Dieta Paleo o guia do iniciante e 7 benefícios

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Tookmed Doctor's - Equipe

O que é uma dieta paleo?

Nas últimas décadas, nossas dietas mudaram dramaticamente. Alimentos processados

são mais comuns do que frutas e vegetais, e é impossível andar mais do que alguns
quilômetros na estrada sem encontrar uma dúzia de novas cadeias de fast food que
surgiram.

Entre no plano de dieta Paleo, uma dieta que busca abandonar os alimentos de
conveniência modernos em favor dos alimentos ingeridos por nossos ancestrais.

A dieta Paleo tem sido associada a muitos benefícios à saúde, desde melhores níveis de
açúcar no sangue até redução da inflamação.

Considerado um dos melhores planos de dieta para perda de peso, porque é rico em
proteínas e gorduras e enfatiza alimentos ricos em nutrientes, pode também aumentar a
saciedade e ajudar a corrigir deficiências de nutrientes. Ainda assim, a dieta continua
sendo objeto de muita controvérsia nos últimos anos.

Apesar disso, o plano de dieta Paleo continua sendo uma das dietas mais populares hoje
em dia, e há uma enorme comunidade de pessoas que o confiam, afirmando que pode ser
uma forma conveniente, fácil de seguir e eficaz de obter uma saúde melhor.

Então, qual é a dieta Paleo e ela funciona?

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 Dieta Paleo o guia do iniciante e 7 benefícios

Aqui está o guia para iniciantes da dieta Paleo, completo com a explicação do que é
exatamente a dieta Paleo, como ela surgiu, seus profundos benefícios para a saúde,
alimentos paleo para comer x evitar, receitas paleo e planejamento de refeições, como ela
se compara à popular dieta ceto , e mais.

O que é uma dieta paleo?

A definição da dieta Paleo é simples: Coma apenas alimentos que estavam

disponíveis para nossos ancestrais caçadores e coletores há milhares de anos durante a
Idade Paleolítica.

Isso significa que coisas como alimentos processados, grãos refinados e cereais estão fora
da mesa e, em vez disso, seu prato deve estar cheio de frutas e vegetais, carnes, nozes e
sementes.

A ideia é que esses são os alimentos que nosso corpo foi projetado para comer, enquanto
muitos dos alimentos modernos altamente processados que preenchem nossa dieta hoje
contribuem para doenças crônicas e problemas de saúde.

Os defensores da dieta sugerem que uma dieta Paleo bem planejada pode levar a
melhorias em muitos aspectos da saúde, como aumento da perda de peso e redução da
inflamação.

Por ser essencialmente uma dieta sem grãos , ela tende a ter menos carboidratos e mais
proteína e gordura do que algumas outras dietas. No entanto, também elimina vários
grupos de alimentos que contêm nutrientes benéficos, como legumes e laticínios, o que

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tornou essa dieta um assunto de muito debate entre os especialistas.

Versões Diferentes

Dieta Paleo o guia do iniciante e 7 benefícios Dieta Paleo o guia do iniciante e 7 benefícios

Existem várias variações diferentes do Paleo, cada uma delas com seu próprio conjunto de
regras, regulamentos e diretrizes de dieta Paleo. Aqui estão algumas das opções mais
comuns a serem consideradas ao entrar no Paleo:

Dieta Paleo Padrão: Esta versão segue todas as regras de uma dieta Paleo tradicional.
Grãos, legumes e alimentos processados estão fora da mesa e o foco é colocado em
alimentos integrais como frutas, vegetais, carnes, nozes e sementes.

Dieta Paleo Autoimune: Também conhecida como dieta AIP , essa variação envolve
cortar os alimentos que desencadeiam a inflamação e, em seguida, reintroduzi-los
lentamente para determinar quais você é capaz de tolerar. Essa dieta é mais adequada
para pessoas com doenças autoimunes, como artrite reumatóide ou lúpus.

Dieta Paleo 80/20: Se você não consegue imaginar desistir de grãos de vez, esta pode
ser a escolha certa para você. A dieta 80/20 envolve seguir uma dieta Paleo rígida 80% do
tempo e desfrutar de seus alimentos não Paleo favoritos durante os 20% restantes.

