Material Digital Certificao Metodologia BPro de Treinamento Fsico Funcional Nvel 1

A BPro tem um compromisso constante com a evolução e a
qualidade do material que é apresentado no curso que você

está participando. Uma equipe composta por profissionais que
se reúnem periodicamente em grupos de estudos, pesquisas
e que vivem a teoria e a prática dos assuntos abordados em
seu livro são os responsáveis pela produção e pela revisão do
conteúdo proposto, afim de lhe apresentar as melhores e mais
conceituais práticas no que diz respeito à preparação física não
só no Brasil como no mundo.
Nosso principal objetivo com isso é garantir o acesso a materiais

de qualidade que permitam a você uma nova visão sobre
Treinamento Físico Funcional.
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© 2023 BPro Treinamento
Q1 Qualificação em treinamento físico funcional / Organizador: Diego Iparraguirre ; edição: Bruno

Souza : revisão: Paula Abreu Duarte, Viviane Herchmann ; fotografias: Bruno Souza, Igor de Vargas.
– Porto Alegre : Send, 2019.
192 p. : il. ; 27 cm
ISBN 978-65-80543-00-7
2ª Edição. Educação física. Iparraguirre, Diego. Proença, Tiago.
CDU 796.015
----
Catalogação na publicação: Karin Lorien Menoncin – CRB 10/2147

Ao longo desses 14 anos de história, construímos
parcerias comerciais que serviram para solidificar e fortalecer
todo o trabalho desenvolvido pela BPro. Uma parceria comercial
tem como base a criação de relações sólidas e confiáveis com
um objetivo norteador, a busca constante de melhores práticas
para conduzir os alunos às melhores experiências.
Apresentamos aqui nossos apoiadores e parceiros que

auxiliaram na impressão deste livro.
SUMÁRIO
INTRODUÇÃO
CERTIFICAÇÃO METODOLOGIA BPRO DE TREINAMENTO

FÍSICO FUNCIONAL..................................................................... 11
FORMAÇÃO CONSTANTE..................................................................................... 13
MATERIAL E DIVISÃO DO CURSO.............................................. 14
CAPÍTULO 1: PREPARAÇÃO DE MOVIMENTO E AQUECIMENTO
INTRODUÇÃO AO CAPÍTULO 1................................................... 16

HISTÓRIA DA TERMINOLOGIA............................................................................. 16
TREINAMENTO TÉCNICO E TREINAMENTO FÍSICO.......................................... 18
MARKETING E CIÊNCIA....................................................................................... 20
TREINO EM SUPERFÍCIES INSTÁVEIS................................................................ 21
MÁQUINAS DE MUSCULAÇÃO............................................................................. 22
TREINAMENTO ISOLADO..................................................................................... 23
TREINAMENTO SENTADO E TREINAMENTO UNILATERAL............................... 25
RESSIGNIFICANDO O TERMO............................................................................. 25
O QUE É O TREINAMENTO FÍSICO FUNCIONAL?............................................. 26
FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO FÍSICO FUNCIONAL....... 26
PIRÂMIDE DE PERFORMANCE................................................... 27
MOVIMENTO FUNCIONAL.................................................................................... 27
PERFORMANCE FUNCIONAL OU CONDICIONAMENTO FUNCIONAL............. 27
HABILIDADES FUNCIONAIS OU QUALIDADES TÉCNICAS................................ 27
AUTO LIBERAÇÃO MIOFASCIAL................................................. 28
RELAÇÃO ENTRE PREPARAÇÃO FÍSICA E REABILITAÇÃO.... 29
PRÉ-HABILITAÇÃO................................................................................................ 30
AQUECIMENTO GERAL........................................................................................ 30
AQUECIMENTO ESPECÍFICO............................................................................... 30
FUNÇÕES ARTICULARES........................................................... 31
FUNÇÃO................................................................................................................. 31
ARTICULAÇÃO....................................................................................................... 31
MAS AFINAL DE CONTAS, O QUE É FUNCIONAL?............................................. 31
PREPARAÇÃO DE MOVIMENTO.................................................. 36
ESTABILIDADE DE ARCO PLANTAR (EAP).......................................................... 36
MOBILIDADE DE TORNOZELO (MT).................................................................... 37
ESTABILIDADE DE JOELHO (EJ).......................................................................... 38
DISSOCIAÇÃO LOMBAR X QUADRIL (DISS. L/Q)................................................ 41
MOBILIDADE DE QUADRIL (MQ).......................................................................... 42
ESTABILIDADE LOMBAR PAREDE ANTERIOR (ELPA)........................................ 43
UNIDADE INTERNA (UI)........................................................................................ 43
UNIDADE EXTERNA (UE)..................................................................................... 44
MÚSCULOS ABDOMINAIS COMO ESTABILIZADORES...................................... 48
ESTABILIDADE LOMBAR PAREDE POSTERIOR (ELPP)..................................... 49
MOBILIDADE TORÁCICA (MTR)............................................................................ 49
ESTABILIDADE ESCAPULOTORÁCICA (EE)........................................................ 51
MOBILIDADE GLENOUMERAL (MGU)................................................................. 53
CAPÍTULO 2: PADRÕES E TREINAMENTO DE FORÇA
PADRÃO GLOBAL (PG)......................................................................................... 54

TREINAMENTO DE FORÇA.......................................................... 58
TREINAMENTO DE FORÇA E LESÕES................................................................ 59
FORÇA É UMA HABILIDADE................................................................................. 60
TREINAMENTO ISONERCIAL............................................................................... 61
TREINAMENTO INTEGRADO................................................................................ 62
PADRÕES DE MOVIMENTO......................................................... 63
CENTRO DO CORPO............................................................................................ 63
MEMBROS SUPERIORES..................................................................................... 65
MEMBROS INFERIORES...................................................................................... 67
ENTENDENDO AS BASES DE PRODUÇÃO DE FORÇA............ 70
BASE AJOELHADO (AJ)........................................................................................ 70
BASE SEMIAJOELHADO (SAJ)............................................................................. 71
BASE SIMÉTRICA (SM)......................................................................................... 71
BASE ALTERNADA (ALT)....................................................................................... 72
BASE UNILATERAL (UNI)...................................................................................... 72
PADRÕES DE CENTRO DO CORPO........................................... 73
ANTI-HIPEREXTENSÃO (AH)................................................................................ 73
ANTI-ROTAÇÃO (AR)............................................................................................. 74
ESTABILIDADE POSTERIOR (EP)........................................................................ 75
MEMBROS INFERIORES.............................................................. 76
DOMINANTE DE JOELHO SIMÉTRICO (DJS)...................................................... 76
DOMINANTE DE JOELHO ALTERNADO (DJA).................................................... 77
DOMINANTE DE QUADRIL BILATERAL (DQB).................................................... 78
MEMBROS SUPERIORES............................................................ 79
EMPURRAR HORIZONTAL (EH)........................................................................... 79
PUXAR HORIZONTAL (PH)................................................................................... 80
EMPURRAR VERTICAL (EV)................................................................................. 81
CAPÍTULO 3: CONDICIONAMENTO FÍSICO E FERRAMENTAS
PUXAR VERTICAL (PV)......................................................................................... 83
TREINAMENTO METABÓLICO.................................................... 86
O QUE É O TREINAMENTO METABÓLICO?........................................................ 86
RELAÇÃO ENTRE SISTEMAS............................................................................... 87
TIPOS DE EXERCÍCIO.......................................................................................... 88
PROTOCOLOS DE TREINAMENTO...................................................................... 91
DESCANSO............................................................................................................ 92
RESPIRAÇÃO E RECUPERAÇÃO......................................................................... 92
TREINAMENTO NA PRÁTICA................................................................................ 93
CONDUÇÃO DE TREINAMENTO.......................................................................... 94
PERFORMANCE ESPORTIVA............................................................................... 95
FERRAMENTAS..................................................................................................... 96
FERRAMENTAS E SUAS PROGRESSÕES................................. 97
ESCADA DE AGILIDADE (EA)............................................................................... 97
MEDICINE BALL..................................................................................................... 99
MEDICINE BALL ANTI-HIPEREXTENSÃO (MB-AH)............................................. 99
MEDICINE BALL ANTI-ROTAÇÃO (MB-AR).......................................................... 100
CORDA NAVAL...................................................................................................... 100
CORDA SIMULTÂNEA (CS).................................................................................. 101
CORDA ALTERNADA (CA).................................................................................... 101
SLED TRAINING (TE/TP)...................................................................................... 102
MARCHA LINEAR................................................................................................. 103
STRONGFIRST............................................................................. 104
DOMINANTE DE QUADRIL (PDQ)....................................................................... 105
CAPÍTULO 4: SISTEMA DE TREINAMENTO E REFERÊNCIAS
KETTLEBELL........................................................................................................ 105
INTRODUÇÃO AO CAPÍTULO 4.................................................. 108
SISTEMA DE TREINAMENTO BPRO.......................................... 108
O QUE É?.............................................................................................................. 109
OBJETIVO............................................................................................................. 109
COMO É FEITO OU ORGANIZADO?................................................................... 110
POR QUE E PARA QUEM?................................................................................... 111
ESTRUTURA DO SISTEMA DE TREINAMENTO........................ 113
FASES DE BASE................................................................................................... 113
PERÍODO DE TRANSIÇÃO................................................................................... 114
TREINOS AVANÇADOS........................................................................................ 114
VARIÁVEIS DO TREINAMENTO.................................................. 115
VOLUME................................................................................................................ 115
INTENSIDADE....................................................................................................... 115
INTENSIDADE E SUA RELAÇÃO COM TREINAMENTO DE FORÇA.................. 115
INTENSIDADE E SUA RELAÇÃO COM O TREINAMENTO METABÓLICO......... 115
BUFFER................................................................................................................. 116
MANIPULANDO AS VARIÁVEIS............................................................................ 117
ANEXOS E REFERÊNCIAS......................................................... 119
IDEIAS DOS AUTORES................................................................ 120
UMA VISÃO ALÉM DOS CONCEITOS TÉCNICOS.............................................. 120
REFERÊNCIAS..................................................................................................... 122
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS....................................................................... 124
EXPLORE NOVOS CAMINHOS................................................... 125
CERTIFICAÇÃO METODOLOGIA BPRO DE TREINAMENTO
FÍSICO FUNCIONAL
Internamente, na BPro, nos referimos a este curso como sendo o curso base.
Nós o identificamos assim, porque o enxergamos como o alicerce para a construção de
conceitos básicos sobre a temática do treinamento físico funcional. Entendemos que
esse é um curso de base, pois direcionamos nossa linha de raciocínio para a didática
inicial, para a aprendizagem ou reaprendizagem do movimento, visando atender ao
público que recebemos diariamente em nossas academias.
Consideramos aqui pessoas que, na maior parte, não possuem vivência

prática com treinamento funcional, mas nos procuram frequentemente pelos mesmos
objetivos: aumento de massa muscular (hipertrofia), ganho de força e diminuição de
percentual de gordura (emagrecimento), melhora geral da saúde (qualidade de vida)
ou da performance (condicionamento físico), quando vinculados a alguma modalidade
esportiva recreacional ou competitiva. Para nós, este é o perfil de aluno que representa
a maior parcela de clientes atendidos pelos profissionais de nossa área
Reconhecido isso, é importante, já no primeiro momento, saber identificar,

para além de uma anamnese e uma avaliação antropométrica, em que situação
este novo aluno se encontra quando chega à procura de nossos serviços. Uma das
análises iniciais de maior importância em nível de treinamento está na observação
de como esse aluno se movimenta, quais são suas dificuldades e qual sua vivência
dentro do treinamento para que possamos traçar a estratégia ideal para conduzi-lo
aos seus objetivos. A análise de movimento tem um papel extremamente importante
no direcionamento do aluno para a prática de exercícios iniciantes, intermediários
ou mais avançados tecnicamente. Desta forma, considerando a análise como ponto
de partida, podemos organizar e programar os treinos de forma mais assertiva e
segura. Para isso, entender os conceitos básicos de funções articulares, para realizar
um padrão de movimento eficiente e seguro, e, principalmente, identificar e corrigir
padrões ineficientes e disfuncionais será nossa principal missão nesta jornada pelo
conhecimento. Entendido isso, vamos dar uma olhada no que vem pela frente.
Neste material, abordaremos as fases evolutivas iniciais dos movimentos,

as quais entendemos como fases de base, a Escola de Movimento, transcorrendo
pela perspectiva de como o treinamento funcional é compreendido e quais são seus
conceitos centrais. Nesse sentido, o curso não foi idealizado para apresentar exercícios,
que, embora sejam abordados com o intuito de facilitar a compreensão dos conceitos,
pouco contribuirão se subtraídos de seu contexto.
METODOLOGIA BPRO DE TREINAMENTO - NÍVEL 1 11

Existem inúmeras fontes de informação destinadas a esse propósito, como livros,
e-books e afins, além de cursos especialmente destinados a apresentar diferentes
formas de execução ligadas a ferramentas específicas como Kettlebell, Barbell, Indian
Club, etc. Há também aqueles como Bodyweight, que se utiliza basicamente dos
conceitos relacionados ao movimento humano livre no espaço, os quais podem ser
aplicados e transpostos para as mais diversas finalidades.
Se você está buscando por alguma dessas abordagens ou, ainda, se tais
assuntos despertam seu interesse, sugerimos que busque por um curso que atenda
especificamente ao objeto de sua curiosidade, a fim de se aperfeiçoar, o que,
indiscutivelmente, será de grande proveito. Acreditamos que ao sermos capazes de
entender os conceitos centrais envolvidos em quaisquer propostas e metodologias,
adquiriremos a habilidade de transferi-los para todos exercícios, adequando-os às
necessidades dos nossos alunos. A partir daí, sim, podemos utilizar a tecnologia a
nosso favor e pesquisar na internet variações de execução de pranchas, agachamentos,
supinos e remadas. Isso certamente enriquecerá sua caixa de ferramentas na hora de
atender seus alunos. Lembre-se, porém, de que nada adianta comprar um martelo
novo para sua caixa de ferramentas, se você não souber como utilizá-lo, ou se sua
necessidade for a de apertar parafusos.
“A maior e mais importante ferramenta para seu desenvolvimento

profissional é o seu conhecimento.”
(Diego Iparraguirre)
12 METODOLOGIA BPRO DE TREINAMENTO - NÍVEL 1

FORMAÇÃO CONSTANTE
Mas não se engane, essa jornada, que pode parecer estar só no começo, na
verdade, não tem um final. E talvez esse seja o principal sentido disso tudo. Não há
como saber de tudo, o tempo todo, tampouco sobre todas as coisas. Um curso de 30
horas não formará um profissional espetacular e diferenciado. Você está em constante
construção. Busque ser o profissional que almeja ser.
Na BPro, a ambição por entregar o melhor de nós mesmos é o que nos

impulsiona a investir tempo e esforço para evoluirmos aquilo que implementamos e
desenvolvemos diariamente em nossas academias. Esse movimento não para. Existe
um futuro sendo pensado e construído exatamente agora. A paixão pela educação
física, pelo movimento humano, pelo treinamento físico, e a união com outras áreas da
saúde, permitem-nos lançar um olhar mais apurado sobre a integralidade do indivíduo.
Nesse ponto, é importante que entendamos sobre como funcionam e pensam outras
áreas que compreendem o trabalho, para que possamos sintetizar essas informações,
de modo que seja possível transferi-las para a nossa prática diária e, assim, agreguem
na nossa missão de desenvolver saúde.
Acreditamos que, para uma real integralidade da proposta de trabalho, o

profissional precisa estar atento e familiarizado ao que está sendo desenvolvido em
áreas como fisioterapia e nutrição (áreas essas que inserimos dentro da nossa realidade
e acreditamos serem indispensáveis para todas as pessoas em algum momento da
vida), porém as condutas e as ações práticas desses conhecimentos são prerrogativas
únicas e exclusivas do profissional credenciado. Nossas áreas muitas vezes carecem
de respeito e bom senso nesse sentido. Um exemplo, que deixa muito clara essa ideia,
é que você pode, a qualquer momento, entrar em algum site e comprar ou realizar
o download de um livro sobre medicina, cirurgia ou até mesmo sobre engenharia e
construção civil. O fato é que ter acesso a essas informações e de alguma forma
assimilar esse conhecimento não lhe dará o respaldo necessário para realizar uma
cirurgia ou construir um prédio. Bom senso e respeito são e sempre serão ferramentas
fundamentais antes de qualquer atitude.

MATERIAL E DIVISÃO DO CURSO
Você perceberá, ao longo de seus estudos, que este material está dividido em
4 capítulos.
O Capítulo 1 se direciona à introdução do tema, discorrendo sobre as funções

articulares e como avaliamos e conduzimos os alunos dentro das fases de base do
treinamento. Refletiremos sobre alguns aspectos referentes ao trabalho de aquecimento
e de preparação de movimento.
No Capítulo 2, abordaremos a parte principal do treinamento, que na nossa visão

se destina ao treinamento de força e seus padrões de movimento para uma execução
técnica eficiente e segura, independente do objetivo do aluno. Acreditamos que a força
é uma habilidade e a qualidade principal de todo o processo de treinamento, pois, sem
ela, todos os demais objetivos encontram limitações.
O Capítulo 3 destina-se ao que chamamos de treinamento metabólico, o qual

corresponde, normalmente, à parte final da sessão de treinamento, quando objetivamos
o desenvolvimento de condicionamento físico geral ou, ainda, o complemento de
alguma valência/aumento de volume da sessão de treinamento para a conquista de
objetivos específicos.
Ao final do material, temos ainda o Capítulo 4 e sua sessão de anexos, os

quais foram desenvolvidos visando entregar todo o conteúdo técnico utilizado
diariamente na BPro para atender os seus alunos. Neste capítulo, iremos apresentar
as planilhas de treino, bancos de dados expostos no curso e desenvolver algumas
reflexões, com vistas a auxiliar para que as informações até aqui apresentadas sejam
aplicadas no seu dia a dia. Além disso, vamos indicar as principais personalidades e
referências que embasam toda essa trajetória de estudo e pesquisa. Obviamente que
as possibilidades de conhecimento não se esgotam aqui, muitos outros nomes, assim
como possibilidades de montagens de treino existirão. No entanto, dependerão única
e exclusivamente do quão profunda for sua imersão nessa jornada por conhecimento
É importante frisar que, em alguns pontos no decorrer deste material, estão

disponíveis espaços para anotações gerais, as quais se destinam a suas observações
ou sugestões de leitura, pesquisa e/ou ensino continuado por parte dos professores e
palestrantes.

INTRODUÇÃO AO CAPÍTULO 1
A ideia inicial deste capítulo é entender os pilares do treinamento funcional, o

que embasa essa filosofia de trabalho e como aplicar isso na prática.
Passando pela visão proposta por Gray Cook e Michael Boyle sobre funções
articulares, apresentaremos a temática do movimento livre, configurando as execuções
de maneira adequada, abordando pontos de análise, progressões e regressões
passíveis de serem implementadas no processo de treinamento.
Trataremos também da ativação neuromuscular e do aquecimento específico

em prol do resgate desses movimentos fundamentais, passando por uma ideia de
movimento integrado e transferível para toda e qualquer atividade, por maximizar as
funções do aparelho locomotor. Nesta etapa consideraremos os sistemas de maneira
complementar.
Ao final deste capítulo, o aluno será capaz de entender as principais

diferenças entre o Treinamento Físico Funcional e algumas modalidades
tradicionais presentes na maioria das academias do meio fitness e prescrever
uma sequência de exercícios de aquecimento, com base na análise de movimento
e respeito às funções articulares.
HISTÓRIA DA TERMINOLOGIA
Direcionando a nossa conversa para o entendimento do que é o Treinamento

Físico Funcional (TFF), precisaremos retornar alguns passos para compreender
historicamente como e por que essa terminologia foi inserida no meio do treinamento e
o que ela significa de fato. Vern Gambetta e Michael Boyle são dois dos principais nomes
que nos ajudarão nesse sentido. Ambos trazem algumas informações fundamentais
sobre o assunto.
Michael Boyle, em um de seus livros mais recentes, (O Novo Modelo de

Treinamento Funcional de Michael Boyle, 2017) cita que a ideia de Treinamento
Funcional (TF) surgiu na medicina esportiva e na fisioterapia, pois os mesmos
exercícios utilizados no processo de reabilitação começaram a ser introduzidos nas
academias, assim como os exercícios atléticos, utilizados na performance esportiva,
também passaram a ser prescritos em ambientes fitness.

