Dias 1 e 2

Os dois primeiros dias serão um pouquinho mais difíceis mas são fundamentais para dar um gás no
emagrecimento, fazendo o organismo eliminar bastante toxinas! Vamos fazer 2 dias de dieta com muitos
líquidos!! Em seguida, faremos 4 dias de dieta regular, hipocalórica e com todos os grupos de alimentos,
usaremos frutas, verduras, legumes, carnes magras, leite desnatado, iogurtes zero, gelatina diet, cereais tipo
granola. Compre os que você gosta. Estou postando um exemplo de cardápio para os dois primeiros dias.
Caso tenham reparado começamos o desafio em pleno feriadão. E esta é a grande sacada, e o primeiro ponto
para um programa de nutrição bem sucedido: começar num dia que normalmente as pessoas acabam
comendo de tudo. Quem nunca disse, amanhã começo a dieta? Ou…só na segunda feira? Portanto para
tomar uma atitude de mudança para escolher ter hábitos saudáveis, comece hoje mesmo. Pedi para tirarem
tudo aquilo que pode atrapalhar a dieta da casa: guloseimas, doces, fast foods. Por enquanto deixaremos
todos estes alimentos de lado. Aos poucos vamos reintroduzir todos os alimentos e você estará comendo de
tudo. Vença estes dois dias!!! Já já estaremos na próxima fase!
Quem conseguir, mantenha a sopa no almoço e no jantar, mas, como está muito calor, se você preferir e sem
problema nenhum, troque o seu almoço por um prato de salada bem variada e mantenha a sopa apenas no
jantar. Costumo recomendar que seja colocado no mínimo 4 ítens para que a salada seja completa:
- 1 tipo de folha verde (alface, rúcula, agrião, catalonha…)
- 2 tipos de legumes coloridos e que possam ser consumidos crus
- 1 carne ou outra proteína (isca de carne bovina ou ave grelhada, queijo picado, ovo cozido).
Tempere a salada com azeite de oliva extra virgem (1 colher de sobremesa), pouco sal, limão e vinagre de
maçã.
O exemplo cardápio é esse:
Café da manhã
1 xícara de café com leite desnatado e adoçante (de sua preferência)
2 rodelas de abacaxi ou 2 fatias médias de melão
ou
1 copo de suco de frutas natural (usar a polpa congelada), batendo com cerca de 200ml de água, e 2 colheres
de granola.
Lanche da manhã
1 caixinha de água de coco (ou 1 copo de 200ml) ou 1 fruta ou suco natural de frutas (frutas recomendadas:
melão, melancia, mamão, abacaxi, laranja, mexerica/tangerina, pêra)
Almoço
2 a 3 conchas de caldo nutritivo OU sopa detox OU salada completa
Sobremesa: 1 fatia de melancia ou 1 taça de gelatina diet
Lanche da tarde
1 shake proteico ou 1 batida com whey protein (quem já tem em casa e já está acostumado a usar, bata cerca
de 200 ml de leite desnatado com 1 col. (sopa) de whey. Outra opção é suco de frutas natural usando 2 tipos
de frutas ou polpas
** Quem estiver em um shopping, na praia ou fora de casa, pode pedir um suco completo com 2 a 3 frutas,
ou smoothies com frozen iogurt.
Jantar
2 a 3 conchas de caldo nutritivo OU sopa detox OU salada completa
Ceia
1 copo (250ml) de suco com soja ou suco de frutas ou 1 pêra ou 1 mexerica (tangerina)

