Como montar uma dieta saudável:

Passo 1 – Verifique se seu peso e altura estão dentro da faixa saudável para sua idade.

Passo 2 – Descubra quantas calorias diárias você precisa consumir de acordo com seu objetivo
usando a calculadora online no link https://pt.calcuworld.com/nutricao/taxa-de-metabolismo-basal-
metodo-harris-benedict/

Passo 3 – Descubra sua necessidade diária de cada macronutriente

Proteínas: 2g por kg corporal

Gorduras: 0,8g por kg corporal

Carboidratos: calorias restantes até alcançar a necessidade diária

OBS: 1g de proteína tem 4 calorias; 1g de carboidrato tem 4 calorias; 1g de gordura tem 9 calorias.

Passo 4 – Anote tudo que você come em 1 dia e compare com os valores de referência que calculou

Passo 5 – Monte um cardápio de 1 dia adaptado às suas necessidades. Use o dia que você anotou,
da rotina que já está acostumado, como referência. Escolha alimentos que você tem acesso. Dê
preferência para alimentos minimamente processados (ex: arroz, macarrão, feijões, carnes,
legumes, frutas, cereais integrais, etc). Fique atento à ingestão excessiva de ultraprocessados e
alimentos hiperpalatáveis. Nenhum alimento é proibido. Quanto mais você tiver consciência das
suas necessidades, onde e como cada alimento se encaixa, mais flexibilidade será possível sem
prejuízos à saúde.

Anote em seu caderno as seguintes informações

Idade:

Peso:

Altura:

Objetivo: (se precisa ganhar, perder ou manter o peso)

Quantas gramas de cada macronutriente você precisa ingerir por dia e quantas calorias isso tem.

Proteínas: Calorias:

Gorduras: Calorias:

Carboidratos: Calorias:

Monte um cardápio de 1 dia com alimentos que você tem acesso dentro dos valores acima.