gata Roquette licenciada em Nutrio e Engenharia Alimentar pelo

Instituto Superior das Cincias da Sade-Sul. Durante anos lutou contra o seu
prprio peso, chegando a pesar na altura em que frequentava a faculdade 90
quilos. Andou em vrios nutricionistas, endocrinologistas, mdicos mas sem
resultados visveis, o que a motivou a encontrar uma dieta alimentar que
tivesse garantias de sucesso. Comeou a estudar as dietas proteicas onde se
elimina a ingesto de hidratos de carbono, mas sabia partida, at pelo seu
prprio caso, que no poderia ser demasiado restritiva. Queria uma dieta fcil
de cumprir nos dias stressantes que correm. Foi a que comeou a estudar as
dietas existentes, sobretudo as proteicas - como a dieta de Atkins e South
Beach que so as preferidas dos atores de Hollywood - e a fazer algumas
variaes, adequadas dieta portuguesa. Como por exemplo, no anular o po
ao pequeno-almoo. Os resultados so visveis nas muitas centenas de
pacientes que acompanha.
Atualmente d consultas no seu consultrio no Estoril e colabora com
empresas como a Accenture e a Edifcr, onde d consultas aos funcionrios das
mesmas. D ainda consultas na Go Clinic no Atrium Saldanha, onde
acompanha sobretudo mulheres grvidas e no ps-parto.















A DIETA DOS 31 DIAS





gata Roquette



A DIETA DOS 31 DIAS
PERCA 3 A 5 QUILOS (MULHER) OU 5 A 8 QUILOS (HOMEN)
SEM PASSAR FOME
SEM DESISTIR A MEIO
COM RESULTADOS VISVEIS


11. edio












A Esfera dos Livros
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Reservados todos os direitos de acordo com a legislao em vigor

gata Roquette, 2012
A Esfera dos Livros, 2012

1. edio: Abril de 2012
2. edio: Maio de 2012
3. edio: Maio de 2012
4. edio: Maio de 2012
5. edio: Maio de 2012
6. edio: J unho de 2012
7. edio: J unho de 2012
8. edio: J unho de 2012
9. edio: Agosto de 2012
10. edio: Setembro de 2012
11. edio: Outubro de 2012

Capa: Compaia
Fotografia da capa: Jorge Nogueira

Pesquisa: Sara Rodrigues
Reviso: Sofia Graa Moura
Paginao: Jlio de Carvalho Artes Grficas
Impresso e acabamento: Grfica Manuel Barbosa & Filhos

Depsito legal n. 349 716/12
ISBN 978-989-626-375-1


NDICE


Introduo A minha histria.............................................................. 9
A MINHA DIETA ................................................................................. 17
Os nutrientes ............................................................................................. 20
Protenas ...................................................................................... 21
Hidratos de carbono ................................................................. 22
Gorduras ...................................................................................... 23
Vitaminas .................................................................................... 24
Minerais e oligoelementos ..................................................... 25
Fibras ............................................................................................ 26
gua............................................................................................. 26
O ndice Glicmico dos Alimentos ................................................... 31
Como transformei a dieta de Atkins e a dieta de South Beach
numa dieta adequada aos Portugueses ............................................. 38
As quatro fases da minha dieta ....................................................... 46
Fase 1 Durante 15 dias ............................................................... 46
Fase 2 Durante 15 dias (ou mais, at obter o peso
desejado) ............................................................................................. 47
Fase 3 Alternativa ......................................................................... 48
Fase 4 Manuteno ...................................................................... 49
1. CONSULTA ........................................................................................ 52
A balana ............................................................................................. 53
A fita mtrica ...................................................................................... 59
A mquina fotogrfica .................................................................... 60

Alimentos permitidos ..................................................................... 61
Alimentos permitidos sem limite de quantidade ................ 61
Alimentos proibidos ....................................................................... 63
Para maximizar os resultados: ................................................... 63
12 Conselhos teis antes de iniciar a dieta ........................... 64
Dia 1 ....................................................................................................... 69
Dia 2 ....................................................................................................... 73
Dia 3 ....................................................................................................... 76
Dia 4 ....................................................................................................... 79
Dia 5 ....................................................................................................... 83
Dia 6 ....................................................................................................... 87
Dia 7 ....................................................................................................... 91
Dia 8 ....................................................................................................... 93
Dia 9 ....................................................................................................... 97
Dia 10 ................................................................................................. 101
Dia 11 ................................................................................................. 105
Dia 14 ................................................................................................. 119
2. CONSULTA ..................................................................................... 121
Alimentos permitidos .................................................................. 123
Alimentos permitidos sem limite de quantidade ............. 124
Alimentos proibidos .................................................................... 125
Dia 15 ................................................................................................. 127
Dia 16 ................................................................................................. 131
Dia 17 ................................................................................................. 135
Dia 18 ................................................................................................. 138
Dia 19 ................................................................................................. 142

Dia 20 ................................................................................................. 146
Dia 21 ................................................................................................. 150
Dia 22 ................................................................................................. 152
Dia 23 ................................................................................................. 155
Dia 24 ................................................................................................. 159
Dia 25 ................................................................................................. 162
Dia 26 ................................................................................................. 166
Dia 27 ................................................................................................. 170
Dia 28 ................................................................................................. 174
Dia 29 ................................................................................................. 176
Dia 30 ................................................................................................. 179
Dia 31 ................................................................................................. 184
3. CONSULTA ..................................................................................... 187
Alimentos permitidos .................................................................. 189
Alimentos permitidos sem limite de quantidade ............. 190
Alimentos proibidos .................................................................... 192
A manuteno do seu peso mais fcil do que julga ...... 196
EU CONSEGUI E VOC TAMBM .............................................. 202
BIBLIOGRAFIA .................................................................................... 204
AGRADECIMENTOS ........................................................................... 205




Introduo A minha histria



Se comprou este livro ou se lho ofereceram, porque, de
alguma forma, no est satisfeito com o seu peso. A imagem
fsica tem ganho uma importncia cada vez maior nos dias que
correm, e hoje, mais do que nunca, tem-se noo de como
podem ser perigosos os quilos que outrora eram sinnimo de
riqueza, beleza e sade. So cada vez mais as pessoas que
procuram ajuda para recuperar a boa forma, mas tambm a sua
autoestima e confiana. Infelizmente, so tambm cada vez
mais as pessoas com excesso de peso e obesidade, em virtude
da m alimentao que fazem, da vida sedentria que levam, e
do stresse do dia a dia.
No fcil termos tempo para ns prprios e praticarmos um
estilo de vida saudvel, quando os empregos so cada vez mais
exigentes e a oferta de alimentao continua a ser to
desadequada s nossas reais necessidades. Mas o que eu
pretendo mostrar-lhe, com este livro, que pode afinal ser
simples perder o peso que tem a mais. Sem ter de trocar o
trabalho por horas no ginsio, sem ter de levar almoo de
dieta para o trabalho ou deixar de ir jantar fora com os amigos.
Ou seja, possvel ter o peso que deseja, sem passar fome e
sem grandes sacrifcios e em 31 dias. E mais, possvel mant-
lo a vida toda, de forma prtica e saudvel!
No acredita?
9

Ento vou comear por lhe contar a minha histria...
Sou nutricionista h oito anos. Poder achar que pouco para
ter j criado uma dieta prpria e partilh-la consigo neste livro.
A verdade que, antes de ser nutricionista, lutei sete anos
contra o meu prprio excesso de peso. Experimentei todo o tipo
de dietas, para combater a minha prpria obesidade. Por isso
entendo exatamente o que sente algum que quer perder peso e
no consegue. Que desiste de uma dieta a meio, porque no
aguenta passar fome. E algum que, aps uma dieta restritiva,
volta a engordar tudo aquilo que perdeu, e ainda ganha mais
alguns quilinhos extra.
Desde os cinco anos de idade e durante toda a minha infncia e
juventude, pratiquei patinagem artstica de competio e o meu
corpo habituou-se a ingerir grandes quantidades de comida sem
preocupao. S para terem uma ideia, na minha adolescncia
comia duas tostas mistas e um batido de banana em casa da
minha av, antes dos treinos. E quando estes terminavam estava
novamente esganada de fome! Mas no engordava, porque era
jovem, treinava vrias horas todos os dias (inclusive ao fim de
semana), para alm das outras atividades dirias, e o meu corpo
queimava tudo o que ingeria. Com 1,71 m, pesava 58 kg. E
achava que seria assim para sempre...
At que, quando fui para o 12. ano, desisti da patinagem para
me concentrar nos estudos. E, em quatro meses apenas, passei a
pesar 78 quilos! Assustador...
Nada me servia, parecia que as lojas giras no tinham sido
feitas para mim. A verdade que o meu corpo deixou de
10

queimar os alimentos que eu ingeria. E, por ter sido to rpido,
eu tambm no percebi como ajustar a minha alimentao s
minhas novas rotinas dirias. Pelo contrrio. A tristeza que
sentia por me ter deixado engordar daquela maneira, juntamente
com a presso de estar no 12. ano e querer muito entrar em
Medicina Dentria, s me levavam a comer ainda mais e a
engordar em proporo.
Depois veio a faculdade. No entrei em Medicina Dentria
(felizmente!), mas sim em Nutrio, no Instituto Superior das
Cincias da Sade. Essa rea interessava-me mais do nunca,
agora que me debatia com o meu prprio peso, e no primeiro
semestre do curso perdi cerca de 5-6 kg, porque andava de
transportes pblicos e comia menos do que se estivesse em
casa, prximo de todas as coisas apetitosas que enchiam a
minha despensa. Mas rapidamente a situao se alterou, porque
comecei a ter exames, presses, horrios desregulados...
Lembro-me de que, durante o dia, praticamente no comia.
Mas, assim que chegava a casa, enchia-me de tudo o que
houvesse para comer. E cheguei aos 90 kg...
A minha vida, a partir da, tornou-se um inferno, porque era
capaz de passar um ms quase sem comer, para emagrecer
rapidamente, e no ms seguinte comia tanto que engordava tudo
o que tinha perdido... ou ainda mais! Fui a vrios mdicos,
endocrinologistas e nutricionistas, mas sempre sem resultados,
porque no conseguia cumprir os planos que me faziam, e
acabava por desistir. Nos ltimos anos da faculdade, os horrios
11

tambm no ajudavam, porque tinha as tardes quase sempre
livres, e passava-as em casa... a comer.
A comida, que me conduzira quele estado, passou a ser o meu
consolo, a minha amiga nas horas de frustrao e de solido. E
aqueles anos da minha juventude, que poderiam ter sido dos
melhores da minha vida, passei-os triste, afastada dos meus
amigos, com uma baixa autoestima e uma grande falta de
confiana. Nunca sabia o que vestir para esconder o meu
excesso de peso, no ia praia para no mostrar o corpo, e
sentia-me mal junto das minhas amigas elegantes, para quem os
rapazes olhavam, sem que eu conseguisse chamar a mesma
ateno.
No era uma gordinha bem-disposta - ainda que s vezes
tentasse parec-lo. Era, sim, algum que no suportava ver-se
daquela forma, mas que no tinha foras para combat-lo. Nas
vezes que tentava, cometia excessos, e cheguei a ter fases de
bulimia, em que ingeria comida exageradamente, sem controlo,
e depois a vomitava propositadamente, com um sentimento de
culpa altamente destrutivo - psicolgica e fisicamente.
Entretanto acabei a Faculdade e, como o meu curso era de
Nutrio e Engenharia Alimentar, optei por fazer dois estgios,
para decidir qual a rea pela qual queria enveredar. Comecei
por fazer um estgio na Iglo Ol, na parte do controlo de
qualidade dos gelados, mas que s serviu para engordar mais
uns quilinhos, porque tudo o que sobrava dos lotes de gelados
nos era permitido comer e levar para casa. Ento banqueteei-me
12

