A Dieta

do Ciclo
Uma parceria do site Panelinha
com a Clnica Berenstein de Assistncia Mulher

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Apresentao
difcil encontrar uma mulher que esteja feliz com o prprio peso. Mesmo que esteja linda.
E se o jeans aperta um pouquinho, ela decide comear o regime na raa: corta os carboi-
dratos ou passa o dia base de frutas e toma 20 litros de gua num gole s. Faz qualquer
loucura para conquistar a magreza perdida, ou sonhada.

Ela no leva em considerao se est menstruada ou em plena TPM. Nem pensa que, nes-
sas fases, fechar a boca praticamente impossvel. Ou melhor, contraproducente. H
semanas em que o organismo fica deficiente, e o nico jeito de repor nutrientes comendo!
Mas durante a ovulao, por exemplo, quando o corpo est sob os efeitos de andrgenos,
que so os hormnios masculinos, d para malhar mais e comer menos, sem tanto esforo.

No parece bvio que uma dieta para mulheres que menstruam deva levar em considera-
o as fases do ciclo hormonal? Pois bem, para saber se isso era mesmo to bvio assim,
fomos entrevistar o dr. Eliezer Berenstein, mdico ginecologista, especialista em feminilidade,
autor de livros como A Inteligncia Hormonal da Mulher.

Para a nossa sorte, o dr. Eliezer adotou o projeto. Ele nos concedeu uma srie de entrevistas,
cinco sesses com duas horas cada, e assim pudemos entender um pouco melhor as fases
hormonais. A nutricionista Marina Prieto, da Clnica Berenstein de Assistncia Mulher, foi
responsvel pela elaborao da dieta, pensada para cada uma das quatro semanas do ci-
clo. Por isso, a dieta dividida em quatro fases: menstruao, estrognica, ovulao e TPM.

Um ms de dieta. A cada semana, um novo modelo de cardpio. Para cada cardpio, uma
lista de receitas do Panelinha. Voc s precisa escolher as que mais gosta, buscar no site,
imprimir e seguir o menu da semana.

Neste e-livro, voc vai conhecer mais do que uma dieta de emagrecimento. Vai se conhecer
melhor, vai entender o funcionamento do seu corpo e perceber que, para perder peso com
sade, preciso se alimentar bem, respeitando o seu organismo e tambm o seu paladar!
 Su m r i o
Fase 1 - A menstruao 7

Caf da manh.................................................................................................................................................................................................................9

Lanche da manh.......................................................................................................................................................................................................10

Almoo............................................................................................................................................................................................................................................11

Opes para o almoo.....................................................................................................................................................................................12

Lanche 1 e lanche 2..............................................................................................................................................................................................13

Jantar e antes de dormir.................................................................................................................................................................................14

Opes para o jantar.........................................................................................................................................................................................15

Dicas................................................................................................................................................................................................................................................16

Fase 2 - Estrognica 17

Caf e lanche da manh...............................................................................................................................................................................19

Almoo........................................................................................................................................................................................................................................20

Opes para o almoo.....................................................................................................................................................................................21

Lanche 1 e lanche 2.............................................................................................................................................................................................22

Jantar.............................................................................................................................................................................................................................................23

Opes para o jantar........................................................................................................................................................................................23

Dicas.................................................................................................................................................................................................................................................24
Fase 3 - Ovulao 25

Caf e lanche da manh..............................................................................................................................................................................27

Almoo.........................................................................................................................................................................................................................................28

Opes para o almoo....................................................................................................................................................................................28

Lanche 1 e lanche 2.............................................................................................................................................................................................29

Jantar.............................................................................................................................................................................................................................................30

Opes para o jantar........................................................................................................................................................................................30

Dicas.................................................................................................................................................................................................................................................31

Fase 4 - TPM 32

Caf e lanche da manh..............................................................................................................................................................................34

Almoo..........................................................................................................................................................................................................................................34

Opes para o almoo....................................................................................................................................................................................35

Lanche 1 e lanche 2.............................................................................................................................................................................................36

Jantar.............................................................................................................................................................................................................................................37

Opes para o jantar........................................................................................................................................................................................37

Dicas................................................................................................................................................................................................................................................38
 Fase 1

Menstruao
O ciclo comea no primeiro dia de menstruao. Neste momento, seu corpo comea a
entrar em equilbrio. que os hormnios femininos chegaram ao seu nvel mais baixo. E
isso bom. Progesterona, estrgeno, LH, FSH e prolactina esto balanceados. A influn-
cia de todos eles sobre seu corpo e sua mente a mesma. Ou seja, agora, sem os altos
e baixos hormonais que a acompanharam nos dias que antecederam a menstruao,
voc pode respirar aliviada. Todos aqueles sintomas (fadiga, dor de cabea, irritabili-
dade e tantos outros), principalmente para quem sofre com a TPM, esto indo embora.