“Treinamento funcional é, essencialmente, treinar com um propósito.
Quando usamos a palavra função, estamos dizendo que algo tem um
propósito. [...] A ideia mais básica era que os exercícios usados para fazer
um atleta retornar sem lesão também poderiam ser os melhores exercícios
para manter e melhorar a saúde.”
(BOYLE, 2015, p. 1)
Neste mesmo livro, para ajudar a elucidar a compreensão do conceito de o que

é Treinamento Funcional, Boyle provoca seu leitor a responder três questionamentos:
Quantos esportes praticamos sentados? Quantos esportes são praticados em
um ambiente rígido, onde a estabilidade é fornecida por forças externas? Quantas
habilidades esportivas são realizadas se utilizando apenas de uma articulação? Para
Boyle, Treinamento Funcional é fornecer uma série contínua de exercícios e ensinar
os atletas/alunos a lidar com o peso do seu próprio corpo em todos os planos de
movimento.
Neste mesmo livro, para ajudar a elucidar a compreensão do conceito de o que

é Treinamento Funcional, Boyle provoca seu leitor a responder três questionamentos:
Quantos esportes praticamos sentados? Quantos esportes são praticados em
um ambiente rígido, onde a estabilidade é fornecida por forças externas? Quantas
habilidades esportivas são realizadas se utilizando apenas de uma articulação? Para
Boyle, Treinamento Funcional é fornecer uma série contínua de exercícios e ensinar
os atletas/alunos a lidar com o peso do seu próprio corpo em todos os planos de
movimento.
Já Vern Gambetta, em seu artigo “Treinamento Funcional – Método ou Loucura”

(GAMBETTA, 2013), aborda que a evolução do treinamento funcional retoma conceitos
e métodos que já foram normas, porém acabaram sendo deixados de lado por uma
série de motivos; sendo muito maior que simplesmente reprodução de exercícios
aleatórios e sem uma progressão lógica, trata-se de uma abordagem organizada e
progressiva de treinamento. Não há mágica, apenas a aplicação de princípios básicos
que são provados e se mantêm ao longo do tempo. Em seu livro Athletic Development,
Gambetta ajuda-nos a conceituar o que é o funcional, pensando no objetivo final do
treinamento, e como isso pode ser interpretado em relação a um trabalho integrado.
“O treinamento funcional envolve mais do que trabalhar em superfícies

instáveis e usar bolas de estabilidade e cordas elásticas. [...] A função
emprega uma abordagem integrada (em oposição a isolada). Envolve o
movimento de múltiplas partes do corpo e o movimento envolve múltiplos
planos. [...] é uma compreensão de como um movimento ou exercício
específico é funcional em relação ao objetivo de treinamento. [...] Se um
atleta está trabalhando para melhorar a força para correr, e os exercícios

que ele está fazendo envolvem posições sentadas ou de bruços, então
eles não são muito funcionais com relação ao objetivo de melhorar a força
para correr.”
(GAMBETTA, 2007, p. 3)
Analisando essas elucidações, podemos conceituar a terminologia de

Treinamento Funcional como um método contínuo e organizado de treinamento, no qual
a prioridade do movimento se dará por exercícios multiarticulares realizados em todos
os planos de movimento. Nesse sentido, o praticante não os executará em máquinas,
sentado, deixando de estimular suas musculaturas estabilizadoras, permitindo assim
uma maior transferência para os esportes ou atividades básicas de vida diária. Com
isso, chegamos a um conceito muito mais amplo do que apenas exercícios livres e
aleatórios sem propósito claro ou progressão, o que é fundamental para, mais adiante,
vermos outros pontos importantes do processo que envolve essa metodologia de
treinamento.
TREINAMENTO TÉCNICO E TREINAMENTO FÍSICO
Um ponto interessante dessa análise é a observação, um tanto quanto

equivocada, sobre alguns princípios do treinamento físico, como o princípio da
individualidade biológica e da especificidade, que, se não bem estruturados, acabam
servindo de disfarce para todo e qualquer estímulo diferente e sem fundamentação.
A partir dessa perspectiva, podemos observar uma interpretação equivocada
sobre o que é o TFF. Compreendendo-o como uma modalidade que se define pela
reprodução de diversos movimentos técnico-esportivos com sobrecarga como meio
de treinamento sob a justificativa da especificidade esportiva e da utilização de uma
proposta diferenciada. Essa proposta pode estar um tanto quanto equivocada. Perceba
que precisamos esclarecer alguns pontos aqui. Qual é o objetivo do trabalho, em qual
momento meu aluno/atleta está de sua preparação e, principalmente, se eu, como
professor, tenho informação e conhecimento suficientes sobre essa modalidade
esportiva ou sobre a técnica que deve ser aplicada, para poder propor um treinamento
seguro e que não atrapalhe os treinos técnicos desse aluno. Aqui mora o X da questão
e que muito bem representa nosso pensamento e posicionamento a respeito desse
assunto.
Hoje distinguimos tranquilamente o treino físico do treino técnico, adotando nosso

posicionamento na BPro, enquanto academia de treinamento físico especializado em
movimento, treinamento de força e condicionamento, não um espaço direcionado ao

treinamento para modalidades esportivas. Não que não possa ser, futuramente
em um estágio mais avançado dessa preparação poderemos, de acordo com a
expertise direcionada a modalidade, mas nosso intuito principal é desenvolver força e
condicionamento com transferência para as demandas dos nossos alunos.
Fato é que existe uma necessidade de padronização de todo e qualquer

estímulo, mesmo quando entendendo a individualidade biológica e a especificidade.
Até em nível de movimentos, embora alguns ajustes específicos e algumas questões
individuais, um agachamento (dominante de joelho) é sempre um agachamento, uma
vez que existem pontos de análise que precisam ser respeitados. Acreditamos que
muitas vezes essa falha de percepção pode gerar problemas futuros e desvirtuar a
proposta de trabalho.
Utilizaremos um exemplo um pouco mirabolante para embasar nossa ideia.

Será que faz sentido realizarmos um supino pensando em obter uma maior ativação
dos gastrocnêmios, por exemplo? Claro que pela lógica, em nível de treinamento de
força, quanto mais massa muscular for recrutada, mais carga moveremos; quanto
maior a integração, mais sólido e seguro se torna meu levantamento e meu padrão.
No entanto, o exercício de supino e esse movimento que classificamos como empurrar
horizontal pode não ser nossa melhor opção se o objetivo for atender e estimular a
musculatura dos gastrocnêmios. Existem outros movimentos e exercícios melhores do
que esse para tal.
Percebemos que, uma das nossas falhas nesse processo ocorra por acreditarmos
que há necessidade de dividir e isolar os músculos, muitas vezes alterando a execução
correta do movimento, ao invés de usarmos a ciência e os movimentos humanos
ao nosso favor. A biomecânica é do ser humano, se entendermos sobre movimento
humano, saberemos como direcionar as ênfases musculares desse movimento, sem
abrir mão das funções essenciais desse organismo.

MARKETING E CIÊNCIA
Outro ponto importante consiste em saber diferenciar o que é marketing do que

é ciência de fato. Se pararmos para analisar, no cenário atual, o TFF é normalmente
vendido como uma modalidade semelhante a um circuito, o qual tem como objetivo um
alto gasto calórico em uma aula mais dinâmica. Essa é apenas uma maneira comercial
que as academias encontraram de agregar mais uma aula distinta em suas grades
para manter a ideia de “novidades” disponíveis para os seus alunos, alimentando um
processo comercial que é entendido tecnicamente como retenção.
Se pararmos, contudo, para analisar conceitualmente, o que veio antes? A

aula em circuito ou o TFF? A questão é que temos visto o TFF sendo vendido como
um circuito que conta com a associação de algumas ferramentas diferentes, não
convencionais como borrachas e superfícies instáveis. Quanto ao emagrecimento
e à hipertrofia, não é nosso objetivo aqui adentrar nessas questões, porém se faz
necessário deixar claro desde já que essas são condições fisiológicas que pouco ou
nada tem a ver com o rótulo do nosso trabalho. Hipertrofia se dará pelos princípios
fisiológicos de sobrecarga, tempo sob tensão, amplitude de movimento e capacidades
anabólicas relacionadas à recuperação, tais como alimentação e tempo de descanso
pertinente ao estímulo. O emagrecimento, da mesma forma, torna-se muito mais
complexo do que apenas um cálculo matemático de ingesta menor que o gasto. Seu
cérebro é inteligente, seu músculo compreende a tensão, entretanto não consegue
identificar o que a está provocando – se uma borracha, uma anilha, um halter, um
kettlebell, ou até mesmo uma máquina.
Pense a respeito e entenda que a hipertrofia não está nas máquinas, está
na fisiologia e na ciência, não no marketing. Novamente, retornamos ao básico. Até
porque não é raro ouvirmos que, na musculação tradicional, os principais movimentos
a serem utilizados no início das sessões de treino são os multiarticulares, os quais
envolvem maiores grupamentos musculares e que, preferencialmente, deveríamos
priorizar movimentos com pesos livres ao invés dos cabos e máquinas guiadas e etc.
É isso que iremos propor logo à frente em nosso material.
Fazemos uma ressalva, pois não são poucos os alunos que treinam de maneira
mais lúdica e estão interessados apenas em aliviar a consciência para poder tomar
sua cervejinha no final de semana. No entanto, se existir uma filosofia, um fio condutor,
uma lógica de trabalho e, principalmente, um objetivo específico, quanto menos
aleatoriedade tivermos, mais chance de sucesso e de melhoras dessa proposta
teremos. Essas duas relações são diretamente proporcionais.

Acreditamos que a construção profissional demande tempo, estudo e empenho,
os quais seriam muito empobrecidos se, ao final das contas, fossem resumidos a
estímulos aleatórios que objetivam apenas cansar os alunos. Aqui vale a máxima de
que se não tivermos uma linha de base, nem controle sobre as variáveis, tampouco
uma perspectiva evolutiva, não teremos como saber se nossa proposta é efetiva ou
não, pois, como cita William Thompson (renomado físico, matemático e engenheiro
britânico):
"Aquilo que não se pode medir, não se pode melhorar." (THOMSON)
Portanto, para que consigamos implementar essa proposta de maneira coerente

e trazer tudo o que já apresentamos para esse momento, é preciso pensar “fora da
caixa” e ir além das possibilidades que o mercado tem apresentado para tais propostas.
TREINO EM SUPERFÍCIES INSTÁVEIS
Conforme avançamos nossos estudos, percebemos que alguns autores, quando

posicionados a respeito dos conceitos originários do termo Treinamento Funcional,
mencionam com frequência o que não é o treinamento funcional. Para exemplificar
essa ideia, separamos algumas citações do próprio Michael Boyle:
“Treinamento funcional e treinamento em superfícies instáveis não são

sinônimos... [...] Infelizmente, esse treino de equilíbrio instável se tornou
sinônimo de treinamento funcional, que muitos consideram a mesma
coisa.”
Em outra passagem de seu livro Boyle ainda menciona que: “O treinamento

funcional não tem muito a ver com os artefatos usados pelos fisioterapeutas
em reabilitação, mas sim com o conhecimento que os fisioterapeutas
adquiriram sobre o porquê de as lesões ocorrerem. É aí que as pessoas
ficam confusas: não se trata de artefatos; tratam-se de informações.”
(BOYLE, 2015, p. 3)
As afirmações de Boyle deixam clara a ideia de que, simplesmente colocar

um aluno para agachar em cima de um bosu, pode não ser o melhor exemplo de
Treinamento Funcional, ou até mesmo não representar o que essa metodologia se
propõe.
Eric Cressey, outro importante treinador que baseia seu trabalho em movimento
humano, nos traz uma visão interessante sobre a utilização de bases instáveis, e indica
que essa utilização poderia ser uma boa estratégia em um processo de reabilitação,

no entanto no caso de atletas saudáveis e de rendimento, isso seria um atraso em
nível de performance.
Como acontece com quase todos componentes da indústria do fitness, a resposta

com relação a necessidade do treinamento em superfícies instáveis parece ser um:
“depende”. Quando usado apropriadamente, pode haver consideráveis benefícios para
saúde. Quando aplicado indiscriminadamente, é um desastre anunciado.
MÁQUINAS DE MUSCULAÇÃO
Como retratado anteriormente no tópico História da Terminologia, em nenhum

esporte ou atividade da vida diária, realizamos movimentos guiados ou de maneira
estabilizada por algo externo, algo que não sejam nossos próprios músculos
estabilizadores. Aqui, a ideia central de Boyle remete ao treinamento fora das máquinas,
seus benefícios e transferências de aprendizagem para as mais diversas tarefas (para
não dizer todas) desenvolvidas pelo ser humano.
No entanto, de acordo com alguns pensamentos que serão apresentados de

maneira mais completa no próximo tópico, trazemos uma reflexão sobre o porquê
de utilizarmos máquinas durante a preparação física ou aprimoramento estético. Em
algum momento, seus alunos poderão apresentar determinados déficits musculares
que se tornam complexos de serem trabalhados em exercícios integrados, por
trazer uma maior demanda neural e necessidade de recrutamento de musculaturas
antagonistas e estabilizadoras para o desenvolvimento do exercício. Podemos ainda
pensar na situação de um atleta que tem mais de uma sessão de treino por dia e
que, se fadigado de maneira geral, pode ter comprometida sua performance técnica.
Já no caso de um treinamento de cunho estético,
por exemplo, pode se fazer necessário a utilização
de máquinas quando implementado algum método
de treinamento até a falha, pois, por questões
óbvias de eficiência e segurança, torna-se muito
mais interessante exaurir determinada musculatura
em condições controladas e que não exponham
tanto o indivíduo. Pense rapidamente na diferença
entre falhar em um leg press se comparado a um
agachamento livre. Rapidamente e com o uso
devido do bom senso, provavelmente chegaremos
a mesma conclusão.

O que iremos questionar, e de maneira enfática, é a necessidade de se
apresentar o treinamento em máquinas como se fosse a única alternativa a ser
desenvolvida, especialmente para os alunos iniciantes, sedentários e que não se
movimentam de maneira adequada. Nas bases teóricas e práticas que nos foram
apresentadas no período de graduação, uma das primeiras questões a ser levantada,
referente ao treinamento, é que ao início de uma sessão, deveríamos priorizar os
movimentos multiarticulares e livres, por envolverem maiores grupamentos musculares
e exigirem do corpo de maneira mais completa, para, em um segundo momento (daí,
sim), após esses estímulos realizados e essa etapa concluída, direcionarmos nossa
atenção para o treinamento mais isolado e em máquinas. A lógica se mantém, no
entanto, analisamos criteriosamente se precisaremos de estímulos isolados para
nossos alunos, pois se pararmos para analisar tudo o que já foi apresentado, e pelo
que vemos diariamente em nossa prática e as reais necessidades de nossos alunos,
existem inúmeras possibilidades de organizar o treinamento sem que seja preciso
investimento em máquinas que podem facilmente serem substituídas por elásticos,
kettlebells ou até mesmo o próprio peso corporal.
“A máquina restringe você a um plano de movimento. Seus músculos

estabilizadores não trabalham, porque a máquina está fazendo o seu
trabalho. Quando você retornar ao mundo real onde deve ter o controle
sobre seus pesos, irá expor você mesmo a lesão em planos de movimento
que não estão fortalecidos.”
(TSATSOULINE, 1999, p. 31)
TREINAMENTO ISOLADO
Apresentaremos aqui uma ideia voltada a um treinamento segmentado, a partir

de grupamentos musculares. Neste ponto, nossa reflexão será simples: imagine que
uma senhora, uma criança, um atleta de futebol e um adulto jovem chegam para treinar.
A partir de sua experiência e seu estudo sobre o ser humano, faria algum sentido
prescrever a mesma proposta de treino com os mesmos movimentos, pensando no
bíceps e no tríceps, por exemplo, com os mesmos volumes e intensidades para todas
essas pessoas, por toda sua vida e estadia na musculação? Isso não passa por cima
dos princípios do treinamento físico?
Para a dona Maria (nossa senhora idosa), faz sentido realizar diversos
trabalhos segmentados para os braços? Será que em um padrão de movimento
simples, como uma remada, ela não terá o estímulo necessário para o seu bíceps e
para a funcionalidade de que precisa? Até mesmo nesse exemplo, é extremamente
necessário, para a reorganização desse padrão motor, que a dona Maria realize 2 a 3

séries de 10 movimentos de agachamento, ou será que fragmentar esses movimentos
em mais séries permitirá um melhor controle motor e organização corporal, sem gerar
fadiga demasiada para as musculaturas envolvidas? De repente, após a avaliação
(abordaremos sobre isso mais adiante) seja mais pertinente, ao invés de 2 séries de
10 repetições, realizarmos 4 séries de 5 repetições.
Perceba também que durante um determinado período de tempo, no decorrer

da maturação da ideia e da identidade do TFF, a proposta sobre a qual o treinamento
funcional se estabeleceu, de certa forma, negou a utilização de exercícios uniarticulares
e com base em musculaturas específicas, de maneira segmentada, entendendo essas
estratégias como “disfuncionais” ou, no mínimo, desnecessárias. Podemos, contudo,
refletir sobre a percepção dessas necessidades e inclusões de outra perspectiva.
Imagine que você é um professor e na sua classe estudam aproximadamente

trinta alunos. De acordo com o desenvolvimento do tema proposto, você percebe
que determinado aluno não consegue acompanhar o ritmo das aulas, assim como o
desenvolvimento da turma, pois não compreende suas explicações. Nesse momento,
você tem três possibilidades: a primeira é ignorar sua percepção e deixar que a natureza
cuide de todo o processo (uma maneira não tão usual); a segunda está em segurar o
ritmo de desenvolvimento da turma para que esse único aluno possa acompanhar o
nível da informação, travando o desenvolvimento de outros 29 alunos a médio/longo
prazo; sua terceira opção pode ser a de tirar esse aluno com dificuldades do contexto
de turma, realizar algumas tarefas e estudos de reforço além das aulas e, assim que
ele conseguir desenvolver as mínimas aptidões necessárias para acompanhar a
turma, inseri-lo no fluxo normal. Qual das opções você escolheria?
Agora, pense de forma analítica e observe que o aluno com dificuldades poderia
ser seu bíceps frente a um padrão de movimento mais complexo como uma barra fixa.
Acreditamos que faça um certo sentido trabalhar o bíceps, dando condições para que
ele se desenvolva sem ser prejudicado e/ou prejudique o desenvolvimento de um padrão
maior de movimento – pode ser que essa seja a chave para o sucesso do seu programa de
treinamento.É com base nesse entendimento que realizar ou não exercícios uniarticulares
ou isolados não poderá ser o critério de avaliação pelo qual se definirá se um tipo de
treinamento é funcional ou não, e, mais do que isso, devemos cuidar as interpretações.
Se observarmos de maneira crítica, perceberemos que não existe um

treinamento que seja mais funcional do que outro. A partir do momento em que eu
rotulo algo como funcional, e entendo que essa é a verdade absoluta do universo,
automaticamente posso cair na vala rasa e comum de que tudo aquilo que não for

como eu faço é disfuncional. Lembre-se de ter senso crítico sim, mas, principalmente,
de não se tornar uma pessoa inflexível.
Lembre-se também de que o senso comum e o preconceito andam muito

próximos. Antes de julgar e decidir pela linha de trabalho que pretende construir,
estude, pense, reflita e evolua.
TREINAMENTO SENTADO E TREINAMENTO UNILATERAL
Levantamos novamente as perguntas que Boyle faz em seu livro: quando e em

quais momentos fazemos força sentados ou em quais momentos pessoas praticantes
de esportes e atletas se deslocam com os dois pés em contato com o solo ao mesmo
tempo? Isso é outra maneira de se pensar o treinamento funcional. Tal abordagem
também envolve exercícios unilaterais de membros inferiores, fundamentais no
processo de treinamento e redução do risco de lesões em modalidades esportivas
que envolvam corridas, saltos, acelerações, desacelerações e trocas de direção.
Sabemos também que hoje existe uma alta correlação entre o tempo que as pessoas
permanecem sentadas (entendendo isso como tempo de inatividade) e doenças
adquiridas. Em alguns casos, entendendo o sentar como o “novo fumar”. Por esses
fatores, é importante encontrar estímulos que “invertam” a característica de flexão
corporal e façam o papel inverso, condicionando o sistema locomotor à extensão do
tronco, quadril e joelhos, por exemplo.
RESSIGNIFICANDO O TERMO
Uma questão muito importante a ser abordada, juntamente a essas reflexões já

levantadas, é que o treinamento funcional é uma filosofia, uma maneira de ressignificar
e visualizar o movimento e o treinamento físico. Provavelmente utilizaremos exercícios
muito semelhantes aos já conhecidos na Ginástica Natural, na Musculação Tradicional,
no Powerlifting e Weightlifting ou até mesmo no CrossFit. A ideia é que “o exercício ou
a ferramenta selecionada é o resultado, o produto final do nosso conhecimento”.
Frase citada pelo nosso fisioterapeuta, Mateus Petrucci, durante um dos cursos de
Reabilitação Funcional que ministra, ao destacar que é importante termos clareza do
por que foi escolhido ou utilizado determinado exercício com determinada ferramenta.
Tal aspecto passa a ser o grande diferencial em nossa prática profissional.
De maneira geral, nada de novo foi criado. Assim como na culinária gourmetizada
(que é o movimento que percebemos hoje), os ingredientes (exercícios/ferramentas)
ainda são os mesmos há anos; não foi criado nenhum tempero novo: criaram-se, na

verdade, novas maneiras, novas combinações e possibilidades com os ingredientes
que já existem. Sob essa perspectiva, como em qualquer outro âmbito da vida, o
processo segue e a evolução e acontece.
O QUE É O TREINAMENTO FÍSICO FUNCIONAL?
Pois bem, até aqui refletimos um pouco sobre o que não é o TFF, mas o que ele
é, afinal?
Pensando em responder essa pergunta, a partir da nossa perspectiva, estudo

e experiência, trazemos à luz desse material uma definição própria. Um tanto
quanto ousada? Sim. Mas, ao mesmo tempo, extremamente realista sobre o que é o
Treinamento Físico Funcional.
De antemão, já percebemos que a inclusão da palavra “Físico” no nome da

proposta faz total diferença e relevância para nossa construção, pois acreditamos que,
independente do rótulo ou termo utilizado, precisa haver fundamento. O treinamento
físico e seus princípios devem ser respeitados independente da proposta apresentada,
metodologia escolhida ou modalidade selecionada para a prática.
“O treinamento físico funcional é o treinamento físico que respeita as

funções articulares e se estrutura a partir de padrões de movimento, sem a
utilização de máquinas de musculação.”
Equipe BPro
E é a partir desse conceito que avançaremos na proposta metodológica deste

curso.
FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO FÍSICO FUNCIONAL

PIRÂMIDE DE PERFORMANCE
COOK, Gray. Athletic body in balance. Champaign: Human kinetics, p. 13, 2003.
MOVIMENTO FUNCIONAL
• Treinamento de estabilidade, mobilidade e controle motor;

• Treinar o corpo, a fim de reestabelecer padrões de movimento defeituosos que
gerem compensações ou disfunções;
• Papel do fisioterapeuta ou preparador físico;
• Elo de ligação entre as duas áreas.
Nesse momento o importante é a correção, e não a sobrecarga.
PERFORMANCE FUNCIONAL OU CONDICIONAMENTO FUNCIONAL
Momento quando ocorre o treinamento propriamente dito. Eficiência na

realização dos padrões de movimento (força, potência e condicionamento físico),
utilizando os conceitos vistos na base da pirâmide. Utilização de pesos, kettlebells,
barra olímpica, sled, entre outros. Deve ser conduzido por um preparador físico.
HABILIDADES FUNCIONAIS OU QUALIDADES TÉCNICAS
Nesse momento, objetivamos a melhora na técnica esportiva específica e

correções de gestos esportivos que estarão diretamente relacionados ao ganho de

performance. Essa etapa deve ser conduzida por um especialista no esporte.
O maior erro é treinar os gestos técnicos esportivos com sobrecarga, dificultando

o gesto motor.
Exemplo: prender borrachas no braço de um tenista para executar movimentos

específicos. Esta estratégia pode dificultar o aprendizado e sobrecarregar as
articulações envolvidas.
AUTO LIBERAÇÃO MIOFASCIAL
• Técnica vinda da fisioterapia; • Promove a liberação de adesões (fáscia);

• Prepara o tecido muscular; • Libera contraturas musculares (pontos de gatilho);
• Aumenta o fluxo sanguíneo; • Tem relação direta com a diminuição da dor articular.
• Aquece a musculatura a partir da fricção;
O local da dor pode ser diferente do local de sua origem.

