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 ÍNDICE

IN T R O D U Ç Ã O

C a p í t ul o 1 - C o m pr e e nd e nd o a a ns ie da de
 Definindo Ans iedade
 Definindo Estresse
 p ro b le ma c o m a ns ie d a d e
 C o mo a a ns ie d a d e p o d e a fe ta r vo c ê

C a p í t ul o 2 - D e te r mi na nd o s e u t i p o de a ns ie da de
 Tra nst orno de a ns ieda de ge ra l
 Síndro me do pâ nico
 Tra nsto rno de ans iedade soc ia l
 Fobias
 Tra nsto rno obs ess ivo -co mp u ls ivo
 Tra nsto rno de es tress e p ós -tra u má tico
 Tra nst orno de Ans ie dade de Sepa ra ção

C a p í t ul o 3 - P r a tic a nd o a te nç ã o ple na pa r a s upe r a r a

a ns i e d a d e .
 Be ne fíc ios da atenção p le na

C a p í t ul o 4 - C o m o us a r t é c ni c a s de r e s p ir a ç ã o p a r a
p a r a r a a ns ie d a de
 A relação entre estresse e respiração
 A resp os ta de re la xa me nto d a resp iraç ão
 Sistema Nervoso Simpático vs. Sistema Nervoso
Parassimpático
 Exercícios de respiração para reduzir a ansiedade

C a p í t ul o 5 - C o m o g e r e nc ia r s e u s pe ns a me nt o s p a r a
c o nt r o l a r a a ns i e da de
 Ge re nc ie s ua a ns ied ade co ntro la nd o se us p e ns a me nto s
 O q ue dese nca de ia pe nsa me ntos a n s ios os ?

C a p í t ul o 6 - C o m o g e r e nc ia r s ua s a ti v i da de s pa r a
r e d u zir a a ns ie da de
 A p r e n d a a ma n t e r u ma p r o g r a ma ç ã o
 D e sc ub ra o nd e vo cê es tá gas ta nd o s e u te mp o
 G e re nc ia me nto d e te mp o vs . ge re ncia me nto d e a tiv id a d e s
 Priorização
 Planejar e praticar

C a p í t ul o 7 - M a ne i r a s de e nc o nt r a r c a l m a i ns t a nt â ne a e
s upe r a r a a ns ie da d e
 As me lho re s ma ne ira s d e e nc o ntra r a c a lma ins ta ntâ ne a
 Conve rsa inte rna pos itiva
 I ma g i n a ç ã o g u ia d a
 O ra ç ã o o u me d ita ç ã o
 Pratiq ue a Gratidão

C a p í t ul o 8 – E ntr a nd o e m s i nt o n ia c o m s e us pe ns a me nt o s
e s e nt i me nt o s
 Co mo lidar co m pe nsa me ntos inúte is
 Etapa um: cessar
 Etapa dois: Calma
 Eta p a trê s : mud a nç a
 C o mp re e nd e nd o s e us p e ns a me nto s
 R e c o nhe c e nd o s e us s e ntime nto s

C a p í t ul o 9 – A i m p or tâ nc ia d o s o no a o te nt a r pa r a r a
a ns i e d a d e e a pr o c r a s t i na ç ã o
 A mb ie nte do q uarto
 R itua is de Do r mir
 Yoga e med itação
 Exercícios
 Co mp o rta me nto s d iá rios

C a p í t ul o 1 0 – M uda nd o s e u e s ti l o de v id a p a r a r e c upe r a r
o c o nt r o le da s ua v id a
 Alime ntos a e vita r
 Estimula ntes
 Sa l
 Álco o l
 Partic ipa r da te rap ia po r e xe rc íc ios

CONCLUSÃO
 V o c ê e s tá c o n s ta n t e me n t e c o m me d o , p r e o c u p a d o o u
t a lv e z n e r v o s o ? V o c ê t e m p r o b le ma s p a r a d o r mir o u s e mp r e
s e s e n t e c a n s a d o e e m p â n ic o ?

V o c ê c o s t u ma s e p e r g u n t a r p o r q u e nã o c o ns e g u e p a ra r
d e s e p re o c u p a r e p o r q u e a i n d a e s t á c o m me d o ?

V o c ê g o s t a r ia d e s u p e ra r e s s e s p ro b le ma s p a ra c o me ç a r
a v iv e r a v id a q u e d e s e ja ?

Es s e s t ip o s d e s e n t i me n to s e e mo ç õ e s c o s t u ma m s e r
d ia g n o s t ic a d o s c o mo a ns ie d a d e . Es s e s s e n t i me n t o s de
p r e o c u p a ç ã o e me d o s ã o u ma re a ç ã o n o r ma l d o c é re b ro ,
re s u lta d o de mu it o s fa t o re s que e s tã o c a us a n d o um
d e s e q u il íb r io o u u m d e s a fio à nos sa rotina d iá ria .

T o d o s l id a m c o m mo me n t o s e m s u a s v id a s e m q u e
s e n t e m q u e o mu n d o e s t á p re s tes a d es mo ro na r s o b re nó s.

D ura nte ess es mo me ntos, p ode se r d ifíc il desc re ve r o s

se ntime ntos d e te nsã o, d e s a mp a r o e a n s ie d a d e q u e c o r r e m
s o lt a e m n o s s a me n t e .

Se n t i mo s q ue fic a r ía mo s e m ê x ta s e s e p o d e r ía mo s
s i mp le s me n te d e s a p a re c e r e e me r g ir q ua nd o a s s itua ç õ e s
e s tre s s a nte s e m n o s s a s v id a s t iv e s s e m p a s s a d o .

E mb o ra e s s a s e ja u ma re a ç ã o c o mp le t a me n t e n o r ma l a
s it u a ç õ e s e s t re s s a n t e s , h á mo me n t o s e m q u e e s s a s e mo ç õ e s
e p e n s a me n t o s s e t o r n a m t ã o c o mu n s q u e c o me ç a m a t e r u m
g r a n d e i mp a c t o e m n o s s a s v id a s .

Q ua nd o is s o a c o nte c e , vo c ê c ruz o u a lin ha d e no r ma l

p a ra a no r ma l. Se s e us s e n t i me n t o s d e me d o s e t o r n a m tã o
fr e q u e n te s e d e b il it a n te s q u e v o c ê te m d ific u ld a d e e m
re a liz a r a té a s a tiv id a d e s fís ic a s ma is b á s ic a s , e ntã o é u m
p ro b le ma mu it o ma is s é r io q ue p re c is a s e r re s o lv id o .

M u it a s p e s s o a s e x p e r i me n t a m e s s a c o n d iç ã o , c o n h e c id a
c o mo t ra n s t o r n o d e a ns ie d a d e . De mo d o ge ra l, s e no s s as
re a ç õ e s a c e rta s s itua ç õ e s fo re m mu ito ma is gra nd io s a s d o q ue
a re s p o s ta d e o utra s , e ntã o vo c ê p o d e e s ta r s o fre n d o d e u m
tra ns to r n o d e a ns ie d a d e .

Fe liz me nte , s e vo c ê s o fre d e u m tra ns to rno d e a ns ie d ad e,

há e sp e ra nça de q ue p o s s a s e r t r a ta d o c o m s u c e s s o e c o me ç a r
a v iv e r u ma v id a n o r ma l n o v a me n t e .

U ma e xp e r iê nc ia liv re d e me d o , p re o c up a ç ã o e a ns ie d a d e
c o ns ta nte s . Fa z e nd o a lg u ma s mu d a n ç a s s i mp le s e m s e u e s t ilo
d e v id a e r o t i n a d iá r ia , v o c ê p o d e c o me ç a r a s u p e ra r s ua
a ns ie d a d e e , fina l me nte , liv ra r -s e d o s e fe ito s d e b ilita nte s d a
c o n d iç ã o .
 É u ma re a ç ã o no r ma l d o s e u c é re b ro e n v ia r s ina is
a la r ma nte s a o s e u c o rp o q u a n d o d e te c ta u m p e r ig o , d e i x a n d o
o s e u c o rp o re a g ir d e a c o r d o c o m e s s e perigo.
Pa ra e nte nd e r is so u m p o uc o me lho r, va mo s de fin ir
e s tre sse e a ns ie d a de . E mb o ra mu it o s a c re d ite m q ue e s t re s s e e
a ns ie d a d e s ã o a me s ma c o is a , a o c o ntrá rio des sa c re nç a,
p o ré m, es tress e e a ns ie d a de tê m vá ria s d ife re nç a s.

DEFININDO ANSIEDADE

A a n s ie d a d e é fr e q u e n t e me n t e r e fe r id a c o mo o
s e n t i me n t o in c ô mo d o d e p re o c u p a ç ã o o u p r e o c u p a ç ã o q u e s e
d e s e n v o lv e q u a n d o v o c ê e s t á p r o f u n d a me n t e t e n s o c o m
a l g u ma c o is a .
Se n t ir - s e um pouco a n s io s o d ia n te dos grandes
a c o n t e c i me n t o s d a v id a é n o r ma l.
No e nta nto , se es ses s e ntime nto s p re oc up a nte s
p e rs is tire m, me s mo q u a n d o t u d o e s tá s o b c o n t r o le , e v o c ê
a c a b a s e r a fe ta d o p e la s me n o r e s mu d a n ç a s na v id a , e n tã o é
p r o v á v e l q u e v o c ê te n h a u m s é r io p r o b le ma d e a n s ie d a d e .

DEFININDO ESTRESSE

O e s tre s s e é o s e nti me nto na t u ra l q ue s ur ge d a s p re s s õ e s

q ue e xp e r ime n ta mo s e m nosso d ia a d ia.
O s s ina is d e es tress e s ão e nvia d o s pe lo c é re b ro q ua nd o
no s s o c o rp o e me nte s ã o le va d o s a o limite .
 Q ua nd o o c é re b ro d e te c ta u m s ina l d e e s tre ss e, e le lib e ra
a d re na lina na c o rre nte s a n g u íne a . Es ta lib e ra ç ã o de
a d re na lina fa z c o m q ue o c o rp o se sinta e s tre ss a d o o u c a n s a d o
e c a ns a d o .
O c o rp o re a ge a e s s e a u me n to d e a d re n a lin a , le v a nd o à
s o luç ã o ló g ic a d e d e s c a ns o d a me n te .
N o e nta n to , s e se u c o rp o s e re c us a a p a ra r e a a d re na lin a
p e r ma ne c e e m s ua c o rre nte s a n g u ín e a , is s o p o d e c a us a r
d e p re s s ã o , a lé m d e a u me nta r s ua p re s s ã o a rte ria l, o q ue p o d e
c a us a r o utra s re a ç õe s ne ga t iva s no c o rp o .
Entre essas re aç ões ne gativas es tá a a ns i e da de.
Es ta tís tic a s d o Ins tit uto N a c io n a l d e Sa úd e M e nta l
ind ic a m q ue ma is d e 4 0 milhõ e s d e a d u lto s a me r ic a n o s , c e rc a
d e 1 8 % d a p o p u la ç ã o a d u lt a , tê m u ma fo r ma o u o ut ra d e
a ns ie d a d e .
Is s o to r n a o s t ra n s t o r n o s d e a n s ie d a d e a ma is c o mu m
d e to d a s a s d o e n ç a s me nta is.

O PROBLEMA COM ANSIEDADE

Q u a n d o v o c ê n ã o c o n s e g u e s e c o n t r o la r q u a n d o s e
d e p a ra c o m d ife r e n t e s s it ua ç õ e s d e v id a , is s o s ig n if ic a q u e
te n d e a s e r ma is he s ita n te e m t o ma r c e rta s d e c is õ e s o u
mu d a n ç a s n a v id a , p o r q u e s u a a n s ie d a d e p o d e i mp e d i - lo d e
a t in g ir s e u p o te n c ia l má x i mo .
Quando is s o e s tá a s s o c ia d o a u ma me n t a l id a d e
n e g a t iv a , q u e g e r a l me n t e é ass o c ia d a a o es tre ss e, a s c ha nc e s
d e vo cê te r s uc es so na vid a sã o mín ima s .
 Q u a n d o v o c ê s o fr e d e u m t ra n s t o r n o d e a n s ie d a d e , s u a
a u to e s t i ma e c o n fia n ç a c o s t u ma m fic a r mu it o b a ix a s , p o is
s u a me n t e e s t á re p le t a d e p e n s a me n t o s ne ga tivo s s o b re se u
va lo r e s ua s ha b ilid a d e s.
A lé m d e te r u m e fe ito s o b re a s u a c o n fia nç a , a te ns ã o
c o ns ta n te q ue v o c ê s e mp re t e m p o r c a u s a d a a ns ie d a d e p o d e
mu it a s v e z e s c a u s a r fo r t e s d o re s d e c a b e ç a e t e n s ã o mu s c u l a r
q u e p i o r a m c o m o t e mp o .
E mb o ra o s e fe it o s n e g a t i v o s d a a n s ie d a d e p o s s a m s e r
s u fic ie n t e s p a r a mo t iv á - l o a s u p e r á - la , c o n h e c e r a lg u n s d o s
b e ne fí c io s d e p a s s a r p e lo p r o c e s s o p o d e a j u d á - lo a q ue re r
mu d a r.

