GUIA DO JEJUM INTERMITENTE - TREINO EM CASA

GUIA COMPLETO DO

JEJUM INTERMITENTE
Foi a partir do conceito de autofagia, que o biologista celular japonês Yoshinori
Ohsumi, encontrou uma forma eficiente para a perda de peso e para a
longevidade. Ohsumi estuda o conceito desde os anos 90, mas foi apenas em 2016
que suas publicações sobre o jejum intermitente ganharam visibilidade. Esse foi o ano
também que, justamente, Yoshinori Ohsumi ganhou o Prêmio Nobel de Medicina e
Fisiologia.

Você provavelmente ouviu falar também da dieta intermitente, por ter levantado
muitas discussões relevantes nas redes sociais. De fato, é tentador a princípio. Você
tem uma “fórmula mágica” que ajuda a emagrecer e traz mais saúde para o seu
organismo. O problema é que muitas pessoas não entenderam de fato o propósito
da dieta e, simplesmente, pararam de comer.

Nós sabemos completamente todos os perigos e mitos que cercam esse assunto. Por
esse motivo, criamos um guia completo sobre o jejum intermitente. Queremos
responder suas principais dúvidas sobre o tema e mostrar um pouco mais sobre esse
processo. O e-book explicará os primeiros passos para quem deseja saber como
fazer a pratica corretamente e quais os cuidados que você precisa ter com a sua
saúde para não entrar em enrascadas.

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Entendendo o Jejum Intermitente – O primeiro passo

Para compreender o que é o jejum intermitente e porque ele funciona, é necessário

saber o que é a autofagia. Explicando de uma forma bem simples, a autofagia é o
processo de regeneração celular que há naturalmente em nosso organismo.
Quando ela acontece no corpo humano rotineiramente, reduz as chances de
diversas doenças degenerativas.

Esse é um processo químico muito comum e você encontra diversos estudos

relacionando-o com tratamento de doenças, como o câncer e o Mal de Parkinson,
por exemplo. A novidade veio, recentemente, com notícia que podemos induzir a
autofagia através do jejum intermitente e perder um volume considerável de peso.

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A partir das publicações de Yoshinori Ohsumi, um grande volume de livros para o

bem-estar e para a saúde começaram a surgir, ensinando como é possível perder
peso fazendo o jejum intermitente. Alguns publicaram cardápios completos, com
programas de 15 dias que incluíam jejuns de até 24 horas.

Então a pergunta se a dieta intermitente era algo saudável, de fato, começou a ser
feita amplamente. Como citamos mais acima, o número de pessoas que
confundiram a teoria com o ato de não comer foi grande. Isso causou complicações
na saúde e prejudicando automaticamente o conceito da pratica.

O incômodo com a metodologia do jejum também veio pelo fato de ir contra ao

que é amplamente indicado por médicos. Você provavelmente já ouviu que o mais
correto para perder peso e ter um corpo mais saudável, é comer de 3 em 3 horas.
Então de repente tudo isso muda e você descobre que intervalos maiores também
são benéficos e trazem uma série de outras vantagens. É um fato que nosso corpo
precisa de espaços de tempo maiores para processar um alimento.

Fazer o jejum também soou como algo mais difícil do que parece. Quando você
pensa em passar 10 ou 12 horas sem comer, ativa sensores psicológicos que
bloqueiam ou dificultam essa ação. Acontece que é bem mais fácil, principalmente
se ocorrer de forma involuntária.

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Ciclo alimentar

Sabendo que existe a autofagia, você precisa agora entender como o seu corpo
processa o alimento ingerido e como reage ao jejum intermitente.

O “estado” alimentado é quando o organismo está processando algum alimento.

Você come e o corpo leva de 3 a 5 horas para realizar a digestão por completo,
absorvendo toda a comida ingerida. Nesse estado o corpo dificilmente queimará
gordura, pois há altos níveis de insulina no momento.

Depois das 5 horas, o corpo entra no período de pós-absorção. Agora ele não
processa mais nenhuma alimentação há cerca de 8 a 12 horas. É exatamente

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quando o jejum acontece e o corpo passa a queimar mais facilmente a gordura.

Aqui, os seus níveis de insulina já estão mais baixos.

Vejamos uma rotina como exemplo. Você come à noite (jantar), faz a sua digestão
normalmente e vai dormir. Acorda no dia seguinte e, em vez de comer novamente,
realiza primeiro alguma atividade, como regar plantas, preparar o cardápio, tomar
um banho mais demorado, ir ao médico, etc.

