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PLANO DE TREINAMENTO PARA

PISTOLA DE AR

Sugerimos e apresentamos um modelo de plano de treinamento para pistola de ar comprimido (ou


para Pistola Livre).

Trata-se de um plano para desenvolver um treinamento direcionado para os dois últimos meses
antecedentes à competição mais importante que tenhamos marcado como objetivo do ano. Como
sempre, de pouco nos servirá não treinar nada durante o ano e logo seguir este plano os últimos dois
meses. O treinamento deve ser contínuo durante todo o ano, incluindo ciclos de descanso, e este
planejamento seria o último ciclo de treinamento antes de uma importante competição.

O plano de treinamento que propomos combina exercícios variados em estande e treinamento em


seco, para trabalhar a técnica ao máximo. Deverão ocorrer aproximadamente 3.500 disparos nestes
dois meses, o que é uma carga de treinamento mais que notável. É obvio, somos conscientes de que
nem todo mundo dispõe do tempo suficiente para realizá-lo, cujo caso deve ser adaptado às
necessidades de cada atirador, mas sempre tendo em conta de que devemos nos ajustar o mais
possível ao equilíbrio entre sessões em estande e exercícios de tiro em seco.

Os exercícios seguintes são propostos para as sessões de treinamento:

Barra vertical: Trata-se de colocar uma barra vertical negra sobre um alvo virado, mas que não
atravesse o alvo inteiro, mas sim finalize um pouco mais debaixo da metade do alvo. Devemos
parar as miras na tangente inferior da barra negra e soltar o disparo em 3 segundos
aproximadamente. Este exercício nos permite controlar os enganos laterais além de nos permitir
“estar mais solto” na hora de disparar.

Barra horizontal: Neste caso a barra atravessa todo o alvo e é parecido ao exercício anterior.
Apontamos ao centro debaixo da barra e este exercício nos permite corrigir inclinações da arma e
controlar os tiros em altura.

Alvo virado: Disparos em alvo virado. Apontamos ao centro do alvo e nos concentramos nos
elementos técnicos como o enquadramento das miras e a pressão sobre o disparador sem as
distrações que são peculiares quando tentamos alinhar miras e o centro negro.
Trabalho elaborado por
AMILCAR SILVA JÚNIOR
DIRETOR ESPORTIVO DA FEDERAÇÃO SUL-MATO-GROSSENSE DE
TIRO ESPORTIVO - 2003

Tiro sobre triângulo: Desenhamos um triângulo no centro de um alvo virado e apontamos ao centro
do triângulo. Normalmente realizaremos um disparo mental (quer dizer, uma visualização mental
de um disparo perfeito), um disparo em seco, e um disparo real.

Alvo normal: Disparos em alvo normal, mas sem contar os pontos, nos concentrando nos elementos
técnicos, na posição e grupamento dos disparos.

Giros sobre obréia: Nas sessões de treinamento em seco, colocamos uma obréia negra sobre uma
parede de cor clara ou sobre um alvo virado e giramos a arma em volta da obréia com as miras bem
enquadradas. Quando mais lento for o giro, melhor domínio da parada obterá.

Paradas sem disparar sobre obréia: Paramos a arma debaixo da obréia como se fosse o negro de
um alvo e mantemos a arma parada sem efetuar o disparo. Aproximadamente 15 a 30 segundos.

Tiro em seco sobre alvo virado: Disparamos em seco sobre uma parede de cor clara ou branca.
Concentramo-nos nos elementos técnicos, principalmente no enquadramento dos elementos de
pontaria e na pressão sobre o disparador.

Tiro em seco sobre obréia: Realizamos disparos em seco sobre obréia negra sem as distrações que
ocasiona um disparo real.

Tiros de castigo: Disparamos sobre um alvo real. Se realizarmos um dez, seguimos com o seguinte
disparo, se fizermos um nove, realizamos um disparo em seco; se fizermos um oito, realizamos dois
disparos em seco; um sete, três disparos em seco, etc.

Pistola Livre: Intercalamos um treinamento suave com Pistola Livre como complemento
de ar. Os atiradores que não tenham pistola livre podem deixar essa parte ou fazer um
treinamento suave com outra modalidade à escolha, como Fogo Central.

Tiros de máxima concentração: Série de 10 disparos se limite de tempo. Os objetivos são dez
disparos perfeitos. Devemos lutar ao máximo em cada disparo, baixando a mão todas as vezes que
for necessário. Ajuda a concentrar na idéia de perfeição e de luta pelos disparos perfeitos.

