Caminhada Como fazer o exerccio render mais Como calcular a frequncia cardaca mxima (FCM) O que vai determinar

r a intensidade da caminhada a sua frequncia cardaca. importante monitor-la e mant-la dentro da faixa indicada no treino. Para isso, o primeiro passo calcular a frequncia cardaca mxima (FCM), subtraindo a sua idade de 220. Se tem 20 anos, FCM: 220 - 20 = 200. Para andar entre 60% e 70% da FCM, faa o clculo: se a sua FCM for 200, a conta 200 x 0,6 (120) e 200 x 0,7 (140). Isso significa que ter que manter o batimento cardaco entre 120 e 140 vezes por minuto. Se tiver frequencmetro, melhor (os modelos mais baratos custam, em mdia, 150 reais). Caso no tenha, pode utilizar tambm a tabela de percepo de esforo abaixo. Entre no ritmo Conseguir falar durante o exerccio normalmente um dos sinais que indica que voc est mantendo a faixa ideal de batimentos cardacos Moderado (de 60 a 70% da FCM) d para conversar, ainda que voc fique um pouco ofegante. Forte (de 75 a 80% da FCM) mais difcil conversar, pois o esforo se torna maior. Cansativo (de 85 a 90% da FCM) no possvel conversar, porque a respirao fica extremamente ofegante. Pequenos cuidados para uma caminhada mais eficiente: Use roupas leves e escolha um tnis confortvel, com sistema de amortecimento. Prefira modelos indicados para caminhada, cuja sola no to alta como nos de corrida. Evite caminhar sob sol forte. Use chapu ou bon e passe filtro solar no corpo todo, mesmo em dias nublados. Nunca caminhe em jejum: se andar logo cedo, tome um suco, coma uma fruta ou uma barra de cereai s e deixe o caf completo para a volta. Beba gua antes, durante e depois da caminhada. recomendvel tomar um copo a cada 20 minutos. A respirao deve ser a mais natural possvel, de preferncia nasal. O nariz aquece, filtra e umedece o ar. Ao respirarmos pela boca, isso no acontece.

Quando estiver adaptado caminhada, no se acomode: voc pode intensificar o trabalho apertando um pouquinho o passo, crescendo a inclinao da esteira, incluindo mais ladeiras no trajeto ou aumentando a durao do exerccio.

A postura certa
Enquanto voc caminha, preste ateno em alguns itens importantes: Cabea: deve ficar alinhada com a coluna, mantendo o queixo paralelo ao cho, para evitar dores no pescoo. Ombros: coloque-os para trs e no deixe com que tencionem a musculatura do pescoo. Braos: eles acompanham o movimento, de preferncia com os cotovelos flexionados a 90 graus, para evitar que as mos inchem. Barriga: contraia bem os msculos do abdmen enquanto caminha, como se levasse o umbigo em direo s costas. Alm de trabalhar a regio, voc melhora a postura.

Ps: sempre que pisar, apoie primeiro o calcanhar no cho e ento desenrole o p. O tamanho da passada no deve ser nem muito curto nem muito longo. D passos macios, para no machucar os ossos da canela.

Plano para caminhar na rua ou na esteira

Este programa d para fazer ao ar livre ou usando o equipamento da academia ou de casa. As ladeiras nas ruas e a inclinao na esteira vo fazer a diferena e intensificar o treino. No se esquea de realizar o aquecimento antes (ande 5 minutos em ritmo lento, como se estivesse passeando) e o alongamento depois, para prevenir leses.

Semana 1
2 feira Tempo: 35 min Ritmo: de 60 a 70% da FCM Percurso: plano 3 feira Tempo: 42 min Ritmo: alternar 3 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM com 3 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM Percurso: plano 4 feira Tempo: 40 min Ritmo: alternar 2 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM (plano) com 2 min de caminhada a 80% da FCM (5% de inclinao) Percurso: plano com subida 6 feira Tempo: 35 min Ritmo: de 60 a 70% da FCM Percurso: plano Sbado Tempo: 30 min Ritmo: 10 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM + 10 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM + 10 min de caminhada entre 85 e 90% da FCM Percurso: plano

Semana 2
2 feira Tempo: 40 min Ritmo: de 60 a 70% da FCM Percurso: plano 3 feira Tempo: 48 min Ritmo: alternar 3 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM com 3 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM Percurso: plano 4 feira Tempo: 45 min Ritmo: alternar 2 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM (plano) com 3 min de caminhada a 80% da FCM (5% de inclinao) Percurso: plano com subida 6 feira Tempo: 35 min Ritmo: de 60 a 70% da FCM Percurso: plano Sbado Tempo: 45 min

Ritmo: 15 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM + 15 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM + 15 min de caminhada entre 85 e 90% da FCM Percurso: plano

Semana 3
2 feira Tempo: 45 min Ritmo: de 60 a 70% da FCM Percurso: plano 3 feira Tempo: 54 min Ritmo: alternar 3 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM com 3 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM Percurso: plano 4 feira Tempo: 54 min Ritmo: alternar 2 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM (plano) com 4 min de caminhada a 80% da FCM (5% de inclinao) Percurso: plano com subida 6 feira Tempo: 45 min Ritmo: de 60 a 70% da FCM Percurso: plano Sbado Tempo: 45 min Ritmo: 15 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM + 15 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM + 15 min de caminhada entre 85 e 90% da FCM Percurso: plano

Semana 4
2 feira Tempo: 50 min Ritmo: de 60 a 70% da FCM Percurso: plano 3 feira Tempo: 60 min Ritmo: alternar 3 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM com 3 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM Percurso: plano 4 feira Tempo: 63 min Ritmo: alternar 2 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM (plano) com 5 min de caminhada a 80% da FCM (5% de inclinao) Percurso: plano com subida 6 feira Tempo: 50 min Ritmo: de 60 a 70% da FCM Percurso: plano Sbado Tempo: 60 min Ritmo: 20 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM + 20 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM + 20 min de caminhada entre 85 e 90% da FCM Percurso: plano