GUIA PARA REDUZIR O

CONSUMO DE ÁLCOOL

Beber atentamente é a chave para beber moderadamente. Consumir

conscientemente significa mais que apenas “beber pouco” e inclui a
atenção dedicada a desfrutar da bebida e em si e estar ciente de como
cada drinque está afetando seu humor, comportamento, pensamen-
tos e corpo. É bem diferente do habitual consumo automático que se
pratica. Muitos dos que consomem bebidas alcoólicas em excesso se
mostram resistentes a diminuir o consumo justamente por relatarem
que gostam muito delas. Mas o que vemos na prática é que, na maio-
ria das vezes, a maior quantidade do que se bebe é sem prestar aten-
ção, sem apreciar e sem perceber a recompensa do sabor. As medidas
recomendadas neste guia são com o intuito de reduzir o consumo sem
sofrimento, sem deixar de ter prazer e, inclusive, ter mais recompen-
sas e satisfação com menos quantidade de álcool.

A seguir, são apresentadas algumas diretrizes e estratégias que

podem ajudar a facilitar o reduzir o consumo.

Lembre-se: pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença,

o progresso geralmente é incremental e é importante não desanimar
com contratempos temporários se você achar que continua a beber
mais do que pretende em determinadas ocasiões.

Atenção: se você tem algum motivo para pensar que pode estar
fisicamente viciado em álcool e em risco de sofrer sintomas de absti-
nência (por exemplo, tremores, agitação, ansiedade extrema, insônia,
convulsões, entre outros) é essencial que você consulte um médico
para te acompanhar nesse processo. Além disso, se você tentou
moderar repetidamente seu consumo sem sucesso e simplesmente
acha muito difícil implementar estratégias como as listadas abaixo,
considere fazer uma pausa para beber por algumas semanas ou
meses e também procurar auxílio médico.
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CONSUMO DE ÁLCOOL
RAZÕES PARA REDUZIR O ÁLCOOL
Além da prevenção de diversas doenças, citadas na sua aula, minimizar o consumo de álcool pode
trazer diversos benefícios de qualidade de vida:

Sono mais profundo

Algumas pessoas acham que isso os ajuda a cair, mas o álcool afeta a qualidade do seu
sono . Quando você bebe demais, passa menos da noite em um sono profundo e restaura-
dor. Também é mais provável que você acorde cedo e ache difícil sair novamente. Agora
que você está cortando, deve notar que seu sono está melhorando. Isso pode trazer bene-
fícios benéficos para tudo, desde seu humor até sua capacidade de concentração.

Humor mais equilibrado

Se você já está se sentindo triste ou ansioso, é provável que o álcool o torne muito pior. No dia seguinte ao
beber muito, é provável que você se sinta bem baixo. Isso ocorre porque o álcool deprime a atividade do
nosso cérebro, e pode acabar afetando sua saúde mental . Beber menos pode significar que você se sente
mais feliz na maior parte do tempo.

Mais energia
O álcool pode interferir no seu sistema imunológico, dificultando a luta contra infecções. E com seus efeitos
negativos no sono e no humor, beber demais pode fazer você se sentir cansado, lento e geralmente um
pouco estressado.

Melhor concentração
Você não precisa ter dor de cabeça e sentir-se enjoado pelo álcool para começar a afetá-lo no trabalho,
beber regularmente pode afetar sua concentração e capacidade de trabalhar.

Pele melhor
O álcool desidrata a pele, tornando-a opaca e cinza. Adicione olhei-
ras e bolsas embaixo dos olhos, devido à falta de sono decente, e
você parecerá menos que o seu melhor. Felizmente, a pele reage
rapidamente às mudanças, e já pode parecer melhor depois de
apenas alguns dias sem beber.
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Cintura mais fina

As bebidas alcoólicas são muito ricas em calorias e podem engordar bastante. O álcool em si só é menos
calórico que gordura pura!

Um estômago mais sadio

Ao beber menos, você pode se livrar de queixas como diarréia e indigestão. Isso ocorre porque o álcool irrita
o estômago e produz mais ácido do que o habitual, o que por sua vez pode causar gastrite (a inflamação do
revestimento do estômago) além de poder desequilibrar as bactérias do intestino, que ajudam em diversas
funções regulatórias do seu organismo.

Mais dinheiro
Bebidas alcoólicas em geral custam mais caro que as não alcoólicas. Se você tem o hábito de
beber regularmente, substituir por bebidas sem álcool pode gerar uma grande economia.

ESTRATÉGIAS PARA REDUZIR O CONSUMO:

Aprecie de verdade:
Afinal, se você gosta de beber, não deveria prestar bastante atenção no sabor do que está bebendo? Isso faz
toda diferença, pois quando você bebe com atenção plena, sem distrações, você fica mais satisfeito e tende
a consumir menos. Quando você bebe distraidamente enquanto conversa ou faz outra coisa, a saciedade
acaba demorando mais para vir e parece que sempre precisa uma a mais. É claro, a última passou quase
despercebida, não é?

