Receita:

REFOGAR VERDURAS, no fio de óleo de coco OU na manteiga ghee OU azeite.

SOPAS – Não usar caldos industrializados, nem batatas inglesas, nem raízes.

PITADA DE SAÚDE NAS REFEIÇÕES: gengibre em pó (combina bem com peixe),

ervas (alecrim, tomilho, sálvia, orégano) temperos: páprica doce, páprica defumada,
açafrão, curry, noz moscada, chimichurri, zattar.
Incrementar saladas: cebola, vinagrete e alho desidratados; amêndoas laminadas,
nozes e castanhas picadas, sementes de chia, gergelim e girassol torrados.
Variar os cortes dos legumes no dia a dia, em formato de: moedinhas, bastões, ralados
e crus, tiras finas, picados, tomates e pimentões assados em 4 partes, cozidos em
pouca água ou no vapor al dente, grelhados com shoyu de néctar de coco.
Para combinar os temperos:
Carnes: hortelã, pimenta do reino, salsa, manjericão, tomilho, alecrim, cominho.
Aves: chimichurri, curry, sálvia, orégano, pimenta branca.
Peixes: coentro, sálvia, gengibre, cebolinho, manjeriona, alecrim.
Grãos: Hortelã, pimenta do reino, noz moscada, páprica defumada e picante, folhas de
louro.

Para temperar carnes brancas utilizar somente sal marinho e limão; Carnes vermelhas
apenas sal marinho.

TOMATES "SECO" CASEIRO

Ingredientes: Tomates partidos ao meio ou em 4 partes, 1 galho pequeno de
manjericão, sal, e orégano (opcional).
Preparo: Em cima dos tomates, temperar com azeite, sal, orégano, solta o galho de
manjericão dentro da frigideira para liberar o sabor, grelha com a polpa para
baixo, refogando na assadeira com fio de azeite, os tomates até que cozinhe (em fogo
baixo). Salpicar folhas de manjericão pós cozido. Pode também fazer o mesmo
processo no forno.

MOLHO DE TOMATE CASEIRO

Ingredientes:
06 tomates
½ cebola ralada
cenoura ralada
02 colheres de sopa de manjericão fresco
Azeite, orégano e sal a gosto.
Preparo: Refogar os tomates, deixar cozinhando em fogo baixo até ficar borbulhando,
inserir cenoura ralada para quebrar a acidez. Dar umas furadas com o garfo nos
tomates para que eles se desmanchem aos poucos, salpicar sal marinho. Jogar
manjericão com galho e tudo para pegar gosto. Depois retirar o galho. O tempo de
cozimento é até que a água seque e se desmanche em polpa. Não tritura nada, apenas
amassa com o garfo e está pronto para o consumo. Se preferir mais ralo peneirar toda a
polpa ou uma parte peneira e a outra não. Jogar um fio de azeite ao final. Para o
bolonhesa, reservar parte do molho, sem processar (com pedaços de tomates), unir
com a carne moída já pronta.

MOLHO SHOYU CASEIRO

Ingredientes: óleo de gergelim torrado OU shoyu aminos coco, azeite extra virgem, 1/2
limão, sal marinho, noz moscada ralada, pimenta a gosto.
Preparo: Misturar tudo e provar, acrescentar mais sal se necessário.

MAIONESE CASEIRA
Ingredientes: 3 ovos cozidos, 1 dente de alho grande, caldo de 1/² limão, sal rosa a
gosto (depois corrigir), azeite até dar o ponto de maionese.
Preparo: colocar no liquidificador todos os ingredientes, exceto o azeite. Bater por uns
minutos até homogenizar, despejar o azeite (não pára de bater) aos poucos, no fio (pela
abertura do liquidificador), batendo até adquirir consistencia cremosa, semelhante a
uma maionese. Corrigir o sal, se necessário e pimenta a gosto.

SALPICÃO FAKE
Preparo: verduras da preferência cortadas em cubos (cores diferentes) e cozidas no
vapor apenas com sal, deixa esfriar e une com a maionese caseira, tempera com fio de
azeite, sal e pimenta negra a gosto, orégano. Pode misturar com azeitona picada, uma
fatia fina de maçã em cubinhos (passar limão).
Unir a proteina que pode ser frango desfiado e/ou frango defumado.
Frango defumado: corta no meio, retempera com páprica, alho e pimenta (não é
necessário mais sal), enrola no papel manteiga e leva ao forno pré aquecido até formar
uma capa dourada no papel manteiga, isso dura mais ou menos uns 40 minutos.

ARROZ DE KONJAC - lavar bem o arroz em peneira com água filtrada várias vezes
para sair o cheiro; Cozinhar em água fervente com sal marinho por 3 minutos, levar a
uma frigidiera para refogar com alho e cebola ralados, açafrão e sal a gosto; Despejar
os legumes picados e misturar com a proteina da preferência, salpicar queijo parmesão
ralado e mexer até aquecer o queijo.
MASSA DE KONJAC - lavar bem a massa em peneira com água filtrada várias vezes
para sair o cheiro. Cozinhar em água fervente com sal marinho e temperos da
preferência durante 4 minutos e a massa de lasanha cozinhar por volta de 7 minutos.
Servir com molho caseiro quente e bem temperado, salpicar pimenta e ervas. Para
montagem da lasanha: molho, massa, molho, carne moída OU frango desfiado, alternar
as camadas e finalizar com molho e parmesão ralado, levar ao forno para gratinar.

MACARRAO CARBONARA
Preparo: refogar os espaguetes de legumes, finaliza misturando com molho branco
caseiro + parma ou filé mignon suino; assa no forno e depois tritura para simular o
bacon, fica show!
Molho branco rápido
Preparo: Um pouco de leite de coco caseiro ou leite de castanhas, misturar com 01 c. de
sopa de parmesão ralado, toque de gorgonzola ralado (opcional, cebola ralada, noz
moscada, açafrão e pimenta a gosto, levar ao fogo mexendo, une 01 c. de sopa de
farinha de amêndoas e mexe até que dê uma engrossada.

FAROFA DE COCO SECO

Preparo: Triturar no modo pulsar do liquidificador o coco seco, aos poucos, até que se
reduza ao pedaços/cubos grosseiros, cuidado para não virar farinha. Refogar cebola e
alho no azeite, até dourar, jogar o coco seco já triturado, temperando com sal, toque de
curry e ervas da preferência, coentro picado e o que mais gostar para dar sabor.

FAROFA DE COCO SECO

Preparo: Triturar no modo pulsar do liquidificador o coco seco, aos poucos, até que se
reduza ao pedaços/cubos grosseiros, cuidado para não virar farinha. Refogar cebola e
alho no azeite, até dourar, jogar o coco seco já triturado, temperando com sal, toque de
curry e ervas da preferência, coentro picado e o que mais gostar para dar sabor.

ESCONDIDINHO DE BRÓCOLIS
Preparo: Cortar os floretes do brócolis, sem o cabinho. Refogar cebola com manteiga
ghee, até que fique transparente, acrescentar dente de alho amassado, logo em seguida
colocar os floretes de brócolis crus para refogar, incorpora um pouco dando uma rápida
refogada e depois joga água que cubra (em torno de 1 xíc.), aumenta o fogo para ferver
e aguarda a agua evaporar; Desliga o fogo, tempera com pimenta, acrescenta
parmesão ralado e processa tudo junto, se acontecer de ficar meio líquido, volta para o
fogo e espera evaporar a água, sem problemas...Corrije o sal se necessário.
Montagem do escondidinho: Cobre o fundo de uma pirex com frango desfiado, na altura
de dois dedos, cobre com o purê de brócolis, deixa lisa a superfície, salpica parmesão e
leva ao forno pré aquecido 200 graus, para gratinar o queijo.

PURÊ DE LEGUMES (brócolis OU couve flor)

Ingredientes: 01 couve flor média OU maço de brócolis: 1/2 cebola ralada;, sal e noz
moscada ralada a gosto.
Preparo: Cozinhe a couve flor OU o brócolis em água com sal OU no vapor até ficar al
dente. Depois liquidifique os bouquets de legumes com o talo sem a água e se achar
que a mistura ficou grossa, acrescentar um pouco de água do cozimento. No momento
de servir, esquentar em fogo baixo o creme batido, ajustando sal e salpicar noz
moscada ralada. (provar antes para se necessário por mais sal). Pode acrescentar
manjericão OU curry OU fazer com os legumes de sua preferência. Cada paladar é um,
se preciso adicione um pouco de farinha de amêndoas ou de coco para engrossar.

“ARROZ/RISOTO DE COUVE FLOR”

Ingredientes: 1 couve flor inteira - 3 dentes de alho picados - Sal e pimenta á gosto -
Óleo de coco.
Modo de fazer: Rale a couve flor no ralador até esfarelar ou bata no processador até
ficar em pedaços bem pequenos. Aqueça uma panela com óleo, acrescente o dente de
alho picado e refogue a couve flor. Adicione 100 ml de água na panela e deixe secar.
Retire do fogo e passe para uma tigela. Tempere à gosto com sal, pimenta, açafrão, noz
moscada ralada. Para o risoto, acrescenta parmesão + gorgonzola ralados, mexe até
aquecer o queijo, unindo com a proteína e legumes picados; cuidado com a proporção:
mais “arroz”, menos queijo, só para ficar molhadinho.
* o segredo das receitinhas dos legumes estão nos temperos.

QUICHE LOW CARB (forma de fundo falso, individual)

Ingredientes: 6 c. de sopa de farinha de amêndoas, 1 c. de sopa de água filtrada,
colocando aos poucos até que fique uma massa podre.
Preparo da massa: Dispor em forma de fundo falso, pressionando e cobrindo todo o
fundo da forma, com dois dedos de altura nas laterais. Fazer quatro furos com um garfo
ao fundo, para evitar que levante a massa, levar ao forno para pré assar durante 5 min,
reserve para adicionar o creme.
Recheio: 2 maços de alho poró cortados em rodelas; grelhar no fio de óleo de coco até
que reduza o volume, reserve e deixe esfriar. (opcional)
Bater 02 ovos inteiros no liquidificador e unir ao alho poró, já refogado, temperar com sal
rosa, açafrão e misturar com frango desfiado OU camarões OU shitake e shimeji OU
bacalhau desfiado. Colocar o creme na forma já com a massa pré assada, até que as
bordas comecem a dourar, retira e esta pronto; esquentar só no momento de servir.
Para quiche de queijo é mais simples ainda: bater 3 ovos com parmesão, minas padrão
e toque de gorgonzola (opcional); um pouco de cada queijo. Despejar na massa assada
e levar ao forno até ficar firme e não sair nada no teste do palito.

PARMEGIANA DE FRANGO FUNCIONAL

Preparo: Melar o frango na clara e empanar na farinha de amendoas OU castanhas,
levar ao forno para assar ou grelhar no fio de óleo de coco ou azeite. Cobrir os filés
com molho de tomate caseiro. Colocar parmesão ralado por cima do frango,
preenchendo todo o filé e levar ao forno no momento de servir para aquecer o queijo.

FILÉ DE PEIXE AO MOLHO DE LIMÃO SICILIANO

Ingredientes: 2 filés de peixe, 2 limões sicilianos, 1 c. de sopa de ghee, 1 dente de alho,
ervas frescas (salsinha, alecrim, tomilho, sal e pimenta.Preparo: Aqueça o forno. à
parte, tempere os filés com sal e pimenta e leve para a geladeira. Deixe a manteiga em
temperatura ambiente até que ela fique cremosa ou derretida misture o alho picado, e
capriche na quantidade de ervas bem picadas para deixar a manteiga bem verde,
misture bem. Retire o peixe da geladeira e passe a manteiga com ervas nos filés,
besuntando bem. Em uma travessa refratária coloque o limão em rodelas grossas, forre
o fundo, por cima o peixe e leve para assar por aproximadamente 30 minutos.

ALMONDEGAS OU HAMBURGUER DE SALMÃO

Preparo: tritura 1 posta de filé de salmão, sem a pele com pimenta, sal, salsa (opcional),
01 c. de sobremesa de azeite, pois ele deve ficar úmido igual ao bolinho da carne
moída; Fazer as almondegas OU moldar em formato de hamburguer, passar na clara e
no gergelim (opcional), levar ao forno pré aquecido ou na frigideira para grelhar.
YAKISSOBA DE FRANGO
Ingredientes: cebola, alho, limão, sal marinho, acelga (parte branca cortada com faca),
brócolis, couve flor partidos ao meio, vagem picadas cozidas al dente no vapor, tiras de
tomates e pimentões, frango e shitake (opcional) em tiras, shoyu de coco.
Preparo: Temperar tiras de frango cru ainda com cebola, alho, limão e sal marinho a
gosto. Despejar no fio de óleo de coco ou azeite, mexer bem até soltar uma água do
próprio frango, continua mexendo até essa água secar, então o frango está pronto.
Acrescenta o shitake sem o talo (cortado em tiras, igual ao frango, não precisa lavar, so
limpar com papel toalha, retirar o cabinho), continua refogando, une com os legumes
(brócolis,, couve flor partidos no meio e cozidos al dente), tiras tomates, de cebolas, de
pimentões, continua refogando e finaliza com shoyu de coco, desliga o fogo e
acrescenta a acelga em pedaços, misturando tudo; Está pronto para ser saboreado.

PIZZA PRÁTICA DA NUTRI (pão low carb)

Preparo: Forrar uma forma pequena com fatias de pão low carb. Passar azeite, cobrir os
pão com muçarela de búfala e por cima do queijo rodelas de tomates finamente fatiada.
Salpicar orégano e regar molho de tomate caseiro por cima.
No momento de consumir acrescentar folhas frescas de manjericão, se não tiver pode
ser desidratado.

PÃO LOW CARB

Preparo: Bata no liquidificador 3 ovos, 3 colheres de sopa de azeite, 1 colher de sopa de
água, 50g de Parmesão (= 1 tubete). Após bater, misture tudo numa tigela com 1 xícara
de chá da farinha de amêndoas, acerte o sal e adicione outros temperos de sua
preferência, ex: alecrim, lembra uma focaccia ou curry e canela ou orégano. Misture 1
colher de sobremesa de fermento químico (de bolo). Coloque uma forma retangular de
menor tamanho para pão (untar com azeite ou em formas individuais, como as de
cupcakes, fica tipo briochinho. Leve ao forno médio, pré aquecido, até dourar (uns 20/30
minutos). Guardar em temperatura ambiente no primeiro dia, se for consumir pouco, no
dia seguinte levar a geladeira.
Obs: Para farinha de amêndoas basta processar a amendoa sem sal ou comprar pronta.

OVOS CAPRESE, VERSÃO COM MOLHO DE TOMATE

Ingredientes: molho de tomate, 2 a 3 ovos inteiros, sem quebrar a gema, pimenta a
gosto, queijo de cabra ralado, manjericão e orégano.
Preparo: Preencher o fundo de uma caçarola pequena com molho de tomate caseiro,
despejar os ovos com cuidado para não quebrar a gema, ralar queijo de cabra em cima,
tampar e levar ao fogo até cozinharem. O ideal é servir na própria panela, aquele tipo
que retira o cabo e serve de forma. Salpicar orégano, azeite e folhas de manjericão.

CANJA DE GALINHA
Preparo: 1 banda de um peito de frango, cortada em cubos, tempera com sal, dente de
alho e limão, já na panela que vai cozinhar. Bate a parte no liquidificador: 500ml de
água, folhas de coentro, pimentão, 1/2 cebola, tomate, açafrão, sal, tritura tudo, joga em
cima dos cubinhos de frango, da uma mexidinha e deixa cozinhar até reduzir de volume.
Quando tiver aparecendo os cubinhos, experimenta o caldo, corrige o sal, pitada de
pimenta do reino e desliga. Dica: O frango deve estar macio, coloca garfo e amassa no
canto da panela para ver se esta desmanchando.
OBS: Este formato de sopa, só legumes, água, temperos pode inserir no dia a dia, como
entrada. A proteína do frango/carne pode ser inclusa.

SOPA VERDE
Ingredientes: 50g de alho poró, 50g de brócolis, 50g de abobrinha, 1/2 cebola roxa
orgânica, pode acrescentar após pronta 01 c. de sobremesa de gergelim.
Preparo: doure a cebola com 01 c. de sopa rasa de óleo de coco. Acrescente o alho
poró e refogue por 10min. Coloque 500ml de água e deixe ferver. Coloque o restante
dos ingredientes e cozinhe por 20min. Bater no liquidificador e adicionar sal marinha ou
rosa. Se quiser pode acrescentar salsinha, cebolinha e manjericão.
CUPCAKE DE FRUTA
Ingredientes: 02 ovos, 1 banana bem amassadinha OU 1 maçã picadas delicadamente,
1 c. de sopa de óleo de coco, 1 c. de sopa de xylitol OU 100% stévia em pó OU eritritol,
2 c. de sopa de farinha de amêndoas, bastante canela, 1 c. de chá de fermento.
Preparo: Bater no garfo ou mix os ovos, reserve. Misturar bem as farinhas e os demais
ingredientes, exceto o fermento, unir com os ovos e por último o fermento. Despejar em
formas para cupcakes de silicone, levar ao forno pré aquecido, 180 graus, durante dez
minutos, fazer o teste do palito, quando tiver seco, retira.

CUPCAKE DE LIMÃO
Ingredientes: 2 ovos, 1/4 de xícara de limão espremido, 1/4 xícara de leite vegetal, 1 c.
de sopa de óleo de coco, 1/2 xícara de adoçante natural, 1 e 1/4 de xícara de farinha de
amêndoas ou de coco branca, 1 c. de sobremesa rasa de fermento.
Preparo: Bate tudo no liquidificador, menos a farinha e o fermento, inclusive colocar aos
poucos a farinha de coco para ver se a massa já esta no ponto, pois a farinha de coco
puxa muita água. Levar ao forno médio em formas individuais para cupcake durante
30/35 minutos.

BROWNIE LOW CARB

Preparo: Derreta, em banho maria 300g de choco 70% (pique pequeno) com 3 c. de
sopa rasa de manteiga ghee. Deve ser em fogo baixo. *Reserve. Pré aqueça o forno em
180 graus. *No chocolate derretido acrescente 2 c. de sopa de cacau em pó, 3 c. de
sopa de xylitol em misture tudo até a massa ficar homogênea. Acrescente 3 ovos e
mexa tudo bastante até formar uma gosma brilhante. Unte uma forma com óleo de coco
e cacau em pó e leve ao forno por aproximadamente 30 minutos ou até que o palito saia
seco. Para 1/3 da receita: 1 barra de chocolate 55%, 1 c. de sopa rasa de ghee, 1 c. de
sboremesa de cacau em pó, 2 c. de sopa rasa de xylitol, 1 ovo maior + 01 ovo
menorzinho.