ARTIGO DE REVISÃO

FORMAS DE QUANTIFICAR O VOLUME DO

TREINAMENTO RESISTIDO PARA HIPERTROFIA: UMA BREVE REVISÃO
Ways to quantify resistance training volume for hypertrophy: a brief review
Anderson S. Carvalho1,5; Leonardo S. L. Silva2,5; Pedro P. Abdalla2,5, Luís F.Silio5,17; Carlos H. P. Fileni5;
Mariela S. Maneschy 5,6,7; Klebson S. Almeida 5,6,8; Adriano A. Pereira 5,10; Alexandre F. Carvalho5,10;
ISSN: 2178-7514 Marcelo F. Rodrigues5,15,16; Gustavo C. Martins5,14; José Ricardo L. Oliveira 5,13; Heleise F. R. Oliveira 5,12;
Vol. 15| Nº. 1| Ano 2023 Bráulio N. Lima5; Heros R. Ferreira 5,9; Ricardo P. Passos2,4,5; Guanis B. Vilela Junior3,5

RESUMO
Este estudo tem a intenção de abordar questionamentos sobre a quantidade séries recomendável para hipertrofia em
indivíduos particantes assíduos de musculação. O objetivo foi identificar a quantidade de séries adequada para gerar
hipertrofia muscular em indivíduos treinados. Trata-se de um estudo de revisão de literatura que aborda as formas
mais utilizadas de quantificar o volume de treino com o objetivo de hipertrofia ao indivíduo. Foi observado que é
essencial a intervenção de um profissional capacitado para que se tenha controle do planejamento de treinamento
garante resultados otimizados e evita prejuízos. Foi concluído que a utilização mínima de 10 séries por grupo muscular
semanalmente gera ganhos adequados para indivíduos treinados. Controlar o volume através das séries semanais se
mostrou eficiente e de fácil manipulação, sendo os aumentos e manutenções do volume estimuladores da hipertrofia
e evitam prejuízos.
Palavras-chave: Academia de Musculação. Fibra muscular. Treinamento de Força.

ABSTRACT
This study intends to address questions about the number of sets recommended for hypertrophy in individuals
who are regular bodybuilders. The objective was to identify the adequate amount of series to generate muscular
hypertrophy in trained individuals. This is a literature review study that addresses the most used ways to quantify the
training volume with the objective of hypertrophy to the individual. It was observed that the intervention of a trained
professional is essential in order to have control of the training planning, guaranteeing optimized results and avoiding
losses. It was concluded that the minimum use of 10 sets per muscle group weekly generates adequate gains for
trained individuals. Controlling volume through weekly series proved to be efficient and easy to handle, with increases
and maintenance of volume stimulating hypertrophy and preventing losses.
Keywords: Bodybuilding Academy. Muscle fiber. Strength Training.

1 Universidade Paulista – UNIP;

2 Universidade de São Paulo - USP
3 Universidade Metodista de Piracicaba - UNIMEP
4 Cogna Kroton FSU
5 NPBOQV
6 Universidade da Amazônia - UNAMA/PA
7 Centro Universitário Maurício de Nassau - UNINASSAU/PA
8 Centro Universitário Fibra - Fibra/Pa
9 Politecnico di Milano - MI, Italia.
10 Centro Superior de Ensino e Pesquisa de Machado/Cesep.
11 Instituto Federal de Goiás-IFG
12 Universidade Estadual de Ponta Grossa/UEPG- Ponta Grossa, PR
13 UNIORG - Instituto de ensino, pesquisa e inovação Curitiba - PR
14 Centro Universitário Octávio Bastos - UNIFEOB
15 Centro Universitário regional de Espírito Santo do Pinhal/SP
16 Unimogi - Mogi Guaçu/SP.
17 Centro Universitário São Lucas, UNISL/AFYA
Autor de correspondência
Anderson dos Santos Carvalho - ander_uai@hotmail.com

DOI: 10.36692/v15n1-03R
 Formas de quantificar o volume do treinamento resistido para hipertrofia

INTRODUÇÃO determinante no TR para hipertrofia muscular.

