Cozinha+Afetiva+ (E Book+v1.4)

Licensed to Janaina Ilha Machado - janaina-ilha@live.
com - HP157516707907074
Licensed to Janaina Ilha Machado - janaina-ilha@live.com - HP157516707907074
COZINHA AFETIVA
R E C E I TA S , T É C N I C A S
E D I C A S P A R A U M A A L I M E N TA Ç Ã O
S A U D Á V E L S E M G A S TA R M U I T O
LARISSA OLIVEIRA DE MOURA

LARISSA OLIVEIRA DE MOURA

Olá, querido leitor! Antes de tudo quero
me apresentar.
Meu nome é Larissa Oliveira de Moura,

tenho 26 anos, sou casada há 5 anos com
meu companheiro Daniel Firmino, que
aliás, fez todo trabalho de edição e arte vi-
sual deste livro digital. Nós trabalhamos
juntos com as mídias sociais há 1 ano.
Esse é o segundo e-book que eu escrevo. O primeiro chama-se: “Emagre-

cimento Consciente” onde pude compartilhar sobre meu processo de ema-
grecimento e todo aprendizado que tive com minha experiência. Como saí
dos 120kg sem precisar de dietas restritivas. E caso ainda não tenha lido meu
primeiro livro, o link para adquirir ele está sempre nos meus perfis em minhas
redes sociais.
Leia mais sobre a autora na página 195
MÍDIAS SOCIAIS
@larissamourafit
© COPYRIGHT 2022 / LARISSA O. MOURA
Projeto Editorial e Edição: Larissa Moura

Fotografia: Larissa Moura
Projeto Gráfico: Daniel Firmino
Capa: Daniel Firmino
Revisão: Larissa Moura | Daniel Firmino
SUMÁRIO
CAPÍTULOS
1. INTRODUÇÃO
• Antes de começarmos, quero deixar um aviso muito
importante para você, meu amigo querido! ...................................................... 11
• Mise en Place! ..................................................................................................... 13
• Quais temperos são melhores para usar? ....................................................... 15
• Dicas de como organizar suas compras ......................................................... 20
• Como Congelar os Alimentos de Forma Correta? ....................................... 22
2. DICAS PARA FACILITAR O DIA A DIA NA COZINHA

• Como escolher frutas,verduras e legumes ..................................................... 28
• Cebola crua não é mais um problema!

• Quiabo, como escolher?
• Dica dos temperos naturais
• O que fazer para os legumes não escurecerem ............................................. 29
• Como preparar carnes de qualquer tipo com mais sabor

• Para cozinhar batatas e raízes
• Tirando o gosto e cheiro de ovos das receitas
• Tempero natural e sementes nos seus lanches .............................................. 30
• Recuperando legumes e verduras murchos

• Dica para as leguminosas .................................................................................. 31
3. PRATOS
• Arroz Chop Suey Fit ......................................................................................... 33
• Abóbora Cabotiá Assada .................................................................................. 34
• Abobrinha Recheada com Frango Desfiado ................................................. 35
• Batata Doce Assada com Ervas ...................................................................... 36
• Batata Inglesa Assada com Ervas ................................................................... 37
• Batata Inglesa Sauté ........................................................................................... 38
• Brócolis na Manteiga ......................................................................................... 39
• Cenoura na Manteiga ........................................................................................ 40

• Berinjela Assada ................................................................................................. 41
• Caponata de Berinjela ....................................................................................... 42
• Creme de Milho ................................................................................................. 43
• Nhoque de Batata Doce ................................................................................... 44
• Lentilha Refogada .............................................................................................. 45
• Tomate Recheado com Carne Moída ............................................................. 46
• Quiabo Tostado ................................................................................................. 47
• Quiabo Refogado .............................................................................................. 48
• Quibe com Quinoa ............................................................................................ 49
• Quibe de Forno Recheado ............................................................................... 50
• Legumes na Manteiga ....................................................................................... 51
• Legumes Assados ............................................................................................. 52
• Legumes Tostados ............................................................................................. 53
• Legumes Refogados .......................................................................................... 54
• Escondidinho de Batata Inglesa com Frango ............................................... 55
• Escondidinho de Batata Doce com Carne Moída ........................................ 56
• Purê de Abóbora Cabotiá ................................................................................. 57
• Purê de Batata Doce Cremoso ........................................................................ 58
• Purê de Batata Inglesa Cremoso ..................................................................... 59
• Peito de Frango Desfiado ................................................................................. 60
• Peito de Frango em Cubos Especial ............................................................... 61
• Peito de Frango Assado com Ervas ............................................................... 62
• Coxas de Frango Assada ................................................................................... 63
• Filé de Frango Empanado ................................................................................ 64
• Frango Xadrez ................................................................................................... 65
• Nuggets de Frango ............................................................................................ 66
• Sobrecoxa de Frango Assada Sem Osso ........................................................ 67
• Strogonoff de Frango ....................................................................................... 68
• Tiras de Carne ao Molho Shoyu ...................................................................... 69
• Almôndegas de Carne ....................................................................................... 70
• Almôndegas de Frango ..................................................................................... 71
• Bife de Fígado Bovino Acebolado .................................................................. 72
• Carne Moída Refogada ..................................................................................... 73
• Mini Hambúrguer de Carne ............................................................................. 74
• Mini Hambúrguer de Frango ........................................................................... 75
• Omelete de Forno ............................................................................................. 76
• Peixe ao Forno na Cama de Legumes ............................................................ 77
• Yakissoba Mista .................................................................................................. 78
4. RECEITAS DIVERSAS
• Cream Cheese ..................................................................................................... 80
• Creme de Ricota ................................................................................................ 81
• Patê de Cenoura ................................................................................................. 82
• Crepioca .............................................................................................................. 83
• Tapiovo ................................................................................................................ 84
• Tapioca Nutritiva ............................................................................................... 85
• Tapioca de Cuscuz ............................................................................................. 86
• Crocante de Tapioca .......................................................................................... 87
• Pão de Queijo Rápido ....................................................................................... 88
• Pão de Queijo de Batata Doce ........................................................................ 89
• Pão de Queijo de Frigideira ............................................................................. 90
• Pão Fit de Frigideira .......................................................................................... 91
• Pão Sírio Integral ............................................................................................... 92
• Pão de Abóbora ................................................................................................. 93
• Pãozinho de Cuscuz .......................................................................................... 94
• Pãozinho de Frigideira ...................................................................................... 95
• Wrap de Aveia .................................................................................................... 96
• Lanche Natural ................................................................................................... 97
• Granola ................................................................................................................ 98
• Rosquinha de Coco ........................................................................................... 99
• Panqueca (Farinha Integral) ............................................................................. 100
• Panqueca de Banana Especial .......................................................................... 101
• Panqueca de Banana com Cacau ..................................................................... 102
• Empada de Grão de Bico ................................................................................. 103
• Salgado Fit .......................................................................................................... 104
• Coxinha sem Massa ........................................................................................... 105
• Torta de Espinafre com Ricota ....................................................................... 106
• Massa de Pizza Saudável ................................................................................... 107
5. BOLOS
• Bolo de Cacau .................................................................................................... 109
• Bolo de Iogurte .................................................................................................. 110
• Bolo de Banana .................................................................................................. 111
• Bolo de Laranja .................................................................................................. 112
• Bolo de Maçã e Canela ...................................................................................... 113
• Bolo de Abóbora ............................................................................................... 114
• Bolo de Cenoura ................................................................................................ 115
• Bolo de Milho .................................................................................................... 116

• Bolo Maracujá...................................................................................................... 117
• Bolo Mesclado de Frigideira ............................................................................ 118
6. CHÁS
• Chás e seus benefícios ....................................................................................... 120
• Camomila ............................................................................................................ 121
• Erva-cidreira ...................................................................................................... 122
• Erva-doce .......................................................................................................... 123
• Hortelã ................................................................................................................ 124
• Louro ................................................................................................................... 125
7. LANCHES
• Dicas de lanches rápidos e saudáveis .............................................................. 127
• Recheios
• Pães para os lanches
• Combinação que eu mais gosto ....................................................................... 128
8. SALADAS
• Salada Grega ....................................................................................................... 130
• Salada Refrescante ............................................................................................. 131
• Salada de Abóbora Cabotiá .............................................................................. 132
• Salada de Alface e Tomate Especial ................................................................ 133
• Salada de Batata Doce ....................................................................................... 134
• Salada de Soja Tradicional ................................................................................ 135
• Salada com Pesto ............................................................................................... 136
• Salada Mix com Torradinhas ........................................................................... 137
• Salada Especial ao Molho de Limão ............................................................... 138
9. SEMENTES E GRÃOS
• Diferença de Sementes e Grãos ...................................................................... 140
• Aveia .................................................................................................................... 141
• Chia ...................................................................................................................... 142
• Gergelim ............................................................................................................. 143
• Linhaça ................................................................................................................ 144
10. SOBREMESAS
• Creme de Mamão .............................................................................................. 146
• Doce de Batata Doce ........................................................................................ 147
• Gelado de Abacaxi com Manga ...................................................................... 148
• Gelado de Morango .......................................................................................... 149
• Maracujá Cremoso ............................................................................................. 150
• Mousse de Chocolate ........................................................................................ 151
11. SOPAS E CREMES

• Creme de Abóbora Cabotiá/Japonesa com Gengibre ................................. 153
• Creme de Cenoura com Gengibre .................................................................. 154
• Creme de Mandioquinha .................................................................................. 155
• Sopa de Mandioca ............................................................................................. 156
12. SUCOS
• Suco de Abacaxi com Hortelã ......................................................................... 158
• Suco de Abacaxi com Linhaça ......................................................................... 159
• Suco de Abacaxi e Couve com Água de Coco .............................................. 160
• Suco de Casca de Abacaxi ................................................................................ 161
• Suco Mix Especial ............................................................................................. 162
• Suco Especial de Pêssego ................................................................................. 163
• Suco de Cenoura com Manga .......................................................................... 164
• Suco Verde .......................................................................................................... 165
• Suco Vermelho ................................................................................................... 166
• Fanta Caseira ...................................................................................................... 167
13. VEGETARIANOS
• Arroz de Brócolis .............................................................................................. 169
• Abobrinha Recheada ......................................................................................... 170
• Espaguete de Abobrinha .................................................................................. 171
• Tomate Recheado .............................................................................................. 172
• Tomates Assados com Pesto ............................................................................ 173
• Proteína de Soja Refogada ............................................................................... 174
• Hambúrguer de Soja ......................................................................................... 175
• Hambúrguer de Feijão Fradinho ..................................................................... 176
• Biomassa de Banana Verde .............................................................................. 177
• Creme de Milho com Biomassa ...................................................................... 178
• Purê de Couve-Flor ........................................................................................... 179
• Vinagrete de Feijão Fradinho .......................................................................... 180

• Vinagrete de Quinoa ......................................................................................... 181
• Quibe de Forno Recheado ............................................................................... 182
• Canelone de Abobrinha .................................................................................... 183
• Macarrão Especial ............................................................................................. 184
• Macarrão Penne ao Manjericão ....................................................................... 185
• Parmegiana de Couve-flor ................................................................................ 186
• Farofa de Soja Especial ..................................................................................... 187
• Bolinho de Grão de Bico .................................................................................. 188
• Crepioca de Chocolate ...................................................................................... 189
14. TERMOS CULINÁRIOS

• Tipos de Corte, Empanamento, etc. ............................................................... 191
• Refogar, Temperos, Tostar, etc. ....................................................................... 192
• Agradecimentos ................................................................................................. 193

• Sobre a autora .................................................................................................... 195
CAPÍTULO 1
INTRODUÇÃO
Introdução CAPÍTULO 1
ANTES DE COMEÇAR, QUERO DEIXAR UM

AVISO MUITO IMPORTANTE PARA VOCÊ,
MEU AMIGO QUERIDO!
Esse e-book não substitui o parecer médico/nutricional. Escrevi esse e-book

com o intuito de compartilhar as minhas experiências na cozinha, já que mesmo
sem formação gastronômica, essa foi a minha profissão por um bom tempo.
Portanto, ao escrever esse e-book, a minha intenção foi de motivar você a ter
uma alimentação saudável, mostrando que é possível sim comer bem, de forma
saudável e ainda conseguir emagrecer sem gastar muito. Assim como eu estou
conseguindo! A alimentação saudável mudou a minha vida. Hoje tenho mais
saúde, mais disposição, sou mais feliz e ainda estou conseguindo emagrecer.
Aliás, no meu primeiro e-book “Emagrecimento Consciente” eu conto a minha

história com a obesidade, e o que aprendi para ter eliminado e estar eliminando
peso sem dietas restritivas, mas com mudança de hábitos e de mentalidade. Se
você ainda não conhece, ele está disponível também no Hotmart.
Continuando! O objetivo deste e-book não é proporcionar a cura de alguma

doença ou dizer que aqui está a fórmula mágica para emagrecer. Porque isso
não é verdade! Até porque eu não acredito em fórmulas mágicas para emagre-
cer. Mas sim, somente com uma mudança de dentro para fora.
Cada pessoa tem um organismo diferente, com necessidades diferentes, então,

caso tenha oportunidade, procure um profissional da saúde para te auxiliar. O
meu e-book será uma motivação e um complemento para os seus novos hábi-
tos saudáveis.
E seguir uma alimentação saudável não quer dizer nunca mais comer outros
tipos de alimentos! Quer dizer que em nosso dia a dia nossa alimentação será
saudável, mas que existirão momentos em que iremos consumir outros ali-
mentos fora do nosso dia a dia. Mas sempre lembrando da importância do
contexto, frequência e quantidade com que estamos consumindo determinado
alimento.
COZINHA AFETIVA 11
E principalmente mostrar que não precisamos gastar muito ou que uma ali-
mentação saudável é ruim e sem sabor! Irei mostrar para você, meu querido
leitor, que ter uma alimentação saudável é algo maravilhoso e cheio de sabor. E
quero pedir por gentileza para que quando fizer minhas receitas, compartilhar
em sua rede social e me marcar para eu ver, pois, ficarei muito feliz.
Caso tenha algum tipo de intolerância/alergia alimentar, fique atento.
Vamos começar?!
COZINHA AFETIVA 12
MISE EN PLACE!
Esse é o primeiro passo para quem deseja realmente ter organização, pratici-
dade e preparar as refeições de forma mais tranquila e fácil. O Mise en Place
é um termo de origem francesa, que significa colocar em ordem ou posto no
lugar. Ele é pronunciado dessa forma: “mizãn plass”.
Para alguns pode parecer bobagem ou até mesmo frescura, porém, quando
temos organização, tudo acontece com mais tranquilidade e conseguimos pre-
parar o que queremos com mais facilidade. O Mise en Place começa muito
antes de estarmos de fato na cozinha para iniciarmos os preparos! Ele começa
na hora de verificarmos os ingredientes necessários, os utensílios que iremos
precisar e as panelas, formas, etc.
Imagina comigo: chega a noite e você viu aquela receita maravilhosa de torta
no Instagram e foi logo preparar para o jantar! Já misturou todos os ingre-
dientes e quando foi acrescentar o fermento, viu que não tinha mais. E agora,
o que fazer? Seria complicado! Teria que sair para comprar, correndo risco de
não encontrar um lugar próximo aberto, a massa ficaria lá esperando, correndo
risco de não sair como esperado ou desandar. Seria um grande transtorno!
Com o Mise en Place, temos mais agilidade e podemos nos dedicar mais aos
processos das receitas, sejam elas do dia a dia ou para datas especiais. Porque já
teremos tudo organizado e separado.
Primeiro passo para começar nosso Mise en Place, é ler a receita! É primordial
para sabermos se temos todos os ingredientes necessários em casa, como eu
citei no exemplo acima, no caso do fermento. Para não termos transtornos.
Outro item importante é ficar atento ao modo de preparo da receita. Se a

receita pede determinada quantidade de ingrediente, precisamos colocar aquela
quantidade descrita, pois, a cozinha é como se fosse um processo químico!
Existem processos e os pequenos detalhes importam.
COZINHA AFETIVA 13
Separe os utensílios que irá utilizar, como: faca, colher, liquidificador, bate-
deira, etc. O que for necessário para preparar sua receita.
Agora que já temos tudo organizado, é o momento de cortar se necessário e se-

parar os ingredientes. Coloque eles em potinhos, pratos ou bowls, para facilitar
a visualização durante o preparo. Caso for usar algum ingrediente que precise
ficar na geladeira, deixe ele na geladeira até o momento de utilizá-lo.
COZINHA AFETIVA 14
QUAIS TEMPEROS SÃO MELHORES PARA USAR?
Eu acredito que esse seja um tema muito importante, pois, a maioria das
pessoas ainda utiliza temperos industrializados, dos quais possuem substân-
cias que a longo prazo podem nos prejudicar muito. Esses temperos possuem
uma grande quantidade de sódio. Para termos uma noção, o consumo diário
de sódio não deve ultrapassar 2.400 miligramas. Para termos uma ideia, alguns
desses temperos possuem 1.038 miligramas por porção, dependendo do sabor,
o que já é quase metade do que podemos consumir no dia.
Uma boa opção seria substituir os temperos industrializados por temperos

naturais, que seriam: cebola, alho, salsinha, cebolinha, alecrim, manjericão, oré-
gano, dentre outros, como os temperos secos também.
Os temperos são produtos de origem natural, sendo eles aromáticos que vem
de sementes secas, partes de flores, frutos, raízes de plantas, etc.
Eu mesma utilizo temperos naturais há um bom tempo e amo muito fazer

meus pratos com eles. Irei deixar aqui quais são os temperos que eu mais utilizo
e quais são os componentes deles.
• Tempero Mineiro
Cúrcuma, alho, pimenta calabresa e pimenta Jamaica, especiarias, aipo e
cebolinha. Para temperar frango, galinha caipira, arroz e farofa e muito
mais, dando sabor de comida mineira caseira deliciosa, de forma prática,
saudável e rápida.
• Chimichurri
O chimichurri é tradicional na Argentina e no Uruguai, feito como se fosse
um molho também. Muito usado em carnes após assadas, nos churrascos,
o costume é jogar o chimichurri por cima. É um composto desidratado
de temperos e ervas desidratadas. Salsinha, alho, cebola, tomilho, orégano,
pimenta vermelha moída, pimentão, louro, pimenta-do-reino, mostarda em
pó, salsão, vinagre e azeite. Eu particularmente, uso o chimichurri em vá-
rias receitas, pode se expandir à molhos de saladas, feijão, frango, lanches,
ovos, entre outras receitas. Dessa forma, podemos dizer que seu uso na
cozinha se tornou muito versátil nos últimos tempos.
COZINHA AFETIVA 15
• Tempero Baiano
Cúrcuma, alho, pimenta calabresa e pimenta Jamaica, especiarias, aipo e ce-
bolinha, cominho, pimenta-do-reino, coentro, pimenta vermelha, orégano.
O tempero baiano é um pouco mais concentrado, portanto, precisamos
prestar atenção onde utilizamos ele. Por ter cominho em sua composição,
torna o prato com sabor mais forte. Eu amo o tempero baiano! Uso em
carnes, feijão, legumes, peixes, carne vermelha ensopada, caldos e sopas.
• Páprica
É uma especiaria feita com pimentão ou pimenta seca. Existem dois tipos
de páprica! A doce e a picante. Páprica Doce: é usada para dar cor aos ali-
mentos de cor mais clara e diferente da picante, ela é mais neutra. Muitas
pessoas confundem a páprica com colorau, mas o colorau é usado pratica-
mente nos mesmos pratos e também tem o gosto suave como o da páprica
doce. É boa para quem não gosta de comida apimentada! Para colocar em
batatas, legumes, feijão, arroz, carnes, etc.
A páprica não deve ser adicionada no começo do preparo. Pois, depois de

fervida, pode deixar um sabor amargo ao prato. Ela pode ir ao fogo por
no máximo 5 minutos, por isso, deixe para acrescentar no final da receita.
• Fumaça em pó
A fumaça em pó natural é obtida pela desidratação da fumaça líquida, por-
tanto também é um produto natural obtido pela queima da madeira. Mas
há também produtos que são aromatizados artificialmente. A fumaça em
pó dá um sabor de defumado às receitas, principalmente as receitas vegeta-
rianas e veganas. Para lembrar o sabor de grelhado ou defumado. Dá para
usar no feijão também, assim como a páprica defumada. Por ser bem forte,
usar apenas uma pitada na receita, que será mais que suficiente.
• Salsa Desidratada
Após seca, ela perde parte do aroma muito facilmente. Por isso, acrescente
apenas no fim do preparo, depois que a receita estiver pronta. Eu uso ela
em saladas, molhos, carnes, sopas, legumes, etc.
COZINHA AFETIVA 16
• Açafrão
É muito utilizado na culinária e medicina. Possui componentes anti infla-
matórios e pode ser utilizado em risotos, paellas, peixes, caldos, sopas, etc.
• Alecrim
Seco ou fresco, utilizamos somente as folhas do alecrim nas receitas. Possui
um sabor forte, ainda mais quando utilizada a folha fresca. É utilizada em
sopas, carnes, ovos, frango, peixe, molhos básicos, batatas e para preparo
de receitas que vão ao forno. Utilizar com cautela por possuir um sabor
marcante.
• Canela
A canela pode ser encontrada em pó em pau, como se fosse uma casca
de árvore. Ela possui uso medicinal também, auxiliando o estômago por
ter ação digestiva, entre outros benefícios. Pode ser utilizada em mingaus,
bolos, banana cozida, assada, grelhada, arroz-doce, compotas, caldas, cre-
mes, chocolate e também em pratos salgados, quando se gosta de receitas
agridoce.
COZINHA AFETIVA 17
• Cebolinha Verde
A cebolinha também possui benefícios medicinais, como por exemplo, no
combate da falta de vitamina A e C. Possui um sabor marcante e fica mais
marcante ainda quando picada bem fininha. Pode ser utilizada em tempe-
ros de saladas, molhos em geral, patês, massas, omeletes, carnes, decoração,
peixes, etc.
• Urucum (ou colorau)