Use copos pequenos:

É comum que se utilize copos ou taças maiores para se consumir
bebida alcoólica quando na verdade deveríamos fazer o contrário.
Copos pequenos são um estímulo para se beber mais lentamente e
acabam contribuindo para uma menor quantidade total

Passe menos tempo nos bares e pubs:

Marque encontros no café, bistrô, restaurante e parques ao invés. A tendência é que em um bar o foco da
atenção acabe na bebida.
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Evite locais onde todos bebem mais que o normal:

Nós somos influenciados pelo ambiente, mesmo que
inconscientemente. Ao frequentar locais onde se bebe
muito, o risco de você se passar na conta aumenta. Even-
tos esportivos são um bom exemplo, prefira convidar os
amigos para assistir em casa.

Não beba sozinho

Se você se acostuma a beber sozinho, fica muito fácil beber com mais frequência. Deixa a bebida para você
aproveitar quando for jantar fora ou para fazer um brinde com amigos.

Substitua um hábito por outro melhor

Escolha uma substituição agradável para a sua bebida depois do trabalho. Pode ser uma bebida não alcoó-
lica, como um chá gelado com especiarias ou um smoothie de frutas. Pode ser uma caminhada, um banho
quente ou uma fruta. Faça isso por duas semanas até que se torne seu novo hábito. Escolha atividades grati-
ficantes, que você goste.

Beber água
Não use álcool para saciar sua sede, é para isso que existe a água. Tome um gole
de álcool pelo sabor e pelo prazer. Intercale sempre bebidas alcoólicas com água e
tenha sempre água por perto.

Inclua comida e outras bebidas.

Alimentos ricos em proteínas e bebidas não alcoólicas podem ajudar a diminuir a absorção de álcool na
corrente sanguínea e no cérebro. Coma algo antes de tomar sua primeira bebida e depois misture bebidas
não alcoólicas entre as bebidas.

Coloque seus amigos a bordo

Diga a todos que você sabe que está reduzindo o consumo de álcool. Felizmente, isso impedirá que as pesso-
as exortem você a ter "apenas um" ou "apenas mais um".
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Não tenha álcool em casa

Quanto mais você dificultar o acesso, mais difícil
repetir um hábito indesejado.

Faça um diário do quanto bebe:

Deixe uma folha na geladeira para anotar cada vez que você beber, o quanto bebeu e se foi associado a
alguma situação especial (humor, celebração...). Esse registro fornecerá algumas informações surpreen-
dentes que o incentivarão a reduzir ou parar.

Não caia na pressão de amigos:

Vá preparado para dizer não educadamente. Você não precisa beber apenas porque os outros estão beben-
do e não deve se sentir obrigado a aceitar todas as bebidas que lhe são oferecidas. Peça para as pessoas
pararem de o incentivar a beber ou evite quem o faz.

Identifique seus gatilhos de bebida pesada e planeje com antecedência.

Faça uma lista das pessoas, lugares e circunstâncias que levaram a beber muito no passado e tente
evitá-los. Pense no seu dia seguinte e decida o quanto você pode beber. Não ultrapasse o limite decidido.

Crie uma lista de regras para beber

Por exemplo, não mais que uma bebida por dia. Beba apenas nos finais de semana. Não beba em casa.
Beba apenas quando estiver bem arrumado. Publique a lista perto do armário de bebidas / adega.

Não beba quando estiver emocionalmente chateado.

Usar álcool para automedicar emoções negativas é uma manei-
ra de beber demais e também de vincular qualquer humor nega-
tivo a necessidade de beber.
 DIÁRIO DO ÁLCOOL

Instrução:
Procure preencher 1 mês de diário e toda semana analisar como foi o seu consumo
semanal e os gatilhos que o levaram a beber. Planeje a estratégia para melhor o que
for possível na próxima semana.

Regras da bebida:
1. Não vou beber em casa
2. As bebidas em casa são das visitas, não minhas
3. Não vou tomar mais que 3 doses em uma mesma ocasião

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

O que Nada vinho cerveja Nada cerveja

caipirinha
cerveja cerveja
bebi?

1 lata
Quanto? 1 taça 1 lata 1 dose 1 lata 1 lata
cachaça

happy hour assistir assistir

Por quê? triste stressado com amigos
filme filme

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

O que
bebi?

Quanto?

Por quê?
 DIÁRIO DO ÁLCOOL

Instrução:
Procure preencher 1 mês de diário e toda semana analisar como foi o seu consumo
semanal e os gatilhos que o levaram a beber. Planeje a estratégia para melhor o que
for possível na próxima semana.

Regras da bebida:
1.
2.
3.

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

O que
bebi?

Quanto?

Por quê?

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

O que
bebi?

Quanto?

Por quê?