Fitescolas

 O que é o fitescolas?
 Modalidades
• vaivém
• índice de massa corporal

Índice • abdominais
• flexões de braços
• impulsão horizontal
• flexibilidade dos ombros
• flexibilidade dos membros inferiores
Índice  Conclusão
 O FITescolas é uma plataforma online, gratuita, que tem
como objetivo a promoção de estilos de vida saudáveis

O que é o educando os jovens para serem fisicamente ativos. Permite

também a avaliação da aptidão física e da atividade física de
fitescolas? crianças e adolescentes através da aplicação de um conjunto
de teste selecionados para o efeito.
 Vaivém
O que é?
O teste de Vaivém consiste na execução do número máximo
de percursos realizados numa distância de 20 m a um ritmo
pré-determinado. Este é o teste recomendado para a

Modalidades avaliação da aptidão aeróbia.

Para a realização deste teste é necessário um espaço interior ou
exterior com no mínimo 22m de comprimento e quanto maior for
a largura do espaço mais pessoas podem ser testadas ao mesmo
tempo (é recomendado 1m de distância entre cada pessoa),
cones e um rádio com leitor de CDs ou ficheiro áudio do teste.
 Vaivém
:

Instruções:

Modalidades
1 - Certifique-se antes de começar o teste que o dispositivo áudio e o
ficheiro ou o CD a ser usado tem um volume de som suficiente para que
todos os alunos o consigam ouvir.
2 - Use os cones para marcar o espaço onde o teste vai ser aplicado,
assinale claramente o princípio e o final do percurso de 20 m. 
3 - Divida o grupo de pessoas que estiverem para ser avaliadas em dois e
emparelhe-as de forma a facilitar a avaliação. Explique-lhes que enquanto
um grupo realiza o teste, uma conta o número de percursos realizados pela
outra e vice-versa. 
 Vaivém
Instruções:
4 – Após identificar os grupos explique os procedimentos do teste:
- A pessoa a ser avaliada deve colocar-se na linha de partida enquanto o
colega de grupo coloca-se atrás ou em outro lugar fora da área onde vai se
realizar o teste, com uma boa visibilidade, pronto para efetuar a contagem

Modalidades
dos percursos;

A pessoa a ser avaliada corre ao longo do percurso de 20m na distância
marcada por duas linhas, e deve tocar na linha quando ouve o sinal sonoro
ou antes;
- Ao sinal sonoro o aluno deve também inverter o sentido de corrida e
correr até à outra extremidade. Se a pessoa atingir a linha antes do sinal
sonoro, deverá esperar pelo novo sinal sono para correr em sentido
contrário. Idealmente, a pessoa deve controlar o ritmo de corrida de forma
a chegar ao final dos 20m um pouco antes do sinal sonoro.
 Vaivém
Instruções:
- Um sinal sonoro indica o final de um percurso de 20m. Quando o aluno
não consegue atingir a linha final do percurso ao sinal sonoro, deve
inverter de imediato o sentido da sua corrida, ainda que não tenha
atingido a linha;

Modalidades
- O aluno deve permanecer o máximo de tempo possível em prova e parar
quando não conseguir chegar à linha antes do sinal áudio em duas
ocasiões, não necessariamente concecutivas. A primeira falta será
contabilizada para o resultado final;
- Após terminar o teste, cada um deverá realizar um retorno à calma,
andando numa área previamente selecionada pelo professor;
- A pessoa que está a registrar os percursos deverá informar o colega do
número total de percursos efectuados, trocar de posição com o colega, e
completar o teste de acordo com as instruções de execução descritas.
 Índice de massa corporal

O que é?
 Índice de Massa Corporal (IMC) é uma medida de
corpulência, define-se como a razão entre o peso (em kg) e
a estatura ao quadrado (em kg/m2) e tende a associar-se
Modalidades com indicadores de composição corporal. O IMC é o teste
recomendado para avaliação da composição corporal e tem
como objetivo determinar se o peso está adequado à
estatura.
É necessário balança e um instrumento para avaliar a
estatura dos alunos (por exemplo, estadiómetro ou fita
métrica).
 Abdominais

O que é?
O teste de Abdominais consiste na execução do maior
número de abdominais a um ritmo redefinido. Este teste tem
como objetivo avaliar a força de resistência dos músculos da
região abdominal.