em gelado, cones de bolacha, nozes caramelizadas e bolinhas de
chocolate enquanto durou o estgio...
De seguida, fiz um estgio no departamento de endocrinologia
no Hospital Egas Moniz, onde o endocrinologista me confiava
os pacientes que iam consulta dele com excesso de peso. No
me esqueo de um dos primeiros pacientes que tive, alentejano,
dizer-me que comeava o dia com um valente po, onde metia
rodelas de morcela... e esta conversa foi determinante para mim,
na deciso que tomei, que foi a de enveredar pela rea da
nutrio, porque percebi como era grande o desconhecimento
que havia em relao ao que comer e no comer. Ainda que, no
meu caso, eu j soubesse o que era ou no saudvel. O meu
problema era que nenhuma dieta restritiva me satisfazia, e a
minha fora de vontade, em virtude da minha tristeza e
frustrao, era tambm insuficiente para cumprir uma dieta do
princpio ao fim.
Era aquela a rea profissional que eu queria abraar, j no
tinha dvidas. Mas precisava de resolver urgentemente o meu
prprio caso, sob risco de no conseguir transmitir aos pacientes
a motivao necessria para o fazerem tambm.
A verdade que, no meu curso, tinha aprendido muita teoria -
sabia contar calorias, calcular frmulas e prescrever uma dieta -,
mas nunca me disseram que a nutrio passa muito por saber
ouvir, aconselhar, motivar os pacientes. Se eu prpria no
conseguia motivar-me...
Entretanto, um ms depois de acabar o estgio, comecei a
trabalhar numa empresa de produtos naturais (Pharmonat), que
13

me colocava em vrias ervanrias de Lisboa e arredores, onde
me deparei com pessoas de todo o tipo, ricas e pobres, com ou
sem educao, com os mais diversos hbitos alimentares. Num
ms apercebi-me de que tinha aprendido mais do que em cinco
anos de curso. J sabia ser a motivao para os clientes que no
a tinham. S me faltava descobrir uma dieta que fosse
realmente eficaz, e se traduzisse em bons e duradouros
resultados. Nos meus pacientes... e em mim.
Nas ervanrias trabalhava com uma dieta proteica, elaborada
pela Pharmonat, baseada na reduo dos hidratos de carbono da
alimentao. Os resultados eram notoriamente mais satisfatrios
do que aqueles que se obtinham com as dietas tradicionais que
se aprendem na faculdade (baseadas na reduo das calorias
ingeridas), mas ainda assim eu verificava uma elevada
percentagem de desistncias, porque havia muitas restries, e
tambm porque era necessrio tomar suplementos naturais - e
ningum deseja depender deles para o resto da vida, at porque
implicam algum sacrifcio monetrio.
As ervanrias foram uma grande escola para mim, porque dava
uma mdia de 30 a 35 consultas dirias e tinha todo o tipo de
casos. Mas a verdade que, a dada altura, deixou de fazer
sentido para mim trabalhar com suplementos. Simultaneamente,
eu j dava consultas em casa, a amigos e familiares, sem
recorrer a medicao, e os resultados que obtinha eram to
satisfatrios que decidi abrir um consultrio prprio, no Estoril.
Queria ir cada vez mais ao encontro daquilo que os meus
pacientes precisavam: uma dieta que fosse fcil de cumprir, no
14

seu dia a dia j complicado e stressante, que no implicasse
medicao ou despesas avultadas na compra de outros produtos.
Uma dieta que no os obrigasse a passar fome, nem lhes
exigisse a prtica intensa de exerccio fsico. Dediquei-me ento
ao estudo das dietas existentes, sobretudo as proteicas - como a
dieta de Atkins e a dieta de South Beach - para perceber
exatamente o que se passava no nosso corpo. E, quanto mais
estudava, mais me convencia de que estava ali a soluo.
Entendi o que no podia deixar de ser feito para usufruir de
todos os benefcios deste tipo de dietas, mas percebi tambm
que era possvel fazer algumas variaes, sem prejudicar os
resultados. As dietas que tinham estado na origem da minha
eram americanas, e eu precisava de uma dieta portuguesa,
adequada aos nossos hbitos, ao tipo de alimentos que
estvamos habituados a consumir, que pudesse ser praticada nos
restaurantes que estamos habituados a frequentar. Com um
punhado de alteraes, percebi que podia fazer a diferena e
criar uma dieta que realmente funcionasse com os meus
pacientes.
Comecei ento a experimentar vrias combinaes, sempre
prescindindo de medicao, porque a minha dieta no precisava
dela. E a prova estava (finalmente) em mim. Aps ser pedida
em casamento, decidi que haveria de caber no vestido de noiva
dos meus sonhos. Depois de sete anos a combater o meu
excesso de peso, decidi, de forma sria, cumprir a dieta que eu
criara e, em seis meses, perdi 20 quilos. Posso dizer, sem
modstia, que estava linda, no meu casamento, e a minha beleza
15

no era apenas exterior. Eu tinha recuperado a minha
autoestima e a minha alegria de viver. E sabia exatamente como
ajudar os meus pacientes a recuper-las tambm.
O certo que nunca mais voltei a engordar (com exceo das
duas gravidezes, das quais recuperei sempre muito bem). Hoje
sei exatamente o que comer e como comer. Como de tudo, mas
aprendi a conhecer o meu corpo, nas suas fraquezas e virtudes.
Eu e o meu corpo somos aliados na manuteno de um peso que
nos d mais sade, autoconfiana e boa aparncia.
Comigo funcionou. Com a grande maioria dos meus pacientes,
nos anos que se seguiram, tambm. Por isso acredito que
tambm funcionar consigo...

gata Roquette
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A MINHA DIETA

17




Gostaria de lhe dizer que vai alcanar o peso que deseja
comendo de tudo, nas quantidades que desejar, mas isso no
possvel. O que posso prometer-lhe que, com esta dieta, em 31
dias vai perder peso e no vai passar fome, nem se vai sentir
sem energia. essa, na maior parte das vezes, a razo pela qual
as pessoas que desejam perder peso abandonam a sua dieta.
compreensvel que se desista quando h desconforto ou mesmo
sofrimento. Eu prpria desisti de muitas dietas, porque os
resultados no compensavam a fome e a ansiedade que eu
sentia.
Quando descobri a dieta de Atkins e de South Beach, e fui
testando os resultados nos meus pacientes, percebi que era
possvel perder peso rapidamente sem sofrimento. Alis, aps
conhecer a minha dieta, at muito provvel que ela lhe parea
demasiado fcil para se traduzir em resultados. Afinal, sentir
que estou a incentiv-lo a comer rodzio todos os dias, nas
quantidades que desejar. E ainda lhe digo que vai emagrecer...
A verdade que vai mesmo. Aproximadamente 3-5 quilos
(mulheres) e 5-8 quilos (homens) num ms.
No acredita?
Milagre?
Nem por isso. A explicao simples. Desde os primrdios da
Humanidade que o corpo do ser humano se habituou a
armazenar gordura para os perodos em que havia carncia de
18

alimentos. Era a nossa importante estratgia para sobreviver a
perodos de seca, cheias ou pragas. E assim foi, durante
milnios, e o Homem sobreviveu e multiplicou-se. O problema
que, atualmente, a maioria de ns desconhece (felizmente) o
que passar fome. A nossa estratgia gentica deixou de fazer
sentido na modernidade, mas o nosso corpo continua a seguir a
tradio dos nossos antepassados, e a armazenar gordura,
sobretudo na zona da barriga. E essa gordura nunca chega a ser
queimada, porque no passamos por perodos de fome, nem o
nosso dia a dia tem as exigncias fsicas de outrora.
Quimicamente, este armazenamento significa que existe
resistncia insulina - ou seja, a nossa hormona insulina no
processa de forma eficaz os acares e as gorduras. Mas ser
possvel contrariar esta resistncia, se ela uma herana
gentica? , sim. E as dietas baseadas na reduo de hidratos de
carbono so a soluo. Com a vantagem de que no so uma
soluo para toda a vida, porque a determinada altura, quando
quiser manter o seu peso, j poder comer de tudo. Apenas ter
de deixar alguns alimentos para as horas e dias certos. Sem
demasiadas restries, nem excluses de tudo aquilo que lhe d
tanto prazer comer...

19

Os nutrientes

Os nutrientes so substncias que obtemos aps a transformao
dos alimentos, no processo digestivo. O ser humano no come
apenas porque lhe d prazer. Os alimentos so essenciais sua
sobrevivncia, exatamente porque lhe do os nutrientes
necessrios para viver. Daqui se depreende que, quanto mais
adequada for a nossa alimentao, melhor ser a nossa
qualidade de vida, porque estaremos a ingerir exatamente aquilo
de que o nosso corpo precisa. Um carro a diesel no pode ser
abastecido com gasolina. E um carro com capacidade para 50
litros de gasolina, no comporta 80. Quem o tentar encher em
demasia, estar a verter gasolina para outras partes do carro, o
que prejudicar certamente o seu funcionamento.
Assim o nosso corpo. Mas para sabermos exatamente qual o
melhor combustvel para ns e qual a capacidade do nosso
depsito (o que devemos comer e em que doses, de acordo com
o nosso metabolismo), temos de nos conhecer. E conhecer os
alimentos e respetivos nutrientes que ingerimos.

Podemos agrupar os nutrientes nos seguintes grupos:

Protenas
Hidratos de carbono ou glcidos
Gorduras ou lpidos
Vitaminas
Minerais e oligoelementos
Fibras
20


Todos eles so essenciais, porque desempenham funes no
nosso organismo: energtica (protenas, hidratos de carbono e
gorduras), plstica (protenas e minerais) e de regulao e
proteo (vitaminas, minerais, oligoelementos, fibras e gua).
errado pensar, por exemplo, que no precisamos de gorduras,
porque elas cumprem um importante papel no funcionamento
do nosso corpo. O que geralmente est errada a nossa
perceo de quais so os nutrientes que nos fazem mais ou
menos falta, e quais so os melhores alimentos onde podemos ir
busc-los. O que dantes era intuitivo - porque o homem
primitivo encontrava na natureza tudo o que precisava, sem
consultar um especialista ou ler livros de nutrio -, hoje tem de
ser ensinado, porque j no vamos natureza buscar aquilo de
que precisamos. Vamos ao supermercado, que est cheio de
alimentos que no do uma resposta adequada s nossas
necessidades.
Vamos ento conhecer cada um dos nutrientes e perceber de
que forma eles devem participar na nossa alimentao:

Protenas

So macronutrientes - nome dado aos nutrientes de que
precisamos em maior quantidade, e que tambm esto
disponveis em maior quantidade nos alimentos - que podemos
encontrar maioritariamente na carne, peixe e soja, nos ovos e
nos produtos lcteos. As protenas so essenciais para a
21

formao e crescimento dos msculos, rgos, pele e ossos, e
tambm nos fornecem energia.
Durante muitos anos foi-nos ensinado que as protenas
deveriam constituir 10 a 15% do valor energtico ingerido por
dia. Mas, como veremos mais frente, esta percentagem
desadequada ao tipo de vida que levamos hoje em dia.

