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Autor
Daniel Francisco de Assis formou-se em Engenharia Ambiental e durante seu curso conheceu o
Projeto Biochip e o projeto Terrapia que mudaram sua vida. Quando terminou sua monografia
de final de curso que tratava o tema - compostagem caseira - percebeu que, alimentar-se de
uma forma saudvel significa tambm uma forma ecolgica. Foi para Inglaterra estudar ingls e
depois se mudou para sul da Espanha, onde se casou e tem uma filha. Trabalhou em trs SPA
onde esta forma de se alimentar a base para os menus. Dedica-se a dar cursos virtuais na
pgina web www.comidaecologica.com.br e tambm cursos presenciais.
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Importante
O uso das informaes contidas neste livro de sua inteira responsabilidade. A

proposta de alimentao do Projeto Comida Ecolgica tem como fim uma
alimentao que oferea ao planeta um menor impacto ao meio ambiente. Os
benefcios para a sade de uma dieta baseada em frutas, verduras, folhas e
sementes so notrios e reconhecidos pela medicina. Porm o uso do contedo
deste livro para curas ou soluo de problemas de sade no recomendado sem
a superviso de um mdico ou nutricionista.
Ateno
Todos os direitos reservados. proibida a reproduo total ou parcial deste

contedo. Este material faz parte do site do Projeto Comida Ecolgica.
Se voc recebeu este exemplar por e-mail ou foi convidado (a) a acessar este
material em nossa web, solicitamos avisar-nos, pois, esta considerada uma cpia
ilegal, caracterizando crime, sujeito Legislao que rege os Direitos Autorais.
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Roteiro
Introduo.......................................................................................6
Princpios de uma Alimentao Ecolgica.............................................10
Aula Inaugural................................................................................14
Germinar.......................................................................................16
Molhos saudveis............................................................................ 21
Apenas este captulo est includo nesta verso promocinal
Saladas para perder peso................................................................. 26
Sobremesas................................................................................... 31
Pratos principais Mediterrneos..........................................................36
Leites ecolgicos feitos de sementes.................................................41
Queijos ecolgicos feitos de sementes...............................................46
Pratos japoneses............................................................................49
Desidratando alimentos...................................................................51
Anexos........................................................................................56
Equipamentos para uma cozinha natural..................................56
Livros ecolgicos...................................................................59
Filmes ecolgicos..................................................................60
Textos Ecolgicos.................................................................60
Introduo
Qual o resultado bvio de um Engenheiro Ambiental

que resolve ser cozinheiro?
Comida ecolgica
Ecolgico
Relativo ecologia
Ecologia
1 - Parte da biologia que estuda as relaes entre os seres vivos e o meio ou ambiente em que
vivem, bem como as suas recprocas influncias; mesologia.
2 - Ramo das cincias humanas que estuda a estrutura e o desenvolvimento das comunidades
humanas em suas relaes com o meio ambiente e sua conseqente adaptao a ele, assim
como novos aspectos que os processos tecnolgicos ou os sistemas de organizao social
possam acarretar para as condies de vida do homem.
Pela definio do Aurlio, ecolgico o que relativo ecologia e dentro do conceito de

ecologia, que este projeto leva o nome de Comida ecolgica.
O que somos e onde estamos neste sistema orgnico chamado cadeia alimentar?
Qual a relao biolgica que exercemos com o nosso entorno?
Qual a nossa posio na cadeia alimentar?
Somo desenhados pela natureza para caar ou para coletar?
A partir do ponto que identificamos qual a nossa posio na cadeia alimentar, passamos a
entender melhor qual o nosso papel biolgico neste planeta. Ao nos posicionarmos, estaremos
em condies de buscar o aprimoramento de nossos hbitos alimentares, trazendo maiores
benefcios fsicos e influenciando, positivamente, nosso sistema psicolgico.
O primeiro passo entender que somos animais. Muitas das vezes a nossa arrogncia em
relao aos animais no pensantes ou, que no tm alma, nos faz esquecer que a nossa
natureza animal deve ser respeitada e, j que perdemos tanto a nossa capacidade de seguir
nossos instintos, por sermos seres racionais, devemos repensar e colocarmo-nos no lugar que
devemos estar neste planeta. E, assim, promover uma relao harmnica entre os seres vivos
que permita o equilbrio entre as espcies, visto que todas tm papel fundamental no ciclo da
vida neste planeta. A extino de espcies animais vista como algo grave, mas avaliar como
isto ir impactar no futuro, no totalmente possvel, mas sabemos que no ser positivo
isso j um bom comeo.
Relaes entre seres vivos
Posicionarmo-nos como animais, no reino animal, pode parecer um pouco estranho. Mas o fato
que, ao nos afastarmos de nossas origens, os efeitos so claramente desastrosos, visto que,
apenas uma pequena parcela da populao pode, atualmente, considerar-se privilegiada por ter
gua potvel, ar puro, no ficar doente e, saber que, se vai colocar um filho neste planeta, ele
poder crescer com sade.
A relao existente entre ns seres humanos e os animais que comemos, eu no chamaria de

