Guia completo sobre pompoarismo

manual do pompoarismo Página 1
Índice
Introdução ..............................................................................................................................................................................03
O que é? ..............................................................................................................................................................................04
Benefícios do pompoarismo .........................................................................................................05
Exercícios de Kegel ............................................................................................................................................07
Precauções e cuidados no pompoarismo .......................................................................08
Acessórios .............................................................................................................................................................13
Identificando a musculatura ...........................................................................................................14
Como começar .............................................................................................................................................15
Exercícios ..............................................................................................................................................................16
Pompoarismo durante a penetração .........................................................................27
Flacidez vaginal ............................................................................................................................................28
Conclusão .............................................................................................................................................................30

Introdução
Esse guia te oferece informações sobre o pompoarismo: o que ele é,
pra que serve, como praticar, quais os benefícios etc. com dicas simples
e seguras de serem realizadas, para que não corra o risco de sofrer
lesões na hora de praticar.
Foi pensando nas mulheres e no bem-estar feminino que esse guia foi
desenvolvido.
Aproveite e desfrute das dicas aqui presentes e você verá uma

mudança significativa na sua qualidade de vida, de saúde e do sexo.

O que é?
O pompoarismo é uma técnica de fortalecimento muscular da vagina
através de contrações e relaxamentos dos músculos do assoalho
pélvico. Recomendado por muitos especialistas, o exercício é capaz de
tornar o sexo mais prazeroso, de prevenir doenças como a incontinência
urinária, a queda da bexiga, entre outros. Trata-se de uma técnica
milenar, desenvolvida na Índia e aperfeiçoada no Japão e na Tailândia.
Desde os anos 50, vem ganhando força no Ocidente graças ao médico
norte-americano Arnold Kegel. Segundo especialistas, ‘’pompoar’’
significa ‘’sugar’’ em tailandês. Em alguns lugares do mundo, as meninas
a partir dos 8 anos já praticam os exercícios de pompoarismo, sem
nenhum tipo de objeto, é claro, já que existem exercícios simples sem
uso de nenhum aparelho e alguns exercícios que necessitam de certos
objetos para penetrar na vagina.
Porém, o indicado é que essa prática comece a partir dos 18 anos

de idade, quando a elasticidade da musculatura vaginal começa a
diminuir. Alguns especialistas afirmam ainda que o pompoarismo é
uma arma eficaz contra violências sexuais pois, no caso de a mulher
ser praticante da técnica, pode bloquear a entrada do canal vaginal e
em alguns casos até causar lesões no pênis do agressor.
Além de melhorar a qualidade de vida e do sexo da mulher, também

é eficaz para o homem, já que aumenta o prazer sexual durante o
contato íntimo para os dois. Parecido com os exercícios de Kegel, que
será mais explicado no decorrer deste guia, o pompoarismo combate
diversos problemas e permite que seja possível massagear o órgão
genital masculino com os músculos da vagina, melhorando a resistência
e o desempenho sexual.
Trata-se de uma técnica que pode ser praticada facilmente durante o

dia nas suas atividades comuns da rotina como banho, no carro, no
trabalho etc.

Benefícios do pompoarismo
Os benefícios dessa técnica são diversos, desde problemas no sistema
urinário, até a melhora no desempenho sexual.
Dentre eles estão:
• Maior prazer sexual, já que as contrações durante o sexo

aumentam o estímulo;
• Aumenta a pressão sanguínea do pênis, potencializando a
ereção do homem;
• Auxilia no tratamento e na prevenção da incontingência
urinária, que é a perda urinária ao tossir, subir escadas, rir,
ou fazer qualquer tipo de esforço leve. Também serve como
terapia complementar para quem já tem o problema e está
em tratamento;
• Trata a contingência fecal;
• Trata e previne a queda da bexiga pois fortalece os músculos
pubococcígeos, que sustentam os órgãos internos;
• Restabelece o tônus vaginal, principalmente após o parto
• Trata dores no sexo e dificuldades de penetração;
• Facilita o parto normal;
• Diminui os sintomas da menopausa;
• Regula a lubrificação vaginal por conta da quantidade de

fluxo sanguíneo na região pélvica durante a prática, que
contribui para controlar a secura vaginal, principalmente em
mulheres que estão na menopausa;
• Apimenta a relação;
• Aumenta a sensibilidade genital;
• Ajuda a alcançar ou intensificar o orgasmo;
• Ajuda a controlar a ejaculação do parceiro;
• Trata e previne cólicas menstruais e TPM;
• Regula o ciclo e o fluxo menstrual;
• Melhora a autoestima;
• Melhora o funcionamento do intestino;
• Ajuda no autoconhecimento pois, as mulheres que nunca
tiveram um orgasmo, por exemplo, podem aprender a ter
devido ao desenvolvimento da percepção da musculatura;
• Aumenta a excitação sexual devido aos movimentos que
estimulam o clitóris e as áreas da vagina em geral;
• A pratica destes exercícios melhora também a gravidez e o
parto, pois ajuda a fortalecer os músculos que suportam o
útero e o peso da barriga. Além disso, controla a musculatura
para o parto e facilita a saída do bebê.

Exercícios de Kegel
Eles possuem quase as mesmas funções do pompoarismo. Servem
para combater a perda involuntária de urina no homem e na mulher.
Isso porque, assim como o pompoarismo, fortalecem e tonificam o
músculo Pubiococcígeo.
Também ajudam no prazer sexual pois aumentam na circulação sanguínea

na região. Nas mulheres, são eficazes para combater o vaginismo, que
é quando ocorre a contração da vagina involuntariamente, impedindo
a penetração.
No homem, esses exercícios servem para combater a ejaculação

precoce e para tratar a disfunção erétil.
6 passos rápidos e fáceis para pratica a técnica de Kegel:
1. Esvazie a bexiga
2. Identifique o músculo pubococcígeo interrompendo o jato
de xixi enquanto urina
3. Volte a contrair o musculo depois de urinar para se certificar
que fez da maneira correta
4. Realize 10 repetições seguidas de contração do músculo
5. Relaxe por alguns segundos
6. Retome o exercício e faça pelo menos 10 series de 10
contrações diariamente.
Essa técnica pode ser realizada na posição que preferir, sentado, deitado
ou em pé. Também pode ser feito com o auxilio de bolas de ginástica.
Porém, a maneira mais fácil é deitada com as pernas dobradas.

PRECAUÇÕES
E CUIDADOS NO
POMPOARISMO

Grávidas
Mulheres grávidas de até dois meses de gestação, não devem praticar

o pompoarismo, pois esses exercícios tendem a provocar contrações
uterinas e podem causar o aborto. Se estiver grávida, consulte primeiro
o seu ginecologista e veja a partir de que mês você pode praticar a
técnica que pode te ajudar na hora do parto.

Inflamações
No caso de inflamações na região da vulva, útero, infecções urinárias

ou qualquer outro tipo de problema ginecológico, trata primeiro da
doença para depois começar a praticar o pompoarismo.

Endometriose
Caso você sofra de endometriose, o ideal é tratar o problema primeiro

e depois consultar o médico, pois o pompoarismo provoca o aumento
do fluxo sanguíneo na região pélvica que pode causar o desconforto.

Menstruação
Não é recomendado praticar durante o período menstrual pois, o

que ajuda a expelir o sangue menstrual são as contrações. Logo, as
pressões feitas no pompoarismo podem acabar liberando muito mais
sangue do que deveria, causando um grande desconforto e possíveis
danos à saúde.

Acessórios
Se você optar por utilizar acessórios na hora de praticar os exercícios,

além de higienizá-los e secá-los bem, é importante que não deixe os
objetos durante muito tempo dentro da vagina, pois o peso deles pode
causar fadiga muscular. Além disso, nunca compartilhe os acessórios
com outra pessoa, pois você correrá o risco de se contaminar ou
transmitir algum tipo de doença. Os exercícios e os cuidados com os
utensílios para o pompoarismo serão discutidos mais a frente.

