Esta publicao foi elaborada pelo INCA - Instituto Nacional do Cncer Coordenao Nacional do Tabagismo e Preveno Primria do Cncer

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Ilustraes: David Queirz

Para aqueles que no fumam, parar de fumar pode parecer algo simples. Basta querer.

Alguns ex-fumantes acabam voltando a fumar por estarem se sentindo to bem que acham que podem fumar apenas um cigarro - ou s acender o cigarro do amigo. Mesmo uma s tragada pode levar voc a uma recada. Portanto, todo cuidado pouco...

Muitas vezes esta deciso adiada para evitar o desconforto de ficar sem o cigarro. Outras, por acreditar que possvel parar a qualquer momento. Podemos ainda buscar o momento ideal ou esperar que a vontade e a certeza de querer parar de fumar apaream! Que tal pensar um pouco sobre essa deciso?

Recompense sempre seu esforo

Diariamente, guarde o dinheiro que voc gastaria com o cigarro e conte-o ao final de cada semana. Pegue o dinheiro que economizou e compre um presente para voc ou para quem gosta. Se preferir, saia para fazer um programa diferente. Se voc no conseguir se segurar e fumar, no desanime! A recada no um fracasso. Comece tudo novamente e procure ficar mais atento ao que fez voc voltar a fumar. O mais importante no usar a recada como justificativa para continuar a fumar. D a si mesmo quantas chances forem necessrias at voc conseguir!

Alguns dados para voc refletir

So cerca de 4.720 substncias txicas existentes na fumaa do cigarro que trazem riscos sade do fumante. Alm das mais conhecidas, como nicotina, alcatro e monxido de carbono, a fumaa contm tambm substncias radioativas, como polnio 210 e cdmio (encontrado em baterias de carros).

Exerccios: um recurso saudvel para relaxar

Respirao profunda
Respire fundo pelo nariz e v contando at 6. Depois deixe o ar sair lentamente pela boca at esvaziar totalmente os pulmes.

Relaxamento muscular
Voc pode esticar seus braos e pernas at sentir os msculos relaxarem.

Mas voc pode argumentar... Muitas pessoas

fumam e no adoecem. Outras no fumam e adoecem.
O importante entender o que se expor a riscos.

Relaxamento mental
Nas horas em que a vontade de fumar apertar, procure desviar o pensamento para situaes boas que voc tenha vivido ou queira que acontea. Tente fechar os olhos e lembrar de uma msica que voc goste e que lhe acalme.

Por exemplo: se voc atravessar uma rua

movimentada de olhos fechados, poder chegar ao outro lado sem se machucar - mas seu risco de ser atropelado bem maior do que se voc atravessar de olhos abertos na faixa de pedestres. Da mesma forma, se voc fuma, est se arriscando mais do que aqueles que no fumam.

Estatsticas revelam que os fumantes comparados aos no fumantes, apresentam um risco

10 vezes maior de adoecer de cncer de pulmo; 5 vezes maior de sofrer infarto; 5 vezes maior de sofrer de bronquite crnica e enfisema pulmonar; 2 vezes maior de sofrer derrame cerebral.

Alm destes riscos as mulheres fumantes devem saber que

O uso de anticoncepcionais associado ao cigarro aumenta em 10 vezes o risco de sofrer derrame cerebral e infarto.

Grvidas fumantes aumentam o risco de

Ter aborto espontneo em 70%; Perder o beb prximo ou depois ao parto em 30%; O beb nascer prematuro em 40%; Ter um beb com baixo peso em 200%. Fumar um risco que podemos evitar.

Ao parar de fumar seu corpo vai recebendo benefcios constantes. Veja s:

Aps 20 minutos

Nos momentos de estresse

Quando perdemos algum querido, passamos por dificuldades financeiras, problemas no trabalho, rompemos um relacionamento, a resposta automtica pode ser o cigarro. Procure se acalmar e entender que momentos difceis sempre vo ocorrer e fumar no vai resolver seus problemas!

A presso sangnea e a pulsao voltam ao normal

Aps 2 horas
No h mais nicotina circulando no seu sangue

Aps 8 horas

Se sentir muita vontade de fumar

Para ajudar, voc poder chupar gelo, escovar os dentes a toda hora, beber gua gelada ou comer uma fruta. Mantenha as mos ocupadas com um elstico, pedao de papel, rabisque alguma coisa ou manuseie objetos pequenos. No fique parado - converse com um amigo, faa algo diferente, distraia sua ateno. Saiba que a vontade de fumar no dura mais que alguns minutos.

