ESTADO DO MARANHÃO

SECRETARIA DE ESTADO DA SEGURANÇA PÚBLICA

POLÍCIA MILITAR DO MARANHÃO
DIRETORIA DE ENSINO
CENTRO DE FORMAÇÃO E APERFEIÇOAMENTO DE PRAÇAS
Criado pela Lei Estadual nº 3.602, de 04/12/1974
Tel: (98) 3258.2128/2146 Fax: (98) 3245.1944 – End: BR 135, Km 2,Tirirical
Internet: www.cfappm.ma.gov.br – E-Mail: cfappm@sesec.ma.gov.br

MÓDULO – Saúde Física

TUTOR/INSTRUTOR: 1º SGT PM Clovis Cordeiro Mendes Filho

São Luis-MA
2013

Módulo de Saúde Física  1  22

MENSAGEM DO COMANDANTE

O desenvolvimento e crescimento da sociedade estão associados à larga utilização

do conhecimento, proporcionado pela educação. Afinal, é por meio da educação que as
pessoas aprendem a ser cidadãos éticos, responsáveis e patriotas, contribuindo para o
exercício pleno da Cidadania.
Como Comandante Geral da Corporação, tenho a responsabilidade e o desafio de
melhorar a qualidade e a satisfação do nosso policial militar em bem servir a sociedade,
implantando o Curso de Aperfeiçoamento de Sargentos – CAS, Curso Especial de Formação
de Sargentos - CEFS e o Curso Especial de Formação de Cabos – CEFC, na modalidade
ensino à distância, que propiciará a capacitação dos nossos policiais militares, como gestores
de segurança pública, dentro da sua especialidade de formação, o qual facilitará o
cumprimento da missão constitucional da Polícia Militar do Maranhão.
Usando o modelo do EAD, estamos oferecendo uma ferramenta pedagógica e
motivacional, visando oportunizar aos policiais, suas promoções subseqüentes ampla, geral e
irrestrita, com base na legislação especial vigente.
Portanto, caros alunos, nessa nova jornada de ensino-aprendizagem desenvolvida
pela Diretoria de Ensino, desejamos toda sorte, dedicação e empenho, na busca incessante do
conhecimento eficaz, e resultados satisfatórios para o desenvolvimento das diversas
atribuições que lhes são pertinentes.

“Uma mente que se abre a uma nova idéia jamais voltará a

seu tamanho original.”
Albert Einstein

Cel QOPM FRANKLIN PACHECO SILVA

Comandante Geral da PMMA

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APRESENTAÇÃO

Os avanços sociais proporcionados por diferentes fatores, dentre eles a rapidez das
informações e os modernos recursos tecnológicos, têm causado um acentuado
desenvolvimento em todas as camadas sociais. As sociedades, indubitável e
inquestionavelmente, têm passado por grandes metamorfoses num processo célere e
competitivo. Neste contexto, as instituições acompanham este evento, inovando suas ações e se
adequando, permanentemente, às condições do momento.
Os atuais desafios da gestão pública exigem formas flexíveis de ação, em que a
qualidade é um dos preceitos básicos. É necessário entender o serviço prestado pela polícia
militar como uma relação contratual firmada entre esta e a sociedade, onde a instituição
pública se dispõe a promover a paz social. Desse modo, toda e qualquer organização,
instituição ou empresa, para se manter ativa e competitiva, precisa estar constantemente
aprimorando a capacidade de reflexão profissional, através de uma visão estratégica da gestão
de Segurança Pública.

Na Polícia Militar do Estado do Maranhão, os avanços englobam também todas as

ações voltadas à formação e ao aprimoramento técnico profissional dos seus quadros, onde se
enquadra a análise crítica das atividades desenvolvidas, o fiel cumprimento da política de
segurança pública do Governo do Estado e o alinhamento com as diretrizes da Secretaria
Nacional de Segurança Pública, sem, contudo, descuidar-se dos princípios basilares da
hierarquia e da disciplina.

Isto posto, a fim de atender a uma demanda considerável por habilitações,

apresentamos o sistema de ensino semipresencial, como alternativa, para a realização dos
Cursos (CAS; CEFS e CEFC), através de módulos adaptados a modernos modelos
pedagógicos, com a possibilidade de incrementar o uso da ferramenta da internet ou do
telefone, otimizando tempo, reduzindo a jornada de saída do Policial Militar de seu ambiente,
objetivando a excelência no processo ensino aprendizagem.

TEN CEL QOPM MARCO ANTÔNIO TERRA SCHUTZ

COMANDANTE DO CFAP

Módulo de Saúde Física  3  22

 MÓDULO: SAÚDE FÍSICA

Disciplina Saúde Física Carga-Horária 40 h\a

instrutores A cargo da unidade

Público Alvo Alunos do CEFS; CEFC;CAS

 Desenvolver a aptidão física necessária para o desempenho de sua
Objetivo Geral função

 Adquirir conhecimentos básicos para melhoria da qualidade de vida

do policial militar
Objetivos Específicos
 Assegurar o adequado condicionamento físico necessário para o bom
desempenho das atividades policiais militares.