Identificando a musculatura
Nessa sessão do guia, você vai aprender a conhecer o seu corpo um
pouco melhor.
A contração da musculatura do assoalho pélvico (MAP), pode ser

facilmente percebida internamente, logo na entrada da vagina, a
alguns sentidos de profundidade. Ela é a responsável pela sensação
de pressão percebida durante a penetração e todo o ato sexual.
O primeiro passo para iniciar o pompoarismo, é reconhecer os três
anéis vaginais.
O primeiro deles você pode sentir sentando-se sobre a palma da sua

mão e fechando a entrada da vagina. Você sentirá o períneo, o músculo
que fica entre a vagina e o ânus, se movendo. Logo na entrada da
vagina, está localizado o primeiro anel.
Para identificar o segundo anel, o períneo não deve se mover. Fique em

pé e faça um movimento como se estivesse segurando a urina. Ali está
localizado o segundo anel.
O terceiro anel está localizado na região inferior da barriga. É possível

senti-lo ao se deitar com a barriga para cima e esvaziar o ventre de
todo o ar que possui.

Como começar
Para as iniciantes, essas dicas são essenciais.
No primeiro dia que começar a praticar o pompoarismo, inicie com

cinco séries de contrações do canal vaginal com o intervalo de 1 minuto.
No segundo dia de exercícios, faça 6 séries de 30 repetições de

contração da vagina com um intervalo de 55 segundos.
No terceiro dia passe para 7 séries de exercícios de contração vaginal

com intervalo de 50 segundos
No quarto dia faça 8 séries das contrações com um intervalo de 45

segundos.
No quinto dia repita 6 vezes os exercícios de contração do canal vaginal

com um intervalo de 55 segundos.
No sexto dia faça 7 séries de 30 contrações vaginais com o intervalo

de 50 segundos.
No sétimo dia repita 7 séries de 30 contrações com intervalo de 50

segundos, como no sexto dia.
Conforme vai pegando a prática, você pode ir intercalando a

quantidade de exercícios. É importante seguir esses passos para não
correr o risco de sofrer nenhuma lesão ou se machucar praticando a
técnica do pompoarismo.

Exercícios do pompoarismo
Chegou a parte que interessa. Colocar em prática os exercícios. Primeiro
vamos esclarecer a questão em relação ao tempo das práticas.
Cerca de dez minutos por dia é suficiente para obter os resultados. Caso
você esteja em um estágio mais avançado e queira evoluir mais, faça
os exercícios duas vezes ao dia com uma pausa longa entre eles. Você
pode praticar de manhã e à noite, para dar tempo de a musculatura
descansar. Assim como na academia, que existem precauções ao
sobrecarregar os músculos, no pompoarismo elas também existem.
O recomendado é iniciar praticando uma vez por dia e ver como o

seu corpo vai se adaptando aos exercícios. Mas lembre-se, se você
quer resultados satisfatórios, foque na qualidade e na precisão dos
exercícios e se preocupe menos com a quantidade praticada.
Vamos começar com exercícios simples:

Exercício 1
1. Deite-se ou sente-se em um lugar calmo e confortável;

2. Mantenha a respiração lenta e profunda;
3. Contraia com força a musculatura do assoalho pélvico e
mantenha a contração por 2 segundos. Você pode sentir a
contração fechando o ânus e a vagina, ou puxando toda a
região para dentro;
4. Depois dos 2 segundos, relaxe os músculos e descanse por
8 segundos;
5. O número de séries e de repetições depende do seu nível
de experiência;
6. Esse exercício pode ser feito tanto com as pernas afastadas
quanto com as pernas juntas;

Exercício 2
Você já deve ter realizado aquele exame de urina que é necessário

desprezar o primeiro jato de xixi no vaso sanitário, interromper o jato e
em seguida continuar a urinar e colher o xixi no recipiente.
Essa contração usada nesse exame é a mesma utilizada no

pompoarismo. Trata-se do ‘’nível leve’’ da prática.
É importante realizar esse exercício com a bexiga vazia, pois se tiver

acúmulo de urina na bexiga, poderá causar infecções na urina.
Comece repetindo as contrações 10 vezes e descanse 15 segundos.

Depois siga as instruções de séries já citadas anteriormente.