Utilizado para dar cor avermelhada às receitas. Pode ser utilizado em arroz,
frango, massas, queijos, molhos, caldos, sopas, farofas, etc.
• Hortelã
Utilizada para temperar e para preparar chá. Nos temperos se utiliza so-
mente as folhas e no chá todo o ramo. Na cozinha, pode-se utilizar para
pratos de origem árabe, como o quibe, tabule e molhos.
• Louro
O louro pode ser utilizado para preparo chás e para temperar também. Po-
de-se usar para dar sabor ao feijão, sopas, frutos do mar, lentilhas, ervilhas,
cenoura, berinjela, carnes, frango e molhos.
• Manjericão
Pode ser utilizado fresco ou seco. O fresco possui um sabor mais marcante.
O uso mais conhecido do manjericão é nas pizzas! Em pratos quentes o
manjericão fresco deve ser colocado apenas no final, pois, o calor excessi-
vo faz com que perca o sabor e aroma. Pode ser utilizado em molhos de
tomate, berinjela, pimentão, sopas de tomate, espaguete, em pizzas, batatas,
saladas, omeletes, etc.
• Manjerona
Utilizamos somente as folhas da manjerona. Seu uso medicinal auxilia nas
cólicas menstruais e na digestão. Ela pode ser utilizada como substituta do
manjericão e do orégano, pois, seu sabor é parecido com o sabor de ambos.
Muito utilizada no tempero de frango. Podendo também ser utilizada em
preparos rápidos ou no final da preparação, para assim como o manjericão,
não acabar perdendo seu sabor. Pode-se usar em batatas, patês, maioneses,
legumes, omeletes, ovos mexidos, peixes, molhos em geral, linguiças, etc.
COZINHA AFETIVA 18
• Orégano
Pode ser usado fresco ou moído seco, como é mais utilizado, para dar aro-
ma às receitas. Mais conhecido por dar aroma e sabor às pizzas. Mas pode
ser utilizado em sopas, molhos, patês, vinagrete, batatas, etc.
• Pimenta-do-reino
Pode ser usada em grãos ou já moída. Utilizada em saladas, queijos, massas,
carnes, peixes, em conservas, linguiças, legumes, frango, etc. De preferên-
cia moída na hora, dá mais sabor e aroma.
• Salsa e Cebola
Tempero muito saboroso, que proporciona sabor às receitas e praticidade
no momento de cozinhar. Auxilia também a diminuir a quantidade de sal
nos preparos das receitas e pratos. Ele é a união de duas ervas que são
desidratadas e dão origem ao que chamamos de cheiro-verde. Ótimo para
temperar frango, carnes, caldos, saladas, arroz, feijão, molhos etc.
COZINHA AFETIVA 19
DICAS DE COMO ORGANIZAR SUAS COMPRAS
A lista de compras facilita a nossa rotina e também evita que esqueçamos

de comprar algum item importante. Antes de começarmos a criar a lista de
compras, vamos abrir os nossos armários da cozinha e geladeira para ver o que
já temos e o que está faltando.
É necessário saber quais produtos ainda temos e ver a data de validade, para
não acrescentarmos na lista itens repetidos e também na hora de pegar os itens
no mercado, ler atentamente a data de validade. A atividade de compras para o
lar pode ser um momento de uma agradável e descontraída reunião em família.
Vamos fazer uma lista de compras pensando nas nossas principais refeições!
Café da manhã, almoço, jantar, lanche da tarde e lanche da manhã caso faça
também. Anote a quantidade dos alimentos. Lembre-se de anotar a quantidade
para consumo em uma semana. Dessa forma evitamos o desperdício de pro-
dutos e conseguimos elaborar refeições equilibradas para nós e para quem
mora conosco, se for o caso.
No mercado os produtos são organizados por setor. Por isso, ao fazer a lista
de compras, precisamos fazer uma distinção dos produtos. Pegar os produtos
frescos que dependem de refrigeração por último. A nossa lista de compras
consiste no básico que consumimos durante a semana. Por isso, não preci-
samos exagerar na quantidade dos itens. Se você não é de ficar muito em casa,
então adeque essa lista de compras para o quinzenal. Assim não falta nada na
sua casa e você compra o essencial da lista de compras sempre.
Quando estamos com fome tudo parece ser mais gostoso, não é verdade? E
quando vamos ao mercado assim, acabamos comprando itens que não estão
em nossa lista de compras. Por isso, minha dica é ir de barriguinha cheia ao
mercado.
COZINHA AFETIVA 20
Nem todos nós temos a memória boa, então, na hora que perceber que está
faltando algo, anote na mesma hora e não deixe para depois. O celular é uma
ótima ferramenta para isso. Existem aplicativos próprios para isso e depen-
dendo do app, ao darmos “ok” no item da lista, ele vai sendo sublinhado e
sumindo da lista, o que facilita para sabermos o que já pegamos e o que está
faltando. E também muitas vezes é possível resgatar a lista anterior, o que pode
ser muito útil para quem costuma comprar os mesmos itens.
Separe a lista de compras por categorias, para não se perder. As categorias

normalmente são: alimentação, produtos de higiene pessoal e limpeza da casa.
E para quem gosta de tudo bem detalhado, podemos separar ainda mais esses
tópicos! Alimentação por exemplo pode ter uma parte somente para as frutas
e outras para as proteínas, etc.
COZINHA AFETIVA 21
COMO CONGELAR OS ALIMENTOS

DE FORMA CORRRETA?
Com a correria do dia a dia, muitas vezes ficamos sem tempo para organizar
a nossa alimentação e acabamos consumindo alimentos dos quais temos fácil
acesso, porém, esses alimentos, como os ultra processados, possuem uma alta
quantidade de substâncias prejudiciais ao nosso organismo se consumido com
certa frequência. Por isso a importância de planejarmos as nossas refeições.
E para esse planejamento ser mais fácil, vou mostrar para vocês como con-
gelar os alimentos de forma apropriada sem que eles percam muito da textura
original. Infelizmente os alimentos acabam perdendo um pouco da textura ori-
ginal após o congelamento, porém, se for feito da forma adequada, essa textura
não se perderá tanto.
É necessário que desde a higienização, a forma de preparo, as embalagens e o

descongelamento sejam feitos da forma correta, para que tudo fique saboroso
e agradável. Então vamos lá!
Primeiro precisamos saber quais alimentos *não* podemos congelar.

São eles:
• Maionese
• Gelatina
• Curau
• Pudins
• Ovos cozidos
• Pera d’água
• Salada crua: alface, agrião, escarola, almeirão, rúcula, pepino, etc.
Banana somente para preparar sorvete e mesmo assim, precisa ser utilizada na
mesma hora após o congelamento, não podendo voltar mais para o congelador.
Após retirar qualquer alimento do congelador e descongelar, não poderá voltar

ao congelador para ser congelado novamente. Por isso a importância de con-
gelar em porções individuais ou na quantidade adequada para consumo após
descongelar.
COZINHA AFETIVA 22
Quando for preparar os alimentos, não coloque muito sal, pois, o congela-
mento intensifica os sabores, “aumentando” assim o sabor do sal.
Não cozinhe muito os alimentos no preparo. Deixe al dente, pois, o congela-

mento tende a amolecer os alimentos. al dente é quando os alimentos ainda
apresentam uma certa “resistência”.
É de extrema importância que antes de começar os preparos dos alimentos,

que façamos a higienização dos mesmos com hipoclorito de sódio. Assim evi-
tamos diversas doenças e protegemos a nós e a nossa família.
Precisamos selecionar as partes dos vegetais e frutas que não estão adequados,
que estão deteriorados e lavar em água corrente um a um para retirar possíveis
sujeirinhas que estejam visíveis. Por mais que não venhamos a congelar folhas,
façamos o mesmo com elas antes de consumi-las.
Em um recipiente coloque 1 litro de água para 1 colher (sopa) de hipoclorito

de sódio. Coloque os alimentos já lavados nessa mistura e deixe por uns 10
minutos. Depois retire e lave um por um em água corrente.
COZINHA AFETIVA 23
Após feita a higienização correta, podemos começar o preparo dos nossos

alimentos.
Qualquer carne pode ser congelada, porém, não se deve lavar a carne. Caso for
congelar crua, não poderá ser temperada. Apenas tire os ossos e excesso de
gordura. A carne que foi congelada crua, só poderá voltar para o congelador
em forma de prato pronto, já preparada.
A embalagem para colocar a carne crua, deve ser à prova d’água com o mínimo
de ar possível ou a vácuo. Pode-se usar papel filme também. A embalagem
precisa evitar que o alimento entre em contato com o ar do freezer e também
não pode rasgar facilmente.
As frutas podem ser congeladas, mas sem suas cascas e sementes. O ideal é
guardá-las em embalagens a vácuo. Porém, podem ser armazenadas em potes
bem fechados.
Os grãos podem ser congelados em garrafinhas pet de 500ml para reciclar e

também ocupam menos espaço no freezer. Porém, não esqueça de colocar a
quantidade adequada para consumo nas embalagens, pois depois não poderá
voltar para o freezer.
COZINHA AFETIVA 24
O que é branqueamento dos alimentos?
O branqueamento consiste em colocar os pedaços de legumes, verduras, etc,

em água fervente ou vapor, por um tempo que deverá ser determinado para
cada tipo. (Variando de 1 a 10 minutos).
As finalidades do branqueamento são: reduzir fortemente as perdas de qua-

lidade do produto durante o período de armazenamento; cor mais viva e pro-
porcionar melhor textura ao produto final.
Antes de colocar as hortaliças na água para o branqueamento, é necessário que

esta esteja fervendo. A partir daí é feita a contagem do tempo necessário.
(Colocar tabela sobre cenoura, batata, brócolis, chuchu, abobrinha)
Quando for colocar os alimentos nas embalagens, não feche antes de estarem
totalmente frios. Caso feche a embalagem com os alimentos ainda quentes,
irá juntar muita água, fazendo com que os alimentos fiquem murchos após o
descongelamento.
Caso for fazer marmitinhas para o dia a dia, faça um cardápio com as combi-
nações de cada marmitinha para ter uma maior organização.
É de extrema importância que todas as embalagens tenham etiquetas com a

data que foram feitas e o que é cada uma. Para que na hora de descongelar não
fique perdido tentando descobrir o que é, e para saber o dia que foi feito e até
quando poderá consumir.
COZINHA AFETIVA 25
Quando for descongelar as marmitinhas, não deixe fora do freezer esperando

elas descongelarem para esquentar. Coloque-as diretamente no micro-ondas
ou no forno (depende da embalagem que for usar). Caso espere descongelar
para depois esquentar, os alimentos ficarão murchos e com excesso de água.
Caso tenha feito o branqueamento de algum legume, tire do freezer e leve

direto para a panela para refogar com os temperos que deseja. Não espere des-
congelar. As frutas também devem ser utilizadas logo após retiradas do freezer,
também sem esperar descongelar.
COZINHA AFETIVA 26
CAPÍTULO 2
DICAS PARA FACILITAR O

DIA A DIA NA COZINHA
Dicas para facilitar o dia a dia na cozinha CAPÍTULO 2
COMO ESCOLHER FRUTAS,

VERDURAS E LEGUMES
As verduras precisam estar com a aparência fresca e cheiro fresco também.

As folhas devem ser brilhantes e levemente úmidas. Não podem ter manchas
escuras.
Procure escolher os legumes da estação, porque eles serão sempre mais sabo-
rosos e frescos. Escolha os que estejam com a aparência firme, e evite os que
estão com manchas escuras, cheiro forte e amassados.
• Cenoura e Batata
Devem estar frescos, firmes e com a casca lisa.
• Cebola
A casca precisa estar brilhante, sem brotos e seca. O bulbo deve ser firme
e a casca soltar com facilidade.
• Tomate
A casca precisa ser lisa, firme, com cor viva e sem machucados. Os tomates
moles e enrugados já não estão bons para consumo.
• Berinjela
Compre apenas se estiver com a casca lisa, brilhante e firme.
Se a casca estiver enrugada e furada, é sinal de que está com larvas.
• Mandioca
A casca precisa estar solta, pois significa que está macia e vai cozinhar com
mais facilidade.
• Brócolis e Couve-flor
Precisam estar com os buquês firmes e bem-feitos. As folhas não podem
estar nem murchas e nem amareladas. O talo tem que estar firme.
COZINHA AFETIVA 28
CEBOLA CRUA NÃO É MAIS UM PROBLEMA!
Eu nunca havia conseguido comer cebola crua antes de utilizar essa técnica.
Fosse em saladas, lanches etc. Hoje em dia eu já consigo comer cebola crua
sem problema algum, mas fazendo esse processo que irei ensinar para vocês.
Processo do qual aprendi com minha mãe. Antes me dava muito mal estar, má
digestão e mal hálito.
O processo é muito simples! Iremos cortar a cebola no formato desejado, seja

em rodelas, cubos pequenos, médios ou grandes… Colocar em um pote com
água até cobrir tudo e esfregar com as mãos a cebola já cortada e deixar ali por
no mínimo 15 minutos.
Após passados os 15 minutos, escorrer a água em um escorredor e lavar bem

a cebola. E pronto! Essa técnica irá fazer com que comer cebola crua não seja
mais um problema.
QUIABO, COMO ESCOLHER?
Opte sempre pelos mais novos. Se a sua ponta quebrar com facilidade, significa
que ele está maduro e bom para consumo. Os quiabos escuros, murchos e
moles não estão bons para o consumo.
DICA DOS TEMPEROS NATURAIS
Sempre que for usar os temperos naturais para refogar os alimentos, coloque
o tempero e deixe refogar sem acrescentar a água. Deixe que o tempero “frite”
bem e pegue nos alimentos para depois sim acrescentar a água.
O QUE FAZER PARA OS LEGUMES NÃO ESCURECEREM?
Principalmente a berinjela, quando começamos a cortá-la, ela já começa a apre-

sentar uma coloração escura. Com outros legumes também pode acontecer o
mesmo. A dica é colocar os legumes em um pote com água e um pouco de
limão ou vinagre, para que não haja essa coloração escura.
COZINHA AFETIVA 29
COMO PREPARAR CARNES DE QUALQUER

TIPO COM MAIS SABOR
O segredo para deixar o seu grelhado ou cozido mais saboroso, é não acres-
centar água na panela até que a própria carne comece a soltar água ou que
comece a grudar na panela. Ao acrescentar água antes da carne “selar”, aca-
bamos por tirar todo sabor e suculência da mesma. O processo de selagem da
carne é importante para manter a suculência e maciez.
PARA COZINHAR BATATAS E RAÍZES
Quando for cozinhar qualquer tipo de batata, mandioca, raízes em geral, nunca
coloque direto para cozinhar na água quente. Coloque sempre direto na água
fria, pois, se colocar para cozinhar direto na água quente, a parte externa irá
cozinhar mais rápido do que a parte interna e quando a parte externa já estiver
cozida, a parte interna não estará e fará assim com que a parte externa venha a
amolecer demais e acabar se desfazendo.
TIRANDO O GOSTO E CHEIRO DE OVOS DAS RECEITAS
O primeiro passo é escolher sempre ovos frescos! O segundo passo é peneirar

as gemas quando for utilizá-las nas receitas, pois, as gemas possuem uma
película da qual deixa o cheiro forte.
TEMPERO NATURAL E SEMENTES NOS SEUS LANCHES
Comece a utilizar temperos naturais e sementes como mix de gergelim, chia,

etc. nos preparos de seus lanches e verá como o valor nutricional irá aumentar
e o sabor ficará muito melhor também.
COZINHA AFETIVA 30
RECUPERANDO LEGUMES E VERDURAS

MURCHOS
Precisamos evitar ao máximo o desperdício de alimentos. Infelizmente nosso

país é um dos países que mais desperdiça alimentos, contando com um número
de mais de 20 toneladas de alimentos desperdiçados por ano!
Eu sei que pode acontecer que infelizmente acabamos esquecendo de alguns

vegetais na geladeira e eles acabam murchando e aí pensamos: “puxa vida, não
dá mais para usar!” e jogamos fora.
Mas não é necessário jogar fora, caso não esteja estragado de fato. Se estiver
apenas murcho, podemos pegar uma vasilha e colocar bastante água e adi-
cionar o vegetal nessa vasilha com água e deixar na geladeira por algumas horas
(2h/3h) ou de um dia para o outro e ele ficará como novo. Pode ser que a casca
do legume, por exemplo a cenoura, fique um pouco escura, mas é só retirar.
Pode ser feito com cenoura, batata, beterraba, algumas folhas também que
estiverem murchas, etc.
Uma dica também para que não venhamos a desperdiçar alimentos, é ter uma
boa organização na hora de fazer a lista de compras e ir ao supermercado.
Assim como falamos no capítulo sobre como organizar nossa lista de compras.
DEIXANDO LEGUMINOSAS DE MOLHO! VOCÊ SABIA?
Muitas pessoas não sabem, mas é necessário deixar as leguminosas de molho na

água antes de cozinhá-las para consumo. E o que seriam as leguminosas? Dei-
xarei alguns exemplos para vocês: feijões, lentilha, soja, grão-de-bico, ervilha,
dentre outros.
É necessário deixar a leguminosa de molho por no mínimo 12 horas antes do

