Subscribe to DeepL Pro to translate larger documents.

Visit www.DeepL.com/pro for more information.

Conteúdo
Introdução .................................................................................................................4
Causas comuns de stress ...........................................................................................6
Questões de saúde ................................................................................................6
Problemas emocionais e de relacionamento ........................................................6
Stress familiar ........................................................................................................6
Stress no trabalho..................................................................................................7
Stress social............................................................................................................7
Reforma .................................................................................................................7
Sugestões de exercícios .........................................................................................7
Stress pós-traumático................................................................................................9
Exercícios sugeridos.............................................................................................10
Os sintomas do stress ..............................................................................................11
Sugestões de exercícios .......................................................................................13
Gerir o seu stress .....................................................................................................14
Lidar com o stress ................................................................................................14
Sugestões de exercícios .......................................................................................14
Lidar com o stress relacionado com o trabalho ......................................................16
Sugestões de exercícios .......................................................................................18
Como aliviar o stress................................................................................................20
Exercícios sugeridos.............................................................................................21
Aprender a evitar o stress .......................................................................................23
Stress nas férias ...................................................................................................24
Exercícios sugeridos.............................................................................................24
2|
Página
As crianças e o stress ...............................................................................................26
Sugestões de exercícios para crianças.................................................................27
O stress de ser pai ou mãe.......................................................................................29
Exercícios sugeridos.............................................................................................31
Conclusão.................................................................................................................33

3|
Página
Introdução
Hoje em dia, parece que toda a gente anda por aí a dizer que está stressada. Mas
será que sabe realmente o que é o stress e qual é a diferença entre stress e
depressão?

A definição da palavra depressão é:

"desânimo e abatimento graves, tipicamente sentidos durante um

período de tempo e acompanhados por sentimentos de desespero e
inadequação."

A maioria dos profissionais concorda que o stress é uma das principais causas de
depressão. A depressão pode levar a problemas graves de saúde mental e a
situações piores, razão pela qual qualquer stress deve ser identificado e tratado
o mais rapidamente possível.

A definição do dicionário para a palavra stress é:

"um estado de tensão mental ou emocional resultante de circunstâncias

adversas ou muito exigentes".

"he's obviously under a lot of stress"

Outras palavras relacionadas com o

stress incluem

esforço, pressão, tensão (nervosa), preocupação, ansiedade, problema, dificuldade;

É importante compreender a diferença entre as palavras "stress" e "stressor". O

stress é a forma como nos sentimos quando estamos sob pressão. Um fator de
stress é o fator ou coisa no seu ambiente que causa a forma como se sente.
4|
Página
Factores de stress comuns

5|
Página
incluem coisas como o barulho, sair num primeiro encontro ou ter de lidar com
pessoas desagradáveis.

Toda a gente tem uma vida extremamente ocupada e quem não se sente como
se estivesse a correr como um louco durante todo o dia? Eu sei que sim!
Levantamo-nos e preparamo-nos a nós e aos nossos filhos para a escola. Passa-se
o dia inteiro num emprego, de que se pode ou não gostar, e depois chega-se a
casa para um mundo cheio de trabalhos de casa, jantar e tarefas domésticas.

Não é de admirar que se sinta stressado e incapaz de se desenvencilhar. As

estatísticas actuais sobre o stress mostram que o trabalho, o dinheiro e os
problemas de saúde são as principais causas de stress.

Só nos EUA, mais de 77% das pessoas afirmam sentir-se regularmente stressadas
devido aos problemas acima referidos e outros. Além disso, 48% das pessoas
dizem que ficam acordadas à noite devido ao stress.

Mais de 50% das pessoas stressadas afirmam que sentem fadiga e irritabilidade
devido a problemas de stress.

A pior parte é que, se esse stress não for tratado, pode levar a problemas mais
graves, incluindo ansiedade, ataques de pânico e depressão. O tempo de
ausência do trabalho devido a depressão é a maior razão que as companhias de
seguros de saúde têm para pagar benefícios.

O stress é um problema tão grande que abril é agora declarado como o Mês da
Consciencialização do Stress.

Se se sente regularmente stressado, é altura de agir e descobrir as causas do seu

stress. Depois de as identificar, deve lidar com elas e minimizar os seus efeitos.
Caso contrário, a sua saúde será afetada e isso terá um impacto direto na sua
família.

Comecemos por discutir as causas comuns do stress na secção seguinte.

6|
Página
Causas comuns de stress
A lista que se segue abrange as causas mais comuns de stress:

Questões de saúde
Se sofre de uma doença crónica, como a diabetes ou a artrite, isso pode causar-
lhe stress. Por vezes, pode estar a sofrer tanto que não sabe como lidar com a
situação. Muitas vezes, pode ser difícil transmitir aos membros da família o
quanto a sua doença o está a afetar. Embora possam ser compreensivos, podem
não se aperceber que, por vezes, o simples facto de se levantar da cama e vestir-
se de manhã pode ser um esforço enorme da sua parte.