* Se não conseguir, substitua o almoço por uma salada bem caprichada, com vegetais crus (todos os tipos) e
cuidado com os temperos: apenas azeite (1 colher de chá), vinagre, limão e pouco sal. Jante a sopa.
* Não passe fome, respeite o seu organismo. Lembre-se de não ficar muitas horas sem se alimentar. Frutas
com bastante água são ótimas para saciar. Tome chás e se precisar, acrescente mais 1 concha de sopa ao
menu. Quem ainda tiver fome, pode consumir 1 fatia de pão integral torrado ou assado (tipo torradinhas)
junto com a sopa.
Dias 3, 4 e 5
Agora vamos começar 4 dias de um cardápio mais variado. Serão 3 dias: sábado, domingo e segunda feira.
Estamos quase na metade da primeira etapa. Quem quiser se pesar amanhã pode anotar já se deu alguma
mudança na balança. Provavelmente essa primeira reduzida no peso é uma desinchada, eliminando líquidos
e toxinas acumuladas. Quem já tiver emagrecido alguma coisinha, poste nos comentários que vou
atualizando o ranking! Lembre-se de que vamos comemorar todo e qualquer peso perdido!
Neste etapa, a meta é vencermos o final de semana, lembre-se, quando chegar na segunda feira, você não
estará começando a dieta, mas finalizando a primeira etapa!!!! Nesta etapa 1, dias 3,4 e 5, faremos como
deve ser uma alimentação saudável em geral: um café da manhã mais completo, almoço mais leve, e jantar
sem carboidratos, além de lanches com frutas. Nestes 3 dias, vamos é aprender a comer salada!!! Por isso os
próximos posts serão de saladas! Aliás to colocando várias fotos inspiração lá no face!
Os dias 3,4 e 5 você deverá seguir o seguinte esquema:
Café da manhã
* procure fazer um café da manhã bem reforçado com leite ou iogurtes zero(pode ser com leite de soja ou
outras versões como de arroz ou amêndoas), pão integral (ou cereal integral), queijo e fruta! Quem não
quiser o pão, pode consumir cereal integral com leite ou bolo integral ou torrada integral. Exemplo;
1 copo de leite desnatado com café ou achocolatado diet.
1 fatia de pão integral com queijo branco ou ricota. (homem pode comer 2 fatias do pão)
1/2 mamão picado ou 1 rodela de abacaxi ou 1 fatia de melão ou 1 pêra
Lanche da manhã
* Lanchinho rápido porque o café da manhã deve ter sustentado bastante! Você pode optar por esse leite
fermentado ou uma fruta mesmo.
1 leite fermentado com lactobacilos vivos, qualquer tipo.
(Homens podem comer + 1 fruta também)
Almoço – Hora de comer salada!!!!
Salada variada com 3 ítens: 1 tipo de folha verde e 2 legumes coloridos (qualquer tipo: tomate e cenoura,
pepino e beterraba, rabanete e cenoura, etc)
1 filé de carne magra (bovina, peixes ou aves), preparadas de forma grelhada ou assada.
Este prato é muito fácil de ser seguido, sei que estamos em pleno final de semana, mas em qualquer
restaurante que você for comer, poderá encontrar saladas e carnes magras.
Sobremesa: quem quiser, tome 1 xícara de café com adoçante ou gelatina diet ou picolé de frutas (sem leite)
Lanche da tarde 1
* Fruta!!! Escolha a sua favorita
1 fruta- qualquer tipo!!!! (Homens podem comer 2 frutas)
Lanche da tarde 2
* Esse lanche pode ser mais reforçado porque o jantar será + salada ou a sopa ou caldo nutritivo.
2 torradas integrais com requeijão light ou cream cheese light ou geléia diet – quem quiser pode trocar a
torrada integral por cookies integrais (ler no rótulo a porção de 100 cal quantos cookies dão, isso vai variar
de marca para marca)
1 xícara de leite com achocolatado diet ou café/adoçante ou 1 iogurte de frutas
Jantar
idem ao almoço. Não usar as receitas low carb do blog. Procure manter o padrão: salada + carne magra.
Varie bem a carne e os vegetais. Use azeite de oliva extra virgem, vinagre, pouco sal e limão para temperar
as saladas. Quem enjoar de carne/salada pode fazer uma omelete com 1 ovo + 1 clara + legumes (como:
cenoura ralada, tomate picado, pepino em cubinhos…) e 2 fatias finas de queijo minas ou branco.
Nestes 3 dias, quem tem autorização médica para malhar, deve procurar caminhar por cerca de 25 minutos!
Caminhada leve, para começar!
Dias 6
Café da Manhã
OPÇÃO 1: 2 torradas integrais com requeijão light ou cream cheese light + 1/2 mamão papaya com 1 col.
(chá) de granola + 1 xícara de café com leite desnatado
OPÇÃO 2: 1 pão francês sem miolo com margarina light + 1 xícara de leite desnatado com 1 col. (chá) de
achocolatado light + 1 maçã
OPÇÃO 3: 5 biscoitos água e sal com queijo tipo cottage ou creme de ricota ou requeijão light + 1 copinho
de iogurte light com 1 col. (sopa) de granola
Lanche da Manhã
Sempre Fruta!!!!! 1 porção média
Homem: 2 frutas
Almoço
1 prato (1 1/2 xícara de chá rasas) de macarrão integral com molho de tomate. Pode acrescentar atum ou
carne moída ou frango desfiado ao macarrão ou 4 col. (sopa) de arroz, 2 col. (sopa) de feijão, 1 porção
média (1 palma de mão) de carne magra. Homens: 6 col. (sopa) de arroz e 4 col. (sopa) de feijão e 1 porção
maior de carne.
1 pires de salada verde com rúcula, alface e pepino.
sobremesa: 1 rodela de abacaxi ou 1 pêra ou maçã verde ou 8 morangos
Lanche da Tarde
4 biscoitos água e sal ou outro salgado com queijo branco
1 bombom ou 1 barrinha pequena (até 25g) de chocolate ou 1 bolo de sorvete ou 1 colher de doces caseiros
(abóbora, leite, figo, etc)
Homem: + 1 fruta!
Jantar
Sopa detox ou caldo nutritivo ou a duplinha como vimos anteriormente: salada+carne
Ceia
1 copinho de iogurte light
Dias 7 e 8
Hoje vamos falar dos dias 07 e 08 (quarta e quinta-feira). Estaremos entrando numa dieta low carb ou seja
vamos tirar por dois dias todos os carboidratos da dieta. A idéia é ficarmos dois dias evitando todo e
qualquer tipo de carboidrato. Vou deixar tudo explicadinho como será APENAS esses dois dias e vocês
podem ter uma idéia de como será o esquema alimentar, podendo elaborar as refeições com os alimentos que
mais gostam ok!
Café da manhã
O “ideal do ideal” é você começar o dia com um ovo mexido ou omelete, com 1 ou 2 ovos inteiros + claras.
Você pode acrescentar queijos, frios magros em geral. A outra opção é você tomar um shake pronto low
carb (whey protein), batido com água ou leite desnatado. Ou ainda pode optar por um copo de leite
desnatado com café e adoçante e queijo grelhado (opção que gosto muito). Ao colocar laticínios (como
leite/iogurtes) você estará colocando alguns graminhas de carboidrato no menu, mas não se preocupe com
esses pequenos valores.
Lanche da Manhã
Bolinhas de mussarela de búfala ou rolinhos de peito de peru ou presunto magro com queijo tipo mussarela.
Almoço
1 prato de salada crua ou de legumes cozidos/refogados/salteados em margarina light(pouco) + carne magra.
Que tal num desses dias fazer um salmão bem gostoso? Ou um frango assado? Frango desfiado com queijo
branco e tomete em cubinhos também são ótimas opções.
sobremesa: gelatina diet
Lanche da tarde
Algumas opções que você tem são: rolinhos de queijo com frios, iogurte zero ou light, leite com café e
adoçante, shake batendo leite desnatado com gelatina diet (pronta).
Jantar
idem ao almoço ou você pode seguir algumas sugestões do blog, que estão no menu RECEITAS > LOW
CARB
Recomendações:
Vejam que não coloquei muito a quantidade. Respeite seu corpo, coma para saciar a fome e NÃO PASSE
FOME, apenas respeite o seu organismo. Exagerar nas porções também não adiantará. Tenha opções bem
bacanas de queijos, iogurtes e saladas, legumes em casa.
As receitas sugeridas são as melhores opções para esses dois dias.
Beba muita água.
Se você não consegue ficar sem carboidrato, volte para a dieta da etapa 1 (fase 2, com café da manhã
caprichado!)
Siga as orientações do seu médico caso não possa fazer a dieta.
Se começar a fazer a dieta mas não conseguir dar continuidade, inclua uma porção de fruta ao longo do dia.
Varie o cardápio para ficar mais tranquilo de conseguir fazer.
Lembre-se: são apenas 2 dias!

