Aluno(a) 

Dai Int. Rec. 30”

  MESO ATIVAÇÃO seg KG

  Séries x Reps
Al Alongamentos iniciais 1x20”
Abdominal prancha 5xfalha
1 15”descanso

Levantamento terra pés afastados 4x10

2 Com

Agachamento hack pés neutro 4x10

3 Alternando cadência

Stiff barra 4x10

4 Com

Leg 45 4x10
5 Alternando cadencia

Extensora 3x 6-20
6

7
 
8
 
   
9  
 
   
10    
   
11
   
   
12
   
TA  

Al

Panturrilha quadríceps

Posterior com braços para cima suspensa

Adutor peitoral corda

Cócoras

Mês Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia
Aluno(a) Dai Int. Rec. 30”
  MESO ATIVAÇÃO seg KG

  Séries x Reps
Al Alongamentos iniciais 1x20”
Panturrilha barra guiada 4x15
1 15” descanso

Puxada alta fechada 4x10

2 Com

Remada baixa fechada 4x10

3 Alternar cadência e isometria

Elevação lateral hubber 3x12

4 com

Desenvolvimento barra 4x10

5

Tríceps testa 3x10

6 Com

Tríceps coice 3x10

7
 
8
 
   
9  
 
   
10    
   
11
   
   
12
   
TA  

Al

Mês Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia
Aluno(a) Dai Int. Rec. 30”
  MESO ATIVAÇÃO seg KG

  Séries x Reps
Al Alongamentos iniciais 1x20”
Abdominal infra prancha 4xfalha
1 15” descanso

Crucifixo inclinado 3x10

2 Com

Supino barra inclinado 3x10

3

Cócoras pés neutro 3x30”

4 Com

Panturrilha leg 45 3x15

5

Bíceps halter scott 3x10

6 Com

Bíceps polia 3x10

7
 
8
 
   
9  
 
   
10    
   
11
   
   
12
   
TA  

Al

Mês Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia
Aluno(a) Dai Int. Rec. 30”
  MESO ATIVAÇÃO seg KG

  Séries x Reps
Al Alongamentos iniciais 1x20”
Agachamento hack 7x10
1 10 “ descanso

Levantamento terra pés afastados 4x10

2 Com

Leg 45 pés afastados 4x10

3

Extensão quadril cross (abduzido) 3x15

4 Tudo mesma perna

Leg articulado pés afastados 4x10

5 Alternando cadência
Com
Agachamento afastado -
6 Só para não perder o movimento

7
 
8
 
   
9  
 
   
10    
   
11
   
   
12
   
TA  

Al

Mês Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia