POR QUE, AFINAL,

SEUS EXERCÍCIOS
VÃO TE FAZER UMA
PESSOA MADURA?
EXISTE UMA FALHA TÍPICA DA
PESSOA IMATURA: ELA NÃO TEM
INTENÇÃO NEM PLANEJAMENTO.
Seus dias são constantemente
improvisados e, como ela não consegue
lidar com tanta desordem (porque
ninguém consegue), ela desiste. Se você
chegou até aqui, já sabe da importância
da rotina e talvez até tenha sua rotina
consolidada. Mas, para que sua rotina não
desande, é necessário eliminar improvisos
desnecessários.
Não quer desistir de tudo? Quer que sua
nova rotina se solidifique? Planeje e tenha
intenção. Planeje o que vai comer, quando
vai treinar, o que vai conquistar com o
treino, qual será o suplemento do mês e
por quais razões.
Trate o seu corpo com seriedade.
Quem é maduro não deixa um assunto
sério à mercê da sorte.
Se você aprender a ter planejamento
e intenção, os cuidados que você
tem com seu corpo farão de você
uma pessoa mais madura.
CAIR EM
TENTAÇÕES
NÃO É MAIS
ADMISSÍVEL
Claro que, se você cair em uma tentação
e sair da dieta, a mentalidade correta é
tratar o assunto com humildade e sem
drama, retornando à dieta sem ficar se
autoflagelando.

PORÉM, SE VOCÊ ESTÁ CAINDO EM

TENTAÇÃO TODA HORA, É PORQUE
FALTA PLANEJAMENTO. E ISSO NÃO
É ADMISSÍVEL.
Se você for deixar para comer o que
estiver à mão na despensa ou na
geladeira, de improviso, são grandes as
chances de você não comer a coisa certa.
Principalmente se você tem o hábito de
comprar o que está fora da dieta (“para
um diazinho especial”).
Mas aqui vão algumas orientações para
que você aprenda a se planejar bem:

1 Escolha um dia da semana para

organizar o que tem e o que falta na
sua geladeira ou despensa.

2 Vá às compras com uma lista daquilo

que está faltando, tenha intenção e
objetividade.
3 Na volta, imediatamente já organize
tudo na geladeira e nos armários.
4 No dia seguinte, separe umas horas
para cozinhar.

Isso não é tudo, você também tem de se

disciplinar quando for ao mercado.
• Compre apenas os alimentos
permitidos. Não compre guloseimas
para um diazinho especial.

• Compre pelo menos três opções

de proteína para a semana. (Por
exemplo: ovos, peixe e carne moída).

• Compre pelo menos quatro vegetais

diferentes e coloridos para a
semana e troque as opções na
semana seguinte, para variar um
pouco. (Você também pode usar
vegetais congelados se achá-los
mais práticos, mas lembre-se de ler
o rótulo: o pacote não deve conter
nenhum aditivo, apenas o vegetal.)

• Compre pelo menos três frutas

diferentes para a semana e varie as
opções na semana seguinte.
• Compre pelo menos um tubérculo
para a semana (batata-baroa, ou
batata-inglesa, ou batata-doce, ou
mandioca, ou inhame...).
• Assim que chegar em casa das compras,
já deixe vegetais e frutas lavados e
higienizados na geladeira. Assim, você
sentirá menos preguiça e economizará
tempo na hora de preparar o lanche.
• Arroz, aveia, feijão, quinoa, azeite,
castanhas, sementes, temperos etc. não
precisam ser adquiridos semanalmente
e podem ser comprados em quantidade
suficiente para o mês.

PREPARANDO-SE BEM, VOCÊ ESTARÁ

MAIS DISTANTE DE CAIR EM TENTAÇÕES.
SUA ORGANIZAÇÃO
E A SUA COZINHA
Sua organização depende diretamente da
sua disponibilidade de tempo para cozinhar.
Pedir comida fora, como você já sabe,
é uma opção horrível.

SE VOCÊ TIVER CONDIÇÕES DE

PREPARAR COMIDA FRESCA
DIARIAMENTE PARA SUAS
REFEIÇÕES, EXCELENTE! ESSE É
O MELHOR CENÁRIO POSSÍVEL.
Infelizmente, nem todos têm essa
disponibilidade. Se você vive na correria, o
melhor é que você cozinhe comida suficiente
para uma semana, monte marmitinhas já
com as refeições completas e equilibradas
e congele-as. Vá retirando as refeições do
freezer na véspera do consumo.
Outra opção é cozinhar a cada 2 ou 3 dias e
deixar os alimentos prontos na geladeira.
Por exemplo: deixe duas opções de proteína
(ex.: frango e carne moída) e duas opções de
carboidrato (ex.: arroz e macarrão) já prontos,
em quantidade suficiente para três dias. Na
hora de comer, basta esquentar o prato no
micro-ondas e adicionar os vegetais, cujo
preparo costuma ser rápido.

LEMBRE-SE DO PLANEJAMENTO.
SUA DISPENSA DEVE REFLETI-LO.
TER À MÃO UM ALIMENTO SAUDÁVEL,
SEM DESESPERO E SEM IMPREVISTOS,
É SINAL DE MATURIDADE.
A organização e o planejamento ajudam em
tudo quando o assunto é comer bem. Por
exemplo, se você tem o costume de exagerar
nas castanhas, pode colocá-las em saquinhos
separados para o dia. Esse planejamento pode
salvar seu balanço calórico.