relacionamento, pois quando nos relacionamos com algum ou alguma coisa, existe uma troca
e com os animais que so abatidos no ouve troca, talvez uma relao de domnio, onde o
dominado, neste caso, paga com a vida. No caso dos animais, o relacionamento inicia quando a
vida deles termina, ou seja, no possvel se relacionar com um cadver.
A diferena, quando escolhemos comer apenas vegetais, o que os vegetais quando chegam a
nossa mesa, no esto mortos e, por menor que seja, existe uma troca de energia; eles nos
fornecem seus nutrientes e nos atraem, atravs de seus aromas e cores, e ns oferecemos o
sistema de transporte de suas sementes.
Quando aprendemos o momento em que devem ser consumidos os alimentos maduros

fornecem mais nutrientes; quando aprendemos a conhecer seus nomes, tocar, cheirar,
preparar, a sim, estabelecemos um relacionando com algo vivo. J com a carne esta troca no
existe, at porque, o cheiro de um peixe morto no nos convida a relacionarmo-nos com ele.
A vida de um vegetal est nas sementes, ou seja, quando comemos um melo, no o estamos
matando, a poupa das frutas so meramente uma roupa, que serve para nos atrair um
convite a degust-los. A vida das frutas e verduras so as sementes e, estas sim, so
protegidas por cascas fortes e cheias de toxinas, para que no as comamos. As sementes tm
sempre gosto forte, justamente, para indicar-nos a melhor forma de consumo, ou seja, para
melhor apreciarmos as frutas, tiramos suas cascas, comemos a poupa e jogamos fora os
caroos. Esta nossa funo biolgica na cadeia alimentar e, no, comer coelhos e porcos.
Por exemplo, as sementes das frutas so capazes de passar por todo seu sistema digestivo e
quando saem nas fezes, ainda tm as condies perfeitas de serem semeadas. As fezes so o
que as sementes mais precisam. uma capa protetora, com a umidade necessria e entrada de
luz perfeita, para que d tempo de germinar, crescer as razes e se firmar no solo. Lembro-me
de, muitas vezes, encontrar pequenos ps de milho nas fezes das vacas, nas fazendas que eu
ia quando criana. Sempre que as levantava, tinha sementes germinando.
Agora, que nosso sistema sanitrio nos fora a ter que defecar em um vaso sanitrio e estas
sementes no iro diretamente para a terra e, sim, para o mar, outro problema e, mesmo
assim, no foram poucos os ps de tomates que j vi crescendo nas estaes de tratamento de
esgoto. Mas no significa que, por isso, no devamos nos preocupar em nos relacionar com
nossos alimentos ou, as vantagens no esto apenas em sermos transportadores de sementes
e, sim, o que a natureza nos oferece por termos a qualidade intrnseca de transportabilidade.
Pode at parecer injusto que os vegetais nos forneam os nutrientes que necessitamos e, ns,
no faamos, mais, a nossa parte.
Outra condio para ser ecolgico a relao com o meio ambiente e sua conseqente
adaptao a ele, ou seja, nos adaptarmos e, no, fazer com que o meio ambiente se adapte a
ns seres humanos. Dominar, at a morte, um animal para que nos nutra, no vejo isso como
uma tentativa nossa de adaptao ao meio e, sim, do meio a ns. Modificar geneticamente um
frango para que coloque mais ovos do que a sua natureza permite; crescer o peito, por que
isso que queremos comer, me parece um pouco arrogante demais. O Projeto Comida
Ecolgica apresenta uma possibilidade de nos adaptarmos ao meio, uma vez que, as perdas
de energia so menores nas plantaes do que nas granjas de aves ou, criaes de gados e
sunos. A quantidade de gua necessria para produzir um quilo de alimento apenas um fator,
no o mais importante, pois, o gasto energtico em termos de produo de energia para
mover, transportar, processar, tambm deve ser levado em conta.
Quantos litros de gua se gasta para cada quilo de alimento (os mais comuns):
1 kg de trigo 715 750 litros de gua

1 Kg de milho, 540 630 litros
1 Kg de soja, 1650 2200 litros
1 kg de arroz, 1550 litros
1 kg carne de vaca, 50.000 100.000 litros
Uma analise dos sistemas de produo, consumo e distribuio do trigo como exemplo:
1-Colheita
Os sistemas atuais so mecanizados; estas mquinas utilizam petrleo como fonte de energia
para se mover.
2-Estocagem
Alguns alimentos podem ser estocados temperatura ambiente, sendo assim, este processo
no requer muita energia. Porm, para os produtos perecveis sim, neste caso, a estocagem
requer uma grande demanda de energia
3-Transporte at o sistema de atacado

O transporte rodovirio feito com caminhes, que usam derivados de petrleo para se
locomoverem e, se os alimentos so perecveis, o gasto ainda maior, pois, manter os
alimentos refrigerados requer mais energia.
4-Armazenamento pelo sistema de atacado

Fbricas de farinha
5-Transporte at o sistema de varejo

Padarias
6-Armazenamento pelo sistema de varejo

Padarias
7-Transporte at o local de consumo

Casa do consumidor
8-Armazenamento no local de consumo

Geladeira
9-Preparao para o consumo ou estocagem pelo consumidor atravs de congelamento

