Mindfulness

e Meditação
vivendo o aqui e agora
Facilitador: Danilo Chencinski
Diretor do DeROSE Method Vila Mariana
Especialista em Meditação

MENU

1
 MENU
1 - INTRODUÇÃO 3.2 - O que é 4.5 - Exercícios de
mindfulness? mindfulness

1.1 - 7 Motivos para 4.6 - Exercícios de

praticar mindfulness 3.3 - O que é meditação?
meditação
e meditação
3.4 - A meditação
modifica o cérebro 4.7 - Dúvidas frequentes
2 - DISPERSÃO

4 - FERRAMENTAS 5 - CONCLUSÃO
2.1 - Por que tanta
dispersão?
6 - MATERIAL
4.1 - Respiração completa COMPLEMENTAR
2.2 - Dispersão é causa
de infelicidade 4.2 - Respiração ritmada 6.1 - Áudios para praticar

3 - MINDFULNESS E 4.3 - Movimentação

MEDITAÇÃO 6.2 - Artigos para se
consciente aprofundar

3.1 - Meditação no 4.4 - Exercício de

século XXI 6.3 - Indicações
descontração consciente

MENU

2
1- INTRODUÇÃO
Você anda muito no “piloto automático”? Se
sente estressado e improdutivo? Está com
dificuldade para controlar suas emoções e
ansiedade, e quer se conectar mais com
a vida, com as pessoas e, principalmente,
consigo mesmo? A meditação e o
mindfulness podem te ajudar.

Neste e-book, você verá como a meditação

pode e deve ser aplicada na sua vida e na sua
rotina de trabalho.

Você entenderá o que é mindfulness, o

que é meditação, e por que o mundo se
rendeu a essas técnicas milenares das quais
pouco se lembrava século passado. Hoje,
o reconhecimento de sua simplicidade e
eficiência tem provocado um aumento de
sua popularidade, que cresce entre grupos
bastante diversos, como atletas de alta
performance, empresários e até mesmo
jogadores de poker.

MENU

3
 1.1 - 7 Motivos para praticar mindfulness e meditação
Quando as pessoas procuram um especialista a fim de se iniciar em meditação e mindfulness, elas
geralmente têm como motivação um (ou mais) dos pontos a seguir:

1 “Quero mais bem-estar mental, o mundo está estressante e caótico.”

2 “Quero aprender a manter a calma e a estabilidade emocional em situações de estresse e sob pressão.”

3 “Quero controlar minhas emoções e ansiedade, para ter menos conflitos em casa e no trabalho.”

4 “Ando muito disperso e improdutivo, quero melhorar meu foco.”

“Por vezes, não me sinto presente de corpo e alma. Quero desfrutar mais da vida
5 e da companhia das pessoas.”

“Quero estar atento para enxergar novas possibilidades na vida e no trabalho. Hoje,
6 por falta de atenção, perco oportunidades.”

7 “Ando muito no ‘piloto automático’, quero melhorar meus hábitos.”

O que te trouxe aqui?

MENU

4
2- DISPERSÃO
2.1 - Por que tanta dispersão?
Por que nos sentimos tão dispersos ultimamente? Bom,
para começo de conversa, a dispersão é quase natural do
ser humano. Segundo estudos recentes da neurociência,
nosso cérebro funciona de 96% a 98% do tempo no “piloto
automático”.

Isso não é necessariamente ruim! Você não poderia

automatizar um processo, como dirigir, se não conseguisse
entrar no piloto automático. Se lembra de quando começou
a aprender, que precisava pensar em pisar no freio e na
embreagem, dar seta, tudo ao mesmo tempo? Era uma
96% a 98%
confusão! Hoje, você dirige sem pensar. Para esse tipo de
tarefa, a automatização é importante.

O problema começa quando você automatiza algo que te atrapalha de atingir seus
objetivos em seu dia a dia. Um exemplo disso é o hábito de ficar o tempo inteiro ligado
no celular. Torna-se automático, sem nem perceber você pega o celular.

Nossa mente funciona no automático boa parte do tempo, somos

biologicamente construídos assim. Porém, há um tempo, alguns fatores
agravaram esse processo, como a crescente quantidade de informação que
nosso cérebro recebe.

MENU

5
Segundo estudo recente da Universidade Southern California, por dia, nosso
cérebro recebe uma quantidade de informação equivalente a 174 jornais
e essa quantidade aumentou cinco vezes desde 1986. O mundo está em
constante mudança e o ambiente externo influencia as reações de nosso
cérebro. Ele não consegue evoluir tão rápido quanto o passo do mundo,
quanto a evolução tecnológica e da sociedade. Nosso cérebro está
constantemente passando por um momento de adaptação.

É muito expressiva a velocidade das mudanças. As tecnologias se

substituem e avançam cada vez mais rápido e, com isso, o mercado de
trabalho exige de nós novas habilidades. Somos obrigados a nos adaptar a
cenários diferentes e essa velocidade de adaptação é crescente.

