COMO TER MAIS FORÇA DE VONTADE

Os Desafios à Força de Vontade

Kelly McGonigal

INSTANTE Livros

INTRODUÇÃO

Por que a Força de Vontade é tão importante?

Estudos apontam que pessoas que têm maior Força de Vontade
possuem melhor controle mental e emocional, são mais felizes e saudáveis,
têm relacionamentos mais satisfatórios e duradouros, conquistam maior
sucesso profissional, ganham mais dinheiro, superam maiores desafios, e até
vivem por mais tempo.
Em outras palavras, se você quiser aumentar a duração e melhorar a
qualidade de sua vida, sua Força de Vontade é um ótimo aspecto para focar.
Neste resumo do livro “Os Desafios à Força de Vontade”, você vai
aprender o que é a força de vontade, qual é a sua função, como ela funciona
e, é claro, como você pode, com maneiras simples e práticas, porém
poderosas, aumentar a sua Força de Vontade e melhorar seus resultados.
 Capítulo 1
A Força de Vontade é um instinto biológico que nos serve como proteção
a longo prazo.

O que um tigre tem a ver com seu fast-food favorito? Os dois podem
o impedir de viver uma vida longa e saudável. Por isso a natureza nos deu os
instintos para lutar tanto contra o tigre quanto contra tentação de ingerir
alimentos não saudáveis.
Você provavelmente já ouviu falar da reação de “fuga ou luta”, um
instinto que é ativado ao nos depararmos com uma situação assustadora, que
talvez envolva uma questão de vida ou morte. Basicamente, em tais
situações, é como se todo o seu corpo fosse envolvido e conectado por esse
instinto, que permite a utilização de toda a sua energia disponível para tentar
lhe salvar do perigo.
O que a maior parte de nós não sabe é que a Força de Vontade é um
mecanismo baseado em um instinto biológico.
Um estudo mostrou que lidar com um desafio relacionado à Força de
Vontade pode ativar um determinado estado em nosso cérebro e corpo que
nos dá uma carga extra de força de vontade.
Esse estado é chamado de resposta “pare e planeje”. E como seu
nome sugere, é muito diferente do impulso de “fuga ou luta”:
Enquanto o impulso de “fuga ou luta” te torna mais alerta, ampliando
a sua percepção de uma ameaça externa e te tornando mais ágil - para evitar
um tigre, por exemplo - o impulso de “pare e planeje” troca seu foco para
questões internas, aquelas que envolvem as relações entre seu lado racional e
o seu lado impulsivo. Por esse motivo, ao contrário do instinto de “fuga e
luta”, o “pare e planeje” desacelera o seu ritmo para ajudar a controlar seu
lado impulsivo – como cair na tentação de comer o fast-food.
 Então como podemos fortalecer este instinto de Força de Vontade
para desacelerar nossas mentes e tomar melhores decisões?
Prestando muita atenção a tudo que causa estresse em nossas mentes e
corpos, como raiva, ansiedade, dores crônicas e doenças.
Todas as coisas que lhe causam estresse interferem na sua habilidade
de entrar em um estado de autocontrole, mantendo você mais próximo do
estado de “luta ou fuga”. Em outras palavras, o estresse impede que você
atinja um estado mental mais calmo e racional, que o auxiliaria a tomar
melhores decisões.
Contudo, existem diversas maneiras práticas e realmente funcionais
de reduzir o estresse e aumentar sua resistência a ele, consequentemente,
expandindo assim a sua Força de Vontade. Meditação, exercícios físicos, uma
boa noite de sono, comida saudável e passar tempo de qualidade com a
família e amigos são algumas excelentes opções que podem ajudar a diminuir
seus níveis de estresse. Até mesmo sair de casa e ter contato com a natureza
por alguns minutos pode lhe dar uma carga rápida de força de vontade e
reduzir o estresse.
Capítulo 2
A Força de Vontade é como um músculo – pode ser treinado e
fortalecido, mas também pode ficar exausto e sem energia.