Problemas emocionais e de relacionamento

Estes podem também causar-lhe um stress excessivo. Pode estar a passar por um
divórcio ou a sofrer de baixa autoestima ou culpa e tudo isto pode ser difícil de
gerir. Pode sentir que não tem amigos ou que se sente só. Outra causa de stress
é estar numa relação pouco saudável. Pode saber que está na altura de acabar
com a relação, mas isso nem sempre é tão fácil como parece. Afastar-se e ter de
construir uma nova vida é difícil para qualquer pessoa.

Stress familiar
Isto pode ser causado por várias situações. Pode ter um filho doente ou os seus
filhos podem estar na adolescência, o que pode causar um enorme stress na sua
família.

Outro tipo de stress familiar pode ser causado pela morte do cônjuge, de um
filho ou de outro familiar próximo. Mesmo o facto de ter de lidar com um pai
idoso pode causar stress em todos os membros da família.
Stress no trabalho
Mais uma vez, esta é uma das principais causas de stress para as pessoas
atualmente. Milhares de pessoas levantam-se de manhã, todos os dias, receando
o facto de terem de ir trabalhar. Podem detestar o seu emprego, o seu chefe ou o
tempo que demoram a deslocar-se de e para o trabalho todos os dias. Todas
estas coisas podem exercer pressão sobre si, o que acaba por se traduzir em
stress.

Por outro lado, pode estar a sentir-se stressado por ter sido despedido e estar
desempregado. Não saber de onde tirar dinheiro todos os meses para pagar as
contas é um grande fardo para milhões de pessoas atualmente.

Stress social
As causas do stress social incluem não ter amigos e sentir que não se enquadra.
Além disso, pode ser discriminado por causa das suas crenças religiosas ou
sexuais.

Reforma
Enquanto a maioria das pessoas mal pode esperar pela reforma, as que já se
reformaram começam frequentemente a sentir-se stressadas. Alguns dos
números mais elevados associados à depressão estão associados a este grupo.
Isto pode ser causado pelo facto de não estar financeiramente seguro para a sua
reforma. Ou pode ser o facto de, de repente, se encontrar sem um grupo social à
sua volta.

Sugestões de exercícios
Faça uma lista, de alto a baixo, dos itens que considera estarem a causar mais
stress na sua vida.

7|
Página
1.

2.

3.

4.

5.

8|
Página
Stress pós-traumático
Este tipo de stress pode ser causado pelo facto de ter de lidar com um
acontecimento extremamente traumático. Pode ter sido vítima de um crime
violento, ter sido violado, ter visto alguém ser assassinado ou ter sofrido uma
catástrofe natural. Adultos e crianças que tenham vivido em guerras ou tomadas
de poder político podem sofrer de stress pós-traumático. Até a perda de um
bebé após ou durante o parto pode ser motivo de stress.

A perturbação de stress pós-traumático, ou PTSD, como é designada, é uma doença

muito grave. Trata-se dos sintomas que surgem após a exposição a um
acontecimento muito traumático. Normalmente, isto ocorre quando uma pessoa
esteve diretamente envolvida no acontecimento. O simples facto de testemunhar
um acontecimento que envolva uma ação ameaçadora, uma morte ou um
ferimento stressante é suficiente para causar este tipo de stress.

Os tipos mais comuns de acontecimentos são os que incluem catástrofes naturais,

como ser apanhado por um furacão, tornado, inundação ou terramoto. Acidentes
de viação graves, ser pessoalmente agredido ou maltratado e até assistir a
ataques militares ou actos de terrorismo.

Para sofrer de PTSD não é necessário ser fisicamente ferido, apenas testemunhar
algo é suficiente para a maioria das pessoas. Uma reação normal para a maioria
das pessoas é sentir-se muito stressada depois disso. As suas emoções estarão à
flor da pele, terá dificuldade em dormir, em comer e pequenos ruídos podem
assustá-lo. Por vezes, pode ser difícil tirar da cabeça as imagens do que se viu. Isto
pode causar problemas de sono, incluindo pesadelos e terrores noturnos.

Se for exposto a este tipo de acontecimento traumático, é importante procurar

ajuda e apoio de outras pessoas. Pode ser da sua família, de um amigo próximo
ou pode ser necessário procurar ajuda profissional. A maioria das pessoas
consegue lidar com os seus sentimentos e os seus medos e stress devem ser
aliviados dentro de algumas semanas.

Se isso não acontecer, então precisa definitivamente de procurar aconselhamento

profissional. Os grupos de apoio oferecem uma excelente ajuda e têm acesso a
recursos locais que também o podem ajudar.
A maioria dos médicos diagnostica a PTSD se os sintomas não melhorarem ao fim
de um mês. Embora a maioria dos sintomas ocorra imediatamente após o
acontecimento traumático, algumas pessoas têm uma reação retardada. No início,
sentem-se bem e são capazes de lidar com a situação e, de repente, algumas
semanas depois, as coisas começam a piorar.