Por exemplo, hoje, você inicia uma faculdade e quando a conclui, quatro anos depois, talvez o trabalho
que foi treinado para fazer já não exista mais, ou já não seja mais útil.

Outro fator muito relevante, que é uma novidade de certa forma para
o nosso cérebro, são as redes sociais. Há não muito tempo, essas não
existiam, não existia nem telefone celular. Quando se estava em algum
lugar, quando se ia viajar, quando se estava em casa, realmente se
estava ali, se estava presente.

Hoje, as redes sociais nos mantêm o tempo inteiro conectado. As

pessoas te encontram, não importa onde esteja. Você não está mais de
fato presente, está sempre conectado com o mundo inteiro, o tempo
todo. Poucas vezes está realmente com você mesmo.

Cada vez se torna mais verdadeiro o que dizia Leon C. Megginson:

“o mundo não é do mais forte nem do mais inteligente, mas sim
daquele que sobrevive e que melhor se adapta às mudanças do meio”.
MENU

6
2.2 - Dispersão é causa de infelicidade
Segundo o historiador israelense Yuval Harari, no seu livro “21
lições para o século 21”, cuja 21ª lição diz respeito à meditação,
o autor diz que nunca antes na história da humanidade houve
tanta prosperidade e um indício disso é que, hoje, mais pessoas
morrem por doenças relacionadas ao excesso de alimentação ou à
alimentação de uma forma geral, do que pela falta de comida.

Nesse cenário, é de se esperar que o mundo todo esteja muito

mais feliz, certo? Não é o que se vê por aí. Pelo contrário, as taxas de
infelicidade e as doenças derivadas disso estão crescendo cada vez
mais, o que afeta tanto as empresas quanto os profissionais no mercado
de trabalho.

Matt Killingsworth, pesquisador de Harvard, estudou a relação entre dispersão

e felicidade. Nesse estudo, descobriu que quanto mais focado e mais presente se
está, mais feliz se fica; quanto mais disperso e menos presente, menos feliz.

Isso independe da natureza do que se está fazendo. Se for algo de que gosta muito, se estiver disperso,
não estará presente e se sentirá menos satisfeito, menos feliz com o realizado. O contrário também é
verdadeiro, se sentirá melhor fazendo algo de que não gosta, se o fizer com atenção.

Mindfulness é justamente isso! É estar presente, é exercitar a presença em tudo

que se faz. Em atividades mais ou menos prazerosas, a presença e a atenção estão
diretamente relacionadas com a felicidade.
E aqui lançamos uma pergunta: o quão presente você anda na sua vida, na sua rotina, no seu
trabalho?
MENU

7
3- MINDFULNESS E MEDITAÇÃO
3.1 - Meditação no século XXI
Meditação e mindfulness são técnicas que existem há milhares de anos, não são novidades que
surgiram em resposta à situação em que o mundo se encontra hoje.

Por conta desse excesso de informação, da velocidade insana das mudanças e da alta demanda a
que nós e nosso cérebro estamos submetidos, em nossa vida pessoal e profissional, o mindfulness e a
meditação foram redescobertos e voltaram a ser populares e necessários.

O gráfico a seguir mostra o crescimento dos estudos sobre meditação. Até não muito tempo atrás, essa
não era estudada e, por isso, era encarada como algo alternativo, esotérico, místico.

2000
1800
1600
1400
1200
1000
800
600
400
200
0
71 70

81 0

91 0

01 00

5
01
19 98

01
97

98

19 99

19 199

20 200
19 19

0
-1

-1

-1
-1

-2

-2
-2
-

-
-

86

11
06
96
66

76

20
19

20
19

19

FONTE: “Traços alterados”, de Daniel Goleman e Richard J. Davidson

MENU

8
Porém, nos últimos anos, muitos estudos sobre o assunto foram publicados e revelações fantásticas
sobre a eficiência dessas ferramentas foram descobertas. São transformadoras e impactam
positivamente o cérebro, aprimorando a inteligência emocional, melhorando o foco, a produtividade, a
qualidade de vida e o sono, reduzindo o estresse, entre tantos outros benefícios.

A partir desses estudos, a meditação e o mindfulness começaram a ganhar popularidade nos Estados
Unidos e, em seguida, no Brasil. Grandes personalidades declararam praticar a meditação em seu dia a
dia, entre eles, empresários famosos como

Richard Branson, Bill Gates e Ray Dalio

E atletas de alta performance como

Djokovic, Michael Jordan e Messi

São praticantes e falam publicamente sobre o impacto positivo das ferramentas em seus resultados,
influenciando a busca pelo aprendizado dessas práticas.

MENU

9
3.2 - O que é mindfulness?
Mindfulness é o exercício da presença: estar com a mente no aqui e no agora, perceber as emoções,
a respiração, os pensamentos. E não só de si mesmo! Perceber as reações e as emoções dos outros, o
que eles estão sentindo e pensando, o que está acontecendo ao seu redor.

