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Bem-vindo (a)! 
 

Gostaria  de  agradecer  pela  confiança  em  meu  trabalho  e  fico  feliz 
pela  oportunidade  de  podermos  trabalhar  juntos.  Ao  receber  esse 
material,  saiba  que  todo  ele  foi  feito  tendo  como  base  na  ciência  do 
movimento  humano,  estudos  na  área  da  fisiologia  aplicada  à  musculação 
e  a  experiência  empírica  no  treinamento.  Cada  detalhe  aqui  descrito  visa 
a  sua  máxima  segurança  e  eficiência,  e  assim  seu  máximo  desempenho 
no  treinamento  respeitando  suas  particularidades.  Juntos  nós 
trabalharemos para chegar ao seu objetivo!  

Por  favor,  leia  atentamente  cada  detalhe  desse  material,  pois  será 
extremamente  importante  durante  o  nosso  trabalho.  Peço  também  para 
que  em  caso  de  dúvida  não  hesite  em  entrar  em  contato  comigo  via 
whatsapp.  Fique  atento  aos  feedbacks  que  eu  pedirei  durante  o  nosso 
contato,  pois  através  deles  poderei  fazer  todas  as  correções  necessárias. 
Estarei disponível via whatsapp de Segunda a Sexta das 9:00 as 18:00. 

 
 
 
 
 
 
 
 

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Índice 
Panturrilha 3 
Agachamentos 4 
Levantamento Terra e Stiff 7 
Agachamentos Unilaterais  9 
Leg Press 10 
Elevação Pélvica  11 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 
 

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Panturrilhas 
Os exercícios de panturrilha partem de uma flexão plantar. O 
posicionamento dos pés deve ser mantido da largura do quadril e a linha 
mecânica dos membros inferiores deve ser mantida.  
 

 
Todo o movimento deve ser executado com o alinhamento do 
calcâneo com a perna e sem realizar supinação durante a fase 
concêntrica. 
 

 
 
 

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Agachamentos 
Ao se posicionar na preparação dos agachamentos, fique 
atento ao espaçamento dos pés adequados a você na prescrição no seu 
treino. Esse alinhamento vai ser fundamental para a manutenção da linha 
mecânica dos membros inferiores e assim manter a sua  
integridade articular.  
 
 

 
 

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Levantamento Terra e Stiff 

O levantamento terra e o stiff são dois exercícios básicos onde 
primariamente temos uma extensão de quadril. As orientações nessa 
sessão servem para ambos os exercícios.  

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Agachamentos Unilaterais 

 
 
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Leg Press 

 
 
 
 
 
 
 
 
 

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Elevação Pélvica 

  

 
 

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Para  qualquer  dúvida  quanto  ao  treino  ou para sanar qualquer 

outra  dúvida,  não  hesite  em  entrar  em  contato  via  whatsapp  dentro 
do horário de atendimento. 

Bons Treinos! 
 

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