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Máximo
Função Aeróbica

Uma abordagem personalizada para saúde e fitness

Dr. Philip Maffetone

 O Método MAF
Uma abordagem personalizada para saúde e fitness

Dr. Philip Maffetone

“O sistema do Dr. Maffetone vai além de lidar com
os sintomas; ele vê a saúde e a boa forma como
um equilíbrio integrado. Ele lida com toda a
imagem de forma clara e direta. Fascinante e
iluminador. . . e me sinto ótimo! ”

- James Taylor, cantor, artista musical

Editado por Hal Walter

© 2020 Phil Maffetone

As diretrizes apresentadas neste livro devem ser usadas apenas como referência e apenas no contexto de cuidados
médicos padrão com o seu médico.
Índice

Introdução

1 Por que o MAF funciona

2 Como funciona o MAF

3- Tomada de decisão em saúde e fitness MAF 180

4-

5 Atletas: em forma, mas não são saudáveis?

6 Comida saudável vs. junk food Vício em

7 açúcar

8 Suplementos dietéticos

9 A nova revolução aeróbica

10. Lidando com o estresse

11. A pandemia de excesso de gordura

12. Como crescer mais jovem

Epílogo: Vamos começar sua jornada MAF!

Introdução

Saudações e bem-vindos ao MAF. Tenho ajudado as pessoas a personalizar suas necessidades de saúde e
fitness por mais de quatro décadas. Este e-book oferece uma boa visão geral de muitos recursos-chave do
MAF - por que e como funciona, definições úteis importantes e como a alimentação, os exercícios e o
estresse podem nos ajudar de maneira significativa. No final, você estará pronto para iniciar o processo de
personalização.

MAF é um sistema aberto que pode ser usado sozinho ou integrado a qualquer abordagem que você esteja
usando atualmente, ou ajudá-lo a começar tudo de novo. Isso porque o MAF fornece ferramentas de avaliação
que ajudam a eliminar as suposições do gerenciamento de exercícios, alimentação e estresse. Essas
ferramentas, como o Teste MAF e o Teste de Duas Semanas, podem ajudá-lo a entender melhor se seus treinos
e padrões alimentares são realmente adequados para você.

Uma nota sobre terminologia. Enfatizei a simplicidade ao longo de minha carreira. Vamos
começar pelo topo.

Saúde e ginástica são estados separados, mas relacionados.

Saúde: um estado de equilíbrio completo, físico, bioquímico, mental-emocional onde todos os sistemas
corporais (nervoso, hormonal, imunológico, digestivo, etc.) funcionam em harmonia.

Ginástica: a qualidade da atividade física, incluindo exercícios e esportes. Uma pessoa pode ser saudável,

mas não está bem preparada; ou muito em forma, mas insalubre.

1
Um problema infeliz, mas comum nos esportes, é que os atletas costumam estar em forma, mas não são
saudáveis. As indicações incluem a incidência comum de lesões físicas, bioquímicas e mentais e emocionais. Os
atletas muitas vezes são forçados a abandonar o treinamento e a competição devido a essas condições e,
infelizmente, alguns morrem em idades precoces durante a competição devido a problemas de saúde.

Saúde e condicionamento físico abrangem todos os termos que são usados como um par de tênis
esportivos antigos. Algumas dessas palavras-chave incluem longevidade, bem-estar, atletismo, estar em
forma e atenção plena. Que tal indisposição, problemas de saúde, fora de forma, obeso, com sobrepeso?
Alguém cardio? Testemunho? Depois, há os aspectos mentais, emocionais, psicológicos, cognitivos e
comportamentais do cérebro e suas memórias e criatividade. Como muitos deles não são bem definidos, a
sua implementação causa confusão.

Basicamente, saúde e boa forma cobrem todos eles.

Podemos ainda descrever os componentes de saúde e fitness por meio de três aspectos:

Fisica: Isso inclui a estrutura do nosso corpo, como músculos, ligamentos, tendões, ossos e
articulações.

Bioquímica: Estão incluídos hormônios, enzimas digestivas, nutrientes, componentes do sangue e

neurotransmissores do cérebro.

Mental-emocional: Isso inclui nosso processo cognitivo, pensar e ser nós mesmos,
memória, aprendizagem e outros, incluindo dor física.

Embora a maioria das características de saúde e condicionamento físico possam ser colocadas em uma categoria, a
maioria também inclui os outros dois fatores. Por exemplo, os músculos são fatores físicos que contêm características
bioquímicas e emocionais mentais que influenciam sua função.

O MAF enfatiza o equilíbrio de todos os componentes da saúde e da forma física. Isso começa
com a necessidade de melhorar o sistema aeróbio, pois ele fornece a energia essencial para toda
a saúde e preparo físico, bioquímico e mental-emocional.

A sigla MAF significa função aeróbica máxima. É disso que trata este método. Podemos
conseguir isso abordando todas as áreas do estilo de vida que estão sob nosso controle,
incluindo atividade física e exercícios, alimentação e nutrição e estresse. Ao fazer isso, podemos
melhorar significativamente

2
saúde e boa forma, qualidade de vida, controle do envelhecimento e alcance os feitos mais incríveis. Isso
pode ser correr uma maratona mais rápida, ter um cérebro mais funcional, ser mais criativo ou quaisquer
que sejam seus objetivos, incluindo tudo isso e muito mais. E as melhorias começam logo no primeiro dia!

No Capítulo 1, compartilho os principais motivos pelos quais o MAF funciona tão bem. Então vou detalhar como
O MAF faz isso no Capítulo 2, seguido pelo restante dos capítulos, descrevendo como o estilo de vida pode
melhorar fortemente a saúde e a forma física, de maneira que você possa se adaptar às suas necessidades
específicas. Fundada na ciência clínica, essa abordagem relativamente simples é supervisionada em seu próprio
ritmo. Espero que você queira obter o máximo de benefícios rapidamente - porque você pode.

- Dr. Phil Maffetone

3
1. Por que o MAF funciona

Não é para idiotas, mas para os de mente intelectual, um remédio de resgate para todos.

Escrevo sobre os principais componentes do MAF há décadas. Este capítulo aborda o porquê.
Apenas porque função aeróbica máxima trabalhos?

Com uma base clínica e científica sólida, o objetivo da MAF é ajudar os indivíduos a personalizar sua
alimentação, exercícios e outras rotinas de estilo de vida para atender causas de problemas não apenas tratam
os sintomas, levando a benefícios reais para a vida toda.

Estes não são mandamentos, regras ou leis, mas explicações básicas de uma abordagem holística da saúde
e da boa forma que comecei a desenvolver na década de 1970. Aqui estão nove pontos curtos.

1. Como uma visão geral, a resposta mais curta é que o MAF ajuda a restaurar o estado mais natural
do desempenho humano. Isso promove uma ótima saúde e boa forma física, bioquímica e
mental e emocional.

2 MAF significa função aeróbica máxima, refletindo nossa habilidade inata de queimar (oxidar) gordura corporal
para energia quase ilimitada. A dependência da queima de gordura, uma fonte de combustível predominante
potencialmente usada para a maioria de nossas necessidades, ocorre nas mitocôndrias das células,
encontradas nos músculos, incluindo o coração, rins, fígado e muitas outras áreas. A queima de gordura
também aumenta a produção de corpos cetônicos, útil para a energia do cérebro e de todo o corpo e ajuda a
manter a energia alta e os estoques de glicogênio e açúcar no sangue estáveis. Maximizar a queima de
gordura natural é o foco principal da MAF, melhorando diretamente todas as áreas de saúde e fitness.

3- Os primeiros humanos maximizaram a queima de gordura como parte essencial do desenvolvimento de

cérebros e corpos melhores e maiores. Isso levou ao aumento da longevidade e ao envelhecimento mais
funcional, proteção contra doenças crônicas, velocidade e resistência física e prevenção do excesso de
gordura corporal. Em um sentido real, a função aeróbica máxima é como os humanos avançaram tão bem
desde o início. Possuímos essa mesma fisiologia hoje, a menos que um estilo de vida pobre interfira nisso.

4
4- Alimentos inadequados ou escolhas de exercícios podem prejudicar significativamente o metabolismo e
reduzir a queima de gordura. A energia diminui levando a uma ampla gama de sinais e sintomas anormais,
desde fadiga, fome e depressão, até excesso de gordura e peso corporal. Isso pode levar a perfis pobres de
lipídios no sangue, níveis elevados de açúcar no sangue e outros fatores de risco comuns, terminando com
doença crônica, deficiência física e redução da qualidade de vida. O MAF oferece estratégias que ajudam as
pessoas a descobrir as causas desses problemas e suas soluções.

5 Nosso aeróbico sistema é onde ocorre a maior queima de gordura, especialmente no contração lenta fibras
musculares aeróbicas. Esses músculos de resistência não fatigantes dão suporte às articulações, ossos,
ligamentos, tendões e fibras anaeróbicas, promovem postura e movimentos eficientes, previnem lesões e
são fontes vitais de circulação e proteção antioxidante. Quando este sistema está com defeito, isso leva a um deficiência
aeróbica - má queima de gordura e aumento do armazenamento de gordura.

6 Como uma abordagem holística natural, o MAF considera todos os aspectos físicos, bioquímicos e
mentais e emocionais e como o estresse do estilo de vida nos afeta. Incluem-se os músculos
físicos, ossos e articulações, hormônios bioquímicos, nutrientes e neurotransmissores e cognição
mental-emocional, aprendizagem, memória e dor. Quando bem integrado, o desempenho humano
ideal em todos os níveis resulta.

7 Várias ferramentas MAF ajudam as pessoas a compreender os sinais e sintomas anormais, encontrar as causas da
saúde e condicionamento físico reduzidos e personalizar remédios para o estilo de vida. Tudo começa com um
processo simples de autoavaliação. Essas ferramentas incluem avaliações digitais online que orientam o processo,
o Teste MAF, uma medida de atividade física em frequências cardíacas específicas e o Teste de Duas Semanas
que ajuda a determinar os alimentos que melhor atendem às necessidades de uma pessoa.

8 A melhoria mensurável é uma meta importante do MAF - não apenas a eliminação dos sintomas,
mas o aprimoramento do desempenho humano. Como tal, o MAF é popular entre pessoas de todas
as idades que buscam perda de peso e gordura, desempenho atlético, melhorias corporativas e
acadêmicas, abordando deficiências físicas, incluindo lesões corporais e cerebrais, aqueles em
reabilitação e outros.

9 Por meio do processo de autoavaliação e monitoramento, o Método MAF ajuda a eliminar as

suposições de alimentação, exercícios e estresse para melhorar continuamente a saúde e a forma
física. Um monitoramento contínuo simples

5
sistema, que se tornará intuitivo para você, ajuda a garantir que o progresso seja feito e mantida
para prevenir recaídas.

6
2. O que é MAF?

Primum Non Nocere em latim significa “primeiro não causar dano”. Todos os profissionais de saúde aprendem
esse edital no início de seu treinamento, pois é um princípio orientador da saúde em todo o mundo. Eu abracei
este princípio ético imperativo em todo
minha carreira, incorporou-o ao Método MAF e incentivou as pessoas a adotá-lo também.

