4

CARBOIDRATOS E EXERCÍCIOS
1. METABOLISMO DOS CARBOIDRATOS NO EXERCÍCIO ........................................ 4
Carboidratos nas diversas intensidades de exercício ................................ 12
Recomendação de carboidrato (CHO): Antes do Exercício Físico ............ 17
Recomendação de CHO: Durante o Exercício Físico .................................. 18
Recomendação de CHO: Pós-Exercício Físico ............................................ 19
Carregamento de carboidratos .................................................................... 22
2. REVISÃO DA AULA ................................................................................................ 24
3. REFERÊNCIAS ........................................................................................................ 25
2
AULA 4

CARBOIDRATOS E EXERCÍCIO

Entender o papel dos carboidratos no exercício;

Conhecer os aspectos limitantes do desempenho;

Capacitar o aluno para aplicação prática deste conhecimento.

3
1. METABOLISMO DOS CARBOIDRATOS NO EXERCÍCIO

A alimentação de um indivíduo fisicamente ativo e a alimentação de um atleta é

diferenciada daquela dos demais indivíduos, isso em função do gasto energético
relevantemente elevado, e da necessidade de nutrientes que varia de acordo com o tipo de
atividade, a fase de treinamento e o momento de ingestão.

Além de um simples composto, o carboidrato é um nutriente responsável pelo

fornecimento de energia para o organismo, alimentando quase que exclusivamente o cérebro,
a medula, os nervos periféricos e as células vermelhas do sangue. Este nutriente responde
pela liberação imediata de energia, dado um estímulo catabólico, porém, suas reservas são
diminutas, o que o torna um elemento extremamente precioso para o organismo e para o
exercício físico (TIRAPEGUI, 2015). As pessoas fisicamente ativas e as atletas, requerem um
maior aporte de carboidratos quando comparadas aos indivíduos não atletas, pois o
carboidrato é essencial para a síntese de glicogênio muscular, o principal substrato energético
utilizado durante o exercício.

O glicogênio será hidrolisado até fornecer energia na forma de ATP (Adenosina

trifosfato) para os músculos ativos, mas os estoques musculares e hepáticos de glicogênio
são limitados e, a reposição deste, deve ser feita de forma constante, para garantir um bom
rendimento físico.

Na aula passada, vimos que existem quatro vias que fornecem energia durante o
exercício, de acordo com a duração e intensidade do mesmo, como pode ser observado na
Figura 1.

Figura 1: Vias de fornecimento de energia durante o exercício 1.

0F

1
Fonte: Adaptado de TIRAPEGUI (2015).

4
 Para entendermos as vias metabólicas que fornecem energia na forma de ATP, é
preciso abordar a glicólise.

A Glicólise é a principal via do metabolismo dos carboidratos, onde uma molécula de

glicose é oxidada a duas moléculas de piruvato no final desta via.

Funções da Glicólise:

 Fornecer energia a partir da glicose;

 Primeiro passo para a oxidação completa da glicose em organismos aeróbicos;
 Fonte de intermediários para as outras vias do metabolismo (catabólica e
anabólica).

A glicólise ocorre em dez etapas. As 5 primeiras reações constituem a fase preparatória

da via (primeira fase):

 Primeira reação: a glicose é fosforilada no carbono 6 se transformando em

glicose-6-fosfato.
 Segunda reação: a glicose-6-fosfato é convertida em frutose-6-fosfato
 Terceira reação: a frutose-6-fosfato é novamente fosforilada no carbono 1,
liberando a frutose-1,6-bifosfato. O ATP é o doador de fosfato nas duas
fosforilações.
 Quarta reação: a frutose-1,6-bifosfato é quebrada para liberar duas moléculas com
3 carbonos (a diidroxiacetona fosfato e o gliceraldeído-3-fosfato).
 Quinta reação: a diidroxiacetona fosfato é isomerizada.

Na primeira fase da glicólise (fase preparatória), para cada molécula de glicose, dois
ATPs são consumidos e quatro ATPs são produzidos na fase de pagamento, dando um
rendimento líquido de dois ATPs por molécula de glicose convertida em piruvato, como são
produzidos dois piruvatos, o saldo final é de quatro ATPs (Figura 2).

5
 Figura 2: Glicólise (catabolismo dos carboidratos) 2.
1F

2
Fonte: Adaptado de NELSON, COX (2014).

6
 A via glicolítica se divide em anaeróbia e aeróbia; a primeira é estimulada
subsequentemente à diminuição da atividade do sistema ATP-CP (Figura 3), e a segunda, no
momento em que os músculos necessitam de uma maior quantidade de energia para ter
continuidade, ou seja, a via aeróbia.