cozimento. As leguminosas possuem antinutrientes que são solúveis em água.
Por isso a importância de deixar de molho antes do consumo. Esses antinu-
trientes como o fitato, causa gases e má absorção dos nutrientes. Deixe de
molho de um dia para o outro na geladeira e antes de preparar lave bem e use.
COZINHA AFETIVA 31
CAPÍTULO 3
PRATOS
As refeições principais são de onde tiramos a maior parte de energia
para que possamos dar conta de todas as atividades do nosso dia.
Para isso, precisamos nos alimentar de forma equilibrada e saudável
para nós. Neste capítulo trouxe várias opções de pratos para que
você possa consumir em suas principais refeições.
Pratos CAPÍTULO 3
ARROZ CHOP SUEY FIT
Ingredientes
Arroz pronto na quantidade desejada (arroz branco ou integral, o que preferir)
1 cenoura
200g de ervilha
1 cebola
2 ovos
Cebolinha a gosto
Óleo de gergelim (opcional)
Sal a gosto
Modo de preparo
Corte a cenoura em pequenos cubos e reserve. Corte a cebola em cubos e
leve para refogar em uma panela ou frigideira com azeite ou óleo de sua prefe-
rência. Quando estiver refogada, acrescente a cenoura, tampe e abaixe o fogo.
Quando a cenoura estiver macia, acrescente as ervilhas e mexa. Coloque os
ingredientes que estão na panela ou frigideira no cantinho e quebre os ovos
no outro cantinho. Mexa bem até ficarem bem fritos! Não quebre os ovos em
cima dos ingredientes que já estão na panela, pois irá virar um omelete e que-
remos ovos mexidos. Quando estiverem prontos, aí sim poderá misturar todos
os ingredientes da panela. Acrescente o arroz pronto, a cebolinha, ajuste o sal
se necessário e coloque o óleo de gergelim que é opcional, mas dá um sabor
super especial. Coloque apenas 1 colher (sopa). E estará pronto! Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 33
Pratos CAPÍTULO 3
ABÓBORA CABOTIÁ ASSADA
Ingredientes
Meia abóbora cabotiá
Azeite
Sal
Temperos a seu gosto
Dica Chimichurri, alecrim, tempero mineiro, manjericão fresco, etc.
Modo de preparo
Preaqueça o forno, lave bem a abóbora e descarte as sementes. Corte em fatias
de tamanhos médios, não muito grossos, formando meia-lua. Tente cortar em
tamanhos iguais, para assar todas por igual. Caso sua forma não seja antiade-
rente, coloque papel alumínio na forma e coloque as fatias da abóbora uma ao
lado da outra. É importante que elas não fiquem uma em cima da outra, para
poder assar por completo e dourar depois. Acrescente o azeite, os temperos e o
sal. Coloque papel alumínio por cima da forma e leve ao forno por 20 minutos
em fogo médio. Depende da potência do seu forno. Se o seu forno for mais
potente, deixe menos tempo. Depois tire o papel alumínio e deixe no forno até
dourar em fogo alto. E estará pronta! Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 34
Pratos CAPÍTULO 3
ABOBRINHA RECHEADA
COM FRANGO DESFIADO
Ingredientes
Abobrinhas médias na quantidade desejada
Molho de Tomate
Frango Desfiado (ver receita na p. 60)
Sal a gosto
Pimenta-do-reino (opcional)
Chimichurri
Orégano
Queijo Mussarela ou outro de sua preferência
Modo de preparo
Corte as abobrinhas de comprido caso queira fazê-las grandes, igual à foto. Corte
ao meio e depois de cumprido, caso queira menor. Retire as sementes com uma
colher, até formar uma barquinha. Use as sementes no recheio também! Faça
isso com todas as partes, coloque água em uma panela, acrescente 1 colher
(sopa) de sal, os temperos e leve ao fogo até ficarem al dente. Retire as abo-
brinhas da água, coloque em uma assadeira, coloque molho de tomate, frango
desfiado em cada uma, mais molho por cima e cubra com queijo. Coloque
orégano por cima e leve ao forno apenas para dourar o queijo. Bom apetite!
Dica
Use o recheio que preferir! Carne moída, queijo branco, atum, brócolis com
queijo, etc.
COZINHA AFETIVA 35
Pratos CAPÍTULO 3
BATATA DOCE ASSADA COM ERVAS
Ingredientes
Batata doce na quantidade desejada
Ervas a seu gosto (uso normalmente alecrim, salsinha desidratada, manjerona
ou manjericão)
Azeite
Páprica defumada
Chimichurri
Sal a gosto
Papel alumínio
Modo de preparo
Pré aqueça o forno. Corte a batata doce em rodelas médias (procure cortar
todas do mesmo tamanho para assar uniformemente) e coloque em um pote.
Acrescente todos os temperos e o sal. Mexa bem! Em uma forma untada com
azeite, coloque as rodelas uma ao lado da outra. Não deixe uma sobre a outra,
para poder assar bem e ficarem douradas. Acrescente um pouco mais de azeite
por cima das batatas e cubra a forma com o papel alumínio. Leve ao forno em
fogo médio por cerca de 25 minutos. Depende da potência do seu forno! Após
cozida, retire o papel alumínio e deixe no forno novamente até dourar. E estará
pronto! Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 36
Pratos CAPÍTULO 3
BATATA INGLESA ASSADA COM ERVAS
Ingredientes
Batata na quantidade desejada
Azeite
Ervas a seu gosto (uso normalmente alecrim, manjericão ou manjerona e sal-
sinha desidratada)
Chimichurri
Páprica defumada
Pimenta-do-reino
Sal a gosto
Modo de preparo
Pré aqueça o forno. Corte as batatas no formato que desejar. Eu gosto de
cortar em formato de canoa! E gosto de assar com a casca mesmo, mas isso vai
do seu gosto. Após cortadas, coloque em um pote e acrescente os temperos,
o sal e mexa bem! Em uma forma untada com azeite, acrescente as batatas,
sem deixar uma em cima da outra, para assar bem e ficarem douradas. Acres-
cente um pouco mais de azeite por cima, cubra com papel alumínio e leve ao
forno em fogo médio por 40 minutos! Vai depender da potência do seu forno.
Depois retire o papel alumínio e leve ao forno novamente em fogo alto até
dourar. E estará pronto! Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 37
Pratos CAPÍTULO 3
BATATA INGLESA SAUTÉ
Ingredientes
Batata inglesa na quantidade desejada
Cheiro verde (cebolinha e salsinha)
2 colheres (sopa) de manteiga
1 colher (sopa) de azeite
Sal a gosto
Modo de preparo
Lave bem as batatas e corte em 4 partes para facilitar o cozimento. Em uma
panela com água em temperatura ambiente coloque as batatas cortadas, (não
coloque para cozinhar direto na água fervente. Coloque primeiro na água em
temperatura ambiente e deixe ir fervendo aos poucos no fogo. Todo alimento
que nasce debaixo da terra, ou seja, toda raiz, não pode ir direto para água fer-
vente, pois, o cozimento vai começar rápido na parte de fora e quando a parte
de dentro estiver cozida, a parte de fora estará se desfazendo. Acrescente 1
colher (sopa) de sal e leve ao fogo até ficarem al dente. Não deixe que fiquem
muito cozidas,senão irão desmanchar. Após estarem cozidas, tire-as da água,
espere esfriar um pouco e corte em cubos. Em um pote coloque as batatas
cortadas em cubos, a manteiga, o azeite, cheiro verde, pimenta-do-reino caso
queira, mexa com delicadeza para não amassar muito as batatas e acerte o sal
caso haja necessidade. E estará pronto! Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 38
Pratos CAPÍTULO 3
BRÓCOLIS NA MANTEIGA
Ingredientes
1 maço de brócolis
2 colheres (sopa) de manteiga
1 cebola picada
2 dentes de alho picados ou amassados
Pimenta-do-reino
Chimichurri
Sal a gosto
Modo de preparo
Lave bem o brócolis, corte em tamanhos mais ou menos iguais para facilitar
o cozimento e em uma frigideira ou panela, coloque a manteiga e o azeite (o
azeite faz com que a manteiga não queime) refogue a cebola eo alho e logo em
seguida adicione o brócolis. Deixe em fogo baixo e refogue o brócolis até ficar
al dente. Aumente o fogo em seguida ao cozimento para tostar o brócolis. E
estará pronto! Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 39
Pratos CAPÍTULO 3
CENOURA NA MANTEIGA
Ingredientes
Cenoura na quantidade desejada
1 colher de manteiga
Azeite
Cebola
Alho
Pimenta-do-reino
Chimichurri
Tempero mineiro
Sal a gosto
Modo de preparo
Tire as cascas da cenoura, corte em palitinhos com aproximadamente 4 cm
e reserve. Em uma panela coloque um pouco de azeite, a manteiga e refogue
a cebola e o alho picados. Em seguida acrescente as cenouras, os temperos,
pimenta-do-reino e sal a gosto. Coloque ½ xícara de água, abaixe o fogo, tampe
e deixe cozinhar por cerca de 6 minutos ou mais, se preferir as cenouras bem
macias. Eu prefiro al dente, para manter a textura! Depois tire a tampa, aumente
o fogo e deixe finalizar o cozimento. Mexendo sempre! Deixe por mais uns 4
minutos e estará pronto! Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 40
Pratos CAPÍTULO 3
BERINJELA ASSADA
Ingredientes
3 berinjelas médias
Azeite
Tempero Sírio
Tempero Baiano
Modo de preparo
Corte as berinjelas em rodelas ou em cubos, da forma que preferir. Em uma
assadeira, coloque azeite no fundo, coloque as berinjelas, os temperos, o sal e
mexa bem. Coloque mais um pouco de azeite por cima, cubra com papel alu-
mínio, leve ao forno em fogo médio por aproximadamente 20 minutos. Logo
após, retire o papel alumínio e volte ao forno até ficarem douradas. E estará
COZINHA AFETIVA 41
Pratos CAPÍTULO 3
CAPONATA DE BERINJELA
Ingredientes
2 berinjelas médias
1 pimentão amarelo
1 pimentão vermelho
1 cebola grande picada
3 dentes de alho amassados
Temperos naturais (indico usar salsa e cebola, chimichurri, orégano e tempero
sírio caso goste)
Cheiro verde a gosto
Sal a gosto
Azeite para refogar
Modo de preparo
Corte as berinjelas em cubos pequenos. Corte os pimentões em cubos pequenos
também e retire as sementes deles. Em uma panela, coloque o azeite e refogue
a cebola picada e o alho amassado com os temperos. Acrescente a berinjela e os
pimentões. Mexa para não grudar no fundo da panela! Se necessário acrescente
um pouquinho só de água para a berinjela cozinhar. Tudo isso em fogo médio
para baixo. Após a berinjela estar bem cozida, desligue o fogo e acrescente o
cheiro verde e um pouco mais de azeite. (Umas 2 colheres sopa) Após esfriar
por completo, coloque em um pote de vidro e leve à geladeira. Após ficar
bem gelada, já poderá servir. Ela ficará mais saborosa no dia seguinte. E estará
COZINHA AFETIVA 42
Pratos CAPÍTULO 3
CREME DE MILHO
Ingredientes
2 xícaras de milho
1 copo e meio de leite de sua preferência
Chimichurri
1 cebola picada
Tempero mineiro (opcional)
Sal a gosto
Modo de preparo
No liquidificador bata o milho e o leite. Em uma panela, refogue o alho, a cebola
e acrescente a mistura do liquidificador. Adicione os temperos e o sal. Mexa
em fogo médio/baixo até engrossar! Tome cuidado pois o creme costuma bor-
bulhar e espirrar para fora da panela. Por isso a importância de não parar de
mexer. Quando engrossar, acrescente o cheiro verde e estará pronto!
Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 43
Pratos CAPÍTULO 3
NHOQUE DE BATATA DOCE
Ingredientes
2 batatas doces médias
1 xícara (chá) de farelo ou farinha de aveia
½ xícara (chá) de farinha de trigo integral ou farinha sem glúten
¼ de xícara de azeite de oliva
Sal a gosto
Modo de preparo
Cozinhe as batatas sem casca por 25 minutos. Quando estiver bem cozida,
retire a água e amasse-as bem enquanto ainda estiverem quentes e reserve.
Em uma vasilha coloque o purê e acrescente os outros ingredientes. Em uma
superfície higienizada, pode ser numa mesa ou bancada, coloque a massa e
amasse até obter uma massa homogênea e elástica. Separe as porções e faça no
formato que preferir. Eu faço uma “cobrinha” com a massa e vou cortando
com a faca. Em uma panela coloque a água para ferver, e após fervida, vá
adicionando os nhoques aos poucos. Quando subirem à superfície, significa
que estão cozidos! Retire com uma escumadeira, deixe escorrer toda a água e
deixe-os em uma travessa grande para não grudarem. Sirva com o molho que
desejar. E estará pronto! Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 44
Pratos CAPÍTULO 3
LENTILHA REFOGADA
Ingredientes
500g de lentilha
Alho amassado
Cebola picada
Temperos naturais (indico usar chimichurri e salsa e cebola)
Sal a gosto
Azeite ou outro óleo de sua preferência
Modo de preparo
Em um pote colocar a lentilha e deixar de molho de um dia para o outro na
geladeira com água até cobrir. No dia seguinte, escorra bem a água e deixe a
lentilha reservada. Em uma panela coloque azeite ou outro óleo de sua prefe-
rência e refogue o alho e a cebola, acrescente a lentilha, os temperos naturais
do seu gosto e sal a gosto. Mexa bem e coloque água até cobrir. Tampe e deixe
em fogo médio. Ela cozinha muito rápido por ter estado de molho. Então é
importante prestar atenção. Em 5/6 minutos ela já estará pronta. Eu tiro a
tampa para dar uma secadinha no caldo. Mas vai de sua preferência, querer
com caldo ou mais sequinha. E estará pronto! Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 45
Pratos CAPÍTULO 3
TOMATE RECHEADO COM CARNE MOÍDA
Ingredientes
Tomates na quantidade desejada (opte por tomates maiores e largos)
Carne moída refogada (ver receita na p. 73)
Sal a gosto
Azeite ou óleo de sua preferência
Queijo mussarela ou outro de sua preferência
Modo de preparo
Lave bem os tomates, tire a tampa de cada um deles, com uma colher retire as
sementes e deixe ele oco por dentro. Passe sal dentro de cada um deles e deixe
por 5 minutos. Depois escorra a água de cada um deles e recheie com a carne
moída. Coloque o queijo por cima deles e leve a uma assadeira untada com
azeite ou óleo de sua preferência para assar até que o queijo esteja dourado por
cima. E estará pronto! Bom apetite!
Dica
Recheie com o que preferir. Carne moída, frango desfiado, ricota, queijo branco
com brócolis, espinafre com ricota, etc.
COZINHA AFETIVA 46
Pratos CAPÍTULO 3
QUIABO TOSTADO
Ingredientes
Quiabo na quantidade desejada
Fio de azeite
Chimichurri
Fumaça em pó
Sal a gosto
Modo de preparo
Lave bem cada quiabo e corte as duas pontas, depois corte cada um de com-
prido. Tempere e acrescente sal a gosto. Em uma frigideira coloque a manteiga
e o azeite e leve ao fogo. Acrescente os quiabos todos virados do mesmo lado,
com a parte das sementes para baixo. Deixe em fogo baixo até tostar bem.
Assim que estiver tostado, vire do outro lado e deixe até tostar bem também e
COZINHA AFETIVA 47
Pratos CAPÍTULO 3
QUIABO REFOGADO
Ingredientes
500g de quiabo na quantidade desejada
2 colheres de vinagre
Azeite ou alho de sua preferência
Tomate picado
Cebola picada
Alho amassado
Sal a gosto
Temperos naturais (indico usar pimenta-do-reino, tempero baiano e salsa e
cebola)
Modo de preparo
Corte o quiabo em rodelas e reserve. Em uma panela coloque o azeite ou óleo
de sua preferência e refogue a cebola e o alho. Acrescente o quiabo, o tomate,
o vinagre, os temperos e o sal a gosto. Mexa bem em fogo médio. Tampe a
panela e deixe cozinhar, mas mexendo de vez em quando. Deixe ferver bem,
para que assim a “baba” do quiabo desapareça. E estará pronto! Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 48
Pratos CAPÍTULO 3
QUIBE COM QUINOA
Ingredientes
500g de carne moída
1 xícara de quinoa em grão cozida (cozinhar conforme a embalagem)
Hortelã a gosto
Sal a gosto
Meia cebola
Suco de meio limão pequeno
Modo de preparo
Preaquecer o forno e untar uma assadeira com azeite. Reserve. Em um pro-
cessador ou liquidificador, bater o hortelã, a cebola e o cheiro verde. Em uma
vasilha coloque a carne moída, a quinoa e o tempero batido. (Dica: antes de
colocar o tempero na vasilha, esprema numa peneira para que saia toda água.
Senão o quibe irá desmanchar depois. Coloque o tempero bem sequinho na
vasilha) acrescente o suco do limão, o azeite e o sal. Misture tudo muito bem
com as mãos. Vá modelando no formato de quibe ou do formato que preferir
e coloque na assadeira. Depois cubra com papel alumínio e leve ao forno por
25 minutos. (Depende da potência do seu forno). Logo após esse tempo, retire
o papel alumínio e deixe no forno até dourar. Estará pronto! Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 49
Pratos CAPÍTULO 3
QUIBE DE FORNO RECHEADO
Ingredientes
300g de trigo para quibe
1 cebola ralada ou cortada
Hortelã a gosto (dica: umas 6 folhas)
Azeite
3 copos de água (250ml)
Sal a gosto
Modo de preparo
Em uma vasilha coloque a farinha para quibe. Coloque os 3 copos de água para
ferver e acrescente aos poucos na vasilha com a farinha de quibe e deixe des-
cansar por uns 5 minutos. Em outra vasilha coloque a carne e misture o alho, a
cebola, o hortelã, e sal. Acrescente a farinha para quibe com a carne e misture
tudo muito bem. Unte uma assadeira média com azeite e coloque uma camada
fina da massa no fundo e nas laterais. Acrescente o recheio a gosto e espalhe
bem. Cubra com cuidado com o restante da massa. Coloque um pouco mais
de azeite por cima. Leve ao forno de 20 a 25 minutos. Não deixe muito tempo
no forno, para não ficar seco. E estará pronto! Bom apetite!
Dicas de recheios
• Ricota temperada (desmanchar a ricota e misturar com cheiro verde, sal,
azeite e chimichurri)
• Ricota temperada com brócolis
• Peito de frango desfiado (ver receita na p. 60)
• Queijo branco com tomate e cebola
• Queijo branco com brócolis
COZINHA AFETIVA 50
Pratos CAPÍTULO 3
LEGUMES NA MANTEIGA
Ingredientes
Cenoura
Batata Inglesa
Brócolis
Vagem
Manteiga
Cebola
Alho
Temperos naturais a gosto (uso chimichurri, tempero mineiro e salsinha desi-
dratada)
Azeite
Pimenta-do-reino
Sal a gosto
Modo de preparo
Corte os legumes e reserve. Em uma panela coloque a cenoura, batata e vagem.
Depois de 5 minutos no fogo, acrescente o brócolis. Deixe até ficar al dente!
Retire da água e reserve. Em uma panela coloque a manteiga, um pouco de
azeite e refogue a cebola e o alho picados. Depois acrescente os legumes, tem-
peros, pimenta-do-reino e sal a gosto. Acrescente um pouco mais de manteiga
e deixe refogar por uns minutos. E estará pronto! Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 51
Pratos CAPÍTULO 3
LEGUMES ASSADOS
Ingredientes
2 cenouras médias
1 abobrinha grande
Vagem na quantidade desejada
1 maço de brócolis
1 couve-flor
Azeite
Chimichurri
Páprica defumada
Salsinha desidratada
Sal a gosto
Modo de preparo
Lave bem todos os legumes, corte as cenouras e a abobrinha em rodelas médias,
não muito grandes e corte uniformemente para que possam cozinhar por igual.
Limpe a vagem e tire a fibra que fica na lateral dela, caso haja e tire as duas
pontas. Corte a couve-flor e o brócolis em tamanhos mais ou menos iguais.
Coloque todos os legumes em um pote, acrescente os temperos, o sal e mexa
bem. Em uma assadeira coloque azeite e acrescente os legumes. Coloque mais
um pouco de azeite por cima, cubra com papel alumínio e leve ao forno por
mais ou menos 25 minutos em fogo médio. Vai depender da potência do seu
forno. Logo após, retire o papel alumínio e leve novamente ao forno somente
para dourar os legumes. E estará pronto! Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 52
Pratos CAPÍTULO 3
LEGUMES TOSTADOS
Ingredientes
1 cenoura
1 abobrinha média
Chimichurri
1 fio de azeite
1 colher (sopa) de manteiga
Sal a gosto
Modo de preparo
Corte a cenoura e a abobrinha em rodelas médias, não muito grossas e de forma
uniforme, para que possam cozinhar por igual. Em uma panela com água e 1
colher (sopa) de sal, leve ao fogo médio para cozinhar e quando estiver al dente
retire água e tempere com o chimichurri e ajuste o sal caso seja necessário. Em
uma frigideira coloque a manteiga, o fio de azeite, a cenoura e a abobrinha.
Deixe tostar dos dois lados e estarão prontos! Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 53
Pratos CAPÍTULO 3
LEGUMES REFOGADOS
Ingredientes
2 abobrinhas médias
2 cenouras médias
1 cebola média
3 dentes de alho amassados ou cortados
Chimichurri
Tempero baiano
Colorau para dar cor (Pode usar páprica também!)
Sal a gosto
Modo de preparo
Corte os legumes em cubos pequenos, de forma uniforme para que possam
cozinhar por igual. Corte a cebola e o alho e leve a uma panela com um pouco
de óleo de sua preferência para refogar. Acrescente os legumes e os temperos.
Deixe refogar por 3 minutos, acrescente 1 copo de água, abaixe o fogo, coloque
o sal a seu gosto, tampe a panela e deixe cozinhar até os legumes ficarem
macios. E estará pronto! Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 54
Pratos CAPÍTULO 3
ESCONDIDINHO DE BATATA
INGLESA COM FRANGO
Ingredientes
500g de batata inglesa
500g de frango desfiado (ver receita na p. 60)
Manteiga
Leite de sua preferência
Creme de ricota ou requeijão (opcional, ver receita na p. 81)
Sal a gosto
Queijo mussarela ou outro queijo de sua preferência
Modo de preparo
Descasque, corte as batatas, adicione 1 colher (sopa) de sal na água do cozi-
mento e leve para cozinhar até ficarem bem macias. Em um processador ou
liquidificador coloque as batatas, o leite e bata somente até ficar homogênea!
Tome cuidado, pois, se bater muito irá virar uma cola. Coloque a batata pro-
cessada em uma panela, leve ao fogo médio com 1 colher (sopa) de manteiga,
1 colher (sopa) de creme de ricota ou requeijão (opcional) e ajuste o sal caso
necessário. Mexa bem até desgrudar da panela e reserve. Em uma assadeira
untada com azeite ou outro óleo de sua preferência, coloque metade do purê
de batatas, espalhe bem e acrescente o frango desfiado, depois a outra metade
do purê de batatas. Acrescente o queijo por cima e leve para o forno em fogo
médio até o queijo ficar dourado e estará pronto! Bom apetite!
Dica
Use o recheio que preferir! Frango desfiado, carne moída, carne seca, espinafre
com ricota, etc.
COZINHA AFETIVA 55
Pratos CAPÍTULO 3
ESCONDIDINHO DE BATATA
DOCE COM CARNE MOÍDA
Ingredientes
500g de batata doce
500g de carne moída refogada (ver receita na p. 73)
Manteiga
Sal a gosto
Queijo mussarela ou outro queijo de sua preferência
Modo de preparo
necessário. Mexa bem até desgrudar da panela e reserve. Em uma assadeira
untada com azeite ou outro óleo de sua preferência, coloque metade do purê
de batatas, espalhe bem e acrescente a carne moída, depois a outra metade do
purê de batatas. Acrescente o queijo por cima e leve para o forno em fogo
médio até o queijo ficar dourado e estará pronto! Bom apetite!
Dica
Use o recheio que preferir! Frango desfiado, carne moída, carne seca, espinafre
com ricota, etc.
COZINHA AFETIVA 56
Pratos CAPÍTULO 3
PURÊ DE ABÓBORA CABOTIÁ
Ingredientes
Abóbora Cabotiá na quantidade desejada
Cebola
Alho
Salsinha e cebolinha
Sal a gosto
Modo de preparo
Corte a abóbora e leve para cozinhar. Não precisa tirar a casca! Pode retirar
após cozida, caso não goste de fazer com a casca. Após cozida, amasse bem a
abóbora e reserve. Em uma panela, acrescente a cebola e o alho picados e deixe
refogar bem! Após refogados, acrescente a abóbora amassada e mexa bem.
Acrescente a salsinha e a cebolinha picadas e mexa. E estará pronto!
Bom apetite!
Dica
Caso queira, acrescente creme de ricota light.
COZINHA AFETIVA 57
Pratos CAPÍTULO 3
PURÊ DE BATATA DOCE CREMOSO
Ingredientes
Manteiga
Sal a gosto
Modo de preparo
necessário. Mexa bem até desgrudar da panela e estará pronto! Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 58
Pratos CAPÍTULO 3
PURÊ DE BATATA INGLESA CREMOSO
Ingredientes
Batata inglesa na quantidade desejada
Manteiga
Sal a gosto
Modo de preparo
necessário. Mexa bem até desgrudar da panela e estará pronto! Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 59
Pratos CAPÍTULO 3
PEITO DE FRANGO DESFIADO
Ingredientes
1 peito de frango com osso (dará mais sabor)
Temperos naturais (indico usar tempero mineiro, chimichurri, salsa e cebola,
páprica defumada e pimenta-do-reino)
2 tomates grandes picados
Sal a gosto
Modo de preparo
Em uma panela de pressão coloque o peito de frango e coloque água até cobrir.
Acrescente 1 colher cheia de sal e leve ao fogo. Após pegar pressão deixe por
20 minutos. Depois desligue o fogo e espere sair toda a pressão naturalmente.
Tire os ossos do frango com cuidado para que não fique nenhum, pois, sempre
tem alguns ossos bem pequeninos. Desfie bem o frango e reserve. Em uma
panela, coloque óleo de sua preferência e refogue bem o alho e a cebola. Após
isso, acrescente os temperos , o tomate e mexa bem. Acrescente o frango des-
fiado, mexa e acrescente meio copo de água. Ajuste o sal se necessário. Mexa e
deixe refogar por uns 5 minutos. Desligue a panela, acrescente o cheiro verde.
Dica
Você pode desfiar o frango no garfo mesmo ou no processador ou batedeira.
Na batedeira o frango ficará bem desfiado. Já no processador, ficará com apa-
rência de moído. Pode acrescentar milho, ervilha, azeitonas no seu frango des-
fiado também.
COZINHA AFETIVA 60
Pratos CAPÍTULO 3
PEITO DE FRANGO EM CUBOS ESPECIAL
Ingredientes
1 peito de frango cortado em cubos
2 tomates picados
Temperos a gosto (indico usar chimichurri, salsa e cebola e páprica defumada)
½ pimentão vermelho picado
½ pimentão amarelo picado
Cogumelos (opcional)
Sal a gosto
Modo de preparo
Em uma panela acrescente um pouco de óleo de sua preferência, alho, cebola e
refogue bem. Em seguida acrescente os pimentões e deixe refogar. Acrescente
o frango e mexa bem. Coloque os temperos, o tomate e sal a gosto. Mexa bem
e não coloque água. O frango irá soltar sua própria água. Quando você ver
que está começando a grudar no fundo, acrescente um pouco de água e mexa.
Sempre em fogo médio. Vá fazendo isso até o frango estar totalmente cozido.
Deixe o frango grelhar um pouco para pegar uma cor e acrescente os cogu-
melos caso queira e estará pronto! Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 61
Pratos CAPÍTULO 3
PEITO DE FRANGO ASSADO COM ERVAS
Ingredientes
1 peito de frango cortado em cubos médios ou em filés não muito finos
2 cebolas cortadas em rodelas
2 tomates cortados em rodelas
Chimichurri
Azeite
Sal a gosto
Modo de preparo
Em uma assadeira, coloque um pouco de azeite, o peito de frango cortado
em cubos médios, a cebola, tomate, o alho amassado, salsinha, chimichurri,
cheiro verde e sal a gosto. Misture tudo muito bem, coloque um pouco mais
de azeite por cima e cubra com papel alumínio. Feito dessa forma, o peito de
frango ficará suculento. Leve ao forno por aproximadamente 40 minutos em
fogo médio. Em seguida, tire o papel alumínio e volte ao forno até que fique
dourado. Tome cuidado para não deixar muito tempo para que o peito de
frango não fique seco. E estará pronto! Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 62
Pratos CAPÍTULO 3
COXAS DE FRANGO ASSADA
Ingredientes
1kg de coxas de frango
Temperos naturais (indico usar chimichurri, tempero de salsa e cebola, páprica
defumada e pimenta-do-reino)
1 colher (sopa) cheia de mostarda
Sal a gosto
Modo de preparo
Em uma assadeira, coloque elas, coloque os temperos, a mostarda e o sal a
gosto. Mexa bem,cubra com papel alumínio e leve ao forno por 45 minutos.
Após esse período, retire o papel alumínio e deixe no forno novamente até
COZINHA AFETIVA 63
Pratos CAPÍTULO 3
FILÉ DE FRANGO EMPANADO
Ingredientes
500g de filé de frango
2 ovos batidos
Chimichurri
2 alhos amassados
Tempero mineiro
Pimenta-do-reino moída
6 colheres (sopa) de aveia em flocos ou farinha de amêndoas
Sal a gosto
Modo de preparo
Tempere os filés de frango com o alho, sal, tempero mineiro, chimichurri e
pimenta-do-reino moída. Unte uma forma com azeite e reserve. Passe os filés
nos ovos batidos e depois na farinha de amêndoas ou aveia em flocos. Uma
dica é temperar as farinhas com um pouco de sal e salsinha desidratada. Faça
o mesmo processo com todos os filés, coloque na forma um ao lado do outro,
não coloque em cima um do outro, pois precisam assar e dourar. Leve ao forno
em fogo médio por cerca de 40 minutos até dourar e estará pronto.
Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 64
Pratos CAPÍTULO 3
FRANGO XADREZ
Ingredientes
1 cebola cortada em pedaços médios
1 pimentão verde
1 pimentão amarelo
1 pimentão vermelho
½ xícara de shoyu
1 xícara de água
2 colheres (sopa) de amido de milho
Óleo de gergelim (opcional, ele acrescenta um sabor a mais)
1 xícara de amendoim torrado sem sal
Sal a gosto
Modo de preparo
Em uma panela refogue o alho e a cebola. Retire da panela e reserve. Na
mesma panela que refogou o alho e a cebola, coloque os pimentões cortados
em pedaços médios e refogue bem. Coloque novamente o alho e a cebola na
panela e acrescente o peito de frango cortado em cubos para refogar. Mexa
bem e deixe em fogo alto. Coloque sal a seu gosto, lembrando que iremos
acrescentar o shoyu que já é salgado. Quando começar a grudar na panela
acrescente apenas um pouco de água. Não coloque muito. Mexa e faça esse
processo de colocar a água quando começar a grudar, até que o frango fique
dourado e macio. Em seguida misture a água, shoyu e amido de milho em um
recipiente e misture bem. Coloque na panela junto com o frango em fogo
médio para baixo e misture. Quando o caldo começar a engrossar, desligue a
panela e estará pronto! O amendoim pode ser misturado ao frango no final do
processo ou pode ser acrescentado em cima do prato como finalização.
Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 65
Pratos CAPÍTULO 3
NUGGETS DE FRANGO
Ingredientes
1 peito de frango
1 ovo
1 abobrinha média/pequena sem as sementes
1 cenoura média/pequena
Temperos a gosto (indico usar chimichurri, páprica doce ou defumada, salsa e
cebola e fumaça em pó)
Sal a gosto
Farinha para empanar (pode usar aveia em flocos, farinha de linhaça, milho...
De sua preferência.)
Modo de preparo
Em um recipiente colocar a farinha, um pouco de sal e temperos para dar um
sabor na farinha e reservar. Em outro recipiente colocar o ovo, um pouco
de água e bater. Reservar também. Em um processador colocar o peito de
frango cru cortado em pedaços médios, para ajudar o processador a bater mais
fácil, os temperos, sal, abobrinha, azeite e a cenoura. Processar até virar uma
massa homogênea. Modelar a massa da forma que preferir (eu fiz em formato
médio) passar no ovo e depois na farinha. Passar um pouquinho só de azeite
em cima de cada um (para deixar ele dourado) e levar ao forno até ficarem
dourados. Depois virar cada um e deixar por mais um tempo até o outro lado
ficar dourado também. Depende da potência do seu forno. Pode ser feito na
airfryer também! Da mesma forma. E estará pronto! Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 66
Pratos CAPÍTULO 3
SOBRECOXA DE FRANGO
ASSADA SEM OSSO
Ingredientes
1kg de sobrecoxa
2 colheres (sopa) de mostarda amarela
Chimichurri
Sal a gosto
Modo de preparo
Para desossar a sobrecoxa, faça um corte na lateral do osso nos dois lados de
comprido. Com cuidado para não furar ou passar a carne. Após isso passe a
faca por baixo do osso e solte as duas pontas do osso da carne. Em uma vasilha
tempere com a mostarda, chimichurri, salsinha e sal a gosto. Coloque em uma
assadeira e cubra com papel alumínio. Deixe no forno por 40 minutos, após
esse tempo retire o papel alumínio e volte ao forno e deixe até dourar.
E estará pronto! Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 67
Pratos CAPÍTULO 3
STROGONOFF DE FRANGO
Ingredientes
1 cebola picada
Tempero natural de sua preferência (usei chimichurri)
Molho de tomate (usei uns 2 copos de molho)
4 colheres (sopa) de biomassa de banana verde (ver receita na p. 177)
Meio copo de leite de sua preferência
Sal a gosto
Modo de preparo
Refogue o alho e a cebola, acrescente o peito de frango em cubos e refogue por
uns 5 minutos no fogo médio. Não acrescente água! Coloque o tempero, o sal
e o molho. Tampe e deixe cozinhar por 10 minutos em fogo baixo. Após isso
coloque a biomassa de banana verde e o leite. Deixe cozinhar por mais alguns
Dica
Caso queira, acrescente cogumelo, ketchup e mostarda. De preferência os que
possuem menos ingredientes!
COZINHA AFETIVA 68
Pratos CAPÍTULO 3
TIRAS DE CARNE AO MOLHO SHOYU
Ingredientes
500g de carne bovina de sua preferência (que não precise ir à pressão)
½ xícara de molho shoyu
½ xícara de água
1 colher (sopa) de amido de milho
1 cebola picada
Tempero natural (indico usar apenas chimichurri e pimenta-do-reino)
Sal a gosto
Modo de preparo
Corte a carne em tiras e em uma panela refogue o alho e a cebola. Misture a
água, amido de milho e molho shoyu. Mexa bem e reserve. Acrescente a carne,
os temperos e deixe refogar no fogo alto. Não coloque água. Quando começar
a grudar na panela acrescente a mistura de água, amido de milho e molho
shoyu. (Mexa a mistura antes de colocar) Deixe no fogo baixo por 3 minutos,
depois desligue o fogo, acrescente o cheiro verde e estará pronto! Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 69
Pratos CAPÍTULO 3
ALMÔNDEGAS DE CARNE
Ingredientes
1 cebola
2 dentes de alho
Azeite
Sal a gosto
Modo de preparo
No liquidificador bata a cebola, o alho e o cheiro verde. Caso não queira bater,
corte tudo o menor possível para que não fique pedaços grandes nas almôn-
degas. Em uma vasilha coloque a carne e o tempero batido ou picado. Acres-
cente sal a gosto e misture tudo muito bem. Faça bolinhas do tamanho desejado
e em uma assadeira coloque um pouco de azeite ou óleo de sua preferência e
coloque as almôndegas. Cubra com papel alumínio e leve ao forno por apro-
ximadamente 25 minutos em fogo médio. Em seguida, tire o papel alumínio e
volte ao forno até dourar. E estará pronto! Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 70
Pratos CAPÍTULO 3
ALMÔNDEGAS DE FRANGO
Ingredientes
1 peito de frango sem osso
1 cebola
2 dentes de alho
Temperos naturais a gosto (dica: chimichurri, tempero mineiro e salsa e cebola)
Azeite
Sal a gosto
Modo de preparo
Em um processador bata o peito de frango junto com a cebola, o alho e os
temperos naturais. Em uma vasilha coloque essa massa de frango, acrescente
sal a gosto e misture. Faça bolinhas no tamanho desejado e em uma assadeira
coloque um pouco de azeite e coloque as almôndegas. Cubra com papel alu-
mínio e leve ao forno por aproximadamente 25 minutos. Tire o papel alumínio
após esse tempo e volte ao forno até dourar. E estará pronto! Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 71
Pratos CAPÍTULO 3
BIFE DE FÍGADO BOVINO ACEBOLADO
Ingredientes
Bife de fígado bovino na quantidade desejada
Chimichurri
Tempero baiano
1 cebola cortada em rodelas
Sal a gosto
Modo de preparo
Limpe o bife de fígado caso tenha uma película branca. Retire todas com
cuidado, pois, essa película deixa o bife duro. Após limpar, corte em tiras e
tempere com o sal, alho amassado, chimichurri e um pouco de tempero baiano.
Cuidado com a quantidade do tempero baiano, pois ele é um tempero forte.
Coloque a pimenta-do-reino também caso queira. Em uma panela no fogo alto
coloque um pouco de óleo de sua preferência e acrescente o fígado em tiras.
Quando começar a grudar, coloque um pouco de água e mexa. Faça esse pro-
cesso até ficar macio. E estará pronto! Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 72
Pratos CAPÍTULO 3
CARNE MOÍDA REFOGADA
Ingredientes
500g de carne bovina moída de sua escolha (use a quantidade que preferir)
Temperos a gosto (indico usar chimichurri, tempero baiano e salsa e cebola)
2 tomates médios picados
Sal a gosto
Modo de preparo
Em uma panela com um pouco de óleo de sua preferência, refogue o alho e
a cebola. Quando estiverem bem refogados, acrescente a carne moída e mexa
bem, para que fique bem soltinha. Não acrescente água! Deixe em fogo médio
e continue mexendo. Acrescente os temperos, o tomate picado e mexa nova-
mente. Acrescente 1 copo de água (250ml), sal a gosto, mexa e tampe a panela.
Deixe cozinhar por cerca de 10 minutos, depois tire a tampa para que seque
um pouco o caldo. Deixe terminar de cozinhar sem a tampa, desligue o fogo e
acrescente cheiro verde à gosto. E estará pronto! Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 73
Pratos CAPÍTULO 3
MINI HAMBÚRGUER DE CARNE
Ingredientes
1 cebola
2 dentes de alho
Tempero baiano (opcional)
Chimichurri (opcional)
Azeite
Sal a gosto
Modo de preparo
No liquidificador bata a cebola, o alho, tempero baiano, chimichurri e o cheiro
verde. Caso não queira bater, corte tudo o menor possível para que não fique
pedaços grandes nos hambúrgueres. Em uma vasilha coloque a carne e o
tempero batido ou picado. Acrescente sal a gosto e misture tudo muito bem.
Faça bolinhas do tamanho desejado e achate as bolinhas para ficar no formato
de hambúrguer. Em uma frigideira no fogo alto coloque um pouco de azeite
ou óleo de sua preferência e coloque hambúrgueres. Quando estiver dourado
vire para dourar o outro. Diminua o fogo e tampe. Deixe até ficar ao ponto. E
COZINHA AFETIVA 74
Pratos CAPÍTULO 3
MINI HAMBÚRGUER DE FRANGO
Ingredientes
1 peito de frango sem osso
1 cebola
2 dentes de alho
Temperos naturais a gosto (dica: chimichurri, tempero mineiro e salsa e cebola)
Azeite
Sal a gosto
Modo de preparo
Em um processador bata o peito de frango junto com a cebola, o alho e os tem-
peros naturais. Em uma vasilha coloque essa massa de frango, acrescente sal a
gosto e misture. Faça bolinhas do tamanho desejado e achate as bolinhas para
ficar no formato de hambúrguer. Em uma frigideira no fogo alto coloque um
pouco de azeite ou óleo de sua preferência e coloque hambúrgueres. Quando
estiver dourado vire para dourar o outro. Diminua o fogo e tampe. Deixe até
ficar ao ponto. E estará pronto! Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 75
Pratos CAPÍTULO 3
OMELETE DE FORNO
Ingredientes
4 ovos
1 cebola picada em cubos
1 tomate picado em cubos
Queijo branco ou peito de frango desfiado (ver receita na p. 60)
Sal a gosto
Modo de preparo
Em uma vasilha bata os ovos e acrescente todos os ingredientes. Mexa bem e
em uma assadeira pequena ou forminhas pequenas de empadinha coloque essa
mistura e leve ao forno por 25 minutos e estará pronto! Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 76
Pratos CAPÍTULO 3
PEIXE AO FORNO NA CAMA DE LEGUMES
Ingredientes
5 filés de tilápia
1 cenoura cortada em rodelas finas
2 tomates cortados em rodelas
2 cebolas cortadas em rodelas
1 pimentão de sua preferência
Azeite
Sal a gosto
Modo de preparo
Tempere o peixe com o alho amassado, sal e a pimenta-do-reino. Em uma
forma coloque um pouco de azeite, as cenouras, um pouco da cebola, pimentão
e um pouco do tomate. Coloque os filés de peixe, tomate, cenoura, cebola, e
o pimentão. Ajuste o sal, coloque mais um pouco de azeite, cubra com papel
alumínio e leve ao forno por 25/30 minutos e em seguida tire o papel alumínio
e leve ao forno novamente até dourar, mas cuidado para não ficar ressecado e
COZINHA AFETIVA 77
Pratos CAPÍTULO 3
YAKISSOBA MISTA
Ingredientes
4 bifes bovino a sua escolha cortado em tiras (que possa ser grelhado. Opções:
contra filé, alcatra e patinho)
1 cebola picada
Macarrão espaguete integral ou tradicional
1 xícara de molho shoyu
2 xícaras de água
3 colheres (sopa) de amido de milho
4 folhas de acelga cortadas em pedaços médios
Meio brócolis
2 cenouras cortadas em rodelas finas
Sal a gosto
Modo de preparo
Cozinhe o macarrão conforme diz a embalagem e reserve. Cozinhe o brócolis
e a cenoura no vapor ou na água. Mas não cozinhe demais, deixe al dente.
Reserve. Em uma panela refogue o alho e a cebola, tire da panela e reserve. Na
mesma panela coloque um pouco mais de óleo de sua preferência e acrescente
o peito de frango cortado em cubos no fogo alto. Acrescente um pouco de sal,
lembrando que iremos acrescentar o molho shoyu que já é salgado. Quando o
frango começar a grudar, acrescente um pouco só de água e mexa. Faça esse
processo até o frango ficar dourado e macio. Retire o frango da panela, reserve
e faça todo esse processo com os bifes cortados em tiras. Junte todos os ingre-
dientes na panela. A cebola e o alho refogados, peito de frango e os bifes gre-
lhados, brócolis, cenoura e a acelga picada. Deixe em fogo médio e misture em
um recipiente a água, shoyu e amido de milho. Coloque na panela e mexa bem.
Acrescente o macarrão e mexa novamente com cuidado. Ajuste o sal e estará
COZINHA AFETIVA 78
CAPÍTULO 4
RECEITAS DIVERSAS
Quantas vezes queremos uma receita rápida e prática e que seja
saudável para nosso dia a dia e temos dificuldades para encontrá-la?
Pois aqui neste capítulo irei trazer algumas opções de receitas
diversas para o seu dia a dia.
Receitas Diversas CAPÍTULO 4
CREAM CHEESE
Ingredientes
1 litro de leite integral da sua escolha
4 colheres (sopa) de limão
1 colher (café) de sal
Modo de preparo
Coloque o leite em uma panela e leve ao fogo até ferver. Quando ferver, des-
ligue e acrescente 1 colher (sopa) de limão e mexa, depois outra e mexa... Faça
assim até concluir as 4 colheres (sopa). Deixe descansar por 5 minutos, depois
passe na peneira para sair o soro do leite (que pode ser usado em sopas, caldos,
feijão, etc.). Leve a geladeira por 5 minutos e depois bata no processador ou
liquidificador com o sal até ficar em uma textura cremosa. E estará pronto.
Bom apetite!
Dica
Pode parecer trabalhoso, mas não é, viu! É muito prático e rápido. E fica sim-
plesmente maravilhoso. 1 litro de leite rendeu 200g de cream cheese. Arma-
zenar em um pote bem fechado na geladeira por até 5 dias.
Pode usar para lanches, tortas, panquecas, bolos, o que você quiser.
COZINHA AFETIVA 80
CREME DE RICOTA
Ingredientes
400g de ricota fresca
200ml de leite de sua preferência
Sal a gosto
Para a ricota temperada

Temperos a gosto (usei orégano, salsinha, chimichurri e cheiro verde)
Modo de preparo
Amassar e deixar bem soltinha a ricota antes de levar ao liquidificador, para
dar uma ajudinha ao seu aparelho. Depois acrescente o leite no liquidificador
(colocar o leite primeiro para ajudar a bater o creme), a ricota e bater bem até
ficar homogêneo. Caso queira fazer o creme temperado, separe metade, acres-
cente os temperos e bata bem novamente. Por último, nos potinhos, acrescente
o sal, mexa bem e estará pronto! Bom apetite!
Dica
Caso tenha potes de vidro para armazenar, melhor ainda. Faça a esterilização
dos potes de vidro, lavando bem e deixando por 10 minutos na água fervente.
Depois só deixar secar bem e colocar o creme. Dura cerca de 1 semana na gela-
deira. Mas vá observando.
COZINHA AFETIVA 81
PATÊ DE CENOURA
Ingredientes
1 cenoura média cozida
3 colheres (sopa) de creme de ricota (ver receita na p. 81)
Salsinha e cebolinha a gosto
Sal a gosto
Modo de preparo
Bater tudo no liquidificador e estará pronto. Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 82
CREPIOCA
Ingredientes
2 colheres (sopa) de massa pronta para tapioca
1 ovo
Sal a gosto
Modo de preparo
Misture os ingredientes e leve à uma frigideira com um pouco de azeite ou
manteiga em fogo médio e deixe até dourar. Depois vire do outro lado e deixe
dourar também e estará pronta. Bom apetite!
Recheio a gosto (sugestões: queijo branco, queijo mussarela, frango desfiado,