Os processos compensatórios iniciam a partir da ineficiência de um dos
componentes da unidade motora (tecidos moles, sistema nervoso e/ou articular). Se
treinarmos utilizando cargas elevadas, com padrões de movimento pobres e sem
considerar os processos de compensação, possivelmente ocorrerá o surgimento de
um ciclo de lesões. Nesse momento percebemos que a pré-habilitação é essencial no
estancamento deste ciclo. Isso quer dizer que é fundamental respeitar as limitações
físicas/articulares antes de sobrecarregar o sistema. Podemos, ainda, citar benefícios
da utilização da pré-habilitação: desenvolvimento multidimensional e integrado,
diminuição dos desequilíbrios musculares e aumento da amplitude de movimento
articular.
Teste = sentar e alcançar – libere toda a cadeia posterior e reteste.
Em uma sessão de treino, podemos organizar o momento de LMF de várias

formas. A mais indicada é dividir cada sessão por grupos musculares.
RELAÇÃO ENTRE PREPARAÇÃO FÍSICA E REABILITAÇÃO

PRÉ-HABILITAÇÃO
• O papel da preparação física é não permitir que esse indivíduo se lesione.

Essa prevenção através de exercícios corretivos e educativos é o que chamamos de
PRÉ-HABILITAÇÃO, conceito que visa favorecer o bom funcionamento articular;
• O papel da fisioterapia é reabilitar pessoas que sofreram algum tipo de lesão
causada por trauma ou disfunção;
• Através de exercícios que promovam estabilidade e mobilidade e que eliminem
compensações.
AQUECIMENTO GERAL
Logo que o aluno chega para iniciar o processo de treinamento, seu sangue está
mais concentrado ao centro do seu corpo – onde está localizado grande parte de seus
órgãos vitais – por estar em uma situação de equilíbrio e repouso. Durante o exercício,
a necessidade metabólica de oxigênio na musculatura esquelética aumenta muitas
vezes em relação ao valor em repouso. Para atender a esta demanda elevada por
oxigênio, o fluxo sanguíneo para o músculo em contração deve aumentar (POWERS,
Scott K. et al., 2014). Isso também desencadeará respostas hormonais e fisiológicas
para dar sustentação à demanda energética que será imposta. Nessa perspectiva,
utilizamos o momento do aquecimento geral como um estímulo leve que objetiva iniciar
o processo de treinamento. Com a utilização de algumas ferramentas simples, que
proporcionarão o desenvolvimento das capacidades físicas no próximo momento do
treino, poderemos estimular coordenação e agilidade, por exemplo. No aquecimento,
algumas vezes, aproveitamos para ensinar um novo estímulo, o qual será utilizado no
treino de condicionamento físico, só que agora com um olhar mais didático, pensando
em absorver o gesto motor com tranquilidade e com os sistemas ainda “limpos” de
estímulos.
AQUECIMENTO ESPECÍFICO
Não são poucos os exemplos que temos na nossa rotina sobre como utilizar os
momentos iniciais do treinamento para o processo de aquecimento. Muitas vezes, nos
deparamos, normalmente em academias tradicionais, com os minutos clássicos na
esteira e, logo após isso, adentra-se na parte principal do treinamento, aqui representado
pelo treinamento de força. No entanto, convidamos você a pensar sob uma ótica não
tão convencional. Será que dez ou quinze minutos de esteira, quando utilizados como
aquecimento geral, são suficientes para preparar articulações e musculaturas para
a execução, logo após, de um supino, por exemplo? Ao refletir a respeito, torna-se

simples descrever a importância de um aquecimento específico, direcionado às
necessidades de mobilidade e estabilidade incutidas nas funções articulares para
resgatar possíveis condições desfavoráveis, reorganizar o movimento, devolvendo
sua capacidade de gerar as conexões e tensões necessárias que serão exigidas no
próximo momento do treinamento.
FUNÇÕES ARTICULARES
FUNÇÃO
Entende-se por função a atividade natural ou o papel a ser desempenhado por

determinada articulação, órgão ou sistema.
ARTICULAÇÃO
Entende-se por articulação o ponto de contato ou junção de dois segmentos/

partes corporais ou de dois ou mais ossos.
MAS AFINAL DE CONTAS, O QUE É FUNCIONAL?
Funcional, por definição, significa algo que é “concebido para ser prático e útil”,
pois parte do pressuposto da transferência para a atividade exercida em determinada
modalidade esportiva ou, até mesmo, para a vida diária.
Acreditamos que um dos conceitos fundamentais, se não o CONCEITO

FUNDAMENTAL para o entendimento da proposta apresentada é o que se refere
a funções articulares. De uma maneira bem simplista, funções articulares são as
necessidades primárias que precisamos observar para compreender a capacidade
que o aluno tem de desenvolver um trabalho de força e condicionamento de forma
segura e eficiente. A finalidade individual de cada articulação precisa ser verificada,
para que seja possível ter clareza sobre a capacidade de execução de movimento,
bem como a organização e o repertório motor do aluno.
O objetivo aqui é entender as condições básicas de movimento, como mobilidade

e estabilidade, as quais serão imprescindíveis, em um segundo momento, para o
treinamento propriamente dito. Se acaso observarmos algo fora do “padrão”, utilizaremos
táticas de aprimoramento técnico para que um trabalho de força ou de condicionamento

não seja algo inseguro e potencialmente lesivo. Muito dessa proposta se relaciona
diretamente com os conceitos do Functional Movement Screen (FMS), onde Gray
Cook (fisioterapeuta e um dos idealizadores desse sistema) é categórico em construir
a ideia de que não devemos adicionar sobrecarga em cima de alguma disfunção. Esse
pensamento, por mais básico que seja, nos dá uma base muito rica para entendermos que
o mais importante é dar ao aluno aquilo que ele necessita, e não apenas o que ele quer.
Para que possamos avançar nesse conceito, precisamos entender o que são
essas funções propriamente ditas.
Mobilidade consiste na capacidade de desenvolver movimento de maneira

controlada e consciente. Entende-se que temos dois modelos prioritários de mobilidade:
um modelo apresentado de maneira passiva, relaxando e tentando alcançar o máximo
de amplitude de movimento de maneira “desligada”, e um modelo ativo, no qual podemos
gerar ativações e contrações organizadas e conscientes e, a partir do implemento de
força, alcançar maiores amplitudes de movimento.
Já estabilidade é compreendida como a capacidade de sustentar determinada

condição e posicionamento. Pode ser subdividida em estática e dinâmica, tendo até
mesmo suas complexidades escalonadas de maneira diferente.
“Mobilidade e estabilidade devem coexistir para criar um movimento

eficiente do corpo humano.[...] Enquanto força pode ser definida como a
capacidade de produzir força ou movimento, estabilidade é a capacidade
de controlar força ou movimento.”
(COOK, 2003, p. 28-29)
Boa mobilidade articular previne tensão e dor em torno das articulações, assim
como também previne lesões por estresse (BOMPA, 2015).
Para um melhor entendimento, abordaremos essas capacidades de maneira

segmentada, no que Michael Boyle, designou de empilhamento articular (BOYLE,
2007). Esse empilhamento segue uma ordem lógica e possibilita uma fácil aplicação
dos conceitos apresentados para que possamos identificar se o movimento ocorre de
maneira eficiente.
Boa mobilidade articular previne tensão e dor em torno das articulações, assim
como também previne lesões por estresse (BOMPA, 2015).

Para um melhor entendimento, abordaremos essas capacidades de maneira
segmentada, no que Michael Boyle, designou de empilhamento articular (BOYLE,
2007). Esse empilhamento segue uma ordem lógica e possibilita uma fácil aplicação
dos conceitos apresentados para que possamos identificar se o movimento ocorre de
maneira eficiente.
Outro detalhe muito importante referente a esse conceito é que, caso alguma das
articulações não cumpra com sua função de forma correta e eficiente, provavelmente
outra articulação estará assumindo seu papel. Através dessa compensação, uma
disfunção poderá aparecer, pois novos mecanismos serão adotados para cumprir
essa demanda.
Ainda confuso?
No seu artigo “A Joint-by-Joint Approach to Training” (BOYLE, 2007), Boyle

apresenta o exemplo da influência da mobilidade do quadril na estabilidade lombar,
trazendo a ideia de que a função do quadril dentro deste processo de treinamento
é ser móvel, já a da coluna lombar (articulação logo acima) é ser estável. Quando a
articulação móvel (quadril) não tem mobilidade suficiente para realizar determinado
movimento, chegará em um ponto onde a articulação estável (coluna lombar) é forçada
a se mover de maneira a compensar a falta de mobilidade do quadril, perdendo, assim,
sua estabilidade, sua função e direcionando o estresse para as costas. Isso poderá
aumentar as chances de lesão e/ou causar dor.
“O processo é simples:
• Perder a mobilidade do tornozelo, dor no joelho.

• Perder a mobilidade do quadril, ter dor lombar.
• Perder a mobilidade torácica, dor no pescoço e ombro (ou dor lombar).”
BOYLE, Mike. A Joint-by-Joint Approach to Training. 2007.

Disponível em: https://www.t-nation.com/training/joint-by-joint-approach-
to-training
Acesso em: 21/11/2020
Para que possamos pensar em treinamento, algumas questões precisam ser

observadas e avaliadas e são essas que começaremos a abordar a partir de agora.

Capacidade de gerar movimento, sem
influenciar na estabilidade escapular e
estabilidade lombar.
Capacidade de gerar movimento,

permitindo o correto posicionamento
escapular e consequentemente
glenoumeral, sem alterar a
estabilidade lombar.
Capacidade de gerar movimento

na articulação, de forma
dissociada da região lombar.
Capacidade de gerar movimento, sem a perda

da estabilidade do arco plantar.

Capacidade de manutenção do
encaixe escapular (adução +
depressão) durante os exercícios.
Capacidade de manutenção da
curvatura lombar na sua “posição
de origem”, ou seja, sem alterações
(hiperextensão/retificação/flexão),
durante a execução dos movimentos.
Capacidade de manutenção do
alinhamento dos joelhos (patela)
com a ponta dos pés, durante
a execução dos exercícios.
Capacidade de manutenção dos

pontos de análise (calcanhar, região
lateral, antepé e dedos) durante toda
a execução dos exercícios.

PREPARAÇÃO DE MOVIMENTO
ESTABILIDADE DE ARCO PLANTAR (EAP)
O Arco Plantar (AP) cumpre um papel importantíssimo na manutenção postural,

tendo por princípio funcional a estabilidade e a neutralidade da base do corpo, ou seja,
para que tenhamos um correto alinhamento postural e articular e para que possamos
usufruir da mobilidade do tornozelo, precisamos conseguir manter o AP durante a
execução de qualquer exercício.
A perda do AP, no entanto, pode gerar a distribuição desuniforme do peso

corporal, facilitando a manifestação de desvios, como a eversão do tornozelo, a rotação
interna e a adução do quadril, impactando diretamente na estabilidade do joelho.
Essas disfunções são comumente observadas em atividades/exercícios com

exigência unilateral.
É muito importante entender essas relações para que possamos reeducar o

corpo durante a execução de movimentos básicos contidos na nossa rotina, pois nos
esportes, por exemplo, essas disfunções ocorrem de maneira inconsciente e, se não
tivermos essa consciência neuromuscular desenvolvida, de maneira coerente, não
conseguiremos alcançar um dos principais objetivos do treinamento físico que é a
prevenção ou a minimização de lesões.

MOBILIDADE DE TORNOZELO (MT)
O tornozelo tem por função articular a mobilidade. Todas as articulações acima

dele dependerão diretamente dessa função para não sofrerem com compensações
desnecessárias.
É muito comum observarmos a falta de mobilidade de tornozelo associada

à dificuldade de exercícios de agachamento, por exemplo. O fato é que, conforme
as articulações vão adotando os posicionamentos necessários para cada fase de
desenvolvimento do exercício, se uma delas é impedida por uma questão estrutural ou
por algum encurtamento muscular ou miofascial, a outra precisará compensar essa
falta. Para atingirmos a profundidade desejada, o mecanismo de tripla flexão (tornozelo,
joelho e quadril) deverá acontecer de forma natural. Caso não haja uma dorsiflexão
adequada do tornozelo, ocorrerá, por parte da coluna lombar, um movimento de flexão
gerando compensações em cadeia. Isso pode explicar o número acentuado de casos
de pessoas que apresentam problemas lombares e que muitas vezes tratam essas
dores realizando exercícios para fortalecer essa região, onde na verdade deveriam
direcionar seus esforços para o tornozelo.
Dorsiflexão na Parede
Faça um teste simples. Posicione o seu aluno para que realize um agachamento. Assim
que o movimento começar, trave os joelhos dele, impedindo que se projetem a frente
para um correto alinhamento articular que seria adquirido através da dorsiflexão.

Faça um teste simples. Posicione o seu aluno para que realize um agachamento.
Assim que o movimento começar, trave os joelhos dele, impedindo que se projetem a
frente para um correto alinhamento articular que seria adquirido através da dorsiflexão.
Observe que, bloqueando a dorsiflexão, o tronco se inclinará, adotando um processo
compensatório que será prejudicial para manutenção das funções articulares. Se
acrescida uma sobrecarga a essa disfunção (falta de dorsiflexão), o resultado será a
tão temida dor lombar.
ESTABILIDADE DE JOELHO (EJ)
Durante muito tempo, o treinamento físico foi segmentado. Quando algum aluno
indicava sentir dor no joelho, por exemplo, era natural procurar na estrutura muscular
mais próxima a compensação ou a causa desse problema. Atualmente, já se sabe que
muitos, se não todos os fatores que geram tal sintoma (salvo alguma situação aguda
causada por um trauma), não são oriundos dessa articulação.
Problemas que envolvem a disfunção do joelho estão, em sua maioria,

associados às falhas na manutenção do arco plantar (pisada pronada), na mobilidade
do tornozelo (falta de dorsiflexão) e até mesmo na falta de ativação da musculatura
póstero-lateral do quadril, responsável pelo reposicionamento articular, estabilização
do joelho, rotação externa e abdução do quadril.

Diariamente recebemos em nosso centro de treinamento alunos (sejam eles
corredores, esportistas de final de semana, até mesmo, pessoas sedentárias) que,
durante a anamnese, referem sentir alguma dor nos joelhos. Este é mais um motivo
para que observemos os alunos com cada vez mais atenção. Sua caminhada até
o vestiário, a maneira como seus pés tocam o chão, a postura que adotam quando
param em pé na nossa frente ou, até mesmo, a maneira como se sentam.
Por meio da simples observação do movimento de sentar e levantar em uma

caixa (agachar), é possível perceber falhas nas funções articulares, cruciais para que
possamos compreender a real situação do aluno e dar segmento ao processo de
treinamento de maneira segura.
Uma adução associada a uma rotação interna do quadril é uma função ou uma
disfunção? Quando os joelhos adotam esse posicionamento (valgo), temos um vetor
de força prejudicial à estrutura articular, sobrecarregando ligamentos e meniscos de
maneira exacerbada, e o problema não termina aí.
Partindo do conceito das funções articulares, percebemos que se uma articulação

não cumpre sua função, muito provavelmente outra assumirá uma função que não lhe
pertence, gerando uma cadeia interminável de compensações que irão retroalimentar
um posicionamento falho.

Pois bem, agora reflita sobre as consequências desse processo em uma
modalidade esportiva de impacto. Um jogador de futebol, por exemplo, que
exaustivamente repete o gesto de valgo dinâmico, tendo em média uma vez e meia
seu peso corporal acrescido a cada troca de direção em uma partida, o quanto
sobrecarrega essa articulação?
Ok, mas como corrigir esse problema? Como proceder quando essa falha é
observada?
Se a falha for estrutural, não há muito o que possa ser feito. Ainda bem que na
maioria dos casos não o é.
Exercícios simples que envolvam a ativação dos grupamentos musculares

envolvidos e que sejam utilizados de maneira coerente e progressiva podem minimizar
e até extinguir essa disfunção.
Deslocamento Lateral Band Joelho

DISSOCIAÇÃO LOMBAR X QUADRIL (DISS. L/Q)
É muito importante possibilitar que o aluno compreenda as estruturas corporais

e suas divisões, desde seu primeiro contato com nossa filosofia de treino. Para isso,
precisamos explicar e demonstrar as diferenças entre um movimento com e sem
dissociação lombar-quadril. Isso lhe dará a consciência básica sobre movimento
e postura adequados, para que em próximas abordagens ele tenha condições
de entender, com maior facilidade, possíveis falhas e correções indicadas pelos
professores, mantendo, assim, uma melhor postura durante a execução dos exercícios.
Lembre-se: se uma articulação não cumpre sua função, outra pagará o preço.

MOBILIDADE DE QUADRIL (MQ)
O quadril tem por princípio fundamental a função de mobilidade. Essa

mobilidade, contudo, deve ser dissociada da articulação da coluna lombar, que
deve, invariavelmente, manter-se estável. Muitas vezes, devido à falta de estímulos
adequados, falta de utilização e vida sedentária, percebemos a falha no cumprimento
dessa função, gerando e até mesmo agravando as dores nessa região.
É possível, porém, desenvolvermos exercícios que estimulem essa dissociação

em conjunto com a mobilidade do quadril. Pensando em possibilitar alternativas nos
três planos de movimento, com resgate de padrão e transferência para os demais
movimentos executados durante o padrão global, e os exercícios de membros inferiores
dos padrões de movimento de força, apresentaremos os exercícios utilizados para
essa progressão.
Fase 1 - Rocking

ESTABILIDADE LOMBAR PAREDE ANTERIOR (ELPA)
Será que os exercícios abdominais que são utilizados na maioria das academias
e pela maioria dos personal trainers são eficazes no fortalecimento da região lombar
ou ajudam no ganho de um corpo esteticamente melhor?
Em 1992, Paul Check começou a investigar a correlação entre

exercícios abdominais tradicionais, dores lombares e má postura
em seus clientes. Logo no primeiro ano de pesquisa, percebeu que
aqueles que realizavam um alto volume de abdominais tradicionais
(sit-ups e crunches) não apresentaram resultados satisfatórios.
Estes apresentavam:
• Cabeça projetada à frente;

• Ombros caídos pelo mal posicionamento do peitoral; os quais eram
puxados para baixo por causa do encurtamento do reto abdominal.
Em 1987, Nicolai Bogduk descreve a importância dos músculos

abdominais e dos músculos das costas trabalharem em conjunto.
Essa integração deveria ocorrer através da conexão do TVA
(Transverso do Abdômen) e dos oblíquos internos, envolvendo a
musculatura das costas através da fáscia toracolombar.
O Transverso do Abdômen envolve as musculaturas mais internas do abdômen, criando

um cinturão natural do corpo. A ativação dessa musculatura ajuda na estabilização da
coluna lombar.
Segundo Paul Check, o CORE ou centro do corpo é dividido em Unidade

Interna (UI) e Unidade Externa (UE).
UNIDADE INTERNA (UI)
• TVA;
• Oblíquos internos;
• Multífidos;
• Porções lombares dos longíssimos dorsais e iliocostais;
• Diafragma.

É de extrema importância o treinamento da unidade interna para executarmos
movimentos simples como levantar algo do chão. A ativação dessa unidade inicia-se
no momento que pensamos em executar o movimento descrito acima.
A sua não utilização, por qualquer razão, favorece o aparecimento de lesões na

coluna vertebral pela falta de estabilidade e de força nessa região.
UNIDADE EXTERNA (UE)
É tão importante quanto a UI.
Quando nos movimentamos, as ligações musculares ocorrem de forma

integrada, porém muitos ainda “treinam” o corpo de forma isolada, sem se preocupar
com os Sistemas da Unidade Externa.
Se pararmos para observar a maioria dos exercícios executados nas academias,

perceberemos que não acontece o treinamento da UE.
Analise os seguintes exercícios:
• Abdominais (chunches e sit-ups);

• Leg Press;
• Voador;
• Rosca Scott.

RELAÇÃO ENTRE UNIDADE INTERNA E UNIDADE EXTERNA
Paul Check faz uma analogia muito interessante relacionando a Unidade Interna
e a Unidade Externa.
Como já sabemos, nossos músculos são alavancas responsáveis pelos

movimentos de nossos membros e através da origem e da inserção destas estruturas
musculares ocorrem trações que podem gerar dores e até lesões.
No caso dessa analogia, os cabos maiores que puxam o mastro central são os
músculos da Unidade Externa que geram movimento. Eles estão ligados ao mastro
central que seria nossa coluna. Esse mastro é sustentado por cabos menores (músculos
da Unidade Interna), porém não menos fortes, que têm como função sustentar essas
trações sem gerar movimentos desnecessários.
Ao entendermos essas relações, percebemos a importância de ter um CORE

forte, pois somente assim poderemos estabilizar nossa coluna lombar e evitar
certos movimentos, principalmente quando estamos carregando algum peso ou nos
movimentando de forma rápida e potente.
Assim sendo, entendemos que o CORE é muito mais do que, simplesmente, os

músculos do abdômen. São todos os músculos responsáveis por estabilizar a coluna
e que o trabalho em conjunto dessas estruturas é a melhor forma de obter o máximo
de suas funções.

Levando em consideração esses conceitos e trazendo essa reflexão para
situações práticas, fizemos algumas análises simples que gostaríamos de compartilhar.
A primeira análise diz respeito à ideia equivocada de que músculos esteticamente

grandes são sinônimos de força. O que se faz necessário comentar frente a essa
afirmação, é que desenvolver um gesto de força requer muito mais do que músculos
esteticamente fortes, principalmente porque a estética irá nos apresentar apenas as
musculaturas mais superficiais, o que Paul Chek nominou como Unidade Externa (UE).
Um déficit no equilíbrio das forças dessas duas unidades (Unidade Interna e Unidade
Externa) irá prejudicar a magnitude da força e até mesmo influenciará de maneira
determinante no cumprimento da demanda com segurança e eficiência. Essa ideia
se prova equivocada, ao passo que a falta de capacidade de conexão entre essas
unidades e os músculos correspondentes às cadeias cinéticas que desenvolverão o
movimento fará com que haja uma interrupção na transmissão de forças, podendo
ocasionar um retardo ou até mesmo a inatividade de determinado músculo que seria
crucial para aumentar a estabilidade do centro do corpo e permitir que as extremidades
produzissem a força que tem o potencial de produzir.
Fora os pontos já comentados, uma incapacidade de ativar de maneira correta

a Unidade Interna (UI) poderá deixar a coluna à margem de processos degenerativos
e dor, podendo ainda desencadear processos lesivos e crônicos.
A segunda análise, que também se demonstra interessante, faz menção ao

equilíbrio entre as cadeias cinéticas da UE. Partindo do pressuposto que alguns
alunos têm sua estética relacionada a um triângulo (desenvolvimento maior da
musculatura de membros inferiores) e outros a um triângulo invertido (desenvolvimento
maior da musculatura dos membros superiores), podemos analisar algumas
situações práticas que se apresentam com certa frequência em nossa rotina de
trabalho. Observe quais são os desvios posturais, em relação à flexão e à extensão
da coluna, que mais se apresentam nos dois perfis de público que sugerimos.
Normalmente as pessoas que se preocupam em desenvolver seus glúteos

apresentam essas musculaturas maiores e mais fortes do que as musculaturas
anteriores superiores (peitorais), podendo ainda revelar encurtamento dos flexores
de quadril, o que poderá causar um desequilíbrio entre as cadeias cinéticas. Agora
pensemos nas funções primárias dessas cadeias. A cadeia posterior, por desequilíbrio,
pode ser a causa da acentuação dessa curvatura que conhecemos como hiperlordose.