1) Treinamento Físico Militar (sistemas neuromuscular/cardiopulmonar);

2) Qualidades físicas básicas; 3) Métodos de Treinamento; 4)
Ementa Condicionamento Físico (sistemas neuromuscular/cardiopulmonar); 5)
Princípios Científicos do Treinamento Esportivo; 6) Noções de Anatomia
e Fisiologia; 7) Noções de Nutrição; 8) Grandes Jogos.

Contatos: E-mail e
E-MAIL
telefone geral do OBSERVAÇÃO: Para Diretores,
eadcfappmma@gmail.com
EAD 2013 Chefes, Comandantes de
(para mensagens Unidades, P/3 e alunos que
TELEFONE
direcionadas à desejarem informações gerais
(98) 32451944
Coordenação do sobre o EAD 2013.
EAD)
E-mails específicos
e-mail e telefone do CEFS
para
SENHA: cefscfappmma
E-Mail:
ALUNOS/TUTORES cefscfapeadpmma@gmail.com
(para dúvidas
perguntas, e E-Mail:
e-mail e telefone do
observações ao cascfapeadpmma@gmail.com
CAS:SENHA: cascfappmma
Tutor)
e-mail e telefone do CEFC
Cefccfapead@gmail.com
SENHA: cefccfappmma
Início do Módulo A cargo da UPM de origem
CALENDÁRIO DE Término do Módulo A cargo da UPM de origem
ATIVIDADES
Data da Verificação do
A cargo da UPM de origem
Aprendizado

Módulo de Saúde Física  4  22

 SUMÁRIO

MENSAGEM DO COMANDANTE....................................................................................... 1
APRESENTAÇÃO ................................................................................................................... 3
1. INTRODUÇÃO .................................................................................................................... 6
2 SAÚDE E QUALIDADE DE VIDA ..................................................................................... 6
3. TREINAMENTO FÍSICO POLICIAL .............................................................................. 7
3.1 PRINCÍPIOS....................................................................................................................... 8
3.2 VALÊNCIAS PSICO-SOCIAIS DESENVOLVIDAS COM O TFP ........................... 10
3.3 VALÊNCIAS FÍSICAS DESENVOLVIDAS COM O TFP ......................................... 10
3.4 CONTROLE DA CARGA DO TREINAMENTO FÍSICO POLICIAL..................... 11
3.5 FASES DO TREINAMENTO FÍSICO POLICIAL ..................................................... 14
EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO ................................................................................... 16
3. MÉTODOS DE TREINAMENTO ................................................................................... 19
4. NUTRIÇÃO ........................................................................................................................ 20
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS ................................................................................. 22

Módulo de Saúde Física  5  22

1. INTRODUÇÃO

Sabe-se que para desenvolver e manter níveis satisfatórios dos componentes básicos
da aptidão física para saúde requer um grande esforço individual. De fato, nas sociedades
urbanas modernas, níveis adequados de saúde somente são mantidos quando uma forte
motivação esta continuamente presente, quer dizer; se o indivíduo percebe os benefícios deste
esforço como valor para sua vida. A melhor maneira para encontrar esta motivação é
escolhendo uma atividade física que seja executada prazerosamente como uma forma de lazer.
Hoje, há uma variedade de esportes alternativos que levam muitas pessoas a sua pratica
evitando o sedentarismo.

Evitar o sedentarismo é o grande desafio da sociedade moderna – o que não é fácil

em razão das comodidades possibilitadas pelas descobertas cada vez mais atrativas ao
conforto e à lei do menor esforço.

Os Alunos do Curso de Formação de Sargentos devem tomar consciência desse

fenômeno e despertar (aqueles que ainda não o fizeram) para a uma vida ativa e com hábitos
saudáveis.

TER CONSCIÊNCIA DOS BENEFÍCIOS DA

EDUCAÇÃO FÍSICA É ESSENCIAL PARA O
POLICIAL MILITAR, ESPECIALMENTE AOS
SARGENTOS QUE SERÃO MONITORES DA
ATIVIDADE FÍSICA NAS SUAS UNIDADES DE
ORIGEM.

2 SAÚDE E QUALIDADE DE VIDA

O estilo de vida é um dos mais importantes determinantes da saúde, no entanto a

saúde apesar de ser um dos atributos mais preciosos do ser humano, mesmo assim na maioria
das vezes é considerado como um fator secundário, que trazido já por tradição só é cuidada ou
mantida sobre vigilância quando ameaçada mais seriamente.

Segundo NAHAS (1989), “Ter boa condição de saúde não representa um fim em si
mesmo, isto é um meio para todos os outros fins de vida”.

Hábitos saudáveis são responsáveis por uma melhora de vida voltada aos aspectos
físicos, mentais e sociais.

GUEDES (1995) citando WHO (1978) afirma que “saúde se identifica com uma
multiplicidade de aspectos do comportamento humano voltados a um estado de completo bem
estar físico, mental e social”.

Para obter-se saúde deve-se seguir hábitos contendo fatores positivos para a
qualidade de vida.

SHARKEY (1998) enfatiza que “Estudos longitudinais tem demonstrado que a vida
media de indivíduos com bons hábitos de saúde é vários anos mais longos (11 anos para
homens e 7 anos para mulheres).

Módulo de Saúde Física  6  22

 2.1 ATIVIDADE FÍSICA E SAÚDE

A atividade física é um fator positivo indispensável na melhoria da saúde. Segundo

SHARKEY (1998), O Colégio Américo de Medicina do Esporte relatou que,
aproximadamente 250.000 vidas são perdidas anualmente devido ao estilo de vida sedentário.

Na melhoria da qualidade de vida se vê necessário, uma pratica regular de qualquer

tipo de atividade, onde utilize um gasto de energia, pois a atividade física deveria ser como
um habito como todos os outros que fazem parte da nossa cultura.

A atividade física, para Mc ARDLE (1985, pg. 96) “Efeito mais profundo sobre o
gasto de energia humana”. A atividade física é absolutamente essencial à boa saúde. É a pedra
fundamental de qualquer esforço para reduzir riscos às doenças. É também uma das grandes
chaves para uma vida ativa e longa”. (COOPER, 1985, pg. 13)

A vida ativa reduz níveis de depressão, melhora a auto-estima e auxilia no

relaxamento e sono, melhora sua disposição, atua também com controle de vários fatores
de risco coronariano, o coração fica mais forte, com capacidade de bombear mau sangue
com um menor numero de batimentos, diminuindo a freqüência cardíaca e pressão
sangüínea, melhora a aptidão física e aumenta a capacidade de absorver oxigênio.
(GUEDES, 1995)

De acordo com GOMES & ARAUJO FILHO (1992), ao longo dos últimos 20 anos,
a atividade física vem sendo cada vez mais utilizada como instrumento para se alcançar
objetivos que vão do campo de estética, da competição e da saúde, atingindo ate degraus de
caráter profissional.

Institucionalmente, podemos encarar a Educação Física como uma obrigação, uma

escala de serviço, onde, nas terças e quintas, temos que fazer aquilo que não gostamos: correr,
cansar e suar muito. Mas, se conscientes da sua importância, podemos considerá-la como uma
poderosa ferramenta, que pode nos possibilitar a construção de um homem integralmente
saudável (corpo e mente): prevenir doenças, ter disposição para as atividades diárias, manter
bom relacionamento com os grupos nos quais convive afastar o estresse, possuir habilidades
para o serviço policial e estar feliz com o próprio corpo, dentre muitos outros.

MANTENDO HÁBITOS SAUDÁVEIS E FAZENDO

ATIVIDADE FÍSICA EU POSSO MELHORAR MINHA
QUALIDADE DE VIDA.

3. TREINAMENTO FÍSICO POLICIAL

Treinamento físico policial é o conjunto de atividades físicas desenvolvidas pelo

policial militar com o objetivo de:

 Tratar preventivamente sua saúde (física e mental) e construir, ao longo de sua

vida, um corpo e uma mente saudáveis, que lhes possibilite qualidade de vida;

Módulo de Saúde Física  7  22

  Adquirir condições físicas que lhe possibilite desenvolver com eficácia o
serviço policial, tanto na atividade meio (administrativa) quanto na atividade fim
(operacional);
 Desenvolver conhecimentos e habilidades que lhe possibilite planejar, executar
e coordenar atividades físicas (treinamento físico, esportes e recreação) com outros policiais
(subordinados, pares e superiores) e também com a comunidade civil, dentre muitas outras.

O conceito de Treinamento Físico Policial é recente. É neste material didático que o

utilizamos pela primeira vez na Polícia Militar do Maranhão. Entretanto, apesar do termo ser
recente, a atividade física policial tem suas origens com a própria criação da nossa Instituição.
Essa Educação Física, “herdada dos quartéis do Exercito”, muitas vezes nós a praticamos sem
fazer a necessária reflexão e que, não raro, se torna desprovida de significação e eficácia para
o policial militar. Daí a necessidade de desenvolvermos nossos próprios conceitos e métodos
para que possamos construir uma educação física contextualizada e significativa para o
policial militar.

3.1 PRINCÍPIOS

Os mesmos princípios científicos que fundamentam a Educação Física como um todo

são os que devem orientar o Treinamento Físico Policial. São princípios que devem ser
seguidos, sempre, para que as atividades físicas, que deve ser sinônimo de saúde, não se torne
sinônimo de lesão, mal estar, doença.

LEMBRE-SE: O princípio mais importante da

Educação Física e que envolve todos os outros é o princípio da
saúde – ATIVIDADE QUE IMPLIQUE EM RISCO PARA A
SAÚDE NÃO DEVE SER FEITA.

a. Individualidade biológica - A diferenciação da capacidade de cada indivíduo

deve ser respeitada quando da execução do treinamento físico policial, para obtenção de
efeitos fisiológicos adequados e para evitar-se danos à saúde do praticante. Este princípio é
fundamental para o bom desenvolvimento dos demais princípios e, sendo assim, deve ser
respeitado, mesmo, em algumas ocasiões, em detrimento da padronização dos movimentos.

b. Adaptação

O Treinamento Físico Policial deverá adequar às atividades físicas, de maneira que

elas estejam dentro de uma faixa e trabalho que provoque o efeito de adaptação fisiológica
desejado. Deverá ter, portanto, duração e intensidade suficientes para provocar modificações
na aptidão física do policial. Uma carga insuficiente não produzirá efeitos de treinamento,
mas simplesmente uma excitação. Uma carga exagerada pode vir a provocar danos no
organismo e levar o militar a atingir a exaustão.