Sugestões de exercícios
Escreva qualquer acontecimento que possa ter testemunhado e que lhe tenha
causado noites sem dormir, alterações de humor ou pesadelos. Este pode ser um
exercício útil se conhecer alguém que tenha testemunhado um acontecimento
traumático e esteja a ter dificuldades em lidar com ele.

Vários exercícios podem ajudá-lo a aliviar os seus sintomas de PTSD. Seleccione

pelo menos um dos seguintes exercícios para experimentar.

1. Exercícios de respiração profunda

2. Exercícios de relaxamento muscular

3. Natação

4. Alongamentos diários

5. Ioga

6. Meditação/oração

7. Passar tempo ao ar livre com a natureza

8. Ouvir música relaxante

10 | P á g i n a
Os sintomas do stress
Os sintomas mais comuns do stress incluem:
• Dores de cabeça

• Aumento dos batimentos cardíacos

• Rigidez na zona do pescoço e dos ombros

• Dores de costas
• Respiração aumentada e rápida

• Transpiração
• Náuseas

• Perturbações do estômago, incluindo diarreia

À medida que estes sintomas aumentam ao longo de um período de tempo, podem

conduzir a problemas de saúde mais graves.

Se já está a lidar com uma doença crónica, o stress pode agravar os sintomas. O seu
sistema imunitário não está em boa forma, o que facilita muito o aparecimento de
doenças com mais frequência.

O stress está ligado a doenças do coração, incluindo: hipertensão arterial,

batimentos cardíacos anormais, coágulos sanguíneos, insuficiência cardíaca,
endurecimento das artérias e pode também levar a um ataque cardíaco grave
ou a um acidente vascular cerebral.

O stress afecta os seus músculos e pode notar que, de repente, sofre de mais
dores nas articulações e espasmos musculares. O pescoço, os ombros e a zona
lombar são os mais frequentemente afectados. Se sofre de artrite reumatoide, o
stress pode agravar esta doença.
Até os pulmões são afectados pelo stress. Se sofre de asma, o stress pode levá-lo
a ter mais ataques de asma. Além disso, se sofre de DPOC, doença pulmonar
obstrutiva crónica, o seu estado pode piorar.

Para as mulheres que estão a tentar engravidar, o stress pode ser um grande
impedimento. Pode ser mais difícil engravidar e sabe-se que o stress pode causar
problemas de fertilidade. Além disso, as mulheres sob muito stress podem sofrer
de períodos menstruais dolorosos todos os meses.

Se sofre de qualquer tipo de problema de estômago, incluindo úlceras, síndrome do

intestino irritável ou problemas digestivos, todos eles podem ser agravados quando
o stress entra na sua vida.

As doenças de pele nos adolescentes e jovens adultos são frequentemente mais

pronunciadas quando estes indivíduos estão a lidar com situações de stress.

A sua mente e o seu humor também são afectados pelo stress. Pode sentir-se
mais cansado e mais irritável quando está stressado. O seu temperamento é
mais frequente e até a mais pequena coisa o faz saltar para fora da sua pele.

As pessoas que estão a lidar com o stress dão-se frequentemente conta de que
começam a preocupar-se mais, mesmo com as coisas mais pequenas. Pode ser
difícil concentrar-se e manter-se concentrado e pode começar a sentir que já não
vale a pena fazer nada.

É claro que há alturas em que sentimos stress que estão associadas a coisas
maravilhosas. O parto pode ser stressante, mas o acontecimento é de curta
duração e recompensado por um bebé lindo. O seu corpo adapta-se à situação e
reage em conformidade.

A compra e a mudança para uma nova casa é outro exemplo de bom stress. O
evento pode ter vários momentos de stress associados, mas as recompensas
valem a pena. O mesmo se aplica quando se arranja um novo emprego ou se
consegue finalmente aquela promoção por que tanto se ansiava.

12 |
Página
Sugestões de exercícios
Enumere abaixo os sintomas de que possa estar a sofrer e a sua frequência.

Sintoma Frequência

Enumere pelo menos um acontecimento na sua vida que tenha sido stressante mas
que esteja relacionado com um acontecimento maravilhoso. Pode ser o nascimento
de um bebé, um casamento ou uma mudança para uma nova zona do país.

1.

2.

3.

13 |
Página
Gerir o seu stress
Há dois tipos principais de stress de que é preciso ter consciência. O stress agudo
é o stress que o afecta instantaneamente. Ficaria stressado se sofresse um
acidente de viação e ficasse ferido, ou se alguém invadisse a sua casa.

O stress crónico é o stress a longo prazo que se acumula durante um período de

tempo. Pode ser causado por anos de trabalho num emprego que detesta, ou
por ter de lidar com uma doença crónica ou um problema de saúde.

