Programa Treinamento Ronney

SEMANA 1
DIA 1 - PERNAS
EXERCISE SET REPS Observao
Cardio - 20 min
5 10 - 12 A
Leg Press 45
3 12 - 20 F Ao fazer o seu warm-up sets pirmide o
2 15 A peso de at 70% de sua elevao mxima
Cadeira Flexora para o exerccio.
3 12-15 F Trabalhando ao fracasso significa que
2 15 A voc no ser capaz de completar mais
Mesa Flexora
3 12-15 F uma reps, mesmo se voc quiser.
2 15 - 20 A Seus perodos de descanso devem
Cadeira Extensora durar entre 1 e 2 minutos, mas certifique-
2 15 - 20 F se que voc est recuperado o suficiente
2 15 - 20 A para completar o jogo seguinte.
Agachamento Hack
3 20 - 30 F
Cardio - 20 min
DIA 2 - PEITO E TRICEPS
Cardio - 20 min
3 6 - 10 A
Supino Reto com Halteres
3 6 - 10 F
Ao realizar o seu cardio faz-lo a um ritmo
Crucifixo Inclinado com Halteres 2 8 - 15 F moderado, onde voc vai ser capaz de
Pullover 2 10 - 12 F manter uma conversa.
Triceps com Corda 3 10 - 12 F Mude o seu cardio, muitas vezes para
Triceps Banco Deitado Crossover 3 10 - 12 F evitar o tdio e para chocar seu corpo.
Triceps Francs Bilateral 3 10 - 12 F
Cardio - 20 min
DIA 3 - DESCANSO
Cardio - 30 min
DIA 4 - COSTAS E BICEPS
Cardio - 20 min
1 8 - 10 A
Puxador Pegada Fechada Ao fazer o seu warm-up sets pirmide o
3 8 - 10
1 8 - 10 A peso de at 70% de sua elevao mxima
Remada Supinada para o exerccio.
3 10 - 12 Trabalhando ao fracasso significa que
Extenso Lombar (Hyperextensions 1 10 - 12 A voc no ser capaz de completar mais
(Back Extensions))>> 2 10 - 12 uma reps, mesmo se voc quiser.
Puxador Braos Estendido Polia Alta 7 10 - 15 Seus perodos de descanso devem
durar entre 1 e 2 minutos, mas certifique-
2 12 - 15 A se que voc est recuperado o suficiente
Rosca concentrada
3 12 - 15 para completar o jogo seguinte.
Rosca Alternada com Halteres 3 12 - 15
Rosca com Cabo Unilateral 3 15 - 20
Cardio - 20 min
DIA 5 - OMBRO, TRAPZIO, PANTURRILHA e ABS
Cardio - 20 min
2 6-8A
Desenvolvimento Militar
3 6-8
1 12 - 15 A
Elevao Lateral com Halteres
3 12 - 15 Descanso entre as sries 2-3 min max.
Remada Alta com Barra 3 7 Adicione peso, completar cada conjunto ao
Crucifixo Inverso Banco Reto 7 12 - 15 fracasso.
Abdominal Reto>> 3 15 - 20
Panturrilha Sentado>> 3 20
Panturrilha em P Unilateral 3 18 - 20
Cardio - 20 min
DIA 6 - DESCANSO
Cardio - 30 min
DIA 7 - PERNAS
Cardio - 20 min
1-Cadeira Extensora>> 2 30
Wraps, Correias, cintos de segurana e
1-Cadeira Flexora>> 2 20
preveno.
2-Caminhada Unilateral>> 3 40 Tente Glucosamina para apoio conjunto
2-Flexora Unilateral>> 3 15 - 20 saudvel.
Leg Press 45 3 50 Manter a intensidade para conjuntos de
alta repetio.
1-Cadeira Extensora>> 1 30
1-Cadeira Flexora>> 1 20
Cardio - 20 min
SEMANA 2
DIA 8 - PEITO e TRICEPS
Cardio - 20 min
2 8 - 10 A
2 6-8F
1 8 - 10 A
Crucifixo com Halteres
3 8 - 10 F
1 8 - 10 A
Crucifixo Inclinado Crossover 2 8 - 10 F
1 8 - 10 (Drop Set)
1 8 - 10 A
Crossover 2 8 - 10 F
1 8 - 10 (Drop Set)
1 8 - 10 A
Triceps Polia Alta 2 16 - 18 F
1 8 - 10 (Drop Set)
1 8 - 10 A
Triceps Polia Alta Pegada Inversa 2 16 - 18 F
1 8 - 10 (Drop Set)
Triceps Banco Deitado Barra (Brao a 45)>> 3 7
Triceps na Testa Barra "W" Pegada Aberta>> 3 7 Giant Sets
Supino Fechado>> 3 7
Cardio - 20 min
DIA 9 - DESCANSO
Cardio - 30 min