patê de frango, atum, ricota, etc.)
Dica
Acrescente semente de chia ou outra fonte de fibra na massa para ficar mais
nutritiva.
COZINHA AFETIVA 83
TAPIOVO
Ingredientes
2 ovos
3 colheres de massa pronta para tapioca
Queijo mussarela
Tempero natural a gosto (usei salsinha desidratada)
Aveia em flocos (opcional) para deixar a receita mais nutritiva
Sal a gosto
Modo de preparo
Bater os ovos, colocar sal a gosto e reservar. Numa frigideira coloque o queijo
e por cima a farinha de tapioca, a aveia e o tempero. Acrescente o ovo batido
e tampe. Deixe em fogo baixo até o ovo cozinhar e estará pronto! Fica uma
delícia, super crocante! Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 84
TAPIOCA NUTRITIVA
Ingredientes
100g de massa pronta para tapioca
1 colher (sopa) de aveia em flocos
1 colher (sopa) de mix de gergelim
Sal a gosto
Modo de preparo
Só misturar tudo e fazer a tapioca normalmente. Recheio à gosto. Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 85
TAPIOCA DE CUSCUZ
Ingredientes
½ xícara de flocão de milho
½ xícara de massa pronta para tapioca
½ xícara de água quente
Queijo de sua preferência
Sal a gosto
Recheio a gosto
Modo de preparo
Em um pote coloque o flocão de milho e a água quente. Mexa e coloque em
seguida a tapioca e o sal a gosto. Mexa bem. Numa frigideira coloque o queijo
de sua preferência e a massa da tapioca de cuscuz por cima do queijo com
delicadeza. Deixe dourar a parte de baixo, depois vire e deixe só até dourar
também o outro lado da massa. E estará pronto! Bom apetite!
Dica
Na minha eu usei queijo e ovo mexido de recheio. Você pode usar a criati-
vidade e fazer diversos recheios, como por exemplo: frango desfiado, carne
moída, queijo branco, patê... E acrescentar saladas também.
COZINHA AFETIVA 86
CROCANTE DE TAPIOCA
Ingredientes
1 xícara de massa pronta para tapioca
100ml de água quente (equivale a 8 colheres de sopa)
50g de queijo parmesão ralado (usei de saquinho mesmo)
Temperos naturais a gosto (usei orégano e alecrim)
Sal para ajustar
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes e leve ao forno numa forma grande untada por
20 minutos ou até ficar bem dourado. Para desenformar, vá levantando as
bordas com cuidado e soltando aos poucos. Corte em vários pedaços e estará
COZINHA AFETIVA 87
PÃO DE QUEIJO RÁPIDO
Ingredientes
3 colheres (sopa) de polvilho azedo
3 colheres (sopa) de polvilho doce (ou você pode usar apenas um dos dois ou
pode usar tapioca. Tudo na mesma quantidade).
200g de creme de ricota ou requeijão (ver receita na p. 81)
1 pacotinho de 50g de queijo parmesão ralado.
Sal a gosto (somente para ajustar).
Opcional: chia, gergelim, temperos, etc.
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes, faça bolinhas e leve ao forno ou airfryer até
Leva mais ou menos 30 minutos para a receita ficar pronta! Ótimo para o café
da manhã ou lanche da tarde.
COZINHA AFETIVA 88
PÃO DE QUEIJO DE BATATA DOCE
Ingredientes
250g de batata doce cozida e amassada
150g de polvilho doce
100g de polvilho azedo
1 ovo
1 pacotinho de queijo parmesão ralado
2 colheres (sopa) de óleo de sua preferência
Sal a gosto
Modo de preparo
Unte uma forma e reserve. Em um pote misture todos os ingredientes, faça
bolinhas e leve ao forno pré aquecido por 45 minutos. Vai depender da potência
do seu forno. No meu eu deixei 45 minutos à 200 graus. Ele precisa ficar
dourado. E estará pronto! Bom apetite!
Dica
Se quiser adicione sementes na massa para ficar mais nutritivo. Eu coloquei
semente de abóbora e de girassol na metade da massa. Pode colocar semente
de chia também, etc.
COZINHA AFETIVA 89
PÃO DE QUEIJO DE FRIGIDEIRA
Ingredientes
1 colher (sopa) rasa de polvilho azedo
1 colher (sopa) rasa de polvilho doce (Ou pode utilizar só um dos dois se
quiser)
1 ovo
1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado
Sal a gosto
Recheio a gosto (Dica queijo branco, queijo mussarela, frango desfiado, patê de
frango, atum, ricota, etc.)
Modo de preparo
Misturar os ingredientes, levar à uma frigideira com um pouco de azeite ou
óleo de sua preferência. Tampar a frigideira e deixar até dourar. Depois vire do
outro lado, acrescente o recheio e está pronto! Bom apetite!
Dica
Caso queira acrescentar semente de chia à massa, ficará mais nutritivo.
COZINHA AFETIVA 90
PÃO FIT DE FRIGIDEIRA
Ingredientes
1 ovo
1 colher (sopa) de goma de tapioca
1 colher (sopa) de farinha de aveia ou farelo de aveia
1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado
1 colher (sopa) de água
1 colher (sopa) de fermento químico em pó
Modo de preparo
Em um pote bater o ovo, acrescentar a goma de tapioca, a farinha de aveia ou
farelo de aveia, o queijo parmesão ralado, a água e misturar bem. Por último
acrescentar o fermento químico em pó. Mexer suavemente e levar à uma frigi-
deira com um pouco de azeite ou manteiga. Deixar em fogo médio com tampa
até cozinhar de um lado. Vire do outro e deixe até dourar bem. E estará pronto!
Bom apetite!
Dicas de recheios
• Atum
• Frango Desfiado
• Queijo Branco
• Queijo Mussarela
• Patês
• Tomates
COZINHA AFETIVA 91
PÃO SÍRIO INTEGRAL
Ingredientes
1 xícara (chá) de farinha de trigo integral
1 ovo
6 colheres (sopa) de água (1/3)
Sal a gosto se desejar
Modo de preparo
Em um bowl ou vasilha, coloque todos os ingredientes e mexa bem. Após isso,
coloque um pouco de farinha em uma mesa ou bancada higienizada e sove
um pouco a massa. Depois coloque a massa de volta no bowl, cubra com um
pano e deixe por 20 minutos. Passado os 20 minutos, volte a massa para a mesa
e com uma faca, corte em 4 partes. Com um rolo abra cada parte da massa o
máximo que conseguir, até ficarem bem finas. Numa frigideira de preferência
antiaderente, coloque uma massa por vez. Com uma colher vá amassando as
beiradas da massa para que ela não fique curvada. Assim que levantar várias
bolhas, vire do outro lado e deixe dourar. Tire da frigideira, coloque em um
prato e vá umidificando com um pouco de água cada massa assim que tirar da
frigideira, para que não fique extremamente crocante. Pois senão não ficará
maleável para montar seu lanche. Mas caso queira que fique bem crocante, para
comer com algum tipo de molho, não precisa umidificar. Ou seja, em 1 receita,
você tem 2 tipos de pães. Bom apetite!
Dica
Você pode utilizar farinha de trigo branca também. Eu usei a integral para ter
mais fibras.
COZINHA AFETIVA 92
PÃO DE ABÓBORA
Ingredientes
2 xícaras e meia de farinha de aveia
1 xícara cheia de abóbora cabotiá cozida e amassada
¼ xícara de azeite
½ xícara de água morna (cuidado para não ficar muito quente)
1 colher (chá) de sal
2 colheres (sopa) de açúcar orgânico
10g de fermento biológico seco para pães
2 ovos
Alecrim ou semente de abóboras para decorar
Modo de preparo
Unte uma forma de pão e reserve. Primeiro misture o fermento com o açúcar
em água morna e deixe fermentar por 10 minutos. Ele deve dobrar de tamanho.
Em seguida, em um pote grande, misture os ingredientes secos: farinha de
aveia e o sal. Logo depois os ingredientes molhados: abóbora, azeite e ovos.)
Por último coloque a mistura do fermento. Mexa até virar uma mistura bem
grudenta. Passe para a forma de pão e molhe as mãos com água ou azeite para
ajustar o pão na forma. Espere a massa fermentar até dobrar de tamanho.
Coloque dentro do forno ou micro-ondas para auxiliar na fermentação. Após
a massa dobrar de tamanho, leve para assar em forno pré aquecido, na tempe-
ratura média até dourar. Irá depender de cada forno! Mais ou menos uns 30/40
minutos. Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 93
PÃOZINHO DE CUSCUZ
Ingredientes
½ xícara de flocão de milho
½ xícara de água
1 ovo
Sal a gosto
1 colher (café) de fermento químico em pó
Recheio a gosto (usei ovo mexido, chimichurri, chia, queijo, alface e tomate.
Você pode usar hambúrguer caseiro, frango, carne, só queijo, patês diversos...)
Modo de preparo
Em um recipiente misture o flocão de milho com a água, acrescente sal e deixe
hidratar por 10 minutos. Depois, coloque em um pote que possa ir ao micro-
-ondas e deixe por 3 minutos! Após estar pronto, corte ao meio e coloque o
recheio de sua preferência. Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 94
PÃOZINHO DE FRIGIDEIRA
Ingredientes
1 ovo
2 colheres (sopa) de farelo de aveia
Tempero natural de sua preferência (eu usei salsinha desidratada)
Sal a gosto
1 colher (café) de fermento químico em pó
Modo de preparo
Mexer bem e levar à frigideira em fogo baixo por uns 3 minutinhos com a
tampa e depois virar do outro lado para dourar. Estará pronto! Recheio a gosto.
Eu usei dessa vez ovo mexido e queijo mussarela. Você pode usar atum, frango
desfiado, patê, saladas... Depende do momento em que for comer. Use a criati-
vidade e faça um super lanche saudável e maravilhoso. Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 95
WRAP DE AVEIA
Ingredientes
3 colheres (sopa) de aveia em flocos ou farelo de aveia (melhor aveia em flocos)
9 colheres (sopa) de água
Sal a gosto
Itens opcionais: coloquei mix de gergelim e tempero natural de salsa e cebola
Modo de preparo
Em um pote colocar as 3 colheres (sopa) de aveia, a água e mexer. Acrescente
os itens opcionais de sua preferência caso queira e o sal. Mexa bem e deixe
hidratar por 5 minutos! Em uma frigideira untada com manteiga, azeite ou óleo
de soja normal, coloque a massa e espalhe bem com muita paciência e deli-
cadeza. No fogo médio, deixe até cozinhar bem e dourar. Vire e deixe dourar
do outro lado! E estará pronta. Recheio a seu gosto. Bom apetite!
Dica
Coloque no forno ou na airfryer caso queira que fique bem crocante. Recheio
eu usei ovo e queijo, mas você pode usar o que preferir! Frango, carne, atum,
queijo branco, patê, carne moída, alface, rúcula, tomate, cenoura ralada, etc.
COZINHA AFETIVA 96
LANCHE NATURAL
Ingredientes
1 peito de frango desfiado (ver receita na p. 60)
Pão de forma integral ou outro pão de forma de sua preferência
200g de creme de ricota ou requeijão (ver receita na p. 81)
Cenoura ralada a gosto
Tomate a gosto em rodelas
Alface americana ou rúcula
Azeite (opcional)
Sal a gosto
Modo de preparo
Em uma vasilha misture o peito de frango desfiado, o creme de ricota ou
requeijão, a cenoura, cheiro verde, azeite opcional e o sal para ajustar. Misture
tudo muito bem até ficar homogêneo. Para a montagem do lanche, monte da
forma que preferir.
Duração de até 5 dias na geladeira.
Eu montei meus lanches de 3 formas: apenas com o patê de frango, com o

patê, tomate e rúcula e somente com o patê e tomate. Use a criatividade e faça
lanches maravilhosos!
Você poderá colocar milho e ervilha também no patê! Eu preferi não colocar.
Pode colocar temperos naturais também, como salsinha, orégano e chimi-
churri. Fica a seu gosto! Ficam uma delícia. Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 97
GRANOLA
Ingredientes
2 xícaras e 1/2 (chá) de aveia em flocos grossos
3 xícara (chá) de açúcar mascavo
2/
2 colheres (sopa) de linhaça (opcional)

4 de colher (chá) de sal
1/
2 colheres (sopa) de mel

1 e 1/2 colher (chá) essência de baunilha
3 de xícara (chá) uvas-passas (brancas, pretas ou as duas)
2/
4 de xícara (chá) de semente de girassol (opcional)

1/
2 xícara (chá) de coco ralado (opcional)

1/
Modo de preparo
No liquidificador ou processador, bata o açúcar, a aveia e a linhaça. Mas não
bata muito, para a aveia não virar uma farinha. Bata apenas para desmanchar
um pouco a aveia, para não ficar pedaços muito grandes de granola na hora que
estiver pronta. Numa vasilha misture todos os ingredientes. Coloque em uma
assadeira bem espalhado e asse em fogo médio. Mexa a cada 5 minutos para
que asse por completo e não queime. Faça isso até toda granola ficar levemente
torrada. Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 98
ROSQUINHA DE COCO
Ingredientes
3 bananas bem maduras
100g de coco ralado
Modo de preparo
Amasse bem as bananas e acrescente o coco ralado. Mexa bem, faça bolinhas
e com a ajuda do cabo de uma colher faça os furinhos no meio para ficar no
formato das rosquinhas. Leve ao forno e deixe até ficar bem douradinho.
E estará pronto! Bom apetite!
Dica
Se quiser, passe chocolate derretido por cima das rosquinhas.
COZINHA AFETIVA 99
PANQUECA (FARINHA INTEGRAL)
Ingredientes
1 xícara e ½ de farinha de trigo integral
1 ovo
300ml de leite de sua preferência
2 colheres (sopa) de azeite
2 colheres (sopa) de semente de chia
1 colher de sobremesa de fermento químico em pó
Sal a gosto
Modo de preparo
Bata no liquidificador o ovo, o leite, o azeite e em seguida acrescente a farinha
de trigo integral e bata até conseguir uma massa homogênea. Coloque a massa
em uma vasilha e acrescente a semente de chia, o fermento químico em pó e
misture. Em uma frigideira anti aderente e com azeite, coloque um pouco da
massa em fogo médio. Uma dica para que a panqueca fique fina, é despejar a
massa segurando a frigideira de forma inclinada, fazendo movimentos leves
para que a massa escorra naturalmente, de forma uniforme. Quando a massa
começar a ter uma cor mais escura (cerca de 3 minutos) vire. Quando ela des-
grudar com facilidade. Asse do outro lado e estará pronta! Bom apetite!
Dicas de recheios
• Peito de frango desfiado (ver receita na p. 60)
• Carne moída
• Ricota
• Brócolis
• Queijo com brócolis
• Espinafre
COZINHA AFETIVA 100

PANQUECA DE BANANA ESPECIAL
Ingredientes
1 banana de sua preferência (usei nanica)
1 ovo
3 colheres (sopa) de farelo de aveia ou farinha de aveia
1 colher (café) rasa de açúcar de sua preferência (usei o orgânico)
Canela a gosto (opcional)
Modo de preparo
Em um potinho coloque metade da banana, amasse bem, acrescente o ovo e
o farelo ou farinha de aveia. Coloque a canela e mexa. Numa frigideira untada
coloque a massa e a outra metade da banana cortada em rodelas por cima da
massa. Tudo em fogo baixo. Olhe embaixo da massa para ver se já está dourada
e vire para dourar o outro lado da massa e caramelar a banana. Deixe em fogo
médio mas preste atenção para não queimar. Ficará pronta bem rápido.
Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 101

PANQUECA DE BANANA COM CACAU
Ingredientes
1 colher (sopa) de farelo de aveia ou farinha de aveia
1 colher (sopa) de chocolate em pó 50% ou cacau em pó caso goste do sabor
mais intenso
1 ovo
1 banana nanica madura
Modo de preparo
Em um pote amassar bem a banana com um garfo e acrescentar os outros
ingredientes. Misture tudo e acrescente o fermento por último. Em fogo baixo,
coloque um pouco de azeite ou manteiga na frigideira, somente para untar.
Despeje a massa e tampe. Assim que cozinhar de um lado, vire do outro e deixe
até dourar sem a tampa. O cozimento da massa é rápido, mas fique de olho
para não queimar. Bom apetite!
Dicas de recheios
• Banana
• Mel
• Morangos
• Pasta de Amendoim
COZINHA AFETIVA 102

EMPADA DE GRÃO DE BICO
Ingredientes
300g de grão de bico cozido
2 colheres (sopa) de farinha de trigo integral
2 colheres (sopa) de farinha de aveia
2 colheres (sopa) de farelo de aveia (se não tiver, colocar mais duas colheres de
farinha de aveia)
Temperos de sua preferência (eu usei ervas finas)
Água quanto baste
Sal a gosto
Modo de preparo
No processador bater o grão de bico cozido juntamente com o azeite e acres-
centar um pouco de água, bem pouco, só para dar liga. Processar até virar uma
massa. Transferir essa massa para uma vasilha e acrescentar as farinhas, tem-
peros e sal. Untar com manteiga ou azeite forminhas de empada ou cupcake
(se for antiaderente, não precisa untar). Preaquecer o forno. Vá modelando a
massa nas forminhas, fazendo a base da empada e depois acrescente o recheio
de sua preferência. Eu usei proteína de soja refogada (ver receita na p. 174).
Coloque mais uma parte da massa por cima de cada forminha para fechar.
Caso queira que fique douradinha, só passar gema de ovo por cima e levar ao
forno por 25 minutos ou até ficar dourada em cima. Depende da potência do
seu forno. E estará pronto! Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 103

SALGADO FIT
Ingredientes
½ abóbora cabotiá cozida
2 xícaras e meia de farelo de aveia ou farinha de aveia (se for usar a farinha, use
apenas 2 xícaras)
Sal a gosto
Temperos naturais a gosto (usei salsinha desidratada)
Peito de frango desfiado e Temperado (opcional, ver receita na p. 60)
Recheio a gosto (usei queijo mussarela)
Modo de preparo
Cozinhe a abóbora cabotiá e depois de cozida, amasse bem para fazer um purê.
Acrescente o farelo ou farinha de aveia e mexa bem! Se for fazer a massa com
o frango desfiado, misture metade da massa com o frango e faça os bolinhos
no formato que desejar.
Se for rechear, abra a massa, coloque o recheio e feche no formato que desejar.
Leve para a airfryer ou forno até ficarem dourados e estará pronto!
Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 104

COXINHA SEM MASSA
Ingredientes
500g de peito de frango desfiado (ver receita na p. 60)
400g de requeijão de sua preferência
2 ovos batidos
Farinha para empanar (pode ser de aveia, linhaça ou de amêndoas)
Modo de preparo
Em uma vasilha coloque o frango desfiado temperado, o requeijão e misture
bem. Pegue porções de sua preferência, molde no formato de coxinha ou o
formato que preferir e passe nos ovos batidos (coloque 2 colheres de sopa de
água nos ovos batidos para a mistura ficar mais leve) e na farinha para empanar.
Leve ao forno até ficarem douradas ou faça na airfryer. Caso for fazer no
forno, unte a forma para não grudar. Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 105

TORTA DE ESPINAFRE COM RICOTA
Ingredientes
3 ovos
1 copo e meio de leite de sua preferência
2 xícaras de farinha de aveia
Meia xícara de farelo de aveia (pode usar 2 xícaras e meia de farinha de aveia
caso não tenha o farelo)
1 pacotinho de queijo parmesão ralado
1 maço de espinafre
Ricota fresca a gosto (usei mais ou menos 300g)
Cebola
Alho
Temperos naturais a seu gosto (usei chimichurri, tempero baiano, páprica
defumada, pimenta-do-reino e salsinha desidratada)
Fermento químico em pó
Sal a gosto
Modo de preparo
Unte uma forma e reserve. (Untei com óleo e farinha de aveia). No liquidifi-
cador bata os ovos, leite, queijo e o óleo. Acrescente a farinha e bata novamente
até ficar homogêneo.
Refogue alho e cebola, acrescente o espinafre e os temperos. Quando ficar

pronto, acrescente a ricota amassada e mexa bem. (Dica: tire o caldo que irá
ficar do espinafre antes de misturar com a ricota. Não precisa jogar ele fora.
Tome como se fosse uma sopinha.) Na forma untada, acrescente metade da
massa e o recheio. Coloque a outra parte da massa por cima, coloque um pouco
de queijo parmesão (opcional) e leve ao forno por 40 minutos. Vai depender da
potência do seu forno. Mas deixe até ficar dourada. E estará pronta!
Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 106

MASSA DE PIZZA SAUDÁVEL
Ingredientes
150g de farinha de tapioca
3 ovos
2 colheres (sopa) de farinha de aveia (rasa)
2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado (rasa)
1 colher (chá) de orégano
1 boa pitada de sal
1 pitada de pimenta-do-reino
Modo de preparo
Preaquecer o forno e untar uma forma com manteiga. A forma precisa estar
untada e se quiser que a massa solte mais fácil depois, polvilhar um pouco
de farinha de aveia. Somente com a manteiga a massa solta, porém, com um
pouco mais de trabalho. Em uma vasilha misture todos os ingredientes menos
o fermento. Após misturar bem, adicione o fermento, misture com delicadeza
e adicione a mistura em uma forma de pizza ou a forma que tiver em casa.
Leve ao forno por 15 minutos até dourar por baixo. Tire a massa do forno,
(mas mantenha ele ligado) tente ir soltando a massa pelas laterais, sempre com
calma e delicadeza. Para depois ficar mais fácil para cortar as fatias. Coloque
a cobertura que preferir na massa e leve novamente ao forno por mais 15
minutos. E estará pronta! Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 107

CAPÍTULO 5
BOLOS
Comer um bolo no lanche da tarde ou até mesmo ao lado de pessoas
que amamos, se tornou um momento especial onde tiramos um
tempo de nossos dias tão corridos para apreciar uma boa fatia de
bolo, relaxar e aproveitar o momento. E por que não ter um bolo
maravilhoso e ainda por cima saudável? Neste capítulo trarei algumas
receitas de bolos saudáveis que eu e minha família amamos.
Bolos CAPÍTULO 5
BOLO DE CACAU
Ingredientes
3 ovos
½ xícara de farelo de aveia
1 xícara de açúcar orgânico ou outro de sua preferência
1 xícara de leite de sua preferência
½ de óleo de sua preferência
½ xícara de cacau em pó
Modo de preparo
Preaqueça o forno a 200 graus, unte uma forma e reserve. No liquidificador
bata os ovos, açúcar, óleo e leite. Numa vasilha coloque a farinha de aveia, o
farelo de aveia, o cacau e misture. Depois acrescente a mistura do liquidificador
e mexa bem até ficar uma massa homogênea. Por fim acrescente o fermento e
misture delicadamente. Coloque a massa na forma e leve ao forno por cerca de
40 minutos, até o bolo crescer e ficar dourado. Faça o teste do palito, inserindo
ele no centro do bolo e ele sair limpo. E estará pronto! Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 109

