Ebook - Sabor Vital

RECEITAS FÁCEIS E NUTRITIVAS
+100
receitas
E-BOOK
130 RECEITAS
Saudáveis
e Acessíveis
Sabor Vital
UM GUIA PRÁTICO PARA INICIANTES.
Dicas de especialistas em saúde e emagrecimento,

para te ajudar na perca de peso com eficácia e
saúde.
"Sabor Vital" é mais do que um livro de receitas;

é um convite para uma jornada culinária que
transformará sua relação com a comida.
Combinando sabores irresistíveis e ingredientes
acessíveis, este ebook é o seu guia para uma vida
mais saudável e saborosa. Ao explorar receitas
práticas e econômicas, você descobrirá o prazer
de preparar refeições que nutrem o corpo e
encantam o paladar. Sinta o poder de escolhas
alimentares conscientes enquanto mergulha nas
páginas de "Sabor Vital" e experimentar a alegria
de uma culinária saudável e acessível.
1 ENTRADAS
2 PRATOS PRINCIPAIS
3 ACOMPANHAMENTOS
4 SOBREMESAS
SABOR VITAL
ENTRADAS
SABOR VITAL
HUMMUS DE BETERRABA:
Ingredientes
1 lata de grão-de-bico cozido

2 beterrabas cozidas
2 colheres de sopa de tahine
Suco de 1 limão, sal e azeite a gosto
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes no processador até obter uma pasta
homogênea. Sirva com palitos de vegetais.
Uma ótima opção é também servir com pães ou cascas de pães
integrais.
DICA:
O Tahine nada mais é, que uma pasta de gergelim, uma especiaria muito
nutritiva, e se você está pensando em gastar altos valores para ter essa
pasta na sua casa, te digo que o valor dela é muito mais cultural, então
ao invés de gastar comprando a, você mesmo pode faze-la.
Para fazer, basta torrar levemente as sementes de gergelim e depois

bater em um processador até formar uma pasta. Tem pessoas que
adicionam algum óleo para "ajudar" a bater mais rápido, porém, vai por
mim, não é necessário.
ROLINHOS DE ABOBRINHA COM RICOTA:
Ingredientes
Fatias finas de abobrinha

Ricota, espinafre e tomate picados
Azeite, sal, pimenta a gosto
Modo de preparo
Grelhe as fatias de abobrinha. Adicione a mistura de ricota, espinafre e
tomate.
Enrole e prenda com palitos.
DICA:
Você pode pensar que a ricota além de enriquecer o prato, também o
deixará mais caro, mas você também pode produzir a sua própria ricota
em minutos.
Basta deixar o leite integral em uma panela pegar ponto de fervura, e
adicionar 4 colheres de vinagre, mexa com uma colher e o leite estará
talhado, basta coar e colocar sal a gosto, sua ricota está pronta.
GUACAMOLE:
Ingredientes
2 abacates maduros
Tomate, cebola, coentro e limão
picados
Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo
Modo de Preparo:
Amasse os abacates e misture com os ingredientes restantes.
Sirva com nachos integrais..
DICA:
Você poderá servir também com fatias de pães de forma, ou torradas
integrais.
SALADA DE LENTILHAS:
Ingredientes
Lentilhas cozidas
Tomate, pepino, cebola roxa
picados
Molho de iogurte, azeite, sal,
pimenta
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes e tempere a gosto.
DICA:
Você poderá servir junto, folhas e hortaliças.
BRUSCHETTAS DE TOMATE E MANJERICÃO:
Ingredientes
Tomates cereja, manjericão fresco

Pão integral fatiado
Alho, azeite, sal
Modo de preparo
Modo de Preparo:
Toste o pão e esfregue alho.
Cubra com tomate e manjericão, regue com azeite e sal.
DICA:
Para dar um upgrade na sua receita, você pode acrescentar queijo
mussarela, ou até mesmo queijo de búfala.
Mas opte por queijos mais brancos, queijos muito amarelados possuem
um alto índice de gordura.
CEVICHE DE PEPINO E ABACATE:
Ingredientes
Pepino, abacate, cebola roxa em

cubos
Suco de limão, coentro, sal,
pimenta
Modo de preparo
Misture os ingredientes delicadamente.
Deixe marinar na geladeira por 30 minutos.
DICA:
Você pode acrescentar manga á receita, a fruta dará um gostinho
agridoce para a sua receita.
Sirva gelado.
OVOS COZIDOS RECHEADOS COM GUACAMOLE:
Ingredientes
Ovos cozidos, cortados ao meio

Guacamole
Sal, pimenta, páprica
Modo de preparo
Retire as gemas dos ovos, recheie com guacamole e polvilhe temperos.
DICA:
Não se esqueça de consultar a lista do guacamole já ensinado em
receitas anteriores
Sirva gelado.
ESPETINHOS DE TOMATE CEREJA E QUEIJO FETA:
Ingredientes
Tomates cereja, queijo feta,

azeitonas pretas
Azeite, orégano, sal
Modo de preparo
Monte os espetinhos intercalando tomate, queijo e azeitonas. Regue com
azeite e temperos.
DICA:
Essa é uma opção vegetariana para servir em churrascos.
TABULE DE QUINOA:
Ingredientes
Quinoa cozida, pepino, tomate,

salsa, hortelã
Limão, azeite, sal, pimenta
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes e tempere a gosto
Deixe marinar na geladeira por 30 minutos.
DICA:
Você pode servir com torradas.
Sirva gelado.
DIP DE IOGURTE E ERVAS:
Ingredientes
Iogurte grego, alho, endro,

cebolinha
Sal, pimenta, suco de limão
Modo de preparo
Retire o soro do Iogurte
Misture todos os ingredientes e sirva com vegetais crus.
DICA:
Também pode ser servido com torradas, cascas, e pães.
Também é uma excelente opção para lanches saudáveis e saladas.
SALADA CAPRESE NO PALITO:
Ingredientes
Tomates cereja
Mini bolinhas de mussarela
Folhas de manjericão
Azeite de oliva, sal e pimenta
Modo de preparo
Espete um tomate, uma bolinha de mussarela e uma folha de
manjericão em palitos. Regue com azeite, sal e pimenta.
DICA:
Uma ótima opção vegetariana para churrascos.
WRAP DE ALFACE COM FRANGO GRELHADO:
Ingredientes
Peito de frango grelhado, alface

Tomate, pepino, iogurte natural
Sal, pimenta, azeite
Modo de preparo
Envolva os ingredientes em uma folha de alface.
Regue com molho de iogurte.
DICA:
Uma ótima opção de lanche proteico e rápido.
SUSHI DE ABACATE:
Ingredientes
Folhas de alga nori, arroz integral

Abacate, pepino, cenoura em tiras
Molho de soja light
Modo de preparo
Espalhe o arroz sobre a alga, adicione os vegetais,
Enrole e corte em rolinhos. Sirva com molho de soja.
DICA:
Sirva fresco
Experimente Servir com molho Tarê
ESPETINHOS DE FRUTAS COM MENTA:
Ingredientes
Ingredientes:
Morangos, abacaxi, uvas
Folhas de menta fresca
Modo de preparo
Monte os espetinhos intercalando as frutas.
Decore com folhas de menta.
DICA:
Sirva Fresco e gelado, opção ideal para crianças.
CANAPÉS DE PEPINO COM CREAM CHEESE:
Ingredientes
Pepino, cream cheese light