E isso quer dizer que nos prximos dias voc vai se sentir bem melhor. A comear pelo
seu apetite. Aquela gula dos ltimos dias j passou e sua alimentao, naturalmente,
fica mais balanceada. Mas nem tente restringir a sua alimentao neste momento!
Durante a menstruao, a mulher perde ferro e magnsio, que j estavam deficientes
no perodo anterior. Por isso, nesta primeira fase da dieta, um reforo com ingredientes
ricos nesses minerais ser importante.

A beterraba, por exemplo, uma aliada perfeita para repor os nutrientes perdidos
com a menstruao. Alm de ser uma excelente fonte de ferro, rica em fsforo, clcio,
potssio e em vitaminas A e C. H diversas maneiras deliciosas de incluir a beterraba
no seu dia a dia. Pode ser com um suco (com mamo, laranja ou cenoura), com uma
sopa (que pode ser consumida quente ou fria) ou com uma salada. Alcachofra, brcolis,
cenoura e couve so outros alimentos que no podem faltar no seu cardpio.

Se voc pratica exerccios fsicos regularmente, saiba que durante a menstruao a

mulher chega a perder o dobro de calorias. Mas, antes que voc pegue a mochila e
corra para a academia, bom saber tambm que essa perda calrica mais acelerada
significa que as clulas esto queimando mais rapidamente a glicose. Ou seja, alm de
se cansar com mais facilidade, voc pode at ter uma queda de presso. Ento, pegue
leve at a prxima fase do ciclo.

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cardpio modelo
 8h - Caf da manh

Esta , talvez, a refeio mais importante do dia. Muitas vezes,

aquela fome desesperadora do fim de tarde causada, justamente,
pela falta de um bom caf da manh. O sucesso desta dieta est
diretamente ligado sua disciplina alimentar. O ideal tomar um
copinho de suco de fruta natural ainda em jejum, seguido de uma fru-
ta, como banana amassada com aveia e linhaa, um ovo, que pode
ser quente, mexido ou at uma omelete, pois uma excelente fonte
de protena e ajuda a segurar a fome pelo resto do dia. Para quem
ainda precisa de uma dose extra de energia, uma torrada de po
integral vai bem. Nem todo mundo tem intolerncia lactose, mas
como o leite pode atrapalhar o emagrecimento, nesta fase melhor
evit-lo ao mximo. Que tal um ch verde para comear o dia?

Menu
1 suco de fruta fresca

1 fruta (banana com aveia, por exemplo)

Ovo mexido ou omelete

s e fr u t a : d ei x e a p r eg u ia
Pen 1 torrada de po integral
de lado e descasque Ch ou caf
o abacaxi!

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 10h - Lanche da manh

Muitas pessoas no sentem fome entre o caf da manh e o almoo.

Se voc uma delas, pode pular este lanchinho. Antes, faa o teste:
durante trs dias, coma uma fruta 2 horas aps o caf e verifique se
na hora do almoo a sua fome est ainda mais controlada. E, alm
do mais, a sua pele e o seu cabelo agradecem!

Menu

1 fruta

(pode ser figo, tangerina, abacaxi,

abacate, mamo, laranja)

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 13h - Almoo

Nesta fase do ciclo, a ingesto de alimentos ricos em ferro

fundamental. As vegetarianas, que no consomem carne
vermelha, uma excelente fonte do mineral, devem procurar
aumentar a ingesto de vegetais com folhas verde-escuro,
como couve e brcolis. Outra maneira de consumir ferro
no abrir mo do clssico feijozinho.