Muitos estudos descobriram que as adaptações
Parte da sociedade impõe perfis de
a diferentes planejamentos de TR parecem
aparência, sugerindo a estética como objetivo a
ser semelhantes quando equacionados ao
ser alcançado, tanto para bem-estar físico quanto
volume total (4,6). Desta forma, saber estimar a
para o social. Tal situação tem levado as pessoas
quantidade de volume do TR tem relevância
a adesão de práticas de exercícios físicos, e a
para atingir resultados planejados. Sendo assim
musculação está em evidência para os que tem
o presente estudo busca revisar a literatura
interesse dos benefícios proporcionados por essa
científica e apresentar as formas mais utilizadas
modalidade. Em especial os ganhos estéticos
de estimar o volume para o TR e como
gerados principalmente pela hipertrofia muscular
identificar a quantidade de séries ideal para
. A hipertrofia corresponde ao ganho de massa
(1)
hipertrofia em indivíduos treinados.
muscular ocasionado pela síntese proteica que
ocorre nas fibras musculares em que foram
MÉTODOS
submetidas a tensões mecânicas em decorrência
do treinamento de força muscular . Para
(2) Este estudo reuniu diversos trabalhos
Schoenfeld (2010) , hipertrofia é o aumento
(3) que investigaram a utilização de diversos
dos elementos contráteis e da matriz extracelular, volumes de TR e suas respostas nas adaptações
que por consequência afeta no tamanho da área musculares. Trata-se de uma revisão de literatura
de secção transversa do músculo. A hipertrofia e as informações utilizadas foram retiradas
muscular por meio do treinamento de força de artigos científicos através de pesquisas
muscular ou também chamado de treinamento nas bases de dados do Google Acadêmico e
resistido (TR) sofre influência de acordo com a Scielo. Foram detalhados o volume de séries
manipulação das variáveis de treinamento. São adequado em que os ganhos de hipertrofia são
elas, a intensidade do exercício, velocidade de maximizados em indivíduos treinados através
execução, ordem dos exercícios, descanso entre do TR, qual o volume de treino para elaboração
as séries, frequência e volume. Dentre essas, de programas de TR foi abordado também
o volume se mostra entre as principais a ser as formas mais utilizadas para quantificar o
controlada para ganhos hipertróficos (4). Assim, o volume de treino.
volume do TR pode ser quantificado de diferentes
formas e descreve o trabalho total realizado (5,6).
O TR tem ganhado grande foco de
estudos em que o volume se mostra fator

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 Formas de quantificar o volume do treinamento resistido para hipertrofia

RESULTADOS E DISCUSSÃO TR é uma variável facilmente modificável e de

resposta baseada em evidências relacionadas a
Para responder nosso objetivo
hipertrofia muscular. O volume de treinamento
levantamos informações por meio de diversos
se apresenta como a que tem o efeito
artigos científicos específicos sobre a temática
mais determinante na hipertrofia muscular
e apresentamos o Quadro 1.
independentemente de outras variáveis. Em
segundo lugar, os autores também defendem
Quadro 1. Volume de treinamento
que o TR pode ter um efeito dose-dependente
ideal para hipertrofia muscular em indivíduos
até que um certo limiar seja alcançado, onde o
assíduos do treinamento de força muscular/
efeito inicialmente se estabiliza e depois diminui
treinamento resistido.
se mais trabalho for realizado. Esse volume do
TR no qual as respostas de hipertrofia muscular
EM ANEXO
se estabilizam ou diminuem não é bem
compreendido, deve-se notar que diferentes
Volume de séries adequado em que
músculos podem ter diferentes curvas de
os ganhos de hipertrofia são maximizados
dose-resposta para o volume de treinamento,
em indivíduos treinados através do
e o suposto platô e declínio na resposta com
treinamento resistido.
trabalho adicional podem estar em diferentes
De acordo com Radaelli et al. (2015) (7)
faixas de trabalho total. As adaptações a vários
e Schoenfeld et al. (2017) , existe uma relação
(8)
protocolos de TR tendem a ser semelhantes
dose-resposta graduada entre o volume de TR
quando equacionadas para o volume total de
e o crescimento muscular. Ou seja, quanto
TR realizado na semana.
mais volume de TR for realizado maiores
Outro estudo de Schoenfeld et
serão os ganhos. Bons níveis de hipertrofia
al. (2021)(9), também defende a ideia dos
podem ser obtidos usando protocolos de pelo
anteriores e aponta que um corpo robusto de
menos 10 séries semanais por grupo muscular,
evidências longitudinais mostra o volume de
maximizando o aumento da massa muscular.
TR como uma das principais variáveis capazes
Tal abordagem, portanto, representa uma
de potencializar o desenvolvimento muscular.
opção viável de construção muscular para
Grande parte das pesquisas mostram uma
aqueles que tem menor disponibilidade de
relação dose-resposta entre o volume realizado
tempo para a prática de TR.
e as respostas hipertróficas. No entanto, há
Para os autores Figueiredo et al. (2018)
uma grande variabilidade interindividual na
(4)
e Schoenfeld & Grgic (2018) o volume de
(6)
resposta hipertrófica e a utilização de diferentes