DIA 10 - OMBRO e TRAPZIO
Cardio - 20 min
2 8 - 10 A
Desenvolvimento Atras no Smith
3 6-8F
1 8 - 10 A
Desenvolvimento Militar Mquina Unilateral 2 8 - 10 F
1 8 - 10 (Drop Set)
1 8- 10 A
Elevao Lateral com Halteres>>
3 12 - 16 F
Elevao Lateral com Halteres Inicio Atras>> 3 12 - 15 F
1 8 - 10 A
Encolhimento com Halteres
3 12 - 20 F
1 8 - 10 A
Crucifixo Inverso na Mquina
7 12 - 15
Cardio - 20 min
DIA 11 - PANTURRILHA e ABS
Cardio - 20 min
2 8 - 10 A
Panturrilha em P
4 12 - 15 F
Panturrilha no Leg Press 4 18 - 20 F
Abdominal Inferior 3 20 F
Cardio - 20 min
DIA 12 - COSTAS e BICEPS
Cardio - 20 min
1 8 - 10 A
Puxador Pegada Fechada
3 8 - 10 F
1 8 - 10 A
Puxador Frontal
3 8 - 12 F
1 8 - 10 A
Remada Serra com Halteres
3 8 - 12 F
1 8 - 10 A
Levantamento Terra
3 16 F
1 8 - 10 A
Rosca Martelo Bilateral
3 18 - 20 F
1 8 - 10 A
Rosca Scott na Mquina
3 14 - 16 F
1 8 - 10 A
Rosca Direta Barra "W"
3 8 - 10 F
Cardio - 20 min
DIA 13 - DESCANSO
Cardio -30 min
DIA 14 - PERNAS
Cardio - 20 min
1-Cadeira Extensora>> 3 18 - 20 F (Full e Part)
1-Cadeira Flexora>> 3 12 - 15 F
2-Agachamento Hack>> 4 50 F
2-Flexora Unilateral>> 4 18 - 20 F
Cardio - 20 min
SEMANA 3
Cardio - 20 min
Rotao Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado
2 8 - 10 A
2 6-8F
1 8 - 10 A
Pullover
2 10 - 12 F Remover um 1/3 da sua aveia de seu caf
2 12 - 15 F da manh.
Crucifixo Inclinado com Halteres
1 13 - 15 (Drop Set)
Totalmente retirar todos os carboidratos
1 12 - 15 F complexos (arroz, batata) de sua ltima
Triceps Francs na polia Baixa (corda)
2 12 - 15 (Drop Set) refeio com carboidratos e substitu-
Triceps Entre Barras (Dips) 3 12 - 15 F fibrosos (brcolis).
Triceps na Testa com Halteres Bilateral>> 3 10 - 12 F
Flexo Pegada Fechada>> 3 Falha
Triceps no Banco 3 12 - 15 F
Cardio - 20 min
Cardio - 20 min
1 10 - 12 A
Puxador Pegada Fechada
3 10 - 12 F
Puxador Frontal 3 12 - 15 F
O elo mais fraco durante os movimentos
Remada Supinada com Halteres Bilateral 3 15 - 17 F de puxar a sua aderncia - utilizar cintas
Barra em "V" 3 10 - 12 F de musculao para transferir a carga de
1 8 - 10 A sua fora de preenso para as alas de
Rosca Alternada modo que voc pode levantar mais peso
3 12 - 14 F
ou mais repeties.
1 8 - 10 A
Rosca Scott Unilateral
3 12 - 14 F
Rosca Scott 3 15 - 20 F
Cardio - 20 min
DIA 17 - DESCANSO
Cardio - 30 min
DIA 18 - DESCANSO
Cardio - 30 min
Cardio - 20 min
Elevao Lateral com Halteres>> 3 12 - 15 Falha - Esse ponto em um exerccio em
Elevao Frontal com Halteres Alternada>> 2-3 12 - 15 que voc to completamente cansado seus
1 8 - 10 A msculos de trabalho que eles j no
Desenvolvimento Militar na Mquina podem completar uma repetio adicional
3 12 - 15 F
de um movimento com biomecnica
Crucifixo Inverso Sentado 7 12 - 15 F estritas. Voc deve sempre levar seus sets
1 8 - 10 A de ps-aquecimento, pelo menos at o
Panturrilha em P
5 20 F ponto de falha muscular momentnea e,
Abs reto 3 Falha freqentemente, alm desse ponto.
de um movimento com biomecnica
estritas. Voc deve sempre levar seus sets
de ps-aquecimento, pelo menos at o
ponto de falha muscular momentnea e,
freqentemente, alm desse ponto.
Cardio - 20 min
DIA 20 - PERNAS
Cardio - 20 min
2 8 - 10 A
Para o Leg Extensions dropset, comece

