SEGUNDA FEIRA

Dorsal SÉRIES REPETIÇÕES

Remada serrote 3x 12 carga alta
Remada curvada com banco no peito 3x 12 use peso!
( cavalinho)
Puxada livre ( barra livre) 3x falha
terra 3x falha

Dead hang 60 segundos

(alongar o latíssimo)
Posterior de ombro SÉRIES REPETIÇÕES
Elevação inclinado no banco 3x 10
Voador inverso 3x 20
Lombrar ( hiperextensão de lombar) 4x 15 sem peso
Hack pull 3x 5

PANTURRILHA SÉRIES REPETIÇÕES

Cavalinho 4x Falha (subindo peso)
Legpress 4x 10

TERÇA FEIRA
Peito SÉRIES REPETIÇÕES
Supino reto com halteres sst x 2 series aquecendo
e depois começa o
sst! peso alto a meta
são 10 reps! descanso
de 10s e repetir o
processo ate não
conseguir fazer 2 reps
Supino reto com barra 4x 12
Supino inclinado com halteres superserie 3x 8
com crucifixo 3x 8

Deltoide SÉRIES REPETIÇÕES

Cage press 4x 6 explode na subida
Elevação lateral halteres 3x 10 carga alta
Elevação frontal barra 3x 10
Desenvolvimento 2x 12
Alongamento
 •

QUARTA FEIRA
Posterior SÉRIES REPETIÇÕES
Mesa flexora 4x 20
Ao finalizar as 4x fazer mais 2 com drop set
na duas
Cadeira flexora 4x 15 com 2s isometria
Agachamento livre 3x 10

Quadriceps SÉRIES REPETIÇÕES

Extensora em cada repetição 1s de 3x 15
isometria
Agachamento sumo segurando 2s na 3x 10
descida
Adutor e abdutor conjulgado cada um 4x 15
Gêmeos em pé 4x 10

QUINTAx FEIRA
Descanso total
SÉRIES REPETIÇÕES
•

SEXTA FEIRA
Dorsal SÉRIES REPETIÇÕES
Puxada livre na barra 4x Falha
Remada serrote 3x 10
Pulldown super serie com remada pegada 4x 8
neutra 4x 8

Posterior de delts SÉRIES REPETIÇÕES

Elevação lateral inclinado 4x 10
Voador invertido 4x 25
Abdominal 3x 10
Supra, infra,

SÁBADO
Triceps SÉRIES REPETIÇÕES
Tríceps corda superserie com paralela 4x 8 cada
Tricpes testa 4x 10
Apoio com as mão fechadas no solo 3x Falha

biceps SÉRIES REPETIÇÕES

Rosca direta com drop nas duas ultimas 3x 10
Rosca alternada com contração isométrica 3x 12
 2s no pico
Martelo alternado 4x falha

SEGUNDA FEIRA
Posterior e gluteo SÉRIES REPETIÇÕES

Mesa flexora 4x 15 isometria 2s

Cadeira Flexora 4x 15

Agachamento Sumo 4x 15 lentas

Stiff 4x 12 lentas

Gluteo SÉRIES REPETIÇÕES

Elevação pelve 4x 12

Terra sumô 3x 12
Abdutora 4x 20

PANTURRILHA SÉRIES REPETIÇÕES

Cavalinho 4x Falha (subindo peso)

Gemeos em pé 4x Falha
Leg press 4x Falha

Lembrar! Aeróbico AEJ ou cardio pos treino você escolhe. Ate 40min de aeróbico
Lembrar de trabalhar lombar 2x na semana
2exercicios para lombar!
Abdominal 2x por semana completo.

TERÇA FEIRA
Costas e Deltoide SÉRIES REPETIÇÕES

Puxada pra Frente + pulldown 4x 15

Remada (maquina) polia fechada 4x 12

Pulldown 4x 15

Terra 3x 5 carga total

Deltoide SÉRIES REPETIÇÕES
Manguito 4x 10

Elevação Lateral Halteres 4x 8

Elevação lateral Cross over 4x 12

Elevação frontal com anilha 4x 10

QUARTA FEIRA
Peitoral + panturrilhas + biceps SÉRIES REPETIÇÕES
Supino reto halteres + articulado 4x 12

Supino inclinado halteres 4x 12

Voador + crucifixo 4x 12

Panturrilhas SÉRIES REPETIÇÕES

Cavalinho 7x 15
biceps SÉRIES REPETIÇÕES

Rosca barra W 4x 12
Rosca alternada banco inclinado 4x 12

QUINTA FEIRA
Membros inferiores completos
Posterior SÉRIES REPETIÇÕES

Mesa flexora 4x 15 – 2s iso

Stiff 4x 15 lentas

Agachamento sumo barra guiada 4x 15 segura em baixo

2s
adutora 4x 10

Quadriceps SÉRIES REPETIÇÕES

Extensora 4x Falha com isometria

Agachamento livre 4x 10 - lentas

avanço 4x 10
 ●

SEXTA FEIRA
Deltoide SÉRIES REPETIÇÕES
Elevação Frontal com anilha 4x 15

Elevação frontal com halteres 4x 15

Elevação com pegada invertida barra(S peso) 4x 12

Elevação Lateral deitada no banco inclinado 4x 10

Triceps SÉRIES REPETIÇÕES

Pulley corda 4x 10
Tríceps francesa 4x 15

Abdominal ( 2 exercícios supra e obliquo) 4x 12

Sabado
Aerobico 1h REPETIÇÕES