E - book de Receitas
Nutrir Bem
RENATA SANDRI NUTRICIONISTA CRN 11561
E-MAIL: RENATACSANDRI@HOTMAIL.COM
APRESENTAÇÃO
Sou nutricionista, formada a sete
anos pela Universidade de Caxias
do Sul (UCS) e pós graduada em
nutrição clínica e doenças crônicas
pelo HMV e coach em
emagrecimento. Atuo na nutrição
clínica e como coach em
consultório, home care, grupos de
emagrecimentos e realizo
consultoria na área de
alimentação (UAN).
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INTRODUÇÃO
Este e-book com o nome "E-book de
receitas " foi montado com intuito de
auxiliar no processo de
emagrecimento, sem restrições, comer
sem culpa e se relacionar melhor com
os alimentos. Assim, obtendo melhora
dos hábitos alimentares e para se
tornar prática a rotina alimentar.
Neste ebook você encontrará 30
receitas que fará parte do seu dia-a-
dia, além de serem práticas e fáceis
de preparar. Por fim, desejo que você
aproveite ao máximo e que seja o
passo no seu processo de
emagrecimento.
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SUMÁRIO:
Brownie de frigideira ................................... 5
Falsa Pizza .................................................. 6
Espaguete de abobrinha
com molho vermelho .................................... 7
Mingau de Cacau ........................................ 8
Mingau de Aveia ......................................... 9
Creme de abacate com geleia ..................... 10
Creme de mamão com laranja ..................... 11
Sushi doce .................................................. 12
Pão de micro - ondas ................................... 13
Bolo Salgado ............................................... 14
Bolo de limão de frigideira .......................... 15
Enroladinho de abobrinha com frango ......... 16
Maionese de Abacate ................................. 17
Chocolate quente ....................................... 18
Sopa de mandioquinha com frango ............. 19
Bolo de maçã ............................................. 20
Bolo de cenoura ......................................... 21
Chips de abobrinha ................................... 22
Chips de banana ....................................... 23
Panqueca protéica .................................... 24
Crepioca de Cacau ................................... 25
Tomate recheado ...................................... 26
Bolo mesclado sem glúten e sem lactose de
liquidificador ........................................... 27
Sobremesa de mamão .............................. 28
Bolo de frigideira com morangos .............. 29
Hamburguer Vegetariano ......................... 30
Considerações finais ............................... 31
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BROWNIE DE
FRIGIDEIRA
Ingredientes:
- Goma de tapioca - 2 colheres de sopa
- ovos - 1 ovo inteiro
- Farelo de aveia - 1 colher de sopa
- Cacau em pó - 2 colheres de sopa
- Xilitol ou açúcar mascavo - 1 colher de chá
- Nozes ou castanhas picadas - 2 colheres de sopa
Modo de Preparo:
Bata todos os ingredientes, com exceção das nozes
com auxílio de um garfo até que misture e fique bem
homogênea. Unte uma frigideira com óleo de girassol
e coloque a mistura. Deixe cozinhar e vira para
cozinhar do outro lado.
Sugestão de consumo: Café da manhã ou lanche.
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FALSA PIZZA
Ingredientes da massa:
- 1 ovo
- pimenta moída
- 1 colher (sopa) de aveia em flocos
- 1 colher (sopa) de goma de tapioca
- sal e temperos (orégano, cebolinha, manjericão, chimichurri) a
gosto.
Modo de Preparo:
Bata todos os ingredientes com o garfo. Despeje a mistura numa
frigideira untada e cozinhe até parecer uma panqueca. Aí basta
acrescentar o recheio e assar por alguns minutos (só para aquecer
o recheio).
Sugestão de recheio:
Molho de tomate caseiro, queijo mussarela, tomate, azeite de oliva
extra virgem, peito de peru, orégano, cebola, pimenta e rúcula.