Figura 3: Hidrólise do ATP e ressíntese pela creatina 3.

2F

De acordo com a Figura 2 e 4, podemos observar que as reações químicas da glicólise

obedecem a uma sequência que culmina na produção de energia na forma de ATP, que será
fornecido para os músculos ativos, conforme se dá continuidade ao exercício. Se o indivíduo
realiza um esforço de curta ou curtíssima duração e alta intensidade, predominará
inicialmente o sistema anaeróbio alático ou ATP-CP (Figura 3 e 4); se este esforço se estender
mais alguns minutos com uma intensidade menor, predominará o sistema alático e; se o
esforço for por um tempo maior e com uma intensidade moderada, predominará o sistema
aeróbio (ciclo de Krebs).

FIQUE ATENTO

Via anaeróbia alática: A ressíntese do ATP ocorre via Creatina fosfato:

ATP – ADP + Pi + Energia
Sem oxigênio e sem ácido lático
ADP + CP – ATP + C + Energia
Via anaeróbia lática ou glicolítica lática: É quando a ressíntese do ATP se dá
por meio da produção de Ácido Lático
Piruvato – Ácido Lático + ATP Sem oxigênio e com ácido lático

Se o indivíduo que já está correndo há uns quarenta e cinco minutos, der um tiro (ou
sprint), o que acontece? Significa que ele já estava usando o sistema aeróbio para correr esses
período e quando precisou dar o sprint ele mobilizou o sistema ATP-CP. Todos os sistemas

3
Fonte: Adaptado de TIRAPEGUI (2015).

7
energéticos trabalham integrados, sendo que cada um predomina dependendo do esforço e
intensidade solicitada dentro da atividade, num determinado momento.

Figura 4: Glicólises aeróbia e Anaeróbia 4.

3F

A contração muscular durante o exercício físico resulta em uma maior demanda de

energia para o músculo. O desafio para o músculo em funcionamento é aumentar a produção
de ATP, e vários processos celulares funcionam para atender a essa necessidade (Figura 4).
Consequentemente, as vias metabólicas que oxidam carboidratos e gorduras precisam ser
ativadas simultaneamente. A intensidade, a duração e o tipo de exercício, determinam os
mecanismos pelos quais essa energia extra é fornecida. Veja no exemplo a seguir (Figura 5),
a evolução do tempo de exercício representado por (log t) e as diferentes intensidades (%
energia) no decorrer do exercício para compreender melhor a contribuição dos sistemas
energéticos.

4
Fonte: Adaptado de TIRAPEGUI (2015).

8
 Figura 5. Sistemas energéticos utilizados durante o exercício 5.
4F

Se o indivíduo ingerir uma dieta baixa em carboidratos e realizar treinos com duração
de no mínimo uma hora sem a ingestão desse macronutriente no treino, significa que ele não
terá energia para continuar o seu treinamento, pois os estoques de glicogênio (muscular e
hepático) são limitados. Com os estoques de glicogênio baixos, o corpo tende a “quebrar
(hidrolisar) as proteínas musculares” para que estas liberem seus aminoácidos para que
sejam transformados em glicose, processo este denominado de neoglicogênese. Além da
mobilização insuficiente de glicose, do catabolismo proteico, diminui-se também a
mobilização da gordura para se gerar glicose, o que acentuaria ainda mais o catabolismo da
massa muscular esquelética. Se o uso da massa muscular for ao estremo, faltarão
aminoácidos para sintetizar substâncias essenciais para a homeostase fisiológica, como
enzimas, anticorpos, hormônios, neurotransmissores e assim por diante.

Os carboidratos são tão importantes para o exercício, que além da sua ingestão
minimizar o catabolismo proteico (degradação do próprio músculo para servir de energia),
são essenciais para que as gorduras sejam degradadas (lipólise) para gerar energia na
continuidade dos exercícios de longa duração e intensidade moderada.

As fontes de carboidratos para o músculo incluem glicose no sangue, glicogênio

muscular e glicogênio hepático (McARDLE; KATCH, 2011).

