MONTE SUA SEMANA DE TREINOS

A 02 continua a reportagem especial sobre planejamento do treino de corrida. Agora a vez de explicar como voc vai distribuir seus treinos na semana. Seja bem-vindo ao mundo dos microciclos!
:: TEXTO ANA PAULA CHINELLI NAZARI

:: ILUSTRAO EVERSON

ssa

reportagem

complementar Corpo da edio

matrias

de

sua capacidade naquele momento), vai consumir energia, mas a reposio das reservas energticas feita acima da condio

Treinamento

e Seu

passada.

Nelas,

tratamos de como organizar todo um ano ou semestre de treinos de corrida (macrociclo), como mais importante com base na prova que voc estipular do ano ou semestre. O macrociclo foi

anterior. Ou seja, o organismo

no apenas restaura a mesma

capacidade que tinha de fazer um exerccio como faz um estoque maior de energia em preparao para um esforo mais intenso

ento dividido em quatro perodos: enfatizam o condicionamento

de Base (em que os treinos e a preparao

(veja o grfico 1). Assim, na sesso seguinte de treino, o corredor

partir de um condicionamento melhor.
G:: Fase de gasto de energia (exerccio) R:: Fase de recuperao 5:: Fase de supercompensao PS:: Fase de perda da supercompensao

cardiorrespiratrio

muscular geral do atleta), Pr-Competitivo intensidade Competitivo mais elevada garantem

(em que os treinos de da velocidade),

aumento

1:: SUPERCOM PENSAO

(em que o atleta se prepara para a prova) e de ps-prova). ainda semanas em mesociclos, que Na estmulo (sobrecarga)

Transio (de recuperao Cada perodo foi

dividido a quatro

compreendem reportagem

trs

de treinamento.

desta edio, vamos falar justamente

da semana de

treino, que forma um microciclo, que forma uma unidade de treino.

e de cada, sesso de corrida,

Periodizao
O planejamento dos treinos de corrida chamado A supercompensao exige, porm, que o corredor espere o recupere e amplie periodizao. O conceito foi sistematizado pelo russo Matveiev a partir da dcada diversos estudiosos e aperfeioado Atualmente, importante "Programar mdicos explicam em livros publicados de 1960, revisto por tempo necessrio para que o seu organismo as reservas que gastou. "Ela depende (glicognio musculares professora muscular lesadas e heptico)

da recarga de energia das fibras Azevedo,

para cada esporte. por que a periodizao

e da recuperao Luciene

no exerccio", explica fsica e fisiologista

para o corredor,

seja ele amador

ou profissional.

de educao

do InCor. Se o completa,

os treinos fundamental

para quem quer melhorar necessrias no do

corredor fizer um novo esforo antes da recuperao

sua performance, organismo para

porque gera as adaptaes aumentar o nvel de

vai partir de uma condio fsica pior que no treino anterior - o que vai faz-Ia condicionamento perder sua reserva energtica, diminuir seu

condicionamento

esportista", afirma Carlos Eduardo Negro, fisiologista,

professor

e perder performance

(veja o grfico 2). O COMPLETA

titular da Escola de Educao Fsica e Esporte da USP e diretor da Unidade de Reabilitao Cardiovascular e Fisiologia do

2:: TREINAMENTO
carga

SEM RECUPERA

~----...'..

Exerccio do Instituto do Corao (InCor - HC FMUSP).

1
f:~~ltclOnamento ~

o princpio

da supercompensao

A periodizao est baseada no princpio de supercompensao: quando o corpo recebe uma sobrecarga (estmulo maior que
R condicionamento aps treinamento

I
1
E

28 02

Esse tempo de recuperao

varia de pessoa para pessoa - e

:: TREINAMENTO
- -----

SEM VARIAO DE ESTMULO

-- -

quanto mais treinado o corredor, menor o tempo necessrio para a supercompensao. Alm do nvel de treinamento, o tempo

-- ---~---- ---- - -~~~

-~-~-~--- "'--- - ~-- -- ----------- - "-. ----~-

-,

de recuperao depende da alimentao, das horas de sono e da intensidade do exerccio. Se a sesso de corrida tiver sido feita com esforo moderado, em exerccio aerbio, o atleta vai ter gasto basicamente recuperao suficientes. entre gordura, o que no exige muito tempo de um exerccio e outro: 24h devem ser :

f
carga
condicionamento inicial

I
I

J os exerccios

de alta intensidade

(anaerbios)

'"'--------------------------------------------------------------------"",
"De uma forma geral, para obter condicionamento

gastam as reservas de glicognio e produzem cido ltico, o que exige mais tempo de recuperao do organismo: de 24h a 48h.