Para que haja adaptação, é fundamental respeitar um tempo suficiente de repouso

entre sessões de TFP e programar uma alimentação conveniente para suprir o desgaste.

A adaptação é, pois, a adequação do organismo ao um determinado nível de

stress a que o corpo é submetido.

Módulo de Saúde Física  8  22

 c. Sobrecarga

É a aplicação coerente da carga de TFP, de modo que haja uma progressão

controlada e metódica. O organismo humano, após ser submetido a um esforço de médio para
forte, adaptar-se-á a essa nova situação aumentando a sua capacidade.

Segundo o princípio da sobrecarga, após a adaptação a um esforço (carga), o

próximo esforço deve ser mais intenso ou de maior duração que o anterior, para que
atinja a faixa de adaptação.

A aplicação sistemática de uma nova carga de treinamento, progressivamente

aumentada, caracteriza o princípio da sobrecarga.

d. Continuidade

É verificada no inter-relacionamento das sessões durante um período anual de

instrução.

Para que os efeitos do TFP sejam alcançados, o treinamento não deve ser
interrompido por mais de 48h, pois se considera que após este período já ocorre uma
diminuição no condicionamento.

A regularidade na prática do TFP é fundamental para que ele possa promover a

manutenção preventiva da saúde e para que os padrões de desempenho físico sejam
normalmente alcançados.

e. Interdependência volume-intensidade - O volume é a quantidade de treino

(distância, número de repetições, duração do trabalho, número de séries e horas de
treinamento) e a intensidade é a qualidade de treinamento (quilagem utilizada, velocidade,
tempo de intervalo) aplicada. Esses dois tipos de fatores atuam como sobrecarga e, por isso
mesmo, deverão estar sempre agindo em estreita correlação. Em outras palavras, se o volume
aumenta significativamente, a intensidade deve diminuir, e vice-versa.

f. Especificidade

É o princípio através do qual se deve realizar os exercícios de acordo com o objetivo

a ser atingido, ou seja, de acordo com as valências físicas a serem desenvolvidas

Esse princípio também guarda relação com o treinamento para o cumprimento da

missão policial.

g. Variabilidade

A diversificação nas formas e modalidades de TFP é importante para que se obtenha

a motivação e o empenho dos policiais durante a atividade física.

Podem ser empregados métodos diferentes para treinamento de qualidades físicas

semelhantes. No entanto, não se deve variar as formas de trabalho principal sem levar em
consideração os princípios da continuidade e da sobrecarga, para que as qualidades físicas
sejam corretamente desenvolvidas. Isso implica que, por exemplo, um método de treinamento

Módulo de Saúde Física  9  22

cardiopulmonar, como a corrida contínua, não pode ser substituído por um método de
treinamento utilitário, como lutas.

3.2 VALÊNCIAS PSICO-SOCIAIS DESENVOLVIDAS COM O TFP

O treinamento físico policial desenvolve atributos da área afetiva que, estimulados e

aperfeiçoados, irão atuar eficazmente sobre o comportamento, exercendo papel fundamental
sobre a personalidade. Aqui citamos alguns deles:

 Resistência-tolerância;  Camaradagem;
 Cooperação;  Decisão;
 Autoconfiança;  Coragem;
 Dinamismo;  Bom humor e
 Liderança;  Equilíbrio emocional, dentre
 Espírito de corpo; muitos outros.

3.3 VALÊNCIAS FÍSICAS DESENVOLVIDAS COM O TFP

As valências físicas ou capacidades físicas são qualidades que a pessoa possui, em

razão da atividade desenvolvida, para realizar determinadas ações. Aqui citamos algumas
dessas valências, o mínimo que o policial deve desenvolver para aumentar sua qualidade de
vida e melhorar seu desempenho na atividade policial. É importante frisar que existem muitas
outras além das citadas.

Resistência Aeróbia

A capacidade aeróbica é definida como capacidade máxima para absorver,

transportar e utilizar O2.

Entende-se por atividades aeróbicas, todo esforço de longa duração realizado onde
ocorre o equilíbrio entre o oxigênio captado e sua necessidade de consumo.

Como exemplo, uma atividade muito desenvolvida durante a educação física policial
é a corrida, que é um tipo de atividades aeróbicas que tem como característica desenvolver a
capacidade cardiorrespiratória, ocorrendo uma hipertrofia cardíaca. Com isso há uma
melhora na irrigação sangüínea para os músculos com aumento do oxigênio. Aumento de
oxigênio que o pulmão absorve, havendo assim uma melhora na circulação e também no
consumo de O2.