com um peso que ter que chegar a falha
Cadeira Extensora em 10-20 repeties, e para cada gota de
1 100 (Drop Set)
escolher um peso que lhe permitir obter
um outro 10-20 antes de precisar cair
novamente.
2 8 - 10 A
Use um peso que ter que chegar a falha

Leg Press 45 em 25 reps. Quando voc bate o fracasso.
3 30 F (Rest-Pause) Descanse 5 - 10 seg e, em seguida, faa
as 5 reps restantes.
1 8 - 10 A
Flexora Unilateral
3 20 F
2 8 - 10 A
Use um peso que ter que chegar a falha

Agachamento Hack em 25 reps. Quando voc bate o fracasso.
3 30 (Rest-Pause)
Descanse 5 - 10 seg e, em seguida, faa
as 5 reps restantes.
Cardio - 20 min
DIA 21 - DESCANSO
Cardio - 30 min
SEMANA 4
DIA 22 - DESCANSO
Cardio - 30 min
Cardio - 20 min
2 8 - 10 A
Puxador Pegada Fechada Triangulo
3 10 - 12
1 8 - 10 A
Remada Supinada
3 10 - 12 F
Triplo drop sets - conjuntos que envolvem
1 8 - 10 A soltando os pesos 3 vezes durante um
Remada Serra Unilateral
2 10 - 12 F jogo, enquanto diminui o peso depois de
1 8 - 10 A cada queda. Tente completar o nmero de
Puxador Pegada Fechada repeties, mas voc deve estar falhando
3 10 - 12 F
(caindo), antes de complet-la.
1 8 - 10 A
Rosca Scott na Mquina
4 10 - 12 F (Triple Drop Set)
1 8 - 10 A
Rosca Direta Barra "W"
4 10 - 12 F (Triple Drop Set)
Cardio - 20 min
Cardio - 20 min
2 8 - 10 A
Elevao Lateral com Halteres
3 10 - 12 + Falha Part
1 8 - 10 A
Desenvolvimento com Halteres
3 10 - 12
Crucifixo Inverso Banco Inclinado 1 12 + 20 Part
Cardio - 20 min
DIA 25 - PEITO
Cardio - 20 min
Triplo drop sets - conjuntos que envolvem
2 8 - 10 A soltando os pesos 3 vezes durante um
Voador na Mquina
3 10 -12 (Triple Drop Set) jogo, enquanto diminui o peso depois de
Supino Sentado na Mquina 3 10 - 12 (Triple Drop Set) cada queda. Tente completar o nmero de
Crucifixo Inclinado com Halteres 3 10 - 12 (Triple Drop Set) repeties, mas voc deve estar falhando
(caindo), antes de complet-la.
Cardio - 20 min
DIA 26 - DESCANSO
Cardio -30 min
DIA 27 - DESCANSO
Cardio - 30 min
DIA 28 - PERNAS
Cardio - 20 min
85:
20 (Baixo Placa);
20 (1'' acima da
Leg Press 45>> 3 anterior); 20 (1'' acima da
anterior); 25 (Topo da
Placa)
Agachamento Livre>> 3 20
3 12 - 15 (Triple Drop Set)
Burnout Set - realizado quando um