Tanto a saúde quanto a forma física são requisitos para o desempenho humano ideal, mas não devemos
sacrificar uma pela outra. Infelizmente, muitas pessoas continuam a sacrificar sua saúde. As taxas de
problemas de saúde e condicionamento físico continuam a aumentar em todo o mundo. A comida lixo
continua a alimentar a epidemia de excesso de gordura, os planos de exercícios aumentam as lesões e os
remédios para várias doenças apenas tratam dos sintomas, ignorando a causa do problema. A filosofia
falha de “sem dor, sem ganho” encoraja as pessoas a se esforçarem além dos limites da saúde. Isso
contribui para o paradoxo generalizado do “ajuste, mas doentio”, visto em pessoas que são poderosas o
suficiente para realizar grandes feitos atléticos, mas são atormentadas por lesões, doenças, doenças e às
vezes até a morte.

Enquanto prevenção é uma palavra da moda popular na área de saúde - geralmente referindo-se ao rastreamento
de doenças, em vez de evitá-la ativamente - muitas pessoas não implementam mudanças de estilo de vida
personalizadas necessárias para realmente prevenir esses problemas comuns. Programas populares de saúde e
condicionamento físico simplificam demais a jornada e não podem fornecer uma abordagem individualizada. Isso
ocorre porque nossa sociedade nos ensina a tratar os sintomas superficiais em vez de procurar a causa
subjacente do problema. A verdade é que a maioria dos ferimentos, doenças, doenças crônicas e causas de
muitas mortes realmente podem ser evitadas. O MAF fornece orientação para ajudar as pessoas a se engajarem
de maneira eficaz nessa jornada individual.

O Método MAF oferece uma variedade de ferramentas para ajudar a avaliar sua situação de saúde
individual, rastrear o progresso e criar feedback valioso. Ele ajuda a personalizar sua abordagem,
melhorando a nutrição, equilibrando os exercícios e gerenciando o estresse físico, bioquímico e
mental-emocional. Acima de tudo, ensina a entrelaçar esses componentes de uma maneira holística
que leva a resultados ideais.

7
O ponto central dessa filosofia de sistema aberto é a compreensão de que nenhum plano de dieta “melhor” ou
programa de exercícios “ideal” funciona para todos. E, ainda assim, a chave para alcançar o desempenho humano
ideal é desbloquear algo que reside em cada um de nós - o potencial de queimar altos níveis de gordura como
combustível. Isso, por sua vez, leva a uma melhor saúde, maior energia física e mental e maior desempenho. Somente
por meio de uma avaliação honesta, um primeiro passo importante no Método MAF, e ao assumir o controle de seu
próprio destino, você pode se tornar verdadeiramente saudável, em forma e desfrutar de uma alta qualidade de vida.

A maior parte da energia do corpo para a vida diária vem da conversão de açúcar e gordura em energia.
Contar com proporções maiores de gordura se correlaciona com maior vigor físico e mental, melhor
saúde e melhor desempenho geral. Mas confiar mais no açúcar está associado a indicadores de saúde
reduzida: baixo consumo de energia, aumento da gordura e do peso corporal, menos resistência para a
vida diária e menor condicionamento físico.

Embora todos os humanos compartilhem essa capacidade de queimar gordura, desenvolvê-la é um

processo muito individual. Abaixo estão alguns princípios unificadores, que são descritos neste e em outros
livros, e em meu site, que podem servir a maioria das pessoas na jornada pelo Método MAF.

Beat Sugar Addiction

Uma das causas mais comuns de redução da queima de gordura e diminuição da saúde é o consumo de
açúcar e outros carboidratos refinados. Esses junk food se tornaram um alimento básico na dieta de bilhões
de pessoas - mas o vício nos faz continuar a comê-los. A comida lixo interfere diretamente na capacidade
de uma pessoa ser saudável e estar em forma - mais do que qualquer outro alimento. Na verdade, uma
única refeição ou lanche de açúcar ou carboidrato refinado pode não apenas desligar a queima de gordura e
perturbar significativamente os hormônios, mas também ativar os genes que causam doenças. O Método
MAF emprega várias estratégias para eliminar com sucesso esses alimentos da dieta.

Ligue a queima de gordura

O próximo passo mais importante para estimular as capacidades naturais de queima de gordura do corpo é
treinar especificamente o sistema aeróbico por meio de exercícios fáceis. Sem isso, a pessoa pode se
tornar deficiente aerobicamente - uma síndrome comum associada a fadiga, lesões físicas, aumento de
peso e gordura corporal, redução da função imunológica e desequilíbrio hormonal.

8
Ao envolver todo o espectro de fibras musculares aeróbicas, também ocorrem melhorias no coração e nos pulmões,
aumento da circulação e melhor função cerebral. Além disso, o risco de lesões é reduzido, pois as fibras musculares
aeróbicas de contração lenta e queima de gordura sustentam as articulações, ossos e tecidos moles - e também
auxiliam as fibras anaeróbicas que queimam açúcar e de contração rápida em suas funções.

O MAF fornece diretrizes simples de exercícios com base em frequências cardíacas individualizadas que
funcionam para todos, desde indivíduos sedentários a atletas profissionais. Acompanhar o progresso do sistema
aeróbio ajuda a prever quando os treinos de força e velocidade podem produzir ganhos saudáveis.

Controle da inflamação crônica

Outro aspecto importante do Método MAF é lidar com a inflamação crônica, uma condição muito comum que
causa condicionamento físico reduzido, deficiência física e até doenças debilitantes graves. A maioria das
doenças começa de forma aparentemente benigna, sem sintomas ou sinais; o acúmulo de gordura corporal
em excesso desencadeia uma inflamação anormal. Felizmente, os desequilíbrios químicos que
desencadeiam esse problema são fáceis de controlar com dieta e estilo de vida. A chave para evitar a
inflamação crônica é equilibrar a ingestão de gordura na dieta comendo apenas gorduras naturais, evitando
junk food e consumindo alimentos saudáveis. Ao fazer isso, muitos problemas como desequilíbrio muscular,
ossos fracos, lesões, doenças crônicas e até doenças mentais e emocionais podem ser evitados.

Gerenciar o estresse

Aprender como evitar os estragos do estresse físico, bioquímico e mental e emocional é uma parte importante
do MAF. Encontrar o estilo de alimentação personalizado ideal, manter uma nutrição ideal, equilibrar
exercícios aeróbicos e anaeróbicos e outros fatores de estilo de vida - aqueles que normalmente levariam a
uma saúde e condicionamento físico ideais - não funcionará se o excesso de estresse interferir. Uma vez que
o corpo e o cérebro humanos têm um sistema exclusivo projetado para controlar o estresse, aprender como
usar esse mecanismo natural é essencial.

Por meio da autoavaliação, com a ajuda de questionários e autotestes, os indivíduos são

orientados no processo de determinação de suas necessidades particulares. As três áreas
principais do estilo de vida abordadas são dieta e nutrição, exercícios e a regulação do estresse.
O resultado final é um melhor desempenho humano: melhor função cerebral, maior resistência,
evitação
de doenças e enfermidades, energia ilimitada - e para atletas, contínua

9
força, velocidade e melhorias competitivas sem lesões. Em resumo, o Método MAF não é um plano de
receitas, mas sim uma abordagem individualizada para pessoas ativas e preocupadas com a saúde
para incorporar em seu estilo de vida a fim de desenvolver seus talentos naturais nos próximos anos.

10
3. Tomada de decisões em saúde e preparo físico

A maneira como as pessoas tomam decisões no gerenciamento de sua própria saúde e condicionamento físico pode

desempenhar um papel importante na promoção de doenças e lesões em todo o mundo.

Um artigo científico recente publicado na revista, Fronteiras em Saúde Pública,

escrito por meu co-pesquisador Paul Laursen e por mim, mostrou como dois processos comportamentais
distintos orientam os indivíduos na escolha de nutrição e hábitos de vida de exercício. Aplicamos a teoria da
tomada de decisão há muito conhecida às escolhas do consumidor de produtos e serviços de saúde e fitness,
mostrando como a tomada de decisão emocional pode ser prejudicial.

Indivíduos que aplicam abordagens de autocuidado fazem certas escolhas subconscientes ou

conscientes, denominadas decisões do Sistema 1 e Sistema 2, respectivamente, ao adotar
estratégias de saúde como programas ou filosofias, hábitos e rotinas.

O Sistema 1 é um processo emocional com ilusões cognitivas mais propensas a erros, não muito diferente da lavagem
cerebral, que freqüentemente leva ao fracasso e até mesmo a um perigoso comportamento de rebanho. O Sistema 1 está
impregnado de desinformação, associado a taxas mais altas de fracasso, embora seja fundamental para a venda de
muitos produtos e serviços de saúde e fitness, mostrando que a tomada de decisões emocionais pode promover doenças,
doenças e lesões.

Infelizmente, muitas pessoas que buscam melhorar os hábitos alimentares e de exercícios são vítimas
dessa abordagem por meio de ganchos de marketing, especialmente as dietas comuns e programas de
exercícios que o Sistema 2, o processo cognitivo racional, sabe ser "bom demais para ser verdade."

O Sistema 2 é um processo de tomada de decisão racional, associado a planos personalizados que tendem a
ser mais bem-sucedidos. Depende do intelecto consciente, exigindo tempo para pensar sobre um plano
alimentar ou programa de exercícios específico. O Método MAF é uma abordagem do Sistema 2.

O pensamento do Sistema 2 é promovido como tendo melhorias sustentáveis e de longo prazo mais
confiáveis, mas geralmente requer um envolvimento pessoal muito maior do que as práticas do Sistema
1.

11
Apesar da popularidade cada vez maior do MAF, os benefícios muitas vezes são abafados por outras
manchetes emocionais. Mesmo que minha abordagem anti-junk food, anti-sem dor, sem ganho, que
começou na década de 1970, seja mais científica, prática e saudável, hábitos pouco saudáveis da
moda, saúde precária, lesões e desempenho reduzido continuam a vencer no mercado mundial.

A nova pesquisa demonstra como as decisões do Sistema 1 são amplamente ineficazes, podem não ser
benéficas e, na verdade, podem ser prejudiciais. Um exemplo disso é que a participação nos exercícios
continua a crescer, embora a pandemia de excesso de gordura e as taxas de doenças resultantes
simultaneamente continuem a crescer.

Se eu fosse criar um título, poderia ser algo como: “Não apenas faça, faça direito”.

System1 System2
Simples, solução rápida, sensação Detalhado, planejado, pensando

Subconsciente, resposta ao estresse Consciente, racional

Livro de receitas, tamanho único Flexível, individualizado

Resposta mais rápida Pensamento mais lento

Mais forte, viciante Menos forte, sustentável

Piloto automático / automático Processamento mental, monitoramento

Siga o rebanho Personalizado

Ilusões cognitivas, tendência de erro / caminho Sucesso confiável de longo prazo

de vendas de menor resistência A estrada menos percorrida Não

Apenas faça; Sem dor sem ganho apenas faça, faça certo

12
4. MAF 180

“Dr. Maffetone é o pai do treinamento de frequência cardíaca. ”

- Andrew Read, Melbourne, Austrália. Treinador de elite (esportes de resistência, Kettlebells,

força e condicionamento)

Muito antes de os monitores de frequência cardíaca sem fio chegarem ao mercado em 1983, eu estava
estudando meus atletas e pacientes usando um monitor analógico volumoso do tipo usado em hospitais e
unidades de reabilitação cardíaca. A pesquisa clínica que reuni com este equipamento levou ao
desenvolvimento de uma alternativa à fórmula 220 que estava se popularizando, que antes eu achava muito
intensa e não personalizada. Esta nova Fórmula 180 ajudou indivíduos em todos os níveis de saúde e forma
física, desde atletas competitivos, até aqueles que estão começando a se exercitar, e pessoas focadas na
perda de peso e redução do excesso de gordura corporal, sem falar na reabilitação.