Controle de Resultados: 60 disparos + final: Realizamos uma prova completa com 60 disparos
como se fosse uma competição. Serve também uma competição de caráter local (normalmente no
clube em eventos sociais), com pouca tensão. É preferível fazê-lo com gente para assemelhar ao
máximo a uma competição real. Para melhorar a técnica, realizamos uma final. Uma vez terminado
o Controle de Resultados, aplica-se um estudo em profundidade sobre todas as séries para detectar
possíveis enganos e se anota as sensações que se obteve durante o teste.

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Tiro por Etapas: ou estações. Marcamos uma série de etapas com dificuldades progressivas
segundo nosso nível técnico. Se não se cumprir o objetivo da estação, repete-se, até um máximo de
três vezes. Treino com no máximo 60 disparos sem contar as possíveis repetições.

Alvo sem zonas: Disparos sobre um alvo ao que recortamos as zonas do 9 e 10. Isto nos permite
concentrar exclusivamente nos disparos sem desviar nossa atenção para a pontuação. Qualquer
disparo errado sairá das zonas 9-10 e é rapidamente detectado, podendo ser corrigido.

Esperamos que este modelo de planejamento de treinamento seja de utilidade e que permita subir
sua pontuação nas próximas competições.

Período de treino: 8 Semanas


Numero de disparos: aproximadamente 3.500
Fichas: igual ao treinamento diário. Ficha 1 = Dia 1; Ficha 2 = Dia 2...

PONTUAÇÃO INICIAL:
PONTUAÇÃO FINAL:
PONTUAÇÃO MÉDIA:
PONTUAÇÃO MÁXIMA:
PONTUAÇÃO MÍNIMA:
RESULTADO NO CAMPEONATO:

Ficha 1:
 Aquecimento. Flexões. Alongamentos. Aquecimento com pistola. [aprox. 8 a 10 min.]
 Concentrar na postura e posição do corpo.
 Barra vertical. Parar na tangente inferior da barra. Soltar o disparo em +ou- 3
segundos. 20 disparos.
 Barra horizontal. 20 disparos
 Alvo virado. 20 disparos
 Alvo normal. 20 disparos
 Duração: 80 disparos
 Correção e relax. Flexões. Alongamentos. [aprox. 8 a 10 min.]

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Ficha 2:
Treinamento em seco
 Aquecimento. Flexões. Alongamentos. Aquecimento com pistola. [aprox. 8 a 10 min.]
 Estudo da postura. Concentrar na postura e posição do corpo.
 Giros sobre obréia durante 10 minutos.
 Paradas sem disparar sobre obréia durante 10 minutos. [20 segundos apontando]
 Tiro em seco alvo virado. 10 minutos
 Tiro em seco sobre obréia. 10 minutos
 Duração: 40 minutos
 Correção e relax. Flexões. Alongamentos. [aprox. 8 a 10 min.]

Ficha 3:
 Aquecimento. Flexões. Alongamentos. Aquecimento com pistola. [aprox. 8 a 10 min.]
 Estudo da postura. Posição dos pés. Abertura das pernas.
 Alvo virado. 1 disparo com olhos abertos; 1 disparo olhos fechados. 20 disparos
 Alvo normal. Fazer pontaria e logo disparar com os olhos fechados memorizando as
miras. 10 disparos.
 Barra vertical. 20 disparos
 Barra horizontal. 20 disparos
 Alvo normal. 20 disparos
 Duração: 90 disparos
 Correção e relax. Flexões. Alongamentos. [aprox. 8 a 10 min.]

Ficha 4:
Treinamento em seco
o Aquecimento. Flexões. Alongamentos. Aquecimento com pistola. [aprox. 8 a 10 min.]
o Posição do corpo em relação ao alvo.
o Giros sobre obréia. 10 minutos
o Paradas sem disparo sobre obréia. 10 minutos. [com peso adicional no braço 200/300
gramas no máximo e manter a arma apontada durante 30 segundos]
o Tiro em seco alvo virado. 10 minutos
o Tiro em seco sobre obréia. 10 minutos
o Duração: 40 minutos
o Correção e relax. Flexões. Alongamentos. [aprox. 8 a 10 min.]

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Ficha 5:
• Aquecimento. Flexões. Alongamentos. Aquecimento com pistola. [aprox. 8 a 10 min.]
• Posição do pescoço e cabeça. Musculatura.
• Triângulo. 1 disparo mental, 1 em seco, 1 real. 15 disparos
• Alvo virado. 20 disparos
• Alvo normal. 25 disparos
• Tiros de castigo. 10 disparos
• Duração: 70 disparos
• Correção e relax. Flexões. Alongamentos. [aprox. 8 a 10 min.]

