09

6º semana
de treino
(Ben Wa +
Personal)

MÓDULO 03
 SEGREDOS DO POMPOARISMO

SEMANA 06

Intensificando
os exercícios
Agora que você aprendeu os exercícios de força e resistência, vamos deixar
nossa semana mais desafiadora. Além de trabalhar diferentes níveis de
força, vamos realizar os três tipos de exercícios no mesmo dia. Para os trei-
nos a seguir, indico o uso do Ben Wa e do personal. A ideia é melhorar a
percepção de força e proporcionar o autoconhecimento. Os dias de utiliza-
ção dos acessórios são variáveis. Se começar pelo Ben Wa, por exemplo,
use só ele, deixando o personal para o dia seguinte, e assim por diante.

Restrição de uso
Não use o cone em casos de:

Gravidez Infecção do Menstruação Vaginismo

Trato Urinário

Treino com o Ben Wa | Primeiro Dia

2 3
Treino de intensidade: trabalhe as Treino de pulsação: já
três forças até sugar a segunda com as duas bolinhas do
bolinha. Se você não conseguir, Ben Wa introduzidas,
introduza com o dedo e dê realize 15 pulsações.
continuidade ao treino. Não há
limite de contrações para sugar.

Treino de resistência:
ainda com as bolinhas

1 4
introduzidas, e após as
15 pulsações, mantenha
o canal vaginal
contraído e puxe a
cordinha do Ben Wa por
Introduza com o dedo a 5 segundos sem deixar
primeira bolinha do Ben Wa. que as bolinhas caiam.

Após os 5 segun-

6 5
dos, expulse o Ben
Retorne ao 1º passo Wa. Caso tenha
e realize o ciclo por dificuldade, puxe a
mais 6 vezes. cordinha.

MÓDULO 03 01 AULA 09
 SEGREDOS DO POMPOARISMO

Restrição de uso
Não use o personal em casos de:

Gravidez Infecção do Menstruação Vaginismo

Trato Urinário

TREINO DE INTENSIDADE
5 Séries | 15 Repetições | 45s de Descanso

03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03

02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02

01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01

RELAXA RELAXA RELAXA RELAXA RELAXA RELAXA RELAXA RELAXA RELAXA

Force a expulsão, espere 45 segundos e repita a série mais 4 vezes.

MÓDULO 03 02 AULA 09
 SEGREDOS DO POMPOARISMO

Planejamento Semanal
Confira abaixo um calendário com a programação dos exercícios.

DIA 01

TREINO DE INTENSIDADE
03 03 03 03 03 03 03 03 03 03

02 02 02 02 02 02 02 02 02 02

01 01 01 01 01 01 01 01 01 01

Repita quantas vezes forem necessárias

com objetivo de sugar a segunda bolinha

TREINO DE PULSAÇÃO
15 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15

TREINO DE RESISTÊNCIA
Antes de tirar as bolinhas, trave a musculatura e puxe a
cordinha por 5 segundos. Depois, expulse cada bolinha por vez.
SEGURA
5s

Force a expulsão, espere 45 segundos e repita a série mais 4 vezes

DIA 02

TREINO DE INTENSIDADE
5 Séries | 15 Repetições | 45s de Descanso
15 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03

02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02

01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01

Force a expulsão, espere 45 segundos e repita a série mais 4 vezes

MÓDULO 03 03 AULA 09
 SEGREDOS DO POMPOARISMO

DIA 03

TREINO DE INTENSIDADE
03 03 03 03 03 03 03 03 03 03

02 02 02 02 02 02 02 02 02 02

01 01 01 01 01 01 01 01 01 01

Repita quantas vezes forem necessárias

com objetivo de sugar a segunda bolinha

TREINO DE PULSAÇÃO
20 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20

TREINO DE RESISTÊNCIA
Antes de tirar as bolinhas, trave a musculatura e puxe a
cordinha por 6 segundos. Depois, expulse cada bolinha por vez.
SEGURA
6s

Realize a sequência de exercícios por mais 4 vezes.

DIA 04

TREINO DE INTENSIDADE
5 Séries | 20 Repetições | 45s de Descanso
20 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03

02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02

01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01

Force a expulsão, espere 45 segundos e repita a série mais 4 vezes.

MÓDULO 03 04 AULA 09
 SEGREDOS DO POMPOARISMO

DIA 05

TREINO DE INTENSIDADE
03 03 03 03 03 03 03 03 03 03

02 02 02 02 02 02 02 02 02 02

01 01 01 01 01 01 01 01 01 01

Repita quantas vezes forem necessárias

com objetivo de sugar a segunda bolinha

TREINO DE PULSAÇÃO
25 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25

TREINO DE RESISTÊNCIA
Antes de tirar as bolinhas, trave a musculatura e puxe a
cordinha por 7 segundos. Depois, expulse cada bolinha por vez.
SEGURA
7s

Realize a sequência de exercícios por mais 4 vezes.

DIA 06

TREINO DE INTENSIDADE
5 Séries | 25 Repetições | 45s de Descanso
25 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25
03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03 03

02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02 02

01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01 01

Force a expulsão, espere 45 segundos e repita a série mais 4 vezes.

MÓDULO 03 05 AULA 09
 SEGREDOS DO POMPOARISMO

DIA 07

TREINO DE INTENSIDADE
03 03 03 03 03 03 03 03 03 03

02 02 02 02 02 02 02 02 02 02

01 01 01 01 01 01 01 01 01 01

Repita quantas vezes forem necessárias

com objetivo de sugar a segunda bolinha

TREINO DE PULSAÇÃO
30 REPETIÇÕES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30

TREINO DE RESISTÊNCIA
Antes de tirar as bolinhas, trave a musculatura e puxe a
cordinha por 8 segundos. Depois, expulse cada uma por vez.
SEGURA
8s

Realize a sequência de exercícios por mais 4 vezes.