Mindfulness para

Redução da Ansiedade no
Teletrabalho

1 Introdução ao conceito de
Mindfulness

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2
Conteudista
Sandra Meneses Bicalho (conteudista, 2021)

Diretoria de Desenvolvimento Profissional

Enap, 2021

Enap Escola Nacional de Administração Pública

SAIS - Área 2-A -70610-900 - Brasília, DF

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Sumário

Unidade 1 – O que é Mindfulness.............................................................................................6

1.1 “Prática da Uva Passa”................................................................................................................................... 6

1.2. Atitudes Mindful............................................................................................................................................11

Referências..............................................................................................................................................................15

Unidade 2 – Desmistificando Mindfulness........................................................................... 17

2.1 Mindfulness não é sinônimo de Meditação............................................................................................17

2.2. Mindfulness não é Terapia.........................................................................................................................17

2.3. Mindfulness não é “deixar a mente em branco”.................................................................................18

2.4. Mindfulness não é “positivismo tóxico”................................................................................................19

2.5. Mindfulness não é uma prática egoísta................................................................................................20

2.6. Mindfulness não é religião.........................................................................................................................20

Referências..............................................................................................................................................................21

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Apresentação e boas-vindas

Olá, estudante, seja bem-vindo(a) ao curso de Mindfulness para Redução da Ansiedade no Teletrabalho.
Antes de iniciar seu estudo sobre o tema, assista ao vídeo de apresentação e, logo após, retome sua leitura!

Vídeo: Mindfulness para Redução Ansiedade Teletrabalho Apresentacao

O curso está organizado em dois módulos e seu objetivo é introduzi-lo ao conceito e às práticas de
Mindfulness para promoção de saúde no teletrabalho.

No primeiro módulo do curso você aprenderá os principais conceitos que envolvem o Mindfulness e os
principais equívocos acerca das práticas. No segundo módulo, de caráter prático, você será introduzido às
práticas formais e informais de Mindfulness.

Bons estudos!

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MÓDULO

1 Introdução ao conceito de Mindfulness

Neste módulo, organizado em duas unidades, você será introduzido ao conceito de Mindfulness e poderá
desmistificar algumas crenças sobre a prática.

Já de antemão, é importante alertá-lo que as práticas de Mindfulness podem ser consideradas um

tratamento complementar e não substituem eventuais tratamentos médicos, farmacológicos ou
psicológicos. Assim, é recomendado que você busque sempre o auxílio de um terapeuta e/ou profissional
da saúde quando necessário for e os mantenha informados sobre as práticas meditativas.

Unidade 1 – O que é Mindfulness

Objetivo de aprendizagem : Ao final desta unidade, você será capaz de reconhecer, a partir da abordagem
experiencial da “Prática da Uva Passa”, o conceito de Mindfulness como uma alternativa à tendência ao
automatismo do dia a dia e como uma ferramenta de promoção da saúde.

1.1 “Prática da Uva Passa”

Você já ouviu falar na “Prática da Uva Passa”?

Trata-se de uma prática emblemática na iniciação ao Mindfulness (também conhecido no Brasil como
“atenção plena”), criada por Jon Kabat-Zinn que, por sua vez, é tido como o “pai” do Mindfulness enquanto
recurso de promoção da saúde”.

A prática faz parte do programa de atenção plena elaborado por ele, chamado de Mindfulness-Based
Stress Reduction (MBSR, que poderia ser traduzida como Redução de Estresse baseada em Mindfulness).

Ademais, a prática também faz parte de outros protocolos de Mindfulness, como, por exemplo, do
Mindfulness-Based Health Promotion (MBHP, que poderia ser traduzida como Promoção de Saúde
baseada em Mindfulness), uma adaptação feita pelo Dr. Marcelo Demarzo, coordenador do Centro de
Pesquisa Mente Aberta, da Escola Paulista de Medicina (UNIFESP).

Para esse exercício em particular, você precisará de uma uva passa ou outra fruta desidratada que você
tiver. Reserve cinco minutos para que você não seja interrompido, cuide para que suas mãos estejam
limpas para poder manipular o alimento e basta ir acompanhando o que será sugerido no áudio a seguir.

Áudio: Podcast Pratica da Uva Passa

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Após, realizar a prática com o áudio, reserve alguns instantes para refletir, perguntando-se sem julgar ou
analisar qualquer coisa:

• “Quais sensações físicas observei durante a prática?”

• “Quais emoções surgiram?”

• “Que tipos de pensamentos apareceram na minha mente durante a prática?”

• “Quais as diferenças entre comer na forma como habitualmente realizo minhas refeições e dessa
forma, com atenção plena?

• De que forma esse exercício de realizar uma atividade corriqueira (no caso comer) com atenção
plena poderia contribuir para o bem-estar?”