Você já ajudou um amigo a fazer mudança? No fim do dia seus

músculos estão tão cansados que não poderia carregar mais nada, mesmo se
quisesse. Talvez, em uma situação como essas, você diria para si mesmo “Se
eu fizesse exercícios regularmente, eu estaria menos cansado”. A força de
vontade funciona de maneira parecida: Ela é como um músculo, que pode ser
treinado e fortalecido. Por outro lado, se você já tentou praticar algum
exercício físico, você sabe que depois de um certo tempo, seu corpo se sente
esgotado. Com a Força de Vontade acontece a mesma coisa.
Ela é como uma bateria. A energia é limitada. Você vai usando ao
longo do dia, e uma hora, ela acaba. Fazer decisões, controlar suas emoções,
fazer tarefas que geram resistência, participar de reuniões, ou até ficar preso
no trânsito... Talvez você nem perceba, mas grande parte destas e muitas
outras coisas que você faz durante o dia consomem sua energia mental e
impedem que ela esteja disponível para que você faça as coisas que realmente
gostaria de fazer, como, tomar decisões melhores em relação a sua
alimentação ou trabalhar em um projeto pessoal.
Por outro lado, assim como é possível treinar e crescer os músculos
do seu corpo fazendo exercícios físicos, é possível treinar seu músculo da
Força de Vontade superando desafios. Ao vencer pequenos, mas regulares
desafios à sua Força de Vontade, você irá conseguir ampliar o seu
autocontrole.
Talvez seja difícil lidar com seus antigos hábitos ou com as tentações
ao seu redor, mas toda vez que você os superar e conquista uma vitória, por
menor que seja, você está exercitando e fortalecendo o seu músculo da força
de vontade. É como se você estivesse aumentando a carga de sua bateria.
E você também pode fazer isso de maneira intencional. Por exemplo,
mantendo um pote de doces em um lugar fácil de ver e que você jamais possa
tocar – não importa o quão tentador seja. Superar regularmente pequenas
tentações como essa vai desenvolver sua Força de Vontade, o que irá ajudar a
lidar com desafios maiores futuramente.

Capítulo 3
A meditação expande sua consciência e ajuda a evitar distrações – o que,
em troca, aumenta seu autocontrole.
 Hoje em dia, as distrações estão por toda parte: links e anúncios para
clicar, séries para assistir, fotos para curtir, stories para ver, festas para ir e
muito mais... “Vou checar o Instagram só mais uma vez” é o que falamos
para nós mesmos, sem muito peso na consciência.
Mas a verdade é que você está correndo um risco maior do que pensa.
O principal motivo é porque quando você está distraído, maiores são
as chances de você cair em tentações. Quando você está preocupado ou
ansioso, por exemplo, desejos e gratificações imediatas ganham poder e
podem ofuscar seus objetivos de longo prazo.
Isto foi demonstrado em um estudo em que os participantes eram
instruídos a lembrar de um número de telefone enquanto escolhiam o que
iriam comer durante o experimento: chocolate ou fruta.
Os participantes que estavam sendo distraídos escolheram o chocolate
50% mais vezes do que aqueles que não receberam um teste de memorização.
Mas existe uma maneira de lidar com distrações: aumentando sua
consciência através da meditação.
Neurocientistas descobriram que pessoas que meditam possuem mais
massa cinzenta – indicando maiores níveis de performance – em regiões do
cérebro responsáveis pela autoconsciência.
A meditação cultiva uma autoconsciência que nos ajuda a perceber
quando estamos sendo distraídos, permitindo reorientar a nossa energia de
volta para o momento presente e para aquilo que realmente deveríamos fazer.
Tem sido demonstrado que até mesmo poucos minutos de prática
diária de meditação podem melhorar o autocontrole e desenvolver uma maior
e melhor capacidade de atenção.
Mesmo em situações mais desafiadoras e tentadoras, que exigem
maior autocontrole, a meditação tem se mostrado uma prática benéfica. Ao
respirar fundo e trazer sua atenção de volta ao momento presente, você
conseguirá focar nos objetivos de longo prazo, quebrando o ciclo de distração
e retomando o controle sobre seus impulsos.
Quando você está preocupado ou emocionalmente abalado, seus
níveis de Força de Vontade são reduzidos. Portanto, aumentar sua
autoconsciência através da meditação pode ajudar a se superar as tentações.