Forno, microondas, fogo
10-Consumo ou estocagem pelo consumidor

Sistema de congelamento
11-Segunda preparao e consumo

Forno, microondas, fogo
A carne e o leite, por exemplo, so considerados produtos perecveis, neste caso, o gasto de
energia com transporte e armazenamento muito maior.
O Projeto Comida Ecolgica incentiva o consumo de vegetais, orgnicos e,

preferencialmente, diretos do produtor. Assim sendo, em alguns casos, os passos para um
consumo ecolgico seriam apenas quatro; e, se voc tem algum espao em sua casa para
plantar algumas hortalias, todos estes passos podem ser eliminados.
A economia de energia proporcionada por um cardpio ecolgico, juntamente, com um

consumo ecolgico, pode ser to grande que o problema energtico seria eliminado, em curto
prazo.
Pode at parecer pouco realista, ter uma horta em casa, porm, plantar ervas em um vaso de
plantas e deixar perto da janela no difcil. E, no necessrio que todas as pessoas no
mundo tenham um jardim para plantar a sua prpria comida, mas se, pelo menos, as que tm
um espao o utilizassem, j seria uma grande ajuda para o planeta. Sistemas de cooperativa de
hortas urbanas oferecem uma tima soluo para o problema. Grandes cidades como
Barcelona, tm este sistema; pessoas alugam um espao de terra e se dedicam ao plantio, nos
fins de semana uma atividade ao ar livre, ecolgica, saudvel e muito prazerosa.
Agora, fechando a abordagem energtica e mudando para a nutricional, imagine que todo o
gasto envolvido na preparao de um po resultasse que, po uma fonte de nutrientes de
pssima qualidade e que, alm disso, o glten presente nesse po, ainda lhe causasse
problemas de sade, isto sim, uma questo ambiental grave. Pois, toda a energia envolvida
no processo seria completamente desperdiada.
As receitas apresentadas pelo Projeto Comida Ecolgica sugerem que o consumidor no

coma o po e, sim, germine a semente. Assim, estar economizando, ainda mais, energia do
planeta e estar fornecendo ao seu corpo uma quantidade muito maior de nutrientes do que
uma fatia de torrada e, como visto muito mais ecolgico, pois, demandou um gasto energtico
menor e ofereceu mais nutrientes que o primeiro.
Princpios do Projeto Comida Ecolgica
Cru Vegano - Maduro Orgnico Fresco Integral
O movimento Comida ecolgica , nada mais nada menos, o que os movimentos vegetarianos
e veganos j vinham fazendo h muito tempo, mas por um excesso de publicidade, acabou
virando moda e vem atraindo cada vez mais adeptos e, em alguns casos, seguidores beira do
fanatismo. Por mais que sejam maravilhosos os benefcios, em curto prazo ganho de energia,
melhora na vitalidade, perda de peso, desintoxicao em longo prazo, ainda existem algumas
dvidas e, neste caso, recomendamos cautela, respeito ao seu corpo e ateno ao seu nvel de
energia.
O que queremos e promovemos a sade, ensinando tcnicas de manipulao de alimentos de

origem vegetal, abordagem de assuntos relacionados sade do corpo, no esquecendo as
atividades fsicas e trabalhando o conceito de uma alimentao saudvel e, tambm, ecolgica.
Alguns conceitos:
Cru
O conceito cru se apresenta como um modelo de alimentao que no processa, termicamente,

seus ingredientes temperatura superior a que comprometa a atividade enzimtica. Em alguns
livros recomenda-se 40 outros 50, eu fico com 37C (graus centgrados) que a temperatura
corporal. Lembrando que, se o nosso corpo tiver sua temperatura elevada acima de 46C, leva-
nos morte, o mesmo acontece com as enzimas digestivas. Os alimentos, quando cozidos,
perdem suas enzimas digestivas, que diminuem sua atividade dificultando a digesto dos
alimentos. O efeito mais claro disso a sensao de peso quando comemos, sentimo-nos
cansados e sentimos que precisamos de uma sobremesa para nos dar fora para seguir
trabalhando, mas esta fora que o acar oferece tambm no resolve o problema e nos faz
sentir ainda mais cansados quando o efeito passa. Este ciclo que parece interminvel tende a
piorar quando passamos para drogas ou misturas de drogas, como cafena, acar e chocolate.
O rompimento deste ciclo comea com a mudana de hbitos - diminuir o uso de sal, pois assim
nos faz comer menos, aumentar a poro de comida fresca, comer uma pea de fruta antes das
refeies e uma ma como sobremesa. Escovar os dentes logo aps as refeies importante
e no se esquea de usar aqueles raspadores de lngua. Voc ficar surpreso com a quantidade
de muco que ainda fica mesmo depois de escovar. Termine com o uso de fio dental e evite usar
higienizadores bucais, pois, so muito agressivos para seu corpo.
Ser cru o fator mais importante para voc sentir os benefcios de uma dieta energizante e
desintoxicante e que, realmente, vai lhe proporcionar um aumento de seus nveis de energia e
de sade, como um todo. O que buscamos aqui fazer do ato de comer, um contato
constante com uma verdadeira farmcia de medicamentos naturais e saudveis, assim como
recomenda o Pai da Medicina Hipcrates (Cs, 460Tesslia, 377 a.C.)
Vegano
Se no existe na histria da humanidade nenhuma cultura que tenha sido completamente