A Prática da Uva passa tem por objetivo oferecer, de forma vivencial, uma primeira aproximação do
conceito de Mindfulness. Isso ocorre na medida em que proporciona a experiencia de realizar uma ação
rotineira (no caso, comer), sem o automatismo costumeiro como é realizada, mas, sim, com atenção plena,
momento a momento, ao que vai surgindo na experiência.

1.1.1 Mais Mindfulness (consciência) menos “piloto automático”: Mindfulness como ferramenta de
promoção de saúde e melhora na qualidade de vida

Em um artigo publicado na revista Science que descrevia um estudo da Harvard University, os psicólogos
Matthew Killingsworth e Daniel Gilbert (2010) revelaram que 47% do nosso tempo estamos desatentos
ao que estamos fazendo e pensando em outra coisa.

Ou seja: é comum a mente vagar. Ocorre que, na mesma pes-

quisa, eles também, analisaram o nível de felicidade dos parti-
cipantes da pesquisa e apontaram que, ainda que seja natural
a mente divagar, a desatenção traz infelicidade. Dessa forma, a
descoberta feita pelos autores é de que divagar produz infelicida-
de mesmo nas atividades mais prazerosas e que divagar com um
pensamento prazeroso não aumenta a felicidade.”

Outro fator que pode aumentar seu nível de desatenção é a realização de múltiplas tarefas simultaneamente.
É comum que você faça suas refeições ao mesmo tempo em que trabalha ou fala no celular? Ou que você
participe de uma reunião enquanto troca mensagens com outras pessoas ou navega nas redes sociais?
Ao contrário do que muitos podem imaginar: quando você faz várias coisas ao mesmo tempo, acaba
perdendo (e não ganhando) de 30% a 40% da produtividade, o que gera ainda mais cansaço, menos
criatividade e mais reatividade (ATCHLEY, 2010)

Quer saber mais sobre como a multitarefa é menos produtiva do que parece? Leia
a matéria “Na era da multitarefa, produz mais quem faz uma coisa de cada vez”.

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 A realização de tarefas ao mesmo tempo faz perder tempo e não ganhar, como se costuma acreditar.

Quando se fala em excesso de tarefas realizadas simultaneamente, é preciso considerar ainda a quantidade
imensa de interrupções com notificações de mensagens e e-mails, a quantidade excessiva de informações,
a sobrecarga de novos conteúdos na internet e mídias sociais. São tantos os estímulos que é natural sentir
dificuldade em se concentrar nas tarefas e sentir o aumento de sintomas de estresse, ansiedade e depressão.

Claro que, os avanços tecnológicos têm sido muito úteis em diversos aspectos, inclusive para facilitar
a comunicação, a organização das pessoas e o acesso à informação, com economia de tempo em
deslocamentos e engarrafamentos, com a flexibilidade de horário etc. Dessa forma, é preciso lembrar
que o teletrabalho pode trazer ganhos significativos.

Contudo, é preciso também atentar para o fato de que os avanços tecnológicos e o teletrabalho têm
diminuído os limites entre os períodos de trabalho, descanso, lazer e demandas domésticas, o que muitas
vezes pode acontecer no mesmo ambiente e ser uma fonte potencial de conflito, conforme consideraram
os psicólogos, dentre eles, Bruno Chapadeiro Ribeiro (apud NUZZI, 2020)

O teletrabalho tem, entre outros desafios, o excesso de estímulo.

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O teletrabalho apresenta, entre outros desafios:

• Carga intensa de trabalho e pressões para demonstrar produtividade e entregar trabalhos em

prazos, muitas vezes, exíguos;

• Falta de convivência com o time e, por vezes, a sensação de solidão;

• Dificuldade em conciliar o universo profissional com as demandas domésticas no mesmo

ambiente, um potencial gerador de conflitos;

• Tempo excessivo de tela e falta de “desconexão tecnológica” (conhecido como “tecnoestresse”);

• Dificuldade em manter o foco; e/ou, até mesmo,

• Dúvidas no trato com as tecnologias.

A questão é que você pode estar vivendo tudo isso sem se dar conta de seu estado emocional, de seu
corpo e de sua mente e alheio à sua própria vida, suas necessidades, vontades e limites. É como viver em
um “piloto automático”, reagindo a tudo e a todos de forma reativa.

Inclusive, é possível que, ao final do dia, mesmo após tantos afazeres e informações, ainda assim você se
depare, muitas vezes, com sensação de improdutividade e/ou falta de sentido.

Mindfulness, compreendido aqui como um treinamento da atenção, pode lhe ajudar trazendo mais
atenção, foco e consciência para a sua vida e suas necessidades e prioridades; contrabalanceando a
tendência à desatenção e ao automatismo; e, assim, abrir mais espaços para pausas e os tão necessários
momentos de recuperação das cargas de estresse.