Salmão defumado, dill
Modo de preparo
Corte o pepino em rodelas.
Adicione uma colher de chá de cream cheese e salmão.
Decore com dill.
DICA:
Você pode substituir o Salmão pelo frango.
ROLINHOS DE ABOBRINHA RECHEADOS COM RICOTA E ESPINAFRE:
Ingredientes
Fatias finas de abobrinha

Ricota, espinafre, tomate
Azeite, sal, pimenta
Modo de preparo
Grelhe as fatias de abobrinha.
Recheie com mistura de ricota, espinafre e tomate. Enrole.
DICA:
Você pode servir nas duas temperaturas, quente ou frio.
PATÊ DE BERINJELA:
Ingredientes
Berinjela assada, alho, azeite

Tahine, suco de limão, sal
Modo de preparo
Misture os ingredientes no processador até obter uma consistência
cremosa.
Reserve alguns ingredientes para misturar depois, para que o patê
tenha texturas.
DICA:
Também é uma excelente opção para lanches saudáveis.
Visite receitas anteriores para se lembrar de como fazer seu próprio
Tahine.
TOSTADAS DE PÃO INTEGRAL COM ABACATE:
Ingredientes
Pão integral,
Abacate amassado
Tomate, coentro, limão
Modo de preparo
Toste o pão e espalhe o abacate.
Adicione tomate picado, coentro e regue com limão.
DICA:
Uma ótima opção para cafés da manhã também.
MUFFINS DE ESPINAFRE E QUEIJO FETA:
Ingredientes
Espinafre cozido, queijo feta, ovos

Farinha de amêndoa, fermento, sal
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes.
Asse em forminhas de muffin ou cupcake.
DICA:
Um excelente lanche nutritivo, para crianças e adultos, ótimo para
diversificar o consumo de espinafre.
ROLINHOS DE CARPACCIO COM RÚCULA E PARMESÃO:
Ingredientes
Carpaccio de carne magra

Rúcula, queijo parmesão em lascas
Azeite de trufas, pimenta
Modo de preparo
Disponha a rúcula sobre as fatias de carpaccio,
Enrole-as como rolinhos, se necessário feche com um palito.
Adicione lascas de parmesão, regue com azeite de trufas e polvilhe
pimenta.
DICA:
Um prato requintado e saboroso, mas fácil de fazer, perfeito para
impressionar seus convidados.
TÁRTARO DE ATUM:
Ingredientes
Atum fresco, cebola roxa,

alcaparras
Mostarda Dijon, azeite, limão
Modo de preparo
Corte o atum em cubos pequenos, misture com os ingredientes
restantes.
Sirva gelado.
DICA:
Um prato requintado e saboroso, mas fácil de fazer, perfeito para
impressionar seus convidados.
Você também pode acrescentar pedaços de manga, para um sabor
agridoce.
BOLINHOS DE QUINOA E ESPINAFRE:
Ingredientes
Quinoa cozida, espinafre, queijo cottage

Ovos, farinha de aveia, sal, pimenta
Modo de preparo
Misture os ingredientes,
Forme bolinhos
Asse a 180 graus até dourar.
DICA:
Um excelente lanche nutritivo, para crianças e adultos, ótimo para
diversificar o consumo de espinafre.
CESTINHAS DE FOLHAS DE ENDÍVIA COM SALADA DE FRANGO:
Ingredientes
Folhas de endívia
Frango desfiado, maçã, aipo
Iogurte natural, curry, sal
Modo de preparo
Misture o frango, maçã, aipo e iogurte com curry.
Coloque a salada nas folhas de endívia.
DICA:
Você pode substituir as folhas de endívia por folhas de repolho.
ABOBRINHAS GRELHADAS COM QUEIJO DE CABRA:
Ingredientes
Fatias de abobrinha grelhadas

Queijo de cabra, mel, nozes
Modo de preparo
Empilhe as fatias de abobrinha com queijo de cabra entre elas.
Regue com mel e adicione nozes.
DICA:
Sirva em unidade, em temperatura ambiente.
Quanto mais grelhadas e finas, melhor.
PATÊ DE RICOTA COM ERVAS:
Ingredientes
Ricota, manjericão, salsinha

Alho, azeite, limão, sal
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes no processador até obter uma
consistência cremosa.
Finalize com azeite.
DICA:
SALADA DE GRÃO-DE-BICO E PEPINO:
Ingredientes
Grão-de-bico cozido, pepino, tomate

cereja
Cebola roxa, azeitonas pretas
Azeite, vinagre balsâmico, sal, orégano
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes e tempere a gosto.
DICA:
Sirva gelado.
OMELETE DE LEGUMES:
Ingredientes
Ovos, espinafre, tomate, cogumelos

Cebola, queijo feta, sal, pimenta
Modo de preparo
Cozinhe os legumes, adicione os ovos batidos e cozinhe até firmar
Sal a gosto.
DICA:
Além de entrada é uma ótima opção de lanche proteico e café da manhã.
TOSTADAS DE ABACATE E OVO:
Ingredientes
Pão integral torrado

Abacate amassado, ovo pochê
Sal, pimenta, pimenta vermelha em flocos
Modo de preparo
Espalhe o abacate sobre o pão torrado, coloque o ovo pochê por cima e
tempere.
DICA:
Além de entrada é uma ótima opção de lanche proteico e café da manhã.
ESPETINHOS DE LEGUMES GRELHADOS:
Ingredientes
Abobrinha, pimentão, cogumelos

Tomate cereja, cebola
Azeite, ervas frescas, sal, pimenta
Modo de preparo
Monte os legumes nos espetinhos, grelhe e regue com azeite e ervas
frescas.
DICA:
Uma excelente opção para impressionar os convidados vegetarianos.
SOPA DE LEGUMES:
Ingredientes
2 cenouras, 2 batatas, 1 abobrinha (todos em

cubos)
1 cebola picada, 2 dentes de alho
1 l de caldo de legumes, sal, pimenta, ervas a gosto
Modo de preparo
Refogue a cebola e o alho. Adicione os legumes e caldo de legumes.
Cozinhe até os legumes ficarem macios. Tempere a gosto.
DICA:
PRATOS PRINCIPAIS
SABOR VITAL
FRANGO GRELHADO COM LEGUMES ASSADOS:
Ingredientes
Peito de frango (200g)

Abobrinha, cenoura, brócolis
Azeite, alho, sal, pimenta
Modo de preparo
Tempere o frango com alho, sal e pimenta.
Grelhe o frango até que esteja cozido por completo.
Corte os legumes, regue com azeite, tempere e asse no forno até ficarem
macios.
DICA:
Ambos também podem ser feitos na airfryer, em casa da ausência de
azeite.
ESPAGUETE INTEGRAL COM ALMÔNDEGAS DE PERU:
Ingredientes
Peru moído (250g)

