Caminho da

Luz Interior
Através da Meditação e do
Autoconhecimento

Tiago Hurtado
 Índice
(O Que Você Vai Aprender com Esse Livro)

· - O autoconhecimento

· - Papel da meditação no autoconhecimento

· - O mundo da meditação (o que é, história, tipos)

· - Um yogue do cotidiano (minha jornada)

· - Benefícios da meditação comprovados pela neurociência

· - 24 razões para praticar meditação

· - Explorando os males do século (ansiedade e estresse) e a

influência da meditação

· - Estado de Presença e Atenção Plena

· - Algumas das Bases da Sabedoria Universal

· - Três Práticas Meditativas

> Respiração Meditativa (ou consciente)
> Yoga Nidra (relaxamento meditativo)
> Meditação Shamata (estabilidade mental)

· - A Escola Janela da Luz e o método

· - Dicas e Considerações Finais

· - Próximos passos e surpresa

 Introdução

Se alguém te perguntar hoje: “quem é você?” O que você

responderia?
Não sei sua resposta, mas quem pergunta geralmente quer
saber o que você faz da vida, sua ocupação. E
inconscientemente, a maioria das pessoas acredita que somos
o que fazemos e o que temos.

Mas quem é você sem as coisas que tem ou faz?

Será que nos resumimos ao nosso nome, profissão e status
social? Será que somos as máscaras efêmeras que usamos para
viver a vida?
Temos uma identificação demasiada com o corpo e ego, e
temos convicção que os somos. Mas quem é você além da
manifestação física? Além do que se apresenta neste espaço-
tempo efêmero?

É sobre essas perguntas que iremos discorrer neste livro, e

entender como a meditação entra nesse processo de despertar
e autoconhecimento.
O autoconhecimento te traz mais lucidez e liberdade para viver,
e a ferramenta mais potente e eficaz que conheci para este
processo é a meditação.

A meditação te leva ao autoconhecimento, mas também a um

maior nível de consciência na forma que se vive a vida. Você vai
dissolver muito daquilo que te faz sofrer ou gera preocupação.

E a partir daí iniciamos a nossa autotransformação, alterando

nosso sistema de crenças, e isso inexoravelmente influencia o
mundo positivamente.
Você não pode mudar o mundo, mas você pode mudar a
forma que lida com ele, a forma que enxerga ele. E a partir daí
iniciamos a nossa autotransformação, e isso, inexoravelmente,
influencia o mundo positivamente. Quando você eleva a sua
frequência, você eleva a frequência do mundo, somos uma
pequena parte desse Todo que em tudo habita.

E, então, entra o trabalho da meditação. Esta ferramenta

milenar que vem cada vez mais sendo estudada pela
neurociência, sendo incorporada por universidades, hospitais,
grandes cientistas, filósofos modernos, altos executivos e
empreendedores.

Embora a meditação venha se tornando uma prática cada vez

mais popular devido aos benefícios à saúde mental e física,
como gestão da ansiedade e estresse, em sua essência esta
ferramenta é um caminho de volta para Casa, que nos leva ao
(re)conhecimento de quem realmente somos. Possibilitando
que possamos atingir nosso máximo potencial com leveza e em
congruência com nossa real natureza, em outras palavras: a
meditação nos leva ao autoconhecimento e ao despertar.

E como resultado da meditação, além do despertar para o

autoconhecimento, maior nível de consciência e visão mais
clara sobre a realidade, vêm diversos efeitos colaterais: gestão
da ansiedade e estresse (os males do século), equilíbrio
emocional, auxílio no tratamento de dores crônicas e doenças
psicossomáticas, aumento da imunidade, equilíbrio hormonal,
aumento da concentração, memória, criatividade e cognição,
dentre diversos outros benefícios já comprovados pela ciência.
Antes de abordar a meditação em si, iremos explorar um pouco
do seu grande objetivo, o autoconhecimento e iremos explorar
também o conceito de presença (atenção plena).

O Autoconhecimento
Vamos supor que você é colocado numa estrada no meio do
nada em algum país da Ásia num tipo de veículo
completamente
diferente dos que você já manejou. E você precisa chegar em
algum lugar específico. Mas você não sabe nada sobre como
dirigir o veículo, também não tem mapa e nem conhece as leis
de trânsito do país.

O que você tem de mais prioritário para transitar bem e seguro

neste trajeto? Suponho que sua reposta esteja relacionada a
aprender a pilotar o carro e saber mais sobre as leis de trânsito
e o caminho para chegar no destino.

E o autoconhecimento é sobre isso, você se autoconhecer para

poder navegar de forma plena no oceano da vida, na jornada da
vida.
Mas antes mesmo de aprender sobre como dirigir o carro, você
precisa conhecer o piloto, você mesmo, em sua essência, não a
carcaça que te transporta. Se não você não vai saber aonde
quer chegar.
Para saber aonde que chegar, você precisa olhar para dentro e
se conhecer. Requer também saber o que faz teu coração
vibrar, quais são as suas limitações e talentos. Assim sei o que
me faz feliz e desperta o amor, sei o que preciso me
desbloquear e reconheço aquilo que faço bem e como
potencializar meus dons. Isso tudo deixa minha jornada pela
vida mais bela e livre, com mais propósito.

O que temos de mais prioritário a fazer em nossa vida é nos

conhecermos e então harmonizarmos o nosso Ser ao Todo para
viver de forma plena e abundante. Mas conhecer sua real
natureza, quem é você além do corpo, mente e ego. A parte de
você que transcende o nascer e o morrer.

Se você não se conhece, como será mestre da sua própria

vida? Como irá sair do automático e ter uma vida mais
consciente?

Como lidar melhor com as próprias emoções, pensamentos e

situações da vida, sem fazer com que isso se torne uma doença
psicossomática ou peso emocional?
Como saber qual o melhor caminho para seguir, se você não
tem conhecimento claro sobre si próprio e sobre o que de fato
irá te trazer plenitude?

Como servir melhor ao mundo e se harmonizar com ele? E,

então, surge a importância do autoconhecimento.
Se você tem um carro exclusivamente elétrico, não adianta
colocar o melhor combustível do mundo nele, ele é movido a
eletricidade. Se você não conhecer bem o automóvel, todo
esforço do mundo e os melhores combustíveis do mundo não
irão fazê-lo funcionar. O mesmo para uma plantinha, tem
algumas que precisam de pouco sol e pouca água para crescer
e evoluir, outras necessitam de muito espaço e muita água.
Essa regra se aplica a você também. Se você se conhece, fica
muito mais claro o caminho à liberdade e plenitude.

Como disse Sócrates: “Conhece-te a ti mesmo, e conhecerás o

universo e os deuses”.

O objetivo da humanidade parece ser uma busca sempre

externa, insaciável. Seja por sucesso profissional,
reconhecimento e status, acumular bens e patrimônios, corpo
perfeito ou o par dos sonhos. É como se essa busca exterior
fosse preencher um vazio dentro de nós ou trazer a felicidade, e
é frustrante ter essa expectativa deludida, por que as águas do
mundo externo nunca irão saciar essa sede.

E então nos esquecemos completamente do mundo interno, de

nos explorarmos e sermos nosso melhor amigo. De fazer de
nós mesmos nosso templo.

Da hora em que acordamos à hora em que vamos dormir,

estamos completamente conectados com nosso mundo
externo. E parece que não sabemos que o mundo que nos
cerca é um reflexo do nosso mundo interno, portanto a
prioridade não pode ser querer organizar primeiro o que está
externo a nós.
Antes de querer transformar o mundo a tua volta, busque a
sua própria transformação. A partir do conhecimento de
quem somos, nos tornamos pessoas melhores para o mundo e
para nós mesmos.
Quando você toma conhecimento de sua real natureza, o seu
respeito por outros seres, natureza e por Tudo que te cerca só
cresce.

Você percebe que não está separado de nada e começa a viver

em harmonia com o Todo, aprendendo a fluir melhor com a
vida. E então, a abundância acontece em diversos âmbitos de
sua existência.

Diria que o autoconhecimento tem alguns níveis que vão do

superficial ao profundo.