Ou seja, o mindfulness é um treinamento de autocuidado e, sobretudo,

uma ferramenta de promoção de saúde e melhora da qualidade de vida.

Na medida em o “piloto automático” do dia a dia é substituído pela qualidade de atenção e presença na
execução das nossas atividades, mesmo as corriqueiras, as seguintes mudanças podem ocorrer:

• Você terá ampliada a percepção sobre as sensações, emoções e pensamentos;

• Notará com mais facilidade eventuais mudanças de humor, cansaços, gatilhos de irritabilidade,
estresse ou ansiedade no decorrer do dia e, não apenas quando já está se sentido exaurido;

• Com relação ao comer, por exemplo, poderá notar impulsos inconscientes ou emocionais que
não de fome propriamente dita (por exemplo: para disfarçar o tédio, ansiedade, procrastinar uma
tarefa, saciar tristeza ou raiva etc.).

• Ganhará espaços para lidar desde uma nova perspectiva com as adversidades da vida e com a
possibilidade de fazer escolhas mais conscientes, menos reativas e, portanto, mais assertivas;

• Poderá se surpreender com o fato de que existe muito mais vida para além dos muros de suas
concepções prévias, opiniões e teorias;

• Criará mais oportunidades de apreciar a vida, até mesmo nos seus pequenos detalhes,
aumentando momentos prazerosos e a sensação de bem-estar; e

• Poderá descobrir, inclusive, aspectos novos em relação a si mesmo e ao outro.

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1.1.2. A Definição de Mindfulness e seus três pilares

Como você pôde perceber, Mindfulness é uma palavra em inglês e sua tradução para o português seria algo
como Atenção Plena ou Consciência Plena.

Jon Kabat-Zinn, considerado, então, o pai de Mindfulness como recurso de promoção da saúde, define
Mindfulness da seguinte forma:

“Trata-se de prestar atenção de um modo específico: com propósito,

no momento presente e sem julgamentos” (KABAT-ZINN, 2020)

O Mindfulness deriva das tradições religiosas asiáticas, especialmente o Budismo. No ano de 1979, o
biólogo americano Jon Kabat-Zinn adaptou a prática para a cultura ocidental, passando a aplicá-la com
viés terapêutico na faculdade de Medicina da Universidade de Massachusetts, nos Estados Unidos, com
um programa de redução de estresse, denominado Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), que
você já viu nesta unidade.

Em 2001, na Oxford University, na Inglaterra, os pesquisadores Mark Williams, John Teasdale e Zindel V. Segal
desenvolveram uma terapia cognitiva com base no mindfulness, denominada Mindfulness-Based Therapy (MBCT),

A partir desses eventos, Mindfulness passou a ser amplamente estudado cientificamente, existindo,
atualmente, diversas abordagens e programas que utilizam-no nas diversas áreas do conhecimento,
como na saúde, educação, no meio corporativo etc.

Caso tenha interesse em participar de algum desses Programas Interativos de Mindfulness, recomendamos
que procure profissionais formados em instituições reconhecidas e certificadas, na sua região ou, até
mesmo, de outros locais, já que muitos vêm sendo realizados no formato online também.

Tal como Jon Kabat-Zinn, entende-se aqui Mindfulness como a consciência, um estado da mente presente
em todas as pessoas (em menor ou maior intensidade) e que, conforme apontado pela ciência, é passível
de treinamento para tornar-se um recurso de promoção da saúde e melhora da qualidade de vida, sem
qualquer reminiscência religiosa.

A premissa é de que Mindfulness é uma capacidade inata da mente

humana. Segundo noticia o portal Mindfulness Brasil (2020), aproxi-
madamente 30% da capacidade de acessar o estado mental mindful
no dia a dia depende de fatores genéticos e 70% da capacidade de
acessar o estado mental de Mindfulness diz respeito ao treino reali-
zado por meio de exercícios e técnicas, especialmente a de medita-
ção. Está aí uma boa motivação para você se dedicar às práticas!

Da definição trazida por Jon Kabat-Zin, são três os pilares de Mindfulness:

1 Intenção ou propósito;

2 Atenção ou consciência no momento presente; e

3 Atitude de não-julgamento.

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O exercício de entrar em estado Mindfulness é um ato voluntário, depende de uma intenção clara, ao menos
no início. Com a prática regular ao longo do tempo, aí pode se tornar natural a permanência nesse estado.

No estado Mindful, a pessoa está, deliberadamente, com a atenção voltada para o momento presente, "no
aqui e agora". Não é desatento ou sonolento, com a mente no passado ou no futuro, está com atenção plena
na circunstância que está vivendo naquele momento, consciente das suas sensações corporais emocionais
e mentais, como também do que acontece ao seu redor.