Massa de espaguete integral
Molho de tomate, cebola, alho, manjericão
Farinha de aveia, ovo, sal, pimenta
Modo de preparo
Misture o peru moído com farinha de aveia, ovo, sal e pimenta. Forme
almôndegas.
Cozinhe o espaguete conforme as instruções.
Cozinhe as almôndegas em molho de tomate até ficarem prontas.
Sirva as almôndegas sobre o espaguete.
DICA:
Você pode substituir a farinha de aveia, por farinha de amêndoa, arroz
ou linhaça, mas a farinha de aveia além de seus inúmeros benefícios é a
melhor opção no que diz respeito a custo beneficio.
ARROZ INTEGRAL COM SALMÃO GRELHADO:
Ingredientes
Filé de salmão (150g)

Arroz integral
Limão, alho, azeite, sal, pimenta
Modo de preparo
Tempere o salmão com alho, limão, sal e pimenta.
Grelhe o salmão até ficar cozido. Cozinhe o arroz integral.
Sirva o salmão sobre uma porção de arroz.
DICA:
Você pode substituir pelo arroz comum, desde que na medida correta
para o seu objetivo, seja ganho de massa ou perda de gordura.
FEIJÃO MEXICANO COM FRANGO DESFIADO:
Ingredientes
Peito de frango desfiado (200g)

Feijão preto cozido
Milho, tomate, cebola, cominho, coentro
Arroz branco
Modo de preparo
Refogue o frango desfiado com cebola, cominho e coentro.
Adicione feijão, milho e tomate. Cozinhe até os vegetais ficarem macios.
Sirva sobre arroz branco.
DICA:
Para o gosto característico do feijão inclua pimenta em seu tempero.
OMELETE DE VEGETAIS COM QUEIJO:
Ingredientes
Ovos (3)
Tomate, espinafre, cebola, queijo feta
Modo de preparo
Bata os ovos e tempere com sal e pimenta.
Refogue os vegetais em azeite e adicione os ovos batidos. Cozinhe até
firmar.
Dobre a omelete e adicione queijo feta por cima.
DICA:
Ótima opção para os dias corridos.
QUINOA COM FRANGO TERIYAKI E LEGUMES:
Ingredientes

Quinoa cozida
Brócolis, cenoura, pimentão
Molho teriyaki, gengibre, alho
Modo de preparo
Cozinhe o frango com molho teriyaki, gengibre e alho. Corte em
pedaços.
Refogue os legumes e misture com a quinoa.
Sirva o frango sobre a mistura de quinoa e legumes.
DICA:
Perfeito para dias especiais, para servir a família.
WRAP DE FRANGO COM ABACATE:
Ingredientes
Peito de frango grelhado (150g)

Tortilhas integrais
Abacate, alface, tomate
Iogurte natural, limão, sal, pimenta
Modo de preparo
Grelhe o frango e corte em tiras.
Monte os wraps com frango, abacate, alface e tomate.
Regue com molho de iogurte, limão, sal e pimenta.
DICA:
ERVILHAS COM OVOS POCHE:
Ingredientes
Ovos (2)
Ervilhas, cebola, alho
Modo de preparo
Refogue a cebola e o alho em azeite. Adicione as ervilhas.
Faça ovos poché e sirva sobre as ervilhas temperadas.
DICA:
E você pode acrescentar outros acompanhamentos, consulte a lista no
próximo capitulo.
PEITO DE FRANGO ASSADO COM BATATAS E VEGETAIS:
Ingredientes

Batatas, cenouras, cebolas
Alecrim, alho, azeite, sal, pimenta
Modo de preparo
Tempere o frango com alecrim, alho, sal e pimenta.
Corte as batatas, cenouras e cebolas em pedaços.
Misture com azeite e tempere.
Asse o frango junto com os vegetais até ficarem dourados.
DICA:
Você pode acrescentar outros acompanhamentos, consulte a lista no
próximo capitulo.
MACARRÃO DE ABOBRINHA COM MOLHO DE FRANGO AO PESTO:
Ingredientes

Abobrinhas em espiral
Manjericão, nozes, parmesão
Modo de preparo
Cozinhe o frango com azeite, alho, sal e pimenta. Desfie.
Faça um pesto com manjericão, nozes, parmesão e azeite.
Misture o frango desfiado com o pesto e sirva sobre o macarrão de
abobrinha.
DICA:
LENTILHAS AO CURRY COM ARROZ BASMATI:
Ingredientes
Lentilhas, arroz basmati

Cebola, tomate, alho, gengibre
Curry em pó, cominho, coentro, sal
Modo de preparo
Cozinhe as lentilhas e o arroz separadamente.
Refogue cebola, alho, gengibre e adicione tomate.
Misture as lentilhas cozidas e tempere com curry, cominho, coentro e
sal.
DICA:
BERINJELA RECHEADA COM CARNE MOÍDA:
Ingredientes
Berinjelas
Carne moída magra, cebola, alho
Tomate, molho de tomate, queijo ralado
Modo de preparo
Corte as berinjelas ao meio e retire a polpa.
Refogue a carne moída com cebola, alho, tomate e molho de tomate.
Recheie as berinjelas, polvilhe queijo ralado e asse no forno.
DICA:
próximo capitulo.
ENSOPADO DE LEGUMES COM FRANGO:
Ingredientes

Batatas, cenouras, abobrinhas
Caldo de galinha, cebola, alho
Tomilho, alecrim, sal, pimenta
Modo de preparo
Refogue o frango com cebola e alho. Adicione batatas e cenouras.
Cubra com caldo de galinha e cozinhe até os legumes ficarem macios.
Tempere com tomilho, alecrim, sal e pimenta.
DICA:
próximo capitulo.
SALADA DE ATUM COM GRÃO-DE-BICO:
Ingredientes
Atum em lata, grão-de-bico cozido

Tomate, pepino, cebola roxa
Azeitonas pretas, alho, azeite, limão
Modo de preparo
Misture atum, grão-de-bico, tomate, pepino, cebola e azeitonas.
Tempere com alho, azeite e limão
DICA:
STIR-FRY DE FRANGO COM LEGUMES:
Ingredientes

Brócolis, pimentão, cenoura
Molho de soja, gengibre, alho
Arroz branco cozido
Modo de preparo
Refogue os vegetais com gengibre e alho. Adicione o frango e o molho
de soja.
Sirva sobre o arroz branco.
DICA:
próximo capitulo.
WRAP VEGETARIANO COM HUMMUS:
Ingredientes
Tortilhas integrais
Hummus, espinafre, tomate, pepino
Queijo feta, azeite, limão, sal
Modo de preparo
Espalhe hummus sobre a tortilha. Adicione espinafre, tomate, pepino e
queijo feta.
Regue com azeite, limão e tempere com sal.
DICA:
MACARRÃO COM MOLHO DE TOMATE E FRANGO DESFIADO:
Ingredientes

Macarrão integral
Molho de tomate, cebola, alho
Manjericão fresco, queijo parmesão
Modo de preparo
Cozinhe o frango e desfie. Refogue com cebola e alho.
Cozinhe o macarrão e misture com o molho de tomate e o frango
desfiado.
Sirva com manjericão e queijo parmesão.
DICA:
WRAP DE FRANGO CAESAR:
Ingredientes
Peito de frango grelhado (150g)