É algo que você pode fazer em qualquer lugar. Andando, dirigindo, trabalhando, comendo. É fazer com
mais atenção e, portanto, melhor.

Vamos fazer
um teste?

Um exercício de mindfulness muito simples, que

te fará entender melhor seu funcionamento.

Eu quero que você escute o seu coração.

Pare, escute e sinta o seu coração bater no seu peito.

Sente-se de uma forma confortável, feche seus olhos

e comece a respirar lenta e profundamente, colocando
toda sua atenção, agora, no seu peito, para sentir seu coração batendo.

Apenas isso.
MENU
Permaneça com essa atenção plena por 30 segundos no mínimo.
10
...
Agora que você retornou à leitura, percebeu como foi interessante esse pouco tempo de concentração
total?

O mindfulness te proporciona momentos como esse: de atenção a coisas que

normalmente você não percebe.
Quantas vezes no seu dia você sente o coração batendo no peito? Raramente. Só quando esse acelera
por algum motivo, mas normalmente você não sente o seu coração bater.

Quantas coisas mais estão passando despercebidas por você no seu dia, em tantas áreas, que, por não
prestar atenção, você já nem percebe mais?

Treinando a sua mente a prestar mais atenção no que está fazendo, você começará a perceber melhor
os detalhes do que faz e conseguirá fazer melhor, conseguirá mudar quando for preciso e ter foco
naquilo que realmente é importante.

MENU

11
3.3 - O que é meditação?
O mindfulness te faz perceber o fluxo de pensamentos
contínuos na sua mente, sua dispersão e os
pensamentos que vêm e vão.

A meditação aponta para uma suspensão. Perceber os

pensamentos e como está se sentindo, qualquer
um pode fazer a qualquer momento. Mas
conseguir parar esses pensamentos
é totalmente diferente. Exige
trabalho, treino e dedicação.

Para visualizar melhor,

imagine que você está
diante de uma estrada,
vendo carros passando e
passando,

O mindfulness te colocaria
sentado, observando o
movimento dos carros, sem
interferir.

A meditação faria tudo parar: os carros, a

estrada, a sua mente.

MENU

12
 Vamos fazer
um teste?

Assim como no teste anterior, sente-se da maneira mais

confortável possível - o conforto é muito importante -, apoie
suas mãos sobre os joelhos, com a palma para cima ou para
baixo, feche os olhos, respire profundamente e, por alguns
instantes, simplesmente pare de pensar.

Não deixe vir nenhum pensamento em sua cabeça, não pense

em nada, só por alguns segundos.

...

Conseguiu? Bom, a maioria das pessoas não consegue, especialmente de primeira. Muitas ficam
frustradas e dizem: “meditação não é para mim!”, porque teve dificuldade de ficar um minuto sem
pensar.

O treino de meditação é o treino de parar de pensar, e para você conseguir treinar essa suspensão do
pensamento, às vezes, um pensamento precisa vir para que você possa bloqueá-lo. Na última seção,
Material Complementar, você encontrará um áudio de meditação para praticar no dia a dia e exercitar.
(colocar o símbolo que foi criado pra material complementar e áudio)

Toda vez que a sua mente dispersar, encare a dispersão como algo positivo. Se você percebeu que sua
mente dispersou e a trouxe para o presente, e percebeu que ela dispersou outra vez e a trouxe para o
presente de novo, esse é o exercício. A mente é como um músculo, quanto mais você a exercita, mais
forte ela fica.

MENU

13
3.4 - A meditação modifica seu cérebro
Sara Lazar, pesquisadora de Harvard, adorava correr e nunca apreciou a meditação, a
achava muito parada para ela. Vivia treinando corrida, o que gostava, até que em um
momento, se lesionou, justamente por conta da corrida. Teve que repousar e resolveu
experimentar mais a fundo a meditação.

Começou a meditar e percebeu

alguns efeitos muito impressionantes.
Foi então que decidiu estudar a meditação, para
entender o que estava acontecendo em seu
cérebro. Com o estudo, descobriu que cinco
minutos de meditação diária, por oito semanas,
são suficientes para transformar o cérebro,
aumentando a massa cinzenta na parte do
neocórtex e reduzindo a massa cinzenta na parte
do cérebro límbico.

Cérebro Límbico: cérebro emocional,

responsável pelo comportamento necessário à sociabilidade e à sobrevivência.

Neocórtex: cérebro racional, responsável pela lógica, solução de problemas complexos

e pensamento de longo prazo.
Modificando o cérebro dessa forma, se passa a receber e processar as informações externas de forma
diferente. Você tem um tempo maior, e melhor, para processar e lidar de forma mais lúcida e racional,
tende a explodir menos e a ser menos impulsivo.