1.2. Atitudes Mindful

Mindfulness vai muito além de treinar o foco ou a atenção no momento presente. Jon-Kabat Zinn ressalta
a importância de praticar a atenção plena, no dia a dia, formal ou informalmente no dia a dia, com
determinadas atitudes fundamentais, que são chamadas de “Atitudes Mindful”. As atitudes Mindful estão
todas interconectadas e são trazidas aqui dentro do contexto de Mindfulness.

Lembre-se sempre que se trata de um treino, um cultivo dessas

atitudes, que vão se desenvolvendo e fazendo sentido com a
prática regular ao longo do tempo.

É importante que você busque treinar essas atitudes durante suas práticas formais de Meditação
Mindfulness e também informalmente às atividades rotineiras com a intenção de reforçá-las e incorporá-
las de tal modo que passem a fazer parte do seu dia a dia, inclusive nas adversidades!

Veja a seguir algumas atitudes Mindful.

1) Mente de Principiante

Para Jon Kabat-Zinn (JON, 2019) a chamada “Mente de Principiante” é uma amorosa orientação
para nos trazer ao momento presente, que é sempre único, fresco e com possibilidades infinitas.

Trata-se de uma mente disposta a ver tudo “como se fosse pela primeira vez”, que não se limita
aos muros da própria “perícia”, das expectativas, crenças e preconceitos

Diz-se que na mente do expert, existem poucas possibilidades. Mas, na mente do principiante,
existem infinitas possibilidades.

Nas práticas formais meditativas é importante adotar uma postura atenta e curiosa, como se você
fosse um observador externo de si mesmo. Abandona-se, então, a expectativa de, por exemplo,
acalmar a mente, relaxar ou alcançar alguma sensação especial de bem-estar durante a prática e,
são trazidas à consciência as sensações, pensamentos e emoções, agradáveis ou não.

Experimente levar essa atenção e curiosidade, por exemplo, a uma reunião corriqueira de
trabalho ou a uma conversa com as pessoas com quem você se relaciona. Abra mão de fazer
outras coisas ao mesmo tempo da reunião ou da conversa, como ler e responder mensagens ou
realizar outras tarefas.

Ao final, procure refletir por exemplo: “quais foram as percepções, sensações e pensamentos
ao participar da reunião ou conversa com uma nova atitude de atenção plena e mente de
principiante?”; “o sentimento é de que a reunião foi mais ou menos produtiva do que quando
realizo inúmeras tarefas ao mesmo tempo, sem atenção plena?”.

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2) Não-julgamento

Para Jon Kabat-Zinn (JON, 2018a), não-julgamento é um elemento muito importante de

Mindfulness, sendo que essa atitude, inclusive, está na própria definição de Mindfulness que
você acabou de ver.

Ele considera o não-julgamento, também, como o nosso grande desafio, já que estamos o tempo
todo julgando absolutamente tudo e todos.

A expectativa não é a de que não haja qualquer julgamento, o que poderia ser arriscado e mesmo
estúpido. Trata-se de reconhecer a presença constante do julgamento e a tendência a agir de
forma precipitada a partir desse julgamento.

Durante as práticas formais de Mindfulness (meditação) você pode treinar o “não-julgamento”,

da seguinte forma:

• Primeiramente, note e acolha os julgamentos que, inevitavelmente, irão surgir na mente

durante a prática;

• Ganhe, então, espaços de escolhas conscientes de não se apegar aos julgamentos e voltar
a percepção para a experiência tal como ela realmente se apresenta.

Experimente o não-julgar, por exemplo, em uma conversa com um colega de trabalho ou

familiar com quem você não tenha afinidades ou até mesmo tenha um grau leve de conflito.
Comece notando eventuais prejulgamentos que surjam na mente e lembre-se de que não são,
necessariamente, fatos.

Talvez seja útil lembrar que essa pessoa com quem você tem algum tipo de conflito também tem
uma história de vida sobre a qual você não sabe absolutamente tudo, também tem inseguranças,
imperfeições, qualidades e quer ser feliz como você. Na medida do possível, vá aguçando a auto-
observação durante a conversa difícil, percebendo eventuais impulsos de formular respostas
antes mesmo da pessoa terminar de falar.

E, ao final, procure refletir: “quais foram as percepções, sensações e pensamentos ao participar

da conversa com uma nova atitude de atenção plena e não-julgamento?”.

3) Aceitação

Jon Kabat-Zinn traz a atitude da aceitação (JON, 2018b) não como uma resignação passiva, mas
como parte de um processo ativo, no sentido de que: ao aceitar as coisas que estão fora do seu
controle como elas realmente são, na forma em que elas já se apresentam. Somente a partir daí,
seria possível definir e sustentar o primeiro passo para a mudança efetiva que desejamos.

A ideia é de que, a negação ou resistência às coisas como são cria desgastes e sofrimentos e
dificultam a observação das reais possibilidades de mudança.