Cadeira Extensora exerccio feito em 10 reps por set
1 Burnout Part continuamente, passando de peso pesado
mais leve entre as sries, at a exausto
completa ou burnout.
Cardio - 20 min
SEMANA 5
DIA 29 - TRICEPS, PANTURRILHA e ABS
Cardio - 20 min
Rotao Centura Sentado Com Barra (Seated Barbell Twist) 1 150 por Lado
Triceps Polia Alta Barra "V" 1 8 - 10 A
(Triceps Pushdown - V-Bar Attachment) 3 15 (Triple Drop Set)
Supino Fechado 2 8 - 10 A
(Close-Grip Barbell Bench Press) 3 12 (Triple Drop Set)
Triceps Francs na polia Baixa (corda) 2 8 - 10 A
(Cable Rope Overhead Triceps
3 10 (Triple Drop Set)
Extension)
Panturrilha em P (Standing Calf Raises ) 7 20
1 8 - 10 A
Abs Reto Banco Declinado com Elastico (Weighted Sit-Ups)
3 10 - 12
Abs Inferior (Hanging Leg Raise) 2 15 - 17
Cardio - 20 min
Rotao Centura Sentado Com Barra (Seated Barbell Twist) 1 150 por Lado
DIA 30 - DESCANSO
Cardio - 30 min
DIA 31 - DESCANSO
Cardio - 30 min
Cardio - 20 min
Desenvolvimento Frontal no Smith 2 10 - 12 A
(Smith Machine Overhead Shoulder Press) 3 10 - 12
Desenvolvimento Atras no Smith 1 8 - 10 A
(Smith Machine Overhead Shoulder Press (behind the
1 8 - 10 (Drop Set)
neck) )
Elevao Lateral Sentado (Seated Side Lateral Raise) 4 10 (Drop Set)
1 8 - 10 A
Encolhimento Frontal Smith (Smith Machine Shrug)
3 18 - 20
Crucifixo Inverso na Mquina (Reverse Machine Flyes) 7 15 + Falha Part
Cardio - 20 min
Cardio - 20 min
2 10 - 12 A
Supino Reto com Halteres (Dumbbell Bench Press)
2 6-8
2 10 - 12 A
Supino Inclinado com Halteres (Incline Dumbbell Press) 2 10
1 10 (Triple Drop Set)
2 Falha A
Voador na mquina (Butterfly)
3 8 (Drop Set)
2 8 - 10 A
Triceps com Corda (Triceps Pushdown - Rope Attachment)
3 10 - 12 (Drop Set)
3 10 - 12 (Drop Set)
Extension)
2 8 - 10 A
Supino Fechado
2 12
(Close-Grip Barbell Bench Press)
1 12 + Falha Part
Cardio - 20 min
DIA 34 - PERNAS
Cardio - 20 min
2 8 - 10 A
Flexora Unilateral (Standing Leg Curl)
4 10 - 12 (Drop Set)
2 8 - 10 A
Stiff-Legged Barbell Deadlift
2 16 - 18
2 8 - 10 A
Leg Press 45>>
2 20 F
2 8 - 10 A
Cadeira Extensora (Leg Extensions)
1 8 - 10 A
Cadeira Flexora (Seated Leg Curl)>>
3 16 (Drop Set)
1 8 - 10 A
Panturrilha em P (Standing Calf Raises) >>
3 20 (Drop Set)
Cardio - 20 min
DIA 35 - COSTAS, BICEPS e ABS
Cardio - 20 min
1 - Barra em "V" (Chin-Up)>> 3 16 - 20
1 - Puxador Atras (Wide-Grip Lat Pulldown (behind the neck))>> 3 6 - 10
1 - Remada Pronada (Seated Cable Rows)>> 3 8 - 10 (Drop Set)
2 - Remada Supinada (Bent Over Barbell Row)>> 3 12
2 - Extenso Lombar (Hyperextensions (Back Extensions))>> 3 12 (Drop Set)
1 20
3 - Rosca Alternada>>
2 8
3 - Rosca Concentrada Crossover Polia Alta
3 8 (Drop Set)
(Overhead Cable Curl)>>
Biceps Deitado Crossover polia Baixa (Lying Cable Curl) 3 20 (Drop Set)
Abs Reto Banco Declinado com Elastico (Weighted Sit-Ups) 3 10 - 15
Cardio - 20 min
SEMANA 6
DIA 36 - DESCANSO
Cardio - 30 min
DIA 37 - DESCANSO
Cardio - 30 min
Cardio - 20 min
2 8 - 10 A
1 - Elevao Lateral >>
3 10 -12 (Triple Drop Set)
1 8 - 10 A
1 - Elevao Frontal com Anilha >>
1 10 -12
2 8 - 10 A
2 - Desenvolvimento Militar com Barra >>
2 8 - 10 A
2 - Crucifixo Inverso Sentado >>
3 10 - 12
Encolhimento Lateral com Halteres 3 18 - 20
Panturrilha em Sentado 2 10 - 12 (Triple Drop Set)
Panturrilha em P 2 Falha
Cardio - 20 min
Cardio - 40 - 50 min
DIA 39 - PEITO, TRICEPS e ABS
Cardio - 20 min
5 8 - 10 A
Supino Reto com Halteres (Dumbbell Bench Press)
2 6-8
2 8 - 10 A
Supino Declinado com Barra (Decline Barbell Bench Press)
1 8 - 10
Supino Inclinado com Halteres (Incline Dumbbell Press)
1 8 - 10 (Double-Drop Set)
2 10 - 12 A
Crossover
1 10 - 12 (Drop Set)
Triceps Banco Deitado Barra (Brao a 45)>> 3 10 - 12
Pullover com Barra 3 8 - 10
2 8 - 10 A
Triceps Francs Bilateral
3 10 - 12
Triceps no Banco 3 10 - 12 (Drop Set) + Falha Part
Abs Inferior no Banco Declinado 3 12 - 15
Cardio - 20 min
DIA 40 - PERNAS
Cardio - 20 min
1 - Leg Press 45>> 3 22 - 25
1 - Agachamento Livre>> 3 8 - 10
2 - Cadeira Flexora (Seated Leg Curl)>> 3 8 - 20
2 - Flexora Unilateral 3 8 - 10 Realizar a reps lenta e em seguida realizar