Menu
Salada

Carne vermelha

Legumes

Cereal integral, como arroz, sete cereais

Gros, como feijo, gro-de-bico

Fruta

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 Opes para o almoo

Encontre no site Panelinha as seguintes receitas:

Saladas Legumes
Salada de beterraba com tahine Alho-por assado light

Salada de cereais, abacaxi e peito de peru Berinjela recheada

Salada de pepino com uva-itlia Couve-flor ao molho de tahine

Salada de tomate com segurelha Couve refogada

Salada grega light Erva-doce assada

Salada light de espinafre com morango Espetinhos de shiitake light

Carnes
Abobrinhas recheadas Cereais integrais
Bife rol Arroz integral

Hambrguer de aveia Arroz integral com ma-verde e crcuma

Medalho com vinagrete de framboesas Arroz integral light ao curry

Quibe assado Arbia Salada de cevada com frutas secas

Rosbife com legumes salteados

Gros Frutas
Salada mediterrnea de gro-de-bico Espetinho de papaia com maracuj light

Salada de soja com legumes e molho de ervas Frutas no vapor com calda de maracuj

Salada de lentilha Frutas cozidas ao curry light

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 15h - Lanche 1

Mix de castanhas (avel, nozes, pistache...)

e no deixe de incluir 1 castanha-do-par

17h - Lanche 2

Para acelerar o metabolismo, mantenha o

organismo funcionando. O ideal que voc
no fique um longo perodo em jejum. Coma
de trs em trs horas. Mas no v pensan-
do em comer uma barra de chocolate entre
as refeies! Neste segundo lanchinho da
tarde, tome apenas um suco de fruta fresca
ou gua de coco.

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 20h - Jantar
Peixe

Macarro com molho leve,

como tomates frescos, pesto

Fruta

23h - Antes de dormir

Tome um chazinho de camomila ou erva-cidreira.

Sem cafena, estas ervas ajudam a acalmar o

organismo. Assim, voc dorme feito um beb!

Isso vale para todas as fases desta dieta.

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Opes para o jantar

Encontre no site Panelinha as seguintes receitas:

Peixes
Almndegas de peixe ao molho de limo

Lasanha de salmo

Moqueca leve

Peixe branco sobre lentilhas com espinafre

Quibe de peixe Frutas

Salmo em papillote Manga grelhada com

Rolinho de linguado com vinagrete de pinho sorvete de banana

Peras cozidas light

Salada de frutas com

Massas
coulis de morango diet
Espaguete ao pesto

Macarro integral com pesto de rcula

Espaguete alho e leo com cogumelos

Espaguete ao molho de tomate assado e alho

Espaguete com tomate-cereja com manjerico

Fusili integral com abobrinha, ricota e hortel

Macarro integral com cogumelos light

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 Aproveite para...
fazer compras e abastecer a despensa com alimen-
tos e ingredientes que no podero faltar na sua
dieta nas prximas semanas.

Na bolsa...
um punhado de mix de castanhas, num saquinho
ou pote plstico, no ocupa espao e garante um
lanchinho saudvel.

Comendo fora...
no deixe faltar uma poro de carne em seu almoo.
Mas esquea as frituras, empanados e afins. V de
grelhados, que no faltam no cardpio dos restauran-
tes e deixam seu prato ainda mais saudvel. Se voc
vegetariana, procure colorir bem o prato e inclua
vegetais verde-escuro.

No podem faltar...
frutas! Voc j deve ter reparado que as frutas esto
em todas as refeies da sua dieta. No toa: elas
ajudam a hidratar o corpo, tm vitaminas e nutrientes
essenciais para manter o organismo saudvel. Por
isso, deixe a preguia de lado: a cada dia descubra
uma nova fruta e logo, logo voc no vai mais con-
seguir viver sem elas!

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 Fase 2
Estrognica
Se tudo j ia muito bem, agora vai ficar s mil maravilhas. Seja bem-vinda aos melhores
dias do seu ms. A partir do stimo dia do ciclo, com o final da menstruao, o estrgeno
comea a entrar em ao. Esse hormnio age para nos deixar de bem com a vida: um
antidepressivo e anorexgeno, ou seja, controla o apetite, que fica ainda mais equilibrado
que no perodo anterior.

Voc vai perceber os poderosos efeitos do estrgeno sobre o seu crebro e corpo. Para
comear, tudo fica mais afiado: sua memria, percepo e at o olfato! Alm da dis-
posio mental, vem tambm a energia fsica. Portanto, a melhor hora para voc cumprir
a promessa de suar a camisa: v academia, ande no parque, na esteira, tanto faz. Este
o momento!

Durante estes dias, voc vai reparar que anda reclamando menos de duas coisas que
podem ter dado um trabalhinho extra nos ltimos tempos: a pele e o cabelo. O estrgeno
tambm deixa essas partes importantssimas do seu corpo muito melhores. O cabelo ganha
mais brilho, fica mais fcil de arrumar. E a pele vira um pssego! Com a auto-estima l no
alto, impossvel no se sentir muito sensual. Tudo isso acontece porque o seu corpo est
se preparando para a prxima fase do ciclo, a ovulao.

