VARIAÇÃO

Variação refere-se a mudanças no treino para torná-lo mais estimulante e reduzir lesões por
estresse repetitivo. São comuns quando há necessidades de um melhor comportamento físico ou
melhorar a performance numa modalidade esportiva. O princípio da variação apresenta dois
componentes muito importantes: a variação direcionada e a variação estratégica.
VARIAÇÃO DIRECIONADA: Para o princípio da variação auxiliar numa adaptação
desejada, todas as variáveis devem operar dentro dos limites do princípio da especificidade. Isso
significa, que nunca nenhuma variação dentro do treino deve fugir de ser específico ao objetivo
desejável. Portanto, é necessário manter o treino por um tempo longo o suficiente, para que o
organismo se beneficie dos efeitos gerados por uma variação, antes de mudá-la.
VARIAÇÃO ESTRATÉGICA: Descreve o uso estratégico de certas variações onde em
alguns cenários possa ser adequado, com a intenção de promover os melhores ajustes de
performance. Um exemplo, é o powerlifter que se utiliza de variações dos 3 grandes levantamentos,
com um objetivo de ganhar mais força e poder colocar maior carga durante a competição. O
importante é que as variações dos levantamentos sejam bastante similares, porém com propósitos um
pouco diferentes que são utilizados para melhor promover as respostas desejadas na fase do
treinamento.
A prevenção de fatores como a resistência a adaptações e lesões crônicas irão ditar a
necessidade ou não da aplicação do princípio da variação. A resistência a adaptações, também
conhecida como platô do treino, é quando um treinamento previamente eficaz acaba se tornando
cada vez menos efetivo ou completamento ineficiente com o tempo. Isto ocorre, porque os músculos
e sistema nervoso dos humanos de ajustam e com o passar do tempo acabam perdendo a
sensibilidade a qualquer estímulo parecido. Se caso nenhuma alteração periodicamente ocorrer, os
ganhos gerais por sessão/semana/mesociclo de qualquer modalidade irão diminuirão e eventualmente
entrarão em platô. No fator da prevenção de lesões crônicas, aplicar diferentes variações dos
exercícios, que utilizam as mesmas estruturas anatômicas (articulações e tecidos conjuntivos) não
sejam estressadas continuamente pela mesma maneira por muito tempo, assim diminuindo as
chances de ocasionar uma lesão crônica.
O princípio da variação, por si só, tem o menor impacto na hipertrofia de grupos musculares
ao longo prazo. Desde de que os três outros princípios sejam aplicados (Especificidade, Sobrecarga,
Controle da Fadiga), isso significa que qualquer exercício pode se tornar eficaz em causar o
crescimento de qualquer grupo muscular.
Para utilizar o princípio da variação dentro de um treino para hipertrofia, é necessário
justificar o seu uso. A direção variada dentro de um treino hipertrófico significa que as variações são
introduzidas com um propósito específico, sempre sendo relacionado com o objetivo desejável pelo
indivíduo. A variação direcionada pode ocorrer em todos os parâmetros e variáveis do treinamento, e
quando ele é considerado nos objetivos de longo prazo, acaba se tornando estratégico. Já a variação
estratégica no treino para a hipertrofia é a continuação da variação direcionada. As escolhas do treino
são feitas estrategicamente para melhor assistir os objetivos atuais e também os de longo prazo, só
que também levando em conta um menor risco de lesão.
 As variações podem ser introduzidas através de diferentes aspectos do treinamento de força:
 Exercícios
o Composto vs Isolado
o Unilateral vs Bilateral
o Padrão reverso de movimento para antagonista
o Barras vs Halteres vs Máquinas vs Resistências acomodadas
o Posicionamento de membros corporais
 Velocidade do Movimento
o Cadência
o Inclusão de pausas e aumento da duração da repetição
o Ênfase concêntrica vs ênfase excêntrica
o Conexão mente-músculo vs conclusão de repetição
 Carga
o Carga Relativa a 1RM (%)
o Carga Absoluta (mudanças atuais na carga sem contar a habilidade)
 Volume
o Treinar no MV, MEV, MAV e MRV
 Método de treino
o Séries Tradicionais
o Drop Sets
o Supersets
o ...