Hidratos de carbono

So tambm macronutrientes, que fornecem energia ao nosso
corpo. Todos os hidratos de carbono contm acares (glicose),
que podem ter diferentes nomes: amido (no po, massas, arroz,
batata), sacarose (no acar comum), lactose (nos produtos
lcteos), frutose (na fruta) e maltose (cerveja). Aos primeiros
(amido) chamamos de hidratos de carbono complexos, porque a
sua glicose entra mais devagar na corrente sangunea. A todos
os outros chamamos de hidratos de carbono simples, porque a
assimilao da sua glicose bastante mais rpida.
Os hidratos de carbono (sobretudo os complexos) foram,
durante muito tempo, a base da pirmide alimentar, sendo
aconselhado que o seu consumo correspondesse a 55 a 60% do
valor energtico ingerido por dia. Mas, como veremos mais
frente, esta percentagem exagerada face s nossas
necessidades atuais.
22



Gorduras

Pertencem tambm ao grupo dos macronutrientes, e podemos
encontr-las nas carnes e peixes gordos, nos ovos e nos frutos
secos, e sobretudo no azeite, nos leos vegetais e na manteiga.
Para alm de nos fornecerem energia, fornecem-nos cidos
gordos essenciais, ajudam absoro de vitaminas essenciais
como a A, D, E e K, e integram a constituio de todas as
estruturas celulares do nosso corpo. Era recomendado que o seu
consumo no excedesse os 30 a 35% e, nas dietas comuns, esta
percentagem era drasticamente reduzida, porque se apontavam
as gorduras como as grandes responsveis pelo excesso de peso.
23

A verdade que existem gorduras que, efetivamente, no so
saudveis - as gorduras saturadas e polinsaturadas, que se
encontram sobretudo nas carnes gordas, nos fritos, nos bolos,
bolachas e margarinas. Estas contribuem, de facto, para uma
acumulao de gordura, para alm de potenciarem o mau
colesterol e o risco de problemas cardacos. Mas existem outras
gorduras - monoinsaturadas, insaturadas e no-trans - que so
benficas sade e que no devem deixar de integrar uma
alimentao adequada. Encontramo-las nos peixes gordos -
salmo, atum e cavala -, no azeite e nos frutos secos, por
exemplo. Ingeridas s refeies certas e nas doses adequadas,
so benficas para a sade e no prejudicam a perda de peso.

Vitaminas

So micronutrientes, porque precisamos deles em menor
quantidade, mas ainda assim so fundamentais para um correto
funcionamento do nosso corpo, porque interferem no
crescimento e na manuteno do equilbrio do organismo,
regulando muitos dos nossos processos metablicos.
Encontram-se numa grande variedade de alimentos; por isso,
numa dieta equilibrada, no necessrio recorrer a suplementos
vitamnicos.

Vitamina Funo Fontes
Vitaminas do
complexo B
Ativam o
aproveitamento dos
nutrientes, protegem
o sistema nervoso e
Cereais integrais,
vegetais com folha,
frutos, ovos,
laticnios, feijes.
24

contribuem para a
formao do tecido
sanguneo.
C
Renovador e
antioxidante celular,
participa no processo
de cicatrizao dos
tecidos.
Frutos e verduras
cruas, como o
tomate, a laranja e
o pimento.
A
Protege os tecidos, o
aparelho respiratrio
e os vasos
sanguneos.
Fgado, cenoura,
vegetais com folha
verde-escura,
abbora, laticnios.
D
Fixa o clcio nos
ossos.
Laticnios, ovos,
cereais, peixe,
fgado, leo de
fgado de bacalhau.
E
Antioxidante celular,
protege os glbulos
vermelhos.
leos vegetais,
ovos, peixes,
vegetais com folha,
feijes, cereais
integrais.
K
Participa no processo
de coagulao
sangunea.
Folhas verdes,
couve-flor, cereais.

Minerais e oligoelementos

So micronutrientes que intervm em diversas reaes do nosso
organismo, e permitem a conservao e renovao dos tecidos,
bem como o bom funcionamento das clulas nervosas. Esto
tambm presentes em variados alimentos, por isso no difcil
garantir a presena destes nutrientes na nossa dieta.
O maior erro cometido em relao a estes nutrientes a
ingesto excessiva de sdio, presente no sal e nos alimentos
processados (produtos de charcutaria, enlatados, aperitivos,
25

batatas fritas), que prejudica sobretudo quem tem tendncia
para uma presso arterial elevada (a chamada tenso alta).

Fibras

Dividem-se em solveis e insolveis. As solveis esto
presentes nos produtos hortcolas, na fruta e na aveia, por
exemplo, e contribuem de forma importante para a reduo do
risco de problemas cardiovasculares e de colesterol. So muito
importantes numa dieta de perda de peso porque ao ingeri-las
sentimo-nos mais facilmente saciados, para alm de que
contribuem para a regulao dos nossos nveis de glicemia
(concentrao de glicose no sangue) porque tornam mais lenta a
absoro dos acares.
As fibras insolveis, mais presentes nos cereais e leguminosas,
ajudam a regular o funcionamento intestinal. Como s so
parcialmente absorvidas, chegam intactas ao intestino, onde
absorvem elas prprias gua e gordura para serem eliminadas.
Isto toma o bolo fecal maior, mas tambm mais fcil de ser
excretado, evitando assim a obstipao.
Ambos os tipos de fibra ajudam ainda a prevenir alguns tipos de
cancro, como o do intestino e do colo-retal.

gua

Representa cerca de dois teros do nosso peso corporal, por isso
o nutriente que precisamos de ingerir em maior quantidade.
26

fundamental para o transporte de todo o tipo de substncias
(como os nutrientes) e variadas reaes qumicas no nosso
corpo, bem como para a regulao da nossa temperatura
corporal.
Agora que j analismos os diferentes tipos de nutrientes, vou
pedir-lhe que voltemos aos hidratos de carbono - aqueles que
sempre nos ensinaram que deveramos ingerir em maior
quantidade, porque nos fornecem energia para o nosso dia a dia.
A verdade que as nossas exigncias, hoje em dia, para a vida
sedentria que a maior parte de ns leva, so poucas. Para alm
disso, a sociedade moderna habituou-se a consumir hidratos de
carbono processados - bolos, folhados, salgados, snacks - que
so altamente calricos e at prejudiciais para a sade.
Como j vimos, todos os hidratos de carbono contm acares
(amidos, sacarose, frutose e maltose). No processo de digesto,
o nosso corpo retira o acar dos hidratos de carbono que
ingerimos, para o transformar em energia. Assim que esses
acares entram na nossa corrente sangunea, o pncreas
comea a libertar insulina, que a responsvel por retirar esses
acares da corrente sangunea e lev-los aos rgos que deles
necessitam. Ou, eventualmente, a armazen-los, para a altura
em que forem necessrios. O que acontece com os diabticos
que no produzem insulina suficiente, e os acares no chegam
a sair da corrente sangunea (da que sejam detetados numa
simples gota de sangue). Mas numa pessoa sem este problema,
h uma produo de insulina adequada quantidade de acar
que entra na corrente sangunea. Quanto maior essa quantidade
27

for, mais insulina produzida. E vice-versa. E, se esse acar
for de assimilao lenta (hidratos de carbono complexos -
massa, arroz, etc., sobretudo se forem integrais), tambm a
libertao de insulina se faz de forma gradual. E os nveis de
acar no sangue, ao subirem lentamente, descem tambm
devagar, o que leva a que s se sinta fome mais tarde. Quando,
pelo contrrio, esta subida e descida rpida, sentimos fome
mais cedo, e comemos mais do que aquilo que, na realidade,
necessitaramos. Se passamos muitas horas sem comer, por
exemplo, o acar que temos a circular no sangue desce em
demasia. Quando voltamos a comer, cheios de fome, o nosso
pncreas levado a produzir insulina de forma mais rpida. Ou
seja, assimilamos mais depressa. E precisamos de mais
alimentos para nos sentirmos saciados. Assim como voltamos a
sentir fome mais cedo. Por isso, quer nesta quer em qualquer
dieta que tenha em conta o funcionamento do nosso corpo, fazer
trs refeies principais e duas intervalares (pelo menos)
fundamental para o xito da mesma.
Por outro lado, quanto mais gordura acumulamos, mais
resistncia insulina fazemos. E menos acar queimamos. E o
peso vai aumentando, aumentando, aumentando... Se formos
ativos, queimamos esse acar. Se no formos, acumulamo-lo.
simples. E essa acumulao que a nossa gordura corporal
que, em excesso, nos prejudicial.
A forma de retirar os acares dos hidratos de carbono tambm
varia bastante, de acordo com o tipo de alimentos e a velocidade
a que os assimilamos. De uma forma geral, podemos dizer que
28

quanto mais esses acares estiverem separados de outros
nutrientes e substncias, mais facilmente os assimilamos. Por
isso devemos optar pelos alimentos que contenham, para alm
de acares, fibras, gordura, cidos (limo, vinagre, po de
fermento). Ou, pelo menos, devemos ingeri-los juntamente com
outros alimentos que contenham esses outros nutrientes.
Vejamos o caso do lcool. Se o ingerirmos com o estmago
vazio, entra mais depressa na nossa corrente sangunea, o que
faz com que sintamos os seus efeitos (tonturas, enjoos,
embriaguez) mais depressa. Se, por outro lado, o ingerirmos
juntamente com outros alimentos, ele vai ser absorvido mais
lentamente. O mesmo acontece com a ingesto dos outros
hidratos de carbono. O po ser absorvido mais lentamente se
tiver fibras (que atrasem a absoro do amido), e a sua absoro
ser ainda mais lenta se for acompanhado por uma fatia de
queijo ou fiambre, por exemplo. Por isso que, se comermos
uma fatia de po branco, sentimos fome pouco tempo depois. Se
comermos uma fatia de po escuro, demoramos mais tempo a
sentir fome. E se comermos uma fatia de po escuro com queijo
ou fiambre, sentir-nos-emos mais saciados durante mais tempo.

Regras bsicas para manter um peso saudvel

- No ingerir hidratos de carbono sem o acompanhamento de
um alimento que contenha protena ou gordura (saudvel).

- Optar por hidratos de carbono que sejam de absoro mais
lenta (com menor ndice glicmico - falaremos disto j a
seguir).

29

- Fazer refeies intercalares.

Todas estas explicaes servem para lhe fazer ver o seguinte:
no interessa apenas a quantidade daquilo que come, e a forma
como se cozinha, num processo de emagrecimento. As dietas
tradicionais, de reduo calrica, pecam exatamente por isso.
Permitem comer em poucas quantidades (o que nos deixa com
fome o dia todo) e ainda por cima uma comida sem graa,
base de cozidos e grelhados, ingeridos a horas certas, e
acompanhados de exerccio fsico obrigatrio (para o qual,
muitas vezes, no h tempo). Tambm aplico, por vezes, estas
dietas quando temos pacientes com patologias (que tm
obrigatoriamente de controlar de forma rgida a sua
alimentao), em mulheres grvidas (porque a rigidez da dieta
tem uma durao limitada, e tem em vista o bem maior do beb
que carregam) e crianas (porque tm mais atividade e
necessidades energticas especiais). Mas, para um adulto
saudvel, quase uma violncia obrig-lo a um regime rgido
que condicione a sua vida. At porque as probabilidades de ele
desistir a meio, ou de voltar mais tarde a recuperar o peso
perdido, so muito grandes...

possvel perder peso sem passar fome nem passar horas
no ginsio.
Mas para isso preciso que saiba que h alimentos e
combinaes de alimentos que o podem deixar mais saciado
do que outros, porque so absorvidos de maneira diferente
pelo seu organismo.
30


Importa, portanto, conhecer o ndice Glicmico dos alimentos.

O ndice Glicmico dos Alimentos

Partiu de um estudo do Dr. David J enkins, com uma equipa de
investigadores canadianos, que mediram a rapidez e o grau a
que uma quantidade determinada de comida aumenta o nvel de
acar no sangue. Tem como base comparativa o valor de
acar no sangue que a mesma quantidade de po branco
provocaria. Os alimentos com IG mais baixo provocam subidas
e descidas mais graduais de acar no seu sangue, saciando-o
durante mais tempo. So esses que deve privilegiar na sua dieta.