COMO A ANSIEDADE PODE AFETAR VOCÊ

Pa ra a lg u ma s p e ss o as q ue s o fre m d e tra ns to r no d e
a ns ie d a d e , o s s into ma s fís ic o s a s s o c ia d o s à d o e nç a s e rã o
mu it o p io re s d o q u e p a ra o u t ra s p e s s o a s .
Pa ra o u t r o s , o s s e n t i me n t o s d e me d o e c o n d e n a ç ã o
p o d e m o c o r re r s e m mo t i v o a l g u m, d e ix a n d o - o s c o m me d o e
i n s e g u r o s a p o n t o d e c o lo c a r e m p a r e d e s a o s e u re d o r p a ra s e
p ro te ge re m.
O p r o b le ma da a n s ie d a d e é que a preocupação
c o n s t a n t e c o m o q u e p o d e a c o nte c e r o s le va a s e s e ntire m
o p r i mid o s p e lo mu n d o a o s e u re d o r.
Es s e s s e n t i me n t o s p o d e m n ã o a p e na s p r e j u d ic a r s u a
c a p a c id a d e de co nce nt ração, ma s t a mb é m t o r n á - lo s
i n c a p a z e s d e d o r m i r o u c o me r .
 Eve nt ua lme nte , is s o p o d e fa z e r c om q ue s e us n íve is d e
c o n fia nç a d imin ua m e d i mi n u a m s u a c a p a c i d a d e d e ma n t e r
u ma v is ã o p o s it i v a d e s u a v i d a .
A in d a a s s im, o utr o s e s c o lhe rã o nã o fa la r s o b re s ua s
p re o c up a ç õ e s q ua nd o e s tã o s o fr e n d o d e u m t r a n s to r n o d e
a ns ie d a d e , p o r q u e n ã o a c re d it a m q u e o s o u t r o s v ã o e nte nde r
o q ue e les estão s e ntind o.
E le s nã o a p e na s s e p re o c up a m e m s e re m j u lg a d o s p o r
o u tra s p e s s o a s , ma s t a mb é m t e me m s e r v is t o s c o mo f r a c o s .
E mb o ra mu ita s p e s s o a s s o fra m d e d ife re n te s fo r ma s d e
tra ns to r n o s d e a ns ie d a d e , mu ita s o p ta m p o r nã o re ve la r s e u
s e g re d o a o u t ra s p e s s o a s , p o r q u e s e nte m q u e s e rã o ma l
in te r p re ta d a s .
H á c e r to s c a s o s e m q u e q u e m s o fre d e u m tra n s t o r n o d e
a ns ie d a d e s e c u lp a p e la ma n e ir a c o mo s e s e n t e , e mb o r a s e j a
u ma p a r te n a t u r a l d a v id a e a j u d e a no s p ro te ge r d e u m p e r igo
re a l.
A b o a no t íc ia é q ue mu ita s p e s q u i s a s fo ra m re a liz a d a s ,
e a ind a e s tã o s e nd o re a liz ad as, so b re os d ife re ntes tra ns torno s
de a ns ied ad e.
C o mo r e s u lt a d o , ma is p r o fis s io n a i s c o mo p s ic ó lo g o s e
p s iq u ia t r a s t ê m u ma c o mp r e e n s ã o me l h o r d a s o rd e ns d e
a ns ie d a d e d o q ue a nt e s , o q ue lh e s p e r mit e tra ta r a d o e n ç a e
a j ud a r a q ue le s q u e s o fre m d e t ra ns t o r n o s d e a n s ie d a d e a lid a r
me l h o r.
E mb o ra nã o ha ja c u ra p a ra e s s e s t ip o s d e t ra ns to r n o s ,
o s tra ta me n t o s d is p o n í v e is p o d e m a j u d á - lo a s e s e n t ir
me l h o r e a e n s in á - lo a lid a r me l h o r c o m s e u tra ns to r no d e
a ns ie d a d e .
 A n te s d e c o me ç a r a lid a r c o m s u a a ns ie d a d e d e ma ne ir a
e fic a z , vo c ê p re c is a te r c e r te z a d e q u e te m u ma b o a n o ç ã o d o
q u e e s tá e n fr e n t a n d o .
A o c o n trá r io d a a ns ie d a d e le v e q ue q ua s e t o d a s a s
p e s s o a s e x p e r i me n ta m d e ve z e m q u a n d o d u ra n t e a v id a , u m
t ra n s t o r n o d e a n s ie d a d e v e m e m v á r io s t ip o s .

TRANSTORNO DE ANSIEDADE GENERALIZADA

Pess oas q ue e xp erime nta m tra ns to rno de a ns ie dad e

ge ne ra liz ad a (TAG ), sã o c a r a c t e r iz a d a s p o r e x p e r i me n t a r
p r e o c u p a ç ã o e me d o d u r a d o u r o s s o b r e mu it a s c o is as, q ue
p o d e m s e r ca rre ira, d in he iro , fa mília o u a té me s mo e s co la .
Se us s e ntime nto s se to rna m irre a is , o q ue p o de a fe ta r s e u
d e s e mp e n ho e m s ua s
a tiv id a d e s d iá r ia s . O p ro b le ma c o m a s p e s s o a s te r T A G
é a inc a p a c id a d e d e a p o n t a r o me d o e s p e c íf ic o e o p r o b le ma
e m c o n t r o la r s u a p r e o c u p a ç ã o .
O tra ns to r no d e a ns ie d a d e ge ne ra l iz a d a a fe ta c e rc a d e
3 % d a p o p u la ç ã o d o s Es tad os U nidos, e q uase me tade da s
pessoas q ue so fre m d e TAG são mu lhe res.
Aq ue le s q ue s o fre m d e T AG ge ra lme n te s e q ue ixa m d e
e s ta r e m u m e s ta d o c o n s t a n t e d e p r e o c u p a ç ã o c o m c o is a s
c o mo f i n a n ç a s , r e la c io n a me n t o s , e mp r e g o e saúde.
E mb o ra is s o p o ssa s e r d ito s o b re a ma io r ia d as p es so as
d e ve z e m q ua nd o , a q u e le s c o m T A G s e n t e m a n s ie d a d e e m
r e la ç ã o a u ma s it u a ç ã o e s p e c í fic a com mu it o ma is
in t e n s id a d e d o q u e a s it u a ç ã o j u s t i fic a .
 O s s in t o ma s d o t ra ns to r no d e a n s ie d a d e ge ne ra liz a d a
s ã o o s me s mo s d a a ns ie d a d e c omu m, ma s e le s s ã o ma is
c rô n ic o s e gra ve s . Ele s inc lue m p re o c up a ç ã o e xc e s s iva e
c o nt ín ua , d o re s d e c a be ç a, irrita b ilid a d e , d ific u ld a d e d e
c o nc e n tra ç ã o , inq u ie ta ç ã o , s e ns a ç ã o d e ne r vo s is mo ,
fa d iga , s uo r, d ific u ld a d e p a ra d o r mir , náusea, dor de
e s t ô ma g o e u ma s e ns a ç ã o d e d e s t r u iç ã o c o n s ta n t e e imine nte .

SÍNDROME DO PÂNICO

U m t r a n s t o r n o d e p â n ic o é c a ra c t e r iz a d o p o r a ta q ue s d e
p â n ic o . U m a t a q u e d e p â n ic o é d e s c r it o c o mo a s e ns a ç ã o
re p e n t in a d e me d o e p r e s s a p a r a fu g ir d e a lg o , l u t a n d o p a r a
c h e g a r à s a íd a ma is p r ó x i ma .
É a s e ns a ç ã o a v a s s a la d o ra d e a n t e c ip a ç ã o d e q u e a lg o
r u i m e s tá a c o n t e c e n d o . a c o n t e c e r. O s a t a q u e s d e p â n ic o
s u r g e m r e p e n t in a me n t e e a t in g e m u m n í v e l má x i mo e m
q u e s t ã o d e min u t o s e p o d e m d u r a r h o r a s .
O s a ta q u e s d e p â n i c o g e r a l me n t e s e ma n i fe s t a m c o mo
p e r ío d o s s ú b it o s de me d o inte ns o q ue podem inc lu ir
tre mo re s , tre mo re s , p a lp ita ç õ e s card ía c a s , fa lta d e a r, o nd a s
d e c a lo r, d ific u ld a d e p a ra re s p ira r, c a la fr io s , me d o d e p e rd e r
o c o ntro le , d o r mê n c ia , fo r mi g a m e n t o , u m me d o e x t r e mo
r e p e n t in o d a mo r t e , e d e s g r a ç a imine nte .
Es s e s s e nti me nto s s ã o mu ito ma is in te ns o s d o q ue
a q ue le s fre q ue n te me nte a s s o c ia d o s às e xp re s s õe s ma is
tra d ic io na is d e a ns ie d a d e .
 D ur a nt e u m a ta q u e d e p â n ic o , e s s e s s in to ma s p o d e m s e
to r na r tã o g ra ve s q ue a q u e le s q u e s o fr e m d e a ta q u e s d e
p â n ic o p o d e m f ic a r p a ra lis a d o s d u r a n t e t o d o o a ta q ue .
U ma d a s d ife r e n ç a s ma is s ig n i f ic a t i v a s e n t r e u m a t a q u e
d e a n s ie d a d e e u m a t a q u e d e p â n ic o é q u e u m a t a q u e d e
a n s ie d a d e g e r a l me n t e o c o r r e d e p o is d e p a s s a r p o r u m
e s t re s s o r, enquanto um ataque de p â n ic o pode se
ma t e r ia liz a r s e m u m e s t re s s o r c la r o p o r p e r to p a ra a c io n á - lo .
Se vo c ê s o fre d e u m a ta q ue d e p â n ic o , p o d e a c a b a r
e v ita nd o c e rto s lu ga re s , p e s s o a s e s it u a ç õ e s p o r me d o d e q u e
e le s p o s s a m d e s e n c a d e a r u m a ta q u e d e p â n ic o .
N ã o h á c a u s a c o n h e c id a p a r a o tr a n s t o r n o d o p â n ic o ,
ma s g e r a l me n t e o c o r r e e m fa mília s , e mb o ra nã o es teja c la ro
s e is so se d e ve a fa to res ge né tic o s o u a mb ie n t a is .

TRANSTORNO DE ANSIEDADE SOCIAL

Es te t ip o d e tra ns t o r no d e a ns ie d a d e é c a ra c te r iz a d o p o r
p e s s o a s q ue e v ita m s o c ia l iz a r c o m u m g r u p o , p o is t e me m s e r
j u lg a d a s n e g a t iv a me n t e o u e n v e r g o n h a d a s p u b l i c a me n t e .
Es s e tip o d e me d o inc lu i p e s s oas q ue e xp e ri me nta m
s us to s d o p a lc o , me d o d e d e mo n s t r a r a fe t o e me d o d e
h u mi l h a ç ã o .
I n d iv íd u o s c o m t r a ns t o r n o d e a n s ie d a d e s o c ia l s ã o
c o n h e c id o s p o r a p re s e n ta r e m s i n t o ma s d e a n s ie d a d e e x t r e ma
q u a n d o s e e n c o n t r a m e m s i t u a ç õ e s e m q u e s ã o fo rç a d o s a
in t e r a g ir c o m o u t r a s p e s s o a s e m u ma f u n ç ã o s o c ia l.
Se nã o c o n s e g u ir e m e v ita r u m t ip o e s p e c ífic o d e fu n ç ã o
s o c ia l, p o d e m c o me ç a r a s e nt ir s in to ma s fís ic o s e x tre mo s ,
c o mo a u me nt o d a fre q uê nc ia c a r d ía c a , ná us e a s , to nturas e
suor.
Pa r a s e r d ia g n o s t ic a d a c o m u m t ra ns to r n o d e a ns ie d a d e
s o c ia l, a p e s s o a d e ve a p re s e nta r e s s es tip o s de s into ma s na
ma io r ia d a s ve z e s p o r p e lo me no s s e is me s e s , e os s into ma s
d e ve m s e r fo rte s o s ufic ie nte p a ra imp e d ir s ua v id a d iá r ia .
Se a id e ia d e c o n v id a r u m e s t ra n h o p a ra s a ir o u fa z e r
u ma a p re s e n ta ç ã o n o tra b a lho é s u fic ie nte p a ra fa z e r s e u
c o ra ç ã o d is p a ra r, e n tã o vo c ê pode e s ta r s o fre nd o de
tra ns to r no d e a ns ie d a d e s oc ia l.
E x is te m a p ro x i ma d a me n te 15 mi lh õ e s de a d u lt o s
a me r ic a n o s q ue s o fre m d e tra ns t o r no d e a ns ie d a d e s o c ia l, e o
in íc io mé d io d a d o e nç a o c o rre d u r a nte a a d o le s c ê nc ia .

F OB I A S

U ma fo b ia é d e f i n i d a c o mo u m s e n t i me n t o ir r a c io n a l
d e me d o d e a l g o o u d e u ma s it ua ç ã o , a c re d ita nd o q ue is s o
p o d e c a us a r d a n o s .
As pes s oas co m fo b ia fa z e m o p o ss íve l p a ra e vita r
o b je tos o u s itua ç õe s e s pe c ífic a s p a ra p re ve n ir a ta q u e s d e
p â n ic o d e s e n c a d e a d o s p o r e s s e s me d o s ir ra c io na is .
Quando um me d o é desencadeado, a a n s ie d a d e
re s u lt a n te p o d e s e to r n a r inc o ntro lá ve l.
Pa ra se r d ia g no s tic a d o c o m fo b ia , o me d o e xc e s s ivo e
p e rs is te nte d e u m o b je to o u s it ua ç ã o inó c ua d e ve d ura r p e lo
me no s s e is me s e s e s e r gra ve o s ufic ie nte p a ra q u e e v it a r a
s it u a ç ã o o u o b j e t o t e n h a u m i mp a c t o n e g a t i v o e m s u a v id a
c o t id ia n a .
 P o r e x e mp lo , n ã o q u e re r c a ir d o t o p o d e u ma mo n t a n h a
é p e r fe it a me n t e n o r ma l, ma s s e a id e ia d e e s ta r e m u m lu g a r
a lt o fo r o s u fic ie nte p a ra a c e le ra r s e u c o r a ç ã o , e n c o n t r a r - s e
n o ú lt i mo a n d a r d e u m p r é d io a lt o p o d e d e ix á - lo p a r a lis a d o .
C e rc a de o ito a d e z p o r c e nto d o mu n d o o c id e nta l s o fr e
d e fo b ia s e s p ec ífic a s , e mb o ra a p e n a s c e rc a d e trê s p o r c e nt o
d e la s e s te ja m na Ás ia e na Í nd ia .
U ma fo b ia p o d e s u r g i r e m u ma p e s s o a c o mo u m a
e x p e r iê n c ia d ir e t a com u m o b je to ou lu ga r q ue deu
te rr ive l me n te e rra d o .
Ta mb é m p o d e s e r o re s u lta d o d e ve r o u t ra p e s s o a
e xp e r ie n c ia r a lg o tra u má t ic o .
Esse tip o de medo ge ra lme nte se ma nifesta e ntre as idade s
de 10 e 17 anos.

TRANSTORNO OBSESSIVO-COMPULSIVO

O Tra ns torno O bsess ivo -C o mp u ls ivo , ou TO C, é

carac te riza do po r me ros p e ns a me nto s o u a ç õ e s q u e s ã o
a n g us t ia n te s e re p e t it iv a s .
As p e s s oa s q ue s o fre m d e TO C s ab e m q ue s ua s re a ç õe s
c o mp u ls iva s s ã o ir r a c io n a is , ma s n ã o c o n s e g u e m p a ra r a
s e ns a ç ã o e , p o rt a n to , a g e m p a ra sa tis fa ze r s ua a ns ied ad e.
Ele s te nta m jus tific a r a s ra z ões po r trá s de s ua s a ç ões
c o m s e ntime nto s s up e rs tic io s o s de ins e gura nç a .
P e s s o a s q u e s o fr e m d e T O C g e r a l me n t e a n d a m n o
me s mo p a d r ã o , li mp a m o b s e ss iva me nte s e us ite ns p ess o a is,
e s tã o c ie ntes d a p oe ira e s uje ira p o r ca us a da la v a g e m
c o n s t a n te dos objetos ou da v e r if ic a ç ã o c o n s t a n te de
fe c h a d u r a s , fo g õ e s a gás e interrup tores de luz.

TRANSTORNO DE ESTRESSE PÓS-TRAUMÁTICO

O tra ns to rno d e e s tres s e p ós -tra u má t ic o , PTSD , é u ma

a ns ie d a d e q ue ge ra lme nte te m o r i g e m e m u ma e x p e r iê n c ia
a n te r io r c o m r is c o d e v id a .
Fre q ue n te me nte , e s tá a s s o c ia d o a ho me ns e mu lh e re s
q ue s e r ve m na s fo rç a s a r ma d a s , ma s p o d e a fe t a r q u a lq u e r
p e s s o a q u e p a s s o u p o r u ma s it u a ç ã o d e r is c o de vida.
O s a t a q u e s d e p â n ic o g e ra l me n t e o c o r re m q u a n d o e s s e s
in d iv íd u o s s e d e p a ra m c o m u m fa to r d e s e n c a d e a n t e q u e o s
fa z le mb r a r d e u m a c o n t e c i me n t o t e r r í v e l, fa z e n d o -o s lu ta r
p a ra fu g ir o u lu t a r.