Ficha 6:
Treinamento em seco
 Aquecimento. Flexões. Alongamentos. Aquecimento com pistola. [aprox. 8 a 10 min.]
 Braço. Pulso. Punho. Mão.
 Giros sobre obréia. 10 minutos
 Parada sem disparo sobre obréia. 10 minutos
 Tiro em seco alvo virado. 10 minutos
 Tiro em seco sobre obréia. 10 minutos
 Duração: 40 minutos
 Correção e relax. Flexões. Alongamentos. [aprox. 8 a 10 min.]

Ficha 7:
⇒ Aquecimento. Flexões. Alongamentos. Aquecimento com pistola. [aprox. 8 a 10 min.]
⇒ Estudo elementar da visada. Concentrar na massa. Visualizar alça.
⇒ Alvo vertical. Soltar disparo em tangente inferior em 3 segundos. 20 disparos
⇒ Alvo horizontal. 20 disparos
⇒ Alvo virado. 20 disparos
⇒ Alvo normal. 30 disparos
⇒ Duração: 90 disparos
⇒ Correção e relax. Flexões. Alongamentos. [aprox. 8 a 10 min.]

FIM DA PRIMEIRA SEMANA:


Comentários:

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Ficha 8:
Treinamento em seco
♣ Aquecimento. Flexões. Alongamentos. Aquecimento com pistola. [aprox. 8 a 10 min.]
♣ Estudo dos elementos de visada. Massa, Alça, Massa, Alça...
♣ Giros sobre obréia. 10 minutos
♣ Paradas sem disparo sobre obréia. 10 minutos
♣ Tiro em seco alvo virado. 10 minutos
♣ Tiro em seco sobre obréia. 10 minutos
♣ Duração: 40 minutos
♣ Correção e relax. Flexões. Alongamentos. [aprox. 8 a 10 min.]

Ficha 9:
♦ Aquecimento. Flexões. Alongamentos. Aquecimento com pistola. [aprox. 8 a 10 min.]
♦ Estudo elementar de visada. Massa, massa, massa...
♦ Tiros de castigo. 20 disparos
♦ Alvo virado. 20 disparos
♦ Alvo normal. 40 disparos
♦ Duração: 80 disparos
♦ Correção e relax. Flexões. Alongamentos. [aprox. 8 a 10 min.]

Ficha 10:
Treinamento em seco
♥ Aquecimento. Flexões. Alongamentos. Aquecimento com pistola. [aprox. 8 a 10 min.]
♥ Estudo elementos de visada. Visualizar massa e alça.
♥ Giros sobre obréia. 10 minutos
♥ Paradas sem disparo sobre obréia. 10 minutos
♥ Tiro em seco alvo virado. 10 minutos
♥ Tiro em seco sobre obréia. 10 minutos
♥ Duração: 40 minutos
♥ Correção e relax. Flexões. Alongamentos. [aprox. 8 a 10 min.]

Ficha 11:
♠ Aquecimento. Flexões. Alongamentos. Aquecimento com pistola. [aprox. 8 a 10 min.]
♠ Massa, massa, massa...
♠ Alvo virado. 1 disparo olhos abertos, 1 olhos fechados. Atirar 15 disparos
♠ Sobre o alvo virado com obréia. 15 disparos
♠ Triângulo. 20 disparos
♠ Alvo normal. 30 disparos
♠ Duração: 80 disparos
♠ Correção e relax. Flexões. Alongamentos. [aprox. 8 a 10 min.]
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Ficha 12:
ϒ Aquecimento. Flexões. Alongamentos. Aquecimento com pistola. [aprox. 8 a 10 min.]
ϒ Visada.
ϒ Alvo virado. 20 disparos
ϒ Barra horizontal. 15 disparos
ϒ Barra vertical, com disparos em 3 segundos. 15 disparos
ϒ Alvo normal. 20 disparos
ϒ Tiros máxima concentração. 10 disparos
ϒ Duração: 80 disparos
ϒ Correção e relax. Flexões. Alongamentos. [aprox. 8 a 10 min.]