Dieta Pegan: Combinando os princípios da dieta vegana e da dieta Paleo, a “dieta

Pegan” concentra-se em alimentos integrais à base de plantas, enquanto exclui os
produtos de origem animal. Esta dieta permanece um tanto controversa, pois alguns
afirmam que a inclusão de produtos de origem animal é crucial para obter resultados ao
seguir a dieta Paleo.

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Dieta Primal: muito parecida com a dieta Paleo, a dieta Primal é centrada em seguir
uma dieta semelhante à de nossos ancestrais. No entanto, na dieta Primal, laticínios crus
e gordurosos são permitidos e também permitem o consumo de certos tipos de
leguminosas e produtos fermentados de soja.

Benefícios para a saúde

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1. Promove a perda de peso

A dieta Paleo é boa para perder peso? Embora os resultados possam variar um pouco,
seguir a dieta Paleo pode causar uma perda substancial de peso para muitas pessoas.

Ao trocar alimentos processados e açúcares refinados por proteínas ricas em nutrientes e

gorduras saudáveis, você pode cortar calorias e iniciar a perda de peso .

Os alimentos específicos incluídos no plano de dieta Paleo também podem aumentar a

perda de peso. O plano incentiva frutas e vegetais, que são ricos em fibras de digestão
lenta, juntamente com gorduras e proteínas saudáveis, que aumentam a saciedade e
reduzem o apetite.

Lembre-se de que a quantidade de perda de peso da dieta Paleo pode variar dependendo
de muitos fatores, como sua dieta anterior.

Embora algumas pessoas possam ver os centímetros e quilos diminuírem depois de

iniciar a dieta Paleo, outras podem não ver resultados tão dramáticos.

2. Rico em proteínas

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Obter proteína suficiente em sua dieta é essencial para manter a saúde geral. A proteína é
vital para reparar e reconstruir as células do tecido, manter o açúcar no sangue normal,
transportar oxigênio, curar feridas e construir massa muscular.

A deficiência de proteína pode levar a uma série de efeitos colaterais negativos, incluindo
baixos níveis de energia, diminuição da imunidade, baixa concentração e cicatrização
lenta de feridas.

A proteína é um dos alimentos básicos do plano de dieta Paleo. Na verdade, o plano

incentiva a encher seu prato com alimentos ricos em proteínas , como carne bovina
alimentada com capim, aves e frutos do mar.

3. Reduz a inflamação

A inflamação é uma resposta normal do corpo desencadeada pelo sistema imunológico

para proteger contra invasores externos. A inflamação prolongada ou crônica, entretanto,
está na raiz da maioria das doenças, incluindo condições crônicas como câncer, doenças
cardíacas e diabetes.

O plano de dieta Paleo incentiva a ingestão de muitos alimentos anti-inflamatórios , como

frutas, vegetais, nozes e sementes. Frutas e vegetais são ricos em antioxidantes, que
ajudam a neutralizar os radicais livres prejudiciais que contribuem para a inflamação no
corpo. Enquanto isso, nozes e sementes tendem a ser ricas em ácidos graxos ômega-3
anti-inflamatórios .

A redução da inflamação também pode ser benéfica na redução dos sintomas de doenças
inflamatórias ou autoimunes, como artrite reumatóide, lúpus ou colite ulcerosa.

4. Aumenta a saciedade

O plano de dieta Paleo enfatiza a inclusão de gorduras e proteínas saudáveis para o

coração em sua dieta, o que pode ajudar a manter a saciedade e reduzir o apetite.

A gordura é digerida muito lentamente, por isso permanece no estômago por mais tempo
e faz com que você se sinta saciado. Enquanto isso, uma dieta rica em proteínas pode
reduzir os níveis de grelina , o hormônio da fome, para reduzir o apetite.

A proteína também demonstrou estimular o metabolismo e diminuir a ingestão calórica.

Além disso, o plano de dieta Paleo limita alimentos como grãos refinados e alimentos
processados que normalmente são digeridos muito rapidamente, levando a picos e quedas
nos níveis de açúcar no sangue, bem como aumento dos níveis de fome.