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 Formas de quantificar o volume do treinamento resistido para hipertrofia
quantidades de volume de TR, apesar de
protocolos com maior volume gerar maiores
adaptações muscularem em alguns indivíduos,
outros por sua vez não responderam a doses
maiores. Portanto, utilizar uma dose de
aproximadamente 10 séries por músculo na
semana parece ser uma prescrição mínima para
otimizar a hipertrofia.
Baz-Valle et al. (2022)(10) sugerem que
quando a hipertrofia muscular é o objetivo
principal, o volume de treinamento parece ser
a variável mais importante a ser controlada e
mais facilmente manipulada através das séries
realizadas por semana. Este estudo mostrou
que realizar um intervalo de 12 a 20 séries
semanais por grupo muscular se mostra ser
uma recomendação para aumentar a hipertrofia
muscular em homens jovens e treinados, desde
que realizada com grau de esforço considerável.
Para os autores De Camargo et al.
(2022)(12), o volume de séries ótimo/ideal
parece ser um fator altamente individual, foi
observado que a realização de maiores volumes
totais de treinamento não necessariamente
geram maiores ganhos no tamanho muscular.
Indivíduos altamente treinados
apresentaram diferenças na espessura muscular
na realização de 12, 18 ou 24 séries semanais
por grupo muscular, e foi sugerido a realização
mínima de 10 séries semanais por grupo
muscular, essa quantidade de acordo com a
pesquisa se mostrou um valor eficiente quando
se tem o objetivo de hipertrofia.
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Utilização do volume de treino para
elaboração de programas de treino e para
que não haja prejuízos ao indivíduo.
Schoenfeld et al. (2010)(3) mostra que
para maximizar a hipertrofia, o volume deve
ser aumentado progressivamente ao longo de
um determinado ciclo periodizado, culminando
em um breve período de overreaching
funcional (período em há uma pequena queda
de performance, e posteriormente um ganho
após descanso). Acredita-se que as melhorias
sejam obtidas iniciando um “efeito rebote”
onde uma diminuição inicial no impulso
anabólico faz com que o corpo tenha um
efeito de supercompensação aumentando
significativamente o acúmulo de proteínas
corporais. Pode ser alcançado com um
aumento planejado e de curto prazo no volume
destinado a melhorar o desempenho. Dado que
as capacidades de recuperação são altamente
variáveis entre os indivíduos, é essencial estar
ciente do estado de treinamento e realizar
os ajustes necessários para evitar efeitos
negativos como o overtraining que tem se
não mostrado resultado do volume excessivo. Além
disso, a busca por treinar com alto volume
deve ser equilibrada com os decréscimos de
desempenho decorrentes de longas sessões
de exercícios, treinos longos tendem a estar
associados a intensidade reduzida de esforço,
motivação diminuída e alterações na resposta
imune.
 Formas de quantificar o volume do treinamento resistido para hipertrofia
Para Figueiredo et al. (2018)(4) é possível
que indivíduos e atletas altamente treinados
exijam maiores volumes de treinamento para
o crescimento muscular do que indivíduos
não treinados e treinados recreativamente. O
mecanismo pelo qual o aumento do volume de
treinamento promove a hipertrofia muscular não
é totalmente conhecido, mas corresponde com
a ideia de outros autores onde foi demonstrado
que a síntese de proteínas musculares e as
vias anabólicas intracelulares respondem ao
aumento do volume de treinamento.
Schoenfeld et al. (2021)(9) indica que
a relação dose-resposta hipertrófica com o
volume em indivíduos treinados em TR pode
ser dependente da quantidade de volume
realizada anteriormente. Cabe ao profissional
periodizar e controlar os períodos e a
utilização de doses de volume, e cabe utilizar