TRANSTORNO DE ANSIEDADE DE SEPARAÇÃO

Es te t ra n s to r n o é c a r a c te r iz a d o por u ma in t e n s a
d e mo n s t ra ç ã o d e p â n ic o q u a n d o s e p a ra d o d e u ma p e s s o a ,
lu g a r o u c o is a q ue lhe s c a us a a ns ie d a d e .
O s s in t o ma s d o t r a n s t o r n o d e a n s ie d a d e d a s e p a r a ç ã o
s ã o n o r ma l me n t e v is t o s e n t r e c r ia n ç a s p e q u e n a s q u a n d o s ã o
s e p a r a d a s d e s u a s mã e s o u c u id a d o r e s p rimá rio s .
Como sabe r se você sofre de um tra nstorno de
A n s i e d a d e . A e x te ns ã o d o e fe ito d a a ns ie d a d e e m u m
in d iv íd uo d e p e nd e d e vá r io s fa to re s .
I n d e p e n d e n t e me n t e d a g r a v id a d e e d o t ip o d e tr a n s t o r n o
d e a n s ie d a d e , v á r io s s in t o ma s s ã o c o mu n s .
 Se vo c ê e x ib ir re g u la r me nte a lg u m d o s s into ma s a
s e g u ir, c o ns u lte um p s ic ó lo g o ou um p s iq u ia tra p a r a
d e t e r mi n a r s e te m u m t r a n s t o r n o d e a n s ie d a d e :
 Se nt i me n to s d e p â n ic o , me d o e in q u ie ta ç ã o
 Pre o c u p a r -s e mu it o , e s p e c ia l me n te c o m a s c o is a s d o d ia
a d ia ;
 Não d or mir o s u fic ie nte ;
 Falta de ar;
 Músculos tensos ;
 Ind ige stão ;
 Fad iga;
 Es ta r mu ito c o ns c ie nte d e s ua s a ç õ e s e c o mp o rta me nto s ;
 C o mp o r t a me n t o s c o mp u ls i v o s ;
 To ntura;
 Náusea;
 Mãos frias o u s uadas .

A b o a no t íc ia é q ue o s tra ns to r n o s d e a ns ie d a d e , a s s i m
c o mo q ua is q ue r o ut ro s p r o b le ma s d e s a ú d e me n ta l, p o d e m s e r
t ra ta d o s .
C o n s u lt a r u m p r o f is s io n a l d e s a ú d e me n t a é o p r i me ir o
p a s s o id e a l p a ra o b t e r u m d ia g n ó s t ic o a d e q u a d o d e s u a
c o n d iç ã o .
C o m u m d ia g n ó s t ic o a d e q u a d o , v o c ê p o d e te r u ma id e ia
ma is c la r a do q u e c o ns t it u i s ua a ns ie d a d e , o q ue a
d e s e nc a d e ia e , o ma is i mp o rta nte , c o mo vo c ê p o d e re s o lve r o
p ro b le ma .
 V o c ê p o d e e s t a r s e p e r g u n t a n d o o q u e e x a t a me n t e é
a t e n ç ã o p le n a e c o mo e la p o d e s e r us a d a p a ra s up e ra r a
a ns ie d a d e .
E m s u ma , a te nç ã o p le na s ig n if i c a e s ta r to ta l me n te
d e s p e rt o e e s ta r t o ta l me n te a t iv o e p re s e n te e m no s s a v id a
c o t id ia na .
É u m mé t o d o p a r a a b o r d a r a v id a s a b e n d o q u e o
p r e s e n t e é o ú n ic o mo me n t o q u e q u a lq u e r u m d e n ó s te m p a r a
e s ta r v iv o .
A p r á t ic a d a a t e n ç ã o p le n a é a c a p a c id a d e d e p r e s t a r
a t e n ç ã o c o n s c ie n t e à s no s s a s e xp e r iê nc ia s inte r na s e e xte r n a s
p o r me io d e u ma a t it ud e a b e rta q ue d e ixa d e la d o j u lga me n to s
d e s ne c e s s á r io s .
É u ma fo r ma d e d ire c io na r no s s a c o ns c iê nc ia p a ra o
p re s e nte . Iss o p e r mite q ue a lg ué m fa ç a me lho r us o d e s e us
re c urs o s , p e rce p ç ã o, int u iç ã o e c ria tiv id a d e .
A o p ra t ic a r a a te n ç ã o p le n a , v o c ê a p re nd e a o b s e r va r
s e us p e ns a me n to s e s e n t i me n t o s d i a r ia me n t e .
Is s o a jud a a c ria r u m e s p a ç o e ntre s e us se nti me nto s e
re a ç õ e s, o q ue p e rmite q ue vo c ê s e ja c a p az d e pe rc e b e r c o mo
re a g ir re fle x iva me nte s o b re a s itua ç ã o , e m ve z d e u ma
re s p o s ta a u to má t ic a e re fle x iv a .

BENEFÍCIOS DA ATENÇÃO PLENA

A p r á t ic a d a a t e n ç ã o p le n a p o d e a j u d á - lo a l id a r c o m
mu i t a s a t it u d e s d i fe r e n t e s q u e p o d e m c o n t r ib u i r p a r a s u a
c a p a c i d a d e d e v i v e r u ma v id a b e m - s a t is f e it a .
 Fo c a r n o p re s e n te p e r mite q ue v o c ê s e p r e o c u p e me n o s
c o m o q u e a c o n te c e u n o p a s s a d o , b e m c o mo c o m o q u e
a c o n t e c e r á n o fu t u r o .
Is s o p e r mit e q ue vo c ê ge re nc ie e ve n to s c o n fo r me e le s
o c o rre m e p e r mite q u e vo c ê s e e n v o lv a n a s a t i v id a d e s d e
h o je , te n d o p le n a c a p a c id a d e p a ra lid a r c o m o s e v e n to s
c o n fo r me e le s a c o n te c e m.
Q u a n d o v o c ê lid a a p e n a s c o m o s e v e n t o s q u e a c o n te c e m
h o je , t e rá me n o s p r o b a b i lid a d e d e s e p re o c u p a r c o m a s c o is a s
o u s e a r re p e n d e r d e a ç õ e s p a s s a d a s.
V o c ê f ic a rá me n o s p re o c u p a d o c o m o f u t u r o e fa rá
me lh o r e s c o n e x õ e s c o m s e u a mb ie nte s o c ia l. Aq u i e s tã o trê s
p ro p ó s ito s b e né fic o s p a ra e xp lic a r p o r q ue a a te n ç ã o p le na
fu n c io n a p a ra in d iv íd u o s q u e s o fr e m d e t ra n s t o r n o s d e
a ns ie d a d e .

ALIVIE O ESTRESSE FÍSICO E EVITE PROBLEMAS

DE SAÚDE

M ind fu lne s s ta mb é m v is a e rra d ic a r o e s tres se d e s ua

v id a .
O mu n d o e s tá c he io d e ga t ilh o s q u e ind u z e m o e s tr e s s e ,
ma s c o mo a a te n ç ã o p le na o inc e ntiva a pe ns a r na rea lid a d e
p re se nte , o e s tres se d iá rio p o de se r re d uz id o , se nã o
to ta lme nte a livia d o .
O e s tres se é u ma das p rinc ip a is c a us a s de vá ria s
d o e nç a s , c o mo h ip e rte ns ã o , o b es id a d e e d o e nç a s c a rd ía c a s,
e ntre o utra s .
 Q u a n d o v o c ê p r a t ic a a p le n a c o n s c iê n c ia d ia r ia me n t e ,
p o d e e li mi n a r b a s ta n t e o estresse.
Q ua nd o vo c ê p o d e e limin a r o es tre s se d iá rio , p o d e
re d uz ir s ig n ific a t iva me nte o r is c o d e d e s e n v o lv e r mu it o s
p ro b le ma s g ra v e s d e s a ú d e q u e p o d e m s e r e v ita d o s .

ELIMINA PREOCUPAÇÕES

P ra t ic a r a a te n ç ã o p le n a ajuda a e l i mi n a r as
p r e o c u p a ç õ e s d iá r ia s . A p r e o c u p a ç ã o é u m d o s ma io r e s
fa t o r e s q u e p o d e m c a u s a r e s t re s s e e c o mp r o me te r s u a s a ú d e
fís ic a e me nta l.
N o e nta nto , s e vo c ê p ra t ic a r a a tenç ã o p le na , p o d e rá s e
tre ina r p a ra s e c o nc e n tra r na s c o is a s p re se nte s e ve r as c o is a s
a o se u re d o r c o mo s ã o e s e m ju lga me nto .
J á q ue vo c ê nã o p re c is a p e ns a r e m o u t ra s c o is a s d o
fu t u r o o u d o p a s s a d o , nã o h á n a d a c o m q u e s e p re o c u p a r,
e n t ã o v o c ê p o d e d a r a o s e u c o r p o u m b o m d e s c a n s o , paz de
espírito e fe lic idade.

PREVINE A DEPRESSÃO E OUTROS

TRANSTORNOS MENTAIS

C o mo a a t e n ç ã o p le n a é c o n s i d e r a d a u m e s t a d o me n t a l
de concentração, e la pode ajudar a e l i mi n a r v á r io s
t ra n s t o r n o s me n t a is , c o mo a ns ie d a d e e d e p res s ã o.
Se vo c ê s o fre d e a ns ie d a d e o u d ep re s s ã o, ig no ra r s e u
e s ta d o me nta l p o d e to rna r a c o n d iç ã o p io r e re s u lta r e m
c o nd iç õ e s a in d a ma is g ra ve s .
 N o e n ta n to , p ra t ic a r a a te n ç ã o p le n a o in c e n t iv a a
lib e r ta r a me n te d e p re o c u p a ç õ e s q u e p o d e m le v a r a v á r io s
t ra n s t o r n o s me n t a is .
 A r e s p i r a ç ã o é d e f i n i d a c o mo u m a f u n ç ã o a u t o má t ic a
d o c o r p o q u e é g e r e n c ia d a p e lo s is te ma re s p ira tó r io e
c o n tro la d a p e lo s is te ma ne r vo s o c e nt ra l.
A r e s p ir a ç ã o p o d e s e r p e r c e b id a c o mo u ma r e s p o s t a d o
c o r p o q u a n d o s e d e p a ra c o m o e s t re s s e , o n d e h á u ma
mu d a n ç a ma r c a n t e n o s p a d r õ e s e ta x a s d e resp iraç ão.
Es ta é u ma p a r te d o me c a n is mo d e lu t a o u fu g a d o c o rp o
e é p a rt e d a re s p o s ta d o co rpo a s ituaç ões e stres sa ntes.
O s s e res hu ma no s re ce b e ra m o p o d e r de co ntro la r s e us
p a d rõe s d e re sp ira ç ã o, e e s t u d o s mo s t r a r a m q u e , c o m n o s s a
c a p a c id a d e d e c o n t r o la r n o s s o s p a d r õ e s d e re s p ira ç ã o ,
p o d e mo s c o n tro la r e c o mb a te r o e s tre s s e e o utra s c o nd iç õ e s
d e s a úd e re la c io na d a s , c o mo a ns ie d a d e e d e p re s s ã o .
R e s p ira ç ã o c o n tr o la d a q ua n d o us a d a n a p rá t ic a d e io ga ,
ta i c h i, e o ut ra s a t i v id a d e s d e me d it a ç ã o , t a mb é m é u s a d o
p a r a a t in g i r u m e s t a d o d e r e la x a m e n t o .
Té c n ic a s d e re s p ira ç ã o c o n tr o la d a p o d e m a j u d a r a
a liv ia r a s s e g u in t e s c o n d iç õ e s :
• Tra ns to rno s d e a ns ie d a de
• Ata q ue s d e p â n ic o
• Sínd ro me d a fa d ig a c rô n ic a
• A t a q u e s d e a s ma
• Dor forte
• Pressão alta
• Insônia
• Estresse

A RELAÇÃO ENTRE ESTRESSE E RESPIRAÇÃO

 O papel ma is fu n d a me n t a l da re s p ir a ç ã o é le va r
o x ig ê n io p a ra o c o r p o e re mo ve r o d ió x id o d e c a r b o n o d o
c o r p o a t ra v é s d o s p u l mõ e s . O s mú s c u lo s q ue c irc u n d a m o s
p u l mõ e s , c o mo o d ia f r a g ma , c o n t r o la m o mo v i me n t o
d o s p u l mõ e s , a s s i m c o mo o s mús c ulos lo ca liz ad os e ntre a s
cos te las.
U ma p e s s o a q ue p as s a p o r e s tre ss e mu d a s e us p a d rõ e s d e
re s p ira ç ã o .
N o r ma lme nte , q ua nd o vo c ê e s tá a ns io s o , vo c ê fa z
re s p ira ç õ e s pe q ue na s e s up e r fic ia is c o m o us o d o s mús c u lo s
d o s o mb r o s , e m ve z d o s mús c u lo s d o d ia fr a g ma , p a r a
c o n t r o la r o c o mp o r t a me n t o r e s p ir a t ó r io n o s p u l mõ e s .
Es te tip o de me c a n is mo re s p ir a tó rio inte r ro mp e o
e q u ilíb r io d o s ga s e s no c o rp o .
Po r o utro la d o , a hip e r ve nt ila ç ã o ou re s p ira ç ã o
e xc e s s iva s up e r fic ia l p o d e p ro lo n ga r mu i t o a s e n s a ç ã o d e
a n s ie d a d e u ma v e z q u e d e s e n c a d e ia o a g r a v a me n t o d o s
sinto mas d o estresse.

A RESPOSTA DE RELAXAMENTO DA
RESPIRAÇÃO

Se vo cê estive r se se ntind o estress ado o u a ns ioso, po de

re la xar se u co rp o re s p ira n d o le nta e s ua ve me nte p e lo na r iz
p a ra a j ud a r a e q u ilib ra r s e us p a d rõ e s d e resp iraçã o.
Se g u ir o p a d rã o r e s p ir a tó r io d e u ma p e s s o a r e la x a d a
p o d e a c a l ma r o s is te ma ne r vo s o q ue ge re nc ia a s fu nç õ e s
in vo lu ntá r ia s d o c o rp o .
 A re s p ir a ç ã o c o n t r o la d a ta mb é m p o d e a lte r a r o e s ta d o
f is io ló g ic o d a p e s s o a , o q u e inc lu i re d uz ir a p ress ão a rte ria l,
d imin u ir a fre q uê nc ia c a rd íac a, dimin u ir o s ho r mô n io s d o
e s tre s s e , d imi n u ir o a c ú mu lo d e á c id o lá t ic o no s te c id o s d o s
mús c u lo s e ge re nc ia r os níve is d e o xigê nio e d ió xid o d e
c a rb o no na c o rre nte sanguínea.
O u t r a s mu d a n ç a s fis io ló g ic a s q u e p o d e m s e r a fe t a d a s
q u a n d o v o c ê a p r e n d e a c o n t r o la r a r e s p ir a ç ã o in c l u e m o
a u me n t o d a e n e r g ia fís ic a e o a u me n t o d a s e n s a ç ã o d e c a l m a
e be m-es ta r.