Tortilhas integrais
Alface romana, tomate, queijo parmesão
Molho Caesar light
Modo de preparo
Monte os wraps com alface, tomate, frango e queijo.
Regue com molho Caesar light.
DICA:
SOPA DE LENTILHAS COM TOMATE E ESPINAFRE:
Ingredientes
Lentilhas, tomates enlatados

Espinafre, cenoura, cebola, alho
Caldo de vegetais, cominho, coentro, sal
Modo de preparo
Refogue cebola e alho. Adicione lentilhas, tomates, cenoura e caldo.
Cozinhe até as lentilhas ficarem macias. Acrescente espinafre e
tempere.
Sirva quente.
DICA:
próximo capitulo.
RATATOUILLE COM PEITO DE FRANGO:
Ingredientes

Berinjela, abobrinha, tomate, cebola
Alho, tomilho, azeite, sal, pimenta
Modo de preparo
Grelhe o frango com alho, tomilho, sal e pimenta. Corte em fatias.
Faça uma camada de legumes em uma assadeira, regue com azeite.
Asse até que os legumes estejam macios e sirva com o frango.
DICA:
próximo capitulo.
PEITO DE FRANGO AO CURRY COM ARROZ INTEGRAL:
Ingredientes

Arroz integral
Cebola, alho, leite de coco
Curry, gengibre, sal, pimenta
Modo de preparo
Grelhe o frango com curry, gengibre, sal e pimenta. Corte em pedaços.
Refogue cebola e alho, adicione leite de coco. Cozinhe até engrossar.
Sirva o frango ao curry sobre o arroz integral.
DICA:
TAGLIATELLE DE ABOBRINHA COM MOLHO DE TOMATE E FRANGO:
Ingredientes

Abobrinhas em tiras
Molho de tomate, cebola, alho, manjericão
Tagliatelle de trigo integral
Modo de preparo
Grelhe o frango e corte em tiras. Refogue cebola e alho.
Adicione molho de tomate e manjericão. Cozinhe até ficar espesso.
Misture a abobrinha e o frango com o tagliatelle.
DICA:
TIGELA DE ARROZ COM FEIJÃO PRETO E GUACAMOLE:
Ingredientes
Arroz branco cozido

Feijão preto cozido
Abacate, tomate, cebola, coentro
Limão, sal, pimenta
Modo de preparo
Misture o arroz com feijão preto cozido.
Faça o guacamole com abacate, tomate, cebola, coentro, limão, sal e
pimenta.
Sirva o guacamole sobre a mistura de arroz e feijão.
DICA:
PIZZA DE FRANGO E VEGETAIS COM BASE DE COUVE-FLOR:
Ingredientes
Peito de frango cozido e desfiado (150g)

Couve-flor, ovo, queijo
Molho de tomate, brócolis, pimentão, cebola
Modo de preparo
Rale a couve-flor e misture com ovo e queijo.
Espalhe a mistura em uma forma para pizza e asse até dourar.
Espalhe molho de tomate sobre a base e adicione brócolis, pimentão,
cebola e frango desfiado.
Asse novamente até que os vegetais estejam cozidos.
Sirva a pizza de couve-flor, uma opção leve e saborosa.
DICA:
Perfeito para o final de semana com a família.
HAMBÚRGUER DE PERU COM PURÊ DE BATATA DOCE:
Ingredientes
Carne moída de peru (200g)

Batata doce, alho, azeite
Cebola roxa, tomate, alface
Pão integral
Modo de preparo
Tempere o peru moído e forme hambúrgueres. Grelhe até ficar cozido.
Cozinhe as batatas doces e faça um purê com alho e azeite.
Monte o hambúrguer com pão integral, hambúrguer de peru, purê de
batata doce, cebola roxa, tomate e alface.
DICA:
HAMBÚRGUER DE FRANGO GRELHADO COM GUACAMOLE LIGHT:
Ingredientes
Peito de frango moído (200g)

Espinafre, cebola, alho
Tomate, coentro, limão
Pão integral
Modo de preparo
Refogue o frango moído com espinafre, cebola e alho. Forme
hambúrgueres e grelhe.
Faça um guacamole leve com tomate, coentro e limão.
Sirva os hambúrgueres de frango em pão integral com guacamole.
DICA:
HAMBÚRGUER DE CARNE MAGRA COM MOLHO DE MOSTARDA E MEL:
Ingredientes
Carne moída magra (200g)

Mostarda, mel, alho, sal, pimenta
Picles, tomate, rúcula
Pão de trigo integral
Modo de preparo
Tempere a carne magra com mostarda, mel, alho, sal e pimenta. Grelhe
os hambúrgueres.
Misture mais mostarda e mel para fazer um molho.
Sirva os hambúrgueres em pão integral com molho, picles, tomate e
rúcula.
DICA:
HAMBÚRGUER VEGETARIANO DE LENTILHAS:
Ingredientes
Lentilhas cozidas
Aveia em flocos, cebola, alho
Cominho, coentro, pimenta, sal
Pão de grãos integrais
Modo de preparo
Amasse as lentilhas cozidas e misture com aveia, cebola, alho e
temperos. Modele hambúrgueres e grelhe.
Sirva em um pão de grãos integrais e adicione seus acompanhamentos
favoritos.
DICA:
PANQUECAS DE ESPINAFRE COM QUEIJO COTTAGE:
Ingredientes
Espinafre cozido e picado

Queijo cottage
Ovos, farinha de trigo integral
Tomate, cebola, alho
Modo de preparo
Misture espinafre, ovos, farinha, queijo cottage, tomate, cebola e alho
para a massa.
Cozinhe as panquecas e recheie com queijo cottage misturado com
espinafre refogado.
Sirva com tomates frescos por cima.
DICA:
próximo capitulo.
PANQUECAS DE AVEIA COM FRANGO DESFIADO:
Ingredientes
Aveia em flocos, farinha de trigo integral

Ovos, leite desnatado
Peito de frango cozido e desfiado
Espinafre, cebola, alho
Modo de preparo
Misture aveia, farinha, ovos e leite para fazer a massa.
Refogue espinafre, cebola e alho. Adicione o frango desfiado.
Recheie as panquecas com a mistura de frango e sirva.
DICA:
próximo capitulo.
ACOMPANHAMENTOS
SABOR VITAL
QUINOA AO CURRY:
Ingredientes
Quinoa cozida
Ervilhas, cenoura, cebola
Curry em pó, azeite, sal
Modo de preparo
Refogue cebola em azeite, adicione ervilhas e cenoura.
Misture a quinoa cozida ao refogado.
Tempere com curry e sal a gosto.
DICA:
Perfeito para ser combinado com proteínas.
PURÊ DE BATATA DOCE COM ESPINAFRE:
Ingredientes
Batata doce cozida

