Manualalimentacaointeligente 130308183557 Phpapp01

Copyright� 2012 de Food Program
Todos os direitos reservados
Nenhuma parte desta publica��o, incluindo textos e fotografias, pode ser

reproduzida, por
quaisquer meios, sem pr�via autoriza��o dos autores.
Editor:
Dire��o-Geral da Sa�de
Edenred Portugal
T�tulo:
Alimenta��o Inteligente - coma melhor, poupe mais.
Autores:
Maria Jo�o Greg�rio

Maria Cristina Teixeira Santos
Sara Ferreira
Pedro Gra�a
Book Design, Composi��o e Pagina��o:
Dotzein, Lda.
Lisboa, 2012 - 1� edi��o
ISBN
978-972-675-197-7
978-989-20-3395-2
Tiragem
5000 Exemplares
Maria Jo�o Greg�rio, nutricionista, docente de Pol�tica Nutricional e Comunica��o

da Faculdade
de Ci�ncias da Nutri��o e Alimenta��o da Universidade do Porto.
Maria Cristina Teixeira Santos, m�dica veterin�ria, docente de Seguran�a Alimentar
e Qualidade
Alimentar da Faculdade de Ci�ncias da Nutri��o e Alimenta��o da Universidade do
Porto.
Todas as receitas presentes neste manual s�o da autoria do Chefe Hern�ni Ermida, a
quem agradecemos
toda a dedica��o e colabora��o neste projeto.
Os pre�os dos alimentos presentes neste manual correspondem a pre�os m�dios de

2012. A utiliza��o dos
pre�os ao longo do manual tem o �nico objetivo de estabelecer compara��es m�dias de
pre�os entre os
v�rios produtos, pelo que estamos em crer que as altera��es de pre�os que se
verifiquem futuramente n�o
ir�o alterar as diferen�as em propor��o presentes neste manual.
Escrito ao abrigo do novo Acordo Ortogr�fico.
Maria Jo�o Greg�rio
Maria Cristina Teixeira Santos
Sara Ferreira
Pedro Gra�a
AlimentA��o
inteligente
coma melhor, poupe mais.

Designado pela Organiza��o Mundial de Sa�de como um dos maiores desafios
de sa�de p�blica do nosso s�culo, a obesidade � respons�vel por 10 a 13%
das mortes na regi�o Europeia. Neste contexto, v�rios intervenientes decidiram
reunir-se num Cons�rcio para cruzar a experi�ncia p�blica e privada, a fim de
desenvolver ferramentas simples, adaptadas e divertidas de maneira a despertar
a aten��o dos consumidores para a alimenta��o saud�vel.
Sendo as empresas um cen�rio importante e um canal de informa��o para a

promo��o da sa�de junto dos seus funcion�rios, o programa alimentar Europeu
FOOD promove h�bitos alimentares saud�veis no ambiente de trabalho e fora
deste. Este pretende melhorar a alimenta��o dos trabalhadores, fortalecendo a
intera��o entre os lados da procura e da oferta. Est� a ser constru�do um canal
de comunica��o �nico e raro entre restaurantes e empresas, � medida que o
Cons�rcio pretende desenvolver a sua capacidade de influenciar positivamente
a oferta alimentar nos restaurantes, bem como os estilos de vida e h�bitos dos
consumidores europeus.
Gra�as a uma vontade governamental e o envolvimento de Portugal, o Cons�rcio

est� muito honrado e satisfeito em ampliar a sua cobertura geogr�fica e
receber um oitavo pa�s.
Em nome do Cons�rcio FOOD e juntamente com a Dire��o-Geral da Sa�de,

agora parte deste, estamos muito orgulhosos em partilhar algumas recomenda��es,
conselhos e dicas para ajudar os consumidores a comer melhor e mais
barato, atrav�s de um livro designado Alimenta��o Inteligente. O livro �
particularmente
inovador no sentido em que pretende ser pr�tico e n�o ser apenas
uma an�lise te�rica. Esperamos que os resultados da nossa colabora��o sejam
relevantes e frut�feros, e que permitam a partilha de conhecimento e experi�ncia,
de forma a alcan�ar objetivos comuns.
Vamos unir for�as para a dissemina��o de melhores pr�ticas alimentares em

Portugal e em todos os pa�ses integrantes do FOOD.
Nathalie Renaudin
Coordenadora do programa FOOD
Edenred
Os progressos tecnol�gicos que ocorreram no s�culo passado e mais marcadamente
depois do fim da segunda guerra mundial, repercutiram-se na produ��o
e comercializa��o alimentar � escala global. Em Portugal, na sequ�ncia do 25
de Abril, mudou fortemente a oferta alimentar para os portugueses. A ades�o
� Comunidade Econ�mica Europeia em 1986 abriu as fronteiras a alimentos
e a produtos alimentares produzidos externamente e, simultaneamente levou
ao desinvestimento nos setores produtivos da agricultura e pescas. Assim, as
pol�ticas agr�colas, de pescas e de com�rcio exercem uma poderosa influ�ncia
na disponibilidade de alimentos para as popula��es, repercutindo-se nomeadamente
nos pre�os.
Sabe-se que quem tem menores rendimentos n�o s� gasta maior propor��o do
seu or�amento em alimenta��o como tamb�m tem uma diferente estrutura de
compras, com menos produtos frescos como hort�colas e fruta e mais produtos
ricos em gorduras e a��cares. Uma vez que as despesas com a alimenta��o
constituem a fatia mais flex�vel do or�amento familiar, em alturas de crise a
qualidade da alimenta��o torna-se mais preocupante e o conhecimento revela-
se como uma excelente ferramenta para uma melhor escolha. Esse � um dos
grandes m�ritos da presente publica��o pois transmite conhecimento pr�tico e
rigoroso para a alimenta��o nos dif�ceis tempos de crise.
Ser� certamente uma preciosa ajuda para quem � respons�vel pela alimenta��o
familiar, informando e exemplificando como tirar melhor proveito dos bens
alimentares de produ��o local contribuindo assim tamb�m para dinamizar a
economia local.
Formulo votos que este livro contribua para a capacita��o dos cidad�os portugueses
para uma melhor alimenta��o, um dos direitos fundamentais dos seres
humanos.
Maria Daniel Vaz de Almeida

Diretora da Faculdade de Ci�ncias da Nutri��o e Alimenta��o da Universidade do
Porto
�Alimenta��o Inteligente - coma melhor, poupe mais�, que ora � publicada,
constitui uma obra �til para especialistas e cidad�os.
A Dire��o-Geral da Sa�de, associa-se, naturalmente, � presente edi��o, uma
vez que a alimenta��o saud�vel representa uma frente de trabalho com absoluta
prioridade.
Todos reconhecem que a alimenta��o equilibrada �, juntamente com a promo��o

do exerc�cio f�sico, condi��o determinante para melhorar a sa�de dos
cidad�os, das fam�lias e da coletividade no seu conjunto. A ingest�o de calorias
adequadas, menos a��car, menos gorduras (especialmente as de origem industrial),
e menos sal s�o receitas aparentemente simples mas de elevada complexidade
na pr�tica do dia-a-dia.
Tem, por isso, toda a oportunidade, insistir em princ�pios, que podem ser
considerados
b�sicos, mas que s�o de observa��o indispens�vel. Como organizar
o frigor�fico? Como utilizar a roda dos alimentos? Que tomar ao pequeno-

almo�o? S�o quest�es simples, mas com respostas muitas vezes complexas,
agora clarificadas nas p�ginas seguintes.
Informar devidamente todos os cidad�os, conduzindo � eleva��o dos respetivos
conhecimentos na perspetiva da ado��o de escolhas promotoras de vida
saud�vel, s�o �cascatas� que n�o podemos ignorar num processo de literacia
permanente que tem que ser impulsionado.
Em �ltima an�lise, a alimenta��o saud�vel assegura, comprovadamente, a redu��o

de riscos evit�veis de doen�as cr�nicas e, em consequ�ncia, contribui para a
redu��o do burden da obesidade, da diabetes, de doen�as cardio e cerebrovasculares
e at� de cancro. Isto �, permite reduzir a probabilidade de os portugueses
morrerem �antes de tempo�, traduzida pela taxa de mortalidade prematura que
se pretende melhorar.
Francisco George
Diretor-Geral da Sa�de
Como utilizar este manual?
O presente manual encontra-se divido em quatro partes iniciais que descrevem
o percurso do alimento em nossas casas. Desde o momento em que planeamos

a compra, at� � confe��o e conserva��o. Para al�m de informa��es �teis que
permitem fazer as melhores escolhas nutricionais ao melhor pre�o pretendeu-
se sempre dar exemplos pr�ticos como a reutiliza��o de sobras, receitas,
utiliza��o adequada da energia ou do frigor�fico.
Saber comprar, escolhendo as op��es mais econ�micas sem perder a qualidade
nutricional das nossas escolhas alimentares, deve ser objetivo de qualquer
consumidor. Saber como pode confecionar os alimentos minimizando o
custo das refei��es sem perder o seu valor nutricional e o sabor, assim como,
conservar adequadamente os alimentos de modo a evitar o desperd�cio
alimentar, s�o tamb�m mais valias em tempos de crise.
Considerando a Roda dos Alimentos como um guia para as nossas escolhas

alimentares di�rias, este manual explica como � poss�vel, ainda que com
poucos alimentos dispon�veis em casa, conseguir ter um dia alimentar
nutricionalmente equilibrado selecionando para isso um alimento
representante de cada grupo de alimentos presente neste guia alimentar.
Na parte final deste manual � �5 passos para poupar na alimenta��o� � de uma

forma simples e pr�tica foram selecionados 5 conceitos chave que deve ter em
considera��o para o planeamento de uma alimenta��o saud�vel e ao mesmo
tempo econ�mica. P�r de lado os alimentos que vulgarmente designamos
por �lixo alimentar�, optar por um pequeno-almo�o barato e bom, e saber
como a alimenta��o das crian�as na escola pode ser de qualidade e ao mesmo
tempo econ�mica, saborosa e segura, s�o algumas das nossas sugest�es para
poupar na alimenta��o. Real�amos ainda as potencialidades da sopa como
um alimento vers�til em tempos de crise e, por �ltimo, sugerimos a dieta
mediterr�nica com um padr�o alimentar ideal.
Mais do que sugest�es de poupan�a, gostar�amos que o leitor encontrasse

neste manual um conjunto de ideias pr�ticas para comer mais saud�vel, que
por acaso at� s�o econ�micas e fazem parte da nossa tradi��o alimentar.
�ndice
�ndice
Como utilizar este manual?
�ndice 11
Introdu��o 12
Planear 16
Comprar 18
Dicas para compras inteligentes 20
Cereais, derivados e tub�rculos 22
Leite e derivados 23
Fruta e hort�colas 24
Carne, pescado ou ovos.... ou alternativas 30

Cuidados especiais a ter no momento da compra 33
Confecionar 35
Lembre-se da sopa 35
Abuse dos pratos de panela 36
Experimente preparar algumas refei��es sem carne 37
Reutilize as �sobras� 41
Fa�a um maior n�mero de doses 42

Cozinhe bem os alimentos 49
Outras regras para uma culin�ria saud�vel a custo zero 50

Adeq�e o tipo de carne ao m�todo de confe��o 51
Gest�o energ�tica 56
Conservar 59
Organize o seu frigor�fico 60

E no congelador? 61
Reutiliza��o de sobras, que preocupa��es? 62
Gerir � Planear, Comprar, Confecionar e Conservar (Resumo) 63
Como utilizar a Roda dos Alimentos para comer de forma

saud�vel e a baixo custo
64
Os 5 passos para poupar na alimenta��o 71

Evitar comprar lixo alimentar 72
Um pequeno-almo�o barato e bom 74
Alimenta��o econ�mica e com qualidade na escola 77
Sopa como uma solu��o econ�mica 79
Dieta mediterr�nica como uma solu��o integrada de poupan�a 82
Conclus�o
85
Para saber mais...
86
Notas 87
Introdu��o
Comer bem a baixo custo � poss�vel. Ou seja, � poss�vel comer de forma saud�vel e
segura gastando
menos do que se pensa. Mas exige conhecimento, treino, tempo e paci�ncia. Este
pequeno manual
pretende contribuir com algumas sugest�es pr�ticas para atingir este objetivo. Mas
comer bem tamb�m
deve significar prazer e partilha � mesa, algo muito comum na nossa maneira de
viver e tradi��o
mediterr�nica. Esperamos que neste texto encontre um pouco de cada e que a sua
leitura seja �til.
Comer a baixo custo, utilizando os alimentos produzidos localmente e fazer do pouco

muito, preparando
refei��es deliciosas e saud�veis para toda a fam�lia � algo que se faz na bacia do
Mediterr�neo desde
h� muitas gera��es. Por�m, nos �ltimos anos, a vida mais urbana e apressada, a
necessidade de comer
fora mais vezes e a necessidade de investir mais na vida profissional afastaram
muitas fam�lias de um
conjunto de conhecimentos e pr�ticas (desde a compra � confe��o) que permitiam
comer saud�vel e de
forma segura e econ�mica.
� este conjunto de saberes, transformados em solu��es simples e adaptadas aos

tempos em que vivemos,
que pretendemos transmitir neste pequeno manual. Tent�mos juntar o conhecimento
cient�fico mais
recente e algumas t�cnicas e formas de comer da nossa tradi��o mediterr�nica �s
necessidades di�rias demuitas fam�lias. De facto, � poss�vel comer de forma
saud�vel e saborosa. � poss�vel comer a baixo custosem perder de vista a
criatividade individual e o prazer de estar � mesa. � poss�vel conciliar a defesa
do ambiente e a produ��o nacional com a prepara��o de pratos saborosos. Por isso
junt�mos neste
Manual, chefes de cozinha, nutricionistas e veterin�rios. Foi um trabalho de
partilha de conhecimentos
que ainda podemos melhorar no futuro com a vossa colabora��o.
Comer de forma saud�vel proporciona energia e bem-estar f�sico ao longo do dia.

