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10 METAS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

PREFEITURA MUNICIPAL DE RIBEIRÃO PRETO

SECRETARIA MUNICIPAL DA SAÚDE

10 METAS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Este documento tem o objetivo de auxiliar os profissionais de

saúde nas orientações nutricionais aos usuários da Atenção Básica.
Ele deve ser usado por qualquer profissional que realizar o
atendimento aos pacientes.
O material é composto por 10 metas que poderão auxiliar os
indivíduos a melhorarem a qualidade da sua alimentação.
O profissional poderá escolher a sequência com que vai
disponibilizar as metas ao paciente, respeitando as prioridades de
cada caso, diagnosticadas previamente.
Cada meta ficará em uma folha, que deverá ser destacada e
entregue ao paciente, para auxiliá-lo a “cumprir” aquela meta no
período estabelecido. Em outra consulta, o profissional deverá avaliar
os resultados que o paciente alcançou com as orientações, e poderá
disponibilizar outra meta ao paciente.

Responsáveis

Nutricionista Maria Tereza Cunha Alves Rios

CRN 3: 35095

Nutricionista Paula Barbosa de Oliveira Sigoli

CRN 3: 20884

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10 Metas para uma Alimentação Saudável

Meta 1

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Meta 2

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Meta 3

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Meta 4

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Meta 5

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Meta 6

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Meta 7

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Meta 8

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Meta 9

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Meta 10

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1. Coma com regularidade e atenção, fracionando as refeições

ao longo do dia

- Faça de 5 a 6 refeições por dia, se possível nos mesmos horários.

Não pule as refeições e não “belisque” nos intervalos.

____h___min - Café da manhã

____h___min - Lanche da manhã
____h___min - Almoço
____h___min - Lanche da tarde
____h___min - Jantar
____h___min – Ceia

- Coma devagar, sem se envolver em outra atividade (não comer

diante da TV, utilizando o computador ou o telefone, na mesa de
trabalho, em pé ou em veículos de transporte).

- Mastigue bem os alimentos.

- Inicie as refeições com saladas ou sopas de legumes.

- Quando possível, realize as refeições com familiares, amigos ou

colegas de trabalho.

- Procure comer em locais limpos e tranquilos. Evitar locais que

estimulem o consumo de grandes quantidades de alimentos (Ex:
Rodízios, restaurantes tipo fast food, serviços com preço fixo tipo
“coma a vontade”).

- Procure servir o prato apenas uma vez ou aguardar algum tempo

para servir novamente.

Observações:____________________________________________
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2. Beba pelo menos 2 litros de água por dia (6 a 8 copos). Dê

preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições

Estratégias para auxiliar no consumo de água:

- Crie estratégias para lembrar-se de tomar água. Por exemplo:

aplicativos no celular; despertador no celular; lembretes em casa ou
no local de trabalho;

- Estabeleça horários: tome 2 copos de água no intervalo entre o

café-da-manhã e o almoço (às 9h e às 11h); mais 1 copo de água
entre o almoço e o lanche da tarde (às 14h); mais 2 copos entre o
lanche da tarde e o jantar (às 16h e às 18h) e mais 1 copo após o
jantar.

- Compre uma garrafa de 2 litros de água e mantenha-a sempre com

você, garantindo que você tome toda a água da garrafa durante o
dia;

- Compre uma garrafa de 500ml e mantenha-a sempre com você,

garantindo que você tome 4 garrafas durante o dia;

- “Tempere” a água para dar

mais sabor, com limão, folhas
de hortelã, pau de canela,
cravo, gengibre, etc;

- Inclua chás no dia-a-dia (sem açúcar), que também são fontes de

líquido;

- Substitua refrigerantes e sucos por água.

Observações:____________________________________________
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3. Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30

minutos de atividade física 5 vezes por semana

- Descubra um tipo de atividade física que te agrade.

- O tipo de atividade física pode variar, como: caminhar, andar de

bicicleta, praticar esportes, nadar, dançar, realizar tarefas domésticas
(faxina, jardinagem, etc), fazer brincadeiras com as crianças.

- A duração da atividade física pode ser flexível, em sessões de pelo

menos 10 minutos. Por exemplo: caminhar 10 minutos até o
trabalho, mais 10 minutos na volta do trabalho e mais 10 minutos no
final do dia.

- Não é preciso gastar dinheiro para praticar atividades. A caminhada

pode ser feita nos parques que o Município oferece, ou próximo à sua
residência, ou próximo ao trabalho (no horário de almoço). É possível
fazer atividades em casa, como dançar ouvindo música, pular corda,
etc.

- Existem aplicativos de celular, jogos de vídeo-game e internet que

podem ajudar na prática de atividades físicas.

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

Data __/__ __/__ __/__ __/__ __/__ __/__ __/__
Fez
atividade?
Data __/__ __/__ __/__ __/__ __/__ __/__ __/__
Fez
atividade?

Observações:____________________________________________
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4. Utilize óleos, gorduras, em pequenas quantidades ao

cozinhar alimentos e criar preparações culinárias

- Para uma família com 4 pessoas, a recomendação é consumir, no

máximo, 1 embalagem de óleo por mês (900ml).