de volumes maiores para músculos pouco
desenvolvidos. Nessa estratégia, músculos
mais bem desenvolvidos receberiam doses
menores para que o número total de séries
semanais para todos os grupos musculares
permanecesse relativamente constante dentro
da faixa alvo do indivíduo. O TR de maior
volume conferirá um efeito hipertrófico cada
vez mais aditivo até um certo limiar, além do
qual os resultados se estabilizariam e, em última
análise, poderiam ter um impacto negativo nas
adaptações musculares devido ao overtraining,
um limite superior específico para volume não
foi determinado e, sem dúvida, variaria entre
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indivíduos com base em uma infinidade de
fatores genéticos e de estilo de vida, o limiar
superior também pode variar entre diferentes
grupos musculares.
Em conclusão de Camargo et al.
(2022)(12), alguns praticantes de TR podem se
beneficiar de baixas doses volume de TR e
outros de doses maiores. Além disso, alguns
músculos também podem se beneficiar de
maiores volumes de treinamento, como
mostrado no estudo de Brigato et al. (2022)
(11)
. Então, o volume máximo e/ou ótimo de
treinamento parece ser altamente individual,
do ponto de vista prático, os treinadores de
força e condicionamento devem ter como
objetivo aumentar periodicamente o volume e
avaliar as respostas morfológicas/de força para
encontrar uma dose de treinamento ideal para
que as adaptações fisiológicas sejam otimizadas
para cada indivíduo. Isso pode ser alcançado
implementando pequenos aumentos (cerca de
20%) no número de séries realizadas para cada
grupo muscular/semana.
As formas mais utilizadas para
quantificar o volume de treino.
Para Figueiredo et al. (2018) (4)
, o
volume do TR é comumente descrito como o
produto do número de repetições, número de
séries, carga de intensidade, embora existam
outras formas de representar o volume ou
o trabalho total volume. Para esse autor, o
 Formas de quantificar o volume do treinamento resistido para hipertrofia
volume é considerado qualquer fator que possa
aumentar o trabalho total realizado em um
programa de TR.
Segundo Camargo et al. (2022)(12)
controlar o número semanal de séries realizadas
por cada grupo muscular tem se mostrado um
método mais fácil e confiável para quantificar
o volume de TR em indivíduos experientes
Apesar de todos esses métodos ser
considerados formas viáveis de expressar
volume, o número de séries realizado
semanalmente é o mais utilizado na literatura
que tem como foco a hipertrofia muscular,
as evidências indicam que essa métrica serve
como um padrão viável para quantificar o
volume de treinamento(6).
CONCLUSÃO
A utilização mínima de 10 séries
semanais é eficiente para a hipertrofia
muscular. Esse mínimo de volume pode variar
entre o estado de treinamento do indivíduo,
e o grupo muscular a ser trabalhado. Deve-
se utilizar de incrementos no volume total,
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quando o objetivo principal e o de aumentar a
massa muscular.
De acordo com Schoenfeld & Grgic
(2018)(6), o volume de TR pode ser expresso de
várias maneiras. O Quadro 2 reporta as formas
de se quantificar o volume de treinamento com
o objetivo de hipertrofia muscular.
seja por séries, repetições ou carga utilizada
no exercício para aumentar os ganhos
hipertróficos. Supostamente, há um teto onde
as adaptações hipertróficas se estabilizarão
e posteriormente terão um declínio, mas de
acordo com a literatura atual esse limite ainda
é desconhecido. Um profissional de Educação
Física deve elaborar uma periodização e
controlar as progressões através das respostas
fisiológicas de cada indivíduo e assim ajustar de
maneira equilibrada para alcançar os objetivos
de maneira eficaz.
 Formas de quantificar o volume do treinamento resistido para hipertrofia

