E-book

Como Montar Uma

Dieta Para Hipertrofia
em 3 Passos
 SUMÁRIO

Introdução ........................................................................................03

Mas por que hipertrofia muscular é tão importante? .................04

Passo 1: Calcule as calorias diárias .................................................06

Passo 2: Defina os macros ...............................................................09

Proteína ....................................................................................11

Gordura ....................................................................................13

Carboidrato ...............................................................................13

Passo 3: Escolha os alimentos ........................................................15

E os micronutrientes? ..............................................................18

Dicas finais .......................................................................................19

 Como Montar Uma Dieta Para Hipertrofia em 3 Passos

introdução
Antes de mais nada, entenda que nada do que
estiver escrito aqui vai substituir uma visita a um bom
nutricionista. O objetivo destas dicas é ajudar você a
entender como uma dieta para hipertrofia é montada.

De maneira genérica, é claro, porque isso depende

do indivíduo e seus objetivos exatos. Esta solução
funcionou muito bem no meu caso que precisei fazer
algumas pequenas alterações na minha dieta prescrita
pelo nutricionista sem precisar marcar outra consulta.

Apesar de não substituir um nutricionista, como já

mencionado, esta solução é de longe muito melhor
do que copiar uma dieta qualquer da internet, feita
especificamente para uma outra pessoa.

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Mas por que hipertrofia

muscular é tão importante?
É óbvio que existe o fator vaidade envolvido, afinal de
contas ganhar massa muscular melhora a aparência
do corpo. E isso não é válido só para homens, não!
Mulheres que desenvolvem massa muscular (nas suas
devidas proporções) aparentam ser mais magras,
firmes e “tonadas”. As marombeiras estão em alta
ultimamente!

Mas não é só por isso que hipertrofia muscular é

importante; desenvolver os músculos melhora a saúde
também. Músculos maiores são normalmente músculos
mais fortes e resistentes, o que ajuda nas simples
tarefas diárias, como subir escadas e caminhar/correr.

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Músculos são metabolicamente ativos e afetam a

maneira como o corpo lida com os nutrientes, por
exemplo, pessoas com maior proporção de massa
magra corporal (especialmente combinado com uma
alimentação saudável) normalmente possuem um
controle melhor de insulina.

Preservar massa magra é também um requisito para

a longevidade e para uma melhor qualidade de vida
na terceira idade. Quando se preserva massa magra se
preserva força, ossos e tendões. Para algumas pessoas
as quedas ocorrem principalmente pela dificuldade de
executar a caminhada com firmeza. A falta de músculos
fortes, junto com a ausência de flexibilidade, contribui
para o aumento de acidentes com pessoas idosas.

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Passo 1: Calcule as
calorias diárias
A base de uma dieta para ganho de massa muscular
(conhecida também como bulk) é a ingestão diária de
calorias, tanto em quantidade quanto em qualidade. Em
relação a qualidade, falarei no passo seguinte, por hora
vou falar da quantidade de calorias que devemos ingerir
para adquirir massa magra. Sabemos que precisamos
ingerir mais calorias do que conseguimos queimar
ao longo do dia para que haja hipertrofia muscular;
também podemos facilmente saber as calorias que cada
alimento tem, seja lendo rótulos ou procurando em
tabelas; mas e quantas calorias nós gastamos ao longo
do dia?

Para responder essa pergunta precisamos calcular a

nossa TMB – Taxa Metabólica Basal – que é o indicador
de quantidade de energia que nosso corpo precisa/
gasta em 24 horas para garantir o funcionamento vital,
6 considerando um dia sem atividade física.
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Em resumo, são as calorias que gastamos em um dia

sem treino. O método mais conhecido de calcular a TMB
é o de Harris – Benedict.

O cálculo de calorias Harris – Benedict é considerado

o método mais preciso pois baseia-se em quatro
parâmetros diferentes para calcular o numero de
calorias: Sexo, Altura (em cm), Peso e Idade. Veja as
fórmulas abaixo:

TMB Homem = 66 + (13,7 * P) + (5 * A) – (6,8 * I)

TMB Mulher = 655 + (9,6 * P) + (1,8 * A) – (4,7 * I)

O resultado desse cálculo vai dar o valor sem considerar

os dias de treino, portanto é necessário multiplicar o
resultado encontrado por uma constante que é o nível
de atividade física, conforme abaixo:

• Sedentário: multiplica TMB por 1,2

• Levemente ativo: multiplica TMB por 1,375
• Moderadamente ativo: multiplica TMB por 1,55
• Muito ativo: multiplica TMB por 1,725
• Extremamente ativo: multiplica TMB por 1,9

É bom explicar que a maioria dos que lerem este E-book

vão estar no grupo dos Moderadamente ativos, que é o
grupo que pratica atividade física moderada, máx. 1h de
musculação em torno de 5 vezes por semana.