Dias 9 e 10
Hoje ainda será mais um dia low carb e amanhã vamos reintroduzi-los na alimentação. O Ministério da
Saúde recomenda o consumo mínimo de 5 porções de frutas, verduras e legumes ao dia e por isso o
consumo de frutas é muito importante! 5 porções ao dia significam: almoço e jantar com verduras e legumes
+ 3 unidades ou porções de frutas distribuídas nos lanches da manhã, lanche da tarde ou como sobremesa.
Por isso, nestes próximos dias vamos voltar com frutas e carboidratos integrais. Isto significa que você
poderá comer + 3 frutas ou porções de frutas ao longo do dia + 1 refeição com carboidrato, de preferência
integral.
Escolha o café da manhã ou almoço ou lanche da tarde (preferencialmente estes ao jantar) e inclua uma
porção de carboidrato:
- 2 fatias de pão integral ou
- 4 colheres (sopa) arroz ( 6 col. cheias para homem) ou
- 1 batata média (tamanho mouse de computador) ou
- 1 porção de 1 xícara de massa cozida com molho vermelho (qualquer tipo).
Exemplo:
Café da manhã
1 xícara de café com leite desnatado
1 fatia de pão integral com queijo ou requeijão light
Lanche da manhã
1 fruta
Almoço
Salada + carne magra + 2 col. arroz/2 col. feijão
Lanche da tarde
1 fruta
Jantar
Brócolis refogado, abobrinha sauté + peixe assado
Sobremesa ou ceia: 1 fruta
No sábado dia 10, completamos 10 dias de desafio e de presente, você tem direito à uma refeição liberada.
Escolha a que você preferir e você pode comer 1 prato principal + sobremesa ou bebida. Mas preste atenção:
é 1 prato + 1 sobremesa. Isto significa que você NÃO PODE ir num fast food e comer: o lanche, a batata, o
refrigerante e um sorvete. Também não vale ir jantar fora e comer: a entrada com pães, o prato principal, o
vinho e a sobremesa.
Dias 11 a 15
A etapa 3 começa dia 11, domingo e vai até quinta-feira, 15/11. A idéia é fazer uma boa limpeza no
organismo. Serão 5 dias de desintoxicação, nos moldes dos primeiros dias do desafio. Nestes dias é
interessante você cuidar bastante de toda a sua rotina, garantindo viver melhor e se cuidar mais. A essência
destes dias é mais importante do que ítem por ítem do cardápio. Stress no trânsito, brigar com as pessoas,
ficar ansioso com as situações podem afetar e muito a sua saúde, além de engordar. Toda vez que você passa
uma situação estressante, libera cortisol, hormônio que desencadeia uma série de reações que fazem o peso
aumentar!
Por isso, uma boa desintoxicação começa de dentro para fora. Procure exercitar-se pelo menos 1 hora ao dia,
mesmo que este período seja quebrado em 2 ou 3 turnos de 20 a 30 minutos cada. Uma boa caminhada ao ar
livre já ajuda muito.
Procure beber muita água: pegue 1 litro de água, esprema 1 limão siciliano e coloque uns raminhos (1 col.
de chá picada já serve) de salsinha (isso mesmo salsinha!!). Procure tomar esta água ao longo do dia, além
de consumir chás, sucos de frutas, frutas e água.
Quanto ao cardápio, a idéia é você evitar ao máximo os produtos industrializados e portanto voltamos para
os alimentos mais naturais possíveis. Alguns industrializados entrarão no menu pois podem te ajudar.
Veja um exemplo do que consumir em cada refeição:
Café da manhã:
1 copinho de iogurte natural com 2 col. (sopa) de granola
1 fatia de fruta ou suco de fruta
Lanche da manhã:
1 fatia de pão integral (procure comprar o integral mesmo!) com coalhada seca ou geléia de frutas sem
açúcar
1 fruta
Almoço
Sopas de legumes variadas ou detox ou caldo nutritivo
Ou
Salada variada de vegetais crus, contendo no mínimo 3 cores diferentes (alface, tomate e cenoura ou rúcula,
palmito e beterraba), legumes cozidos ou refogados (use bastante alho e cebola) e carnes magras de
preferência `a peixes!)
Ou
1 xícara de macarrão integral cozido com molho natural de tomate e atum
Sobremesa: gelatina ou fruta
Lanche da tarde 1
1 copo de suco de frutas natural ou 1 porção de fruta ou 1 copo de smoothie (bater iogurte com sucos de
frutas e frutas, pode usar linhaça)
Lanche da tarde 2
1 barrinha de gergelim ou 1 barrinha de cereais caseira
Quem desejar pode no final da tarde, ao invés de comer a barrinha, comer 20 a 25g de chocolate meio
amargo
Jantar
Idem ao almoço
Observações
* As sopas você pode variar bem, usando os legumes que gosta. Só não coloque leite ou creme de leite na
receita.
* Pimenta é um bom aliado da dieta.
* Capriche nas frutas ricas em água.
Dias 16 a 20
Estamos indo para a reta final do desafio e muita gente já emagreceu bem, estou muito feliz por todos!
Espero que estejam vendo como é um processo de reeducação alimentar e o mais importante: mudanças de
hábitos. Começamos em pleno feriadão e agora temos mais este chegando. Mas vamos que vamos não é
mesmo!
A etapa 4 são mais 5 dias. O primeiro é dieta que prioriza líquidos e os outros 4 serão dieta mais leve, com
várias opções gostosas!
DIA 16
Café da manhã
1 shake batido com 1 copo de leite desnatado (ou leite de soja) com 2 tipos de fruta e 1 col. (sopa) de
farinha de aveia ou linhaça dourada
Lanche da manhã
1 copinho de leite fermentado ou 1 caixinha de água de coco
Almoço
1 prato de sopa detox ou caldo nutritivo ou sopas sugeridas no blog!
Lanche da tarde 1
1 copo de suco de frutas
Lanche da tarde 2
1 fruta- qualquer tipo
Lanche da tarde 3
1 copinho de iogurte de frutas (você pode bater um iogurte com fruta também!)
Jantar
1 prato de sopa detox ou caldo nutritivo ou sopas sugeridas no blog!
Recomendações:
* Caprichar em frutas, sucos de frutas e sopas, não passando fome.
* Iogurte é uma ótima opção!!
* Se desejar, pode preparar uma carne magra, picar e colocar na sopa!
* ÁGUA e chás procurar tomar ao longo do dia.
* Se precisar, coma 3 a 4 biscoitos água e sal ou torradas integrais durante as refeições principais (almoço e
jantar) ou no lanche da tarde.
DIAS 17 A 20
Café da manhã
3/4 xícara de cereais com 1 col. (sopa) de frutas secas e 1 copo de leite desnatado
ou
1 a 2 ovos mexidos com champignons, queijo branco e cheiro verde/ 1 xícara de café com leite desnatado
ou
1 prato de mingau de aveia com 3 amêndoas picadas (1 xícara de leite desnatado, 2 col. (sopa) de aveia,
adoçante a gosto) / 1 fatia grande de melão
ou
3 torradas integrais com requeijão light
1 xícara de café com leite desnatado
1/2 mamão papaya com 1 col. (sopa) de granola
Lanche da manhã
1 fruta, qualquer tipo!
Se você estiver acordando tarde, pode pular o café da manhã, comer a fruta deste lanche e ir direto para o
almoço!
Almoço
1 prato de salada de vegetais crus, variados, temperados com 1 col. (sobremesa) de azeite de oliva extra
virgem ou molho de sua preferência
3 col (sopa) de arroz/ 3 col. (sopa) de feijão – HOMENS: 5 col.
1 porção média (tamanho palma da mão) de carne (bovina, ave ou pescados) magra, grelhada ou assada
ou
1 batata média assada, recheada com frango e cream cheese light (receita em breve)+ 1 prato de salada verde
com legumes variados.
ou
1 porção de comida japonesa:
1 temaki sem maionese, 4 sushis, 6 sashimis – cuidado com o molho de soja!
ou
1 coxa de frango assada, 4 col. (sopa) de risoto de quinoa (tem receita no blog) e salada variada.
Lanche da tarde
1 fruta
Jantar
Tente optar sempre por refeições mais leves como saladas, legumes refogados, carnes magras ou omeletes.
As sopinhas indicadas no blog são sempre boas opções!
Recomendações:
Procure fazer atividade que gastam calorias ao longo do dia: caminhadas com o cachorro, lavar o carro,
passear num parque…Que tal trocar o jantar fora por uma noite no boliche? Use a criatividade e aproveite o
final de semana e feriado para cuidar de você!!
Dias 21 a 25
Estamos chegando na quinta etapa do desafio e quase na reta final!!!!!
Esta quinta etapa tem por objetivo eliminar mais 0,5kg a 1 quilinho e para isso você vai precisar alternar
dois cardápios:
21/11- dieta desintoxicante, rica em frutas, verduras, legumes e chás + ATIVIDADE FÍSICA
22/11- dieta low carb
23/11- dieta desintoxicante + ATIVIDADE FÍSICA
24/11- dieta low carb
25/11- dieta desintoxicante + ATIVIDADE FÍSICA
Além de alternar os cardápios, deve procurar fazer atividade física durante os dias 21,23 e 25. Vale caminhar
ou fazer a atividade física pela qual já está acostumado.
Procure se pesar antes e depois desta etapa!!
DIETA DESINTOXICANTE:
Café da manhã
1 copinho de iogurte natural com 1 col. (chá) de mel e 1 col. (sopa) de granola
1/2 mamão papaya ou outra 1 rodela de abacaxi
Lanche da manhã
1 kiwi ou outra fruta
Almoço
1 prato de salada verde com legumes coloridos e 1 porção média de carne
OU
1 prato de sopa de legumes ou caldo nutritivo
Lanche da tarde
1 fruta
+ 1 xícara de chá
+ 1 fatia de pão sem glúten com geléia diet de frutas ou queijo tipo cottage (ou ricota ou branco)
Jantar
1 prato de salada verde com legumes coloridos e 1 porção média de carne
OU
1 prato de sopa de legumes ou caldo nutritivo
Recomendações:
Procure evitar pão integral nestes dias, dando preferência às versões sem glúten
Procure consumir de 8 a 10 copos de água ao dia e se possível 2 xícaras de chá verde.
Pratique atividade física apenas sob autorização médica.
DIETA LOW CARB
Café da Manhã
1 ovo mexido com queijo minas, tomate e cebola
1 xícara de leite semi desnatado com café e adoçante (pode utilizar leite de soja) ou 1 copinho de iogurte
zero açúcar
Lanche da Manhã
2 rolinhos de peito de peru com queijo tipo mussarela
1 xícara de chá verde ou mate
Almoço
Salada variada! + 1 porção média de carne magra
Sobremesa: 1 gelatina diet
Lanche da tarde
2 bolinhas de queijo tipo mussarela de búfala
1 copinho de iogurte zero
Jantar
idem ao almoço ou 1 omelete com 1 ovo inteiro + 1 clara, queijo branco ou ricota, cheiro verde, cebola e
tomate.
Ceia
2 rolinho de peito de peru com queijo tipo mussarela