A reserva de energia oriunda dos carboidratos no ser humano está presente sob a
forma de glicogênio, que é armazenado tanto nos músculos quanto no fígado. O estoque
muscular de glicogênio difere funcionalmente do estoque hepático, sendo que, no músculo
ativo, o glicogênio é destinado para o fornecimento de energia para a própria contração
muscular, enquanto que no fígado, a célula hepática é a única célula capaz de quebrar o
glicogênio e lançar glicose na circulação. Este processo só acontece no fígado porque ele
possui uma enzima exclusiva que é a glicose-6-fosfatase, capaz de converter a glicose-6-
fosfato em glicose livre. Enquanto a glicose se mantiver fosforilada (glicose-6-fosfato), os
transportadores celulares de glicose não a reconhecem e não transportam a glicose para o
meio extracelular; este é um mecanismo necessário para a permanência da glicose na célula
hepática, dada a sua importância metabólica em situações de hipoglicemia e restrição
alimentar. Numa situação de repouso ou de restrição alimentar, o fígado lança mão desta
enzima para disponibilizar glicose para a circulação, órgãos e cérebro. O músculo, por sua vez,

5
Fonte: McCARDLE; KATCH (2011).

9
não possui essa enzima, logo, toda a glicose que entra na célula muscular permanece nesta
para fins de armazenamento ou de geração de energia.

Durante o exercício, os estoques de glicogênio muscular são solicitados,

principalmente se a intensidade deste exercício for alta. Assim, estímulos hormonais como a
secreção de glucagon, adrenalina e GH (Figura 6) promovem a glicogenólise que é a clivagem
(quebra) do glicogênio em resíduos de glicose-1-fosfato, posteriormente convertida em
glicose-6-fosfato por uma reação catalisada pela glicofosfomutase.

Figura 6: Comportamento dos hormônios contra regulatórios em relação a intensidade e tempo de exercício 6.
5F

FIQUE ATENTO

A Glicofosfomutase é uma enzima que faz a transferência de um grupo

fosfato da posição 1 da molécula de glicose para a posição 6 ou vice-versa.
Ou seja, facilita a interconversão de glicose-1-fosfato para glicose-6-fosfato.

Na célula muscular, a glicose-6-fosfato (Figura 7) inicia a via glicolítica para gerar

energia sob a forma de ATP, além de utilizar seus próprios estoques de glicogênio, o músculo
estará em constante captação de glicose sanguínea para responder à maior demanda
energética. Conforme o estoque de glicogênio muscular diminui durante o exercício, aumenta-
se a captação de glicose sanguínea e, se atividade for anaeróbia, o consumo de oxigênio será
acelerado, mas como a duração do exercício é relativamente pequena, os músculos ativos
conseguem atender a demanda imposta pelo exercício. Entretanto, se o indivíduo realizar um

6
Fonte: McARDLE; KATCH (2011).

10
exercício intenso e intervalado (intermitente) de alta intensidade, ou um exercício prolongado
de intensidade moderada, o glicogênio muscular pode diminuir drasticamente, expondo o
indivíduo ao risco de desenvolver uma hipoglicemia.

FIQUE ATENTO

Qual é a diferença entre hiperglicemia vs. hipoglicemia?

Segundo a Sociedade Brasileira de Diabetes:
- A hiperglicemia é caracterizada pela presença de níveis elevados de açúcar
(glicose) no sangue, podendo ser causada pelo excesso de uma
alimentação rica em carboidrato, falta de exercício ou, para os diabéticos,
falta de insulina, podendo evoluir ao longo do curso de um dia ou vários dias.
- A hipoglicemia é ocasionada pela condição de baixo teor de glicose no
sangue e pode ser causada por não se alimentar o suficiente, exercício
excessivo ou, para os diabéticos, tendo muita insulina no corpo. Outras
possíveis causas de hipoglicemia incluem ingestão excessiva de álcool,
uma vez que isso reduz os níveis de açúcar no sangue.
Disponível em: < http://www.diabetes.org.br/publico/colunistas/20-dr-
augusto-pimazoni-netto/1307-o-que-voce-precisa-saber-sobre-hipo-e-
hiperglicemia>

Figura 7: Fosforilação da glicose a glicose-6-fosfato pela enzima hexoquinase 7.

6F

7
Fonte: Adaptado de NELSON, COX (2014).

11
 Carboidratos nas diversas intensidades de exercício

A intensidade e a duração do exercício são aspectos determinantes na mobilização de

qualquer substrato, inclusive os carboidratos, para gerarem energia na forma de ATP.

Um destino da glicose-6-fosfato é a conversão em ácido lático (Figura 8), que resulta

na formação de três moléculas de ATPs, por molécula de glicogênio, ou, em duas moléculas
de ATP por molécula de glicose (glicólise anaeróbica). A quantidade de ATP gerado pela
glicólise anaeróbica não é suficiente para sustentar a atividade muscular continuada por
longos períodos, por isso, num exercício de longa duração, o corpo usa carboidratos e
gorduras predominantemente como fonte energética, porque a sua oxidação gera muito mais
ATP.