MENU

14
4- FERRAMENTAS
Antes de começar...
Um erro comum de quem nunca meditou e
quer começar a meditar é partir direto para
o exercício de parar a mente. Isso seria o
equivalente a chegar em uma academia, sem
nunca a ter frequentado antes, e já querer
levantar cem quilos no supino de uma vez.

Há de se respeitar a sua mente como você

respeita o seu corpo. É preciso começar
devagar, por menos tempo ou com técnicas
mais simples, que se valem de outras formas
de concentração mais fáceis do que o caminho
direto para a mente.

Mais importante é como começar e começar

pequeno. Comece com um minuto por dia,
com uma técnica simples que você gosta mais,
encaixando a meditação dentro de sua rotina,
com paciência e tolerância consigo.

MENU

15
4.1 - Respiração completa
Quando se fala de mindfulness e meditação, a primeira ferramenta que merece atenção é a
respiração.

Pare um pouco e preste atenção. Como está sua respiração? Você está respirando mais na parte baixa,
média ou alta? Você respira mais pelo nariz ou pela boca? Mais curto ou profundo? Sua respiração está
mais rápida ou mais lenta?

Preste atenção e reconheça seu padrão respiratório, porque esse tem uma relação direta com seu
padrão emocional. Um estudo da Universidade da Califórnia identificou um circuito no cérebro que
torna mais ansioso quem respira rápido e menos quem respira lentamente.

A primeira coisa que você deve observar é a velocidade. Já comece a praticar enquanto lê. Você pode
e deve exercitar a respiração mais lenta durante o resto do seu dia.

Respire pelo nariz, lentamente, e depois exale também pelo nariz, no mesmo ritmo.
Mudando o padrão de velocidade da sua respiração, você já consegue interferir diretamente em seu
estado emocional.

Agora, você precisa entender como usar o máximo da sua capacidade pulmonar.

Quando nasceu, você respirava usando a capacidade pulmonar que tinha como um bebê, que não era
grande. Porém, ao longo da vida, por diversos motivos, nós reduzimos o uso do pulmão ao mínimo e
vivemos uma vida limitada, nos sentindo cansados, indispostos e até ansiosos, simplesmente pelo fato
de não estarmos usando bem nossa respiração.

MENU

16
Você verá agora como voltar à infância e usar a capacidade pulmonar que
tinha quando nasceu.

Para começar, coloque as mãos sobre seu abdômen e inspire pelo nariz,
levando ar para a parte baixa dos seus pulmões e projetando o abdômen
para frente.

Guarde essa regra: o ar entra, o abdômen sai. O ar sai, o

abdômen entra.
Inspire pelo nariz, jogue o ar para baixo e o abdômen para frente. Exale
também pelo nariz, jogue o ar para fora e o abdômen para dentro.

Faça isso algumas vezes para utilizar essa parte da sua respiração que corresponde a 60% da
sua capacidade pulmonar, aproximadamente. Por mais incrível que pareça, essa é a parte que as
pessoas menos usam. Aprendendo a usar, você consegue aumentar o uso dos seus pulmões e,
consequentemente, ter mais disposição, vitalidade e controle sobre sua ansiedade e concentração.

Se você sentiu dificuldade para realizar essa parte do exercício, fique alguns dias treinando apenas essa
respiração abdominal.

Depois de dominar a respiração abdominal, você poderá passar para a parte média dos seus pulmões,
para a respiração intercostal.

Coloque as mãos sobre as costelas, tocando a ponta dos dedos médios uma na outra.

Inspire pelo nariz e afaste as costelas, exale também pelo nariz e aproxime as costelas,
continue dessa forma.

MENU

17
É possível fazer esse exercício deitado, sentado ou em pé, mas, para começar, você pode treinar
sentado, onde você está.

Continue inspirando pelo nariz, afastando as costelas, exalando pelo nariz e as aproximando.

A distância entre os seus dedos fica cada vez maior. Quando conseguir uma boa distância, pode seguir
para a próxima parte da respiração, a respiração alta.

Respiração baixa com Respiração média Respiração alta

capacidade de 60% com 30% com 10%

A respiração média corresponde a 30% da sua capacidade respiratória, e a respiração alta, a 10%.

E é justamente essa capacidade que as pessoas usam rotineiramente, sabe por quê? Porque ela é mais
fácil, curta e rápida, para quem está na correria do dia a dia.

Para a respiração alta, se inspira pelo nariz, levando o ar para o alto do tórax,
elevando-o um pouquinho e, ao exalar, o tórax desce.
MENU

18
Recapitulemos a respiração completa que soma as três que vimos até agora:

Comece inspirando pelo nariz, abdômen para frente.

Continue inspirando, afastando as costelas lateralmente.
Continue inspirando, erguendo seu tórax.
Segure o ar, deixando seus pulmões se acomodarem e se acostumarem
com essa nova capacidade respiratória.
Esvazie no sentido contrário.

Exale e desça o tórax, aproximando as costelas e sugando o abdômen.