Dias 25 a 30
Chegamos a última etapa do desafio do blog! Primeiro desafio para emagrecer cerca de 6 kg em 30 dias!!
Parabéns a todos que chegaram até aqui e vamos que vamos para os últimos dias do desafio. A idéia agora é
finalizar o desafio com um plano para manter este peso que foi eliminado e para isso vamos unir vários
momentos de todas as etapas anteriores. Quem associar esta última etapa com atividade física conseguirá
seguir emagrecendo. Além disso, sugiro que você procure uma nutricionista na sua cidade, assim você pode
fazer um programa específico às suas necessidades individuais!
Regras da etapa 6, que será de 5 a 7 dias!
1) um dia por semana será dia detox.
2) um dia por semana será low carb
3) nos demais dias será uma dieta balanceada, com todos os grupos alimentares, caprichando sempre em
frutas, verduras e legumes.
4) você tem direito à uma refeição comemorativa por semana: escolha uma refeição e faça o prato principal
+ sobremesa ou bebida.
5) Muita água!!!
Quem quiser continuar emagrecendo nesta etapa deve intercalar 1 dia detox, 1 dia low carb, 1 dia dieta
balanceada com todos os grupos alimentares. Não se esqueça de sempre estar consultando um médico para
averiguar sua saúde e procure um nutricionista pois as necessidades de uma dieta variam! Este desafio está
se encerrando e com ele é necessário um programa de manutenção!
Entenderam?
Segue exemplos de cardápios, conforme o que vimos nas etapas anteriores:

Café da manhã
1 xícara de café com leite desnatado e adoçante (de sua preferência)
2 rodelas de abacaxi ou 2 fatias médias de melão
Ou
1 copo de suco de frutas natural (usar a polpa congelada), batendo com cerca de 200ml de água, e 2 colheres
de granola.
Lanche da manhã
1 caixinha de água de coco (ou 1 copo de 200ml) ou 1 fruta ou suco natural de frutas (frutas recomendadas:
melão, melancia, mamão, abacaxi, laranja, mexerica/tangerina, pêra)
Almoço
2 a 3 conchas de caldo nutritivo OU sopa detox OU salada completa
Sobremesa: 1 fatia de melancia ou 1 taça de gelatina diet
Lanche da tarde
1 shake proteico ou 1 batida com whey protein (quem já tem em casa e já está acostumado a usar, bata cerca
de 200 ml de leite desnatado com 1 col. (sopa) de whey. Outra opção é suco de frutas natural usando 2 tipos
de frutas ou polpas
** Quem estiver em um shopping, na praia ou fora de casa, pode pedir um suco completo com 2 a 3 frutas,
ou smoothies com frozen iogurt.
Jantar
2 a 3 conchas de caldo nutritivo OU sopa detox OU salada completa
Ceia
1 copo (250ml) de suco com soja ou suco de frutas ou 1 pêra ou 1 mexerica (tangerina)
Café da Manhã
1 ovo mexido com queijo minas, tomate e cebola
1 xícara de leite semi desnatado com café e adoçante (pode utilizar leite de soja) ou 1 copinho de iogurte
zero açúcar
Lanche da Manhã
2 rolinhos de peito de peru com queijo tipo mussarela
1 xícara de chá verde ou mate
Almoço
Salada variada! + 1 porção média de carne magra
Sobremesa: 1 gelatina diet
Lanche da tarde
2 bolinhas de queijo tipo mussarela de búfala
1 copinho de iogurte zero
Jantar
idem ao almoço ou 1 omelete com 1 ovo inteiro + 1 clara, queijo branco ou ricota, cheiro verde, cebola e
tomate.
Ceia
2 rolinho de peito de peru com queijo tipo mussarela

