INTRODUÇÃO

O
papel do nosso sistema imunológico é nos proteger de
qualquer substância estranha que possa prejudicar o cor-
po. Essas substâncias estranhas também são conhecidas
como antígenos. Os antígenos incluem bactérias, vírus, parasitas
e fungos. Quando esses organismos são encontrados no corpo,
eles acionam o sistema imunológico, que, em troca, tenta destruir
o antígeno com vários mecanismos. Nosso sistema imunológico
pode ser dividido em duas categorias; inato e adaptativo.

Podemos vincular a saúde do sistema imunológico a muitos as-

pectos de nossa vida. A comida que comemos, a qualidade do
nosso sono e o nível de estresse são coisas que estão sob nosso
controle para sobrecarregar nosso corpo. No guia a seguir, forne-
ceremos várias etapas que você pode implementar hoje para for-
talecer sua imunidade.
M
as, primeiro, vamos fazer uma pequena lista de verifica-
ção para avaliar seu estilo de vida e quão bem você está
no sistema imunológico.

Verifique tudo o que se aplica a você.

 Infecção de ouvido regularmente;

 Usa antibióticos pelo menos uma vez por ano;
 Problemas de pele recorrentes, como erupção cutânea ou
inflamação;
 Doença auto-imune;
 Susceptível a infecções;
 Sofre de resfriados ou gripe todos os anos;
 Sente-se cansado ou exausto frequentemente;
 Toma medicamentos regularmente;
 Vive uma vida sedentária (não faz exercícios regularmente);
 Convive com o estresse diariamente;
 Falta de sono ou tem insônia;
 Frequentemente come fora ou faz refeições preparadas no
seu local de trabalho;
 Fumante ou convive com fumantes;
 Come menos de 3 porções de frutas, legumes e vegetais
por dia;
 Toma 1 ou 2 bebidas alcoólicas por dia;
 Come doce todos os dias (bolos, chocolate, sorvete, etc.)

Quanto mais isso se aplica a você, menos resiliente é o seu sis-

tema imunológico. Algumas das coisas acima são evitáveis, co-
mo alguns alimentos e bebidas alcoólicas; alguns não podem ser
alterados imediatamente, como uma doença autoimune.

Vamos explorar as coisas que você deve evitar em sua vida para
impulsionar seu sistema imunológico e ter uma chance melhor de
lutar contra doenças causadas por bactérias ou vírus.
Estilo de vida sedentário

Um estilo de vida sedentário provavelmente aumentará o

colesterol em seu corpo e a pressão arterial. Visto que o coração
e o sistema imunológico trabalham juntos como uma forte equipe
contra as doenças, é essencial manter o coração saudável. O
exercício diário é muito importante.
Álcool

O álcool é uma toxina que pode causar muita inflamação no cor-

po. Para evitar que o mecanismo de defesa seja ativado, você
deve evitar beber álcool. Ao beber, você diminui a capacidade do
sistema imunológico de combater as bactérias nocivas e aumenta
o risco de adoecer.
Fumar

Fumar aumenta a suscetibilidade a infecções pulmonares, como

pneumonia. Para aumentar a eficiência de seu sistema imunoló-
gico, você deve evitar fumar a todo custo.

Estresse
O estresse é um dos maiores culpados quando se trata de ficar
doente.
Alimentos Industrializados e Processados
Tudo o que vier em uma caixa, no freezer da loja ou em uma lata,
deve ser evitado; a menos que você tenha 100% de certeza de
que nenhum açúcar ou sal é adicionado à comida. Você pode
mudar sua dieta para consistir principalmente em alimentos inte-
grais. Ao cortar os alimentos processados, reduza as chances de
inflamação no corpo. Você também deve evitar o açúcar o máxi-
mo que puder, pois ele prejudica o metabolismo e pode causar
doenças crônicas como diabetes ou problemas cardíacos. As do-
enças crônicas aumentam o risco de adoecer por um vírus.

Privação de sono
Pessoas que não dormem o suficiente (7 a 9 horas por noite) tendem
a ficar mais doentes. Para garantir que o seu sistema imunológico es-
tá funcionando de maneira ideal, você precisa ter certeza de ter um
sono adequado. Já que o sono é fundamental para o nosso sistema
imunológico.