Perceba que são três movimentos diferentes, você pode fechar os olhos e prestar bastante atenção em
cada um deles.

No primeiro, o abdômen: quando inspira, vai para frente; quando exala, vai para trás.

No segundo, as costelas: quando inspira, se afastam lateralmente; quando exala, se aproximam.

Por último, o tórax: quando inspira, se eleva; quando exala, desce.

Dica:
Para colocar em prática e aplicar em sua rotina, você não precisa reservar muito tempo. Na hora que
acordar, ainda na cama, pode treinar e respirar um pouco melhor para começar bem o seu dia. Pode
também o fazer enquanto vai para o trabalho.

MENU

19
4.2 - Respiração ritmada
O exercício respiratório que você verá agora é utilizado pelos Marine Seals, a divisão de elite do exército
dos Estados Unidos, para lidar com situações de estresse e pressão.

Para exercitar a respiração ritmada, comece pela respiração completa, isto é, preencha seus pulmões de
baixo para cima. Agora, colocaremos ritmo nessa respiração.

Inspire, preenchendo de forma completa seus pulmões, por quatro segundos.

Segure o ar, por mais quatro segundos.
Exale, também por quatro segundos, esvaziando seus pulmões de cima para baixo.

Comece outra vez, o exercício é cíclico!

Você pode praticar essa respiração dois minutos antes de uma reunião importante, de visitar um
cliente, de qualquer situação que te acelere ou gere ansiedade; pode praticar também quando quiser se
sentir mais focado, calmo e preparado.

Com o tempo, na medida em que melhorar sua capacidade respiratória, você pode
avançar, aumentando um segundo. Quando aumentar um segundo na inspiração, também
aumentará um segundo na retenção do ar e um segundo na exalação.

Dica:
Na seção Material Complementar, você encontrará um link para assistir o TEDx Talks do Allan Watkins,
no qual ele mostra ao vivo um exercício com uma pessoa em situação de estresse orientada a fazer a
respiração ritmada, mostrando a alteração cardíaca em seu corpo durante a prática.

MENU

20
4.3 - Movimentação consciente
Se você tem muita dificuldade para se concentrar, começar pelo corpo pode ser mais fácil.

A mente é mais abstrata e dispersa, mas o corpo está aqui, denso, e você não consegue não sentir.

Sentindo o seu corpo, fica mais fácil ter a mente presente. Agora, se puder, no lugar em que está,
exercitaremos a seguinte prática:

Apoie as mãos no chão, como se fosse

fazer uma flexão, mas não faça.

Fique com os cotovelos estendidos,

pés unidos, joelhos estendidos,
cabeça erguida e o corpo bem reto.
Rapidamente, você começará a sentir seu corpo.
Feche os olhos e tente perceber qual parte está
trabalhando mais, o que ele está pedindo.

Preste atenção no seu corpo, em sua

respiração, sinta que parte precisa mais da
sua atenção, e assim permaneça o máximo
que puder hoje e, a cada dia, aumente um
segundo nessa posição.

Lembre de respirar da forma mais completa possível e comece a trazer a atenção para o aqui, para o
agora, através do seu corpo.

MENU

21
Como bônus, também estará fortalecendo seu abdômen e suas costas, o que é
fundamental pra que não sinta desconforto quando está trabalhando ou meditando.

Essa técnica são duas em uma: treino de concentração para os mais dispersos, que têm
dificuldade com os treinos de meditação mental; e exercício de fortalecimento abdominal e das
costas, reduzindo ou até eliminando alguma dor.

Mas novamente: comece pequeno. Se só conseguir quinze segundos, fique quinze segundos. Amanhã
tente ficar dezesseis, e depois de amanhã, dezessete. O segredo é aumentar um segundo por dia.
(inserir imagem: 1 segundo por dia = 6 minutos em um ano)

4.4 - Exercício de descontração consciente

Uma das ferramentas fundamentais para estar em boas condições para a meditação é a descontração.
Uma descontração consciente.

Veja como isso funciona.

Você pode se sentar ou se deitar, o importante é estar confortável e poder descontrair. Então,
descontraia. Acomode-se confortavelmente e, a partir de agora, toda sua intenção é descontrair o
corpo inteiro, dos pés à cabeça. Comece usando a respiração completa, respirando de baixo para cima,
exalando de cima para baixo.

Descontraia o corpo todo de uma vez na hora que for exalar. Se for mais confortável, pode fechar os
olhos para conseguir prestar mais atenção no que está fazendo.

MENU

22
 Vamos fazer
um teste?

Feche os olhos e se concentre nos seus pés. Ao se concentrar neles, perceba que
imediatamente se descontraem. Imagine agora que uma névoa branca começa a subir por
eles, penetrando pela planta dos seus pés, descontraindo desde a pele até os ossos.