"Por isso, se a pessoa quiser correr um dia depois de fazer um treino intervalado, por exemplo, deve fazer outro tipo de treino, de leve a moderada intensidade", explica Luciene.

necessrio treinar pelo menos trs dias por semana, em dias alternados, e variando a intensidade e o volume dos treinos", resume Luciene. Observe no grfico 5 que treinar aproveitando a supercompensao eleva o nvel de condicionamento. que vai nortear o planejamento Esse o da sua ~

:: exerccio aerbio: at 24h de recuperao :: exerccio anaerbio (de intensidade recuperao alta): 24h a 48h de

principal

mecanismo

semana de treinos.

5:: TREINAMENTO
Outras regras bsicas, principalmente para amadores, so:
r.

IDEAL
----,r.-<:l ~~

:: no se deve correr duas vezes no mesmo dia; :: deve-se variar o tipo de estmulo (forte, leve, moderado, aerbio, anaerbio) de um dia para o outro, para gerar uma adaptao

-,

mais eficiente do seu organismo; :: no necessrio treinar todos os dias da semana para

melhorar a performance. Por outro lado, corredores que s treinam nos fins de
eondk:ionamento
Inicial

semana no aproveitam a supercompensao.

O estoque extra

de energia do organismo um mecanismo de defesa, preventivo caso o corpo seja exigido novamente em um certo espao de

tempo. Se a reserva extra no for usada, o nvel dos estoques vai voltar ao do condicionamento anterior (veja o grfico 3).

~------~-,----------------------_._---------~------_..-/

o microciclo
O fundamento do microciclo organizar seus treinos de forma a haver uma relao tima entre o esforo e o tempo necessrio de recuperao. O corredor deve ter duas preocupaes: :: evitar a monotonia (no treinar sempre a mesma distncia, nem a mesma intensidade); :: evitar a fadiga (descansar tempo suficiente). Para distribuir os treinos de corrida pela semana, o professor Valdir Jos Barbanti, ps-graduado em educao fsica pela

3:: TREINAMENTO

COM MUITO INTERVALO

Outra forma de treino que no provoca a supercompensao correr sempre o mesmo tempo, a mesma distncia (volume) ou na mesma intensidade (esforo). "Se o estmulo for sempre igual, o organismo simplesmente se adapta a esse patamar de

Universidade

de lowa (EUA) e professor

titular da Escola de

Educao Fsica e Esportes da USp, sugere algumas regras, no livro Teoria e Prtica do Treinamento Esportivo: :: no se deve comear intensidade a semana com um treino forte (em

condicionamento

e no aumenta

as reservas", afirma Luciene

ou em volume), porque o atleta no deve iniciar o

(veja o grfico 4).

microciclo com cansao acumulado. Por isso, os treinos de maior

intensidade so sempre no meio e no fim da semana. :: no dia seguinte ao treino forte, a sesso de corrida deve ter

mxima -FC mx- em que a pessoa deve fazer seu treino, ou de acordo com o limiar em que deve treinar (leia o quadro "V02 mximo e os limiares"). Para quem no sabe seus limiares ou sua

intensidade baixa. :: as competies coincidem costumam ser de fim de semana, portanto

freqncia dos treinos

cardaca mxima, uma forma de medir a intensidade avaliar o esforo que foi efetuado no treino de

com um dia de treino forte. Assim, voc no precisa a estrutura do seu microciclo quando tiver

mudar radicalmente

acordo com a escala de Borg:

uma prova no fim de semana. Ele sugere duas distribuies de cargas de treino para atletas 7-8 Muito fcil 9-10 Fcil 11-12 Relativamente fcil cansativo

bem treinados e que fazem cinco ou sete sesses semanais:

:: ATLETA COM 7 TREINOS POR SEMANA

100% 80%

13-14 Ligeiramente 15-16 Cansativo

li

17-18 Muito cansativo 19-20 Exaustivo

60%

40%

Veja na tabela da prxima pgina a estrutra do microciclo. Em concordncia com tcnico esse padro, o treinador Fabio Rosa,

20%

coordenador
2' 3' 4' 5' 6' Sb Dom

da MPR Assessoria

Esportiva e ps-gra-

duado em fisiologia do exerccio pelo Centro de Alto Rendimento de Barcelona, prope as estruturas semanais de treino para

:: ATLETA COM 5 TREINOS POR SEMANA

100%

atletas iniciantes, intermedirios

e avanados que fazem provas

de 1Okm, meias maratonas (21 km) e maratonas (42km) (tabelas

ji

80%

~i

~u

na prxima pgina). O treino sugerido para a primeira semana

do macrociclo. A progresso de intensidade e volume foi

60%

.<J sugerida

na reportagem

de Treinamento de fevereiro.

40%

A unidade de treino
Cada um dos seus treinos tambm tem uma estrutura bsica: Aquecimento
2' 3' 4' 5' 6' Sb Dom

20%

- serve para preparar a musculatura a freqncia

e elevar

gradativamente

cardaca Luciene recomenda fazer

Para quem treina quatro vezes por semana (2', 4', 6' e sbado ou 3', 5', sbado e domingo), Luciene sugere que o primeiro

um trote leve, de acordo com a intensidade do treino:

treino seja de intensidade moderada; o segundo, forte; o terceiro, leve; e o quarto tenha mais volume, mas intensidade moderada. A intensidade dada na porcentagem da freqncia cardaca

:: leve a moderada - 5 a 10 minutos :: forte - 10 a 15 minutos

:: ATLETA COM 4 TREINOS POR SEMANA

100%

O tempo deve ser maior em dias frios. "O ideal voc sentir um pouco de calor e a musculatura Principal relaxada", diz.

80%

li

- so os diversos tipos de treino de corrida (veja

quadro). Faa primeiro os exerccios que exijam concentrao,

reao e coordenao motora. Depois, a corrida de resistncia. Oesaquecimento - pode ser um trote ou caminhada na grama

60%

40%

Depois, faa um bom alongamento

20%

(de pelo menos 10 minutos -

segurando cada posio por pelo menos 20 segundos), segundo recomenda

2' 3' 4' 5' 6' Sb Dom

Marcelo

Vaz, treinador

especializado

em corrida, ..

tcnico da equipe de corrida da Favela da Rocinha.

0231

Treino da semana
I

Intensidade

Tipo de exerccio

Limiar

Freqncia cardaca

Escala de Borg

.1 treino 2 treino 3 treino 4 treino

moderada forte leve moderada

aerbio anaerbio regenerativo aerbio

entre l1 e l2

65% a 70% da FC mx at 85% da FC mx 40% da FC mx 55% a 65% da FC mx

12 a 13
15 a 16 8a9

l2 ou at 10% acima
abaixo do l1 entre l1 e l2

11a 12

PARA QUEM FAZ PROVAS DE 10KM

Dia da semana

Tipo de treino

Iniciante e intermedirio volume intensidade moderada forte

Avanado volume 45mina1h15 entre 5 e 8km* intensidade moderada forte

2" ou 3" feira 4" ou 5" feira 6" feira ou sbado Sbado ou domingo

Contnuo De intensidade

40 a 60min entre 3 e 6km*

Contnuo

30 a 45min

regenerativo

40 a 60min

moderada**

Contnuo longo

60min a 1h10

moderada

1h15 a 1h30

moderada

PARA QUEM FAZ PROVAS DE 21KM

Dia da semana

Tipo de treino

Iniciante e intermedirio volume \45min a 1h15 intensidade

Avanado volume 1h a 1h20 6 a10km* 50min a 1h intensidade moderada forte moderada**