TABELA DE NDICE GLICMICO (IG)

ALIMENTOS IG

ACARES
Frutose 32
Lactose 65
Mel 83
Xarope de milho com frutose 89
Sacarose 92
Glicose 137
Maltodextrina 150
Maltose 150

BEBIDAS
Leite de soja 43
Sumo de ma sem acar 57
Sumo de anans 66
31

Sumo de toranja 69

BOLACHAS
Bolachas de aveia 79
Bolachas de manteiga 91
Bolachas de trigo 96
Wafers e baunilha 110
Bolos de arroz 110
Biscoitos 113

BOLOS
Po de l 66
Bolo ingls 77
Muffin 88
Pudim fl 93
Croissant 96
Donut 108
Waffles 109

CEREAIS
Cevada 36
Centeio 48
Gros de trigo 59
Arroz instantneo 65
Arroz estufado 68
Arroz integral 79
Arroz branco 83
Cuscuz 93
Tacos 97
Milho 98

CEREAIS DE PEQUENO-ALMOO
Flocos de arroz 27
All-Bran 60
Aveia caseira 70
Special K 77
Farelo de aveia 78
Muesli 80
Barras de cereais Kellogs 81
32

Uvas e frutos secos 96
Golden Grahams 102
Cheerios 106
Rice Krispies 117
Comflakes 119

FRUTA
Cerejas 32
Sumo de ma 34
Toranja 36
Pssego 40
Alperces secos 43
Alperces frescos 43
, Pssego enlatado 43
Laranja 47
Pera 47
Ameixa 55
Ma 56
Uvas 62
Pera enlatada 63
Passas 64
Sumo de anans 66
Sumo de toranja 69
Cocktail de fruta 79
Quivi 83
Manga 86
Banana 89
Alperces em calda 91
Anans 94
Melancia 103

LEGUMES
Rebentos de soja, cozidos 23
Lentilhas vermelhas, cozidas 36
Feijo vermelho, cozido 42
Lentilhas verdes, cozidas 42
Feijo-manteiga, cozido 44
Favas pequenas, congeladas 46
Gro-de-bico 47
33

Feijo branco, cozido 54
Feijo-frade 59
Gro-de-bico enlatado 60
Feijo vermelho enlatado 74
Lentilhas verdes enlatadas 74
Favas 113

MASSAS
Fettuccine 46
Esparguete integral 53
Ravioli com recheio de came 56
Esparguete branco 59
Macarro 64
Tortellini de queijo 71
Esparguete de trigo duro 78
Macarro com queijo 92
Gnocchi 95

PO
Po de farelo de aveia 68
Po de mistura 69
Po pita branco 82
Piza de queijo 86
Po de centeio 92
Po de smola 92
Po de gro de aveia 93
Po de trigo integral 99
Po branco 101
Po de hambrguer 104
Po de trigo sem glten 129
Baguete francesa 136

PRODUTOS LCTEOS
Iogurte magro com adoante 20
Leite de chocolate com adoante 34
Leite gordo 39
Leite desnatado 46
Iogurte magro com sabor a fruta 47
Gelado magro 71
34

Gelado 87

SNACKS E DOCES
Amendoins 21
Snickers 57
Twix 62
Tablete de chocolate 70
Compotas e doces 70
Batatas fritas de pacote 77
Pipocas 79
Mars 91
Tiras de milho 105
Gomas 114
Pretzels 116
Tmaras 146

TUBRCULOS
Batata-doce 63
Cenouras cozinhadas 70
Inhames 73
Batata branca, cozida 83
Pur de batata 100
Batata cozida, em pur 104
Pur instantneo 114
Batata assada 158

VEGETAIS
Abbora <20
Acelga <20
Agrio <20
Aipo <20
Alcachofras <20
Alface <20
Beringela <20
Beterraba <20
Brcolos <20
Cogumelos <20
Courgettes <20
Couve <20
35

Couves-de-bruxelas <20
Couve-flor <20
Couve-galega <20
Escarola <20
Espargos <20
Espinafres <20
Feijo-verde <20
Nabo <20
Pepino <20
Pimentos <20
Quiabo <20
Rcula <20
Tomates 23
Ervilhas secas 32
Milho doce 78
Fonte: A Dieta de South Beach

Bom, para sistematizar ainda mais esta informao deixo-lhe o
top - e o top +, para que tenha sempre em mente quando fizer as
suas escolhas alimentares.

TOP-
- Amendoim
- Soja
- Iogurte magro
- Leite magro

TOP +
- Cerveja (porque tem maltose)
- Po branco
- Bolos e biscoitos
- Cereais aucarados
36

- Sobremesas
- Frutos tropicais
- Batatas
-Mel

Olhando para esta tabela, percebemos imediatamente que
algumas das coisas que fazamos para emagrecer estavam
erradas:
Comer apenas verduras e legumes dificilmente nos
emagrece, porque a maioria tem um elevado ndice
glicmico, que no nos deixa ficar saciados por muito
tempo. E, com fome, mais cedo ou mais tarde camos
na tentao de ingerir alimentos mais calricos. De que
nos serve, por exemplo, almoar apenas sopa, se uma
hora depois estamos cheios de fome e comemos um
pacote inteiro de bolachas?
Comer apenas fruta errado. A maioria dos frutos tem
um ndice glicmico elevado. Se o seu lanche for uma
pea de fruta, por exemplo, certo que, passado pouco
tempo, desejar um segundo lanche ou um jantar
abastado. A fruta, pela sua quantidade de frutose, se for
ingerida sem outros alimentos a acompanhar, ajuda at
a abrir o apetite, em vez de o saciar.
Reduzir a quantidade de carne, peixe, marisco, ovos, e
alguns laticnios como o queijo para emagrecer no
conduz, na verdade, a grandes resultados. Como
reparou, estes alimentos no entram, sequer, na tabela
37

de ndice Glicmico, porque no so fontes de hidratos
de carbono. Logo, no aumentam a quantidade de
acar no sangue, por isso podem ser os seus aliados
perfeitos no controlo do apetite e nos nveis de
saciedade. Confesse... por esta que no esperava!

Agora ser mais fcil para si entender o porqu das dietas ditas
proteicas - aquelas que privilegiam a ingesto de protenas -
terem tanto sucesso e conduzirem a to bons resultados. que,
na verdade, elas permitem emagrecer sem passar fome,
comendo alimentos que do verdadeiro prazer e saciedade.

Como transformei a dieta de Atkins e a dieta de South
Beach numa dieta adequada aos Portugueses

Robert Atkins desenvolveu a famosa dieta Atkins nos anos 60,
popularizando-a em 1972 com o livro A Dieta Revolucionria
do Dr. Atkins. Muitos outros livros se seguiram, e a dieta
confirmou todos os seus resultados num centro de tratamento
para obesos criado por Atkins - o Atkins Center em Nova
Iorque. A sua originalidade consistia em propor uma eliminao
total de hidratos de carbono, compensada por um consumo
ilimitado de protenas, presentes na carne, peixe, ovos,
laticnios, etc. Na ausncia de hidratos de carbono, o fgado, que
armazena a glicose presente nestes nutrientes para a transformar
em glicognio (convertendo-a depois novamente em glicose,
que liberta no sangue, para manter a glicemia durante o jejum -
38

tudo isto com o recurso hormona insulina), comea a produzir
cetona a partir de corpos cetnicos. Ou seja, o nosso crebro e
as nossas clulas nervosas passam de consumidores de glicose
para consumidores parciais de cetona, e desta forma obtm a
energia de que necessitam. A este processo, que provoca uma
mudana no metabolismo e conduz ao emagrecimento, d-se o
nome de cetose, da que esta dieta seja tambm vulgarmente
chamada de cetognica. Na prtica, ela no limita o nmero de
calorias - alis, com esta dieta uma pessoa at pode ingerir mais
calorias do que ingeria antes, porque as gorduras podem ter
mais calorias do que os hidratos de carbono. Ela baseia-se no
controlo dos nveis de insulina, controlando a quantidade de
hidratos de carbono ingeridos. Escolhendo corretamente os
alimentos, podem comer-se grandes quantidades sem engordar,
da que esta dieta se traduza em to bons resultados. Ningum
passa fome com a dieta de Atkins, reduzindo-se assim os nveis
de ansiedade e de compulso, que levavam muitas vezes ao
fracasso das dietas tradicionais.
Dos estudos de Atkins nasceram outras dietas similares - como
a Protein Power e The Zone sendo a mais conhecida a dieta de
South Beach. O cardiologista Arthur Agatston, que a
desenvolveu, era da opinio que a dieta de Atkins podia ser
nociva, porque no limitava o consumo de gorduras saturadas
(de determinadas carnes e enchidos, manteigas, etc.), o que
podia ter como consequncia um aumento do mau colesterol e
problemas cardiovasculares. E assim props uma dieta
igualmente baseada na reduo de hidratos de carbono, mas
39

apenas dos maus, permitindo o consumo de po, massas e
cereais, desde que integrais, bem como de legumes e frutos.
Para alm disso, restringe o tipo de gorduras que se ingerem,
privilegiando o consumo de peixe, carne de aves, de vaca
magra, porco, vitela e borrego, ovos, frutos secos, queijos e
iogurtes magros, e gorduras saudveis como o azeite, o leo de
canola e o leo de amendoim.
Quando comecei a trabalhar em nutrio, a dieta de South
Beach pareceu-me, desde logo, aquela que poderia conduzir a
melhores resultados sem o sofrimento que implicavam outras
dietas. Era uma dieta fcil de cumprir, porque no obrigava a
passar fome, no condicionava as horas a que se devia comer,
no pedia que se contassem calorias, nem obrigava a tomar
comprimidos. To-pouco exigia que se passassem horas no
ginsio, porque se emagreceria independentemente do exerccio
fsico que se fizesse. O que mais se poderia desejar?
A verdade que eu desejei um pouco mais. E tentei adequar a
dieta de South Beach s necessidades e hbitos dos meus
pacientes - que so as necessidades e os hbitos da maioria dos
portugueses.
Na dieta de South Beach existe uma primeira fase em que no
permitida a ingesto de hidratos de carbono - po, arroz, massa,
batatas, bolachas, alguns legumes e fruta. Algumas pessoas
assustam-se com estas restries, e tm receio de vir a sentir
fome, ou de no terem foras para o seu dia a dia. Outras
receiam nunca vir a poder comer normalmente. Mas a verdade
que todos estes receios no tm razo de ser. Ningum sente
40

fome se comer um bom bife com cogumelos, uma valente
omeleta mista e um iogurte ou uma gelatina de sobremesa. E a
restrio de hidratos de carbono dura apenas quinze dias. Passa
muito rpido e, depois dessa primeira fase, os legumes, a fruta,
as massas, o arroz e o po vo sendo introduzidos para que, na
fase de manuteno, a sua alimentao j inclua todo o tipo de
alimentos, e o seu dia a dia seja comum ao de qualquer pessoa
que no esteja a fazer dieta. O que acontecer que, depois
desta dieta, voc ficar a conhecer o seu corpo e saber
exatamente o que tem de fazer se comear a engordar. Todos os
truques estaro ao seu dispor.
Ainda assim, comecei a perceber que a maioria dos portugueses
no conseguia prescindir do po ao pequeno-almoo. Para os
Americanos ou para os Ingleses, fcil conceber um pequeno-
almoo composto por ovos e fiambre. Mas os Portugueses tm
uma grande ligao ao po, que muito difcil de quebrar.
Dizer maioria dos meus pacientes que vo deixar de comer
po de manh logo deix-los desmotivados e sem foras para
iniciarem a dieta.
Por isso resolvi experimentar incluir o po no pequeno-almoo,
logo na primeira fase da dieta - po escuro, com mais fibras,
que ajuda a sentir uma maior sensao de saciedade (ndice
glicmico mais baixo). E a verdade que os meus pacientes no
deixavam de emagrecer por isso. Talvez tivessem perdido
menos um ou dois quilos, ao fim da primeira quinzena de dieta,
mas esta seria muito melhor suportada desta forma. O galo e o
po da manh estavam assegurados!
41

Outra alterao que resolvi introduzir foi relativa quantidade
de laticnios permitidos. Por norma, as dietas proteicas limitam
muito ou eliminam mesmo os laticnios como o leite ou o
iogurte. O leite porque tem lactose, que um acar, e o iogurte
porque base de farinhas lteas, o que levanta os mesmos
problemas da lactose. Em contrapartida, tanto a dieta de South
Beach como a de Atkins permitem um consumo ilimitado de
queijos. E eu acabei por fazer um meio-termo, porque o queijo
um alimento rico em colesterol, e o seu consumo sem restries
pode conduzir a alguns problemas (nomeadamente colesterol
elevado, com tudo o que da pode decorrer). A minha dieta
permite assim o consumo de laticnios, mas apenas de algumas
unidades por dia, no intervalo das refeies ou para dar graa a
alguns pratos.
A verdade que, ns, Portugueses, gostamos muito de iogurtes
e queijo, e existem embalagens muito portteis com todo o tipo
de variedades destes alimentos. Muito mais facilmente algum
levar um iogurte magro e dois queijinhos redondos para o
trabalho do que um pacote de fiambre ou uma lata de salsichas!
Alterei ento a quantidade de laticnios permitidos... e os meus
pacientes continuaram a perder peso!
Outra alterao importante relaciona-se com o consumo de
verduras e legumes. Na minha dieta, existem verduras e
legumes que podem ser consumidos sem limite de quantidade,
combinando-os da forma que desejar. Muitas das dietas
proteicas sugerem que se ingiram protenas sem qualquer
acompanhamento, o que se torna entediante, para alm de que
42

os produtos hortcolas desempenham importantes funes no
funcionamento do nosso organismo. A verdade que h muitas
verduras e legumes que tm um ndice glicmico muito baixo,
to baixo que no afetam os resultados que se esperam obter
com este tipo de dietas. Por isso, na minha, exclu alguns destes
produtos (aqueles que tm maior ndice glicmico), mas
permito o consumo indiscriminado dos restantes.
Outras das coisas que me parecia faltar numa dieta proteica era
a sobremesa. Um doce delicioso, depois da refeio ou no
intervalo das mesmas. Claro que no permito o consumo de
bolos ou doces (com exceo do Dia da Asneira), mas
percebi que a ingesto de uma gelatina, a meio do dia ou depois
da refeio, podia deixar o paciente com a sensao de ter
comido bem... e com direito a sobremesa. No uma gelatina
qualquer, ter de ser sem acar, mas satisfaz plenamente quem
viciado em doces e precisa desse miminho durante o dia.
Comecei por propor duas unidades de gelatina sem acar por
dia, e hoje em dia at a incluo nos alimentos permitidos sem
limite de quantidade.
Outra alterao que achei importante fazer foi permitir aos
meus pacientes o consumo de um maior leque de bebidas, para
alm da gua e do ch. Estas, garantidamente, tm 0 calorias,
por isso podem estar em qualquer dieta sem restries. Mas h
outras bebidas com muito poucas calorias que tambm podem
fazer parte dela, sem estragar os seus efeitos. E s vezes at os
podem potenciar... Estou a falar das bebidas com gs light do
gnero cola, pois so bebidas que, por lata, no chegam a 1
43

caloria. Quem bebe uma cola light a uma refeio, sentir-se-
naturalmente mais saciado do que quem beba apenas gua. E, se
a beber antes de comear a refeio, at muito provvel que
ingira menos alimentos do que se no a beber.
Tambm no me parece que seja prejudicial dieta ingerir gua
durante as refeies, ao contrrio de muitos nutricionistas, que
limitam o seu consumo aos horrios fora das refeies. Tal
como referi em relao s colas, penso que acompanhar a
refeio com gua pode contribuir para uma mais rpida
sensao de saciedade.
Por ltimo, dou mesmo liberdade total aos meus pacientes,
naquele a que chamo o Dia da Asneira - um dia da semana em
que permitido comer e beber de tudo! Psicologicamente, este
dia era fundamental para o sucesso da dieta, at porque, depois
dele, qualquer um dos meus pacientes se sente ainda mais
motivado para a semana seguinte.
Comecei por permitir um Dia da Asneira por cada 15 dias de
dieta, mas atualmente at permito um Dia da Asneira por cada
semana. E os resultados so excelentes! bom sentir que se vai
iniciar uma dieta, e que se vai poder continuar a ter uma vida
social (festas, viagens, etc., onde se pode comer o que
apetecer...).

Grandes diferenas da minha dieta

- Permito o consumo de po ao pequeno-almoo, logo a partir
da l. fase.
- Permito o consumo de laticnios (leite e queijo) em doses
controladas.
44

- Permito o consumo sem limite de vrios legumes e verduras.
- Incluo a gelatina nos alimentos permitidos sem restries.
- Permito o consumo de colas light.
- Permito a ingesto das bebidas (gua, ch e colas light)
durante as refeies.
- Deixo-vos um dia por semana de total liberdade. O chamado
Dia da Asneira!


medida que fui introduzindo e testando alteraes - cedendo,
no fundo, s necessidades e hbitos dos meus pacientes fui
criando uma dieta prpria, que hoje uso com praticamente todos
os meus pacientes. E os resultados esto vista. Posso dizer,
com orgulho, que a maioria das pessoas que me procuram
conseguem fazer esta dieta sem dificuldade, e perdem todo o
peso que desejam, sem voltarem a recuper-lo, porque na fase
da manuteno tambm tenho muito em conta o tipo de vida
que levamos e os produtos que esto ao nosso dispor nos
supermercados, de forma a que possamos levar uma vida
normal sem sentirmos que teremos de fazer dieta para o resto
da vida.
certo que se ter sempre de ter alguns cuidados - porque quem
tem propenso para engordar, em virtude da gentica e do seu
estilo de vida, ter sempre de ter certos cuidados. Mas eles no
implicam que deixe de usufruir da vida e do prazer de comer.
Eu, que sou um bom garfo, sei bem do que falo. Nunca mais
voltei a engordar, e como tudo o que gosto, dentro de um bom-
senso e disciplina que me permite ter um peso adequado sem
sofrer com isso. Acredito que esse tambm o seu desejo, e por
45

isso mesmo comprou este livro. Agora s falta o mais fcil:
seguir a dieta que lhe proponho.

O que esta dieta pode fazer por si

- Permitir-lhe ter o peso que gostaria.
- Diminuir drasticamente, logo nos primeiros 15 dias, o seu
volume corporal.
- Melhorar a sua imagem e aumentar-lhe a autoestima.
- Sentir que j controla o seu prprio apetite e que no o
apetite/desejos que o controlam a si.
- Melhorar o seu sistema cardiovascular.
- Aprender finalmente a manter o seu peso estvel, para toda a
vida.
- Faz-lo feliz.

As quatro fases da minha dieta

Explico-lhe agora o que vai acontecer ao longo destes 31 dias.
A minha dieta tem quatro fases.

Fase 1 Durante 15 dias

Dieta sem hidratos de carbono (com exceo do po da manh).
Emagrecimento e diminuio rpida do volume corporal.
Perder nesta fase (15 dias): 2-3 kg (mulher)/4-5 kg (homem)
Notas:
Os homens perdem peso mais depressa porque tm uma
maior percentagem de massa muscular e um
metabolismo mais rpido.
46

Se habitualmente ingeria muitos hidratos de carbono,
ir obter ainda melhores resultados. Alis, quanto mais
os seus hbitos alimentares j se assemelhassem a este
plano alimentar, menos resultados ter. Quem, pelo
contrrio, tinha hbitos alimentares radicalmente
opostos, provvel que obtenha melhores resultados e
mais cedo.
Se o seu IMC (ndice de Massa Corporal, do qual
falaremos mais em pormenor na l. consulta)
superior a 30, perder mais peso do que uma pessoa que
tenha um IMC inferior. A regra simples: quanto mais
se pesa, mais peso se perde na l. fase.
Tambm perder menos peso se tiver mais idade, pois o
nosso metabolismo diminui ao longo do tempo e cada
vez temos menor capacidade de queimar calorias.
Tambm os resultados numa fase de pr-menopausa ou
menopausa podero no ser to rpidos, mas a boa
notcia que todos os meus pacientes, mesmo nessas
fases, perdem peso e ficam satisfeitos com a dieta.

Fase 2 Durante 15 dias (ou mais, at obter o peso
desejado)

Emagrecimento um pouco mais lento do que na Fase 1 - mas
varivel. Curiosamente, h pessoas que perdem mais nestes 15
dias do que nos primeiros, mas o mais comum o contrrio.
47

Integrao gradual de alguns alimentos que eliminou na Fase 1 -
nomeadamente a fruta e a sopa.
Perder semanalmente: 1-2 kg (homens e mulheres)
Notas:
Esta fase pode durar mais tempo, se tiver muitos quilos
para perder.
Pode manter-se nesta fase o tempo que quiser, at
atingir o peso desejado, mas neste livro mostraremos
apenas os 15 dias habituais.
Se se mantiver nesta fase muito tempo, possvel que
haja semanas em que perca muito pouco peso, ou
mesmo nenhum. Mas no se preocupe porque ser
recompensado nas seguintes.
Se, durante esta fase, estiver cansado da dieta sugerida,
pode passar Fase 3, onde j tem um leque maior de
alimentos. Pode no se perder tanto peso, mas ajuda a
desenjoar das fases 1 e 2, para alm de poder sempre,
a meio da Fase 3, escolher alguns dias para aplicar as
fases anteriores.

Fase 3 Alternativa

Deve passar a esta fase se estiver cansado da Fase 2 e j estiver
prximo (a 2-3 kg) do seu objetivo. No fundo, uma fase
intermdia entre a 2 e a Manuteno.
48

Permite uma maior ingesto de hidratos de carbono, ao almoo
ou ao lanche, por isso a diminuio de peso menor. Perder
semanalmente: 0,5-1,5 kg (homens e mulheres)
Notas:
Se quiser melhorar os resultados desta fase, pode
escolher alguns dias para fazer a dieta da Fase 2, ou
mesmo da Fase 1.

Fase 4 Manuteno

Todos os alimentos so permitidos, com conta, peso e medida,
nos dias certos, s refeies acertadas. Apenas ter de saber
dar uma no cravo e outra na ferradura. Ou seja, se fizer
asneiras num dia, j sabe que ter de o compensar no
seguinte. Por oposio, se foi bem-comportado durante toda a
semana, poder ter um fim de semana sem restries. De acordo
com o seu tipo de vida (rotinas, folgas, horrio de trabalho,
atividade fsica, etc.), poder elaborar um plano que lhe permita
ter dias mais restritivos e outros mais folgados, mantendo assim
o seu peso.
importante que se v pesando com frequncia, para perceber
o que o fez aumentar ou reduzir de peso. Isto dar-lhe- poder
para saber at onde pode e no pode ir, mantendo sempre um
peso constante.
Nesta fase, j com o seu peso ideal, tambm lhe vou pedir que
aumente a sua atividade diria. A dieta funciona
independentemente dela mas, se o seu objetivo, mais do que
49

perder peso, ser saudvel e ter mais energia, o exerccio
fundamental. Ajud-lo- a ter mais resistncia, tonificar o seu
corpo, a sentir-se mais bem-disposto e a queimar mais calorias -
permitindo-lhe ingerir uma maior quantidade de comida sem
aumentar o peso. S lhe trar vantagens, e no assim to
difcil comear a fazer caminhadas ao fim do dia, ou praticar
um desporto de que goste ao sbado ou domingo. Ningum lhe
est a pedir que se torne, de repente, desportista de alta
competio. Basta que faa algum exerccio semanalmente para
que os efeitos saltem vista.