Lidar com o stress

O problema do stress é que afecta as pessoas de forma diferente. O que pode ser
uma situação stressante para uma pessoa, pode ser facilmente resolvido por
outra. É também por isso que pode ser difícil fazer com que alguém reconheça e
compreenda que está realmente stressado.

O primeiro passo é identificar a origem do stress. Pode estar stressado com o seu
trabalho, com outro membro da família ou com uma má relação. Quando
perceber de onde vem o stress, será muito mais fácil lidar com ele.

Pode estar a tentar ajudar um familiar ou amigo que esteja a lidar com o stress e
acabar por ficar stressado. Cuidar de jovens e idosos pode ser difícil e todos são
potenciais causadores de stress.

Como reage ao stress?

Este é um ponto importante e que não deve ser descurado. Cada pessoa lida com
o stress de forma diferente. Algumas pessoas recorrem à bebida ou à comida
quando se sentem stressadas. Outras começam a esquecer-se de cuidar de si
próprias, negligenciando os seus hábitos alimentares e de exercício.

Exercícios sugeridos
Analise os tipos de stress com que está a lidar e classifique-os como stress agudo ou
crónico.
Tipo de stress Aguda ou crónica

Em seguida, escreva a sua reação imediata quando se sente stressado. Começa a

comer, senta-se e chora ou talvez fume ou beba álcool.

A coisa que faço mais frequentemente quando me sinto stressado é..:

15 | P á g i n a
Lidar com o stress
relacionado com o trabalho
No Reino Unido, o emprego é conhecido como a principal causa de stress para
toda a população do país. Se sabe que o seu trabalho lhe está a causar stress, há
certas coisas que pode fazer para reduzir a quantidade de stress com que tem de
lidar.

Em primeiro lugar, é preciso dedicar algum tempo a registar o que é exatamente

que o está a deixar tão stressado. As razões podem ser várias:
• Outro trabalhador

• O seu chefe ou supervisor

• Sobrecarga de trabalho

• Trabalhar mais horas

• Trabalhar durante a hora de almoço

• O tempo que demora a deslocar-se para o trabalho todos os dias

• A creche está na direção errada

• Criança doente que necessita de consultas médicas suplementares

Uma vez identificada a causa exacta, deve começar a registar a frequência com
que esta afecta o seu nível de stress. É diariamente, semanalmente ou apenas
uma ou duas vezes por mês? Em seguida, procure uma causa específica para o
seu stress. Tem de fazer uma apresentação uma vez por mês e está a ficar muito
stressado por causa disso?

Tome nota de como reage a cada situação de stress. Tem dores de cabeça,
sente-se mal do estômago ou começa a suar abundantemente?
Assim que tiver todos estes elementos, pode encontrar uma forma de gerir o seu
stress. Se o stress for causado por uma pessoa específica, poderá ter de abordar o
assunto diretamente com o seu chefe ou supervisor.

Se o seu problema é a sobrecarga de trabalho, mantenha um registo do que faz

todos os dias, bem como da hora a que inicia e termina os projectos. Faça isto
durante algumas semanas, um mês é bom, se possível. Depois, marque uma
reunião com o seu supervisor.

Durante a reunião, vai "mostrar" ao seu superior hierárquico o quanto consegue

fazer por dia. Pode mostrar-lhe para onde vai o seu tempo e mostrar-lhe que,
fisicamente, não consegue fazer mais nada. O ponto importante aqui é que não
vai para uma reunião para se queixar ou lamentar sobre a sua carga de trabalho.
Vai para a reunião com provas do quanto consegue fazer todos os dias.

Muitas vezes, o seu chefe não se apercebe do muito que faz. O seu trabalho é-
lhe transmitido e ele, por sua vez, transmite-o. Depois de ter identificado os seus
problemas, o seu chefe pode decidir que é altura de contratar outro empregado
ou delegar algumas das suas tarefas a outro empregado.

Em vez de se sentar e ficar mais stressado, identificou o seu problema no trabalho e

espera-se que seja encontrada uma solução.

Outras coisas que pode fazer no trabalho para reduzir os seus níveis de stress
incluem a definição de objectivos e a definição de prioridades no seu trabalho
diário. Falar com os colegas de trabalho sobre a forma como gerem o seu tempo e
conseguem concluir tudo.

Pode gerir o seu tempo de forma mais eficaz no trabalho se não mantiver o seu
correio eletrónico sempre aberto. Em vez disso, atribua tempos específicos
durante o dia para abrir e responder a mensagens de correio eletrónico. Se tiver
um prazo a cumprir, deixe as chamadas telefónicas irem para o voice mail.

Lembre-se também que muitas entidades patronais dispõem de ferramentas

que o podem ajudar a lidar com o stress no local de trabalho. Isto inclui coisas
como ter um programa de assistência aos empregados e um programa de

17 |
Página
saúde e bem-estar dos empregados. Se o seu local de trabalho tiver estes
programas, tire partido deles.