A popularidade da fórmula 180 é evidente, pois milhões de pessoas a usam em todo o mundo.

13
A Fórmula MAF 180:

Determinando seu MAF HR

1. Subtraia sua idade de 180.

2. Modifique este número escolhendo uma categoria abaixo que melhor se aplica a você:

uma. Se você tem ou está se recuperando de uma doença grave (incluindo qualquer operação
ou internação hospitalar), está em reabilitação, recebeu qualquer medicação regular ou está
cronicamente supertreinado, subtraia mais 10.

b. Se você se machucou, regrediu ou não melhorou no treinamento (como testes MAF ruins) ou
competição, teve mais de dois resfriados, gripes ou outras infecções por ano, tem alergias
sazonais ou asma, está com excesso de gordura, está com overtraining agudo ou se você tem
sido inconsistente, apenas começando ou retornando ao exercício, subtraia mais 5.

c. Se você tem treinado consistentemente (pelo menos quatro vezes por semana) por até dois anos
sem nenhum dos problemas mencionados em a) ou b), nenhuma modificação é necessária (use 180
menos a idade como sua FC MAF).

d. Se você estiver treinando por mais de dois anos sem nenhum dos problemas listados
acima, tiver feito progresso nos seus testes MAF e tiver melhorado competitivamente,
adicione 5.

A FC resultante é o limite superior da faixa de FC, com a baixa sendo 10 batimentos abaixo. Por exemplo, uma
pessoa de 40 anos na categoria b) teria uma faixa de exercício de 125-135 bpm. Os usuários podem selecionar
qualquer intensidade dentro desta faixa.

Embora a fórmula 180 seja mais conhecida por orientar exercícios aeróbicos, inicialmente era usada para perda de
peso e gordura. Ele logo se tornou popular entre os atletas em praticamente todos os esportes para aumentar o
desempenho (incluindo o uso com cavalos de desempenho no início dos anos 1980) e continua a ajudar virtualmente
todos os tipos de pessoas a monitorar sua frequência cardíaca. O sucesso é demonstrado pelo aumento da queima de
gordura, melhora da saúde e capacidade dos atletas de correr, andar de bicicleta e outras formas de desempenho em
ritmos mais rápidos e aumentar a potência no mesmo MAF HR conforme determinado pela Fórmula 180.

14
O principal objetivo da Fórmula 180 é fornecer orientação precisa para ajudar as pessoas a
personalizar o processo de maximização da função aeróbica, MAF.

Para atletas competitivos, uma vez que um período de exercício exclusivo na FC MAF seja concluído, com
melhora demonstrável no ritmo ou potência na mesma FC, pode-se adicionar treinamento de maior
intensidade, se desejado. Dependendo do indivíduo, o equilíbrio aeróbio / anaeróbio ideal do treinamento
durante todo o ano pode ser cerca de 80:20.

Isenções:

• A fórmula 180 pode precisar ser individualizada ainda mais para pessoas com mais de 65
anos. Para alguns desses indivíduos, pode ser necessário adicionar até 10 batimentos para
aqueles na categoria (d) na fórmula 180, e dependendo dos níveis de saúde e fitness. No
entanto, isso não significa que 10 deva ser adicionado automaticamente, mas que uma
autoavaliação honesta é importante.

• Para atletas de 16 anos ou menos, a fórmula não é aplicável; em vez disso, uma freqüência cardíaca
de 165 pode ser a melhor.

Se for difícil decidir qual dos dois grupos se adapta melhor a você, escolha o grupo ou o resultado que resulta na
diminuição da freqüência cardíaca. (Para aqueles que tomam medicamentos que podem afetar a frequência
cardíaca, usam um marca-passo ou têm circunstâncias especiais não discutidas aqui, pode ser necessária uma
consulta adicional com um médico ou especialista, especialmente alguém familiarizado com a Fórmula 180).

Inicialmente, fazer exercícios com essa freqüência cardíaca relativamente baixa pode ser difícil para algumas pessoas.
Mas, depois de um curto período de tempo, você se sentirá melhor e seu ritmo aumentará na mesma freqüência
cardíaca, portanto, não fará exercícios naquele ritmo relativamente lento por muito tempo. Em outras palavras, você vai
caminhar, correr, pedalar e realizar todas as atividades em passos mais rápidos. Esse aumento de ritmo (ou potência)
no mesmo MAF HR também é uma avaliação importante, chamada de Teste MAF, que mede esse progresso. O gráfico
abaixo mostra a evolução de um corredor ao longo de um período de quatro meses enquanto treinava exclusivamente
em seu MAF HR.

15
 Relatório de teste MAF de um corredor em uma pista ao ar livre

abril Posso Junho Julho

Milha 1 8:21 8h11 7:57 7h44

Milha 2 8:27 8:18 8:05 7:52

Milha 3 8:38 8:26 8h10 7h59

Milha 4 8h44 8:33 8h17 8:09

Milhas 5 8:49 8h39 8h24 8h15

Sem resultados?

Embora o progresso varie com o indivíduo, um desempenho melhorado na mesma FC MAF é uma
resposta normal esperada. No entanto, se você não observar o progresso em um ou dois meses, os dois
motivos mais comuns incluem:

• Seu MAF HR está muito alto. Isso pode ser devido a um erro ao usar a fórmula 180,
como escolher a categoria errada.

• Comer por 180. A comida que ingerimos pode influenciar ainda mais o condicionamento físico do que os
próprios exercícios. Isso significa, é claro, comer alimentos saudáveis e evitar junk food - sem isso, não
se pode tirar o máximo proveito dos exercícios.

Determinar o MAF HR pela fórmula 180 é muito eficaz. Embora não substitua os testes de laboratório,
é altamente preciso, de fácil execução e sem despesas. Essa abordagem personalizada pode ser
usada para exercícios eficazes de qualquer tipo, pode monitorar o progresso por meio do Teste MAF
e também pode levar a um melhor desempenho competitivo e melhor saúde, incluindo redução da
gordura corporal.

16
5. Atletas: em forma, mas não saudáveis?

Equilibrar saúde e condicionamento físico é essencialmente o Método MAF em poucas palavras.

Meu artigo provocativo de 2016 publicado na revista Medicina Esportiva trouxe a uma luz mais ampla o
problema dos atletas que não são saudáveis. Embora a sociedade em geral veja o fitness da mesma
forma que a saúde, obviamente não é esse o caso.

Com o meu co-autor, o Professor Paul B. Laursen, o artigo “Atletas: Em forma, mas não saudável?” Foi um dos
primeiros a discutir e esclarecer o paradoxo entre os termos “saúde” e “condicionamento físico”, definindo
claramente que estes duas noções podem ser estados muito diferentes. O estilo de vida claramente afeta a saúde
e a boa forma - em particular o treinamento de alta intensidade e a dieta inadequada aumentam o estresse na
conexão mente-corpo.

Alguns pontos-chave a respeito desse paradoxo incluem:

• A boa forma e a saúde podem ser definidas separadamente: a forma física descreve a capacidade de
realizar uma determinada tarefa de exercício, e a saúde explica o estado de bem-estar de uma pessoa,
onde os sistemas fisiológicos funcionam em harmonia.

• Muitos atletas estão em forma, mas não são saudáveis.

• O excesso de alta intensidade ou volume de treinamento e / ou consumo de carboidratos
processados / refinados pode contribuir para a redução da saúde em atletas e até mesmo
prejudicar o desempenho.

Sim, os atletas, infelizmente, podem ser tão prejudiciais à saúde quanto qualquer pessoa. Isso coloca em perspectiva por
que os atletas às vezes têm ataques cardíacos ou até morrem durante uma corrida. Na verdade, muitos ficam surpresos ao

saber que os atletas têm quase tanta probabilidade de morrer de doenças cardíacas quanto os não-atletas.

A chave para alcançar a saúde e a boa forma é eliminar a comida lixo e o açúcar da dieta
e desenvolver o sistema aeróbio.

17
 Fit, mas insalubre
Um paradigma de treinamento e alimentação

Cérebro motivado pelo estresse de

mentalidade 'sem dor sem ganho'

HPA Axis
Resposta Simpática

Inapropriado
Alto glicêmico,
volume de
altamente processado
alta intensidade
e alimentos refinados
treinamento / competição

Inadequada Nutrição pobre

recuperação Hiperinsulinemia

Neural, inflamatório,
Aumentado
ROS sistêmico,
inflamação
estresse hormonal

Desequilíbrio do substrato metabólico

Redução de gordura e aumento da oxidação de CHO

Desadaptação / síndrome do supertreinamento

Aumento do risco de lesão física, bioquímica e mental-emocional

A primeira resposta ao estresse do treinamento ocorre no cérebro por meio de um complexo processo
neuroendócrino de adaptação transmitido ao corpo por meio de nervos e hormônios. É o chamado eixo
HPA (hipotálamo-pituitária-adrenal) e é o mesmo mecanismo que usamos todos os dias na adaptação a
outros estressores físicos, bioquímicos e mentais-emocionais. Este processo envolve

18
aumento de dois hormônios do estresse, cortisol e epinefrina, incluindo aumento das ações dos
componentes simpático e parassimpático do sistema nervoso autônomo. Muito estresse resulta em
comprometimento da saúde em detrimento do desenvolvimento da boa forma.

19
6. Comida saudável x comida lixo

Na verdade, existem apenas duas culinárias no mundo - comida saudável e junk food. É simples, coma
saudável, evite o lixo.

Mas o que realmente é junk food?

Se você tem que perguntar, provavelmente você está comendo. Mesmo pequenas quantidades podem contribuir para
os danos e patologias do corpo - não, não apenas emocionalmente, mas fisiologicamente.

Na verdade, coma alguma junk food com zero de gordura e 50% dela pode se transformar em gordura
corporal armazenada. E, como a maioria das pessoas sabe, junk food é a principal causa da epidemia mundial
de excesso de gordura que afeta todo o espectro de indivíduos, desde os pobres até os atletas mais sérios.

Por contribuir para o aumento da gordura corporal, a comida lixo pode ser a causa número um das doenças
crônicas mais comuns, incluindo câncer, diabetes, hipertensão, Alzheimer e doenças cardíacas, sem
mencionar um amplo espectro de deficiências físicas e lesões. Também pode aumentar o risco de doenças
infecciosas e até contribuir para pandemias. Além disso, junk food contribui significativamente para a baixa
qualidade de vida, como problemas intestinais, desequilíbrio hormonal, inflamação crônica, fadiga e muito
mais - até mesmo perda de cabelo! Por esse motivo, algumas autoridades de saúde querem se referir à
junk food como comida patogênica. Mas isso não vai acontecer em breve, graças às contínuas campanhas
de marketing de vários milhões de dólares conduzidas pela indústria de alimentos - a imagem desses
alimentos ruins está agora sendo retratada como inofensiva, em vez do veneno que realmente é.

No entanto, alimento patológico se refere melhor à sua capacidade de causar condições patológicas, incluindo
excesso de gordura corporal.

Em todos os seus muitos disfarces - é incrível como é fácil enganar até mesmo o consumidor muito
cuidadoso - junk food, incluindo refrigerantes, batatas fritas e doces, é um dos empreendimentos
comerciais mais bem-sucedidos do mundo. Grandes quantidades estão em praticamente todas as
famílias, incluindo países em desenvolvimento como a Índia e outros no sul da Ásia, onde em uma ou
duas gerações milhões de pessoas famintas agora engordaram devido à junk food.