Ajuda tamb�m a
prevenir doen�as cr�nicas como a diabetes, doen�as do cora��o, alguns tipos de
cancro e a obesidade.
Se conseguir poupar dinheiro na alimenta��o e ao mesmo tempo fazer refei��es
equilibradas para toda
a fam�lia estar�, simultaneamente, a melhorar o seu bem-estar f�sico e econ�mico.
A chave de uma alimenta��o saud�vel � a variedade e o equil�brio entre os

diferentes grupos de alimentos,
presentes na Roda dos Alimentos*. Este guia portugu�s da boa alimenta��o indica que
quantidades
(por��es) e que tipos de alimentos deve escolher diariamente, sempre com �gua a
acompanhar. Por isso
o utiliz�mos como base para muitos dos textos e ideias ao longo deste manual.
Muitas das sugest�es apresentadas pretendem ajudar o cidad�o a consumir alimentos
de forma econ�mica
e saud�vel, nomeadamente no momento da compra, na loja, que � o local onde a
maioria adquire os
alimentos. Nos �ltimos tempos, s�o muitos os portugueses que come�am a plantar os
seus pr�prios
alimentos ou a adquirir alimentos diretamente a amigos, familiares ou conhecidos.
Esta pode ser uma
excelente forma de adquirir produtos frescos, da �poca, muito saborosos, de grande
qualidade nutricional
12
e mais econ�micos. Voltaremos a este assunto em breve. Entretanto, bom apetite e
boas escolhas.
Introdu��o
(*) A nova Roda dos Alimentos foi produzida pela Dire��o-Geral do Consumidor,
ex- -Instituto do Consumidor/FCNAUP.
Introdu��o
PlAnEAr, COmPrAr, COnfECiOnAr, COnSErvAr
Obter uma alimenta��o saud�vel a um baixo custo nem sempre

� uma tarefa f�cil....
...Mas � poss�vel!
Este manual pretende auxili�-lo a fazer um correto planeamento

da sua alimenta��o e uma compra, confe��o e conserva��o dos
alimentos adequada, para que possa obter uma alimenta��o
saud�vel e econ�mica, saborosa e segura.
Planear, Comprar, Confecionar e Conservar
s�o os elementos chave para uma
BOA GEST�O!
Planear
Para garantir a pr�tica de uma alimenta��o saud�vel � essencial planear todas as

suas refei��es
de forma atempada. Um correto planeamento da sua alimenta��o ir� permitir:
� Obter alimentos dos diferentes grupos representados na Roda dos Alimentos

respeitando as
propor��es recomendadas;
� Garantir uma alimenta��o variada, evitando a repeti��o de refei��es;
� Comprar apenas aquilo que � necess�rio;
� Utilizar os alimentos que ainda tem dispon�veis em casa;
� Poupar tempo ao fazer as suas compras.
Como fazer?
� Planeie todas as refei��es di�rias - refei��es principais e todas as outras ao

longo do dia -
antes de ir �s compras, tendo em considera��o o or�amento dispon�vel.
� Organize a lista de compras em fun��o do percurso que vai fazer no local de
compra e n�o
se esque�a que os refrigerados/congelados s�o os �ltimos produtos a colocar no
carrinho
de compras.
� Se tiver capacidade de armazenar produtos secos (como feij�o, massa, arroz...)
compre o
necess�rio para o m�s, pois se comprar maiores quantidades, o pre�o pode ser
inferior. Para
os frescos as compras poder�o ser semanais.
� Consulte os folhetos/informa��o promocional, quando dispon�veis, e fa�a escolhas

considerando os produtos alimentares em promo��o mas sem esquecer a sua lista de
compras.
� Planeie as suas refei��es tendo em conta os alimentos da �poca, pois s�o

geralmente mais
baratos.
� V� �s compras com tempo � um dos fatores mas importantes para escolher

acertadamente.
� Quando tiver tempo extra cozinhe um maior n�mero de doses.
� Economize tempo e dinheiro pensando antecipadamente como reaproveitar �sobras�.
Planear
Planear
Planear as suas refei��es e as da sua fam�lia traz benef�cios para a sua carteira
e permite incluir todos os �ingredientes� necess�rios para uma alimenta��o
saud�vel!
Comprar
... Antes de comprar
� Fa�a uma lista organizada de compras, tendo em considera��o os alimentos que

ainda
tem dispon�veis na �despensa de casa�.
� Verifique nos folhetos de �supermercado� as promo��es existentes.
�
Guarde os cup�es promocionais para os alimentos que planeou comprar e certifique-se
se de
facto estes cup�es trazem vantagens econ�micas. Muitas vezes os produtos de �marca
branca�
conferem mais vantagens econ�micas comparativamente a estes cup�es promocionais.
� Antes de ir �s compras fa�a uma pequena refei��o. Se for a um �supermercado� com
fome
� prov�vel que compre alimentos que n�o precisa.
...Quando est� a comprar
� Verifique e cumpra a sua lista de compras � Compre apenas o que precisa.

� Compare os pre�os de produtos semelhantes.
� Consulte o r�tulo nutricional e verifique o prazo de validade dos produtos
alimentares.
� Experimente produtos de Marca Branca/Marca Pr�pria. S�o tamb�m saud�veis e
possuem
um menor custo.
� D� prefer�ncia aos frescos em vez dos processados � os alimentos frescos s�o uma
mais valia
nutricional.
� Tenha aten��o ao custo acrescido dos alimentos pr�-preparados, �s refei��es

prontas e aos
hort�colas congelados.
� Na escolha de fruta e hort�colas prefira sempre os da �poca, s�o mais econ�micos

e
nutricionalmente mais ricos.
� N�o desperdice � Na compra de alimentos perec�veis devemos pensar na quantidade

exata que
necessitamos.
� Esteja atento �s promo��es existentes no local de compra de alimentos.

� Aproveite as promo��es e compre em maior quantidade, particularmente para os
produtos
secos (arroz, massa, azeite, leite) e congelados, considerando o espa�o que tem
dispon�vel para
armazenar.
� Procure informa��o sobre servi�o de entrega ao domic�lio.

Comprar
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Emb. 500g - � 0,99
...Depois de comprar
� Armazene de imediato os alimentos de modo a conservar a sua frescura/qualidade.

� Divida os alimentos em por��es em fun��o das refei��es planeadas de modo a evitar
o
desperd�cio.
� Use primeiro os alimentos com os prazos de validade mais curtos.

Comprar
Dicas para compras inteligentes
A Roda dos Alimentos tem como objetivo

ajud�-lo a escolher e a combinar os alimentos
que dever�o fazer parte da sua alimenta��o
di�ria. � constitu�da por 7 grupos de alimentos
de diferentes dimens�es, os quais indicam
a propor��o de peso com que cada um deles
deve estar presente na alimenta��o di�ria.
Nas pr�ximas p�ginas pretendemos ajud�-lo a
comprar de forma inteligente, alimentos dos
v�rios grupos da Roda dos Alimentos, sem
esquecer que fazer compras inteligentes exige
um compromisso entre escolhas saud�veis a
pre�os acess�veis.
Todos os diferentes grupos da Roda dos

Alimentos t�m fun��es e particularidades
espec�ficas na nossa alimenta��o. Os alimentos
pertencentes ao grupo dos Cereais, derivados
e tub�rculos s�o fornecedores de energia
por excel�ncia, para al�m de serem ricos em
fibras, vitaminas (complexo B) e sais minerais
(magn�sio e o ferro). Os alimentos dos grupos
dos Hort�colas e Fruta s�o fornecedores
insubstitu�veis de minerais, algumas vitaminas,
antioxidantes e fibra. O consumo de quantidades
adequadas de alimentos pertencentes a estes
grupos possu� um importante efeito protetor
para um elevado n�mero de doen�as:
obesidade, diabetes tipo 2, alguns tipos de
cancro, doen�a cardiovascular, obstipa��o
e defici�ncias de vitaminas e/ou minerais.
Para o grupo do Leite e derivados, destaca-
se o facto destes alimentos serem os grandes
fornecedores de c�lcio, assim como, boas
fontes de prote�nas de elevado valor biol�gico,

f�sforo e vitaminas do complexo B. Os
alimentos do grupo da Carne, pescado e ovos,
s�o fonte de prote�nas de qualidade, minerais
(ferro e zinco) e ainda de v�rias vitaminas
(vitamina B12). As Leguminosas podem
substituir os alimentos do grupo da Carne,
pescado e ovos em algumas refei��es, sendo
�timas fornecedoras de hidratos de carbono de
absor��o lenta, de prote�nas de origem vegetal
de qualidade e boa fonte de fibras, vitaminas
(complexo B) e minerais (magn�sio e ferro).
Por �ltimo, os alimentos pertencentes ao grupo
das Gorduras e �leos s�o tamb�m essenciais
ao bom funcionamento do nosso organismo e
possuem efeitos ben�ficos quando consumidos
nas propor��es recomendadas, pois fornecem
�cidos gordos essenciais e s�o o ve�culo para a
ingest�o de vitaminas lipossol�veis (A, D, E e K).
(*) A nova Roda dos Alimentos foi produzida pela Dire��o-Geral

do Consumidor, ex-Instituto do Consumidor/FCNAUP.
O que � uma por��o?
Cereais e derivados, tub�rculos
1 p�o (50g)
1 fatia de broa (70g)
1 e � batata � tamanho m�dio (125g)
5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almo�o (35g)
6 bolachas tipo Maria/�gua e Sal (35g)
2 colheres de sopa de arroz/massa crus (35g)
4 colheres de sopa de arroz/massa cozinhados (110g)
Hort�colas
2 ch�venas almo�adeiras de hort�colas crus (180g)

1 ch�vena almo�adeira de hort�colas cozinhados (140g)
Fruta
1 pe�a de fruta - tamanho m�dio (160g)
Latic�nios
1 ch�vena almo�adeira de leite (250ml)

1 iogurte l�quido ou 1 e � iogurte s�lido (200g)
2 fatias finas de queijo (40g)
� de queijo fresco � tamanho m�dio (50g)
� requeij�o � tamanho m�dio (100g)
Carne, pescado e ovos
Carne/pescado crus (30g)

Carne/pescado cozinhados (25g)
1 ovo � tamanho m�dio (55g)
Comprar
Comprar
Por
dia?
Crian�as de Homens Ativos e
1 a 3 anos Rapazes Adolescentes
4
11
3
1,5
4,5
4 a 11
3 a 5
3 a 5
2 a 3
1,5 a 4,5
Leguminosas
1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (25g)
3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (ervilhas e favas) (80g)
1 a 2 1 2
3 colheres de sopa de leguminosas secas/frescas cozinhadas (80g)
Gorduras e �leos
1 colher de sopa de azeite/�leo (10g
1 colher de sobremesa de manteiga/margarina(15g) 1 a 3 1 3
1 colher de ch� de banha (10g)
4 colheres de sopa de nata (30ml)
21O n�mero de por��es di�rio recomendado pela Roda dos Alimentos* depende das
necessidades energ�ticas individuais. (*) A nova Roda dos Alimentos foi produzida
pela Dire��o-Geral
do Consumidor, ex-Instituto do Consumidor/FCNAUP.
As crian�as de 1 a 3 anos devem guiar-se pelos limites inferiores e os homens
ativos e rapazes adolescentes
pelos limites superiores. A restante popula��o deve ter como refer�ncia os valores
interm�dios.
Comprar Comprar
Dicas para compras inteligentes
Cereais, derivados e tub�rculos
P�o, arroz, massa e batata como base energ�tica - s�o os principais fornecedores de
energia.
Escolha �p�o fresco� em vez do conservado/embalado. � geralmente mais econ�mico e

adequado
do ponto de vista nutricional.
Pense tamb�m nas seguintes op��es alternativas ao p�o - Bolacha Maria, Bolachas de
�gua e
sal; cereais de pequeno almo�o (ex: cornflakes, muesli, aveia); tostas.

Prefira arroz e massa �simples� - 1kg arroz Basmati custa mais do dobro de 1kg de
arroz agulha.
Arroz Pre�o
Arroz Agulha Emb. 1kg � 1,08
Arroz Vaporizado Emb. 1kg � 1,29
Arroz Basmati Emb. 1kg � 2,29
Massa Pre�o
Massa Esparguete Emb. 500g � 0,69
22
Massa Farfalle Tricolores Emb. 500g
Massa Taglitelle c/ Ovo Emb. 500g
� 1,09
� 1,99
Comprar Comprar
Leite UHT Meio Gordo
Emb. 1l - � 0,52
� 0,52/l -PRe�o Unit�Rio

Emb. 3x200 ml - � 0,72
� 1,20/l -PRe�o Unit�Rio

Emb. 1l - � 0,13/250ml
PRe�o Unit�Rio

Emb. 200ml -� 0,24/200ml
PRe�o Unit�Rio
Iogurte l�quido
Emb. 180g - � 0,44/180g
PRe�o Unit�Rio
Iogurte S�lido
Emb. 125g - � 0,20/125g
PRe�o Unit�Rio
leite e derivados
Compre preferencialmente leite em embalagens de 1 - 1,5l,

normalmente s�o mais baratas do que os pacotes individuais
(200ml).
Os iogurtes s�o uma alternativa ao leite, embora mais dispendiosa.
Na escolha dos iogurtes os packs com maior quantidade s�o

habitualmente mais baratos. Tenha em aten��o tamb�m o tipo
de embalagem do iogurte, por exemplo as embalagens em vidro
podem encarecer muito estes produtos.
Evite comprar queijo j� fatiado e embalado. Escolha em alternativa

queijo inteiro ou pe�a para fatiar ou do fatiado ao balc�o. - Pode
poupar cerca de 2 � por kg.
Iogurte L�quido Queijo Flamengo

Emb. 4x180g - � 1,78 Barra 1un. = 250g
� 2,47/kg -PRe�o Unit�Rio (aprox.)-� 1,25
� 5,00/kg -PRe�o Unit�Rio

Iogurte L�quido
Emb. 8x180g - � 2,99 Queijo Flamengo
� 2,08/kg -PRe�o Unit�Rio Fatias Emb. 275g - � 1,99

Comprar Comprar
fruta e hort�colas
Na escolha de fruta e hort�colas prefira sempre os da �poca. S�o mais econ�micos e

nutritivamente
mais ricos.
Compre em mercearias, mercados ou feiras locais pois a fruta e os hort�colas s�o

frescos e normalmente
mais baratos.
Na compra de fruta e hort�colas pense na quantidade exata que necessita de modo a

evitar o
desperd�cio.
N�o se esque�a que o mesmo tipo de fruta tem pre�os diferentes de acordo com a
categoria e
o calibre. Adeque a sua escolha � sua utilidade. Ex: as caracter�sticas de uma ma��
para comer
enquanto pe�a de fruta, n�o t�m de ser necess�riamente as mesmas do que as que
podem ser
utilizadas por exemplo em saladas de fruta, pur�, doce, batidos...
Aten��o ao custo acrescido dos hort�colas congelados e pr�-preparados
(minimamente/processados).
Alface Frisada Br�colos Cenoura Fresca

Emb. 475g - � 1,42 1 unidade = 420g - � 0,63 Emb. 1kg - � 0,79
� 2,99/kg -PRe�o Unit�Rio � 1,50/kg -PRe�o Unit�Rio � 0,79/kg -PRe�o Unit�Rio
Alface Embalada Br�colos Ultracongelado Cenoura Baby Ultracong.

Emb. 300g - � 2,29 emb. 1Kg - � 1,55 Emb. 750g - � 1,11
� 7,63/kg -PRe�o Unit�Rio � 1,55/kg -PRe�o Unit�Rio � 1,48/kg -PRe�o Unit�Rio
Cenoura Ripada
Emb. 200g - � 0,66
Comprar Comprar
400g de HORtOFRUt�COLAS por dia, como conseguir?
A Organiza��o Mundial de Sa�de (OMS) recomenda uma ingest�o di�ria de

400g de fruta e hort�colas.
O baixo consumo destes alimentos ao longo do dia favorece, a m�dio prazo, o

aparecimento precoce de doen�a cardiovascular e de alguns tipos cancro.
Os padr�es alimentares que incluem regularmente e, com valores elevados de

consumo, as frutas e hort�colas, parecem ter um efeito positivo na preven��o
da obesidade.
Como atingir a recomenda��o di�ria?

Pequeno-almo�o 1 pe�a de fruta (banana) 70g de fruta
Sopa de legumes
150g de hort�colas
Almo�o
1 pe�a de fruta (laranja) 100g de fruta
Lanche -
Sopa de legumes
150g de hort�colas
Jantar
1 pe�a de fruta (pera) 100g de fruta
total
570g de fruta e
hort�colas por dia
SoPA no in�cio das refei��es principais e 3 PE�AS dE FRutA por dia �

suficiente para garantir os 400g de FRutA e HoRt�CoLAS!
Comprar
fruta e hort�colas
Pelo menos uma pe�a

de fruta que consome
diariamente deve ser um
fruto rico em vitamina C
(Kiwi, Laranja, Tangerina,
Morango...)
Custo di�rio por pessoa Pre�o

Sopa (almo�o e jantar) � 0,32
Banana � 0,15
Laranja � 0,39
26
Pera
total
� 0,35
� 1,21
Comprar
Calend�rio de Produ��o Nacional
Hort�colas
jan. mai. out. mar. fev. jul. dez. jun. nov. abr. set. ago.
Ab�bora
Acelga
Agri�o
Alface
Batata nova
Beldroegas
Beringela
Beterraba
Br�colos
Cebola
Cebola nova
Cenoura
Chic�ria
Chou-chou
Courgette
Couve de bruxelas
Couve lombarda
Couve portuguesa
End�vias
Ervilhas
Espargos
Espinafres
Fava
Feij�o verde
Fora de �poca
Dispon�vel na 1� quinzena
Esta��o normal
Comprar
Hort�colas
Grelos
Nabi�as
Nabo
Pepino
Pimento
Rabanete
R�bano
Repolho
R�cula
tomate
jan. Fruta mai. out. mar. jul. dez. fev. jun. nov. abr. set. ago.
Alperce
Ameixa
Amora
Anan�s dos A�ores
Banana da Madeira
Cereja
diospiro
Figo
Framboesa
Kiwi
Laranja
Fora de �poca
Esta��o normal
Comprar
Fruta
Lim�o
Ma��
Melancia
Mel�o e Meloa
Mirtilo
Morango
N�spera
Pera
P�ssego
Rom�
tangerina
uva
jan. Frutos Secos mai. out. mar. jul. dez. fev. jun. nov. abr. set. ago.
Am�ndoa
Avel�
Castanha
Nozes
Pinh�o
Fora de �poca
Esta��o normal
Comprar
Carne, pescado ou ovos... ou alternativas
Carnes e Pescado
�
Reduza a quantidade que consome de carne/pescado �
Traz benef�cios para a sa�de e para o bolso!
�
tenha em aten��o os tipos de carnes, pois o pre�o tem
uma varia��o muito significativa.
�
O
peixe
congelado
�
sempre
uma
op��o
inteligente
quer do ponto de vista da seguran�a quer da qualidade
e � ainda mais econ�mico.
�
O todo � mais barato que as partes � Compre frango
inteiro e corte em partes em casa em vez de comprar
o frango j� cortado, pois normalmente � mais caro. O
mesmo se aplica para o peixe, comprar inteiro � mais
barato que � posta ou em filetes.
� Evite comprar fiambre e outros produtos de charcutaria j�
fatiados e embalados. � Pe�a para fatiar ao balc�o.
A carne, o pescado, os ovos e os latic�nios s�o as fontes proteicas de
excel�ncia da nossa alimenta��o, sendo fornecedores de prote�nas
completas � fornecem todos os amino�cidos essenciais. Tamb�m
os alimentos de origem vegetal como os cereais, as leguminosas,
nozes e outros frutos secos s�o fornecedores de prote�nas. Mas,
neste caso, estes alimentos dever�o ser consumidos de forma

combinada entre si de modo a obter prote�nas completas.
As prote�nas devem fazer parte da alimenta��o di�ria, contudo
devem contribuir apenas com 15-20% do total de calorias da

dieta. Segundo as recomenda��es da Roda dos Alimentos, o
consumo di�rio de carne, pescado ou ovos deve variar entre