Café da manhã
1 copo de leite desnatado com café ou achocolatado diet OU 1 copo de iogurte light com 2 col. (granola-
opcional)
1 a 2 fatias de pão integral com queijo branco ou ricota.
1/2 mamão picado ou 1 rodela de abacaxi ou 1 fatia de melão ou 1 pêra
Lanche da manhã
1 leite fermentado com lactobacilos vivos, qualquer tipo OU 1 fruta.
Almoço
Salada variada com 3 ítens: 1 tipo de folha verde e 2 legumes coloridos (qualquer tipo: tomate e cenoura,
pepino e beterraba, rabanete e cenoura, etc)
1 filé de carne magra (bovina, peixes ou aves), preparadas de forma grelhada ou assada.
2 a 3 col. (sopa) de arroz (se possível integral e 1 a 2 col. (sopa) de feijão
Sobremesa: 1 fruta ou picolé de frutas
Lanche da tarde 1
* Fruta!!! Escolha a sua favorita
Lanche da tarde 2
2 torradas integrais com requeijão light ou cream cheese light ou geléia diet OU 6 A 8 cookies integrais OU
3/4 xíc de cereais matinais com leite desnatado
1 xícara de leite com achocolatado diet ou café/adoçante ou 1 iogurte de frutas
Jantar
Procure manter o padrão: salada + carne magra. Varie bem a carne e os vegetais. Use azeite de oliva extra
virgem, vinagre, pouco sal e limão para temperar as saladas.