20
É amplamente aceito que a expressão junk food foi cunhada em 1972 por Michael Jacobson, diretor
do Centro Americano para Ciência no Interesse Público (uma organização de defesa do consumidor).
Mas definir junk food tem sido uma tarefa difícil, em parte porque o número de itens é alarmantemente
alto e também porque o cenário alimentar está sempre mudando com produtos “novos e aprimorados”
indo e vindo quase que diariamente.

Na definição de junk food, os piores são os mais óbvios - batatas fritas e biscoitos, coca-cola e outros
líquidos açucarados, doces e a maioria dos outros petiscos. Os maiores infratores são o açúcar
(incluindo sacarose, açúcar branco de mesa e outros, como xaropes de milho com alto teor de frutose) e
farinha, e os milhares de produtos feitos com esses dois ingredientes mortais (de ketchup e maionese a
barras energéticas e produtos esportivos, e quase todos os refrigerantes líquidos).

Para quem está sempre em movimento, junk food é sinônimo de fast food e inclui quase todos os
hambúrgueres, batatas fritas, pizza, frango frito e alimentos empanados, revestidos ou com molhos. Incluídos
estão a popular salada de atum e frango, e até mesmo os molhos de baixa caloria. A maioria dos alimentos
internacionais não está isenta da categoria de junk food: comida chinesa (rica em açúcar, amido e / ou
farinha), sushi (arroz branco com adição de açúcar), alimentos teriyaki adoçados, peixe frito com batatas fritas
e outros.

Vai almoçar em uma delicatessen? O popular presunto e queijo americano em rolo é um sanduíche de
junk food. Salada de macarrão com biscoitos? Quase todas as massas, macarrão e itens semelhantes são
lixo. Claro, um bagel puro e uma coca diet também são junk food. Em vez disso, coma um pouco de alface
com tomate, pimentão vermelho, cenoura e fatias de rosbife ou queijo suíço. Segure a maionese e o
ketchup, mas mostarda (depois de verificar os ingredientes) ou azeite e vinagre estão OK.

Conforme você empurra um carrinho de compras pelo corredor da loja de alimentos, é quase garantido que se a comida
estiver em uma lata, caixa, bolsa, congelada ou embrulhada em um pacote, provavelmente é comida lixo. Considere uma
lata de pêssegos, que pode parecer saudável - mas a maioria contém açúcar. Em vez disso, compre frutas frescas da

estação ou congeladas. Mesmo a maioria dos alimentos a granel da moda encontrados em lojas de produtos naturais e
outros varejistas, com sua imagem descolada de puro e natural, também são junk food. Leia os ingredientes.

Não são apenas alimentos convencionais disponíveis para consumidores em todos os lugares, mas a maioria dos
itens orgânicos também são lixo com seu açúcar orgânico e processado

21
farinhas. Na verdade, a junk food orgânica é um dos segmentos de crescimento mais rápido da indústria de alimentos
naturais.

A comida saudável é real, de ocorrência natural, não adulterada e não processada e rica em nutrientes. Se
você pode crescer ou aumentá-lo, é real. Incluem-se frutas e vegetais frescos, lentilhas e feijão, ovos,
queijo real, pedaços inteiros de carne (como peixe, boi, frango), nozes, sementes e itens semelhantes. O
consumo desses alimentos oferece um grande potencial para benefícios de saúde imediatos e de longo
prazo.

Junk food é tudo o mais. É enganosamente barato para comprar e não saudável para comer. Na verdade, a comida lixo
não é mais barata do que a comida natural quando todos os fatores são considerados.

Mais importante, junk food mata mais pessoas globalmente do que tabaco e drogas.

Podemos contar com os governos para nos ajudar a entender quais alimentos são lixo e não
saudáveis? Não enquanto a influência política dos lobistas da junk food continuar. Isso resultou em
algumas idéias absurdas sobre comida. Por exemplo, o USDA, o departamento federal responsável
por desenvolver e executar
As políticas alimentares dos EUA não consideram uma Snicker's Bar como junk food. Que tal biscoitos de
chocolate com alto teor de farinha branca e açúcar? Não é junk food, diz o USDA. O mesmo vale para batatas
fritas e até mesmo uma barra de sorvete contendo 4 colheres de chá de açúcar.

A maioria das pessoas, incluindo viciados em açúcar, concordaria que barras de chocolate, cupcakes, refrigerantes e
outros itens nocivos para a saúde são exemplos de junk food clássicos. Embora isso seja verdade, há uma lista
aparentemente interminável de alimentos que muitos podem não perceber que não são saudáveis, com a mesma
composição nutricional ou muito semelhante. Isso inclui quase todos os cereais matinais, barras energéticas e
bebidas esportivas, pães e alimentos embalados / preparados.

Quanto junk food causa danos? Uma mordida pode ser suficiente para algumas pessoas, especialmente as viciadas
em açúcar (discutido no próximo capítulo). Certamente, um lanche ou refeição de junk food pode alterar
significativamente a fisiologia de uma pessoa de forma negativa.

Uma das maneiras pelas quais as empresas de junk food fazem seus produtos parecerem saudáveis, além da
publicidade, é por meio da fortificação de farinha processada. Praticamente toda essa farinha é usada em alimentos
preparados e embalados, incluindo a maioria dos produtos assados e no que os consumidores compram para cozinhar
em casa. No

22
processamento da farinha de trigo, a maioria dos nutrientes é removida e perdida. A fortificação de alimentos,
que existe em mais de 50 países ao redor do mundo, exige que vitaminas sintéticas sejam adicionadas à
farinha processada. Existem pelo menos dois problemas com isso. Em primeiro lugar, dá às empresas uma
forma de anunciar um produto de junk food como saudável (“contém 18 vitaminas” ou “100% da necessidade
diária de ácido fólico”). Em segundo lugar, a política de adicionar vitaminas sintéticas a um dos alimentos mais
consumidos no mundo - a farinha branca - preocupa os cientistas. A fortificação foi interrompida em alguns
países devido, entre outras coisas, ao aumento das taxas de câncer devido à alta ingestão de ácido fólico
sintético.

É claro que as vitaminas não são os únicos nutrientes removidos da farinha processada. Outros incluem
gorduras saudáveis, minerais, fibras e muitos fitonutrientes. E, o grande engano do “grão integral” é
anunciado em toda parte - especialmente em embalagens de cereais altamente processados, biscoitos e
outros junk food.

Os únicos grãos verdadeiramente inteiros que não são junk food são os verdadeiros, grãos saudáveis de
aveia, arroz, trigo, centeio e outros. É claro que a maioria dos consumidores nunca viu grãos de trigo ou
grãos crus que ocorrem na natureza. Você sabe que eles são reais porque são pedaços inteiros de
comida de verdade
que demoram muito mais para cozinhar. Por exemplo, aveia nesta forma leva 45 minutos ou mais para ser preparada.
Compare isso com aveia junk food, que pode levar um minuto para cozinhar, ou menos, pois alguns produtos exigem
apenas que você adicione água quente.

Os governos finalmente participarão na redução ou eliminação de junk food? Eu espero que sim. Por uma
razão, nenhum país pode suportar a epidemia de excesso de gordura e sua longa lista de doenças crônicas.
Com a redução da disponibilidade de alimentos não saudáveis, uma queda dramática nas doenças crônicas
ocorreria rapidamente. Sem falar na melhoria da qualidade de vida em todos os lugares.

E os impostos sobre açúcar e junk food? O custo, ao invés da inteligência ou auto-responsabilidade, é

amplamente reconhecido por especialistas em saúde pública como o maior fator na redução das taxas de
tabagismo. O mesmo começou a acontecer com junk food. Até agora, a cidade de Nova York proíbe a
gordura trans, a Dinamarca se tornou a primeira nação do mundo a tributar o açúcar, a Romênia tem uma
nova taxa de imposto agregada de valor mais baixo sobre alimentos saudáveis, a Nova Zelândia está se
preparando para aumentar os impostos sobre alimentos com pouco ou nenhum valor nutritivo e outros
governos federais e regionais estão seguindo o exemplo. Além disso, em vários locais do mundo, houve
um aumento nas políticas que restringem ou proíbem junk food nas escolas, e o mesmo para a
publicidade na televisão durante programas infantis. (Mas mesmo em escolas onde alguns alimentos não
saudáveis são proibidos,

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Sem junk food, ainda há muitos petiscos deliciosos, refeições e sobremesas. Caso você tenha perdido,
o Recipes! seção do meu site é a mais popular. Como já mencionei várias vezes, comer bem significa
planejar com antecedência e fazer compras com cuidado para que você sempre tenha apenas
alimentos saudáveis em casa, no trabalho e durante as viagens. Ao evitar junk food, garanto que você
se sentirá melhor rapidamente, será mais saudável e melhorará seu desempenho humano geral.

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7. Dependência de Açúcar

O Método MAF sempre se concentrou fortemente em ajudar as pessoas a abandonar a junk food, especialmente
o açúcar. Este é obviamente um passo importante para melhorar a saúde e a forma física. Agora, pela primeira
vez na história da humanidade, estamos nos aproximando de um consenso sobre a adição de açúcar à lista de
drogas perigosas e viciantes. É complicado, mas a ciência está mostrando que o doce é viciante.

Álcool e tabaco há muito são aceitos como substâncias nocivas, assim como drogas ilícitas como cocaína e
heroína. A cafeína, embora mais segura, é uma droga usada por bilhões de pessoas diariamente. E a maioria
das pessoas usa medicamentos de venda livre e controlados sem pensar em seus efeitos colaterais
potencialmente perigosos.

O açúcar pode ser tão perigoso e viciante quanto qualquer outra droga, especialmente quando consideramos
os danos que pode causar e a dificuldade em interromper seu uso.

A American Psychiatric Association define o vício como uma doença cerebral associada a transtornos por
uso de substâncias, listando 11 critérios para defini-lo no Manual Diagnóstico e Estatístico de
Transtornos Mentais (DSM). Os pacientes devem cumprir pelo menos dois critérios clínicos para o
diagnóstico de dependência. O modelo de dependência de açúcar discutido e referenciado neste artigo
atende a cinco desses critérios, como uso excessivo, desejo, abstinência e outros, além de atributos
comportamentais e metabólicos adicionais observados em pesquisas com animais e humanos. Os
transtornos por uso de substâncias envolvem controle prejudicado do consumo, como forte uso social,
abuso continuado apesar do dano e ações farmacológicas associadas à tolerância e abstinência.

Cérebro-Corpo

O vício do açúcar é um conceito complicado. Fatores biológicos, psicológicos, comportamentais, nutricionais

e sociais podem todos desempenhar um papel, afetando o cérebro e o corpo. Embora ainda não haja uma
definição ou diagnóstico oficial de dependência de açúcar, seus efeitos imediatos e potentes podem agir
como uma droga, conforme definido pelo DSM. Mas a maioria das pessoas sabe como é difícil evitá-lo.

O açúcar é definido aqui como doces, alimentos e bebidas que contenham açúcar,

25
carboidratos processados, como farinha e outros alimentos que se convertem rapidamente em açúcar depois
de comer. Quantidades relativamente pequenas de consumo de açúcar podem ter comprometimento
metabólico amplo e significativo com efeitos metabólicos adversos imediatos.

Embora o vício em comida tenha sido descrito e pesquisado por muitos anos, o açúcar pode ser o ingrediente mais
viciante nos alimentos. Como a dependência de drogas, o açúcar perturba as áreas cerebrais de prazer e
autocontrole, um sistema de recompensa da dopamina que inclui endorfinas, endocanabinóides, oxitocina e produtos
químicos semelhantes aos opióides, desempenhando um papel fundamental no processo de dependência. Este
sistema é ativado toda vez que o açúcar é consumido.