Somente nesse intervalo, você já ganhou cerca de 10 ou 12 horas de jejum. Se isso

virar uma rotina, então o jejum intermitente passa a ser normal em sua vida e sem
precisar de maiores sacrifícios.

Agora você entendeu melhor que o jejum intermitente não é, necessariamente, o

ato de deixar de comer?

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Principais benefícios do jejum intermitente

Você provavelmente chegou até aqui se perguntando se essa era a melhor opção
para a mudança no seu estilo de vida. Podemos, portanto, listar alguns benefícios
desse processo, que ajudarão na sua resposta.

Não é uma dieta restritiva e que fará você sofrer por não comer o que gosta.

O jejum intermitente dentro de um bom programa alimentar fácil de seguir, mesmo

que não pareça a princípio. Ele pode ser difícil de ser contemplado, já que quando
pensamos em não comer, o cérebro automaticamente diz “Não é possível”.
Contudo, ao iniciar o processo, você percebe que não há radicalismos. Você
começa a fazer por períodos mais curtos, de 8 horas, que é o tempo que você
dorme e vai aumentando aos poucos.

Maior atividade cerebral

Como citamos anteriormente, jejuar não traz benefícios apenas na balança. O

método promove uma atividade cerebral muito maior. A sua concentração para as
atividades do dia a dia vai melhorar consideravelmente após começar a fazer o
jejum. Você se sente muito melhor e mais focado. Quanto mais tempo passa, mais
ativo você se sente.

Coração mais saudável

Os intervalos na alimentação também ajudam a reduzir os níveis do colesterol LDL, a

glicose, as triglicérides e outros marcadores que podem resultar em problemas no
coração.

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Conhecendo a rotina do jejum intermitente

Apesar do jejum intermitente funcionar como um pilar para o emagrecimento, ele

em si não emagrece, pois para isso é preciso ter a complementação de uma
alimentação adequada. O jejum não terá eficiência alguma se logo após de
praticá-lo você comer muito e comer mal. É justamente nessa lacuna que entra a
dieta low carb.

Passar mais horas sem se alimentar também não implica em comer porções maiores
ou menores do que o convencional. Você precisa saber exatamente da quantidade
de calorias que seu corpo necessita para não ter problemas com a saúde.

Caso você tenha algum problema de saúde ou faça algum tipo de tratamento, o
primeiro passo é buscar um médico de sua confiança. Conte mais sobre suas
expectativas com o jejum intermitente e passe por todos os exames necessários para
saber como está a sua saúde e evitar complicações.

As três principais e mais populares rotinas para o jejum são:

Jejum diário ou Método 16/8

Jejum semanal ou Coma-Pare-Coma;

Jejum em dias alternados ou 5:2.

Agora vamos conhecer cada um deles detalhadamente.

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Jejum intermitente diário (Método 16/8)

O jejum diário é o padrão e pode ser feito com pausas de até 16 horas, seguidas por
um tempo de 8 horas para as refeições. Isso não limita você para horários fixos de
quando você iniciará seu período de alimentação e dá uma liberdade mais
completa para quem tem rotinas atarefadas. Por exemplo, você pode iniciar sua
alimentação diária às 8 da manhã e realizar todas as refeições até às 16h. Caso sinta
mais fome à noite, pode iniciar às 12h e finalizar às 20h. Há a total liberdade para
escolher o que é melhor para você.

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Jejum intermitente semanal (Método Coma-Pare-Coma)

Se você acha que ainda não consegue fazer o jejum diário, pode começar aos
poucos. O jejum semanal te leva a jejuar em dias alternados. Você passa 24 horas
sem comer e pode se alimentar nas próximas 24 ou 48 horas seguintes. Caso queira,
pode iniciar com períodos menores e aumentar o tempo na medida que se habitua
com o jejum. Por exemplo, em vez de fazer o jejum por 24 horas, como é o indicado
neste método, você pode escolher 2 ou 3 dias na semana, e fazer por 18, 20 horas.

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Jejum intermitente em dias alternados (Método 5:2)

O jejum com paradas em dias alternados leva você a ficar períodos de 24 horas sem
comer. Ele é bem semelhante ao coma-pare-coma, com a diferença que deve ser
feito em um dia de jejum e com dois de intervalo obrigatoriamente. A grande
vantagem é que você também ganha um dia inteiro para se alimentar e fazer todas
as suas refeições normalmente.