CHOCOLATE DO DESAFIO
Em alguns dias teremos a possibilidade de comer um docinho. E a dica é você comprar uma barra de
chocolate (dessas de 170/200g) e cortar a cada a 2 a 3 quadradinhos. Embrulhar em papel alumínio e
congelar.
POLPAS E FRUTAS CONGELADAS
No desafio a proposta é comer bem e teremos muitas frutas e sucos de frutas. Quem quiser pode compras as
polpas de frutas que gosta e já deixar no congelador. Boas opções são: morango, acerola, melão. Escolha as
que você mais gosta.
Caldo nutritivo
1 beterraba média
1 abobrinha
2 chuchus
4 inhames
1 mandioquinha ou 1 cenoura
1 cebola pequena
3 a 4 dentes de alho
200g de carne (filé mignon, músculo, alcatra, coxão mole ou carne de frango)
sal (1 a 2 pitadas) ou 2 caldinhos de legumes (tem sim muito sódio em cada caldinho, mas lembre-se que a
receita renderá mais ou menos 8 refeições).
1 xícara de espinafre picado e previamente fervido.
Cozinhar tudo em 2,5 litros de água. Bater bem no liquidificador até obter uma sopa.
Refogar: 1/2 xícara de champignon e 1/2 xícara de ervilha em 1 fio de azeite. Acrescentar à sopa.
Congelar em 8 porções iguais. Serão 8 refeições em dias específicos.

A outra opção é ser feita minha sopa detox:

Sopa detox
Coloque em uma panela de pressão: 2 inhames descascados, 1 cenoura, 1 tomate, 1 abobrinha e 1 xícara de
couve picada.
Complete com água filtrada (aproximadamente 1,5 litro)
Deixe pegar a pressão e então cozinhe por 20 minutos. Ao cozinhar, retire a pressão da panela e transfira
tudo para um liquidificador e bata até obter um ponto bem consistente.

Sopa de Couve flor com presunto

Ingredientes:
1 couve flor pequena
150g de presunto cortado em cubinhos
3 col. (sopa) de creme de ricota light
1 col. (sopa) de margarina light
alho e cebola picados, a gosto
pimenta e sal a gosto
1 gema
Cozinhe a couve flor em água, pimenta e sal até ficar bem macia. Bata no liqüidificador. Refogue o alho e a
cebola na margarina e acrescente a couve flor batida. Misture a gema e deixe ferver. Aguarde 3 minutos.
Acrescente o creme de ricota, sempre mexendo bem e por último o presunto!!

Sopa de inverno
INGREDIENTES:
Um fio de azeite extra-virgem
2 dentes de alho picado
2 pimentas dedo de moça picadas (tire as sementes, se você não é um fã de pimenta)
1 xícara de cevada (se não encontrar use 3 a 4 colheres de sopa de aveia em flocos ou quinoa!)
Um dedo de gengibre cru
1 cebola grande picada grosseiramente
½ aipo em cubos
2 xícaras de molho de tomate NATURAL!
2 xícaras de abóbora cambotchã picadas
1 xícara de feijão cozido
1 cabeça de brócolis picado2 punhados de espinafre picado
Sal e pimenta para temperar

Coloque um fio de azeite na panela e refogue a cebola e o alho. Adicione o aipo e o gengibre, mexendo bem.
Deixe cozinhar por alguns minutinhos. Adicione todos os ingredientes, menos o brócolis e o espinafre e
coloque 2 ou 3 copos de água para cozinhar. Deixe cozinhando por 20 minutos e acrescente o brócolis.
Cozinhe por mais 5 minutos. Tempere com o sal e pimenta. Ao final acrescente o espinafre picado.

