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Manual Alimentacao Inteligente PDF
Manual Alimentacao Inteligente PDF
Rabo
Prego do peito
Aba delgada
Aba das costelas
Chambo da perna
Chambo da p
Chambo do acm
Cachao
Ma do peito
Carne de Bovino Adequao ao mtodo de confeo Cortes Custo
8 Adeque o tipo de carne ao mtodo de confeo
7 Outras regras para uma culinria saudvel a custo zero
Assar / Bifes / Cozer / Guisar / Estufar / Picados
Assar / Estufar
Bifes / Grelhar
Bifes / Grelhar
P
Ch de fora
Rabadilha
Pojadouro
3
13
14
15
51
Confecionar
Bifes / Grelhar / Assar / Estufar
Bifes / Grelhar / Assar
Bifes / Grelhar / Assar
Bifes / Grelhar
Bifes / Grelhar
Grelhar / Alourar / Fritar
Acm comprido
Acm redondo
Alcatra
Vazia
Lombo
Rosbife
Carne de Bovino Adequao ao mtodo de confeo Custo
2
2
12
9
8
8
Cortes
No se esquea de adequar o tipo de carne de acordo com a sua aptido ao uso e ao mto-
do de confeo. O preo pode ser muito varivel, em funo da pea aougueira.
Por exemp|o, para b|fes esco|ha rabad||ha/pojadouro ou acm em vez de a|catra/
vazia/lombo. A diferena de preo notria.
8 Adeque o tipo de carne ao mtodo de confeo
52
Confecionar
Confecionar
Cozer / Guisar 1
2
3
3
4
4
5
6
7
8
8
8
9
10
Cozer
Cozer / Guisar
Cozer
Cozer / Grelhar
Cozer / Fritar
Guisar / Assar
Guisar / Assar / Grelhar
Grelhar / Fritar / Guisar / Assar
Grelhar / Fritar
Grelhar / Fritar
Grelhar / Fritar
Assar
Assar / Grelhar
Chispe
Rabo
Cabea
Faceira
Entremeada
Toucinho
Cachao
Entrecosto
P
Costeletas do Fundo
Costeletas com P
Costeletas do Lombo
Lombo
Perna
Carne de Porco Adequao ao mtodo de confeo Cortes Custo
No se esquea de adequar o tipo de carne de acordo com a sua aptido ao uso e ao mto-
do de confeo. O preo pode ser muito varivel, em funo da pea aougueira.
Por exemp|o, para assar, ut|||zar cachao ou p de porco uma a|ternat|va ma|s
econmica ao lombo ou perna de porco.
8 Adeque o tipo de carne ao mtodo de confeo
53
Confecionar
Cozer / Caldos / Picados 1
2 e 3
4
5
6
7
8
Cozer / Guisar / Picados / Estufar
Assar / Estufar / Guisar
Grelhar / Fritar / Assar
Grelhar / Fritar / Assar
Grelhar / Fritar / Assar
Assar / Estufar / Grelhar
Cachaos
Peito e aba
P
Costeletas do fundo
Costeletas do p
Costeletas do lombo
Perna
Carne de Ovino Adequao ao mtodo de confeo Cortes Custo
No se esquea de adequar o tipo de carne de acordo com a sua aptido ao uso e ao mto-
do de confeo. O preo pode ser muito varivel, em funo da pea aougueira.
8 Adeque o tipo de carne ao mtodo de confeo
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Confecionar
Grelhar
Grelhar
Cozer / Estufar
Cozer / Estufar / Grelhar / Assar / Fritar
Cozer / Fritar
Cozer / Estufar
Assar
Cozer / Estufar
Cozer / Estufar / Assar / Fritar
Assar / Fritar
Estufar / Grelhar
Grelhar
Estufar / Assar
Cozer / Estufar / Grelhar / Assar / Fritar
Grelhar
Cozer / Grelhar / Fritar
Carapau
Sardinha
Abrtea
Pescada
Marmotinha
Cao
Peixe Vermelho
Raia
Maruca
Solha
Lula
Corvina
Peixe-espada
Bacalhau
Salmo
Polvo
Pescado Adequao ao mtodo de confeo Custo
A grande variedade existente de pescado pressupe que no momento do planeamento/
compra se faam escolhas em funo do mtodo de confeo e tambm do preo.
Ver|que como possve| subst|tu|r numa rece|ta um t|po de pe|xe por outro ma|s
econm|co sem que o resu|tado na| seja mu|to d|ferente:
Abrtea Substitui o bacalhau.
Pescada Substitui fletes de peixe-espada preto.
Peixe-vermelho e maruca Substituem o cherne ou corvina.
Solha Substitui o linguado.
Tamboril Substitui a lagosta.
8 Adeque o tipo de peixe ao mtodo de confeo
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Confecionar
Preparao:
Ligue o forno a 180 C. Corte os lombos de maruca em 8 pores, descasque a cebola e os
alhos e pique tudo. Deite e espalhe num prato prprio para ir ao forno o picado de cebola e
alho e coloque a maruca por cima temperada de sal. Junte o sumo das laranjas, regue com o
azeite, junte o louro, cubra com papel de alumnio e leve ao forno durante 20 minutos. Sirva
polvilhado com salsa ou coentros picados. Esta receita tambm pode ser preparada no tacho
tapado e cozinhado em lume brando.
NOTA: A textura da maruca muito semelhante ao cherne, o que permite fazer esta substituio
sem que d pela diferena. O preo sim ser bem diferente, pois a maruca possu um preo
consideravelmente mais baixo!
Cao ou tintureira, uma opo de peixe bastante econmica.
Com o cao ou tintureira consegue obter uma enorme variedade de pratos, como arroz de
peixe, aordas, estufados e gratinados. O cheiro e sabor caratersticos destes peixes reque-
rem um bom tempero com limo, tomilho ou coentros e especiarias.
Receitas
Um exemplo de substituio do tipo de peixe
Medalhes de cherne com laranja
Ingredientes (4 pessoas):
600g de lombos de maruca limpos de pele e espinhas
1 cebola
2 dentes de alho
1 folha de louro
2 laranjas
4 colheres de sobremesa de azeite
1 raminho de salsa ou coentros picados
Sal q.b.
56
Confecionar
Gesto energtica
A confeo dos alimentos tem um peso de aproximadamente 4% nas faturas
do gs e da eletricidade. Pode parecer pouco, mas minimizar o seu custo
importante.
Modicar comportamentos na hora de cozinhar, utilizar mtodos de confeo
ou equipamentos de cozinha com maior ecincia energtica pode reduzir a
quantidade de energia utilizada e, consequentemente, reduzir o valor das contas
ao nal do ms.
Que equipamentos de cozinha utilizar?
O micro-ondas o equipamento mais enciente em termos energticos,
seguindo-se o fogo e por m o forno.
O micro-ondas usa 2/3 da quantidade de energia utilizada para
confecionar a mesma refeio no forno.
Genericamente os foges de induo apresentam uma maior encincia
energtica.
Utilize o micro-ondas o tanto quanto possvel.
Use a chaleira para ferver gua em vez do fogo.
Use a torradeira para torradas em vez de as fazer no forno ou no fogo.
57
Confecionar
Como minimizar o gasto energtico?
No fogo...
Utilize sempre uma panela de tamanho adequado para a quantidade de
alimentos que pretende cozinhar.
Coloque sempre as tampas nas panelas para manter a temperatura.
Escolha o tamanho da boca/chapa de aquecimento adequado para o
tamanho da panela.
Por exemplo, se usar uma panela de 15 centmetros numa boca/chapa de
aquecimento de 20 centmetros desperdia 40% da energia.
Quando a temperatura pretendida for atingida reduza a intensidade -
deixe cozinhar os alimentos em lume brando pois confere vantagens no
que diz respeito ecincia energtica.
No forno...
Mantenha o forno fechado enquanto est a cozinhar - cada vez que abre
a porta, o forno perde calor e requer mais energia para voltar tempera-
tura inicial.
Procure saber exatamente quanto tempo necessrio para pr-aquecer o
seu forno apenas alguns minutos so necessrios.
Os recipientes de vidro ou cermica so mais encientes para usar no
forno pode baixar cerca de 25 C a temperatura do forno e cozinhar os
alimentos com a mesma rapidez.
Se o forno for eltrico, desligue-o 10 minutos antes do nnal do tempo de
confeo pois durante este perodo a temperatura mantm-se.
58
Confecionar
Descongele alimentos no frigorco durante a noite antes de cozinhar
Reduz para metade o tempo de confeo!
Corte os alimentos em pedaos menores
Reduz o tempo de cozedura.
Utilize a panela de presso
Acelera o tempo de cozedura e reduz em cerca de 75% o gasto de energia.
Mantenha o fogo e o forno bem limpos
essencial para uma maior ecincia energtica.
Use apenas a quantidade de gua suhciente para cozinhar os alimentos.
Cozinhe com menor quantidade de gordura e gua
Torna mais rpido o tempo de cozedura.
Confecione mais do que um alimento na mesma panela e ao mesmo tempo
Por exemplo cozer batatas, brcolos, cenouras e pescada no mesmo recipiente.
No cozinhe os alimentos por um tempo excessivo
Para alm de uma melhor ecincia energtica tambm preserva o valor nutricional dos
alimentos.
Tente cozinhar toda a refeio numa s panela estufados, sopas, caldeiradas, ensopados
Utiliza uma nica boca/chapa de aquecimento para cozinhar e estes mtodos de culinria
conferem ainda um elevado valor nutricional.
Faa o dobro da quantidade para algumas das refeies que confecionar e depois
refrigere ou congele metade para aquecer mais tarde.
Para uma prxima refeio apenas ter que voltar a aquecer.
Para aquecer alimentos, alimentos j confecionados e "sobras" prehra primeiro o
micro-ondas, como segunda opo o fogo e em alternativa o forno.
Efcincia Energtica, outras dicas...
59
Conservar
Uma adequada conservao dos alimentos deve ter incio logo no momento da compra. Ao
colocar as suas compras nos sacos lembre-se que os slidos e/ou os de maior peso devem car
no fundo e os mais frgeis superfcie. Para os produtos refrigerados e congelados, idealmente,
deviam ser transportados em sacos trmicos de modo a manter a temperatura at chegar a casa.
Tenha sempre em ateno o modo de conservao indicado na embalagem, bem como o prazo
de conservao depois de aberta. Em casa, no se esquea que os alimentos que necessitam de
conservao no congelador ou no frigorco so os primeiros a ser armazenados.
Os restantes gneros alimentcios, que no necessitam de conservao no frio, devem ser
armazenados na despensa , sendo este um local que deve ser fresco, seco e sem exposio solar.
importante ter a sua despensa organizada, estando os alimentos agrupados por famlias (ex:
bebidas, conservas, batatas/cebolas, arroz/massa, leite...)
As conservas ou enlatados, depois de abertos, se no forem utilizados na sua totalidade devem
ser armazenados no frigorco. No entanto, o seu contedo deve ser retirado da embalagem de
origem e colocado num recipiente adequado antes de colocar no frigorco.
Antes de consumir qualquer alimento deve ter o cuidado de verifcar se est dentro do prazo
de validade. Mais ainda, deve consumir primeiro aqueles alimentos que tm um prazo de
validade mais curto.
Organize os locais de conservao de alimentos (despensa, frigorfco e congelador) de
acordo com os seus prazos de validade.
60
Conservar
As carnes conservam-se no frigorfco at 3 dias, com exceo da carne picada que dever ser
confecionada at 24h.
O perodo adequado de conservao do peixe fresco no frigorfco de 24h.
No encha demasiado o frigorfco pois o excesso de alimentos impede a circulao do ar frio
no permitindo uma adequada conservao dos alimentos.
Organize o seu frigorfco
Para a organizao dos alimentos no frigorco deve ter em
considerao que a temperatura no seu interior no homognea.
1- Zona superior (zona mais fria) iogurtes, queijo, natas,
compotas e alimentos j cozinhados (estes alimentos devem
ser conservados em recipientes adequados e fechados; no os
coloque ainda quentes no frigorco).
2- Zona intermdia carne e pescado, ambre e outros
produtos de charcutaria, conservas abertas e produtos de
pastelaria.
3- Prateleira inferior produtos em fase de descongelao
(estes alimentos devem estar acondicionados em recipientes
que evitem o derrame de lquidos resultantes do processo de
descongelao).
4- Gavetas inferiores Hortcolas, fruta e leguminosas
frescas.
5- Porta do frigorco manteiga, margarina, leite, gua...
61
Conservar
E no congelador?
Ao contrrio do frigorco, no congelador (6) indiferente o
local onde se colocam os alimentos, pois a temperatura deve ser
uniforme. No entanto, antes de congelar os alimentos deve
seguir os seguintes procedimentos:
Hortcolas devem ser lavados, retiradas as partes no
comestveis e podem ser cortados. De modo a destruir as
enzimas, reduzir os microrganismos e para manter a cor
aconselha-se a escald-los durante 2 minutos e de seguida
passa-los por gua fria, retirar a humidade e acondicionar
corretamente nas pores necessrias.
Carne quando possvel deve retirar pele, gordura visvel
e ossos.
Peixe deve escamar, retirar as vsceras, limpar e lavar.
Tempos de conservao recomendados para alimentos no congelador a -18C
3 meses
3 meses
6 meses
3 meses
Marisco
Peixes gordos
Peixes magros
Po
12 meses
12 meses
Carne de vaca
Hortcolas
10 meses Frango e aves de caa
3 meses Bolos
A descongelao do
congelador deve ser um
procedimento regular,
pois previne a formao
de gelo no interior que
por sua vez provoca um
aumento dos gastos de
energia, para alm de po-
der ser um meio de conta-
minao dos alimentos.
Os alimentos devem ser congelados em pores, ou seja, na quantidade que vai utilizar para
uma refeio. Os alimentos congelados devem ser acondicionados em embalagens identicadas,
datadas e prprias, de modo a evitar alteraes como a queimadura de frio, que seca a superfcie
do alimento formando uma crosta esbranquiada, diminuindo a sua qualidade. Os alimentos
aps terem sido descongelados nunca devem voltar a ser congelados. Dependendo das
caractersticas dos alimentos, o seu tempo de vida em congelao ser diferente.
Mas no se esquea que com o passar do tempo os alimentos perdem sabor, cor, textura e
valor nutricional!
62
Conservar
Depois de confecionados os alimentos devem ser deixados temperatura ambiente
antes de os colocar no frigorco ou no congelador. No entanto, este perodo de
arrefecimento no deve ultrapassar as 2 horas. Se dividir em recipientes em doses mais
pequenas acelera o seu arrefecimento.
Estes alimentos confecionados devem ser colocados na zona mais fria do frigorco
prateleira superior para evitar/limitar o crescimento de microrganismos.
Se os alimentos estiverem bem confecionados, conservam-se bem e com qualidade 3 dias (72h)
no frigorco.
Congele todos os alimentos que no prev consumir imediatamente (at 3 dias).
A estratgia de descongelao mais adequada a descongelao gradual no frigorco, no
entanto tambm poder fazer este procedimento no micro-ondas.
Quando aquecer os alimentos deve deixar os molhos ou sopa levantar fervura.
No reaquea mais do que 1 vez.
Reutilizao de sobras, que preocupaes?
Descongele alimentos de forma segura no micro-ondas
Os micro-ondas podem ser usados para descongelar alimentos, mas existe um risco
de subsistirem zonas quentes onde os microrganismos podem proliferar. Os alimentos
descongelados no micro-ondas devem ser cozinhados de imediato.
63
Planeie todas as suas refeies (por
ex. semanalmente).
Planeie o momento e o local/locais
de compra.
Faa uma lista de compras
organizada.
verifque os alimentos que ainda tem
disponveis em casa, antes de ir s
compras.
veja nos folhetos dos
supermercados quais os alimentos
que esto em promoo.
Organize o seu frigorifco/
congelador.
Organize a sua despensa.
Reserve os alimentos em doses
individuais ou em doses por
refeio.
Descongele os alimentos de forma
segura.
Guarde e reutilize as sobras
alimentares com segurana.
Tenha sempre sopa em casa.
D preferncia aos "pratos de
panela.
Experimente fazer algumas refeies
sem carne/pescado, tendo as
leguminosas e os ovos como
alternativas.
Confecione um maior nmero de
doses.
Reutilize as sobras alimentares com
segurana.
No v ao "supermercado" com fome.
verifque e cumpra a sua lista de
compras.
Compare os preos unitrios de
produtos semelhantes. Verifque
o rtulo alimentar e o prazo de
validade.
D preferncia aos frescos em vez
dos processados. Para os hortcolas
e fruta prefra os da poca.
Compre apenas o que precisa.
Gerir - Planear, Comprar, Confecionar e Conservar
(Resumo)
64
Como utilizar a Roda dos Alimentos para comer de
forma saudvel e a baixo custo?
Para cada grupo de alimentos da Roda dos Alimentos* selecionamos um alimento
representante considerando a sua riqueza nutricional e o seu menor custo comparativamente a
outras alternativas.
(*) A nova Roda dos Alimentos foi produzida pela Direo-Geral do Consumidor,
ex-Instituto do Consumidor/FCNAUP.
65
Como utilizar a Roda dos Alimentos para comer de
forma saudvel e a baixo custo?
27,9%**
11,6%*
2,5%
---
280g
407,5mg
0,125g
8,25g
Clcio
Potssio
Vitamina D
Protena
Po
Leite
Informao
Nutricional
Informao
Nutricional
Informao Nutricional
1 Po
de 45g
1 Po
de 45g
250ml de
leite
%
Adequao
%
Adequao
% Adequao
7,7%
4,5%
12,7%*
10,3%*
3,5%
1,93g
0,05mg
0,14mg
1,44mg
0,045mg
Fibra
Tiamina
Riboavina
Niacina
Vitamina B6
3,7%
4%
8,6%
2%
5%
14,85g
0,72mg
59,85mg
70,2mg
16,2mg
Folato
Ferro
Fsforo
Potssio
Magnsio
uma excelente fonte de energia, de minerais (fsforo, magnsio e potssio), de
v|tam|nas do comp|exo B (B1, B2, B3 e B6|, de bras e de h|dratos de carbono. um
alimento timo para incluir diariamente no pequeno-almoo, no lanche ou nas refeies
intermdias, em especial de mistura, centeio, de gua ou da av.
250ml de leite fornece mais de 20% (280mg) da ingesto diria recomendada de CLCIO
1000 mg/dia.
* Boa fonte; **Excelente fonte
* Boa fonte; **Excelente fonte
A percentagem de adequao corresponde percentagem de micronutrientes que estes alimentos
fornecem, nas quantidades referidas, comparativamente ao valor da ingesto diria recomendado.
66
Como utilizar a Roda dos Alimentos para comer de
forma saudvel e a baixo custo?
---
---
12,2%*
22,8%**
2,7%
13,6%*
0,09%
3,6%
15,9%*
2,5%
12,3%*
11,5%*
10,4%*
---
5,45g
5,7g
0,15mg
0,04mg
0,35mg
0,15mg
0,87mg
Protena
Protena
Vitamina A
Fibra
Tiamina
Tiamina
Niacina
Riboabina
Riboabina
Niacina
Vitamina B6
Vitamina B6
Vitamina B12
Triptofano
3,9%
4,1%
22,5%**
9,7%
10,8%*
10,6%*
12,75mg
41,3mg
90mg
342,5mg
1,95mg
74mg
Magnsio
Clcio
Folato
Potssio
Ferro
Fsforo
Ovo
Feijo
Informao
Nutricional
Informao
Nutricional
Informao
Nutricional
Informao
Nutricional
5,85g
85,5g
0,03mg
0,013mg
0,175mg
0,16mg
0,25mg
1 Ovo
de 50g
25g de feijo
vermelho
25g de feijo
vermelho
13,2%*
1,7%
1,5%
7,7%
17%
5,25%
7,3%
Fsforo
Potssio
Magnsio
Vitamina E
Vitamina D
Ferro
Zinco
92,5mg
58,5mg
4,95mg
1,15mg
0,85mg
0,945mg
0,585mg
1 Ovo
de 50g
%
Adequao
%
Adequao
%
Adequao
%
Adequao
Alimento com um elevado valor nutricional, apresentando as protenas de melhor qualidade,
semelhantes s do leite, para alm da riqueza em vitaminas e minerais vitaminas do
complexo B (B2, B6 e B12), vit. A, vit. D, vit. K, fsforo, clcio, iodo, magnsio, zinco,
selnio e ferro.
As leguminosas so tambm importantes fornecedores de protena, de hidratos de carbono
de absoro lenta e de bras. Oferecem quantidades importantes de vitaminas (complexo
B) e minerais (ferro, fsforo e magnsio).
* Boa fonte
* Boa fonte; **Excelente fonte
67
Como utilizar a Roda dos Alimentos para comer de
forma saudvel e a baixo custo?
6,3%
8,9%
10,1%*
10,4%*
---
---
7%
---
Potssio
Potssio
Fibra
Fibra
cidos gordos
monoinsaturados
cidos gordos
saturados
Folato
cidos gordos
polinsaturados
Laranja
Cenoura
Azeite
Informao
Nutricional
Informao
Nutricional
Informao
Nutricional
Informao
Nutricional
Informao
Nutricional
Informao
Nutricional
222,6mg
312mg
2,52g
2,6g
3,93g
0,72g
28g
0,34g
1 Laranja
de 140g
100g de
cenoura
5ml de
azeite
10,8%*
133,2%**
106,4%**
---
4%
Folato
Vitamina A
Vitamina C
Caroteno
Vitamina C
43,4g
933g
79,8mg
5600mg
---
---
cidos gordos trans
cidos linoleico
0g
0,31g
3,0mg
1 Laranja
de 140g
100g de
cenoura
5ml de
azeite
%
Adequao
%
Adequao
%
Adequao
%
Adequao
%
Adequao
%
Adequao
1 laranja com um peso mdio de 140g fornece o valor da ingesto diria recomendada de
VITAMINA C 75 - 90mg/dia.
A cenoura uma importante fonte de vitamina A 100g de cenoura fornece mais do que
o va|or da |ngesto d|r|a recomendada de VITAMINA A - 700g/d|a. Os hortcolas so
excelentes fontes de vitaminas e minerais, nomeadamente de potssio, cido flico, vitamina
A e vitamina C e de bra.
O azeite surge como a fonte de gordura mais saudvel, sendo os cidos gordos monoinsaturados
os mais representados no azeite.
* Boa fonte; **Excelente fonte
* Boa fonte; **Excelente fonte
68
Como utilizar a Roda dos Alimentos para comer
de forma saudvel e a baixo custo?
gua
A gua est tambm representada na Roda dos Alimentos.
A sua localizao no centro da roda simboliza a sua presena
na composio de todos os alimentos e ainda a sua extrema
importncia para a sade e para o bom funcionamento do
nosso organismo. De facto a gua imprescindvel vida,
possuindo funes essenciais no nosso organismo: transporte de
nutrientes e de produtos resultantes do metabolismo, regulao
da temperatura corporal, interferncia no funcionamento de
todos os sistemas e rgos, sendo o meio onde se do todas as
reaes do organismo como, por exemplo, a digesto.
A gua hidrata e essencial para a sade! Sem o consumo
regular de gua e em quantidade suciente mais provvel
o mau funcionamento do sistema renal (fator de risco para
insucincia renal crnica e nefropatia diabtica), a diminuio
da secreo de saliva, o aparecimento de obstipao, o aumento
da presso arterial (fator de risco de doena coronria), a
presena de dores musculares, dores de cabea e pele e cabelos
secos. A desidratao est tambm associada a uma menor
capacidade de ateno, concentrao e memria, em especial
em crianas e adolescentes.
Ao longo do dia privilegie a gua como bebida de eleio!
A ingesto de gua deve ser regular ao longo do dia, em
pequenas quantidades de cada vez e frequentemente.
Beba cerca de 1,5 a 2l de gua por dia.
GUA ENGARRAFADA OU DA TORNEIRA?
A gua que distribuda pela rede pblica prpria para consumo humano e, uma opo
mais econmica.
Redobre o cuidado com
a hidratao em crianas
e idosos.
LEMBRE-SE...
Os refrigerantes e outras
bebidas aucaradas so
mais caros do que a gua
e so desprovidos de nu-
trientes e ricos em acar.
69
Como utilizar a Roda dos Alimentos para comer
de forma saudvel e a baixo custo?
....Quando as opes na despensa so:
Leite, Po, Fruta, Hortcolas, Ovos e Feijo
Com estes alimentos - LEITE, PO, FRUTA, HORTCOLAS, OVOS e
FEIJO - possvel obter um dia alimentar equilibrado respeitando as
pores recomendadas para cada grupo da Roda dos Alimentos!
Um dia alimentar equilibrado e econmico....
1 poro de laticnios (250ml de Leite)
2 pores de cereais, derivadas de tubrculos (1 po)
1 poro de laticnios (1 fatia de queijo)
1 poro de fruta (ma)
pores de lacticnios (125 ml de leite)
1,5 pores de hortcolas (300g hortcolas para a sopa)
1 poro de cereais, derivados e tubrculos (1 batata para a sopa)
1 poro de gorduras e leos (1 colher de ch de azeite 3ml)
1 poro de hortcolas (100 g couve lombarda - aorda)
2 pores de cereais, derivados e tubrculos (2 pes - aorda)
1 poro de carne, pescado e ovos (1 ovo aorda)
1 poro de gorduras e leos (1 colher de sobremesa de azeite 5ml)
1 poro de fruta (1 laranja)
pores de laticnios (125 ml de leite)
2 pores de cereais, derivadas e tubrculos (1 po)
1 poro de carne, pescado ou ovos (1 fatia de ambre)
1,5 pores de hortcolas(300g hortcolas para a sopa)
1 poro de cereais, derivados e tubrculos (1 batata para a sopa)
1 poro de gorduras e leos (1 colher de ch de azeite 3ml)
1 poro de leguminosas (25g de feijo vermelho)
1 poro de fruta (1 pera)
Pequeno-almoo
Merenda Manh
Ceia
Almoo
Lanche
Jantar
250ml de leite Meio Gordo (MG)
1 po de mistura
1 fatia de queijo (30g)
1 pea de fruta - ma
125ml de leite MG
Sopa de legumes
Aorda de ovo e couve lombarda
1 pea de fruta - laranja
125ml de leite MG
1 po mistura
1 fatia de ambre (30g)
Sopa de legumes com feijo
1 pea de fruta Pera
Cereais, derivados e tubrculos - 10
Hortcolas - 4
Fruta - 3
Laticnios - 3
Carne, Pescado e Ovos - 2
Leguminosas - 1
Gorduras e leos - 2
70
Como utilizar a Roda dos Alimentos para comer
de forma saudvel e a baixo custo?
Um dia alimentar equilibrado e econmico...
...Adequao Nutricional
Valor Energtico
Protenas
Hidratos de carbono
Lpidos
Fibra
Vitamina A
Vitamina C
Vitamina E
Caroteno
Tiamina
Riboavina
Niacina
Triptofano
Vitamina B6
Vitamina B12
Folato
Potssio
Clcio
Fsforo
Magnsio
Ferro
Zinco
1929,2 Kcal
71,3 g (15 %)
248,9 g (52 %)
70,1 g (33 %)
26,3 g
1004,6 g
127 mg
9 mg
4493,3 mg
1,2 mg
2,6 mg
13,4 mg
15 mg
1,4 mg
1,9 g
276 g
2987,7 mg
1149,9 mg
1328,2 mg
257,2 mg
11,3 mg
10,44 mg
-
-
-
-
25 g/dia
700 g/dia
75 mg/dia
15 mg/dia
---
1,1 mg/dia
1,1 mg/dia
14 mg/dia
---
1,3 mg/dia
2,4 g/dia
400 g/dia
4700 mg/dia
1000 mg/dia
700 mg/dia
320 mg/dia
18 mg/dia
8 mg/dia
-
-
-
-
105,2 %
143,5 %
169,3 %
60 %
---
109 %
236,4 %
95,7 %
---
107,7 %
79,2 %
69 %
63,5 %
114,9 %
189,7 %
80,4 %
62,8 %
130,5 %
Informao Nutricional Valor Obtido
Valor Dirio
Recomenddo
Percentagem
de adequao
Promova um dia alimentar com teor reduzido de sdio, confecionando com menos sal,
utilizando ervas aromticas e escolhendo fambre e queijo com teor reduzido de sal.
71
De uma forma simples e prtica selecionamos 5 conceitos chave, representados na seguinte
gura, que deve ter em considerao para o planeamento de uma alimentao saudvel e ao
mesmo tempo econmica.
1 Evite comprar lixo alimentar.
2 Um pequeno-almoo barato e bom.
3 Alimentao econmica e com qualidade na escola.
4 Sopa a soluo mais verstil em tempos de crise.
5 Dieta Mediterrnica como uma soluo de poupana.
Os 5 passos para poupar na alimentao
72
Evitar comprar lixo alimentar
O que no est na Roda dos Alimentos
O que deve evitar comprar?
Lixo Alimentar
No existem alimentos proibidos! No entanto, aconselhvel restringir o consumo de
alimentos com uma elevada quantidade de gordura e/ou acar.
De facto, existem produtos alimentares que no possuem qualquer valor nutricional e que
funcionam apenas como uma fonte de calorias, s quais chamamos de calorias vazias. Estes
produtos alimentares, que designamos por lixo alimentar, correspondem aos alimentos
que possuem um elevado valor energtico (calrico) e um baixo valor nutricional. Estes
alimentos so ricos em gordura (mais de 40%, em vez de 25 a 30% que o ideal) e em acar.
Por outro lado possuem valores reduzidos de nutrientes reguladores e protetores como as
vitaminas, os minerais, as fbras e os antioxidantes.
Deixe estes produtos para os dias de festa, assim tambm estar a poupar nas suas compras.
Que alimentos?
Refrigerantes, salgadinhos, batatas fritas, produtos de pastelaria e confeitaria...
73
Evitar comprar lixo alimentar
O que so calorias vazias?
Mesmo que a ingesto de alimentos seja excessiva, se no forem ingeridos todos os nutrientes
indispensveis e em quantidades adequadas de modo a obter um bom estado de sade, poder-
se-o vericar decincias nutricionais. De facto, possvel que uma pessoa com obesidade
tenha ao mesmo tempo decincias nutricionais.
Alm de energia (calorias), o nosso organismo necessita diariamente e em quantidades adequadas
de Hidratos de carbono, Gorduras e Protenas, assim como de Vitaminas, Minerais e gua.
De nada serve a quantidade se no houver qualidade.
possvel ingerir calorias sem nutrientes, o que designamos por calorias vazias!
O importante ingerir diariamente alimentos de todos os grupos da Roda dos Alimentos,
respeitando as propores por ela indicadas e variar sempre que possvel os alimentos dentro de
um mesmo grupo.
74
Um pequeno-almoo barato e bom
Comece sempre o seu o dia com o pequeno-almoo! O
pequeno-almoo deve ser realizado na 1 meia hora do dia.
No se esquea, esta refeio deve ser realizada em
famlia e preferencialmente em casa! Proporciona
mais um momento de convvio familiar e tambm traz
vantagens econmicas.
Um bom pequeno-almoo dever corresponder a cerca de
20% da energia total do nosso dia.
O pequeno-almoo deve ser completo, variado e
equilibrado, ser rico em hidratos de carbono de absoro
lenta, em protenas e com baixo teor de gorduras. Dever
incluir alimentos do grupo dos cereais e derivados, do
grupo dos laticnios e do grupo da fruta. As fontes de
cereais como o po, as bolachas, as tostas ou os cereais de
pequeno-almoo devem ser, de preferncia, de cor escura,
por serem mais ricos em bras, vitaminas e minerais. Os
laticnios so ricos em protenas de alto valor biolgico,
pelo que devem fazer parte desta refeio, assim como, a
fruta que confere vitaminas, minerais e bras importantes
ao nosso organismo.
Proporciona uma quantidade considervel de nutrientes,
dicilmente recuperveis ao longo do dia se for esquecido.
Hora de acordar, hora de tomar o pequeno-almoo!
O pequeno-almoo uma das refeies mais importantes do dia fundamental pois proporciona
ao organismo a energia e os nutrientes necessrios ao comeo de um novo dia. O pequeno-almoo
contribui para uma distribuio alimentar e energtica mais saudvel e equilibrada ao longo do dia.
As crianas que no
tomam o pequeno-
-almoo apresentam
menores nveis de
ateno, tm mais
d|cu|dade em
concentrar-se, podendo
mesmo resultar num
menor sucesso escolar.
75
Um pequeno-almoo barato e bom
Pequeno-almoo em casa vs caf
Tomar o pequeno-almoo fora de casa, em cafs ou confeitarias uma opo que acarreta
custos signicativamente superiores e pode tambm ser sinnimo de um pequeno-almoo
pouco equilibrado.
Meia de leite
(100ml de leite)
+
1 bolo
Leite MG
(250ml)
+
1 po com manteiga
0,30 PREO TOTAL
Ao fm de 1 ms 9
1,75 PREO TOTAL
Ao fm de 1 ms 52,5
PEQUENO-ALMOO NO CAF PEQUENO-ALMOO EM CASA
Se optar por fazer a refeio do pequeno-almoo em casa pode poupar cerca de 43,5 num ms e
522 ao fm do ano!
76
Um pequeno-almoo barato e bom
Preparar um pequeno-almoo de Rei simples!
Um pequeno-almoo completo compreende alimentos de 3 grupos da Roda dos Alimentos:
LEITE e DERIVADOS, CEREAIS e DERIVADOS e FRUTA.