Modalidades É necessário colchões de ginásio, rádio com leitor de CDs ou

leitor de CDs ou ficheiro áudio do teste.
 Abdominais
Instruções:
1 -  Divida o grupo de pessoas que estiverem a ser avaliadas e
emparelhe os alunos de forma a facilitar a avaliação. Explique aos
alunos que enquanto um grupo realiza o teste, o outro conta o
número de abdominais efetuados. 
2 - Após identificar os grupos explique os procedimentos do
Modalidades teste:
A) A pessoa deve iniciar o teste deitado de costas no colchão
com a cabeça sobre o colchão, joelhos fletidos formando um
ângulo obtuso, pés assentes no colchão/chão e as pernas
ligeiramente afastadas. Os braços deverão estar em extensão
com as palmas das mãos em cima das coxas e os dedos
estendidos. Os pés da pessoa não podem ser segurados pelo
colega nem por qualquer superfície. 
 Abdominais
Instruções:

B) Assim que o áudio começar, a pessoa deve fletir o tronco

de forma lenta e controlada, sem levantar os pés do
colchão/chão, ao mesmo tempo que desliza as mãos ao
longo das coxas, até as palmas das mãos estarem sobre os

Modalidades joelhos. 
C) Quando o áudio disser “cima” a pessoa deverá fazer o
passo anterior e quando disser “baixo” a pessoa deve descer
o tronco lentamente e de forma controlada para voltar à
posição inicial. A repetição fica completa quando o aluno
toca com a cabeça de novo no colchão/chão.
 Abdominais
Instruções:
E) A pessoa deve continuar o teste até não conseguir realizar mais
repetições ao ritmo do áudio, ou até alcançar o número máximo
de abdominais (75 repetições). O teste deve ser interrompido à
segunda execução incorrecta considerando os seguintes erros
- Os pés não estão em contacto com o colchão/chão;
- A cabeça não toca no chão entre repetições;
Modalidades - A palma da mão não alcança os joelhos;
- Agarra os joelhos com os dedos.
F) O valor registado é o número de repetições realizadas pelo
aluno (por exemplo, um resultado de 24 abdominais é registado
como 24). O aluno que está a registar o resultado deverá informar
o colega do número total de abdominais efetuados, trocar de
posição com o colega e completar o teste de acordo com as
instruções de execução descritas.
 Flexões de braços
O que é?
O teste de Flexões de Braços consiste na execução do maior
número de flexões de braços (movimento de flexão dos
braços e extensão dos antebraços), a uma cadência pré-
definida. Este teste tem como objetivo avaliar a força de
Modalidades resistência dos membros superiores.
É necessário colchões de ginásio, rádio com leitor de CDs ou
leitor de CDs ou ficheiro áudio do teste.
 Flexões de braços
Instruções:
1 - Divida o grupo de pessoas a serem avaliadas em dois e
emparelhe-as de forma a facilitar a avaliação. Explique-lhes
que enquanto um grupo realiza o teste, o outro conta o
número de flexões de braços efetuadas.
2 - Após identificar os grupos explique os procedimentos do
Modalidades teste:
A) A pessoa deve iniciar o teste com o corpo em prancha,
com o cotovelo em extensão, e com os pés ligeiramente
afastados, apoiando-se nas pontas dos pés. As mãos deverão
estar colocadas debaixo, ou ligeiramente ao lado dos ombros
com os dedos orientados para a frente (posição inicial). 
 Flexões de braços
Instruções:
B) Assim que o áudio disser “baixo”, a pessoa deverá manter
a posição de prancha e fletir o cotovelo de forma lenta e
controlada, até que o ombro desça até ao nível do cotovelo e
Modalidades o braço esteja paralelo ao solo, formando aproximadamente
um ângulo de 90° entre o braço e o antebraço. (posição
final).

C) O retorno à posição inicial quando o áudio disser “cimal

deve ser feito também de forma lenta e controlada até o
cotovelo ficar em completa extensão.
 Flexões de braços
Instruções:

D) A pessoa continua o teste até não conseguir realizar

mais repetições dentro do ritmo ou até alcançar o número
máximo de flexões de braços. O teste deve ser
interrompido à segunda execução incorreta considerando

Modalidades os seguintes erros:

- Não respeita a cadência sonora;
- Não atinge os 90º na descida do tronco;
- Não mantém a posição de prancha;
Não realiza a extensão completa do cotovelo quando
retorna à posição inicial.
 Flexões de braços

Instruções:
E) O valor registado é o número de repetições realizadas pelo
aluno (por exemplo, um resultado de 24 flexões de braços é

Modalidades registado como 24). Para facilitar o registo, é possível

contabilizar a primeira falta no resultado final. A pessoa que
está a registar o número de repetições deverá informar o
colega do número total de repetições efetuadas, trocar de
posição com o colega e completar o teste de acordo com as
instruções de execução aqui descritas.
 Impulsão horizontal
O que é?
O teste de Impulsão Horizontal consiste em atingir a máxima
distância num salto em comprimento a pés juntos. Este teste
tem como objetivo avaliar a força explosiva dos membros
Modalidades inferiores.
É necessário superfície horizontal não escorregadia, fita-cola,
fita métrica e cones.
 Impulsão horizontal
Instruções:
1 - Desenhe uma linha horizontal no ponto de partida e
linhas de referência a cada 10 cm (1 m após a linha inicial).
2 - Coloque a fita métrica perpendicularmente às linhas
horizontais para facilitar a medição da distância alcançada.