No caso do segundo perfil apresentado, podemos perceber um excesso de
estímulos sobre a região anterior superior do corpo (indicado aqui figurativamente
pelos peitorais), o que, por processo de reforço de cadeia cinética, irá tracionar muito
mais esse mastro para uma flexão de coluna. Normalmente esse perfil realiza pouco ou
nenhum estímulo para a região de membros inferiores. Tal situação pode facilmente ser
representada a partir do exemplo de um navio pirata, proposto pelo próprio Paul Chek,
que, independente do sentido para o qual se direciona, se uma das cadeias cinéticas
for muito mais forte do que a sua cadeia compensatória, o mastro (no caso, como
alusão à coluna) será tracionado em sua direção, o que implicará em compensações
e adaptações posturais.
Esses dois exemplos simples e analíticos mais uma vez nos chamam a atenção
para a importância de treinarmos o corpo como um todo, principalmente em movimentos
livres que combinem a estabilidade do centro do corpo com o desenvolvimento de
força por parte das extremidades, pois situações onde o corpo estiver apoiado ou
sentado poderão diminuir a demanda das musculaturas estabilizadoras do centro do
corpo, assim como máquinas que propiciam uma estabilização durante um movimento
guiado. O treinamento integrado não poderá ser compreendido de maneira completa,
se o movimento – e o que se torna necessário para que ele seja desenvolvido – não
for corretamente interpretado. Por esse motivo, apresentaremos a divisão de padrões
básicos e auxiliares mais a frente.
“Força e tensão são essencialmente a mesma coisa, quanto mais tensos

seus músculos estão, mais força eles desenvolvem. Basta observar
um ginasta quando está desempenhando o crucifixo na argola ou um
kickboxer quando executa um chute, estão completamente tensionados. O
treinamento de força poderia ser resumido como a aquisição da habilidade
de gerar tensão, e quanto maior a minha destreza de gerar tensão através
do centro do corpo, mais eficiente me torno na execução dos demais
padrões de movimento.”

MÚSCULOS ABDOMINAIS COMO ESTABILIZADORES
Nosso principal objetivo aqui é realizar essa ativação de forma estável, de

maneira que haja transferência real para alguma situação de sobrecarga externa.
Dessa maneira, utilizamos o conceito de ANTImovimento.
Para que possamos integrar a ativação do centro do corpo, precisamos perceber

que o elo entre os membros inferiores e os membros superiores é o abdômen. Para
tal ativação, podem ser utilizadas ferramentas que facilitam ou dificultam esse controle
do centro do corpo. Para tanto, nossas bases podem ser estáveis ou instáveis. Essa
escolha dependerá do objetivo traçado para esse trabalho. Não devemos dificultar
de maneira a impedir que o aluno consiga gerar a estabilização necessária, ou fique
demasiadamente cansado, impedindo que no próximo momento (quando seu objetivo
for a sobrecarga para produzir força) os padrões sejam comprometidos, colocando em
risco sua eficiência e segurança.
• Treinamento do CORE (centro do corpo) – Responsável por força e estabilização

contra cargas externas;
• ANTI é a palavra chave;
• Base estável ou instável.
Fase 1 - Prancha

ESTABILIDADE LOMBAR PAREDE POSTERIOR (ELPP)
As pontes são, em conjunto com as pranchas, a base para o entendimento

sobre estabilidade lombar. As pessoas devem ter a capacidade de contrair os glúteos
facilmente, porém, na prática, não é isso que acontece. Grande parte da população não
consegue essa ativação muscular, principalmente homens, dificultando a estabilização
da coluna e isso pode ser um dos causadores de dores e lesões lombares. As
progressões têm importância fundamental nesse processo de entendimento.
Ponte Unilateral
MOBILIDADE TORÁCICA (MTR)
A articulação torácica sofre grande influência da vida moderna. (A partir

da evolução tecnológica, que permitiu o avanço de muitas áreas e potencializou a
capacidade de trabalho, o ser humano passou a se movimentar cada vez menos.)
Percebemos a maioria da população passando muitas horas por dia sentada.
Essa postura fletida provoca uma série de alterações que, por sua vez, exige
uma série de compensações. É coerente, que um indivíduo que após acordar se senta
no vaso sanitário, senta-se para tomar café, senta-se para se deslocar até o trabalho,
trabalha 8 horas por dia sentado em frente a um computador, e faz todo o processo
na ordem inversa ao final do dia, permaneça mais 1 a 2 horas por dia sentado nos
aparelhos da academia para treinar e melhorar sua qualidade de vida?

É a partir desse ponto de vista que o convidamos a essa reflexão.
A partir daqui, trataremos de um complexo indivisível, pois cada uma das

funções articulares a seguir depende da função da outra. Sim, essas articulações
(assim como todas, mas nesse caso específico MAIS AINDA) trabalham juntas. Ou
seja, se não houver uma mobilidade adequada da torácica, a estabilidade escapular e
a mobilidade glenoumeral estarão comprometidas.
Pense na relação entre o pé, tornozelo, joelho e quadril: a associação é a

mesma. A extensão torácica é a base para a aplicação das outras funções articulares.
É por ela que se inicia o trabalho de membros superiores.
A falta de mobilidade torácica pode gerar dor cervical ou, até mesmo, dor lombar.
Fase 3 - Rotação Torácica com Bastão (SAJ)

ESTABILIDADE ESCAPULOTORÁCICA (EE)
A estabilidade escapular é uma das principais responsáveis pela manutenção

do posicionamento glenoumeral. É impossível desenvolver um movimento de flexão
completa da articulação do ombro se, em contrapartida, a escápula não estiver
posicionada para tal movimento.
Ativação Escapular na Barra

Entendendo a importância do papel da estabilização da cintura escapular
durante a execução dos exercícios, apresentaremos a progressão que utilizamos para
a manutenção dessa função e, principalmente, para a geração de força de maneira
segura.
Fase 2 - Fazendeiro Assimétrico

MOBILIDADE GLENOUMERAL (MGU)
O posicionamento glenoumeral depende diretamente da mobilidade torácica e da

estabilidade escapular. Isso já não é nenhuma surpresa, no entanto, apresentaremos,
a partir de agora, como conduzimos ao longo das fases os exercícios com ênfase em
mobilidade glenoumeral e como conseguimos, aos poucos, melhorar a condição de
mobilidade articular dessa região até que possamos executar uma flexão completa da
glenoumeral sem compensações.
Fase 3 - Halo com Kettlebell

KETTLEBELL NA REABILITAÇÃO DE INSTABILIDADE DE OMBRO
Uma das patologias de membro superior que pode estar presente em jovens e
adultos, praticantes de esporte que envolvam movimentos acima da cabeça (overhead)
é a Instabilidade Glenoumeral.
Existem alguns fatores que podem contribuir para o surgimento da mesma,

como fatores traumáticos devido à prática de esporte de contato, instabilidade adquirida
devido ao alto volume de utilização de movimentos repetitivos ou até mesmo em
pacientes com uma hiperfrouxidão ligamentar prévia.
Frente a esses elementos, um bom trabalho de reabilitação

e estabilização desta estrutura será fundamental para o retorno
funcional desta articulação a suas demandas.
Acesse o QR Code ao lado, e confira a dica do nosso

fisioterapeuta Mateus Petrucci, de como podemos utilizar o
KTB para gerar estabilidade de forma efetiva na reabilitação do
ombro.
PADRÃO GLOBAL (PG)
A progressão do padrão global visa o desenvolvimento integrado das funções

articulares, assim como a reprogramação motora do padrão primitivo de agachar,
além disso contribui na transferência para padrões de movimento de força, como os
dominantes de joelho.
Analisando o movimento de agachar de maneira breve, percebemos a importante

relação entre as articulações de membros inferiores (arco plantar, tornozelo, joelho e
quadril), onde cada uma deve executar sua função de forma ordenada, conectadas
às articulações de membros superiores (torácica, escapulotorácica e glenoumeral)
através da estabilidade do centro do corpo, durante as tarefas motoras propostas.
Portanto, uma seleção de exercícios que vise essas demandas se torna

fundamental no processo de preparação de movimento.

Fase 3 - Agachamento Braços Alternados
AGACHAMENTO EM PACIENTES COM DOR PATELOFEMORAL
Um dos grandes mitos que muitas vezes precisamos esclarecer com nossos
pacientes e alunos é a respeito do movimento de agachamento e sua relação com a
dor no joelho.
Inúmeros são os casos onde os alunos são "proibidos" de realizar tal movimento
quando são diagnosticados com dor patelofemoral (dor anterior no joelho). Hoje em
dia sabemos que não é este o caminho.
O que realmente devemos fazer, e quais as estratégias mais corretas a serem

adotadas neste caso?
Acesse o QR Code ao lado, e confira a

dica do fisioterapeuta Mateus Petrucci a respeito.

Veremos, a seguir, como será possível utilizar o conteúdo visto até aqui, em
termos de análise de movimento, assim como sua reorganização e padronização, para
o momento principal do treino: o treinamento de força. Observaremos o movimento
de maneira integrada, com ênfase na produção e na manutenção de força dentro da
organização dos padrões, a partir de estímulos simples e que servirão como base de
sustentação para a estabilização e a transferência de força por vias miofasciais para o
cumprimento das demandas impostas.
Quanto maior o estímulo, mais desafiador será para o padrão, e, por esse
motivo, entendemos intensidade e complexidade como qualidades. Desde que de uma
maneira lógica, segura e eficiente, quanto mais você for capaz de agregar intensidade/
sobrecarga a um padrão, sem perder de vista os pontos de análise (abordaremos mais
adiante sobre isso), maior será o desafio e a qualidade de construção de um padrão
sólido e eficiente.
Ao final deste capítulo, você será capaz de entender as diferenças básicas

de análise de movimentos de força para após, agregada à metodologia selecionada,
prescrever (no Capítulo 4) uma sequência de exercícios de força, respeitando as
funções articulares anteriormente apresentadas.
Por fim, e para uma melhor compreensão da proposta deste curso, também
esclareceremos a diferença desta filosofia de treino quando comparada à musculação
tradicional.

TREINAMENTO DE FORÇA
Várias são suas manifestações quando abordamos um assunto tão abrangente

como força. No entanto, não podemos perder de vista o foco central deste material e
deste curso. Ao nos basearmos no exemplo de alunos com pouca ou nenhuma vivência
dentro do treinamento físico, consideraremos, primeiramente, o desenvolvimento de
força geral e a construção de um padrão de movimento sólido e seguro, para, em um
segundo momento, podermos explorar de maneira mais aprofundada as inúmeras
manifestações da força, bem como as demais valências físicas que dependem dela
para serem trabalhadas de maneira segura.
"Força geral é a base de todo programa de treinamento de força e deveria

ser o principal foco nos primeiros anos do treinamento desportivo. Baixa
força geral pode limitar a progressão geral do atleta. Deixa o corpo
suscetível a lesões e potencialmente expõe a assimetria corporal ou a
diminuição da capacidade de desenvolver força muscular, assim como
baixa a capacidade de desenvolvimento das habilidades específicas do
esporte."
(BOMPA; BUZZICHELLI, 2015, p. 28)
Sabemos que grande parte dos alunos que frequentam as academias não são
atletas, contudo, procuramos seguir a mesma linha de raciocínio apresentada por
Bompa e Buzzichelli (2015), uma vez que, independente do objetivo do aluno, a base
do trabalho será força geral, para, após isso, evoluir de maneira mais direcionada.
A BPro, assim como a StrongFirst, compartilha do entendimento de que a força

é a principal valência física a ser estimulada e trabalhada, pois, qualquer que seja o
objetivo ao qual se intenciona traçar, em algum momento do planejamento, o trabalho
de força (ou o trabalho resistido – como vemos em muitas citações na vasta literatura
a esse respeito) terá papel primordial na programação de treinamento.
Partindo da premissa que os principais objetivos das pessoas que buscam as

academias são emagrecimento, hipertrofia, qualidade de vida e performance esportiva,
podemos fazer algumas análises. Em um indivíduo que deseja emagrecer, por exemplo,
dentro do processo de treinamento a construção de força será fundamental, pois ela
auxiliará nos ganhos de massa muscular, no aumento da taxa metabólica basal e
no gasto energético total (GET); algo bem simples e básico, porém fundamental e
que muitas vezes acaba sendo negligenciado, uma vez que este perfil de público
acredita que quanto mais cansado e suado sair do treino, melhor será seu resultado.

Outra observação que devemos fazer é que, para a BPro, seja qual for a
modalidade esportiva, a valência física força será uma prioridade dentro do processo
de treinamento, auxiliando no desenvolvimento de outras capacidades importantes
como velocidade e potência. Até mesmo em situações de vida diária, se repararmos
a "Dona Maria", que deseja somente se manter em movimento para melhorar sua
qualidade de vida, perceberemos que ela também precisa de força para atividades
simples do dia a dia, como pegar uma caixa no chão, subir e descer um lance de
escadas ou segurar os netos no colo.
Quando consideramos o perfil clássico de aluno, o qual busca hipertrofia, ele

também necessitará ampliar seus níveis de força, bem como estimular manifestações
distintas de força, além de trabalhar em diferentes zonas de intensidade. Isso porque se
somente treinar com cargas leves/moderadas e um alto volume de repetições durante
toda sua “vida” na academia, poderá atingir um platô no treinamento e minimizar seus
ganhos, ou seja, a força torna-se uma estratégia de extrema importância para seguir
evoluindo a longo prazo. Perceba que, afinal, força é para todos.
Aliás, de certa forma, tudo deriva da força. Muitos são os equívocos ou as

incongruências visualizadas nos processos de treinamento, ou até mesmo nos “métodos
mirabolantes” que não levam em consideração ou não respeitam o desenvolvimento
de uma boa base, degrau por degrau.
TREINAMENTO DE FORÇA E LESÕES
De fato, um dos principais objetivos de um trabalho físico (trabalho de força) é

afastar o indivíduo da linha tênue entre suas práticas (leia-se aqui até mesmo práticas
da vida diária ou esportes em nível de lazer) e o processo de lesão. Dito isso, fica claro
que, embora possa acontecer, ninguém deveria se machucar treinando. Partindo do
pressuposto que o processo de adaptação progressivo, a individualidade biológica e a
especificidade foram observados já nesse primeiro instante, é um pouco contraditório
o número crescente de pessoas que procuram academias ou aulas de modalidades
para melhorar alguma condição, emagrecer ou alcançar performance e que acabam se
machucando ao longo da proposta. Longe da discussão generalista, nos propomos a
trazer uma ideia um pouco diferente sobre como deveria ser conduzido esse processo,
a ponto de minimizar consideravelmente a possibilidade de que essas lesões, tanto
no treinamento propriamente dito quanto nas condições extra academia, ocorram.
Algumas ponderações para nos situar nessa temática precisam ser feitas. A
primeira delas é entender que dentro de uma perspectiva funcional, as articulações

do nosso corpo precisam ter suas funções básicas de movimento (mobilidade e
estabilidade) asseguradas, antes de qualquer utilização de sobrecarga. Isso foi muito
bem observado por Gray Cook em seu livro Movement (COOK, 2010) e se tornou
um dos aspectos mais citados pelos profissionais que aderiram a esta proposta de
treinamento.
FORÇA É UMA HABILIDADE
Para que possamos compreender melhor o conceito de força, aspecto

fundamental no processo de treinamento, é necessário que observemos alguns alguns
aspectos que vão desde a ação coordenada das musculaturas envolvidas em cada
movimento, mobilidade e estabilidade suficientes para a manutenção da integridade
do sistema locomotor, controle motor estático e dinâmico para a manutenção dos
pontos de análise, até aprender a gerar e administrar tensão muscular durante toda a
execução do movimento proposto, respirando de maneira correta e condizente com a
proposta.
Por esse motivo, compartilhamos do pensamento da StrongFirst, que entende a

força como uma habilidade, pois pode ser aprendida, treinada e desenvolvida; e vemos
nosso treinamento como uma “prática” e não um “treino” isolado, principalmente no
período de base.
A capacidade de desenvolver força passa por uma correta ativação e manutenção

de tensão. Para exemplificar de maneira adequada esse conceito, imagine um atleta
de Strongman que necessita puxar uma carreta de uma tonelada utilizando uma corda.
Se a corda estiver “solta” no momento em que iniciar essa tarefa, a carreta não sairá
do lugar e o atleta poderá perder sua estabilidade. O que o atleta precisará fazer
para tentar dar início ao movimento da carreta é “esticar” ao máximo a corda antes
de empregar sua força, assim gerando o máximo de tensão; a partir de então é que
deverá produzir força para mover a carreta.
Outro exemplo que auxilia para a compreensão do conceito de gerar e administrar

tensão muscular é observar como um atleta de ginástica olímpica desenvolve algum
movimento na argola, ou um powerlifter quando for realizar um levantamento básico.
Ambos estarão com suas musculaturas completamente tensionadas, e quanto mais
conseguirem desenvolver essa habilidade, maior força e eficiência terão ao realizar
suas demandas específicas.

TREINAMENTO ISOINERCIAL
O Treinamento de Força Isoinercial (Iso = constante; Inertial = resistência) é

o modelo de treinamento que inclui a aplicação do treinamento de força contra a
resistência da inércia de um volante em rotação.
Nos exercícios de força em equipamentos convencionais se trabalha

exclusivamente contra a gravidade. Desta forma, durante o treinamento isoinercial
quanto maior a taxa de produção de força na fase concêntrica, maior será a força para
desacelerar o volante em rotação na fase excêntrica.
O treinamento isoinercial tem se mostrado eficaz para melhorar a força, a

corrida, o desempenho de saltos e mudanças de direção em atletas. Além disso, o
aumento da taxa de produção de força durante a fase excêntrica promove mudanças
nas propriedades mecânicas do músculo devido ao aumento do número de sarcômeros
em série possibilitando maior excursão muscular, consequentemente, proporciona
efeito protetor da musculatura quando ela é estirada. Dessa forma, contribuindo
significativamente com a prevenção de lesões.

dica do nosso fisioterapeuta Mateus Petrucci
sobre os benefícios de utilizar a ferramenta.