Capítulo 4
Não deixe que o passado afete suas decisões no presente.

Praticamente todos os dias, ao conferir o jornal, vemos pessoas

influentes sendo noticiadas por cometerem falhas morais – políticos,
famosos, atletas ou até líderes religiosos sempre aparecem fazendo algo de
errado. Por que estas pessoas que, supostamente deveriam ser exemplares – e
que provavelmente se consideram virtuosas - cometem erros tão graves e com
tal frequência?
Segundo um estudo, quando assumimos uma identidade e nos
consideramos suficientemente virtuosos naquela característica, acabamos nos
descuidamos e nos tornarmos mais propensos a cometer tais equívocos.
Em outras palavras, pensar que você é uma pessoa virtuosa pode
diminuir sua autoconsciência e disciplina.
Isso acontece principalmente quando usamos um comportamento
passado para desculpar um mau comportamento presente. Achamos que por
possuirmos determinada qualidade ou por termos realizado uma boa ação,
cometer uma falha ou nos darmos uma recompensa “ruim” é algo aceitável –
por exemplo, achar que merecemos comer algum alimento cheio de açúcar e
gordura como recompensa pelo treino feito na academia.
Esta é uma atitude contraproducente: dar a si mesmo uma recompensa
que atrapalha seu objetivo de longo prazo não é uma estratégia muito boa
para o sucesso.
Então, não permita que seus sucessos arruínem sua disciplina. Caso
contrário você pode se encontrar anulando seu progresso ao permitir se deixar
levar pelas suas vontades momentâneas. Ao invés disso, faça aquilo que
sustente os seus objetivos no longo prazo, mas que não seja algo tão difícil ao
ponto de você não conseguir ser consistente na maior parte do processo.

Capítulo 5
Quando o sistema de recompensa do seu cérebro toma o controle, a
tentação torna-se quase irresistível.

Por que nós frequentemente nos sentimos mal e culpados depois de

satisfazer nossos desejos imediatos, como comprar um sapato que não
precisamos, ou passar um dia todo na frente da TV? E por que fazemos de
novo e de novo, mesmo sabendo que não deveríamos?
Isso acontece porque o sistema de recompensa do seu cérebro nem
sempre é seu amigo – e às vezes, ele leva você na direção errada.
O que acontece no cérebro quando sentimos que ansiamos alguma
coisa?
Primeiro, você vê ou sente o cheiro de algo que deseja, o que já é o
suficiente para ativar o sistema de recompensa do cérebro.
Esse sistema libera um neurotransmissor ligado ao prazer chamado
Dopamina que ativa áreas do cérebro responsáveis pela atenção, motivação e
ação. Esta liberação de Dopamina pode ser ativada por qualquer coisa
relacionada a se sentir bem: como uma placa de 70% de desconto em uma
loja do shopping, o cheiro de pizza sendo assada no forno, ou um rosto
atraente sorrindo para você.
E quando esta Dopamina é liberada, o objeto que a gerou torna-se
praticamente irresistível – mesmo se for contra seu objetivo de longo prazo. É
por isso que iniciamos atividades e fazemos escolhas que nos parecem
irresistíveis assim as que vemos, mas depois nos sentimos culpados e até
arrependidos.
Diferente de nós, nossos antepassados pré-históricos não sofriam com
este mecanismo de recompensa. Na realidade, querer comer alimentos
calóricos ou em grandes quantidades era uma vantagem, já que, acumular
energia era um importante mecanismo de sobrevivência.
Mas mesmo que este mecanismo impulsivo não seja tão útil nos
nossos dias, ele ainda está lá, e temos de garantir que ele não irá nos levar a
fazer escolhas não saudáveis e insensatas, das quais, teremos grandes chances
de nos arrepender.
Então, o que você pode fazer? Você pode fazer desta fraqueza a sua
força, combinando tarefas desagradáveis, mas necessárias e úteis com algo
que faça a sua dopamina ser liberada. Por exemplo, assistir a sua série
favorita no Netflix enquanto você caminha na esteira. Desta forma, você
estará se exercitando de maneira mais prazerosa.

