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CUIDAR DA SADE COM

JFI SILVICULTURA LTDA.

ERGONOMIA E GINASTICA LABORAL PARA O MOTORISTA

PREFCIO
Este Manual de
Ergonomia para o Moto-
rista que voc tem em
mos, parte de um pro-
grama da JFI Silvicultura
Ltda. Para a melhoria da
sade e qualidade de vida
do motorista enquanto
ele exerce seu trabalho.
Deixaremos aqui uma
serie de exerccio e dicas
mais importantes para vo-
c se manter saudvel
atrs do volante.
Boa leitura!

ERGONOMIA
 3

O QUE SIGNIFICA ERGONOMIA?

?
Ergonomia um trabalho interprofissional que procura o ajuste mtuo entre o
ambiente de trabalho e o ser humano.;
??
Seus objetivos so:
Conforto,
Segurana,
Produtividade
Basicamente a ergonomia procura adaptar o trabalho pessoa.
E PARA QU APLICA-LA NO SEU TRABALHO?
? O trabalho da ergonomia tirar o melhor da combinao motorista + veculo, fa-
zendo seu trabalho render o mais possvel, preservando seu equipamento e,
? principalmente, O trabalho atrs da direo do veculo pode ser muito desgas-
?

tante e cansativo, por isso vamos ensinar a postura correta dentro dele, assim
como uma srie de exerccios que vo servir para prevenir danos sua parte
motora, ou seja, seus msculos e articulaes. So exerccios simples e muito
teis, fceis de voc aplicar em seu dia-a-dia.

O SEU POSTO DE TRABALHO

8. Manter alinhamento 1. Ombros relaxados
entre a cabea e o quadril. Mantenha-os na mesma
altura.
7. Manter cotovelos dobrados 8.
2. Manter a lombar (parte
a pouco mais de 90 e o mais
de baixo as costas) apoia-
prximo possvel do tronco.
1. da no encosto, conservan-
7. do a curvatura normal da
6. Manter a angulao do coluna.
quadril em pouco mais de 90.
3. Distribuir o peso
5. Manter os joelhos dobrados do corpo entre o qua-
5. 6. 2. dril e a parte de trs
a pouco mais de 90, evitando
pressionar a parte de trs no das coxas.
3.
assento.

4. Manter os calcanhares
apoiados no assoalho.
Mantenha a postura correta a
4. maior parte do tempo!
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1. O mau posicionamento ou tenso na regio dos ombros pode causar dores, formigamento, perda de for-
a nos braos e no pescoo, alm de provocar desvios na coluna.
2. Ao manter a curvatura normal da coluna lombar, evitando a compresso dos rgos internos e distribu-
mos o peso entre o quadril e a parte de trs das coxas, aumentando assim a base de sustentao, o que
minimizar problemas de circulao.
3. Ao distribuir o peso do corpo entre o quadril e a parte de trs das coxas, aumentando a rea de contato,
minimizando a presso exercida em pontos especficos, o que evita problemas de circulao.
4. Os calcanhares apoiados no assoalho do estabilidade, evitando que voc escorregue o quadril no ban-
co e acabe sentando-se incorretamente.
5. Os joelhos devem ficar a pouco mais de 90/ para favorecer o retorno da circulao das pernas em dire-
o ao corao.
6. O quadril deve ficar a pouco mais de 90/, mantendo a curvatura normal da coluna e o peso bem distribu-
do, para evitar a compresso dos rgos internos, alm de manter a boa circulao do sangue.
7. Os cotovelos devem ficar mais prximo possvel do tronco para evitar dores e problemas nos ombros,
pescoo e parte de cima das costas, devido tenso constante dos msculos dessas regies. Alm dis-
so, devem ficar a pouco mais de 90 para favorecer a circulao.
8. SE voc mantiver seu corpo de acordo com os itens de 1 a 7, manter o alinhamento do tronco, ou seja,
alinhamento da cabea com o quadril, o que evitar problemas de coluna.

COMO MANTER UMA BOA POSTURA DURANTE TODO O DIA?

Para voc se adaptar

O corpo se acostuma com posturas erradas e se tornam bem postura correta ao
confortveis, e assim acontece com voc dentro da sua dirigir, bastar seguir o Nas articulaes do corpo humano, os nervos e os vasos
cabine. Ao corrigir a postura, provavelmente sentiremos seguinte ciclo: sanguneos encontram-se superficiais. Por isso devemos
desconfortos, o que normal no incio. A grande dica vo-
evitar fechar o ngulo das articulaes (cotovelos, joe-
c mudar aos poucos, ou seja:
lhos, quadril, etc.) para que os nervos e vasos no sejam
ao iniciar a viagem arrume o banco e comece
pressionados, o que pode levar aos seguintes sintomas:
com a postura descrita no item Seu Posto de
DOR PERDA DE FORA
Trabalho;
TREMOR FORMIGAMENTO
Ao sentir desconforto, utilize a postura que voc
ADORMECMENTO DE ALGUMAS REGIES DO
j est acostumado (postura de descanso);
CORPO.
No esquea de voltar postura correta logo que o
desconforto aliviar.
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TRABALHO DE TORNOZELO para relaxar os msculos

1. das pernas e favorecer a circulao do sangue.