 Ordem do exercício
o Ordem dos tipos de exercícios
o Ordem dos grupos musculares treinados
Todas as semanas de um mesociclo dentro da fase de acumulação, devem ter os mesmos
exercícios e eles devem ser os mais eficazes no tempo para os objetivos de curto e longo prazo.
Lembre que essa eficácia pode ser quantificada em valores através de três índices expressos nos
últimos capítulos (RSM, SFR, STR). O STR é um indicador de estímulo dividido pelo tempo gasto
para aquecer, realizar a sessão, se recuperar dela e estar pronto para realizar uma outra série de um
exercício. O STR leve em conta todos os músculos que um exercício taxa, com o intuito de medir o
tempo total gasto para um certo nível de estímulo. Resumidamente ele ranqueia os exercícios que
causam mais crescimento no menor tempo possível.
Lembre que o propósito da variação é prevenir resistência a mudanças e prevenir lesões por
uso excessivo. Para isso, existem três questões a se perguntar ao final de um mesociclo para ajudar a
decidir se é necessário alterar um certo exercício para um próximo mesociclo.
1. O aumento da performance parou?
2. O exercício está machucando?
3. O exercício parece não estimular mais?
Caso a resposta para as três questões forem sim, então mudanças devem ser realizadas.
Entretanto, se apenas 1 das perguntas (com exceção da #2) tiver a resposta sim, fica ao critério de
quem planeja o treino. A ideia é que se um exercício promove “queimação”, uma boa conexão
mente-músculo e boa técnica, com recordes pessoais na carga ocorrendo sem nenhuma dor nas
articulações ou tecidos conjuntivos, então não há tanta necessidade assim de aplicar uma nova
variação. Além disso, caso opte ao variar, é importante também avaliar o potencial da nova variação,
para que não fuja dos objetivos do próximo mesociclo.
Prescrever diferentes exercícios para um mesmo grupo muscular dentro de uma sessão pode
significar uma perda de tempo aquecendo, configurando os exercícios entre outros. Tempo e energia
que poderiam ser gastas em séries mais difíceis com o primeiro exercício. Se é desejável manter o
treino dentro de uma faixa eficaz de volume (3-15 séries por músculo para cada sessão) então limitar
até três exercícios por grupo é o mais recomendado, sendo 3 exercícios já sendo bastante alto.
Entretanto, lembre que os volume mínimo eficaz inicia com 3-4 séries por sessão. Se caso utilizar
entre 1-3 exercícios por sessão e 2-4 exercícios por semana, realizados 3x na semana, então isso
significa que alguns exercícios terão que ser reutilizados em sessões seguintes dentro da mesma
semana.
A literatura comprova que alguns exercícios são melhores para atingir certas porções
regionais de um músculo, quando comparado com outras variações, a então chamada hipertrofia
regional. Logo, pode-se concluir que ao utilizar um número baixo de exercícios para estimular um
grupo muscular, pode acabar deixando de recrutar alguma unidade motora ou região específica do
músculo. Entretanto, desde de que os exercícios sejam executados com amplitude completa de
movimento, isto será o suficiente para recrutar e estimular a grande maioria das unidades motoras de
qualquer maneira. E mesmo que um exercício não estimule adequadamente uma porção do músculo,
o exercício ainda manterá a massa muscular nessas áreas. Ao adicionar um outro exercício com um
padrão diferente, essa fração do recrutamento das unidades motoras cresce ainda mais. Por fim,
desde de que os principais padrões de movimentos sejam realizados dentro da mesma semana, não há
necessidade de realizá-los na mesma sessão.
A variação do exercício pela cadência pode ser útil quando a fadiga periférica é alta, já que
permitem a utilização de cargas submáximas, portanto não acumulando ainda mais fadiga no total,
como também mantendo o volume de treino alto. Além disso, a cadência (pela utilização de cargas
mais leves) também é capaz de produzir variações mais seguras sendo extremamente importantes,
quando o risco de lesão é alto. Por fim, a variação no exercício pelo uso da cadência também pode
auxiliar num aperfeiçoamento da técnica do levantamento, quando necessário.
É possível treinar, pelo resto da sua vida, com apenas cargas que permitam séries de 10
repetições e ainda assim conseguir bastante hipertrofia. Entretanto, evidências diretas de
experimento, teorias de treino e observações de especialistas na prática sugerem que utilizar uma
variedade de cargas dentro da faixa eficaz, são capazes de resultar em muito mais crescimento.