as resp rapida
Agachamento no Hack 3 20 - 30
Cadeira Extensora Unilateral 1 20 + 10 + 5
Cardio - 20 min
DIA 41 - DESCANSO
Cardio - 30 min
Cardio - 20 min
2 8 - 10 A
Puxador Pegada Fechada Triangulo
3 8 - 10
2 8 - 10 A
Remada Serra Unilateral
3 12 - 15
2 8 - 10 A
Remada Supinada
3 10 - 12
Puxador Pegada Fechada 3 12 - 15
1 8 - 10 A
Rosca Scott
3 8 - 10
1 8 - 10 A
Rosca Concentrada
3 12 - 15
1 20
2 8
Rosca Scott na Mquina 7 10 - 15
Cardio - 20 min
SEMANA 7
Cardio - 20 min
2 8 - 10 A
2 6 - 10
2 8 - 10 A
Elevao Lateral
3 10 - 12
1 8 - 10 A
Elevao Frontal Unilateral
3 10 - 12
Repeties Negativas - realizada baixando

lentamente o peso de volta para a posio
inicial aps o pice do exerccio. Isso
funciona sua contrao muscular
Elevao Lateral no Crossover (Inicio Frontal) 3 8 - 10 + 3 Negativa excntrica. Se voc puder, ter um spotter
ajudar a sua primeira metade do elevador
(contrao muscular positivo), assim voc
pode concentrar sua fora na contrao
muscular negativo.
Remada Alta 7 12 - 15 (FST7)

Panturrilha no Leg 3 20
Abdominal Reto no Solo 3 20 - 30
Cardio - 20 min
DIA 44 - DESCANSO
Cardio - 30 min
Cardio - 20 min
2 8 - 10 A
Crucifixo no Banco Inclinado
2 10 - 12
2 8 - 10 A
Supino Reto na Mquina
2 12 - 15
Flexo no Solo 2 10
Triceps entre Barra na Maquina 3 10 - 12
212 - 15 6 - 8 (Triple Drop Set)
Extension)
1 8 - 10
Triceps na Polia Alta
2 10 - 12
Cardio - 20 min
DIA 46 - PERNAS
Cardio - 20 min
2 8 - 10 A
ealizadas atravs do preenchimento de

uma repetio completa ea primeira
Cadeira Extensora metade de uma segunda repetio
3 20 (One and a Half) contnua, igualando 1,5 reps. Isto feito
para empurrar o msculo mais difcil e
diferente para promover o desenvolvimento
enfraquecida.
Cadeira Extensora 2 50 Part Diminuindo a peso a Cada 10 reps