Contrariamente fase da menstruao, na qual voc no deve nem tentar fechar a boca,
agora hora de radicalizar: as refeies podem mais frugais, menos calricas. Voc vai
conseguir!

bom lembrar que, com o aumento dos exerccios fsicos, a transpirao tambm fica
maior e, conseqentemente, ainda mais importante beber gua. Alis, em todas as fases
da dieta, tente tomar gua entre as refeies e no durante.

g u a p o r d i a .
o i t o c o p o s de
t o mar d e se is a
O i d e a l
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cardpio modelo
 8h - Caf da manh

Caf com leite desnatado

Po ou torrada integral
Gelia sem acar
Fruta

Opes para o caf da manh

Encontre no site Panelinha as seguintes receitas:
Po integral com linhaa e crosta de gergelim

Po integral com nozes

Muffins integrais com queijo e espinafre

10h - Lanche da manh

1 fruta

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 13h - Almoo

Salada crua
Protena magra, como frango ou peixe
Legumes cozidos, como vagem, couve-de-bruxelas
Cereal integral, como arroz, quinoa
Gro, como lentilha, feijo branco
Fruta

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 Opes para o almoo

Encontre no site Panelinha as seguintes receitas:

Saladas
Salada de abobrinha com hortel

Salada de cevada com frutas secas

Salada Nioise

Tabule

Veja tambm outras opes de salada nas pgs. 12, 21 e 35.

Frango
Frango thai com legumes

Michui de frango

Leque de frango ao molho de castanha-de-caju

Peito de peru assado

Rolinho de frango e aspargos light

Espetinho de frango com pur de banana e molho teriaki

Veja tambm os peixes da primeira fase na pg. 15.

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 15h - Lanche 1

Frutas secas, como uva-passa,

pra-seca, damasco
1 castanha-do-par

17h - Lanche 2
Suco verde com linhaa

Para fazer o suco verde, bata um copo de suco de frutas

frescas (pode ser de laranja, abacaxi, maracuj) com um ou dois
gelinhos de couve e 1 colher (ch) de semente de linhaa. O gelo
feito com 1/2 mao de couve-manteiga lavado batido no
liquidificador com 1/2 litro de gua. Distribua o lquido em
forminhas de gelo e leve ao congelador. Assim que endurecer, est
pronto para ser usado.

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 20h - Jantar

Salada crua

Frango ou peixe

Legumes

Frutas

Opes para o jantar

Veja as receitas das outras fases:

Saladas pg. 12 e pg. 35

Frango pg. 21

Peixes pg. 15

Legumes pg. 12

Frutas pg. 12 e pg. 15

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 Aproveite para...
cuidar da pele, do cabelo, do corpo, da mente. Com toda
essa disposio, hora de colocar tudo em dia. Uma ms-
cara facial ou para os cabelos, uma esfoliao nos ps, um
cuidado especial com as unhas... No salo ou no conforto da
sua casa, d um trato geral para ficar se sentindo ainda mais
linda. E tenha coragem: pegue aquele livro que ficou abando-
nado na estante nas ltimas semanas. Agora voc est mais
concentrada e vai conseguir chegar at o ltimo captulo.

Na bolsa...
frutas secas. O lanchinho da tarde no poderia ser mais
prtico e saudvel. Damasco, uva-passa, manga, ameixa,
banana, tmaras, voc escolhe a que mais gostar ou pode
fazer um mix com suas preferidas. As frutas secas so ricas
em ferro, zinco, potssio, magnsio e outros nutrientes.

Comendo fora...
nesta fase da dieta, d preferncia a alimentos ricos em
mega 3, como os peixes e a linhaa. Esse tipo de gordura
s faz bem ao organismo: alm dos benefcios ao corao,
melhora a pele e j comea a proteger seu corpo para as
prximas fases, pois previne clicas e inflamaes. Como
mais difcil encontrar a linhaa em receitas de restaurantes,
procure escolher algum tipo de peixe, como o salmo ou
atum e frutos do mar em geral.

No podem faltar...
variedade nos alimentos. Os legumes, presentes no almoo e
no jantar nesta fase da dieta, no precisam ser sempre os mes-
mos. J que est com energia de sobra, v feira e descubra
novos ingredientes. Coloridos, fresquinhos, saudveis e delicio-
sos vo deixar suas refeies mais interessantes e gostosas!

