Semana 1 Semana 2

Segunda Tera Quarta Quinta Sexta Sbado Segunda Tera Quarta

Costas Peito Pernas Ombro Costa Peito Pernas Ombro Costa
Bceps Trceps Antebrao Bceps Trceps Antebrao Bceps
Abdmen Abdmen

Costas Trceps Peitos

Exerccio Sries Peso Exerccio Sries Peso Exerccio

Puxada Trceps Supino

3 40 3 16
frente testa Reto

T Puxada
R com Trceps Supino
3 40 3 20
E membros Corda Inclinado
I estendidos
N
O
Trceps
Remada na Supino
3 40 com 3 35
mquina Declinado
Polia

puxada
com polia 3 40 Peck-deck
baixa
Semana 2
Quinta Sexta Sbado
Peito Pernas Ombro
Trceps Antebrao
Abdmen

Peitos Bceps Ombro Perna

Sries Peso Exerccio Sries Peso Exerccio Sries Peso Exerccio Sries

Rosca Elevao Leg Press

3 40 3 40 3 6 3
com cabo Lateral 40

Rosca Elevao
4 30 3 10 3 6 Extensora 3
Alternada Frontal

Desenvol
Rosca vimento Agacham
3 20 3 20 3 6 3
Scot pela ento
frente

3 20
Perna Antebrao Abdmen
Peso Exerccio Sries Peso Exerccio Sries Peso
Abdomin
Flexes
100 4 10 al com 4
do punho ps fixos

elevao
Extenso
40 4 10 das 4
do punho pernas

elevao
Aduo
30 4 10 dos 4
do punho joelhos