45 a 135g. Para as crian�as de 1 a 3 anos recomenda-se o limite
m�nimo (45g) e para homens ativos e/ou rapazes adolescentes o
limite m�ximo (135g). Para a popula��o em geral, a quantidade
30
de carne, pescado ou ovos recomendada � de 90g por dia.
Fiambre Perna Extra
� 10,00/kg
PRe�o Unit�Rio
Fiambre Perna Extra Fatias
Emb. 120g - � 1,50
� 12,50/kg
PRe�o Unit�Rio
Aten��o!
A carne e o pescado s�o

dos alimentos mais caros
do mercado.
n�o se esque�a de
privilegiar o consumo
de peixe, em alternativa
� carne.
Ao reduzir o consumo
de carne/pescado para
cerca de metade da
quantidade consumida
habitualmente est�, em
simult�neo, a olhar pela
sua sa�de e pela sua
carteira!
Comprar
Os ovos s�o uma excelente

alternativa � carne
e ao pescado, com a
vantagem de serem
mais econ�micos. Para
pessoas saud�veis, o
consumo de ovos � considerado
adequado at� 1
ovo por dia.
Os ovos de classe M
(m�dia) possuem o tamanho
adequado (53 a 63g)
e n�o se esque�a que
s� deve comer um por
refei��o.
e o Colesterol?
Ovos
� S�o t�o bons fornecedores proteicos como a carne e o

pescado com a vantagem de serem muito mais baratos.
� Possuem as prote�nas de melhor qualidade na nossa
alimenta��o (respeita a propor��o e quantidade de
amino�cidos essenciais).
� S�o ricos em vitaminas e minerais: vitaminas do
complexo B (B2, B6, B12), vitamina A, vitamina d,

vitamina K, f�sforo, c�lcio, iodo, magn�sio, zinco,
sel�nio e ferro.
� O consumo de ovos para pessoas saud�veis, � considerado

adequado at� 1 ovo por dia, desde que integrados numa
alimenta��o saud�vel, ou seja em substitui��o de carnes
�vermelhas�, gorduras e enchidos.
� O seu consumo � adequado a todos os grupos et�rios �

crian�as (>1 ano), adolescentes, adultos e idosos.
De facto o ovo possu� uma elevada quantidade de colesterol, cerca de 215mg por ovo.
Mas,
o aumento do colesterol sangu�neo n�o est� apenas dependente da quantidade de

colesterol
que ingerimos atrav�s dos alimentos. Estudos recentes demonstram que o fator mais
relevante para o aumento do colesterol sangu�neo � a ingest�o de alimentos ricos em
gorduras
saturadas (ex: enchidos, manteiga, queijos gordos e carnes �vermelhas�) e em
gorduras
trans (ex: batatas fritas de pacote, folhados, biscoitos...).
Comprar
leguminosas
� As leguminosas t�m prote�nas de elevada qualidade, embora

incompletas. Podem ser utilizadas como alternativas � carne
-3 a 6 colheres de sopa de leguminosas equivale a 50 -
100g de carne.
� As leguminosas s�o tamb�m ricas em hidratos de carbono

de absor��o lenta e t�m grande quantidade de fibra,
possuindo um papel importante no controlo do apetite,
no aumento dos n�veis de HDL (efeito regulador dos n�veis
de colesterol sangu�neo) e ajudam a regular o tr�nsito
intestinal.
� S�o fornecedoras de
c�lcio, ferro, zinco, �cido f�lico e
vitaminas do complexo B.
� Possuem baixo teor de gordura.
�
Possuem um efeito protetor para as doen�as
cardiovasculares e para certos tipos de cancro.
�
Recupere o lugar das leguminosas � sua mesa!
Que combina��es
permitem obter prote�nas
completas?
Se combinarmos
no mesmo prato
leguminosas com
cereais ou derivados
podemos obter prote�nas
completas.
Combine....
1) massa com
gr�o-de-Bico
2) Arroz com Feij�o
Diminua o consumo de
carne/pescado
Pode consumir at�
um ovo por dia
Aumente o consumo de
leguminosas
Comprar
Cuidados especiais a ter no momento da compra
Os alimentos frescos s�o alimentos que se degradam muito facilmente e requerem

cuidados
especiais no momento da compra, conserva��o e confe��o.
O que observar...
Carne
A carne fresca deve estar sempre exposta em equipamentos de refrigera��o e deve
estar
separada por esp�cies.

Sinais de degrada��o � consist�ncia mole ou viscosa, cor escurecida, exist�ncia de
manchas, odor desagrad�vel.
A exposi��o da carne de bovino deve ser sempre acompanhada de rotulagem.
A carne picada deve ser preferencialmente preparada pelo operador/manipulador a

pedido do cliente.
Produtos de
devem estar sempre rotulados (produtor, ingredientes, data de validade, modo de
conserva��o).
charcutaria e
salsicharia Sinais de degrada��o � bolores, altera��es do cheiro, textura, sabor e

viscosidade.
Pescado
Pele e aspeto geral � clara na apar�ncia, cor firme, aspeto brilhante e odor
carater�stico.
odor � odor moderado a maresia, sem cheiros anormais.
Escamas � aderentes � pele, sem falhas de escamas.
Peixe Viscosidade � sem muco, transparente ou branco.
olhos � limpos, convexos, pupila negra e brilhante.
Guelras � coradas e brilhantes, com cheiro a maresia ou neutro (sem odor estranho).
Carne � firme ao toque, bem aderente � espinha.
Pele brilhante e aderente, olhos salientes e brilhantes, cheiro agrad�vel, tent�-
Cefal�podes
culos resistentes, carne firme, el�stica, branca ou rosada e barbatana r�gida.
Conchas bem fechadas, l�quido intervalar limpo, fresco e cheiro

Moluscos
Bivalves
agrad�vel a maresia, carne brilhante.

Conchas pesadas, animais vis�veis soltando espuma e cheiro
Gastr�podes
agrad�vel a maresia.
Aspeto brilhante e luzidio, cheiro agrad�vel a maresia, olhos negros salientes, com
rea��o
Crust�ceos
a est�mulos.
Comprar
O que observar...
Ovos
Verificar a data de validade na embalagem, categoria de frescura (A) e classe de
peso
Ovos e n�o compre ovos partidos e sujos.
Escolher os que n�o s�o armazenados � temperatura de refrigera��o.
Leite e Derivados
Queijos curados N�o compre queijos nas seguintes condi��es: cheiro alterado,
manchas � superf�cie,
gretas e fendas � superf�cie e bolores n�o carater�sticos.
Queijo fresco e N�o compre queijo fresco ou requeij�o nas seguintes condi��es:
cheiro alterado,
requeij�o bolores e aguadilha. N�o compre queijo fresco ou requeij�o sem ser
pasteurizado.
Fruta N�o compre fruta: excessivamente madura, suja, com fendas ou fissuras, com
casca
enrugada, contaminada ou parasitada e com bolores.
Hort�colas e
Leguminosas
N�o compre hort�colas/leguminosas: com perda de cor, com amarelecimento ou
escurecimento, amadurecidos, como odor estranho, com folhas velhas, com ra�zes
podres, murchas ou pisadas, com excesso de terra e demasiadamente h�mida.
Fruta e Hort�colas
Produtos congelados
Aspeto geral das embalagens: verificar a integridade das embalagens e o interior
das
mesmas sempre que poss�vel.
Verificar o prazo de validade.
N�o comprar produtos em fase de descongela��o ou com presen�a de cristais de gelo.
34
Relativamente a outros alimentos n�o referidos nas tabelas anteriores, tais como os
latic�nios
(leite, natas, iogurtes), gorduras, secos e enlatados deve observar o aspeto quanto
� integridade
das embalagens, se as mesmas se encontram ou n�o
opadas/sujas/contaminadas/enferrujadas,
bem como verificar o prazo de validade e a compatibilidade de cheiros e odores e
ainda
verificar se a temperatura de conserva��o adequada a cada produto est� a ser
respeitada.
Crust�ceos, bivalves e gastr�podes quando adquiridos frescos t�m que estar vivos.
Confecionar
A confe��o de alimentos ocupa muito do nosso tempo, por�m cozinhar pode ser
encarada
como uma arte onde podemos dar asas � nossa imagina��o no sentido de inovar e criar
refei��es
nutricionalmente ricas e ao mesmo tempo apetitosas, saborosas e econ�micas.
Neste processo criativo devemos considerar os hort�colas e as especiarias como

ingredientes
m�gicos para conferirem cor, sabor, aroma e ainda adicionar valor nutricional �s
nossas refei��es.
Envolva a sua fam�lia, incluindo as crian�as, na prepara��o das refei��es, com os

devidos
cuidados de seguran�a e, assim estar� tamb�m a proporcionar mais um divertido
momento de
conv�vio familiar.
1� Lembre-se da sopa...
DiCA De PoUPAn�A
�
A sopa � uma forma saud�vel e saborosa de confecionar os
hort�colas.
1. Fa�a uma base de sopa
para 1 semana, poden�
Lembre-se que as refei��es do almo�o e do jantar devem
do congelar ou guardar
no frigor�fico em doses iniciar-se com um prato de sopa de legumes.
di�rias/individuais.
� A receita � simples (quantidade por refei��o para uma

2. Cada dia pode adicio-pessoa): 1 batata (80g) + 150g de hort�colas (3 ou 4
nar um hort�cola diferente
tipos de hort�colas) + �gua + 1 colher de ch� de azeite
� base j� feita.
(5g) (adicionado no final de toda a prepara��o).
Poupa tempo e dinheiro!
DiCA De SegURAn�A
DoS AlimentoS
1. Conserve a sopa em
recipientes adequados e
bem fechados.
2. Se a sopa tiver na sua
composi��o carne ou leguminosas
� mais seguro
congelar. 35
Confecionar Confecionar
2� Abuse dos �pratos de panela�
-Os �pratos de panela� s�o ideais para obter uma refei��o

saud�vel, com aroma, sabor e muita cor.
-O m�todo de confe��o utilizado nestes pratos � o

estufado, que se confecionado de forma adequada pode
ser um m�todo de confe��o saud�vel.
-Como exemplos destes pratos temos as caldeiradas,

jardineiras, cataplanas, ensopados...
-Utilize hort�colas e leguminosas nestes pratos.
-A grande variedade de ingredientes que � utilizada nestes

pratos permitir�, sem dar por isso, reduzir � quantidade
de carne/pescado � Poupa dinheiro e ganha sa�de!
Como fazer um estufado saud�vel?
1-Coloque na panela uma quantidade consider�vel de

cebola, alho, alho franc�s, tomate, cenoura ou pimento,
adicione um pouco de �gua e deixe cozer em lume brando.
2-Adicione o(s) alimento(s) que pretende cozinhar (carne/

pescado) e adicione mais um pouco de �gua.
3-Por fim adicione uma pequena quantidade de azeite (cerca

de 1 colher de sobremesa por pessoa) e deixe estufar.
Estes pratos s�o

nutricionalmente muito
interessantes, uma vez
que a �gua de cozedura
� consumida mantendo
assim todos os nutrientes
que foram libertados para
a �gua.
NOZES
Excelente forma de enriquecer
as suas refei��es
com sabor e valor
nutricional. Este fruto seco
possu� uma elevada quantidade
de �cidos gordos
�mega-3, com potenciais
benef�cios para a redu��o
do risco de doen�as
cardiovasculares.
As nozes possuem um
custo elevado. No entanto,
se as tiver dispon�veis n�o
as desperdice!
A exist�ncia de nogueiras
� comum em certas
regi�es do pa�s, nomeadamente
no Alentejo, Tr�s-
os-Montes, Beira Litoral e
Ribatejo- Oeste. Sempre
que as tiver dispon�veis
n�o as desperdice!
3� Experimente preparar algumas

refei��es sem carne
� poss�vel preparar refei��es sem carne ou pescado mantendo
o equil�brio nutricional. Ocasionalmente, se na refei��o

do almo�o consumir cerca de 90g de carne/pescado poder�
prescindir destes alimentos na refei��o do jantar.
Veja os seguintes exemplos, que podem constituir refei��es
nutricionalmente equilibradas:
Como?
Sopa de legumes - A�orda de ovo e couve lombarda
op��o 1
1 pe�a de fruta
op��o 2 Sopa de legumes com feij�o e arroz - 1 pe�a de fruta
op��o 3 Sopa de legumes com gr�o e massa - 1 pe�a de fruta
op��o 4 Salada de alface, tomate, queijo fresco e nozes - 1 pe�a de fruta
�ovo como uma excelente alternativa � carne e pescado,

com a vantagem de ser mais barata.
�Os latic�nios (neste caso o queijo fresco) tamb�m s�o

bons fornecedores proteicos.
�Arroz com feij�o e massa com gr�o como combina��es
perfeitas para obter prote�nas completas.
Confecionar (Algumas sugest�es de receitas) Confecionar (Algumas sugest�es de
receitas)
A�orda de p�o com ovo e
couve lombarda
Ingredientes (4 pessoas):
� couve lombarda
500g de p�o de mistura
4 ovos
4 colheres de sobremesa de azeite
5 dentes de alho
1 ramo de hortel�, salsa ou coentros
Sal e pimenta q.b.
Prepara��o:
Limpe a couve corte-a em peda�os lave-a e deixe escorrer. Coza a couve em �gua a
ferver durante 12
minutos, escorra e guarde a �gua da cozedura. Corte o p�o em peda�os e deite-o para
uma tigela e de
seguida regue-o com a �gua de cozedura da couve, morna at� o p�o ficar bem
embebido. Descasque,
pique os alhos e deite-os para um tacho juntamente com o azeite e leve ao lume.
Deixe cozinhar at�
os alhos ficarem douradinhos. Junte a couve cortada em pequenos pedacinhos, e
misture. Esmague
bem o p�o e junte-o ao tacho. Mexa bem, deixe ferver, tempere de sal e uma pitada
de pimenta
acabada de moer e misture. Abra um ovo de cada vez para uma ta�a e deite-o em cima
da mistura.
Tape o tacho e deixe cozinhar durante 5 minutos. Por fim polvilhe com hortel�,
salsa ou coentros
e sirva quente.
38truques:
�A couve pode ser aproveitada das sobras de um cozido.
de uma refei��o.
�O p�o pode ser o aproveitamento de sobras do dia anterior ou de p�o congelado.
�Nesta a�orda pode tamb�m adicionar peixe limpo de pele e espinhas que tenha
sobrado
40 minutos ser� o tempo necess�rio para preparar esta deliciosa refei��o!
Sopa de legumes com feij�o e arroz
300g de feij�o vermelho ou outro cozido
2 cenouras
1 cebola
2 dentes de alho
2 nabos com rama
1 couve portuguesa ou outra a gosto
400g de ab�bora
80g de arroz carolino (gr�o m�dio)
6 colheres de ch� de azeite
Sal q.b.
Prepara��o:
Descasque a cebola, as batatas, as cenouras, os nabos, os alhos e a ab�bora e

guarde a rama dos
nabos. Corte a ab�bora em peda�os, a cebola, as batatas, uma cenoura e um nabo.
Lave tudo e deite
para um tacho juntamente com 2,5 litros de �gua quente e leve ao lume. Deixe
cozinhar durante 20
minutos. Entretanto, limpe a couve e corte-a em peda�os pequenos e corte tamb�m a
rama do nabo
em peda�os pequenos. Lave tudo e deixe escorrer, corte a outra cenoura em cubos e o
outro nabo.
Junte � sopa metade do feij�o e reduza tudo a pur�. Leve de novo ao lume, deixe
ferver, junte o arroz
e mexa. Deixe de novo ferver e junte a cenoura e o nabo cortados e deixe cozer por
5 minutos. Junte
a couve e a rama do nabo, misture, deixe ferver. Junte o resto do feij�o e tempere
de sal deixando
cozer por mais 10 minutos. No fim adicione o azeite e sirva quente.
Confecionar
Prepara��o:
Limpe a alface corte-a em peda�os lave-a e deixe-a escorrer. Lave o tomate e corte-
o em rodelas.
Corte tamb�m o queijo fresco em rodelas. Coloque as rodelas de tomate e de queijo
fresco em
circulo em 4 pratos, ponha ao centro a alface e polvilhe com o miolo de nozes
picado. Prepare
o molho numa tigela. Misture a mostarda com o vinagre e mexendo bem, junte o azeite
em fio
mexendo sempre. Junte as ervas arom�ticas escolhidas picadas, tempere de sal e
pimenta mexa
bem, regue a salada e sirva. Acompanhe com fatias de p�o escuro.
Guarde as folhas velhas da alface e o talo para utilizar posteriormente para uma
sopa.
Salada de alface, tomate,
queijo fresco e nozes
1 alface m�dia
2 tomates maduros
2 queijos frescos
50g de miolo de nozes
1 colher de ch� de or�g�os, coentros ou
manjeric�o
3 colheres de sopa de vinagre de vinho
tinto
1 colher de caf� de mostarda
Sal e pimenta acabada de moer q.b.
Confecionar
Prepara��o:
Limpe a alface corte-a em peda�os lave-a e deixe-a escorrer. Lave o tomate e corte-
o em rodelas.
Corte tamb�m o queijo fresco em rodelas. Coloque as rodelas de tomate e de queijo
fresco em
circulo em 4 pratos, ponha ao centro a alface e polvilhe com o miolo de nozes
picado. Prepare
o molho numa tigela. Misture a mostarda com o vinagre e mexendo bem, junte o azeite
em fio
mexendo sempre. Junte as ervas arom�ticas escolhidas picadas, tempere de sal e
pimenta mexa
bem, regue a salada e sirva. Acompanhe com fatias de p�o escuro.
Guarde as folhas velhas da alface e o talo para utilizar posteriormente para uma
sopa.
Salada de alface, tomate,
queijo fresco e nozes
1 alface m�dia
2 tomates maduros
2 queijos frescos
50g de miolo de nozes
1 colher de ch� de or�g�os, coentros ou
manjeric�o
3 colheres de sopa de vinagre de vinho
tinto
1 colher de caf� de mostarda
Sal e pimenta acabada de moer q.b.
41Confecionar
4� Reutilize as �sobras�...
N�o ter sobras � um dos objetivos importantes a considerar na fase do planeamento
das refei��es.
No entanto, admite-se que inevitavelmente as sobras alimentares s�o uma realidade
comum nas
nossas casas.
As sobras podem ser utilizadas por aquecimento mantendo o mesmo prato culin�rio ou
tamb�m,
dependendo da quantidade que sobrou, as sobras podem ser utilizadas para criar
novas alternativas
de refei��o.
SOS �sobras�
Alguns pratos que podem ser preparados a partir de sobras, desde a carne at� �
fruta madura:
Arroz ou Massa
� Arroz ou massa no
forno
� Empad�o de arroz
� Sopa
� Arroz doce
Hort�colas
� Sopa
� Esparregado
� Arroz de legumes
� Pur� de legumes
� Sandes
Batatas
� Pur� de batata
� Sopa
� Saladas frias
P�o
� Torradas, tostas
� P�o ralado
� A�ordas, ensopados e
migas
� Pudim de p�o
� Pudim de peixe
Fruta madura
� Pur� de fruta
� Batidos de fruta
� Compotas
� Sobremesas doces
Carne ou Pescado
� Empad�o/Timbal
� Saladas
� Sandes
� Riss�is/Croquetes
� Massadas e risotos
41Confecionar
4� Reutilize as �sobras�...
N�o ter sobras � um dos objetivos importantes a considerar na fase do planeamento
das refei��es.
No entanto, admite-se que inevitavelmente as sobras alimentares s�o uma realidade
comum nas
nossas casas.
As sobras podem ser utilizadas por aquecimento mantendo o mesmo prato culin�rio ou
tamb�m,
dependendo da quantidade que sobrou, as sobras podem ser utilizadas para criar
novas alternativas
de refei��o.
SOS �sobras�
Alguns pratos que podem ser preparados a partir de sobras, desde a carne at� �
fruta madura:
Arroz ou Massa
� Arroz ou massa no
forno
� Empad�o de arroz
� Sopa
� Arroz doce
Hort�colas
� Sopa
� Esparregado
� Arroz de legumes
� Pur� de legumes
� Sandes
Batatas
� Pur� de batata
� Sopa
� Saladas frias
P�o
� Torradas, tostas
� P�o ralado
� A�ordas, ensopados e
migas
� Pudim de p�o
� Pudim de peixe
Fruta madura
� Pur� de fruta
� Batidos de fruta
� Compotas
� Sobremesas doces
Carne ou Pescado
� Empad�o/Timbal
� Saladas
� Sandes
� Massadas e risotos
42
Base de Sopa
� Sopa de agri�o
� Sopa de couve lombarda
� Sopa de ervilhas
� Sopa de espinafres
Pescada estufada
com pur� de batata
� Empad�o de peixe
� Arroz de peixe
� Massa de peixe
� Riss�is de peixe
Feijoada
� Feijoada
� Sopa
� Massada
Carne assada
� Carne assada
� Empad�o de carne
� Sandes de carne assada
� Massada
Frango estufado com
arroz de ervilhas
� Empad�o de frango
� Massa de frango
� Timbal de frango
� Ensopado de frango
5� Fa�a um maior n�mero de doses
Quando tiver tempo aproveite-o para confecionar em maior quantidade. Consegue
poupar
tempo, energia e dinheiro:
� � poss�vel sem gasto de tempo reaquecer a mesma refei��o;
� � poss�vel a partir de um prato criar novas refei��es;
Veja exemplos:
Reaque�a ou crie novas refei��es
Confecionar
Base de Sopa
� Sopa de agri�o
� Sopa de couve lombarda
� Sopa de ervilhas
� Sopa de espinafres
Pescada estufada
com pur� de batata
� Empad�o de peixe
� Arroz de peixe
� Massa de peixe
� Riss�is de peixe
Feijoada
� Feijoada
� Sopa
� Massada
Carne assada
� Carne assada
� Empad�o de carne
� Sandes de carne assada
� Massada
Frango estufado com
arroz de ervilhas
� Empad�o de frango
� Massa de frango
� Timbal de frango
� Ensopado de frango
5� Fa�a um maior n�mero de doses
Quando tiver tempo aproveite-o para confecionar em maior quantidade. Consegue
poupar
tempo, energia e dinheiro:
� � poss�vel sem gasto de tempo reaquecer a mesma refei��o;
� � poss�vel a partir de um prato criar novas refei��es;
Veja exemplos:
Reaque�a ou crie novas refei��es
Confecionar
Confecionar (receitas utilizando sobras)
Massa com sobras de frango assado
� frango assado
4 tomates bem maduros
3 dentes de alho
1 colher de ch� de or�g�os
300g de massa cortada (macarr�o)
Salsa picada, sal e pimenta q.b.
Prepara��o:
Limpe o frango de pele e ossos e desfie. Descasque os alhos, esmague-os e deite-os

para um
tacho juntamente com o azeite, os tomates limpos de pele e um pouco de �gua. Junte
os or�g�os,
tempere com um pouco de sal e pimenta e deixe cozinhar durante 10 minutos. Reduza
tudo a um
pur�, com a varinha m�gica, de modo a obter um molho de consist�ncia cremosa.
Separadamente,
coza a massa em �gua a ferver durante 12 minutos. Depois escorra e junte a massa ao
molho de
tomate. Junte o frango desfiado, misture e sirva polvilhado com salsa picada.
As sobras de frango podem ser tamb�m de frango estufado ou cozido. Pode tamb�m
utilizar
um outro tipo de massa, mas tenha em aten��o que o tempo de cozedura � diferente
(por
exemplo se for esparguete o tempo de cozedura � apenas de 9 minutos).
Queques de peixe
200g de sobras de peixe cozinhado (qualquer

tipo de peixe, cozido, frito, grelhado,
estufado ou assado) limpo de pele e
espinhas
� cebola
1 raminho de salsa picada
Massa:
250g de farinha
2dl de leite magro
1dl de �leo de girassol
2 ovos
1 colheres de ch� de fermento em p�
1 pitada de sal
Margarina vegetal para untar e farinha
para polvilhar
Prepara��o:
Descasque a cebola, pique-a e deite num tacho juntamente com o azeite. Acrescente
um pouco de
�gua e deixe cozinhar a cebola at� esta ficar macia. Junte o peixe bem desfiado e a
salsa e misture
bem. Verifique o tempero e desligue o lume. Pr�-aque�a o forno a 180 �C e barre
pequenas
formas com margarina vegetal e polvilhe com farinha. Deite no copo do
liquidificador o leite, o
�leo, os ovos, o sal e bata. Posteriormente, junte a farinha e o fermento e bata
muito bem. Deite
um pouco de massa em cada forma e junte uma colher da mistura de peixe. Cubra com
mais
um pouco de massa, mas sem encher demasiado as formas. Leve ao forno durante 20
minutos.
Retire, deixe arrefecer um pouco e sirva morno ou frio com uma salada.
Sopa de feij�o com espinafres
500g de sobra de feijoada (qualquer tipo)

1 litro de �gua
300g de espinafres limpos
Sal q.b.
Prepara��o:
Deite a feijoada no copo do liquidificador, junte metade da �gua e bata. Retire o

preparado
e coloque num tacho. Junte o resto da �gua (adicione �gua quente, assim ferve mais
r�pido,
minimizando o gasto de g�s ou eletricidade) e leve ao lume, deixando ferver.
Verifique o sal e
junte os espinafres e deixe cozer durante 3 minutos. Desligue o lume e tempere com
o azeite.
Se a feijoada tiver alguma carne, retire-a e desfie. Junte � sopa ao mesmo tempo
que juntar
os espinafres. Os espinafres podem ser substitu�dos por agri�es, acelgas ou
nabi�as.
Bolo salgado de p�o e legumes
1kg de sobra de p�o seco ou fresco (qualquer

tipo de p�o)
1 litro de leite magro morno
5 ovos
3 colheres de sopa de amido de milho
1 cebola
1 raminho de salsa picada

600g de sobras de legumes cozidos
(br�colos, couve flor, feij�o verde, couve,
cenoura, nabo, etc.)
3 colheres de sopa de margarina vegetal

Margarina vegetal para untar a forma
Prepara��o:
Corte o p�o em pedacinhos, deite-o para uma tigela e regue com o leite. Corte os
legumes que
tiver, em pedacinhos. Pr�-aque�a o forno a 180 �C e barre uma forma com margarina.
Junte ao
p�o a cebola picada, a salsa, as gemas de ovo e o amido de milho e mexa muito bem.
Verifique
o tempero e junte os legumes. Por �ltimo junte as claras em castelo, misture

delicadamente e
deite na forma. Leve ao forno durante 20 minutos. Verifique a cozedura com um
palito, retire,
desenforme e sirva morno ou frio.
46ralado.
Pode utilizar qualquer hort�cola que tenha sobrado. Esta receita pode tamb�m ser
feita com
os talos de agri�es crus, espinafres ou r�cula, tudo em cru. Guarde sempre as
sobras do
p�o, congele-as e depois utilize em variadas receitas ou mesmo na prepara��o de p�o
Pudim de p�o com laranja
16 fatias de p�o
4 ma��s
2 laranjas
4 ovos
150g de a��car
7,5dl de leite
1 colher de ch� de canela
A��car e canela para polvilhar
Margarina vegetal para untar
Prepara��o:
Ligue o forno a 180 �C e barre a forma com um pouco de margarina vegetal. Retire a
raspa �s
laranjas e o sumo, lave as ma��s e rale-as com a casca. Coloque na forma uma camada
de fatias
de p�o e regue-as com metade do sumo das laranjas. Cubra com a ma�� ralada,
polvilhe com a
canela e cubra com o resto das fatias do p�o e regue com o resto do sumo. Numa
tigela misture
os ovos com o a��car e a raspa da laranja. Junte o leite em fio mexendo sempre.
Deite em cima
do p�o e deixe repousar durante 20 minutos. Polvilhe com a��car e canela e leve ao
forno cerca
de 45 minutos. Retire, deixe arrefecer e sirva.
tortilha de legumes no forno
6 ovos
1 alho franc�s
1 cenoura ralada
1 cebola
� pimento vermelho
� pimento verde
1 courgette pequena
2 batatas m�dias
Coentros picados
Sal e pimenta q.b.
Prepara��o:
Comece por cortar os legumes e fa�a um pequeno estufado com o azeite e deixe
amaciar os
legumes. Tempere com os coentros picados. Corte as batatas �s rodelas e coza. Bata
os ovos e
tempere com sal e pimenta. Coloque num recipiente pr�prio para ir ao forno uma
camada de
batatas �s rodelas, por cima coloque uma camada de legumes e por fim regue tudo com
os ovos
batidos. Leve ao forno pr�-aquecido a 180 �C, durante mais ou menos 30 minutos.
Confecionar
6� Cozinhe bem os alimentos!
� Deve cozinhar bem os alimentos, especialmente carne, peixe e ovos.

� Se reaquecer alimentos j� cozinhados assegure-se que o processo � o adequado e
n�o se
esque�a que este procedimento s� deve ser feito uma vez.
Como pode assegurar que os alimentos est�o bem cozinhados?
� No caso das carnes, assegure-se que os l�quidos que os alimentos libertam s�o
claros e n�o
avermelhados.
� Cozinhe muito bem os ovos e o peixe, at� atingirem temperatura de coc��o no seu
interior
(2 a 3 minutos depois de ferver).
� Os alimentos de base l�quida, como sopa e guisados devem ferver durante pelo
menos 1
minuto.
� Quando reaquecer alimentos deve deix�-los ferver por completo.

Cozinhar de forma segura no micro-ondas
Tenha em aten��o que os fornos micro-ondas podem n�o cozinhar os alimentos de

forma uniforme, permitindo que algumas zonas mais interiores dos alimentos n�o
atinjam
temperaturas seguras. Deve por isso assegurar que os alimentos cozinhados no
microondas
foram integralmente cozinhados.
As embalagens de pl�stico podem libertar qu�micos t�xicos durante o aquecimento.

Utilize
apenas embalagens pr�prias para utilizar no micro-ondas.
Qualquer um destes s�mbolos,

indica que os recipientes podem
ser utilizados no micro-ondas.
Confecionar
7� Outras regras para uma culin�ria saud�vel a custo zero
� Prefira os estufados, cozidos, grelhados, assados com pouca gordura e limite os

fritos.
� Minimize a adi��o de gordura � Para a sopa adicione o equivalente a 1 colher de
ch�
(3g) de azeite por pessoa, para estufados adicione 1 colher de sobremesa de azeite
(5g)
por pessoa, para temperar por exemplo uma salada utilize 2 colheres de ch� (6g) de
azeite por pessoa.
� Reduza a utiliza��o de sal, utilizando especiarias, ervas arom�ticas e
condimentos para
conferir sabor aos alimentos � o seu custo n�o � elevado.
� N�o exagere no tempo de confe��o dos alimentos � Gasta mais energia e os

alimentos
perdem valor nutricional.
� Na prepara��o de pratos de carne e alguns peixes, n�o se esque�a de retirar a

pele e gorduras
vis�veis.
� Guarde a �gua de cozedura dos hort�colas e utilize-a para outra confe��o, por
exemplo para
a sopa.
8� Adeque o tipo de carne ao m�todo de confe��o
Carne de Bovino Adequa��o ao m�todo de confe��o Cortes Custo

Rabo 16 Sopa / Cozer / Guisar �
Prego do peito 10 Cozer / Guisar �
Aba delgada 11 Cozer / Grelhar / Picados �
Aba das costelas 11 Cozer / Grelhar �
Chamb�o da perna 6 Cozer / Estufar / Guisar � �
Chamb�o da p� 3 Cozer / Estufar / Guisar � �
Chamb�o do ac�m 2 Cozer / Estufar / Guisar � �
Cacha�o 1 Guisar / Picados / Assar � �
Ma�� do peito 4 Cozer / Guisar � �
P� 3 Assar / Bifes / Cozer / Guisar / Estufar / Picados � � �
Ch� de fora 13 Assar / Estufar � � �
50
Rabadilha
Pojadouro
14
15
Bifes / Grelhar
Bifes / Grelhar
� � �
� � �
Confecionar
Carne de Bovino Adequa��o ao m�todo de confe��o Custo Cortes

Ac�m comprido 2 Bifes / Grelhar / Assar / Estufar � � �
Ac�m redondo 2 Bifes / Grelhar / Assar � � �
Alcatra 12 Bifes / Grelhar / Assar � � � �
Vazia 9 Bifes / Grelhar � � � � �
Lombo 8 Bifes / Grelhar � � � � �
Rosbife 8 Grelhar / Alourar / Fritar � � � � �
51N�o se esque�a de adequar o tipo de carne de acordo com a sua aptid�o ao uso e ao
m�todo
de confe��o. O pre�o pode ser muito vari�vel, em fun��o da pe�a a�ougueira.
�Por exemplo, para bifes escolha rabadilha/pojadouro ou ac�m em vez de alcatra/
vazia/lombo. A diferen�a de pre�o � not�ria.
Confecionar
Confecionar
Carne de Porco Adequa��o ao m�todo de confe��o Cortes Custo

Chispe 1 Cozer / Guisar �
Rabo 2 Cozer �
Cabe�a 3 Cozer / Guisar �
Faceira 3 Cozer �
Entremeada 4 Cozer / Grelhar �

Toucinho 4 Cozer / Fritar �
Cacha�o 5 Guisar / Assar � �
Entrecosto 6 Guisar / Assar / Grelhar � �
P� 7 Grelhar / Fritar / Guisar / Assar � �
Costeletas do Fundo 8 Grelhar / Fritar � � �
Costeletas com P� 8 Grelhar / Fritar � � �
Costeletas do Lombo 8 Grelhar / Fritar � � �
Lombo 9 Assar � � � �
Perna 10 Assar / Grelhar � � � �
52N�o se esque�a de adequar o tipo de carne de acordo com a sua aptid�o ao uso e ao
m�todo
� Por exemplo, para assar, utilizar cacha�o ou p� de porco � uma alternativa mais
econ�mica ao lombo ou perna de porco.
Confecionar
Carne de Ovino Adequa��o ao m�todo de confe��o Cortes Custo

Cacha�os 1 Cozer / Caldos / Picados �
Peito e aba 2 e 3 Cozer / Guisar / Picados / Estufar �
P� 4 Assar / Estufar / Guisar � �
Costeletas do fundo 5 Grelhar / Fritar / Assar � � �
Costeletas do p� 6 Grelhar / Fritar / Assar � � �
Costeletas do lombo 7 Grelhar / Fritar / Assar � � �
Perna 8 Assar / Estufar / Grelhar � � � �
N�o se esque�a de adequar o tipo de carne de acordo com a sua aptid�o ao uso e ao
m�todo
Confecionar
8� Adeque o tipo de peixe ao m�todo de confe��o
Pescado Adequa��o ao m�todo de confe��o Custo

Carapau
Sardinha
Grelhar
Grelhar
�
�
Abr�tea Cozer / Estufar �
Pescada Cozer / Estufar / Grelhar / Assar / Fritar �
Marmotinha Cozer / Fritar �
Ca��o Cozer / Estufar �
Peixe Vermelho Assar � �
Raia Cozer / Estufar � �

Maruca Cozer / Estufar / Assar / Fritar � �
Solha Assar / Fritar � � �
Lula Estufar / Grelhar � � �
Corvina Grelhar � � �
Peixe-espada Estufar / Assar � � � �
Salm�o Grelhar � � � �
Bacalhau Cozer / Estufar / Grelhar / Assar / Fritar � � � �
Polvo Cozer / Grelhar / Fritar � � � �
54econ�mico sem que o resultado final seja muito diferente:

A grande variedade existente de pescado pressup�e que no momento do planeamento/
compra se fa�am escolhas em fun��o do m�todo de confe��o e tamb�m do pre�o.
� Verifique como � poss�vel substituir numa receita um tipo de peixe por outro mais
Abr�tea � Substitui o bacalhau.

Pescada � Substitui filetes de peixe-espada preto.
Peixe-vermelho e maruca � Substituem o cherne ou corvina.
Solha � Substitui o linguado.
Tamboril � Substitui a lagosta.
receitas
Um exemplo de substitui��o do tipo de peixe
Medalh�es de cherne com laranja
600g de lombos de maruca limpos de pele e espinhas
1 cebola
2 dentes de alho
1 folha de louro
2 laranjas
1 raminho de salsa ou coentros picados
Sal q.b.
Prepara��o:
Ligue o forno a 180 �C. Corte os lombos de maruca em 8 por��es, descasque a cebola
e os
alhos e pique tudo. Deite e espalhe num prato pr�prio para ir ao forno o picado de
cebola e
alho e coloque a maruca por cima temperada de sal. Junte o sumo das laranjas, regue
com o
azeite, junte o louro, cubra com papel de alum�nio e leve ao forno durante 20
minutos. Sirva
polvilhado com salsa ou coentros picados. Esta receita tamb�m pode ser preparada no
tacho
tapado e cozinhado em lume brando.
NOTA: A textura da maruca � muito semelhante ao cherne, o que permite fazer esta
substitui��o
sem que d� pela diferen�a. O pre�o sim ser� bem diferente, pois a maruca possu� um
pre�o
consideravelmente mais baixo!
Ca��o ou tintureira, uma op��o de peixe bastante econ�mica.
Com o ca��o ou tintureira consegue obter uma enorme variedade de pratos, como arroz
de
peixe, a�ordas, estufados e gratinados. O cheiro e sabor carater�sticos destes
peixes requerem
um bom tempero com lim�o, tomilho ou coentros e especiarias.
Gest�o energ�tica
A confe��o dos alimentos tem um peso de aproximadamente 4% nas faturas

do g�s e da eletricidade. Pode parecer pouco, mas minimizar o seu custo �
importante.
Modificar comportamentos na hora de cozinhar, utilizar m�todos de confe��o

ou equipamentos de cozinha com maior efici�ncia energ�tica pode reduzir a
quantidade de energia utilizada e, consequentemente, reduzir o valor das contas
ao final do m�s.
Que equipamentos de cozinha utilizar?
� O micro-ondas � o equipamento mais eficiente em termos energ�ticos,

seguindo-se o fog�o e por fim o forno.
o micro-ondas usa 2/3 da quantidade de energia utilizada para

confecionar a mesma refei��o no forno.
� Genericamente os fog�es de indu��o apresentam uma maior efici�ncia
energ�tica.
� Utilize o micro-ondas o tanto quanto poss�vel.

� Use a chaleira para ferver �gua em vez do fog�o.
� Use a torradeira para torradas em vez de as fazer no forno ou no fog�o.
Confecionar
Como minimizar o gasto energ�tico?
No fog�o...
� Utilize sempre uma panela de tamanho adequado para a quantidade de

alimentos que pretende cozinhar.
� Coloque sempre as tampas nas panelas para manter a temperatura.

� Escolha o tamanho da boca/chapa de aquecimento adequado para o
tamanho da panela.
� Por exemplo, se usar uma panela de 15 cent�metros numa boca/chapa de

aquecimento de 20 cent�metros desperdi�a 40% da energia.
� Quando a temperatura pretendida for atingida reduza a intensidade -

deixe cozinhar os alimentos em lume brando pois confere vantagens no
que diz respeito � efici�ncia energ�tica.
No forno...
� Mantenha o forno fechado enquanto est� a cozinhar � cada vez que abre
a porta, o forno perde calor e requer mais energia para voltar � temperatura
inicial.
� Procure saber exatamente quanto tempo � necess�rio para pr�-aquecer o

seu forno � apenas alguns minutos s�o necess�rios.
� Os recipientes de vidro ou cer�mica s�o mais eficientes para usar no

forno � pode baixar cerca de 25 �C a temperatura do forno e cozinhar os
alimentos com a mesma rapidez.
� Se o forno for el�trico, desligue-o 10 minutos antes do final do tempo de

confe��o pois durante este per�odo a temperatura mant�m-se.
Confecionar
Efici�ncia Energ�tica, outras dicas...
�
descongele alimentos no frigor�fico durante a noite antes de cozinhar
Reduz para metade o tempo de confe��o!
�
Corte os alimentos em peda�os menores
Reduz o tempo de cozedura.
�
utilize a panela de press�o
Acelera o tempo de cozedura e reduz em cerca de 75% o gasto de energia.
�
Mantenha o fog�o e o forno bem limpos
� essencial para uma maior efici�ncia energ�tica.
�
Use apenas a quantidade de �gua suficiente para cozinhar os alimentos.
�
Cozinhe com menor quantidade de gordura e �gua
Torna mais r�pido o tempo de cozedura.
�
Confecione mais do que um alimento na mesma panela e ao mesmo tempo
Por exemplo cozer batatas, br�colos, cenouras e pescada no mesmo recipiente.
�
N�o cozinhe os alimentos por um tempo excessivo
Para al�m de uma melhor efici�ncia energ�tica tamb�m preserva o valor nutricional
dos
alimentos.
� tente cozinhar toda a refei��o numa s� panela estufados, sopas, caldeiradas,

ensopados
Utiliza uma �nica boca/chapa de aquecimento para cozinhar e estes m�todos de
culin�ria
conferem ainda um elevado valor nutricional.
�
Fa�a o dobro da quantidade para algumas das refei��es que confecionar e depois
refrigere ou congele metade para aquecer mais tarde.
Para uma pr�xima refei��o apenas ter� que voltar a aquecer.
�
Para aquecer alimentos, alimentos j� confecionados e
�sobras� prefira primeiro o
micro-ondas, como segunda op��o o fog�o e em alternativa o forno.
Conservar
Uma adequada conserva��o dos alimentos deve ter in�cio logo no momento da compra.
Ao
colocar as suas compras nos sacos lembre-se que os s�lidos e/ou os de maior peso
devem ficar
no fundo e os mais fr�geis � superf�cie. Para os produtos refrigerados e
congelados, idealmente,
deviam ser transportados em sacos t�rmicos de modo a manter a temperatura at�
chegar a casa.
Tenha sempre em aten��o o modo de conserva��o indicado na embalagem, bem como o

prazo
de conserva��o depois de aberta. Em casa, n�o se esque�a que os alimentos que
necessitam de
conserva��o no congelador ou no frigor�fico s�o os primeiros a ser armazenados.
Os restantes g�neros aliment�cios, que n�o necessitam de conserva��o no frio, devem

ser
armazenados na despensa , sendo este um local que deve ser fresco, seco e sem
exposi��o solar.
� importante ter a sua despensa organizada, estando os alimentos agrupados por
fam�lias (ex:
bebidas, conservas, batatas/cebolas, arroz/massa, leite...)
As conservas ou enlatados, depois de abertos, se n�o forem utilizados na sua

totalidade devem
ser armazenados no frigor�fico. No entanto, o seu conte�do deve ser retirado da
embalagem de
origem e colocado num recipiente adequado antes de colocar no frigor�fico.
Antes de consumir qualquer alimento deve ter o cuidado de verificar se est� dentro
do prazo
de validade. Mais ainda, deve consumir primeiro aqueles alimentos que t�m um prazo
de
validade mais curto.
Organize os locais de conserva��o de alimentos (despensa, frigor�fico e congelador)

de
acordo com os seus prazos de validade.
Conservar
Organize o seu frigor�fico
Para a organiza��o dos alimentos no frigor�fico deve ter em

considera��o que a temperatura no seu interior n�o � homog�nea.
�
1- Zona superior (zona mais fria) � iogurtes, queijo, natas,
compotas e alimentos j� cozinhados (estes alimentos devem
ser conservados em recipientes adequados e fechados; n�o os
coloque ainda quentes no frigor�fico).
�
2- Zona interm�dia � carne e pescado, fiambre e outros
produtos de charcutaria, conservas abertas e produtos de
pastelaria.
�
3-Prateleira inferior � produtos em fase de descongela��o
(estes alimentos devem estar acondicionados em recipientes
que evitem o derrame de l�quidos resultantes do processo de
descongela��o).
�
4- Gavetas inferiores � Hort�colas, fruta e leguminosas
frescas.
�
5- Porta do frigor�fico � manteiga, margarina, leite, �gua...
60confecionada at� 24h.
O per�odo adequado de conserva��o do peixe fresco no frigor�fico � de 24h.
n�o permitindo uma adequada conserva��o dos alimentos.
As carnes conservam-se no frigor�fico at� 3 dias, com exce��o da carne picada que
dever ser
N�o encha demasiado o frigor�fico pois o excesso de alimentos impede a circula��o

do ar frio
Conservar
E no congelador?
Ao contr�rio do frigor�fico, no congelador (6) � indiferente o

local onde se colocam os alimentos, pois a temperatura deve ser
A descongela��o do uniforme. No entanto, antes de �congelar� os alimentos deve
congelador deve ser um seguir os seguintes procedimentos:

procedimento regular,
pois previne a forma��o
de gelo no interior que � Hort�colas � devem ser lavados, retiradas as partes n�o
por sua vez provoca um comest�veis e podem ser cortados. De modo a destruir as
aumento dos gastos de
enzimas, reduzir os microrganismos e para manter a cor
energia, para al�m de po
aconselha-se a escald�-los durante 2 minutos e de seguida
der ser um meio de contamina��o

dos alimentos. passa-los por �gua fria, retirar a humidade e acondicionar
corretamente nas por��es necess�rias.
�
Carne � quando poss�vel deve retirar pele, gordura vis�vel
e ossos.
�
Peixe � deve escamar, retirar as v�sceras, limpar e lavar.
Os alimentos devem ser congelados em por��es, ou seja, na quantidade que vai
utilizar para
uma refei��o. Os alimentos congelados devem ser acondicionados em embalagens
identificadas,
datadas e pr�prias, de modo a evitar altera��es como a �queimadura de frio�, que
seca a superf�cie
do alimento formando uma crosta esbranqui�ada, diminuindo a sua qualidade. os
alimentos
ap�s terem sido descongelados nunca devem voltar a ser congelados. Dependendo das
caracter�sticas dos alimentos, o seu tempo de vida em congela��o ser� diferente.
Mas n�o se esque�a que com o passar do tempo os alimentos perdem sabor, cor,
textura e
valor nutricional!
Tempos de conserva��o recomendados para alimentos no congelador a 18�C