Muitos estudos com humanos e animais emprestam credibilidade à noção de açúcar como uma droga
viciante. A pesquisa mostra que o vício em comida está associado a
uma deficiência de recompensa, sendo responsável, entre outros, por desejos intensos e sintomas de abstinência.
(Além do que, além do mais, intolerância a carboidratos, também chamada de resistência à insulina, causa produção
excessiva de insulina após a ingestão de carboidratos, com maiores quantidades convertidas em gordura
armazenada, e é um dos efeitos metabólicos perigosos.)

Os cientistas ainda estão desvendando essa complexa bioquímica, mas é clinicamente claro que o consumo
de açúcar pode afetar adversamente o sistema de dopamina para manter o ciclo vicioso de dependência que
inclui, entre outros, aumento da gordura corporal, desejo por açúcar e metabolismo de glicose prejudicado.

O açúcar também parece ter fortes relações com a compulsão alimentar e outros distúrbios
alimentares, incluindo condições graves como anorexia nervosa. No

Açúcar

Desejo / retirada Dopamina

para açúcar imparidade

Aumentado Analgésico
armazenamento de gordura
Ciclo de Dependência efeito

Físico reduzido Energia mais baixa

atividade mental despesa

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Além da glicose diminuída (o diabetes se desenvolve duas vezes mais que nos ex / atuais viciados em
drogas) e disfunção mental, o mecanismo da dopamina está associado a um metabolismo deficiente da
gordura.

Risco de Dependência

Embora definir e diagnosticar o problema seja importante, uma questão-chave sobre o vício do açúcar é o
risco. Muitas pessoas correm alto risco com base em sinais e sintomas específicos. A pesquisa abaixo pode
ajudar as pessoas a avaliarem seu risco de dependência do açúcar.

Pesquisa de dependência de açúcar

Faça uma avaliação honesta. Verifique os itens que se aplicam ao seu relacionamento com doces,
açúcar, alimentos e bebidas que contenham açúcar e carboidratos processados, como farinha.

• Desejo aumentado.
• Compra ou alimentação impulsiva.
• Tentativas repetidas de controlar o uso.
• Uso contínuo, apesar dos efeitos adversos à saúde.
• Uso regular ou diário.
• Dificuldade em evitar.
• Sintomas de ansiedade, depressão ou abstinência quando reduzidos ou eliminados.

• Questões sociais em torno do uso.

• Má tolerância.
• Comer compulsivamente.
• Consumir quando não estiver com fome.

Enquanto um ou dois itens marcados podem se referir a um risco menor, três ou mais podem indicar um risco maior de
dependência de açúcar.

Os efeitos do açúcar, que também podem ser causados por adoçantes artificiais / não calóricos,
podem prejudicar a atividade física e mental.

• Fisicamente, o movimento reduzido, incluindo a perda potencial de desejo de praticar exercícios, pode
reduzir o gasto de energia metabólica, levando à redução da queima de gordura e ao aumento do
armazenamento de gordura.
• Mentalmente, pode prejudicar o aprendizado, a motivação, o foco, a criatividade e a memória.

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Hierarquia de Vício

Desde o final dos anos 1970, minha pesquisa clínica com pacientes viciados demonstrou o que
chamei de hierarquia do vício - o abuso de certas substâncias leva ao aumento do uso de outras
substâncias, desde álcool e cafeína até tabaco e substâncias ilícitas. Quando os indivíduos
consumiam regularmente dois ou mais, o açúcar parecia o principal vício. E, quando o tratamento foi
direcionado para a eliminação do açúcar, o tratamento de outros vícios teve mais sucesso. Por
exemplo, naqueles que são viciados em álcool e tabaco, eliminar o açúcar primeiro tornou mais fácil
lidar com os outros dois.

Com o tempo, outra pesquisa demonstrou sensibilização cruzada, o abuso de uma droga levando
ao abuso de outra. Isso normalmente começa com açúcar, levando a drogas “leves” como cafeína
e cannabis, álcool e tabaco e, às vezes, abuso de drogas ilícitas e prescritas. Ao longo do
caminho, o abuso de açúcar piora. Esse ciclo vicioso é mostrado abaixo.

Exemplos de dependência progressiva de alimentos e drogas

Abuso: Comida Alimentos / Drogas Drogas ilícitas Prescrição de medicamentos

Substância: Açúcar Ca ff eine, álcool Heroína, Cocaína, Anfetaminas,

Tabaco, Cannabis Metanfetamina Opiáceos

Sedação, abstinência e desejo

O consumo de açúcar pode induzir uma sensação sedativa devido à produção cerebral de produtos químicos
semelhantes aos opióides. Esse efeito analgésico semelhante ao de uma droga, a sensação de sonolência após
uma refeição ou lanche contendo açúcar ou outros carboidratos refinados, é um sintoma comum. Em animais de
laboratório, a sedação com açúcar é poderosa o suficiente para inibir a dor. Há muito reconhecido em humanos, é
a base para o uso de açúcar em bebês para aliviar o choro e outras sensações relacionadas à dor, incluindo seu
uso como analgésico para pequenas cirurgias. Em qualquer idade, o açúcar é poderoso o suficiente para
amplificar os efeitos analgésicos da morfina e de outros analgésicos opiáceos, incluindo anestesia.

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Como um sintoma separado, a abstinência de açúcar mostrou recentemente ser análoga à abstinência
de opiáceos e sua ansiedade e depressão associadas. Essas são queixas comuns experimentadas
temporariamente por alguns durante a realização do Teste das Duas Semanas, em que o principal
ajuste dietético é a redução aguda do açúcar.

O desejo é um forte desejo por açúcar, envolve recompensa, emoção, controle consciente, memória e humor, e
pode ser desencadeado pelo paladar, cheiro, fotos e outras sensações. Os desejos levam a comer por impulso.
Como um sintoma poderoso, o desejo está intimamente relacionado a altas taxas de recaída. E o desejo por
açúcar é o sintoma que torna o marketing de junk food uma tarefa muito mais fácil, que os anunciantes há muito
conhecem e usam para influenciar o comportamento de compra e alimentação.

Embora o vício em açúcar não se encaixe perfeitamente nos modelos atuais de abuso de outras substâncias, há
evidências mais do que adequadas para classificar o açúcar como uma droga viciante. É facilmente abusado,
significativamente prejudicial à saúde, apresenta alto risco de dependência e está associado ao desejo e
abstinência. O fato de estar prontamente disponível e ser barato alimenta seu uso abusivo pela maioria das
pessoas no mundo.

Com o aumento da pesquisa científica, um modelo de dependência de açúcar ainda melhor será desenvolvido.
Como um consenso, seria facilmente a substância mais viciada em todo o mundo, imediatamente instigaria um
enorme dilema de saúde pública global e, esperançosamente, uma resposta produtiva. Mas por que esperar?

29
8. Suplementos dietéticos

A variedade aparentemente ilimitada de pílulas, pós e tônicos parece difícil de classificar. No entanto, tal como
acontece com os alimentos, existem apenas dois tipos de suplementos dietéticos.

Como existem dois tipos de culinária no mundo hoje - junk food e comida natural, os suplementos
dietéticos seguem o mesmo modelo.

O fato é que todos devemos obter o máximo de nossas necessidades nutricionais de alimentos de verdade. Isso
deve começar evitando junk food e substituindo-o por vegetais saudáveis, frutas vermelhas, ovos, carnes e outros
itens naturais, não processados e saudáveis.

Consumidores preocupados com a saúde evitam ingredientes sintéticos, artificiais e outros ingredientes não naturais. No
entanto, a maioria dos suplementos dietéticos contém vitaminas sintéticas, pós excessivamente processados e
nutrientes em altas doses não naturais que se mostraram perigosos. Considere isso:

• A maior parte da vitamina C é sintética, listada no rótulo como ácido ascórbico.

• Muitos produtos contêm nutrientes inativos com menor probabilidade de serem bem metabolizados pelo
corpo; estes incluem todas as vitaminas do complexo B.
• Alguns, como o ácido fólico da vitamina B inativa, podem ser particularmente perigosos.

• Os produtos de vitamina E mais populares têm altas doses potencialmente prejudiciais à saúde, como
400 UI, e contêm apenas um dos oito componentes da vitamina E (encontrados em alimentos
naturais).
• A maioria dos suplementos dietéticos contém enchimentos, agentes corantes e outros ingredientes não
naturais ou indesejados e, às vezes, até açúcar. As vitaminas usadas em alimentos fortificados (mesmo os
• chamados produtos naturais) também são principalmente sintéticas. (A maioria dos alimentos fortificados são
junk food.) Às vezes, concentrados de alimentos são usados em suplementos dietéticos, mas a maioria é
• aquecida a temperaturas muito altas, destruindo muitos nutrientes.

A ciência desses suplementos demonstra esses problemas. Por exemplo, doses de 1.000 mg de vitamina C por
dia demonstraram prejudicar os sistemas de energia e resistência e queima de gordura, e podem afetar
adversamente o sistema antioxidante (um regulador imunológico fundamental e do envelhecimento).

30
A ciência

Agências governamentais, como a Food and Drug Administration (FDA) dos Estados Unidos, regulam os
suplementos dietéticos, embora de maneira muito diferente dos medicamentos de venda livre e prescritos. Ao
contrário das drogas, o FDA não aprova suplementos para segurança ou eficácia. O resultado é que não
sabemos se a maioria dos suplementos dietéticos tem valor terapêutico ou tem efeitos colaterais
potencialmente prejudiciais à saúde, exceto aqueles feitos de alimentos reais, que contêm nutrientes há
muito conhecidos por terem grandes efeitos terapêuticos.

Uma coisa que sabemos é que muitas pessoas pensam erroneamente que engolir uma pílula barata do tipo
uma por dia significa que não precisam comer também.

O FDA também diz que os rótulos dos suplementos dietéticos podem conter uma declaração de
advertência - mas a falta de tal declaração não significa que nenhum efeito adverso está associado ao
produto, ou que ele é realmente eficaz.

A maioria dos ingredientes contidos na maioria dos suplementos dietéticos não se mostrou
segura ou eficaz.

Além disso, o FDA afirma:

• Os suplementos dietéticos não se destinam a tratar, curar ou aliviar os efeitos de doenças. No

entanto, os nutrientes dos alimentos reais podem e têm por milhões de anos.

• O uso indevido de suplementos pode ser prejudicial. Comer alimentos naturais não pode
causar danos (a menos que você seja alérgico ou se devore). Usar um suplemento dietético
• como substituto de medicamentos prescritos pode ser prejudicial e até mesmo fatal. Comer
os alimentos certos e evitar os errados pode ajudá-lo a evitar, reduzir ou eliminar a
necessidade de medicamentos.

• Alguns suplementos dietéticos podem ter efeitos indesejáveis quando combinados com medicamentos
prescritos, ou antes ou depois da cirurgia. Isso raramente é verdade para alimentos naturais.

• O termo natural no rótulo não garante que o produto seja saudável ou

seguro.

Alguns suplementos dietéticos feitos de alimentos que contêm nutrientes naturais podem ser valiosos,
seguros e eficazes.

É aqui que a conexão com os alimentos é importante: por décadas, os cientistas mostraram que o
valor dos nutrientes nos alimentos protege contra doenças e

31
disfunção, eficaz no tratamento de problemas de saúde e seguro.

Exemplos de suplementos dietéticos de alimentos reais incluem óleo de peixe, clara de ovo não processada ou proteína
de soro de leite em pó, psyllium e outras ervas e especiarias.