18 |
Página
Sugestões de exercícios
O primeiro passo é identificar a causa do seu stress no trabalho. Registe abaixo a
sua principal causa ou causas de stress.

Causas do stress relacionado com o trabalho Sim/Não

Co-trabalhador ou outro empregado
Problemas com o chefe/supervisor
Sobrecarga de trabalho
Trabalhar demasiadas horas extraordinárias
Trabalhar durante as pausas para almoço
Tempo de deslocação
Creches/questões relacionadas com crianças
Outros

Em seguida, registe a frequência com que estes níveis de stress o afectam:

Estressor Diário Semanal Mensal

Em seguida, registe a forma como o stress o faz sentir, o que pode incluir sentir-se
mal do estômago, ter dores de cabeça ou suar abundantemente.

Os meus principais sintomas de stress são:

Escreva pelo menos 3 formas possíveis de reduzir o stress. Pense em coisas como
ter uma reunião com o seu chefe, pedir ajuda, pedir formação adicional para o
software e pedir ajuda para partilhar o carro, etc.

19 |
Página
1.

2.

3.

20 |
Página
Como aliviar o stress
Uma das melhores formas de aliviar o stress é permitir que o seu corpo durma o
suficiente. Infelizmente, isto nem sempre é fácil. Se estiver a preocupar-se com
coisas, a sua capacidade de dormir oito horas por noite diminui.

Os profissionais referem-se à procura de formas de lidar com o stress como

estratégias de sobrevivência. Mais uma vez, estas estratégias são diferentes para
cada pessoa e tem de encontrar um método que funcione para si.

Abaixo encontrará algumas estratégias comuns para lidar com a situação.

Escrever - manter um diário sobre as coisas que o estão a incomodar pode ser
extremamente útil e terapêutico. Muitas vezes ajuda permitir que as suas
emoções se exprimam no papel. Por vezes, pode nem se aperceber de quão
fortes são os seus sentimentos em relação a determinadas coisas. Dê a si próprio
10 a 15 minutos para registar os seus sentimentos.

Deixar transparecer os seus sentimentos - no mundo atual, pode ser difícil

deixar transparecer os seus verdadeiros sentimentos. Algumas pessoas podem
troçar de si ou simplesmente não compreender o seu ponto de vista.
Infelizmente, ensinaram-nos a engarrafar e a esconder os nossos sentimentos.
Quantas vezes já lhe disseram para fazer uma cara de coragem e seguir em
frente com a vida?

Tente falar com um bom amigo, um familiar, um membro da igreja ou mesmo um

terapeuta. Talvez só precise de libertar a sua raiva, ou talvez só precise de chorar
no ombro de alguém, sem se sentir embaraçado ou envergonhado.

Actividades - arranjar tempo para si é importante e uma boa maneira de o fazer é

encontrar uma atividade de que goste. Pode ser um desporto, um passatempo ou
simplesmente tirar tempo para sair e apreciar o seu jardim. O trabalho voluntário
tem-se revelado muito útil para as pessoas que se sentem stressadas. Pode ser
voluntário numa cozinha de alimentos, num grupo de crianças ou mesmo num
abrigo para animais de estimação. Ajudar os outros pode realmente ajudar a
levantar o seu espírito.
Deixar o passado ir - por vezes, o stress é causado por não permitir que os
acontecimentos passados fiquem no passado. O que aconteceu, aconteceu e não
se pode voltar atrás e mudar as coisas. Para o bem ou para o mal, tem de
aprender a deixar essas coisas para trás e a olhar para o futuro. Fazer coisas como
ioga ou tai chi e meditar pode ajudá-lo a concentrar-se no presente em vez de no
passado.

Exercício físico - esta é uma excelente forma de reduzir a quantidade de stress na

sua vida. Pode gostar de caminhar, nadar, andar de bicicleta ou mesmo dançar.
Qualquer atividade que o afaste da sua vida atual é benéfica. Passar algum tempo
no seu jardim é outra boa forma de aliviar o stress.

Nesta categoria, queremos incluir também os exercícios de respiração profunda.

Aprender a respirar corretamente pode ajudá-lo a reduzir o stress nos seus
músculos e no seu corpo. Além disso, quando souber respirar corretamente, pode
utilizar estas técnicas sempre que se encontrar numa situação de stress.

Relaxamento - aprender a relaxar é vital para qualquer pessoa que lide com o
stress. Isto pode ser conseguido através de um banho quente, de uma massagem
ou de uma sauna. Outras técnicas de relaxamento incluem ouvir música relaxante
e cassetes de inspiração.

Nutrição - ter uma dieta equilibrada e saudável é fundamental para ajudar a

manter o stress à distância. Deve concentrar-se numa dieta que inclua muitos
frutos frescos, vegetais, proteínas magras e lacticínios com baixo teor de gordura.
Evite alimentos que contenham uma grande quantidade de açúcar, como
refrigerantes, bolachas e fast food, uma vez que estes podem provocar um
aumento dos níveis de açúcar no sangue. Por sua vez, isto pode afetar as suas
emoções, pois num minuto está a sentir-se bem e no outro está cansado e lento.