vegana, por que no deveramos comer produtos de origem animal?
A razo no est no produto e, sim, no processo, ou seja, comer um ovo, no acarreta grandes
problemas sade humana, na verdade muito poucos.
O grande problema dos produtos de origem animal no est nestes e, sim, nos processos de
produo.
As granjas e criadouros hoje operam em nvel industrial num processo produtivo onde o lucro
deve ser maximizado, desperdcios minimizados e a produo otimizada. Da o uso excessivo e
indiscriminado de alimentos no-naturais ou, geneticamente modificados, medicamentos,
vacinas, antibiticos para controlar doenas, sempre visando acelerar o processo de engorda,
com o intuito de aumentar ou, evitar perdas, na produo.
Maduro
No muito importante, mas ajuda saber a melhor hora de se comer certos alimentos,
buscando facilitar a digesto. Muitas das vezes, por questes econmicas, os produtos so
lanados no mercado, ainda verdes. Saber reconhecer quando est maduro, ou no, deveria ser
uma tcnica natural, normal e de conhecimento de todos ns. Mas, por questes culturais,
algumas crianas chegam juventude sem ter provado algum alimento cru ou, sequer, sabem
descascar uma laranja. Sendo assim, vamos apresentar algumas dicas para que seus pratos
ecolgicos sejam saborosos e que voc possa, cada vez mais, alimentar-se de forma natural.
Orgnico
Relativamente difcil, mas temos notcias boas o movimento orgnico vem crescendo e
ocupando, cada vez mais, o lugar de destaque nas prateleiras dos supermercados. uma
tendncia mundial, mas no Brasil ainda est muito lento. O movimento de produo orgnica
segue na contra mo das grandes potncias produtoras de sementes e adubos.
Fresco e Integral
O problema que, em alguns casos, ser cru no , necessariamente, fresco ou integral, sendo
assim, o Projeto Comida Ecolgica incentiva o consumo de alimentos que estejam o mais
prximo possvel do seu estado natural, pois a condio ideal para ser ingerido, facilitando o
processo digestivo e aumentando a absoro de nutrientes.
Suplementos alimentares podem at ser crus, mas no, necessariamente, frescos ou integrais;
algas marinhas podem ser cruas, porm no so frescas, sendo assim, questione seu consumo,
no somente pelo preo elevado, mas porque seu corpo ter que trabalhar mais para poder
digerir.
Ser um alimento integral significa que no foi seco, torrado, desidratado, enfim, processado,
isto , encontra-se em seu estado original in natura.
O Projeto Comida Ecolgica no entra na questo nutricional, pois pode ser que o ovo tenha
uma grande quantidade de nutrientes importantssimos para a sade humana, ou que a carne
de frango tenha protenas em quantidades necessrias ao organismo humano. O foco que
damos em nosso projeto a linha ambiental, ou seja, a quantidade de energia gasta para
produzir um quilo de protena animal muito maior que a despendida para se produzir um quilo
de protena vegetal, nas mesma condies tcnicas e nutritivas.
A nossa filosofia no contra o consumo de carnes, ovos, ou derivados de leite, pois sabemos
que existem muitas formas de se alimentar usando estes produtos, porm, de forma ecolgica.
Cuide de voc e, automaticamente, estar cuidando do planeta!
Vantagens de uma alimentao ecolgica

O alimento que comemos, a forma como o preparamos, bem como o processo pelo qual ele
passa quando de sua produo, influem e impactam o nosso meio ambiente interno e externo.
O Interno nosso corpo, com seus 100.000.000.000.000 (cem trilhes) de clulas vivas, que
vivem em perfeito equilbrio, quando permitimos. So os nossos rgos e sistemas como o
digestivo, o de defesa, o de absoro de nutrientes, etc.
O Externo o nosso bairro, nossa cidade, o nosso planeta.
Vrios resultados podem ser obtidos com a alimentao ecolgica. Dentre os mais
comuns, temos:
Melhora os odores do corpo;

Proporciona melhor qualidade do sono;
Ajuda a perder peso;
Melhora o sistema imunolgico;

Beneficia a pele e os cabelos;
Proporciona aumento de energia e vitalidade; e
Intensifica a disposio fsica e mental;
Tabaco, lcool, poluio e agrotxicos so grandes agressores, impedindo-nos de utilizar a

nossa energia para a auto-cura, que um processo intrnseco em nosso corpo.
O corpo adquire energia a partir da ingesto de alimentos. Todavia, esta consumida no