Exercício 3
1. Encoste-se na cabeceira da cama com as pernas

separadas;
2. Coloque o dedo médio sobre o períneo e a entrada da
vagina e contraia sem colocar força de mais nem de menos;
3. Feche a entrada da vagina em movimento de sucção;
4. Note o movimento do músculo para dentro do corpo e
retorne ao estado natural, relaxando;
5. Conforme vai evoluindo nas séries, aumente a pressão nas
contrações.

Exercício 4
1. Sente-se de maneira confortável em uma cadeira;

2. Separe as pernas de maneira que você sinta a vulva
encostando na cadeira;
3. Essa postura vai te impedir de contrair os músculos internos
da coxa e fazer com que se concentre apenas nos músculos
pélvicos;
4. Mantenha a postura ereta, mas certifique-se de estar
relaxada, inspire e expire normalmente permitindo que a
gravidade atue sobre os seus ombros;
5. Concentre-se no ar entrando e inflando sua barriga. Observe
o movimento, diminuindo o volume da barriga, quando o ar
sair. É fundamental se concentrar na respiração;
6. Aumente as séries de acordo com a adaptação do seu
corpo aos exercícios.

Posições
Os exercícios de pompoarismo podem ser feitos de várias maneiras,
como por exemplo:

Em pé: encaixe o quadril, separe um pouco as pernas e coloque as
mãos na cintura. Faça a contração rápida do canal vaginal e mova o
quadril para trás e para frente. Relaxe e repita conforme o seu corpo
for se adaptando.
Na cadeira: sente-se, apoie as mãos nas coxas e mantenha os pés

paralelos e separados. Contraia a vagina, conte até dez e relaxe. Em
seguida, contraia lentamente, sugando o canal. Relaxe e repita.
Agachada: contraia o canal vaginal sugando aos poucos. Em seguida

relaxe rapidamente, como se estivesse forçando a saída do xixi. Repita
as séries aos poucos.
Deitada: deite de costas para o chão ou para cama, coloque os braços

paralelos ao corpo e flexione os joelhos. Eleve o quadril e contraia o
canal. Permaneça assim por dez segundos. Desça o quadril e relaxe. Vá
repetindo as séries aos poucos.
Ajoelhada: se mantenha na posição de quatro mantendo a coluna

reta e comprima o canal. Segure a contração, curve as costas e relaxe.
Faça o número de séries adequado para o seu nível de prática.
Com uma almofada: deite de barriga para cima, eleve as pernas

e flexione os joelhos, deixando a canela paralela ao chão. Com a
almofada entre as coxas, contraia a vagina e mantenha a contração
por 20 segundos. Relaxe e repita.

Utensílios
Além desses exercícios, há também opções com alguns tipos de
aparelho que ajudam no estímulo do músculo vaginal, como o colar
tailandês e as bolas Bem-Wa. Esses acessórios não são obrigatórios
para a prática, mas é uma boa opção também.
As bolas tailandesas, também conhecidas como bolas Bem-Wa, são

leves e indicadas para as mulheres que estão iniciando a prática do
pompoarismo. São excelentes, pois sua eficácia para fortalecer a região
vaginal, é rápida e elas facilitam o movimento de sugar e expulsar
o pênis. Pode ser utilizada em qualquer exercício tomando cuidado
com a força colocada nas contrações, pois ela deve respeitar a sua
capacidade de contração.
O colar tailandês possui cinco bolinhas e é ótimo para enfatizar a

coordenação para os exercícios. Ao introduzi-lo, o canal vaginal se
contrai espontaneamente. Para usar ele, basta penetrar o objeto na
vagina e deixar por 10 minutos, uma vez ao dia.
Para todos os acessórios você deve lembrar de lubrificá-los bem antes

de usar para não correr o risco de se machucar, e higieniza-los para
evitar possíveis contaminações. Além disso, não se esqueça de lubrificar
a região vaginal também. Veja algumas dicas dos exercícios com os
utensílios a seguir.

Exercício com a bolinha tailandesa
1. Lubrifique bem o acessório e a entrada da vagina.

2. Introduza uma bolinha na vagina e tente sugar as outras
seguintes usando apenas a força da contração da
musculatura da vagina.
3. Depois de inserir todas as bolinhas, comece o processo
de expulsão. Relaxe a musculatura do assoalho pélvico,
expelindo uma por uma.
4. Preste bastante atenção para usar apenas a força da
própria musculatura pélvica pois, se forcar a contração,
pode correr riscos de se machucar.