Sugestões de exercícios
Seleccione dois dos métodos acima referidos que se imagina a utilizar para ajudar a
reduzir o stress. Comprometa-se a utilizá-los através de uma afirmação positiva.

1. Eu vou ...
21 |
Página
22 |
Página
2. Eu vou ...

23 |
Página
Aprender a evitar o stress
Uma forma de aprender a lidar com o stress é aprender a evitá-lo em primeiro
lugar. Hoje em dia, é praticamente impossível evitar o stress. Temos de lidar com
o stress no trabalho, em casa e em praticamente todos os aspectos da nossa vida.

Aprender a pensar de uma forma mais positiva pode ser uma grande ajuda
quando se trata de gerir o stress. Deve concentrar-se em como pensar no lado
positivo das coisas, em vez de olhar sempre para o lado negativo.

Outra chave para evitar o stress é analisar a forma como gere o seu tempo. Pode
ser útil definir as prioridades das coisas que faz regularmente. Poderá descobrir
que há coisas que pode deixar para o fim de semana ou mesmo delegar a outro
membro da família.

O envolvimento de todos os membros da família nas tarefas domésticas pode

ajudar a diminuir o stress de um ou de ambos os pais. Mesmo as crianças
pequenas podem ser incumbidas de tarefas simples, o que ajudará a aumentar a
sua autoestima. Faça com que os seus filhos ajudem a preparar o jantar e a pôr
a mesa, a limpar o quarto e até a separar a roupa suja.

Se a sua agenda familiar for muito preenchida e sobrecarregada, imprima um

calendário familiar e codifique-o por cores de acordo com as tarefas e os
compromissos. Procure formas de partilhar o carro com outros pais para ajudar a
levar os seus filhos para as actividades e eventos.

Ao planear o seu horário, pode descobrir coisas que podem estar em falta.
Marcou férias em família ou tempo para a família ao fim de semana? Se não,
procure as razões pelas quais não o fez e, em seguida, avalie o que está a fazer
por prioridade. É mais importante passar o domingo com a família do que sair
com os amigos ou limpar o carro nesse dia?

É importante encontrar um equilíbrio não só na sua vida pessoal, mas também na

sua vida familiar. Demasiados pais tendem a negligenciar-se a si próprios e a
colocar cada grama de energia que
nos seus filhos. Depois, perguntam-se porque é que começam a sentir-se sempre
cansados e esgotados.

Se estiver mesmo com um horário muito apertado, peça ajuda a outros membros
da família. Será que um dos avós pode ficar com as crianças enquanto você e o
seu cônjuge saem juntos? Ou é realmente necessário que os seus filhos estejam
envolvidos em tantas actividades depois da escola? É possível encontrar um
equilíbrio na sua vida, só precisa de estar preparado para trabalhar para o
encontrar.

Stress nas férias

Por vezes, ocorrem situações que só são stressantes para nós. As férias, por
exemplo, são uma altura em que muitas pessoas se sentem subitamente
stressadas. Isto pode dever-se a todo o trabalho extra que está envolvido ou
pode estar stressado porque se sente só nesta altura do ano. A sua família pode
viver a milhares de quilómetros de distância e não se mantém muito em
contacto. O mau tempo pode adiar os encontros familiares durante o Natal e o
Ano Novo, o que pode deixá-lo aborrecido e solitário.

As pessoas idosas podem sentir-se extremamente stressadas quando não estão

rodeadas de familiares em qualquer período de férias. Quer seja você a sentir-se
stressado, quer conheça alguém que se sente só, tente fazer um esforço para
incluir essa pessoa nos seus planos, se possível. Coisas como videochamadas e
chamadas telefónicas são fáceis de fazer e podem realmente alegrar o dia de
alguém que está longe.

Sugestões de exercícios
A melhor maneira de lidar com o stress é aprender a evitá-lo. Escreva abaixo as 3
principais coisas que o estão a stressar e depois escreva formas de as evitar. As
suas respostas devem basear-se em aspectos como a gestão do tempo, uma
melhor programação e a criação de tempo para a família.