TREINAMENTO INTEGRADO
Observamos que o treinamento, mais do que voltado ao desenvolvimento

estético das musculaturas utilizadas, orienta-se (pelo menos em um primeiro
momento) à aprendizagem, à reorganização, à eficiência e à segurança do movimento
que será feito para alcançar os estímulos necessários para que as musculaturas se
desenvolvam. Aqui mora um ponto crucial do entendimento dessa proposta, porque ao
invés de segmentar o corpo em diversos grupamentos musculares, e embora se saiba
sobre a relevância das musculaturas recrutadas para cada movimento executado,
preferimos agregar repertório motor e capacidade para esse aluno. Nosso objetivo é
conseguir desenvolver a matéria-prima e uma base sólida, para que possamos, nos
momentos subsequentes, colher os frutos do que está sendo plantado agora.
Adotando essa perspectiva como ponto de partida, não trouxemos a discussão

até esse ponto, para dizer que não utilizararemos exercícios monoarticulares ou
grupamentos musculares isolados, mas para sinalizar que priorizamos a utilização
de exercícios multiarticulares e com ênfases diferentes. Isso já é algo conhecido
em condições de treinamento. Já é uma convenção da área. Em nossas primeiras
experiências com trabalho de força, seja na formação acadêmica, seja no estágio
profissional, uma das ideias centrais e amplamente difundidas dentro do cenário
apresentado pela musculação é a ideia de trabalharmos no momento inicial do treino
(enquanto o corpo ainda não está fadigado) os exercícios mais complexos, que exigem
mais do sistema neuromuscular e que permitem acrescentar maiores sobrecargas,
desafiando mais do nosso corpo (e do nosso padrão) até mesmo quando o objetivo é
estético.
Normalmente, com o avançar do treino, até mesmo pela escolha dos métodos
agregados, os exercícios isolados ocupam um papel secundário, ou ainda terciário,
em uma ordem hierárquica bem estabelecida. Esses exercícios, de certa forma, se
mostram como alternativas (dentro da nossa perspectiva) para auxiliar os movimentos
principais aqui apresentados, como padrões básicos, ou de complementar um trabalho
já utilizado por estes padrões, para algum ganho estético que, sob certa análise,
também irá agregar ao padrão.
"O primeiro fator determinante na ordem dos exercícios é a complexidade

motora. De fato, a complexidade e exercícios multiarticulares – aqueles
que normalmente visam os motores primários em uma sequência cinética
– sempre deveriam ser realizados no início do treino, quando o sistema
nervoso está ‘limpo’."
(BOMPA, 2015, p. 135)

PADRÕES DE MOVIMENTO
Dentro das sessões de treinamento, quando pensamos no desenvolvimento

de força, introduzimos o conceito de Padrões de Movimento. O que é, contudo, os tão
falados “padrões de movimento”?
Um padrão de movimento nada mais é do que uma ação estabelecida através

de um conjunto de articulações que, juntas, exercem uma demanda de movimento.
Entenda-se esse somatório de ações como uma derivação das funções articulares
sendo resguardadas e executadas durante determinada demanda. Pensando nesse
conceito, como já vimos anteriormente, se uma articulação tem como funcionalidade
a estabilidade, durante todo e qualquer movimento essa função deve ser respeitada.
Outro ponto muito importante é entender que os padrões de movimento levam em
consideração os conceitos de posição anatômica, sendo, por sua vez, indiferentes ao
posicionamento do corpo no espaço.
Os padrões de movimento, sendo entendidos a partir da essência do seu

conceito, subdividem-se com ênfases maiores em determinados segmentos corporais.
Isso não quer dizer que a exigência é exclusiva desses segmentos, mas que a maior
ativação, ou que o motor primário de execução desse padrão está em dado local.
Lembre-se: ênfase e exclusividade são elementos distintos. As subdivisões que
utilizamos na BPro são:
CENTRO DO CORPO
Quando pensamos na estabilidade do centro do corpo, percebemos uma

necessidade de manutenção e uma transferência real para todos os padrões, por isso
muitos optam por iniciar o processo de desenvolvimento de força com foco no centro
do corpo. Podemos subdividir o centro do corpo em estabilidade anterior e estabilidade
posterior. Estabilidade anterior faz menção a todas as estabilizações antimovimento
que têm ênfase de ativação anterior do Core. Estabilidade posterior faz menção ao
padrão que estabiliza o centro do corpo, a partir de uma ênfase na ativação das
musculaturas posteriores do Core e tem sua associação às flexões de joelho que
apresentam um papel fundamental na evolução do treinamento.
Os padrões de movimento de força que estão relacionados com a estabilidade

lombar compreendem um papel fundamental no processo de treinamento, durante
as fases de base, uma vez que oferecem o suporte para o desempenho dos padrões

básicos e acessórios. Importante ressaltar que a prioridade neste processo inicial será
a construção sólida dos padrões antimovimento, com ênfases em estabilidade anterior
e posterior.
Se pensarmos em movimentos como o agachamento ou o levantamento

terra, ambos, durante suas fases de execução, exigem um alto grau de controle
neuromuscular, a fim de manter o centro do corpo estável, sem gerar compensações
como hiperextensão ou flexão lombar, que, se não observadas e corrigidas, podem
conduzir a quadros de dor/desconforto.
Torna-se, por isso, primordial encontrarmos estratégias progressivas,

didáticas e de fácil entendimento para que os alunos desenvolvam a capacidade de
gerar estabilidade através do centro do corpo, uma vez que dentro deste processo
necessitam ter ação coordenada das musculaturas envolvidas, mobilidade articular
dinâmica, principalmente aprendendo a gerar tensão muscular e a respirar de forma
correta, criando pressão intra-abdominal. Isso conduzirá a uma ligação eficiente entre
membros inferiores e superiores durante a execução dos movimentos.
Ainda assim, segundo estudos apresentados no livro de biomecânica básica

de Susan Hall (HALL, 2016), a manutenção de uma curvatura fisiológica deve ser
mantida, pois, desta forma, mantém as cargas que atuam sobre a coluna vertebral
uniformemente distribuídas nos discos lombares. Movimentos como hiperextensão ou
flexão lombar devem ser evitados, pois aumentam a carga sobre os anéis fibrosos destes
discos e dificultam o controle dos músculos responsáveis por evitar o cisalhamento,
sendo este associado ao aumento do risco de lesão na coluna vertebral.
A pressão intra-abdominal funciona como uma espécie de cilindro respiratório e

auxilia a enrijecer o tronco, evitando que ele se deforme contra cargas compressivas,
assim como diminui a compressão na coluna lombar. Dentro do processo de
aprendizado, portanto, ensinar os alunos a respirar corretamente é fundamental, pois
a respiração diafragmática está diretamente relacionada ao aumento e à manutenção
da pressão intra-abdominal.
Para concluirmos essas reflexões, lembremos: ANTI é a palavra-chave. Devemos

evitar movimentos lombares. Não podemos, portanto, confundir um movimento simples
de pegar algo leve no chão, com um exercício, onde há uma sobrecarga alta, e, por
isso, devemos observar uma lombar estável e que mantenha sua curvatura natural.
Pessoas que passam grande parte do dia sentadas e, consequentemente, com má

postura, precisam ser estimuladas a reverter este mau posicionamento (coluna em
flexão) durante o treinamento físico.
Os padrões que utilizamos para centro do corpo compreendem em:
CENTRO DO CORPO
AH – Anti-Hiperextensão
AR – Anti-Rotação
EP – Estabilidade Posterior
MEMBROS SUPERIORES
Os padrões de movimento de membros superiores utilizados em nosso sistema

de treinamento dizem respeito aos atos de empurrar e puxar, sejam eles horizontais,
sejam verticais.
Embora as articulações envolvidas permaneçam as mesmas, as ênfases

musculares obviamente serão distintas, pois o sentido da força será alterado quando
empurramos e puxamos. Desse modo, as observações técnicas realizadas a partir da
perspectiva das funções articulares se manterão na prática. Isso facilita nosso ponto
de partida para assimilar esse conhecimento.
Para que possamos entender a diferença conceitual entre os padrões horizontais

e verticais, precisaremos tomar como referência básica a posição anatômica, pois a
angulação articular será mantida e respeitada, independentemente da posição que o
corpo estiver no espaço.
De maneira geral, se eu empurro para a frente ou puxo da frente do meu

corpo, executo um padrão horizontal, mantendo a angulação de flexão da articulação
glenoumeral até os 90°. Já se eu empurrar para cima ou puxar de cima da minha
cabeça, perceberei uma maior angulação de movimento que se caracterizará pela
execução de um padrão vertical. Portanto, se a angulação final do movimento
articular (glenoumeral) for observada de maneira adequada, conseguiremos, em uma
simples análise, perceber o objetivo e as ênfases musculares pelo estímulo proposto.

Padrão Horizontal Padrão Semivertical Padrão Vertical
Essa perspectiva nos faz perceber que existem diversas possibilidades de

evolução do movimento, tendo em vista os inúmeros exercícios e angulações que
estes poderão ser desenvolvidos. É importante esclarecer que, em alguns casos
de dificuldade na flexão completa do ombro, por alguma disfunção, ou até mesmo
interferência de outras articulações, utilizaremos angulações menores de movimento,
evoluindo a partir dos 90° apresentados, até que se possa chegar aos 180°, e, então,
a finalização de movimento se efetue por sobre a cabeça.
Os padrões de empurrar e/ou puxar, a partir da adoção de suas derivações,

envolvem praticamente os mesmos grupamentos musculares, porém, por existir as
variações de angulação descritas, utilizaremos participações musculares com ênfases
diferentes, e isso refletirá no estímulo a musculaturas específicas.

Os padrões de membros superiores são subdivididos em:
MEMBROS SUPERIORES
EH – Empurrar Horizontal
EV – Empurrar Vertical
PH – Puxar Horizontal
PV – Puxar Vertical
MEMBROS INFERIORES
Os padrões de movimento de membros inferiores que utilizamos em nosso

sistema tem a sua principal divisão por suas dominâncias. (Dominância trata-se do
predomínio da articulação envolvida).
Subdividimos, então, nossos padrões em:
MEMBROS INFERIORES
DJ – Dominantes de Joelho
DQ – Dominantes de Quadril
O Padrão de Dominância de Joelho tem por característica uma maior dorsiflexão

e, por conseguinte, uma flexão mais acentuada dos joelhos, com a presença de um
tronco, normalmente paralelo às tíbias.
Por suas características relacionadas à dorsiflexão, que contará com a

articulação do joelho mais afastada da linha de trajetória da barra, contaremos com
uma maior ativação das musculaturas anteriores da coxa. Não nos preocupemos,
contudo, com isso nesse momento. Mais para a frente de nosso curso, desenvolveremos
considerações mais detalhadas sobre essa questão.

O Padrão de Dominância de Quadril é caracterizado por um tronco mais
horizontal, uma menor presença de dorsiflexão e menor flexão dos joelhos, com o
tronco mais perpendicular às tíbias. Em relação às associações e às ênfases, por ser
um extensor de quadril e exigir menos da flexão de joelho (também tendo em vista o
torque e o posicionamento da barra em relação ao quadril), tem uma maior ênfase na
cadeia posterior.
Dominante de Joelho (DJ) Dominante de Quadril (DQ)

DOMINÂNCIA DE JOELHO
DOMINÂNCIA DE JOELHO
DJS – Dominante de Joelho Simétrico
DJA – Dominante de Joelho Alternado
DOMINÂNCIA DE QUADRIL
DOMINÂNCIA DE QUADRIL
DQB – Dominante de Quadril Bilateral
Perceba que os padrões de movimento podem permanecer os mesmos, porém

existirá um objetivo claro na manutenção e na evolução dos trabalhos. Como exemplo,
podemos usar as bases instáveis ou unilaterais quando pensamos na relevância e
na transferência para modalidades esportivas que envolvam deslocamentos ou
transferências por anulação de assimetrias, ou, ainda, podemos trabalhar com padrões
unilaterais exemplificados em exercícios como o pistol ou o single-leg romanian deadlift.
Esses padrões podem e devem estar presentes em uma rotina de exercícios que vise
a melhora dos padrões básicos. Preferimos não os utilizarmos de maneira geral dentro
das fases de base, pela sua complexidade de execução por indivíduos iniciantes.
Estão presentes, com tudo, em algumas situações específicas das fases de base e,
logicamente, após esse período de maturação.

ENTENDENDO AS BASES DE PRODUÇÃO DE FORÇA
No resumo das ideias que serão apresentadas ao longo do capítulo,

trabalharemos com cinco das principais bases de desenvolvimento de força. Todas
elas têm seu momento de utilização, com seu objetivo e seu nível de exigência
frente ao processo pedagógico e evolutivo do padrão. De fato, a base não influencia
diretamente no padrão, pois você poderia questionar o que tem de diferente
(pensando na flexão e extensão do cotovelo, no caso do padrão de puxar horizontal)
em eu desenvolver um exercício semiajoelhado ou em uma base simétrica e isso
é o que tentaremos responder aqui e ao longo do curso. As bases foram pensadas
e estruturadas para que pudessem ser divididas nas fases de treino, respeitando
seu grau de exigência. Parte-se da mais simples para a mais complexa. Perceba
que simplicidade e facilidade são coisas bem distintas e desde agora essa
ideia tem que estar muito clara dentro da proposta que estamos desenvolvendo.
Algumas vezes, você evidenciará que a ordem de progressão das bases foi:
BASE AJOELHADO (AJ)
O objetivo do incremento dessa

base é iniciar o entendimento de que o
exercício não consiste em apenas mover
uma carga de um ponto até outro, mas
que existem uma série de ativações e
posturas que devem ser respeitadas (caso
tenha dúvida, reveja o capítulo anterior
que explica as funções articulares). Em
uma base ajoelhada, podemos perceber
a necessidade de ativação abdominal,
exigência de estabilização da postura
através dos glúteos, associando isso a um
padrão para que se torne mais dinâmico o
processo de aprendizagem.

BASE SEMIAJOELHADO (SAJ)
Com um quadril em extensão e o

outro em flexão, podemos aproveitar o
momento do exercício para estimular o
alongamento das estruturas anteriores
do quadril (tendo em vista que muitos
dos nossos alunos passam a maior parte
do dia em flexão ‘sentados’) e, ao mesmo
tempo, dar uma base de apoio maior que
nos permite exigir mais do estímulo de
anti-rotação ou, até mesmo, mais da
ativação de um dos glúteos, pois temos
apenas um quadril em extensão.
BASE SIMÉTRICA (SM)
Após o entendimento da ativação

abdominal e glútea, passamos para a base
em pé. Construímos isso desde o princípio
com nossos alunos, ajustando e exigindo
cada vez mais das ativações e estabilizações
deles. Nessa base, associamos a tensão de
rotação externa nos pés e a força de extensão
dos joelhos trabalhando o lockout articular
(conceito apresentado mais à frente no curso).
Relembramos que tudo que foi adquirido até
agora se mantém. Os conceitos se somam e
nunca se alteram.

BASE ALTERNADA (ALT)
Da mesma maneira que pensamos a base

simétrica, pensamos a base alternada, porém
essa base nos permite agregar uma maior
dificuldade (na execução das estabilidades) ou,
em alguns casos (como no exercício de puxar
conhecido como serrote), facilitar a execução do
movimento.
BASE UNILATERAL (UNI)
Comumente utilizada para dar ênfase

neuromotriz/força/controle de movimento, a base
unilateral exige muito mais das estabilizações
articulares. Tendo, muitas vezes, seu uso
vinculado a algum objetivo muito específico
por ter uma transferência direta para as outras
bases ou para algum esporte específico, por
exemplo, é importante entendermos que mesmo
sendo a base de maior exigência, tanto de
equilíbrio quanto de produção de força, a base
unilateral deve ser introduzida desde o início em
um programa de treinamento que vise otimizar
os movimentos básicos, anular assimetrias e
a aprendizagem de estabilização durante o
desenvolvimento de um movimento.

PADRÕES DE CENTRO DO CORPO
ANTI-HIPEREXTENSÃO (AH)
Um dos padrões mais citados quando tratamos de centro do corpo, a Anti-

Hiperextensão, cumpre um papel fundamental no processo de treinamento, tendo suas
progressões embasadas no objetivo principal de desenvolver e melhorar a capacidade
de evitar a hiperextensão da coluna lombar, desenvolvendo todo e qualquer movimento
de força com segurança. A partir do entendimento da técnica adequada, poderemos
manter a posição natural da coluna e aumentar a capacidade de gerar tensão e de
respirar de maneira correta quando formos realizar movimentos que exijam força em
outros padrões de movimento.
Fase 1 - Super-Homem (AJ)

A PRANCHA E A TRANSMISSÃO DE FORÇA
Durante a realização de exercícios de força, nosso corpo é exigido e precisa

distribuir de maneira eficiente as tensões impostas pela tarefa a fim de reduzir os
potenciais lesivos e performar com segurança. Devido ao colágeno presente em
sua constituição, a fáscia é um dos componentes responsáveis por nos auxiliar nesse
processo, formando uma rede e auxiliando na transmissão de força.
Os exercícios em prancha são uma excelente maneira de ensinar/treinar o

nosso sistema a realizar essa distribuição, pois coloca o corpo em uma posição na
qual necessita distribuir as tensões que são impostas sobre os membros superiores,
membros inferiores e sobre o centro do corpo.
Acesse o QR Code ao lado, e confira o que

a fisioterapeuta Manoela Meneghetti tem a nos
dizer sobre isso.
ANTI-ROTAÇÃO (AR)
Padrões de estabilidade lombar podem ser definidos como padrões que

objetivam as ativações necessárias para evitar a rotação desta região, utilizando o
Core como base para esta manutenção.
Fase 3 - Cortador (SM)

ESTABILIDADE POSTERIOR (EP)
Estabilidade Posterior é um padrão essencial em muitas preparações esportivas,

além de estar relacionado à prevenção de lesões em musculaturas posteriores de coxa,
que ocorrem em grande quantidade em esportes onde há demanda de força explosiva
em membros inferiores (como o futebol e atletismo). O padrão de estabilidade posterior
é também um excelente gesto motor para trazer ao aluno a consciência necessária das
ativações que devem ocorrer ao redor da pelve, como, por exemplo, da musculatura
glútea. Grande parte da população não consegue essa ativação muscular, dificultando
a estabilidade lombar, podendo, com isso, gerar dores e lesões nesta região. Estes
fatores também foram descritos pelo Dr. Stuart McGill, em seu livro Low back disorders,
onde ele nomeia estas disfunções musculares com o termo “amnésia glútea”, fazendo
referência a esta dificuldade de ativação ou inibição muscular.
Fase 3 - Flexão Nórdica

MEMBROS INFERIORES
DOMINANTE DE JOELHO SIMÉTRICO (DJS)
Considerado um padrão básico no desenvolvimento de força e ilustrado pelo

clássico movimento de Agachamento, a progressão do DJS busca a manutenção de
todos os aspectos de segurança e eficiência que foram citados previamente.
Fase 3 - Agachamento Barra Costas

DOMINANTE DE JOELHO ALTERNADO (DJA)
Os principais objetivos da progressão do DJA se encontram em diminuir as

assimetrias de força de membros inferiores – através do posicionamento de um
quadril em flexão e outro em extensão; eliminar possíveis movimentos lombares,
especialmente o de flexão, – pela anulação de encurtamentos e torques. Isso permitirá
uma maior amplitude de movimento no padrão visto anteriormente (DJS), buscando
assim assessorar na construção do padrão básico de membro inferior.
Lembrando um ponto importante: em grande parte das modalidades esportivas,

a demanda em relação aos membros inferiores acontece de forma unilateral, como em
corridas e saltos, por exemplo, tornando o desenvolvimento deste padrão de crucial
importância para a prática em questão.
Fase 3 - Passada com Suporte

DOMINANTE DE QUADRIL BILATERAL (DQB)
Este padrão é considerado básico no treinamento de força, sendo

representado pelo exercício do Levantamento Terra. O DQB torna-se
complexo em sua execução, pois o mecanismo de flexão e extensão de
quadril com a manutenção da estabilidade lombar, também conhecido
como hip hinge, não é um movimento natural para a maioria das pessoas.
Fase 3 - Terra

MEMBROS SUPERIORES
EMPURRAR HORIZONTAL (EH)
O padrão de movimento EH, ilustrado pelo exercício de supino, faz parte dos
exercícios básicos de desenvolvimento de força, sendo fundamental para uma execução
técnica a capacidade de ativação das musculaturas antagonistas, manutenção da
estabilidade escapular e o correto posicionamento glenoumeral, pois, por meio destes
mecanismos, teremos condições básicas para um movimento seguro.
Fase 3 - Supino

PUXAR HORIZONTAL (PH)
Como citado anteriormente, este padrão básico é de extrema importância para

equilibrar as forças entre as cadeias cinéticas que envolvem a articulação glenoumeral
neste processo inicial de treinamento. Sendo representado pelos exercícios de remada
(row) e objetivando, principalmente, a saúde das estruturas envolvidas nos movimentos
de membros superiores.
Fase 1 - Remada (SAJ)

EMPURRAR VERTICAL (EV)
As progressões deste padrão são de fundamental importância para que o

complexo articular superior se posicione corretamente ao executar força acima da
cabeça.
Fase 3 - Press (SM)

RELAÇÃO DO TRONCO COM O MEMBRO SUPERIOR
DURANTE O USO DO KETTLEBELL
Você sabia que nosso tronco apresenta três camadas de tecido miofascial? E
que destas, as camadas superficial e média se expandem para o membro superior,
permitindo a transmissão de força do tronco para os braços e vice-versa?
Quando o Kettlebell se encontra na posição de rack, para manter a pegada

mais forte, é comum realizarmos uma leve flexão do punho, com isso, aumentamos a
tensão gerada pelos flexores do punho e pelo bíceps, o que por sua vez aumenta a
transmissão de forças para o tronco. Esse ajuste é de fundamental importância para
estabilizar o corpo durante a realização de exercícios com o Press. Executando o
movimento dessa forma, colocamos em estiramento os extensores do punho que, pela
capacidade da fáscia de acumular energia, também podemos beneficiar para uma
maior estabilização da cintura escapular durante o uso desta e de outras ferramentas
em exercícios over head.

dica da nossa fisioterapeuta Manoela Meneghetti
sobre o assunto.

PUXAR VERTICAL (PV)
Assim como no padrão de Empurrar Vertical, as progressões aqui utilizadas

são de fundamental importância para que o complexo articular superior se posicione
corretamente ao executar força acima da cabeça.
Fase 3 - Barra

Neste capítulo, faremos uma breve comparação entre exercícios aeróbicos

tradicionais e o treinamento intervalado de alta intensidade. Apresentaremos algumas
ideias de metabólicos com estímulos variados e técnicas introdutórias de kettlebell e,
com o objetivo de melhora do condicionamento físico.
Este capítulo é todo formatado a partir das ferramentas que utilizamos no

sistema de treino. Para que possamos discutir as funções articulares e os padrões
de movimento inseridos em cada proposta e objetivo, se torna necessária uma breve
reflexão sobre as ferramentas.
Cada ferramenta é única. Isso deve ficar muito claro na elaboração da proposta
de sistema de treinamento, pois as ferramentas foram criadas com materiais e
dimensões diferentes, com objetivos e propósitos distintos, tendo funcionalidades
distintas também.
Se respeitarmos essas considerações e fizermos uso da coerência para a

utilização das ferramentas, levando em consideração tudo que já aprendemos nas
nossas áreas e tudo o que vimos nesses últimos dias, as ferramentas serão perfeitas
para nós, para nossos objetivos e para atender nossos clientes.
Ao final deste capítulo, o aluno será capaz de organizar uma sessão de treino
com ênfase no condicionamento físico e/ou emagrecimento, compreendendo a
diferença prática do modelo de treinamento proposto, quando comparado ao treino
aeróbico tradicional.