O superficial (e não menos importante) é conhecer melhor

nossa personalidade, nossas emoções, pensamentos, sombras,
limitações, virtudes e assim vem o poder da autotransformação,
de nos tornarmo-nos em pessoas melhores, mais conscientes,
vivendo de forma mais livre e leve, com mais autocontrole e
autoconfiança.

Mas podemos buscar o autoconhecimento de uma forma mais

profunda, e investigar quem somos de fato, quem somos além
da mente, aparência física e personalidade.

Quem somos além das máscaras sociais que usamos para viver
o teatro efêmero da vida. E a partir desse ponto, você passa a
não ter limites, a não ter medos que chegue a atingir a sua
essência, a sua paz. E você se torna um ser ilimitado, além do
nascer e do morrer.
 A Meditação e o
Autoconhecimento
O autoconhecimento não requer a meditação, assim como
cavar um buraco não requer pá ou máquina, você pode fazer
com as próprias mãos. Mas, obviamente, você gastará muito
mais energia e tempo, sua mão ficará machucada e chegará um
ponto que você não vai conseguir ir mais profundamente com
as mãos, a pá ou a máquina tornam o trabalho mais profundo e
eficiente.

E a meditação funciona como uma máquina de escavar no

processo de autoconhecimento. Ao mesmo tempo, você não
pode se autoconhecer através de livros ou curso. O
autoconhecimento se dá por experiência própria de vida e auto-
observação. Um curso, terapeuta, mestre ou livro pode te guiar
melhor no caminho, mostrar o que é o autoconhecimento, um
norte a seguir, mas a realidade sobre você próprio é você que
deve chegar e desvendar, ninguém pode te dizer. E, então,
entra o trabalho meditativo.

A meditação traz esse caminho de mergulhar em si próprio,

através da abstração do mundo externo, tornando sua mente
mais calma e clara para observar sem julgamentos a si próprio
e se auto observar, então, através desta observação consciente,
você começa a entender porque age como age, dissolver
traumas e bloqueios, discernir melhor o que te faz bem e o que
não te faz bem.
E indo a uma escala mais profunda, saber quem não é você, pra
ir chegando cada vez mais próximo da sua real natureza,
reconhecendo quem de fato é você, um ser que olhos não
alcançam, ilimitado!
 O Mundo da Meditação
(O que é, sua história e tipos de meditação)

Quando se fala em meditação muitos logo associam a uma

ferramenta para redução do estresse e ansiedade, e, sim, estes
são um dos diversos benefícios deste caminho, mas em sua
essência a meditação é um método milenar de
autoconhecimento através da estabilização da mente e da
contemplação consciente.

Investigando a sua raiz, na cultura yogue, a meditação é

chamada de Dhyana, em sânscrito, e não existe nenhuma
tradução próxima para o que esta palavra significa. A palavra
meditação vem do latim “meditare” que tem dois significados:
“voltar-se ao centro” ou “ponderar”. Sim, a meditação pode ser
usada para isso, mas vai muito além, pois em sua essência é
uma experiência que transcende a mente e ego, e ficaria raso
descrever esse "mergulho na base do Ser" em palavras tão
limitadas. Se permita experienciar este mergulho.

Analisando outras traduções, em Pali a meditação é chamada

de Bhavana que significa cultivo. Em tibetano (cultura onde a
ferramenta foi fortemente disseminada), meditação é chamada
de “Gom”, que significa “familiarizar”.
Familiarizar-se com sua mente através da observação.
Observação dos padrões de pensamentos e emoções que
surgem e, a partir deste ponto, identificar suas causas, se
autoconhecendo em diversas áreas da vida. Indo mais além,
familiarizar-se com que de fato somos, o "mergulho no ser".
Os primeiros registros da meditação são encontrados dentro da
cultura indiana, em esculturas que se supõe ter mais de 6.000
anos. Mas sabe-se que o conhecimento já era transmitido
verbalmente muito tempo antes. Tanto a meditação (Dhyana
como é chamada esta prática dentro do mundo do yoga, onde
teve sua raiz), quanto a filosofia védica.

Se for falar em registros escritos, a literatura mística do norte

da Índia, entre 1500 e 1000 a.C., já apresentava técnicas de
meditação. Na antiga China, por volta de 300 a.C., a literatura
taoísta, com mestres como Lao-Tzu e Chuang-Tzu, já expunha
exercícios meditativos, de forma sistematizada.

Existem diversos tipos de meditação: zazen, meditação

transcendental, meditação através de visualização ou mantras,
raja yoga, meditação vipassana, mindfulness e etc, cada um
com suas peculiaridades, podendo se utilizar de mecanismos
diferentes ou um pouco mais similares.

O método utilizado pelo Janela da Luz, e que iremos ensinar

parte dele neste e-book, tem raiz no Yoga (onde a meditação
surgiu) e grande influência no budismo, porém sem a
religiosidade e rituais envolvidos. Ao contrário, pautado no
embasamento da neurociência e de resultados práticos já
testado que podem ser sentidos a curto prazo.
 Um yogue do cotidiano
(a minha Jornada com a Meditação e
o Autoconhecimento)

O que havia causado um dos maiores estresses da minha vida

jovem, cheia de planos e metas, não sabia eu que abriria as
portas para conhecer um mundo tão misterioso e tão
maravilhoso ao mesmo tempo, o mundo dentro de mim.

Eu era um jovem empresário considerado como bem-sucedido,

especializado em finanças e controladoria que buscava tudo
aquilo que a sociedade dizia ser o caminho da realização.

Alguns anos antes de tomar a decisão de olhar para dentro e

priorizar o Despertar em minha vida, eu estava no topo da vida
profissional. Minha empresa que havia iniciado do zero e com
pouco capital já estava faturando R$ 29 milhões por ano, tinha
presença online e mais de 30 lojas espalhadas pelo Brasil,
estávamos com propostas e estudando expandir
internacionalmente, eram diversas de pessoas trabalhando
diretamente e indiretamente com meu negócio, o qual me
tornei o CEO aos 26 anos.

Praticamente, eu acordava trabalhando e ia dormir

trabalhando, mesmo muitas vezes me sentindo esgotado. Nada
era mais importante do que o trabalho naquela “minha cabeça”,
mas eu era reconhecido, estava no auge profissional,
financeiramente tinha muito mais do que poderia ter
imaginado ter, estava prestes a casar com Marcela e ir morar no
dito “imóvel dos sonhos”.

Era como se ali tivesse tudo aquilo que me diziam ser o

caminho do sucesso e realização.
Pouco após o auge, a empresa começou a cair, tínhamos
acabado de fazer grandes investimentos para que o negócio
pudesse crescer 200% no ano seguinte e foi quando chegou a
crise de 2015, conhecida como a grande recessão brasileira.
Estávamos com o custo alto e faturamento em queda,
começamos a ter problemas de caixa que foi se espalhando em
outras áreas da empresa, intensificando em 2016.

Nesse ponto, eu já tinha me desfeito de quase tudo que havia

conquistado para salvar a empresa: aplicações, bens,
apartamento dos “sonhos”, casei e fui morar de aluguel num
“kitnet” com minha esposa, quando no início do ano seguinte
decidimos que não tinha mais como continuar, só estávamos
cavando mais ainda o “buraco”.
Nesse processo de queda, uma grande carga de problemas
advindos da situação da empresa veio sobre minhas costas:
processos, dívidas, diversos problemas burocráticos (de
trabalhistas a tributários).

Uma empresa que tem um certo porte quando vai à falência,

carrega consigo grande pressão e dor de cabeça. Minha mente
estava a mil, eu estava emocionalmente esgotado, além de tudo
com uma traição de um amigo no negócio. Eu me perguntava:
“como fazer pra sair desse buraco?”
E logo propostas de negócio foram aparecendo, propostas até
vistas como irrecusáveis, minha mente voltou a ter novas ideias
para recomeçar.

