MS - Cardápio 30dias - Assinantes QD

CARDÁPIO
30 DIAS
QUER EMAGRECER ATÉ
1KG POR SEMANA?
Nossa nutricionista Juliana Algarves elaborou um cardápio com 30 dias para
emagrecimento! São cerca de 1200 kcal / dia em deliciosas refeições.
As 1200 kcal são distribuídas em carboidratos (entre 30% e 55%), proteínas (20% a 30%)
e lipídeos (15% a 40%).
QUAIS ESTRATÉGIAS TE ESPERAM

NESSA TRANFORMAÇÃO?
O cardápio está dividido em 4 semanas e 4 fases, com evolução da estratégia
nutricional com variação da composição de macronutrients e variação dos nutrients.
Você vai perceber que em alguns dias tem pão e em outros um suco verde pela
manhã.
Feito com muita dedicação esse planejamento alimentar, agora seu emagrecimento
nos próximos 30 dias depende do seu comprometimento e dedicação!
NUTRICIONISTA
As quantidades descritas são uma referência contendo as informações acima.
JULIANA ALGARVES
Você pode e deve personalizar quantidades de acordo com suas necessidades de fome
CRN9 7590
e saciedade, também, deve se exercitar para conhecer e reconhecer os sinais do seu
corpo.
Lembre-se que não deve nunca fazer algo que prejudique seu corpo e sua saúde. Suas
individualidades como patologias e intolerâncias devem ser repeitadas e a qualquer
ȺǞȁƊǶƮƵƊǶƵȲɈƊ‫ة‬ȯȲȌƧɐȲƵƊǯɐƮƊȯȲȌ˛ȺȺǞȌȁƊǶ‫خ‬
Lactantes e grávidas não devem fazer dietas restritivas.

CARDÁPIO FASE 1
SEGUNDA-FEIRA TERÇA-FEIRA QUARTA-FEIRA QUINTA-FEIRA SEXTA-FEIRA SÁBADO DOMINGO
Pãozinho de minuto
Pãozinho de frigideira
Suco verde (couve/ ou pão low carb
Bolo de caneca 1 ovo + 1 fatia de
agrião/acelga/
de paçoca 1 colher de sopa 1 ovo + 1 fatia de 1 ovo + 1 fatia de bacon (ou 1 fatia de
espinafre) + 1 fruta + 1 colher de sopa
de recheio: Frango queijo (ou 1 fatia queijo (ou 1 fatia queijo) + 1 fatia de pão
CAFÉ DA 1 colher de chá de de recheio: Frango
!ƊȯȯɐƧƧǞȁȌ˛ɈȌɐ ƮƵȺ˛ƊƮȌȌɐƧȌɈɈƊǐƵ de bacon) de bacon) de forma (ou 3 pães
MANHÃ gergelim + 15 gotas de ƮƵȺ˛ƊƮȌȌɐƧȌɈɈƊǐƵ
ƧǘȌƧȌǶƊɈƵȱɐƵȁɈƵ˛Ɉ ou queijo de sua de queijo pequenos)
própolis verde ou queijo de sua
preferência Café ou chá Café ou chá
Café ou Chá preferência
Café ou chá
Café ou chá
Café ou chá
Café ou chá
Salada: Vegetais e Salada: Vegetais e Salada: Vegetais e Salada: Vegetais e

Salada: Vegetais e Salada: Vegetais e Salada: Vegetais e
Legumes* - Legumes* - Legumes* - Legumes* -
Legumes* - Legumes* - Legumes* -
à vontade + Azeite à vontade + Azeite à vontade + Azeite à vontade + Azeite
à vontade + Azeite à vontade + Azeite à vontade + Azeite
extra virgem extra virgem extra virgem extra virgem
extra virgem extra virgem extra virgem
‫˛ـ‬ȌȁƊȺƊǶƊƮƊ‫ف‬ ‫˛ـ‬ȌȁƊȺƊǶƊƮƊ‫ف‬ ‫˛ـ‬ȌȁƊȺƊǶƊƮƊ‫ف‬ ‫˛ـ‬ȌȁƊȺƊǶƊƮƊ‫ف‬
‫˛ـ‬ȌȁƊȺƊǶƊƮƊ‫ف‬ ‫˛ـ‬ȌȁƊȺƊǶƊƮƊ‫ف‬ ‫˛ـ‬ȌȁƊȺƊǶƊƮƊ‫ف‬
Carboidrato** Carboidrato** Carboidrato** Carboidrato**
Carboidrato** Carboidrato** Carboidrato**
ALMOÇO
Proteína Vegetal*** Proteína Vegetal*** Proteína Vegetal*** Proteína Vegetal***
Proteína Vegetal*** Proteína Vegetal*** Proteína Vegetal***
Carne Magra (Cozida, Carne Magra (Cozida, Carne Magra (Cozida, Carne Magra (Cozida,
Carne Magra (Cozida, Carne Magra (Cozida, Carne Magra (Cozida,
grelhada ou assada) grelhada ou assada) grelhada ou assada) grelhada ou assada)
grelhada ou assada) grelhada ou assada) grelhada ou assada)
ou 2 Ovos ou 2 Ovos ou 2 Ovos ou 2 Ovos
ou 2 Ovos ou 2 Ovos ou 2 Ovos
1 Fruta ou 20g de 1 Fruta ou 20g de 1 Fruta ou 20g de 1 Fruta ou 20g de
1 Fruta 1 Fruta 1 Fruta
chocolate 70% chocolate 70% chocolate 70% chocolate 70%
Mini Pizza ou Salgadinho de queijo Mini Pizza ou Salgadinho de queijo Iogurte (120ml)
wɐǏ˛ȁƮƵƧƵȁȌɐȲƊ wɐǏ˛ȁƮƵƧƵȁȌɐȲƊ
salgadinho de frango ou barra de cereais salgadinho de frango ou barra de cereais + 1 colher de sopa de
com chuchu com chuchu
LANCHE com queijo caseira com queijo caseira granola/chia + Fruta
Café ou chá Café ou chá
Café ou chá Café ou chá Café ou chá Café ou chá Café ou chá
Salada: Vegetais e Salada: Vegetais e

Legumes* - Legumes* -
Legumes* - Salada: Vegetais e Salada: Vegetais e Salada: Vegetais e Legumes* -
à vontade + Azeite à vontade + Azeite
à vontade + Azeite Legumes* - Legumes* - Legumes* - à vontade + Azeite
extra virgem extra virgem
extra virgem à vontade + Azeite à vontade + Azeite à vontade + Azeite extra virgem
‫˛ـ‬ȌȁƊȺƊǶƊƮƊ‫ف‬ ‫˛ـ‬ȌȁƊȺƊǶƊƮƊ‫ف‬
‫˛ـ‬ȌȁƊȺƊǶƊƮƊ‫ف‬ extra virgem extra virgem extra virgem ‫˛ـ‬ȌȁƊȺƊǶƊƮƊ‫ف‬
JANTAR ‫˛ـ‬ȌȁƊȺƊǶƊƮƊ‫ف‬ 2 ovos ou 2 colheres ‫˛ـ‬ȌȁƊȺƊǶƊƮƊ‫ف‬ 2 ovos ou 2 colheres ‫˛ـ‬ȌȁƊȺƊǶƊƮƊ‫ف‬
Carne Magra (Cozida, 2 pegadores
de sopa de atum/ de sopa de atum/
grelhada ou assada) Wrap de couve Wrap de couve Wrap de couve de espaguete à
sardinha ou outro sardinha ou outro
ou Ovos bolonhesa com 1
+ Fruta peixe + Fruta peixe + Fruta colher de sopa de
+ Fruta parmesão ralado
+ Fruta + Fruta
Fruta ou 20g de queijo Chá de mulungu Fruta OU 20g de queijo Chá de mulungu Fruta OU 20g de queijo Chá de mulungu Chá de mulungu
CEIA ou 100ml de iogurte ou erva cidreira ou ou 100 mL de iogurte ou erva cidreira ou ou 100 mL de iogurte ou erva cidreira ou ou erva cidreira ou
sem açúcar camomila sem açúcar camomila sem açúcar camomila camomila
CARDÁPIO FASE 2
Panqueca de
chocolate Suco verde (couve/
Bolo de cacau 1 ovo mexido com
agrião/acelga/
1 colher de sopa 1 ovo + 1 fatia de sem farinha 1 ovo + 1 fatia 1 fatia de bacon e 1
1 colher de sopa espinafre) + 1 fruta
de recheio: Frango queijo (ou 1 fatia de bacon (ou 1 fatia fatia de queijo (de sua
CAFÉ DA de recheio: Frango + 1 colher de chá de
ƮƵȺ˛ƊƮȌȌɐƧȌɈɈƊǐƵ de bacon) !ƊȯȯɐƧƧǞȁȌ˛ɈȌɐ de queijo preferência) e 1 fatia
MANHÃ ƮƵȺ˛ƊƮȌȌɐƧȌɈɈƊǐƵ gergelim + 15 gotas de
ou queijo de sua ƧǘȌƧȌǶƊɈƵȱɐƵȁɈƵ˛Ɉ de pão de forma
ou queijo de sua própolis verde
Café ou chá
Café ou chá
Café ou chá

Legumes* - Salada: Vegetais e Legumes* -
à vontade + Azeite Legumes* - à vontade + Azeite
extra virgem à vontade + Azeite extra virgem
‫˛ـ‬ȌȁƊȺƊǶƊƮƊ‫ف‬ extra virgem ‫˛ـ‬ȌȁƊȺƊǶƊƮƊ‫ف‬
‫˛ـ‬ȌȁƊȺƊǶƊƮƊ‫ف‬
Carboidrato** Carboidrato**
ALMOÇO Proteína Vegetal***
Proteína Vegetal*** Carne Magra (Cozida, Proteína Vegetal***
Carne Magra (Cozida, grelhada ou assada) Carne Magra (Cozida,
grelhada ou assada) ou 2 Ovos grelhada ou assada)
ou 2 Ovos ou 2 Ovos
1 Fruta
1 Fruta 1 Fruta
Iogurte (120ml)
Torta rápida wɐǏ˛ȁƮƵǏȲƊȁǐȌ Smoothie wɐǏ˛ȁƮƵǏȲƊȁǐȌ Torta rápida Smoothie
+ 1 colher de sopa
de frango com brócolis de manga com brócolis de frango de manga
LANCHE de linhaça/chia
Café ou chá Café ou chá Café ou chá Café ou chá Café ou chá Café ou chá
Café ou chá

grelhada ou assada) Wrap de couve Omelete Wrap de couve de espaguete à
+ Fruta + Fruta
Fruta ou 20g de queijo Chá de mulungu e

Chá de mulungu e 20g de queijo ou 100ml Chá de mulungu e 20g de queijo ou 100ml Chá de mulungu e
CEIA ou 100ml de leite com ȯƊȺȺǞ˜ȌȲƊȌɐƧƊǿȌǿǞǶƊ
ȯƊȺȺǞ˜ȌȲƊ de leite com canela ȯƊȺȺǞ˜ȌȲƊ de leite com canela ȯƊȺȺǞ˜ȌȲƊ
canela com erva cidreira
CARDÁPIO FASE 3
Suco verde (couve/ Suco verde (couve/ Suco verde (couve/
1 ovo + 1 fatia de queijo
agrião/acelga/ agrião/acelga/ agrião/acelga/
1 colher de sopa 1 ovo + 1 fatia de 1 ovo + 1 fatia (ou 1 fatia de bacon) +
espinafre) + 1 fruta espinafre) + 1 fruta espinafre) + 1 fruta
de recheio: Frango queijo (ou 1 fatia de bacon (ou 1 fatia 1 fatia de pão de forma
CAFÉ DA + 1 colher de chá de + 1 colher de chá de + 1 colher de chá de
ƮƵȺ˛ƊƮȌȌɐƧȌɈɈƊǐƵ de bacon) de queijo integral ou ½ Pão
MANHÃ gergelim + 15 gotas de
ou queijo de sua
gergelim + 15 gotas de gergelim + 15 gotas de
francês
própolis verde Café ou chá própolis verde Café ou chá própolis verde
preferência
Café ou chá
Café ou chá Café ou chá Café ou chá
Café ou chá

Legumes* - Salada: Vegetais e Legumes* -
à vontade + Azeite Legumes* - à vontade + Azeite
extra virgem à vontade + Azeite extra virgem
‫˛ـ‬ȌȁƊȺƊǶƊƮƊ‫ف‬ extra virgem ‫˛ـ‬ȌȁƊȺƊǶƊƮƊ‫ف‬
‫˛ـ‬ȌȁƊȺƊǶƊƮƊ‫ف‬
Carboidrato** Carboidrato**
ALMOÇO Proteína Vegetal***
Proteína Vegetal*** Carne Magra (Cozida, Proteína Vegetal***
Carne Magra (Cozida, grelhada ou assada) Carne Magra (Cozida,
grelhada ou assada) ou 2 Ovos grelhada ou assada)
ou 2 Ovos ou 2 Ovos
1 Fruta
1 Fruta 1 Fruta
Iogurte (120ml)
wɐǏ˛ȁƮƵƧƵȁȌɐȲƊ + 1 colher de sopa
salgadinho de frango ou bolo de limão de salgadinho de frango ou bolo de limão de + 1 colher de sopa
com chuchu de granola/chia +
LANCHE com queijo frigideira
Fruta
com queijo frigideira de granola/chia
Café ou chá
Café ou chá

grelhada ou assada) Wrap de couve Wrap de couve Wrap de couve de espaguete à
+ Fruta + Fruta
Chá de mulungu Chá de mulungu Chá de mulungu Chá de mulungu

Fruta ou 20g de queijo Fruta ou 20g de queijo Fruta ou 20g de queijo
CEIA ou erva cidreira ou ou erva cidreira ou ou erva cidreira ou ou erva cidreira ou
ou 100ml de iogurte ou 100ml de iogurte ou 100ml de iogurte
camomila camomila camomila camomila
CARDÁPIO FASE 4
Suco verde (couve/ Suco verde (couve/ Suco verde (couve/

1 ovo + 1 fatia de queijo 1 ovo + 1 fatia de queijo
agrião/acelga/ agrião/acelga/ agrião/acelga/
(ou 1 fatia de bacon) + 1 ovo + 1 fatia de 1 ovo + 1 fatia (ou 1 fatia de bacon) +
espinafre) + 1 fruta espinafre) + 1 fruta espinafre) + 1 fruta
1 fatia de pão de forma queijo (ou 1 fatia de bacon (ou 1 fatia 1 fatia de pão de forma
CAFÉ DA + 1 colher de chá de + 1 colher de chá de + 1 colher de chá de
integral ou ½ Pão de bacon) de queijo integral ou ½ Pão
MANHÃ gergelim + 15 gotas de
francês
gergelim + 15 gotas de gergelim + 15 gotas de
francês
própolis verde Café ou chá própolis verde Café ou chá própolis verde
Café ou chá Café ou chá
Café ou chá Café ou chá Café ou chá

Salada: Vegetais e
Legumes* - Salada: Vegetais e Salada: Vegetais e
à vontade + Azeite Legumes* - Legumes* -
extra virgem à vontade + Azeite à vontade + Azeite
‫˛ـ‬ȌȁƊȺƊǶƊƮƊ‫ف‬ extra virgem extra virgem
Carboidrato**
ALMOÇO Proteína Vegetal*** Proteína Vegetal***
Proteína Vegetal*** Carne Magra (Cozida, Carne Magra (Cozida,
Carne Magra (Cozida, grelhada ou assada) grelhada ou assada)
grelhada ou assada) ou 2 Ovos ou 2 Ovos
ou 2 Ovos
1 Fruta 1 Fruta
1 Fruta
Iogurte (120ml)
wɐǏ˛ȁƮƵƧƵȁȌɐȲƊ + 1 colher de sopa
salgadinho de frango ou bolo de limão de salgadinho de frango ou bolo de limão de + 1 colher de sopa
com chuchu de granola/chia +
LANCHE com queijo frigideira
Fruta
com queijo frigideira de granola/chia
Café ou chá
Café ou chá

Salada: Vegetais e Salada: Vegetais e Salada: Vegetais e
Legumes* - Salada: Vegetais e Legumes* - Salada: Vegetais e Legumes* -
à vontade + Azeite Legumes* - à vontade + Azeite Legumes* - à vontade + Azeite
extra virgem à vontade + Azeite extra virgem à vontade + Azeite extra virgem
‫˛ـ‬ȌȁƊȺƊǶƊƮƊ‫ف‬ extra virgem ‫˛ـ‬ȌȁƊȺƊǶƊƮƊ‫ف‬ extra virgem ‫˛ـ‬ȌȁƊȺƊǶƊƮƊ‫ف‬
JANTAR ‫˛ـ‬ȌȁƊȺƊǶƊƮƊ‫ف‬ 2 ovos ou 2 colheres 2 ovos ou 2 colheres ‫˛ـ‬ȌȁƊȺƊǶƊƮƊ‫ف‬
Carne Magra (Cozida, Panqueca proteica 2 pegadores
grelhada ou assada) Wrap de couve Wrap de couve de espaguete à
ou Ovos Wrap de couve bolonhesa com 1
+ Fruta peixe peixe + Fruta colher de sopa de
+ Fruta + Fruta parmesão ralado
+ Fruta + Fruta
Chá de mulungu Chá de mulungu Chá de mulungu Chá de mulungu

Fruta ou 20g de queijo Fruta ou 20g de queijo Fruta ou 20g de queijo
CEIA ou erva cidreira ou ou erva cidreira ou ou erva cidreira ou ou erva cidreira ou
ou 100ml de iogurte ou 100ml de iogurte ou 100ml de iogurte
camomila camomila camomila camomila
*ALIMENTOS INCLUSOS NO GRUPO ***PROTEÍNAS
DE VERDURAS E LEGUMES À VONTADE: Vegetal: Feijão, grão de bico, lentilha, ervilha, lentilha e produtos
derivados da soja preferencialmente orgânica (tempeh, tofu, “carne” de
Todas as folhas cruas podem ser consumidas à vontade (alface, rúcula,
soja, “requeijão” de soja).
agrião...) – se possível, escolher um vegetal verde claro e um verde escuro.
Carne magra de origem animal, variar entre bovina (músculo, patinho
Outros vegetais liberados: Abobrinha, Berinjela, Cebola, Couve, Jiló, Palmito, – cortes sem gordura aparente), frango sem pele, ovo, peixe e carne de
ªƵȯȌǶǘȌ‫ة‬ÀƊǞȌƦƊ‫ة‬ƧƵǶǐƊ‫ة‬ǶǿƵǞȲƣȌ‫ ة‬ȲȍƧȌǶǞȺ‫!ة‬ǘǞƧȍȲǞƊ‫!ة‬ȌɐɨƵٌ˜ȌȲ‫ة‬wȌȺɈƊȲƮƊ‫ة‬ porco sem gordura aparente. Preferir cozidas, grelhadas ou assadas.
Pepino, Rabanete, Tomate, Aspargo, Broto de feijão, Cogumelo, Espinafre,
Nabo, Pimentão, Quiabo, Chuchu, Vagem, Cenoura. Quando refogados, Quantidade por porção do almoço e no jantar:
atentar para a quantidade de óleo. ¼ (25%) do prato. Lembrando que são dois tipos (animal e / ou vegetal).
Juntos devem somar ¼ do prato.
Quantidade por porção do almoço: metade do prato (50%) e no jantar ¾
Sugestão: no almoço combinar proteína animal e vegetal e no jantar
do prato (75% do prato).
somente proteína animal. Os vegetarianos e veganos devem colocar
proteína vegetal no almoço e no jantar).
**ALIMENTOS INCLUSOS NO GRUPO

DE CARBOIDRATOS:
Arroz, batata inglesa, batata baroa, lnhame, cará, batata-doce, milho verde
cozido, purê de batata inglesa ou de batata-doce ou de batata baroa,
mandioca cozida, macarrão.
Quantidade por porção do almoço: ¼ do prato.
Sugestão: Inclua 1 porção de carboidrato em cada refeição. Varie os

carboidratos ao longo dos dias!
HORÁRIOS DAS Café da manhã Almoço até Lanche da tarde Jantar Ceia 1h ou mais
REFEIÇÕES: até 10h 13h até 16h até 20h antes de deitar
FRUTAS VEGETAIS REFOGADOS:
As frutas podem ser as mais variadas possíveis, não são à vontade, a Corte os folhosos e coloque em uma frigideira antiaderente
média de peso de uma fruta é 80g. untada com azeite virgem. Leve ao fogo e misture bem.
Acrescente os temperinhos naturais de sua preferência.
Procure consumir as frutas da estação, têm melhor preço e são mais
saborosas!
DICAS DE OURO
• Ao comprar os vegetais. guarde higienizados. Isso facilitará a
sua vida e vai te ajudar a economizar tempo ao longo da semana.
COMO VARIAR A FORMA DE PREPARO DOS Eles duram 7 dias na geladeira em recipientes fechados.
LEGUMES E FOLHOSOS?
• Use temperos naturais como alho. cebola. salsinha. coentro.
Esse é o estímulo que falta para não enjoar das verduras! manjericão. açafrão. orégano..., comida saudável tem que ter
sabor!
LEGUMES ASSADOS:
• Quanto mais colorido e variado o seu prato, mais rico
Fatie os legumes e distribua em uma forma. Coloque azeite virgem nutricionalmente! Coloque verduras e legumes em 50% do seu
por cima e temperinhos naturais. Asse por 30 minutos em forno médio prato. Varie forma de preparo: faça assados. refogados. cozidos.
preaquecido ou na Air Frier a 180° por 15 minutos.
• Varie os carboidratos ao longo dos dias.
LEGUMES COZIDOS: • Ah, e não esqueça da hidratação ao longo do dia! Sempre
30 minutos antes ou após 1h dos horários das refeições. A
Fatie os legumes e coloque para cozinhar em água fervente. Deixe quantidade de água é individualizada =
cozinhar por 10 a 15 minutos. 35ml de água para cada kilo do seu peso.
LEGUMES REFOGADOS:
Fatie os legumes e coloque para cozinhar em água fervente por 5
minutos. Posteriormente. escorra a água e coloque-os em uma frigideira
antiaderente untada com azeite virgem. Leve ao fogo. misture bem e
acrescente temperinhos naturais.
RECEITAS
Os pãezinhos, as panquecas e os bolinhos podem ser preparados
com antecedência e armazenados em geladeira. Quando
for consumir, basta esquentar na frigideira antiaderente, no
microondas ou no forno (elétrico / gás).
Uma boa estratégia é congelá-los e ter como ajuda nos momentos

de correria ou sempre que precisar.
Tenha a geladeira e o congelador como grandes aliados no seu

processo! Ao preparar as receitas faça uma quantidade maior e
armazene na geladeira (para consumo no prazo de 7 dias) ou no
congelador. Assim você economizará tempo e terá sempre opções
saudáveis disponíveis!
Nesse cardápio a maioria das receitas entram duas vezes na

semana. Faça uma vez e se programe para toda a semana.
BOLO DE CANECA DE PAÇOCA
Ingredientes:
1 ovo
1 colher de sopa rasa de manteiga derretida ou azeite
1 colher de sopa de farelo de aveia
1 colher de sopa de amendoim triturado ou picado bem

pequenininho (pode ser substituído por cacao em pó – 1
colher de chá
1 colher de sobremesa rasa de pasta de amendoim
1 colher de sopa de água
1 colher de chá de xilitol ou eritritol ou stévia
1 colher de café de fermento em pó
Modo de preparo:
wǞȺɈɐȲƵɈȌƮȌȺȌȺǞȁǐȲƵƮǞƵȁɈƵȺ‫ة‬ƧȌǶȌȱɐƵƵǿɐǿƊƧƊȁƵƧƊƵ
leve ao microondas por 2:30 minutos.
PÃOZINHO DE FRIGIDEIRA
Ingredientes:
1 ovo
1 colher de sopa de farinha de Castanha de caju ou de

amêndoas ou de trigo integral ou de coco ou de aveia
1 colher de chá de azeite
1 pitada de sal
½ colher de café de fermento em pó
Modo de preparo:
wǞȺɈɐȲƵƦƵǿɈȌƮȌȺȌȺǞȁǐȲƵƮǞƵȁɈƵȺ‫ة‬ƊɈƶ˛ƧƊȲǘȌǿȌǐƺȁƵȌ‫خ‬
Doure na frigideira dos dois lados
SALGADINHO DE QUEIJO
Ingredientes:
1 ovo
7 colheres de sopa de farinha de amêndoas ou

farinha de trigo integral
3 colheres de sopa de queijo parmesão ralado ou

outro queijo curado
1 colher de sopa de azeite ou manteiga derretida
1 gema de ovo
Modo de preparo:
wǞȺɈɐȲƵƦƵǿɈȌƮȌȺȌȺǞȁǐȲƵƮǞƵȁɈƵȺƵƵǿȺƵǐɐǞƮƊ‫ة‬
modele em formato de bolinhas. Distribua as
bolinhas em uma forma untada. Posteriormente,
amasse o meio das bolinhas com um garfo e
pincele a gema de ovo por cima.
Leve para assar por 20 minutos em forno médio

preaquecido.
MUFFIN DE CENOURA COM CHUCHU
Ingredientes:
5 colheres de sopa de creme de ricotta ou cottage ou

requeijão
3 ovos
1 cenoura pequena cortada em cubinhos
1 chuchu pequeno cortado em cubinhos
50g de queijo minas ou outro de sua preferência ralado
Temperos naturais a gosto
1 colher de café de fermento em pó
Modo de preparo:
wǞȺɈɐȲƵɈȌƮȌȺȌȺǞȁǐȲƵƮǞƵȁɈƵȺ‫ة‬ƵɮƧƵɈȌȌǏƵȲǿƵȁɈȌƵǿȯȍ‫خ‬
Quando estiver homogêneo, acrescente o fermento e
distribua a massa em forminhas de silicone.
Leve para assar em forno médio preaquecido por 35

minutos ou até dourar.
wÇIIXy(0IªyJ‫©غ‬Ç0Xh‫غ‬²h‫غ‬
SEMENTES COM BRÓCOLIS
Ingredientes:
3 ovos
‫׆‬ƧȌǶǘƵȲƵȺƮƵȺȌȯƊƮƵǏȲƊȁǐȌƧȌɹǞƮȌƵƮƵȺ˛ƊƮȌ‫ـ‬ǏȲƊȁǐȌ‫ة‬
queijo, soja ou sementes)
½ xícara de brócolis cozido e picado
1 colher de café de sal
3 colheres de sopa de salsinha
1 colher de sobremesa de farinha de linhaça ou de trigo

integral
1 colher de chá de fermento em pó
Temperos naturais a gosto
Modo de preparo:
Bata os ovos e acrescente os demais ingredientes,

misture bem. Em seguida, distribua em forminhas de
silicone e leve para assar em forno médio preaquecido
por 20 a 30 minutos.

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CARDÁPIO

QUAIS ESTRATÉGIAS TE ESPERAM

Lactantes e grávidas não devem fazer dietas restritivas.

Salada: Vegetais e Salada: Vegetais e Salada: Vegetais e Salada: Vegetais e

Salada: Vegetais e Salada: Vegetais e

Salada: Vegetais e Salada: Vegetais e Salada: Vegetais e Salada: Vegetais e

Salada: Vegetais e Salada: Vegetais e

Fruta ou 20g de queijo Chá de mulungu e

Salada: Vegetais e Salada: Vegetais e Salada: Vegetais e Salada: Vegetais e

Salada: Vegetais e Salada: Vegetais e

Chá de mulungu Chá de mulungu Chá de mulungu Chá de mulungu

Suco verde (couve/ Suco verde (couve/ Suco verde (couve/

Salada: Vegetais e Salada: Vegetais e Salada: Vegetais e Salada: Vegetais e

Salada: Vegetais e Salada: Vegetais e

Chá de mulungu Chá de mulungu Chá de mulungu Chá de mulungu

**ALIMENTOS INCLUSOS NO GRUPO

Quantidade por porção do almoço: ¼ do prato.

Sugestão: Inclua 1 porção de carboidrato em cada refeição. Varie os

Uma boa estratégia é congelá-los e ter como ajuda nos momentos

Tenha a geladeira e o congelador como grandes aliados no seu

Nesse cardápio a maioria das receitas entram duas vezes na

1 colher de sopa rasa de manteiga derretida ou azeite

1 colher de sopa de farelo de aveia

1 colher de sopa de amendoim triturado ou picado bem

1 colher de sobremesa rasa de pasta de amendoim

1 colher de sopa de água

1 colher de chá de xilitol ou eritritol ou stévia

1 colher de café de fermento em pó

1 colher de sopa de farinha de Castanha de caju ou de

1 colher de chá de azeite

½ colher de café de fermento em pó

7 colheres de sopa de farinha de amêndoas ou

3 colheres de sopa de queijo parmesão ralado ou

1 colher de sopa de azeite ou manteiga derretida

Leve para assar por 20 minutos em forno médio

5 colheres de sopa de creme de ricotta ou cottage ou

1 cenoura pequena cortada em cubinhos

1 chuchu pequeno cortado em cubinhos

50g de queijo minas ou outro de sua preferência ralado

Temperos naturais a gosto

1 colher de café de fermento em pó

Leve para assar em forno médio preaquecido por 35

½ xícara de brócolis cozido e picado

1 colher de café de sal

3 colheres de sopa de salsinha

1 colher de sobremesa de farinha de linhaça ou de trigo

1 colher de chá de fermento em pó

Temperos naturais a gosto

Bata os ovos e acrescente os demais ingredientes,

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