processo de digesto desses mesmos alimentos. O dispndio de energia ser tanto maior,
quanto mais desconhecidos para o corpo forem os produtos a serem digeridos, como por
exemplo, a lactose do leite de origem animal, gorduras queimadas em alimentos que passaram
por processo de fritura, alimentos misturados com bebidas alcolicas ou muito processados,
conservantes qumicos, resduos de pesticidas ou agrotxicos nos alimentos, etc. Enfim, toda a
gama de elementos qumicos que alteram a estrutura natural dos alimentos.
Pelo fato de consumir tanta energia neste processo para eliminar as toxinas, a auto-cura
normal e biolgica se tornar invivel e, assim, envelhecemos mais rapidamente.
Essa alimentao no milagrosa, mas o nosso corpo sim. Ele capaz de corrigir, reorganizar
e curar todos os desequilbrios que provocamos. Porm, o excesso de desequilbrio leva o corpo
a priorizar onde vai gastar a energia. Na reparao do que est se oxidando ou, na proteo
dos novos "ataques".
Outro fator positivo seria o estoque natural de antioxidantes. A dieta ocidental tem um
percentual baixssimo de antioxidantes, visto que, pobre em frutas e legumes, sua fonte
primordial. Nas dietas carnvoras ou baseadas em leites, queijos, pes, doces e bebidas
alcolicas esto praticamente ausentes as substncias que protegem o nosso corpo das reaes
naturais da oxidao, processo impossvel de se evitar, j que estamos inseridos em uma
atmosfera composta de oxignio e nitrognio.
Uma vez que enchemos nossos corpos com antioxidantes naturais, como a vitamina C,
presente em folhas verdes e frutas, por exemplo, fazemos com que o oxignio presente na
atmosfera no reaja com nosso corpo e, sim, com estes antioxidantes. Lembrando que os
vegetais so os alimentos que tm a maior proporo de nutrientes por caloria, do que
qualquer outro alimento de origem animal. Sendo assim, estamos tambm fornecendo ao nosso
corpo doses elevadas de nutrientes, incentivando-o, ainda mais, que se ocupe em se auto-
recuperar. fato que, pessoas que se alimentam bem tm um aspecto mais jovem que pessoas
da mesma idade que bebem, fumam e no se alimentam devidamente.
Quando permitimos ao nosso corpo se auto-equilibrar passamos a dormir menos e melhor.

Passamos a respirar melhor, pois nossas vias respiratrias esto mais limpas. Melhorando a
nossa respirao, ganhamos mais energia. Geramos fios de cabelo novos e perfeitos. A nossa
capacidade de concentrao aumenta. todo um conjunto de melhoras que notamos e
vivenciamos, a cada dia que trocamos um prato de torradas, manteiga e caf, por um suco de
ma, cenoura, couve, sementes de girassol, acelga; quando substitumos um cigarro por um
copo de gua de coco; uma torta de chocolate, chantili, nata, creme, acar, farinha e glten
por um prato de frutas, como jantar.
Podemos perceber isto quando cortamos nossa pele. Dentro de poucos dias, est
completamente curada e, dependendo da profundidade, no se nota nada.
Quando deixamos nosso corpo em "paz" ficamos mais fortes e protegidos e, este corpo capaz
de se prevenir contra muitas doenas ou quase todas.
O que no podemos esquecer que somos seres pensantes, passveis de sentimentos,

pensamentos, emoes e sujeitos a influncias externas. Uma sade perfeita est baseada na
sade social, espiritual, nutricional e fsica. Cuidar apenas de uma delas no gera resultados
completos e duradouros.
Alimentao ecolgica, por qu?
A maioria dos resduos gerados, por esta dieta, biodegradvel. Sua produo requer menos
energia. A quantidade de recursos naturais envolvidos menor. O consumo de gua chega a
ser 30 vezes maior para produzir um quilo de carne do que um quilo de vegetais.
Por mais que no sigamos esta linha de nutrio, tal fato tem que ser levado em conta, pois a
dieta ecolgica a dieta que oferece melhor relao nutrientes / caloria que qualquer outra.
Considerando este fator, entendemos que gastamos menos, produzimos mais, alimentamo-nos
melhor, nutrimo-nos mais. Podemos substituir um copo de leite de origem animal por um copo
de leite de amndoa, por exemplo, ou de soja, que tm as mesmas quantidades de protena
que o de origem animal.
Aula Inaugural
Apresentao
Tcnicas de Culinria Ecolgica
Preparar alimentos de uma forma ecolgica muito simples, fcil de fazer e, o melhor, rpido
de limpar.
As tcnicas tradicionais no sero utilizadas. Nossas receitas so totalmente sem cozimento;