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Bem, como disse no início, para que se tenha ganho

de massa muscular é necessário ingerir mais calorias
do que se gasta, então com o valor que temos em
mãos, somamos 500kcal e teremos a quantidade de
calorias a ser ingerida por dia.

Esse último número não é regra, pode ser um pouco

mais ou um pouco menos, inclusive é interessante
começar com um valor menor e seguir aumentando
depois de algumas semanas para se evitar o efeito
platô (adaptação do organismo à dieta).

Para que fique mais fácil o entendimento, vamos

usar um exemplo fictício um homem de 25 anos
com 70Kg de peso e 1,75m de altura. Imaginando
um nível de atividade física moderado, a constante
será 1,55. Segundo a fórmula teremos:

TMB Homem = 66 + (13,7 * 70) + (5 * 175) – (6,8 * 25)

TMB Homem = 66 + 959 + 875 – 170
TMB Homem = 1730

Considerando a atividade física: 1730 * 1,55

(moderadamente ativo) = 2681,5Kcal

Considerando o objetivo: 2680 + 500 (para

hipertrofia muscular) = 3181,5Kcal

Descobrimos então que o rapaz do exemplo acima

precisa ingerir em torno de 3180Kcal para que se
atinja o objetivo de hipertrofia muscular. Agora
que temos a quantidade de calorias, vamos obter a
qualidade delas.

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Passo 2: Defina os macros

Os macronutrientes são compostos por proteínas,
carboidratos e gorduras. Aqui chegamos ao que eu
falava sobre qualidade das calorias, ou seja, qual a
porcentagem de calorias que será ingerida de cada
macronutriente.

A proporção desses nutrientes é importante para

que possamos atingir o objetivo de ganhar massa
muscular. De nada adianta ingerir a quantidade de
calorias correta se em sua maioria ela é composta por
gorduras e carboidratos, por exemplo.

Mas qual a porcentagem correta de cada

macronutriente? Bem, muito se discute a respeito da
correta proporção de proteína, carboidrato e gordura
na dieta, isso porque realmente depende de muitos
fatores, já que cada organismo reage de um modo
diferente e cada objetivo requer cuidados especiais.

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Algumas vertentes falarão em 30P/50C/20G, que seria

30% das calorias provenientes de proteína, 40% das
calorias provenientes de carboidrato e o restante
(20%) vindo de gordura, outras literaturas falarão em
30P/40C/30G, 40P/30C/30G, etc. Ano passado, em
uma dieta para definição meu nutricionista usou a
proporção 40P/30C/30G e funcionou muito bem pra
mim, por isso o ideal é testar a proporção que trará
mais resultados para você.

Em uma dieta para hipertrofia muscular, existe um

macete interessante na hora de escolher a divisão
de macronutrientes; o segredo é a ordem em que se
define cada macronutriente. Com o número de calorias
em mente, começamos pela quantidade de Proteína,
derivamos quanto de Gordura precisamos e o restante
será de Carboidrato.

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Proteína
A proteína é o único dos 3 macronutrientes que poderá,
através de seus aminoácidos, fornecer substratos para
a síntese proteica muscular. Sabemos também que
aumentar a ingestão de proteína em um indivíduo
saudável não fará mal algum, contanto que este
aumente também a ingestão de água. O problema
é que muita gente pensa que para ganhar massa
muscular deve-se ingerir o máximo de proteína
possível porque acha que é melhor sobrar do que faltar.

Alguns acham também que os malefícios da ingestão

de proteína acima do necessário ficam apenas no
que diz respeito à saúde, mas isso afeta os resultados
também!

Se usarmos uma quantidade muito alta como, por

exemplo, 7g por Kg de peso corporal, para um indivíduo
de 80Kg teríamos o valor de 560g de proteína por dia, o
que significaria 2240Kcal já que cada grama de proteína
possui 4Kcal. Com esse valor altíssimo de calorias
alocadas para a proteína, sobram poucas para os outros
macronutrientes, isso dificultará a síntese proteica já
que esta necessita de carboidrato.