Além disso, muitos suplementos dietéticos são tomados para tratar problemas secundários, não as causas. Por
exemplo, vitamina C para resfriados (associada a baixa imunidade), enzimas digestivas para sintomas intestinais
(geralmente causados por junk food), complexo B para estresse (melhor usar formas naturais ativas de todas as
vitaminas B).

Muitas pessoas sabem que minha carreira inclui a formulação de produtos naturais exclusivos, incluindo
suplementos dietéticos. Tendo sempre recomendado comer alimentos naturais, saudáveis e orgânicos para
uma nutrição ideal, criar uma linha exclusiva de suplementos dietéticos feitos dos mesmos alimentos foi uma
escolha óbvia. Após anos de pesquisa e desenvolvimento, produzi a primeira linha de suplementos dietéticos
orgânicos certificados, baseados em alimentos reais, há mais de 20 anos. Eu continuo fazendo isso hoje.

32
9. A Nova Revolução Aeróbica

Os humanos estão entre os animais de resistência mais incríveis da Terra. Um dos motivos é nossa
capacidade embutida de ter energia quase ilimitada para atividades físicas de longo prazo quase sem fadiga.
Isso vem de nossa capacidade de usar a gordura corporal armazenada para alimentar nossos movimentos.
Mesmo o mais magro entre
nós temos gordura corporal suficiente para viajar a pé por centenas de quilômetros. Este é o nosso sistema aeróbio, que
também ajuda a estabilizar o açúcar no sangue, reduzindo a fome, equilibrando os hormônios e garantindo um melhor
funcionamento do cérebro. O desenvolvimento completo e a alimentação adequada do sistema aeróbio são fundamentais
para atingir o desempenho humano ideal.

Definindo Aeróbico

A maioria das pessoas pensa que sabe o que significa aeróbio. Muitos associam com respiração ou
oxigênio, confundem com "cardio", dança aeróbica ou outros exercícios. Na verdade, o termo aeróbica
não tem nem meio século, embora os humanos já o façam há milhões de anos. No final dos anos
1960, o Dr. Kenneth Cooper, um fisiologista do exercício do Hospital da Força Aérea de San Antonio,
no Texas, cunhou o termo “aeróbica” para descrever o sistema de exercícios que ele criou para ajudar
a prevenir a doença arterial coronariana. Seu programa incluía corrida, corrida, caminhada e ciclismo.
Seu livro Aeróbica foi lançado em 1968 e tornou-se um best-seller nacional imediato.

Mas, desde então, o número de pessoas com excesso de gordura aumentou significativamente. Hoje, mais de 80% da
população mundial está com excesso de gordura, com bilhões sendo atropelados, feridos e prejudiciais à saúde devido
ao excesso de gordura corporal. Nem mesmo os atletas ou militares estão imunes.

A revolução aeróbica de Cooper foi bem-sucedida no papel, mas falhou na prática por dois motivos. Muitas
pessoas caíram em overtraining por meio de exercícios anaeróbicos que negligenciaram o sistema aeróbio. Além
disso, os alimentos errados foram consumidos em excesso - alimentos que não só não alimentam o corpo
aeróbico, mas também suprimem a queima de gordura.

Qualquer treino - corrida, ciclismo, caminhada ou outros - pode se tornar anaeróbico quando a intensidade é muito
alta. Embora esses esforços possam queimar mais calorias de açúcar, o processo não treina o corpo para queimar
mais calorias de gordura armazenadas.

33
Mitos da contagem de calorias

Por gerações, a contagem de calorias foi a maneira de evitar o acúmulo excessivo de gordura corporal e tem sido
a base para quase todos os programas de perda de peso. Não apenas a maioria das pessoas sabe que este foi
um fracasso espetacular, os cientistas também sabem. Reduzir calorias pode reduzir o metabolismo - queima de
gordura - resultando na perda de muito peso com a água, não com gordura.

Em uma revisão recente de 31 estudos publicados de perda de peso, o pesquisador da UCLA, Dr. Traci Mann e
colegas, descobriram que, em um período de dois a cinco anos, a maioria das pessoas recuperou todo o peso
perdido e muito mais. Ela afirmou que “as dietas não levam a uma perda de peso sustentada ou a benefícios para a
saúde para a maioria das pessoas”.

Outro estudo do Dr. Dariush Mozaffarian, reitor da Friedman School da Tufts University, conclui em uma
nota semelhante: "Nossas descobertas sugerem que não devemos enfatizar apenas alimentos ricos em
proteínas específicas como peixes, nozes e iogurte para prevenir o ganho de peso, mas também
concentre-se em evitar grãos refinados, amidos e açúcares para maximizar os benefícios desses alimentos
saudáveis e ricos em proteínas, [e] criar novos benefícios para outros alimentos, como ovos e queijo ”.

O mito da contagem de calorias tem contribuído para o consumo excessivo de carboidratos refinados,
principalmente na forma de farinha e açúcar, na tentativa de reduzir a gordura corporal. Mas até metade das
calorias “sem gordura” que consumimos são rapidamente convertidas em gordura e armazenadas no corpo. É
hora de parar o jogo de contagem de calorias. Em vez disso, vamos viver uma vida saudável, ficar mais em forma
e queimar gordura corporal desenvolvendo o sistema aeróbico.

o Novo Revolução Aeróbica

É hora de outra revolução - de saúde e fitness. Um que seja mais fácil de iniciar ou incorporar,
que seja fácil e prático, e com um retorno rápido dos benefícios físicos, bioquímicos e
mentais-emocionais.

Um poderoso sistema muscular aeróbio é importante para todos nós. Estão incluídos aqueles que estão apenas
começando uma rotina de exercícios. O mesmo vale para todos os atletas de alto desempenho - aqueles
envolvidos na resistência dependem dela para o sucesso competitivo, e os atletas baseados na força dependem
da função aeróbica para ajudar a fortalecer os músculos.

Fibras musculares aeróbicas são as células associadas à queima de gordura e sem fadiga

34
Atividades. Eles são a principal forma de suporte físico para nossas articulações, ossos, outros músculos e,
essencialmente, para todo o corpo. Fibras aeróbicas são misturadas em praticamente todos os nossos músculos ao
lado de um número menor de fibras anaeróbicas, que estão envolvidas em atividades de força e alta intensidade de
muito curto prazo.

A função do sistema aeróbio também afeta (e é afetada por) a resposta natural do corpo ao estresse.
Quando o treino fica intenso o suficiente, nosso corpo secreta hormônios do estresse, como adrenalina e
cortisol, para aumentar nossa frequência cardíaca e permitir que o mecanismo anaeróbio seja acionado.
Isso significa que, quando o sistema aeróbio está subdesenvolvido, o corpo depende do sistema
anaeróbio e queima de açúcar para nos manter funcionando no dia a dia. O resultado é maior estresse,
redução da queima de gordura e acúmulo de excesso de gordura corporal.

Infelizmente, tendências sociais problemáticas, como “sem dor, sem ganho” e a popularidade
combinada de junk food repleta de carboidratos refinados, prejudicaram a função aeróbica na
maioria das pessoas.

O resultado é o que chamo de síndrome da deficiência aeróbica ou ADS.

A Síndrome de Deficiência Aeróbica

Essa condição pode ser devastadora para qualquer pessoa, inclusive atletas, pois contribui para a
redução da energia e da resistência. Freqüentemente, está associado a burnout e overtraining. Uma
variedade de doenças crônicas que consideramos como problemas às vezes são sinais e sintomas
importantes da SDA.

A primeira e mais óbvia delas é a fadiga crônica. Embora às vezes seja causada por outras condições, a fadiga
crônica é normalmente devida à má queima de gordura, resultando em maior dependência do açúcar para obter
energia - não apenas durante o treino, mas em todos os outros momentos do dia e da noite.

Outro sintoma da ADS é o aumento da gordura corporal: como a fadiga reduz a atividade de queima de
gordura, menos gordura é usada para energia e mais permanece armazenada em todo o corpo. O excesso
de gordura corporal também promove inflamação crônica, que pode provocar dor, lesões, doenças crônicas
e aumentar o risco de doenças infecciosas.

Os músculos que sustentam o corpo são principalmente aeróbicos, e a falta de uma boa função
aeróbica é uma causa comum de lesões. As áreas de lesão mais frequentes incluem a região
lombar, joelho, tornozelo e pé.

35
A deficiência aeróbia significa que o sistema anaeróbico está trabalhando mais. Frequências cardíacas
elevadas durante o exercício levam a níveis elevados do hormônio do estresse, cortisol. Por sua vez, isso pode
reduzir o estrogênio, a testosterona e outros hormônios em homens e mulheres. Esses desequilíbrios podem
prejudicar a regulação da água e eletrólitos, afetar adversamente os músculos, ossos e função sexual e causar
síndrome pré-menstrual e sintomas da menopausa em mulheres.

Além de comer junk food, outros problemas dietéticos comuns associados ao ADS incluem baixa
ingestão de gordura e proteína e outros desequilíbrios nutricionais, como baixo teor de vitamina D,
ferro, vitaminas e minerais e fitonutrientes.

Atividade aeróbica real

Muitos tipos de exercícios aeróbicos fáceis podem fornecer benefícios que irão construir o sistema aeróbio
a longo prazo. Atividades como corrida, ciclismo, natação e caminhada podem conseguir isso, desde que a
intensidade, a freqüência cardíaca, desses exercícios não seja muito alta.

Décadas atrás, descobri que é necessário demorar de três a seis meses para exclusivamente desenvolver o
sistema aeróbio. Um monitor de frequência cardíaca é uma excelente ferramenta para monitorar o
desenvolvimento aeróbio, quando emparelhado com a Fórmula MAF 180, conforme discutido no Capítulo 4.

Sua freqüência cardíaca é um indicador preciso da intensidade - exercícios de freqüência cardíaca mais baixa
tendem a ser aeróbicos, enquanto a realização do mesmo exercício com freqüência cardíaca mais alta pode ser
anaeróbica. Isso não significa que você sempre será mais lento, pois a construção do sistema aeróbio permite que
o corpo se mova mais rápido com o tempo. Um corredor, por exemplo, ficará mais rápido com o tempo com a
mesma frequência cardíaca e nível de esforço. Para saber se você está se exercitando aerobicamente, siga a
Fórmula 180 e faça o Teste MAF.

É aqui que os problemas ficam mais complicados. Feita em curto prazo, quase qualquer atividade - mesmo
esforços muito intensos - pode ajudar a construir os músculos aeróbicos. Mas continue com esses tipos de rotinas
de exercícios por muito tempo e seu corpo pode entrar em colapso. Você corre o risco de se machucar, ficar
fatigado e ficar doente, uma vítima da multidão “em forma, mas doentia”. Em vez disso, a melhor abordagem é
primeiro construir um ótimo sistema aeróbio.

Para que um treino seja verdadeiramente aeróbico, você deve ser capaz de se exercitar da mesma forma por
muitas semanas e meses, experimentando benefícios contínuos, enquanto fica mais rápido ou ser capaz de
gerar mais força na mesma FC. Quando

36
Depois de terminar cada treino, você deve se sentir bem - não cansado ou dolorido, e certamente não está pronto
para desmaiar no sofá. Você também não deve ansiar por açúcar ou outros carboidratos: os exercícios aeróbicos
programam seu corpo para queimar a gordura armazenada, não o açúcar. Desejar açúcar durante ou após um treino
pode indicar que é anaeróbico.

Se você não está obtendo os benefícios desejados com o treino, é possível que seu sistema aeróbico não
esteja sendo desenvolvido adequadamente.