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 Fase 3

Ovulao

Com os hormnios estrgeno, LH e FSH nas alturas, voc est a mil. Nesta
fase, que comea no 14 dia do ciclo, voc tambm recebe uma boa carga
de andrgenos, que so os hormnios masculinos. Calma, voc no vai ficar
com bigode nem com a voz grossa. Eles vo fazer bem ao seu organismo.
o momento do ms em que voc se sente mais confiante, segura de si e com
vontade de se cuidar.

o momento em que a libido est no ponto mximo. Ainda mais vaidosa,

voc se sente linda e sensual. Toda essa energia faz com que voc queira
mergulhar nos exerccios fsicos. Com isso, e o metabolismo mais acelerado,
a fome aumenta. Tudo por causa dos hormnios andrgenos. Para aplacar
esse apetite um pouco mais masculino, o cardpio precisa ter alimentos que
do maior sensao de saciedade ao longo do dia. A fome pode aumentar,
mas o peso no.

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cardpio modelo
 8h - Caf da manh

Ovo
Suco verde
Banana com aveia e linhaa
Torrada integral
Caf com leite desnatado

Opes para o caf da manh

Encontre no site Panelinha as seguintes receitas:
Omelete

Ovo mexido

10h - Lanche da manh

1 fruta

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 13h - Almoo

Salada crua

Carne vermelha

Cereal integral

Gros, como feijo, gro-de-bico

Legumes cozidos, grelhados ou refogados

Opes para o almoo

Veja as receitas das outras fases:

Saladas pg. 12, pg. 21 e pg. 35

Carnes pg. 12

Cereais pg. 12

Gros pg. 12

Legumes pg. 12

Frutas pg. 12 e pg.. 15

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 15h - Lanche 1

Castanha-do-par

17h - Lanche 2

Torrada de po com pasta de abacate

Achou estranho um lanchinho com abacate? Pois voc vai

adorar este jeito diferente de consumir a fruta. Rica em
gordura monoinsaturada, que ajuda a controlar o mau
colesterol, tambm uma incrvel fonte de fibras, que vo
ajudar seu intestino a funcionar melhor. Basta amassar e
temperar com limo e sal. Se quiser, um fio de azeite vai bem.

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 20h - Jantar

Salada crua ou sopa de legumes

Carne magra
Massa integral com molho fresco
Fruta

Opes para o jantar

Encontre no site Panelinha as seguintes receitas:

Sopas
Sopa de beterraba (Borscht) Veja as receitas das outras fases:
Sopa de lentilha perfumada com limo
Saladas pg. 12, pg. 21 e pg. 35
Sopa de tomate
Frango pg. 21
Sopa de espinafre
Peixes pg. 15
Sopa de cenoura, mel e gengibre
Massas pg. 15 e pg. 37

Frutas pg. 12 e pg. 15

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 Aproveite para...
praticar exerccios fsicos. Nesta fase voc pode se jogar nos
esportes, na corrida... Lembra os hormnios andrgenos?
por causa deles que seu corpo pede um treino mais pesado.

Na bolsa...
nem sempre d para ter uma fruta mo para os lanchinhos
da manh ou da tarde. Mas isso no desculpa para cair em
tentao! As barrinhas de cereal ou de quinoa podem substi-
tuir uma fruta vez ou outra. E se voc prefere um suco, tem que
ser natural, nada de comprar os artificiais de caixinha!

Comendo fora...
voc j percebeu que seu apetite est maior e que este
cardpio foi pensado para atacar toda essa fome sem que
voc engorde. Mas, se voc vai ao restaurante e s pede
uma salada para no sair da linha, no vai dar certo. Assim
que chegar em casa, vai acabar atacando a geladeira. Pro-
cure fazer uma refeio leve, mas no deixe de comer carboi-
dratos e protenas essa combinao essencial para uma
alimentao balanceada e causa sensao de saciedade.

No podem faltar...
castanha-do-par. Basta uma por dia. a melhor fonte de
selnio encontrada na natureza. Ajuda a combater os radicais
livres, o envelhecimento das clulas e, segundo alguns estudos,
contribui para a preveno de alguns tipos de cncer.

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 Fase 4

TPM

Na ltima fase do ciclo, a partir do 18 dia, seu organismo est sob a influncia da pro-
gesterona. Se o apetite estava grande, agora fica um pouco maior. Falta pouco para se
tornar gula! que seu corpo se preparou para engravidar; ou voc pensa que aquela
sensualidade toda das duas ltimas semanas era toa? Comendo muito ou no, neste
perodo natural que a mulher ganhe at 1 kg. Ento, o melhor seguir uma alimenta-
o que ajude a controlar todo esse apetite.