REFERÊNCIAS
1. Bossi I, Stoeberl R, Liberali R. Motivos de aderência
e permanência em programas de musculação. RBPFEX -
Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício.
2008;2(12).
2. Angleri V, Silva FOC da. Respostas
neuromorfológicas referentes a um protocolo de treino
resistido com ênfase na ação muscular isométrica. RBPFEX -
Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício. 4 de
janeiro de 2015;9(51):31–9.
3. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle
hypertrophy and their application to resistance training.
Journal of Strength and Conditioning Research. outubro de
2010;24(10):2857–72.
4. Figueiredo VC, de Salles BF, Trajano GS. Volume
for Muscle Hypertrophy and Health Outcomes: The Most
Effective Variable in Resistance Training. Sports Medicine.
março de 2018;48(3):499–505.
5. Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. Designing
resistance training programmes to enhance muscular fitness:
a review of the acute programme variables. Sports Medicine.
2005;35(10):841–51.
6. Schoenfeld B, Grgic J. Evidence-Based Guidelines
for Resistance Training Volume to Maximize Muscle
Hypertrophy. Strength & Conditioning Journal. agosto de
2018;40(4):107.
7. Radaelli R, Fleck SJ, Leite T, Leite RD, Pinto RS,
Fernandes L, et al. Dose-response of 1, 3, and 5 sets of
resistance exercise on strength, local muscular endurance, and
hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research.
maio de 2015;29(5):1349–58.
8. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-
response relationship between weekly resistance training
volume and increases in muscle mass: A systematic review
and meta-analysis. Journal of Sports Science. junho de
2017;35(11):1073–82.
9. Schoenfeld B, Fisher J, Grgic J, Haun C, Helms E,
Phillips S, et al. Resistance Training Recommendations to
Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population:
Position Stand of the IUSCA. International Journal of
Strength and Conditioning. 16 de agosto de 2021;1(1).
10. Baz-Valle E, Balsalobre-Fernández C, Alix-Fages
C, Santos-Concejero J. A Systematic Review of the Effects
of Different Resistance Training Volumes on Muscle
Hypertrophy. Journal of Human Kinetics. 27 de janeiro de
2022;81(1):199–210.
11. Brigatto FA, Lima LE de M, Germano MD, Aoki
MS, Braz TV, Lopes CR. High Resistance-Training Volume
Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men.
Journal of Strength and Conditioning Research. 1o de janeiro
de 2022;36(1):22–30.
12. De Camargo JBB, Brigatto FA, Zaroni RS,
Trindade TB, Germano MD, Junior ACT, et al. Manipulating
Resistance Training Variables to Induce Muscle Strength and
Hypertrophy: A Brief Narrative Review. International Journal
of Exercise Science. 1o de janeiro de 2022;15(4):910–33.