Capítulo 6
Sentir-se mal prejudica sua Força de Vontade, provocando desejos e
expectativas elevadas.

O estresse é uma fonte comum de infelicidade. Pode ser causado por

preocupações profissionais ou pessoais, mas também por eventos externos,
como más notícias no jornal.
O estresse é uma das maiores ameaças à sua Força de Vontade, pois
leva aos temidos anseios.
Como? O estresse faz você sentir mal, seja consigo mesmo ou com
algo externo. Consequentemente, isso lhe motiva a fazer alguma outra coisa
para tentar se sentir melhor.
Infelizmente, e até de forma inconsciente, muitas vezes acabamos
buscando maneiras fáceis e rápidas de nos sentirmos melhor. Porém, mais
tarde, tais escolhas acabam nos fazendo mal e nos gerando arrependimentos.
Por exemplo, perder dinheiro numa aposta pode fazer você se sentir
muito perturbado e querer continuar jogando para tentar recuperar o dinheiro
- e assim aliviar o estresse. Mas este impulso pode levar a riscos cada vez
maiores, e eventualmente fazer você perder uma fortuna.
Ou então, para tentar aliviar esse estresse, talvez você ache que beber
vai te fazer se sentir melhor, porém, mais tarde, é provável que você fique
ainda mais arrependido.
Então, como podemos superar situações como essas? Quando se
sentir estressado, não ceda aos desejos imediatos. Em vez disso, experimente
estratégias de alívio do estresse que tenham um efeito mais sustentável,
como, fazer exercícios físicos, rezar, meditar, ler, caminhar em contato com a
natureza, passar tempo com as pessoas que gosta e, é claro, praticar seu
hobby preferido.
Essas atividades podem envolver mais esforço, porém elas realmente
reduzem o estresse, recuperam o dano causado, lhe dão um sentimento de
satisfação, e não de culpa, e, é claro, não fazem mal a você nem lhe geram
arrependimentos.
Ao mesmo tempo, é importante que você não faça metas irrealistas
para combater o estresse – Caso contrário, é provável que você acabe
desistindo.
Quando as pessoas atingem o fundo do poço, muitas vezes, elas
decidem que a melhor coisa a se fazer é mudar total e drasticamente suas
vidas.
 No entanto, isso pode ter um efeito contrário, pois quanto mais alto
estabelecemos o nosso objetivo, mais difícil se torna sustentá-lo. O fracasso
em satisfazer as nossas expectativas nos leva então à frustração, à culpa e à
dúvida e, assim, em breve, o mais provável é que abandonemos totalmente os
nossos esforços e voltemos a situação que já nos encontrávamos antes.
Para evitar este destino, lembre-se: é melhor ir devagar e sempre, do
que querer ir rápido e acabar fracassando.

Capítulo 7
Quando nos deixamos levar apenas pelo momento presente, tomamos
más decisões para o nosso futuro.