Imagine que essa névoa de descontração continua subindo pelas suas pernas, descontraindo
tornozelos, panturrilhas, coxas, quadris, ventre. Descontraindo abdômen, costas, tórax, ombros,
descendo pelos braços, mãos e dedos. Subindo pelo pescoço, descontraindo-o, bem como a
nuca, os maxilares, os lábios, a língua, todos os músculos da face, os músculos e nervos oculares,
os globos oculares, as pálpebras, as sobrancelhas, a testa, o couro cabeludo e as orelhas.

Faça mais uma inspiração profunda e, ao exalar, descontraia todo o corpo de uma vez, mais
uma vez. Não durma, mantenha-se acordado e lúcido o tempo todo.

Agora, percorra seu corpo com a consciência, perceba como você já se sente muito mais
descontraído e à vontade. Veja se tem alguma região do seu corpo na qual sente tensão.
Concentre-se nessa região, envie mentalmente um comando de descontração.

Perceba como ela responde, ela descontrai. E faça isso passando atenção pelo corpo inteiro,
quantas vezes forem necessárias até você sentir seu corpo completamente descontraído.

Perceba que você pode fazer esse exercício em absolutamente qualquer lugar em que possa
se sentar confortavelmente ou se deitar para descansar. Você proporciona a si um descanso,
um alívio de tensão profundo para seu corpo, especialmente se o fizer antes de dormir, se
preparando para uma noite de sono reparadora. Percebe como uma pausa tão curtinha, de
cinco minutos, pode fazer toda diferença no seu dia?
MENU

23
4.5 - Exercícios de mindfulness
Se você acha que não tem tempo para exercitar as práticas que apresentadas, confira essas dicas.

Você pode usar praticamente qualquer coisa no seu dia para treinar a atenção. Até andar pode ser
usado como um exercício.

Quando você está andando, pode contar seus passos. Sabe quantos passos você dá
do seu apartamento até o seu carro ou até o ponto de ônibus? O que você acha de
contar da próxima vez? E se você decidir subir de escada para o seu apartamento hoje,
ou descer, e contar os degraus? Essas são formas de fazer ações cotidianas com mais
atenção.
Sabe quando você está sentado no sofá, vem alguém e se joga ao seu lado, fazendo com que você se
levante um pouco? Ou na hora de comer, quando alguém quase derruba a mesa para se apoiar para se
levantar ou se sentar?

Tudo isso é desnecessário e sintoma de falta de atenção. Quando você está bem presente e atento,
não precisa desses apoios e se movimenta com muito mais consciência e elegância.

O mesmo vale para a alimentação.

Você come algumas vezes por dia, certo? Pode usar o momento de uma refeição para
se alimentar de forma mais consciente.
Mastigue mais vezes, verifique se já mastigou o suficiente para engolir, fique mais atento à sensação de
saciedade.

MENU

24
Se comer de forma mais consciente e ficar mais atento a essa
sensação, perceberá que precisa comer muito menos do que
realmente come.
Se você diz para você mesmo que não tem tempo para essas práticas, é
justamente esse o motivo pelo qual deve começar a treinar mindfulness
e meditação. Com o treino, você ganha tempo e qualidade no seu dia e
na sua vida.

Você pode e deve praticar também em situações que envolvem outras

pessoas. Por exemplo, quando está conversando com alguém, você está
realmente presente, ouvindo, ou já está pensando no que vai dizer a
seguir?

O simples ato de parar e realmente focar no que a pessoa está dizendo,

e não no que vai responder, já é um exercício de mindfulness que pode
impactar decisivamente as suas relações pessoais e profissionais.

Além disso, quando você produzir emoções,

é possível usá-las como exercício de
mindfulness: “O que estou sentindo? Por
que estou sentindo medo e insegurança?
Por que estou ansioso aqui?”.
O ponto não é entrar em uma profunda
reflexão filosófica sobre seus sentimentos, mas
realmente perceber, sentir. Quando você aplica
o mindfulness nos seus relacionamentos, toma
decisões melhores e mais adequadas à situação,
ao contexto, ao momento, à pessoa. MENU

25
25
4.6 - Exercícios de Meditação
Hoje, dividimos a meditação em dois grandes grupos: a de primeiro grau, sobre
uma imagem, e a de segundo grau, sobre um som. A ideia é que você tenha um
único objeto que pode ser visual ou auditivo, para saturar suas ondas mentais
através da concentração em uma coisa só, em um único ponto de atenção.

Devo escolher uma imagem ou um som? Qual funciona melhor?

O que é mais fácil? Depende.

O resultado não é o mesmo para todos, é preciso identificar o que funciona

melhor para você. Por isso, propomos um exercício de cada tipo e, na seção
Material Complementar, você encontrará áudios para treinar a meditação também.

O primeiro exercício é de primeiro grau, sobre uma

imagem: concentração na chama de uma vela. Você
pode preferir pegar uma vela, se tiver uma perto de você,
acendê-la e se concentrar na imagem dela. Pode se manter
em pé ou sentado, como quiser.
MENU

26
 Vamos fazer
um teste?

Pegue a vela, acenda-a, se preferir se sentar, não apoie as costas,

pois a ideia não é que você descanse e pegue no sono, mas sim
que fique alerta, olhando fixamente a chama.