Imagine um indivíduo que corre numa maratona e precisa dar um pique ou corrida
rápida (sprint) para chegar entre os primeiros colocados. Neste momento, ele não tem mais
reserva de glicogênio, nem glicose ou ácidos graxos, e aminoácidos disponíveis para
transformar em ATP, então o corpo produz ácido láctico para tentar fornecer ATP para atingir
o seu objetivo. O problema é que, numa intensidade alta de exercício, os músculos se tornam
dependentes do lactato como substrato energético e, ao se aumentar a produção de lactato,
ocorrerá um aumento na concentração de NAD (nicotinamida adenina dinucleotídeo) no
citoplasma originado pela atividade da enzima gliceraldeído-3-fosfato desidrogenase da via
glicolítica, e na mitocôndria pelas desidrogenases do ciclo de Krebs. O acúmulo de NADH
favorece a reação de redução do piruvato em ácido láctico (Figura 8). O aumento do
NAD/NADH é um mecanismo de proteção celular que auxilia no controle do pH da célula e,
garante, a atividade das enzimas da via glicolítica, como a fosfofrutoquinase (PFK) (Figura 9).

Figura 8: Conversão do piruvato em ácido lático 8.

7F

8
Fonte: TIRAPEGUI (2015).

12
 Figura 9: Glicólise, enzimas glicolíticas e a fosfofrutoquinase 9.
8F

FIQUE ATENTO

- pH = potencial de hidrogênio expressa a acidez em termos de concentração

de íons (H+).
- São classificados da seguinte forma: pH ácido – 0 a 6,9; pH neutro– 7; pH
alcalino ou básico– 7,2 a 14.

Figura 10: Escala de pH 10.

9F

- A escala de pH é logarítmica, ou seja, a diferença de uma unidade de pH

significa a diferença de 10 vezes a concentração de íons hidrogênio. O caráter
ácido de uma solução está relacionado com a concentração de íons H+

9 Fonte: http://slideplayer.com.br/slide/1603180/
10
Fonte: http://www.explicatorium.com/cfq-8/escala-de-ph.html

13
 presente nessa solução (quanto mais forte é um ácido, maior é a
concentração desses íons na solução).

- Disponível em:
<https://www.passeidireto.com/arquivo/1563639/ph-e-tampoes>
<http://www.explicatorium.com/cfq-8/escala-de-ph.html>
<https://essenciadediva.wordpress.com/tag/ph-fisiologico/>

Contudo, com o prolongamento do exercício e a síntese contínua de ácido láctico, pode

ocorrer uma redução do pH, inibindo a atividade das enzimas glicolíticas. O fato é, que a
alteração do pH em função de um maior acúmulo de ácido láctico, tanto no meio intracelular
como no meio extracelular, na proporção de (4:1), parece ser a causa principal da fadiga em
atividades de alta intensidade, visto que, a depleção de glicogênio não atinge valores
limítrofes. Durante o exercício, com a redução da sua intensidade, o lactato pode ser
convertido em piruvato, mas depende da razão NADH/NAD+.

Este processo de conversão de lactato a piruvato ou de piruvato à lactato, é chamado

de ciclo de Cori, como pode ser observado na Figura 11.

Figura 11: Ciclo de Cori 11.

10F

11
Fonte: Adaptado McCardle (2011).

14
 FIQUE ATENTO

Gliconeogênese (“nova formação de açúcar).

Definição: Gliconeogênese é o processo através do qual precursores como
lactato, piruvato, glicerol e aminoácidos são convertidos em glicose.
Disponível:<http://www2.iq.usp.br/docente/henning/Gliconeogenese.pdf>,
Acesso em 10.05.2018.

Além do lactato, frente a falta de glicogênio/glicose, os músculos ativos começam a

hidrolisar suas proteínas a aminoácidos e estes a cetoácidos (Figura 12), que serão
direcionados até o fígado para serem convertidos à glicose.

Figura 12. Aminoácido e seu cetoácido 12. 11F

Um dos aminoácidos mais abundantes e mais utilizados para este fim é a L-alanina,
como pode ser observado na Figura 13.

Figura 13: Ciclo alanina glicose 13.