24 |
Página
1. Causa:

Como evitar:

2. Causa:

Como evitar:

3. Causa:

Como evitar:

25 |
Página
As crianças e o stress
O stress não afecta apenas os adultos e os idosos, hoje em dia cada vez mais
crianças desenvolvem sinais de stress. Existem muitas causas de stress para as
crianças, incluindo
• Pressões sociais
• Ser intimidado

• Excesso de peso
• Baixa autoestima

• Falta de auto-confiança
• Estudar para os exames

• Preocupar-se com o facto de não se adaptar

• Dificuldades de aprendizagem

• Deficiências físicas

• Demasiado ocupado com um horário

• Não fazer exercício suficiente

• Não comer corretamente

• Estar exposto à violência

• Violação na adolescência
• Álcool/drogas

Atualmente, as pressões sociais exercidas sobre os seus filhos são maiores do

que nunca. Eles querem e sentem a necessidade de se integrarem na multidão
social da escola. As raparigas sentem-se pressionadas a ter um certo aspeto e a
vestir-se de uma certa maneira. Além disso, os miúdos de hoje querem ter todas
as ferramentas e dispositivos, como computadores portáteis e smartphones,
como todos os seus amigos têm.
Quando estas coisas não acontecem, começam a sentir-se stressadas. Tal como
acontece com os adultos, cada criança reage de forma diferente ao stress. As que
sofrem de alergias e de asma podem começar a ter mais ataques. As que têm
excesso de peso podem comer ainda mais quando estão stressadas.

Se acha que o seu filho pode estar a lidar com demasiado stress, dê-lhe
formas de lidar com o stress. Pode ser que o seu filho tenha demasiadas
coisas no seu horário e reduzir as suas actividades depois da escola é tudo o
que é necessário.

Por vezes, as crianças escondem situações de stress extremamente insalubres.

Cada vez mais crianças cometem suicídio porque foram vítimas de bullying ou
violação e não tinham ninguém a quem recorrer. Embora o seu filho possa não
estar disposto ou não ser capaz de partilhar a sua experiência consigo, dê-lhe
acesso a alguém que seja capaz de o ajudar a lidar com o seu stress.

Incentive os seus filhos a reduzir o stress, ajudando-os a gerir melhor os trabalhos

de casa. Além disso, eles precisam de dormir o suficiente, fazer exercício físico e,
como pai ou mãe, proporcionar-lhes boas refeições saudáveis.

Se o seu filho tem falta de auto-confiança ou autoestima, tente inscrevê-lo numa

atividade como as artes marciais ou um programa de defesa pessoal. Isto pode
realmente ajudar a aumentar os seus níveis de confiança e, por sua vez, pode
ajudar a melhorar as suas notas na escola.

Sugestões de exercícios para crianças

A. Pode ser extremamente difícil fazer com que o seu filho se abra se achar que
ele está a lidar com stress. Dê-lhe várias saídas que o ajudem a exprimir os seus
sentimentos, tais como

1. Dar-lhes um diário pessoal

2. Fornecer-lhes material artístico ou alguma forma de expressão pessoal

B. Peça-lhes para escreverem ou desenharem os seus sentimentos e incluírem

27 |
Página
coisas como se se sentem felizes, tristes, sozinhos, cansados, etc

28 |
Página
C. O que pode fazer como pai ou mãe é olhar para os seus horários e ver
onde estão sobrecarregados, o que inclui:

Quantidade de trabalhos de casa

Demasiadas actividades pós-escolares

Falta de amigos

Falta de contacto social

D. Certifique-se de que o seu filho dorme o suficiente, tem uma boa alimentação
e faz exercício regularmente. Inclua-o, deixando-o escolher o jantar, ajudando-o a
preparar o jantar e dando-lhe a opção de fazer uma atividade familiar ao fim de
semana.

29 |
Página
O stress de ser pai ou mãe
Como mãe, só quer o melhor para o seu filho, mas só isso pode causar-lhe um
stress excessivo. Pode ser difícil fazer malabarismos com as rotinas do trabalho,
da casa e dos filhos numa base diária. É claro que adora os seus filhos, mas por
vezes precisa de mais do que isso para os gerir.

Estar em casa com crianças pequenas nem sempre é uma tarefa fácil. Durante o
inverno, com um recém-nascido, pode ficar totalmente preso em casa. Não sair e
não socializar com as pessoas pode facilmente fazer com que se sinta isolado e
stressado.

À medida que os seus filhos crescem, podem precisar de menos supervisão, mas
preocupa-se quando estão fora de casa. Onde estão, com quem andam e a
preocupação de que cheguem a casa em segurança são motivos de stress.

Se é pai ou mãe solteiro(a), encontrar tempo para si próprio(a) pode ser difícil,
pois pode não ter energia para mais nada a não ser trabalhar e cuidar da sua
família. Mesmo os casais podem ter dificuldade em encontrar tempo para os
eventos familiares, bem como para passar algum tempo em silêncio.

Independentemente da sua situação, é importante encontrar uma forma

saudável de gerir o seu trabalho, a sua casa, o seu cônjuge e o seu tempo "para
mim". Demasiados pais tentam ser super pais e estar envolvidos em tudo. Por
vezes, isto não funciona e pode ser a causa de stress, esgotamento e pode levar a
depressão e ansiedade.

Se começar a sentir que já não consegue gerir ou lidar com as coisas, então está
a caminho de desenvolver stress. Sem dúvida que começará a sentir alguns dos
sintomas do stress, incluindo dores de cabeça, dores nas costas, ficar doente ou
desenvolver problemas de sono. Pode até começar a ter problemas no trabalho.
Não consegue concentrar-se no seu trabalho como habitualmente, ou começa a
irritar-se com os seus colegas de trabalho.