Sugestão de consumo: jantar
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ESPAGUETE DE
ABOBRINHA COM
MOLHO VERMELHO
Ingredientes:
- Cortador de legumes;
- Duas abobrinhas verdes;
- Molho de tomate caseiro ou orgânico;
- Manjericão;
- Alho Poró;
- Sal e cebola.
Modo de Preparo:
Fatie as abobrinhas verdes no cortador de legumes
até chegar nas sementes (estas devem ser
desprezadas) e leve ao fogo com água já fervendo
por dois minutos. Em seguida, escorra bem a
abobrinha cozida e reserve. Prepare o molho
vermelho com os temperos.
Obs: Você pode usar uma opção de proteína (carne
bovina, frango..etc)
Sugestão de Consumo: Almoço ou Jantar.
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MINGAU DE CACAU
Ingredientes:
- 1 col sopa de farelo de aveia
- 1 col sopa de aveia em flocos
- 1 xíc de chá(150ml)de
leite desnatado(ou leite de arroz)
- 1 colher de sopa de Cacau em pó
- 1 col chá de adoçante (ou açúcar mascavo ou de coco
ou mel)
- 1 col de chá de canela
Modo de preparo:
Em uma panela, aqueça o leite e coloque o farelo,
aveia em flocos e cacau. Mexa até
engrossar. Desligue o
fogo e acrescente o adoçante ou açúcar1. Sirva em um
recipiente, polvilhe
canela ou Coco ou granola.
Sugestão de Consumo:
Café da manhã ou lanche.
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MINGAU DE
AVEIA
Ingredientes:
- 1 colher (sopa) de farelo de aveia
- 1 colher (sopa) de aveia em flocos
- 1 xícara (chá 150ml)de leite desnatado (ou leite
de arroz)
- 1 banana
- 1 colher (chá) de essência de baunilha
- 1 colher (chá) de adoçante(ou açúcar mascavo
ou de coco ou mel )
- 1 colher (chá) de canela
Modo de preparo:
Em uma panela, aqueça o leite e coloque o
farelo e a aveia em flocos. Mexa até engrossar.
Desligue o fogo e acrescente a essência de
baunilha e o adoçante. Corte alguma rodelas de
banana e separe-as. Amasse o restante da
banana e acrescente ao mingau. Sirva em um
recipiente, polvilhe canela e enfeite com as
rodelas de banana.
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CREME DE ABACATE
COM GELEIA
Ingredientes:
- Abacate
- Geleia de frutas sem adição de açúcar
OBS: a proporção sugerida é de 2:1, ou seja, 2 colheres
de sopa cheia de abacate para 1 rasa de geleia.
Modo de preparo:
Amasse o abacate com o auxílio de um garfo. Adicione
a geleia e mexa bem. Deixe refrigerar e sirva.
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CREME GELADO DE
MAMÃO E LARANJA
ingredientes:
- 2 xícaras (chá) de mamão papaia bem maduro
(picado e congelado)
- 1 xícara (chá) cheia de coalhada natural
- 2 colheres (sobremesa) de semente de abóbora
- Suco de 1 laranja
Modo de preparo:
Bater todos os ingredientes no liquidificador ou
processar até formar um creme. Verter em taças de
vidro e salpicar a semente de abóbora.
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SUSHI DOCE
Em um prato ou mixer, bata 2 ovos, 4 colheres de sopa
de tapioca, 4 colheres de sopa de farinha ou farelo de
aveia e 1/2 colher de sopa de cacau em pó (100%) até
formar uma massa homogênea. Despeje a massa em
uma frigideira grande e doure os dois lados (deve
render de 2 a 3 panquecas). Enrole uma banana em
cada panqueca e corte em pedaços de 5cm cada, como
sushis. Derreta 40g de chocolate 70 a 85% cacau ou
chocolate cremoso (1 xícara + 1/4 xícara de leite (de
sua preferencia. Pode ser vegetal ou sem lactose);
2colheres de sopa de cacau em pó (ou apenas 1 colher
de sopa caso você não gostar tão forte); 1 colher de
sopa de açúcar demerara (ou sucralose); 1 colher de
sopa de amido de milho).