É possível a aceitação nas práticas meditativas acolhendo as sensações, pensamentos e emoções

na forma como se apresentam, momento a momento, independentemente se agradáveis,
desagradáveis ou neutras. Desse modo, você estará abrindo mão de, nessas práticas, alcançar
alguma sensação especial, de calma ou relaxamento.

Para praticar a Aceitação, você pode fazer um exercício de identificação e reconhecimento do

que se passa na sua rotina de teletrabalho e como se sente em relação a isso. Para, a partir dessa
percepção e consciência, quem sabe ganhar espaços de escolhas mais conscientes, realistas e
assertivas para o fim de adaptar essa modalidade de trabalho de uma forma mais sustentável às
suas necessidades e possibilidades.

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4) Não apego ou “deixar ir”

Jon Kabat-Zinn diz que podemos no não apego como o oposto da fixação a alguma ideia ou
desejo (JON, 2018c). Tem a ver com permitir que as coisas sejam como são. Reconhecer que
acaba sendo doloroso quando ficamos presos nos nossos próprios desejos e que o “deixar ir”
nos devolve a liberdade.

Ele faz uma comparação com a nossa própria respiração: quando inspiramos profundamente, é
preciso soltar, “deixar ir” para, então, abrir espaço para a próxima respiração.

No seu dia a dia, você deve exercitar o desapego e o “deixar ir”, por exemplo, tomando consciência da
tendência da mente humana de produzir incessantemente, pensamento, em sua maioria negativos.

Note que os pensamentos, preocupações, memórias brotam sem que haja qualquer controle, de
modo que você pode escolher não se apegar a eles e às suas histórias. Simplesmente deixe que
passem, como nuvens no céu que se formam e passam.

5) Confiança

Jon Kabat-Zinn lembra que a confiança envolve complexas dimensões (JON, 2018d), mas traz
como um bom ponto de partida o nosso próprio corpo, no sentido de que, em geral, podemos
confiar que a respiração dá conta de si mesma.

6) Não-esforço

No cultivo da atenção plena, Jon Kabat-Zinn chama de atitude de não-esforço, uma postura
pouco usual para nós, ocidentais, que é a de realmente deixar de tentar chegar a algum lugar ou
alcançar algo (JON, 2018e).

No treinamento Mindfulness você experimentará por alguns momentos o “não-fazer”, ou seja,

o permitir que as coisas sejam como são, sem que você tenha que fazer algo acontecer ou
alcançar algum estado especial de relaxamento, de calma ou de bem estar.

Se você meditar alimentando expectativas de que isso ou aquilo ocorra, não estará vivenciando
o presente. O momento presente contém a plenitude da vida.

A intenção não é permanecer eternamente no modo ser e deixar de realizar atividades voltadas
a uma determinada meta (“modo fazer”). A intenção é apenas fazer um contrabalanço de modo
a não permanecer sistematicamente instalado no “modo fazer”, como muitas vezes acontece.

7) Gratidão

Jon Kabat-Zinn faz um convite à prática da gratidão (JON, 2018f).

Cultivar a gratidão pode ser um treino para reequilibrar o viés da negatividade (tendência da
mente humana) e aumentar a nossa sensação de bem-estar e felicidade.

É possível que na sua vida diária você se deixe levar facilmente pelas coisas que julga como
negativas ou as que saem de uma forma diferente da que gostaria.

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 Um ótimo começo para suas práticas meditativas é iniciá-las com sentimento de gratidão pela
vida, pela possibilidade de respirar, apreciando a possibilidade de dispor momentos de plenitude
com seu ser.

Para o cultivo da gratidão, você pode, por exemplo, fazer “Diário de Gratidão das Coisas Boas
no Teletrabalho”. Trata-se de escrever em um papel ou no computador uma relação das coisas
pela qual você tem gratidão, relacionadas ao teletrabalho.

Alguns possíveis exemplos: “Agradeço a flexibilidade de horários do teletrabalho que me

permite conviver mais tempo com a minha família”; “Agradeço a economia de tempo de trânsito
no teletrabalho (que eu gastaria para ir e voltar de um trabalho presencial)”; “Agradeço a
possibilidade de no teletrabalho eu não a necessidade de acordar tão cedo” etc.

Você chegou ao final desta unidade que introduz o Mindfulness! Antes de começar a próxima unidade,
verifique o glossário que foi preparado especialmente para você com os termos utilizados até aqui.

Bons Estudos! Até a próxima!

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Referências

ATCHLEY, Paul. You Can’t Multitask, So Stop Trying. Harvard Business Review. 21 dez. 2010.
Disponível em: https://hbr.org/2010/12/you-cant-multi-task-so-stop-tr Acesso em: Nov. 2021.