Alguma vez já se comprometeu com muitas responsabilidades e mais

tarde se viu sobrecarregado?
Você às vezes se arrepende de escolhas feitas no passado quando olha
para as suas consequências hoje?
Esses dois fenômenos são causados pela nossa inabilidade de projetar
o futuro claramente – e especialmente de imaginar nossas próprias versões
futuras. Em outras palavras, nossos futuros ‘eu’s.
Nós não enxergamos essas nossas versões do futuro como se fossem
nós mesmos, mas sim, como outras pessoas, distantes e diferentes. Nossos
cérebros os percebem como estranhos devido à nossa incapacidade de
observar seus pensamentos e experimentar seus sentimentos.
Isto pode nos levar a adiar tarefas, pois acreditamos que, no futuro,
teremos mais força de vontade para lidar com elas, ou pior ainda, que, algum
dia, os nossos futuros "eus" serão capazes de nos tirar dos buracos que nos
metemos.
Mas isso não leva você a lugar nenhum porque o seu futuro “eu” não
será diferente do seu “eu” presente enquanto você continuar tendo a mesma
mentalidade, comportamentos e atitudes.
E o que podemos fazer? Um bom método para se familiarizar mais
com o seu futuro “eu” é a visualização: imagine o seu futuro, pensando em si
mesmo sobre as decisões que está tomando hoje e as quais serão as suas
consequências ao longo do tempo.
O que mais faz com que negligenciemos nosso futuro?
A nossa vulnerabilidade em relação às gratificações imediatas.
Quando alguma coisa tentadora está olhando diretamente para você,
muitas vezes resistir parece ser algo inútil, porque o mecanismo de nosso
cérebro responde fortemente às recompensas e tentações visíveis.
Nos superestimamos os benefícios que iremos obter com aquela
gratificação imediata e subestimamos o valor e o sentimento de exercer o
autocontrole. Isto nos leva a tomar decisões equivocadas que no futuro
iremos nos arrepender.
Porém a tentação irá se tornar mais fraca se você conseguir criar uma
certa distância entre você e o objeto de desejo. Por exemplo, quando tiver que
lidar com uma tentação, tente imaginar como o seu futuro “eu” irá se sentir e
o que ele pensará sobre essa decisão que você está prestes a tomar.

Capítulo 8
Tentar resistir e ignorar desejos os torna ainda mais fortes.

Aqui vai um desafio para você: durante os próximos cinco minutos,

você não pode pensar em ursos pandas. Consegue fazer isso? A maioria das
pessoas falha nesta tarefa. Mesmo que normalmente nunca pensemos em
ursos pandas, se você tentar ativamente não pensar neles, torna-se quase
impossível parar.
 O mesmo é verdade para os seus desejos: embora a supressão pareça
funcionar no início, na verdade, ela os torna ainda mais fortes.
Isso foi mostrado por um pesquisador que acreditava que suprimir o
que queremos fazer nos leva a fazer justamente aquela coisa.
Para testar a sua hipótese, ele convidou mulheres para um teste de
degustação de dois chocolates similares. Antes de trazer os doces, ele pediu
aos participantes que pensassem em voz alta durante cinco minutos. Um
grupo foi instruído a suprimir qualquer pensamento sobre chocolate,
enquanto os outros participantes estavam livres para pensar no que
quisessem.
Como esperado, o grupo que recebeu as instruções para não pensar
em chocolate comeu o dobro de chocolate em relação aos participantes que
não tinham que suprimir o desejo.
Esta é também a razão pela qual a maioria das dietas restritivas
simplesmente não funciona. Quanto mais as dietas tentam resistir e proibir
um determinado alimento, mais você pensa nele e, consequentemente, maior
se torna o desejo.
Então como superar anseios sem tentar afastá-los?
Quando estiver em uma dieta não se proíba de comer seus alimentos
favoritos, porque isso só aumentará seu desejo por eles. A chave está na
quantidade e na frequência.
Em vez de decidir assumir a ideia de que está proibido comer pizza ou
sorvete, dedique sua energia à ideia de que você vai apenas comer de forma
mais saudável. Uma diminuição na comida não saudável virá
automaticamente e você terá maior facilidade de se apegar a um desafio
positivo como esse.
Outra forma de superar os anseios é simplesmente observá-los:
Quando o desejo aparecer, apenas preste atenção nele, sem julgá-lo ou lutar
contra ele. Tente perceber a sensação que ele desperta em você e, então,
concentre-se em sua respiração. Tente imaginar esse impulso como uma
nuvem que surge e vai embora.
Esta técnica, inspirada em métodos de atenção plena, é especialmente
útil quando você quer se livrar de um hábito indesejado como fumar.

Capítulo 9
A força de vontade é contagiosa: nosso ambiente social pode aumentar
ou diminuir nossa força de vontade.