OBSERVAÇÃO: Os autores declaram não existir

conflitos de interesse de qualquer natureza.

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 2
Autores Ano Título Objetivo do estudo Resultados
Bird et al. (5) 2005 Designing resistance training Examinar a aplicação das variáveis São as variáveis agudas do
programmes to enhance do programa e sua influência no programa que determinam o grau
muscular fitness. desempenho do exercício, em que os sistemas neuromuscular,
treinamento e adaptações. neuroendócrino e
musculoesquelético se adaptam ao
exercício de resistência agudo e
crônico. Portanto, é essencial que
os envolvidos com a prescrição do
treinamento resistido (ou seja,
treinadores de força, especialistas
em reabilitação, fisiologistas do
exercício) adquiram uma
compreensão fundamental das
variáveis agudas do programa e a
importância de sua aplicação
prática no tratamento.

Schoenfeld (3) 2010 The mechanisms of muscle Revisar extensivamente a literatura Várias séries devem ser
hypertrophy and their sobre os mecanismos de hipertrofia empregadas no contexto de uma
application to resistance muscular e sua aplicação ao rotina de treinamento dividida para
training. treinamento físico e tirar conclusões aumentar o ambiente anabólico.
da pesquisa quanto ao protocolo Pelo menos algumas das séries
ideal para maximizar o crescimento devem ser realizadas até o ponto de
muscular. falha muscular concêntrica, talvez
alternando microciclos de séries até
a falha com aquelas não realizadas
até a falha para minimizar o
potencial de overtraining.
Angleri et al (2) 2015 Respostas neuromorfológicas Verificar o potencial da ação A ênfase da ação muscular
referentes a um protocolo de muscular isométrica na rotina do isométrica em protocolos
treino resistido com ênfase na treinamento resistido em relação ao dinâmicos de treinamento resistido
ação muscular isométrica. aumento da força e hipertrofia são eficazes em relação ao aumento
muscular. de força muscular, ressaltando que
o incremento da força foi
evidenciado em toda a amplitude
do movimento articular e não
apenas na angulação em que o
estímulo isométrico foi aplicado.
Radaelli et al (7) 2015 Dose-response of 1, 3, and 5 Comparar a resposta de realizar 1, 3 Os grupos de 3 e 5 séries
sets of resistance exercise on e 5 séries em medidas de aumentaram significativamente a
strength, local muscular desempenho e hipertrofia muscular. espessura do músculo flexor do
endurance, and hypertrophy. cotovelo, com o grupo que realizou
5 séries sendo significativamente
maior do que os outros dois grupos
de treinamento.

Schoenfeld et al. (8) 2017 Dose-response relationship
between weekly resistance
training volume and increases
in muscle mass: A systematic
review and meta-analysis.
Elucidar os efeitos do volume O desempenho de pelo menos 10
semanal total de treinamento séries semanais por grupo muscular
resistido nas mudanças nas medidas é necessário para maximizar o
de massa muscular. aumento da massa muscular.

Figueiredo et al. (4) 2018 Volume for Muscle Identificar um volume mínimo de Um mínimo de 10 séries semanais
Hypertrophy and Health treino para resultados em hipertrofia por grupo muscular parece ser
Outcomes: The Most Effective e saúde necessário para maximizar a
Variable in Resistance resposta de hipertrofia muscular,
Training. com a possibilidade de maior
volume produzir maiores
resultados.
Schoenfeld et al. (9) 2021 Resistance Training Fornece diretrizes para maximizar a Uma dose de aproximadamente 10
Recommendations to Maximize hipertrofia do músculo esquelético séries por músculo por semana
Muscle Hypertrophy in an em uma população atlética parece ser uma prescrição geral
Athletic Population: Position mínima para otimizar a hipertrofia,
Stand of the IUSCA embora alguns indivíduos possam
demonstrar uma resposta
hipertrófica substancial em
volumes um pouco mais baixos.
Baz-Valle et al. (10) 2022 A Systematic Review of the Comparar respostas a volumes de Um intervalo de 12 a 20 séries
Effects of Different Resistance treinamento moderados e altos semanais por grupo muscular pode
Training Volumes on Muscle visando induzir hipertrofia ser uma recomendação padrão ideal
Hypertrophy. muscular. para aumentar a hipertrofia
 3

Autores Ano Título Objetivo do estudo Resultados

muscular em homens jovens e
treinados.

Brigatto et al. (11) 2022 High Resistance-Training Investigar os efeitos de diferentes Todos os volumes de treinamento
Volume Enhances Muscle volumes de treinamento resistido (8 resistido aumentaram a espessura
Thickness in Resistance- semanas de 16, 24 e 32 séries muscular do bíceps braquial,
Trained Men. semanais por grupo muscular) na tríceps braquial e vasto lateral. A
força e hipertrofia muscular magnitude do aumento foi maior no
grupo que realizou 32 séries
semanais, comparado ao grupo que
realizou 16 séries semanais.
De Camargo et al. 2022 Manipulating Resistance Atualizar brevemente como a Para o volume de treinamento,
(12)
Training Variables to Induce manipulação de variáveis do implementar progressivamente
Muscle Strength and treinamento resistido pode afetar maiores volumes de treinamento
Hypertrophy: A Brief Narrative cronicamente as adaptações (por meio de aumentos no número
Review. induzidas ao treinamento, para de séries ou carga de volume) e
fornecer informações sobre avaliar seus efeitos
recomendações práticas sobre como individualmente parece ser
implementar adequadamente essas relevante para alcançar adaptações
informações ao projetar programas fisiológicas ideais.
de treinamento.

Fonte: próprio autor.