Mas decidi que precisava parar um pouco. Externamente, era

como se a esperança ressurgisse, eu acreditava em meu
potencial de criatividade, execução e liderança para prosperar
novamente, mas internamente eu senti que estava perdido. Era
como se eu estivesse vivendo apenas com o corpo, a alma tinha
se perdido de mim e eu havia a deixado em algum lugar.
Me perguntei: “será que é isso mesmo que quero reconstruir
em minha vida?”; “que parte de mim quer ser o homem de
negócios bem-sucedido? Meu eu verdadeiro ou o ego que me
pertence?”. Não posso dizer que era infeliz, mas posso dizer que
eu nunca me sentia saciado, sempre me restava um vazio
interno que buscava preencher por fora com reconhecimento,
mais realizações e etc.

Iniciei o processo de auto investigação, e quanto mais olhava

para dentro era como se a crise existencial aumentasse, como
se abrisse um buraco maior ainda. Aquele “eu” empresário
bem-sucedido deixou de existir. Toda identidade que havia
construído em cima de mim mesmo desapareceu. Percebi que
havia me tornado especialista em meu ramo de atuação
profissional, mas era um estranho a mim mesmo. Eu não sabia
quem eu era, e percebi que nunca soube.

Decidi parar tudo que estava fazendo, e priorizar me conhecer,

foi quando retomei minhas práticas de yoga e meditação. O
yoga me trazia bem-estar ao corpo, a meditação à mente, e
permitia que eu mergulhasse nesse mundo tão estranho a mim:
meu mundo interno.

E fui percebendo que eu não estava perdido, estava na verdade

dando início a um grande encontro: o encontro com meu real
“Eu”. Todo esclarecimento começa com uma grande confusão.
Nesse processo, eu e minha esposa retomamos um grande
sonho nosso que tínhamos deixado na gaveta: de dar a volta ao
mundo, passar um tempo viajando.

Eu já não tinha mais nada a perder, não tinha mais nada que
me enraizasse, para mim não foi difícil tomar a decisão,
precisava apenas abrir mão das oportunidades que estavam me
surgindo.
 Marcela então pediu demissão do emprego dela, onde ela
ocupava cargo de liderança e acabara de ser promovida e em
alguns meses demos início a uma viagem que acabou se
tornando de 2 anos. Todos achavam loucura, a família e os
amigos nos condenaram por se aventurar com quase 30 anos.
Mas colocamos alguns pertences na mala pegamos o primeiro
voo para o outro lado do mundo.

Fomos inicialmente pra Índia, nos isolamos em Rishikesh, uma

cidadezinha arrodeada pelos Himalaias e cortada pelo Rio
Ganges, é a capital do Yoga, ficamos dormindo em Ashrams,
partimos também para Dharamsala, a cidade refúgio dos
budistas tibetanos, local onde vive o Dalai Lama e diversos
monges e lamas, ficamos vivendo um tempo no monastério
budista, tomando conhecimentos e tivemos 10 dias em silêncio.

Fomos, na sequência, para a Indonésia. Passamos um tempo

por lá surfando e usufruindo da natureza e depois fomos morar
um tempo na Austrália, e o velho “eu”, conhecido como um
empresário bem sucedido, passou a ser lavador de pratos no
país dos cangurus. Recebia ordens dos cozinheiros e fiz questão
de esmagar o meu ego que tanto se achava. As pessoas que me
conheciam engravatado e andando em carrão jamais
imaginariam que eu estava lavando pratos na Austrália. Foi uma
fuga? Talvez. Senti que sair daquela bolha que vivia para me
enxergar de fora poderia ser útil.

Ao todo, foram quase 20 países que rodamos em 2 anos, pela

África, Oceania, Europa, mas principalmente por diferentes
países da Ásia, priorizando ficar um tempo razoável em cada
lugar para sentir a cultura, não queríamos estar como meros
turistas de fotos, queríamos decorar o cheiro e cores da
natureza do lugar, conhecer as pessoas, saber como elas vivem
e pensam.
Pude ter experiências únicas, aprender a fluir mais com a
vida e viver sincronicidades que não consigo explicar, conexões
de alma com meros desconhecidos, me conectar com a
natureza de lugares desconhecidos, viver situações e paisagens
que nenhum vídeo poderia expressar.

Vivemos um tempo em monastérios budistas pela Índia, Nepal

e Sri Lanka, dentre outros pela Ásia, aprofundando em
meditação e filosofia budista. Tive um mestre de Qi Qong, me
aprofundei na filosofia do Yoga em Ashrams na Índia e me
tornei professor em Rishikesh, passei um mês e meio andando
da França até o Espanha no Caminho de Santiago, e fui
percebendo que tudo isso era muito bom, estava de alguma
forma intensificando uma busca interna, eu estava muito grato
em poder viver essa experiência, mas me dei conta que o
autoconhecimento não requer viajar e sair por aí com uma
mochila nas costas, ou qualquer artifício externo. É algo muito
simples. É tão simples que chega a parecer complexo, se
você é capaz de parar seu mundo por alguns minutos todo dia,
se isolando mentalmente do mundo externo, você dá início a
um grande processo de olhar para dentro e despertar.

E você vai percebendo que nesse processo de aprendizado e

captação de sabedoria, precisa se liberar de velhos conceitos
enraizados por uma sociedade materialista (não só
comercialmente, como também espiritualmente), precisei
desaprender muita coisa para me abrir a novas ideias, com
mente de bebê.

Percebi que quanto mais você se conhece, maior seu nível de

consciência e presença, mais fácil fica de compreender e
resolver seus próprios bloqueios e traumas, mais fácil fica de
reconhecer seus potenciais e moldá-los, mais desenvolvida
fica sua intuição, mais acesso a insights da sabedoria universal,
mais afiada fica sua mente para perceber com maior clareza a
realidade que nos cerca e assim buscar se harmonizar com o
meio e seguir o fluxo do universo, assim encontrando um
propósito ainda maior na vida, mais congruente com seu Ser.

Aqui estou eu, neste momento que escrevo este texto faz quase
um ano e meio que retornei da minha viagem.
Confesso que voltei sem saber como ganharia minha vida de
volta ao Brasil, e me dei o direito em não querer pensar sobre
isso durante a viagem, me dei o direito de me lançar à sorte e
me aventurar.

Queria estar presente em cada esquina de mundo que minhas

pernas me levassem. Mas decidi que não iria mais me render
aos apelos da sociedade, não faria mais questão de me encaixar
a padrões e nem querer impressionar ninguém, decidi que
viveria o mundo, mas não permitiria que o mundo vivesse em
mim mais. Se algo do mundo funciona bem aos olhos do meu
coração, maravilha, se não “tô fora”.

E é incrível como tudo flui quando você passa a se conhecer

mais, busca um pouco mais de sabedoria para entender
algumas leis desse misterioso universo e busca se harmonizar
com essas leis e seu fluxo.

E você percebe que a arte de viver não é sobre ter uma vida
perfeita, livre de desafios. Não é sobre ter uma vida que atenda
todas as expectativas da sua mente e desejos do seu ego. É
sobre enxergar a grande escola que é a vida e fazer dela uma
séria brincadeira, uma jornada onde o ponto de chegada é cada
momento presente, entendendo que cada desafio te faz crescer
muito mais que os momentos prazerosos, é aí que vem a
evolução que precisamos para passar de estágio.
A meditação foi essencial neste processo de autoconhecimento
e autotransformação, foi através desta ferramenta que pude
aprender a relaxar e estabilizar o corpo e mente para que possa
ter clareza suficiente para me enxergar sem as delusões criadas
pela mente, e, desse ponto, enxergar a realidade mais como ela
é, tirando o véu que tapa minha visão para ver sua beleza.

E quanto mais você mergulha dentro de você, mais passa a se

conectar com seu real Eu, um Eu imune às tempestades da vida,
que é independente do nascer e do morrer. Um Eu que está
conectado e em união com Tudo, que só conhece a paz, o amor
e a alegria sútil. Desse real Eu, consigo perceber o movimento
da vida em sua imperfeita perfeição, esse movimento não é
bom, nem ruim ele só é, e eu sou grato por ele.

“Tiago, e se for ilusão, criação da mente ou dos sábios

antigos essa história do real Eu?”

Decidi que a mim não interessa se o açúcar é doce ou não,

desde que ele adoce a minha vida e que eu possa adoçar a vida
a de outros seres. Na pior das hipóteses, essa ilusão fez de mim
um ser humano melhor do que eu era antes, mais feliz e em
paz e isso não tem preço.