SISTEMA NERVOSO SIMPÁTICO VS. SISTEM A

NERVOSO P ARASSIM P ÁTICO

P a d r õ e s d e r e s p i r a ç ã o p r o f u n d a e s t i mu l a m o S is t e ma
Nervoso Parass imp ático, o u SN P, q ue é re s p o ns á ve l p o r
p ro mo v e r u m e s ta d o re la xa d o .
Po r o utro lad o, a hip erve ntilaç ão ince ntiva o o p osto. O
Siste ma Ne rvos o Simp á tico, o u SN S, é resp o nsá ve l pe la s
ativ id ad es fís ica s re lac io na das à resp osta de luta o u fu g a d o
c o r p o q u a n d o o e s tre s s e é d e te c ta d o .
V o c ê p o d e c o mp a ra r e s se s d o is s iste ma s d es s a ma ne ira ;
PN S é a ir mã c a lma , e SN S é a ir mã ma lu c a e nã o s i mp á t ic a
q ue e s tá s e mp re à b e ira d e u m c o l a p s o nervoso.
N o q ue d iz re s p e ito à s fu nç õ e s d o no s s o c o rp o , a ún ic a
q ue p o d e mo s c o ntro la r p r o nt a me n t e é a n o s s a re s p ira ç ã o , q u e
é c o mo p o d e mo s c u ra r no s s o s c o rp o s ansiosos.
 A o mu d a r o me c a n is mo d e re s p ir a ç ã o , v o c ê p o d e a j u d a r
o u t ra s p a r te s d o c o r p o a fu nc io na r no r ma l me nte p a ra e v ita r
a s re a ç õ e s gra ve s a o e s tre s s e .

EXERCÍCIOS DE RESPIRAÇÃO PARA REDUZIR A

ANSIEDADE

E x is te m t rê s e x e rc íc io s d e r e s p ira ç ã o p ro fu n d a q ue v o c ê
p o d e p ra t ic a r p a ra a j u d á - lo a s up e ra r a a ns ie d a d e e a
d e p re s sã o .
C o n fo r me d is c u t id o a n te r io r me n te , o a to de
h ip e r v e n t i la r p o d e a u me n t a r e p i o r a r mu ito o s s into ma s d e
e s tre ss e e a ns ie d a d e .
Os exe rc íc ios res p ir ató rios a seguir pode m ser usad os e m
q u a l q u e r l u g a r p a r a a jud á - lo a re d u z ir o s s into ma s d e es tre s se
e a ns ie d a d e .

Respiração Coerente

E s s a t é c n ic a d e r e s p ir a ç ã o c o n t r o la d a p e r mit e q u e v o c ê
d i mi n u a d r a s t ic a me n t e a re s p ira ç ã o e a jud a a ma x imiz a r a
va r ia b ilid a d e d a fre q u ê nc ia c a rd ía c a , o u V FC , q ue é u ma
fu n ç ã o d o S is te ma N e r vo s o Pa ra s s imp á t ic o .
A té c n ic a é s i mp le s e p o d e s e r re a liz a d a e m q ua lq u e r
lu g a r. C o me c e in s p ira n d o p r o f u n d a me n t e , e n q u a n t o c o n t a a t é
c in c o e , e m s e g u id a , c o n te a t é c in c o n o v a me n t e e n q u a n t o
e x p ira .
A té c n ic a fa z c o m q ue vo c ê re s p ir e a u ma ta xa d e c inc o
re s p ira ç õ e s p o r min u to . O b s e r ve c o mo a s mu d a nç a s e m s e u
p a d rã o d e re s p ira ç ã o a fe ta m a V FC , q ue é responsá ve l po r
muda r se u s is te ma nervoso d o SNP para o SN S, o u vice -ve rsa.
O re s u lta d o é q ue a V FC ma is a lta s ig n ific a u m s is te ma
c a rd io va s c u la r ma is s a ud á ve l e u ma re s p o s ta ma is fo rte a o
e s tre ss e.

Respiração de resistência

A re s p ira ç ã o d e re s is tê nc ia , c o mo o p r ó p r io no me
in d ic a , é a re s p ira ç ã o c o m res istê nc ia no fluxo de ar q ue e ntra
e sa i do co rpo.
É u ma ma ne ira d e re s p ira r e m q ue vo c ê e s tre ita a
p a s s a ge m d o a r o u us a o b je to s , c o mo u m c a n u d o , p a ra
in s p ira r e e x p ira r.
U ma ma ne ira ma is fá c il d e fa z e r is so é res p ira r pe lo na riz
e m ve z de p e la b oc a.
O u tra ma ne ira d e p ra t ic a r a re s p ir a ç ã o d e re s is tê nc ia é
re s p ira nd o a o lo n g o d e u m c a n t o o u c a n t o .
Es ta é u ma ma ne ira e fic az de re a liza r e ste e xe rc íc io
po rq ue as c o rd as vo ca is e s t r e it a m e fe t i v a me n t e a p a s s a g e m
do ar.

Respiração em movimento

O mo v i me n t o r e s p ir a t ó r io é a té c n ic a d e r e s p ir a r c o m a
i ma g i n a ç ã o . Ajuda você a re s p ira r c o mo se e s t iv e s s e
e mp u r ra n d o o o x ig ê n io p a ra o to p o d a c a b e ç a e e xp u ls a nd o
to d o o d ió x id o d e c a rb o no d o c o rp o .
 A o in s p ir a r, v o c ê p re c is a i ma g in a r q ue e s tá mo v e n d o a
re s p ira ç ã o d o s p u l mõ e s p a r a o t o p o d a c a b e ç a .
A p r e nd e r a c o n t ro la r a re s p ir a ç ã o pode re d uz i r
d ra s t ic a me n te o s s in to ma s d e e s tre s s e e a jud á - lo a s up e ra r o
tra ns to r n o d e a ns ie d a d e .
C o mb i n a r t é c n ic a s d e re s p ir a ç ã o c o n t r o la d a , c o mo a s
l is t a d a s a c i ma , c o m a t e n ç ã o p le n a , p o d e ma n t e r s u a me n t e
c a l ma e fo c a d a n o p r e s e n t e .
RESPIRAÇÃO EM MOVIMENTO

O mo v i me n t o r e s p ir a t ó r io é a té c n ic a d e r e s p ir a r c o m a
i ma g i n a ç ã o . Ajuda você a re s p ira r c o mo se e s t iv e s s e
e mp u r ra n d o o o x ig ê n io p a ra o to p o d a c a b e ç a e e xp u ls a nd o
to d o o d ió x id o d e c a rb o no d o c o rp o .
A o in s p ir a r, v o c ê p re c is a i ma g in a r q ue e s tá mo v e n d o a
re s p ira ç ã o d o s p u l mõ e s p a r a o t o p o d a c a b e ç a .
A p r e nd e r a c o n t ro la r a re s p ir a ç ã o pode re d uz i r
d ra s t ic a me n te o s s in to ma s d e e s tre s s e e a jud á - lo a s up e ra r o
tra ns to r n o d e a ns ie d a d e .
C o mb i n a r t é c n ic a s d e re s p ir a ç ã o c o n t r o la d a , c o mo a s
l is t a d a s a c i ma , c o m a t e n ç ã o p le n a , p o d e ma n t e r s u a me n t e
c a l ma e fo c a d a n o p r e s e n t e .
Se v o c ê c o s t u ma te r p e n s a me n t o s e s tra n h o s e ma lu c o s
q ue s ã o p e r t u rb a d o re s e q ue r t ira r e s s e s p e ns a me nto s d a s u a
c a b e ç a , e ntã o vo c ê fic a rá fe liz e m s a b e r q ue p o d e fa z e r
e xa ta me n t e is s o quando a p re n d e r a a d min is t ra r seus
p e n s a me n t o s p a r a a j u d á - lo a c o n t r o la r s u a a n s ie d a d e .
E mb o ra s e ja n o r ma l te r p e ns a me n to s ma lu c o s e
e s tra n h o s d e ve z e m q u a n d o , o q u e o s t o r n a a n o r ma is e
i n c o mu n s é q u a n d o e le s re a p a r e c e m c o m fr e q u ê n c ia e v o c ê
t e m d i f ic u ld a d e p a r a e s q u e c ê - lo s .
E s s e s p e n s a me n t o s ma l u c o s p o d e m a t é c a u s a r me d o
p o r q u e o p e n s a me n t o é mu it o p e r t u r b a d o r p o r n a t u r e z a .
Se vo c ê q u is e r s e r c a pa z d e ge re nc ia r s e us p e ns a me nto s ,
p re c is a rá c o mp re e nd e r o s fa to s q u e c e rc a m o s p e ns a me nto s
a ns io s o s , s ua s ra íz e s e c o mo e v itá - lo s .
GERENCIE SUA ANSIEDADE CONTROLANDO
SEUS PENSAMENTOS

Q u a n d o v o c ê e s tá te n d o p e n s a me n t o s ma lu c o s , v o c ê
e s tá t e n d o p e n s a me n t o s ansiosos.
U ma p e s s o a q ue nã o s o fr e d e tra n s to r n o s d e a ns ie d a d e
te rá d ific u ld a d e e m c o mp r e e n d e r a s v á r ia s ma n e ir a s p e la s
q u a is a a n s ie d a d e p o d e a fe t a r o c o rp o e a me nte .
A e x p lic a ç ã o ló g ic a p a r a is s o é q ue t o d a s a s p e s s o a s
s e n te m a ns ie d a d e e m d i fe r e n te s mo me n t o s d a v id a .
A l g u ma s e x p e r iê n c ia s ma is c o mu n s q u e p o d e m c a u s a r
a n s ie d a d e o c o r r e m i me d ia t a me n t e a n t e s d e u ma e n t r e v is t a
d e e mp r e g o , e x a me o u a t é me s mo d e c o n v id a r a lg u é m p a r a
s a ir .
N o e n ta n to , e s s e s mo me n t o s d e a ns ie d a d e t e nd e m a
p a s s a r lo g o a p ó s a c o nc lus ã o d o e ve nto .
N o e nta nto , a s p e s s o a s q ue s o fre m d e tra ns t o r no s d e
a ns ie d a d e s ã o mu it o d ife re n te s d o t ip o d e a ns ie d a d e q u e
o ut ra s p e s s o a s e x p e r i me n t a m.
O s t ra n s t o r n o s d e a n s ie d a d e p o d e m t e r u m i mp a c t o n o s
a s p e c t o s e mo c io n a is e fís ic o s d e uma vid a , o q ue p o de le va r
a um d e s e q uilíb r io s i gn ific a tivo .
A c r ia ç ã o d e p e n s a me n t o s lo u c o s e a s s u s ta d o r e s é u m
d o s s i n t o ma s ma is c o mu n s q u e a s p e s s o a s c o m a n s ie d a d e
e x p e r i me n t a m.
A a n s ie d a d e t e m a c a p a c id a d e d e mu d a r o p e n s a me n t o
e fa z e r v o c ê p e n s a r e a c re d ita r q u e v o c ê e s tá p e r d e n d o o
c o n t a t o c o m a re a lid a d e .
 Fa z vo c ê pe ns a r q ue es tá e nlo uq ue c e nd o e
e nlo uq ue c e nd o . Se vo c ê es tá s o fre nd o desses s into mas, nã o
prec isa se p re oc upa r, e e les s ão ape nas os e fe itos de se u s
p e ns a me nto s a ns io s o s .

O QUE DESENCADEIA PENSAMENTOS

ANSIOSOS?

Ex is te m d ife re nte s p e ns a me nto s a n s io s o s q ue p o d e m s e r

c o ns id e ra d o s lo uc o s .
Es s e s p e n s a me n t o s nã o e s tã o a p e na s e n ra iz a d o s na
p re o c u p a ç ã o , ma s mu it o s d e le s e s tão e nra iz a d o s no s s into ma s
d e a ns ie d a d e q ue vo c ê p o d e es ta r so fre nd o .

IMAGENS INDESEJADAS

Pe ss o as q ue so fre m d e tra n s to rno ob s ess ivo -c o mp uls ivo ,

TO C , sã o aq ue la s q ue fre q u e n t e me n t e e x p e r i me n t a m i ma g e n s
in d e s e j a d a s . Es s a s i ma g e n s i n d e s e ja d a s g e r a l me n t e são
fo r ma d a s p o r s e n t i me n t o s d e p r e o c u p a ç ã o , in s e g u r a n ç a e a
n e c e s s id a d e d e p ro t e ge r s ua s v id a s e a q ue le s q ue a ma m.
Às ve z e s , e s s as ima ge ns in d e s e ja d a s podem ser
d e s e nc a d e a d a s p o r a q u ilo q ue e le s ma is t e me m.
Po r e xe mp lo , q ue m s o fre d e TO C p o d e i ma g ina r a lg u ma
fo r ma d e v io lê nc ia g ra ve , q u e p o d e s e r e x t r e ma me n t e
a n g u s t ia n t e .
E m re s p o s ta a es sa a ng ús tia , e le s tra nc a m to d a s a s
p o rta s . O u e le s p o d e m i ma g i n a r u m i n c ê n d io g r a v e q u e p o d e
a c o n t e c e r, e n tã o e le s v e r i fic a m c o n t i n u a me n t e se há
v a z a me n t o s d e gá s . Es s a s a ç õ es es tã o d ire ta me nte liga d a s à
s ua a ns ie d a d e .

PREOCUPAÇÕES NÃO SOLICITADAS

A p re o c up a ç ã o é a p e d ra a n g u la r d a a ns ie d a d e . N e s s e
caso, a lg u é m q ue s o fre de a ns ie d a de e xp e rime nta
p re o c up aç õ es e stra nha s , mu ita s vez es irra c io na is . Iss o os fa z
te me r q u e a lg o r u i m p o s s a a c o n te c e r.
O s in to ma p re o c u p a n te pode ser e x tre ma me nte
p e rs is te nte e a rb itrá r io , ma s t ud o s e re s u me a q ue o s o fre d o r
d e a ns ie d a d e t e n h a u ma s e ns a ç ã o e s tra n h a , q u e o d e ix a
d e s c o n fo r tá ve l.

MEDO DE ENLOUQUECER

O me d o r e a l d e q u e a a n s ie d a d e e s t á fic a n d o lo u c a v e m
d o fa t o d e o s s in t o ma s d a a ns ie d a d e s e re m t ã o d is t in t o s q u e
e le s p o d e m r e a l me n t e p e ns a r q u e e s t ã o f ic a n d o lo uco s
A d is t in t a s e n s a ç ã o d e a n s ie d a d e p o d e fa z e r s u a c a b e ç a
g ir a r c o m mu it o s p e n s a me n t o s ind e s e já ve is e rá p id o s q ue s ã o
e xt re ma me n te d ifíc e is d e c o nt ro la r .
Es s e me d o pode ser tã o irra c io n a l q ue a fe ta as
a tiv id a d e s d iá r ia s e p o d e te r u m i mp a c t o t r e me n d o n a v i d a
d a s p e s s o a s c o m t r a n s t o r n o d e a n s ie d a d e .