Agora que j conhece em pormenor cada uma das fases da
minha dieta, e que j percebeu como ser fcil cumpri-las, vou
pedir-lhe que marque um dia no seu calendrio: o dia em que
comear a dieta. Conte 31 dias, e marque um novo dia: aquele
em que ter o peso que deseja ou muito prximo (sendo que j
sabe o que ter de fazer para perder os quilos que lhe faltam).
No adie mais esta viragem na sua vida, porque ela pode fazer
toda a diferena. Comigo fez. E a minha vida mudou
radicalmente, a partir da. A aparncia fsica no tudo, mas
sentirmo-nos melhor com a nossa imagem ajuda-nos a encarar a
vida de uma forma mais positiva, e a termos mais confiana no
nosso dia a dia. Para alm de todos os benefcios ao nvel da
sade que um peso adequado nos traz.
Para alm disso, ser to simples... Basta que siga tudo o que j
leu at aqui, combinando os alimentos permitidos da forma que
lhe apetecer. Ou, para que no lhe surjam dvidas ou lhe falte a
50

criatividade para criar os pratos para o seu dia a dia, siga as
receitas que lhe vou indicar nas prximas pginas. So todas
adequadas s respetivas fases, com os alimentos permitidos, e
todos os alimentos so fceis de encontrar nos supermercados.
Receitas deliciosas, com todo o sabor a que tem direito, para
que desfrute do princpio ao fim, mesmo nas fases mais
restritivas!
So 31 dias apenas. 31 dias que mudaro a sua vida, e lhe
permitiro ter o peso que deseja... para toda a vida!
J marcou o dia 1 no calendrio?
Ento vamos a isto!

51











1. CONSULTA

52




Antes de iniciar a dieta, essencial que faa urna correta
avaliao do seu estado.

Quanto pesa?
Quantos quilos deveria ter, de acordo com o seu sexo, a
sua estatura e a sua idade?
Como o seu permetro abdominal?

Se viesse minha consulta, comearamos por fazer esta
avaliao, que fundamental para saber at onde pode e deve ir,
em termos de perda de peso, e traar metas exequveis. Por isso,
neste livro, comearemos tambm por aqui.
Para se avaliar corretamente, vai precisar de:
Balana
Fita mtrica
Mquina fotogrfica

A balana

Comece por pesar-se. Agora calcule o seu peso ideal - ou IMC
(ndice de Massa Corporal), para conseguir perceber quantos
quilos deve perder, atravs da frmula:

IMC =Peso (kg): [Altura (m) Altura (m)]
53

Vou dar-lhe um exemplo muito simples. Se a sua altura 1,60
m e pesa 70 kg, dever fazer o seguinte clculo:

IMC =70: (1,60 1,60)
O seu IMC de 27,3.

Determinado o seu IMC, consulte na tabela que se segue se ele
est acima ou abaixo do que desejvel.

IMC
<18,5 - Peso demasiado baixo
18,5 - 24,9 - Peso normal
25 - 29,9 - Excesso de peso
30 - 34,9 - Obesidade Grau 1
35 - 39,9 - Obesidade Grau 2
>40 - Obesidade Grau 3 (ou Mrbida)

Para alm de lhe darem o seu peso ideal, estas tabelas ainda lhe
permitem saber se est apenas com excesso de peso, ou se j
est num quadro de obesidade. Esta uma palavra difcil de
aceitar, mas a verdade que, se est a ler este livro, e tem
inteno de cumprir esta dieta, j deu o primeiro passo para
inverter a situao. que ter alguns quilinhos a mais pode ser
inesttico. Mas a obesidade um estado que pode trazer-lhe
verdadeiros problemas de sade, que superam largamente a
tristeza e a frustrao de no ver ao espelho a imagem que
deseja. S para ter uma ideia, mostro-lhe em seguida algumas
54

das doenas que podem ser potenciadas pelo seu excesso de
peso ou obesidade:

Excesso de Peso - Risco Ligeiramente Aumentado
Cancro
Problemas de fertilidade
Problemas lombares
Malformaes fetais durante a gravidez

Obesidade graus 1 e 2 - Risco Moderadamente Aumentado
Hipertenso
Doenas coronrias
Osteoartroses (problemas nos joelhos)
Hiperuricemia (excesso de cido rico no sangue)
Gota (deposio de cristais de cido nos tecidos e
articulaes)

Obesidade Grau 3 - Risco Muito Aumentado
Colesterol elevado
Diabetes tipo II
Resistncia insulina
Problemas de vescula
Apneia do sono

Dentro do chamado peso normal, o mais comum, para as
mulheres, um peso que se situe entre os IMC 22,5 e 24,9. No
esteja espera de descer at um IMC de 18,5, porque ele s
55

comum em mulheres de estrutura fina, bastante magras, para
quem geralmente o peso no problema. s vezes, a
dificuldade que tm em ganh-lo...
Se tem esta estrutura fina mas, por qualquer razo, ganhou peso
a mais, e quer voltar sua antiga forma, aviso-a de que no
deve ir muito alm do IMC de 21. E que, geralmente, quem tem
estrutura fina, tem tambm um rosto magro e, ao perder peso,
isso refletir-se- na sua cara, que poder ficar magra de mais,
envelhecendo-a.
Era bom que se pudesse perder peso apenas nas zonas que
desejamos, mas isso muito difcil, por isso ter de imaginar-se
como um todo, e pensar que, se perder rabo ou anca,
provavelmente tambm perder peito e bochechas. , por
isso, prefervel ficar-se por um peso harmonioso, que no lhe
roube as suas formas bonitas. Para alm de que, se no tiver
uma meta demasiado ousada, ser mais fcil atingi-la, e
sobretudo mant-la.
Voltando ao exemplo de que falmos anteriormente - uma
mulher com 1,60 m -, o meu conselho sempre para que aponte
para um IMC 22,5, que corresponde a 57,6 quilos.

Peso ideal: (1,60 m 1,60 m) IMC 22,5 =57,6 kg

Eventualmente, se a sua estrutura for pequena ou fina, poder
ainda perder mais 3 quilos e ficar nos 54,6 quilos. Mas,
geralmente, tudo o que v para alm disto j conduz a alguma
desarmonia das formas.
56

Exceo feita s adolescentes, para quem geralmente se pode
apontar para um IMC de 21.

Peso ideal: (1,60 m 1,60 m) IMC 21 =53,7 kg

No caso dos homens, muito provvel que fiquem com um
peso ideal ao atingirem o IMC 24,9, com uma variao de mais
3 kg ou menos 3 kg.
Vamos imaginar o caso de um homem com 1,70 m.

Peso ideal: (1,70 m 1,70 m) IMC 24,9 =71,9 kg

Se a sua estrutura ssea for larga, ficar certamente bem com
74,9 kg. Se a sua estrutura for mais fina, talvez seja prefervel
um peso de 68,9 Kg.

Nem sempre fcil perceber at onde podemos e devemos ir,
quando tentamos perder peso. As tabelas de IMC so uma boa
orientao. Ainda assim, se tiver dvidas, sempre prefervel
consultar um especialista que o ajude a determinar, no seu caso,
com que peso ficaria melhor.
Nas minhas consultas, os pacientes no se limitam a subir
balana. Para calcular o peso adequado a cada situao, tenho
em conta tambm a idade, medidas da cintura, peito e anca,
doenas que se tenham ou tenham tido (esta dieta no
aconselhvel a pessoas com diabetes e doenas renais ou
hepticas, por exemplo), medicamentos que se tomem, nmero
57

de filhos, se pratica ou praticou muito desporto, ritmo de vida e
o histrico do peso. Atravs de um aparelho muito simples,
meo tambm a quantidade de massa gorda, massa magra e
gua que existe no corpo dos meus pacientes, para alm da sua
taxa metablica basal (quantidade calrica que o corpo utiliza,
em repouso, para o funcionamento de todos os rgos).
Tudo isto poder influenciar aquilo que indico como peso ideal,
porque algum que tenha feito muito desporto, por exemplo
(como foi o meu caso), certo que ter muito mais msculo
(massa magra, mais pesada) do que algum que nunca o tenha
praticado com rotina. Logo, o seu peso nunca poder ser to
baixo. Assim como, se tiver o peito grande, ter de contar com
um peso mais elevado do que uma mulher com o peito pequeno.
O normal, numa mulher, que a massa gorda ronde os 20 a
30% da sua estrutura corporal. Mas, a partir dos 40 anos, estas
percentagens aumentam (22 a 32%), porque o metabolismo
tambm diminui. H, portanto, muitos fatores a ter em conta
para determinar o peso ideal. Mas no se assuste: com tudo o
que j lhe disse at agora e algum bom-senso, conseguir ter
uma ideia muito aproximada daquilo que ser bom para si. E
isso j um excelente ponto de partida.

IMPORTANTE
Esta dieta no aconselhada a grvidas e a mulheres que
estejam a amamentar, a pessoas que sofram de diabetes,
problemas de rins ou de fgado, e menores de 17 anos. No caso
dos diabticos, verdadeiramente perigoso, porque estaremos
58

a diminuir drasticamente a ingesto de acares, o que baralha
tambm a sua assimilao, obrigando a uma nova resposta do
pncreas - rgo que trabalha de forma deficitria na diabetes.
Quem tem problemas de rins ou de fgado, tambm dever
optar por outra dieta que sobrecarregue menos estes rgos.
No caso dos menores, preciso algum cuidado, porque uma
restrio de hidratos de carbono pode ser prejudicial na fase do
crescimento. Uma dieta deve ser sempre acompanhada por um
pediatra.

A fita mtrica

Outra medida importante, a ter em conta antes de iniciar a sua
dieta, a do permetro abdominal.
Nas minhas consultas costumo tirar quatro medidas
importantes: a do peito, a do permetro abdominal (a zona mais
fina do seu tronco, logo abaixo do peito), a da barriga e a da
anca. importante avaliar como se modificam estas medidas ao
longo da sua dieta. Mas sem dvida que, de todas, a medida
mais importante a do permetro abdominal. Tenho vrios
pacientes com gordura acumulada na zona das ancas e pernas
(maioritariamente mulheres), mas aqueles que me causam mais
preocupao so os que tm uma grande acumulao de gordura
na zona da barriga, porque essa gordura potncia o risco de
doenas cardiovasculares. A tpica barriga da cerveja, nos
homens, e os pneus, nas mulheres, so na verdade fatores de
59

risco importantes, que podem trazer complicaes num futuro
prximo.
De acordo com a medida do seu permetro, assim se pode
determinar se o risco de vir a contrair doena cardiovascular
mais ou menos elevado.

Nvel de Risco Masculino Feminino
Risco Aumentado >94 >80
Risco Muito Aumentado >102 >88

Tenho boas notcias, neste campo. Esta dieta conduz a muito
bons resultados na diminuio do seu permetro abdominal, e
esta ser uma das medidas que ver reduzir mais rapidamente.
Isso ser positivo para a sua imagem, mas sobretudo para a sua
sade.

A mquina fotogrfica

Na verdade, a mquina fotogrfica dispensvel. Mas vai
gostar de ver as diferenas entre o antes o depois da dieta...
Desfrute dessa diferena!

Agora que j se conhece um pouco melhor, j se avaliou e j
traou a sua meta para os prximos 31 dias (o seu peso ideal),
est em condies de iniciar a minha dieta.
Explico-lhe em seguida que alimentos poder ingerir e com que
frequncia, ao longo do dia.

60

Alimentos permitidos
(com quantidade controlada, porque tm alguma percentagem
de hidratos de carbono)

1 BOLA DE PO DE MISTURA, INTEGRAL OU ESCURO -
S pode ser ao pequeno-almoo.
1 COPO DE LEITE POR DIA - Pode ser magro/meio
gordo/soja natural (sem sabores)/arroz/aveia.
1 IOGURTE MAGRO SEM ACAR POR DIA.
2 QUEIJ OS FRESCOS/TRINGULOS/BOLAS OU FATIAS
DE FLAMENGO - Se tiver o colesterol elevado, opte pelos
magros.

Alimentos permitidos sem limite de quantidade
(No possuem praticamente percentagem de hidratos de
carbono, com exceo dos legumes e verduras indicados, que eu
tambm permito sem limite porque tm ndice Glicmico
baixo.)