5. Corrige deficiências de nutrientes

Um dos maiores benefícios da dieta Paleo é que ela prioriza alimentos ricos em nutrientes
em vez de alimentos altamente processados ou refinados.

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Esses alimentos podem fornecer micronutrientes importantes que podem estar faltando
em sua dieta, ajudando a reduzir uma ampla gama de sintomas, desde a névoa do cérebro
à fadiga crônica.

Aumentar a ingestão de carne vermelha, por exemplo, pode fornecer mais ferro, enquanto
a adição de mais nozes e sementes à dieta pode aumentar a ingestão de ácidos graxos
ômega-3.

Se você tem alguma deficiência de nutrientes e está consumindo atualmente uma dieta
rica em “calorias vazias” de alimentos pobres em nutrientes, como junk food, mudar para
uma dieta Paleo pode ajudá-lo a incluir mais nutrientes em sua dieta.

6. Regula o açúcar no sangue

Embora não seja tão extrema quanto uma dieta muito baixa ou sem carboidratos , a dieta
Paleo restringe muitos tipos de carboidratos, como grãos de cereais.

Isso pode afetar positivamente os níveis de açúcar no sangue. A dieta também enfatiza
nutrientes como gordura e proteína, que são digeridos lentamente, mantendo os níveis de
açúcar no sangue estáveis.

Os fatores de estilo de vida também desempenham um papel importante na prevenção do

diabetes. Além de fazer modificações na dieta, praticar exercícios regularmente, reduzir os
níveis de estresse e beber muita água também pode ajudar a manter o açúcar no sangue
normal .

7. Apoia a saúde do coração

Pesquisas promissoras mostram que a dieta Paleo pode ser benéfica para a saúde do
coração. Na verdade, ele reduz vários fatores de risco de doenças cardíacas para ajudar a
manter seu coração saudável e forte.

Em um estudo na Suécia, seguir uma dieta Paleo por apenas cinco semanas produziu uma
redução significativa na pressão arterial, triglicerídeos e níveis de colesterol em mulheres
na pós-menopausa.

Outro estudo mostrou que a dieta Paleo foi eficaz em aumentar os níveis de colesterol
HDL bom, que se move através da corrente sanguínea limpando a placa de gordura para
ajudar a prevenir a aterosclerose.

Guia do plano de dieta Paleo

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Procurando um recurso sobre a dieta Paleo para iniciantes? Não procure mais. Neste guia
para iniciantes do plano de dieta Paleo, você encontrará mais informações básicas sobre a
dieta Paleo, algumas dicas rápidas para maximizar seu sucesso na dieta Paleo, quais
alimentos Paleo diet você deve incluir ou evitar no plano e algumas receitas saborosas
para obter você começou.

Tentar um plano de refeições Paleo de 30 dias pode ajudá-lo a decidir se a dieta Paleo é
certa para você e se pode ajudá-lo a atingir seus objetivos – seja isso incluir perda de peso,
aumento de energia ou simplesmente uma saúde geral melhor.

Se a dieta Paleo regular parecer excessivamente restritiva ou difícil de seguir, tente uma
versão modificada. Existem muitas opções disponíveis, tornando mais fácil encontrar algo
que funcione para você.

Imprima uma lista de alimentos Paleo saudáveis e leve-a ao supermercado para uma
consulta fácil. Procure frutas e vegetais orgânicos e alimentos não processados com o
mínimo de ingredientes adicionados para garantir que você está obtendo a melhor
qualidade.

Como regra prática, opte por alimentos inteiros que foram minimamente processados
sempre que possível. Alimentos com longas listas de ingredientes costumam estar cheios
de conservantes, aditivos e adoçantes artificiais, sem os quais você fica melhor.

Uma das melhores maneiras de evitar desejos prejudiciais e salgadinhos é simplesmente

mantê-los fora de sua cozinha. Certifique-se de manter uma abundância de lanches
saudáveis à mão e chute as junk food para o meio-fio.

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Embora existam muitos sites de entrega de
planos de refeição Paleo por aí, fazer suas
próprias compras no mercado e preparar
suas refeições em casa pode dar a você mais
controle sobre suas refeições e pode ajudá-
lo a aproveitar ao máximo os benefícios
potenciais da dieta Paleo.