Mude a posio dos ps a cada 20 reps.
Leg Press 45 2 60 Inicio Inferio, em seguida mdio e depois
no topo
1 8 - 10 A
Caminhada Unilateral
2 Falha
1 8 - 10 A
Stiff no Smith
3 12 - 15
Cardio - 20 min
DIA 47 - DESCANSO
Cardio - 30 min
DIA 48 - DESCANSO
Cardio - 30 min
Cardio - 20 min
1 8 - 10
Barra em "V" (Chin-Up)>>
3 15
1 8 - 10 A
Remada Pronada >>
3 15
1 8 - 10 A
Puxador Atras >>
3 15
1 8 - 10 A
Remada Supinada no Smith
3 20
2 8 - 10 A
Rosca Martelo
3 20
2 8 - 10 A
Rosca Direta
3 10 - 12
Rosca Direta no Crossover 3 20
1 20
2 8
Cardio - 20 min
SEMANA 8
DIA 50 - DESCANSO
Cardio - 30 min
Cardio - 25 min
Mover-se de seire dealta reps para baixas

5 50, 40, 30, 20, 10 reps, aumentando o peso entre as sries
Elevao Lateral
5 10 (Drop Set)
2 8 - 10 A
Desenvolvimento Unilateral Alternado no Crossover
1 8 - 10 A
Encolhimento com Barra Frontal
2 10 - 12
Panturrilha Sentado 3 10 - 12
Panturrilha Leg >> 3 10 - 12
30:
10 Completas;
Abdominal Reto no Solo Com a Perna no Banco 3
10 Curtas Baixo;
10 Curtas Topo
Cardio - 25 min
DIA 52 - PERNAS
Cardio - 25 min
Cadeira Flexora >> 1 20
Cadeira Extensora >> 1 40
1 8 - 10 A
Agachamento Livre
3 40, 30, 10
Cadeira Extensora>> 2 20
Cardio - 25 min
DIA 53 - COSTAS e PEITO
Cardio - 25 min
1 - Barra pegada Paralela >> 3 16 - 10
1 - Supino Reto com Halteres >> 2 8 - 10
2 - Remada Pronada >> 3 12 - 16
2 - Supino Inclinado com Halteres >> 2 8 - 12
3 - Puxador Fechado Triangulo >> 2 8 - 10
3 - Crucifixo no Banco Inclinado >> 2 8 - 10
1 8 - 10 A
Levantamento Terra Parcial 1 30
1 30 (Drop Set)
Cardio - 25 min
DIA 54 - Biceps e Triceps
Cardio - 25 min
Descanse por 45 segundos a 1 minuto
5 >> 50, 40, 30, 20, 10 entre as sries. Um total de dez conjuntos
Rosca Alternada (DTP) com uma faixa de repeties de 50, 40, 30,
20 e 10 para os cinco primeiros. Voc,
5 >> 10, 20, 30, 40, 50 ento, concluir um segundo conjunto de 10
e continuar com 20, 30, 40 e 50. Alm
5 50, 40, 30, 20, 10 disso, inclui trabalhar msculos opostos
Triceps na Testa (DTP) em um super fashion.
5 10, 20, 30, 40, 50

Cardio - 25 min
DIA 55 - DESCANSO
Cardio - 30 min
DIA 56 - DESCANSO
Cardio - 30 min
SEMANA 9
DIA 57 - DESCANSO
Cardio - 40 min
Cardio - 25 min
Panturrila em P 10 15 - 30
2 8 - 10 A
Abs Reto Banco Declinado
3 15
Um total de dez conjuntos com uma faixa