Algumas sugestes para o seu pequeno-almoo
250 ml de leite Meio Gordo + 1 po com compota + 1 pea de fruta
1 iogurte + 40 g de cereais de pequeno-almoo pouco aucarados + 1 pea de fruta
1 po com queijo + 1 sumo de fruta natural (120 ml)
1 iogurte com fruta fresca + 4 tostas
250 ml de leite batido com fruta (1 pea de fruta) + 6 bolachas Maria/Torrada
Beba um copo de gua ao
pequeno-almoo!
77
Alimentao econmica e com qualidade na escola
1 No deixe as crianas sarem de casa sem o pequeno-almoo
Insista na importncia de comear um novo dia com o pequeno-almoo! Todos ns beneciamos
com a ingesto do pequeno-almoo, mas as crianas e os adolescentes, por se encontrarem numa
fase de rpido crescimento e desenvolvimento, no devem mesmo esquecer esta refeio. Sabe-
se tambm que as crianas que ingerem regularmente o pequeno-almoo, apresentam benefcios
adicionais ao nvel da ateno, concentrao, memria e desempenho escolar.
2 Como preparar a lancheira das crianas?
A meio da manh e da tarde, as crianas devem fazer uma refeio ligeira de modo a no
passarem mais de 3 horas sem comer e o ideal levarem este lanche de casa. A merenda da
tarde poder ser idntica ao pequeno-almoo, enquanto a merenda da manh deve ser uma
refeio mais ligeira.
Verique as seguintes opes para uma merenda saudvel:
Merenda da Manh:
1 iogurte
ou,
1 pacote de leite
ou,
1 pea de fruta e
4 bolachas de gua e sal redondas
ou,
1 po com queijo
Merenda da Tarde:
1 copo de leite MG com 6 bolachas Maria
ou,
1 copo de leite com 1 po com ambre
ou,
1 po com queijo e uma pea de fruta
ou,
1 iogurte com 6 colheres de sopa de cereais
pouco aucarados
No proba nenhum alimento na alimentao das crianas, deixe os produtos aucarados
(chocolate, bolos, refrigerantes) para o fm de semana e em pequenas quantidades.
78
Alimentao econmica e com qualidade na escola
Preparar um lanche nutricionalmente adequado para as crianas poder tambm ser vantajoso
para o seu bolso.
Um lanche constitudo por produtos aucarados e ricos em gordura pode custar mais do
dobro de uma merenda nutricionalmente adequada.
3 Refeies principais em ambiente escolar
Nos dias de hoje muitas so as crianas que fazem a refeio do almoo na escola. A qualidade
da alimentao oferecida nas cantinas/refeitrios escolares melhorou consideravelmente e de
facto as cantinas escolares oferecem refeies de qualidade a baixo custo.
Lanche Saudvel
1 pacote de leite meio gordo simples
+
1 po de mistura com ambre
CUSTO TOTAL - 0,44
Lanche no Saudvel
1 refrigerante
+
1 bolo de pastelaria
CUSTO TOTAL - 0,95
79
Sopa como uma soluo econmica
Sopa para todos...
A sua presena mesa obrigatria, pela sua riqueza nutricional e baixo valor calrico...
A sopa deve fazer parte de uma refeio completa, equilibrada e saudvel e traz benefcios para
a sade, principalmente quando o primeiro prato a ser servido. A ingesto de sopa de legumes,
que tem baixa densidade energtica, no incio da refeio contribui para que no se verique um
excesso na ingesto de alimentos no prato principal e contribui para o aumento da ingesto de
produtos hortcolas refeio.
Verifque as vantagens da sopa:
Elevado valor nutricional - rica em vitaminas e minerais - e baixo valor calrico.
Combinao perfeita entre um elevado teor de nbras e de gua o que contribui para uma
maior saciedade e um melhor funcionamento intestinal.
Na sopa consegue-se obter um maior aproveitamento das vitaminas e minerais, j que a
gua de cozedura no desperdiada.
Para as crianas, a sopa muitas vezes o nico meio
de ingesto de hortcolas. Mas no se esquea que
os pais devero ser os primeiros a dar o exemplo.
A sopa pode ser o nico prato da refeio. Pode ser
uma soluo ideal para pessoas com falta de apetite
ou com difculdades na digesto (ex: idosos).
-Na base da sopa coloque apenas um destes alimentos, ou
batata ou massa ou arroz, exceto quando a sopa for o nico
prato da refeio.
-Em cada sopa adicione apenas 3 a 4 hortcolas diferentes,
mas varie esta combinao ao longo da semana.
-Adicionar leguminosas na sopa (feijo ou gro) pode ser uma
das formas de recuperar o lugar destes alimentos mesa.
-Tempere a sopa com azeite, o equivalente a uma colher de
ch por pessoa e s quando esta j estiver pronta.
A receita simples!
80
Sopa como uma soluo econmica
Sopa desportista
Na prtica de desporto de alto rendimento as necessidades
energticas esto aumentadas e a massa deve ser considerada
como uma importante fonte de hidratos de carbono.
Hortcolas
(150 g)
1/2
Batata
(40 g)
Massa
(30 g)
Hortcolas
(150 g)
1 Batata
(80 g)
Feijo vermelho (25 g)
+
Frango (30g)
Hortcolas
(Cenoura, abbora
e couve)
1/2
Batata
(40 g)
Frango
(10 -15 g)
Sopa Completa
possvel obter uma refeio nutricionalmente equilibrada
tendo a sopa como nico prato da refeio, desde que se
adicione leguminosas e/ou carne. Uma tima opo para
os idosos que apresentem falta de apetite ou diculdades de
mastigao/digesto.
Sopa 1 Alimento (bebs)
Os caldos ou purs de legumes so um
dos primeiros alimentos utilizados na
diversicao alimentar. Na confeo da sopa
deve adicionar 2,5-5 ml de azeite em cru e
10-15 g de carne, sem nunca adicionar sal.