em alguns casos pode-se usar o vapor, mas realmente, em muito poucos casos.
Muitos ingredientes novos sero apresentados, para cidades pequenas onde ainda no existem
lojas de comidas naturais, pode-se ter um pouco de dificuldade de encontrar alguns itens, mas
no se preocupe, iremos sempre apresentar alternativas simples para estes produtos
Nossas receitas estaro baseadas em propores mais aceitas por nossos clientes de SPA, aqui
na Espanha, porm no significa que sero suas preferidas.
O ato de gostar de algum tipo de alimento no est relacionado somente a uma preferncia de
sabor, mas tambm com a carncia que seu corpo tenha dos nutrientes que se encontram no
alimento que tanto lhe atrai. O grande problema o uso dos estimulantes como acar ou sal,
que nos faz perder a capacidade de reconhecer o que nosso corpo realmente precisa e, por
isso, acabamos comendo, apenas, o que nos fazer sentir prazer e no o necessrio para saciar
e nutrir. O nvel de acidez de nosso corpo ir influenciar nossa aceitao por um determinado
alimento. Pessoas que bebem lcool, fumam, usam drogas, normalmente, no se sentem
atraas por um copo de suco de luz do sol; instintivamente, sabem que ir causar uma diarria,
por provocar uma desintoxicao muito forte e, como elas no querem isto, repelem o suco.
Um dos trabalhos que tenho aqui na Espanha vender frutas para o preparo de sucos naturais.
Em algumas das lojas que visito e me ofereo para preparar o suco para degustao, as
pessoas sequer provam, j vo logo dizendo no e o no mais forte vem, sempre, das
pessoas mais obesas, pois esto mais intoxicadas. Para saber mais sobre alimentos cidos
consulte nossos textos ecolgicos.
A relao entre pessoas intoxicadas e alimentos naturais esta:
Quanto mais cido, menos vamos gostar ou nos sentir atrados por produtos frescos, frutas e
hortalias. Quanto mais alcalino, mais fcil ser a sua adaptao culinria natural.
Para melhor entender esta relao pode-se, assim, exemplificar:
Quando estamos tristes, deprimidos, a primeira coisa que vem na cabea um chocolate ou,
algo doce. Quando estamos alegres queremos comer frutas frescas, sucos. Se estivermos
intoxicados a tendncia rejeitar os alimentos frescos, a no ser que, tenhamos conscincia
desse estado de intoxicao e estejamos buscando melhorar.
Existem pessoas que se alimentam somente desta forma e se sentem muito bem. Porm neste
curso estamos apresentando receitas ecolgicas; as quantidades de nutrientes devem ser
avaliadas, por um profissional responsvel e qualificado para isto.
No recomendamos tentar introduzir todas estas receitas de uma s vez. Um processo lento
deve ser administrado. Comece com as receitas da primeira aula e, assim, por diante; elas
esto em ordem de introduo em sua vida cotidiana.
Quanto s quantidades apresentadas, no as tome como regra absoluta. Voc pode criar e
adaptar suas prprias receitas, o que tentaremos aqui evitar que perca tempo, preparando
coisas que ningum gosta, fazendo voc pensar que esta forma de se alimentar impossvel e
extremamente desagradvel.
O conceito de propores exatas no se encaixa muito bem neste tipo de alimentao, pois
certas propores sero desagradveis para algumas pessoas e, para outras, um manjar dos
deuses.
Lembramos que, nosso paladar tem como referncia coisas que j provamos, e quando nos
apresentado algo novo, o nosso crebro busca informaes, l armazenadas, por experincias
vivenciadas anteriormente e, em alguns casos, nos permite identificar sabores super estranhos,
outras vezes, podemos jurar que tem um tipo de ingrediente que, na verdade, no tem.
Receitas Ecolgicas
Neste tpico vamos apresentar nossas receitas de sucos, saladas, molhos para saladas, pratos
principais, sobremesas e lanches rpidos.
Uma vez mais, sinta-se livre para mudar as quantidades e/ou os ingredientes. Este processo
deve ser pessoal e gradativo, assim, em breve, voc vai estar apto a criar suas prprias
receitas.
Molhos saudveis (um dos captulos de nosso Livro)
Tcnicas culinrias ecolgicas

Molhos de saladas
Estas tcnicas vo proporcionar ao seu sistema sensorial gustativo perceber novos sabores,
transformando aqueles que no lhe atraiam, em sabores extremamente agradveis ao seu
paladar.
Para influenciar no gosto, necessrio trabalhar trs fatores:
1-O cheiro
2-O gosto
2a) Sabores cidos
2b) Sabores doces
2c) Sabores amargos
3-A textura
O efeito visual ajuda, estimula a fome, o que tambm importante, porm, nos molhos no
vamos trabalhar muito a questo visual, mas fique atento para no preparar nada, em sua
cozinha, que lembre texturas j conhecidas, isto pode condicion-lo a no gostar do sabor de
seu molho.
Regra geral
Um molho de salada deve ter elementos que iro realar nossa capacidade de sentir:
1-O cheiro
Ervas frescas:
Manjerico, organo, salsinha, cebolinha, salso.
Outros elementos que iro influenciar o cheiro:
Alho, gengibre,
2-O gosto
2a) Sabores cidos
Limo, laranja (neste caso faz o doce e o cido), vinagre
2b) Sabores doces
Frutas, frutas secas, mel, agave, extrato de mapple.
2c) Sabores amargos
Cebola, gengibre, alho* (igual em termos de serem saudveis)
3-A textura
Elementos que alteram a textura e tm o sabor doce:
Frutas pastosas e cremosas, que no tem fibras: Ex. manga, pra, ma (sem casca)
Elementos que alteram textura e tm o sabor um pouco cido:
Tomate, pimento vermelho ou amarelo, tomate seco, argila comestvel.
Elementos que alteram textura e tm o sabor amargo:
Ervas frescas e especiarias (curry, pprica, organo, salsa, noz moscada)
Com esta regra voc poder criar vrios molhos de salada e adicionar em sua dieta pratos mais
saudveis. At mesmo as crianas iro adorar.
Posso usar leos?