CARNES - Todas, exceto carnes gordas. Retire todas as
gorduras visveis e no coma enchidos (exceto de aves),
salsichas (exceto de aves), plumas e entrecosto.
PEIXES, MARISCOS, MOLUSCOS - Todos, incluindo as
conservas como o atum em gua ou azeite.
OVOS - Cozidos, estrelados em azeite ou em omeleta.
ENCHIDOS - De peru ou frango (mortadela, fiambre, etc.). De
porco, apenas fiambre, paio do lombo e presunto sem gordura.
61

Tambm so permitidos os carpaccios de vaca e de bacalhau, e
as carnes secas.
VERDURAS E LEGUMES - Todos, exceto os da lista dos
proibidos.
GELATINA - S as que dizem que no contm acar.
Algumas indicam na embalagem que so 0%, mas apenas tm
0% de gordura - os acares esto l! No se esquea de que o
que interessa nesta dieta reduzir os acares. Encontr-la-s
nas ervanrias e em alguns supermercados.
BEBIDAS - importante que beba pelo menos 1,5 litros de
gua por dia. Pode faz-lo dentro e fora das refeies. Pode
optar pelo ch, mas se gostar dele aucarado, deve usar
adoante em vez de acar (h inclusive um novo adoante no
mercado, que natural, derivado dos extratos de estvia, ao
contrrio dos comuns, que so qumicos). Pode beber tambm
caf (com adoante) e colas light, antes, durante ou depois das
refeies. Vo ajud-lo a sentir-se saciado.
TEMPEROS E ESPECIARIAS - Pode usar vontade quase
todos os temperos: caril, orgos, manjerico, louro, pimento
doce, pimenta, piripiri, sal, etc. No caso do sal, deve ter ateno
quantidade, sobretudo se for hipertenso.
FORMAS DE COZINHAR - Poder cozer, grelhar, estufar,
guisar, saltear, usando: azeite, leo de linhaa, tomate, alho,
cebola, maionese caseira (feita com azeite), mostarda (s um
bocadinho para dar sabor), molho de soja, queijos (para dar
graa aos pratos, mas sem exagerar), temperos e especiarias. Ao
62

servir, tente deixar o molho no tacho. Os alimentos j tm
sabor, no precisa de os regar com molho.

Alimentos proibidos

Po (exceto o da manh)
Arroz/massa/batata/cuscuz
leos, margarinas
Feijo/gro/milho/ervilhas/favas/lentilhas
Cenoura cozida/abbora/beterraba
Tostas/bolachas/cereais/farinhas
Acar/doces/chocolates
Bebidas alcolicas/sumos/sumos naturais
Molhos - maionese, molho cor-de-rosa, ketchup (tm
farinhas ou acares)
Fruta e sopa (s na Fase 1)

Para maximizar os resultados:

Eliminar por completo o po da sua dieta, nos primeiros
15 dias de dieta, substituindo o po da manh por uma
omeleta.
Ingerir os legumes permitidos apenas numa refeio. A
percentagem de hidratos de carbono destes alimentos
muito baixa mas, ao evit-los, obter resultados ainda
mais rpidos. Convm, no entanto, tomar um
suplemento vitamnico.
63

S comer cozidos e grelhados e evitar os estufados e
guisados.
Comer mais peixe do que carne.
Comer mais carnes brancas do que vermelhas.
Evitar nos primeiros 15 dias o Dia da Asneira,
deixando-o apenas para a segunda fase da dieta (quando
j tiver perdido bastante peso).

NOTA: S acho que deve faz-lo se precisa mesmo de perder
peso mais depressa do que seria aconselhvel. Por exemplo, se
est noivo ou noiva e casa da a um ms, ou se est prestes a ir
de frias e quer estar no seu melhor.

Agora que j sabe tudo o que deve e no deve comer, nesta fase
da dieta, preciso de lhe deixar ainda uns ltimos conselhos, que
lhe vo ser muito teis durante o prximo ms:

12 Conselhos teis antes de iniciar a dieta
1. Pese-se sempre em jejum, sem roupa e depois de ir casa
de banho. Preferencialmente sempre na mesma balana.
2. Pese-se no 1. dia da dieta, e depois s volte a pesar-se no
15. (altura em que, se estivesse a ser seguido por mim,
viria a uma 2.a consulta).
3. Arranje um companheiro/a de dieta, amigo ou familiar. Os
melhores resultados que tenho so em casais, quando
ambos fazem a dieta ao mesmo tempo. , de facto, ingrato
estar a cozinhar batatas fritas ou a ver as pessoas que nos
64

rodeiam com-las sem poder tocar-lhes. Quando a dieta
feita a 2, h mais apoio, companheirismo, e at
competio saudvel. Mas deixo um alerta s mulheres: se
escolherem um homem para competir, no apostem
dinheiro, porque certo que vo perd-lo! Os homens, na
maioria dos casos, tm mais facilidade em perder peso do
que as mulheres.
4. Despea-se convenientemente dos seus pratos favoritos,
antes de iniciar a dieta. Delicie-se com os ltimos pacotes
de bolachas que tem em casa, ou meta todas as guloseimas
num saco e oferea-as aos seus amigos. Faa algo que o
marque e que o deixe mais animado para o que est prestes
a fazer.
5. V ao supermercado com a lista dos produtos permitidos e
permitidos sem limite, e compre aqueles que lhe agradam
mais. A variedade imensa, hoje em dia. Experimente ver
a oferta de charcutaria de aves... e j provou carpaccio de
bacalhau? Encontrar um mundo novo, no supermercado,
se deixar para trs as prateleiras do arroz e das massas, dos
bolos e das bolachas e dos aperitivos e bebidas.
importante que no tenha tentaes em sua casa. Como
diz o ditado, corao que no v, corao que no
sente...
6. Se tem filhos, no se penalize por deixar de ter em casa
aquelas bolachas de chocolate de que eles tanto gostam. A
eles tambm no lhes faro falta, acredite. Delicie-se com
65

eles no Dia da Asneira, onde podem abrir juntos um
pacote.
7. possvel que tenha alguma priso de ventre, porque
estar a mudar de hbitos alimentares, e a excluir a fruta e
as leguminosas da sua dieta, durante 15 dias. Se o sentir,
pode comprar um ch diettico que ajude a resolver o
problema, ou pea na farmcia um regulador intestinal. A
acontecer, durar pouco tempo, mas previna-se j para
isso.
8. Esta dieta no indica horas especficas para comer. No
entanto, deve-se sempre fazer um bom pequeno-almoo,
um bom almoo e um bom jantar. Isso evitar que sinta
muita fome nos intervalos das refeies. Poder comer
alimentos da lista dos permitidos, a qualquer hora, mas vai
ser sentir falta do seu salgado, do seu bolo ou do seu
pacote de bolachas. Quanto mais saciado ficar s refeies,
menos se sentir tentado a ingerir estes ou outros alimentos
proibidos.
9. Os 3 primeiros dias so difceis, exatamente porque o seu
corpo est habituado a ingerir os alimentos proibidos. Os
doces viciam. E que bem que sabe um folhado a meio da
manh... Mas a partir do 4. dia tudo se tornar mais fcil,
porque o seu apetite j no ser o mesmo, e j perdeu
algum volume, o que uma grande motivao. E est a 3
dias do 7., onde poder ingerir todos os alimentos de que
teve saudades nos outros 6...
66

10. No vou pedir-lhe que comece a suar no ginsio todos os
dias. S importante que aumente a sua atividade (sem
exageros) na fase de manuteno, e mais por uma questo
de sade e bem-estar do que para manter o peso. Se
comear a fazer logo muito exerccio - sobretudo
musculao -, poder ver o seu peso aumentar em vez de
diminuir, porque estar a transformar a gordura em
msculo. Alm de que ter muito mais apetite. Prefiro que
elimine primeiro a gordura em excesso e, depois de
alcanar o seu peso ideal, comece a fazer exerccio para
tonificar o corpo e se sentir ainda mais saudvel.
11. Se est indeciso sobre o dia em que deve comear a dieta,
aconselho-o a optar pela segunda-feira, para que o Dia da
Asneira calhe no fim de semana. E segunda regressa ao
ritmo mais certo, onde provavelmente ter uma vida mais
regrada, esteja a estudar ou a trabalhar.
12. Compre uma lancheira e de manh ponha l sempre, pelo
menos, 1 iogurte, 2 unidades de queijo e gelatinas. Estes
alimentos vo ser os seus melhores companheiros no
prximo ms. Se acha que vai sentir fome e ansiedade (e
nos trs primeiros dias natural que sinta alguma), junte
tambm alimentos como 1 ovo cozido e algumas fatias de
fiambre de peru, por exemplo.

Depois destes conselhos, est na posse de todos os
segredos para perder o peso que deseja. Se os misturar
67

corretamente com a sua fora de vontade, daqui a 31 dias
ser uma pessoa diferente.
Seguramente algum mais feliz.
Pronto para comear?

68

Dia 1



Hoje o primeiro dia da sua dieta. Est certamente motivado e
com vontade de cumprir risca o que lhe proponho. Deve,
portanto, aproveitar ao mximo essa motivao, porque os
quatro primeiros dias so os mais difceis. Depois disso, o seu
corpo j se ter habituado e ser muito fcil chegar ao final da
primeira fase, que a mais rgida.
Mas ateno que aproveitar ao mximo no significa ser
demasiado exigente consigo prprio. O mais importante de tudo
que encare este grande passo que deu como uma fase de
mudana e desfrute de tudo aquilo que esta dieta lhe permite.
Como ver, todas as receitas que lhe sugiro resultam em pratos
deliciosos que em nada ficam a dever queles que, por agora,
no pode comer. Entregue-se, por isso, sua confeo e faa da
hora da refeio um momento de puro prazer.

CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA
Para manter a motivao ate ao fim

- No passe fome! Sempre que a sentir, faa um pequeno
lanche com os alimentos permitidos sem limite de quantidade.
- Coma bem s refeies principais. Assim ter menos fome
nos intervalos das mesmas.
- Lembre-se de que, no final da semana, existe o Dia da
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Asneira - aquele em que vai poder comer o que lhe apetecer.
Poder prescindir dele, para obter melhores resultados, mas
tenha em mente que isso obrigar a uma fora de vontade
adicional, e poder criar alguma saturao. Se pensar nele
como uma meta, vai ver que a semana passa muito mais
depressa.
- Durante os 6 dias da dieta, tente no frequentar restaurantes
que para si sejam uma tentao. Se adora pizas, por exemplo,
evite as pizarias. verdade que numa pizaria h sempre
saladas e bifes, mas vai ser muito difcil resistir quilo de que
realmente gosta nesse espao. O prprio cheiro ser um apelo
ao consumo dos alimentos que agora tem de evitar.

RECEITAS PARA O SEU DIA

Pequeno-almoo
1 po com 2 fatias de fiambre de peru
1 copo de leite com caf

A meio da manh
1 iogurte magro
1 bolinha de queijo flamengo

Almoo
Rolinho de peru com fiambre e mozzarella

Ingredientes
70

Orgos
2 bifes pequenos e fininhos de peru
2 fatias de fiambre de frango
2 fatias de queijo mozzarella light
2 tomates descascados e cortados ao bocadinhos
1 cebola pequena picada
Salsa picada
Sal e pimenta
Um fio de azeite
Palitos

Preparao
Tempere os bifes com sal e pimenta.
Coloque uma fatia de fiambre e depois uma fatia de queijo em
cima de cada bife. Polvilhe com os orgos e enrole. Depois
coloque o palito para os manter enrolados.
Ponha o fiozinho de azeite numa frigideira e, quando este
estiver quente, aloure os bifinhos de todos os lados. Retire e
reserve. Ponha a cebola na frigideira e v mexendo at ficar
transparente. J unte o tomate e v mexendo. Adicione a salsa
picada e os bifinhos enrolados. Tape e deixe em lume brando
at os bifinhos estarem tenros. Acompanhe com uma salada de
alface bem temperada, e beba gua ou uma cola light.