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Sem contar o balanço de nitrogênio que ficaria negativo

acarretando no catabolismo muscular. Em outras
palavras, o tiro sai pela culatra!

A quantidade ideal de proteína a ser ingerida em uma

dieta para hipertrofia muscular fica em torno de 1,6g
à 2,5g por Kg de peso corporal. Isso significa que o
indivíduo de exemplo com 70Kg precisa de 112g à 175g
de proteína por dia, o que multiplicado por 4 significa
entre 448Kcal e 700Kcal.

A título de exemplo, vamos adotar o valor de 2g de

proteína por Kg de peso corporal, sendo 140g de
proteína, o que nos leva ao valor de 560Kcal. Com
esse número em mente, é possível derivar o próximo
macronutriente.

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Gordura
Infelizmente, devido à falta de informação a respeito
de nutrição, existe um mito de que as gorduras são
responsáveis por nos engordar. Isso não só não é
verdade como este nutriente é indispensável em uma
alimentação saudável.

A falta de gordura no organismo acarreta em prejuízos

no sistema imunológico do indivíduo. Hipertrofia
muscular em uma dieta sem gordura é praticamente
impossível devido ao fato de que o nível de
testosterona diminui e o nível de cortisol aumenta.

Para se determinar a quantidade de gordura em uma

dieta visando aumento de massa muscular devemos
calcular o total de calorias gastos em proteínas e
adicionar 30%. Em nosso exemplo ficaria 728Kcal, que
divididas por 9 (quantidade de calorias em cada grama
de gordura) nos dá o valor de 80g de gordura.

Carboidrato
Os nutricionistas esportivos acreditam que em caso de
exercícios intensos, como a musculação, o indivíduo
necessita de pelo menos 5g gramas de carboidratos
para cada Kg de peso corporal. Então aquele mesmo
indivíduo de exemplo com 70Kg de peso corporal vai
precisar de pelo menos 350g de carboidrato por dia.
Assim como a proteína, cada grama de carboidrato
equivale a 4Kcal, então neste exemplo são de 1400Kcal.

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Recapitulando o nosso exemplo, até o momento temos

560 (calorias de proteína) + 728 (calorias de gordura),
o que dá um total de 1288Kcal. Como a quantidade
de calorias total que calculamos ficou em torno de
3180Kcal, sobraram 1892Kcal para os carboidratos, o
que significa 473g de carboidratos por dia, já que cada
grama de carboidrato contém 4Kcal, assim como no
caso da proteína.

Aqui é importante ter em mente um bom

planejamento de sua dieta levando em conta o seu
biotipo, então é muito mais interessante começar
com os 350g recomendados nas primeiras semanas e
conferir o resultado.

Caso esteja funcionando bem deve-se manter até

a próxima avaliação, caso contrário, é interessante
aumentar pouco a pouco até o valor calculado, que no
nosso exemplo é 473g de carboidrato por dia.

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Passo 3: Escolha os alimentos

Agora que sabemos a quantidade e qualidade das
calorias que devemos ingerir para ganhar massa
muscular, nos resta saber o que exatamente devemos
comer, uma vez que qualquer alimento se encaixaria
nessa descrição.

De um modo geral, as proteínas que ingerimos devem

ser de alto valor biológico, que é a quantidade de
aminoácidos que nosso corpo consegue aproveitar de
cada alimento.

Enquanto mais aminoácidos essenciais contiver o

alimento, mais alto o valor biológico da proteína. Nesse
artigo sobre aminoácidos, eu falo mais a respeito de
cada categoria de aminoácidos e os benefícios de cada
um.

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Exemplos de alimentos com alto valor biológico (sem

contar o Whey Protein que possui o mais alto valor
biológico) são:

• Carnes: frango, peixe e carnes vermelhas

• Ovos
• Leite e derivados, como o queijo

Já as gorduras são fonte de energia e essenciais para

a absorção de algumas vitaminas. Existem três tipos
de gorduras: as saturadas (de origem animal) as
monoinsaturadas e as poliinsaturadas (ambas quase
sempre de origem vegetal).

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Estas últimas são consideradas as gorduras boas, ou

seja, fazem com que o colesterol ruim (LDL) diminua no
organismo, sendo que as poli-insaturadas ainda fazem
aumentar o colesterol bom (HDL).