Qual o melhor para a sade?
Como estamos falando de comida ecolgica, usaremos apenas azeites extra-virgem, cujo
custo um pouco mais elevado, o que se justifica em ganho de sade. bom lembrar que
leos quando aquecidos tendem a formar toxinas cancergenas.
Azeite de oliva extra-virgem
Gergelim
Nozes
Castanha-do-par
Macadmia
Linhaa
Semente de abbora
Girassol (muito difcil encontrar extra-virgem, melhor no usar).
Azeite de semente de abacate.
Forma de preparo
Bater tudo no liquidificador, exceto as ervas, que devem ser cortadas bem fininhas e
adicionadas ao creme.
Dicas importantes
1- O tempo ideal de consumo 1 dia, portanto faa sempre pequenas quantidades.
2- D de presente um pouco ao seu vizinho, assim voc no come comida velha e mostra para
seus amigos como fcil obter uma alimentao saudvel.
Experimentos interessantes
Alguns molhos de salada necessitam de algum tipo de lquido para ajudar a bater no
liquidificador e, assim, tornam-se cremosos e homogneos. Alguns so melhores que outros
para sua sade. A escala a seguinte: (do melhor para o pior):
gua, Suco de limo, suco de ma, shoyo (desde que no tenha acar, colorante de caramelo
ou trigo na sua composio), abacate, azeite de coco, azeite de nozes, azeite de oliva extra
virgem (mesmo nvel) vinagre de ma, suco de fruta, vinagre balsmico, vinagre de vinho,
azeite de oliva normal, azeites comuns para frituras (leos de milho ou soja).
* Shoyo pode ser substitudo por uma colher de mis batido em 1 copo de gua.
Os melhores molhos, para no ganhar peso, seriam os preparados, tendo como base, um dos
quatro primeiros ingredientes, desde que no tenham sido misturados com frutas.
As ervas no devero ser trituradas junto com os outros ingredientes, exceto quando
mencionadas. Os vegetais como pepino, pimento vermelho, ma e demais frutas sugeridas
nas receitas, devem ser picadas em cubinhos e assim medidas (xcara de ch).
Receitas de Molhos Saudveis
Receita 1
2 xcaras de Manga, 1 xcaras Tomate, 2 colheres de sopa Vinagre de ma, ou suco de limo,
1 xcara de gua
Receita 1
1 xcara Suco de Laranja, 4 colher de sopa de Azeite, 1 Laranja (casca ralada), 1 Dente de
Alho, 1 cm de gengibre
Receita 2
2 xcara de Mirtilo, 1 Tmara picada, 1 colher de sopa de Vinagre de Ma, Copo de suco
Limo
Receita 3
1 xcara Morango sem o verdinho, xcara de gua, 2 colher de sopa de Manteiga Amndoa
Receita 4
1 xcara de Tomate, Abacate Pequeno, 1 colher de sopa de Vinagre ma, 1/2 xcara de
Salsinha (bater junto)
Receita 5
1 xcara Tomate, 3 colher de sopa de Tahine, 1 colher de sopa Suco de limo, xcara de gua
se ficar muito espesso, xcara de Cebolinha cortada bem fininha
Receita 6
1 cm Gengibre ralado, 1 xcara de Miss, 1 colher de sopa de Shoyo, 1 dente de alho pequeno,
3 colheres de sopa de gua, 2 colheres de sopa de Suco de limo
Receita 7
1 Abacate, 1 Pepino sem casca, 1 dente de Alho, 1 colher de sopa de ervas aromticas frescas
picadas
Receita 8
1 xcara de Tomate, 1 colher de sopa de Suco de limo, 2 colheres de sopa de Vinagre de Ma,
1 xcara de Pimento vermelho, Pepino, 2 Tmaras
Receita 9
1 xcara de Nozes, xcara de Azeite de Oliva, xcara de Ervas aromticas, 1 Dente de alho,
Ma
Receita 10
2 Folhas de acelga, 1 colher sopa de Gordura de coco, em estado slido ou de xcara em
estado lquido, 1 xcara de gua de coco, Suco de 1 Limo e a raspa da casca deste.
Receita 11
1 xcara de Tomate, xcara Suco de Limo, 1 Pimento vermelho, xcara de Salsinha,
xcara de Azeite de oliva, 4 Tomates secos,
Receita 12
1 xcara de Castanha de caju, Suco de 1 limo, 1 xcara de Suco de laranja, 1/2 Manga, 1
xcara de Pimento amarelo, 2 colheres de sopa de Azeite Oliva
Receita 13
1 xcara de Tomate, 1 xcara de pimento vermelho, 1 xcara de Tomate seco, xcara de
Azeite de oliva, 1 colher de sopa de Pprica doce, 1 colher sopa de Crcuma, 2 Tmaras.
Receita 14
1 xcara de Abacate, xcara de Salsinha, xcara de Azeite de oliva, 1 dente de Alho,
Pepino ralado (no bater junto), 1 colher de sopa de Cebola picadinha (no bater junto).
Receita 15
1 xcara de castanha-do-par, xcara Gordura de coco ou xcara de Azeite de oliva, 1
dente de Alho, 2 Mas sem casca e sem semente, 2 Damascos
Receita 16
Ingredientes:
- 01 dente de alho grande descascado e esmagado;
- 03 limes Taiti ou galegos (rosa) lavados, e transformados em suco, sem sementes;
- 01 colher de ch de sal marinho natural;
- 01 mao de hortels pimenta, somente as folhas, lavadas e esmigalhadas;
- 01 cebola mdia picada bem miudinho;
- 02 colheres de sopa de azeite de oliva puro virgem de primeira prensagem a frio;
- 01 colher de sopa de leo de gergelim puro virgem de primeira prensagem a frio.
Modo de preparo
- Misture todos os ingredientes e deixe marinar por mais ou menos uns 30 minutos.
- Sirva mesa em uma cumbuca de madeira ou de argila; as pessoas devem molhar as folhas
da salada dentro deste molho.
Receita 17
Ingredientes:
Ma ralada, Gengibre, Cebola, Limo, azeite virgem, sal marinho e broto de Girassol
descascado.
Pode-se acrescentar outro tipo de semente germinada.
Modo de preparo
Use o multiprocessador
Receita 18
Ingredientes:
1/2 cebola pequena
1 tomate
1/2 pimento amarelo ou vermelho
1 colher de sobremesa de azeite extra-virgem
1 colher de ch de Miss
1/4 de dente de alho
1/2 limo em gotas
Modo de preparo
Bata no liquidificador.
Depois, num recipiente, despeje o molho que foi batido no liquidificador, juntamente com um
copo de lentilha descascada. Acrescente tomate picado; salsa ou coentro e cebolinha
Acompanha qualquer tipo de salada verde e legumes crus.
Receita 19
Molho de salada de gro de bico
Ingredientes:
1 copo de gro de bico