Marisco 3 meses Bolos 3 meses
Peixes gordos 3 meses Frango e aves de ca�a 10 meses
Peixes magros 6 meses Carne de vaca 12 meses
P�o 3 meses Hort�colas 12 meses
Conservar
Reutiliza��o de sobras, que preocupa��es?
�
Depois de confecionados os alimentos devem ser deixados � temperatura ambiente
antes de os colocar no frigor�fico ou no congelador. No entanto, este per�odo de
arrefecimento n�o deve ultrapassar as 2 horas. Se dividir em recipientes em doses
mais
pequenas acelera o seu arrefecimento.
� Estes alimentos confecionados devem ser colocados na zona mais fria do

frigor�fico �
prateleira superior para evitar/limitar o crescimento de microrganismos.
� Se os alimentos estiverem bem confecionados, conservam-se bem e com qualidade 3
dias (72h)
no frigor�fico.
� Congele todos os alimentos que n�o prev� consumir imediatamente (at� 3 dias).
� A estrat�gia de descongela��o mais adequada � a descongela��o gradual no
frigor�fico, no
entanto tamb�m poder� fazer este procedimento no micro-ondas.
� Quando aquecer os alimentos deve deixar os molhos ou sopa levantar fervura.
� N�o reaque�a mais do que 1 vez.
Descongele alimentos de forma segura no micro-ondas
Os micro-ondas podem ser usados para descongelar alimentos, mas existe um risco
de subsistirem zonas quentes onde os microrganismos podem proliferar. Os alimentos
descongelados no micro-ondas devem ser cozinhados de imediato.
Gerir - Planear, Comprar, Confecionar e Conservar
(Resumo)
Gerir - Planear, Comprar, Confecionar e Conservar
(Resumo)
�Planeie todas as suas refei��es (por
ex. semanalmente).
�Planeie o momento e o local/locais
de compra.
�Fa�a uma lista de compras
organizada.
�Verifique os alimentos que ainda tem
dispon�veis em casa, antes de ir �s
compras.
�Veja nos folhetos dos
supermercados quais os alimentos
que est�o em promo��o.
� Organize o seu frigor�fico/
congelador.
� Organize a sua despensa.
� Reserve os alimentos em doses
individuais ou em doses por
refei��o.
� Descongele os alimentos de forma
segura.
� Guarde e reutilize as sobras
alimentares com seguran�a.
� Tenha sempre sopa em casa.
� D� prefer�ncia aos �pratos de
panela�.
� Experimente fazer algumas refei��es
sem carne/pescado, tendo as
leguminosas e os ovos como
alternativas.
� Confecione um maior n�mero de
doses.
� Reutilize as sobras alimentares com
seguran�a.
� N�o v� ao �supermercado� com fome.
� Verifique e cumpra a sua lista de
compras.
� Compare os pre�os unit�rios de
produtos semelhantes. Verifique
o r�tulo alimentar e o prazo de
validade.
� D� prefer�ncia aos frescos em vez
dos processados. Para os hort�colas
e fruta prefira os da �poca.
� Compre apenas o que precisa.
Como utilizar a Roda dos Alimentos para comer de
forma saud�vel e a baixo custo?
Para cada grupo de alimentos da Roda dos Alimentos* selecionamos um �alimento

representante� considerando a sua riqueza nutricional e o seu menor custo
comparativamente a
outras alternativas.
(*) A nova Roda dos Alimentos foi produzida pela Dire��o-Geral do Consumidor,
ex- -Instituto do Consumidor/FCNAUP.
P�o
Informa��o
Nutricional
Informa��o
Nutricional
1 P�o
de 45g
1 P�o
de 45g
%
Adequa��o
%
Adequa��o
Fibra 1,93g 7,7% Folato 14,85�g 3,7%
Tiamina 0,05mg 4,5% Ferro 0,72mg 4%
Riboflavina 0,14mg 12,7%* F�sforo 59,85mg 8,6%
Niacina 1,44mg 10,3%* Pot�ssio 70,2mg 2%
Vitamina B6 0,045mg 3,5% Magn�sio 16,2mg 5%
� uma excelente fonte de energia, de minerais (f�sforo, magn�sio e pot�ssio), de

vitaminas do complexo B (B1, B2, B3 e B6), de fibras e de hidratos de carbono. � um
alimento �timo para incluir diariamente no pequeno-almo�o, no lanche ou nas

refei��es
interm�dias, em especial de mistura, centeio, de �gua ou da av�.
Leite
Informa��o Nutricional 250ml de

leite % Adequa��o
C�lcio 280g 27,9%**
Pot�ssio 407,5mg 11,6%*
Vitamina D 0,125�g 2,5%
Prote�na 8,25g --
250ml de leite fornece mais de 20% (280mg) da ingest�o di�ria recomendada de C�lCio
� 1000 mg/dia.
* Boa fonte; **excelente fonte
A percentagem de adequa��o corresponde � percentagem de micronutrientes que estes
alimentos
fornecem, nas quantidades referidas, comparativamente ao valor da ingest�o di�ria
recomendado. 65
Ovo
Informa��o
Nutricional
1 Ovo % Informa��o
Nutricional de 50g
1 Ovo
de 50g Adequa��o
%
Adequa��o
Prote�na 5,85g ---Vitamina E 1,15mg 7,7%
Vitamina A 85,5�g 12,2%* Vitamina D 0,85mg 17%
Tiamina 0,03mg 2,7% Ferro 0,945mg 5,25%
Niacina 0,013mg 0,09% Zinco 0,585mg 7,3%
Riboflabina 0,175mg 15,9%* F�sforo 92,5mg 13,2%*
Vitamina B6 0,16mg 12,3%* Pot�ssio 58,5mg 1,7%
Vitamina B12 0,25mg 10,4%* Magn�sio 4,95mg 1,5%
* Boa fonte
Alimento com um elevado valor nutricional, apresentando as prote�nas de melhor
qualidade,
semelhantes �s do leite, para al�m da riqueza em vitaminas e minerais � vitaminas
do
complexo B (B2, B6 e B12), vit. A, vit. D, vit. K, f�sforo, c�lcio, iodo, magn�sio,
zinco,
Feij�o
Informa��o
Nutricional
25g de feij�o % Informa��o
Nutricional vermelho
25g de feij�o
vermelho Adequa��o
%
Adequa��o
Prote�na 5,45g ---Folato 90mg 22,5%**
Fibra 5,7g 22,8%** Pot�ssio 342,5mg 9,7%
Tiamina 0,15mg 13,6%* Ferro 1,95mg 10,8%*
Riboflabina 0,04mg 3,6% F�sforo 74mg 10,6%*
Niacina 0,35mg 2,5% Magn�sio 12,75mg 3,9%
Vitamina B6 0,15mg 11,5%* C�lcio 41,3mg 4,1%
Triptofano 0,87mg --

sel�nio e ferro.
66B) e minerais (ferro, f�sforo e magn�sio).
As leguminosas s�o tamb�m importantes fornecedores de prote�na, de hidratos de
carbono
de absor��o lenta e de fibras. Oferecem quantidades importantes de vitaminas
(complexo
Laranja
Informa��o
Nutricional
1 Laranja % Informa��o
Nutricional de 140g
1 Laranja
de 140g Adequa��o
%
Adequa��o
Pot�ssio 222,6mg 6,3% Folato 43,4�g 10,8%*
Fibra 2,52g 10,1%* Vitamina C 79,8mg 106,4%**
1 laranja com um peso m�dio de 140g fornece o valor da ingest�o di�ria recomendada
de
VITAMINA C � 75 - 90mg/dia.
Cenoura
Informa��o
Nutricional
100g de % Informa��o
cenoura Adequa��o Nutricional
100g de
cenoura
%
Adequa��o
Pot�ssio 312mg 8,9% Vitamina A 933�g 133,2%**
Fibra 2,6g 10,4%* Caroteno 5600mg ---
Folato 28�g 7% Vitamina C 3,0mg 4%
A cenoura � uma importante fonte de vitamina A � 100g de cenoura fornece mais do

que
o valor da ingest�o di�ria recomendada de VITAMINA A � 700�g/dia. Os hort�colas s�o
excelentes fontes de vitaminas e minerais, nomeadamente de pot�ssio, �cido f�lico,

vitamina
A e vitamina C e de fibra.
Azeite
Informa��o 5ml de %
Nutricional
Informa��o
Nutricional azeite Adequa��o
5ml de
azeite
%
Adequa��o
�cidos gordos0,72g ---
�cidos gordos0,34g --
saturados
polinsaturados
�cidos gordos trans 0g --
�cidos gordos
3,93g --
monoinsaturados
�cidos linoleico 0,31g --
O azeite surge como a fonte de gordura mais saud�vel, sendo os �cidos gordos
monoinsaturados
os mais representados no azeite.
Como utilizar a Roda dos Alimentos para comer
de forma saud�vel e a baixo custo?
�gua
A �gua est� tamb�m representada na Roda dos Alimentos.

A sua localiza��o no centro da roda simboliza a sua presen�a
na composi��o de todos os alimentos e ainda a sua extrema
import�ncia para a sa�de e para o bom funcionamento do
nosso organismo. De facto a �gua � imprescind�vel � vida,
possuindo fun��es essenciais no nosso organismo: transporte de
nutrientes e de produtos resultantes do metabolismo, regula��o
da temperatura corporal, interfer�ncia no funcionamento de
todos os sistemas e �rg�os, sendo o meio onde se d�o todas as
rea��es do organismo como, por exemplo, a digest�o.
A �gua hidrata e � essencial para a sa�de! Sem o consumo

regular de �gua e em quantidade suficiente � mais prov�vel
o mau funcionamento do sistema renal (fator de risco para

insufici�ncia renal cr�nica e nefropatia diab�tica), a diminui��o
da secre��o de saliva, o aparecimento de obstipa��o, o aumento
da press�o arterial (fator de risco de doen�a coron�ria), a
presen�a de dores musculares, dores de cabe�a e pele e cabelos
secos. A desidrata��o est� tamb�m associada a uma menor
capacidade de aten��o, concentra��o e mem�ria, em especial
em crian�as e adolescentes.
Ao longo do dia privilegie a �gua como bebida de elei��o!
A ingest�o de �gua deve ser regular ao longo do dia, em
pequenas quantidades de cada vez e frequentemente.
Beba cerca de 1,5 a 2l de �gua por dia.
�gUA engARRAFADA oU DA toRneiRA?
Redobre o cuidado com

a hidrata��o em crian�as
e idosos.
lemBRe-Se...
Os refrigerantes e outras
bebidas a�ucaradas s�o
mais caros do que a �gua
e s�o desprovidos de nutrientes
e ricos em a��car.
A �gua que � distribu�da pela rede p�blica � pr�pria para consumo humano e, � uma
op��o
mais econ�mica.
Um dia alimentar equilibrado e econ�mico....
....Quando as op��es na despensa s�o:

Leite, P�o, Fruta, Hort�colas, Ovos e Feij�o
Cereais, derivados e tub�rculos - 10
Hort�colas - 4
Carne, Pescado e Ovos - 2
Fruta - 3
Leguminosas - 1
Latic�nios - 3
Gorduras e �leos - 2
250ml de leite Meio Gordo (MG) 1 por��o de latic�nios (250ml de Leite)

Pequeno-almo�o 1 p�o de mistura 2 por��es de cereais, derivadas de tub�rculos (1
p�o)
1 fatia de queijo (30g) 1 por��o de latic�nios (1 fatia de queijo)
Merenda Manh� 1 pe�a de fruta - ma�� 1 por��o de fruta (ma��)
Sopa de legumes
Almo�o
A�orda de ovo e couve lombarda
1 pe�a de fruta - laranja
1,5 por��es de hort�colas (300g hort�colas para a sopa)

1 por��o de cereais, derivados e tub�rculos (1 batata para a sopa)
1 por��o de gorduras e �leos (1 colher de ch� de azeite � 3ml)
1 por��o de hort�colas (100 g couve lombarda - a�orda)
2 por��es de cereais, derivados e tub�rculos (2 p�es - a�orda)
1 por��o de carne, pescado e ovos (1 ovo � a�orda)
1 por��o de gorduras e �leos (1 colher de sobremesa de azeite � 5ml)
1 por��o de fruta (1 laranja)
125ml de leite MG � por��es de latic�nios (125 ml de leite)

Lanche 1 p�o mistura 2 por��es de cereais, derivadas e tub�rculos (1 p�o)
1 fatia de fiambre (30g) 1 por��o de carne, pescado ou ovos (1 fatia de fiambre)
1,5 por��es de hort�colas(300g hort�colas para a sopa)

1 por��o de cereais, derivados e tub�rculos (1 batata para a sopa)
Sopa de legumes com feij�o
Jantar
1 por��o de gorduras e �leos (1 colher de ch� de azeite � 3ml)
1 pe�a de fruta � Pera
1 por��o de leguminosas (25g de feij�o vermelho)

1 por��o de fruta (1 pera)
Ceia 125ml de leite MG � por��es de lactic�nios (125 ml de leite)
Com estes alimentos - LEITE, P�O, FRUTA, HORT�COLAS, OVOS e

FEIJ�O -� poss�vel obter um dia alimentar equilibrado respeitando as
por��es recomendadas para cada grupo da roda dos Alimentos!
Um dia alimentar equilibrado e econ�mico...

...Adequa��o Nutricional
Informa��o Nutricional Valor Obtido Valor Di�rio

Recomend�do
Percentagem
de adequa��o
Valor Energ�tico 1929,2 Kcal --
Prote�nas 71,3 g (15 %) --
Hidratos de carbono 248,9 g (52 %) --
L�pidos 70,1 g (33 %) --
Fibra 26,3 g 25 g/dia 105,2 %
Vitamina A 1004,6 �g 700 �g/dia 143,5 %
Vitamina C 127 mg 75 mg/dia 169,3 %
Vitamina E 9 mg 15 mg/dia 60 %
Caroteno 4493,3 mg
Tiamina 1,2 mg 1,1 mg/dia 109 %
Riboflavina 2,6 mg 1,1 mg/dia 236,4 %
Niacina 13,4 mg 14 mg/dia 95,7 %
Triptofano 15 mg
Vitamina B6 1,4 mg 1,3 mg/dia 107,7 %
Vitamina B12 1,9 �g 2,4 �g/dia 79,2 %
Folato 276 �g 400 �g/dia 69 %
Pot�ssio 2987,7 mg 4700 mg/dia 63,5 %
C�lcio 1149,9 mg 1000 mg/dia 114,9 %
F�sforo 1328,2 mg 700 mg/dia 189,7 %
Magn�sio 257,2 mg 320 mg/dia 80,4 %
Ferro 11,3 mg 18 mg/dia 62,8 %
Zinco 10,44 mg 8 mg/dia 130,5 %
70
Promova um dia alimentar com teor reduzido de s�dio, confecionando com menos sal,
utilizando ervas arom�ticas e escolhendo fiambre e queijo com teor reduzido de sal.
71De uma forma simples e pr�tica selecionamos 5 conceitos chave, representados na
seguinte
figura, que deve ter em considera��o para o planeamento de uma alimenta��o saud�vel
e ao
mesmo tempo econ�mica.
1 � Evite comprar �lixo alimentar�.
2 � Um pequeno-almo�o barato e bom.
3 � Alimenta��o econ�mica e com qualidade na escola.
4 � Sopa a solu��o mais vers�til em tempos de crise.
5 � dieta Mediterr�nica como uma solu��o de poupan�a.
Sopa a
solu��o mais
vers�til em
tempos de crise
Um
pequeno-almo�o
barato e bom
Evite comprar
lixo alimentar
Dieta
Mediterr�nica
como uma solu��o
de poupan�a
Alimenta��o
econ�mica e com
qualidade na
escola
5 Conceitos
Saud�vel
Econ�mica
Alimenta��o
Os 5 passos para poupar na alimenta��o
71De uma forma simples e pr�tica selecionamos 5 conceitos chave, representados na
seguinte
figura, que deve ter em considera��o para o planeamento de uma alimenta��o saud�vel
e ao
mesmo tempo econ�mica.
1 � Evite comprar �lixo alimentar�.
2 � Um pequeno-almo�o barato e bom.
3 � Alimenta��o econ�mica e com qualidade na escola.
4 � Sopa a solu��o mais vers�til em tempos de crise.
5 � dieta Mediterr�nica como uma solu��o de poupan�a.
Sopa a
solu��o mais
vers�til em
tempos de crise
Um
pequeno-almo�o
barato e bom
Evite comprar
lixo alimentar
Dieta
Mediterr�nica
como uma solu��o
de poupan�a
Alimenta��o
econ�mica e com
qualidade na
escola
5 Conceitos
Saud�vel
Econ�mica
Alimenta��o
Os 5 passos para poupar na alimenta��o
Evitar comprar lixo alimentar
O que n�o est� na Roda dos Alimentos�

O que deve evitar comprar?
�Lixo Alimentar�
N�o existem alimentos proibidos! No entanto, � aconselh�vel restringir o consumo de
alimentos com uma elevada quantidade de gordura e/ou a��car.
De facto, existem produtos alimentares que n�o possuem qualquer valor nutricional e
que
funcionam apenas como uma fonte de calorias, �s quais chamamos de calorias vazias.
Estes
produtos alimentares, que designamos por �lixo alimentar�, correspondem aos
alimentos
que possuem um elevado valor energ�tico (cal�rico) e um baixo valor nutricional.
Estes
alimentos s�o ricos em gordura (mais de 40%, em vez de 25 a 30% que � o ideal) e em
a��car.
Por outro lado possuem valores reduzidos de nutrientes reguladores e protetores
como as
vitaminas, os minerais, as fibras e os antioxidantes.
Deixe estes produtos para os dias de festa, assim tamb�m estar� a poupar nas suas
compras.
72Que alimentos?
Refrigerantes, salgadinhos, batatas fritas, produtos de pastelaria e confeitaria...
Evitar comprar lixo alimentar
O que s�o calorias vazias?
Mesmo que a ingest�o de alimentos seja excessiva, se n�o forem ingeridos todos os
nutrientes
indispens�veis e em quantidades adequadas de modo a obter um bom estado de sa�de,
poderse-
�o verificar defici�ncias nutricionais. De facto, � poss�vel que uma pessoa com
obesidade
tenha ao mesmo tempo defici�ncias nutricionais.
Al�m de energia (calorias), o nosso organismo necessita diariamente e em

quantidades adequadas
de Hidratos de carbono, Gorduras e Prote�nas, assim como de Vitaminas, Minerais e
�gua.
De nada serve a quantidade se n�o houver qualidade.
� poss�vel ingerir calorias sem nutrientes, o que designamos por calorias vazias!
O importante � ingerir diariamente alimentos de todos os grupos da Roda dos

Alimentos,
respeitando as propor��es por ela indicadas e variar sempre que poss�vel os
alimentos dentro de
um mesmo grupo.
Um pequeno-almo�o barato e bom
Hora de acordar, hora de tomar o pequeno-almo�o!
�
Comece sempre o seu o dia com o pequeno-almo�o! � O
pequeno-almo�o deve ser realizado na 1� meia hora do dia.
�
N�o se esque�a, esta refei��o deve ser realizada em
fam�lia e preferencialmente em casa! � Proporciona
mais um momento de conv�vio familiar e tamb�m traz
vantagens econ�micas.
� Um bom pequeno-almo�o dever� corresponder a cerca de
20% da energia total do nosso dia.
� O
pequeno-almo�o deve ser completo, variado e
equilibrado, ser rico em hidratos de carbono de absor��o
lenta, em prote�nas e com baixo teor de gorduras. Dever�
incluir alimentos do grupo dos cereais e derivados, do
grupo dos latic�nios e do grupo da fruta. As fontes de
cereais como o p�o, as bolachas, as tostas ou os cereais de
pequeno-almo�o devem ser, de prefer�ncia, de cor escura,
por serem mais ricos em fibras, vitaminas e minerais. Os
latic�nios s�o ricos em prote�nas de alto valor biol�gico,
pelo que devem fazer parte desta refei��o, assim como, a
fruta que confere vitaminas, minerais e fibras importantes
ao nosso organismo.
� Proporciona uma quantidade consider�vel de nutrientes,
dificilmente recuper�veis ao longo do dia se for esquecido.
As crian�as que n�o

tomam o pequeno-
almo�o apresentam
menores n�veis de
aten��o, t�m mais
dificuldade em
concentrar-se, podendo
mesmo resultar num
menor sucesso escolar.
74
O pequeno-almo�o � uma das refei��es mais importantes do dia � � fundamental pois
proporciona
ao organismo a energia e os nutrientes necess�rios ao come�o de um novo dia. O
pequeno-almo�o
contribui para uma distribui��o alimentar e energ�tica mais saud�vel e equilibrada
ao longo do dia.
Pequeno-almo�o em casa vs caf�
Tomar o pequeno-almo�o fora de casa, em caf�s ou confeitarias � uma op��o que

acarreta
custos significativamente superiores e pode tamb�m ser sin�nimo de um pequeno-
almo�o
pouco equilibrado.
Leite MG
(250ml)
+
1 p�o com manteiga
� 0,30 �PRE�O tOtAL
Ao fim de 1 m�s � 9�
PEQUENO-ALMO�O EM CASA
Meia de leite
(100ml de leite)
+
1 bolo
� 1,75 �PRE�O tOtAL
Ao fim de 1 m�s � 52,5�
PEQUENO-ALMO�O NO CAF�
75Se optar por fazer a refei��o do pequeno-almo�o em casa pode poupar cerca de
43,5� num m�s e
522� ao fim do ano!
Preparar um pequeno-almo�o de Rei � simples!
Um pequeno-almo�o completo compreende alimentos de 3 grupos da Roda dos Alimentos:
lEiTE e DErivADOS, CErEAiS e DErivADOS e frUTA.
Algumas sugest�es para o seu pequeno almo�o

250 ml de leite meio Gordo + 1 p�o com compota + 1 pe�a de fruta
1 iogurte + 40 g de cereais de pequeno-almo�o pouco a�ucarados + 1 pe�a de fruta
1 p�o com queijo + 1 sumo de fruta natural (120 ml)
1 iogurte com fruta fresca + 4 tostas
250 ml de leite batido com fruta (1 pe�a de fruta) + 6 bolachas maria/Torrada
76Beba um copo de �gua ao

pequeno-almo�o!
Alimenta��o econ�mica e com qualidade na escola
1� N�o deixe as crian�as sa�rem de casa sem o pequeno-almo�o
Insista na import�ncia de come�ar um novo dia com o pequeno-almo�o! Todos n�s

beneficiamos
com a ingest�o do pequeno-almo�o, mas as crian�as e os adolescentes, por se
encontrarem numa
fase de r�pido crescimento e desenvolvimento, n�o devem mesmo esquecer esta
refei��o. Sabe-
se tamb�m que as crian�as que ingerem regularmente o pequeno-almo�o, apresentam
benef�cios
adicionais ao n�vel da aten��o, concentra��o, mem�ria e desempenho escolar.
2� Como preparar a lancheira das crian�as?
A meio da manh� e da tarde, as crian�as devem fazer uma refei��o ligeira de modo a
n�o
passarem mais de 3 horas sem comer e o ideal � levarem este lanche de casa. A
merenda da
tarde poder� ser id�ntica ao pequeno-almo�o, enquanto a merenda da manh� deve ser
uma
refei��o mais ligeira.
Verifique as seguintes op��es para uma merenda saud�vel:
Merenda da Manh�:
1 iogurte
ou,
1 pacote de leite
ou,
1 pe�a de fruta e
4 bolachas de �gua e sal redondas
ou,
1 p�o com queijo
Merenda da tarde:
1 copo de leite MG com 6 bolachas Maria
ou,
1 copo de leite com 1 p�o com fiambre
ou,
1 p�o com queijo e uma pe�a de fruta
ou,
1 iogurte com 6 colheres de sopa de cereais
pouco a�ucarados
N�o pro�ba nenhum alimento na alimenta��o das crian�as, deixe os produtos
a�ucarados
(chocolate, bolos, refrigerantes) para o fim de semana e em pequenas quantidades.
Alimenta��o econ�mica e com qualidade na escola Alimenta��o econ�mica e com
qualidade na escola
Preparar um lanche nutricionalmente adequado para as crian�as poder� tamb�m ser
vantajoso
para o seu bolso.
um lanche constitu�do por produtos a�ucarados e ricos em gordura pode custar mais
do
dobro de uma merenda nutricionalmente adequada.
Lanche Saud�vel
1 pacote de leite meio gordo simples
+
1 p�o de mistura com fiambre
CuSto totAL - � 0,44
Lanche n�o Saud�vel
1 refrigerante
+
1 bolo de pastelaria
CuSto totAL - � 0,95
3� Refei��es principais em ambiente escolar
Nos dias de hoje muitas s�o as crian�as que fazem a refei��o do almo�o na escola. A
qualidade
da alimenta��o oferecida nas cantinas/refeit�rios escolares melhorou
consideravelmente e de 78
facto as cantinas escolares oferecem refei��es de qualidade a baixo custo.
Sopa como uma solu��o econ�mica
Sopa � para todos...
A sua presen�a � mesa � obrigat�ria, pela sua riqueza nutricional e baixo valor
cal�rico...
A sopa deve fazer parte de uma refei��o completa, equilibrada e saud�vel e traz
benef�cios para
a sa�de, principalmente quando � o primeiro prato a ser servido. A ingest�o de sopa
de legumes,
que tem baixa densidade energ�tica, no in�cio da refei��o contribui para que n�o se
verifique um
excesso na ingest�o de alimentos no prato principal e contribui para o aumento da
ingest�o de
produtos hort�colas � refei��o.
Verifique as vantagens da sopa:
� Elevado valor nutricional - rica em vitaminas e minerais � e baixo valor

cal�rico.
� Combina��o perfeita entre um elevado teor de fibras e de �gua o que contribui
para uma
maior saciedade e um melhor funcionamento intestinal.
� Na sopa consegue-se obter um maior aproveitamento das vitaminas e minerais, j�

que a
�gua de cozedura n�o � desperdi�ada.
A receita � simples!
-Na base da sopa coloque apenas um destes alimentos, ou

batata ou massa ou arroz, exceto quando a sopa for o �nico
prato da refei��o.
-Em cada sopa adicione apenas 3 a 4 hort�colas diferentes,

mas varie esta combina��o ao longo da semana.
-Adicionar leguminosas na sopa (feij�o ou gr�o) pode ser uma

das formas de recuperar o lugar destes alimentos � mesa.
-Tempere a sopa com azeite, o equivalente a uma colher de

ch� por pessoa e s� quando esta j� estiver pronta.
A sopa pode ser o �nico prato da refei��o. Pode ser Para as crian�as, a sopa �
muitas vezes o �nico meio
uma solu��o ideal para pessoas com falta de apetite de ingest�o de hort�colas. Mas
n�o se esque�a que
ou com dificuldades na digest�o (ex: idosos). os pais dever�o ser os primeiros a
dar o exemplo.
80Sopa como uma solu��o econ�mica
Sopa �desportista�
Na pr�tica de desporto de alto rendimento as necessidades
energ�ticas est�o aumentadas e a massa deve ser considerada
como uma importante fonte de hidratos de carbono.
Hort�colas
(150 g)
1/2
Batata
(40 g)
Massa
(30 g)
Hort�colas
(150 g)
1 Batata
(8 0 g)
Feij�o vermelho (25 g)
+
Frango (30 g)
Hort�colas
(Cenoura, ab�bora
e couve)
1/2
Batata
(40 g)
Frango(10 -15 g)
Sopa Completa
� poss�vel obter uma refei��o nutricionalmente equilibrada
tendo a sopa como �nico prato da refei��o, desde que se
adicione leguminosas e/ou carne. Uma �tima op��o para
os idosos que apresentem falta de apetite ou dificuldades de
mastiga��o/digest�o.
Sopa 1� Alimento (beb�s)
Os caldos ou pur�s de legumes s�o um
dos primeiros alimentos utilizados na
diversifica��o alimentar. Na confe��o da sopa
deve adicionar 2,5-5 ml de azeite em cru e
10-15 g de carne, sem nunca adicionar sal.
Deve come�ar-se por introduzir as carnes
brancas (frango, peru e coelho) por volta dos
6 meses, e s� mais tarde as carnes vermelhas
(vitela e borrego). A quantidade deve
aumentar progressivamente, iniciando-se
com 10 g e alcan�ando-se os 30g.
Sopa �desportista�
Na pr�tica de desporto de alto rendimento as necessidades
energ�ticas est�o aumentadas e a massa deve ser considerada
como uma importante fonte de hidratos de carbono.
Hort�colas
(150 g)
1/2
Batata
(40 g)
Massa
(30 g)
Hort�colas
(150 g)
1 Batata
(8 0 g)
Feij�o vermelho (25 g)
+
Frango (30 g)
Hort�colas
(Cenoura, ab�bora
e couve)
1/2
Batata
(40 g)
Frango(10 -15 g)
Sopa Completa
� poss�vel obter uma refei��o nutricionalmente equilibrada
tendo a sopa como �nico prato da refei��o, desde que se
adicione leguminosas e/ou carne. Uma �tima op��o para
os idosos que apresentem falta de apetite ou dificuldades de
mastiga��o/digest�o.
Sopa 1� Alimento (beb�s)
Os caldos ou pur�s de legumes s�o um
dos primeiros alimentos utilizados na
diversifica��o alimentar. Na confe��o da sopa
deve adicionar 2,5-5 ml de azeite em cru e
10-15 g de carne, sem nunca adicionar sal.
Deve come�ar-se por introduzir as carnes
brancas (frango, peru e coelho) por volta dos
6 meses, e s� mais tarde as carnes vermelhas
(vitela e borrego). A quantidade deve
aumentar progressivamente, iniciando-se
com 10 g e alcan�ando-se os 30g.
Hort�colas
(150 g)
1/2
Batata
(40 g)
Feij�o vermelho(25 g)
Sopa Saud�vel
Para crian�as, adolescentes e adultos a sopa � muitas
vezes o �nico ve�culo de ingest�o de hort�colas. Adicionar
leguminosas na sopa (feij�o, gr�o...) � uma excelente forma
de introduzir estes alimentos na sua alimenta��o.
Hort�colas
(150 g)
(Cenoura, alho
franc�s, couve
lombarda, cebola
e nabo)
1 Batata
(8 0 g)
Hort�colas
(150 g)
1/2
Batata
(40 g)
Feij�o vermelho(25 g)
Sopa Saud�vel
Para crian�as, adolescentes e adultos a sopa � muitas
vezes o �nico ve�culo de ingest�o de hort�colas. Adicionar
leguminosas na sopa (feij�o, gr�o...) � uma excelente forma
de introduzir estes alimentos na sua alimenta��o.
Hort�colas
(150 g)
(Cenoura, alho
franc�s, couve
lombarda, cebola
e nabo)
1 Batata
(8 0 g)
Dieta Mediterr�nica como uma solu��o
integrada de poupan�a
A melhor estrat�gia integrada de adapta��o em tempos de crise
A dieta mediterr�nica tem sido considerada

como um dos padr�es alimentares mais saud�veis
do mundo. No entanto, as particularidades da
dieta mediterr�nica n�o est�o apenas associadas
a um padr�o alimentar, mas sim a um estilo de
vida para uma vida saud�vel.
As refei��es das popula��es do mediterr�neo

caraterizavam-se por um elevado consumo de
hort�colas, fruta, p�o e outros cereais pouco
refinados, leguminosas e frutos secos; consumo
di�rio se bem que baixo a moderado de leite e
derivados, nomeadamente, o iogurte e o queijo;
consumo de quantidades moderadas de peixe,
aves e ovos em detrimento das carnes vermelhas;
utiliza��o do azeite como principal fonte de
gordura; consumo baixo a moderado de vinho,
principalmente nas refei��es e ainda consumo
de produtos frescos da regi�o, da �poca e pouco
processados. O modo de cozinhar tamb�m
era muito peculiar, sendo o alho, a cebola,
o tomate, o azeite, as ervas arom�ticas e as 82

especiarias elementos quase sempre presentes nos
cozinhados, obtendo-se como resultado pratos
com uma excelente combina��o de vitaminas e
minerais e ao mesmo tempo refei��es deliciosas.
A cozinha mediterr�nica era caraterizada por
uma cozinha simples onde predominavam as
sopas, os ensopados e as caldeiradas, reservando
para os dias de festa uma culin�ria mais rica
e elaborada assim como iguarias mais caras
e tamb�m mais ricas em a��car, gordura e
calorias. O prazer de estar � mesa, considerado
como uma forma de conv�vio entre familiares
e amigos era essencial para estas popula��es. A
este padr�o alimentar de excel�ncia aliavam-se
outros h�bitos de vida saud�veis, como a pr�tica
di�ria de exerc�cio f�sico.
Os benef�cios para a sa�de da alimenta��o

mediterr�nica s�o muitos, tais como prote��o
contra doen�as cardiovasculares, alguns tipos
de cancro e outras doen�as cr�nicas: diabetes,
colesterolemia, hipertens�o arterial e obesidade.
83
Dieta Mediterr�nica
A dieta mediterr�nica carateriza-se pela utiliza��o abundante de produtos de origem

vegetal,
produtos da �poca locais e quantidades moderadas de carne. Este tipo de alimenta��o
reconhecidamente saud�vel n�o � mais do que as orienta��es que demos ao longo deste
manual.
84
Conclus�o
A receita pode ser simples!
Recuperar o padr�o alimentar carater�stico da dieta Mediterr�nica � a melhor

estrat�gia para
conseguir obter uma Alimenta��o Inteligente. A Dieta Mediterr�nica para al�m de ser
um
dos padr�es alimentares mais saud�veis do mundo, parece tamb�m ser a melhor forma
para
conseguir poupar dinheiro ao mesmo tempo que investe na sua sa�de.
Para uma boa gest�o da sua alimenta��o PLANEIE, COMPRE,