Tudo isso causa um melhor rendimento na qualidade de vida do policial e na aptidão

para o trabalho policial militar.

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 Capacidade Anaeróbica

Consideraremos como atividades anaeróbicas, as que incluem períodos de repouso

intercalados em sua execução e que, em virtude de sua intensidade, extrapolam a capacidade
de transporte de consumo de oxigênio, sustentando-se predominantemente sobre as vias
energéticas anaeróbicas.

Força

“É a capacidade derivada da concentração muscular que nos permite mover o corpo,

levantar objetos, empurrar, puxar, resistir a tensões, e etc.”. (NAHAS, 1989, pg. 37)

Resistência muscular

É como repetição de contrações submáximas ou tempo de sustentação submáximo a

resistência é alcançada por contrações repetidas de fibras musculares, aumentando as enzimas
aeróbicas e anaeróbicas, mitocôndrias e combustível necessário a resistência. (SHARKEY,
1998)

“A falta de força e resistência implica em um maior risco a problemas articulares,

problemas posturais, lesões musculares mais freqüentes, doenças lombares.” (NAHAS, 1989)

“A redução de massa muscular constitui um fator primário responsável pela perda de

força associada à idade e que reflete uma redução na proteína muscular total induzida por
inatividade, envelhecimento ou ambas” (IMAMURA, 1983 &. Mc ARDLE, KATH &
KATH, 1992)

Flexibilidade

Flexibilidade é a amplitude de movimento ao redor de uma articulação (flexibilidade-

estática), oposição ou resistência de uma articulação ao movimento (flexibilidade dinâmica)

A flexibilidade contribui para o sucesso no trabalho e no esporte. A ausência desta

implica o desenvolvimento de lesões agudas e crônicas e problemas na região lombar.

Exercícios de flexibilidade são importantes quando se esta treinando força e

resistência: eles ajudam a manter a amplitude do movimento que do contrário pode ser
reduzida.

Para se ter flexibilidade é necessário a utilização de alongamentos e

relaxamento.

GUEDES & GUEDES, 1998 “Os alongamentos estáticos no limite da mobilidade

articular devem ser sustentados de 10 a 30 segundos e repetidos de 3 a 5 vezes em cada
exercício, alcançando duração de 5 a 10 minutos por sessão. Recomenda-se iniciar com grau
de estriamento moderado e aumentar progressivamente à medida que a mobilidade articular e
a extensibilidade muscular melhorem.”

3.4 CONTROLE DA CARGA DO TREINAMENTO FÍSICO POLICIAL

O controle da carga do TFP – controle fisiológico - tem por finalidade acompanhar

as reações apresentadas pelo organismo em conseqüência da atividade física, visando maior

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adaptação da carga de treinamento e maior segurança física do praticante, sendo o mesmo
responsabilidade do instrutor e do próprio militar.

Existem várias formas de se fazer o controle fisiológico (controle da carga no

treinamento) como, por exemplo, o teste do lactato e o VO2máx, o controle da composição
corporal, dentre outros. Aqui, apresentamos um método bastante simples e que pode ser feito
sem recurso algum. Trata-se do controle através da freqüência cardíaca. Esse controle pode e
deve ser realizado antes, durante e após a atividade física.

Controle imediato

Realizada imediatamente antes e durante a atividade física. Pode ser feito através da
palpação arterial ou com o auxílio de um freqüêncímentro.

Controle tardio

São as verificações realizadas em outras situações que não sejam durante o

treinamento físico.

Freqüência cardíaca basal (FCB)

Tomada antes de levantar, assim que o militar desperte. Para obter maior precisão
deve ser verificada no tempo de um minuto. É necessário manter um registro regular da FCB,
para que o militar tenha certeza que ela não foi influenciada por outros fatores, como uma
noite mal dormida, por exemplo;

A FCB tem por finalidade:

 Indicar uma melhora no funcionamento do sistema cardiopulmonar e/ou uma

boa recuperação do esforço realizado anteriormente (Isto acontece quando a FCB começa a
baixar, em comparação aos registros anteriores);
 Identificar sintomas de estafa, ou problemas de saúde. Uma FCB elevada
pode ser um indício de estafa ou uma alteração na saúde do indivíduo, tal como infecção ou
febre.

Aferição da FC

Cada indivíduo tem mais facilidade de aferir sua FC em determinado local.

Devem ser utilizados os dedos indicadores e médios para identificar a FC e não se

deve fazer uma pressão exagerada, principalmente se for à artéria carótida, a fim de evitar sua
obstrução e a conseqüente alteração da medida.

É recomendado utilizar o tempo de 15 segundos para contar o número de batimentos

e multiplicar por 4.

Exemplo: batimentos em 15 seg. = 38; FC=38x4=152 batimentos por minuto (bpm).

Módulo de Saúde Física  12  22

 As figuras indicam locais possíveis de se fazer a aferição da Freqüência cardíaca.

A Freqüência Cardíaca Máxima

A freqüência cardíaca máxima (FCM) serve como um índice de referência. Sua

determinação precisa é difícil, pois requer equipamento especializado e um teste de esforço
máximo. Entretanto, pode ser calculada com razoável precisão pela fórmula: FCM = 220 -
idade.