- Diminua a quantidade de óleo para refogar os alimentos. Use

panelas e frigideiras antiaderentes. Isso ajuda a reduzir a quantidade
de óleo necessária.

- Diminua a freqüência de frituras feitas em casa (carnes, peixes,

batata, mandioca, etc). Prefira esses alimentos assados, cozidos,
ensopados e grelhados que não precisam de óleo na preparação.

- Use azeite sempre que possível para temperar as saladas

- Quando for necessário utilizar óleo para refogar os alimentos, utilize

apenas a quantidade necessária para “untar” a panela ou frigideira, e
retire o excesso com papel toalha.

Exemplos de preparação:

- Para uma xícara de arroz, utilize

apenas 1 colher de sopa de óleo
(ou azeite) para refogar. O arroz
também fica soltinho!
- Para cozinhar o macarrão, não é
necessário acrescentar óleo na
água, apenas sal.
- É possível refogar carnes apenas
com o uso de frigideira
antiaderente e água, para a carne
não grudar.

Observações:____________________________________________
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5. Diminua o consumo de sal

- Reduza a quantidade de sal nas preparações e evite o saleiro à mesa.

- Evite consumir alimentos processados, embutidos, como: presunto,
mortadela, peito de peru, salame, salsicha, bacon, calabresa, macarrão
instantâneo, azeitona, milho e ervilha enlatados, peixes enlatados, biscoitos
salgados, shoyu, alimentos prontos congelados.

A quantidade de sal por dia deve ser de no máximo 5g por pessoa

Alimento Quantidade Quantidade de sódio
Caldos e temperos prontos 100g 3,15g
Macarrão instântaneo 100g 1,75g
Mortadela 100g 1,40g
Salsicha 100g 1,28g
Maionese 100g 1,09g

- Compre alimentos frescos, como legumes (milho, ervilha) e carnes. É

possível cozinhar uma quantidade grande desses alimentos e congelar em
pequenas porções, para facilitar o preparo de outras refeições.

- Refrigerantes e sucos diet e light também contêm muito sódio. Substitua

os refrigerantes e sucos industrializados por água!

Substitua o macarrão instantâneo por macarrão comum. Existem

preparações que são muito rápidas. Por exemplo:
- Cozinhe o macarrão. Quando estiver cozido, refogue uma colher de sopa
de manteiga e com ervas frescas (manjericão, alecrim, sálvia, etc) e jogue
por cima do macarrão.
- cozinhe o macarrão e tempere com tomates cerejas, azeite e manjericão.
- cozinhe o macarrão e misture com cenoura e abobrinha refogadas em
fatias e azeite.

- Evite consumir temperos prontos. Faça seu próprio tempero utilizando

produtos naturais, como: limão, vinagre, ervas frescas (manjericão,
salsinha, cebolinha, coentro), cebola, alho, pimenta, salsão, alho poró,
cominho.

Receita do sal de ervas

Coloque 1 colher de sopa de: alecrim, manjericão, orégano, salsinha, sal.
Bata tudo no liquidificador. É só guardar em um pote de vidro bem fechado
e usar no lugar do sal comum.

Observações:__________________________________________________
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6. Diminua o consumo de açúcar

- Tanto em adultos como em crianças, a OMS recomenda reduzir a

ingestão de açúcares livres entre 5% a 10% da ingestão calórica
total, o que significa de 25g a 50g de açúcar por dia.

1 colher de sopa cheia de açúcar: 20g

1 colher de sopa rasa de açúcar: 10g
1 colher de chá cheia de açúcar: 5g

Alimento Quantidade Quantidade de açúcar

Achocolatado em pó 2 colheres 18g
Bolacha recheada 3 unidades 21g
Refrigerante 1 lata 37g
Suco industrializado 1 lata 49g
Chocolate Meia barra 54g
Balas 4 unidades 13g

- Evite ao máximo o consumo de refrigerantes e sucos

industrializados: beba água!

- Os alimentos processados contêm muito açúcar em sua composição.

Evite consumir alimentos como: bolachas, bolos, sorvetes,
chocolates, balas, pirulitos, catchup, molhos prontos.

- Prefira fruta fresca ou seca como sobremesa

Sorvete de banana e morango sem açúcar

2 bananas maduras congeladas
1 xícara de chá de morango congelado
Bata tudo no processador ou liquidificador e congele.

Observações:____________________________________________
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7. Coma diariamente legumes e verduras como parte das

refeições

- Mude o local das compras. Troque o supermercado por feiras

próximas da sua casa ou compre alimentos cultivados localmente.
Aproveite o final da feira, que costuma ter alimentos em promoção.

- Estabeleça uma meta de consumir pelo menos uma verdura e um

legume em cada refeição principal (almoço e jantar), variando os
alimentos escolhidos.

- Experimente utilizar temperos diferentes, como limão, cebola, alho,

pimenta, coentro, manjericão, orégano, etc.

