Andre estuda Nutrição na Universidade campus .

Apesar de nunca ter sido reprovada em

alguma disciplina sente-se desmotivada a estudar todos os dias. Como resultado, acaba

procrastinando e deixando para estudar apenas alguns dias antes que antecedem a prova. Como

o conteúdo é extenso e resta pouco tempo para estudar, ela sempre fica muito ansiosa e usa o

horário de dormir para resolver essa situação além de roer as unhas.

Por estar estudando num curso integral de segunda a quinta-feira, ela apresenta dificuldades em

manter um rotina com várias atividades produtivas. Ou seja, acompanhar o conteúdo, ter que ir

3x/semana na academia, fazer e variar as refeições, meditar e ler. Além disso, pretende

economizar o máximo possível para pagar à vista a cirurgia plástica na mama.

Exercício de SOLUÇÃO DE PROBLEMA para criar estratégias:

1. Definir o problema claramente:

 Dificuldade para manter uma rotina diária de estudo;

 Dificuldade para estabelecer horário para algumas atividades ao longo dia como

malhar, cozinhar, meditar e ler;

 Problema em organizar gastos a fim de economizar.

2. Debater ideias sobre possíveis soluções:

 Quando chegar em casa estudar parte do conteúdo;

 Fazer resumo em folha de ofício do conteúdo estudado;

 Olhar os resumos diariamente para não esquecer as informações;

 Deixar o celular em modo avião durante o período de estudo;

 Estudar ouvindo músicas relaxantes;

 Acordar às 5 horas na segunda e quarta para comer refeição pré treino e 30

minutos tomar café;

 Anotar as refeições a serem feitas por semana;

 Meditar quando chegar da faculdade (ouvir áudio);

 Cozinhar nas manhãs de domingo e nas manhãs da quinta;

  Verificar o que precisa ser comprado e só comprar o que foi estabelecido;

 Ir ao centro toda quinta após o almoço para depositar no Santander;

 Fazer as unhas a cada 15 dias apenas se não tiver roído nenhuma.

 Anotar o que está sendo gasto na feira da semana e passagem de ônibus.

 Ir no domingo a tarde ao cinema.

 Comprar algum livro toda vez que tirar notas acima de 8,5 no siga (só comprar

nessa condição);

 Priorizar as atividades de entrega do que fazer resumos.

 Ouvir músicas apenas na academia ou no caminho da UPE.

 Olhar o instagram apenas antes de ir para faculdade e a noite quando terminar

os estudos.

3. Identificar as melhores soluções:

 Ouvir músicas apenas na academia ou no caminho da UPE.

 Olhar as redes sociais apenas antes de ir para faculdade e a noite quando terminar os

estudos.

 Priorizar as atividades de entrega do que fazer resumos.

 Quando chegar em casa estudar parte do conteúdo;

 Fazer resumo em folha de ofício do conteúdo estudado;

 Olhar os resumos diariamente para não esquecer as informações ( ao invés de olhar as

redes sociais);

 Verificar o que precisa ser comprado e só comprar o que foi estabelecido;

 Fazer as unhas a cada 15 dias apenas se não tiver roído nenhuma.

4. Estabelecer metas claras:

4.1 META n° 1 Estabelecer limites para utilizar redes sociais e ouvir músicas.

4.2 META n° 2 Se comprometer a estudar quando chegar da faculdade

4.3 Meta nº 3 Gastar dinheiro apenas com o necessário

5. Decompor metas maiores em submetas

5.1 META n° 1 Estabelecer limites para utilizar redes sociais e ouvir músicas.

 De segunda a quinta olhar o instagram e facebook antes do café da manhã e

depois de terminar de estudar a noite.

 O whatsapp pode aberto desde que seja para olhar grupos da faculdade.

 Ouvir música esta liberado na academia e no ônibus.

5.2 META n° 2 Se comprometer a estudar quando chegar da faculdade

 Se o professor tiver passado alguma atividade, fazer logo. Caso não, estudar

algum tópico e fazer resumo em ofício.

 Encerrar as 21:30 e dormir as 22 horas (entre esse tempo lavar rosto e escovar

os dentes).

5.3 Meta nº 3 Gastar dinheiro apenas com o necessário

 Anotar o que precisa ser comprado e somente comprar isso. .

 Anotar quanto foi gasto por semana (feira, salão de beleza e passagem).

6. Como me beneficiarei por alcançar essa meta (RECOMPENSAS):

 Vou me sentir mais no controle da minha vida.

 O assunto não ficará tão acumulado antes das provas.

 Minhas notas ficarão altas no siga.

 Com notas acima da média será possível passar por média.