1. 2. Colocar a ponta dos ps para cima

e para baixo at o mximo possvel.

1. 2.
girar girar

Fazer crculos com os ps nos

sentidos horrio e anti-horrio.

ALONGAMENTO DAS PANTURRILHAS (batatas da perna)

2. Trabalho para relaxar os msculos.
Apoiar a ponta o p num degrau e levar o calcanhar
para baixo deixando o joelho esticado at sentir que a
parte de trs da perna esticou.

esticar

Uma perna dobrada frente e a outra esticadas atrs.

Empurrar o quadril frente sem tirar o calcanhar de trs
do cho, alinhando o troco com a perna de trs. Procure
manter as pontas dos ps voltadas para frente, assim
sentir bem o alongamento.
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3. ALONGAMENTO DA PARTE ANTERIOR DA COXA

4. ALONGAMENTO DA PARTE POSTERIOR DAS PERNAS
Trabalho para relaxar os msculos.

xa r
pu

esti
ca
r

Apoiar a perna sobre uma superfcie e manter

o joelho esticado. Em seguida, incline o tronco Em p, mantendo o tronco reto e os joelhos alinhados, puxar o
em direo ao joelho da perna elevada p o mais prximo possvel do quadril.
(manter a coluna ereta).

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ALONGAMENTO DA PARTE POSTERIOR DO TRONCO

5. Trabalho para relaxar os msculos.
Em p, segure com as mos em algo firme, dobrar
mantenha os joelhos dobrados e faa uma
corcunda jogando (largando) o peso do
o
pes

corpo para trs e mantendo a cabea entre

os braos. Quanto mais as costas ficarem
corcunda e o abdmen contrado, mais vo-
c ir sentir o exerccio.
pe
so
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PUNHOS E MOS
6. 1. Trabalho para relaxar os msculos.

1. 1. 2.
Para baixo

2. girar
girar

Esticar os braos um pouco abaixo da linha dos

Para cima ombros e girar as mos para dentro e para fora.

Esticar os braos um pouco abaixo da li-

nha dos ombros e mover as mos para
baixo e para cima.

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PUNHOS E MOS
6. 2 Trabalho para relaxar os msculos.

fechar

abrir

abrir

Com os cotovelos prximos ao Com os cotovelos prximos ao tronco, fechar e abrir as mos.
tronco, abrir as mos esticando
bem os dedos.

PUNHOS E MOS
6. 3 Trabalho para relaxar os msculos.
esticar
Esticar os braos um pouco
abaixo da linha do ombro e,
com a palma da mo para fren-
te, puxar os 4 dedos para baixo.
PARTES POSTERIOR DOS BRAOS E OMBROS
7. Trabalho para relaxar os msculos.
puxar
Colocar uma das mos atrs do ombro e puxar o cotovelo para trs com a
outra mo. Mantenha o olhar para frente deixando o queixo longe do pei-
to e a cabea alinhada.
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puxar
puxar
Esticar o brao um pouco
abaixo da linha do ombro
e, com a palma da mo Esticar o brao um pouco abaixo
voltada para cima, puxar o da linha do ombro e, com a palma
polegar para baixo e para da mo virada para o tronco, puxar
fora. o dorso (costas) da mo em dire-
o ao tronco.
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puxar
Com um dos braos esticado, segue atrs do coto-
velo e puxe o brao esticado em direo ao tronco e
para cima, no deixando os ombros subirem em
direo s orelhas.
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PEITORAL E REGIO CERVICAL

8. Trabalho para relaxar os msculos.

abrir puxar puxar

cotovelo
olhar

Entrelaar os dedos atrs da nuca, olhar para cima Entrelaar os dedos atrs da nuca, puxar a cabea para baixo
e abrir os cotovelos o mximo possvel. relaxando os cotovelos e permanecer com a coluna ereta.

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PESCOO
9. Trabalho para relaxar os msculos.
puxar girar

45
puxar Apoiar uma das mos na lateral da
cabea (logo acima da cabea) e pu-
xar lentamente em ngulo de 45.

girar

Apoiar uma das mos no topo da ca-

bea, olhar para o lado (45 graus) e
puxar a cabea lentamente em dire-
o ao cho, mantendo a coluna
sempre ereta.
Girar lentamente a cabea em sentido ho-
45 rrio e anti-horrio por 3 vezes cada lado,
utilizando a amplitude mxima que voc
conseguir.
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Tenha sempre esse manual em

mos, pratique seus exerccios e
tenha uma
Boa Viagem!