Isso se deve aos diferentes tipos de fibras existentes dentro de um grupamento muscular (I e
II) que produzem diferentes ajustes quando treinadas com cargas dentro de uma faixa ideal de
repetições. Por exemplo, as fibras do tipo II são mais estimuladas por cargas que delimitam o alcance
de repetições entre 5-10. Entretanto, as fibras intermediárias e mais lentas acabam sendo pouco
estimuladas nessas faixas de carga e repetições. Portanto, treinar exclusivamente com apenas uma
faixa de carga e volume, pode estimular crescimento, entretanto treinar com diferentes faixas dessas
variáveis podem fazer o músculo crescer muito mais. Na programação, caso escolha em utilizar as 3
faixas de carga (5-10; 10-20; 20-30 repetições), é preciso determinar quando volume a colocar em
cada alcance. Pela maior segurança e taxa de estímulo pelo custo de fadiga (SFR), ficar com 50% da
sessão programada para a faixa de 10-20 repetições é recomendado.
 Certos exercícios e faixas de repetições não acabam sendo compatíveis pelos aspectos do
movimento. Por exemplo, se torna muito inviável realizar um levantamento terra para 30 repetições,
já que o alto número de repetições pode fazer com que a técnica se quebre antes ativar
completamente os eretores da espinha e, portanto, o principal fator limitante do exercício/sessão será
o sistema cardiovascular. É também possível misturar as faixas de carga no mesmo exercício, mas
deverá ser numa maneira de pirâmide descendente.
Com as sessões, não existem razões para treinar com todas, ou mais de uma faixa de carga
por grupo muscular. Entretanto, por causa que a fadiga periférica torna umas mais séries realizadas
menos eficazes, sessões mais longas com foco em diferentes grupos musculares devem
provavelmente dividir a sessão em duas frações, sendo a primeira no alcance das 5-10 repetições e
então fazer o restante das duas faixas na outra fração. Como regra, a faixa pesada (5-10) deve ser
realizado por primeiro, seguido da moderada (10-20) e então a leve (20-30).
A faixa entre 5-10 repetições significa que a primeira séria do exercício precisa produzir no
máximo 10 repetições e no mínimo 5 repetições (ou qualquer outro valor dentro desse intervalo),
assim é possível ter certeza que o peso está dentro da faixa eficaz de carga (75% ou 85% de 1RM).
Com relação aos microciclos, existe uma boa razão que no mínimo algum benefício pode ser
tirado ao treinar um grupo muscular através de todas faixas de repetições na semana. Pode ser uma
boa ideia iniciar a semana com faixas pesadas, intermediária na semana e leve na sexta. Isto permite
um treinamento mais produtivo todo o dia, porém mantém as cargas mais leves quando o tecido
conjuntivo está mais fadigado, o que previne lesões.
A variação de volume pode ser a escolha para treinar diferentes exercícios, grupos
musculares, ou segmentos corporais com mais e menos volume, dependendo do objetivo. Por
exemplo, se por algum motivo há necessidade de manter a fadiga baixa, portanto é possível deslocar
um maior volume para exercícios que causam um baixo nível de fadiga (máquinas, amplitudes
completas, cadência...).
Durante o treinamento, pode-se aplicar o algoritmo de progressão das séries para permitir um
maior volume aos exercícios menos fatigante (com menor carga axial e máquina) e menor volume
aos exercícios mais fatigantes (amplitude parcial e maior carga axial).
Além da cadência, carga e volume é possível também aplicar o princípio da variação nas
modalidades do treinamento, como séries tradicionais, drop-sets, supersets entre outros. Ao variar as
modalidades, é importante lembrar que não se pode violar nenhum outro princípio (Sobrecarga,
Especificidade, Controle da Fadiga), ou degradar a qualidade do treinamento. É importante se atentar
sobre o que cada modalidade propõe, já que algumas podem não ser compatíveis com o intuito do
exercício ou da sessão. Por exemplo, se o objetivo não é acumular metabólitos fazer supersets não é
a melhor opção e estímulo a fornecer para a musculatura.