Se isto acontecer, deve lembrar-se de que não tem de fazer tudo sozinho.
Aprenda a reconhecer os sintomas do stress e tome medidas antes que as coisas
fiquem fora de controlo.
Primeiro, procure a causa do seu stress: está preocupado com os seus filhos, um
deles está doente ou precisa mesmo de algum tempo de descanso mas não sabe
como o conseguir?

Depois de o ter identificado, pode tomar medidas para gerir o seu stress. Uma
das melhores coisas que pode fazer é arranjar tempo para si próprio. Afinal de
contas, se ficar doente, quem é que vai estar presente para os seus filhos?
Aprenda a reservar tempo para uma atividade, pelo menos uma vez por semana.
Pode ser algo tão simples como tomar um banho de espuma quente, ou pode
querer frequentar uma aula de ioga ou desfrutar de uma massagem semanal.

É preciso muito tempo, energia e esforço para cuidar dos seus filhos, por isso,
é claro que precisa e merece uma pausa. Se tiver filhos pequenos, troque uma
hora com o seu cônjuge todas as semanas e, em seguida, revezem-se para
passar algum tempo a sós ou em silêncio.

Outras formas de reduzir o stress incluem pedir ajuda para os seus filhos. Tem
algum vizinho ou familiar que possa ir lá a casa e tomar conta dos seus filhos de
vez em quando? Não se esqueça que os avós adoram passar tempo com os netos.
Se os seus estiverem por perto, por que não convidá-los a virem cá a casa para
que possam ter mais tempo para si?

Se estiver em casa com crianças pequenas, procure grupos e programas

comunitários a que possa aderir. Muitas comunidades têm actividades para pais e
crianças pequenas, como grupos de natação, grupos de jogos e até aulas de ioga.
Visite a biblioteca local para ler, o que permite que os seus filhos socializem com
outras crianças e que você conheça outros pais.

Se os seus filhos tiverem idade suficiente, explique-lhes que a mãe ou o pai

precisam de um pouco de sossego. Eles terão todo o gosto em aconchegar-se no
sofá consigo e ver um filme para que possa descontrair.

Uma das melhores coisas que pode fazer por si e pelos seus filhos é aprender a
dizer não. Os seus filhos não têm de participar em todas as actividades escolares
ou grupos desportivos. Em vez disso, reduza o tempo passado em actividades
extracurriculares e aumente os seus passeios em família!
30 |
Página
Conversar com a família é uma óptima forma de expressar sentimentos e de falar
sobre quaisquer questões e preocupações familiares. Embora possa estar a
sentir-se stressado, os seus filhos

31 |
Página
também o pode ser. Reservar tempo todas as semanas para passar algum tempo
com a família pode ser uma das melhores actividades de redução do stress que
pode fazer.

Lembre-se de reduzir o seu stress falando, ouvindo e rindo com todas as pessoas
importantes da sua vida.

Sugestões de exercícios
Faça uma lista das principais causas de stress que sente que está a sofrer
devido aos seus filhos. Pode ser sentir-se isolado, sozinho, falta de contacto
com adultos ou simplesmente não ter tempo para si próprio.

1. Por muito que goste do meu filho, a minha principal causa de stress é..:

Em seguida, escreva o desejo que gostaria de realizar se tivesse tempo e energia.

Pode ser uma massagem, sair para jantar com o seu cônjuge ou simplesmente
tomar um banho de espuma quente uma vez por semana.

1. Se o tempo não fosse problema, eu adoraria:

32 |
Página
33 |
Página
Conclusão
Como pode ver ao ler este ebook, aprender a lidar com o stress é algo que todos
precisam de aprender a fazer. É algo que afecta crianças, adultos e idosos e pode
causar problemas de saúde significativos se não for tratado.

O stress pode ser visto como um sinal de alerta para doenças mais graves, como a
depressão, ansiedade e ataques de pânico, ataques cardíacos e muito mais. Se se
sentir stressado, siga os passos descritos neste livro para lidar com o problema.

Reduzir o stress é importante para todos. Ninguém tem de ser a pessoa a quem
se deve recorrer na família. As tarefas e responsabilidades podem ser tratadas de
forma igual e até as crianças pequenas podem ser incumbidas de tarefas
domésticas.

Aprender a pedir ajuda é difícil, mas também é vital para manter a sua saúde
mental e física. Quando começar a pedir ajuda em casa e no trabalho, poderá
ficar surpreendido com o número de pessoas que lhe oferecem assistência e
apoio.

Se alguma vez sentir que o stress está a levar a melhor sobre si, procure ajuda e
aconselhamento profissional.

Mais uma vez, obrigado pela leitura e espero que esta informação possa ser bem
utilizada.