Se perguntassem ao velho Tiago se ele queria que a empresa

dele quebrasse anos atrás, certamente a resposta seria “não”,
ele queria continuar faturando seus milhões mensalmente
sendo ainda mais reconhecido. Sem dúvidas, ele não gostaria
de viver toda crise e sofrimento que foi vivida.

Mas quando o novo Tiago olha para trás, ele vê o quanto foi
necessário perder as pernas, só assim poderia aprender a
voar. Só assim pôde ressignificar o conceito de sucesso de
verdade.
Aprendi a ver graça na imprevisibilidade da vida. Nesse
processo, a Vida me mostrou que posso confiar Nela, mostrou
que se eu vibrar a pureza do amor e buscar Viver em fluidez
com a natureza, mesmo os “tombos” irão me jogar para frente,
para o caminho da evolução.

E este foi um breve resumo, de uma longa jornada, da minha

transição (ou transmutação), no qual a meditação foi o caminho
para o autoconhecimento e contato com uma sabedoria
universal que se acessa quando nos conectamos à sua
frequência.

E senti que fosse válido compartilhar aqui um pouco desta

trajetória, talvez algo possa ser útil na jornada de vocês!

Namaste!
 Benefícios Comprovados pela
Neurociência
Milhares de estudos têm mostrado os diversos benefícios
fisiológicos e bioquímicos da meditação, e um dos mais
recentes vem da Universidade de Harvard. Um estudo realizado
por pesquisadores de Harvard em Massachusetts General
Hospital (MGH), liderado pela neurocientista Sara Lazar,
verificou que a meditação literalmente reconstrói a massa
cinzenta do cérebro em apenas oito semanas.

É o primeiro estudo a documentar que a meditação produz

mudanças ao longo do tempo na massa cinzenta do cérebro.

“Embora a prática da meditação esteja associada a uma sensação

de paz e relaxamento físico, os praticantes têm verificado que a
meditação também fornece benefícios cognitivos e psicológicos que
se prologam ao longo do dia. Este estudo demonstra que as
mudanças na estrutura do cérebro pode ser a base de algumas
dessas melhorias relatadas.”

- Sara Lazar, do Programa de Pesquisa Neuroimagem MGH

Psiquiátrica e instrutora de Harvard Medical School em
Psicologia.

O estudo envolveu imagens de ressonância magnética

(IRM) do cérebro de 16 participantes. Duas semanas antes da
participação no estudo e logo após o mesmo ser concluído.
O estudo era feito com práticas de meditação todos os dias por
cerca de 30 minutos. Estas práticas incluíam gravações de áudio
para a meditação guiada, meditação de não-julgamento de
sensações, sentimentos e estado de espírito.
A análise de imagens de RM, que se concentrou em áreas onde
as diferenças associadas a meditação foram observados em
estudos anteriores, encontrou aumento da densidade de
matéria cinzenta no hipocampo, conhecido por ser
importante para a aprendizagem e memória, e em
estruturas associadas à autoconsciência, compaixão e
introspecção.

Aumento da atividade do córtex cingulado anterior (área ligada

à atenção e à concentração), do córtex pré-frontal (ligado à
coordenação motora) e do hipocampo (que armazena a
memória).

Também estimula a amígdala, que regula as emoções e,

quando acionada, acelera o funcionamento do hipotálamo,
responsável pela sensação de relaxamento.

Matéria na íntegra: Washington Post – 26/05/2015

 24 Razões para
Meditar Diariamente
1. Redução dos níveis de estresse e irritabilidade (redução do
cortisol e adrenalina);
2. Equilíbrio do campo emocional (atuação direta na amígdala)
3. Redução da dor crônica;
4. Redução da ansiedade generalizada;
5. Reduz sintomas depressivos (aumento de oxitocina e
serotonina);
6. Ajuda na qualidade do sono (aumento da melatonina);
7. Aumento significativo da capacidade de concentração
(aumento da dopamina e atuação no córtex pré-frontal);
8. Aumento da capacidade de memorização;
9. Desenvolvimento da cognição e do raciocínio lógico
matemático;
10. Desenvolvimento da criatividade;
11. Redução significativa de tendências violentas;
12. Desenvolvimento da empatia ;
13. Aumento da imunidade (aumento da enzima telomerase);
14. Desenvolvimento da habilidade multitarefa;
15. Promoção de bem estar mental e estado
emocional mais positivo;
16. Maior clareza mental (oxigenação do cérebro, limpeza mental)
17. Maior autoconfiança
18. Meditação é a grande fonte de autoconhecimento
19. Aumento da eficiência e eficácia profissional – as principais
habilidades de grandes CEO’s e empreendedores, podem ser
adquiridas através da Meditação, que são: concentração e foco,
alta capacidade cognitiva, criatividade, boa memória,
raciocínio lógico, clareza mental e inteligência emocional.
20. Rejuvenescimento cerebral (com o tempo a massa cinzenta
do cérebro começa a diminuir, o impacto disto na estrutura
cerebral mais idosa é perda gradual de memória, menor
capacidade de concentração e cognição. A meditação
comprovadamente rejuvenesce o cérebro, aumentando a
massa cinzenta do mesmo)
21. Meditação equilibra os hormônios sexuais
22. Meditação desacelera o envelhecimento ao aumentar
desidroepiandrosterona
23. Relaxamento e sensação de bem-estar continuada. Meditar
é mais repousante do que dormir. Uma pessoa em estado de
meditação consome seis vezes menos oxigênio do que quando
está dormindo
24. Melhora no sistema cardiovascular e respiratório
Mas não esqueça do principal benefício: o autoconhecimento.
Quanto mais você se conhece, mais tudo em sua vida flui de
uma forma que nunca aconteceu antes e você começa a
conquistar níveis mais altos de consciência.

Fontes:
- O site www.awebic.com reuniu 10 estudos científicos
confiáveis que comprovam os benefícios acima.
- Revista Veja 4/11/2010: Meditação e aumento da imunidade
- G1 Globo 15/07/2019: Meditação é aliada no
tratamento de doenças crônicas
- Época Negócios 24/02/2020: Meditar pode
rejuvenescer o cérebro de 50 anos para 25 anos, segundo estudo
- Revista Veja 07/01/2014. Pesquisa comprova: meditar alivia ansiedade,
depressão e dor crônica
- Site: www.mindbodygreen.com: 6 Ways You Can Use Meditation To Balance
Your Hormones (6 formas que a meditação pode te ajudar a equilibrar seus
hormônios)
 Explorando a Ansiedade e Estresse
(fazendo amizade com os males do século)

Será que o estresse e a ansiedade são inimigos do ser

humano?

Este parece ser um grande mito hoje em dia. O estresse e a

ansiedade em níveis equilibrados podem ser extremamente
saudáveis e são reações normais do nosso corpo e mente para
se preparar para determinadas situações.

Vamos analisar primeiro o ESTRESSE.

O estresse te prepara para uma situação em que você precisa

agir. Desde os primórdios, o corpo humano produzia estresse,
suponha que você vivesse há bastante tempo na floresta e um
dia você estivesse relaxado, deitado e de repente avistasse um
tigre te encarando de longe.

O seu organismo iria te preparar instintivamente para a

situação, liberando cortisol no teu sangue e adrenalina,
acelerando seus batimentos cardíacos, respiração e
metabolismo para agir com maior velocidade e força,
contraindo seus músculos e dilatando sua pupila para que você
enxergue melhor. Portanto, perceba a inteligência natural de
sobrevivência do nosso corpo em nos preparar para uma
situação perigosa ou que precise de ação rápida, e isso é o
estresse.

O grande problema é quando perdemos o controle e a nossa

postura frente às situações que geram estresse.
Se qualquer situação nos gera estresse, pode ser no trânsito,
trabalho, nas relações familiares, então nosso organismo
entende que o “botão do estresse” precisa estar
constantemente acionado, e isso nos leva ao estresse crônico,
trazendo outros problemas colaterais: problemas cardíacos,
circulatórios, depressão, negatividade e etc.

O equilíbrio emocional que a meditação nos proporcioa nosleva

a lidar melhor com as situações da vida, com mais
equanimidade. O que não significa que o estresse não nos seja
mais útil, significa que ele deve ser acionado em momentos
extraordinários e úteis.