São exemplos de gorduras boas:

• Azeite de oliva
• Abacate
• Nozes, castanha do pará, amêndoas e amendoins

Quando falamos em carboidratos, o que temos que

levar em conta é o índice glicêmico, que é o índice que
mede a velocidade que determinado alimento aumenta
os níveis de açúcar no sangue. Não queremos ter
problemas com diabetes e obesidade, portanto escolha
carboidratos que tenham um baixo índice glicêmico,
dessa forma manteremos energia constante em nosso
corpo por maior tempo.

Carboidratos de alto índice glicêmico aumentam a

liberação de insulina, que é o hormônio que transmite
um sinal para as células aumentarem a absorção de
nutrientes, como os aminoácidos e os carboidratos,
logo esta opção pode ser interessante logo após o
treino, já que as nossas reservas de glicogênio estão em
baixa nesse momento.
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É recomendado, então, a adição de um carboidrato

simples (como maltodextrina, dextrose, waxy maize,
etc.) no seu shake pós-treino, fora essa hora, escolha
carboidratos de baixo índice glicêmico como:

• Batata doce
• Mandioca
• Alimentos integrais como: arroz integral, massa
integral, pão integral
• Aveia e outros cereais (trigo, centeio, etc.) integrais

E os micronutrientes?
Eu estou mencionando apenas os macronutrientes
porque vitaminas e minerais serão consequência da
uma alimentação saudável, com frutas e muita salada.
É como os nutricionistas costumam falar: “salada é à
vontade“, seu sistema digestivo agradece.

É verdade que as vitaminas e minerais não

desempenham papéis diretos na construção muscular,
porém são eles os responsáveis por praticamente
todo o equilíbrio metabólico (que fará ou não um
bom aproveitamento dos macronutrientes). Inclusive
é aconselhável suplementar algumas vitaminas como
a C e a D, já que quem pratica musculação geralmente
necessita de uma quantidade um pouco maior delas.
Use um bom multivitamínico.
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Dicas finais
Distribua os alimentos proteicos proporcionalmente
em todas as refeições, sendo uma quantidade usual
de proteína por refeição aproximadamente 25g. Como
no nosso exemplo são 140g de proteína, faríamos
pelo menos 6 refeições ao dia, mas esse número não é
obrigatório, apenas recomendável.

De qualquer forma, com a quantidade de comida que

você terá que comer, o mais provável é que você não
consiga comer tudo em poucas refeições.

Com uma dieta assim você vai notar que terá que
comer mais do que sua fome pede, muitas vezes
“empurrando” o alimento. Além disso, os alimentos
saudáveis para serem consumidos em grande
quantidade não costumam ser extremamente
deliciosos, como uma pizza ou um doce, por exemplo.

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Então o melhor a se fazer é inovar a cada refeição,

mesmo que você não goste de bancar o chef de
cozinha você vai ter que se arriscar e tentar fazer
algumas receitas fitness.

Procure intercalar gorduras e carboidratos em refeições

diferentes, começando com carboidrato e proteína
na primeira refeição, depois gordura e proteína na
segunda refeição e assim por diante, de preferência
finalizando com proteína e gordura. Isso é para que não
se potencialize o acúmulo de gordura no seu corpo, já
que estes dois macronutrientes – gordura e carboidrato
– trabalham de maneira sinérgica na liberação de
insulina.

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A suplementação não é obrigatória, mas vai ajudar

muito em uma dieta rica em calorias. O Whey Protein é
uma maneira rápida, fácil e acessível para se ter uns 25
gramas de proteína de alto valor biológico, com todos
os aminoácidos necessários para reparar corretamente
os seus músculos, a qualquer hora do dia. Um BCAA vai
ajudar também, com uma absorção ainda mais rápida.
Maltodextrina ou similares no pós-treino, e assim por
diante.

Contabilize todos os suplementos que você utilizar em

sua dieta, leia o rótulo para confirmar as quantidades
de cada macronutriente. Para saber a quantidade de
nutrientes dos alimentos, existem tabelas de alimentos
com essa informação na internet. Eu recomendo a
TACO – Tabela Brasileira de Composição de Alimentos -
utilizada na Planilha Montadora de dietas.

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 Jonatas Silveira

Parabéns por ter dado mais um passo na sua

jornada para hipertrofia!

Agora que você já sabe o que fazer,

abra a sua Planilha Montadora de Dietas
e monte hoje a sua dieta!
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