37
10. Lidando com o estresse

O estresse é uma influência tão poderosa na saúde e na boa forma que, mesmo que você esteja fazendo tudo
certo em termos de dieta, nutrição e exercícios, o excesso de estresse pode impedir que você obtenha todos os
benefícios que deseja. Felizmente, o estresse excessivo tem um remédio - compreendê-lo é o primeiro passo
para lidar com ele de maneira adequada.

Períodos prolongados de muito estresse podem contribuir significativa e diretamente para muitas condições,
que vão desde a redução da qualidade de vida até doenças mortais como câncer, doenças cardíacas,
Alzheimer e muitas outras. Contribui para a fadiga, infecções bacterianas e virais, doenças inflamatórias,
problemas de açúcar no sangue, ganho de peso, problemas intestinais, dores de cabeça e muitos outros
distúrbios. Os problemas relacionados ao estresse são responsáveis por mais de 75 por cento de todas as
visitas aos médicos de cuidados primários e são responsáveis a cada dia por milhões de pessoas que
precisam de licença do trabalho e da escola. Portanto, o estresse tem um preço econômico, bem como o
desgaste.

O que também é importante sobre o excesso de estresse é que ele interfere no sono, o aspecto mais importante para
o descanso e a recuperação do estresse. E, níveis mais elevados de estresse requerem mais descanso e sono,
enquanto o sono inadequado pode permitir que o estresse se acumule. Todos os adultos precisam de 7 a 9 horas de
sono ininterrupto todas as noites (mais para crianças).

O estresse é uma parte normal da saúde e da boa forma. O corpo tem um ótimo mecanismo de
enfrentamento do estresse chamado eixo HPA. Começando no cérebro, que sente todo o estresse, isso eixo
hipotálamo-hipófise-adrenal libera hormônios e afeta o sistema nervoso para permitir que o corpo se adapte
melhor ao estresse. No entanto, muitos estressores e seu acúmulo são claramente prejudiciais. Felizmente,
muitos podem ser eliminados assim que os reconhecermos.

Vamos primeiro definir os três tipos de estresse.

Estresse físico

O desgaste físico é um fator de estresse comum no corpo e no cérebro. Trabalhar demais os

músculos é um exemplo. Embora um leve estresse físico possa tornar o exercício benéfico, muito
dele e / ou recuperação inadequada dele

38
pode resultar em excesso de estresse e nos prejudicar.

Usar sapatos que não cabem perfeitamente é outro exemplo de estresse físico. Embora nem sempre você
sinta nos pés, pode causar sintomas nos joelhos, na região lombar ou em outras partes do corpo. Da
mesma forma, o estresse dentário pode afetar mais do que sua boca, muitas vezes causando disfunção
intestinal, dores de cabeça ou dor no ombro, pescoço ou coluna. Outro estresse físico inclui má postura,
cansaço visual e quaisquer situações que afetem negativamente o corpo mecânico, como ficar sentado
demais. Embora o estresse físico possa causar problemas mecânicos, também pode levar a problemas
bioquímicos ou mentais e emocionais.

Estresse bioquímico

A poluição ambiental comumente causa estresse bioquímico no corpo, tanto pelo mau ar interno
quanto externo e por meio de alimentos e água. Desequilíbrios dietéticos e nutricionais, como muitos
ou poucos nutrientes, excesso de cafeína ou álcool também podem ser um fator de estresse, afetando
nossos hormônios, enzimas, neurotransmissores e outras bioquímicas. Os sintomas desse tipo de
estresse podem incluir fadiga, insônia, disfunção intestinal ou até mesmo problemas físicos e
emocionais.

Estresse Mental-Emocional

Isso é o que a maioria das pessoas conhece quando a palavra estresse é mencionada. Os sintomas de
excesso incluem tensão, ansiedade e depressão. Isso pode contribuir facilmente para a dor, perda de
entusiasmo ou motivação. O estresse mental-emocional também pode afetar a cognição, incluindo
sensação, percepção, aprendizagem, formação de conceito e tomada de decisão.

E, é claro, o estresse mental-emocional pode levar a problemas físicos e

bioquímicos também.

O estresse físico, bioquímico e mental-emocional pode vir de qualquer lugar: seu trabalho, família, outras
pessoas, sua memória e emoções, infecções, reações alérgicas, trauma e esforço excessivo, até mesmo o
clima. Embora tenhamos um mecanismo de adaptação eficaz que doma o estresse, administrá-lo bem também é
um aspecto fundamental para evitar resultados adversos à saúde ou ao condicionamento físico.

Controlando o estresse

Normalmente as pessoas têm várias fontes de estresse e, frequentemente, todas as três

39
tipos. O estresse também é cumulativo. Algumas pessoas acumulam tanto estresse que o perdem de
vista, o que se torna mais estressante. A resposta ao estresse físico de um árduo treino de fim de
semana pode ser ampliada pelo estresse bioquímico de segunda-feira de muito café ou ingestão de
comida ruim, ainda agravado por um estresse mental e emocional relacionado à família na terça-feira e
outro com o chefe na quarta-feira. Tudo isso afetará seu desempenho em uma importante reunião na
sexta-feira.

O clima também é um potencial estressor, com certas pessoas mais vulneráveis. O estresse climático pode
nos afetar fisicamente, bioquimicamente ou mentalmente emocionalmente. Extremos de temperatura ou
umidade, pressão barométrica muito baixa e excesso de sol são exemplos. Além disso, o Transtorno Afetivo
Sazonal (TAS), devido à redução da luz solar, normalmente no outono e inverno, pode causar transtornos de
humor, depressão e fadiga.

Estar ciente de seu estresse é uma característica fundamental para abordar e evitar excessos.

Faça sua lista de estresse

Em primeiro lugar, esteja ciente de suas tensões anotando-as. Pode parecer simples, mas isso pode ajudá-lo a
perceber que certos fatores de estresse podem ser facilmente reduzidos ou eliminados. É surpreendente quanto
estresse pode ser apagado de sua vida dessa forma. Finalmente, com menos estressores, seu corpo se adaptará
melhor ou compensará o estresse remanescente que você pode não ser capaz de mudar agora.

Este processo é mais eficaz quando você escreve cada estresse, no papel ou digitalmente. Depois de
ver seu estresse listado, ele se torna mais fácil de gerenciar. Aqui estão as etapas:

• Em uma página, faça três colunas, uma para cada categoria de estresse: físico, bioquímico e
mental-emocional.
• Em cada categoria, anote seus estressores relacionados. Isso pode levar vários dias para ser
concluído, pois você provavelmente não vai pensar em todos os seus diferentes estresses de
imediato.
• Em seguida, priorize-os colocando o maior estresse de cada categoria no topo.

• Agora circule, sublinhe ou coloque em negrito os fatores de estresse que você pode controlar. Isso pode incluir
hábitos alimentares pouco saudáveis, como comer junk food, beber muito café, não praticar exercícios

corretamente ou usar sapatos inadequados para exercícios ou de trabalho.

• Em seguida, trabalhe para reduzir ou eliminar um desses estressores por vez,

40
 começando com o mais fácil; ou, idealmente, comece com os que estão no topo da lista; ou, se você
puder lidar com isso, trabalhe em um estresse de cada vez de cada categoria. Mantenha o processo
confortável e gerenciável.
• Por enquanto, trace uma linha entre os fatores de estresse que você não pode controlar, mas não os exclua. Se
eles não puderem ser endereçados, não se preocupe com eles por enquanto. Muitas pessoas gastam muita
energia em estresses sobre os quais não podem ou não querem fazer nada. Os exemplos incluem estresse no
trabalho ou clima, embora, na realidade, quase todo estresse possa ser modificado ou eliminado - é apenas uma
questão de quão longe você está disposto a ir para reduzir o estresse.

• Com o sucesso conforme as semanas e meses passam, você pode reconsiderar alguns dos
itens que riscou. Você pode perceber que mudar de emprego é uma obrigação, ou mudar para
um clima mais compatível é necessário.

Conforme você consegue eliminar ou modificar vários estressores um por um, risque-os de
sua lista e passe para outros.

Mais estratégias

Além de sua lista de estresse, você pode estar familiarizado com outras estratégias para lidar com o
estresse. Independentemente de quão tolas ou de bom senso possam parecer, elas podem ser muito
eficazes e ajudá-lo a pensar em outras estratégias úteis específicas para sua situação. Aqui estão
alguns:

• A menos que seja obrigatório, aprenda a dizer não quando lhe pedem para fazer algo que você realmente não
quer fazer. Pergunte a si mesmo se você realmente deseja fazer isso.
• Da mesma forma, tanto quanto possível, evite coisas nas quais você não é bom ou não gosta, enquanto se
concentra nas coisas em que você é bom, especialmente suas paixões.

• Viva o momento, o presente: esteja aqui agora!

• Decida não perder tempo pensando no passado ou no futuro, especialmente
no e se.
• As técnicas regulares de relaxamento são potentes. Um dos meus favoritos e mais
eficazes é o Power Break (biofeedback respiratório) de 5 minutos descrito no site.

• Ouvir a música que adora, dar um passeio tranquilo sozinho e outras atividades divertidas
também podem ser ótimas maneiras de relaxar.
• Quando estiver preocupado com alguma coisa, converse com alguém de sua confiança.

• Simplifique a vida. Comece eliminando trivialidades perguntando: “Este texto, e-mail, ligação ou
conversa é realmente importante ou agradável?”
• Cada manhã pergunte: “Que coisas divertidas estão planejadas para hoje?”

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• Conheça sua paixão e persiga-a.
• Compreender e lidar com todo o estresse é um componente chave para melhorar e
otimizar a saúde e a forma física.

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11. A pandemia de excesso de gordura

Minha pesquisa mostra que mais de 80% das pessoas no mundo têm excesso de gordura corporal suficiente
para contribuir para a saúde e o condicionamento físico precários. A prevalência dessa pandemia global de
excesso de gordura - além de ser um gatilho para a maioria das doenças crônicas e deficiências físicas -
também pode estar alimentando infecções virais, como o novo Coronavírus.

Excesso de gordura corporal suficiente para prejudicar a saúde e a boa forma - excesso de gordura - é uma pandemia
grave, mas oculta. O excesso de gordura também é a principal causa da redução da qualidade de vida e do aumento
dos custos com saúde. O excesso de gordura pode ocorrer em pessoas com sobrepeso, obesidade e em até 40% ou
mais das pessoas com peso normal.

Embora o índice de massa corporal (IMC), junto com a balança de banheiro, sejam medidas comuns de
sobrepeso e obesidade, eles não podem determinar se alguém está com excesso de gordura. Medir a relação
cintura-altura é um indicador melhor - a cintura deve ser menos da metade da altura em polegadas ou
centímetros.

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Altura

Cintura

43
Embora a crença comum seja que a falta de exercícios causa excesso de gordura corporal, a condição de
excesso de gordura na verdade aumentou, apesar do número crescente de pessoas que fazem exercícios.
Este paradoxo é observado globalmente não apenas na população em geral, mas em atletas e militares.

Em vez disso, o maior fator que contribui para a pandemia global de excesso de gordura é o aumento do consumo de
carboidratos processados, especialmente açúcar. Grandes quantidades de carboidratos refinados se convertem em
gordura que é armazenada no corpo, ao mesmo tempo que prejudica nossa capacidade de queimar gordura corporal para
obter energia, então ela permanece armazenada.

Infecções virais

Além de o excesso de gordura causar doenças crônicas e comprometimento físico, é um fator de risco
importante e pouco discutido em doenças virais infecciosas (sem falar em infecções bacterianas e outras
infecções microbianas).