COMO EVITAR PENSAMENTOS ANSIOSOS

 A a n s ie d a d e é a fe ta d a p o r s e u s p e n s a me n t o s e s e u s
p e n s a me n t o s s ã o a fe ta d o s p e la a n s ie d a d e . C o m u m e d ifíc io
s o b re o o ut ro , a s it ua ç ã o p o d e s e t o r na r q u a s e imp o s s íve l d e
c o ntro la r.
A q u i e s t ã o a lg u ma s ma n e i r a s p e la s q u a is v o c ê p o d e
c o me ç a r a e v it a r p e ns a me n to s a ns io s o s e e nc e rra r o c ic lo d e
p re o c up a ç ã o .

ENFRENTE O PENSAMENTO

A ló g ic a e s tá p o r t rá s d o me d o . V o c ê n ã o q u e r p e n s a r
n o p e n s a me n t o p o r c a u s a d o me d o q u e v e m c o m e le .
Po rta n to , vo c ê p re c is a rá d e s c o b r ir c o mo d e fin ir s ua
me n te p a ra nã o te me r o s p e ns a me n to s . N ã o imp o rta o q u ã o
lo uc o s e ja o p e n s a me n t o q ue v o c ê e s tá te nd o , q u a n d o v o c ê
a p r e n d e e p r a t ic a p a r a e n fr e n t á - lo , o s p e n s a me n t o s n ã o
p o d e m ma is s e r u ma r a z ã o p a r a t e me r o p e n s a me n t o , e n ã o
i mp o r t a s e o p e n s a me n t o o c o r re r n o va me nte .

CRIE O PENSAMENTO

O u t ra ma n e ir a d e g e r e n c ia r s e u s p e ns a me n t o s a n s io s o s
é c r iá - lo s a n t e s me s mo d e a c o n te c e r e m.
Q u a n d o s u a me n t e e s t iv e r a c o s t u ma d a a o p e n s a me n t o ,
s e u me d o s e r á s u p r i mid o .
A ra z ã o p o r trá s d es s e mé to d o é q ue , q ua nd o a s pe s s oa s
te me m a lgo , e la s p re c is a m e n fre nt a r s e us me d o s e , no fina l,
a p re nd e rã o a s up e rá -lo s .
ESCREVA O QUE FOI PENSADO

U ma ma ne ir a d e o s p ro f is s io n a is fa z e re m c o m q ue o s
q ue s o fr e m d e a ns ie d a d e l id e m c o m s e u s me d o s é e s c r e v e r
o s p e n s a me n t o s p e r t u r b a d o r e s c o mo u ma fo r ma d e t ir á - l o s
da cabeça.
Q u a n d o a lg u é m t e m p e n s a me n t o s a ns io s o s , e s c re v e r
e s s e s p e ns a me n t o s e m u m p e d a ç o d e p a p e l é c o mo c o lo c á -
l o s e m a l g u m l u g a r p e r ma n e n t e , o q u e p e r mi t e q ue a me nte
re la xe.
Es s a p r á t ic a de a n o ta r p e n s a me n t o s de me d o e
a ns ie d a d e te n d e a a p a z ig u a r a me n te e p e r mit e que
e ve n t u a l me n t e s e e s q u e ç a .
Es ta s s ã o a p e n a s a lg u ma s d a s ma n e ir a s fá c e is d e
c o me ç a r a l id a r c o m p e n s a me n t o s a n s io s o s q u e a p a r e c e m
a le a t o r ia me n t e .
E mb o ra v o c ê a in d a p re c is e lid a r c o m s ua a ns ie d a d e
s ub ja c e n te , essas e ta p a s s i mp le s podem a j u d á - lo a
i n t e r r o mp e r o s p e n s a me n t o s d e b i l it a n t e s .
 Se v o c ê e s t á v i v e n d o u ma v id a a g it a d a e s e m p a r a r,
p o d e e s t a r p io r a n d o a in d a ma is s e us s into ma s d e a ns ie d a d e .
Q u a n d o v o c ê s e g u e u m p la n e j a me n t o e s t r a té g ic o p a ra
t u d o e m s u a v id a , p o d e re d uz ir o es tre ss e e a a ns ie da d e e
a ind a te r ma is de tud o .
N o s s a s o c ie d a d e te m s e t o r n a d o c a d a v e z ma is o c u p a d a
n a s ú lt i ma s d é c a d a s .
Es ta mo s c o n s ta n t e me n t e r o d e a d o s d e a t i v id a d e s q ue
v ã o d a c a s a a o tr a b a lh o , s e m fa la r n o s e s p o rte s , v ia g e ns e
te mp o q u e p a s s a mo s c o m a fa míl ia .
E x is te u ma ma n e ira mu ito s i mp le s d e fin a lme n te p ô r fi m
à a ns ie d a d e e re d uz ir o estresse e m sua vida.
O p la n e j a me n t o e s t r a t é g ic o p o d e a j u d á - lo a c o lo c a r
s u a v id a e m p e r s p e c t iv a e c o lo c a r a s c o is a s no lu g a r o n d e
d e ve r ia m e s ta r. A q u i e s tã o a lg u ma s d ic a s e c o mp r o va d a s
e s tra té g ia s p a ra c o me ç a r a re d u z ir o e s t re s s e e s up e ra r a
a ns ie d a d e .

APRENDA A MANTER UMA PROGRAMAÇÃO

A o ma n t e r u ma p r o g r a ma ç ã o , v o c ê p o d e a p r e n d e r
c o mo ma x i mi z a r s u a d is p o n ib il id a d e . S u a me mó r ia n ã o é
u ma fo n t e c o n f iá v e l p a r a c o n t ro la r t u d o o q u e vo c ê p rec is a
fa z e r a o lo n go d o d ia .
M a n t e n h a u m p la n e j a d o r c o m v o c ê e r e s e r v e u m t e mp o
p a r a a n o t a r s u a p r o g r a ma ç ã o p a r a a s e ma n a .
A c o mp a n h e c u i d a d o s a me n t e s u a p r o g r a ma ç ã o e f a ç a o
p o s s í v e l p a r a c u mp r i - l a .
 G e re n c ia r s e u s s in t o ma s d e a n s ie d a d e n a d a ma is é d o
q u e u ma q u e s tã o d e a g e n d a r e s e g u ir d i l i g e n t e me n t e u m
c r o n o g r a ma .

DESCUBRA ONDE VOCÊ ESTÁ GASTANDO SEU

TEMPO

S u a p r o g r a ma ç ã o o a j u d a r á a s a b e r o n d e v o c ê e s t á
g a s t a n d o a ma io r p a r t e d o te mp o . C o n c e n tre - s e na s ta re fa s
q ue v o c ê fa z re g u la r me n te n o d ia a d ia .
É a q u i q u e c o me ç a a g e s tã o d o te mp o . D e t e r min a r a
q u a n t id a d e d e t e mp o q u e vo c ê ga s ta e m a tiv id a d e s d iá ria s
p o d e a jud a r a re d uz ir se us níve is d e es tress e e p e r mit ir q u e
v o c ê te n h a ma is t e mp o p a ra re la x a r.
Ta mb é m p o d e a j u d a r a to ma r n o ta s p a ra r e fe rê n c ia s
fu t u r a s . R a s t re a r o te mp o g a s t o p e r mit ir á q u e v o c ê s a ib a
q u a n t o t e mp o le v a p a r a fa z e r c o mp r a s , la v a r a ro up a , b us c a r
a s c r ia n ç a s n a e s c o la o u a té me s mo p r e p a ra r o ja n ta r, e p o d e
a j u d á - lo a a lo c a r o t e mp o q u e v o c ê p r e c is a c o mp le te s e u
t ra b a lh o . S e mp re fa z s e n t id o a g ir d e a c o rd o c o m u m
p r o p ó s ito p a r a q ue todo o resto se enca ixe.

GERENCIAMENTO DE TEMPO VS.

GERENCIAMENTO DE ATIVIDADES

Você p r o v a v e l me n t e já ouviu fa la r sobre

g e r e n c ia me n t o d e te mp o d u r a n t e t o d a a sua vida.
 E mb o ra s e ja s e mp r e b o m a p r e n d e r a a d mi n is t r a r s e u
te mp o , é a in d a me l h o r a p re n d e r a a d min is t ra r s ua s
a tiv id a d e s , e s p e c ia l me nte s e vo c ê s o fre d e a ns ie d a d e .
T o d o s n ó s t e mo s a me s ma q u a n t id a d e d e t e mp o d u r a n t e
o d ia p a r a fa z e r a s c o is a s , o q u e p o d e re a l me n te fa z e r a
d ife re nç a é a p re nd e r c o mo a lo c a r e s s e te mp o p a ra fa z e r o
má x imo d ura nte o d ia se m fic a r e s tre s s a d o o u a ns io s o .
A ma n e i r a c o mo a lo c a mo s n o s s o t e mp o p a r a a s mu i t a s
a t i v id a d e s q u e t e mo s q u e fa z e r e m u m d ia p o d e fa z e r u ma
g r a n d e d i fe re n ç a e m s u a v id a .
Ao ge re nc ia r s ua s a tiv id a d e s , é e xtre ma me nte
imp o r ta nte p r io r iz a r o s e u d ia .
R e s e rve a lg u m te mp o p a ra fa z e r u ma lis ta d e t o d a s a s
s ua s a t iv id a d e s d iá r ia s , p r io r iz a n d o - a s c o m a a t i v i d a d e ma i s
i mp o r t a n t e n o t o p o .

PRIORIZAÇÃO

E mb o r a seja s e mp r e u ma boa id e ia ma n t e r um
c r o n o g r a ma e s e g u i - lo d e p e r t o , é ig u a l me n te i mp o rta n t e
p r io r iz a r e s s a s a t iv id a d e s .
V o c ê p re c is a s e c e r t ific a r d e q ue a lo c a b a s ta n te te mp o
p a ra c o n c lu ir a s t a re fa s q ue estã o ass oc iad as à s ua sa úd e,
riq uez a e c o ne xões.
Ao c o lo c a r u ma a lta p r io r id a d e ne s s e s aspectos
re g u la r me n te , vo c ê s e rá c a p a z d e a b r ir a p o r ta p a r a u ma v id a
d e g r a n d e z a e fe lic id a d e s e m a n s ie d a d e .

PLANEJAR E PRATICAR
 N ã o é s u fic ie nte s imp le s me nte p la ne ja r s ua s a tiv id a d e s
s e q uis e r s up e ra r a a ns ie d a d e . O p la n e ja me n t o d e v e v ir c o m
a p r á t ic a o u c o lo c a r s e us p la n o s e m a ç ã o . Pla ne ja r s e m a ç ã o
é c o mo d e s e ja r s e m fa z e r.
D e v e h a v e r u ma a ç ã o d e lib e r a d a p a r a c o lo c a r o s p la n o s
e m f u n c io n a me n t o . S e g u ir u m p la n o e x c e le n t e e c u mp r i - l o
é u ma ó t i ma ma n e i r a d e red uz ir a a ns ied ad e e o es tresse e te r
tudo no luga r.
H á c a s o s e m q u e o s p la n o s e l a b o r a d o s p o d e m s e r
p r e j u d ic a d o s por c ir c u n s tâ n c ia s i mp re v is ta s ou fa to re s
a mb ie n ta is .
Te r u m p la no d e b a c k u p p o d e a j u d á - lo a e v ita r e s s a s
s it ua ç õ e s . P la n o s d e b a c k up ge ra l me n te s ã o e la b o ra d o s
q ua n d o v o c ê c r ia s e u p la n o o r ig in a l.
É u ma fo r ma d e re s o lve r a q ue s tã o “ e s e ” q ue c o s tu ma
a to r me n ta r a s p e s s o a s c o m t r a n s t o r n o s d e a n s ie d a d e . T e r u ma
p r o g r a ma ç ã o e u m p la n o p a r a re a liz a r s ua s a tiv id a d e s é u ma

ó t ima ma ne ira d e re d uz ir o e s tre s s e e m s ua v id a .

 U m d o s p r o b le ma s ma is c o mu n s q u e a s p e s s o a s q u e
s o fr e m d e a n s ie d a d e d e v e m e n fre nta r é o a u me n to d a
in te ns id a d e d o s s into ma s . Po r e x e mp lo , d iga mo s q ue v o c ê
e s t á a c a mi n h o d e u ma e n t r e v is t a d e e mp r e g o e a c a b a t e n d o
u m p n e u fura do.
E mb o ra a a ç ã o d e tro c a r o p ne u p o s s a s e r fá c il, a s s i m
c o mo lig a r p a ra a p e s s o a q ue vo c ê ir ia e nc o n tra r p a ra e xp lic a r
p o r q ue e s tá a tra s a d o , a a ns ie d a d e , no e n t a n t o , p o d e e mp u r r a r
seus p e n s a me n t o s r a c io n a is para fo r a do c a mi n h o e
d ir e c io n á - lo p a r a ma is c a t a s t r ó f ic a s .
Q ua n d o a a ns ie d a d e e s tá no a s s e nt o d o mo t o r is ta , p o d e
s e r mu ito fá c il le v a r vo c ê e s u a me nte ra c io na l p a ra o
p re c ip íc io p ro ve rb ia l.
O g e r e n c ia me n t o b e m - s u c e d id o d a a n s ie d a d e te m d o is
p r o c e s s o s d is t in t o s : o ge re n c ia me n to d e lo n g o e c u r to p ra z o
d o t ra ns to r n o .

O LONGO

O p r o c e s s o d e lo n g o p ra z o re q u e r q u e s e c he g u e a u m
e nte n d i me n to d e o n d e s ua a n s ie d a d e p a r t ic u la r s e o r ig in a e
p o d e a j u d a r a d i mi n u ir e d i mi n u i r o s a ta q u e s d e a n s ie d a d e
q ue v o c ê e s tá e x p e r i me n ta n d o .
N o e n ta n to , e s s e p r o c e s s o v a i d e mo ra r mu it o e o s
a ta q u e s d e a ns ie d a d e s ã o u ma p a r t e i mp o rta n te d o "a g o ra ".
N o mo me n to p re s e n te , o o b je t iv o é e nc o n tra r ma n e ir a s
d e s e a c a lma r r a p id a me n t e , p a r a q ue s u a me n t e ra c io n a l
possa re c u p e r a r o c o n t ro le d o s p e ns a me n t o s e me d o s
fu g it i v o s q u e s ã o e x a c e r b a d o s p e lo a ta q u e d e a n s ie d a d e .