Desenvolvimento Frontal no Smith (DTP) >> 5 50, 40, 30, 20, 10 de repeties de 50, 40, 30, 20 e 10 para
os cinco primeiros. Voc, ento, concluir
um segundo conjunto de 10 e continuar
com 20, 30, 40 e 50. Alm disso, inclui
Desenvolvimento Atrasno Smith (DTP) >> 5 10, 20, 30, 40, 50 trabalhar msculos opostos em um super
fashion.
3 10, 7, 5
Remalda Alta com Barra Pegada Aberta
3 10, 7, 5
Remalda Alta com Barra Pegada Mdia
3 10, 7, 5
Remalda Alta com Barra Pegada Fechada
Cardio - 25 min
DIA 59 - PERNAS
Cardio - 25 min
2 8 - 10 A
Leg Press
1 20, 10, 10 (Triple Drop Set)
1 - Agachamento no Hack (Hack Squat) >> 2 30
1 - Agachamento Livre (Barbell Squat) >> 2 10
2 16 - 20
2 - Flexora Unilateral (Standing Leg Curl)>>
2 - Stiff com Halteres >> 3 10 - 12
Cardio - 25 min
Cardio - 25 min
1 8 - 10 A
1 - Pullover >>
3 10 - 12
1 8 - 10 A
1 - Supino Reto com Halteres >>
3 6-8
1 8 - 10 A
2 - Crucifixo Banco Inclinado >>
2 10 - 12
1 8 - 10 A
2 - Remada Supinada >>
3 10 - 12
1 8 - 10 A
3 - Crossover >>
3 10 - 12
1 8 - 10 A
3 - Remada Serra Unilateral >>
3 10 - 12
1 8 - 10 A
4 - Puxador Frontal Fechado >>
3 10 - 12
1 8 - 10 A
4 - Supino Reto com Halteres >>
3 6-8
Cardio - 25 min
DIA 61 - DESCANSO
Cardio - 30 min
DIA 62 - Biceps e Triceps
Cardio - 25 min
2 10 - 12
1 - Scott na Mquina >>
2 10 - 12
1 - Triceps entre Barra >>
1 12
2 - Triceps com Corda >> 1 12 (Drop Set)
1 12
1 12
2 - Rosca Direta >> 1 12 (Drop Set)
1 12
3 - Supino Reto Pegada Fechada>> 3 12
3 - Rosca Martelo Bilateral >> 3 12
4 - Biceps no Crossover Polia Baixa >> 3 12
4 - Triceps no Puxador >> 3 12
Cardio - 25 min
Cardio - 25 min
2 8 - 10 A
3 10 - 12
2 8 - 10 A
1 - Elevao Lateral com Halteres >>
4 10 - 12
de repeties de 50, 40, 30, 20 e 10 para
2 8 - 10 A os cinco primeiros. Voc, ento, concluir
1 - Crucifixo Inverso no Banco Inclinado >>
4 10 - 12 um segundo conjunto de 10 e continuar
1 8 - 10 A com 20, 30, 40 e 50. Alm disso, inclui
Encolhimeto Lateral com Halteres trabalhar msculos opostos em um super
4 20
Abs Reto no Solo 3 15 - 17
Panturrilha no Leg Press 3 10-Dec
1 8 - 10 A
Abs Inferior Elvao dos Ps no banco
3 Dec-15
Cardio - 25 min
DIA 64 - PERNAS
Cardio - 25 min
Cadeira Extensora >> 1 40
1 8 - 10 A
Agachamento Livre
3 40, 30, 10
Cadeira Extensora>> 2 20
Cardio - 25 min
SEMANA 10
DIA 64 - PERNAS
Cardio - 25 min
5 >> 50, 40, 30, 20, 10
Cadeira Extensora (DTP)
5 >> 10, 20, 30, 40, 50
5 >> 50, 40, 30, 20, 10
Cadeira Flexora (DTP)
5 >> 10, 20, 30, 40, 50
1 8 - 10 A
Caminha com Halteres
3 10
Cardio - 25 min
DIA 65 - DESCANSO
Cardio - 25 min
Cardio - 25 min
5 >> 50, 40, 30, 20, 10
Supino Reto com Halteres (Dumbell Bench Press)(DTP)
5 >> 10, 20, 30, 40, 50
5 >> 50, 40, 30, 20, 10
Remada Supinada com Halteres (DTP)
5 >> 10, 20, 30, 40, 50
Cardio - 25 min
DIA 67 - DESCANSO
Cardio - 25 min
DIA 68 - PERNAS E OMBRO
Cardio - 25 min
1 8 - 10 A
Agachamento Sentado no Banco \ / (Box Squat)
3 6-8
1 8 - 10 A
Desenvolvimento com Halteres Unilateral
3 10
Elevao Lateral (Side Lateral Raise) >> 2 15 - 20
Elevao Lateral Unilateral no Banco Inclinado
(One-Arm Incline Lateral Raise)>> 2 15 - 20
Crucifixo Inverso Sentado no Crossover com Rotao (Seated
Lateral Raise) >> 2 15 - 20
Cardio - 25 min
DIA 69 - PANTURRILHA e ABS
Cardio - 25 min
Panturrilha em P 4 20
Panturrilha no Leg Press (\ /) 4 20