- Faça preparações que incluem legumes e verduras, misturando

esses alimentos em outras preparações. Exemplo: arroz com brócolis,
arroz com cenoura, farofa com cenoura e pimentão, frango com
quiabo, carne moída com batata e chuchu picadinhos, purê de
abóbora, omelete com tomate e abobrinha.

Faça molhos diferentes para comer com a salada (evite molhos

industrializados). Exemplo:

Molho de iogurte e alho

Ingredientes
1 pote de iogurte natural
Suco de 1 limão
1 colher (sopa) de orégano
3 colheres (sopa) de azeite
1 dente de alho
Sal à gosto

Preparo
Esprema o limão e pique o alho. Em uma tigelinha, misture bem
todos os ingredientes. Se quiser, acrescente um pouco de água para
diluir o molho. Sirva com a salada.

Observações:____________________________________________
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8. Coma diariamente frutas nos lanches

- Mude o local das compras. Troque o supermercado por feiras

próximas da sua casa ou compre alimentos cultivados localmente.
Aproveite o final da feira, que costuma ter alimentos em promoção.

- Escolha as frutas da época e da sua região, porque são mais

baratas e mais nutritivas.

- Tenha sempre frutas disponíveis em casa, à mostra, e prontas para

comer, porque facilita o consumo. Exemplos: deixar banana, goiaba,
tangerina, maçã na fruteira em cima da mesa, à vista; deixar nas
prateleiras de cima da geladeira um pote com frutas picadas (melão,
melancia, uvas, mamão, etc).

- Consuma sempre 1 fruta nos intervalos da manhã e da tarde. Isso

também é importante porque diminui a fome nas refeições principais.

- Faça preparações que incluem frutas, como: leite batido com frutas,
iogurte com frutas picadas, salada de frutas, frutas com aveia,
linhaça, etc.

Observações:____________________________________________
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9. Limite o consumo de alimentos processados

São produtos fabricados com a adição de sal, açúcar, óleo ou vinagre,

o que os torna desequilibrados nutricionalmente. Por isso, seu
consumo pode elevar o risco de doenças, como as do coração,
obesidade e diabetes.

Exemplos de alimentos processados:Conservas de alimentos inteiros

preservados em salmoura ou em solução de sal e vinagre, frutas
inteiras preservadas em açúcar, vários tipos de carne adicionada de
sal e peixes conservados em sal ou óleo, queijos feitos de leite e sal
(e micro-organismos usados para fermentar o leite) e pães feitos de
farinha de trigo, água, sal e fermento.

Alimentos in natura - obtidos Prefira alimentos In natura

de plantas ou animais sem ou minimamente
terem sofrido processamento. processados
Alimentos minimamente
processados - alimentos in
natura que sofreram alterações
mínimas na indústria, como
moagem, pasteurização etc.
Exemplos: verduras, legumes
e frutas; batata, mandioca;
arroz; milho; cereais; farinhas;
feijão, leguminosa; cogumelos;
sucos de frutas (sem açúcar);
leite; iogurte (sem açúcar);
ovos; carnes; pescados; frutos
do mar; castanhas (sem sal e
açúcar); especiarias e ervas;
macarrão ou massas; chá, café
e água.

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10. Evite o consumo de alimentos ultraprocessados

- São formulações industriais feitas tipicamente com cinco ou mais

ingredientes. Em geral, são pobres nutricionalmente e ricos em
calorias, açúcar, gorduras, sal e aditivos químicos, com sabor
realçado e maior prazo de validade. Podem favorecer a ocorrência de
deficiências nutricionais, obesidade, doenças do coração e diabetes.

Exemplos: guloseimas, bebidas adoçadas com açúcar ou adoçantes

artificiais, pós para refrescos, embutidos e outros produtos derivados
de carne e gordura animal, produtos congelados prontos para
aquecer, produtos desidratados (como misturas para bolo, sopas em
pó, “macarrão” instantâneo e “tempero“ pronto), e uma infinidade de
novos produtos que chegam ao mercado todos os anos, incluindo
vários tipos de salgadinhos “de pacote”, cereais matinais, barras de
cereal, bebidas energéticas, entre muitos outros.

- Opte por água, leite e frutas no lugar de refrigerantes, bebidas

lácteas e biscoitos recheados;
- Não troque comida feita na hora (caldos, sopas, saladas, molhos,
arroz e feijão, macarronada, refogados de legumes e verduras,
farofas, tortas) por produtos que dispensam preparação culinária
(sopas “de pacote”, macarrão “instantâneo”, pratos congelados
prontos para aquecer, sanduíches, frios e embutidos, maioneses e
molhos industrializados, misturas prontas para tortas);
- Fique com sobremesas caseiras, dispensando as industrializadas;
- Compartilhe as atividades domésticas que envolvem as refeições,
como cozinhar e lavar os utensílios;
- A participação da família no planejamento e preparo das refeições
reduz o tempo gasto com a alimentação.
- Desenvolver, exercitar e partilhar habilidades culinárias. Cozinhar é
ter oportunidade de sentir sabores do passado, e manter vivas as
tradições e lembranças da família.

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