12F

12 Fonte: Adaptado McCardle (2011).

13
Fonte: Adaptado de NELSON, COX (2014).

15
 Apesar do fornecimento de glicose pelo fígado, seja por gliconeogênese, ou pelos seus
próprios estoques de glicogênio, a redução da insulina e o aumento dos hormônios contra-
regulatórios, poderiam afetar a captação desta glicose pelo tecido muscular. No entanto,
existem alguns mecanismos celulares que impedem que isto ocorra. Um dos mecanismos
propostos supõe a maior sensibilidade do receptor de insulina induzido pelo exercício, isso
faz com que aumente a translocação de transportadores de glicose - GLUT4
(Transportadores de glicose número 4) do centro do citoplasma até os receptores para captar
a glicose. O outro mecanismo induzido pela própria contração muscular, é cálcio-dependente,
acontece no retículo sarcoplasmático. A liberação de cálcio, promove o desencadeamento da
translocação de GLUT-4 sem a necessidade do estímulo que ocorreria pela ligação da insulina
ao seu receptor de membrana. Estes dois mecanismos em associação promovem o aumento
do número de receptores na membrana plasmática muscular para permitir uma maior
captação de glicose durante a atividade física.

Fica evidente a importância do consumo de carboidratos na dieta para maximizar o

desempenho, antes de depletar os estoques deste substrato tão importante.

FIQUE ATENTO

Transportadores de glicose GLUT-4

Os GLUT-4 são os transportadores insulina-dependente, mais abundante nas
membranas celulares do músculo esquelético, cardíaco e tecido adiposo. Na
musculatura esquelética estimula: a captação de glicose e a síntese de
glicogênio. Sem estimulação, a densidade do GLUT4 na membrana é
extremamente baixa, presente em vesículas citoplasmáticas. A quantidade
de vesículas é variável pela atividade do tecido. A contração muscular
aumenta a taxa de transcrição e translocação do GLUT4, este processo é
mediado pelo AMP, formado em grande quantidade durante o esforço da
musculatura.

Disponível em:
<https://www.ufrgs.br/lacvet/restrito/pdf/transp_glicose.pdf>

As recomendações dietéticas de ingestão de carboidrato são baseadas em gramas

por quilo de peso por dia de consumo (g/Kg/dia) e variam de acordo com a intensidade e
duração do exercício. De acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva (THOMAZ,
2016), o requerimento geral de carboidrato varia entre 3 a 12 g/Kg/dia, dependendo da

16
intensidade e duração do exercício, e ainda, devem ser distribuídas antes, ao longo e após o
exercício (nas horas de recuperação).

Veja na Tabela 1, as recomendações e horários para ingestão de carboidrato voltadas

para o exercício físico.

Carboidrato Duração Quantidade Observação

*Atletas podem optar por
Abastecimento
Eventos <90 min 7 a 12 g/Kg, 24 h alimentos ricos em
dos estoque
de duração antes do evento carboidratos e pobres em
corporais
fibras.
Eventos >90 min 24 a 48 h, de 10 a
Carregamento de
de 12g/Kg antes do
carboidrato
duração exercício/evento
<8 h de
1-1,2 g/Kg/h nas Consumir pequenos
recuperação com
Reposição rápida 1ªs 4 h antes do lanches e bebidas ricas em
2 sessões de
evento carboidrato.
reposição
O momento, a quantidade e
o tipo de carboidrato devem
ser considerados.
1-4 g/Kg
Evitar opções ricas em
consumidas entre
proteínas, fibras e gorduras.
Abastecimento >60 min antes do 1 a 4 h antes,
Opções de baixo índice
pré-evento exercício sendo que 1 hora
glicêmico devem ser
antes, 1g; 4 h
consideradas quando o
antes, 4g!
carboidrato não pode ser
consumido durante o
evento.
Tabela 1: Recomendações e horários para ingestão de carboidrato voltadas para o exercício 14.
13F

Recomendação de carboidrato (CHO): Antes do Exercício Físico

A refeição antes do exercício deve incluir alimentos ricos em carboidratos,

especialmente quando os estoques musculares e hepático de glicogênio não estão
adequados ou quando o evento tenha duração ou intensidade suficiente para causar uma
redução significativa destes estoques. A refeição que precede o treino ou a competição pode
variar entre 1 e 4 horas, sendo que, as maiores quantidades de carboidrato deverão ser

14
Fonte: THOMAS (2016).

17
consumidas em torno de 4 horas antes e, as menores quantidades, em torno de 1 hora, assim
as quantidades recomendadas de carboidratos nesta refeição serão maiores ou menores de
acordo com a extensão do intervalo. A recomendação é de um consumo de 4 g/Kg de
carboidratos quando a refeição for 4 horas antes do exercício, e assim, sucessivamente, 3
g/kg para 3 horas antes, 2 g/kg para 2 horas antes e 1 g/kg para 1 hora antes.

Os intervalos para a ingestão das refeições ricas em carboidrato devem ser

considerados, porque quando ingeridas muito próximas ao exercício, podem prejudicar o
esvaziamento gástrico, além de gerar desconforto e refluxo, pois acontece um desvio do fluxo
sanguíneo do estômago para os músculos.