Bolos CAPÍTULO 5
BOLO DE IOGURTE
Ingredientes
2 xícaras de farinha de trigo integral
1 copo de iogurte natural
2 copos de açúcar de sua preferência (dica: orgânico ou demerara)
½ copo de óleo de sua preferência
1 pitada de sal
4 ovos
Modo de preparo
Unte uma fôrma e reserve. No liquidificador bata todos os ingredientes, exceto
o fermento químico em pó. Após bater, acrescente o fermento e mexa com
cuidado. Coloque na forma e leve para assar por cerca de 40 minutos ou até
fazer o teste do palito e ele sair seco. E estará pronto! Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 110

Bolos CAPÍTULO 5
BOLO DE BANANA
Ingredientes
4 bananas de sua preferência
3 ovos
½ xícara de leite de sua preferência
½ xícara de óleo de sua preferência
1 xícara (chá) de farinha de trigo integral
1 xícara (chá) de farinha de aveia
1 xícara (chá) de açúcar de sua preferência (dica: orgânico ou demerara)
½ xícara de açúcar mascavo
Canela em pó a gosto
Modo de preparo
Unte uma forma e reserve. No liquidificador bata 1 banana, os ovos, leite e o
óleo. Em uma vasilha coloque a farinha de trigo, a aveia, os açúcares e o fer-
mento peneirados. Coloque a mistura do liquidificador e mexa bem até ficar
uma massa homogênea. Para montar, coloque metade da massa na forma, o
restante das bananas picadas no meio e a outra metade da massa por cima.
Coloque canela por cima e leve ao forno por cerca de 40 minutos ou até fazer
o teste do palito e ele sair seco. E estará pronto! Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 111

Bolos CAPÍTULO 5
BOLO DE LARANJA
Ingredientes
1 laranja com casca
3 ovos
Suco de meia laranja
1 xícara de açúcar de sua preferência (dica: demerara ou orgânico)
1 xícara e ½ (chá) de farinha de trigo integral
Ingredientes Calda
Suco de 2 laranjas
2 colheres (sopa) de açúcar de sua preferência
Modo de preparo
Unte uma fôrma e reserve. Corte as laranjas e tire a parte branca para não deixar
o bolo amargo. No liquidificador bata os ovos e depois acrescente os outros
ingredientes da massa e bata. Bata tudo, desligue o liquidificador e acrescente
o fermento e mexa com uma colher com cuidado. Despeje na fôrma untada e
leve ao forno por cerca de 30 minutos ou até fazer o teste do palito e ele saia
seco. Para a calda, coloque em uma panela o suco de laranja o açúcar e mexa
bem em fogo alto até caramelizar. Levará cerca de 6 minutos. Coloque a calda
em cima do bolo ainda quente e estará pronto! Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 112

Bolos CAPÍTULO 5
BOLO DE MAÇA E CANELA
Ingredientes
3 ovos
3 maçãs médias
Suco de ½ limão
1 xícara de açúcar orgânico ou de sua preferência
½ xícara de farelo de aveia
1 colher (sopa) rasa de canela
½ xícara de óleo de sua preferência
Modo de preparo
Preaqueça o forno a 200 graus, unte uma forma e reserve. Corte uma maçã em
pequenos pedaços, coloque em um pote com o suco de limão e a colher (sopa)
de canela. Misture e reserve também. No liquidificador coloque as outras duas
maçãs devidamente higienizadas e picadas com a casca mesmo, juntamente
com os ovos, leite, óleo e açúcar. Numa vasilha coloque a farinha de aveia e o
farelo de aveia. Acrescente a mistura do liquidificador e mexa bem. Escorra a
maçã que estava no suco de limão e acrescente na massa. Misture novamente e
caso queira, acrescente mais um pouco de canela na massa. Acrescente o fer-
mento e misture delicadamente. Coloque a massa na forma e leve ao forno por
cerca de 40 minutos, até o bolo crescer e ficar dourado. Faça o teste do palito,
inserindo ele no centro do bolo e ele sair limpo. E estará pronto! Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 113

Bolos CAPÍTULO 5
BOLO DE ABÓBORA
Ingredientes
1 xícara e ½ (chá) de abóbora cabotiá/japonesa cozida e amassada
½ xícara (chá) de óleo de sua preferência
1 xícara (chá) de açúcar de sua preferência (dica: orgânico ou demerara)
3 ovos
3 colheres (sopa) de biomassa de banana verde (opcional, ver receita na p. 177)
1 xícara de farelo de aveia
1 xícara de farinha de aveia
1 xícara de farinha de trigo integral
Modo de preparo
Unte uma forma e reserve. No liquidificador bata a abóbora, os ovos e o óleo.
Em uma vasilha misture as farinhas com a mistura batida no liquidificador até
que fique homogêneo e acrescente o fermento. Mexa com cuidado. Coloque
na forma e leve ao forno em fogo médio por cerca de 40 minutos ou até fazer
o teste do palito e ele sair seco. E estará pronto! Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 114

Bolos CAPÍTULO 5
BOLO DE CENOURA
Ingredientes
1 xícara e ½ (chá) de cenoura picada
3 ovos
1 xícara (chá) de açúcar de sua preferência (dica: demerara ou orgânico)
1 xícara de leite morno de sua preferência
¾ de xícara de óleo de sua preferência
1 colher (sopa) cheia de fermento químico em pó
Ingredientes Cobertura
2 colheres (sopa) de cacau em pó ou chocolate 50%
Modo de preparo
Unte uma fôrma e reserve. No liquidificador bata os ovos com o açúcar. Acres-
cente a cenoura, o óleo e o leite desnatado. Bata bem. Em uma vasilha, coloque
essa mistura batida no liquidificador e junte a farinha aos poucos, mexendo com
cuidado até ficar uma massa homogênea. Acrescente o fermento e mexa com
cuidado. Coloque na forma untada e leve ao forno por cerca de 40 minutos
ou até fazer o teste do palito e ele sair seco. Para a cobertura, misture todos os
ingredientes em uma panela fora do fogo. Quando estiver bem misturado, leve
ao fogo e mexa até engrossar. Coloque por cima do bolo ainda quente e estará
COZINHA AFETIVA 115

Bolos CAPÍTULO 5
BOLO DE MILHO
Ingredientes
1 lata de milho ou 3 espigas de milho ralada (eu usei 2 latas de milho porquê
gosto com sabor bem intenso de milho.
1 xícara de leite desnatado
1 xícara de farinha de trigo integral ou de aveia
2 colheres (sopa) de farelo de aveia
1 xícara de fubá
1 xícara de açúcar de sua preferência (eu usei o orgânico)
Meia xícara de óleo de sua preferência (eu usei azeite)
3 ovos
Coco em lascas (opcional)
Modo de preparo
Preaquecer o forno e untar uma forma. No liquidificador bater o milho, ovos,
açúcar, azeite e o leite. Colocar a farinha de trigo integral ou de aveia numa
vasilha, com farelo de aveia e fubá. Acrescentar a mistura do liquidificador e
mexer bem. Coloque o coco caso queira também. Acrescente o fermento em
pó e misture delicadamente. Leve ao forno por 40 minutos. Vai depender da
temperatura do seu forno. Faça o teste do palito. E estará pronto! Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 116

Bolos CAPÍTULO 5
BOLO MARACUJÁ
Ingredientes
3 ovos
1 xícara de óleo de sua preferência
Polpa de 1 maracujá pequeno (com as sementes)
1 xícaras de açúcar de sua preferência (uso orgânico)
1 xícara de aveia em flocos
Ingredientes Cobertura
Polpa de 2 maracujás com as sementes
1 xícara de açúcar de sua preferência (uso orgânico)
Modo de preparo Cobertura

Em uma panela coloque o açúcar e a polpa do maracujá. Em fogo médio vá
mexendo com cuidado até encorpar a calda.
Modo de preparo
Pré aqueça o forno e unte uma forma. Reserve. No liquidificador bata os ovos
e o açúcar. Adicione o óleo e a polpa do maracujá e bata novamente. Em um
pote coloque essa mistura do liquidificador, a farinha de aveia e a farinha de
trigo. Misture. Por último acrescente o fermento químico em pó e misture com
cuidado. Coloque na forma untada e leve para assar por aproximadamente 35
minutos ou até fazer o teste do palito e ele sair seco. Faça leves furos com o
garfo no bolo e acrescente a calda por cima. E estará pronto! Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 117

Bolos CAPÍTULO 5
BOLO MESCLADO DE FRIGIDEIRA
Ingredientes
1 ovo
1 colher (sopa) de cacau em pó ou chocolate em pó
1 colher (sopa) de leite em pó
1 colher (sopa) de açúcar da sua preferência
6 colheres (sopa) de leite de sua preferência
Fermento químico em pó
Chocolate (opcional)
Modo de preparo
Em um pote colocar o ovo, a farinha de aveia, 3 colheres (sopa) de leite, o
açúcar e mexer bem. Em outro pote coloque metade da massa e acrescente o
cacau em pó e as outras 3 colheres (sopa) de leite e mexa bem. No pote com a
outra metade da massa, acrescente o leite em pó e mexa bem! Coloque o fer-
mento químico em pó nos dois potinhos (não coloque muito) e mexa delicada-
mente. Numa frigideira coloque a massa de chocolate e por cima coloque aos
poucos a massa branca, para ir mesclando com a massa de chocolate. Cuidado
para não misturar as massas! Faça isso com a frigideira fora do fogo. Depois de
colocar as massas, ligue o fogo e deixe em fogo baixo até cozinhar! Não precisa
virar o bolo. E caso queira, coloque chocolate de sua preferência por cima e
estará pronto. Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 118

CAPÍTULO 6
CHÁS
Chás CAPÍTULO 6
CHÁS E SEUS BENEFÍCIOS
Os chás possuem inúmeros benefícios e irei compartilhar alguns chás com

vocês e seus benefícios para nosso organismo. Lembrando que nem todos
podem tomar todos os tipos chás! Por isso, busque orientação do seu médico e
nutricionista. E lembrando também que não existe chá milagroso emagrecedor!
Aliás, não existe fórmula mágica para emagrecer. O que existe é mudança de
hábitos e mudança de dentro para fora, como eu falo no meu e-book de ema-
grecimento Consciente, onde conto minha história com o processo de ema-
grecimento.
COZINHA AFETIVA 120

Chás CAPÍTULO 6
CAMOMILA
É usada apenas as suas flores para preparar o chá. É um dos chás mais per-
fumados e um dos mais conhecidos. Podendo ser misturado a outras ervas
também! Um exemplo é misturar com hortelã.
É poderosa para auxiliar o processo digestivo, calmante e também pode ser

usado como compressa para queimaduras. Dentre outros benefícios.
COZINHA AFETIVA 121

Chás CAPÍTULO 6
ERVA-CIDREIRA
Conhecida também como Melissa, que possui esse nome porque em grego
Melissa significa abelha e suas flores atraem abelhas. Podendo ser utilizada não
somente para preparar chás, mas também em saladas. O seu chá tem poder
calmante e digestivo, ajudando a controlar a ansiedade.
COZINHA AFETIVA 122

Chás CAPÍTULO 6
ERVA-DOCE
A erva-doce pode ser usada para preparar chá e também para uso culinário,
como em pães, bolos, tortas e principalmente em preparos que vá fubá. Auxilia
dores de estômago, azias e cólicas.
COZINHA AFETIVA 123

Chás CAPÍTULO 6
HORTELÃ
Possui diversas espécies, conhecida também como menta. Produz em qualquer

época do ano. Usado para chás, bebidas como suco de abacaxi com hortelã,
chás gelados etc. Na culinária é usada em pratos árabes, como o quibe cru e
tabule. Auxilia a tratar dores de estômago, é diurético e tem poder digestivo.
COZINHA AFETIVA 124

Chás CAPÍTULO 6
LOURO
Pode ser utilizado fresco, em pó ou com suas folhas secas. Muito utilizado no
meio culinário, porém, também pode ser utilizado para preparar chás.
Possui propriedades anti inflamatórias e atuam para diminuir cólicas mens-

truais e dores de cabeça. Hidrata o organismo e combate a retenção de líquido.
COZINHA AFETIVA 125

CAPÍTULO 7
LANCHES
Lanches CAPÍTULO 7
DICAS DE LANCHES RÁPIDOS E SAUDÁVEIS
Eu amo fazer lanches e não fico sem! Seja para comer no café da manhã ou no
jantar. Irei compartilhar aqui com vocês alguns dos lanches que mais gosto de
fazer. Irei separar os recheios e os pães/bases, para que vocês mesmos possam
também escolher como montar o lanche de vocês. E irei deixar as combinações
que eu mais gosto.
COZINHA AFETIVA 127

Lanches CAPÍTULO 7
ESCOLHA UMA BASE PÃES PARA OS

PARA O LANCHE LANCHES
Atum Pão Francês Integral
Sardinha Pão de Forma Integral
Banana Pão 100% Integral de Forma
Canela Pão Francês Branco
Pasta de Amendoim Pão de Forma Branco
Requeijão Crepioca (ver receita na p. 83)
Cream Cheese (ver receita na p. 80) Wrap (ver receita na p. 96)
Creme de Ricota (ver receita na p. 81) Tapioca
Patê de Cenoura (ver receita na p. 82) Tapioca Nutritiva
Frango Desfiado (ver receita na p. 60) Omelete
Ovo Pão Fit de Frigideira (ver receita
Queijo Branco na p. 91)
Queijo Mussarela
COMBINAÇÕES QUE EU MAIS GOSTO

Pão com pasta de amendoim, banana e canela na airfryer ou forno
Pão com pasta de amendoim, banana, canela e queijo na airfryer ou forno
Pão com banana e queijo na airfryer ou forno
Pão com queijo, ovo, rúcula e ovo frito
Pão com queijo, mix de gergelim e ovo mexido
COZINHA AFETIVA 128

CAPÍTULO 8
SALADAS
Quem disse que salada é algo sem sabor e sem graça, está totalmente
equivocado! E para provar isso, neste capítulo trouxe várias opções
de saladas. As folhas e vegetais precisam estar inclusos em nosso
dia a dia. E para isso, aqui ensino formas saborosas e práticas para
isso.
Saladas CAPÍTULO 8
SALADA GREGA
Ingredientes
1 pepino japonês cortado em fatias finas
2 tomates cortados em 4 partes
3 colheres de cebola roxa cortadas em cubos
8 azeitonas verdes sem caroço picadas
100g de queijo branco em pedaços
2 folhas de hortelã picadas
Chimichurri
3 colheres de azeite
Sal a gosto
Modo de preparo
Em uma vasilha coloque o azeite, sal, cheiro verde, chimichurri, a hortelã
picada e misture. Em um prato monte a salada. Coloque o queijo no centro do
prato, o tomate em volta, o pepino em volta dos tomates, coloque a cebola e a
azeitona por cima. Regue com o molho e estará pronta! Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 130

Saladas CAPÍTULO 8
SALADA REFRESCANTE
Ingredientes
1 pepino cortado em tiras
1 xícaras (chá) de acelga cortada em tiras
1 xícara (chá) repolho branco
1 xícara (chá) de repolho roxo
Sal a gosto
Ingredientes do molho
2 colheres (sopa) de iogurte natural
3 colheres sopa de suco de limão
1 colher de sobremesa de gengibre ralado (opcional)
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes da salada em uma vasilha e leve à geladeira.
Misture os ingredientes do molho e coloque por cima da salada na hora de
servir e estará pronto! Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 131

Saladas CAPÍTULO 8
SALADA DE ABÓBORA CABOTIÁ
Ingredientes
Abóbora cabotiá na quantidade desejada
Salsinha
Cebolinha
Azeite
Limão
Sal a gosto
Modo de preparo
Corte a abóbora em pedaços médios e leve para cozinhar em fogo alto com
um pouco de sal. Pode cozinhar com a casca mesmo! Após cozida, deixe esfriar
e retire a casca caso não goste. Não deixe cozinhar muito! Ela precisa ficar al
dente. Em um pote, corte em pedaços menores e acrescente a salsinha, cebo-
linha picada, o azeite, limão, sal a gosto e mexa bem. Bom apetite!
Dica
Acrescente também cebola e tomate caso queira.
COZINHA AFETIVA 132

Saladas CAPÍTULO 8
SALADA DE ALFACE E TOMATE ESPECIAL
Ingredientes
½ alface roxa
½ alface americana
½ alface crespa
6 tomates cereja
1 manga madura
½ xícara de açúcar de sua preferência
½ xícara de vinagre
Pimenta a gosto (indico usar dedo de moça)
½ colher (sopa) de gengibre ralado
Sal a gosto
Modo de preparo
Corte as folhas de alface e reserve. Para o molho, em uma panela coloque o
vinagre e o açúcar e deixe o açúcar se dissolver por completo. Quando começar
a ferver, adicione os pedaços de manga. Cozinhe até a manga começar a se des-
manchar. Depois acrescente o restante dos ingredientes e deixe cozinhar por
uns 15 minutos. O ponto certo é como se fosse um doce para comer de colher.
Coloque em uma vasilha e deixe esfriar por completo. Em um pote ou prato
grande, coloque as folhas de alface espalhadas, os tomates por cima e decore
com o molho de manga. E estará pronto! Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 133

Saladas CAPÍTULO 8
SALADA DE BATATA DOCE
Ingredientes
Salsinha
Cebolinha
Azeite
Limão
Sal a Gosto
Modo de preparo
Corte a batata doce em rodelas médias e cozinhe até ficar al dente. Cozinhe
com a casca! Após isso, deixe esfriar e corte em pedaços menores e coloque
em um pote. Acrescente a salsinha, cebolinha, azeite, limão e sal a gosto. Mexa
bem e estará pronto! Bom apetite!
Dica
Acrescente a cebola caso queira.
COZINHA AFETIVA 134

Saladas CAPÍTULO 8
SALADA DE SOJA TRADICIONAL
Ingredientes
300g de soja cozida
Sal a gosto
Azeite
Cheiro verde
Limão
Modo de preparo
Coloque a soja em um pote e coloque água até cobrir. Tampe e leve à geladeira
por 12h. Após isso, tire a água, lave a soja e coloque em uma panela de pressão
e coloque água até cobrir. Coloque 1 colher (sopa) de óleo e 1 colher (sopa) de
sal. Tampe e leve ao fogo. Após pegar pressão deixe por 15 minutos. Desligue
o fogo e deixe a pressão sair naturalmente. Escorra a soja em um escorredor e
leve à geladeira. Após estar gelada, coloque a quantidade desejada para a salada
em uma vasilha, acrescente o azeite, limão, cheiro verde e sal a gosto. E estará
pronta! Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 135

Saladas CAPÍTULO 8
SALADA COM PESTO
Ingredientes
½ rúcula
4 folhas de manjericão
3 dentes de alho grandes
4 fatias de queijo branco
2 tomates maduros (de preferência o italiano)
1 xícara de manjericão
50g de queijo parmesão ralado
2 dentes de alho fritos ou assados
Azeite
Modo de preparo
Corte o tomate em 4 fatias e entre as fatias coloque meio dente de alho e um
pouco de azeite. Leve ao forno e deixe assar por aproximadamente 15 minutos
em fogo alto! Enquanto o tomate assa, faça o molho pesto. No liquidificador
bata o azeite, o alho frito ou assado, o manjericão, queijo parmesão ralado.
Para montar o prato, coloque as folhas de rúcula como base, coloque a fatia
de tomate e por cima a fatia de queijo e 1 folha de manjericão para enfeitar. E
COZINHA AFETIVA 136

Saladas CAPÍTULO 8
SALADA MIX COM TORRADINHAS
Ingredientes
½ alface roxa
½ alface americana
½ rúcula
1 tomate em rodelas
½ agrião
5 fatias de pão de forma de sua preferência
Temperos naturais desidratados (indico usar: salsa e cebola, salsinha, orégano,
pimenta calabresa)
Azeite a gosto
Limão ou vinagre a gosto
Sal a gosto
Modo de preparo
Corte os pães em pequenos cubos e coloque numa assadeira. Coloque azeite
por cima, orégano, mexa e leve ao forno até dourar bem. Corte as folhas,
misture tudo com o tomate, temperos, azeite, limão ou vinagre, sal a gosto e
COZINHA AFETIVA 137

Saladas CAPÍTULO 8
SALADA ESPECIAL AO MOLHO DE LIMÃO
Ingredientes
2 cenouras
1 abobrinha
½ alface americana
1 caixinha de creme de leite
½ limão (só o suco)
Pimenta-do-reino e sal a gosto
Modo de preparo
Corte a cenoura e a abobrinha em cubos bem pequenos (brunoise) e acrescente
o cheiro verde. Reserve. Para o molho, misture o creme de leite, azeite, pimen-
ta-do-reino, limão e o sal. Mexa bem até virar um creme (o limão tem ação de
talhar o creme de leite). Para a montagem, em um prato coloque as folhas de
alface, os legumes picados e o molho por cima. E estará pronto! Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 138

CAPÍTULO 9
SEMENTES E GRÃOS
Sementes e Grãos CAPÍTULO 9
DIFERENÇA DE SEMENTES E GRÃOS
A semente é o que nós plantamos para gerar o grão, e ambas podem ser con-
sumidas no dia a dia.
Os grãos e as sementes possuem uma grande quantidade de benefícios à nossa

saúde, possuindo fibras, vitaminas e minerais. Uma grande característica é que
proporcionam saciedade, reduz os níveis de colesterol e auxiliam no funciona-
mento do intestino.
A seguir irei listar alguns dos grãos e sementes que mais utilizo no meu dia a
dia.
COZINHA AFETIVA 140