Por outro lado, reflita sobre o que é a ANSIEDADE.

A ansiedade na visão da psicologia é um Estado emocional

frente a um futuro incerto e perigoso no qual um indivíduo
se sente impotente e indefeso. Vou trazer um exemplo no
qual a ansiedade é útil: imagine que esteja prevista uma grande
tempestade aonde você mora com riscos de desmoronamento
e desastres naturais. A passividade neste caso não é benéfica, a
presença extrema neste caso não é benéfica e a ansiedade se
torna necessária para que te gere energia suficiente para que
você aja. Então perceba o quão útil a ansiedade pode ser, óbvio,
em ocasiões como esta, de risco.

Porém, existe um estágio de ansiedade desequilibrado que

é comum na sociedade moderna, no qual as pessoas
convivem diariamente com ele.
O mundo em que vivemos está cada vez mais acelerado, a
tecnologia avançou levando junto a comunicação e isso
acelerou a forma em quev ivemos. Num clique temos a
resposta do Google que antes levaríamos horas e mais horas
para ter, indo a uma biblioteca. Em tempo real consigo falar
com pessoas do outro lado do mundo, e todos esses avanços
fazem a sociedade pedir de nós respostas mais rápidas. As
mudanças estão muito rápidas no campo profissional e
econômico, o que nos faz olhar constantemente para o próximo
momento, saímos do presente e passamos a viver o futuro, um
tempo que não existe.

A ansiedade quando foge do nosso controle é uma prisão e

se torna uma preocupação constante com o próximo
momento, de forma que o agora vira um empecilho para a
vida. E isso vive nos tirando do momento presente, nos tira da
vida. Isso mesmo, nos tira da vida, pois o presente é o único
momento que a vida acontece.

E quando não sabemos mais desligar o “botão da ansiedade”,

perdemos o sono, ficamos com uma sensação constante de
desconforto e vazio, dores musculares, dentre diversos outros
efeitos, podendo se tornar uma ansiedade crônica, gerando
pânico e quando avança fica muito difícil sair desse estado
emocional.

Em resumo, perceba que tanto o estresse, quanto a ansiedade

comedidos e equilibrados são muito úteis para a nossa vida e
podemos nos tornar amigos deles, usando-os em momentos
estritamente necessários. Mas quando não tomamos controle,
nos tornamos reféns de ambos e eles podem atingir um nível
em que se torna muito difícil “desligar o botão” e desativar o
modo estresse.
A meditação é, sem dúvidas, uma solução frente aos
esgotamentos emocionais trazidos pela ansiedade e estresse. É
comprovadamente um caminho que gera mudanças fisiológicas
no nosso cérebro. Quando se trata de estabilidade emocional,
falamos especificamente da amígdala, deixando-a menor e nos
trazendo maior equilíbrio na forma que lidamos com nossas
emoções.

A meditação gera equilíbrio em nosso sistema hormonal.

Reduzindo os níveis de cortisol e adrenalina, que são os
hormônios ligados à ansiedade e estresse. Por outro lado,
aumenta hormônios que nos geram sensação de prazer,
felicidade e atenção.

O Estado de Presença
“O que é a vida? A vida é aquilo que passa enquanto estamos
fazendo planos.” – John Lennon
Você já viveu alguma vez em outro momento que não seja o
agora?

Acredito que a resposta, óbvia, é “Não”, pois tudo acontece

no agora. O futuro não se cria no futuro e nem o passado se
cria no passado. Tudo ocorre com você agora. Eis aí uma
afirmação essencial para o caminho da iluminação espiritual. A
essência do presente é emprestada para o passado e para o
futuro – são só reflexos do presente, mas fora do presente
nada existe.
O problema é que nos acostumamos a ter nossa mente ou no
passado ou futuro quase que integralmente, perceba seus
pensamentos e sua atenção onde estão sempre, raramente no
presente. Enquanto nossa mente flutua, a vida está
acontecendo agora, não estamos conscientes nesse “agora”
grande parte do dia e isso significa não estar vivendo a vida.

Isso também não significa que você não deve ter planos ou
lembranças, ambos podem ser úteis, mas em momentos
necessários, caso contrário nossa vida escapa pelos dedos.
O estado de presença requer atenção plena, o que
popularmente tem sido chamado de mindfulness no mundo
ocidental, é um conceito já muito difundido dentre os budistas
a milhares de anos, que em pali significa Sati.

Você pode acessar o agora a qualquer momento. O primeiro

passo é a conscientização. O segundo passo é a percepção de
que não há outros tempos (passado e futuro) que não o agora.
E então observe, sinta e se conecte com aquilo que está
acontecendo agora em você e no mundo externo. Você tem
todas as condições para romper com os velhos padrões, com a
ansiedade e com as resistências, afastando-se desta divisão
temporal.

Quando você está no agora aprende melhor sobre as suas

reações. Por exemplo, quando julga alguém, o faz
considerando as referências que teve anteriormente, sem
considerar quem a pessoa realmente é – isso é um mecanismo
da mente que apenas conhece rótulos, julgamentos e
parcialidades sobre o outro. No presente, você pode se atentar
às suas emoções e pensamentos, a não levar nada para o lado
pessoal e você se torna um observador silencioso. Neste
sentido, fica mais perto da sua verdade pessoal. E é claro que a
mente tentará se livrar do agora.
 Atenção Plena
Atenção plena (mindfulness ou “Sati” em pali) é uma
energia que pode te ajudar a viver a vida da forma mais
consciente possível e elevar teu estado de consciência.
Você pode começar como um exercício de estar consciente de
cada coisa que você faz, de cada pensamento e emoção que
surge, para acessar esta energia você deve estar num estado de
presença e buscar enxergar à sua volta sem julgamentos (apego
ou aversão).

Se você não está consciente das suas ações/pensamentos,

costuma agir por impulso (ou simplesmente reagir à vida), você
passa a um estado mecanizado. Se você observa esses padrões,
você é capaz de se conhecer, quanto mais você se conhece,
maior sua capacidade de transformação e evolução.

Para sermos objetivos e eficientes nesta seção, fica um breve

texto de Osho que deixa claro toda sua importância:

“A coisa mais importante que você precisa desenvolver é a atenção

plena. Fique atento! Atente para cada gesto que faz. Atente para
todo pensamento que lhe cruze a mente. Atente para cada desejo
que tome conta de você. Não pare de observar tudo. Faça com que
qualquer coisa seja uma oportunidade de observar.”
- Osho

Estar atento é tomar controle da própria vida, através da

observação de si próprio e do mundo, aumentando sua
capacidade de autotransformação, adquirindo mais sabedoria e
consciência para viver de forma mais livre e abundante.
 Sabedoria Universal
(algumas das bases que irão te auxiliam no
processo de autoconhecimento)

> Lucidez;

> Cultivo da Paz interior;

> Mundo Interior e inteligência emocional;

> Purificação e autoestudo.

Lucidez - Aprender a ver as

coisas como elas são

Você já percebeu como enxergamos a vida de forma

tendenciosa? Tudo que enxergamos, significamos com base em
nossos conceitos já existentes, ou seja, com base em nossos
preconceitos. Olhamos o presente com base no passado.

Já percebeu que grande parte dos seus conceitos e do seu

sistema de crença como um todo, foi herdado dos meios
que você conviveu? Grande parte dos seus conceitos arraigados
vieram da sua família, criação, meios de relacionamento de
escola, amigo, trabalho, religião, mídias. Usamos muitas lentes
para ver a realidade, fazendo que vejamos de modo deludido.
Quais dos seus conceitos são originalmente seus? Você
realmente ponderou sobre eles e criou um conceito original,
agregador? Ou você copia o que te disseram? Não tem
problema algum concordar com a maioria. Mas já parou para
refletir se o ponto de vista da maioria te acrescenta? Faz sentido
ao seu coração?
E se todos estiverem perdidos?

Me parece que a sociedade está doente, em sua maioria.

Percebo uma sociedade extremamente evoluída do ponto de
vista tecnológico e bélico, mas extremamente imatura
emocionalmente e espiritualmente. Me parece uma sociedade
perdida, a mim não faz sentido seguir a maioria.