A realização de exercícios ou treinos em jejum, deve ser evitado, pois isso acarreta
uma redução de 80% no glicogênio hepático, sendo que, parte deste estoque já foi usada nas
primeiras horas de sono. A associação da depleção pelo sono e do jejum, estimula
neoglicogênese, a partir de aminoácidos, e desencadeando um estado de cetose em função
do desvio do metabolismo lipídico para a via de formação de corpos cetônicos.

Abastecer os estoques de glicogênio muscular, caso eles não estejam completamente

repostos desde a última sessão de exercício

Restaurar os estoques de glicogênio hepático, especialmente quando o evento ocorre pela

manhã, quando os estoques estão depletados, devido ao jejum da noite.

Assegurar que o atleta esteja bem hidratado

Prevenir a fome e também desconforto gastrintestinal.

Incluir alimentos e práticas alimentares que sejam importantes para o psicológico do

atleta e suas superstições.

Tabela 2: Objetivos da Refeição antes do Exercício 15.

14F

Recomendação de CHO: Durante o Exercício Físico

Durante o exercício, segundo o Colégio Americano de Medicina Esportiva (THOMAZ,

2016), recomenda-se que a ingestão de carboidrato esteja de acordo com a duração,
intensidade e de preferência numa forma química e numa concentração que possam ser
rapidamente absorvidos e metabolizados pelos músculos ativos. Normalmente o mais

15
Fonte: Adaptado de TIRAPEGUI (2015).

18
recomendado são as soluções isotônicas ou os géis de carboidrato associados com água
(Tabela 3).

Situação Momento da Comentários. Tipos e momento de ingestão

Ingestão de
CHO
< 45 minutos Não é ..................................... ........................................
necessário.
Durante o exercício de 45-75 minutos Pequenas Uma variedade de
alta intensidade quantidades bebidas e produtos
sustentável. incluindo o enxague esportivos podem ser
bucal. usados.
Durante exercícios de 1 – 2:30 horas 30 – 60 g/hora. A suplementação
resistência aeróbia, exógena de CHO irá
incluindo exercícios diminuir a utilização do
intermitentes. glicogênio.
Na forma líquida,
atende-se também, o
requerimento para
hidratação.
Durante eventos de >2:30-3 horas. Até 90 g/hora. Maior quantidade de
resistência aeróbia de CHO associado ao
super longa duração melhor desempenho.
(ultra maratona). Recomenda-se
associação de
diferentes tipos de
carboidrato.
Tabela 3: Ingestão de carboidrato (CHO) durante o exercício 16. 15F

Recomendação de CHO: Pós-Exercício Físico

No pós-exercício é o momento de ingerir carboidrato para garantir a reposição dos

estoques de glicogênio corporal e isto poderá ser feito em períodos que variam desde 4 até
24 horas de recuperação entre as sessões de treinamento. O processo de recuperação
envolve a restauração dos estoques de glicogênio hepático e muscular, recuperação de
fluidos e eletrólitos perdidos através do suor, de acordo com THOMAS (2016). Uma ingestão
de carboidratos de ~ 1,0–1,2 g/Kg/h, que começa na fase inicial de recuperação e continua
de 4 a 6 horas, otimizará as taxas de ressíntese do músculo glicogênio THOMAS (2016).

16
Fonte: THOMAS (2016).

19
 Entretanto, existem fatores que podem melhorar a restauração dos níveis de
glicogênio após o exercício, como proposto a seguir (Tabela 4).

Fatores que têm Mínimo

Fatores que Melhoram a Fatores que Reduzem a
Efeito no Taxa de
Taxa de Reposição Taxa de Reposição
Reposição

Estoques depletados: Lesões musculares

quanto mais baixos os Exercício leve durante a
estoques, mais rápida será a recuperação.
Demora no consumo de
recuperação dos mesmos
carboidrato após o término
do exercício.

Quantidades inadequadas
Tipo de refeição a ser de carboidrato
Consumo de carboidrato
consumida: grande* x
imediatamente após o
lanche (quantidade
término do exercício
adequada de carboidrato).
Consumo de alimentos ricos
em carboidrato com índice
glicêmico baixo.

Consumo de quantidade
adequada de carboidrato: –
0,7 a 1 g/Kg de carboidrato,
imediatamente após o
Outros macronutrientes na
exercício; – 1 a 1,5 g/kg de
refeição (gordura e Exercício prolongado e
carboidrato imediatamente
proteína), desde que uma intenso durante o período de
após o exercício, quando
quantidade adequada de recuperação.
ainda houver outra sessão
carboidrato seja consumida.
de treinamento no mesmo
dia; – alimentos ricos em
carboidrato com índice
glicêmico alto.