Pode ser fácil carregar sua dieta com bacon

frito e manteiga e ainda estar tecnicamente
seguindo um plano de dieta Paleo. No
entanto, para obter o máximo da dieta
Paleo, opte por muitas frutas e vegetais,
carnes não processadas, aves e frutos do
mar e gorduras saudáveis para o coração,
junto com algumas porções de frutos do
mar por semana.

Coma quando sentir fome e não se

preocupe em contar calorias ou
macronutrientes . A ideia é fazer o que
parece mais natural para você e ouvir o seu
corpo.

Se você descobrir que não está perdendo

peso, considere cortar os alimentos ricos em
carboidratos e gorduras, como nozes,
sementes e óleos. Embora esses alimentos sejam bons com moderação, também são ricos
em calorias que podem contribuir para o ganho de peso.

Qualquer dieta deve ser acompanhada por um estilo de vida saudável para maximizar os
resultados. Pratique exercícios regularmente, reduza seus níveis de estresse, mantenha-se
bem hidratado e evite hábitos prejudiciais à saúde, e você terá muito mais chances de
atingir seus objetivos de saúde com o plano de dieta Paleo.

Menu de amostra

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Então, o que você pode comer na dieta Paleo? Se você está curioso para saber como é um
café da manhã, almoço e jantar da dieta Paleo típica, você está com sorte.

Confira este exemplo de plano de refeições da dieta Paleo para obter inspiração para
ajudá-lo a planejar seu menu semanal da dieta Paleo:

Dia um

Café da manhã: ovos mexidos com salada de frutas

Almoço: Wraps de alface com frango moo shu
Jantar: Salmão Grelhado com Brócolis Assado

Dia dois

Café da manhã: aveia sem grãos

Almoço: frite com carne bovina alimentada com capim e vegetais misturados
Jantar: Salada com frango, abacate, tomate, espinafre e amêndoas

Dia três

Café da manhã: omelete vegetariano

Almoço: Tigela de taco de peixe com arroz de couve-flor, tomate, abacate, alface e coentro
Jantar: costeletas de cordeiro grelhadas mediterrâneas com fatias de batata-doce

Receitas
Mesmo depois de entrar no Paleo, você ainda pode desfrutar da maioria – senão de todas
– suas comidas favoritas com um toque saudável e integral.

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Experimente trocar hambúrgueres regulares por hambúrgueres de alface, crosta de pizza
por crosta de couve-flor e farinha de trigo por farinha de coco para dar à sua dieta uma
renovação nutritiva e amigável do Paleo.

Quer saber como seria um dia típico em uma dieta Paleo?

Existem muitas receitas para tudo, desde sobremesas Paleo a jantares, mas aqui estão
algumas receitas simples da dieta Paleo para você começar:

Panquecas Paleo De Ovo De Banana

Sopa de peru
Costelinha refogada em caldo de osso
Tigela de Açaí tropical com sementes de manga e cânhamo
Brownies Paleo Abobrinha com Chocolate Amargo
Torta de Limão e Merengue Sem Glúten
Lista de Alimentos

Seguir o plano de dieta Paleo pode ser um pouco complicado, pois pode ser desafiador
saber quais alimentos você deve incluir em sua dieta e quais alimentos deve evitar.

Aqui está uma lista de alimentos saudáveis da dieta Paleo com alguns
alimentos que você deve incluir em sua dieta: Dieta Paleo o guia do iniciante
e 7 benefícios

Carne: bovino alimentado com capim, cordeiro, cabra, etc.

Frutos do mar: salmão selvagem, truta, cavala, arinca, etc.
Aves: frango caipira, peru, pato, etc.
Frutas frescas: maçãs, laranjas, bagas, melões, peras, etc.
Legumes frescos: brócolis, couve-flor, espinafre, tomate, cenoura, couve,
aspargo, pepino, etc.
Ovos
Nozes: amêndoas, castanhas de caju, nozes, castanhas do Brasil, avelãs, etc.
Sementes: sementes de linho, sementes de chia, sementes de gergelim, sementes
de abóbora, etc.
Óleos não refinados saudáveis para o coração: azeite, óleo de coco, linhaça,
noz e óleo de abacate
Especiarias: cúrcuma, cominho, alho em pó, manjericão, orégano, alecrim, etc.