Ficha 13:
 Aquecimento. Flexões. Alongamentos. Aquecimento com pistola. [aprox. 8 a 10 min.]
 Controle de Resultados: máx. 10 disparos de ensaio + 60 de prova + 10 como final.
 Duração: 80 disparos

Ficha 14:
Treinamento em seco
Θ Aquecimento. Flexões. Alongamentos. Aquecimento com pistola. [aprox. 8 a 10 min.]
Θ Empunhadura. Pega. Pressão. Posição dos dedos.
Θ Giros sobre obréia. 10 minutos
Θ Paradas sem disparo sobre obréia. 10 minutos
Θ Tiro em seco alvo virado. 10 minutos
Θ Tiro em seco sobre obréia. 10 minutos
Θ Duração: 40 minutos
Θ Pistola livre ou outra modalidade.
Θ Correção e relax. Flexões. Alongamentos. [aprox. 8 a 10 min.]

FIM DA SEGUNDA SEMANA


Comentários:
Aprendizagem?
Dificuldades?

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Ficha 15:
Σ Aquecimento. Flexões. Alongamentos. Aquecimento com pistola. [aprox. 8 a 10 min.]
Σ Posição dos dedos na empunhadura. Pressão. A arma não pode tremer.
Σ Alvo virado. 20 disparos
Σ Alvo normal. 20 disparos
Σ Triângulo. 20 disparos
Σ Máxima concentração. 10 disparos
Σ Duração: 70 disparos
Σ Correção e relax. Flexões. Alongamentos. [aprox. 8 a 10 min.]

Ficha 16:
Treinamento em seco
Ψ Aquecimento. Flexões. Alongamentos. Aquecimento com pistola. [aprox. 8 a 10 min.]
Ψ Empunhadura. Pressão.
Ψ Giros sobre obréia. 10 minutos
Ψ Paradas sem disparo sobre obréia. 10 minutos
Ψ Tiro em seco alvo virado. 10 minutos
Ψ Tiro em seco sobre obréia. 10 minutos
Ψ Duração: 40 minutos
Ψ Correção e relax. Flexões. Alongamentos. [aprox. 8 a 10 min.]

Ficha 17:
Ω Aquecimento. Flexões. Alongamentos. Aquecimento com pistola. [aprox. 8 a 10 min.]
Ω Alvo normal. Realizar pontaria e disparar fechando os olhos alguns segundos antes. 15
disparos
Ω Triângulo. 15 disparos
Ω Alvo virado. 20 disparos
Ω Alvo normal. 30 disparos
Ω Duração: 80 disparos
Ω Correção e relax. Flexões. Alongamentos. [aprox. 8 a 10 min.]

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Ficha 18:
Treinamento em seco
θ Aquecimento. Flexões. Alongamentos. Aquecimento com pistola. [aprox. 8 a 10 min.]
θ Respiração. Apnéia.
θ Giros sobre obréia. 10 minutos
θ Paradas sem disparo sobre obréia. 10 minutos
θ Tiro em seco alvo virado. 10 minutos
θ Tiro em seco sobre obréia. 10 minutos
θ Duração: 40 minutos
θ Correção e relax. Flexões. Alongamentos. [aprox. 8 a 10 min.]

Ficha 19:
∝ Aquecimento. Flexões. Alongamentos. Aquecimento com pistola. [aprox. 8 a 10 min.]
∝ Barra vertical disparando em +ou- 3 segundos. 15 disparos
∝ Barra horizontal. 15 disparos
∝ Alvo virado. 20 disparos
∝ Alvo normal. 30 disparos
∝ Duração: 80 disparos
∝ Correção e relax. Flexões. Alongamentos. [aprox. 8 a 10 min.]

Ficha 20:
Treinamento em seco
⊗ Aquecimento. Flexões. Alongamentos. Aquecimento com pistola. [aprox. 8 a 10 min.]
⊗ Gatilho. Puxada constate. Lenta, mas constante.
⊗ Giros sobre obréia. 10 minutos
⊗ Paradas sem disparo sobre obréia. 10 minutos
⊗ Tiro em seco alvo virado. 10 minutos
⊗ Tiro em seco sobre obréia. 10 minutos
⊗ Duração: 40 minutos.
⊗ Pistola livre ou outra modalidade.
⊗ Correção e relax. Flexões. Alongamentos. [aprox. 8 a 10 min.]

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Ficha 21:
∇ Aquecimento. Flexões. Alongamentos. Aquecimento com pistola. [aprox. 8 a 10 min.]
∇ Alvo normal. Fazer pontaria, fechar os olhos e disparar. 15 disparos
∇ Alvo virado. 20 disparos
∇ Alvo normal. 25 disparos
∇ Tiros de castigo. 10 disparos
∇ Duração: 70 disparos
∇ Correção e relax. Flexões. Alongamentos. [aprox. 8 a 10 min.]