Tabela 4: Fatores que Influenciam na Restauração dos Estoques de Glicogênio Muscular 17.
16F

*Grande refeição: almoço ou jantar.

17
Fonte: TIRAPEGUI (2015).

20
FIQUE ATENTO

Índice e carga glicêmica dos carboidratos

- O índice glicêmico (IG), proposto pelo Dr. David Jenkins, pesquisador da
Universidade de Toronto – Canadá, em 1981, representa o efeito sobre a
glicemia de uma quantidade fixa de carboidrato disponível de um
determinado alimento, em relação a um alimento-controle, que normalmente
é o pão branco ou a glicose, por meio da análise da curva glicêmica produzida
por 50 g de carboidrato (disponível) de um alimento teste em relação a curva
de 50 g de carboidrato do alimento padrão (glicose ou pão branco).
Atualmente utiliza-se o pão branco por ter resposta fisiológica melhor que a
da glicose.

Como identificar IG dos alimentos?

Tal índice foi proposto para auxiliar a seleção de alimentos, assim quando
alimento controle utilizado é o pão, os alimentos analisados que apresentam:
IG < 75, são considerados de baixo IG.
IG 94-76, são considerados de médio IG.
IG > 95, são considerados de alto IG.
Caso o alimento padrão seja a glicose, considera-se:
IG ≥ 70, alto.
IG 56 – 69, médio
IG < 55, baixo.

- Carga glicêmica (CG)

O que é?
O conceito sobre carga glicêmica (CG) foi proposto, em 1997, pelo Dr.
Salmeron, pesquisador da Harvard Scholl. A carga glicêmica (CG) é um
produto do índice glicêmico (IG) e da quantidade de carboidrato presente na
porção de alimento consumido, comparado com o alimento padrão.
Este marcador mede o impacto glicêmico da dieta, sendo calculado pelo
produto do IG do alimento pela quantidade de carboidrato, contida na porção
consumida do alimento.

Equação: CG = IG x teor CHO disponível na porção 100

Como identificar a CG dos alimentos?
Considerando a glicose como controle, os alimentos podem ser classificados
em:
CG ≤ 10, baixa
CG 11 – 20, média.
(CG > 20), alta.
Disponível em: <http://www.diabetes.org.br/publico/colunistas/96-dra-gisele-rossi-
goveia/1267-indice-glicemico-ig-e-carga-glicemica-cg>, acesso 10/05/2018.

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 IG* IG** Porção Carboidrato
Alimentos CG
(g/ml) disponível

Bolo de banana com açúcar 47±8 67 80 38 18

Bolo de banana sem açúcar 55±10 79 80 29 16

Suco de maçã natural sem

44±2 63 250 30 13
açúcar

Pão Francês 95±15 136 30 15 15

Arroz branco, cozido 25 min. 56±2 80 150 43 24

Arroz integral, cozido 50±19 72 150 33 16

Feijão, cozido 36 52±25 150 30 11

Spaghetti, grano duro, cozido

58±7 83 180 44 26
20 min.

Abacaxi 51 73 120 16 8

Banana 70±5 100 120 25 11

Laranja 33±6 47 120 10 3

Maçã 40 57 120 16 6

Manga 60±16 86 120 15 9

Castanha de caju, salgada 22±5 31 50 13 3

Chocolate ao leite, Belga 34±5 49 50 22 7

Tabela 5: Tabela Internacional de Valores de Índice Glicêmico (IG) e da Carga Glicêmica (CG) dos alimentos, 2002. *IG e IG**.
Valor obtido do alimento quando comparada a glicose e ao pão branco, pois ambos têm índice glicêmico igual a 100 18. 17F

Carregamento de carboidratos

O carregamento de carboidratos nada mais é do que ingerir uma dieta com alto teor
de carboidratos, enquanto reduz o seu nível de treinamento pré-prova.