Espinafre cozido
Leite desnatado, manteiga, sal
Modo de preparo
Amasse a batata doce cozida.
Misture com espinafre, leite desnatado e manteiga.
Tempere com sal a gosto.
DICA:
SALADA DE LENTILHAS:
Ingredientes
Lentilhas cozidas
Tomate, cebola, pepino
Limão, azeite, sal, pimenta
Modo de preparo
Misture lentilhas cozidas com tomate, cebola e pepino.
Tempere com suco de limão, azeite, sal e pimenta.
DICA:
LEGUMES ASSADOS:
Ingredientes
Abobrinha, berinjela, cenoura

Azeite, alho, sal, alecrim
Modo de preparo
Corte os legumes em pedaços.
Misture com azeite, alho picado, sal e alecrim.
Asse até ficarem dourados.
DICA:
Perfeito para incrementar todos os tipos de receitas, desde grãos à
massas.
ARROZ INTEGRAL COM BRÓCOLIS:
Ingredientes
Arroz integral cozido

Brócolis cozidos no vapor
Azeite, alho, sal
Modo de preparo
Misture o arroz integral com brócolis cozidos.
Refogue com azeite, alho e sal a gosto.
DICA:
Acompanhamento perfeito para saladas e proteínas..
ABOBRINHA GRELHADA:
Ingredientes
Abobrinha em fatias
Modo de preparo
Pincele as fatias de abobrinha com azeite.
Grelhe até ficarem marcadas.
Tempere com alho, sal e pimenta.
DICA:
massas.
COUVE-FLOR GRATINADA:
Ingredientes
Couve-flor cozida
Molho branco (leite, farinha, manteiga)
Queijo ralado, noz-moscada, sal
Modo de preparo
Cubra a couve-flor com molho branco.
Polvilhe queijo ralado e tempere com noz-moscada e sal.
Asse até dourar.
DICA:
massas.
FEIJÃO-TROPEIRO COM COUVE:
Ingredientes
Feijão cozido
Farinha de mandioca, linguiça, bacon
Couve refogada, alho, cebola
Modo de preparo
Refogue linguiça, bacon, alho e cebola.
Misture com feijão cozido e farinha de mandioca.
Sirva com couve refogada.
DICA:
BRÓCOLIS SALTEADOS COM ALHO E LIMÃO:
Ingredientes
Brócolis, alho
Azeite, limão, sal, pimenta
Modo de preparo
Cozinhe os brócolis no vapor até ficarem al dente.
Salteie em azeite com alho picado.
Tempere com suco de limão, sal e pimenta.
DICA:
massas.
PURÊ DE ABÓBORA:
Ingredientes
Abóbora cozida
Leite desnatado, manteiga
Noz-moscada, sal, pimenta
Modo de preparo
Amasse a abóbora cozida.
Adicione leite desnatado, manteiga, noz-moscada, sal e pimenta.
Misture até obter um purê cremoso.
DICA:
ARROZ DE COUVE-FLOR:
Ingredientes
Couve-flor ralada
Cenoura, ervilhas
Cebola, alho, azeite, sal
Modo de preparo
Refogue cebola e alho em azeite.
Adicione couve-flor ralada, cenoura e ervilhas.
Cozinhe até os vegetais ficarem macios.
DICA:
ABOBRINHA RECHEADA COM QUINOA:
Ingredientes
Abobrinha
Quinoa cozida, tomate, cebola
Queijo ralado, azeite, sal, pimenta
Modo de preparo
Corte as abobrinhas ao meio e retire parte da polpa.
Misture quinoa cozida com tomate, cebola, queijo ralado, azeite, sal e
pimenta.
Recheie as abobrinhas e asse até ficarem douradas.
DICA:
massas.
SALADA DE REPOLHO E CENOURA:
Ingredientes
Repolho roxo, cenoura ralada

Maionese light, mostarda, vinagre, sal
Modo de preparo
Misture repolho roxo e cenoura ralada.
Prepare um molho com maionese light, mostarda, vinagre e sal.
Misture a salada com o molho.
DICA:
ABÓBORA ASSADA COM ALECRIM:
Ingredientes
Abóbora cortada em cubos

Azeite, alecrim, sal, pimenta
Modo de preparo
Misture a abóbora com azeite, alecrim, sal e pimenta.
Asse até ficar dourada e macia.
DICA:
BERINJELA GRELHADA COM MOLHO DE TOMATE:
Ingredientes
Berinjela em fatias
Molho de tomate, alho, azeite, manjericão
Modo de preparo
Grelhe as fatias de berinjela.
Faça um molho com tomate, alho, azeite e manjericão.
Sirva as fatias de berinjela com o molho por cima.
DICA:
massas.
PURÊ DE MANDIOQUINHA:
Ingredientes
Mandioquinha cozida
Modo de preparo
Amasse a mandioquinha cozida.
Adicione leite desnatado, manteiga, noz-moscada, sal e pimenta
DICA:
BETERRABAS ASSADAS COM ERVAS:
Ingredientes
Beterrabas cortadas em cubos

Azeite, alecrim, tomilho, sal, pimenta
Modo de preparo
Misture as beterrabas com azeite, alecrim, tomilho, sal e pimenta.
Asse até ficarem macias e douradas.
DICA:
massas.
SALADA DE GRÃOS COM LEGUMES:
Ingredientes
Grãos cozidos (feijão, lentilhas, grão-de-bico)

Tomate, pepino, cebola
Azeite, vinagre, sal, salsa
Modo de preparo
Misture os grãos cozidos com tomate, pepino e cebola.
Tempere com azeite, vinagre, sal e salsa.
DICA:
MANDIOCA ASSADA COM ERVAS:
Ingredientes
Mandioca cortada em palitos

Azeite, alecrim, tomilho, sal
Modo de preparo
Misture a mandioca com azeite, alecrim, tomilho e sal.
Asse até ficar dourada e crocante.
DICA:
BERINJELA À PARMEGIANA LIGHT:
Ingredientes
Berinjela em rodelas
Molho de tomate, queijo ralado, manjericão
Modo de preparo
Asse as rodelas de berinjela.
Monte camadas com molho de tomate, queijo ralado e manjericão.
Asse até gratinar.
DICA:
massas.
SALADA DE QUINOA COM ABACAXI:
Ingredientes
Quinoa cozida
Abacaxi em cubos
Pepino, pimentão, coentro
Limão, azeite, sal
Modo de preparo
Misture quinoa, abacaxi, pepino, pimentão e coentro.
Tempere com suco de limão, azeite e sal.
DICA:
BATATAS ASSADAS COM ALECRIM:
Ingredientes
Batatas cortadas em rodelas