TREINAMENTO METABÓLICO
O QUE É O TREINAMENTO METABÓLICO?
Acreditamos que o primeiro ponto a ser discutido neste capítulo diz respeito
ao conceito de treinamento metabólico. De maneira geral e graças às diversas
referências e muitos anos de estudos, chegamos à conclusão de que não existe um
tipo de treinamento que seja metabólico simplesmente por definição, pois, assim como
acontece com o termo treinamento funcional, indicar que um treino é metabólico incute,
automaticamente, a ideia de que existe um que não o seja.
Mesmo que, por enfatizar uma única via metabólica ou alternar diversas delas
de maneira alternada, todo e qualquer estímulo sempre necessitará de energia, a
qual derivará de respostas fisiológicas e bioquímicas para que determinada demanda
seja atendida. Compreendido isso, fica simples assimilar a ideia de que o processo
de treinamento é efetivamente neuromuscular, contando com um aporte metabólico
e gerando respostas fisiológicas e bioquímicas, cardiovasculares e respiratórias.
Detalhes como esse são extremamente simples, no entanto, fundamentais, ao passo
que edificamos o alicerce que embasará a construção de nosso raciocínio.
Quando mencionamos que realizamos um treinamento metabólico, o qual pode

facilmente ser interpretado como um rótulo comercial, não deixa de ser uma alternativa
de informar ao indivíduo leigo, ou até mesmo um profissional da área, sobre o que
estamos pretendendo: um aumento no volume, na intensidade, na densidade e, por
que não, no esforço do exercício com estímulos que alternem rotas metabólicas, com
o objetivo da quebra de homeostase do organismo.
Nesse primeiro momento, é importante entendermos que uma única via

metabólica não será a responsável pelo fornecimento de energia necessária para o
cumprimento de determinada demanda. Sabemos que existem predominâncias entre
as vias metabólicas, ou seja, de acordo com as características da atividade física
exercida pelo indivíduo, como o tempo em que ele se mantém em atividade e o quão
rápido essa energia é despendida, teremos a informação necessária para que nossos
sistemas se organizem de maneira decisiva para a definição da via de predominância,
mas não para sua exclusividade (VERKHOSHANSKI, 2000; POWERS, 2014).
Dessa forma, o treinamento Metabólico, Cardio, High Intensity Interval Training

(HIIT), ou seja lá como você queira chamá-lo independentemente da metodologia que
você deseje implementar, ele nada mais é que o treinamento que objetiva o

desenvolvimento de condicionamento físico geral. Assimiladas essas questões,
trataremos um pouco mais sobre alguns tópicos que consideramos indispensáveis
para a evolução desse pensamento.
RELAÇÃO ENTRE SISTEMAS
Uma das citações mais verificadas nos profissionais da área do movimento,

quando referido o treinamento funcional, é a capacidade de integração, seja ela por
questões miofasciais que envolvem o sistema locomotor de maneira geral, seja ela
por integração de outros sistemas como cardiorrespiratório e endócrino, por exemplo.
No entanto, optamos aqui por trazer um olhar real e bem prático para essa análise –
entendendo que, na maioria dos casos, esse será o momento no qual o aluno estará
iniciando seu processo de treinamento conosco.
É natural que durante a primeira semana de treinamento (com ênfase nas

adaptações cardiovasculares e cardiorrespiratórias), façamos ajustes e adaptações
que acabam acrescentando uma média de dez minutos ao final do treino de força. Em
uma segunda etapa, após a adaptação desse indivíduo, podemos aumentar ainda
mais esse tempo, no entanto essa estratégia tem prazo de validade limitado, pois
muitos alunos dispõem de pouco tempo para realizar seus treinos e isso poderá se
apresentar como um problema.
Pois bem, se o aumento do tempo do estímulo (variável entendida como

volume) não é a alternativa mais viável a ser implementada, devemos partir para uma
outra possibilidade, normalmente relacionada à velocidade na qual será cumprido
esse trabalho (variável entendida como intensidade). Não serão todas as pessoas, no
entanto, que estarão aptas a suportar zonas de intensidade mais elevadas, lembrando
que quanto maior for a intensidade do estímulo, mais aumentaremos a demanda
muscular, tendo uma necessidade de adaptação periférica prévia. Esse detalhe é
extremamente simples, contudo muito importante para a nossa reflexão, pois deixa
claro nossa perspectiva sobre a relevância do processo de treinamento, o qual deve
ser realizado sem queimarmos etapas. Percebemos que embora o objetivo possa ser
cardiovascular, todo estímulo que será apresentado e proposto é neuromuscular, e que
se meu aluno não tem uma boa condição de movimento, um nível de força mínimo e
uma boa qualidade técnica de execução, estaremos desconsiderando o que abordamos
anteriormente, resultando no rompimento da linha de raciocínio que construímos até aqui.
Partindo da premissa de que o corpo funciona como uma máquina de diversas

engrenagens, percebemos que os sistemas são dependentes um do outro para uma

boa “unidade funcional’’. Após isso, constatamos que a partir do momento em que
somos submetidos ao processo de treinamento, estamos treinando músculos, fáscias
e tecidos moles, interações articulares e que por consequência irão gerar benefícios
nos demais sistemas, como os sistemas cardiovascular e respiratório. Dessa forma,
não é possível treinar o sistema cardiovascular ou respiratório de maneira isolada,
sem treinar o sistema muscular. Essa inter-relação justifica o que foi abordado até
agora, pois claramente demonstra o papel fundamental de uma correta análise de
movimento, do resgate de mobilidade e estabilidade, do desenvolvimento de força e da
aptidão neuromuscular para que possamos adentrar em um treinamento metabólico/
cardiorrespiratório.
TIPOS DE EXERCÍCIO
Os exercícios apresentados nessa proposta de treinamento podem ser

direcionados de acordo com algumas classificações simples. Uma delas, talvez a
mais convencional, se refere a exercícios contínuos de endurance. Esses exercícios,
normalmente relacionados a modalidades cíclicas como corrida, ciclismo e remo,
ou, ainda, a ferramentas como esteira, bike e o próprio remo ergômetro (presentes
na maioria das academias), mostram-se excelentes na prática, pois permitem um
incremento de intensidade com uma exigência técnica mais simples frente a exercícios
de levantamento de peso olímpico, por exemplo.
Amplamente difundido, esse modo de realizar treinos de endurance se classifica

como extensivo, normalmente contando com um tempo maior de treinamento em uma
zona de intensidade moderada. Durante muito tempo, devido à maneira como se pensou
o treinamento físico, observamos a utilização de prescrições de treinamento com o
intuito de atender volumes altos em zonas praticamente constantes de treinamento e
durante longos períodos, sob a justificativa de utilização predominante de substrato
energético e via metabólica X ou Y (POWERS, 2014) com ênfase no processo de
emagrecimento.
Percebemos, no entanto, que, ao longo dos anos, essa tática vem perdendo
adeptos. Isso não significa que ela não seja uma boa estratégia de prescrição de
treinamento. No aspecto técnico, funcionou e ainda funciona de maneira satisfatória,
eficiente e segura, contudo não é a única estratégia disponível, abrindo espaço para
outras propostas, as quais já eram adotadas no século passado [a literatura traz essa
referência desde 1912 (BILLAT, 2001) e ainda são utilizadas hoje em dia, e que são
comprovadamente eficientes tanto na área da saúde quanto na performance em nível
de preparação física.

Aqui cabe um parêntese pelo fato que o método de treinamento contínuo não
se restringe unicamente a estímulos extensos em zonas moderadas e baixas. Quando
abordamos sobre a classificação desse método de treinamento, a não utilização de
pausas (característica do treinamento intervalado que será apresentado logo adiante)
é o que o tornará, como o próprio nome já indica, contínuo (GOMES, 2009). Embora
não utilizemos essa possibilidade de prescrição de treinamento em grande escala,
existem diversas maneiras de se utilizar um treinamento contínuo (GOMES, 2009),
podendo, inclusive, se alternar zonas de intensidade, tornando esse estímulo contínuo
crescente ou decrescente e assim por diante.
Percebemos que, conforme o processo de adaptação vai ocorrendo, manipular

somente o volume de treinamento será uma opção inviável, ao passo que só aumentar
a quilometragem desse treinamento implicará, caso não modifiquemos a variável
de intensidade, em um aumento do tempo de atividade, indo na contramão do que
apresentamos como problemática no início deste capítulo. Identificamos a partir daqui
a prática contando com o início do processo de inserção dos treinos intervalados, que
dentro da proposta de emagrecimento, tem por objetivo aumentar a intensidade geral
da sessão de treinamento, modificando o Gasto Energético Total (GET), utilizando e
alternando rotas metabólicas, e com isso quebrando a homeostase (SANTOS, 2007) e
obtendo resultados significativos em ganhos de potência aeróbica (uma das principais
variáveis discutidas hoje em termos de saúde) e tolerando a zonas de treino mais
intensas.
Desse modo, os treinamentos intervalados vêm ganhando destaque nos

últimos anos, muito em virtude das linhas de pesquisa que sugerem sua eficácia
em comparação aos contínuos, porém com a utilização de estímulos mais intensos
e em uma menor demanda de tempo. Essa proposta de treinamento parte de uma
perspectiva de aumento da intensidade do treinamento, com tempos de descanso
estruturados, podendo ter até dez variáveis de controle. Um dos aspectos importantes
a ser considerado nesse tipo de treinamento em indivíduos iniciantes ou sedentários, é
que haja uma certa recuperação da frequência cardíaca, reajustando-a para a entrada
para a nova sequência de estímulos, entendida como uma nova volta no circuito,
proporcionando um esforço maior e com isso dispendendo um GET acentuado, tanto
na sessão de treinamento quanto na recuperação pós-treino.
Aqui o Excesso de Consumo de Oxigênio Pós-Exercício (EPOC) vem sendo

explorado pela ciência, embora talvez não seja o único, tampouco o principal mecanismo
por trás do processo de emagrecimento.

Quanto ao HIIT, cabe salientar que se subdivide em dois tipos, curto ou longo,
e, conforme informado anteriormente, pode ter sua prescrição relacionada a diversas
manipulações de variáveis, bem como suas combinações. Por esses aspectos, parece
ainda não haver um consenso literário sobre sua prescrição, devido às diversas
possibilidades de implantação da proposta. O que trazemos à luz da discussão
nesse momento, é baseado na nossa experiência e nas nossas preferências, não se
restringindo a outras propostas e tampouco sendo a verdade universal ou a revelação
dos segredos do sucesso. Nossa experiência identifica que ao passo que aprofundamos
nossos estudos, cada vez menos acreditamos em fórmulas mágicas.
Abre-se aqui um precedente para refletirmos em relação à prática e à ciência

de uma maneira mais ampla. Se pararmos para analisar, na maioria das vezes, no
meio do treinamento físico, a prática precede a pesquisa, ou seja, primeiramente um
determinado protocolo é pensado, estruturado e aplicado em atletas, que, por sua
vez, apresentam um bom rendimento esportivo nas competições, ganhando lugar de
destaque em suas modalidades, e, somente após esse fato, é que a ciência entra em
ação, a fim de entender, ou, até mesmo, maximizar as possibilidades de resultado, a
partir dos mesmos mecanismos, partilhando dados sobre as possíveis adaptações
e os ganhos de performance por parte da intervenção que foi submetido o grupo
estudado, sugerindo sua eficiência ou não em comparação a outras determinadas
metodologias. Um exemplo dessa afirmação é o método de “Choque’’, aplicado por Yuri
Verkhoshanski em atletas de atletismo no início da década de 70 (VERKHOSANSKI,
1996), ou o caso de Emil Zatpek (BILLAT, 2001), o qual treinou em um modelo de HIIT
longo durante sua preparação física pré-olímpica e conseguiu alcançar resultados que
chamaram a atenção no meio esportivo.
Acreditamos que o entendimento mais aprofundado sobre a rotina do aluno, seja

para resultados relacionados à qualidade de vida geral, seja vinculado à performance,
deve ser o ponto-chave para selecionarmos de maneira adequada a melhor conduta
na hora da prescrição desse modelo de treinamento, compreendendo que esta não é
a única maneira de se alcançar resultados.
Questões relacionadas à ciência e à vivência do treinador também deverão ser

levadas em consideração, não se limitando apenas a critérios empíricos, nem somente
aos mecanismos que já foram comprovados de maneira científica. Lembre-se de que
o próprio HIIT já demonstra resultados em nível de performance há quase um século,
no entanto os mecanismos por trás desses resultados começam a ser amplamente
discutidos e assimilados pelos profissionais da área somente hoje em dia.

Não fique intrigado ao ter acesso a essas informações. É assim mesmo:
quanto mais conhecimento, menos novidade. Tudo o que foi dito até aqui, talvez
você já saiba, apenas não tenha parado para pensar dessa maneira.
PROTOCOLOS DE TREINAMENTO
Adentramos, a partir de agora, em algumas sugestões de protocolos

implementados pela literatura e que tem grande utilização prática. Poderíamos aqui citar
o tradicional Tabata, ou ainda protocolos de Wingate, Timmons e Gibala. (TABATA et al.,
1996; BAR-OR, 1987; GIBALA et al., 2006; BABRAJ, et al., 2009). Desenvolvidos por
renomados cientistas e pesquisadores que conseguiram entender alguns mecanismos
que permeiam as adaptações e nos direcionam a suas linhas de raciocínio. No
entanto, esses protocolos quando utilizados para fins de treinamento, são utilizados
como treinos intervalados, nos quais se padronizaram os tempos de estímulos e de
descanso, bem como as zonas de intensidade trabalhadas. Lançando mão para um
olhar mais individualizado, uma das coisas que nos chama atenção é a utilização de
ferramentas para modalidades cíclicas. Muitos dos protocolos, se não todos que temos
à disposição, foram propostos em cima de bicicletas ergométricas, esteiras, remos e
afins… uma alternativa viável quando o aluno ainda não tem capacidade técnica para
exercícios mais complexos, ou até mesmo quando a intensidade precisa ser elevada a
patamares extremos. No entanto, o que vemos hoje, é a utilização desses protocolos
associada a exercícios extremamente complexos.
Chamamos a atenção para o objetivo dos protocolos, que muitas vezes são
utilizados de maneira a ranquear ou estabelecer uma baseline sobre o condicionamento
do aluno, não necessariamente sendo obrigatório seu uso durante as sessões de
treinamento de maneira perpétua e indiscriminada. O protocolo de Tabata, por exemplo,
um dos mais citados protocolos de treinamento de alta intensidade, foi desenvolvido
com base em um cálculo relacionado ao VO2máx. Embora exista uma padronização
clara de 20 segundos de estímulo por 10 de intervalo, não necessariamente se está
utilizando o protocolo, apenas que se está fazendo um treino intervalado de 20 por 10.
Na atual situação das redes sociais, é comum vermos praticantes, leigos no assunto,
difundirem informações distorcidas e comentarem que realizaram 4 Tabatas em um
treinamento, ou até mesmo que realizaram um para fins de aquecimento. O que precisa
ficar claro aqui é que simplesmente realizar uma sessão de alongamento de 20" / 10"
não significa estar desenvolvendo um Tabata. Se o Tabata for executado da maneira
proposta, assim como qualquer outro protocolo que objetiva o máximo de rendimento,
provavelmente o organismo não tenha condições de realizar mais nada, pois chegará
ao seu limite ou muito próximo a ele, necessitando de um tempo de recuperação que

muitas vezes pode envolver mais de um turno de descanso.
Exposto isso, fica simples de entender que os protocolos são uma alternativa
de prescrição de treinamento, no entanto, levando em consideração os tempos de
estímulo e de recuperação condizentes com a individualidade de cada aluno e seus
objetivos, poderemos criar a nossa proposta e, a partir dela, utilizarmos de tempos em
tempos os protocolos, de modo a quantificar a evolução dos nossos alunos.
Novamente chamamos a atenção para a coerência.
Se meu aluno não tem capacidade de desenvolver um único agachamento

de maneira técnica satisfatória, seria equivocado solicitar que ele desenvolvesse
cinquenta agachamentos o mais rápido possível.
DESCANSO
Quanto ao tempo de descanso, não são poucos os protocolos que sugerem

um tempo de descanso menor do que o tempo de estímulo. Aqui ressalvamos a
ideia de que o tempo de descanso deve ser suficiente para que o aluno consiga se
recuperar para o próximo estímulo. Nesse contexto, Martin Gibala e Antonio Carlos
Gomes parecem concordar que o tempo de descanso deve ser semelhante ao tempo
de estímulo, principalmente para indivíduos iniciantes (GOMES, 2009; GIBALA,
2012). Pensemos rapidamente em um paralelo com o treinamento de força: quanto
mais intenso for o estímulo, maior ou menor deve ser o intervalo? Isso na realidade
dependerá da capacidade do aluno e do objetivo proposto. Só assim o profissional
poderá escolher a estratégia que irá utilizar. Alunos iniciantes, contudo, normalmente
não tem capacidade de suportar um trabalho com tão alta intensidade ou com tempo
de intervalo tão curto. Na contramão dos protocolos mais tradicionais, Gomes e Gibala
(GOMES, 2009; GIBALA, 2012) propõem que, em um primeiro momento, os tempos
sejam iguais, e que, com o passar do tempo e adaptação ao processo de treinamento,
devemos manusear as variáveis, de modo que possamos aumentar o tempo de
exercício e/ou diminuir o tempo de descanso.
RESPIRAÇÃO E RECUPERAÇÃO
Ainda quanto ao descanso, é interessante observarmos que normalmente o

referenciamos de maneira quantitativa, pensando no volume de descanso; no entanto,
em algumas modalidades como a corrida, existe uma técnica de respiração envolvida,
os tempos associados a inspiração e expiração serão igualmente importantes. Quantos

de nós ensinamos nossos alunos a respirar de maneira adequada à demanda imposta?
Observamos que a maneira como se respira durante o estímulo e seu intervalo

de descanso, ou seja, a qualidade da respiração, influenciará na manutenção da
intensidade e na qualidade do exercício, ou, ainda, na sua interrupção pela falta de
controle respiratório e consequentemente hiperventilação.
Em nossos estudos, principalmente através do acesso ao material da StrongFirst,

designado Strong Endurance, Solopov, Grimby e Kouchkin, compreendemos que, se
durante a prática de atividade física o indivíduo atingir um elevado nível de ventilação
respiratória, a captação de oxigênio através dos músculos respiratórios pode aumentar
em até 100 vezes, reduzindo o aporte de oxigênio para os músculos esqueléticos que
executam o trabalho principal. A partir do desenvolvimento de um melhor controle
sobre a respiração, reduziremos a ventilação e melhoraremos a oferta de oxigênio aos
músculos em funcionamento, contribuindo para a performance.
Um dos processos que mais merece destaque quando abordamos sobre

recuperação, pausas ativas ou passivas e protocolos de treinamento é a respiração, pois,
após se iniciar o treinamento, as concentrações de lactato aumentam gradativamente,
causando uma acidez (diminuindo o PH sanguíneo) que será um dos fatores, se não
o mais importante, para a permanência do estímulo. Uma vez que o PH se encontra
ácido, haverá uma interferência negativa no bom funcionamento das enzimas, que são
“potencializadoras” das reações químicas, (Glicólise e Ciclo de Krebs, por exemplo),
interferindo, assim, na capacidade de gerar energia (ATP) e manter a atividade
proposta.
A ideia de utilizar a respiração tática como meio de recuperação é justamente

tentar impedir que o PH sanguíneo se torne cada vez mais ácido. Dessa forma,
buscaremos oferecer mais oxigênio para o melhor aproveitamento dos estímulos. Com
o PH neutro, não existirá impedimento ou interferência nas enzimas, as quais, por
sua vez, irão acelerar reações químicas e auxiliar no fornecimento de energia para o
cumprimento da demanda.
TREINAMENTO NA PRÁTICA
Se aprimorarmos nossa reflexão sobre a ideia central dos protocolos, se

observarmos as respostas cardiovasculares de dez alunos distintos em uma turma
heterogênea (que é nossa grande realidade) em uma sessão de treinamento intervalado
ou de HIIT, quantos desses alunos terão se recuperado em um intervalo de 10

segundos de descanso, e, mais do que isso, quantos segundos cada um deles
necessitará para retornar à faixa adequada, à zona adequada de treinamento, para
retomar o estímulo?
Aqui percebemos que os protocolos nem sempre levarão em consideração a

individualização. São excelentes balizadores e ranqueadores de aptidão, mas não são
a única estratégia a se utilizar para programar um treinamento. Sugerimos, para que
as ideias apresentadas sejam respeitadas, um teste simples, que pode ser feito na
própria corrida estática: ajuste os valores da FCmáx. e Reserva, etc… como preferir,
calcule as zonas de trabalho e a zona de descanso, escolha um tempo de estímulo e de
descanso pertinente às capacidades e/ou às necessidades do seu aluno. Desenvolva
esse teste levando em consideração o respeito às zonas estipuladas. Observe a
diferença de resposta para cada um dos alunos que realizar este teste.
Isso é simples e já está sendo feito em aulas de bike indoor. Um grande quadro
que fica à disposição do professor apresenta em tempo real a zona em que cada
aluno se encontra, permitindo que os estímulos e os descansos sejam quantificados
de maneira individualizada. A reflexão que fica é se nós, na área de treino, também
estamos utilizando esses recursos.
CONDUÇÃO DE TREINAMENTO
Normalmente vemos os treinos de condicionamento sendo associados a

circuitos com estações pré-definidas, no caso de aulas de grupo, com tempo para
cada estação. De uma maneira geral, além das ferramentas utilizadas nesse capítulo,
poderíamos ter (em um exemplo bem prático) a associação de estações de padrões
de movimento, o que mesclaria dentro de um treinamento a parte de força com a
de condicionamento físico. Desse modo, os treinos poderiam ser planejados por
demanda, normalmente relacionadas ao número de voltas que o aluno executará
dentro de determinado circuito de treinamento, por tempo, quando fazem uma relação
com o tempo total de trabalho que esse aluno precisará ficar imerso dentro do circuito,
ou por tempo-tarefa, que se configura em realizar determinada tarefa em um prazo
já pré-determinado. As alternativas para essas prescrições parecem ser bem amplas
e dependentes da proposta empregada pelo professor, podendo até mesmo variar
dentro de uma mesma semana de treinamento.
No Capítulo 4, onde analisaremos um pouco mais as alternativas para as

prescrições de treinamento, apresentaremos algumas possibilidades de condução de
treinamento metabólico.

PERFORMANCE ESPORTIVA
Quando o assunto é performance esportiva, muitos aspectos precisam

ser observados para que possamos esclarecer como esse trabalho poderá ser
conduzido. Acreditamos que inicialmente devemos nos deter na integração entre o
trabalho técnico e o trabalho físico (aspecto já elucidado no Capítulo 1), pois, a partir
dessa observação, o contato entre os profissionais que desenvolverão diretamente a
programação desse atleta, ou semiatleta, será peça fundamental para a otimização
dos resultados. Percebemos aqui, já em um primeiro momento, a dificuldade
existente em trocar informações ou sobre a famosa reserva de mercado, onde alguns
profissionais incorrem no equívoco de pensar que, por disponibilizarmos as planilhas
de treinamento e o entendimento sobre a proposta de trabalho, poderão "perder" esse
aluno. Enxergamos essa discussão por outro prisma. Quem mais tem a ganhar com
essa troca de informações é o aluno/atleta e nós mesmos (os profissionais), no sentido
de que agregaremos conhecimentos distintos sobre a elaboração e a rotina de treino,
sabendo claramente qual é nosso nicho de mercado e nossa expertise.
Conduzindo nosso raciocínio para uma direção mais técnica, algumas perguntas
precisam ser respondidas antes de apresentarmos a proposta de intervenção. Uma
das primeiras análises é estudarmos as valências físicas predominantes da atividade
que esse indivíduo pratica. Logo após isso, identificarmos os padrões de movimento e
as bases de produção de força envolvidas na atividade fim, o que nos dará um norte
sobre onde devemos focar nossa atenção no processo de programação. No entanto,
acreditamos que, em alguns casos, o treinamento metabólico de alta intensidade, que
normalmente envolverá o respeito às zonas de intensidade em relação ao VO2 máx.
e/ou FCmáx. poderá tranquilamente ser desenvolvido dentro dos treinos específicos
na prática esportiva. Dessa forma, não sendo necessário, além do trabalho de resgate
de movimento direcionado à atenção das funções articulares e do desenvolvimento
de força e potência a partir dos padrões de movimento apresentados até aqui, um
treinamento de alta intensidade para incrementar o trabalho aeróbico ou alguma outra
atividade do gênero.
Chamamos atenção para esses assuntos, pois acreditamos que se não

muito bem direcionada a proposta, embora saibamos dos possíveis benefícios da
utilização de um trabalho de alta intensidade, se a coerência não for respeitada e as
demais variáveis envolvidas não forem bem ajustadas em um bloco de treinamento
específico, talvez os treinos possam concorrer entre si, gerando interferências e,
consequentemente, atrapalhando o desenvolvimento e a otimização dos resultados
planejados para o aluno/atleta.