Bolinhos assados com queijo

Ingredientes
100g de frango desfiado
1 fatia grossa de queijo ricota
1 ovo
4 col. (sopa) de farelo de aveia
Sal e temperos a gosto (orégano, cheiro verde e alho ficam ótimos)
2 col. (sopa cheias) de queijo tipo muçarela light em cubos pequenos

Processe o frango, o queijo, o ovo e os temperos em um mixer ou multiprocessador. Em seguida, transfira a

mistura para um prato fundo e acrescente o farelo de aveia. Mexa bem até obter uma massa moldável.
Depois, separe pequenas porções da massa em sua mão, coloque o cubinho de muçarela light no centro e
molde uma bolinha. Coloque em forma antiaderente e leve ao forno por cerca de 35 minutos, ou até que
fiquem dourados.
Rende: 10 bolinhos
Calorias por porção: 36 cada bolinho

Pão low carb

2 col. (sopa) de queijo minas frescal zero ou ricota ou branco (pegue com a colher de sopa mesmo o queijo)
2 col. (sopa cheia) de farelo de aveia
1 ovo grande
1 col. (chá cheia) de fermento em pó
2 col. (sopa) de iogurte natural desnatado
cebola picada e outros temperos a gosto (usei cebola, cebolinha e sal- você pode colocar orégano, salsinha
ou o tempero que gostar!)
Bata tudo com um mixer e separe a massa em 2 utensílios plásticos/vidro quadrado (do tamanho de uma
fatia de pão de forma mesmo, utilize utensílios que possam ir ao microondas).
Leve ao microondas por cerca de 1 minuto. Observe a massa e se estiver muito crua no meio, coloque por
mais 30 segundos
Retire o pão delicadamente do utensílio e leve para tostar em frigideira anti aderente.

Brigadeiro de chuchu
Descasque um chuchu, use a polpa e corte em cubos.
Coloque em uma panela, cubra com água filtrada e 1 col. (sobremesa) de essência de baunilha.
Cozinhe bem até quase derreter.
Passe bem pela peneira e retire a água.
Processe o chuchu com 1 gema, 4 col. (sopa cheias) de leite em pó desnatado, 1 col. (chá cheia) de amido
de milho e 1 a 2 col. (sopa) de adoçante em pó (uso 1 de sucralose, fica ao seu critério.
Bata bem, esta massa substituirá o leite condensado.
Leve ao fogo baixo com 2 a 4 col. (sopa) de achocolatado em pó diet (ou cacau em pó), mexendo sempre,
até obter o ponto de brigadeiro! Milagrosamente você obterá o ponto de brigadeiro, a cor de brigadeiro e o
sabor de brigadeiro!! Prove e verá!!

Frango grelhado
*Molho cream cheese com cebolinha - derreta 1 col. (sopa) de cream cheese com 2 col. (sopa) de leite
desnatado. Acrescente 1 col. (sopa) de iogurte desnatado, 1 pitada de sal e cebolinha picada! Fica uma
delícia!

*Molho de tomate e queijo branco- coloque molho de tomate e uma fatia de queijo branco ou minas frescal
sobre o frango grelhado. Salpique orégano e leve ao forno microondas por 1 minuto!

*Falsa Pamegiana- empane com farinha de aveia, cubra com queijo e tomate e leve ao forno!

*Molho de limão
6 a 8 filés de frango bem fininhos
1/2 xícara de farinha de aveia (ou farinha de trigo se você preferir)
suco de 2 limões sicilianos
1 limão siciliano cortado em rodelinhas finas
3/4 xícara de vinho branco seco
1 xícara de caldo de galinha ou legumes (dissolva 1 tabletinho do caldo em 1 xícara de água)
azeite
sal e pimenta do reino a gosto
Temperar com sal e pimenta (20 min). Empanar na farinha de aveia e grelhar em frigideira antiaderente com
pouco azeite, colocar num refratário com algumas fatias de limão siciliano para decorar. Com a frigideira
suja acrescentar o vinho, após 2 min colocar o caldo de legumes e o suco de limão, deixar reduzir por 10
min, regar os filés e levar ao forno por 5 min.