Quase como um sedativo em pequenas doses, a progesterona (que tambm age du-
rante toda a gravidez) faz com que voc v perdendo um pouco da energia que vinha
sentindo nas fases anteriores. Mas caf no a soluo. Alis, nesta fase, evite o con-
sumo de cafena, que agrava os sintomas da TPM.

Agora, em vez de ter vontade de fazer uma aula de spinning, voc se sente cheia de
disposio para organizar a casa, arrumar o guarda-roupa e colocar ordem na ba-
guna das gavetas do escritrio. Afinal, voc est pensando no s no seu bem-estar,
mas de todo mundo que a cerca. Falando em famlia e amigos, nesta fase, o melhor
convid-los para um almoo ou um jantar na sua casa, j que voc no est com a
menor vontade de comer sozinha.

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cardpio modelo
 8h - Caf da manh
Suco de frutas com gengibre
1 fruta
Bolo de banana (veja a receita no Panelinha)

10h - Lanche da manh

1 fruta
1 castanha-do-par

12h - Almoo

Salada de gros
Carne vermelha
Legumes cozidos, grelhados ou refogados
Frutas

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 Opes para o almoo

Encontre no site Panelinha as seguintes receitas:

Saladas
Salada de cevada com frutas secas

Salada de cereais, abacaxi e peito de peru

Salada de cuscuz marroquino com legumes

Salada de cuscuz marroquino com tomate, alcaparras e rcula

Salada de feijo-branco, salmo e limo

Salada de gros com miniagrio

Salada mediterrnea de gro-de-bico

Tabule de quinoa-real

Veja as receitas das outras fases:

Saladas pg. 12 e pg. 21

Frango pg. 21

Peixes pg. 15

Massas pg. 15

Frutas pg. 12 e pg. 15

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15h - Lanche 1

Mix de frutas secas

1 castanha-do-par

17h - Lanche 2
Barra de cereais
ou
Torrada de arroz
ou
Torrada integral com gelia sem acar

Se a fome e a vontade de comer doces apertarem no meio da

tarde, nada de se jogar num pacote de biscoitos ou
devorar uma caixa de bombons. A soluo uma barrinha de
chocolate amargo. Agora j fcil encontrar produtos com
70% de cacau. O chocolate amargo tem menos
gordura e rico em antioxidantes.

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 20h - Jantar

Nhoque, lasanha ou massas com molhos leves

Frutas

Opes para o jantar

Encontre no site Panelinha as seguintes receitas:
Nhoque de gro-de-bico com molho de tomate fresco

Nhoque light ao molho de tomate

Lasanha de legumes light

Lasanha de ratatouille

Lasanha de ricota com espinafre

Lasanha de salmo
Veja as receitas das outras fases:
Massas pg. 15

Frutas pg. 12 e pg. 15

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 Aproveite para...
aprimorar seus dotes culinrios. J que voc se sente um
pouco mais caseira nesta fase, prepare um jantar para os
amigos ou para a famlia

Na bolsa...
mais do que em qualquer outra fase, ela no pode ficar
desfalcada. A fome fora de hora pode ficar mais freqente
e, para que voc no corra o risco de comprar qualquer
coisa na rua, faa um estoque de frutas frescas e secas,
castanhas e barrinhas de cereal ou quinoa.

Comendo fora...
relaxe. Coma uma sobremesa sem culpa. Afinal, voc fez
tudo direitinho e agora voc no precisa recusar o card-
pio de sobremesas quando o garom oferecer.

No podem faltar...
integrais. Arroz, massa, farinha, pes, aveia. Voc pode
substituir diversos ingredientes convencionais pelos inte-
grais. So muitos os benefcios que trazem sade. Um
dos principais so as fibras, presentes em maior quan-
tidade nesses tipos de alimentos. Nesta fase, em que o
intestino pode ficar mais preguioso, abuse das fibras!
Os alimentos integrais tambm so fonte de vitaminas do
complexo B, um espcie de antidepressivo natural.

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Ficha tcnica

Copyright 2008 by Rita Lobo

Criao e coordenao editorial: Rita Lobo

Consultoria tcnica: dr. Eliezer Berenstein

Nutricionista: Marina Prieto

Textos: Aline Alves

Projeto grfico: Nina Loscalzo

Editorao eletrnica: Nina Loscalzo

Ilustraes: Nina Loscalzo

Preparao de texto: Rita Lobo

Reviso: Ana Lcia Sesso