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Cuidados importantes com o jejum intermitente

Como você percebeu até aqui, o jejum intermitente funciona de fato, mas se feito
sem a devida atenção, pode sim trazer alguns problemas para a sua saúde. A falta
de orientação sobre o assunto levou algumas pessoas a darem depoimentos
negativos sobre a dieta e a ser tese de reprovação para alguns médicos ao redor do
mundo.

Sendo assim, apesar de todo apelo positivo sobre o jejum intermitente, ele promove
alguns riscos para a saúde sim e precisam ser lembrados. Claro, geralmente eles
também são registrados em pessoas que, em sua maioria, não possuem um devido
acompanhamento nutricional.

A restrição é amiga da compulsão

No jejum intermitente, você não passará por uma dieta com cardápio muito
restritivo, que te proíbe de comer quase tudo, você pode se alimentar normalmente
apenas seguindo uma dieta low carb. Só que é preciso entender quando você deve
comer e quanto você deve comer.

Se no seu intervalo para alimentação, você consome alimentos cheios de

carboidratos, industrializados, doces, guloseimas, etc. Você não está alimentando
seu corpo com os nutrientes que ele necessita para emagrecer saudável. Há
alimentos que sabotam sua dieta e você precisa fugir deles, principalmente durante
o jejum intermitente.

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A quantidade também é um perigo. Como citamos em um tópico anterior, não é

necessário comer além do indicado. Porções maiores, faz aumentar o risco de
desenvolver a compulsão alimentar e isso precisa ser analisado e acompanhado por
um médico.

Jejum intermitente não é distúrbio alimentar

Se você é um paciente com tendência para desenvolver a bulimia e a anorexia

nervosa, deve evitar o jejum intermitente de início. O motivo é que o jejum pode
aumentar os riscos para os distúrbios alimentares entre esses pacientes.

Suspenda o consumo do álcool e do cigarro

O ideal é que você pare de fumar e beber ao iniciar o jejum intermitente. Pelo menos
nos primeiros momentos, a ansiedade pode aflorar mais e ser um fator que contribua
para o aumento do consumo do álcool e do cigarro.

É preciso cuidar dessa dependência primeiro, para depois iniciar o processo da

reestruturação alimentar. O jejum vai, inclusive, ajudar a limpar seu organismo das
toxinas deixadas por esses vícios.

Então, mesmo com toda a eficácia do jejum intermitente, se você não estiver com
seu psicológico e nutricional regular, pode ter problemas com a pratica. Nos
exemplos acima, o primeiro passo será estruturar essas questões.

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Principais dúvidas sobre o jejum intermitente

Você chegou até aqui já conhecendo, certamente, muito do jejum intermitente. Viu
que o processo não é uma dieta propriamente dita. Ele é, na verdade, um padrão
de alimentação que você pode seguir por toda a sua vida sem riscos.

Viu também que você pode programar todas as suas refeições sem a necessidade
de mudar muito o que você come. O jejum também não exige a restrição alimentar,
mas pede uma dieta responsável e que precisa trabalhar a queima de gordura.
Você não precisará mudar tanto os seus hábitos, mas precisará entender melhor

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sobre o ato de comer. Contudo, sabemos que sempre ficam aquelas dúvidas
comuns. Pensamos nas principais e reunimos neste tópico para desmistificar o assunto
de vez.

1 – Pessoas de qualquer peso podem fazer o jejum intermitente?

Sim. É importante apenas que, pessoas com excesso de peso ou peso abaixo do
considerado normal, passem por uma avaliação médica. O acompanhamento
nutricional para esses dois perfis de pacientes é mais que importante, mas com a
saúde regular, todos podem seguir o jejum.

2 – Qual o melhor tipo de jejum intermitente devo praticar?

Somente a sua rotina poderá responder essa questão. Inicie o processo com um
intervalo menor de tempo e vá aumentando à medida que se sente confortável
com o jejum. Quando atingir a marca das 16 horas sem comer, você provavelmente
já saberá definir qual dos três modelos de cardápio é o melhor para seu corpo.

3 – E se eu sentir muita fome durante período do jejum, o que eu faço?

Como você pode perceber, o jejum intermitente, não proibirá você de comer em
tempo algum. Se você sentiu muita fome, pode não estar se alimentando
corretamente. Reveja o seu cardápio primeiro para mudar esse quadro.

Se a fome causar um desconforto ainda assim, tente trocar os horários do jejum.

Adequar o jejum em sua rotina é importante e pode eliminar essa sensação de fome.