O nvel de oxignio no sangue se normaliza

Aps 12 a 24 horas
Seus pulmes j funcionam melhor

Aps 2 dias
Seu olfato j percebe melhor os cheiros e seu paladar j degusta melhor a comida

Aps 3 semanas
Voc vai notar que sua respirao se torna mais fcil e a circulao melhora

Aps 1 ano
O risco de morte por infarto do miocrdio j foi reduzido metade

Aps 5 a 10 anos
O risco de sofrer infarto ser igual ao das pessoas que nunca fumaram

Lidando com a vontade de fumar

A pessoa que fuma fica dependente da nicotina, que considerada uma droga. E daquelas bastante poderosas, pois atinge o crebro em apenas 7 segundos. normal, portanto, que os primeiros dias sem cigarros sejam os mais difceis.

O mais importante escolher uma data para ser o seu primeiro dia sem cigarro. Este dia no precisa ser um dia de sofrimento. Faa dele uma ocasio especial e procure programar algo que goste de fazer para se distrair e relaxar. Ao parar de fumar voc pode se sentir ansioso, com dificuldade de concentrao, irritado, ter dores de cabea e sentir aquela vontade intensa de fumar. Cada pessoa tem uma experincia diferente. Uns sentem mais desconforto, outros no sentem nada. Mas no desanime: tudo isso vai desaparecer no mximo em duas semanas!

Anote aqui seu dia especial:

Voc pode escolher duas formas para parar de fumar:

A Parada Imediata
Esta deve ser sempre a primeira opo. Voc deixa de fumar de uma s vez, cessando totalmente de uma hora para outra.

A Parada Gradual
Voc pode utilizar este mtodo de duas formas: 1) Reduzindo o nmero de cigarros. Para isso, s contar o nmero de cigarros fumados por dia e passar a fumar um nmero menor a cada dia. 2) Adiando a hora em que comea a fumar o primeiro cigarro do dia. Voc vai adiando o primeiro cigarro por um nmero de horas pr-determinado a cada dia at chegar o dia em que voc no fumar nenhum cigarro. Se voc escolher a parada gradual, no dever gastar mais que duas semanas neste processo.

Fique de olho na alimentao!

Se a fome aumentar, no se assuste, normal um ganho de peso de at 2 quilos, pois seu paladar vai melhorando e o metabolismo se normalizando. De qualquer forma, procure no comer mais do que o de costume. Evite doces e alimentos gordurosos. Mantenha uma dieta equilibrada com alimentos de baixa caloria, frutas, verduras, legumes, etc. Para distrair a fome voc pode comer balas ou chicletes dietticos. Beba sempre muito lquido, de preferncia gua e sucos naturais. Evite tomar caf e bebidas alcolicas. Eles podem ser um convite ao cigarro. Procure troc-los por ch e coquetis sem lcool (como de frutas e tomate).

Mas ateno!
Lembre-se tambm de que fumar cigarros de baixos teores no uma boa alternativa. Eles fazem tanto mal sade quanto os outros cigarros. Cuidado com os mtodos milagrosos para deixar de fumar. Se tiver dvidas, procure orientao mdica. Somente um mdico poder avaliar a utilizao de outros mtodos, como, por exemplo, adesivos de nicotina.

Muitos fumantes acreditam que s podero parar de fumar se reformularem totalmente sua vida, e ficam imaginando que vai ser to difcil que melhor nem tentar.

Voc no precisa tornar-se um atleta, passar a ser vegetariano radical ou ter uma vida sem amigos e divertimento. Mas por que no aproveitar a oportunidade para rever sua rotina e fazer algumas mudanas para melhor? Geralmente abusamos de alimentao desequilibrada e bebidas alcolicas, levamos uma vida sedentria e acreditamos que os riscos de adoecer esto sempre muito distantes.

Repense sua rotina

Pense no que seria possvel fazer para mudar sua rotina. Buscar atividades diferentes pode ajudar quando se est parando de fumar. Para quebrar as associaes que existem entre fumar e sua rotina, necessrio planejar atividades para colocar no lugar do cigarro. Voc deve manter seus prazeres e lazeres - sem cigarro. Nesse perodo inicial, contudo, melhor evitar certas situaes at que voc se sinta fortalecido para lidar com elas. Portanto, evite lugares com muitos fumantes!

Invista em seu preparo fsico

Procure iniciar caminhadas, de preferncia em lugares agradveis. Se no gosta de caminhar, procure algum exerccio ou esporte que lhe agrade. Preencha seu tempo com algo que voc realmente goste de fazer. Dance, pratique jardinagem, cozinhe pratos diferentes, v ao cinema, ao teatro, aos museus, oua msica, namore, leia, bata papo com os amigos etc. O importante movimentar-se, cuidando do corpo e da mente.