CEBOLA I MARTI A.; GARCIA-CAMPAYO, J.; DEMARZO M. Mindfulness e Ciência – Da

Tradição à Modernidade. São Paulo: Palas Athena, 2016

DEMARZO, M. Garcia Campayo, J., Manual Prático: MINDFULNESS – Curiosidade e

Aceitação. São Paulo: Palas Athena, 2015..

Hanh, T. N. The Miracle of Mindfulness. Boston: Beacon Press, 1976.

JON Kabat Zinn Mindfulness 9 attitudes – Aceitação. Video do youtube. Canal: Você presente
by Centro de Promoção Mindfulness. 2018b. Disponível em: https://www.youtube.com/
watch?v=USPQ19o1Mn4 Acesso em: Nov. 2021.

JON Kabat Zinn Mindfulness 9 attitudes – Confiança. Video do youtube. Canal: Você
presente by Centro de Promoção Mindfulness. 2018d. Disponível em: https://www.youtube.
com/watch?v=Hbv_TMj3EZE Acesso em: Nov. 2021.

JON Kabat Zinn Mindfulness 9 attitudes – Deixar ir. Video do youtube. Canal: Você presente
by Centro de Promoção Mindfulness. 2018c. Disponível em: https://www.youtube.com/
watch?v=gn1qbSVJUv8 Acesso em: Nov. 2021.

JON Kabat Zinn Mindfulness 9 attitudes – Gratidão e Generosidade. Video do youtube.

Canal: Você presente by Centro de Promoção Mindfulness. 2018f. Disponível em: https://
www.youtube.com/watch?v=zqVbE7EjEhU Acesso em: Nov. 2021.

JON Kabat Zinn Mindfulness 9 attitudes – Mente do principiante. Video do youtube. Canal:
Você presente by Centro de Promoção Mindfulness. 2018. Disponível em: https://www.
youtube.com/watch?v=q945eXRQuHc Acesso em: Nov. 2021.

JON Kabat Zinn Mindfulness 9 attitudes – Não Forçar. Video do youtube. Canal: Você
presente by Centro de Promoção Mindfulness. 2018e. Disponível em: https://www.youtube.
com/watch?v=xb-xcAw58bw Acesso em: Nov. 2021.

JON Kabat Zinn Mindfulness 9 attitudes – Não Julgamento. Video do youtube. Canal: Você
presente by Centro de Promoção Mindfulness. 2018a. Disponível em: https://www.youtube.
com/watch?v=sQDgpFlo72M Acesso em: Nov. 2021.

KABAT-ZINN J. Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face
Stress, Pain, and Illness. New York: Dell Publishing; 1990.

KABAT-ZINN J., Aonde Quer Que Você Vá, É Você Que Está Lá. Rio de Janeiro: Sextante, 2020.

15
Referências

KILLINGSWORTH, M.A; GILBERT, D. T. A Wandering Mind is na Unhappy Mind.

Science. v.330. 12 nov. 2010. Disponível em: https://wjh-www.harvard.edu/~dtg/
KILLINGSWORTH%20&%20GILBERT%20(2010).pdf Acesso em: Nov. 2021.KILLINGSWORTH,

M.A; GILBERT, D. T. A Wandering Mind is na Unhappy Mind. Science. v.330. 12 nov.

2010. Disponível em: https://wjh-www.harvard.edu/~dtg/KILLINGSWORTH%20&%20
GILBERT%20(2010).pdf Acesso em: Nov. 2021

MINDFULNESS BRASIL. Atenção plena é algo genético ou que desenvolvemos ao longo do

tempo? 21 jun. 2018. Disponivel em: https://mindfulnessbrasil.com/atencao-plena-e-algo-
genetico-ou-que-desenvolvemos-ao-longo-do-tempo/ Acesso em: Nov. 2021.

NUZZI, V. Teletrabalho se consolida em gangorra emocional trazida pela pandemia.

Federação dos Trabalhadores em Empresas de Crédito do Paraná (FETEC). 2020.
Disponível em: http://www.fetecpr.org.br/teletrabalho-se-consolida-em-gangorra-
emocional-trazida-pela-pandemia/ Acesso em: Nov. 2020.

TEASDALE, JOHN D., Manual Prático de Mindfulness: (meditação da atenção plena): um

programa de oito semanas para libertar você da depressão, da ansiedade e do estresse
emocional. São Paulo: Pensamento, 2016.

THICH NHAT HANH. A Arte de Sentar. Trad. Rodrigo Peixoto. 1. ed. Rio de Janeiro: Agir, 2015.

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Unidade 2 – Desmistificando Mindfulness
Objetivo de aprendizagem : Ao final desta unidade você será capaz de reconhecer as crenças comuns e
equivocadas sobre Mindfulness, a fim de esclarecê-las e fortalecer o conceito de atenção plena.