Exemplo: idade: 25 anos, 220-25=195, FCM=195 batimentos por minuto (bpm).

Zona Alvo de Treinamento

Pesquisas científicas comprovaram que o nível de intensidade (bpm) combinado com

a duração do exercício e o tempo de recuperação, provocam efeitos no organismo, desde a
perda de peso até a melhoria do condicionamento anaeróbico.

Aqui, fazemos a divisão das intensidades em zonas alvo. Cada uma delas
determinada por um fenômeno fisiológico.

Atividade moderada 50-60% da FCmáx Condicionamento básico ou reabilitação

manutenção da saúde e do
Controlar o peso 60-70% da FCmáx
condicionamento cardiovascular
Melhorar a resistência 70-80% FCmáx melhoria do condicionamento aeróbico.
atletas de competição, aumento do
Competição (alto risco) 80-100% FCmáx
desempenho máximo.

Módulo de Saúde Física  13  22

3.5 FASES DO TREINAMENTO FÍSICO POLICIAL

Uma sessão completa de TFP compõe-se de três fases:

 aquecimento;
 trabalho principal; e
 volta à calma.

Antes de iniciar a atividade, porém, é necessário dispor a tropa a fim

de que todos possam executar o exercício (observando o instrutor) de
forma correta e sem atrapalhar o companheiro.

Tomada do dispositivo

A disposição da tropa para a Educação Física pode ser feita de várias maneiras, de
acordo com o terreno, a atividade a ser desenvolvida e também a imaginação do instrutor.

Aqui, apresentamos a forma tradicional, prevista no Manual de Educação Física do

Exército, e muito utilizada na nossa Instituição.

O instrutor coloca a tropa de frente para o guia, de modo que a largura seja maior que
a profundidade. Para isso são dados os comandos:

(1) “BASE O Sd BRASIL: ABRIR DISTÂNCIAS E INTERVALOS!” O policial

levanta o braço esquerdo com o punho fechado e repete o seu nome. A tropa aumenta
distâncias e intervalos abrindo os braços até que as pontas dos dedos das mãos toquem de leve
as dos elementos vizinhos;

(2) “FILEIRAS NUMERAR!“;

(3) “SENTIDO!“;

(4) “FILEIRAS PARES (ÍMPARES) UM PASSO À DIREITA (ESQUERDA)

MARCHE!”;

(5) “DESCANSAR!”;

(6) “EXTREMIDADES, FRENTE PARA O GUIA!” A este comando, por salto, as

extremidades fazem frente para o guia.

AQUECIMENTO

É o conjunto de atividades físicas que visa preparar o militar, orgânica e

psicologicamente, para a execução do trabalho principal, por intermédio do aumento da
temperatura corporal, da extensibilidade muscular e da freqüência cardíaca. É importante que
haja uma transição gradual do repouso para o esforço, já que uma atividade física intensa e
repentina não provoca um fluxo suficiente de sangue para os músculos, além de aumentar a
possibilidade de lesões músculo-articulares. Sendo assim, deve ser respeitada a
individualidade biológica, mesmo que em detrimento da padronização dos movimentos, em

Módulo de Saúde Física  14  22

todas as fases do aquecimento, particularmente no tocante às limitações da amplitude articular
e às dificuldades particulares na execução dos exercícios.

Fases do Aquecimento

O aquecimento é composto de duas fases: os alongamentos e os exercícios de efeitos

localizados. Para que o aquecimento cumpra a sua finalidade e proporcione as alterações
fisiológicas citadas, é necessário que essas duas fases variem de acordo com o clima e com a
atividade a ser realizada no trabalho principal.

Alongamento

Os exercícios de alongamento se destinam a trabalhar a musculatura em toda sua

amplitude, usando todo o arco articular e permitindo, assim, alongar as fibras musculares que
se encontrem enrijecidas pela inatividade, pelo frio, ou ambos, e também para, após o
exercício, auxiliar na remoção de catabólicos (em especial o ácido lático) provenientes da
atividade muscular.

A pouca flexibilidade tem sido apontada como um dos fatores que contribuem para a
perda da capacidade de pessoas idosas para realizar atividades cotidianas, sendo os exercícios
diários de alongamento considerados como de fundamental importância para manutenção da
amplitude articular e da independência funcional de pessoas em idades mais avançadas.

Os exercícios serão executados por imitação ao guia e deverão ser observados os

seguintes itens:

 Alongar a musculatura de uma forma lenta e gradual;

 Respirar naturalmente;
 Permanecer aproximadamente 20 segundos em cada posição;
 Não fazer balanceios, pois sempre que se estirar em excesso haverá uma
ação contrária, um reflexo de contração, fazendo com que o músculo se mantenha encurtado;
 Manter a posição ao sentir a musculatura tensionada até a sensação de
tensão passar, retrocedendo caso não passe; e
 Permanecer em uma posição confortável.

Existe uma quantidade muito grande de exercícios de alongamento. Aqui,

apresentamos um conjunto de exercícios.