Azeite, alecrim, alho em pó, sal
Modo de preparo
Misture batatas com azeite, alecrim, alho em pó e sal.
Asse até ficarem douradas e crocantes
DICA:
COUVE-FLOR GRATINADA COM MOLHO DE MOSTARDA:
Ingredientes
Couve-flor cozida
Molho de mostarda (mostarda, iogurte, mel)
Queijo ralado, sal, pimenta
Modo de preparo
Cubra a couve-flor com molho de mostarda.
Polvilhe queijo ralado e tempere com sal e pimenta.
Asse até dourar.
DICA:
massas.
ABOBRINHA RECHEADA COM ARROZ INTEGRAL:
Ingredientes
Abobrinha
Arroz integral cozido, tomate, cebola
Queijo ralado, azeite, sal, pimenta
Modo de preparo
Corte as abobrinhas ao meio e retire parte da polpa.
Misture arroz integral cozido com tomate, cebola, queijo ralado, azeite,
sal e pimenta.
Recheie as abobrinhas e asse até ficarem macias.
DICA:
SALADA DE REPOLHO COM MAÇÃ:
Ingredientes
Repolho ralado
Maçã verde em cubos
Iogurte natural, mostarda, mel
Vinagre de maçã, sal
Modo de preparo
Misture repolho com maçã.
Prepare um molho com iogurte, mostarda, mel e vinagre de maçã.
Misture a salada com o molho.
DICA:
Acompanhamento perfeito para saladas e proteínas., e para aquele
churrasco em família.
RATATOUILLE DE LEGUMES:
Ingredientes
Abobrinha, berinjela, tomate

Pimentão, cebola, alho
Azeite, tomilho, alecrim, sal
Modo de preparo
Corte os vegetais em rodelas.
Monte em camadas com azeite, alho, tomilho, alecrim e sal.
Asse até os vegetais ficarem macios.
DICA:
SALADA DE BETERRABA E GRÃO-DE-BICO:
Ingredientes
Beterrabas cozidas em cubos

Grão-de-bico cozido
Cebola roxa, salsinha, azeite, vinagre, sal
Modo de preparo
Misture beterraba, grão-de-bico, cebola roxa e salsinha.
Tempere com azeite, vinagre e sal.
DICA:
PURÊ DE COUVE-FLOR COM ALHO:
Ingredientes
Couve-flor cozida
Alho, leite desnatado, manteiga
Modo de preparo
Amasse a couve-flor cozida.
Refogue alho em azeite e misture com a couve-flor.
Adicione leite desnatado, manteiga, noz-moscada, sal e pimenta.
DICA:
ARROZ DE ABÓBORA:
Ingredientes
Arroz integral cozido

Abóbora cozida em cubos
Cebola, alho, azeite, sal
Modo de preparo
Refogue cebola e alho em azeite.
Adicione abóbora cozida e misture com arroz integral.
Tempere com sal.
DICA:
PURÊ DE BATATA COM CENOURA:
Ingredientes
Batatas descascadas e cortadas em cubos

Cenouras descascadas e cortadas em rodelas
Modo de preparo
Cozinhe as batatas e cenouras em água salgada até ficarem macias.
Amasse as batatas e cenouras cozidas.
Adicione leite desnatado, manteiga, noz-moscada, sal e pimenta. Misture
até obter um purê cremoso.
DICA:
SOBREMESAS
SABOR VITAL
BROWNIE DE AVEIA E BANANA:
Ingredientes
2 bananas maduras
1 xícara de aveia em flocos
1/4 xícara de cacau em pó
1/4 xícara de mel ou adoçante natural
1 colher de chá de essência de baunilha
Modo de preparo
Pré-aqueça o forno a 180°C.
Amasse as bananas e misture com a aveia, cacau em pó, mel, essência
de baunilha e sal.
Espalhe a mistura em uma assadeira e leve ao forno por 20-25 minutos.
Deixe esfriar antes de cortar em pedaços.
DICA:
Sirva quente ou gelado.
MOUSSE DE ABACATE COM CACAU:
Ingredientes
2 abacates maduros
1/4 xícara de cacau em pó
1 colher de chá de extrato de baunilha
Modo de preparo
Em um liquidificador, misture abacates, cacau em pó, mel e extrato de
baunilha até obter uma mistura cremosa.
Coloque em tigelas individuais e leve à geladeira por pelo menos 1 hora
antes de servir.
DICA:
Sirva Gelado.
IOGURTE COM FRUTAS E GRANOLA:
Ingredientes
1 xícara de iogurte natural

Frutas frescas (morangos, mirtilos, kiwi)
1/4 xícara de granola
Modo de preparo
Coloque o iogurte em uma tigela.
Adicione as frutas cortadas por cima.
Polvilhe a granola antes de servir.
DICA:
Sirva gelado e em seguida da montagem para que a granola esteja
crocante.
BOLO DE MAÇÃ E CANELA:
Ingredientes
2 maçãs raladas
2 xícaras de farinha de aveia
1/4 xícara de óleo de coco
2 ovos
1 colher de chá de canela em pó
Modo de preparo
Misture as maçãs raladas, farinha de aveia, mel, óleo de coco, ovos e
canela em uma tigela.
Despeje a massa em uma forma untada e leve ao forno a 180°C por 30-
35 minutos.
DICA:
Sirva quente ou gelado.
SORVETE DE MANGA:
Ingredientes
No processador de alimentos, misture as mangas

congeladas e o leite de coco até obter uma
consistência cremosa.
Sirva imediatamente como um sorvete saudável.
Modo de preparo
No processador de alimentos, misture as mangas congeladas e o leite de
coco até obter uma consistência cremosa.
Sirva imediatamente como um sorvete saudável.
DICA:
Sirva Gelado.
COMPOTA DE FRUTAS SEM AÇÚCAR:
Ingredientes
Frutas frescas (pêssegos, morangos, mirtilos)

Suco de limão
Adoçante natural a gosto
Modo de preparo
Cozinhe as frutas com suco de limão em fogo baixo até ficarem macias.
Adoce a gosto e sirva frio.
DICA:
Use adoçantes para garantir o baixo teor calórico.
TORTINHAS DE AVEIA COM MORANGO:
Ingredientes

1/4 xícara de óleo de coco derretido
Geleia de morango sem açúcar
Modo de preparo
Misture aveia, mel e óleo de coco.
Pressione a mistura em formas de muffin, formando uma base.
Leve ao forno por 10 minutos a 180°C.
Após esfriar, preencha cada tortinha com geleia de morango.
DICA:
Sirva Gelado.
PUDIM DE CHIA COM FRUTAS:
Ingredientes
3 colheres de sopa de sementes de chia

1 xícara de leite (pode ser leite vegetal)
1 colher de chá de extrato de baunilha
Frutas frescas (kiwi, morangos)
Modo de preparo
Misture as sementes de chia, leite e extrato de baunilha. Deixe na
geladeira por pelo menos 2 horas ou durante a noite.
Sirva o pudim de chia com frutas frescas por cima.
DICA:
Sirva Gelado.
COOKIES DE AVEIA COM PASSAS:
Ingredientes
2 xícaras de aveia em flocos

2 bananas maduras
1/2 xícara de passas
Modo de preparo
Amasse as bananas e misture com aveia, passas e canela.
Faça pequenos discos e asse em uma assadeira a 180°C por 15-20
minutos.
DICA:
Também é perfeito para lanches e cafés da manhã.
CREME DE MANGA COM COCO:
Ingredientes
2 mangas maduras
1/2 xícara de leite de coco
Mel ou adoçante a gosto
Coco ralado para decorar
Modo de preparo
No liquidificador, misture as mangas, leite de coco e adoce a gosto.
Leve à geladeira por algumas horas.
Decore com coco ralado.
DICA:
Sirva Gelado.
PARFAIT DE IOGURTE E FRUTAS:
Ingredientes
Iogurte natural
Granola
Frutas picadas (morangos, kiwi, banana)
Modo de preparo
Em copos, faça camadas alternadas de iogurte, granola e frutas.
Repita as camadas até preencher o copo.
Finalize com uma camada de frutas.
DICA:
Sirva Gelado.
COCADA FIT:
Ingredientes
2 xícaras de coco ralado sem açúcar