FIM DA TERCEIRA SEMANA


Comentários:
Melhoras?
Dificuldades?
O que falta melhorar?

Ficha 22:
Treinamento em seco
⊕ Aquecimento. Flexões. Alongamentos. Aquecimento com pistola. [aprox. 8 a 10 min.]
⊕ Gatilho. Sensibilidade.
⊕ Giros sobre obréia. 10 minutos
⊕ Paradas sem disparo sobre obréia. 10 minutos
⊕ Tiro em seco alvo virado. 10 minutos
⊕ Tiro em seco sobre obréia. 10 minutos
⊕ Duração: 40 minutos
⊕ Correção e relax. Flexões. Alongamentos. [aprox. 8 a 10 min.]

Ficha 23:
⇒ Aquecimento. Flexões. Alongamentos. Aquecimento com pistola. [aprox. 8 a 10 min.]
⇒ Alvo virado. 20 disparos
⇒ Alvo normal. 20 disparos
⇒ Triângulo. 20 disparos
⇒ Alvo normal. 20 disparos
⇒ Duração: 80 disparos
⇒ Correção e relax. Flexões. Alongamentos. [aprox. 8 a 10 min.]

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Ficha 24:
Treinamento em seco
∅ Aquecimento. Flexões. Alongamentos. Aquecimento com pistola. [aprox. 8 a 10 min.]
∅ Disparo. A arma não deve tremer ou reagir.
∅ Giros sobre obréia. 10 minutos
∅ Paradas sem disparo sobre obréia. 10 minutos
∅ Tiro em seco alvo virado. 10 minutos
∅ Tiro em seco sobre obréia. 10 minutos
∅ Duração: 40 minutos
∅ Correção e relax. Flexões. Alongamentos. [aprox. 8 a 10 min.]

Ficha 25:
 Aquecimento. Flexões. Alongamentos. Aquecimento com pistola. [aprox. 8 a 10 min.]
 Barra horizontal com disparo em +ou- 3 segundos. 20 disparos
 Barra vertical. 20 disparos
 Alvo virado com obréia. 20 disparos
 Alvo normal. 20 disparos
 Duração: 80 disparos
 Correção e relax. Flexões. Alongamentos. [aprox. 8 a 10 min.]

Ficha 26:
ϒ Aquecimento. Flexões. Alongamentos. Aquecimento com pistola. [aprox. 8 a 10 min.]
ϒ Alvo virado. 20 disparos
ϒ Alvo normal. 20 disparos
ϒ Triângulo. 20 disparos
ϒ Alvo normal. 20 disparos
ϒ Duração: 80 disparos
ϒ Correção e relax. Flexões. Alongamentos. [aprox. 8 a 10 min.]

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Ficha 27:
Treinamento em seco
± Aquecimento. Flexões. Alongamentos. Aquecimento com pistola. [aprox. 8 a 10 min.]
± Parada. Estabilidade.
± Giros sobre obréia. 10 minutos
± Paradas sem disparo sobre obréia. 10 minutos
± Tiro em seco alvo virado. 10 minutos
± Tiro em seco sobre obréia. 10 minutos
± Pistola livre ou outra modalidade.
± Duração: 40 minutos
± Correção e relax. Flexões. Alongamentos. [aprox. 8 a 10 min.]

Ficha28:
 Aquecimento. Flexões. Alongamentos. Aquecimento com pistola. [aprox. 8 a 10 min.]
 Controle de Resultados: 60 disparos + final
 Duração: 80 disparos

FIM DA QUARTA SEMANA


Comentários:
Melhoras?
O que falta intensificar?

Ficha 29:
 Aquecimento. Flexões. Alongamentos. Aquecimento com pistola. [aprox. 8 a 10 min.]
 Barra vertical. Soltar em +ou- 3 segundos. 20 disparos
 Barra horizontal. 20 disparos
 Alvo normal. 20 disparos
 Alvo virado. 20 disparos
 Máxima concentração. 10 disparos
 Duração: 90 disparos
 Correção e relax. Flexões. Alongamentos. [aprox. 8 a 10 min.]

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Ficha 30:
Treinamento em seco
 Aquecimento. Flexões. Alongamentos. Aquecimento com pistola. [aprox. 8 a 10 min.]
 Posição.
 Giros sobre obréia. 10 minutos
 Paradas sem disparo sobre obréia. 10 minutos
 Tiro em seco alvo virado. 10 minutos
 Tiro em seco sobre obréia. 10 minutos
 Duração: 40 minutos
 Correção e relax. Flexões. Alongamentos. [aprox. 8 a 10 min.]