Embora o estresse diário, o estilo de vida sedentário e a falta de

sono sejam coisas que você pode mudar, sua melhor defesa con-
tinua sendo uma boa higiene. Limite, tanto quanto possível, sua
exposição ao vírus ou bactérias. Vamos explorar o que você po-
de mudar hoje e identificar os alimentos que você pode comer
para ajudar a curar seu corpo.
Alimento para imunidade
 INTRODUÇÃO

A
comida é essencial para que nosso corpo funcione de
maneira otimizada. Obtemos a maioria dos nutrientes e an-
tioxidantes de que precisamos das frutas, legumes e vege-
tais. Dito isso, você precisa garantir uma dieta que inclua o má-
ximo de frutas, legumes e vegetais para obter os nutrientes e an-
tioxidantes que ajudarão a fortalecer seu sistema imunológico.
Isso significaria uma dieta que contém vitamina E, vitamina D e
selênio. Eles raramente são encontrados em alimentos proces-
sados (a menos que sejam enriquecidos), e seu corpo tem mais
chances de absorver o que precisa quando você come alimentos
integrais frescos. Folhas verdes, nozes, frutas cítricas são exce-
lentes opções de alimentos para o sistema imunológico.
Aqui está uma lista de alimentos que você precisa ter em sua
lista de compras semanal.

Carne e Alternativos

Castanha-do-pará
A castanha do Brasil está no topo de nossa lista porque é uma
das fontes mais confiáveis de selênio. O selênio é um poderoso
antioxidante e um dos minerais essenciais para nossa saúde e
imunidade. Apenas uma noz pode fornecer até 96 microgramas
(mcg), o que já está acima da recomendação diária. A recomen-
dação de ingestão diária é de 55 microgramas de selênio para
um adulto.
Peixe
O peixe e, mais especificamente, o atum é uma excelente fonte
de selênio. Uma onça de atum pode fornecer cerca de 30 mcg de
selênio. Outros peixes e frutos do mar geralmente têm entre 12
mcg e 20 mcg de selênio por onça. O salmão também é uma boa
opção para ajudar o sistema imunológico. Ele contém uma gran-
de quantidade de “gordura saudável” (ômega-3), que é conhecida
por fortalecer o sistema imunológico e reduzir os riscos de doen-
ças cardíacas.
Lentilhas
Se você tem uma dieta vegana ou vegetariana, as lentilhas são
um ótimo substituto para o peixe. Uma xícara de lentilhas pode
fornecer cerca de 6 mcg de selênio. Eles também são uma boa
fonte de nutrientes, fibras e proteínas que aumentam o sistema
imunológico.
Sementes de Girassol
As sementes de girassol são muito ricas em vitamina E. Uma on-
ça pode fornecer 76% de sua ingestão diária, que é de 15 mili-
gramas. A vitamina E também é um antioxidante potente, como o
selênio, que ajuda a combater infecções, pois melhora o sistema
imunológico.

Iogurte
Como o iogurte contém cultura viva (ou probióticos), é uma ótima
maneira de nos ajudar a combater as bactérias, trazendo bacté-
rias boas para o corpo e ajudando a melhorar a digestão.
 LEGUMES

Brócolis
A maioria dos vegetais crucíferos tem fitonutrientes que podem
ajudar a estimular o sistema imunológico. O brócolis é rico em vi-
taminas antioxidantes e uma porção contribui para um terço da
ingestão diária recomendada de vitamina A.

Cenouras
A cenoura não contém apenas vitaminas A, B, C e E, mas tam-
bém zinco. O zinco é conhecido por ser um mineral essencial pa-
ra a saúde do nosso sistema imunológico. Se o corpo for defici-
ente em nutrientes como o zinco, ele enfraquece o sistema imu-
nológico e torna os vírus mais fortes.

Alho
Outro vegetal que tem efeito semelhante ao zinco em nosso sis-
tema imunológico é o alho. O alho tem a capacidade, de acordo
com algumas pesquisas, de manter um resfriado sob controle (e
talvez vampiros?). Alguns estudos até demonstram que indiví-
duos que viviam com câncer foram capazes de impulsionar seu
sistema imunológico aumentando a ingestão de alho.

Espinafre
O espinafre é uma fonte significativa de vitamina C, mas também
contém vitamina E. É essencial mantê-lo cru para garantir que
você obtenha todos os nutrientes dele. Você pode adicioná-lo a
uma salada ou um sanduíche.

Frutas
Frutas cítricas
A maioria das pessoas está ciente de que as frutas cítricas são
cheias de vitamina C. A vitamina C é crítica para o sistema imu-
nológico. Sua recomendação de consumação é de 75 mg a 90
mg por dia. Basta adicionar limão fatiado à água, o que fornecerá
cerca de 50% da ingestão diária. Você também pode comer to-
ranja ou laranja no café da manhã. Este café da manhã será a
outra metade do seu consumo do dia.

