04

1º semana
de treino
(Força)

MÓDULO 03
 SEGREDOS DO POMPOARISMO

SEMANA 01

Fortalecendo o
assoalho pélvico
A ideia da primeira semana é trabalhar o fortalecimento do seu assoa-
lho pélvico. O primeiro exercício consiste no treino de força e pulsação.

Treino de Força
Realize uma contração forte, relaxe e depois repita o movimento mais
6 vezes. Descanse por 45 segundos ao final de cada série e realize essa
sequência mais 3 vezes.
CONTRAI CONTRAI CONTRAI CONTRAI CONTRAI CONTRAI CONTRAI

RELAXA RELAXA RELAXA RELAXA RELAXA RELAXA

Espere 45 segundos e repita a série mais 3 vezes

Treino de Pulsação
Assim que finalizar o treino de força, inicie o treino de pulsação. São 5
contrações rápidas, descansando 10 segundos em cada série (pense
que o descanso tem que ser o dobro do número de contrações realiza-
das). Realize essa sequência mais 4 vezes. Ou seja, trata-se de um movi-
mento rápido!

CONTRAI CONTRAI CONTRAI CONTRAI CONTRAI

Espere 10 segundos e repita a série mais 4 vezes

MÓDULO 03 01 AULA 04
 SEGREDOS DO POMPOARISMO

Planejamento Semanal
Confira abaixo um calendário com a programação dos exercícios.

DIA 01

TREINO DE FORÇA
4 Séries | 7 Repetições | 45s de Descanso
7 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7

Espere 45 segundos e repita a série mais 3 vezes

TREINO DE PULSAÇÃO
5 Séries | 5 Repetições | 10s de Descanso
5 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5

Espere 10 segundos e repita a série mais 4 vezes

DIA 02

TREINO DE FORÇA
5 Séries | 10 Repetições | 45s de Descanso
10 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Espere 45 segundos e repita a série mais 4 vezes

TREINO DE PULSAÇÃO
5 Séries | 10 Repetições | 20s de Descanso
10 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Espere 20 segundos e repita a série mais 4 vezes

MÓDULO 03 02 AULA 04
 SEGREDOS DO POMPOARISMO

DIA 03

TREINO DE FORÇA
5 Séries | 10 Repetições | 45s de Descanso
10 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Espere 45 segundos e repita a série mais 4 vezes

TREINO DE PULSAÇÃO
5 Séries | 10 Repetições | 20s de Descanso
10 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Espere 20 segundos e repita a série mais 4 vezes

DIA 04

TREINO DE FORÇA
6 Séries | 15 Repetições | 45s de Descanso
15 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15

Espere 45 segundos e repita a série mais 5 vezes

TREINO DE PULSAÇÃO
5 Séries | 20 Repetições | 40s de Descanso
20 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20

Espere 40 segundos e repita a série mais 4 vezes

MÓDULO 03 03 AULA 04
 SEGREDOS DO POMPOARISMO

DIA 05

TREINO DE FORÇA
6 Séries | 15 Repetições | 45s de Descanso
15 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15

Espere 45 segundos e repita a série mais 5 vezes

TREINO DE PULSAÇÃO
5 Séries | 20 Repetições | 40s de Descanso
20 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20

Espere 40 segundos e repita a série mais 4 vezes

DIA 06

TREINO DE FORÇA
7 Séries | 20 Repetições | 45s de Descanso
20 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20

Espere 45 segundos e repita a série mais 6 vezes

TREINO DE PULSAÇÃO
5 Séries | 25 Repetições | 50s de Descanso
25 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25

Espere 50 segundos e repita a série mais 4 vezes

MÓDULO 03 04 AULA 04
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DIA 07

TREINO DE FORÇA
7 Séries | 20 Repetições | 45s de Descanso
20 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20

Espere 45 segundos e repita a série mais 6 vezes

TREINO DE PULSAÇÃO
5 Séries | 25 Repetições | 50s de Descanso
25 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25

Espere 50 segundos e repita a série mais 4 vezes