I
I
I

2" ou 3" feira 4" ou 5" feira 6" feira ou sbado

Contnuo De intensidade

moderada

entre 5 e 8km*

forte

Contnuo

40 a 60min

regenerativo (iniciante) ou moderada (intermedirio) moderada

I I

Sbado ou domingo

Contnuo longo

1h20 a 1h40

1h30 a 2h

moderada

PARA QUEM FAZ MARATONAS (42KM) Dia da semana Tipo de treino Iniciante volume 45min a 1h15 Intermedirio volume 1h a 1h20

intensidade moderada intensidade moderada Avanado volume 1h a 1h20 40 a 50min 6km a 10km* 40 min a1h 1h35 a 2h05 intensidade moderada regenerativo forte
'1

2" ou 3" feira 3" ou 4" feira 4" ou 5" feira 6" feira ou sbado Sbado ou domingo

Contnuo Contnuo De intensidade Contnuo

entre 4 e 8km* 40 a 50min 1h20 a 1h40

forte regenerativo

6km a 10km* 40 min a1h 1h30 a 2h

forte

moderada

moderada

Contnuo longo
e desaquecimento

moderada

moderada

moderada

sem contar aquecimento

60% a 70% da FC mx, Borg entre 12 e 13

,.,.

TREINOS Contnuo TREINOS

DE CAPACIDADE AERBIA longo - apelidado DE POTNCIA! e diminuindo - o famoso de "Iongo': semelhante VELOCIDADE/INTENSIDADE a intensidade a cada determinada distncia ou tempo. (Para aquecer, geralmente, feito um trote leve). tempo ou distncia muito alta, serve na corrida. Em intensidade ao contnuo, mas com quilometragem maior.

Contnuo - corrida em ribno constante, feita entre o L1 e o L2

FarlJek - so treinos em que o corredor alterna um ribno forte (corre no L2) com um ribno mais leve (entre L1 e L2). O atleta corre o tempo todo, mas
aumentando Intervalado tambm TREINOS treino de ''tiro'': o atleta corre em intensidade a tolerncia do organismo alta (no L2 ou at 10010 acima) durante um determinado intervalado.

Entre um tiro e outro, faz um intervalo (com caminhada para aumentar ESPECFICOS

ou trote bem leve), por isso o treino chamado

ao cido ltico - assim os sintomas

de cansao no aparecem to rapidamente

- so treinos para que o atleta se acostume ao quer fazer na competio). - geralmente

com as caractersticas

da prova que vai enfrentar. Ex: treinos em subidas, em mantendo

piso especifico

(areia, terra batida etc), em temperaturas

altas/ baixas e treinos de ritmo de prova (o atleta corre uma certa quilometragem

um tempo proporcional

TREINO REGENERATIVO

um treino contnuo feito abaixo do L1. normalmente

no treino seguinte

ao de intensidade

alta.

V02 MXIMO E OS LIMIARES

O V02 mximo absorver tambm o volume mximo de oxignio que o corpo consegue de energia durante um que determina Ao fazer um exerccio com a freqncia (exerccio respirao ultrapassar) cansado, glicognio aerbio), aerbia o corredor so normalmente anaerbio), anaerbio e liberao cardaca entre o L1 e o L2 da Ao atingir (e fica cada vez mais do se cansa menos, porque os resduos eliminados. o corredor

nos pulmes

e usar na produo L1 (chamado

minuto. Ele medido que o corredor

em um teste ergoespiromtrico,

o limiar anaerbio

de limiar aerbio, o ponto em e o limiar anaerbio anaerbio L2 (ponto

o L2 (exerccio dos msculos

passa a fazer exerccio aerbio, ou seja, gera energia com uso de oxignio) supera o aerbio).

porque o processo

leva ao esgotamento

predominantemente

de mais cido ltico do que o de cansao.

em que a gerao de energia em processo

corpo capaz de eliminar.

Isso provoca a sensao

MONTE SUA PLANILHA

Muitos tcnicos de corrida adotam uma planilha para facilitar a visualizao da semana e a anotao do histrico de cada atividade. Um modelo de planilha seria:

SEU NOME Sexo Idade H quanto tempo corre Meta do macrocicIo Perodo MicrocicIo DIA Horrio do treino Durao Tipo de treino Volume Intensidade Percepo de esf0r;re (escala e Borg) 2' V02mx L1 L2 Melhor performance

3'

4'

5"

6"

Sbado

Domingo

Observaes