Modo de preparo:
Misture o leite com o amido de milho até dissolver bem
e reserve.
leve o leite, o cacau e o açúcar ao fogo baixo.
Acrescente a misturinha de leite com amido. Não pare
de mexer até engrossar (irá engrossar rapidinho).
Deixei o chocolate bem grosso e coloquei o chocolate
70% cacau em raspas por cima.
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PÃO DE MICRO-
ONDAS
ingredientes:
- 1 colher de sopa de farinha de aveia
- 1 ovo
- 1 colher de sopa de requeijão
- 1 pitada de sal
- 1 colher de chá de fermento
- Temperos a gosto.
Modo de preparo:
Misturar tudo e colocar por 2:30 minutos no micro-
ondas. Após, se preferir, pode colocar na torradeira
para ganhar mais crocância.
Boa opção para ingerir no café da manhã
acompanhando uma fruta ou até mesmo naquele lanche
de final de tarde.
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BOLO SALGADO
ingredientes:
- 4 ovos
- 3/4 xícara (de chá) de farinha de trigo integral
- 1 e 1/4 xícaras (de chá) de leite
- 2 colheres (de sopa) de azeite de oliva
- sal agosto
- 1/2 xícara (de chá) de cebolinha picada
- 3 colheres (de sopa) de queijo parmesão ralado
- um fio de azeite de oliva para untar
- 150 g de peito de peru em cubinhos
- 100 g de queijo de minas em cubinhos
- 300 g de brócolis cozido
- 1 colher de sopa de fermento
Modo de preparo:
Junte os ovos e a farinha, batendo até formar uma
massa homogênea. Acrescente o leite e o azeite e bata
até homogeneizar. Junte o sal, a cebolinha, o queijo e
misture,
Por último coloque o fermento. Em uma forma untada
com azeite, adicione a massa e misture com o peito de
peru, o queijo minas e o brócolis, sempre intercalando e
distribuindo por igual. Leve ao forno médio, pré -
aquecido, por 40 minutos ou até dourar.
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BOLO DE LIMÃO DE
FRIGIDEIRA
Ingredientes:
- 1 ovo
- 1 colher de farinha de amêndoas (rasas)
- 1 colher de farinha de aveia
- 1 tiquinho de mel para tirar o gosto do ovo
- Raspas de limão
- 1 tiquinho de fermento
Modo de preparo:
Bata bem o ovo com o mel, com um garfo , junte a
farinha, as raspas e por último o fermento.
Unte a frigideira bem pequena (a menor que existe)
coloque a massa, tampe a frigideira e coloque o fogo
bem baixinho. Assou, vire.
COBERTURA : 1 colher de leite em pó misturado com 1
colher dede sopa de suco de limão e um pouquinho de
água se ficar muito duro.(pode adoçar com um tiquinho
de xilytol ou demerara se quiser também). Misture até
obter um creminho. Coloque por cima do bolinho e
decore com raspas da casca de limão.
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ENROLADINHO DE
ABOBRINHA E
FRANGO
Ingredientes:
- 3 abobrinha italianas
- Sal a gosto
- Azeite para untar
- Folhas de manjericão para decorar ou salsinha.
Recheio:
- 3 xícaras (chá) de frango cozido e desfiado
- 1/2 xícara (chá) de cheiro-verde picado
- 1 cebola picada
- Sal a gosto
Modo de Preparo:
Corte as abobrinhas em fatias finas no sentido do
comprimento. Aqueça uma frigideira antiaderente com
azeite, em fogo médio, e passe as fatias de abobrinha
rapidamente. Coloque sobre um prato, polvilhe com sal
e deixe esfriar.
Para o recheio, misture todos os ingredientes e reserve.
Para a montagem, sobreponha 3 fatias de abobrinha e
sobre elas espalhe uma porção de recheio.
Enrole como rocambole e coloque em uma travessa.
Repita o procedimento com o restante da abobrinha e
do recheio.