2.1 Mindfulness não é sinônimo de Meditação

É muito comum as pessoas acharem que meditação é sinônimo de Mindfulness, o que é compreensível,
já que a meditação é a base do treinamento de Mindfulness.

Mindfulness, termo em inglês traduzido para o português como Atenção Plena, é um estado da mente
presente em todas as pessoas (em menor ou maior intensidade) definido por Jon Kabat-Zinn como a
consciência que surge ao prestar atenção intencionalmente no momento presente, sem julgamento.

Esse estado mental, ou característica da mente, pode ser treinado por meio de diversas técnicas e
práticas, mas especialmente, por meio de meditação.

A meditação Mindfulness é simplesmente a prática de parar e

observar com profundidade. Para você olhar com profundidade,
é preciso dedicar um tempo, parar e se abrir a enxergar o que de
fato existe. O resultado é uma melhor compreensão da verdadei-
ra natureza do que existe dentro de nós e ao nosso redor.

Existem inúmeros tipos de meditação, como, por exemplo: meditação com mantras, meditação transcendental,
meditação atencional etc. Mas, de tais meditações, não são todas que estão associadas ao Mindfulness.

2.2. Mindfulness não é Terapia

Mindfulness é um treinamento eficaz na promoção da saúde e na melhora do bem-estar psíquico de

indivíduos saudáveis e daqueles com distúrbios psiquiátricos (como ansiedade e depressão) e somáticos
(como hipertensão e dor crônica), com algumas raras restrições e cuidados especiais na aplicação.

É sempre importante lembrá-lo que as práticas de Mindfulness podem ser consideradas tratamento
complementar, mas não substituem eventuais tratamentos médicos, farmacológicos ou psicológicos que
se façam necessários.

As adversidades e os aspectos negativos fazem parte da vida e é natural ter de contar, muitas vezes,
com ajuda de profissionais da saúde ou terapeutas, tomando sempre o cuidado de recorrer a profissionais
formados em instituições reconhecidas e certificadas.

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2.3. Mindfulness não é “deixar a mente em branco”

É da natureza da mente humana a produção incessante de pensamentos. O objetivo de Mindfulness não

é acalmar a mente ou deixá-la em branco, livre de pensamentos, como comumente se possa crer.

É da característica da nossa mente divagar (“viajar”) em pensamentos automáticos e involuntários.

Especialmente em situações que saem de uma forma diferente da desejada, esses pensamentos
automáticos aparecem e a mente começa a vagar num fluxo “ruminativo” de pensamentos que vão se
encadeando um no outro, muitas vezes até, de forma escalonada, por minutos, horas seguidas.

Em geral são pensamentos carregados de culpa, excessiva autocrítica ou preocupação com o futuro,
como por exemplo: “sou incompetente”, “fiz tudo errado”, “não vou conseguir”, “melhor desistir”.

Esse pensar automático e “ruminativo” acaba provocando cansaço mental, afetando diretamente nosso
estado emocional, podendo gerar quadros de depressão e ansiedade.

Com as práticas de Mindfulness não tentamos controlar o surgimento de quaisquer pensamentos,

tampouco os negamos. Eles, simplesmente, brotam, e não temos controle sobre isso.

O que você deve procurar fazer é: adotar uma postura de observador de si mesmo, tomando consciência
dos pensamentos automáticos na medida em que vão surgindo na mente, criando um certo distanciamento
(uma nova perspectiva) em relação a eles e a possibilidade de não se deixarmos envolver por eles.

E, então, com essa postura atenda e não-julgadora, você acolherá na consciência todo os
pensamentos, sensações e emoções tais como se apresentam, independentemente se
agradáveis, desagradáveis ou neutros. Nesse sentido, você poderá abandonar a expectativa, por
exemplo, de que “meditar para ficar com a mente tranquila e calma”. Na meditação Mindfulness
o treino é da atenção, tudo o que vier à experiência durante a prática, será bem-vindo.

Lembre-se sempre de que Mindfulness é um treino. Seja gentil consigo mesmo e permita-se praticar,
deixando que as coisas se desenrolem no seu próprio ritmo. Ao longo do tempo, com as práticas regulares
e habituais em que são diminuídos os períodos de “divagação” e “ruminação”, será possível, sim, observar
mais tranquilidade mental.

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 A meditação Mindfulness é sobre acolher os pensamentos tal como se apresentam.

Pode te ajudar, também, lembrar que: os pensamentos são só pensamentos, na sua maioria das vezes, as
histórias contadas pela mente não correspondem à realidade, não são fatos.

Nesse sentido, um estudo realizado por cientistas da Pennsylvania State University, nos EUA, com participantes
com sintomas de ansiedade, comprovou que quase 100% das nossas preocupações mais recorrentes não
se concretizam. Nossos medos mais frequentes não se tornam realidade em 91% dos casos.