Ficha 31:
 Aquecimento. Flexões. Alongamentos. Aquecimento com pistola. [aprox. 8 a 10 min.]
 Alvo virado. 20 disparos
 Alvo normal. Pontaria + disparo às cegas. 10 disparos
 Barra vertical. 20 disparos
 Barra horizontal. 20 disparos
 Alvo normal. 20 disparos
 Tiros de castigo. 10 disparos
 Duração: 100 disparos
 Correção e relax. Flexões. Alongamentos. [aprox. 8 a 10 min.]

Ficha 32:
Treinamento em seco
 Aquecimento. Flexões. Alongamentos. Aquecimento com pistola. [aprox. 8 a 10 min.]
 Visada.
 Giros sobre obréia. 10 minutos
 Paradas sobre obréia. 10 minutos
 Tiro em seco alvo virado. 10 minutos
 Tiro em seco sobre obréia. 10 minutos
 Duração: 40 minutos
 Correção e relax. Flexões. Alongamentos. [aprox. 8 a 10 min.]

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Ficha 33:
 Aquecimento. Flexões. Alongamentos. Aquecimento com pistola. [aprox. 8 a 10 min.]
 Triângulo. 1 mental, 1 seco, 1 real. 15 disparos
 Alvo normal. 25 disparos
 Alvo virado. 20 disparos
 Alvo sem zonas 9 e 10. 20 disparos
 Máxima concentração. 10 disparos
 Duração: 90 disparos

Ficha 34:
 Aquecimento. Flexões. Alongamentos. Aquecimento com pistola. [aprox. 8 a 10 min.]
 Controle de Resultados de 60 disparos + final

Após, treinamento em seco:

 Empunhadura.
 Giros sobre obréia. 10 minutos
 Parada sem disparo sobre obréia. 10 minutos
 Tiro em seco sobre obréia. 10 minutos
 Tiro em seco alvo virado. 10 minutos
 Duração: 40 minutos
 Correção e relax. Flexões. Alongamentos. [aprox. 8 a 10 min.]

Ficha 35:
 Aquecimento. Flexões. Alongamentos. Aquecimento com pistola. [aprox. 8 a 10 min.]
 Barra vertical. Soltar o disparo em + ou- 3 segundos. 20 disparos
 Tiro por Etapas: [1]. Repetir após 15 minutos de descanso.
 Duração: 80 disparos aproximadamente.
 Correção e relax. Flexões. Alongamentos. [aprox. 8 a 10 min.]

Tiro por Etapas: [1]


Precisão Nível elevado Nível iniciante
1a. etapa 10 tiros 95 pontos 91
2a. etapa 5 47 46
3a. etapa 10 nenhum inferior a 9 sem 8
4a. etapa 3 28 26
5a. etapa 2 20 18

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FIM DA QUINTA SEMANA


Comentários:
Melhoras?
O que falta?

Ficha 36:
Treinamento em seco
 Aquecimento. Flexões. Alongamentos. Aquecimento com pistola. [aprox. 8 a 10 min.]
 Gatilho.
 Giros sobre obréia. 10 minutos
 Paradas sem disparo sobre obréia. 10 minutos
 Tiro em seco alvo virado. 10 minutos
 Tiro em seco sobre obréia. 10 minutos
 Duração: 40 minutos
 Correção e relax. Flexões. Alongamentos. [aprox. 8 a 10 min.]

Ficha 37:
 Aquecimento. Flexões. Alongamentos. Aquecimento com pistola. [aprox. 8 a 10 min.]
 Alvo virado. 20 disparos
 Tiro por Etapas: [2].
 Duração: 62 disparos aproximadamente.
 Correção e relax. Flexões. Alongamentos. [aprox. 8 a 10 min.]

Tiro por Etapas: [2].


1a. etapa 15 tiros 137 pontos
2a. etapa 10 93
3a. etapa 10 95
4a. etapa 5 46
5a. etapa 2 19

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AMILCAR SILVA JÚNIOR
DIRETOR ESPORTIVO DA FEDERAÇÃO SUL-MATO-GROSSENSE DE
TIRO ESPORTIVO - 2003

Ficha 38:
Treinamento em seco
Aquecimento. Flexões. Alongamentos. Aquecimento com pistola. [aprox. 8 a 10 min.]
Posição.
Giros sobre obréia. 10 minutos
Paradas sem disparo sobre obréia. 10 minutos
Tiro em seco alvo virado. 10 minutos
Tiro em seco sobre obréia. 10 minutos
Duração: 40 minutos
Correção e relax. Flexões. Alongamentos. [aprox. 8 a 10 min.]