Decore com folhas de manjericão ou salsinha.
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MAIONESE DE
ABACATE
Ingredientes:
- 3/4 de um abacate;
- 2 colheres de sopa de salsinha;
- 2 colheres de sopa de mostarda;
- caldo de um limão;
- 1 dente de alho;
- azeite até dar o ponto;
- sal a gosto.
⠀
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no
liquidificador e vá adicionando o
azeite pouco a pouco até virar um
creme pastoso.
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CHOCOLATE
QUENTE
Ingredientes:
- 1 xícara + 1/4 xícara de leite (de sua preferência.
Pode ser leite vegetal ou sem lactose);
- 2 colheres de sopa de cacau em pó (ou apenas uma
colher de sopa caso você não gostar tão forte;
- 1 colher de sopa de açúcar demerara (ou sucralose);
- 1 colher de sopa de amido de milho;
⠀
Modo de preparo:
Misture o leite com o amido de milho até dissolver bem
e reserve. Leve o leite, o cacau e o açúcar ao fogo
baixo. Acrescente a misturinha de leite com amido. Não
pare de mexer até engrossar (irá engrossar rápido).
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SOPA DE
MANDIOQUINHA
COM FRANGO
Ingredientes:
- 4 copos (800 ml) de água
- 2 xícaras (chá) de mandioquinha
em cubos
- ½ cebola picada
- 1 dente de alho picado
- ½ peito de frango
- Sal e salsa picada a gosto
Modo de preparo:
Em uma panela, coloque a água, a
mandioquinha, a cebola, o alho e o
frango e cozinhe por 20 minutos.
Reserve o frango e bata o caldo no
liquidificador. Desfie o frango e junte
ao caldo batido. Tempere com o sal e
a salsa e ferva por mais 10 minutos.
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BOLO DE MAÇÃ
Ingredientes :
- 4 unidades de maça sem casca
- Ovo - 1 unidade
- Clara - 1 unidade
- Farelo de aveia
- 1 xícara
Fermento em pó
- 1 colher de sopa
- Canela em pó à gosto
Modo de Preparo:
Bata no liquidificador apenas 2 maçãs, o ovo inteiro e a
clara. Passe para uma tigela e junte o fermento e a
aveia. Mexa bem e coloque em uma forma antiaderente.
Cubra com pedaços das outras duas maçãs e leve para
assar por 30 minutos em fogo médio. Para retirar,
espere dourar. Polvilhe um pouco de canela e sirva.
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BOLO DE CENOURA
Ingredientes:
Massa:
- 4 ovos
- 3 cenouras grandes descascadas e grosseiramente
picadas
- 1 e ½ xícara de farinha de arroz ou outra farinha de
sua preferência
- ½ xícara de aveia em flocos finos
- ½ xícara de óleo de milho
- 1 xícara de açúcar mascavo
- 1 colher (sopa) de fermento químico
Calda de cacau para cobertura:
- 2 colheres (sopa) de cacau em pó (eu usei o 50%)
- 1 colher (sopa) de manteiga
- ¾ xícara de água
- 4 colheres (sopa) de açúcar mascavo
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador, menos o
fermento. Após em uma vasilha misture o fermento.
Despeje em uma forma untada e asse em forno médio
pré-aquecido por cerca de 40 minutos.
Para a calda:
Adicione todos ps ingredientes em uma panela e mexa
até forma uma calda. Cozinhe em fogo baixo, mexendo
sempre, por cerca de 5 minutos ou até formar uma
calda levemente espessa.
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CHIPS DE
ABOBRINHA
Ingredientes:
- 1 abobrinha italiana média
- Sal
- Pimenta do reino a gosto
- Azeite ou óleo para untar
Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno a 180°C. Fatie a abobrinha em
rodelas bem fininhas (pode-se usar a faca ou a parte
que faz chips do ralador de legumes). Unte uma
assadeira com azeite e polvilhe uma camada fina de sal
e pimenta do reino.