Faça agora! Acenda a vela ou abra o vídeo que deixamos na seção

Material Complementar. Se coloque numa posição confortável,
para não se mexer mais, se manter imóvel. E, completamente
imóvel, olhe para essa vela, concentre-se na chama e procure não
pensar em nada. (colocar arte de material complementar)

Naturalmente, perceberá que os pensamentos vêm e vão, o

exercício é, sempre que dispersar, voltar a atenção para a chama
da vela, mesmo que precise fazer o mesmo por duzentas vezes.
Quanto mais vezes fizer, melhor será o seu desenvolvimento.

Caso se disperse, descontraia, sem dar muita atenção, e volte a se

concentrar na imagem da chama da vela.

Trinta segundos de concentração plena a partir de agora

...

MENU

27
Dica:
Se não tiver a vela ou facilidade para assistir o vídeo, você pode simplesmente olhar para um objeto
que chame sua atenção. Um ótimo exercício, que é natural para o ser humano há milênios e que
nossos antepassados fizeram sem saber que estavam fazendo exercício de meditação, é olhar o sol se
pondo ou nascendo.

Para a meditação de segundo grau, sobre um som, confira no Material Complementar os áudios que
disponibilizamos.

Vamos fazer
um teste?

Como com a meditação sobre a imagem, vários pensamentos

virão, você deve ignorá-los e voltar a se concentrar no som.
Sente-se confortavelmente sem apoiar as costas, feche
seus olhos e se concentre nesse som.
...

Percebe o silêncio? Silêncio interno, silêncio na sua mente, é essa a sensação depois da meditação.
Todo aquele barulho de agitação mental, um turbilhão de pensamentos vai se diluindo, se silenciando
e, depois de alguns minutos de meditação, a sua mente entra num estado de silêncio, como há muito
você não sentia.

MENU

28
4.7 - Dúvidas frequentes
Existem algumas dúvidas frequentes de quem procura um especialista em meditação para começar a
praticar.

A primeira é:

Em que posição fazer a meditação? Às vezes as pessoas não meditam, não tentam,
porque dizem não conseguir ficar com as pernas cruzadas por muito tempo, como se
fosse obrigatório.
Pois bem, mostraremos algumas posições para que você teste e escolha a que prefere.

A primeira posição sugerida é sentado em

uma cadeira. É a posição mais confortável,
especialmente para quem está iniciando e
tem dificuldade de se sentar com as pernas
cruzadas ou no chão.

Mas, detalhe importante: você não vai apoiar

as costas na cadeira, porque a ideia não é se
apoiar, se descontrair, descansar e entrar num
estado de sonolência. A ideia é se manter com
a coluna ereta, em um estado de atenção e
presença. (inserir uma imagem de pessoa
sentada na cadeira sem encostar e uma da
pessoa encostando com um X)

MENU

29
A segunda opção é se sentar no chão com as pernas cruzadas,
com os pés debaixo das pernas, as mãos sobre os joelhos
e a coluna ereta. Talvez os iniciantes tenham um pouco de
dificuldade e fiquem curvados. Se for muito desconfortável,
volte para a cadeira. Se não, insista, vá permanecendo, torne
essa posição cada vez mais confortável.

Na terceira posição,
você coloca um
pé à frente do outro e deixa os joelhos descerem para
o chão. Descanse as mãos sobre os joelhos, coloque-as
preferencialmente para cima e fique com a coluna ereta
o quanto conseguir, lembrando também de erguer um
pouquinho a cabeça, passando um sentimento interno e
externo de autoconfiança e orgulho. Mantenha um sorriso no
rosto, em uma mensagem de descontração, felicidade e alegria
para o seu próprio
corpo.

Outra variação, um pouco mais difícil, é estender uma das

pernas, colocar o outro pé em cima da coxa e levar o joelho
para o chão. Se você tiver alguma limitação com seu joelho,
vá devagar. Pegue o outro pé e coloque em cima da coxa.
Assim, com os dois pés em cima das duas coxas, você tem
mais estabilidade, o que faz com que fique mais firme para seu
treinamento de meditação.

MENU

30
Só é possível meditar nessas quatro posições? Não, existem várias possibilidades, mas essas são as
quatro que recomendamos. O mais importante é: não deite. Praticando meditação deitado, você tende
a ficar com mais sono, entra em outro estado de consciência. Nós queremos que a meditação te deixe
mais alerta e lúcido, num estado de consciência acima, e não abaixo.

A segunda dúvida mais frequente é:

Devo ficar com os olhos abertos ou fechados? O que é melhor?

