A dieta dos 80-20

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Dieta e perda de peso: a dieta dos 80-20 (ou fim de semana)

O que é isso? Comer de maneira saudável 80% do tempo lhe dá margem de manobra
para ter liberdade nos outros 20% do tempo.

A ideia é simples: faça refeições saudáveis 80% do tempo e tenha mais liberdade com
os outros 20%. Mas como isso é feito e como isso afetará seu peso pode diferir para cada
pessoa.

Os 80%Um prato saudável consiste em metade de frutas, vegetais e o resto de grãos

inteiros, proteína magra e uma porção de laticínios com baixo teor de gordura.

O princípio básico é fazer metade do seu prato com frutas e vegetais e trocá-los com
frequência. O resto do prato deve ser grãos inteiros e proteína magra com uma porção de
laticínios com baixo teor de gordura, como leite ou iogurte, à parte. Tente limitar a
gordura saturada e os açúcares adicionados.

Os 80%: vegetais

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Adicione saladas frescas, enlatadas ou congeladas, ou tenha-as como acompanhamento

ou mesmo como entrada. Procure muitas cores diferentes, o que significa muitos
nutrientes diferentes.

Você pode cozinhar no vapor, refogar, assar ou grelhar para mudar os sabores e encontrar
o que você mais gosta. Basta observar as calorias extras e o sal em óleos e molhos. A
maioria dos adultos deve ingerir cerca de 2 ½ a 3 xícaras por dia.

Os 80%: grãos inteiros

Procure-os para serem listados primeiro em alimentos preparados como pão. Ou vá direto
à fonte com aveia, pipoca, farro, quinua ou arroz integral.

No entanto, tente limitar lanches, bolos e biscoitos feitos com grãos refinados, como a
farinha branca. Eles podem aumentar o açúcar no sangue. Os adultos devem comer cerca
de 85 gramas de grãos por dia (cerca de 3 fatias de pão ou 1 ½ xícara de arroz).

80%: laticínios
Inclua produtos lácteos com baixo teor de gordura e sem gordura e substitutos do leite em
sua dieta.
Use leite sem gordura, iogurte, soja e leites de nozes para reduzir a gordura saturada.

Quando você tiver gordura láctea, reduza ao mínimo com versões com baixo teor de
gordura de creme de leite e queijo. A maioria dos adultos deve consumir cerca de 3 xícaras
de laticínios por dia.

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Os 80%: Proteína
Carne, frango e porco são bons, especialmente quando têm baixo teor de gordura, mas é
melhor para sua saúde misturar um pouco. Peixe, feijão, ervilha, nozes, sementes, soja e
ovos adicionam uma variedade de sabores para o seu paladar e nutrientes para o seu
corpo.

Os adultos devem ingerir 5 a 6 onças de proteína por dia, incluindo cerca de 8 onças de
frutos-do-mar por semana.

Os 20%Se você se alimentar de maneira saudável na maior parte do tempo,

poderá desfrutar de uma refeição ocasional como uma taça de vinho, rodelas
de cebola ou sorvete.

Após fazer uma alimentação saudável durante a maior parte da semana, é hora de se
divertir – dentro do razoável. Você pode comer anéis de cebola como um alarde no
almoço, uma taça de vinho no jantar ou um sorvete de sobremesa. Mas tenha em mente
que exagerar pode enviar todo o seu trabalho duro pela janela.

Abordagem de ‘dias de trapaça’

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Com isso, você especifica alguns dias por semana para se entregar um pouco. Mas tente
não pensar em suas refeições como “punição” ou “recompensa”. É melhor aproveitar e
abraçar as suas refeições saudáveis e as guloseimas especiais.

Abordagem de Calorias

Se você está tentando perder peso, você pode querer ser um pouco mais específico e
gastar 20% do número recomendado de calorias diárias. Por exemplo, se sua meta é 1.800
calorias por dia, você pode ter 360 calorias a mais dois dias por semana.

Abordagem Mista

Aqui, em vez daquele cheeseburger com bacon duplo que você só compra de vez em
quando, você coloca as guloseimas na alimentação diária. Polvilhe um pouco de açúcar em
sua toranja pela manhã. Coma um pouco de chantilly e frutas vermelhas para a
sobremesa. É uma forma de comer todos os dias e manter uma atitude positiva em relação
à comida.

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Isso pode ajudá-lo a perder peso?
Comer alimentos saudáveis na maioria das vezes pode ajudá-lo a perder peso, se você
reduzir o excesso de gordura e calorias.

Como a dieta 80-20 apresenta uma dieta saudável e balanceada com alguns gastos, ela
pode ajudá-lo a perder alguns quilos se você usá-la para reduzir alimentos que engordam
e controlar suas calorias. Sempre que você queima mais calorias do que ingere, é provável
que perca peso.

O exercício também é importante

Se você está tentando perder peso, fazer dieta por si só geralmente não é suficiente para
levá-lo onde deseja. Para ajudar seu corpo a queimar mais calorias do que você ingere,
tente fazer 30 minutos de exercícios na maioria dos dias da semana.

O levantamento de peso ou flexões ajudam a construir músculos, que queimam calorias o

dia todo. Se você não consegue ir à academia, dar uma volta no quarteirão na hora do
almoço é uma boa maneira de se mexer.

Torne-o pessoal

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Somos todos diferentes. Algumas pessoas desfrutam de um pouco de liberdade no final da
semana, enquanto outras preferem ceder um pouco todos os dias.

Apenas se certifique de conversar com seu médico ou nutricionista sobre o que você
decidir. Sua idade, sexo, peso e nível de atividade desempenham um papel importante no
que é uma dieta saudável para você.

Condições médicas
Outro motivo para conversar com seu médico: a dieta 80-20 não é adequada para todos.
Certas doenças podem piorar se você comer muito sal, gordura ou açúcar, mesmo de vez
em quando; portanto, refeições extravagantes podem ser uma má ideia para algumas
pessoas. Por exemplo, se você tem diabetes, os picos de açúcar podem danificar seus
olhos, rins, nervos ou coração.

Fontes

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