Nossa mente, especificamente o neocórtex, é extremamente

imaginativa, isso pode ser muito bom por trazer soluções
criativas para os desafios da vida, mas pode ser muito danoso,
pois tendemos a criar uma história em torno de uma situação
neutra. A mente cria delusões e dramas, e isso pode nos trazer
grande sofrimento. Se você olhar para a vida como ela é, vai
perceber que Tudo simplesmente é, do verbo ser. Não existe
bom nem ruim para a natureza. O movimento da vida em si é
neutro, a mente humana que significa tendenciosamente como
bom ou ruim.

Julgamos o mundo com nossa ótica deludida e isso impacta em

nossas emoções e na forma que lidamos com a vida e os
demais seres/natureza. Isso pode ser muito nocivo ao mundo e
a nós mesmos. A meditação passa pelo processo de observar
sem julgar, deixando de lado os velhos conceitos, e essa prática
te leva à lucidez para ver as coisas como realmente são, sem os
véus, com clareza, vai te ajudar a derrubar a "matrix" que
incoscientemente acreditamos ser real.
Você não é aquilo que te disseram que você é ou era. A vida não
é da forma que a maioria das pessoas dizem que é. Tire as
lentes e acredite, você vai ver tudo mais colorido. A meditação
te ajuda a tirar as lentes para ver a vida como ela é.

A mente jardim e o
cultivo da paz interior

O que você pratica cresce. Sua mente é como uma terra fértil,
tudo que você plantar vai crescer. Não espere plantar banana e
colher mamão. Não espere ter uma mente positiva e em paz se
você passa horas na frente do noticiário, se alimenta de notícias
negativas e está em contato com relações tóxicas.

O que você tem cultivado em sua mente? Que tipo de coisas você
tem exposto aos seus sentidos? Você vai vibrar aquilo que você
alimenta seu corpo e mente. Preste atenção no que você tem
visto e ouvido.

Quanto mais você se conectar com estímulos que elevam sua

alma, sua vibração, mais positiva e em paz será sua mente e no
processo de meditação, mais isso se reverberará.
 Mundo interior e
Inteligência emocional

“Não deixe que as pessoas te levem para a tempestade delas. Ao

invés disso, traga-as para a sua paz.” Osho

Imagine que alguém bata na sua porta e te ofereça rosas. Se

você aceitar, de quem serão as rosas?
Suponha agora que alguém te oferece espinhos, e você não os
aceita. De quem são os espinhos?
Se você não os aceitou, certamente os espinhos não serão seus,
continuarão com quem te ofereceu.

Imagine-se então numa situação em que você está em paz, feliz e

de repente algum familiar ou alguém próximo despejou raiva e
energia negativa para cima de você.

O que você costuma fazer? Como costuma reagir?

Nós tendemos a entrar na “vibe” da pessoa. Mas espera aí... você
estava em paz, no seu mundo interior. E porque chegou alguém
vibrando isso no mundo exterior, você vai aceitar este presente?
Está em suas mãos. Se você aceitar o presente ele passa a ser
seu também. E essa energia da raiva ganha força. Mas se você
rejeita e devolve paz, a energia tende a mudar de pólo. É bem
desafiador. Não é fácil, mas tenho que te dizer que é possível.

O que os outros fazem a você é carma deles, a forma que você

responde é seu carma. Você não é responsável diretamente pela
forma que os outros agem com você, você responde pela forma
que você reage às situações.
Fortaleça seu mundo interior a tal ponto de não se permitir
entrar na tempestade de nenhuma pessoa ou situação externa.
E use isso como um treino no dia a dia, nas relações familiares e
de trabalho. A meditação é o caminho para fortalecer este
maravilhoso e misterioso mundo interior.

Purificação e autoestudo

Se você é um copo e sua água se tornou poluída, e você quer

purificar novamente a água do seu copo, não adianta colocar
mais água limpa por cima da suja. Você precisa jogar fora a água
contaminada, para depois se abastecer de água pura.

A base para quem busca despertar é se purificar. A purificação

vem do autoestudo e do que você alimenta seu corpo, mente e
espírito. Não adianta buscar se conectar com altas frequências
vibracionais como o amor, paz e alegria, se você continua com
hábitos destrutivos.

Dentro dos 8 passos da filosofia do Yoga para a Iluminação (o

Samadhi), a base de tudo são os Yamas e Nyamas, ou seja o que
evitar (Yamas) e o que cultivar (Nyamas). Ambos são grandes
práticasde purificação.

Yamas - O que evitar são condutas morais e éticas, inclui a não

violência (não apenas física ou nas palavras, mas também nos
pensamentos. Não apenas com outros seres humanos, mas com
todos os seres), a não displicência sexual, não faltar com a
verdade, não tomar o que não é seu, desapego (buscar
compreender a impermanência de tudo que se manifesta).
O que cultivar está relacionado aos cuidados e prudência com o
corpo físico, pureza dos ambientes que se circula e vive, buscar
contentamento com o que está disponível a você e não cultivar a
insatisfação desnecessária, buscar equilíbrio em tudo que se faz,
autosuperação (buscar ser melhor que você mesmo a cada dia),
autoestudo (se observar, se conhecer) e entrega ao Todo através
da confiança na vida (livrar-se dos medos e preocupações
demasiadas).

O autoestudo é algo fundamental dentro do processo de

autoconhecimento. Conheça profundamente seus padrões de
crença, como reage às situações, como julga o mundo a tua
volta, quais suas limitações, sombras e dons. Você precisa se
observar de fora da cena. Não apenas durante a meditação mas
no cotidiano. Como se fosse sua consciência que observa seus
padrões de comportamento da mente e ego. Observe o que você
tem pensado, sentido, como tem agido no seu dia a dia. Busque
congelar as cenas para se observar.

Se você cultiva os Yamas e Nyamas, e principalmente prioriza o

autoestudo, você dá início ao verdadeiro processo de
autoconhecimento e autotransformação.
 As Práticas Meditativas
Para quem quer começar a praticar meditação ou aprimorar-se
nesta jornada, iremos trazer três passos básicos e muito
eficientes no caminho da meditação que precisam ser
exercitados para na sequência entrar em práticas meditativas
mais profundas voltadas ao autoconhecimento e despertar.

Estas três práticas por si só te possibilitam a entrar num estado

de maior presença, redução da ansiedade e estresse, melhora
na qualidade do sono, maior clreza mental, dentre outros
benefícios.
As três técnicas são:
1) Respiração Consciente (ou respiração meditativa)
2) Yoga Nidra (ou escaneamento corporal)
3) A Meditação Shamata (meditação unidirecional ou
estabilizadora)

Se você sofre com estresse e ansiedade, a utilização destes três

métodos irão amenizar os sintomas e certamente se colocados
em prática serão ferramentas de transformação, se junto a isso
você decidir mudar também alguns hábitos.
Importante: todos os exercícios são muito simples, mas devem
ser feitos respeitando seus próprios limites. Busque fazer de
estômago vazio, sem ter ingerido álcool ou drogas
alucinógenas, não faça dirigindo.

Caso não tenha o hábito de fazer exercícios respiratórios,

busque fazer em locais com apoio caso te gere tontura (a
tontura não é normal, mas para algumas pessoas com
problemas de labirinto, por exemplo, pode acontecer até que se
acostume gradativamente), caso você fique tonto, deve parar e
deitar de forma relaxada.
Escute seu corpo, se respeite.
 1- Respiração Consciente
A respiração consciente (ou respiração meditativa) pode ser
feita em 2 minutos ou mais e tem como objetivo acalmar e
trazer maior clareza à mente.

Pode ser realizada ao acordar, antes de dormir e para fazer

pausas durante o dia.

A prática:

A respiração consciente é muito simples, sugiro praticar de

preferência sentado numa postura confortável e ereta. Você
pode iniciar com 3 a 9 respirações profundas, de preferência
inspirando pelas narinas e expirando pela boca, caso as narinas
estejam obstruídas pode fazer 100% pela boca.
As respirações profundas são feitas em 5 passos:

1) Inspiração - Inspire profundamente pelo nariz

permitindo que o ar entre em sua cabeça, área do tórax e
abdômen;
2) Segure o ar no corpo por 3 tempos (conte até 3);
3) Expiração – solte o ar pela boca (pode fazer um
pouco de barulho nesse soprar), se esvaziando completamente.
4) Se esvazie e fique sem ar por 3 tempos (tempos leia-se
contagem mental de 1 a 3);

Repita o processo por 3 a 9 vezes ou quantas vezes seu corpo

pedir.