Você já percebeu que se comporta e pensa de maneira diferente,

dependendo com quem está? Na verdade, o ambiente e as pessoas com quem
interagimos possuem grande influência em nossas crenças, objetivos e
comportamentos.
E até mesmo coisas como a força de vontade, podem variar e serem
adquiridas de acordo com o ambiente e contexto social em que estamos.
Por exemplo, estudos mostraram que se observarmos outras pessoas
agindo impulsivamente, é mais provável que sejamos impulsivos e
negligenciemos nossos objetivos de longo prazo em troca de um prazer
momentâneo. Além disso, quanto maior é o afeto e a ligação com a pessoa
observada, mais forte é esse efeito sobre a nossa força de vontade.
Felizmente, este mecanismo também pode ser usado para o bem, por
exemplo, como no caso de uma dieta: pesquisas mostram que ter um amigo
próximo ou membro da família que segue um estilo de vida mais saudável ou
que perdeu muito peso recentemente aumenta as suas chances de também de
seguir o mesmo caminho.
Esse mecanismo também é conhecido como contágio social.
Então como você pode tirar vantagem disso?
 Pense em alguma pessoa que você conheça e que admire pela sua
Força de Vontade. Tente pensar nela com maior frequência e tente imaginar
como ela se comportaria em suas situações. Pesquisas indicam que pensar em
alguém com bom autocontrole aumenta a sua Força de Vontade.
Outra forma de aumentar a Força de Vontade é envolver amigos e
familiares com os seus desafios de Força de Vontade.
O poder desta abordagem foi demonstrado na intervenção de perda de
peso na Universidade de Pittsburgh, em que, era exigido que as pessoas se
inscrevessem com um amigo ou membro da família. Os participantes então
foram instruídos a se apoiarem mutuamente na busca dos seus objetivos, por
exemplo, escrevendo mensagens de apoio e comendo juntos uma refeição
saudável de vez em quando.
Os resultados foram impressionantes: 66% dos participantes tinham
mantido a sua meta de perda de peso meses mais tarde. Em contrapartida, a
taxa de sucesso do grupo de controle, os participantes que não possuíam
nenhum parceiro para apoiá-los, foi de apenas 24%.
Então, uma ótima maneira de adquirir mais força de vontade é
encontrando um parceiro que compartilhe dos mesmos desafios que você,
para que vocês possam se apoiar em busca de seus objetivos.

RESUMO FINAL

Ao aprendermos a nos concentrar nos nossos objetivos de longo

prazo, manter e fortalecer a nossa Força de Vontade, podemos ganhar maior
poder sobre nossas decisões e hábitos, e viver vidas melhores e mais
gratificantes.
 SAIBA MAIS

Quer poder ler TODOS os nossos ebooks sem ter que pagar nada a
mais por eles? Experimente o Kindle Unlimited e tenha acesso a mais de um
milhão de livros para ler quando e onde quiser: https://amzn.to/2KffMXa

Gostou deste eBook e quer aprender mais com vários outros resumos
como este das ideias mais valiosas dos melhores livros? Acesse todos os
nossos ebooks disponíveis no site da Amazon: https://amzn.to/3dUiWv6

Apesar da apresentação concisa, prática e rica de ideias, este resumo

não visa substituir, de maneira alguma, a leitura integral do livro. Sendo
assim, para uma compreensão mais profunda sobre o assunto, além do
aprendizado de mais ideias, eu recomendo a leitura integral da obra original
“Os Desafios à Força de Vontade”, de Kelly McGonigal, que pode ser obtido
no seguinte link direto do site da Amazon: https://amzn.to/2vtRnHi

Este livro é uma adaptação do conteúdo que está disponível no

INSTANTE, meu canal do YouTube. Se você quiser ter acesso a dezenas de
materiais como este, no formato de áudio e podcast, visite o canal
INSTANTE no YouTube.

Caso este resumo tenha adicionado valor e conhecimento à sua vida,

por favor, deixe uma avaliação no site da Amazon. É muito importante para
que possamos melhorar nosso trabalho e para que mais pessoas possam se
beneficiar deste material.