Aluno(a) 

Cassi Int. Rec.

  MESO ATIVAÇÃO seg KG

  Séries x Reps
Al Alongamentos iniciais 1x20”
Respiração 2x45”
1 Com

Abdominal supra 2x12

2

Abdução
3 Cada repetição segurar 2” 3x10
Com

Agachamento afastado isometria 3x30”

4

Leg press pés afastados 3x10

5

Agachamento halter pés afastados 4x10

6

Afundo para trás 3x10

7 Todas na mesma perna  
 
8
 
   
9  
 
   
10    
   
11
   
   
12
   
TA  

Al

Panturrilha alongamento passivo de peitoral

Posterior deitada suspensa

Posterior sentada

Adutores

Borboletão

Mês Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia
Aluno(a) Cassi Int. Rec. 20”
  MESO ATIVAÇÃO seg KG

  Séries x Reps
Al Alongamentos iniciais 1x20”
Respiração 2x45”
1 Com

Abdominal supra 2x12

2

Puxada fechada 3x10

3

Supino reto halter 3x10

4

Remada neutra 3x10

5 Cada repetição 2” de isometria

Tríceps testa 3x10

6 Com

Bíceps martelo 3x10

7  
 
8
 
 Panturrilha leg 45 3x12 
9 Quando der combinar com puxada  
 
   
10    
   
11
   
   
12
   
TA  

Al

Mês Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia