Alfredo de Oliveira Araújo, aluno n.º 9954 do 1.

º da Licenciatura em Desporto e Lazer

ESTRUTURA DE UMA AULA DE GINÁSTICA AERÓBICA

Uma aula de Ginástica Aeróbica tem a duração de 60 minutos e é composta por diferentes fases:

Aquecimento: 5-10 minutos e entre 130 a 140 bpm

Trabalho aeróbico principal: 20-40 minutos e entre 140 a 160 bpm

Retorno à calma: 3-10 minutos e entre 125 a 135 bpm

Exercício localizado (quando houver): 10-15 minutos

Alongamento/ relaxamento: 5-15 minutos

Aquecimento

Esta fase da aula tem um papel importantíssimo no contexto geral não só por preparar as
estruturas musculares, articulares e cardíacas para uma solicitação mais intensa, mas
também para possibilitar através de movimentos simples e similares aos da fase
principal, uma facilitação no processo de aprendizagem fundamental ao bom
aproveitamento da aula por parte dos alunos. Além disso, psicologicamente, o
aquecimento tem importância comprovada na medida em que permite ao aluno um
primeiro contacto com o professor antes do momento principal da aula, ou seja, livre da
atenção necessária à execução de movimentos mais complexos ou organizados. Tem,
também, o objectivo de aumentar a pressão sanguínea e a temperatura corporal, fazendo
com que o corpo fique mais disposto e apto para a execução dos exercícios.
O Ritmo indicado para a aula nesta fase é de 130-140 bmp, possibilitando assim a
conclusão e melhor aproveitamento dos movimentos, além de não exigir demasiado
esforço do músculo cardíaco logo no início da aula.

Exercícios indicados:

Passos de baixo impacto (manter pelo menos um dos pés no chão todo o tempo):

- Marcha;
- “Step-Touch” ( um passo lateral e toque);
- “Grapevine” (deslocamento lateral cruzado passo e toque);
- Passo elevação do joelho;
- Passo flexão do joelho;
- "Twist";
- Toque lateral;
- Saltito.
Alfredo de Oliveira Araújo, aluno n.º 9954 do 1.º da Licenciatura em Desporto e Lazer

Parte principal:

Duração:

20 a 25 minutos (iniciantes);

25 a 35 minutos (intermediários);

35 a 40 minutos (avançados).

Nesta fase e no programa de treino aeróbico, de uma forma geral, procura-se uma
melhoria de capacidades cardiorespiratórias e circulatórias em geral, e das capacidades
de resistência muscular localizada, coordenação motora, força, flexibilidade e, por
vezes, potência e agilidade em particular. A intensidade da aula de GA varia de acordo
com o grau de condição física de cada aluno. Não se recomenda pessoas de diferentes
níveis na mesma aula. Nas turmas de iniciantes o ritmo indicado deve ser de 145 bpm,
para intermédios de 150 bpm e para avançados de160 bmp. Não se recomenda também
ultrapassar 10 a 15 min de exercícios intensos para alunos iniciantes, 20 a 25 minutos de
alto impacto para qualquer nível de aluno, sendo na verdade pouco vantajosa e mais
arriscada uma aula de puro alto impacto.

Obs: As pernas dominam a maior elevação da frequência cardíaca, ou seja, quando

adicionamos os braços o indivíduo consegue aumentar em média apenas 20% da F.C.
durante o exercício. Portanto, em coreografias devem ser levados em conta mais
exercícios de membros inferiores, sendo considerados os superiores um complemento.

Exercícios indicados:

Passos fundamentais, isolados ou somados, formando uma coreografia nas técnicas de

baixo e alto impacto realizados de forma contínua e que proporcionam o aumento
gradual da frequência cardíaca, atingindo os níveis ideais de treino aeróbico.

Exercícios de Baixo Impacto:

- Marcha
- Saltito
- “Step-Touch” ( um passo lateral e toque)
- “Grapevine” (deslocamento lateral cruzado, passo e toque)
- Passo elevação do joelho;
- Passo flexão do joelho;
- "Twist";
- Toque lateral;

Exercícios de Alto Impacto:

- Corrida;
- Corrida estacionária;
- Chutinho;
- Elevação do joelho;
- Saltito com contratempo;
- Polichinelo;
- Pêndulo lateral;
- Saltito alternado;
Alfredo de Oliveira Araújo, aluno n.º 9954 do 1.º da Licenciatura em Desporto e Lazer

Retorno à calma:

Nesta fase da aula, o principal objectivo é permitir ao organismo uma confortável volta
à condição inicial através da queda progressiva da intensidade dos exercícios,
possibilitando a readaptação do mesmo à condição de repouso e eficiência no que diz
respeito ao retorno venoso. Um retorno à calma é importante para evitar a queda brusca
da pressão sanguínea que poderia causar tontura, falta de irrigação sanguínea no
cérebro, inclusive desmaios. O desrespeito por esta fase da aula pode ocasionar
eventualmente desconforto ao praticante, principalmente aos de pior condição física.

Exercícios indicados:

Qualquer tipo de movimento contínuo pode ser usado no retorno a calma, como:
movimentos de funk, caminhar, etc... Não se aconselha o alongamento estático
imediatamente após a fase cardiovascular.

Exercícios de Baixo Impacto:

- Marcha
- “Step-Touch” ( um passo lateral e toque)
- “Grapevine” (deslocamento lateral cruzado, passo e toque)
- Toque lateral;

Exercício localizado

Os exercícios localizados têm como objectivo principal o fortalecimento geral e

definição da musculatura esquelética e são facultativos nas aulas de GA, quando
aparecem devem respeitar as técnicas e orientações relativos ao trabalho localizado de
forma geral. Aconselha-se, por mais específica que seja a aula, trabalhar com grupos de
grande importância como os abdominais, por exemplo.

Os exercícios localizados devem ser executados com uma velocidade moderada tal que
permita uma total amplitude dos movimentos na execução e localização do trabalho no
músculo. O trabalho localizado requer uma concentração no músculo a que se propõe
trabalhar, ou seja, na articulação específica (flexão, extensão, abdução, etc.) fazendo
com que os músculos se contraiam para executar o trabalho.

Exercícios indicados:

Exercícios localizados que visam o fortalecimento, tonificação e definição muscular da

musculatura menos solicitada durante a fase principal.

Exemplo de alguns exercícios:

- Flexão de braços;
- Elevação de pesos ao lado do corpo;
- Abdominais;
Alfredo de Oliveira Araújo, aluno n.º 9954 do 1.º da Licenciatura em Desporto e Lazer

- Em decúbito ventral elevação alternada das pernas;

- Em decúbito lateral elevação da perna de cima;
- Quatro apoios elevar uma das pernas com o joelho flexionado.

Relaxamento

Esta parte da aula é fundamental para permitir um retorno à calma ao praticante além da
possibilidade de se trabalhar com o alongamento no sentido de melhorar a postura e
flexibilidade dos alunos. É interessante trabalharmos nesta fase com pouca luz e música
suave de forma a proporcionar um ambiente calmo e propício às técnicas de
relaxamento.

- Os Alongamentos devem ser aplicados em oposição directa ao encurtamento ou

tensão. O praticante deve manter-se relaxado durante a execução e acompanhado de
respirações lentas e profundas.
- Manter um equilíbrio de alongamento entre grupos musculares agonistas e
antagonistas;
- É preferível executar alongamentos estáticos;
- As repetições devem ser no mínimo de 10 segundos;
- Alongar sempre os músculos que foram utilizados na actividade física ou que estão
encurtados;
- Não esforce as articulações e ligamentos no final da amplitude (overstretched);
(Andrea Norm & Bates Hanson, 1998)

Movimentos utilizados: exercícios respiratórios e de soltura; alongamentos estáticos e

de suspensão; flexionar para alongar e relaxar a musculatura mais solicitada durante a
aula proporcionando o retorno à calma e permitindo ao organismo atingir os níveis
metabólicos de repouso.

Fontes:

- (AKIAU, Paulo. Técnicas em Ginástica Aeróbica. Professional Instructor - IV

Convenção Fitness Brasil - Santos, 1994. Fitness - Theory & Practice , AFAA, 1995);

- (COOPERATIVA DO FITNESS - CDOF.com.br; GINÁSTICA AERÓBICA –

CDOF.com.br; GINÁSTICA LOCALIZADA – CDOF.com.br);

- (Andrea Norm & Bates Hanson, 1998);

- (Ginástica localizada 1000 exercícios 3.ª edição de Écio M. Nogueira e Eduardo Alves
Dias)
Alfredo de Oliveira Araújo, aluno n.º 9954 do 1.º da Licenciatura em Desporto e Lazer