1 dente de alho
copo de salsinha
2 copos de berinjela sem casca
1 pitada de pimenta do reino branca
1 pitada de sal
colher de sopa de mel
copo de shoyo
1 colher de sopa de azeite
Modo de preparo
Cortar a berinjela em cubinhos.

Esprema o caldo usando as mos
Deixar a berinjela marinando por duas horas, com o shoyo e uma colher de azeite.
Bater no liquidificador
Gro de bico germinado, alho, salsinha, pimenta do reino branca, sal e mel at adquirir uma
textura homognea.
Misturar os dois ingredientes ou colocar o molho de gro de bico por cima da salada e, s
ento, colocar a berinjela.
Receita 20
Pesto
Ingredientes
copo de gua
5 colheres de azeite de oliva
4 colheres de salsinha fresca
3 colheres de cebolinha verde
1 colher de manjerico fresco ou colher de manjerico seco
(se no tiver manjerico, use manjerona ou colher de organo)
copo de nozes germinadas (dica: no triturar, apenas cortar em pedaos bem pequenos)
1 dente de alho
Sal a gosto
Modo de preparo
Junte os ingredientes e bata-os no liquidificador. Esse molho serve para temperar o macarro.
Para usar em saladas, adicione suco de limo.
Livros ecolgicos
Voc sabe se desintoxicar? Por Dr. Solei
Voc sabe se alimentar? Por Dr. Solei
The Uncook Book, Drelwood, Indianola, EUA, 1989.
Brennan, Brbara Ann, Luz Emergente, Cultrix/Pensamento, S. Paulo, 1993
Brown, Sarah, Alimentos Crudos, Trillas, Mxico, 1991.
Cousens, Gabriel, A dieta do Arco Iris, Record, Rio de Janeiro, 1995
Diamond, Harvey and Marilyn, Fit for Life, Warner Bros., EUA, 1985.
Dethlefsen, Thorwald e Dahlke, Rdiger, A Doena como Caminho, Cultrix, S. Paulo,

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Domnguez de Gutirrez, Blanca, Germinados, El Alimento mas Perfecto y Completo,

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Ehret, Arnold, Rational Fasting, EUA
Jensen, Bernard, Tissue Cleansing Through Bowel Management, Bernard Jensen
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Hay, Louise, Vivir!, Urano, Espanha, 1995.
Howell, Edward, Enzyme Nutrition, Avery, EUA, 1985

Kousmine, Catherine, Etre bien dans son Assiette jusqu 80 Ans et Plus, Tchou, Frana,
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Kulvinskas, Viktoras, Survival into the 21st Century, Woodstock Valley Press, EUA, 1975.
Kulvinskas, Viktoras, Nutritional Evaluation of Sprouts and Grasses, Omangod Press,

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Lovewisdom, Johnny, Terapia Moderna de los Zumos Vivos, Equador, 1991.

Sheldon, Herbert, Food Combining Made Easy, EUA
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Wigmore, Ann, The Wheatgrass Book, Avery Publishing, EUA, 1985.
Wigmore, Ann, The Sprouting Book, Avery Publishing, 1986.
Wigmore, Ann, Be Your Own Doctor, EUA, 1982.
Wolfe, David, The Sunfood Diet Success System, Maul Brothers Publishing, EUA,1999.
Conscious Eating by Gabriel Cousens
Rainbow Green Live-Food Cuisine by Gabriel Cousens
Spiritual Nutrition: Six Foundations for Spiritual Life and the Awakening of Kundalini by Gabriel
Cousens
Green for Life por Victoria Boutenko
Raw Food/Real World: 100 Recipes to Get the Glow by Matthew Kenney
12 Steps to Raw Foods: How to End Your Addiction to Cooked Food by Victoria Boutenko
Diet for a New America by John Robbins
The Food Revolution: How Your Diet Can Help Save Your Life and Our World by John Robbins
Raw Food Made Easy For 1 or 2 People by Jennifer Cornbleet
The Raw Food Detox Diet: The Five-Step Plan for Vibrant Health and Maximum Weight Loss by
Natalia Rose
Ani's Raw Food Kitchen: Easy, Delectable Living Foods Recipes by Ani Phyo
Living Cuisine: The Art and Spirit of Raw Foods (Avery Health Guides) by Renee Loux
Underkoffler and Woody Harrelson
Raw Foods for Busy People: Simple and Machine-Free Recipes for Every Day by Jordan Maerin
Everyday Raw by Matthew Kenney

12 Steps to Raw Foods: How to End Your Dependency on Cooked Food by Victoria Boutenko
and Gabriel Cousens
Raw Dog Food: Make It Easy for You and Your Dog by Carina Beth Macdonald
The Raw Food Detox Diet by Natalia Rose
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