18
Fonte: Adaptado de Foster-Powell K. et al (2002).

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 Existem diferentes estratégias de dieta de carregamento de carboidrato para esportes
com duração maior ou igual a noventa minutos. O método mais conhecido é o tradicional de
“depleção de glicogênio” seguido por uma dieta com alto teor de carboidrato. Neste método
o atleta deve se exercitar até a exaustão no sexto dia antes de uma competição importante e
pelos três dias seguintes consumir uma dieta rica em proteínas e baixo teor de carboidratos
(menos de 10% da energia total). No terceiro dia, o atleta se exercita até a exaustão, mas nos
três dias seguintes consome uma dieta rica em carboidratos (90%). O objetivo deste método
é esgotar severamente as reservas de glicogênio do corpo para causar um efeito de "super
compensação" nas reservas de carboidratos. Pesquisas demonstraram, no entanto, que este
método de remoção de glicogênio pode não ser necessário para atingir a saturação ideal de
carboidratos em indivíduos bem treinados e que esse efeito de super compensação pode nem
mesmo ocorrer. Estudos demonstraram que os atletas que simplesmente consomem uma
dieta rica em carboidratos (75%) por três dias antes da competição apresentam estoques de
carboidratos comparáveis àqueles indivíduos que realizaram o método de depleção de
glicogênio. Além disso, a quantidade de treinamento realizada antes do início do regime
tradicional tem pouco efeito sobre as reservas de carboidratos resultantes. Portanto, um
atleta bem condicionado, pode necessitar fazer um pouco mais do que consumir uma
quantidade maior de carboidratos nos três dias anteriores à competição para receber o
benefício total.

A carga ideal de carboidratos pode ser alcançada se aproximadamente 600 g de

carboidratos forem consumidos diariamente por dois a três dias. Provavelmente não importa
se o carboidrato extra é consumido como carboidrato simples (glicose) ou complexo (amido).
As taxas de reposição são mais altas imediatamente após o exercício devido ao aumento da
sensibilidade à insulina. A quantidade ingerida deve ser de cerca de 50 a 80 g, começando
imediatamente após o exercício, repetido duas horas por hora e continuando durante as
primeiras seis horas. O reabastecimento total de glicogênio é geralmente alcançado dentro
de 20 horas usando este método. A reposição completa de glicogênio após um evento
prolongado pode levar vários dias, devido aos danos musculares resultantes de ciclos
repetidos de contrações concêntricas e excêntricas das provas.

Uma dieta rica em carboidratos pode causar algum desconforto ou efeitos colaterais,
como:

 Ganho de peso. Grande parte desse peso é água extra no tecido muscular, o que
implica num peso maior para ser deslocado.

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  Desconforto digestivo. Evitar ou limitar alguns alimentos ricos em fibras um ou
dois dias antes do seu evento. Feijão, farelo e brócolis podem causar cólicas
gasosas, inchaço e fezes moles.
 Alterações de açúcar no sangue. O carregamento de carboidratos pode afetar os
níveis de açúcar no sangue. Se o indivíduo for diabético, monitorar a glicemia
durante o treinamento ou práticas e certificar se esta estratégia nutricional é
segura.

Não existe consenso na comunidade cientifica sobre se um atleta deve ou não fazer
uma dieta de carregamento de carboidrato pré-prova, pois os resultados não são conclusivos.

2. REVISÃO DA AULA

 A importância dos carboidratos para a homeostase fisiológica e para o exercício.

 Relação entre os níveis de carboidratos plasmáticos, muscular e hepático com os
sistemas energéticos: ATP-CP, Glicólise anaeróbia e glicólise aeróbia e o
exercício.
 O catabolismo dos carboidratos e sua relação com a via glicolítica anaeróbia e
aeróbia com o desempenho de diferentes intensidades e duração:
 Sistemas energéticos
 Enzimas da via e as enzimas limitantes do catabolismo da glicose
 Hipoglicemia e exercício
 Glicogênio muscular e hepático
 Gliconeogênese de substratos (glicerol, aminoácidos e lactato)
 pH e acidez do sangue como fatores limitantes do desempenho.
 Momento de ingestão dos carboidratos, antes, durante e após e sua relação com
o preparo, o desempenho e a recuperação do indivíduo ou atleta.
 Índice e carga glicêmica dos carboidratos e momento de ingestão.
 Carregamento de carboidratos e desempenho. Entender o seu efeito e se é seguro
ou eficaz a sua recomendação.

24
3. REFERÊNCIAS

Basics of carb-loading for sports performance. Academy of Nutrition and Dietetics.

http://www.eatright.org/resource/fitness/sports-and-performance/fueling-your-
workout/basics-of-carbohydrate-loading-for-sports-performance. 2015.

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professionals, sports, cardiovascular, and wellness nutritionists dietetic practice group.
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FOSTER-POWELL, Kaye. HOLT, Susanna H.A., e BRAND-MILLER, Janette C. nternational table

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JEUKENDRUP, AE. Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon and road cycling.
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energia e desempenho humano. Rio de Janeiro: Editora Guanabara & Koogan, 7ª ed., 2011.

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Janeiro: Editora Guanabara & Koogan, 2016.

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TIRAPEQUI, J. Nutrição, metabolismo e suplementação na atividade física. São Paulo: Editora

Atheneu, 2015.

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