Disponha as rodelas de abobrinha sobre a assadeira,
tomando cuidado para elas não ficarem em cima uma
das outras. Com a ajuda de um pincel ou com as pontas
dos dedos, unte as rodelas de abobrinha e tempere com
sal e pimenta.
Leve ao forno por aproximadamente 20 minutos, depois
vire as fatias e deixe assar por mais 10 minutos. Fique
de olho de tempo em tempo para não deixar queimar,
pois a temperatura dos fornos pode ser diferente.
Dica: Pode-se temperar com orégano, manjericão, alho,
açafrão… Sirva como snack ou como acompanhamento
de pratos principais.
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CHIPS DE BANANA
Ingredientes:
- Papel manteiga
- 3 bananas da terra verdes
- 4 colheres de sopa de manteiga derretida
- 1 colher de chá de limão
- 1/2 colher de chá de sal
- 1/2 colher de chá de nós moscada ou pode-se
substituir por canela.
Modo de preparo :
º
Pré-aqueça o forno em 180°C a 230 C, coloque o papel
manteiga na assadeira, misture todos os ingredientes
em um recipiente, banhe as bananas com a mistura e
distribua igualmente as fatias de banana, deixando
espaço entre elas.
Leve ao forno e deixe por 10 minutos, vire e deixe por
mais 10 minutos, até dourar.
Está pronto para servir!
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PANQUECA
PROTEICA
Ingredientes:
- 1 Ovo;
- 1 Banana amassada;
- 2 colheres de farelo de aveia;
- 1 colher de linhaça;
- 1 colher de chá de canela em pó ou gotas de
baunilha;
- Adoçante Stévia (1 a 2 gotas);
Modo de Preparo:
Misture tudo com um garfo em uma tigela. Unte uma
frigideira antiaderente e leve ao fogo baixo, coloque a
massa e deixe assar com tampa até ficar firme e vire
para assar o outro lado
Pode polvilhar com canela ou com geléia diet ou com
fruta ou castanha.
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CREPIOCA DE
CACAU
Ingredientes:
Para a crepioca:
– 1 ovo
– 2 colheres (sopa) de goma para tapioca
– 1 colher (sobremesa) de cacau em pó
– 1 colher (chá) de mel (opcional) ou açúcar mascavo
(opcional).
Para o recheio:
– 1 banana pequena + morangos + chocolate 60% cacau.
(Esse foi meu recheio).
Modo de preparo:
Crepioca:
Misture (com um garfo em um prato fundo) o ovo com a
tapioca, o cacau e o mel até obter uma massa quase
homogênea. Despeje esta massinha em uma frigideira
antiaderente até formar uma
panqueca (sem óleo, igual fazer tapioca). Quando essa
“panqueca” desgrudar da frigideira, monte o recheio da
sua preferência.
Observações: O mel pode ser substituído por açúcar
mascavo ou demerara. Varie os recheios conforme sua
preferência: abacaxi com canela, morango com iogurte,
frutas diversas, coco ralado desengordurado sem
açúcar, etc… Rende 1 porção.
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TOMATE RECHEADO
Ingredientes (para 1 unidade) :
- 1 tomate médio
- 1 colher (sopa) de cebola picada
- 1 dente de alho amassado
- 2 colheres (sopa) de peito de frango cozido desfiado
(eu usei ATUM natural)
- 1 colher (sopa) de champignon fatiado (não coloquei
no meu)
- 1 colher (sopa) de cottage lacfree ou ricota ou
requeijão
- sal a gosto
- pimenta a gosto .
Modo de preparo:
Pegue o tomate, corte o tampo de cima, retire toda a
semente e reserve. Em uma panela doure o alho e a
cebola.
Em seguida, junte o champignon e o frango desfiado.
Tempere com sal e pimenta. Acrescente por último
cottage ou ricota.
Recheie o tomate com a mistura. Leve-o ao forno
aquecido por cerca de 10 minutos e sirva em seguida.