Deve comear-se por introduzir as carnes
brancas (frango, peru e coelho) por volta dos
6 meses, e s mais tarde as carnes vermelhas
(vitela e borrego). A quantidade deve
aumentar progressivamente, iniciando-se
com 10 g e alcanando-se os 30g.
81
Sopa como uma soluo econmica
Hortcolas
(150 g)
1/2
Batata
(40 g)
Feijo vermelho
(25 g)
Sopa Saudvel
Para crianas, adolescentes e adultos a sopa muitas
vezes o nico veculo de ingesto de hortcolas. Adicionar
leguminosas na sopa (feijo, gro...) uma excelente forma
de introduzir estes alimentos na sua alimentao.
Hortcolas
(150 g)
(Cenoura, alho
francs, couve
lombarda, cebola
e nabo)
1 Batata
(80 g)
82
Dieta Mediterrnica como uma soluo
integrada de poupana
A dieta mediterrnica tem sido considerada
como um dos padres alimentares mais saudveis
do mundo. No entanto, as particularidades da
dieta mediterrnica no esto apenas associadas
a um padro alimentar, mas sim a um estilo de
vida para uma vida saudvel.
As refeies das populaes do mediterrneo
caraterizavam-se por um elevado consumo de
hortcolas, fruta, po e outros cereais pouco
renados, leguminosas e frutos secos; consumo
dirio se bem que baixo a moderado de leite e
derivados, nomeadamente, o iogurte e o queijo;
consumo de quantidades moderadas de peixe,
aves e ovos em detrimento das carnes vermelhas;
utilizao do azeite como principal fonte de
gordura; consumo baixo a moderado de vinho,
principalmente nas refeies e ainda consumo
de produtos frescos da regio, da poca e pouco
processados. O modo de cozinhar tambm
era muito peculiar, sendo o alho, a cebola,
o tomate, o azeite, as ervas aromticas e as
especiarias elementos quase sempre presentes nos
cozinhados, obtendo-se como resultado pratos
com uma excelente combinao de vitaminas e
minerais e ao mesmo tempo refeies deliciosas.
A cozinha mediterrnica era caraterizada por
uma cozinha simples onde predominavam as
sopas, os ensopados e as caldeiradas, reservando
para os dias de festa uma culinria mais rica
e elaborada assim como iguarias mais caras
e tambm mais ricas em acar, gordura e
calorias. O prazer de estar mesa, considerado
como uma forma de convvio entre familiares
e amigos era essencial para estas populaes. A
este padro alimentar de excelncia aliavam-se
outros hbitos de vida saudveis, como a prtica
diria de exerccio fsico.
Os benefcios para a sade da alimentao
mediterrnica so muitos, tais como proteo
contra doenas cardiovasculares, alguns tipos
de cancro e outras doenas crnicas: diabetes,
colesterolemia, hipertenso arterial e obesidade.
A melhor estratgia integrada de adaptao em tempos de crise
83
Dieta Mediterrnica como uma soluo
integrada de poupana
84
Dieta Mediterrnica
A dieta mediterrnica carateriza-se pela utilizao abundante de produtos de origem vegetal,
produtos da poca locais e quantidades moderadas de carne. Este tipo de alimentao
reconhecidamente saudvel no mais do que as orientaes que demos ao longo deste manual.
Dieta Mediterrnica como uma soluo
integrada de poupana
85
Concluso
A receita pode ser simples!
Recuperar o padro alimentar caraterstico da Dieta Mediterrnica a melhor estratgia para
conseguir obter uma Alimentao Inteligente. A Dieta Mediterrnica para alm de ser um
dos padres alimentares mais saudveis do mundo, parece tambm ser a melhor forma para
conseguir poupar dinheiro ao mesmo tempo que investe na sua sade.
Para uma boa gesto da sua alimentao PLANEIE, COMPRE,
CONFECIONE e CONSERVE de acordo com os princpios da DIETA
MEDITERRNICA!
Tudo comea com um bom planeamento, PLANEIE o seu dia alimentar, a semana, o ms.
COMPRE respeitando o planeamento, aproveitando as promoes, escolhendo em funo da
segurana, qualidade e preo e no esquea a sazonalidade.
CONFECIONE com higiene, segurana, poupando tempo e energia, preservando a
qualidade nutricional e nesse sentido utilize os mtodos de confeo/culinrios adequados.
CONSERVE respeitando o planeamento, a confeo, o tipo de alimentos e os prazos de
validade, sem esquecer os cuidados especiais a ter no reaproveitamento de sobras, com base na
higiene, segurana e qualidade.
86
Para saber mais...
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Journal of Nutrition Education and Behavior. 2006; 38:189-195.
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3. Martins I, Porto A, Oliveira L. Tabela de Composio de Alimentos. Centro de Segurana Alimentar e
Nutrio. Instituto Nacional de Sade Doutor Ricardo Jorge. Lisboa, 2007.
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5. Kritchevsky SB. A review of scientifc research and recommendation regarding eggs. J Am Call Nutr. 2004;
23(Suppl 6): 596S-600S.
6. Spence JD, Jenkins DJ, Davignon J. Dietary cholesterol and eggs yolks: not for patients at risk of vascular
disease. Can J Cardiol. 2010; 26(9): 336-9.
7. Jones PJ. Dietary cholesterol and the risk of cardiovascular disease in patients: a review of the Harvard Egg
Study and other data. Int J Clin Pract Suppl. 2009;163(1-8):28-36.
8. Baptista P, Linhares M. Higiene e Segurana Alimentar na Restaurao Volume I Iniciao. Forviso
Consultoria em Formao Integrada. 2005.
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Junta Nacional de Produtos Pecurios, 1959.
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87
Notas
88
Notas
89
Notas
90
Notas