AS MELHORES MANEIRAS DE ENCONTRAR A

CALMA INSTANTÂNEA

C o m ma is d e 5 0 mil h õ e s d e a me r ic a n o s s o fre n d o d e
a ns ie d a d e t o d o s o s a no s , é c o n s i d e r a d o o n ú me r o u m e m
s a ú d e me n t a l c o n d iç ã o n o p a ís .
Es s a e s t i ma t i v a p o d e s e r a in d a ma is c o n s e r v a d o r a
p o r q u e mu it a s p e s s o a s c o m a n s ie d a d e n ã o b u s c a m u m
d ia g n ó s t ic o c o m s e u s mé d ic o s .
A c r e d it a - s e q u e a a n s ie d a d e c u s ta b il h õ e s d e d ó la r e s
p o r a n o e m t r a b a lh o p e r d id o e re l a c io n a me n t o s d a n if ic a d o s
o u d e s tr u íd o s .
A b o a no t íc ia é q ue o s tra ns to rn o s d e a ns ie d a d e s ã o
tra tá ve is . Há mu ita s c o is a s q ue v o c ê p o d e fa z e r p a ra o b te r
a lív io i me d ia t o d o s s in to ma s d e b ilita n te s q ue c o s t u ma m
a c o mp a n h a r u m t r a n s t o r n o d e a n s i e d a d e .
O t r u q u e é e n c o n t r a r u m l u g a r c a l mo e m me io a u m
a t a q u e d e a n s ie d a d e é c o lo c a r s u a me n t e d e v o lt a n o c o n t r o le
d o mo me n t o .
A a n s ie d a d e d e s e n c a d e ia re s p o s ta s fis io ló g ic a s , c o mo
b a t i me n t o c a r d ía c o a c e le ra d o , re s p ira ç ã o d ifíc il, a u me n to d a
p re s s ã o s a n g u íne a e in ú me ra s re s p o s ta s d e luta o u fuga .
A s e g u ir e s tã o a p e n a s a lg u ma s d a s e s t ra té g ia s q ue v o c ê
p o d e u s a r p a r a n e u t ra l iz a r o s e fe it o s d e u m a ta q u e d e
a ns ie d a d e e e n c o n t r a r a c a l ma in s t a n tâ n e a .
CONVERSA INTERNA POSITIVA

Q u a n d o v o c ê c o me ç a a s e n t ir u m a t a q u e d e a n s ie d a d e
c h e g a n d o , p o d e a j u d a r i me n s a me n t e d a r a s i me s mo u ma
c o n v e r s a fo r t a le c e d o r a e e n c o r a j a d o r a .
Pa ra e vita r q ue vo c ê fiq ue s o b re c a rre ga d o c o m o q ue e s tá
s e ntind o . U s a r a c o n ve rs a in te r na p o s i t iv a p e r mit ir á q u e o
la d o ma is a s s e r t iv o d e s ua p e rs o na lid a d e a s s u ma o c o ntro le .
T a mb é m p o d e a j u d a r s u s s u r r a r p a la v r a s s u a v e s p a r a s i
me s mo e n q u a n t o e s p e r a q ue s e u s b a t i me n to s c a r d ía c o s e s u a
re s p ira ç ã o v o lte m a o no r ma l.

IM A G I N A Ç Ã O G U I A D A

Q u a n d o v o c ê s e n t ir u m a ta q u e d e a ns ie d a d e c h e g a n d o ,
p o d e s e r ú t i l i ma g i n a r u ma s it u a ç ã o o u l u g a r q u e v o c ê
c o n s id e r e c a l mo e tr a n q u i lo .
P o r e x e mp lo , v o c ê p o d e i ma g in a r q u e e s t á d e s c a n s a n d o
e m u ma p r a ia is o la d a o u n o t o p o d e u ma mo n t a n h a , lo n g e
d a s p r e o c u p a ç õ e s d o mu n d o , o u p o d e i ma g i n a r q u e e s t á
e n v o lt o e m u ma b o lh a d e s e g u r a nç a e n e n h u m d o s s e u s
g a t il h o s d e a n s ie d a d e p o d e t o c á - lo e n q u a n t o v o c ê e s tá n e s t e
lu g a r d e c o n s o lo .
V o c ê t a mb é m p o d e te n t a r t r a z e r à s u a me n t e u ma
me mó r ia fe l iz , c o mo s e u p rime iro b e ijo , o u u ma gra nd e
v itó ria , o u a p rime ira ve z q ue se gu ro u s e u filho .
T ra n s p o r ta r -s e p a r a e s s e s h o rá r i o s e l u g a r e s , me s mo
q u e t e mp o rá r io , p o d e a j u d á - lo a c o n t ro la r a s it u a ç ã o q u e e s t á
c a us a n d o s ua a n s ie d a d e .
 Pa ra ob te r os me lho res res ulta d os, ce rtifiq ue -se de
e nvo lve r to dos os se us s e ntid o s s e mp re q ue fiz e r u m e xe rc íc io
d e vis ua liz a ç ã o c o mo e st e.
V o c ê p o d e , p o r e xe mp lo , i ma g in a r c o mo u m ma r
tra n q u ilo s o a r ia e c he ir a r ia , o u ima g in e a s c o re s p re s e n te s
e m u m b e lo p ô r d o s o l o u a ma n h e c e r.
Q u a n to ma is n ít id a v o c ê p u d e r t o r n a r a i ma g e m,
ma io r e s s e rã o a s c h a n c e s d e e n c o n t r a r a c a l ma i n s t a n t â n e a
que está procurando.

ORAÇÃO OU MEDITAÇÃO

Se v o c ê é re lig io s o , p o d e c o ns id e r a r a o ra ç ã o c o mo u ma
fo r ma d e s e n t ir c a l ma ins ta n tâ n e a .
A p e s q u is a mo s t r o u q u e a o r a ç ã o é u ma fo r ma e f ic a z
d e a c a l ma r mu i t o s h u mo r e s ne g a t iv o s , e s p e c ia l me n t e s e a
o r a ç ã o e n v o lv e a e n t re g a d a s it u a ç ã o a u m p o d e r s up e r io r.
V o c ê p o d e in c lu ir e m s ua o r a ç ã o u m p e d id o e s p e c íf ic o p a r a
c o nt ro la r me lho r s ua a ns ie d a d e .
S e v o c ê te m u ma o r a ç ã o c o m p a l a v r a s e s p e c ífic a s e m
me n t e , c o mo a O r a ç ã o d a Se re nid a d e o u a O ra ç ã o d o Se nho r,
é imp o rta nte q ue vo c ê nã o a p re ss e a s pa la vra s.
C e rt i fiq u e -s e d e tr a z e r c a d a p a la v ra à s ua me n te c o mo
se nunca as t iv e s s e d ito a nte s, o u c o mo se es tive s se
e sc re ve nd o a o raç ã o no p a pe l.
I s s o p o d e a j u d á - lo a mu d a r o fo c o d e s e u s p e n s a me n t o s
d a c a u s a d e s u a a n s ie d a d e p a r a u ma me n t e ma is r a c io n a l,
d a n d o - l h e a c h a n c e d e t r a z e r a p a r t e ra c io na l d e s e u c é re b ro
d e vo lta a o fo c o.
 Se vo c ê nã o g o s ta d e o ra r, ma s e s tá p ro c u ra nd o u ma
e xp e r iê nc ia s e me lha n te , p o d e te n t a r u ma me d ita ç ã o s i mp le s ,
q u e é a té c n ic a d e fo c a r e m s e u e u i n t e r io r p a ra a t in g ir u m
e s t a d o a lt e ra d o d e c o n s c iê n c ia .
E x is t e m mu it a s ma n e ir a s d e v o c ê me d it a r p a ra o b t e r
c a l ma in s ta n t â n e a . A l g u n s g o s t a m d e me d it a r r e p e t in d o u m
ma n t r a e s p e c íf ic o , c o mo " o m" i n d e f i n id a me n t e , e nq ua n t o
o ut ro s g o s ta m d e me d it a r p o r me io d e e xe rc íc io s fís ic o s
c o mo ta i c h i o u io g a , e n q u a n t o o u t r o s a i n d a a c h a m q u e
a p e n a s s e n t a r e m s i lê n c io c o n t e m p la t i v o é e fic a z p a ra ge ra r
in s ta n tâ n e o s c a l ma .
A me d i t a ç ã o c o s t u ma s e r b e m - s u c e d i d a p o r c a u s a d o s
m u i t o s s i n t o ma s c o g n it ivo s d e a ns ie d a d e .
Q u a n d o s u a me n t e e s t á o c u p a d a c o m u ma q u a n t i d a d e
a v a s s a l a d o r a d e p e ns a me n t o s c o n f u s o s , u m e x e r c íc io d e
c o n c e n t r a ç ã o , c o mo a me d it a ç ã o , p o d e s e r e fic a z p a ra c o r ta r
o â ma g o d e t ud o o q u e e s tá c a u s a n d o s ua a ns ie d a d e .
A me d i t a ç ã o t a mb é m pode p r o mo v e r u ma vida
c o n s c i e n t e e d i m i n u i r a r e a ç ã o d a me nte a o e s tres se .

PRATIQUE A GRATIDÃO

E mb o ra a e xp ress ã o "co nte s uas b ê nç ã os " p o ssa s oa r

c lic hê , e la te m s e mo s tra d o a lt a me n t e e fic a z e m t r a z e r ma io r
c a l ma à me n t e .
A s p e s s o a s tê m a t e n d ê n c ia d e p e ns a r na s c o is a s
n e g a t iv a s d u r a n te o s mo me n t o s d e e xt re ma a ns ie d a d e .
 E m ve z d is s o, vo cê de ve te nta r pe ns a r e m to d as a s c o is as
e m s ua vid a p e las q ua is vo c ê de ve s e r gra to e o lha r o q ue é
c e rto no mu nd o .
Q ua n to ma is c o is a s vo c ê c o lo c a r e m s ua lis ta d e
g ra t id ã o , me lh o r p a r a vo c ê .
 Se vo cê es tá p ro p e ns o a se ntir a ns ie d a de, é p ro vá ve l q ue
s ua me nte se ja s e u ma io r in i mi g o .
Q u a n d o v o c ê s e d e p a r a c o m u ma s it u a ç ã o q u e t e m o
p o t e n c ia l d e p r o v o c a r s u a a ns ie d a d e , é fá c i l c o me ç a r a
i ma g i n a r o p io r o u c o me ç a r a s e c u lp a r a p o n t o d e o s
s i n t o ma s d e a n s ie d a d e a u me n t a r e m e m p o u c o s s e g u n d o s .
Se v o c ê re a lme n te d e s e ja c o ntr o la r s ua a ns ie d a d e ,
p re c is a s e r rá p id o e m c a p ta r s e u s p ró p r io s p e n s a me n t o s
a u to d e s t r u t iv o s , b e m c o mo s e r a d e p to d e t r a ns fo r ma r e s s e s
p e ns a me n to s ne ga t ivo s e m o ut ro s ma is fa c ilita d o re s .

COMO LIDAR COM PENSAMENTOS INÚTEIS

A T e r a p ia C o g n it i v o - C o mp o r t a m e n t a l ( T C C ) , é u ma
e s c o la d e p s ic o t e r a p ia q u e a fir ma q ue , s e vo c ê d e s e ja
a d min is t ra r o s p e ns a me nt o s ne ga t ivo s , d e ve fa z e r u m e s fo rç o
c o ns c ie nt e p a ra in t e r r o mp e r o s p e ns a me n to s n e ga t iv o s e
s u b s t it u í - lo s p o r positivos.
Pa ra fa ze r iss o, voc ê p rec isa e mp r e ga r a es tra té gia 3C :
cesse, a ca lme -se, mud e.

ETAPA UM: CESSAR

O p r i me ir o p a s s o p a r a a d min is t ra r p e n s a me n t o s in ú t e is
é p a ra r d e p e n s a r a t iv a me n t e e c o ns c ie n t e me n t e o s n e g a t iv o s .
A me lh o r ma n e ir a d e p a ra r d e s e c o n c e n t ra r n o s
p e n s a me n t o s n e g a t i v o s é e n c o n t ra r u ma ma n e ir a d e s e
d is t ra ir . Is s o p o d e p a re c e r u m p o u c o c o n t ra i n t u it i v o ; a f in a l ,
c o n t r o la r o s p e n s a me n t o s f u g it i v o s nã o s e r ia me l h o r d o q u e
n ã o p e ns a r n e le s ? A p a la v r a - c h a v e ne s ta p e r g u n t a é fu g a .
Pe ns e n is s o d e s ta ma n e ira ; s e u m c a r r in h o d e ma d e ir a
a nt iq ua d o e s tá ro la nd o c o lina a b a ixo e m s ua d ire ç ã o , nã o é
p ro vá ve l q ue vo c ê o p a re fic a nd o n a fre nte d e le ; va i d e rrub á -
lo e c o ntin ua r, e vo c ê fic a rá p io r p e lo d e s ga s te .
U m e xe mp lo ma is p rá t ic o s e ria te n ta r nã o p e ns a r e m u m
e le fa n te ro s a . Pa ra a q u e le s c o m a ns ie d a d e , o e le fa n t e va i
c o me ç a r a e mp u r r a r c a d a v e z ma is fo r t e n a me n t e a té q u e
s e j a li t e ra l me n t e t u d o e m q u e e le s p o d e m p e n s a r.
Pa ra p a ra r d e p e ns a r no e le fa nte ro sa , vo c ê p rec is a te nta r
d e s via r s ua a te nç ã o p a ra o utra c o is a . Es sa d is tra ç ã o irá
p re jud ic a r o p o d e r d e s s e pe ns a me n to o p re s s o r e d a r a vo c ê a
c ha nc e d e re c up e ra r o c o ntro le d e s e us p ro c es s os me nta is .
E ntã o , a q ue s tã o é : c o mo vo c ê p o d e s e d is tra ir ? U ma
té c n ic a a lta me n te re c o n h e c id a é p re n d e r u m e lá s t ic o c o n t r a
o p u ls o q u a n d o v o c ê c o me ç a r a te r p e ns a me nto s in úte is .
O fo r te c h o q u e d o e lá s t ic o a t in g in d o s u a p e le p o d e
e fe t iv a me n te d e s v ia r s ua a te nç ã o . O utr o mé t o d o q ue vo c ê
p o d e te nta r é s e e n vo lv e r e m a lg o fís ic o , c o mo p u la r p a ra
c i ma e p a ra b a ix o , e s ta la r o s d e d o s e m u m r it mo c o mp l ic a d o
o u c o me ç a r a c a n t a r .
V o c ê p o d e a t é t e n t a r mu d a r s e u f o c o p a r a u ma i ma g e m
c ô mi c a o u e s t r a n h a .

ETAPA DOIS: CALMA

Q ua nd o vo c ê c o ns e g ue s e livra r d o c ic lo e mo c io na l
fre né t ic o , s e us pe ns a me nto s s e t o rn a m s e u s n o v a me n t e .
 N e sse p o nto, os pe ns a me nto s que vo c ê d ese ja sã o
c a lma nte s . N os ca p ítulo s a nte r io r e s , v o c ê d e s c o b r iu v á r ia s
té c n ic a s q ue p o d e us a r p a r a o b te r c a lma in s t a n t â n e a e
c o me ç a r a p e n s a r c o m ma is c la r e z a .
Ha b ilid a d e s b á s ic a s de ge re nc ia me n to de e s tre s s e
inc lu e m o u v ir mú s ic a re la xa n te , e xe rc íc io s res p irató rios e
vis ua liz a r es ta r e m u m lo ca l tra nq uilo .
Se vo c ê é re lig io s o , p o d e d e s c o b r ir q ue a o ra ç ã o o u a
me d ita ç ã o p o d e m a j u d a r.
D e ixe -s e re nd e r à s s ua s p re o c up a ç õ e s e fr us tra ç õ e s ,
c o n fia nd o q ue s e rá gu ia d o e terá fo rças.