Ficha 39:

Aquecimento. Flexões. Alongamentos. Aquecimento com pistola. [aprox. 8 a 10 min.]

Alvo virado. 20 disparos

Alvo normal. 20 disparos

Triângulo. 20 disparos

Alvo normal. 20 disparos

Alvo sem zonas 9 e 10. 20 disparos

Duração: 100 disparos

Correção e relax. Flexões. Alongamentos. [aprox. 8 a 10 min.]

Ficha 40:
 Aquecimento. Flexões. Alongamentos. Aquecimento com pistola. [aprox. 8 a 10 min.]
 Alvo virado. 20 disparos
 Barra horizontal. 20 disparos
 Barra vertical. 20 disparos
 Alvo normal. 30 disparos
 Máxima concentração. 10 disparos
 Duração: 100 disparos
 Correção e relax. Flexões. Alongamentos. [aprox. 8 a 10 min.]

Ficha 41:
 Aquecimento. Flexões. Alongamentos. Aquecimento com pistola. [aprox. 8 a 10 min.]
 Controle de Resultados de 60 disparos + final
 Duração: 80 disparos
 Pistola livre ou outra modalidade.
 Correção e relax. Flexões. Alongamentos. [aprox. 8 a 10 min.]

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Ficha 42:
Treinamento em seco
 Aquecimento. Flexões. Alongamentos. Aquecimento com pistola. [aprox. 8 a 10 min.]
 Giros sobre obréia durante 10 minutos
 Paradas sem disparo sobre obréia durante 10 minutos
 Tiro em seco alvo virado durante 10 minutos
 Tiro em seco sobre obréia durante 10 minutos
 Duração: 40 minutos
Após, disparo em estande:
 Alvo virado 20 disparos
 Alvo normal 40 disparos
 Duração: 60 disparos
 Correção e relax. Flexões. Alongamentos. [aprox. 8 a 10 min.]

FIM DA SEXTA SEMANA


Comentários:

Ficha 43:
 Aquecimento. Flexões. Alongamentos. Aquecimento com pistola. [aprox. 8 a 10 min.]
 Alvo virado. 20 disparos
 Alvo normal. 20 disparos
 Triângulo. 20 disparos
 Alvo normal. 20 disparos
 Máxima concentração. 10 disparos
 Duração: 90 disparos
 Correção e relax. Flexões. Alongamentos. [aprox. 8 a 10 min.]

Ficha 44:
Treinamento em seco
☺ Aquecimento. Flexões. Alongamentos. Aquecimento com pistola. [aprox. 8 a 10 min.]
☺ Visada.
☺ Giros sobre obréia. 10 minutos
☺ Paradas sem disparo sobre obréia. 10 minutos
☺ Tiro em seco alvo virado. 10 minutos
☺ Tiro em seco sobre obréia. 10 minutos
☺ Duração: 40 minutos
☺ Correção e relax. Flexões. Alongamentos. [aprox. 8 a 10 min.]
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Ficha 45:
Aquecimento. Flexões. Alongamentos. Aquecimento com pistola. [aprox. 8 a 10 min.]
Alvo virado. 20 disparos
Tiro por Etapas: [3].
Duração: 50 disparos aproximadamente.
Correção e relax. Flexões. Alongamentos. [aprox. 8 a 10 min.]

Tiro por Etapas: [3].


Com flexões
1a. etapa 10 tiros 94 pontos
2a. etapa 5 46
3a. etapa 5 47
em seguida 20 flexões de joelho ou outro exercício. 5 minutos depois:
4a. etapa 5 45
5a. etapa 3 27
6a. etapa 2 19

Ficha 46:

Aquecimento. Flexões. Alongamentos. Aquecimento com pistola. [aprox. 8 a 10 min.]

Alvo virado. 20 disparos

Alvo normal. 20 disparos

Triângulo. 20 disparos

Duração: 60 disparos

Correção e relax. Flexões. Alongamentos. [aprox. 8 a 10 min.]

Ficha 47:
Aquecimento. Flexões. Alongamentos. Aquecimento com pistola. [aprox. 8 a 10 min.]
Barra vertical. 20 disparos
Barra horizontal. 20 disparos
Alvo virado. 20 disparos
Alvo normal. 30 disparos
Máxima concentração. 10 disparos
Duração: 100 disparos
Correção e relax. Flexões. Alongamentos. [aprox. 8 a 10 min.]

