.

Pequeno-almoço

 200ml de leite magro (72kcal) ou 200 ml de bebida de soja (80kcal) 

 2 Fatias de pão “Shape” – à venda em supermercados como Continente e Pingo Doce
(154kcal) 
 1 Colher de chá de manteiga de amendoim ou 2 colheres de sopa de queijo fresco para barrar
(30kcal)

Total: 264kcal

ou

 1 Iogurte magro natural ou de aromas (45kcal)

 60 Gramas de cereais de milho não açucarados ou de flocos de aveia (222kcal)
 10 Framboesas (10kcal)

Total: 277kcal 

2. Meio da manha

 1 Gelatina de iogurte (45kcal) + 1 bolachas crackers de arroz (12kcal)

Total: 57kcal

ou 

 1 Porção de fruta (60kcal)

3. Almoço

 Sopa de legumes (150gr de legumes + 1 colher de chá de azeite) = 85kcal

 90gr de peito de frango (175kcal)

 50gr de vegetais – como espinafres, cenoura, brócolos, curgete ou beringela. Alface,
(12.5kcal)
 60gr de massa fusilli integral (75kcal)

Total: 262.5 kcal

ou

 100gr de salmão (142kcal)

 60 Gramas de arroz de cenoura (75kcal)
 1/3 Prato de salada (com legumes como alface, rúcula e agrião)
  8 Tomates cereja – 24kcal

Total: 241 kcal

 
4. Lanche 1

 1 Porção de fruta (60kcal)

ou

 1 Gelatina sem açúcar (10kcal) + 1 queijinho Babybell magro (50kcal) 

 
5. Lanche 2

 100gr de queijo quark (50kcal) + 3 nozes (80kcal). 

Total: 130kcal

ou

 4 Bolachas crackers de arroz (48kcal) + 1 colher de chá de manteiga de amendoim (30kcal) +

1 copo de 200ml de sumo néctar light (50kcal)

Total: 128kcal

 
6. Jantar

 1 Sopa de legumes - 150gr de legumes (40kcal) + 1 colher de chá de azeite (45kcal) = 85 kcal

 100gr de robalo grelhado (124kcal) + 1 batata-doce pequena (54kcal)

Total: 261kcal

ou

 90 Gramas de tirinhas de peru (140kcal) salteadas com 100gr de legumes como, por exemplo,
espinafres, brócolos, curgete, cenoura ou beringela (50kcal)

Total: 273kcal
 
 
7. Ceia

 1 gelatina sem açúcar - 10kcal

Neste exemplo de plano alimentar para emagrecer, o valor energético diário ronda as 1100 kcal.
Contudo, falta ainda considerar a gordura utilizada quer na confeção quer no tempero dos alimentos -
se utilizar um total de 8 colheres de chá de azeite (uma colher de chá corresponde a 5 gramas, que por
sua vez fornecem 45kcal) vai totalizar cerca de 360kcal em gordura. 
Deste modo, este plano alimentar para emagrecer fornece entre 1500 a 1600kcal, consoante as opções
selecionadas.  

Dica: Se for de férias, tente não descurar completamente:

1. Não precisa de abdicar completamente das famosas Bolas de Berlim - mas tenha em atenção
que uma sem creme ronda as 400kcal e a versão com creme pode chegar às 600kcal!
2. Pode comer uma bola de gelado de vez em quando: neste caso, tente optar pelos sorvetes que
são feitos a base de água e evite as opções feitas à base de natas.
3. Gaste calorias de forma divertida na praia, praticando desportos como raquetes, futebol ou
vólei de praia com a família ou amigos.
4. Experimente, ainda, fazer a sua caminhada à beira mar - é muito mais fácil quando a vista é
agradável!