Modalidades 3 - Após a fase de preparação da zona do salto explique os

procedimentos do teste:
A) A pessoa deve posicionar-se de pé atrás da linha que
assinala o ponto de partida com os pés à largura dos
ombros. 
 Impulsão horizontal
Instruções:
B) Partindo da posição de pé, em movimento contínuo,
a pessoa deve fletir os joelhos, puxar os braços atrás e
saltar em comprimento o mais longe possível.  
C) O professor/avaliador deve estar colocado
Modalidades transversalmente à zona de salto e registar a distância.
As distâncias são medidas desde o ponto de partida
até ao calcanhar.
4 - Devem ser efetuados 2 saltos. O valor registado é o
melhor resultado das duas avaliações em cm.
 Flexibilidade dos ombros
O que é?

Modalidades O teste de Flexibilidade dos Ombros consiste no

contacto dos dedos das duas mãos atrás das costas.
Este teste tem como objetivo avaliar a flexibilidade
dos membros superiores.
 Flexibilidade dos ombros
Instruções:
1 - A pessoa deve posicionar-se de pé numa posição neutra, de costas
para o professor/avaliador.
2- A pessoa deve colocar o braço direito por cima do ombro direito e
atrás da cabeça com a palma da mão encostada às costas e os dedos
apontados diretamente para baixo, entre as omoplatas.
3- Ao mesmo tempo, o braço esquerdo deverá ser colocado atrás das

Modalidades costas, com a palma da mão virada para fora e os dedos apontados para
cima.
4- A pessoa deve tentar tocar os dedos das duas mãos. O professor
deverá verificar se a pessoa consegue ou não tocar com os dedos atrás
das costas, mantendo esta posição durante 1s. Caso os dedos das duas
mãos se toquem, deve ser registado "Sim" (S). Caso o aluno não consiga
tocar com os dedos o resultado a registar será "Não" (N).
 Flexibilidade dos membros inferiores
O que é?

O teste de Senta e Alcança consiste na flexão máxima do

tronco na posição de sentado no chão. Este teste tem como

Modalidades objetivo avaliar a flexibilidade dos membros inferiores.

É necessário uma caixa que requer 30cm de altura
apresentando na parte superior um prolongamento de
22,5cm. É sobre este prolongamento que se coloca uma
régua que fica com o zero na extremidade virada para a
pessoa e os 22,5cm a coincidir com o início da caixa.
 Flexibilidade dos membros inferiores

Instruções:

1 – A pessoa deve sentar-se no chão, descalça e de frente para a

caixa, com uma perna em extensão completa, encostando o pé à
caixa e a outra deve estar fletida, com a sola do pé bem assente no
chão, alinhada com o joelho da perna em extensão.

Modalidades 2 - Depois de posicionada, a pessoa deve fletir o tronco à frente 2

vezes, tentando chegar o mais longe possível na régua colocada na
parte superior da caixa. À segunda vez deve manter a posição
durante 1 segundo. O joelho fletido deverá ficar do lado de fora
dos braços, de modo a permitir o avanço do tronco. As palmas das
mãos devem estar viradas para baixo, sobrepostas e com os dedos
estendidos, mantendo sempre a posição inicial das pernas. As
mãos devem deslizar de forma lenta e controlada, não deixando
que nenhuma das mãos chegue mais longe do que a outra.  
 Flexibilidade dos membros inferiores
Instruções:

4 – A pessoa deverá repetir as instruções acima mas

alternar a perna. Se a primeira repetição foi executada

Modalidades com a perna direita em extensão, na segunda

repetição esta mesma perna deve ser fletida e a
esquerda deve estar agora em extensão.
5 - Registe o valor das duas avaliações em cm.
 Aqui encontram-se links para os respetivos áudios de cada
teste:

Vaivém- https://fitescola.dge.mec.pt/media/testesDocs/
2_audioFile_vaivem.mp3
Aúdios Abdominais- ://fitescola.dge.mec.pt
/media/testesDocs/7_audioFile_abdominais.mp3
Flexões de braços- https://fitescola.dge.mec.pt
/media/testesDocs/8_audioFile_extensoes_de_bracos.mp3
 Por fim, concluio que promover a atividade física é
necessário, para que os indivíduos da nossa sociedade

Conclusão possam ser saudáveis e desenvolver competências

mentais, físicas e culturais, e o FITescola é útil para
isso.