O guia anuncia o nome do exercício e executa-o. A seguir, a tropa executa por

imitação, como se o guia fosse à imagem refletida no espelho. Ao término daquele
movimento, o guia repete os procedimentos para os próximos exercícios.

Módulo de Saúde Física  15  22

EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO

(1) Inclinação Lateral - Segurando o cotovelo esquerdo com a

mão direita, puxar o braço esquerdo por trás da cabeça, forçando o
tronco a inclinar-se para a direita. Ao terminar o tempo, inverter a
posição das mãos e o sentido da inclinação.

(2) Peitoral - Entrelaçar as mãos à retaguarda e estender os braços,

(3) Anterior da coxa (Saci) - De pé, apoiado na perna direita, segurar o

dorso do pé esquerdo com a mão direita, flexionando a perna e
aproximando o calcanhar dos glúteos, procurando levar a coxa para a
retaguarda. Ao terminar o tempo, inverter as pernas. Neste exercício,
como sugestão, pode-se buscar uma posição de equilíbrio através do
apoio mútuo do militar ao lado.

Módulo de Saúde Física  16  22

(4) Panturrilha - Em pé, perna direita à frente, afastada um passo
largo, as duas mãos apoiadas no joelho direito, o quadril projetado
para frente, os dois pés direcionados para frente, buscando apoiar o
calcanhar do pé esquerdo no solo. Ao terminar o tempo, inverter as
pernas.

(5) Glúteos - Sentado, cruzar a perna esquerda (flexionada) sobre

a direita (estendida), abraçando a perna esquerda e trazendo o
joelho esquerdo em direção ao ombro direito. Ao terminar o
tempo, inverter as pernas. Se o terreno não for apropriado, este
exercício não deve ser executado.

(6) Adutores - Sentado, com o tronco ereto, as solas dos pés

unidas e com as mãos segurando os pés, fazer uma abdução das
pernas buscando aproximar a lateral das pernas do solo.

Este exercício, caso o terreno dificulte a sua

execução, pode ser realizado de outra maneira, com
o militar em pé, pernas afastadas lateralmente,
inclinando-se ligeiramente para a direita, ao mesmo
tempo em que flexiona a perna direita e encosta as
mãos no chão, forçando uma abdução da perna
esquerda. Ao terminar o tempo, inverter a direção de
inclinação.

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 (7) Posterior da coxa - Sentado, com a perna
direita flexionada de modo que o joelho fique
voltado para a direita e a perna esquerda
estendida, segurar a perna esquerda com
ambas as mãos e flexionar o tronco em direção
à coxa esquerda. Ao terminar o tempo, inverter
as pernas.

Este exercício, caso o terreno dificulte a sua execução,

pode ser realizado de outra maneira, com o policial em
pé, pernas cruzadas com a direita à frente da esquerda
flexionando o tronco à frente das coxas. Ao terminar o
tempo, inverter as pernas.

(8) Lombar - Deitado em decúbito dorsal, abraçar as

pernas fletidas levando-as de encontro ao peito.

Este exercício, se o terreno dificultar a sua

execução, pode ser substituído pelo “mergulho” em
que o militar, em pé, pernas afastadas e fletidas,
flexionam o tronco para frente.

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3. MÉTODOS DE TREINAMENTO

Existem vários métodos de treinamento. Não existe, a rigor, um método melhor do

que o outro. O importante na escolha de qualquer um deles é que ele lhe ajude a cumprir o seu
objetivo (ganhar ou perder peso, definição, força, condicionamento aeróbico e outros).

Treinamento Intervalado Aeróbio

O treinamento intervalado aeróbico (TIA) é um método de treinamento

cardiopulmonar, individual, que consiste na alternância de estímulos (intensidade da corrida)
de médios para fortes, com intervalo de recuperação parcial, para evitar que o organismo
ingresse em um quadro de fadiga.

Objetivo

Desenvolver a resistência aeróbia e resistência anaeróbia.

Como determinar o espaço, o tempo ativo e o de repouso?

Distância e intensidade - A distância utilizada em cada estímulo é de 400 m. A

intensidade para cada estímulo de 400 m será determinada somando-se 200 m ao resultado da
corrida do TAF.

(1) Cálculo da intensidade de cada estímulo de 400 m.

EXEMPLO: o militar alcançou 3000 m no último TAF. A este valor soma-se 200 m
(3000 + 200 = 3200 m). O ritmo a ser mantido corresponde a 3200 m em 12 min.

(2) Cálculo do tempo - Por meio de uma regra de três chega-se ao valor do tempo de
cada estímulo.

3200 m _____ 12’

400 m _____ t,

3200 t = 400 x 12

t = 1 min 30 seg

logo, t = ——————— = 1minuto e 30 segundos

Repetições

O número de repetições depende do grau de condicionamento do policial. Para saber,

inicie com uma quantidade pequena e depois vá aumentando o número de repetições
(sobrecarga).