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Ficha 48:
 Aquecimento. Flexões. Alongamentos. Aquecimento com pistola. [aprox. 8 a 10 min.]
 Controle de Resultados: 60 disparos + final
 Correção e relax. Flexões. Alongamentos. [aprox. 8 a 10 min.]

Ficha 49:
Aquecimento. Flexões. Alongamentos. Aquecimento com pistola. [aprox. 8 a 10 min.]
Alvo normal apontar e fechar os olhos. 15 disparos
Alvo virado. 20 disparos
Alvo normal. 25 disparos
Triângulo. 20 disparos
Alvo normal. 20 disparos
Duração: 100 disparos
Correção e relax. Flexões. Alongamentos. [aprox. 8 a 10 min.]

FIM DA SÉTIMA SEMANA


Comentários:
O que pode ser melhorado?

Ficha 50:
Aquecimento. Flexões. Alongamentos. Aquecimento com pistola. [aprox. 8 a 10 min.]
Tiro por Etapas: [4].
Duração: 51 disparos aproximadamente.
Correção e relax. Flexões. Alongamentos. [aprox. 8 a 10 min.]

Tiro por Etapas: [4]. “escada”


10 tiros
5 tiros 97 pontos 10 tiros
5 tiros sem 8 sem 8
10 tiros 47 pontos 5 tiros
95 pontos 48 pontos
1 tiro
10
5 tiros
sem 8

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Ficha 51:
 Aquecimento. Flexões. Alongamentos. Aquecimento com pistola. [aprox. 8 a 10 min.]
 Alvo virado. 20 disparos
 Alvo normal. 20 disparos
 Triângulo. 20 disparos
 Alvo normal. 20 disparos
 Tiros de castigo. 10 disparos
 Duração: 90 disparos
 Correção e relax. Flexões. Alongamentos. [aprox. 8 a 10 min.]

Ficha 52:
 Aquecimento. Flexões. Alongamentos. Aquecimento com pistola. [aprox. 8 a 10 min.]
 Tiro por Etapas: [5]. Repetir após 15 minutos de descanso.
 Duração: 60 disparos aproximadamente.
 Correção e relax. Flexões. Alongamentos. [aprox. 8 a 10 min.]

Tiro por Etapas: [5]


Precisão Nível elevado Nível iniciante
1a. etapa 10 tiros 97 pontos 94
2a. etapa 5 48 46
3a. etapa 10 nenhum inferior a 9 nenhum inferior a 9
4a. etapa 3 28 26
5a. etapa 2 20 18

Ficha 53:
 Aquecimento. Flexões. Alongamentos. Aquecimento com pistola. [aprox. 8 a 10 min.]
 Barra horizontal. 20 disparos
 Barra vertical. 20 disparos
 Alvo normal. 20 disparos
 Triângulo. 20 disparos
 Alvo normal. 20 disparos
 Duração: 100 disparos
 Correção e relax. Flexões. Alongamentos. [aprox. 8 a 10 min.]

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Ficha 54:
 Aquecimento. Flexões. Alongamentos. Aquecimento com pistola. [aprox. 8 a 10 min.]
 Alvo virado. 20 disparos
 Tiro por Etapas: [6].
 Duração: 100 disparos aproximadamente
 Correção e relax. Flexões. Alongamentos. [aprox. 8 a 10 min.]

Ficha 55:
 Aquecimento. Flexões. Alongamentos. Aquecimento com pistola. [aprox. 8 a 10 min.]
 Alvo virado. 20 disparos
 Alvo normal. 20 disparos
 Triângulo. 20 disparos
 Alvo normal. 20 disparos
 Máxima concentração. 10 disparos
 Duração: 90 disparos aproximadamente
 Correção e relax. Flexões. Alongamentos. [aprox. 8 a 10 min.]

Ficha 56:
 Aquecimento. Flexões. Alongamentos. Aquecimento com pistola. [aprox. 8 a 10 min.]
 Controle de Resultados: 60 disparos + final
 Duração: 80 disparos
 Correção e relax. Flexões. Alongamentos. [aprox. 8 a 10 min.]

FIM DA OITAVA SEMANA


Comentários:
E então?

PRÉ-COMPETIÇÃO
 Aproximadamente 3 ou 4 dias para a competição.
 Treinamentos suaves e variados. Melhor atirar por etapas.
 Evitar contar pontos.
 Não mais de 40 disparos.

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