 Dará mais tempo de fazer revisões (procurar e fazer questões de concurso).

 Com sono reparador em dia terei mais energia para enfrentar a rotina.

 Vou me sentir orgulhosa e capaz no final do semestre (aumento da

autoeficiência e autoestima).

 Admiração dos outros.

7. SUPERAR OBSTÁCULOS – PSICOLÓGICOS E LOGÍSTICOS

 “POR QUE ESTOU ADIANDO ISSO?”

 “POR QUE APENAS NÃO SIGO EM FRENTE E FAÇO O QUE

PRECISA SER FEITO?”

ÁREA DE PROCRASTINAÇÃO PENSAMENTOS E
CRENÇAS LIMITANTES
Perder muito tempo em redes Pode ser difícil ou
sociais e ouvindo músicas desagradável. Devo sempre
evitar coisas que talvez sejam
difíceis ou desagradáveis.
Evitar que os assuntos se Poderia me dar muito
acumulem estresse e inconveniências.
Devo evitar isso.
Poupar dinheiro É trabalho demais
Talvez eu não tenha êxito.
Jamais devo tentar coisas
sem a garantia de sucesso.
Não posso fazer isso. Não
tenho competência para
conseguir.
Já tentei e fracassei antes. O
fracasso no passado significa
que é impossível eu ter êxito
no futuro.
O problema é complexo
demais. Não se podem
resolver problemas
complexos. Eu não deveria
lidar com problemas
complexos.
Se eu fracassar vou me sentir
péssima. Insucesso é uma
coisa terrível.
DECLARAÇÕES POSITIVAS
Talvez seja difícil ou desagradável, mas tudo bem.
Não há motivo para eu evitar coisas difíceis ou
desagradáveis. Enfrentá-las facilita lidar com isso no
futuro e me torna mais forte.
Talvez isso gere estresse ou inconveniências, mas
esses são parte normal da vida. Tudo bem que eu
passe por inconveniências no processo de trabalhar
pelo que quero. Enfrentá-las é uma boa experiência de
aprendizado. Alcançar minha meta é o principal.
É muito trabalho, mas não trabalho demais. Se eu der
um passo de cada vez consigo terminar.
Não tenho garantia alguma de sucesso, mas tenho
certeza que nada mudará se eu não fizer uma
tentativa. Prefiro ser bem sucessida, mas posso lidar
com o insucesso caso aconteça.
Posso realizar algumas coisas, quando me disponho a
fazê-las. Já realizei muitas coisas. Se eu dispuser a
tentar com mais frequência, é provável que eu seja
bem sucedida com mais frequência.
Algumas coisas levam tempo para serem alcançadas.
Podemos resolver problemas complexos
subdividindo-os em pequenas partes manejáveis. Se
eu dividir o problema em pequenas partes e der um
passo de cada vez ele não será tão complexo. Tudo
bem ter que enfrentar problemas complexos.
É melhor ter tentado e fracassado do que jamais ter
tentado. Não existe vergonha do fracasso. Se eu tentar
saberei ao menos que fiz o melhor possível.
LISTA DIÁRIA DE “FAZER”. Ao final de cada dia risque as tarefas que você conseguiu

fazer. Para cada tarefa que não realizou preencha o formulário a seguir:

TAREFA NÃO REALIZADA HOJE:___________________________

Quais foram os obstáculos? (detalhes de cada informação nas pags. 344 e 345)

 expectativas irrealistas

 baixa tolerância a frustação

 ansiedade

 humor depressivo

 ceder as distrações

 falta de foco

 tarefas de baixa prioridade

 baixa energia

 expectativas de outras pessoas

Quais foram as lições aprendidas? Que estratégias você usará para superar isso caso passe

novamente no futuro?

OBSERVAÇÕES:

“Reconhecer nossos talentos, aptidões e sucessos passados reforça a percepção de que temos
a capacidade de nos sairmos bem em determinada ocasião”.

“ O processo de escrever e reler declarações positivas aumenta a nossa MOTIVAÇÃO e

inspira-nos a desafiar cognições restritivas e agir”.

“Para permanecer motivado a LONGO PRAZO é importante não perder de vista suas metas.
No final do dia pare e pergunte FIZ ALGUMA COISA HOJE EM RELAÇÃO A MINHA
META? QUE POSSO FAZER HOJE OU AMANHÃ QUE ME APROXIME MAIS DE
ALCANÇÁ-LA?”.

CONCENTRE-SE NAS RECOMPESAS QUE VOCÊ IRÁ OBTER e não nas

dificuldades, frustações e inconveniências que você possa enfrentar a medida que
trabalha rumo à meta.