Lembre que o melhor é aquilo que você consegue hoje. Se ficar com os olhos abertos olhando para
um ponto fixo te ajuda, comece com os olhos abertos, usando aquela meditação sobre uma imagem.
Agora, se você se concentra melhor com os olhos fechados, ou se prefere meditação sobre um som,
pode fechar os olhos e se concentrar.

“Mas quanto tempo eu tenho que ficar meditando?” O tempo pode ser de um minuto por dia! Ou um
minuto toda vez que você parar para meditar, que pode ser mais de uma vez por dia.

“Ah, mas um minuto já funciona?” Sim, funciona para começar a criar o hábito da meditação, que é o
mais importante. Você começa com um minuto e fica uma semana. Na segunda semana, tenta dois.
Na terceira, três. E sempre quesentir que passou, volta. Assim, vai aumentando gradualmente.

O mais importante é incluir a meditação na sua rotina como um hábito e praticar

todos os dias.
Se tiver alguma dúvida que não foi respondida, procure ao longo do e-book ou na seção Material
Complementar. E se quiser se aprofundar mais, procure também o DeRose Vila Mariana, em São Paulo,
que atende de forma online todo o país. (colocar a arte de material complementar)

MENU

31
5- CONCLUSÃO
O que vimos juntos até agora?

Primeiro, entendemos o que está acontecendo no mundo que faz

com que as pessoas andem tão dispersas.

Depois, passamos pelo impacto disso na produtividade, no estresse, na

felicidade, na gestão das emoções e nos relacionamentos.

Percebemos como o mundo voltou a atenção para duas ferramentas

milenares, o mindfulness e a meditação, como uma possível solução
para o problema que enfrentamos hoje.

Você descobriu o que é o mindfulness, o que é a meditação e como o

mindfulness te prepara para meditar.

Você recebeu ferramentas, das mais simples às mais complexas,

para implementar a meditação no seu dia a dia, sem precisar
necessariamente dedicar tempo extra para tornar sua vida mais
presente e consciente, para otimizar seu tempo e, dessa forma,
maximizar sua produtividade e felicidade.

Agora cabe a você começar, aos poucos, da forma que se sentir mais
confortável, a incluir esse treinamento na sua rotina e torná-lo um
hábito, um estilo de vida.

MENU

32
Você escolherá, a partir de agora, em que nível de profundidade quer levar esse
treinamento para sua vida. Esse pode ser mais raso, separando algum momento do
seu dia para silenciar sua mente, gerenciar seu estresse, descontrair e se sentir um
pouco melhor.

Quando a meditação começa a se tornar um hábito, depois de alguns meses,

você começa a potencializar seu cérebro, a desenvolver sua mente e sua
inteligência emocional, sua performance melhora no trabalho e na vida
de uma maneira geral, os resultados começam a vir.

Com o tempo, se quiser se aprofundar, se dedicar mais e

prolongar a prática como um estilo de vida, perceberá que pode
criar uma vida com mais presença, com melhores escolhas e
hábitos. Acreditará que realmente consegue transformar a
sua vida e a vida das pessoas ao seu redor.

Esperamos que tenha aproveitado e que já

esteja se sentindo um pouco mais presente e
consciente e que, cada vez mais, esse pouco
cresça, impactando positivamente sua vida.

MENU

33
6- MATERIAL COMPLEMENTAR
Áudios

Antes de praticar
Importante: ouça com fones de ouvido.

Esses sons foram meticulosamente estudados e criados para te proporcionar uma experiência única.
Ouvindo-os com fones de ouvido, você será inserido em uma atmosfera sonora 3D envolvente. Ao
depositar a sua consciência no ato de ouvir, sentirá a mente ser abraçada, auxiliando na dissolução
dos pensamentos que te dispersam, transferindo a sua consciência para um patamar de concentração
superior, estabilizando e aumentando o seu poder de foco e criatividade, ao mesmo tempo em que sua
mente descansa.

As músicas de que gostamos alimentam as nossas emoções. No entanto, uma música comum, que
possua variações rítmicas, melódicas e harmônicas, pode dispersar bastante a mente, principalmente
se comparada com sons mais constantes. Isso ocorre porque essas variações influenciam o seu humor,
muitas vezes sem que você perceba, lembrando-no de sensações do passado, ou mesmo do tempo
presente. Quando percebe, lá se foi a sua concentração.

O que nós queremos nesse tipo de treinamento é a estabilidade de todos os seus sentidos. Para a
maioria dos praticantes de meditação, o silêncio absoluto ou um som constante é a melhor ferramenta
para auxiliar no processo. Por isso, você perceberá nessas faixas, que todos os sons tendem a ser
constantes e repetitivos, com o intuito de causar uma saturação mental, depositando sua atenção
em um único objeto. Dessa forma, a sua mente conseguirá limpar uma quantidade enorme de
pensamentos que impedem a concentração. Conquistando este estado, sua consciência poderá
fluir em um nível acima do mental, no tão desejado nível intuicional - mas este é um assunto mais
avançado, que não faz parte do escopo desse projeto.
MENU

34