Usando o colar tailandês
1. Lubrifique bem o utensílio e a entrada do canal vaginal

2. Introduza todas as bolinhas na vagina, uma por uma, com
cuidado.
3. Em seguida, comece a puxar o cordão para retirar uma
bolinha de cada vez, fazendo uma pressão leve conforme
elas vão saindo.
4. Novamente: toma cuidado para não exagerar na força
aplicada e acabar se machucando.

Cuidado com a contração
É importante lembrar que a contração que deve ser feita é apenas

da vagina, e não do corpo! Comece praticando com pressões leves
que não exija prender a respiração para serem realizadas. Conforme
o seu corpo vai se adaptando, passe para os níveis mais elevados. É
necessário ter força de vontade e persistência para que os exercícios
tenham os efeitos desejados.

Pompoarismo durante a
penetração
A praticante da ginástica vaginal consegue controlar a musculatura do

assoalho pélvico e do seu canal vaginal. Com isso, a mulher consegue
realizar movimentos específicos e voluntários no pênis do parceiro,
como por exemplo: segurar a ejaculação e simular movimentos de
masturbação. Conheça a seguir mais alguns movimentos:
• Chupitar: movimento que suga o pênis, simulando o

movimento específico de sugar;
• Ordenhar: contrair os anéis em sequência massageando o

pênis;
• Sugar: sugar a glande do pênis e travar contraindo a vagina,

impedindo a saída do pênis;
• Expulsar: expelir o pênis do parceiro, deixando apenas a

glande;
• Estrangular: movimento que aperta o pênis da base até a

glande e segura a ejaculação do parceiro;

Flacidez vaginal
É comum pensar que a flacidez vaginal só ocorre com as mulheres
que passaram pelo parto normal. Sem dúvidas o parto normal pode
ocasionar sobrecarga na musculatura pélvica feminina, mas esse não
é o único fator. Com o tempo, várias situações do dia a dia como tossir,
espirrar, rir, praticar exercícios físicos, entre outros, causam sobrecarga
na musculatura pélvica e com isso, ele tende a enfraquecer. Além disso,
tirando o fato de que essa musculatura não é exercitada como deveria,
vive constantemente sobre pressão, pois é a responsável por segurar
todos os órgãos internos, como o útero e a bexiga. A mulher tende a
não conseguir mais contrair os músculos entre a vagina e o ânus.
Em geral, a musculatura do assoalho pélvico começa a enfraquecer

naturalmente a partir dos 25 anos de idade.
Outro fator é o desgaste causados pelas relações sexuais, que, com a

penetração do pênis, a musculatura tende a enfraquecer.
O período da gravidez também está associado a flacidez vaginal, já

que, além do peso dos órgãos, o assoalho pélvico tem de sustentar o
peso do bebê.
Com a flacidez vaginal, diversas consequências começam a surgir,

como o mau desempenho sexual. Conforme a vagina fica mais flácida,
a sensação de penetração do pênis é menos intensa, tanto para o
homem quanto para a mulher.
O canal vaginal tende a ficar mais largo, fazendo com que a penetração
fique menos prazerosa. Além disso, a sensibilidade vaginal também é
afetada.
Outros sinais comuns da flacidez vaginal são:
• O ressecamento vaginal;
• dores na relação e dificuldade de chegar ao orgasmo,
afinal, fica difícil atingir o orgasmo sem conseguir sentir o
pênis do parceiro;
• simples esforços como espirrar ou tossir podem gerar a
perda de urina involuntária;
• prolapso da bexiga e do útero;

• perda de ar pela vagina nas relações sexuais;
• prisão de ventre;
• flacidez dos grandes lábios.
Esse problema, muito comum na vida de várias mulheres, pode ser

evitado e tratado com as técnicas aqui ensinadas do pompoarismo.
Comece agora mesmo a praticar!

Conclusão
Depoimentos de mulheres que começaram a praticar o pompoarismo,
mostram o quanto essa prática é eficaz e importante para a saúde
feminina.
Muitas dizem que, principalmente na vida sexual, houve uma reviravolta.