AVEIA
A aveia pode ser encontrada em flocos, farelo ou farinha. Possui muitos bene-
fícios, como diminuir os níveis de colesterol do nosso organismo, se con-
sumida de forma adequada. A aveia é uma fibra solúvel, o que significa que ao
ser ingerida, ela retém água e forma uma espécie de gel no nosso estômago.
Fazendo com que proporcione mais saciedade. E também esse gel absorve as
gorduras e açúcares de outros alimentos. Eu consumo aveia pela manhã no
café da manhã com frutas, todos os dias. Minha saúde melhorou muito após
iniciar o consumo.
Como consumir?
Pode ser consumida em diversos preparos.
Algumas opções
• Frutas
• Sucos
• Farofas
• Mingau
• Iogurte
• Receitas de bolos e tortas etc.
COZINHA AFETIVA 141

CHIA
É considerada um alimento super benéfico para nossa saúde por possuir bene-
fícios como: melhora do colesterol, auxilia o intestino e dá saciedade. Além de
ser rica em fibras e nutrientes.
Pode ser encontrada em grãos, farinha ou óleo. Podendo ser consumida com
iogurtes, sucos, em preparos de bolos, saladas e temperos. Nos cereais também,
panquecas, lanches ou preparar receitas como o pudim de chia ou overnight.
COZINHA AFETIVA 142

GERGELIM
Podemos encontrar o gergelim em diversas cores, dependendo de sua região de

produção. Porém, os mais comuns são o gergelim branco e preto.
O gergelim possui muitos benefícios e nutrientes, sendo o principal deles a

fonte de cálcio.
Pode ser utilizado em diversos preparos e receitas! Ou pode ser consumido em

sua forma natural, em frutas, lanches, pães etc.
COZINHA AFETIVA 143

LINHAÇA
Você pode encontrá-la em forma de sementes, farinha ou óleo. Podendo

escolher entre a linhaça dourada e a marrom.
É considerada um superalimento e auxilia na redução do colesterol ruim e

auxilia na saúde cardiovascular por possuir ômega 3 que tem propriedade anti
inflamatória e evita acumular gordura nos vasos sanguíneos.
Pode ser consumida em receitas, sucos, iogurtes, frutas etc.
COZINHA AFETIVA 144

CAPÍTULO 10
SOBREMESAS
Quem quer seguir uma alimentação saudável também pode
consumir sobremesas! Por que não? Aqui trago opções saudáveis e
práticas.
Sobremesas CAPÍTULO 10
CREME DE MAMÃO
Ingredientes
2 xícaras (chá) de mamão picado
1 copo de iogurte natural
Açúcar de sua preferência para adoçar o creme
3 colheres (sopa) de aveia em flocos
2 colheres (sopa) de açúcar orgânico ou demerara
Modo de preparo
Em um liquidificador bata o mamão, o iogurte e o açúcar de sua preferência
até ficar bem homogêneo. Coloque em potes ou direto onde você irá servir.
Leve à geladeira por no mínimo 1h para que fique bem gelado. Em uma frigi-
deira coloque as 3 colheres (sopa) de açúcar orgânico ou demerara e espere até
formar um caramelo. Acrescente a aveia, desligue a panela, coloque o caramelo
em uma superfície limpa ou numa tábua e espere esfriar. Depois quebre e
coloque por cima do creme já gelado e estará pronto! Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 146

DOCE DE BATATA DOCE
Ingredientes
3 batatas doces médias
½ xícara (chá) de leite
1 colher (sopa) rasa de açúcar da sua preferência (eu uso orgânico)
Modo de preparo
Descasque as batatas e coloque numa panela com água fria e leve ao fogo
médio com a panela tampada até ficarem bem cozidas. Após estarem cozidas,
escorra as batatas e amasse-as ainda quentes. Numa panela coloque a batata
amassada, o açúcar de sua preferência e o leite. Deixe em fogo baixo e mexa até
desgrudar da panela. Quando começar a desgrudar da panela, coloque o doce
num prato e espere esfriar. E estará pronto! Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 147

GELADO DE ABACAXI COM MANGA
Ingredientes
2 mangas palmer picadas e congeladas
½ abacaxi congelado
1 pote de iogurte natural congelado
½ xícara de açúcar de sua preferência (uso açúcar orgânico)
Modo de preparo
No liquidificador, bata todos os ingredientes até que fique homogêneo. Sirva
assim que estiver pronto. Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 148

GELADO DE MORANGO
Ingredientes
15 morangos
2 copos de iogurte natural
½ xícara de aveia em flocos
Açúcar de sua preferência para adoçar a gosto
Modo de preparo
Congele os morangos e o iogurte por pelo menos 5h. Depois bata o iogurte e
os morangos juntamente com o açúcar no liquidificador até formar um creme
consistente. Acrescente a aveia em seguida, mexa bem e estará pronto!
Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 149

MARACUJÁ CREMOSO
Ingredientes
1 xícara (chá) de polpa de maracujá
1 copo e ½ de leite de sua preferência
1 e ½ colher (sopa) de amido de milho
200ml de água
2 colheres (sopa) de açúcar de sua preferência
Modo de preparo
Bata o maracujá no liquidificador e coe. Em uma panela coloque 1 copo de
leite, o açúcar de sua preferência e o maracujá. Dissolva o amido de milho
em ½ copo de leite e junte na panela. Mantenha em fogo baixo e mexa até
engrossar. Quando virar um creme homogêneo, só desligar e esperar esfriar. E
COZINHA AFETIVA 150

MOUSSE DE CHOCOLATE
Ingredientes
3 colheres (sopa) de leite em pó de sua preferência (usei integral)
15g de chocolate de sua preferência
1 colher (café) de cacau em pó ou chocolate em pó 50%
Modo de preparo
Em um pote misture o leite em pó com a água e reserve. Derreta o chocolate
e adicione na misturinha de leite em pó com a água! Mexa bem e acrescente
o cacau em pó ou chocolate 50%. Leve à geladeira até firmar bem e estará
pronto! Pode comer com frutas também que ficará uma delícia! (Sugestão:
morangos e uvas) Bom apetite!
Dica
Caso queira que fique mais doce, acrescente um adoçante ou açúcar de sua
preferência. Mas eu prefiro desse jeito!
COZINHA AFETIVA 151

CAPÍTULO 11
SOPAS E CREMES
Sopa também é refeição! Ao contrário do que muitas pessoas
pensam, inclusive eu pensava. A sopa pode se tornar uma refeição
completa quando associada a outros alimentos.
Sopas e Cremes CAPÍTULO 11
CREME DE ABÓBORA CABOTIÁ

JAPONESA COM GENGIBRE
Ingredientes
1 abóbora cabotiá média picada sem a casca
1 litro de água
1 gengibre pequeno picado
1 colher (sopa) de óleo de sua preferência
1 dente de alho amassado
1 cebola média picado
2 colheres (sopa) de cream cheese caseiro (ver receita na p. 80)
Cheiro-verde a gosto
Sal a gosto
Modo de preparo
Cozinhe a abóbora com o gengibre e o sal até ficar macia. Bata no liquidifi-
cador. Em uma panela refogue bem o alho e a cebola. Acrescente o creme
de abóbora e refogue por mais uns 15 minutos e acrescente o cream cheese
caseiro e deixe descansar por uns 5 minutos, depois coloque o cheiro verde por
cima e estará pronto! Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 153

CREME DE CENOURA COM GENGIBRE
Ingredientes
1 cenoura média cozida
1 cebola picada
½ colher (sopa) de óleo de sua preferência
2 copos de água
1 pedaço pequeno de gengibre
1 colher (sopa) de amido de milho
Frango desfiado temperado (ver receita na p. 60)
Sal a gosto
Modo de preparo
Refogue a cebola e o alho. No liquidificador coloque os 2 copos de água e a
cenoura cozida e bata bem. Coloque esse creme na panela que refogou o alho
e a cebola. Coloque o pedaço de gengibre e deixe ferver. Dissolva o amido em
um pouco de água e coloque na panela, mexendo bem até engrossar. Ajuste o
sal e adicione a pimenta-do-reino caso queira. Coloque o frango desfiado por
cima do creme e estará pronto! Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 154

CREME DE MANDIOQUINHA
Ingredientes
1 dente de alho amassada
½ cebola média picada
3 mandioquinhas médias
2 colheres (sopa) de creme de leite
Sal a gosto
Modo de preparo
Cozinhe a mandioquinha até ficar bem macia. Amasse e reserve. Em uma
panela refogue o alho e a cebola e acrescente a mandioquinha amassada junto
com o creme de leite, o sal e misture bem. E estará pronto! Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 155

SOPA DE MANDIOCA
Ingredientes
300g de mandioca cozida
1 colher (sopa) de azeite ou manteiga
1 cebola pequena picada
Sal a gosto
Modo de preparo
Cozinhe a mandioca até ficar bem macia. Coloque a manteiga ou azeite e bata
no liquidificador. Mas não bata muito para não virar uma cola. Em uma panela
refogue o alho e a cebola, acrescente o caldo batido e deixe refogar por uns
COZINHA AFETIVA 156

CAPÍTULO 12
SUCOS
Nada melhor do que um suco refrescante e cheio de nutrientes!
Aqui trago diversas opções para que você possa preparar um suco
saudável e refrescante.
Sucos CAPÍTULO 12
SUCO DE ABACAXI COM HORTELÃ
Ingredientes
1 abacaxi sem casca picado (reserve a casca para fazer outro suco depois)
1 litro de água
10 folhas de hortelã (caso goste menos forte, coloque menos folhas ou se pre-
ferir coloque mais)
Cubos de gelo
Açúcar de sua preferência para adoçar
Modo de preparo
No liquidificador bata o abacaxi, a água, a hortelã, gelo e o açúcar. Passe pela
peneira e estará pronto. Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 158

Sucos CAPÍTULO 12
SUCO DE ABACAXI COM LINHAÇA
Ingredientes
½ abacaxi maduro picado sem casca
300ml de água
1 colher (sopa) de linhaça
Cubos de gelo
Hortelã a gosto (opcional)
Modo de preparo
Bater todos os ingredientes no liquidificador e estará pronto! Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 159

Sucos CAPÍTULO 12
SUCO DE ABACAXI E COUVE

COM ÁGUA DE COCO
Ingredientes
3 fatias de abacaxi maduro
400ml de água de coco
2 folhas de couve manteiga cortada
200ml de água gelada
Hortelã (opcional)
Modo de preparo
Bater todos os ingredientes no liquidificador e coe se preferir. E estará pronto!
Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 160

Sucos CAPÍTULO 12
SUCO DE CASCA DE ABACAXI
Ingredientes
Cascas de 1 abacaxi
20 folhas de hortelã
2 colheres (sopa) de suco de limão
1 litro de água
Modo de preparo
Deixe a casca do abacaxi na solução de hipoclorito, assim como ensinei no
início do livro para que sejam higienizadas. Depois bata todos os ingredientes
no liquidificador, coe e estará pronto! Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 161

Sucos CAPÍTULO 12
SUCO MIX ESPECIAL
Ingredientes
1 cenoura picada
1 manga descascada e picada
Suco de 1 laranja
1 colher de sobremesa de gergelim
Cubos de gelo a gosto
Açúcar de sua preferência caso queira adoçar
500ml de água de coco
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador e estará pronto! Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 162

Sucos CAPÍTULO 12
SUCO ESPECIAL DE PÊSSEGO
Ingredientes
1 pêssego picado
10 morangos
1 colher (sopa) de semente de chia
Suco de 1 limão
300ml de água
Cubos de Gelo
Modo de preparo
COZINHA AFETIVA 163

Sucos CAPÍTULO 12
SUCO DE CENOURA COM MANGA
Ingredientes
1 cenoura picada
½ manga picada
6 folhas de hortelã
Suco de 1 limão
200ml de água gelada
Modo de preparo
COZINHA AFETIVA 164

Sucos CAPÍTULO 12
SUCO VERDE
Ingredientes
1 xícara (chá) de polpa de maracujá
2 xícaras (chá) de couve picada
½ xícara (chá) de suco de limão
1 litro de água
Cubos de gelo
Modo de preparo
COZINHA AFETIVA 165

Sucos CAPÍTULO 12
SUCO VERMELHO
Ingredientes
10 morangos
Suco de 3 laranjas
150ml de água
½ beterraba descascada e picada
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador e estará pronto! Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 166

Sucos CAPÍTULO 12
FANTA CASEIRA
Ingredientes
Suco de 2 limões (in natura)
Suco de 1 maracujá (in natura)
3 cenouras picadas
1l de água com gás
Modo de preparo
Bater as cenouras no liquidificador e coar. O bagaço poderá ser usado em
outras receitas. Acrescentar o suco de limão e de maracujá e depois a água com
gás. Se achar necessário, adoce com açúcar de sua preferência. Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 167

CAPÍTULO 13
VEGETARIANOS
Eu não sou vegetariana, porém, admiro a culinária que não utiliza
carnes. É uma culinária onde se utiliza da criatividade e se cria
pratos maravilhosos. Neste capítulo trouxe algumas opções de
pratos sem o uso de carne animal para quem é vegetariano e para
quem assim como eu, quer diminuir o consumo de carnes.
Vegetarianos CAPÍTULO 13
ARROZ DE BRÓCOLIS
Ingredientes
1 brócolis pequeno/médio
Arroz na quantidade de sua preferência (fiz 2 xícaras)
Alho
Cebola (opcional)
Água
Sal a gosto
Modo de preparo
Lave bem o brócolis e separe os talos. No liquidificador bata os talos com um
pouco dos floretes e a água que irá cozinhar o arroz (use um pouco menos de
água que o normal para ficar mais soltinho o arroz). Numa panela refogue o
alho e a cebola (opcional), acrescente o arroz, deixe refogar um pouco e acres-
cente a água batida com o brócolis. Coloque sal a gosto e deixe cozinhar em
fogo alto até a água ferver. Quando ferver diminua o fogo e quando estiver
para secar a água acrescente um pouco dos floretes de brócolis picado, misture
com delicadeza e tampe. Deixe tampado até a água secar totalmente e desligue
o fogo. Espere esfriar um pouquinho para servir e estará pronto! Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 169

ABOBRINHA RECHEADA
Ingredientes
3 abobrinhas médias limpas sem sementes
4 colheres (sopa) de azeite ou óleo de sua preferência
2 tomates médios picados sem sementes
1 cebola picada
Recheio a gosto
Sal a gosto
Modo de preparo
Corte as abobrinhas ao meio no sentido do comprimento e retire com cuidado
a polpa. Reserve. Em uma panela refogue a cebola, o alho e acrescente a polpa
que foi retirada da abobrinha. Acrescente o tomate. Recheie a abobrinha a
gosto juntamente com esse refogado. Leve para assar em forno médio, até a
abobrinha amolecer, mas não muito. Caso queira, coloque queijo por cima para
gratinar. E estará pronto! Bom apetite!
Dica
Recheie com o que preferir. Proteína de soja refogada (ver receita na p. 174),
ricota, queijo branco com brócolis, espinafre com ricota, etc.
COZINHA AFETIVA 170

ESPAGUETE DE ABOBRINHA
Ingredientes
2 abobrinhas (ou a quantidade que desejar)
Alho picado a gosto
Cebola picada a gosto
Temperos naturais (indico usar salsa e cebola e chimichurri)
Sal a gosto
Modo de preparo
Passe as abobrinhas pelo cortador Julienne, retirando a parte das sementes. Em
uma panela ou frigideira, coloque o azeite ou óleo de sua preferência e acres-
cente o alho e a cebola. Deixe refogar e acrescente a abobrinha e os temperos.
Refogue em fogo baixo e não deixe cozinhar muito, para não perder a textura.
Coloque sal a gosto, molho de sua preferência e estará pronta! Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 171

TOMATE RECHEADO
Ingredientes
Tomates na quantidade desejada (opte por tomates maiores e largos)
Recheio a gosto
Sal a gosto
Queijo mussarela ou outro de sua preferência
Modo de preparo
Lave bem os tomates, tire a tampa de cada um deles, com uma colher retire
as sementes e deixe ele oco por dentro. Passe sal dentro de cada um deles e
deixe por 5 minutos. Depois escorra a água de cada um deles e recheie a gosto.
Coloque o queijo por cima deles e leve a uma assadeira untada com azeite ou
óleo de sua preferência para assar até que o queijo esteja dourado por cima. E
Dica
Recheie com o que preferir. Proteína de soja refogada (ver receita na p. 174),
ricota, queijo branco com brócolis, espinafre com ricota, etc.
COZINHA AFETIVA 172

TOMATES ASSADOS COM PESTO
Ingredientes
3 tomates cortados em rodelas médias
4 colheres (sopa) de manjericão picado
1 colher (chá) de orégano
50g de queijo parmesão ralado
100g de cream cheese caseiro (ver receita na p. 80)
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo
Corte os tomates em rodelas, coloque em uma forma, (de preferência um ao
lado do outro) coloque sal, pimenta-do-reino a gosto e orégano. Asse em forno
médio por 10 minutos. No liquidificador bata o manjericão, azeite, alho, par-
mesão, mais um pouquinho de sal e pimenta a gosto. Reserve. Tire os tomates
do forno, coloque um pouco de cream cheese por cima de cada rodela de
tomate, deixe no forno por mais uns 2 minutos, depois tire do forno, coloque
o molho pesto por cima e estará pronto! Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 173

PROTEÍNA DE SOJA REFOGADA
Ingredientes
1 xícara de proteína de soja
1 colher de vinagre ou suco de limão
3 dentes de alho picados
Azeitona picada a gosto
2 tomates picados
1 colher (café) de fumaça em pó (rasa)
1 colher (sopa) de molho shoyu
Temperos a gosto (usei chimichurri, pimenta-do-reino e tempero baiano)
Modo de preparo
Em uma panela coloque a proteína de soja, o vinagre ou o suco de limão, jun-
tamente com as 3 xícaras de água. Leve ao fogo até ferver. Quando subir uma
espuma, só desligar e despejar o conteúdo da panela em uma peneira.
Lave bem a proteína sob a água, espremendo como se fosse uma esponja (mas
antes disso espere um pouco esfriar, para não queimar a mão) para retirar bem
o gosto da soja. Depois de lavar, retire o excesso de água da proteína, espre-
mendo bem. Reserve.
Leve uma panela ao fogo e deixe aquecer. Depois coloque o azeite juntamente
com o alho e a cebola. Deixe dourar. Adicione as azeitonas. Diminua o fogo,
e acrescente os tomates picados. Mexa por uns 2 minutos, até cozinhar os
tomates. Acrescente ½ xícara de água, a proteína de soja reservada e os tem-
peros, mexendo bem até que todos os ingredientes estejam bem misturados.
Refogue por mais 5 minutos, mexendo sempre e estará pronta! Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 174

HAMBÚRGUER DE SOJA
Ingredientes
1 xícara de soja em grão cozida
1 cebola grande
Temperos a gosto (usei chimichurri, tempero baiano e pimenta-do-reino)
Cheiro verde (salsinha e cebolinha)
Sal a gosto
3 colheres (sopa) de farinha de aveia ou de trigo integral
1 colher (sopa) de farelo de aveia
Água quanto baste
Modo de preparo
Em um processador ou liquidificador bater a soja juntamente com a cebola,
temperos, azeite e o cheiro verde. Acrescentar só um pouquinho de água aos
poucos para dar homogeneidade à massa. Depois de processada, acrescente as
farinhas, o sal e mexa bem. Leve à geladeira por 30 minutos para firmar. Após
esse tempo, modelar a massa no formato que desejar e levar à uma frigideira
em fogo médio com azeite e deixar dourar dos dois lados. E estará pronto!
Bom apetite!
Dica
Se quiser, pode usar fumaça em pó na massa para dar sabor de defumado. 2
xícaras de soja cozida rendem uma boa quantidade, então, caso queira pouca
quantidade, faça com 1 xícara apenas. Dá para fazer almôndegas também!
Apenas fazer bolinhas, levar à frigideira, deixar dourar e acrescentar no molho.
COZINHA AFETIVA 175

HAMBÚRGUER DE FEIJÃO FRADINHO
Ingredientes
1 xícara de feijão fradinho cozido conforme embalagem
1 cebola
Temperos a gosto (usei chimichurri, tempero baiano e pimenta-do-reino)
Cheiro verde (salsinha e cebolinha)
Sal a gosto
2 colheres (sopa) de farinha de aveia ou farinha de trigo integral
1 colher (sopa) de farelo de aveia
Modo de preparo
Em um processador ou liquidificador bater o feijão fradinho juntamente com
a cebola, temperos, azeite e o cheiro verde. Acrescentar só um pouquinho
de água aos poucos para dar homogeneidade à massa. Depois de processada,
acrescente as farinhas, o sal e mexa bem. Leve à geladeira por 1h para firmar.
Após esse tempo, fazer no formato que desejar e levar à uma frigideira em fogo
médio com azeite e deixar dourar dos dois lados. E estará pronto! Bom apetite.
Dica
Se quiser, pode usar fumaça em pó na massa para dar sabor de defumado.
COZINHA AFETIVA 176

BIOMASSA DE BANANA VERDE
Ingredientes
Banana verde na quantidade desejada (pode ser do tipo que preferir)
Água
Modo de preparo
Tire as bananas da penca, lave muito bem uma por uma em água corrente e
leve para a panela de pressão com água até cobri-las. Após pegar pressão, deixe
por 5 minutos. Deixe a pressão sair por completo, retire as bananas e tire a
casca de cada uma delas. Coloque no liquidificador um pouco de cada vez com
um pouco de água só para conseguir bater. Vá batendo aos poucos para não
estragar seu liquidificador! Coloque em potes na quantidade que for consumir
e se preferir congele em forminhas de gelo para ficar mais prático. Leve ao
congelador e pronto! Use em suas receitas e terá muitos benefícios à sua saúde.
Dura até 3 meses no congelador.
- O que é a biomassa de banana verde?