PARA GARANTIR
HIDRATAÇÃO
IDEAL DE 2 LITROS
DIÁRIOS, TENHA UMA
GARRAFINHA DE ÁGUA
SEMPRE COM VOCÊ.
Se sua garrafa é de 1 litro,
você já sabe que precisa
tomar uma medida inteira
dela duas vezes por dia, no
mínimo.
A IMPORTÂNCIA
DA CREATINA
Se seu objetivo é força muscular, esse
suplemento é indispensável. Mas nosso
objetivo não acaba na força muscular, como
também abrange o foco mental (concentração)
e a redução de inflamações.

O SUPLEMENTO DO QUAL ESTAMOS

FALANDO É A CREATINA.
A creatina (ácido α-metilguanidino acético) é
uma amina de ocorrência natural “sintetizada”
pelo fígado, pelos rins e pelo pâncreas a partir
dos aminoácidos glicina e arginina.
Ela também pode ser obtida via alimentação,
especialmente pelo consumo de carne
vermelha e peixes na dieta.
DA CREATINA QUE HÁ AGORA
NO SEU CORPO, UMA PARTE VOCÊ
COMEU EM CARNES E PEIXES, E
OUTRA SEU CORPO A PRODUZIU.
Cerca de 95% da nossa creatina é armazenada
no nosso músculo esquelético — justamente
aquele que você põe pra trabalhar durante
seus exercícios, e que é responsável pelos
movimentos voluntários do seu corpo, por isso a
creatina é tão importante.

Existe um boato de que a creatina prejudica a

função renal. Porém não há evidências desse
risco em pessoas saudáveis. Já quem tiver
doenças renais preexistentes e com propensão à
nefropatia, obviamente, deve conversar com seu
médico antes de suplementar creatina.
A dose ideal de creatina é de 3g a 5g no pré ou
no pós-treino, continuamente, por 3 meses (não
há evidência científica suficiente que garanta a
segurança da ingestão acima dessa dosagem no
longo prazo).

VOCÊ VAI NOTAR UMA DIFERENÇA

SIGNIFICATIVA NO SEU VIGOR
DURANTE OS TREINOS DE MAIOR
INTENSIDADE, SE SUPLEMENTAR A
CREATINA DE MANEIRA CORRETA.
Escolha sempre suplementos que não tenham
corantes ou adoçantes. Sugestão: ON, Nutrify,
Pura Vida e Essential.

Atenção: Sempre procure auxílio profissional

quando for suplementar, sobretudo se você for
gestante.
QUANDO FOR
TREINAR, ESTEJA
INTEIRAMENTE
No Caderno de Ativação #8,
ficou exposta a importância
da amplitude do movimento,
e isso significa uma coisa:
atenção. Atenção, porém, não
é a única coisa. Você precisa
estar 100% presente no que
estiver fazendo, e o nome
dessa mentalidade é intenção.

QUANDO VOCÊ TREINA COM INTENÇÃO, VOCÊ

ESTÁ ATENTO AO QUE ESTÁ ACONTECENDO
EM CADA REPETIÇÃO: os músculos que estão
trabalhando, a posição articular, a amplitude e
a velocidade do movimento.

Treinar com intenção implica também

tratar cada repetição como se fosse a única.
Assim, cada repetição tem o máximo de
aproveitamento. Quem treina com intenção,
com presença, está, a cada movimento, mais
perto de seus objetivos.
MAS SE VOCÊ ESTÁ DISTRAÍDO,
FAZENDO O EXERCÍCIO PENSANDO EM
OUTRA COISA, QUERENDO QUE AQUILO
ACABE LOGO, VOCÊ NÃO VAI CONSEGUIR
UM BOM APROVEITAMENTO.
O que você vai conseguir são erros técnicos,
além de comprometer os resultados do
treino, pois o desatento reduz a magnitude de
contração dos músculos ativos, prejudicando
assim o nível de força produzida.

Para que você consiga realizar cada sessão

de treino com intenção, você precisa de
planejamento.
COMO SE PLANEJAR
PARA O TREINO?
Você deve planejar não apenas a própria
sessão de treinamento, como também os
eventos periféricos a ela.

Se o único horário disponível que você tem

para se exercitar é o horário mais caótico da
sua casa (hora do banho das crianças, preparo
do jantar etc.), então você deve planejar todas
essas atividades com antecedência. O horário
do seu treino não é para você resolver (ou
mesmo pensar) em problemas exteriores. O
horário de seu treino é para treinar.

O SUCESSO DE SEU TREINO,

COMO PODE VER, DEPENDE DA SUA
ORGANIZAÇÃO QUANTO AO QUE ESTÁ
EXTERIOR AO TREINO.
Se você vai ao treino com a cabeça
cheia, não estará 100% presente e não
vai conseguir treinar com intenção. Seu
exercício será só mais um estresse para
sua vida, e você vai acabar desistindo dele.

A partir desta semana, você deve planejar

previamente a sessão de treino e também
os eventos e tarefas que acontecem antes
e após ele.

NOS VEMOS NO PRÓXIMO C.A.