Amoras
As frutas vermelhas, em geral, são repletas de antioxidantes. O
mirtilo está no topo de todas as frutas e vegetais em termos de
quantidade de antioxidantes. A pesquisa não apenas mostra o
poder dos mirtilos em nosso sistema imunológico, mas também
está relacionado a um risco menor de gordura estomacal, coles-
terol, doenças cardíacas e câncer.

Melancia
A melancia também está cheia de nutrientes que aumentam o
sistema imunológico. É uma excelente fonte de potássio (que
ajuda a regular as funções do organismo), vitamina A e vitamina
C.

Romãs
Visto que as romãs contêm uma grande variedade de antioxidan-
tes, é uma ótima opção para cobrir muitos nutrientes de que pre-
cisamos. É conhecido por ter propriedades antiinflamatórias e,
portanto, nos ajuda com a imunidade.
 Especiarias

Açafrão
Muitos de vocês provavelmente já ouviram falar dos benefícios
da cúrcuma. Recentemente, o açafrão se tornou um suplemento
popular, mas é ainda melhor se você puder adicioná-lo como in-
grediente em suas receitas. A cúrcuma pode reduzir a inflamação
e interagir como um veneno para as células cancerosas.

Cogumelos
Os cogumelos são um tipo de fungo que pode ajudar a estimular
o sistema imunológico. O cogumelo Reishi e os cogumelos Aga-
rikon são dois cogumelos que foram estudados e mostram um
impacto no nosso sistema imunológico.
Reishi
Estudos mostram que o cogumelo Reishi pode interferir com um
vírus e reduzir sua capacidade de se anexar às células para se
multiplicar.

Agarikon
Já o cogumelo Agarikon tem qualidade antiinflamatória e também
pode ser um agente antibacteriano.

Os alimentos recomendados acima são ingredientes que você

pode adicionar às suas refeições, especialmente quando se
aproxima a temporada de gripe. Sinta-se à vontade para fazer
uma salada de espinafre, adicionar algumas lentilhas e sementes
de girassol. Você também pode fazer um molho cítrico caseiro
para ele (apenas adicione suco de laranja ao azeite).
 UM PLANO PASSO A PASSO
Agora que você sabe o que comer, aqui estão quatro etapas
para fortalecer a capacidade do seu corpo de combater do-
enças.

ETAPA 1

MANTENHA-SE HIDRATADO

Beber muitos líquidos ajudará seu corpo a eliminar as toxinas que

podem causar doenças. 75% das pessoas desidratam-se cons-
tantemente, e essa é provavelmente uma das principais razões
pelas quais a maioria de nós fica doente ou não se recupera ra-
pidamente das doenças. A água é essencial para eliminar as to-
xinas do nosso corpo. Se não tivermos água suficiente, não con-
seguiremos nos livrar das toxinas rápido o suficiente. As toxinas
podem estar na forma de vírus ou bactérias. Beber muita água
pode combater infecções. Você pode começar a aumentar seu
consumo de água tendo sempre uma garrafa com você para en-
cher. Recomenda-se obter cerca de 2 a 3 litros de água por dia.

ETAPA 2

COMA ALIMENTOS INTEGRAIS

Não podemos ignorar a importância de uma dieta saudável para

fortalecer nosso sistema imunológico. Uma dieta rica em vitamina
A, vitamina C, vitamina E, zinco e selênio provavelmente ajudará
a aumentar sua imunidade. Verduras, nozes, frutas cítricas são
excelentes opções de alimentos ricos em nutrientes e antioxidan-
tes, conhecidos por estimular o sistema imunológico.
 ETAPA 3

OBTENHA SUA INGESTÃO DIÁRIA DE NUTRIENTES

Embora seja ótimo comer tantos alimentos curativos, nem sem-

pre é possível fornecer todos os nutrientes e antioxidantes de que
nosso corpo precisa para se manter saudável. É quando os su-
plementos se tornam uma ótima opção.

ETAPA 4

MANTER UMA BOA HIGIENE

Boa higiene significa tomar banho regularmente e lavar as mãos

toda vez que tossir, espirrar, depois de ir ao banheiro, antes de
preparar e comer. Também é uma boa prática estar atento para
não tocar no rosto quando estiver em um espaço público onde
não possa lavar as mãos regularmente. Ter desinfetante para as
mãos na bolsa ou no bolso pode ser muito útil nessas situações.

Qualquer pessoa pode trabalhar na construção de seu sistema

imunológico e aumentar suas chances de permanecer saudável
durante a temporada de gripe ou quando confrontado com bacté-
rias.
 GUIA PRINCIPAL RECOMENDADO:

TURBINE SEU CORPO: 1 plano passo a

passo para impulsionar seu sistema
imunológico.

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