“A biomassa de banana verde é um ingrediente culinário feito a partir da polpa
da banana quando ainda está verde. É uma importante fonte de amido resis-
tente, um carboidrato que proporciona benefícios para a saúde, como bene-
fícios para o intestino, prevenção de diabetes, reduz o colesterol, auxilia em
doenças cardíacas e também as previne e dá mais saciedade, entre outros bene-
fícios.”
- Onde usar a biomassa de banana verde?

“A biomassa de banana verde não tem gosto, então pode ser acrescentada em
preparações quentes ou frias. Como a banana é um espessante natural, você
pode usá-la para “dar liga” a receitas, substituindo parte de ingredientes como
leite condensado e creme de leite.”
“Como a biomassa é um creme insosso, você pode usá-la em diversos tipos

de preparação, desde sucos até pratos salgados e doces. Ela também pode ser
utilizada como agente espessante para sopas, caldos, molhos e até mesmo no
feijão.”
COZINHA AFETIVA 177

CREME DE MILHO COM BIOMASSA
Ingredientes
Milho na quantidade desejada (usei 340g mais ou menos)
Água ou leite de sua preferência (usei 1 copo de 250ml de água)
Alho picado a gosto (usei uns 3 dentes de alho)
Cebola picada a gosto (usei 1 cebola média)
Sal a gosto
Biomassa de banana verde (ver receita na p. 177)
Manteiga (opcional)
Modo de preparo
Numa panela refogue o alho e a cebola. No liquidificador bata a água ou o
leite junto com o milho e acrescente na panela com o alho e a cebola refo-
gados. Acrescente o sal a gosto e fique mexendo. Não pare de mexer, pois, irá
espirrar muito para fora da panela. Deixe em fogo médio para baixo! Já pode
acrescentar a biomassa e continuar mexendo. Mexa por uns 3 minutos mais
ou menos! Caso for colocar a manteiga, desligue o fogo, coloque a manteiga
e mexa. Coloque o cheiro verde e mexa. Tampe e deixe por uns 3 minutos
tampado antes de comer. Depois só mexer um pouquinho antes de comer e
estará pronto!
Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 178

PURÊ DE COUVE-FLOR
Ingredientes
1 couve-flor média
1 cebola
2 dentes de alho
Sal a gosto
Água
Modo de preparo
Lave bem a couve-flor, corte e reserve. Pique o alho e a cebola, leve para
refogar e acrescente a couve-flor. Refogue mais um pouco e acrescente água
até cobrir. Tampe e deixe cozinhar bem. No liquidificador coloque a couve-
-flor e um pouco só da água do cozimento. Não coloque muito! Bata até ficar
homogêneo e está pronto! Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 179

VINAGRETE DE FEIJÃO FRADINHO
Ingredientes
2 xícaras de feijão fradinho cozido
1 abobrinha pequena picada em cubos pequenos
1 cebola média picada em cubos pequeno
1 tomate grande picado ou 2 pequenos
Suco do limão in natura (coloque a quantidade que preferir)
Sal a gosto
Modo de preparo
Em um pote, coloque todos os ingredientes e misture bem. Estará pronto!
Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 180

VINAGRETE DE QUINOA
Ingredientes
1 xícara de quinoa em grão cozida (cozinhar conforme ensina na embalagem)
1 tomate grande picado sem as sementes (da para reservar as sementes e usar
em molhos)
Suco de 1 limão (caso não goste muito ácido, usar o suco de meio limão)
Sal a gosto
Modo de preparo
Em uma vasilha misture a quinoa cozida, tomate, cebola, cheiro verde, azeite,
suco do limão e o sal. Levar a geladeira até ficar bem geladinho e estará pronto.
Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 181

QUIBE DE FORNO RECHEADO
Ingredientes
500g de trigo para quibe
1 cebola ralada ou cortada
Hortelã a gosto (dica: umas 6 folhas)
Azeite
4 copos de água (250ml)
Sal a gosto
Modo de preparo
Em uma vasilha coloque a farinha para quibe. Coloque os 3 copos de água para
ferver e acrescente aos poucos na vasilha com a farinha de quibe e deixe des-
cansar por uns 5 minutos. Em outra vasilha coloque o alho, a cebola, o hortelã,
e sal. Acrescente a farinha para quibe com a carne e misture tudo muito bem.
Unte uma assadeira média com azeite e coloque uma camada fina da massa no
fundo e nas laterais. Acrescente o recheio a gosto e espalhe bem. Cubra com
cuidado com o restante da massa. Coloque um pouco mais de azeite por cima.
Leve ao forno de 20 a 25 minutos. Não deixe muito tempo no forno, para não
ficar seco. E estará pronto! Bom apetite!
Dicas de recheios
• Ricota temperada (desmanchar a ricota e misturar com cheiro verde, sal,
azeite e chimichurri)
• Ricota temperada com brócolis
• Queijo branco com tomate e cebola
• Queijo branco com brócolis
• Proteína de Soja Refogada (ver receita na p. 174)
COZINHA AFETIVA 182

CANELONE DE ABOBRINHA
Ingredientes
1 abobrinha grande
Molho de sua preferência
Recheio a seu gosto
Modo de preparo
Corte a abobrinha de comprido com o cortador em fatias finas.
Em uma vasilha com água e sal, coloque as fatias de abobrinha e deixe por 10
minutos. Coloque o recheio desejado na fatia de abobrinha e enrole. Faça um
rolinho em cada uma delas. Faça isso com todas e em uma forma coloque o
molho e acrescente os rolinhos de abobrinha recheados. Coloque mais molho
por cima, queijo caso queira e leve ao forno até gratinar. E estará pronto!
Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 183

MACARRÃO ESPECIAL
Ingredientes
500g de macarrão parafuso cozido conforme embalagem
1 batata inglesa cozida al dente cortada em cubos pequenos
1 cenoura cozida cortada em cubos pequenos
200g de brócolis cozido
Palmito a gosto picado
Tomate cereja ou italiano picado
Queijo branco a gosto picado
3 ovos cozidos picados
1 cebola picada
3 colheres (sopa) de azeite ou óleo de sua preferência
Chimichurri a gosto
Salsinha desidratada a gosto
Mix de gergelim (opcional)
Sal a gosto
Modo de preparo
Em uma panela refogue o alho e a cebola. Acrescente os temperos, a batata,
cenoura, brócolis, palmito e o tomate. Deixe em fogo baixo por 3 minutos
e mexa com cuidado. Acrescente o macarrão, palmito, queijo e misture com
cuidado. Por fim acrescente os ovos, cheiro verde, mix de gergelim (opcional) e
um pouco de azeite por cima. Ajuste o sal e estará pronto! Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 184

MACARRÃO PENNE AO MANJERICÃO
Ingredientes
500g de macarrão penne
1 cebola picada
4 tomates picados
Azeite
Sal a gosto
200g de requeijão
Folhas de manjericão a gosto para enfeitar
Modo de preparo
Cozinhe o macarrão conforme a embalagem e reserve. Para o molho, em uma
panela refogue o alho e a cebola. Coloque os tomates picados e sal a gosto.
Mexa bem e quando ferver acrescente o requeijão. Coloque o macarrão, misture
e sirva com as folhas de manjericão por cima. E estará pronto! Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 185

PARMEGIANA DE COUVE-FLOR
Ingredientes
1 couve-flor
Molho de tomate
Queijo mussarela
6 colheres (sopa) de aveia em flocos
2 ovos batidos
Temperos naturais a gosto (dica: chimichurri, salsinha desidratada)
Sal a gosto
Modo de preparo
Higienize bem a couve-flor e corte-a no meio. Após isso, corte-a em fatias
médias. Vai render umas 3 dependendo do tamanho da sua couve-flor. O res-
tante da couve-flor pode fazer purê. Mas corte com cuidado, pois ela se des-
mancha fácil. Em um pote bata os ovos e acrescente 2 colheres (sopa) de água
e sal. Em outro pote coloque as farinhas, a salsinha desidratada, sal e misture.
Tempere as fatias de couve-flor com chimichurri, sal e salsinha desidratada.
Passe no ovo, na farinha e leve ao forno por cerca de 25 minutos ou até ela
estar al dente. Retire do forno, acrescente molho de tomate por cima, queijo e
mais molho. Coloque orégano opcional. Leve novamente ao forno até dourar
e estará pronto! Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 186

FAROFA DE SOJA ESPECIAL
Ingredientes
300g de soja cozida
1 cebola picada (indico usar a roxa)
1 tomate picado
1 cenoura ralada
2 ovos cozidos picados
250g de farinha de milho em flocos
Sal a gosto
Modo de preparo
Em uma panela refogue o alho e a cebola no azeite. Coloque a cenoura e o
tomate picado. Acrescente a soja, cheiro verde e os ovos. Coloque a farinha de
milho, o sal e mexa bem. E estará pronto! Bom apetite!
COZINHA AFETIVA 187

BOLINHO DE GRÃO DE BICO
Ingredientes
1 xícara (chá) de grão de bico cozido
1 cebola
3 dentes de alho
Chimichurri
Sal a gosto
Modo de preparo
Bater todos os ingredientes no processador ou liquidificador. Se for bater no
liquidificador tomar cuidado e bater aos poucos! Bater até ficar processado
apenas. Não deixar que vire uma pasta. Fazer bolinhos no tamanho que pre-
ferir e levar ao forno em uma forma untada até que fiquem dourados. E estará
pronto! Bom apetite.
COZINHA AFETIVA 188

CREPIOCA DE CHOCOLATE
Ingredientes
1 Banana bem madura ou se não quiser usar banana na massa, adoce com
açúcar de sua preferência ou mel, pois a banana utilizo para adoçar
1 ovo
1 colher (sopa) de aveia em flocos
2 colheres (sopa) de farinha de tapioca
Meia colher (sopa) de cacau 100% ou chocolate 50%
Modo de preparo
Em um pote amasse a banana, coloque o ovo e misture bem. Caso não for
utilizar a banana, misture o ovo com o adoçante de sua preferência ou mel.
Adicione a aveia em flocos, cacau ou chocolate 50% e a tapioca. Misture bem
e leve à uma frigideira untada com óleo de sua preferência em fogo sempre
baixo. Quando começar a criar bolhas de ar na massa, vire para cozinhar e
dourar do outro lado e estará pronta! Bom apetite.
Ingredientes Creme de Chocolate

1 colher (sopa) de creme de leite
1 colher (sobremesa) de cacau 100% ou chocolate 50%
Modo de preparo Creme de Chocolate

Misture bem e prontinho! Ou também pode usar o creme branco que é 1
colher (sopa) de leite em pó e 2 colheres (sopa) de água. Misture bem e pronto.
Dica
Preste bastante atenção na massa na hora de cozinhar, porque ela pode queimar
com facilidade. Por isso sempre deixe em fogo baixo. Utilize o recheio que pre-
ferir! Morango, uva, pasta de amendoim, etc.
COZINHA AFETIVA 189

CAPÍTULO 14
TERMOS CULINÁRIOS
Termos Culinários CAPÍTULO 14
Al dente:
Uma expressão italiana que se usa para definir o grau de cozedura de massas.
É quando a massa está cozida, mas não mole.
Cortar em Brunoise:
Cortar em cubinhos bem pequenos.
Cortar em fatias:
Cortar ou partir em pedaços longos e finos.
Cortar em Julienne:
Cortado em palitos finos e longos.
Desenformar:
Retirar da forma (gelatina, pudins, bolos, etc.).
Desossar:
Tirar os ossos de carnes e espinhas de peixes. No caso do frango, depois de
depenar a ave, corta-se fora a cabeça e os pés, retirando com a ponta de uma
faca toda a carcaça, sem estragar a pele. Conserva-se apenas o pescoço, as
pontas das asas e os ossos das pernas. Tirar os ossos das pernas.
Dourar:
Fritar o alimento até ele ficar com a cor dourada. Também é passar sobre deter-
minados alimentos, massas principalmente, gemas desmanchadas, levando ao
forno, para lhe dar uma cor dourada.
Empanar:
Passar o alimento primeiro em ovos batidos e depois em farinha de rosca ou
somente em farinha de trigo, antes de fritá-lo ou assa-lo.
Engrossar:
Dar consistência a uma mistura adicionando farinha ou amido.
Enfarinhar:
Polvilhar uma forma com farinha.
Fermento em pó:
Fermento químico usado para fazer bolos e tortas.
COZINHA AFETIVA 191

Termos Culinários CAPÍTULO 14
Forma untada:
Forma besuntada com manteiga ou gordura e farinha.
Mise em Place:
MEEZ ahn plahs é um termo francês para ter todos os seus ingredientes pre-
parados e pronto antes de começar a cozinhar. Isso significa ter tudo limpo,
descascado, cortado e medido.
Misturar:
Unir bem dois ou mais ingredientes, usualmente com uma colher ou batedeira.
Picar:
Cortar os alimentos em pedaços muito pequenos. Alimentos picados são
menores do que cortados em cubos.
Ralar:
Passar um alimento por um ralador até reduzi-lo a migalhas ou pó.
Refogar:
Fritar cebola, tomate e temperos em óleo ou manteiga.
Sauté:
Dourar alimentos, como batatas, cenouras e mandioquinhas, em pouca gordura.
Temperar:
Condimentar com sal, cebola, alho, aipo, louro ou pimenta para dar sabor.
Tostar:
Escurecer a superfície rapidamente sob alto calor, pode ser feito numa frigi-
deira quente ou no forno.
Triturar:
Reduzir a pequenos fragmentos, mas não a pó. Moer.
Homogêneo:
Uma massa de bolo homogênea é aquela em que todos os ingredientes da
receita foram bem misturados e formaram uma massa que parece ser consti-
tuída por apenas uma substância.
COZINHA AFETIVA 192

AGRADECIMENTOS
Primeiramente à Deus, que me deu e me dá forças para seguir em frente.
Aos meus amigos de luz, que tanto me ajudaram e ajudam em minha jornada.
À minha mãe, que é minha melhor amiga e meu maior exemplo de garra,
perseverança e empatia.
Ao meu pai, que mesmo não mais estando aqui, permanece em meu coração,
pensamentos e lembranças. Se eu for 1% do que ele foi em vida, já estarei
muito feliz.
Dedico ao meu esposo Daniel Firmino, que é meu parceiro de vida, de tra-
balho e de tudo. Do qual se dedicou com afinco à esse livro, passando muitos
dias mais de 12h editando. Sem ele nada disso seria possível.
À minha prima Beatriz Picolo, que sempre esteve ao meu lado nos melhores
e piores momentos. E que vibra a cada conquista que temos.
Ao meu cunhado Renato Firmino, que é um anjo em minha vida. Um irmão

de coração, que nos incentiva, apoia e acredita em nós.
Ao meu sogro, que é um segundo pai para mim e que me acolheu no momento
em que mais precisei.
Ao meu professor Mario, que desde quando conheci, mudou a minha vida
para melhor. Se hoje estou conseguindo alcançar meus objetivos, devo muito
à ele que mudou minha vida através dos exercícios físicos e com sua energia
cheia de luz que ilumina por onde passa.
À minha nutricionista Mariana Almeida, que além de minha nutricionista

e sócia de trabalho, é minha amiga, minha parceira de todas as horas! Que
esteve nos melhores e piores momentos ao meu lado. Com quem eu aprendi e
aprendo todos os dias.
COZINHA AFETIVA 193

E à todos que acreditaram e acreditam em mim e no meu trabalho! À cada

pessoa que desejou boas energias e vibrações em cada passo que eu dei e dou
em busca dos meus sonhos. Dedico esse livro à cada um de vocês.
COZINHA AFETIVA 194

SOBRE A AUTORA
Olá, querido leitor! Antes de tudo quero me apresentar.
Meu nome é Larissa Oliveira de Moura, tenho 26 anos, sou casada há 5 anos
com meu companheiro Daniel Firmino, que aliás, fez todo trabalho de edição
e arte visual deste livro digital. Nós trabalhamos juntos com as mídias sociais
há 1 ano.
Esse é o segundo e-book que eu escrevo. O primeiro chama-se: “Emagre-

cimento Consciente” onde pude compartilhar sobre meu processo de ema-
grecimento e todo aprendizado que tive com minha experiência. Como saí
dos 120kg sem precisar de dietas restritivas. E caso ainda não tenha lido meu
primeiro livro, o link para adquirir ele está sempre nos meus perfis em minhas
redes sociais.
Atualmente moramos no interior de São Paulo, em uma cidade chamada Itatiba.

Somos da capital, porém, há 3 anos decidimos morar no interior para buscar
tranquilidade e qualidade de vida.
Comecei a trabalhar como cozinheira em 2019 preparando marmitas na

empresa que tínhamos, mas que infelizmente veio a falir. Mas foi em 2017 que
minha paixão pela cozinha começou. Meu pai era obeso e diabético. Ficou
muito doente com insuficiência renal e precisava ter uma alimentação saudável.
Foi então que eu comecei a estudar e procurar formas de preparar refeições
saudáveis para ele. Infelizmente ele veio a falecer já fazem 4 anos. A obesidade
trouxe muitas doenças para ele à longo prazo.
Percebi a importância de uma alimentação saudável aliada à um contexto geral

de saúde e há 2 anos estou nesta jornada em busca de ter uma vida saudável
para mim.
As receitas que estão neste livro são muito especiais para mim e por isso são
afetivas. Desejo que auxilie você em sua busca por uma vida saudável. Até
porque todos nós precisamos de uma vida com qualidade e não precisamos
gastar muito para isso. Independentemente de ser obeso ou não, precisamos
cuidar de nossa saúde. Nos encontramos na próxima edição.
COZINHA AFETIVA 195

Cozinha+Afetiva+ (E Book+v1.4)

Enviado por

Dados do documento

Título original

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Cozinha+Afetiva+ (E Book+v1.4)

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Licensed to Janaina Ilha Machado - janaina-ilha@live.

LARISSA OLIVEIRA DE MOURA

LARISSA OLIVEIRA DE MOURA

Meu nome é Larissa Oliveira de Moura,

Esse é o segundo e-book que eu escrevo. O primeiro chama-se: “Emagre-

Leia mais sobre a autora na página 195

© COPYRIGHT 2022 / LARISSA O. MOURA

Projeto Editorial e Edição: Larissa Moura

2. DICAS PARA FACILITAR O DIA A DIA NA COZINHA

• Cebola crua não é mais um problema!

• Como preparar carnes de qualquer tipo com mais sabor

• Recuperando legumes e verduras murchos

• Cenoura na Manteiga ........................................................................................ 40

• Bolo de Milho .................................................................................................... 116

11. SOPAS E CREMES

• Vinagrete de Feijão Fradinho .......................................................................... 180

14. TERMOS CULINÁRIOS

• Agradecimentos ................................................................................................. 193

ANTES DE COMEÇAR, QUERO DEIXAR UM

Esse e-book não substitui o parecer médico/nutricional. Escrevi esse e-book

Aliás, no meu primeiro e-book “Emagrecimento Consciente” eu conto a minha

Continuando! O objetivo deste e-book não é proporcionar a cura de alguma

Cada pessoa tem um organismo diferente, com necessidades diferentes, então,

Caso tenha algum tipo de intolerância/alergia alimentar, fique atento.

Outro item importante é ficar atento ao modo de preparo da receita. Se a

Agora que já temos tudo organizado, é o momento de cortar se necessário e se-

QUAIS TEMPEROS SÃO MELHORES PARA USAR?

Uma boa opção seria substituir os temperos industrializados por temperos

Eu mesma utilizo temperos naturais há um bom tempo e amo muito fazer

A páprica não deve ser adicionada no começo do preparo. Pois, depois de

• Urucum (ou colorau)

DICAS DE COMO ORGANIZAR SUAS COMPRAS

A lista de compras facilita a nossa rotina e também evita que esqueçamos

Separe a lista de compras por categorias, para não se perder. As categorias

COMO CONGELAR OS ALIMENTOS

É necessário que desde a higienização, a forma de preparo, as embalagens e o

Primeiro precisamos saber quais alimentos *não* podemos congelar.

Após retirar qualquer alimento do congelador e descongelar, não poderá voltar

Não cozinhe muito os alimentos no preparo. Deixe al dente, pois, o congela-

É de extrema importância que antes de começar os preparos dos alimentos,

Em um recipiente coloque 1 litro de água para 1 colher (sopa) de hipoclorito

Após feita a higienização correta, podemos começar o preparo dos nossos

Os grãos podem ser congelados em garrafinhas pet de 500ml para reciclar e

O que é branqueamento dos alimentos?

O branqueamento consiste em colocar os pedaços de legumes, verduras, etc,

As finalidades do branqueamento são: reduzir fortemente as perdas de qua-

Antes de colocar as hortaliças na água para o branqueamento, é necessário que

(Colocar tabela sobre cenoura, batata, brócolis, chuchu, abobrinha)

É de extrema importância que todas as embalagens tenham etiquetas com a

Quando for descongelar as marmitinhas, não deixe fora do freezer esperando

Caso tenha feito o branqueamento de algum legume, tire do freezer e leve

DICAS PARA FACILITAR O

Dicas para facilitar o dia a dia na cozinha CAPÍTULO 2

COMO ESCOLHER FRUTAS,

As verduras precisam estar com a aparência fresca e cheiro fresco também.

Dicas para facilitar o dia a dia na cozinha CAPÍTULO 2

CEBOLA CRUA NÃO É MAIS UM PROBLEMA!

O processo é muito simples! Iremos cortar a cebola no formato desejado, seja

Após passados os 15 minutos, escorrer a água em um escorredor e lavar bem

QUIABO, COMO ESCOLHER?

DICA DOS TEMPEROS NATURAIS

O QUE FAZER PARA OS LEGUMES NÃO ESCURECEREM?

Principalmente a berinjela, quando começamos a cortá-la, ela já começa a apre-

Primeiro precisamos saber quais alimentos não podemos congelar.