FERRAMENTAS
Um dos pontos mais interessantes que percebemos na montagem da proposta

pedagógica é a capacidade de somar conhecimentos. Chegando nesse momento,
quando exemplificamos nossa linha de raciocínio para o desenvolvimento da proposta
de condicionamento físico geral, percebemos que os conceitos que envolvem as
funções articulares são necessários para a compreensão dos padrões de movimentos,
os quais nos conduzem a estabelecer relações sobre ferramentas que serão utilizadas
para desenvolver essa etapa.
Embora façamos referência a tudo que já foi apresentado, nos propomos a

apresentar neste capítulo, movimentos/exercícios e suas progressões relacionadas
à utilização de ferramentas, bem como a sugerir formas de inseri-las dentro do
treinamento de forma prática e eficiente. Nesse sentido, após alguns conceitos
relacionados ao desenvolvimento da proposta, também indicaremos algumas das
ferramentas que utilizamos, a fim de agregar mais conhecimento prático a nossa
caixinha de conhecimento. No entanto, é necessária muita cautela na hora da seleção
das ferramentas e dos exercícios. Perceba que pouco importará quantos recursos para
o treinamento você tiver, se não souber como usá-los.
Nesse momento do treino, utilizaremos progressões associadas a ferramentas,

como, por exemplo, a escada de agilidade, entendida aqui como propícia para
desenvolver agilidade e coordenação. Trata-se de uma excelente alternativa para
balizamento de frequência cardíaca, uma vez que permite ao aluno ajustar, ao longo
do circuito de exercícios, a intensidade, além de ser utilizada como uma recuperação
ativa, dependendo da condução dada pelo profissional.
Veremos também a medicine ball, ferramenta que já não está presente nos cursos em
termos de execução prática, porém consideramos de extrema valia para os trabalhos
de potência com enfoque na integração da estabilização do centro do corpo.
Outra ferramenta que apresentaremos nessa parte do treinamento, mais

associada ao treinamento de força especial de membros inferiores, pensando no caso
de um esportista, para desenvolvimento de força e resistência, é o trenó de carga
(BOYLE, 2015). Assim como ele, temos a corda naval, que embora concentre seus
movimentos nos membros superiores (ao contrário do trenó, o qual pode ser utilizado
para este fim, mas normalmente conta com estímulos para membros inferiores), pode
trabalhar força, potência e resistência de forma geral.

Apresentaremos, ainda, os trabalhos técnicos utilizados com a ferramenta
kettlebell, visando o desenvolvimento do movimento balístico principal chamado swing.
Acreditamos que diversas outras possibilidades possam ser inseridas aqui

como as próprias ferramentas já mencionadas e utilizadas ao longo dessa proposta,
de modo que consigamos dar o enfoque direcionado ao objetivo do aluno. Aqui também
poderemos nos valer de conceitos e exercícios advindos do Bodyweight, Kettlebell,
Barbell, Treinamento Suspenso e diversas outras modalidades como ginástica ou
endurance, que são muito bem exploradas em algumas metodologias afins.
FERRAMENTAS E SUAS PROGRESSÕES
ESCADA DE AGILIDADE (EA)
Muito utilizada na preparação física de equipes esportivas, a escada de agilidade

tornou-se um dos símbolos do treinamento funcional, embora já fosse utilizada há muito
tempo. Sua praticidade permite a realização de inúmeros exercícios de coordenação
motora, agilidade e estabilidade, através de trabalhos como deslocamentos frontais,
posteriores, laterais e diagonais. Todavia, para uma correta interpretação e execução
dos exercícios utilizados na escada, se faz necessário compreender conceitos como
TEMPO e CICLO, para que seja possível estruturar uma correta progressão dentro dos
treinos de forma eficiente. Sendo assim, TEMPO diz respeito ao número de vezes que
os pés tocam o solo, enquanto CICLO se refere a quantidade de TEMPOS envolvidos
no movimento, antes que ele se repita.
Vejamos o exemplo:
• Escada 2T (dois tempos) Frontal.
Deslocamento frontal onde o aluno pisa duas vezes no solo (pé direito seguido
do pé esquerdo), antes de avançar para o próximo bloco de execução, onde repetirá o
mesmo gesto motor.
Perceba que, dentro das fases, nosso principal objetivo é utilizar estímulos simples
que permitam ao aluno uma troca rápida de pernas, para que efetivamente ocorra uma
melhora na coordenação motora e, de um modo geral, da agilidade.

Fase 1 - Escada 2T Frontal

MEDICINE BALL
Excelente opção de ferramenta para quem procura versatilidade, a Medicine Ball

pode ser utilizada com diversas finalidades dentro de uma sessão. Não há necessidade
de mantê-la em uma região específica da sala de treino (como um trenó, por exemplo)
e isso nos traz a possibilidade da utilização de uma forma mais livre e independente.
Para alunos com dificuldade de aderência à rotina de treinos, a MB consegue propor um
treino mais dinâmico por viabilizar movimentos lúdicos, que são uma boa opção quando
o aluno sente dificuldades quando a proposta se dá em cima de um treino de força.
Muito utilizada para o desenvolvimento de potência em membros superiores,

a medicine ball também pode ser introduzida no treinamento como uma opção de
estímulo em nível de manutenção da estabilidade lombar, com exercícios de anti-
movimento, como rotações e hiperextensões, assim como, trazer ao aluno a integração
deste sistema muscular, para que desenvolva a capacidade de dissociar movimentos
realizados com membros superiores, da estabilidade de seu tronco.
É importante relembrar que devemos manter a coerência quando formos utilizar

esta ferramenta, é comum observar treinadores que objetivam o uso da MB com a
intenção de exaurir o aluno, apenas para que este finalize o treino encharcado de
suor, para que tenha a falsa sensação que esse é o treino ideal para seu objetivo,
pois entrega o que ele deseja, a completa exaustão, independente que uma hipotética
dor lombar ou alguma disfunção articular, identificada ao início do planejamento, seja
respeitada.
MEDICINE BALL ANTI-HIPEREXTENSÃO (MB-AH)
Fase 1 - Med. Ball Peito (AJ)

MEDICINE BALL ANTI-ROTAÇÃO (MB-AR)
Fase 3 - Med. Ball Lateral (SM)
CORDA NAVAL
Os movimentos desenvolvidos a partir dessa ferramenta permitem ao aluno,

mesmo que iniciante, aprimorar sua capacidade física de maneira segura e eficiente,
pela simplicidade da técnica exigida. Entretanto, embora simples, sua utilização
exige especial atenção à manutenção da postura durante o movimento, pois a rápida
contração muscular que se estabelece, de forma a produzir e manter a potência do
movimento, contribui para a perda da estabilidade escapular, pois no momento que
as musculaturas motoras primárias começarem a fadigar (flexoras e extensoras do
cotovelo), o sujeito compensará movimentando suas escápulas, consequentemente,
influenciando na manutenção postural.

CORDA SIMULTÂNEA (CS)
Fase 1 - Corda Simultânea
CORDA ALTERNADA (CA)
Fase 1 - Corda Alternada

SLED TRAINING (TE/TP)
O trenó é uma ferramenta de fácil utilização e, por essa razão, permite-nos

trabalhar com diferentes públicos, independentemente de seus objetivos. Sua
utilização dentro do sistema se dá através das marchas lineares (puxar e empurrar) e
laterais (comumente realizado com atletas e/ou casos específicos). Ambas as marchas
possuem um componente extremamente importante: o trabalho unilateral de membros
inferiores. Esse trabalho exige uma maior ativação das musculaturas estabilizadoras
e possibilita a visualização e correção de assimetrias, cooperando para prevenção de
lesões, principalmente no cenário dos esportes.
Nesse momento, é importante ressaltar que nosso foco inicial será ensinar ao
aluno a técnica correta de execução do movimento. As marchas partem de uma tripla
flexão para uma tripla extensão das articulações do tornozelo, joelho e quadril onde é
preciso manter as ativações necessárias, bem como a postura corporal.
A utilização do trenó sugere uma nova alternativa de estímulos que vão muito
além do que é comumente apresentado nos treinos e nas academias tradicionais. Por
exigir ativações neuromusculares semelhantes às exigidas nos exercícios de força,
nas modalidades que utilizam todos os tipos de corrida ou, até mesmo, na luta, o
entendimento da fase de tração proporciona uma reorganização neuromuscular com
transferência real para desempenho esportivo.

MARCHA LINEAR
• Trenó Marcha Frontal;
As progressões utilizadas com o trenó de carga, visam o incremento de volume e/ou

intensidade de modo que o movimento se mantenha igual.
Trenó Marcha Frontal

A StrongFirst, considerada uma das maiores escolas de força do mundo,
se torna referência para BPro em um momento onde nossas necessidades em
aperfeiçoar nosso conhecimento aumenta e, por esse motivo, nos leva a estudar
e entender com maior clareza seus conceitos sobre treinamento de força.
Ao introduzirmos estes conceitos, concretizamos nosso pensamento

sobre como potencializar as técnicas de ganho de força através de percepções
corporais que até então não levávamos em consideração de forma consciente.
Porém, agora, entendemos e compartilhamos didaticamente estas ideias que já
foram explicadas neste material. O kettlebell que sempre foi utilizado pela BPro,
ganhou mais destaque em nosso sistema por apresentar particularidades que
até então não alcançávamos quando treinávamos somente com dumbells. Essas
diferenças vão desde a mudança do centro de massa da ferramenta em um press
até o incremento na exigência quando se treina de forma balística.

DOMINANTE DE QUADRIL (PDQ)
O Kettlebell é uma ferramenta de treinamento físico que possibilita o

desenvolvimento de diversas valências físicas, tendo características que farão desta
ferramenta algo único no processo de treinamento.
Conforme a StrongFirst, com essa ferramenta poderemos desenvolver

mobilidade, estabilidade e força nos levantamentos “lentos”, que exigem máxima
tensão durante sua execução, como o military press ou get up. Esses movimento
são chamados de "grinds". Já os movimentos que envolvem uma alternância entre
tensão e relaxamento em sua execução, como os movimentos balísticos de swing e
snatch, característicos do Kettlebell são relacionados ao desenvolvimento de potência
e resistência de potência. Respeitando os pontos de análise e utilizando estratégias
progressivas de aprendizado, o Kettlebell apresenta-se como uma ótima alternativa
para desenvolver performance, assim como contribui para hipertrofia, emagrecimento
e qualidade de vida.
A utilização da ferramenta nas fases de base visa o desenvolvimento do swing,

o principal exercício balístico e base para demais movimentos que se desenvolvem a
partir dele. Nesse contexto é de suma importância a utilização de exercícios técnicos
e educativos que construam o movimento de forma segura e eficiente, sem queimar
etapas.
KETTLEBELL
• Swing Kettlebell.
Fase 3 - Dead Swing

PRANCHA, SWING, PRANCHA, SWING..
Durante a realização do Kettlebell Swing, temos dois momentos-chave onde

conseguimos observar as principais funções da fáscia, na execução do movimento.
Na posição final do movimento, onde o implemento está "no ar", nosso corpo se
mantém em posição de prancha onde precisamos distribuir as forças que são impostas
sobre ele, através dos membros inferiores, que acabaram de "empurrar o chão", dos
membros superiores, que estão sendo "puxados" pela ferramenta, assim como do
centro do corpo, que precisa equilibrar essas forças atuantes para manter o sistema
íntegro e funcional.
Essas tensões são distribuídas pela nossa rede de colágeno e permitem uma
melhor performance das técnicas necessárias para o bom uso da ferramenta.
Mas não é só isso, no momento da realização do swing, outra importante

função do sistema facial entra em ação, a capacidade de acumular energia elástica,
proveniente principalmente da elastina. É a partir dela que o corpo consegue utilizar
a energia potencial cinética, auxiliando as musculaturas envolvidas nesse processo a
gerarem potência com maior economia de energia.

explicação da fisioterapeuta Manoela Meneghetti
a respeito.

Esse capítulo foi pensado e desenvolvido de modo a contemplar as principais

referências da BPro, bem como a apresentação e estruturação do sistema e algumas
outras possibilidades e metodologias que podem ser utilizadas na prescrição de
treinamento de alunos das fases de base.
Ao final desse capítulo, você terá tido acesso a todas informações referentes
a estruturação e organização do Sistema de Treinamento BPro, acrescentando
uma série de possibilidades para suas prescrições de treinamento.
SISTEMA DE TREINAMENTO BPRO
Quando apresentamos a ideia de sistema de treinamento, uma das primeiras

imagens que vem à nossa mente é a de uma estrutura fechada, sem possibilidades
de customização, semelhante a uma organização engessada que muitas vezes ignora
questões básicas, as quais já abordamos e refletimos neste material. No entanto,
a problemática que percebemos, tendo em vista esse assunto, é um pouco distinta
dessa lógica restritiva.
Pensemos brevemente sobre nossa jornada pelo conhecimento ao longo da

formação acadêmica e dos paralelos relacionados para a união da teoria com a prática,
principalmente no momento em que implementamos a teoria aprendida propriamente
dita na sala de treinamento.
Quantas foram as vezes, dentro da experiência adquirida, em que investimos

horas estruturando ciclos de treinamento complexos (aos moldes literários das
periodizações atléticas) e que nossos alunos não se adaptaram, ou tampouco
destinaram seu tempo e energia, a fim de cumprir com o que foi estudado, pensado,
estruturado e proposto?
O ponto central aqui muitas vezes passa pela percepção de que não basta um
treinamento tecnicamente perfeito e estruturado, se não é viável para o aluno executá-
lo de modo que se conclua a proposta, e os objetivos sejam alcançados.
Afora essa observação, chamamos a atenção para mais um detalhe. Quantas

vezes o aluno passa pela troca de treino e, ao não encontrar professor que o prescreveu
em sala, acaba recorrendo a outro profissional, o qual não consegue decifrar as

abreviações e os “enigmas” descritos na planilha de treinamento, justamente pela falta
de padronização?
O último aspecto que destacamos, antes de apresentar, propriamente, a

explicação sobre o sistema, é o de não termos um fio condutor de nossa proposta bem
estabelecido, mesmo quando atendendo de maneira individualizada. Acreditamos que
possa ser perfeitamente possível controlarmos cinco alunos, até dez talvez, de maneira
prescrita a mão a cada troca de treino. Embora dê bastante trabalho e exija uma
carga horária somente para as trocas a cada quinze dias (provavelmente), é possível.
Acreditamos, contudo, que você não deva querer atender apenas dez alunos ou, até
mesmo, prescrever treinos para o resto da vida, pois a cada troca, muitas são as dúvidas
e as observações frente ao que já foi feito e ao que virá. Quando você tiver quinze, vinte
ou vinte e cinco alunos, talvez agradeça por ter iniciado essa organização agora, pois
é evidente que precisaremos de uma trajetória de constâncias e objetividades para
conquistarmos nossos objetivos. Utilizamos o pronome "nossos", pois acreditamos em
uma partilha entre os objetivos dos alunos e aquilo que traçamos em nossa proposta de
trabalho, visando minimizar as aleatoriedades e os empecilhos apresentados no caminho.
Acreditamos que esses três pontos abordados são bastante relevantes e servem
de partida para o tema que será apresentado a partir de agora.
O QUE É?
O Sistema de Treinamento BPro, foi pensado e desenvolvido com vistas a

estabelecer uma organização didática das fases de base, as quais foram divididas
em objetivos e ênfases que partem dos estímulos simples até os mais complexos. Em
uma perspectiva de padrões de movimento, isso é demonstrado de maneira muito
clara, como um norte apontado para onde se pretende chegar dentro do período de
base, período este que se caracteriza em 2–4 meses de treinamento. O sistema que
vamos apresentar possibilita, também, uma padronização de atendimento e uma
estratégia de raciocínio mais linear para a evolução dos alunos dentro desse período,
tanto para equipes de treinamento (que é o foco principal de atuação da BPro) como
para personal trainers que se identificam com essa ideia e objetivam atender um único
aluno por vez.
OBJETIVO
O ponto central relacionado a este sistema é a possibilidade de aprendizagem

e evolução dos padrões de movimento de maneira segura e gradual, consolidando

esses padrões e desafiando, a cada troca de fase, os pontos de análise já explanados
anteriormente.
Um outro aspecto explorável e que observamos em nossa organização, a partir da

prática de mercado desses anos, é que apresentar para os alunos uma estruturação
bem embasada, que objetiva resultados consideráveis em um período de base, mostra-
se uma excelente ferramenta de venda.
Em uma perspectiva mais técnica, a observação do controle motor consciente,

advindo da prática constante e da evolução dos padrões, juntamente com a percepção
e os feedbacks necessários para o ajuste desses padrões, nesse primeiro momento,
será crucial para o desenvolvimento de uma base eficiente e sólida, possibilitando a
continuidade do processo para as próximas etapas, caracterizadas como intermediárias
e avançadas.
COMO É FEITO OU ORGANIZADO?
O sistema é organizado a partir de uma avaliação que chamamos de FreePass,

cujo objetivo central é captar informações do aluno e avaliar sua qualidade de
movimento, capacidade técnica e aptidão física geral. Depois desse passo, saberemos
onde inseri-lo dentro de nossa proposta de estruturação que contempla 3 Fases de
Treinamento.
Essas fases foram pensadas e subdivididas inicialmente em 3 Treinos, podendo

contar com mais ou menos treinos, de acordo com a frequência e o objetivo dos
alunos, e são desenvolvidas para contemplar 4 Semanas ou – aproximadamente – 12
Treinos. Esse é o tempo demarcado pela literatura e que observamos ser o mínimo
necessário e essencial para a assimilação de estímulos, para os ajustes de carga e
provimentos em relação à consolidação técnica dos padrões; então se poderá evoluir
para o próximo estágio.
Se pensarmos a partir da perspectiva das periodizações, essa organização

nada mais é do que uma periodização flexível, na qual, mesmo que o aluno falte a
alguma sessão, a estruturação facilmente será adaptada à sua necessidade, tendo em
vista que os padrões de movimento se manterão em evolução.

POR QUE E PARA QUEM?
Como o enfoque principal da filosofia de Treinamento Físico Funcional da

BPro parte do conceito de funções articulares, padrões de movimento e princípios do
treinamento físico, esse sistema contemplará a todas as pessoas, pois as necessidades
primárias das articulações para o treinamento físico serão sempre as mesmas,
ressalvadas questões específicas que envolvam fisioterapia e reabilitação. A função
do seu quadril será a mesma que a do seu aluno, e será a mesma de qualquer outra
pessoa que se possa imaginar, independente do objetivo, pois, como bem observado,
antes de sobrecarga a funcionalidade será imprescindível.
Conforme construímos a ideia ao longo desses capítulos, respeitada a primeira

etapa, a força a partir dos padrões de movimento é algo tão fundamental quanto o
movimento; tão logo as pessoas tenham condições, deverão se tornar fortes o suficiente
para suas necessidades e objetivos.
Esse aspecto nos faz pensar no papel essencial do instrutor, treinador, educador,
orientador, mestre ou professor. Para nós, e principalmente em uma proposta de
trabalho como a que viemos construindo até aqui, o profissional que está em sala
tem o dever e a obrigação de instruir, adaptar, reestruturar e reconstruir o projeto
de treinamento com base nas informações apresentadas e nas demais advindas de
seu conhecimento, proveniente de outros materiais, cursos ou até mesmo de sua
experiência prévia, mantendo o foco no respeito à padronização e na transmissão de
informações à equipe com a qual atua.
Aqui é onde a teoria encontra a prática: na elaboração de programas, na área

de treino. Nessa perspectiva, pense e repense, teste e reteste o que lhe soa lógico e/
ou familiar nessa proposta. No entanto, não se equivoque. Quando seu sistema estiver
"equilibrado" e "rodando liso" com sua equipe e/ou no centro de treinamento em que
você trabalha, esse sistema deixará de ser necessário, pois você já terá trilhado o
caminho do saber e passará a compreender com clareza o porquê de tudo ter sido
organizado da maneira que foi e o porquê de cada estímulo ter sido utilizado em cada
fase e assim por diante. Nesse momento, o que antes foi decorado passará a fazer
verdadeiramente sentido para você.
Com essas informações, diversas serão as possibilidades de prescrição de

treinamento levando em consideração que o sistema, em algum momento, deixará de
servir por si só. Lembre-se de que o processo de educação é individual e, principalmente,

a vivência em torno dessa construção é sua e não nossa ou de qualquer sistema. O
que importa é o conhecimento adquirido.
Os capítulos anteriores trouxeram o pilar de todo o conhecimento necessário

para que entendamos o Sistema de Treinamento BPro. Buscamos elucidar a forma como
recebemos um aluno iniciante em nossas academias e a maneira que estruturamos e
acompanhamos sua rotina de treinamento, a partir da análise de seu perfil ao longo do
processo. Explicamos como o guiamos em busca de seus objetivos de forma segura e
coerente até que chegue o momento de ele passar para a rotina de Treinos Avançados.
A partir de agora, portanto, nós revelaremos um pouco mais sobre como pensamos o
treinamento e indicaremos algumas formas de organizar a planilha de treinos, a fim de
levar ao nosso cliente final alguns dos conceitos mais importantes sobre preparação
física e promoção à saúde.
Nossas fases e progressões partirão do aquecimento, etapa em que o aluno

iniciará sua sessão de treino, a fim de proporcionar todos os benefícios dos exercícios
educativos e corretivos que contemplam essa fase, assim como iniciar o estímulo do
movimento, incitando os sistemas corporais, a fim de ingressar na parte principal do
treino com suas articulações mais preparadas, seu sangue distribuído para uma maior
região periférica de grupamentos musculares e seu sistema cardiorrespiratório mais
bem preparado para o estímulo de força, com uma frequência cardíaca mais elevada
do que no momento de repouso. Também será nesse momento que introduziremos a
ferramenta do kettlebell ao aluno, com exercícios técnicos e educativos, conseguiremos
criar uma progressão segura e mais eficiente, ao passo que, mais à frente no processo,
esta ferramenta trará incontáveis benefícios se inserida na rotina de treinamento. Cabe
aqui ressaltar a importância de saber conduzir este aquecimento de uma maneira que
represente o perfil do aluno; obviamente, se identificarmos limitações que impeçam
qualquer tipo de exercício previamente estipulado, adaptações serão necessárias.
Na parte principal da sessão de treino, teremos a estrutura dos exercícios de força

subdividida em blocos. O estímulo se dará, conforme já vimos, a partir de 10 padrões
de movimento, que também se subdividirão em básicos e acessórios. Nesta fase do
treino, buscaremos desenvolver a capacidade do aluno de produzir força, mantendo
a técnica e a segurança dentro dos padrões, a fim de capacitar o repertório motor e
corrigir qualquer tipo de compensação dentro de algum movimento específico. Estes
blocos podem e devem ser estruturados de uma maneira que seja possível atender
da melhor forma o perfil do aluno, portanto, mais uma vez se faz necessário analisar e
compreender o praticante, para que possamos fideliza-lo à rotina de exercícios.