5) Após as respirações profundas, permita que a respiração

flua naturalmente pelas narinas, sinta o ar entrando e saindo
por 2 a 3 minutos.
 Yoga Nidra
O yoga nidra (também chamado de escaneamento corporal),
embora seja bem praticado no mundo do yoga é também
usado dentro das ferramentas de mindfulness e tem como
objetivo o total relaxamento do corpo e mente.

É um grande repositor energia, ajuda a repor noites mal

dormidas (alguns minutos podem recuperar horas de sono,
segundo algumas escolas de yoga, 15 minutos repõem até 4
horas de sono), e pode ajudar na preparação do sono,
combatendo a insônia.

O bom desse exercício para os que não estão acostumados com

a meditação é que você pode passar mais tempo que você
imagina, a duração pode ser de 7 minutos, 10 minutos ou mais.

Preparação: local calmo e com poucas distrações, pode ser

numa cama, chão ou até na natureza.

Posição: deitado, cabeça e umbigo virados para o céu, braços e

pernas esticados (não cruzados ou dobrados), as mãos com
distância de aproximadamente um palmo do tronco, as pernas
separadas com distância de aproximadamente um palmo
também. Você pode colocar um travesseiro abaixo da cabeça e
o outro abaixo dos joelhos. As palmas das mãos devem ficar
para cima se estiver de dia, se pela noite as palmas das mãos
viradas para baixo.
1) Acalmando através da respiração: Você pode começar
tomando algumas respirações profundas (conforme orientado
na ferramenta anterior), depois deixe a respiração fluir
naturalmente sem nenhum tipo de controle;

2) Intenção: Traga uma intenção para a prática, a que vier

em sua mente: seja maior paz de espírito, sabedoria, o que seja.
Recomendamos associar a uma motivação altruísta (como
beneficiar os demais seres com a sua luz). A intenção além de
trazer motivação, permite que você mostre à sua mente a
importância da prática, deixando-a ainda mais focada
(opcional).

3) Contração: Contraia todo seu corpo, todos os músculos,

os pés, pernas, braços, punhos, abdômen, garganta e rosto,
enfim todo corpo. Segure por 10 segundos o corpo contraído
ou menos caso seja muito tempo para você, e então solte;

4) Relaxamento por parte: Comece a colocar a atenção em

uma parte do corpo por vez e então relaxar esta parte,
iniciando pelos membros inferiores, e então subindo passando
por cada parte.

Comece pelos pés e dedos dos pés, sinta-os e os relaxe (sinta os

pés realmente relaxados em todas as partes deles),
descontraídos. Suba para as batatas das pernas e repita o
mesmo, coloque sua atenção e relaxe. Continue subindo: coxas;
área pélvica e órgãos genitais; abdômen e seus órgãos internos,
região torácica, pulmões e coração; ombros e costas; braços e
mãos; garganta e pescoço; maxilar; base da língua; músculos
faciais; olhos e testa; couro cabeludo e cérebro.

Sinta todo seu corpo em relaxamento, perceba como

naturalmente sua mente também relaxa.
5) Contemplação: Após sentir todas as partes do seu corpo
relaxadas, fique nesse estado de contemplação e observação
do corpo e mente em pleno relaxamento. Observe as sensações
do corpo, o impacto da respiração na área abdominal ou
torácica. Ao seu tempo, quando sentir que já deu o tempo vá
movendo o corpo aos poucos, abrindo os olhos.

Sinta os resultados após a prática. Como fica seu dia após

fazer o yoga nidra, como fica seu estado mental e relaxamento
corporal. Perceba também como fica seu sono após praticar.

Faça a prática guiada também, neste link abaixo:

Prática Yoga Nidra.
 Meditação Shamata
(através da contagem)

A meditação Shamata é também conhecida como meditação

estabilizadora. Como o nome diz, proporciona estabilidade
mental, acalma os pensamentos e emoções.
Esta prática também é chamada de meditação unidirecional,
por direcionar a atenção num único objeto, geralmente na
respiração.

Muito usada para a redução da ansiedade e estresse,

trazendo maior presença através das sensações do corpo e
mente que ocorrem no momento presente. É uma meditação
que trabalha a concentração de forma gradual, aumentando o
nível de atenção e foco aos que a praticam.

Nesta sessão iremos ensinar como fazer esta prática através

da contagem de 1 a 10, para facilitar ainda mais a
concentração na respiração. Este é o primeiro grande passo
para a meditação Shamata.

Preparação: local calmo, com o mínimo de distrações. Caso

você esteja num lugar barulhento, pode usar sons da natureza
no fone de ouvido (fácil de encontrar no YouTube ou Spotify).

Postura: regra geral é que seja uma postura confortável.

Recomendável fazer sentado no chão de pernas cruzadas ou
sentado numa cadeira.

Principais pontos de atenção: coluna ereta; se sentado numa

cadeira pernas lado a lado, não cruzadas e pés tocando
inteiramente o chão e sem movimento;
ombros e peitos abertos e relaxados; mãos sobre as pernas;
queixo em 90 graus, língua no céu da boca próxima aos dentes
superiores para evitar a salivação; olhos levemente fechados.
Caso meditar sentado seja desconfortável para você, pode ser
praticado deitado, contanto que você esteja num estado de
alerta e consciente.

Tempo: você pode começar com 5 minutos, aumentando

gradualmente. Chegar até 15 minutos é um grande passo,
recomendamos nesse início não passar de 45 minutos.

A Prática
1) Acalmando a mente: Você pode iniciar sempre com as
respirações profundas ensinadas anteriormente e depois
concentre sua atenção na respiração, permitindo que flua
naturalmente.

2) Relaxamento: Relaxe seu corpo, acalmando cada área de

tensão. Você pode fazer um breve escaneamento dos pés à
cabeça, relaxando todas as partes do corpo, principalmente as
áreas de tensões musculares.

3) Simplesmente concentre a mente no subir e descer

do seu peito ou abdômen enquanto inspira e expira
suavemente. Deixe a mente se ajustar e ficar calma e presente,
pronta a se engajar na meditação.

4) Intenção: Traga uma intenção para a prática, a que vier

em sua mente: seja maior paz de espírito, sabedoria, o que seja.
Recomendamos associar à uma motivação altruísta (como
beneficiar os demais seres, com a sua luz). A intenção além de
trazer motivação, permite que você mostre à sua mente a
importância da prática, deixando-a ainda mais focada
(opcional).
5) Principal: A parte principal da meditação. Comece
colocando o foco de sua atenção na abertura das narinas.
Preste atenção às sensações muito sutis enquanto o ar entra e
sai através de seu nariz. Você pode sentir certas sensações
enquanto o ar passa, como por exemplo, os pequenos pelos
que se mexem, as sensações mais frescas quando inspira, e
mais quentes quando expira. Não siga o ar para dentro de seu
corpo ou para fora até o meio ambiente. Coloque a sua atenção
nas sensações associadas à respiração na área da abertura de
suas narinas.

A sua tarefa é manter a atenção colocada única e firmemente

nessas sensações. Enquanto inspira e expira, conte
mentalmente cada inspiração e expiração, juntas, como um.

6) Contagem (fortalecer o nível de concentração): Conte de

um a dez, concentrando-se nessas sensações. Quando chegar a
dez, comece a contar novamente a partir de um. Se ficar
distraído, se a mente vagar para outras coisas e se afastar do
ponto de concentração, recomece a partir de um. Mesmo que
nunca passe de dois, isso não é um problema! O essencial é
treinar a mente para que esteja focada unicamente em um
ponto; essa concentração pode exigir uma certa prática até ser
alcançada. Quando começar a ter algum domínio dessa técnica,
ao chegar a dez, conte em ordem decrescente de dez a um.
Comece então novamente, contando de um a dez.