Aqueles que estão com excesso de gordura também podem ser menos responsivos às vacinas. Os dados
científicos do COVID-19 mostram que os mais vulneráveis à infecção incluem pessoas com diabetes,
hipertensão, doenças cardiovasculares e inflamações crônicas - condições causadas pelo excesso de
gordura corporal.

Após a pandemia de gripe suína (H1N1) de 2009, descobriu-se que a obesidade era um fator de risco independente
para infecção. Hoje, sabemos que a obesidade é a ponta de um grande iceberg de excesso de gordura. O aumento
da gordura abdominal, em particular, pode ser mais prejudicial à função imunológica e à saúde em geral. O excesso
de gordura corporal contém várias células imunológicas diferentes que, ao contrário da gordura saudável, não
funcionam adequadamente para proteger o corpo contra infecções.

Funcionários de saúde pública e médicos em todo o mundo já têm ferramentas de avaliação e tratamento
suficientes e econômicas disponíveis para reverter a pandemia de excesso de gordura, mas até agora a ação foi
mínima. Felizmente, você pode gerenciar e personalizar nossa própria saúde e condicionamento físico usando os
métodos deste e-book para reduzir o excesso de gordura corporal.

44
12. Como crescer mais jovem

"Quantos anos você teria se não soubesse quantos anos

você tem?"
- Ageless Hall of Fame lançador de beisebol Satchel Paige

Se você se sente mais velho do que é, mude! O envelhecimento gracioso ou bem-sucedido ocorre apenas com um
corpo e cérebro saudáveis e em forma. Uma resposta à velha questão sobre como restaurar a juventude é esta: Não
o perca tão rapidamente. O processo de envelhecimento é inevitável, então não existe anti-envelhecimento. No
entanto, temos um controle significativo sobre o ritmo dele - então nunca é tarde para começar a crescer mais
jovem.

Quantos anos você realmente tem? Temos duas idades:

Idade cronologica refere-se a quantos anos temos. Este é um prazo fixo.

Idade fisiológica refere-se a quão bem o nosso corpo funciona - melhor, pior ou igual à nossa
idade cronológica.

Temos um controle significativo sobre isso por meio do estilo de vida, que pode nos ajudar a nos tornar
fisiologicamente mais jovens do que nossa idade cronológica. Boa saúde e boa forma reduzem os fatores de risco
para doenças crônicas, deficiência física e doenças infecciosas, que reduzem nossa idade fisiológica. Portanto, é
realmente possível diminuir o ritmo de envelhecimento. Isso implicaria um envelhecimento bem-sucedido, em
oposição ao envelhecimento médio ou debilitante.

Três fatores principais que podem influenciar fortemente o envelhecimento são destacados a seguir.

45
Envelhecimento Físico

Como parte da melhoria da saúde e da forma física, um sistema aeróbio poderoso influencia
significativamente o envelhecimento.

Os músculos aeróbicos ajudam a nossa defesa antioxidante a funcionar bem. Mesmo que você obtenha todos os
antioxidantes necessários, eles só podem fazer seu trabalho se você tiver fibras musculares aeróbicas funcionais.

A quebra dos radicais livres que promovem o envelhecimento ocorre nas mitocôndrias celulares - os pequenos
motores aeróbicos do corpo - que ficam dentro das fibras musculares aeróbicas. Aqueles em melhor forma
aeróbica (que têm fibras musculares aeróbicas e mitocôndrias mais funcionais) são mais capazes de controlar os
radicais livres do que aqueles que estão fora de forma. Esta é uma das razões pelas quais o exercício aeróbio fácil
melhora a imunidade, especialmente na frequência cardíaca determinada pela Fórmula 180 MAF.

O exercício anaeróbico, que ocorre ao se exercitar em altas intensidades e com o treinamento tradicional com
pesos, gera muito mais estresse oxidativo - um aumento de até 120% em relação aos níveis de repouso. Isso
é resultado de danos físicos aos músculos, produção de ácido lático e maior consumo de oxigênio, que pode
aumentar dez vezes durante o exercício. Podemos nos adaptar a esse estresse com função aeróbica
adequada e quando tivermos tempo suficiente para a recuperação, o que, para a maioria das pessoas,
significa no máximo um ou dois treinamentos intensos por semana.

Outra característica física muito comum do aumento do envelhecimento é a redução da força muscular, que pode
levar a uma ampla gama de desequilíbrios físicos que afetam a postura e a marcha. Entre as imagens do
envelhecimento deficiente estão pessoas que não ficam de pé, sentam ou se movem eretas. A parte inferior da
coluna (lombar) está flexionada e eles estão “curvados” para a frente, tendo perdido sua curva espinhal natural
que ajuda a manter uma postura ereta de aparência saudável. Com a coluna curvada, os indivíduos ficam mais
baixos. Esta condição clínica bem conhecida é chamada de síndrome da coluna dobrada ( BSS). É um distúrbio
espectral, de leve e moderado a uma condição mais grave, dependendo do nível de saúde e forma física da
pessoa e da idade fisiológica. Afeta mais do que apenas a coluna. Os pés, pélvis, abdômen e cabeça afetam
significativamente o equilíbrio, a postura e o movimento. Além disso, a fadiga se desenvolve rapidamente em
pessoas com BSS durante as atividades físicas diárias. A BSS também é causada por inflamação crônica,
influenciando ainda mais a pressão arterial, frequência cardíaca, respiração, intestino e função sexual, a
capacidade de controlar o estresse - e a dor.

46
Envelhecimento Bioquímico

A energia física e mental para o cérebro e o corpo é o principal motor do envelhecimento - a alta energia
associada ao aumento da queima de gordura permite um melhor funcionamento em todos os níveis. Isso
influencia hormônios, enzimas digestivas e neurotransmissores que permitem ao cérebro pensar e ter um bom
desempenho, além de muitos outros fatores.

As influências ambientais também desempenham um papel fundamental no envelhecimento. Por exemplo, baixos níveis de
vitamina D, normalmente decorrentes da exposição inadequada ao sol, podem aumentar o risco de doenças crônicas,
deficiência física e infecções, além de influenciar adversamente o envelhecimento.

Manter nossas casas e ambientes de trabalho tão livres de poluentes quanto possível é outro fator
importante no envelhecimento. Considere estas fontes de produtos químicos não saudáveis:

• Novos materiais de construção ou decoração doméstica, como carpetes, móveis e outros itens
domésticos, incluindo materiais de construção, podem poluir rapidamente o ar interno que você
respira.
• Os cosméticos e produtos de higiene pessoal geralmente contêm fragrâncias químicas e outras toxinas
potenciais. Isso pode incluir sabonetes, desodorantes, produtos de barbear, spray de cabelo e enxaguatório
bucal. Use produtos sem fragrância e produtos químicos adicionados.

• Limpe seu sótão, porão, armários ou outras áreas nas quais você possa ter armazenado poluentes
potenciais, como latas de tinta, aerossóis e produtos de limpeza. Esses produtos vazam vapores
constantemente. Armazene todos os produtos químicos necessários em uma garagem externa ou
galpão e descarte todos os itens que perderam sua utilidade.

• Ventile sua garagem. Seu carro, cortador de grama e outras coisas constantemente vazam gases
de gasolina, óleo e outros produtos químicos. Em casas com garagem anexa, esses produtos
químicos podem facilmente entrar em suas áreas de estar.

Para controlar a poluição do ar interno, mantenha duas janelas parcialmente abertas (de preferência nos lados
leste e oeste da casa) para ventilar o ambiente. Além disso, as plantas domésticas podem limpar o ar
naturalmente - as folhas das plantas filtram o ar e as raízes transformam os produtos químicos tóxicos em outros
menos prejudiciais. As melhores plantas para o trabalho incluem orelha de elefante e filodendros de árvore
rendada, pathos dourado e a planta aranha. Geralmente, recomenda-se cinco a dez plantas por 1.000 pés
quadrados de espaço vital, ou uma a três plantas por cômodo.

47
Envelhecimento Mental-Emocional

O envelhecimento bem-sucedido também inclui nossa necessidade diária de amor, diversão, interação social e
capacidade de seguir nossas paixões. Quando nos tornamos mais saudáveis e em forma, nos sentimos melhor
mental e emocionalmente, e esses fatores têm maior probabilidade de se materializar. Inclui uma capacidade
notável de aceitar as perdas que vêm com a idade, mas não ser detido por elas.

Todos esses fatores são partes integrantes do Método MAF que você encontrará e
abordará ao personalizar sua saúde e forma física.

48
Epílogo:
Vamos começar sua jornada no MAF

Parabéns!

Ao ler este e-book, você deu o primeiro grande passo em direção à melhoria da saúde e da forma física -
e tudo em torno do desempenho humano. Os próximos passos importantes nesta jornada irão ajudá-lo a
iniciar o processo de personalização na seção Método MAF do meu site. Você pode fazer isso em
qualquer dispositivo online.

Ver site

philmaffetone.com/method/

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Máximo
Função Aeróbica

49
Referências

As publicações científicas do Dr. Maffetone usadas neste e-book incluem:

Maffetone P, Laursen P. Função aeróbica máxima: relevância clínica, fundamentos

fisiológicos e aplicação prática. Front Phys. 2020.
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2020.00296/full

Maffetone PB, Laursen PB. A tempestade perfeita: pandemia de Coronavirus (Covid-19) encontra a pandemia de
excesso de gordura. Frente de Saúde Pública. 2020. https: // doi. org / 10.3389 / fpubh.2020.00135

Maffetone PB, Laursen PB. Revisitando a pandemia de excesso de gordura global. Frente de Saúde
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Cipryan L, Plews DJ, Ferretti A, Maffetone PB, Laursen PB. Efeitos de uma dieta de 4 semanas com muito
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restaurar a saúde e melhorar o desempenho em um triatleta Ironman. Int J Sports Science & Coaching.
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Maffetone PB, Khopkar M. A pandemia de excesso de gordura na Índia. 2016. Global Epidemic
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Maffetone PB, Laursen PB. A prevalência de adultos e crianças com excesso de gordura nos EUA. Frente de Saúde
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Maffetone PB, Laursen PB. Atletas: em forma, mas não saudáveis? Sports Med Open. 2015; 2: 24.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4882373/

Apresentações de conferências médicas:

Maffetone P. Progresso ao longo da temporada de um atleta de resistência de elite em um plano de alimentação

cetogênica com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura. Nutritional Ketosis and Metabolic Therapeutics.
Conferência Anual, Tampa, Flórida, EUA, de 28 a 30 de janeiro de 2016.

Dudick C, Maffetone P. “Carb” (não “Keto”) é uma palavra de quatro letras. (Tampa, FL, EUA), Nutritional
Ketosis and Metabolic Therapeutics. Conferência anual, 28 a 30 de janeiro de 2016.

Høeg T, Maffetone P. O Desenvolvimento e Avaliação Inicial de uma Nova Fórmula de Treinamento de

Freqüência Cardíaca. Medicina e Ciência em Esportes de Ultra-Endurance 2ª Conferência Anual; Maio de
2015; Vale Olímpico, CA, EUA.

Livros didáticos:

Medicina Esportiva Complementar. Maffetone PB. Cinética Humana. 2000. (4 idiomas).

Ciência e aplicação do treinamento intervalado de alta intensidade: soluções para o quebra-cabeça da

programação. Laursen PB, Buchheit M, eds. Capítulo 7, Maffetone PB.

51
HIIT e sua influência no estresse, fadiga e saúde atlética. Cinética Humana;
2018.

Outras referências para os materiais neste e-book incluem aquelas encontradas nas referências acima.

52