CONFECIONE e CONSERVE de acordo com os princ�pios da DIETA
MEDITERR�NICA!
Tudo come�a com um bom planeamento, PLANEIE o seu dia alimentar, a semana, o m�s.
COMPRE respeitando o planeamento, aproveitando as promo��es, escolhendo em fun��o

da
seguran�a, qualidade e pre�o e n�o esque�a a sazonalidade.
CONFECIONE com higiene, seguran�a, poupando tempo e energia, preservando a

qualidade nutricional e nesse sentido utilize os m�todos de confe��o/culin�rios
adequados.
CONSERVE respeitando o planeamento, a confe��o, o tipo de alimentos e os prazos de

validade, sem esquecer os cuidados especiais a ter no reaproveitamento de sobras,
com base na
higiene, seguran�a e qualidade.
Para saber mais...
1. Rodrigues S, Franchini B, Gra�a P, de Almeida MDV. A New Food Guide for the
Portuguese Population.
Journal of Nutrition Education and Behavior. 2006; 38:189-195.
2. Food and Nutrition Board. Dietary References Intakes: The Essential Guide to
Nutrient Requirements. 2006.
3. Martins I, Porto A, Oliveira L. Tabela de Composi��o de Alimentos. Centro de
Seguran�a Alimentar e
Nutri��o. Instituto Nacional de Sa�de Doutor Ricardo Jorge. Lisboa, 2007.
4. Fernandez ML. Effects of eggs on plasma lipoproteins in healthy populations.
Food Funct. 2010; 1(2): 156-60.
5. Kritchevsky SB. A review of scientific research and recommendation regarding
eggs. J Am Call Nutr. 2004;
23(Suppl 6): 596S-600S.
6. Spence JD, Jenkins DJ, Davignon J. Dietary cholesterol and eggs yolks: not for
patients at risk of vascular
disease. Can J Cardiol. 2010; 26(9): 336-9.
7. Jones PJ. Dietary cholesterol and the risk of cardiovascular disease in
patients: a review of the Harvard Egg
Study and other data. Int J Clin Pract Suppl. 2009;163(1-8):28-36.
8. Baptista P, Linhares M. Higiene e Seguran�a Alimentar na Restaura��o � Volume I
� Inicia��o. Forvis�o �
Consultoria em Forma��o Integrada. 2005.
9. World Health Organization. WHO Technical Report Series 916 � Diet, Nutrition and
the prevention of chronic
diseases. Geneva, 2003.
10. Gajre NS, Fernandez S, Balakishna N, Vazir S. Breakfast eating habit and its
influence on attentionconcentration,
immediate memory and school achievement. Indian Pediatr. 2008; 45(10):824-8.
11. Sandercock GR, Voss C, Dye L. Association between habitual school-day breakfast
consumption, body
mass index, physical activity and cardiorespiratory fitness in English
schoolchildren. Eur J Clin Nutr. 2010;
64(10):1086-92.
12. Rampersaud GC, Pereira MA, Girard BL, Adams J, Metzl JD. Breakfast habits,
nutritional status, body
weight, and academic performance in children and adolescents. J Am Diet Assoc.
2005; 105(5): 743-60.
13. Matthys C, De Henauw S, Bellemans M, De Maeyer M, De Backer G. Breakfast habits
affect overall nutrient
profiles in adolescents. Public Health Nutrition. 2007; 10(4):413-21.
14. Spill MK, Birch LL, Roe LS, Rolls BJ. Serving large portions of vegetable soup
at the start of a meal
affected children�s energy and vegetable intake. Appetite. 2011; 57(1): 213-9.
15. Buckland G et al. Adherence to a Mediterranean diet and risk of gastric
adenocarcinoma within the
European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) cohort study.
Am J Clin Nutr. 2010;
91(2): 381-90.
16. Almudena S�nchez-Villegas, et al. Association of the Mediterranean Dietary
Pattern with the incidence of
depression. Achives of General Psychiatry. 2009; 66(10): 1090-1098.
17. P�rez-Martinez P, Garcia-Rios A, Delgado-Lista J, P�rez-Jim�nez F, L�pez-
Miranda J. Mediterranean diet
rich in olive oil and obesity, metabolic syndrome and diabetes mellitus. Curr Pharm
Des. 2011; 17(8): 769-77.
18. Soares I. Defini��o anat�mica das pe�as de talho II: cortes de Braga e Viana do
Castelo. Lisboa: Junta
Nacional de Produtos Pecu�rios, 1984.
19. Soares I. Defini��o anat�mica das pe�as de talho: cortes de Lisboa e do Porto,
Minist�rio da Economia,
Junta Nacional de Produtos Pecu�rios, 1959.
20. USDA, Center for Nutrition Policy and Promotion. Choose My Plate. Dispon�vel em
www.chooseMyPlate.gov.
21. Yukon, Health and Social Services Health Promotion. Eat well for less!
Dispon�vel em www.hss.gov.
22. British Columbia, Ministry of Health Planning. Healthy eating. Cheap and easy.
23. Padr�o P, Teixeira PJ, Padez C, Medina JL. Estabelecimento de recomenda��es de
ingest�o h�drica para
86
os portugueses. Semana M�dica. 2012.
Notas
Notas
Notas
Notas
OS PARCEIROS DO PROGRAMA FOOD EM PORTUGAL
EDENRED PORTUGAL
A Edenred Portugal, #lial do grupo franc�s Edenred, tem como miss�o desde 1984,
criar
e implementar solu��es para empresas e autoridades p�blicas que permitem entregar
aos
seus bene#ci�rios fundos alocados a #ns espec�#cos, com impacto direto no poder de
compra dedicado.
De entre o vasto conjunto de t�tulos de servi�o pr�-pagos, que t�m como principais
consequ�ncias a melhoria da qualidade de vida dos trabalhadores e suas fam�lias bem
como a e#ci�ncia das empresas, destaca-se como principal solu��o o Euroticket� .

O Euroticket� � um t�tulo destinado a subsidiar a refei��o durante o dia de
trabalho e est�
totalmente isento de IRS e TSU at� ao limite de#nido pela lei. Oferece mais poder
de
compra para alimenta��o sem custear a empresa e o trabalhador e impulsiona uma
melhoria substancial da alimenta��o de todos aqueles que bene#ciam desta solu��o.
Ainda de destacar outras solu��es de benef�cios sociais e #scais, tais como o
Cheque
Creche� e o Cheque Estudante� destinados a comparticipar as despesas da educa��o
dos #lhos dos colaboradores das empresas.
http://www.edenred.pt
Tel.: 808 200 030
DIRE��O-GERAL DA SA�DE
A DGS tem por miss�o, regulamentar, orientar e coordenar as atividades de promo��o
da
sa�de e preven��o da doen�a, de#nir as condi��es t�cnicas para adequada presta��o
de
cuidados de sa�de, planear e programar a pol�tica nacional para a qualidade no
sistema
de sa�de, bem como assegurar a elabora��o e execu��o do Plano Nacional de Sa�de e,
ainda, a coordena��o das rela��es internacionais do Minist�rio da Sa�de.
O Programa Nacional de Promo��o da Alimenta��o Saud�vel (PNPAS) � um dos progra-
mas priorit�rios da DGS e tem como #nalidade melhorar o estado nutricional da
popula-
��o, incentivando a disponibilidade f�sica e econ�mica dos alimentos constituintes
de um
padr�o alimentar saud�vel.
http://www.alimentacaosaudavel.dgs.pt
PROGRAMA FOOD
O Programa FOOD centra-se na promo��o de boas pr�ticas e h�bitos alimentares,
nomeadamente durante o dia de trabalho. Esta iniciativa surge para dar resposta a
um
problema de sa�de p�blica e tem dois objetivos principais: educar os trabalhadores
para
os ajudar a fazerem as melhores escolhas nutricionais e melhorar a qualidade
nutricional
atrav�s da promo��o das boas pr�ticas alimentares.
O Programa FOOD (Fighting Obesity through Offer and Demand Luta contra a Obesida-
de atrav�s da Oferta e da Procura) � uma iniciativa lan�ada pelo Grupo Edenred na
Europa. A Edenred Portugal integrou este Programa desde o in�cio de 2012 e para o
efeito, estabeleceu uma parceria com a Dire��o-Geral da Sa�de, que integrou a
iniciativa
atrav�s do PNPAS.
Tendo a Edenred Portugal e a DGS objetivos e vis�es semelhantes quanto ao desejo de
melhorar a qualidade da alimenta��o a n�vel nacional, estas duas entidades

decidiram
abra�ar o programa FOOD com o intuito de criar ferramentas que atinjam esses mesmos
objetivos.
http://www.food-programme.eu/en
OS PARCEIROS DO PROGRAMA FOOD EM PORTUGAL
EDENRED PORTUGAL
A Edenred Portugal, #lial do grupo franc�s Edenred, tem como miss�o desde 1984,
criar
e implementar solu��es para empresas e autoridades p�blicas que permitem entregar
aos
seus bene#ci�rios fundos alocados a #ns espec�#cos, com impacto direto no poder de
compra dedicado.
De entre o vasto conjunto de t�tulos de servi�o pr�-pagos, que t�m como principais
consequ�ncias a melhoria da qualidade de vida dos trabalhadores e suas fam�lias bem
como a e#ci�ncia das empresas, destaca-se como principal solu��o o Euroticket� .

O Euroticket� � um t�tulo destinado a subsidiar a refei��o durante o dia de
trabalho e est�
totalmente isento de IRS e TSU at� ao limite de#nido pela lei. Oferece mais poder
de
compra para alimenta��o sem custear a empresa e o trabalhador e impulsiona uma
melhoria substancial da alimenta��o de todos aqueles que bene#ciam desta solu��o.
Ainda de destacar outras solu��es de benef�cios sociais e #scais, tais como o
Cheque
Creche� e o Cheque Estudante� destinados a comparticipar as despesas da educa��o
dos #lhos dos colaboradores das empresas.
http://www.edenred.pt
Tel.: 808 200 030
DIRE��O-GERAL DA SA�DE
A DGS tem por miss�o, regulamentar, orientar e coordenar as atividades de promo��o
da
sa�de e preven��o da doen�a, de#nir as condi��es t�cnicas para adequada presta��o
de
cuidados de sa�de, planear e programar a pol�tica nacional para a qualidade no
sistema
de sa�de, bem como assegurar a elabora��o e execu��o do Plano Nacional de Sa�de e,
ainda, a coordena��o das rela��es internacionais do Minist�rio da Sa�de.
O Programa Nacional de Promo��o da Alimenta��o Saud�vel (PNPAS) � um dos progra-
mas priorit�rios da DGS e tem como #nalidade melhorar o estado nutricional da
popula-
��o, incentivando a disponibilidade f�sica e econ�mica dos alimentos constituintes
de um
padr�o alimentar saud�vel.
http://www.alimentacaosaudavel.dgs.pt
PROGRAMA FOOD
O Programa FOOD centra-se na promo��o de boas pr�ticas e h�bitos alimentares,
nomeadamente durante o dia de trabalho. Esta iniciativa surge para dar resposta a
um
problema de sa�de p�blica e tem dois objetivos principais: educar os trabalhadores
para
os ajudar a fazerem as melhores escolhas nutricionais e melhorar a qualidade
nutricional
atrav�s da promo��o das boas pr�ticas alimentares.
O Programa FOOD (Fighting Obesity through Offer and Demand Luta contra a Obesida-
de atrav�s da Oferta e da Procura) � uma iniciativa lan�ada pelo Grupo Edenred na
Europa. A Edenred Portugal integrou este Programa desde o in�cio de 2012 e para o
efeito, estabeleceu uma parceria com a Dire��o-Geral da Sa�de, que integrou a
iniciativa
atrav�s do PNPAS.
Tendo a Edenred Portugal e a DGS objetivos e vis�es semelhantes quanto ao desejo de
melhorar a qualidade da alimenta��o a n�vel nacional, estas duas entidades

decidiram
abra�ar o programa FOOD com o intuito de criar ferramentas que atinjam esses mesmos
objetivos.
http://www.food-programme.eu/en

Manualalimentacaointeligente 130308183557 Phpapp01

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Copyright� 2012 de Food Program

Todos os direitos reservados

Nenhuma parte desta publica��o, incluindo textos e fotografias, pode ser

Alimenta��o Inteligente - coma melhor, poupe mais.

Maria Jo�o Greg�rio

Book Design, Composi��o e Pagina��o:

Maria Jo�o Greg�rio, nutricionista, docente de Pol�tica Nutricional e Comunica��o

Os pre�os dos alimentos presentes neste manual correspondem a pre�os m�dios de

coma melhor, poupe mais.

Sendo as empresas um cen�rio importante e um canal de informa��o para a

Gra�as a uma vontade governamental e o envolvimento de Portugal, o Cons�rcio

Em nome do Cons�rcio FOOD e juntamente com a Dire��o-Geral da Sa�de,

Vamos unir for�as para a dissemina��o de melhores pr�ticas alimentares em

Maria Daniel Vaz de Almeida

Todos reconhecem que a alimenta��o equilibrada �, juntamente com a promo��o

o frigor�fico? Como utilizar a roda dos alimentos? Que tomar ao pequeno-

Em �ltima an�lise, a alimenta��o saud�vel assegura, comprovadamente, a redu��o

O presente manual encontra-se divido em quatro partes iniciais que descrevem

o percurso do alimento em nossas casas. Desde o momento em que planeamos

Considerando a Roda dos Alimentos como um guia para as nossas escolhas

Na parte final deste manual � �5 passos para poupar na alimenta��o� � de uma

Mais do que sugest�es de poupan�a, gostar�amos que o leitor encontrasse

Como utilizar este manual?

Carne, pescado ou ovos.... ou alternativas 30

Fa�a um maior n�mero de doses 42

Outras regras para uma culin�ria saud�vel a custo zero 50

Organize o seu frigor�fico 60

Gerir � Planear, Comprar, Confecionar e Conservar (Resumo) 63

Como utilizar a Roda dos Alimentos para comer de forma

Os 5 passos para poupar na alimenta��o 71

Para saber mais...

Comer a baixo custo, utilizando os alimentos produzidos localmente e fazer do pouco

� este conjunto de saberes, transformados em solu��es simples e adaptadas aos

Comer de forma saud�vel proporciona energia e bem-estar f�sico ao longo do dia.

A chave de uma alimenta��o saud�vel � a variedade e o equil�brio entre os

PlAnEAr, COmPrAr, COnfECiOnAr, COnSErvAr

Obter uma alimenta��o saud�vel a um baixo custo nem sempre

Este manual pretende auxili�-lo a fazer um correto planeamento

Planear, Comprar, Confecionar e Conservar

s�o os elementos chave para uma

Para garantir a pr�tica de uma alimenta��o saud�vel � essencial planear todas as

� Obter alimentos dos diferentes grupos representados na Roda dos Alimentos

� Planeie todas as refei��es di�rias - refei��es principais e todas as outras ao

� Consulte os folhetos/informa��o promocional, quando dispon�veis, e fa�a escolhas

� Planeie as suas refei��es tendo em conta os alimentos da �poca, pois s�o

� V� �s compras com tempo � um dos fatores mas importantes para escolher

... Antes de comprar

� Fa�a uma lista organizada de compras, tendo em considera��o os alimentos que

...Quando est� a comprar

� Verifique e cumpra a sua lista de compras � Compre apenas o que precisa.

� Tenha aten��o ao custo acrescido dos alimentos pr�-preparados, �s refei��es

� Na escolha de fruta e hort�colas prefira sempre os da �poca, s�o mais econ�micos

� N�o desperdice � Na compra de alimentos perec�veis devemos pensar na quantidade

� Esteja atento �s promo��es existentes no local de compra de alimentos.

� Procure informa��o sobre servi�o de entrega ao domic�lio.

Atum em �leo Vegetal

� Armazene de imediato os alimentos de modo a conservar a sua frescura/qualidade.

� Use primeiro os alimentos com os prazos de validade mais curtos.

Dicas para compras inteligentes

A Roda dos Alimentos tem como objetivo

Todos os diferentes grupos da Roda dos

fontes de prote�nas de elevado valor biol�gico,

(*) A nova Roda dos Alimentos foi produzida pela Dire��o-Geral