7) Dedicação: Ao final, dedique a energia positiva e os

insights obtidos ao bem-estar e a felicidade de todos os seres
viventes.
Este é o início para quem quer iniciar ou fortalecer a prática
meditativa. Dentro do nosso método, começamos com essas
três práticas, depois fortalecemos a prática Shamata com mais
técnicas para aumentar o nível de presença, concentração e paz
mental.

E após aumentar o nível de concentração e estabilidade mental,

seguimos para as práticas de Atenção Plena Meditativa e de
Meditação Analítica, dentre outras meditações temáticas,
práticas mais profundas que darão início ao processo de auto
observação, autoconhecimento e despertar.
 Dicas e Considerações
Importantes na Prática
Amorosidade (self kindness): a prática que ensinamos
tem como base uma energia de amorosidade e paciência
consigo próprio. Não se chateie consigo caso no início você não
tenha sucesso ou perca a concentração facilmente. Não se force
a nada. Perder o foco é absolutamente normal e precisa ser
treinado, é por isso que trazemos uma prática que trabalha a
meditação de forma gradual e com um passo a passo sistêmico.
A desistência geralmente vem quando a pessoa não usou o
método certo que trabalha a evolução gradual e de forma
eficiente.

Distrações mentais: Lidando com pensamentos aleatórios e

distrações da mente. Sempre que você estiver em estado
meditativo e vem um pensamento querendo te tomar a
atenção, apenas o observe com amorosidade, mas não o siga e
não o julgue (saia da dualidade de achar bom ou ruim, bonito
ou feito, etc), não permita construir uma linha de raciocínio,
caso aconteça não tem problema, mas volte para o objeto da
meditação. Se for Shamata, volte a concentrar-se na respiração.
É normal ter pensamentos constantes, mas quanto menos
atenção damos a eles, com o tempo menos irão nos incomodar,
faz parte da prática.;

Mito: É um mito dizer que a meditação não é para todos, não é

porque a pessoa tem dificuldade de concentração que a
meditação não se encaixa a ela. Aprender a tocar violão no
início é desafiador para uma pessoa que nunca tocou um
instrumento, requer prática, e quanto mais se pratica
da forma certa, mais fácil fica. Um músculo precisa de treino
para crescer, a concentração também. Lembre-se que os
benefícios são inigualáveis.
Postura: Dica geral. O mais importante da prática é você estar
confortável e de forma alerta e consciente. Adeque a seu estilo
e corpo. Não recomendamos rigidez na prática.

Motivação: deixe muito clara para a sua mente a motivação

para sua prática, o porquê de praticar meditação, quanto mais
clara a motivação, menos sua mente tende a sabotar sua
prática. Escolha de uma a três razões principais, pelas quais
você pratica meditação.

Exemplos: despertar, autoconhecimento, sabedoria, maior

senso de propósito, etc.

Meditação não é esforço, tudo que exige esforço não flui da

mesma forma que quando pratica-se algo prazeroso.
Ressignifique o prazer de sentir a respiração e mergulhar no
mundo interno sem pretensões.

Horário: busque fixar horários para meditar. Se por exemplo

você acorda diariamente às 6h, você pode colocar o
despertador inicialmente 10 a 15 minutos antes, e isso vai te
trazer ainda mais disposição e todos os benefícios que a
meditação proporciona. Os melhores horários para praticar são
nas primeiras horas do dia (manhãzinha), sua mente está mais
calma e as energias em sua volta também. Ao final do dia é um
bom horário também, mas não tanto quanto pela manhã. Caso
se encaixe melhor para você antes do almoço ou outro horário,
siga em frente na sua intuição.

Cuidados: Busque praticar de estômago vazio e sem ter

ingerido álcool, evitar estimulantes antes, assim como
energético, cafeína. Não substitua a meditação por nenhum
tratamento médico ou terapêutico, a meditação pode ser usada
em paralelo.
Tempo e desculpas: comece de forma suave fazendo
práticas de 5 minutos e vá aumentando gradativamente, deixe
muito claro à sua mente que 10 a 15 minutos por dia não vai
fazer com que você produza menos, muito pelo contrário, te dá
clareza suficiente para que você seja mais eficiente. Perceba
quanto tempo gastamos navegando pelas mídias sociais,
WhatsApp ou vendo TV. Coisas que na maioria das vezes não
nos agregam nada à vida.

Se você organiza sua mente, você organiza sua vida, e a

meditação tem não só este benefício, tem os 24 que listamos
acima e tem o principal: talvez seja a melhor ferramenta
para o despertar e autoconhecimento.

Tem um dizer Zen que fala: “pratique 15 minutos de meditação

diariamente, caso você seja muito ocupado e lhe falte tempo, então
pratique 1 hora”.

Quanto mais ocupada é sua mente, menos paz interior você

tende a ter e menos clareza de visão também. Saiba que alguns
poucos minutos diariamente podem mudar sua vida.

Local: quanto mais calmo e sem distrações, melhor fica.

Consistência e disciplina: A consistência cria o hábito, com o

hábito vem todos os benefícios da meditação.

Importante sempre lembrar: Meditação não é sobre os

minutos que você está ali sentado em estado meditativo, é
sobre o restante das 24 horas. Cinco minutos mudam o seu dia,
e começam a mudar a sua vida.
 A Escola Janela da Luz
e o Método de Meditação e Autoconhecimento

O Janela da Luz é um espaço que tem como missão levar o

autoconhecimento e despertar através da Meditação,
Reflexão Consciente e técnicas de Expansão da Consciência.

Ajudamos as pessoas a meditarem e se autoconhecerem de

forma simples, gradual e eficiente.
Acreditamos no poder da meditação e auto estudo como forma
de desenvolver paz interior, despertar uma consciência mais
elevada, equilíbrio emocional e maior senso de propósito e
alegria na arte de viver.

A base do nosso conhecimento é a sabedoria universal, a

compaixão e a espontaneidade intuitiva que a natureza tanto
nos inspira.
Somos apreciadores da ciência e neurociência que embasa
mais ainda esse método milenar, buscando fazer da prática
algo intuitivo, mas equilibrado com a razão.

Aqui praticamos e ensinamos meditação de forma simples,

gradual e livre. Nos inspiramos nos conhecimentos orientais
védicos do yoga, do budismo, taoísmo e cristianismo, porém
sem a religiosidade e rituais envolvidos.

Não temos religião formal, o que nos re-liga ao Todo é o Amor.

E buscamos fazer deste sentimento algo genuíno e
incondicional, dentro das nossas limitações humanas.

Dentro do método que ensinamos, o objetivo final é despertar

a consciência, levando ao autoconhecimento e visão clara da
realidade.
Porém, aplicamos um passo a passo gradual, simples e
sistêmico, que torna simples o seu desenvolvimento dentro
da meditação, permitindo integrar à sua vida todos os
benefícios da prática.

Primeiro treinamos a respiração consciente, depois o

relaxamento das tensões do corpo e mente (Yoga Nidra),
seguimos para a concentração com um passo a passo gradual
(Shamata), seguimos para a atenção plena e por fim o
Vipassana (ou meditação analítica).

Nos Acompanhe
Convido você a explorar mais ainda o caminho da meditação e
autoconhecimento com o Janela da Luz, neste link você tem
acesso a nossos canais: Instagram, Comunidade no Telegram e
Youtube.

Clique no Link: https://linktr.ee/janeladaluz

 Temos Uma Grande Surpresa
(Mini Curso Gratuito de Meditação)

E temos uma surpresa maravilhosa para você que chegou ao

final deste e-book:

um mini curso gratuito de Meditação para dar os primeiros

passos nesse universo: "Primeiros passos na Luz".

São 3 módulos que totalizam pouco mais de 2 horas, onde

ensinamos na prática essas técnicas descritas acima e mais
outras ferramentas que definitivamente irão te ajudar a dar os
primeiros passos no mundo da meditação, a ter um estado de
espírito mais em paz, e viver com menos ansiedade
e estresse.
Se você já assistiu, aguarde a "Semana da Luz", também
gratuita, se não viu ainda, clique no link abaixo para participar.
Te esperamos lá!

Link: Primeiros Passos na Luz

Namaste!