Seus parceiros também confirmam que as relações sexuais se tornaram
muito mais prazerosas.
Além disso, meninas jovens que sofriam de TPM e cólica menstrual,

confirmam a eficácia dos exercícios para tratar esses sintomas.
Mulheres que nunca tiveram orgasmos, indicam o pompoarismo

dizendo se sentirem muito mais poderosas e confiantes.
Por esses e outros diversos motivos, essa prática é muito recomendada,

principalmente por ginecologistas.
Comece agora mesmo os exercícios de pompoarismo e veja os

resultados na sua qualidade de vida em geral.

Guia completo sobre pompoarismo

Enviado por

Dados do documento

Descrição original:

Título original

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Guia completo sobre pompoarismo

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

manual do pompoarismo Página 1

manual do pompoarismo Página 2

Aproveite e desfrute das dicas aqui presentes e você verá uma

manual do pompoarismo Página 3

Porém, o indicado é que essa prática comece a partir dos 18 anos

Além de melhorar a qualidade de vida e do sexo da mulher, também

Trata-se de uma técnica que pode ser praticada facilmente durante o

manual do pompoarismo Página 4

Dentre eles estão:

• Maior prazer sexual, já que as contrações durante o sexo

manual do pompoarismo Página 5

manual do pompoarismo Página 6

Também ajudam no prazer sexual pois aumentam na circulação sanguínea

No homem, esses exercícios servem para combater a ejaculação

6 passos rápidos e fáceis para pratica a técnica de Kegel:

manual do pompoarismo Página 7

manual do pompoarismo Página 8

Mulheres grávidas de até dois meses de gestação, não devem praticar

manual do pompoarismo Página 9

No caso de inflamações na região da vulva, útero, infecções urinárias

manual do pompoarismo Página 10

Caso você sofra de endometriose, o ideal é tratar o problema primeiro

manual do pompoarismo Página 11

Não é recomendado praticar durante o período menstrual pois, o

manual do pompoarismo Página 12

Se você optar por utilizar acessórios na hora de praticar os exercícios,

manual do pompoarismo Página 13

A contração da musculatura do assoalho pélvico (MAP), pode ser

O primeiro deles você pode sentir sentando-se sobre a palma da sua

Para identificar o segundo anel, o períneo não deve se mover. Fique em

O terceiro anel está localizado na região inferior da barriga. É possível

manual do pompoarismo Página 14

No primeiro dia que começar a praticar o pompoarismo, inicie com

No segundo dia de exercícios, faça 6 séries de 30 repetições de

No terceiro dia passe para 7 séries de exercícios de contração vaginal

No quarto dia faça 8 séries das contrações com um intervalo de 45

No quinto dia repita 6 vezes os exercícios de contração do canal vaginal

No sexto dia faça 7 séries de 30 contrações vaginais com o intervalo

No sétimo dia repita 7 séries de 30 contrações com intervalo de 50

Conforme vai pegando a prática, você pode ir intercalando a

manual do pompoarismo Página 15

O recomendado é iniciar praticando uma vez por dia e ver como o

Vamos começar com exercícios simples:

manual do pompoarismo Página 16

1. Deite-se ou sente-se em um lugar calmo e confortável;

manual do pompoarismo Página 17

Você já deve ter realizado aquele exame de urina que é necessário

Essa contração usada nesse exame é a mesma utilizada no

É importante realizar esse exercício com a bexiga vazia, pois se tiver

Comece repetindo as contrações 10 vezes e descanse 15 segundos.

manual do pompoarismo Página 18

1. Encoste-se na cabeceira da cama com as pernas

manual do pompoarismo Página 19

1. Sente-se de maneira confortável em uma cadeira;

manual do pompoarismo Página 20

manual do pompoarismo Página 21

Na cadeira: sente-se, apoie as mãos nas coxas e mantenha os pés

Agachada: contraia o canal vaginal sugando aos poucos. Em seguida

Deitada: deite de costas para o chão ou para cama, coloque os braços

Ajoelhada: se mantenha na posição de quatro mantendo a coluna

Com uma almofada: deite de barriga para cima, eleve as pernas

manual do pompoarismo Página 22