Na parte final da sessão de treinamento, apresentaremos o bloco de exercícios
que, apenas por nomenclatura e padronização, identificamos como metabólicos ou
de condicionamento físico. Nesta etapa da sessão, onde o aluno já cumpriu sua parte
principal, objetivamos conduzi-lo a um estímulo maior do sistema cardiorrespiratório,
elevando sua frequência cardíaca e com um menor tempo de intervalo, utilizando
ferramentas como corda naval, trenó, peso corporal, escada de agilidade, kettlebell,
medicine ball, dentre outras ferramentas que darão suporte para a otimização do
repertório motor, estimulando maiores velocidades de movimento, podendo haver
até mesmo uma transferência para seu cotidiano e/ou alguma modalidade esportiva
praticada.
ESTRUTURA DO SISTEMA DE TREINAMENTO
FASES DE BASE
O período inicial, ao qual chamamos de fases de base ou escola de movimento,

visa resgatar padrões de movimento básicos, partindo da avaliação de movimento, por
meio de estímulos didáticos, simples e progressivos, com o uso de ferramentas. Sendo
caracterizado por um período de 9-15 semanas, de acordo com o nível de prática prévia
do indivíduo, de suas assimilações e adaptações anatômicas, fisiológicas e técnicas,
bem como sua capacidade de desempenho de força e condicionamento de forma
segura e eficiente. Nosso objetivo aqui é promover a melhora da qualidade articular
em relação à mobilidade e à estabilidade, e a conexão entre esses componentes nos
movimentos propostos, para, a partir deste ponto, desenvolver força geral, melhorando
a capacidade cardiorrespiratória.

PERÍODO DE TRANSIÇÃO
Após a conclusão das fases de base, ampliamos nossas alternativas de

programação de treinamento. Nesse momento buscaremos cada vez mais direcionar a
prescrição do treinamento ao encontro dos objetivos do aluno, ao passo que aumentamos
o volume e a intensidade. Contudo, é importante destacar que manteremos todos os
princípios até aqui observados, seguiremos melhorando as questões articulares e a
reorganização motora, caso ainda haja algum detalhe a ser evoluído.
Exemplificando: será no período intermediário que um aluno que deseja

ganhos de massa muscular (após construir a base sólida de força geral durante
as fases de base) terá seu volume de exercícios básicos e acessórios aumentado,
existindo a possibilidade de inserção dos exercícios auxiliares, e, com esses, abrimos
a possibilidade de pensar em estímulos mais próximos à falha técnica, contribuindo na
construção muscular. Assim como estratégias de conduzir os alunos a se aproximarem
de testes de carga máxima (RM), como os testes técnicos de 5RM e/ou 3RM, que nos
darão um bom norte para a periodização subsequente dos ciclos de treinamento.
TREINOS AVANÇADOS
Em nossa realidade, são poucos os alunos que apresentam o perfil físico

e psicológico de realmente treinar em formatos avançados, pois estes envolvem
periodização, maior volume de treinamento, intensidade distribuída em zonas
específicas e manutenção da frequência de treino, para que se mantenha o
planejamento. Uma vez estando em uma programação de treino avançado, podemos
utilizar características de organização como a americana, essencialmente linear, na
qual o volume e a intensidade são inversamente proporcionais. Nesse modelo de
periodização, ao observarmos o decréscimo do volume, perceberemos a intensidade
aumentando ao longo das semanas; ou características russas, essencialmente
ondulatórias, em que a distribuição de volume e intensidade ondulam em todos
os momentos do ciclo de treinamento. Com essa ondulação podendo ainda estar
relacionada a uma sessão, semana, mês e/ou ciclo de treinamento.

VARIÁVEIS DO TREINAMENTO
VOLUME
O volume de treinamento pode ser definido como a quantidade total de trabalho

exercido em uma sessão, em um microciclo, mesociclo ou em um macrociclo. Variáveis
como a duração da sessão, a utilização de buffer e a zona de intensidade selecionada,
podem alterar o volume do treino.
Conforme o nível do aluno, o volume de treinamento poderá variar, sendo

essa variação composta pelos itens anteriormente citados. Assim que o aluno gerar
a adaptação necessária ao estímulo, esse volume pode ser ajustado; pode ser
inicialmente alterado pela frequência aos treinos, contudo tal variação dependerá
também do histórico do aluno, uma vez que o aumento abrupto do volume poderá
desencadear maior risco de lesão, caso o praticante não esteja devidamente adaptado.
Conforme a adaptação do praticante, maior poderá ser o volume de treinamento.
INTENSIDADE
INTENSIDADE E SUA RELAÇÃO COM TREINAMENTO DE FORÇA
Dentro da perspectiva do treinamento de força, a intensidade diz respeito às

zonas de treinamento representadas pelo percentual, como, por exemplo, @85% de
1RM, no caso de o aluno ter um teste de carga validado, ou ainda @6RM (E1RM),
caso ele tenha sido conduzido a outra alternativa estratégica de teste técnico de
carga ou de alguma fórmula que estimará essa carga. Ainda referente a esse aspecto,
o praticante treinará, de acordo com o seu objetivo, em uma faixa de repetição ou
repetições máximas, sendo estruturado a partir das zonas de intensidade, de acordo
com sua máxima capacidade de produção de técnica de força.
INTENSIDADE E SUA RELAÇÃO COM O TREINAMENTO METABÓLICO
Quanto ao processo de treinamento metabólico, a intensidade do treinamento

será expressa pelo percentual em relação à FCmáx. ou ao VO2máx. Poderá ainda ter
sua relação associada a tabelas de percepção subjetiva de esforço, tendo em vista
que podem ser utilizadas; todavia, como a própria terminologia indica, são medidas
subjetivas, ou seja, dependem de questões também psicológicas (pense no exemplo
da dona Maria e no exemplo de indivíduos atletas altamente treinados) e que envolvem
o esforço, que não é sinônimo de intensidade.

De acordo com cada objetivo estipulado, observaremos as zonas de intensidade
ótimas para o desenvolvimento das capacidades físicas necessárias.
Para que a intensidade seja mantida e respeitada, algumas outras variáveis

como a velocidade da execução e o tempo de descanso entre as séries deverão ser
observadas, pois estarão intimamente ligadas à intensidade, interferindo na qualidade
de execução e na quantidade de estímulos. Sendo assim, a intensidade pode ser
entendida como o máximo potencial muscular e pelo estresse gerado ao sistema
nervoso durante o treinamento.
BUFFER
Buffer é uma variável utilizada no treinamento de forma geral e muito observada

no rendimento esportivo, e diz respeito à reserva utilizada para manter o levantamento
ou o movimento longe da falha, de modo a garantir a técnica e a segurança dos
estímulos propostos, corroborando para o aumento do volume total de treino, o que
favorece o tempo de recuperação intra e interseções e auxilia na manutenção dos
pontos de análise dos levantamentos sem o comprometimento técnico do gesto motor
específico.
"Buffer: a diferença entre o número de repetições realizados em uma série

e o número que o atleta poderia fazer até à exaustão no percentual de
1RM."
(BOMPA, Tudor; BUZZICHELLI, Carlo, 2015, p. 114).
Neste sentido, um estudo (GOROSTIAGA, et al, 2012) analisou as respostas

metabólicas oriundas de estímulos de força, verificando que o número de repetições
por série influencia na recuperação muscular, evidenciando que quanto mais próximas
da falha muscular, maior a fadiga e, proporcionalmente, maior o tempo necessário
para a recuperação desse sistema. Outra investigação (MORÁN-NAVARRO, et al.,
2017) buscou comparar os efeitos agudos e tardios de protocolos de treinamento
resistido em relação à recuperação. Ao final do estudo, evidenciou-se que o protocolo
que conduz à falha em todas as séries aumentou o tempo de recuperação em até
48h, tanto para os marcadores de fadiga neuromuscular como metabólica, quando
comparado a outros protocolos.
Isso nos faz refletir que, ao evitarmos a falha dentro do treinamento de força
e buscarmos a cada série deixar um percentual de repetições de “crédito”, os alunos/
atletas ficarão em uma melhor condição para treinamento no dia seguinte, ou até no

mesmo dia, possibilitando um aumento da frequência de treino, e, por consequência
de seu volume, contribuindo, assim, para melhora da performance.
Tendo em vista esses conceitos e estudos, conseguimos perceber que a

programação de treinamento pode ser simples, assim como extremamente complexa,
pois, de acordo com a proposta empregada, qualquer manejo ou ajuste dessas
variáveis poderá ser decisivo para se alcançar o objetivo proposto.
MANIPULANDO AS VARIÁVEIS
Com o objetivo de desenvolvimento de força geral, controle motor com cadência

de movimento constante e execução técnica com sobrecarga adequada, utilizamos,
nas fases de base, um intervalo de repetições (reps) entre cinco e oito movimentos
(5 – 8 reps.) para os Padrões Básicos (PB) e um intervalo entre 5–12 repetições para
os Padrões Acessórios (PA) com um buffer médio de 10–20%. Ou seja, se o aluno
consegue realizar 10 reps de supino com 100kg, prescreveremos 8 reps, entendendo
que ele fará isso por mais séries, aumentando sua capacidade de manutenção técnica
e seu controle sobre o movimento.
Quanto ao volume total de repetições por sessão, para os PB, utilizaremos

um intervalo entre 15 e 24 reps, que corresponderão a 3 séries de 5 ou 8 repetições
respectivamente, podendo, ainda, serem ajustadas em maior número de séries. Já
para os PA utilizaremos um intervalo de repetições por sessão entre 15 e 36 reps,
correspondendo a 3 séries de 5 ou 12 repetições respectivamente.
É importante que fique claro, já nesse primeiro contato com esses conceitos,
muito utilizados nas periodizações de treinamento russas, que a maneira como isso
será conduzido, embora sugerido aqui no material de acordo com a nossa prática,
necessita de critério avaliativo; decisões e ajustes cabem unicamente ao profissional
que prescreverá esse treinamento e utilizará dessas informações, não sendo de modo
algum uma regra absoluta ou uma verdade única.
Fatores como nível técnico, capacidade de demanda, tempo de treino, número

de treinos por semana, preferências individuais, tolerância à "dor" e objetivo específico
do aluno podem e devem ser avaliados para definir qual a melhor estratégia para o seu
aluno.

“Concentrem suas energias fazendo poucas tarefas muito bem, ao invés
de muitas tarefas com pouca qualidade.”
“Jamais interprete dor muscular tardia como sinal de progresso, e não fique
preso à variedade de exercícios. Mantenha-se fazendo exercícios básicos
de força, como o levantamento terra, dessa forma é possível alcançar
excelentes resultados com um programa de treinamento simples, desde
que não se perca atenção aos detalhes.”

IDEIAS DOS AUTORES
Nesse material, vimos algumas questões muito importantes sobre o movimento

humano. A capacidade de observar, avaliar, corrigir, regredir e progredir o movimento
se mostra uma excelente ferramenta de trabalho, simples e ao mesmo tempo eficiente,
segura e aplicável na nossa prática diária. Para que possamos dar continuidade em
nossos estudos, é importante que tenhamos clareza de entendimento sobre funções
e disfunções articulares, padrões de movimento e seus principais pontos de análise.
Lembrando que essas análises, muitas vezes levam em consideração o controle
motor, o volume e a intensidade, a integração com o sistema fascial e as questões
técnicas e neurofisiológicas de aprendizagem e padronização de movimento, além de
questões osteocinemáticas, que são as lentes por onde observamos prioritariamente
os movimentos. Maiores estudos sobre essas questões serão imprescindíveis para
que continuemos avançando em conhecimento e novas possibilidades de abordagem.
Esse material foi desenvolvido a partir de estudos aprofundados e leituras

complementares com contribuição de diversos profissionais da área do treinamento e
da fisioterapia.
Para aprofundar ainda mais o entendimento sobre os conceitos vistos até aqui,
sugerimos algumas qualificações:
• QRF – Qualificação em Reabilitação Funcional BPro;

• KB – Kettlebell Training do Essencial ao Avançado;
• SFG – Certificação de Kettlebell StrongFirst;
• SFB – Certificação de Bodyweight StrongFirst;
• SFL – Certificação de Barbell StrongFirst.
UMA VISÃO ALÉM DOS CONCEITOS TÉCNICOS
Tudo que você viu até aqui nesse livro, foi desenvolvido e testado por anos
em experimentações práticas no atendimento a diversos alunos. Podemos dizer
que são modelos técnicos ricos, pois foram concebidos e organizados pensando
na individualidade motora e na capacidade física de cada aluno que receberá esse
treinamento.
Convido-o aqui a pensar além de técnica. Metodologia gera uma entrega de

serviço organizada, lógica e oferece ao cliente/aluno, a compreensão do processo e
dos caminhos propostos por seu professor. Essa percepção de valor também oferece

as “justificativas” nas quais o aluno se apóia quando decide por permanecer consumindo
seu serviço de personal ou renova sua matrícula na academia. No meu mundo dos
negócios, isso chama-se "gatilho mental de autoridade", pesquise mais sobre isso,
você irá se surpreender.
Dentro de uma visão comercial, a Metodologia BPro é o mecanismo que

utilizamos há anos para estabelecer uma percepção de valor e qualidade associada
ao profissional, e consequentemente ao seu aluno. Portanto, para você que está
iniciando um negócio ou um atendimento personalizado, este curso é um ponto de
partida seguro e eficiente, testado tecnicamente e comercialmente. Já você que está
a mais tempo na estrada, terá à disposição uma estrutura completa e pronta para ser
adaptada e personalizada às suas necessidades e realidades.
Traduzir conceitos e técnicas em uma visão comercial é o meu trabalho. Depois

de vivenciar o mundo fitness há mais de 14 anos, compreendi que o sucesso de um
negócio nesse ramo está ligado à combinação dos elementos técnicos à uma gestão
consciente.
Portanto, não deixe de buscar informação boa para os desafios de gestão.

Assim como existe uma lógica eficiente para ensinar um agachamento para um aluno,
tenha certeza que existe uma forma eficiente de fazer a apresentação do seu serviço
para um cliente novo, como para tomar as decisões necessárias para a abertura ou
expansão de um estúdio ou academia.
O mercado de estúdios e academias de nicho vem

crescendo exponencialmente em todo o Brasil. Como em
qualquer ramo, quando ocorre uma corrida pela abertura
de novos negócios em um determinado nicho, haverá
aqueles que juntarão as informações necessárias para
vencer uma maratona (longo prazo) e não somente uma
corrida de 100 metros. Os desafios de gestão são outros.
Me despeço parabenizando você professor que

investiu tempo e dinheiro para se qualificar e buscar
atender melhor seus alunos. Agora, convido você a olhar
para o que aprendeu também com olhos de empreendedor.
Marcelo Duarte
Gestor Equipe BPro
Para mais informações acesse gestão de estúdios BPro. @marceloduarte.bpro

REFERÊNCIAS
Quando ouvimos a palavra referência, nossa mente remete-nos a um só

pensamento: qual é a origem, a procedência, a fonte ou a raiz da informação? Este
é, de fato, o ponto aqui. O objetivo desta breve introdução aos anexos visa apresentar
a vocês a origem do conteúdo exposto neste curso e de que forma ele foi constituído
até chegar em suas mãos. Afinal, de onde vem o Sistema BPro de Treinamento? Quais
são as nossas referências? E a propósito, você tem as suas?
O Sistema BPro nasceu de uma inquietação. Isso mesmo, uma inquietação!

Um profissional da área de educação física, assim como a maioria de vocês, refletiu
a respeito da condução de seu trabalho e percebeu que ele não traduzia a autonomia
que ele verdadeiramente desejava proporcionar às pessoas. O processo para essa
compreensão não foi nada simples, e, por isso, antes de tudo, gostaríamos de ressaltar
que, de forma alguma, objetivamos delimitar aqui o que é ou não válido, se algo é bom
ou ruim, se é verdade ou mentira. Nosso intuito é ponderar que, sermos capazes de
desenvolver uma visão crítica a respeito daquilo que nos cerca, é, o que de fato, nos
conduz a coisas novas. Em nossa humilde opinião, saber por saber não faz lá tanto
sentido. O que realmente importa é o que você é capaz de fazer com a informação que
recebe.
Compartilhamos da visão que referências são alicerces, o fundamento que

sustenta a construção do conhecimento, porém, a apropriação e validação daquilo
em que você acredita é de responsabilidade somente sua. É você quem dá ou não
sentido às informações que recebe. Dito isso, apresentamos, a seguir, algumas de
nossas principais referências, com o objetivo de contribuir para um aprendizado mais
aprofundado e sólido. Textos, palestras, simpósios, cursos e inúmeros livros e artigos
publicados por esses profissionais, lidos e relidos incansáveis vezes, nortearam e
ainda norteiam a BPro na maioria dos conceitos apresentados a vocês por meio deste
material.

O Sistema BPro de Treinamento nasceu, sim, pela mão de uma só pessoa,
porém hoje é nutrido e aperfeiçoado por todos que compõem a equipe BPro.
Independentemente da formação de cada um, todos são igualmente importantes e
necessários para a condução deste trabalho. Tudo que absorvemos ao longo dos anos
passou por um processo de imersão, testes, readequação, desconstrução, construção,
descarte, validação, etc., para que o Sistema tomasse forma e hoje chegasse até
você. Sim, o caminho da aprendizagem dá trabalho; nada vem pronto. Não condicione
seu tempo e energia apenas à conquista de títulos – adquira-os e transforme-os em
algo que faça sentido para você.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
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healthy males. BMC endocrine disorders, v. 9, n. 1, p. 3, 2009.
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• VERKHOSHANSKI, Yuri V. et al. Treinamento desportivo: teoria e metodologia. Porto Alegre: ArtMed, 2000.
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• ZONIN, Fabio; TSATSOULINE, Pavel. RELOAD. Reno: StrongFirst, 2019.

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A BPro tem um compromisso constante com a evolução e a

qualidade do material que é apresentado no curso que você

Nosso principal objetivo com isso é garantir o acesso a materiais

Q1 Qualificação em treinamento físico funcional / Organizador: Diego Iparraguirre ; edição: Bruno

2ª Edição. Educação física. Iparraguirre, Diego. Proença, Tiago.

Catalogação na publicação: Karin Lorien Menoncin – CRB 10/2147

Apresentamos aqui nossos apoiadores e parceiros que

CERTIFICAÇÃO METODOLOGIA BPRO DE TREINAMENTO

CAPÍTULO 1: PREPARAÇÃO DE MOVIMENTO E AQUECIMENTO

INTRODUÇÃO AO CAPÍTULO 1................................................... 16

CAPÍTULO 2: PADRÕES E TREINAMENTO DE FORÇA

PADRÃO GLOBAL (PG)......................................................................................... 54

CAPÍTULO 4: SISTEMA DE TREINAMENTO E REFERÊNCIAS

Consideramos aqui pessoas que, na maior parte, não possuem vivência

Reconhecido isso, é importante, já no primeiro momento, saber identificar,

Neste material, abordaremos as fases evolutivas iniciais dos movimentos,

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Acreditamos que, para uma real integralidade da proposta de trabalho, o

METODOLOGIA BPRO DE TREINAMENTO - NÍVEL 1 13

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Ao final do material, temos ainda o Capítulo 4 e sua sessão de anexos, os

É importante frisar que, em alguns pontos no decorrer deste material, estão

14 METODOLOGIA BPRO DE TREINAMENTO - NÍVEL 1

A ideia inicial deste capítulo é entender os pilares do treinamento funcional, o

Trataremos também da ativação neuromuscular e do aquecimento específico

Ao final deste capítulo, o aluno será capaz de entender as principais

Direcionando a nossa conversa para o entendimento do que é o Treinamento

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16 METODOLOGIA BPRO DE TREINAMENTO - NÍVEL 1

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METODOLOGIA BPRO DE TREINAMENTO - NÍVEL 1 17

Analisando essas elucidações, podemos conceituar a terminologia de

TREINAMENTO TÉCNICO E TREINAMENTO FÍSICO

Um ponto interessante dessa análise é a observação, um tanto quanto

Hoje distinguimos tranquilamente o treino físico do treino técnico, adotando nosso

18 METODOLOGIA BPRO DE TREINAMENTO - NÍVEL 1

Fato é que existe uma necessidade de padronização de todo e qualquer

Utilizaremos um exemplo um pouco mirabolante para embasar nossa ideia.

METODOLOGIA BPRO DE TREINAMENTO - NÍVEL 1 19

Outro ponto importante consiste em saber diferenciar o que é marketing do que

Se pararmos, contudo, para analisar conceitualmente, o que veio antes? A

20 METODOLOGIA BPRO DE TREINAMENTO - NÍVEL 1

"Aquilo que não se pode medir, não se pode melhorar." (THOMSON)

Portanto, para que consigamos implementar essa proposta de maneira coerente

TREINO EM SUPERFÍCIES INSTÁVEIS

Conforme avançamos nossos estudos, percebemos que alguns autores, quando

“Treinamento funcional e treinamento em superfícies instáveis não são

Em outra passagem de seu livro Boyle ainda menciona que: “O treinamento

As afirmações de Boyle deixam clara a ideia de que, simplesmente colocar

METODOLOGIA BPRO DE TREINAMENTO - NÍVEL 1 21

Como acontece com quase todos componentes da indústria do fitness, a resposta

Como retratado anteriormente no tópico História da Terminologia, em nenhum

No entanto, de acordo com alguns pensamentos que serão apresentados de

22 METODOLOGIA BPRO DE TREINAMENTO - NÍVEL 1

“A máquina restringe você a um plano de movimento. Seus músculos

(TSATSOULINE, 1999, p. 31)