ETAPA TRÊS: MUDANÇA

A ú l t i ma e t a p a p a r a l i d a r c o m p e n s a me n t o s i n ú t e is é
t r a n s f o r ma r d e l ib e r a d a me n t e o s p e ns a me n to s ne ga t ivo s e m
p o s it ivo s .
Es te é u m p r o c e s s o c o n h e c id o c o mo re s s ig n i f ic a ç ã o , n o
q u a l v o c ê mu d a a t i v a me n t e a p e r s p e c t iv a d e u ma s it u a ç ã o
p a ra q ue p o s s a v e r o u t ro â n g u lo s o b re o q u a l ta lv e z n ã o t e n h a
p e ns a d o a n te s .
Po r e xe mp lo , s e p e ns a r q ue p o d e p e rd e r o e mp re go p o r
c a us a d e u m p e q u e no e rro a tiva s ua a ns ie d a d e , e ntã o vo c ê
p o d e te nta r, e m ve z d is s o , p e ns a r e m to d o s os p o s s ív e is
mo t iv o s p e lo s q u a is s e u e mp r e g a d o r g o s ta r ia d e ma n t ê - lo .
Se vo c ê a c h a q ue é u m fra c a s s o , te n te p e ns a r s o b re
c o mo você a p r e nd e u com s e us e r ro s do passado,
e s p e c ia l me n te no s mo me n to s e m q u e e s se a p re nd iz a d o o le vo u
ao sucesso.
 Ta lv e z v o c ê s e p re o c u p e e m n ã o c o ns e g u ir a g ra d a r a
to d o s o te mp o to d o , ma s c o n s e g u e me s mo p e n s a r e m a l g u é m
q ue p ode ?

COMPREENDENDO SEUS SENTIMENTOS

A t é a g o r a , d is c u t i mo s c o mo o s p e n s a me n t o s p o d e m
a u me n t a r a a n s ie d a d e q u e você sente.
N o e n t a n t o , o s s e n t i me n t o s t a mb é m d e s e mp e n h a m u m
p a p e l s i g n i f ic a t i v o n o g r a u d e s e u s s in to ma s d e a ns ie d a d e , e
e nt ra r e m c o n ta to c o m e le s é tã o i mp o r ta n te q ua n to c o n t ro la r
s e us p e ns a me n to s .
O s s e ntime nto s re fe re m -s e a e xp e riê nc ia s s ub je tiva s d e
e mo ç õ e s , c o mo fe lic idade, ra iva, tristeza, ale gria e carinho.
Existe m a inda noções ma is s ub jetivas, c o mo a se ns aç ã o d e
e s ta r “ p re so ” o u de se se ntir p e rd id o .
É d ifíc il de fin ir o q ue é u m se ntime nto, e ta lvez se ja p o r
iss o q ue ta ntas pessoas te n d e m a ig n o ra r s e u s s e n t i me n t o s e m
fa v o r d e p e n s a me n t o s o u o u t ra s o b s e rva ç õ e s ma is o b je tiva s .
Po r e xe mp lo , se vo c ê p e rgunta r a u m grup o d e pe ss oa s
c o mo e la s se s e nte m, e la s ge ra l me n t e r e s p o n d e r ã o c o m
d e s c r iç õ e s s e m s e n t i me n t o s , c o mo " t u d o fic a rá b e m" o u
"Ac ho q ue vo u ficar be m".
Há u ma te nd ê n c ia p ro n u n c ia d a d e d e s p re z a r e ig n o ra r o s
s e nt i me nto s . M u ito s fa t o re s p o d e m c o n tr ib u ir p a ra e s s e
fe n ô me n o . M u ito d o q ue p o d e s e r atr ib u íd o à s e xp e riê nc ia s da
i n fâ nc ia .
Se vo c ê é h o me m, p ro v a ve l me n te f o i c r ia d o p a ra p e ns a r
q ue " me n in o s g r a n d e s nã o c h o ra m" e p o d e a c ha r q u e s ua s
e xp e r iê n c ia s de t r is te z a ou perda c o mo a d u lto sã o
desc o nfo rtá ve is.
Se vo c ê fo i e ns ina d o q ue e xp re s s a r ra iva ou
d e s a p ro va ç ã o d e q ua lq ue r fo r ma , n ã o i mp o r t a o q u ã o b r a n d a ,
é i mp r ó p r io , fa z e n d o c o m q u e v o c ê n u n c a a p r e n d a a a fir ma r
s ua s p re fe rê nc ia s p e s s o a is o u e x p re s s a r s ua ra iva d e fo r ma
a d e q ua d a .
Se e m q ua lq ue r id a d e , vo c ê e xp e rime nto u o rid íc u lo p o r
e xp re s s a r e mo ç ã o , há u m a forte probabilidade d e v o c ê re s is t ir a
c o mp a r t il h a r s u a s e mo ç õ e s c o m a l g u é m n o futuro.

PERCEBER QUE OS SENTIMENTOS NÃO SÃO NEM

CERTOS NEM ERRADOS

O s s e ntime nto s s ã o a mo ra is , o q ue s ig n ific a q ue nã o s ã o

ne m c e rto s ne m e r ra d o s .
E le s ta mb é m v ê m s e m a v is o ; v o c ê n ã o e s c o lh e fic a r
c ha te a d o , s imp le s me n te fic a c h a t e a d o . V o c ê nã o p o d e s e r
c u lp a d o p e lo q ue s e nt e , por a lgo que nã o c o nt r o la
ra c io n a l me n t e .
A ú n ic a c o is a q ue p o d e s e r a va lia d a é c o mo vo c ê re a ge
a e s s e s s e nt ime n to s . N ã o é o q ue v o c ê s e nte , ma s c o mo vo c ê
lid a c o m e s s e s s e nt i me nto s q ue fa z e m a d ife re nça.
V o c ê p o d e fic a r in d i g n a d o c o m u m i n c id e n t e , ma s
e x p r e s s a r e s s a in d i g n a ç ã o c o m v io lê nc ia nã o é a p ro p r ia d o na
ma io r ia d a s s it ua ç õ e s . As a ç õ e s fe ita s n o c a lo r d o mo me n t o
n ã o s ã o n o r ma l me n t e o me l h o r c u r s o d e a ç ã o q u e v o c ê p o d e
t o ma r .
 In fe liz me nte , a a ns ie da d e ge ra lme nte s up e ra o
p e ns a me nto ra c io na l. Po r e sse mo t i v o , n ã o é b o m t o ma r
q u a lq u e r a t it u d e q u a n d o v o c ê e s t á n o me io d e u m a t a q u e d e
a ns ie d a d e .
O q u e é a in d a ma is i mp o r ta n te é q u e v o c ê s e le mb re d e
q ue p o d e s e n t ir q ua lq u e r c o is a. Vo c ê nã o e s tá ma is “ e rra d o”
e m s e s e ntir a ns io s o d o q ue e m s e sentir zangado, feliz ou triste.
Sa b e r d is s o p o d e a j ud a r a e vita r q ue vo c ê s e c ulp e p e la
a ns ie d a d e d e q ue s o fre .
E mb o ra a e mo ç ã o te mp e s t u o s a s e ja d e s a g ra d á v e l,
p e r mit ir q u e e la fl u a a t ra v é s d e vo c ê e e s pe ra r q ue e la p as se
é ge ra lme nte a me lho r ma ne ira d e s e livra r d e la .

RECONHECENDO SEUS SENTIMENTOS

U ma ma n e ir a d e s a b e r o q u e e s t á s e n t in d o é u t i liz a n d o
u ma té c n ic a c o n h e c id a c o mo r e g is tro no d iá r io , o nd e v o c ê
c r ia u m d iá r io d e to d a s a s e mo ç õ e s q ue e s t á e x p e r i me n ta n d o .
O re g is tro no d iá r io é u ma e xc e le n t e fo r ma d e d e s a b a fa r
p a ra q ue vo c ê nã o s e ja tã o inc o mo d a d o . T ud o o q ue vo c ê
p re c is a fa z e r é e s c re ve r e xa ta me n t e o q ue e s tá s e ntind o , s e m
e d ita r.
Q ua nto ma is a utê ntic o fo r o s e u reg is tro no d iá rio , ma is
e fic a z será o p rocess o pa ra vo cê.
Pa ra ob te r o má ximo d o se u d iá rio, voc ê d e ve re ler o q ue
esc re ve u p e r io d ic a me nte .
O d iá r io pode a jud á - lo a d e sc o b r ir p a d rõ e s , ve r
c o ne x õ e s e n tre e s t í mu lo s e e mo ç õ e s e fo r n e c e r - lh e ma is
i n fo r ma ç õ e s s o b re q ua n to c o n t ro le v o c ê o b te ve s o b re s ua
a ns ie d a d e .
Ao le r c o mo vo c ê fo i c a p a z d e s up e ra r a ta q ue s d e
a ns ie d a d e a nte r io re s , vo c ê c o me ç a a p e rc e b e r q u e , q u a n d o
e s t á n a s g a r ra s d e u m n o v o a ta q u e , a s c o is a s n ã o vã o p a re c e r
tã o r u in s e m a lg u n s min u t o s e q u e v o c ê n ã o p re c is a c e d e r a o
s e n t i me n to d e p â n ic o .
 U m d o s p ro b le ma s ma is s ig n i fic a t iv o s q ue a s p e s s o a s
q ue s o fre m d e a ns ie d a d e e n f r e n t a m é a d if ic u ld a d e e m
d o r mir .
Q u a n d o t ê m d i f ic u l d a d e p a r a d o r mi r , t e n d e m a a c o r d a r
s e n t i n d o - s e e x a u s t o s p e la ma n h ã , to r n a n d o mu it o ma is
d if íc il lid a r c o m o s s in t o ma s a s s o c ia d o s a o s e u tra ns to r no d e
a ns ie d a d e .
E x is t e m v á r ia s e s t r a té g ia s p a r a d o r mir q u e p o d e m
a j u d á - lo a t e r u m b o a n o it e de sono todas as no ites.
Se vo c ê s o ub e r o q ue e v ita r, a lé m d e e x p e r i me nta r
a lg u ma s d a s té c n ic a s d is c ut id a s a s e gu ir, nã o d e ve rá s e r
d ifíc il c o me ç a r a d o r mir o s ufic ie nte . O p rime iro p a s s o é
c a lc u la r q ua n t o s o n o vo c ê p r e c is a a c a d a no ite .
E mb o ra a ma io r ia d o s a d u lto s p r e c is e d e p e lo m e n o s
o it o h o ra s p a ra fu n c io n a r a d e q u a d a me n t e , is s o p o d e va r ia r d e
p e s s o a p a r a p e s s o a . Pa ra s a b e r o q ua n to vo c ê d e v e d o r mir ,
te nt e ho rá r io s d ife re n te s p a ra ir p a ra a c a ma e a c o rd a r.
V o c ê d e v e te n t a r ir p a ra a c a ma n a me s ma h o r a t o d a s
a s n o it e s e p e r mit ir - s e a c o r d a r n a t u r a l me n t e .
V o c ê p o d e d e s c o b r ir q u e v a i d e mo r a r v á r ia s s e ma n a s
a n t e s d e c o n s e g u ir u ma r o t in a , ma s q ua n d o s o ub e r d is s o ,
p o d e te n ta r u ma d a s t é c n ic a s a s e g u ir p a ra a j u d á - lo a te r u ma
n o it e d e s o n o ma is r e p o u s a n t e .
As me lh o re s ma n e ira s d e d o r mir me l h o r in c lu e m fa z e r
p e q u e no s a j u s te s na ro t in a d a h o ra d e d o r mir e na s a t iv id a d e s
d o d ia .

AMBIENTE DO QUARTO
 Se vo c ê d e s e ja c o me ç a r a te r u ma no ite d e s o n o me lho r,
p re c is a c o n fig u ra r o q u a r t o q u e o a j u d a r á a a d o r me c e r ma is
r á p id o e a p e r ma n e c e r d o r mi n d o .
C o me c e re mo ve n d o q ua is q ue r te le v is o re s , s is te ma s d e
jo go s , c o mp uta d o re s e o utr o s a p a re lh o s e le t rô n ic o s d a s a la e
c r ie u m e s p a ç o q ue c o n v id a a o d e s c a ns o .

M A N TE N HA A SAL A C ONF ORTÁ V E L.

Ad ic io na r ru íd o b ra nc o o u ruíd o d e fu nd o p o d e se r útil.
V o c ê de se ja esc urid ã o t o t a l q u a n d o e s t á te n t a n d o d o r mir ,
e n tã o v e r i f iq u e a il u mi n a ç ã o .
Se vo c ê n o ta r mu ita luz e n tra nd o no q ua rto , p e nd u re
a lg u ma s c o rt ina s o n d e a luz p o d e e s t a r e n t r a n d o . V o c ê
t a mb é m p o d e fa z e r a j u s te s e m s u a c a ma , c e r t if ic a n d o - s e de
q ue se u co lc hã o e tra ve ss e iro sã o co n fo rtá ve is e limpos.
Se vo c ê te m s ua c a ma há ma is d e d e z a no s , p o d e s e r ho ra
d e in v e s t ir e m u m c o lc hã o n o v o e c o m ma is s u p o rte R i t u a i s
de Dormir.
V o c ê p o d e a u me n t a r s u a s c h a n c e s d e te r u ma b o a n o ite
d e s o n o e s t a b e le c e n d o e a d e r in d o a u ma r o t in a re g u la r d e
h o r a d e d o r mir. M e s mo q u e v o c ê s e c o ns id e re e s p o ntâ ne o e
i mp u ls iv o , s e u c o rp o a p re c ia u ma ro t ina e re a g irá a e la .
Is s o p o d e s e r fe ito d e fin in d o p r i me ir o u m h o rá r io p a ra
d o r mir. Te n te ir p a ra a c a ma e a c o r d a r n a me s ma h o r a t o d a s
a s n o it e s , me s mo n o s fi n s d e s e ma n a o u q u a n d o nã o tive r q u e
tra b a lha r o u a c o rd a r c e d o . Is s o a certa rá s e u re ló g io inte r no e
o
 a j ud a rá a e n tra r n o p a d r ã o d e s o no e m h o r á r io s
re g u la re s .
C o me c e a tre in a r s e u c o rp o p a ra s a b e r q u e é h o ra d e
d o r mir. To me u m b a n h o q ue nte o u d uc ha , o u fa ç a a lg o
e s p e c í fic o q ue s e p a re s ua s a t iv id a d e s d iu r na s d a s a t iv id a d e s
d e d o r mir .
Le ia u m livro p o r u m te mp o o u o uç a u ma mús ic a
re la xa nte . Es ta b e le c e r e ss e s tip o s d e rit ua is o a jud a rá n a
tra ns iç ã o p a ra o s o no .