2.4. Mindfulness não é “positivismo tóxico”

Mindfulness não é sobre negar ou ignorar emoções que julgamos negativas.

Durante as práticas de Mindfulness, tudo que vier à tona será bem-vindo. São acolhidos os pensamentos,
emoções e sensações tais como se apresentam, independentemente se agradáveis, desagradáveis ou
neutras.

No treinamento Mindfulness, você passa a entender que a dor e o sofrimento fazem parte da vida,
inevitavelmente. Esse reconhecimento, por si só, já ajuda a lidar com isso.

O que acaba acontecendo, também, é que: por meio das práticas de atenção plena, toma-se
consciência dos padrões mentais e de forma a se dar conta de que os pensamentos automáticos
gerados pela mente costumam aumentar a carga do sofrimento, tendem à catastrofização.
Você toma consciência de que, em muitos momentos, a partir de um sofrimento primário
(fato), a mente é quem cria sofrimentos secundários (que não aconteceram na realidade
fática). O Mindfulness cria a possibilidade de adoção de um distanciamento em relação a esses
pensamentos, de modo que você não se misture a eles, abrindo um espaço de escolha de “dar
a dor o tamanho que ela tem”.

Ademais, por meio das práticas da atenção plena, você pode tomar consciência da tendência da mente em
se apegar e valorizar o negativo. No dia a dia, é comum se deixar levar facilmente pelas coisas negativas,
nossos erros e desacertos.

Essa consciência acaba sendo um convite para, por outro lado, lembrar de valorizar também as coisas
boas que acontecem na vida. Não no sentido de compensar ou abafar alguma dor ou sofrimento em
particular, mas de desfrutar e apreciar aquilo que é bom e positivo, que seja o simples fato de estarmos
vivos, ou a água morna do banho, uma conversa agradável etc.

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2.5. Mindfulness não é uma prática egoísta

Meditar pode parecer uma prática egoísta ou uma fuga dos afazeres em geral ou desperdício de tempo,
já que o praticante se isola por alguns instantes para realizar suas práticas formais.

Ocorre que essas práticas meditativas acabam por ampliar a consciência e, conforme mostram os estudos,
aumentam a capacidade da empatia com o outro, refletem positivamente nas relações, desenvolvem um
compromisso social progressivo impactando, inclusive em escolhas mais sustentáveis.

2.6. Mindfulness não é religião

Mindfulness tem origem, sim, nas tradições religiosas orientais, especialmente o Budismo. Contudo, a
partir da década de 1970, o biólogo americano Jon Kabat-Zinn começou a aplicar Mindfulness de uma
forma laica, como uma ferramenta de promoção da saúde e de melhora da qualidade de vida. Desde
então, Mindfulness se consolidou como conhecimento científico e método.

Aqui, por exemplo, na esteira de Jon Kabat-Zinn Mindfulness é tido como um estado da mente passível
de ser treinado, como um recurso de promoção da saúde e melhora da qualidade de vida, sem qualquer
reminiscência religiosa.

Ressalvadas algumas restrições clínicas e alguns cuidados especiais, qualquer pessoa pode praticar
Mindfulness, independentemente da etnia, religião ou cultura.

E, dentro dessa proposta laica, Mindfulness não tem por objetivo que o praticante se torne zen ou atinja
a iluminação.

Você chegou ao final da Unidade!

Agora que você já conheceu o Mindfulness, especialmente no contexto do teletrabalho, e conheceu os

principais mitos em torno da prática, chegou a hora de realizar os Exercícios Avaliativos deste módulo que
estão no ambiente virtual. Caso ainda tenha dúvidas, reveja o conteúdo e se aprofunde nos temas propostos.

Bons estudos!

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Referências

Kabat-Zinn J. Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face
Stress, Pain, and Illness. New York: Dell Publishing; 1990.

Kabat-Zinn J. Aonde Quer Que Você Vá, É Você Que Está Lá. Rio de Janeiro: Sextante, 2020.

TEASDALE, J. D. Manual Prático de Mindfulness: meditação da atenção plena): um programa

de oito semanas para libertar você da depressão, da ansiedade e do estresse emocional. São
Paulo: Pensamento, 2016.

DEMARZO, M., GARCIA-CAMPAYO, J., Manual Prático: MINDFULNESS – Curiosidade e

Aceitação. São Paulo: Palas Athena, 2015.

CEBOLA, I., MARTI, A., GARCIA-CAMPAYO, J., DEMARZO M., Mindfulness e Ciência – Da
Tradição à Modernidade. São Paulo: Palas Athena, 2016.

HANH, T. N. The Miracle of Mindfulness. Boston: Beacon Press, 1976.

NHAT HANH, Thich. A Arte de Sentar. Trad. Rodrigo Peixoto. 1. ed. Rio de Janeiro: Agir, 2015.

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