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 Intervalo - O intervalo entre os esforços varia de 90 seg. a 30 seg. conforme o
condicionamento do participante. Se, ao término do intervalo, os executantes não estiverem
recuperados (FC acima de 70% FCMax) é recomendável que o intervalo seja aumentado.
Caso o intervalo já estiver em 90 seg. deve-se diminuir a intensidade. Durante o intervalo
deve ser realizado um trote lento ou uma caminhada. Não se deve parar logo após a execução
do esforço.

Carga Inicial - A carga inicial deve ser o menor número de repetições para cada
faixa, de acordo com o resultado do TAF, previsto no quadro acima, com um intervalo de 90
seg.

Aplicação da sobrecarga

A sobrecarga deve ser feita alterando-se o número de repetições ou o tempo ativo. É

fundamental o controle individualizado neste tipo de trabalho, a fim de verificar se a carga
está adequada ao indivíduo, para não comprometer a saúde do mesmo.

Existem vários outros métodos de treinamento como o Treinamento em circuito, a

ginástica básica, o fart lec e o cross country, dentre outros.

3. JOGOS

A participação nas atividades esportivas tem a finalidade de promover o

desenvolvimento das habilidades físicas nos praticantes, desenvolvendo o espírito esportivo e
contribuindo para a socialização em grupo.

 Futebol de campo; Futsal; voleibol; basquetebol; handebol; futebol americano;

Grande teca; Pelada alemã e etc.

4. NUTRIÇÃO

O consumo regular de determinados minerais e vitaminas são indispensáveis para

antioxidante do organismo, principalmente em casos de estresse físico. A ingestão desses
alimentos por atletas e esportistas, está relacionada à ação antioxidante, ou seja, diminuição
da produção de radicais livres que são formados em maiores quantidades durante o exercício,
especialmente nas atividades de longa duração. Uma alimentação correta e balanceada é
essencial para o bom funcionamento do corpo. Os especialistas em nutrição recomendam
refeições compostas por aproximadamente 12% de calorias obtidas de proteínas, 58% a partir
de carboidratos e 30% a partir dos lipídios.

Seis classes de nutrientes devem ser ingeridos diariamente: carboidratos, lipídios e

proteínas (construtores ou macro nutrientes), vitaminas e sais minerais (reguladores ou macro
nutrientes), os alimentos são classificados em quatro grupos nutricionais (carboidratos,
lipídios, proteínas e vitaminas) uma boa refeição deve conter representantes de cada um deles.
Consulte a tabela abaixo para se certificar de que sua alimentação é bem equilibrada.

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 GRUPOS ALIMENTARES
CARBOIDRATOS LIPÍDIOS PROTEÍNAS VITAMINAS
Pão Leite Frango Morango
Rocambole Iogurte Gado Pêra
Arroz Queijo Peru Abóbora
Grãos Sorvete Cordeiro Ervilha

Obs.: é óbvio que existem outros tipos de alimentos que estão á disposição do
policial.

4. CONSIDERAÇÕES FINAIS

Finalmente, é necessário que o aluno busque sempre o auxílio de outros materiais

didáticos: livros, revistas, Internet e muitos outros.

E lembre-se, sua relação com a educação física deve:

1. Dar prazer;

2. Criar hábito;

3. Idéia Fixa;

4. Satisfação.

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REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

BARBANTI, Valdir José – Aptidão Física, um convite a saúde. São Paulo: Manole,
1990.

DANTAS, ESTÉLIO H. M. – A prática da Preparação Física. Rio de Janeiro, Shape,

1995.

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GUISELINE, MAURO ANTÔNIO – Um programa prático para um corpo saudável.

São Paulo, Gente, 1996.

GUEDES, D. P. Atividade física, aptidão física e saúde. In: Brasil, Ministério da

Saúde-Coordenação de Doenças Crônico-degenerativas. Orientações básicas sobre atividade
física e saúde para os profissionais das áreas de educação saúde. Brasília: Ministério da
Saúde, 1995, p.51-62.

GUEDES, J. E. R. P. & GUEDES, D. P. Controle de Peso Corporal: Composição

Corporal, Atividade Física e Nutrição. Midiograf, Londrina, 1998

MANUAL DE CAMPANHA C 20-20 – Treinamento Físico Militar. 3ª edição 2002

NAHAS, M. V. Fundamentos da Aptidão Física Relacionada à Saúde. Universidade

Federal de Santa Catarina, UFSC, 1989.

NAHAS, M. V.; CORBIN, C. B. Aptidão Física e Saúde nos Programas de Educação

Física. v. 06, n. 02, p. 47-58, 1992 a.

POLLOCK, Michael L.; WILMORE, Jack H. & FOX III, Samuel M. Função
musculoesquelética. In: Exercícios na saúde e na doença. Rio de Janeiro: Ed. Medsi. p.135-
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POLLOCK, M. L.; WILMORE, J. H. FOX III, S. M. Exercícios na saúde e na

doença: valiação e prescrição para prevenção e reabilitação. Rio de Janeiro, Medsi, 1993.

SHARKEY, Brian J. Capacidade muscular. In: Condicionamento físico e saúde.

Porto Alegre: Ed. Artmed. p.141-202, 1998.

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