Abs Inferior Elvao dos Ps na Barra 4 20
Abs Reto no Banco Declinado 4 20
Rotao Centura Sentado Com Barra 1 1 minuto
Cardio - 25 min
DIA 70 - COSTA, BICEPs e TRICEPS
Cardio - 25 min
Remada Supinada 3 6 - 10
Levantamento Terra Curta >> 3 4-6
Pullover >> 3 10 - 12
Remada Serra Unilateral 3 10 -12
1 - Rosca Alternada no Banco Inclinado >> 3 8 - 12
1 - Rosca Direta Crossover Polia Baixa >> 3 8 - 12
1 - Barra em "V" >> 3 8 - 12
2 - Triceps no Puxador >> 3 20
2 - Triceps Frances Corda >> 3 12
2 - Triceps Entre Barra >> 3 10
Cardio - 25 min
SEMANA 11
DIA 71 - DESCANSO
Cardio - 25 min
DIA 72 - DESCANSO
Cardio - 25 min
DIA 73 - PERNAS
Cardio - 25 min
5 >> 50, 40, 30, 20, 10
Leg Press (DTP)
5 >> 10, 20, 30, 40, 50
Cardio - 25 min
DIA 74 - COSTA e PEITO
Cardio - 25 min
5 >> 50, 40, 30, 20, 10
Puxador Pegada Fechada (DTP)
5 >> 10, 20, 30, 40, 50
5 >> 50, 40, 30, 20, 10
Supino Inclinado com Halteres (DTP)
5 >> 10, 20, 30, 40, 50
Cardio - 25 min
DIA 75- OMBROS, TRAPZIO e ABS
Cardio - 25 min
1 - Desenvolvimento Atras Sentado Barra (DTP) >> 5 50, 40, 30, 20, 10
1 - Desenvolvimento Militar (DTP) >> 5 10, 20, 30, 40, 50
2 - Remada Alta com Barra >> 3 15 - 20
2 - Panturrilha Sentado >> 3 15 - 20
2 - Abs Reto no Solo >> 3 15 - 20
Cardio - 25 min
DIA 76 - DESCANSO
Cardio - 25 min
DIA 77 - DESCANSO
Cardio - 25 min Parar com a Suplementao, exceto Whey
Rotao Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado Protein
SEMANA 12
DIA 78 - PERNAS
Cardio - 25 min
2 8 - 10 A
Leg Press (1/2DTP)
5 10, 20, 30, 40, 50
Cadeira Flexora >> 5 15 - 20
Cadeira Extensora >> 5 15 - 20
Cardio - 25 min
DIA 79 - COSTA e PEITO
Cardio - 25 min
5 >> 50, 40, 30, 20, 10
Supino Reto com Halteres (DTP)
5 >> 10, 20, 30, 40, 50
5 >> 50, 40, 30, 20, 10
Remada Supinada com Halteres (DTP)
5 >> 10, 20, 30, 40, 50
Cardio - 25 min
DIA 80 - OMBROS, TRAPZIO e ABS
Cardio - 25 min
Desenvolvimento com Halteres Sentado (1/2DTP) 5 50, 40, 30, 20, 10
1 - Desenvolvimento com Halteres Sentado (1/2DTP) 5 50, 40, 30, 20, 10
1 - Encolhimento com Halteres 5 20 - 25
2 - Abs Reto no Banco Declinado >> 3 15 - 20
2 - Panturrilha Sentado >> 3 15 - 20
Cardio - 25 min
DIA 81 - DESCANSO
Cardio - 25 min
DIA 82 - DESCANSO
Cardio - 25 min
DIA 83 - BICEPS e TRICEPS
Cardio - 25 min
5 >> 50, 40, 30, 20, 10
Triceps no Puxador Barra em "V" (DTP)
5 >> 10, 20, 30, 40, 50
5 >> 50, 40, 30, 20, 10
Rosca Direta no Puxador Polia Baixa (DTP)
5 >> 10, 20, 30, 40, 50
Cardio - 25 min
DIA 84 - PERNAS
Cardio - 25 min
5 >> 50, 40, 30, 20, 10
Cadeira Flexora (DTP)
5 >> 10, 20, 30, 40, 50
5 >> 50, 40, 30, 20, 10
Cadeira Extensora (DTP)
5 >> 10, 20, 30, 40, 50
Cardio - 25 min

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SEMANA 1

Para o Leg Extensions dropset, comece

Use um peso que ter que chegar a falha

Use um peso que ter que chegar a falha

Burnout Set - realizado quando um

2 - Flexora Unilateral 3 8 - 10 Realizar a reps lenta e em seguida realizar

Repeties Negativas - realizada baixando

Remada Alta 7 12 - 15 (FST7)

ealizadas atravs do preenchimento de

Cadeira Extensora 2 50 Part Diminuindo a peso a Cada 10 reps

Mover-se de seire dealta reps para baixas

5 10, 20, 30, 40, 50

Um total de dez conjuntos com uma faixa

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