O terceiro apontamento sobre essa pergunta é você se questionar se está realmente

com fome ou se é o seu cérebro que está pedindo alimento naquele momento. A

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grelina, que é o hormônio da fome, responderá à falta da alimentação, emitindo

sinais ao seu cérebro, principalmente nos 2 ou 3 primeiros dias do jejum. Isso é muito
comum, principalmente se você gosta de beliscar entre as refeições.

No geral, tente conhecer o máximo do seu corpo para encaixar uma das três
respostas acima em seu caso.

4 – Eu fiz o jejum e não emagreci. Há algo errado?

Nem todas as pessoas, de fato, apontam uma perda de peso para o jejum
intermitente. Se você tem excesso de peso e não teve redução dos quilos na
primeira quinzena, precisa rever o seu cardápio. O mais indicado é seguir as receitas
do nosso livro e seguir a pratica do jejum, se você estiver fazendo isso, certamente vai
conseguir emagrecer e manter a forma. O jejum funciona, mas como citamos
acima, o que você come em seus intervalos de alimentação é mais importante do
que o tempo que fica sem comer.

5 – Eu posso continuar praticando exercícios físicos durante o jejum?

Sim! É bastante indicado praticar exercícios em períodos mais curtos do jejum

intermitente. Não indicamos práticas de horas duradouras, a não ser que você tenha
um acompanhamento com personal trainer.

Há alguns estudos que comprovam que os exercícios aceleram ainda mais a queima
de gordura durante o período de jejum. As atividades físicas também podem ser
uma ótima distração para quem está com dificuldades de seguir com os intervalos.

Claro que, se você não se sentir confortável, deve parar com a prática ou procurar
exercícios mais leves como a ioga ou o pilates.

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Contraindicações do jejum intermitente

O jejum intermitente é contraindicado a alguns grupos de pessoas:

Gestantes e lactantes

Mulheres grávida ou que estão amamentando precisam de um aporte maior de

nutrientes. Durante a gravidez, as necessidades do bebê são constantes.

O jejum intermitente na gestação pode levar à desmaios, hipoglicemia e a até o

baixo peso do bebê. Já as lactantes precisam de muitos nutrientes, para que possam
inseri-los também no leite e garantir que o bebê consiga crescer saudável.

Crianças e adolescentes

Crianças e adolescentes ainda estão em fase de desenvolvimento, portanto

precisam de ingestão constante e certa de nutrientes para crescerem e se
desenvolverem de forma adequada.

Pessoas com doenças crônicas

Tratamentos para doenças crônicas como como diabetes e hipertensão, causam

mudanças no metabolismo, o que pode levar a hipoglicemias.

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Por isso, quem segue esse tipo de tratamento precisa conversar com o médico, ver
se esse tipo de dieta é válida e, caso ela possa ser feita, é preciso antes ajustar o
tratamento.

Além disso, há um risco maior para os adolescentes: essa fase, devido a questões
emocionais e problemas de aceitação, muitos acreditam que um padrão de beleza
é a magreza excessiva e podem ser drásticos para chegarem a este objetivo. Seguir
um protocolo de jejum pode leva-los ao desenvolvimento de transtornos alimentares
graves, como a anorexia.

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Pratique o Jejum sem medo, mas com sabedoria

O medo não o coloca num bom estado de emocional para jejuar e pode levar a
uma experiência desagradável. Emoções fortes, como o medo, são conhecidas por
alterar os processos fisiológicos do corpo. Em vez disso, prefira embarcar em um jejum
de maneira relaxada e confiante, e esteja aberto para as mudanças positivas que
jejum proporciona.

Analogamente, não recomendamos a prática do jejum como uma maneira forçada

de compensar “jacadas” ou saídas da sua alimentação. Se você comeu muito, e
está sem fome, tudo bem jejuar. Mas não se sinta obrigado a fazer esse jejum — nem
a cumprir um número mínimo de horas — para “compensar” seus excessos.

Por fim, se você é um adulto saudável, mas por um motivo ou por outro, tem medo
de praticar o jejum…

Lembre-se de que você sempre pode interromper o jejum e se alimentar, caso passe
mal ou simplesmente fique com fome.

O jejum não deve ser usado como uma forma de penitência, e sim como uma
prática saudável para melhorar a sua qualidade de vida.

Resumindo: Se você não tem certeza se pode praticar jejum intermitente ou,
principalmente se pretende praticar jejuns prolongados (como jejuns com mais de 3
dias de duração) nossa recomendação é que você sempre consulte um profissional
de sua confiança antes de mais nada.

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