Alimentos a evitar

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Tão importante quanto saber quais grupos de alimentos da dieta Paleo você pode
desfrutar é saber quais você deve cortar de sua dieta. Aqui estão os alimentos que você
deve evitar ao seguir um plano de dieta Paleo:

Legumes (incluindo feijão e amendoim)

Laticínios
Açúcar refinado
Óleos vegetais refinados
Alimentos processados / lixo
batatas brancas
Grãos de cereais
Bebidas adoçadas com açúcar ou cafeinadas

Como Ficar Paleo Ao Comer Fora

Criar a lista de compras perfeita da dieta Paleo é uma coisa, mas e quando se trata de
comer fora? Seguir um menu de dieta Paleo em eventos sociais e restaurantes pode ser
um pouco mais desafiador, mas não precisa.

Da próxima vez que você sair, siga estas regras simples da dieta Paleo para
tirar o estresse dos pedidos:

1. Peça um prato principal à base de carne, como frango, carne ou peixe.

2. Troque quaisquer amidos; experimente trocar pãezinhos por wraps de alface, arroz por
arroz de couve-flor e batatas fritas por batata-doce frita.

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3. Peça um vegetariano como acompanhamento; a maioria dos restaurantes oferece
brócolis cozido no vapor, saladas ou outros vegetais como um substituto sem custo extra.

4. Pergunte se é possível cozinhar em óleo de coco ou azeite de oliva em vez de canola ou

óleo vegetal.

5. Pule as sobremesas açucaradas e pegue uma tigela de frutas misturadas. Isso não só
pode maximizar seus resultados como parte de uma dieta Paleo para perda de peso, mas
também reduzir a ingestão de açúcar.

Dieta Paleo vs. Keto

Uma dieta que ultrapassou o Paleo em popularidade? A dieta cetônica , com mais de 1,2
milhão de pesquisas por mês no Google. Então, Paleo ou ceto é melhor?

Ambas as dietas com baixo teor de carboidratos e açúcar, que tendem a ser densas em
nutrientes, Paleo e ceto, eliminam a maioria das fontes de “calorias vazias” na dieta
ocidental típica. Além disso, ambos podem levar à perda de peso, melhor controle do
açúcar no sangue e muito mais.

As principais diferenças entre a dieta Paleo e a dieta ceto são que a dieta ceto é mais rica
em gordura, enquanto a dieta Paleo tende a ser mais rica em proteínas. Embora a dieta
Paleo ainda inclua uma variedade de gorduras saudáveis, a dieta cetônica é muito rica em
gordura , uma vez que as gorduras cetônicas fornecem cerca de 75% ou mais das calorias
diárias.

Enquanto a dieta Paleo elimina a adição de açúcar , grãos, feijão / leguminosas e

laticínios, a dieta ceto elimina basicamente todas as fontes de açúcar e isso inclui frutas e
batata-doce com amido Paleo go-to.

Na verdade, a dieta cetônica permite apenas cerca de 20 a 30 gramas de “carboidratos

líquidos” (gramas de carboidratos totais menos gramas de fibra) por dia para entrar em
cetose nutricional .

Por outro lado, na dieta Paleo, o objetivo não é entrar em cetose, mas simplesmente fazer
uma dieta saudável e balanceada. A maioria das pessoas na dieta Paleo não tem como
objetivo comer uma quantidade muito específica de carboidratos, a menos que também
estejam “contando macros” (a quantidade de carboidratos, gordura e proteína na dieta).

É seguro?

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Embora o plano de dieta Paleo possa trazer vários benefícios à saúde, também existem
algumas desvantagens que devem ser levadas em consideração. Dieta Paleo o guia do
iniciante e 7 benefícios

Em primeiro lugar, não está claro se ele pode realmente cumprir sua promessa de
melhorar a saúde geral, seguindo a dieta de nossos ancestrais.

Embora possamos todos nos beneficiar com a redução da ingestão de alimentos

processados e o aumento do consumo de frutas e vegetais, muitos questionam se nossos
ancestrais eram realmente muito mais saudáveis do que somos hoje, devido à sua
expectativa de vida significativamente mais curta.

Na verdade, um estudo chegou a demonstrar que eles podem ter aumentado as taxas de
aterosclerose ou artérias endurecidas.

A dieta Paleo também restringe muitos alimentos que são carregados com nutrientes
benéficos. Os legumes, por exemplo, são ricos em fibras e proteínas, bem como em
micronutrientes como ferro, magnésio, potássio e folato. Os laticínios também podem ser
uma adição dietética positiva, pois fornecem cálcio, fósforo e vitamina D.

Além disso, a dieta Paleo dá grande ênfase aos produtos à base de carne. Por esse motivo,
a dieta Paleo pode não ser adequada para todos, e é improvável que você encontre uma
dieta Paleo modificada para vegetarianos ou veganos.

Como a dieta Paleo elimina em grande parte certos grupos de alimentos, não é adequada
para veganos, vegetarianos ou pessoas com grandes restrições alimentares, pois pode ser
difícil atender às necessidades de nutrientes.

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Embora a carne com moderação seja
perfeitamente saudável, o consumo
excessivo de carne pode não ser. Uma alta
ingestão de carne vermelha, por exemplo,
tem sido associada a um aumento do risco
de mortalidade e câncer colorretal .

Existem também alguns alimentos da dieta

Paleo permitidos no plano que não são bons
para a saúde. A carne suína, por exemplo,
apresenta um risco maior de parasitas,
enquanto o camarão costuma conter
aditivos e produtos químicos prejudiciais à
saúde. Esses alimentos são permitidos na
dieta Paleo sem restrições, mas sua ingestão
deve ser moderada em uma dieta que
promova a saúde.

Da mesma forma, embora bacon frito e

manteiga convencional possam ser
amigáveis ao Paleo, inclua esses alimentos
apenas com moderação. Em vez disso,
preencha sua dieta com muitos vegetais e
frutas, junto com quantidades moderadas
de nozes, sementes, fontes magras de
proteína e gorduras saudáveis para o
coração para obter o máximo da dieta
Paleo.

No entanto, se você tem diabetes, deve consultar seu médico antes de fazer qualquer
alteração importante na dieta. Reduzir a ingestão de carboidratos na dieta Paleo pode
exigir que você altere a dosagem dos medicamentos para diabetes para evitar flutuações
nos níveis de açúcar no sangue.

Finalmente, ouça o seu corpo. Se sentir algum sintoma negativo prolongado após mudar
para uma dieta Paleo, converse com seu médico ou nutricionista para se certificar de que
você não tem nenhuma deficiência nutricional que precise ser preenchida em sua dieta.

Conclusão Dieta Paleo o guia do iniciante e 7 benefícios

Qual é a dieta Paleo? Essa dieta popular baseia-se na ingestão dos mesmos alimentos que
nossos ancestrais tinham na era paleolítica.

Legumes, laticínios, grãos de cereais e alimentos processados são os principais grupos de

alimentos eliminados da dieta Paleo. Em vez disso, ele enfatiza carnes, aves e frutos do
mar, frutas e vegetais, nozes, sementes e gorduras saudáveis para o coração.

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Os benefícios potenciais para a saúde do plano de dieta incluem aumento da perda de
peso, redução da inflamação, aumento da saciedade e níveis estáveis de açúcar no sangue.
Também promove alimentos ricos em nutrientes e ricos em proteínas, o que pode
melhorar a saúde.

Existem também alguns aspectos negativos da dieta. Não só a dieta Paleo é difícil de
seguir se você tiver alguma restrição dietética, mas a dieta Paleo também elimina vários
grupos de alimentos ricos em nutrientes, ao mesmo tempo que permite vários alimentos
não saudáveis.

Existem muitas receitas de dieta Paleo saudáveis por aí, incluindo lanches , refeições e
sobremesas Paleo , tornando mais fácil do que nunca seguir o plano de dieta.

Fontes

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