1/2 xícara de mel
2 claras de ovo
Essência de baunilha a gosto
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes em uma tigela.
Faça pequenas porções em formas e leve ao forno até dourar.
DICA:
Uma ótima opção para fazer em quantidades, para degustar sempre que
tiver vontade de comer um docinho.
BOMBOM CARIBE FIT:
Ingredientes
Bananas maduras
Canela em pó
Chocolate 70% Cacau
Modo de preparo
Amasse as bananas até obter uma pasta.
Espalhe em uma assadeira, polvilhe canela e leve ao forno até ficar
firme.
Depois de fria, corte em tiras e mergulhe no chocolate 70% cacau
derretido.
Leve a geladeira e espere o chocolate endurecer.
DICA:
Sirva Gelado.
PUDIM DE MORANGO:
Ingredientes
Morangos frescos
Leite desnatado
Gelatina sem sabor
Adoçante a gosto
Modo de preparo
Bata os morangos com leite no liquidificador.
Dissolva a gelatina conforme as instruções e misture ao líquido.
Adoce a gosto, leve à geladeira até firmar.
DICA:
Sirva Gelado.
TORTA DE LIMÃO FIT:
Ingredientes
Base de aveia (aveia, mel, óleo de coco)

1 lata de leite condensado light
Suco de limão
Modo de preparo
Misture os ingredientes da base e forre uma forma.
Em uma tigela, misture o leite condensado light com suco de limão.
Despeje sobre a base e leve à geladeira até firmar.
DICA:
Sirva Gelado.
BOLO DE CENOURA INTEGRAL:
Ingredientes
2 cenouras raladas
2 xícaras de farinha de trigo integral
1/2 xícara de mel
1/4 xícara de óleo de coco
3 ovos
1 colher de chá de fermento em pó
Modo de preparo
Misture cenouras, farinha, mel, óleo de coco, ovos e fermento.
Asse a 180°C por 30-35 minutos.
DICA:
Faça uma cobertura com chocolate 70% Cacau
MUFFINS DE MAÇÃ E CANELA:
Ingredientes
2 maçãs picadas
2 xícaras de farinha de aveia
1/2 xícara de mel
2 ovos
Modo de preparo
Combine maçãs, farinha, mel, óleo de coco, ovos e canela.
Asse em formas de muffin a 180°C por 20-25 minutos.
DICA:
FROZEN YOGURT DE FRUTAS VERMELHAS:
Ingredientes
2 xícaras de frutas vermelhas congeladas

1 xícara de iogurte grego natural
Mel a gosto
Modo de preparo
Misture as frutas vermelhas congeladas e o iogurte no processador de
alimentos até obter uma mistura homogênea.
Adoce com mel a gosto e sirva imediatamente.
DICA:
Sirva Gelado.
TIRAMISU DE BANANA:
Ingredientes
4 bananas maduras
1 xícara de queijo cottage
1/2 xícara de café forte
Biscoitos de aveia integrais
Cacau em pó para polvilhar
Modo de preparo
Em uma forma, faça camadas de biscoitos embebidos em café.
Cubra com uma mistura de bananas amassadas e queijo cottage.
Repita as camadas e finalize com cacau em pó.
DICA:
Sirva Gelado.
CUPCAKES DE LARANJA E AMÊNDOAS:
Ingredientes
2 laranjas
1 xícara de farinha de amêndoas
1/2 xícara de mel
3 ovos
1 colher de chá de fermento em pó
Modo de preparo
Cozinhe as laranjas e bata com a casca no liquidificador.
Misture com farinha de amêndoas, mel, ovos e fermento.
Asse em formas de cupcake a 180°C por 20-25 minutos.
DICA:
CHEESECAKE DE MORANGO SEM ASSAR:
Ingredientes
1 xícara de castanhas trituradas

1/4 xícara de mel
1 xícara de morangos
2 xícaras de queijo cottage
Modo de preparo
Misture castanhas trituradas com mel e forre o fundo de uma forma.
Bata morangos e queijo cottage até ficar cremoso.
Despeje sobre a base.
Leve à geladeira por algumas horas.
DICA:
Sirva Gelado.
BISCOITOS DE AVEIA E BANANA:
Ingredientes
2 bananas maduras
1/4 xícara de passas
1/4 xícara de nozes picadas
Modo de preparo
Amasse as bananas e misture com aveia, passas e nozes.
minutos.
DICA:
DOCE DE LEITE FIT:
Ingredientes
2 xícaras de leite desnatado

1 xícara de adoçante culinário
Modo de preparo
Em uma panela, aqueça o leite desnatado até começar a ferver.
Adicione o adoçante e a essência de baunilha, mexendo
constantemente.
Cozinhe em fogo baixo até obter a consistência desejada.
DICA:
Você pode usa-lo para criar outras receitas,.
BRIGADEIRO FIT:
Ingredientes
2 bananas maduras
3 colheres de sopa de cacau em pó
Modo de preparo
Amasse as bananas e misture com cacau em pó e aveia.
Leve ao fogo baixo, mexendo até a mistura desgrudar da panela.
Faça bolinhas e passe em coco ralado.
DICA:
Sirva Gelado.
MOUSSE DE MARACUJÁ FIT:
Ingredientes
Polpa de 3 maracujás
1 xícara de iogurte grego natural
Adoçante a gosto
Modo de preparo
Misture a polpa de maracujá, iogurte grego e adoçante.
Leve à geladeira por algumas horas antes de servir.
DICA:
Sirva Gelado.
PUDIM DE LEITE CONDENSADO FIT:
Ingredientes
1 xícara de leite desnatado

3 claras de ovo
1/2 xícara de adoçante culinário
Modo de preparo
Bata as claras em neve e reserve.
Em outra tigela, misture leite desnatado, adoçante e essência de
baunilha.
Incorpore as claras em neve delicadamente.
Leve ao forno em banho-maria por cerca de 40 minutos.
DICA:
Sirva Gelado.
COOKIES DE AVEIA COM GOTAS DE CHOCOLATE:
Ingredientes
2 bananas maduras
Gotas de chocolate amargo
Modo de preparo
Amasse as bananas e misture com aveia, cacau e gotas de chocolate.
minutos.
DICA:
PÃO DE MEL FIT:
Ingredientes
1 xícara de farinha de aveia
1/2 colher de chá de cravo em pó
1/2 colher de chá de gengibre em pó
1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio
3 colheres de sopa de mel
1/2 xícara de leite desnatado
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes até obter uma massa homogênea.
Despeje em forminhas e asse a 180°C por 15-20 minutos.
DICA:
Você pode rechear com o doce de leite fit, uma de nossas receitas acima.
BOLO DE CANECA DE MICRO-ONDAS:
Ingredientes
1 banana madura
3 colheres de sopa de aveia em flocos
1 ovo
1 colher de sopa de mel
Canela a gosto
1 colher de cacau
Modo de preparo
Amasse a banana e misture com aveia, ovo, mel, o cacau e a canela.
Despeje a mistura em uma caneca e leve ao micro-ondas por 2-3
minutos.
DICA:
Sirva ainda quente.
TORTA DE MAÇÃ INTEGRAL:
Ingredientes
3 maçãs picadas
2 xícaras de farinha de trigo integral
1/2 xícara de mel
2 ovos
Modo de preparo
Misture maçãs, farinha, mel, óleo de coco, ovos e canela.
Asse em uma forma a 180°C por 30-35 minutos.
DICA:
Sirva Gelado.
BÔNUS
Guia Prático de Substituições:

Como Utilizar
Sabor Vital
GUIA PRÁTICO DE SUBSTITUIÇÕES: COMO UTILIZAR
1. Adoçantes Naturais:
Substituto Padrão: Açúcar refinado.
Alternativas: Mel, xilitol, stevia.
2. Farinhas Tradicionais:
Substituto Padrão: Farinha de trigo.
Alternativas: Farinha de aveia, farinha de amêndoas, farinha de coco.
3. Laticínios:
Substituto Padrão: Leite integral.
Alternativas: Leite de amêndoas, leite de coco, iogurte grego.
4. Óleos e Gorduras:
Substituto Padrão: Óleo vegetal.
Alternativas: Óleo de coco, azeite de oliva, manteiga ghee.
5. Sal:
Substituto Padrão: Sal de mesa.
Alternativas: Sal marinho, sal rosa do Himalaia, ervas aromáticas.
DICAS EXTRAS:
Experimente e Descubra: Não tenha medo de experimentar com
diferentes substituições. O processo culinário é uma aventura!
Ajuste as Quantidades: Alguns ingredientes substitutos podem exigir
ajustes nas quantidades. Comece com pequenas mudanças e ajuste
conforme necessário.
Respeite as Texturas: Considere a textura desejada na receita ao
escolher substituições. Por exemplo, trocar a manteiga por purê de
abacate pode conferir cremosidade.
BÔNUS
Dicas de Planejamento de
Refeições: Como criar
Sabor Vital
DICAS DE PLANEJAMENTO DE REFEIÇÕES: COMO CRIAR
1. Estabeleça Metas Realistas:

Defina objetivos alimentares realistas e específicos para a semana.
Considere incluir variedade e equilíbrio em suas escolhas.
2. Liste suas Receitas Favoritas:

Compile uma lista de receitas saudáveis que você adora.
Varie entre entradas, pratos principais, acompanhamentos e sobremesas.
3. Faça um Planejamento Semanal:

Crie um menu semanal, distribuindo diferentes tipos de pratos.
Considere incluir opções rápidas para dias mais corridos.
4. Faça Compras Conscientes:

Baseie sua lista de compras no cardápio planejado.
Evite compras impulsivas e mantenha o foco nos ingredientes necessários.
5. Prepare Ingredientes Antecipadamente:

Pré-corte vegetais e prepare ingredientes com antecedência.
Facilite o processo de cozimento durante a semana.
6. Mantenha a Flexibilidade:
Esteja aberto(a) a ajustes no plano conforme necessário.
Aceite convites para refeições sociais de forma consciente.
DICAS EXTRAS:
Varie as Fontes de Proteína: Explore diferentes fontes de proteína em
suas refeições, como legumes, grãos, carnes magras e peixes.
Aproveite Restos Criativamente: Reinvente sobras para evitar o
desperdício. Por exemplo, o arroz de um dia pode virar base para uma
tigela nutritiva.
Inclua Lanches Saudáveis: Mantenha opções de lanches saudáveis
disponíveis para evitar escolhas não planejadas entre as refeições.
CARO LEITOR,
EMAGRECER PODE SER DELICIOSO.
Chegamos ao fim desta jornada por uma vida mais saudável.

Ao explorar essas receitas, buscamos não apenas alimentar o corpo,
mas promover uma reeducação alimentar leve e saborosa.
Lembramos da importância de contar com a orientação de

profissionais, como nutricionistas, para garantir escolhas adequadas.
A reeducação alimentar, quando consciente, é um passo crucial para
alcançar e manter um peso saudável.
Agradecemos por nos acompanhar e desejamos que essas receitas

tenham sido fonte de inspiração na cozinha e impulso positivo para
uma vida mais saudável.
Que cada prato seja uma celebração do amor próprio, da saúde e do
equilíbrio.
Que sua jornada na busca por uma alimentação saudável seja
prazerosa e repleta de descobertas.
Cuide-se e aproveite cada refeição como um ato de carinho consigo
mesmo.
Com gratidão,
Sabor Vital.

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RECEITAS FÁCEIS E NUTRITIVAS

Dicas de especialistas em saúde e emagrecimento,

"Sabor Vital" é mais do que um livro de receitas;

1 lata de grão-de-bico cozido

Para fazer, basta torrar levemente as sementes de gergelim e depois

Fatias finas de abobrinha

Tomates cereja, manjericão fresco

Pepino, abacate, cebola roxa em

Ovos cozidos, cortados ao meio

Tomates cereja, queijo feta,

Quinoa cozida, pepino, tomate,

Iogurte grego, alho, endro,

Peito de frango grelhado, alface

Folhas de alga nori, arroz integral

Pepino, cream cheese light

Fatias finas de abobrinha

Berinjela assada, alho, azeite

Espinafre cozido, queijo feta, ovos

Carpaccio de carne magra

Atum fresco, cebola roxa,

Quinoa cozida, espinafre, queijo cottage

Fatias de abobrinha grelhadas

Ricota, manjericão, salsinha

Grão-de-bico cozido, pepino, tomate

Ovos, espinafre, tomate, cogumelos

Pão integral torrado

Abobrinha, pimentão, cogumelos

2 cenouras, 2 batatas, 1 abobrinha (todos em

Peito de frango (200g)

Peru moído (250g)

Filé de salmão (150g)

Peito de frango desfiado (200g)

Peito de frango (200g)

Peito de frango grelhado (150g)

Peito de frango (200g)

Peito de frango (150g)

Lentilhas, arroz basmati

Peito de frango (200g)

Atum em lata, grão-de-bico cozido

Peito de frango (200g)

Peito de frango (200g)

Peito de frango grelhado (150g)

Lentilhas, tomates enlatados

Peito de frango (200g)

Peito de frango (200g)

Peito de frango (150g)

Arroz branco cozido

Peito de frango cozido e desfiado (150g)

Carne moída de peru (200g)

Peito de frango moído (200g)

Carne moída magra (200g)

Espinafre cozido e picado

Aveia em flocos, farinha de trigo integral

Batata doce cozida

Abobrinha, berinjela, cenoura

Arroz integral cozido

Repolho roxo, cenoura ralada

Abóbora cortada em cubos

Beterrabas cortadas em cubos

Grãos cozidos (feijão, lentilhas, grão-de-bico)

Mandioca cortada em palitos

Batatas cortadas em rodelas

Abobrinha, berinjela, tomate