Além disso, não é desejável alterar as modalidades tão frequentemente, por causa que essa
alteração pode interferir com o efeito de momento de um treino produtivo de longo prazo. Caso um
exercício específico, esteja resultando em ganhos ótimos em séries tradicionais, não há motivo para
mudar a modalidade para um drop-set por exemplo. Ao escolher uma variação na modalidade do
treino, as seguintes regras podem ajudar a garantir a melhor prática:
1. Garanta que qualquer modalidade não interfira com outro princípio mais
importante.
 2. Garanta que exista uma boa razão para empregar qualquer modalidade escolhida, e
que essa razão se encaixa dentro do grande esquema do plano de treino e
objetivos.
Qualquer variação aplicada a ordem do exercício não deve exceder a aplicação dos princípios
mais importantes e impactantes do treinamento (Especificidade e Sobrecarga). Por exemplo, se for
desejável que algum grupo muscular seja mais desenvolvido do que outros, logo colocar exercícios
que estimulem a região por primeiro, pode ser uma estratégia adequada. Durante a semana, também
será necessário equilibrar a ordem do exercício com a faixa de carga utilizada, como por exemplo se
o quadríceps é o foco da semana, e o exercício utilizado será o agachamento, portanto utilizar cargas
maiores durante o agachamento ambos necessitam estar por primeiro na ordem da sessão.
Independente da forma utilizada para construir a ordem dos exercícios para a sessão, garanta
que ele maximizará a performance dos grupos musculares priorizados e que não necessariamente
minimize a performance de outros grupos musculares.
 Uma aplicação exagerada da variação é muito comum por algumas razões. Primeiro, por
causa que a novidade possui um elemento de eficácia, existe uma percepção geral entre muitos
praticantes que quanto maior for a variação, melhor será o treino. Sobrecarregar progressivamente os
mesmos movimentos por um mesociclo inteiro ou mais pode ser muito chato. Por fim, uma variação
excessiva pode maquiar um pobre monitoramento de fadiga que eventualmente impedirá os melhores
resultados.
A técnica, conexão mente-músculo e momento de força são severamente restritos ao mudar
os exercícios muito frequentemente. Essa abordagem, também queima os maiores estímulos por
fadiga muito rapidamente, conduzindo a um platô quando não novos exercícios deixados para usar.
Ao incluir mais do que três exercícios por grupo muscular para cada sessão, o praticante
acaba gastando muito tempo, energia e foco mental por mudar de máquinas, retirar as cargas e
aquecer. O segundo problema com muitos exercícios por grupo muscular a cada sessão é que isso irá
prevenir uma variação futura com o intuído de ser um estímulo novo. Se utilizar todos os exercícios
de uma vez só, nunca existirá uma chance para sensibilizá-los novamente.
Mudar exercícios a cada semana, dificulta o monitoramento e a progressão planejada do
treino. Logo, é mais difícil de planejar sessões cada vez mais duras para satisfazer o princípio da
sobrecarga se ocorre uma mudança nos exercícios, cadência, faixas de repetições entre outros, a cada
semana.
Iniciantes possuem baixos MEV, estão desenvolvendo a técnica nos movimentos principais e
podem ficar confusos por aprender muitos exercícios de uma vez só. Além disso, não apenas eles
precisam de novidades para crescer (tudo é novidade quando você está começando a prática de
atividades físicas), eles podem acrescer danos de novidade excessiva, podendo assim interferir com o
crescimento muscular. Mesmo com o básico, indivíduos iniciantes conseguem aperfeiçoar a técnica e
crescer sem aplicar nenhum tipo de variação.
Retirar a parte final da fase concêntrica do movimento, em alguns casos, são ditos a ser
benéfico, já que uma tensão constante é mantida durante todo o movimento, e essa tensão
ocasionaria o maior acúmulo de metabólitos e, portanto, maior hipertrofia no longo prazo.
Entretanto, realizar a amplitude completa e terminar os movimentos podem ficar mais próximo da
falha e garantir ainda mais acúmulo de metabólitos de uma maneira mais segura, resultando em
maior hipertrofia. A tensão constante pode ser uma variação bacana de se utilizar, mas é importante
enxergar essa estratégia como uma outra ferramenta muito limitada, e não algo mágico para
incorporara no custo de outras opções.