YOGA E MEDIAÇÃO

Pa rte d e s ua ro tina na ho ra d e d o rmir p o d e inc lu ir io ga

o u me d ia ç ã o . Es s es tip o s d e p r á t ic a s p o d e m a j u d a r a r e la x a r
s u a me n t e e c o lo c á - la e m s i n c r o n i a c o m s e u corpo.
U ma p o s t u r a d e io g a s i mp le s q u e v o c ê p o d e p r a t ic a r
a n t e s d e d o r mir é c h a ma d a d e e le v a ç ã o da s p e rna s re tas .
V o c ê s i mp le s me n t e te m q u e d e it a r n o c h ã o , c o m a s
c o s ta s p r e s s io n a d a s c o n t r a e le . Em s e gu id a , d o b re u m jo e lho
e e s te nd a a o utra pe rna . Le va nte le nta me nte a p e r n a e s t ic a d a
n o a r a té q u e e s te ja e m u m â n g u lo d e 9 0 g r a u s c o m s e u c o r p o .
Ab a ixe -o le nta me nte d e vo lta a o s o lo . Fa ç a is s o d e z
ve z e s c o m c a d a pe rna e s ua me n t e c o me ç a r á a fic a r q u ie t a ,
o s mú s c u lo s d a s c o s ta s e d o p e s c o ç o c o me ç a r ã o a re la xa r e
vo c ê e s ta rá p r o nto p a ra d o r mir.
A p rá t ic a d a me d it a ç ã o n ã o p re c is a s e r c o mp l ic a d a .
A s s i m q u e e s t iv e r c o n f o r t a v e l me n t e a c o mo d a d o n a c a ma ,
v o c ê p o d e c o me ç a r a p r a t i c a r a re s p ira ç ã o a b d o mina l p a ra
a jud a r a re la xa r o c o rp o e a me n te , o q ue , p o r s ua ve z , o
p r e p a ra r á p a ra d o r mir me l h o r .
Para fazer isso, co loq ue as mãos sobre o estô ma go e
resp ire fu ndo pe lo nari z. Ao e x p ira r, c o nc e nt re -s e na
re s p ira ç ã o q ue s a i d a b o c a . Q ua n d o v o c ê s e c o nc e n t ra n is s o ,
v o c ê t ira s ua me n te d o s p e ns a me n t o s q ue p o d e m d is tr a í - lo d o
s o no .

EXERCÍCIO

U ma d a s me l h o re s ma n e ir a s d e g a ra n t ir u ma b o a n o it e
d e s o n o é c e r t i fic a r -s e d e q ue e stá fis ic a me nte e xa us to a o
fina l d o d ia .
Fa z e r e xe rc íc io s re g u la r me nte a j ud a rá s e u c o rp o a e s ta r
p ro nt o p a ra d o r mir q u a n d o c h e g a r a h o r a .
E xe rc íc io s v ig o ro s o s que a u me n ta m s ua a t iv id a d e
c a rd io v a s c u la r s ã o a me lh o r ma n e ira d e s e d e s g a s ta r, ma s
me s mo e xe rc íc io s le v e s o c a ns a rã o fis ic a me n te a nte s d e
d o r mir.
O q ue q ue r q ue vo c ê p o s s a fa z e r p a ra te r u m fla s h d e
a tiv id a d e fís ic a e nq ua n to e s t á acordado, c e r ta me n t e o
a j u d a r á a d o r mir me l h o r d u r a n t e a n o it e .

COMPORTAMENTOS DIÁRIOS

Q u a n d o v o c ê e s tá te n t a n d o te r u ma n o ite d e s o n o
me lh o r , h á a lg u ma s c o is a s q u e vo c ê p o d e fa z e r d ura nte o d ia
p a ra ga ra nt ir s e u s uc e s s o .
 Pa ra c o me ç a r, e vite c o c h ilo s d ura n te o d ia . E mb o ra vo c ê
p o s s a s e r e nc o ntra d o p o r s e u c o c h i lo d o me io - d ia , d o r mir à
t a r d e p o d e a u me n t a r a s c h a n c e s d e s e u c o r p o fic a r a c o r d a d o
a té ma is ta r d e .
Te n te e li min a r q ua lq u e r o u tr o s o no d u ra n te o d ia e
g u a rd e -o p a ra a n o ite . Fa ç a to d o o s e u t ra b a lho n o in íc io d o
d ia e re s e r ve u ma o u d ua s ho ra s a n te s d a ho ra d e d o r mir p a ra
re la xa r.
Is so s ign ific a de s liga r o la pto p, e vi ta r me ns a ge ns de
te xto no te le fo ne e d e ixa r os e -ma i ls p a r a a ma n h ã .
Te nte e v ita r b e b e r e fu ma r. O c o ns u mo d e á lc o o l, me s mo
d u ra nt e o d ia , p o d e a t r a p a lh a r a p r o g r a ma ç ã o e o s r it mo s d o
seu corpo.
A ú lt i ma c o is a q ue v o c ê q ue r fa z e r é tra b a lh a r d u r o p a ra
tre in a r s e u c o r p o p a ra d o r mir e então não conseguir
d e s c a n s a r p o r q u e v o c ê t o mo u u ma t a ç a d e v in h o n o ja nta r.
Es ta s s ã o a lg u ma s d a s me lho re s c o is a s q ue vo c ê p o d e
fa z e r p a ra a ju d á - lo a d o r m i r me l h o r e le mb r e - s e d e q u e p o d e
le v a r a l g u m t e mp o p a r a t r e i n a r .
Fa ç a o q ue p ud e r p a ra es ta b e le c e r u m ho rá r io d e s o no ,
d e ixe s e u q ua rto p ro p íc io p a ra o d e s c a ns o e o b s e rve o q ue
vo c ê fa z d ura nte o d ia . V o c ê lo go no ta rá o s be ne fíc io s d e te r
u ma no ite d e s o no me lho r.
 Se q u is e r s up e ra r a a ns ie d a d e , vo c ê p re c is a rá fa z e r
a lg u ma s mu d a nç a s imp o rta n te s n o e s t ilo d e v id a , c o me ç a n d o
p e la d ie t a .
V o c ê p o d e p e n s a r q u e m u d a r s u a d ie t a é u ma ma n e i r a
e s t r a n h a d e t r a t a r u m p r o b le ma d e s a ú d e me n t a l, ma s o s
c ie n t is t a s d e s c o b r ir a m u ma r e la ç ã o d ir e t a e ntre o q ue v o c ê
c o me e s e u h u mo r.
E x is te m c e rto s a li me n to s e b e b id a s q ue s ã o c o n he c id o s
p o r d e s e nc a d e a r e a g ra va r e p is ó d io s d e a ns ie d a d e .
E x i s t e m t a mb é m a l g u n s a l i me n t o s e b e b i d a s q u e
c o mp r o v a d a me n t e t ê m u m e fe ito c a lma nte s o b re o s is te ma
ne r vo s o . Se vo c ê s o fre d e a ns ie d a d e , le mb re -s e d o ve lh o
d ita do, "voc ê é o q ue você co me. "

ALIMENTOS A EVITAR

Se vo c ê d e s e ja c o nt ro la r me lh o r s ua a ns ie d a d e , há u ma
s é rie d e a li me nto s q ue v o c ê d e v e e v ita r. É imp o rta n t e
c o mp re e nd e r is s o p o rq u e mu it o s dos a li me n t o s que
c o n s id e r a mo s a l i me n t o s r e c o n fo r t a n te s p o d e m, n a ve r d a d e ,
fa z e r ma is ma l d o q u e b e m.

Estimulantes

Se vo c ê s o fre d e u m tra ns to r no d e a ns ie d a d e , d e ve e v ita r

e s ti mu la nte s c o mo c a fe ína e nic otina.
O s e s t i mu la n t e s a u me n t a m o f u n c i o n a me n t o d o s is te ma
nervoso, o que le v a a s in t o ma s s e me lh a n t e s aos da
a ns ie d a d e , c o mo fa lt a de a r, p a lp it a ç õ e s e p r o b le ma s
g a s t ro in te s t in a is .
Q ua n to ma is e s t i mu la nte s vo c ê in ge r ir d ura n te o d ia ,
ma io re s s e rã o a s c ha nc e s d e te r u m a ta q u e d e a n s ie d a d e .

Sal

O s a l e s g o ta o p o tá s s io d o c o rp o , q u e é e s s e n c ia l p a ra o
fu n c io n a me n to a d e q u a d o do s is te ma ne rvos o.
T a mb é m p o d e c a u s a r e le v a ç ã o d a p r e s s ã o a r t e r ia l e
a u me n t a r o s p r o b le ma s c a r d ía c o s . Se vo c ê te m te n d ê nc ia à
a ns ie d a d e , é me lh o r e v ita r a li me n to s c o m a lto teor de sódio.
Iss o inc lu i q ue ijo, p re tze ls, b atata frita e ca rnes fa tiad as.
O s a l t a mb é m é u m a l i me n t o b á s ic o n a ma i o r ia d o s
p r o d u t o s d e fa s t - fo o d .

Álcool

O á lc oo l é u m d e p res so r na tura l. Emb o ra p o ss a fa ze r

vo c ê se s e ntir c a lmo e se d ad o e m c u rto p ra z o , ta mb é m p o d e
s e r d e s id ra ta nte . É p o r is s o q ue b e b e r d e ma is re s u lta e m
re s s a c a , p o rq ue s e u c é re b ro p e rd e u mu ita á g u a .
A d e s id r a t a ç ã o c a u s a d a p e lo c o n s u mo d e á lc o o l p o d e
mu it a s v e z e s e x a c e rb a r a a ns ie d a d e p a r a a q ue le s q ue s ã o
p ro p e ns o s a s o fre r d e a ta q u e s d e p â n ic o e a ns ie d a d e .
A d e p r e s s ã o q u e a a c o mp a n h a t a m b é m p o d e c o n t r ib u i r
p a r a s e u s s e n t i me n t o s d e i mp o tê n c ia , o q ue p o d e re s u lta r e m
ma is s e n t i me n to s d e fr us tr a ç ã o .
Participar da terapia por exercícios

A ú lt i ma c o is a q ue vo c ê p r o va v e lme n te d e s e ja fa z e r
q ua n d o s o fr e d e a n s ie d a d e são exercícios.
N o e nta nto , o e xe rc íc io é u ma d a s fo r ma s ma is e fic a z e s
d e c o ntro la r a a ns ie d a d e .
Pode não ser capaz de curar c o mp le ta me n t e um
t ra n s t o r n o de a n s ie d a d e , ma s pode ajudar a a liv ia r
s ig n if ic a t iv a me n te o s s in to ma s .
O e xe rc íc io a juda a e sta b iliz a r a q ua ntid a de de
s ubs tâ nc ias q uímic as “ fe lizes ”, c o mo a d o p a min a e a
s e ro to n in a , no c o rp o , o q ue a j u d a a me lh o ra r o h u mo r ge ra l.
O s p e s q u is a d o re s d e s c o b r ira m q ue o s e xe rc íc io s a j u d a m
a e s t imu la r a p ro d uç ã o de no vas c é lulas cere bra is res iste nte s
ao estres se.
Po rta nto , q ua nto ma is vo c ê s e e xe rc ita , ma io r o nú me r o
d e ssa s cé lu la s ce re b ra is re s is te nte s a o e s tre s s e , q ue p o d e m
d e ix á - lo ma is c a lmo e re la xa d o , me s mo q u a n d o s e d e p a r a
c o m s it u a ç õ e s q u e p r o v o c a m a n s i e d a d e .
V o c ê p o de d iz e r q ue os e xe rc íc io s a jud a m a re no va r o
ha rd w a re d o s e u c é re b ro, p a ra q u e v o c ê f u n c io n e s e mp r e e m
ó t i ma s c o n d iç õ e s .

Psicoterapia

U ma o r ie nta ç ã o imp re s c ind íve l é a p s ic o te ra p ia . U ma

e xp e r ie nc ia ú n ic a q ue va i te a jud a r d e fo r ma s o lid a e o b je tiva
a nã o só c o mp re e nd e r c o mo t a mb é m c o ntro l a r a s ua
a ns ie d a d e .
 A a ns i e d a d e p o d e s e r d i f í c i l d e l i d a r e , e m ú lt i ma a ná l i s e , po d e
a s s u m ir o co nt r o le d e t o do s o s a s p e ct o s d e s u a v id a , a me no s q u e vo c ê
f a ç a a lg o a r e s p e it o .
E mbo r a t enha a d qu ir id o ma is co nheciment o so bre c o mo
c o nt r o l a r s u a a n s i e d a d e , vo c ê n ã o p o d e r á d e s f r u t a r d o s b e n e f í c i o s
d e s u p e r á - l a , a m e n o s q u e c o m e c e a p r a t ic a r o s p a s s o s q u e a p r e nd e u .
C o m e c e f a z e n d o o p e q u e no m o v i m e n t o d e i n c o r p o r a r m a i s
d i v e r s ã o , e mo ç ã o , a l e g r i a e e nt u s i a s m o e m s u a v i d a .
D e p o is d e f a z e r is s o , vo c ê não o lha r á m a i s p a r a t r á s, po r q u e
e s t a r á mo t i va d o a t o r nar su a v id a me lho r e ma is fe l iz .
A bo a no t íc i a p a r a vo c ê é q u e s e u t r an s t o r no d e a ns i e d a d e é
t r at á ve l e vo c ê p o d e t o m a r a s m e d i d a s a d e q u a d a s p a r a c o nt r o l a r s e u s
s i nt o m a s e , p o r f i m , s u p e r a r s u a a ns ie d a d e .
G e r e n c i a n d o s e u s p e n s a m e nt o s , c o m p r e e nd e nd o e a c e it a n d o
s e u s s e nt i m e nt o s e i n c o r p o r a nd o t éc n i c a s d e a t e n ç ã o p l e na e
r e s p i r a ç ã o e m s u a r o t i n a d i á r i a , vo c ê p o d e c o m e ç a r a a s s u m i r o
c o nt r o l e d e s u a v i d a e b a n i r a a n s i e d a d e p a r a s e m p r e .
U m a v i d a s e m a n s i e d a d e é a l c a n ç á v e l , e a g o r a vo c ê t e m t o d a s
a s f e r r a m e nt a s d e q u e p r e c i s a p a r a s u p e r a r s u a a n s i e d a d e e c o m e ç a r
a v iver a vid a qu e mere ce.
C o m u m p o u c o d e p a c i ê n c i a , c o ns c i ê n c i a d e s e u e nt o r no e d e
s i m e s mo e o co mp r o m i s s o d e s e g u i r e m f r e n t e c o m a s l i ç õ e s q u e
a p r e n d e u , vo c ê p o d e e s t a r no c a m i n ho c e r t o p a r a t r a b a l h a r e s u p e r a r
o s d i v e r s o s a s p e c t o s d e s u a c o n d i ç ã o de bi l it a nt e.
A ú n i c a c o i s a q u e r e s t a a vo c ê p a r a co m e ç a r a s e s e nt ir me l ho r
e a c o nt r o la r s u a a n s i e d a d e é i m p l e m e nt a r a s l i ç õ e s q u e a p r e nd e u
r e c e nt e m e nt e . N ão e s p e r e , c o me c e a r e t o ma r s u a v i d a ho j e .