Você pode rechear com ingredientes da sua
preferência, como carne moída ou frango ou ATUM..
etc.
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BOLO MESCLADO
SEM GLÚTEN E SEM
LACTOSE DE
LIQUIDIFICADOR
Ingredientes:
- 3 ovos
- ½ xícara de açúcar de coco ou demerara
- ¼ de xícara (chá) de óleo de coco ou óleo de girassol
- 1 xícara (chá) de água
- ¼ xícara (chá) de cacau em pó
- 1 xícara (chá) de farinha de arroz integral
- 1 colher (sopa) de fermento em pó
Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno a 180°C. Unte uma forma (pequena)
com óleo de coco ou de girassol e farinha de arroz e
reserve. Em um liquidificador bata os ovos, o açúcar, o
óleo e a água. Adicione a farinha de arroz e bata mais
um pouco. Adicione o fermento e misture com a ajuda
de uma colher (nunca bater o fermento).
Colocar metade da massa na forma. Adicionar o cacau
ao restante da massa e misturar bem com a ajuda de
uma colher.
Colocar essa parte da massa com cacau na forma
cuidadosamente para não se misturar com a parte
branca da massa. Levar ao forno pré-aquecido. Assar
por 30 a 35 minutos (faça o teste do palito para saber
se está assado).
Espere esfriar um pouco para desinformar.
Rendimento: 12 porções.
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SOBREMESA DE
MAMÃO
Ingredientes:
- 1 pote de iogurte natural
- 4 fatias media de mamão congelado
- folhas de hortelã
Modo de preparo:
Coloque no processador ou liquidificador todos os
ingredientes até ficar um creme.
Para calda: 1 colher de sopa de açúcar mascavo e 2
de água. Mexer até engrossar e colocar por cima da
sobremesa.
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BOLO DE FRIGIDEIRA
COM MORANGOS
Ingredientes:
- 1 colher de sopa de aveia
- 1 colher de sopa de polvilho doce ou azedo
- 1 colher de sobremesa de açúcar mascavo
- 1 ovo
- 1 colher pequena de fermento.
Modo de preparo:
Misturar tudo com um garfo e colocar na frigideira.
Virar de um lado e de outro.
Piquei morango por cima e adicionei uma caldinha.
Para calda: 3 col de sopa de água + 1 morango
picado. Mexer até engrossar
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HAMBURGUER
VEGETARIANO
Ingredientes:
- 250g de grão de bico cozido e bem escorrido
- 3 colheres (de sopa bem cheias) de aveia em
flocos (pode ser substituído por amaranto ou
quinoa)
- 2 colheres (de sopa) de moranga cozida e
espremida
- 1 colher (de sopa) de tempero verde picado
- 1 dente de alho amassado
- Noz-moscada ralada a gosto
- Sal a gosto
- Óleo de coco para o cozimento
⠀
Modo de preparo:
Processe o grão de bico e misture os demais
ingredientes com a mão. Deixe na geladeira de uma
noite para a outra para que a massa absorva todos
os temperos. No dia seguinte, modele em forma de
hambúrguer, ou com a própria mão. Levar a
frigideira antiaderente com um pouco de óleo de
coco ou azeite e deixe dourar bem de um lado e
depois do outro, sem mexer para não quebrar.
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CONSIDERAÇÕES
FINAIS!
Espero que esse e-book possa lhe auxiliar na
melhoria da sua qualidade de vida e
alimentação. Obrigada por adquirir meu produto.
Estou preparando a segunda edição com
mais receitas para auxiliar você no processo de
emagrecimento.
Desejo a vocês uma vida plena e cheia de
realizações.
Todos os dias a vida lhe dá um cheque de 24
horas, e é você quem decide como vai
investir esse tempo!!!
Pensem em suas escolhas diariamente e tenha uma
vida extraordinária.
RENATA SANDRI NUTRICIONISTA CRN 11561
E-MAIL: RENATACSANDRI@HOTMAIL.COM
CONTATO: 5499923-8345