Durante a tarde
1 gelatina
1 ovo cozido
71

Jantar
Gambas com gengibre

Ingredientes
Gambas
Azeite
2 dentes de alho
Gengibre ralado (do tamanho de um dente de alho grande)
50 g de cogumelos
1 colher de sobremesa de molho de soja
Piripiri seco (para quem gosta de picante)

Preparao
Numa frigideira ou wook, aquea o azeite. Quando estiver
quente, junte o alho e a gengibre, o molho de soja e o piripiri.
Mexa durante meio minuto e depois junte os cogumelos. Aps
alguns minutos, junte as gambas e misture at ficarem cor-de-
rosa.

72

Dia 2



Se guloso, normal que, entre o segundo e o terceiro dias de
dieta, sinta alguma falta dos seus doces habituais. O seu corpo
est habituado a eles, e poder at sentir que, sem esse acar,
fica sem energia, triste ou esquecido. Mas ateno que isto
uma iluso.
O seu corpo no precisa de rebuados e pastis de nata para
funcionar. Est viciado, isso sim, nesse tipo de alimentos. Mas,
felizmente, este daqueles vcios que se combatem rpida e
eficazmente. A partir do dia 4 da dieta, j nem se lembrar de
que comia um doce por dia, e ver que encontra essa mesma
energia, alegria e memria noutros alimentos mais saudveis.

CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA

Se sentir mesmo falta de um doce, seja para se concentrar ou
para se mimar, opte por uma pastilha ou rebuado sem
acar. So uma boa forma de sossegar o seu desejo e de
entreter o seu estmago at refeio seguinte.

RECEITAS PARA O SEU DIA

Pequeno-almoo
1 po com 1 queijo fresco
73

1 copo de leite com caf

A meio da manh
2 salsichas de peru

Almoo
Wrap de alface

Ingredientes
200 g de carne picada de vaca
1 colher de sopa de molho de soja
Gengibre fresco (do tamanho de um dente de alho) picado
1 dente de alho picado
Ervas aromticas finas
Um fiozinho de azeite
1 cebola s rodelas finas
1 pimento vermelho pequeno sem sementes e cortado aos cubos
4 folhas de alface grandes lavadas e bem secas
Salsa picada

Preparao:
Corte a carne em ripas e ponha numa tigela com o molho de
soja, o gengibre, o alho e as ervas aromticas. Misture e reserve,
tapado. Ponha um fiozinho de azeite numa frigideira e, quando
estiver quente, junte as cebolas e o pimento. Misture durante
cerca de 1 minuto. J unte a carne e mexa at estar pronta.
Tempere com sal e pimenta e polvilhe com a salsa.
74

Ponha um bocadinho em cada folha de alface e embrulhe.

A meio da tarde
1 iogurte magro
1cenoura crua enrolada numa fatia de fiambre

Jantar
Atum com maionese e queijo

Ingredientes
2 latas de atum em gua
Maionese caseira
Queijo ralado magro

Preparao
Misture o atum com um pouco de maionese (feita por si, com
azeite) e tempere com sal e pimenta.
Numa frigideira, no muito grande, ponha um fiozinho de
azeite. Quando estiver quente, espalhe o queijo pela base toda
da frigideira. Assim que comear a derreter, espalhe o atum por
cima e deixe-o l at o queijo ficar dourado dos lados.
Sirva com brcolos cozidos.
Beba gua ou uma cola light.

75

Dia 3



Hoje ser, provavelmente, o dia mais difcil da sua dieta. Mas o
que sero 24 horas a contrariar algum apetite e ansiedade,
quando o resultado voltar a ter o peso que deseja?
Amanh o seu corpo j se ter desabituado de tudo aquilo que
estava a faz-lo engordar, e reagir de forma correta ao que
ingerir.
E lembre-se de que est a quatro dias apenas do dia em que
poder ingerir tudo aquilo de que hoje prescinde...

CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA

Para a maioria das pessoas, o perodo mais difcil do dia a
meio da tarde. Habitumo-nos a ir lanchar pastelaria mais
prxima ou a trincar bolachas no escritrio. Existe
normalmente uma quebra de energia nesta altura, e
compensamo-lo com aquilo que ingerimos nesta hora. V
prevenido para o escritrio com bolas de queijo, rolinhos de
fiambre, salsichas de aves, iogurtes magros e gelatina sem
acar. No deixe de comer se sentir fome. Se tentar control-
la, quando decidir finalmente comer muito provvel que
coma o dobro.
Assim evitar chegar a casa e fazer o que a maioria dos meus
pacientes confessa que fazia noutras dietas, que era chegar a
76

casa do trabalho e comer tudo o que encontravam na despensa
e no frigorfico.

REFEIES PARA O SEU DIA

Pequeno-almoo
1 po com 1 ovo mexido
1 iogurte magro
Caf

A meio da manh
1 tringulo de queijo
1 fatia de presunto

Almoo
Salsichas com couve-lombarda

Ingredientes
Salsichas de aves
Couve-lombarda
Palitos
Tomate
Cebola
Azeite

Preparao
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Enrole as salsichas na couve-lombarda com um palito e faa o
estufado normal, com cebola, tomate e azeite.

A meio da tarde
1 queijo fresco
2 fatias de carpaccio de bacalhau

Jantar
Peito de peru balsmico

Ingredientes
1 peito de peru grande
Vinagre balsmico
60 g de cogumelos laminados
Queijo ralado de 2 cores light
Sal e pimenta

Preparao
Tempere o bife de peru com sal e pimenta e adicione o vinagre
balsmico, de forma generosa.
Numa frigideira, aquea o azeite e, quando estiver quente, junte
os cogumelos. V mexendo e, depois de alguns minutos, junte o
bife de peru. Vire o bife e polvilhe com o queijo. Tape e deixe
cozinhar at o queijo estar derretido.
Acompanhe com uma salada de tomate e orgos.
De sobremesa, pode comer uma gelatina.

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Dia 4



O pior j passou! Est a trs dias do Dia da Asneira e o seu
corpo comea a habituar-se ausncia de hidratos de carbono.
A energia que pode ter achado que lhe faltava comea a voltar,
e com ela tambm a sua capacidade de concentrao, ateno e
motivao. Lembre-se de que est a desviciar o corpo dos
hidratos de carbono, e isso pode mexer consigo durante dois ou
trs dias. Mas se j chegou at aqui, daqui para a frente ser
tudo mais fcil. At porque, provavelmente, j abotoa melhor o
boto das suas calas. Esse o primeiro sinal de que a dieta est
a fazer os seus efeitos... Agora continuar!

RECEITAS PARA O SEU DIA

Pequeno-almoo
1 cachorro-quente com po escuro e salsicha de aves
1 copo de caf com leite

A meio da manh
1 queijo fresco
2 fatias de carpaccio de bacalhau (que abriu na vspera)

Almoo
Espetadinhas de carne no forno
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Ingredientes
Cubinhos de carne de peru, frango e vaca
Cebola
Pimentos
Azeite
Paus de espetada

Preparao
Aquea o forno a 180 C. Espete os cubos de carne, a gosto, nos
paus de espetada, alternando com fatias de pimento e cebola.
Leve ao forno em cima de uma prata, s com um fio de azeite
para no colar prata. Vire as espetadas a meio do processo
para ficarem bem assadas. Acompanhe com as courgettes
(receita seguinte, que pode preparar em seguida).

Courgette no forno

Ingredientes
2 courgettes pequenas
Sal grosso
Alho em p
Papel vegetal
Um fiozinho de azeite

Preparao
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Com um descascador, descasque as courgettes e retire as 2
pontas. Corte fatias fininhas ao comprido e coloque-as a direito
num tabuleiro de ir ao forno, por cima do papel vegetal.
Regue com um fio de azeite e polvilhe com o sal grosso e o alho
em p. Leve tambm ao forno at os bordos das fatias
comearem a ficar dourados.
Acompanhe com as espetadas.

A meio da tarde
1 iogurte magro
2 fatias de fiambre

Jantar
Almofadinhas de atum

Ingredientes
2 latas de atum em gua
1 tomate picado sem sementes
1 ovo batido
pimento vermelho picado
Sal e pimenta
Azeite
Uma colher de sobremesa de salsa picada

Ponha o atum (sem gua) numa tigela e adicione o tomate, o
pimento e a salsa. Tempere com sal e pimenta.
Adicione o ovo e mexa.
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Faa bolinhos pequenos e, em azeite bem quente, frite durante 2
minutos de cada lado, at ficarem dourados.
Acompanhe com salada de alface.

CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA

Uma forma de controlar o apetite entre o jantar e a hora de ir
para a cama, comendo uma sobremesa a seguir refeio da
noite. muito fcil preparar algo que o deixe satisfeito, desde
uma simples gelatina at uma poro de requeijo com uma
fatia de paio do lombo.


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Dia 5



provvel que os resultados da dieta comecem a fazer-se notar.
A primeira coisa que sentir ser uma reduo do seu volume
corporal e a barriga, em geral, a primeira a dar sinal, porque
nela que acumulmos grande parte dos nossos excessos. O
boto das calas tornou-se mais fcil de apertar, e as blusas
mais justas comearam a cair melhor sobre o seu corpo, que j
comeou a mudar... para melhor!
Se, no entanto, ainda no sente diferenas, no desespere. Nem
todos os organismos reagem da mesma maneira, e alguns
podero demorar mais algum tempo do que outros. Isto notar-
se- tanto mais quanto menos peso necessite de perder. Mas
tudo uma questo de tempo. Continue sem quebrar as regras,
desfrutando de tudo o que esta dieta lhe proporciona, e os
resultados no tardaro a aparecer.

CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA

Vrias pessoas que vm minha consulta dizem-me que no
conseguem tomar o pequeno-almoo. A verdade que, ao
contrrio daquilo que muitos pensam, saltar esta refeio no
emagrece ningum. Muito pelo contrrio. Ainda que se
ingiram menos calorias, essa ausncia de comida (o
combustvel do corpo) provoca uma queda dos nveis de
83

acar no sangue, que depois gerar mais fome e tornar mais
rpida a absoro do que se ingerir. E, para alm disso, se no
tomar pequeno-almoo, aquilo que lhe vai apetecer comer, ao
final da manh, muito provavelmente algo que engorda mais
do que um simples po e uma caneca de leite. Quem est em
jejum, mais facilmente se sente tentado (e at com alguns
direitos) a comer um folhado e um refrigerante, ou um bolo e
um caf.

RECEITAS PARA O SEU DIA

Pequeno-almoo
1 po com mortadela de aves
1 copo de caf com leite

A meio da manh
1 iogurte magro
1 bolinha de queijo flamengo

Almoo
Empado mexicano

Ingredientes
300 g de carne picada (pode ser uma mistura de vaca e peru ou
frango)
1 pacote de tempero seco para tacos
Meia cebola picada
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2 dentes de alho picados
1 colher de sopa bem cheia de queijo Philadelphia light
1 tomate grande sem sementes cortado aos bocadinhos
Alface lavada e cortada em juliana
Uma mo-cheia de queijo ralado magro
Meia lata de tomate aos pedaos
Um fiozinho de azeite
Sal e pimenta

Preparao
Ponha um fiozinho de azeite numa frigideira e, quando estiver
quente, junte o a lho e a cebola e mexa.
J unte a carne e v mexendo. Tempere com sal e pimenta.
J unte o tempero de taco e mexa at a carne estar douradinha.
Retire da frigideira e ponha numa taa funda para servir mesa,
de forma a cobrir o fundo.
Espalhe o queijo Philadelphia por cima de forma uniforme,
para tapar a carne toda. Polvilhe com o queijo ralado tambm de
uma forma uniforme para cobrir o queijo Philadelphia (como a
carne est quente, o queijo ralado vai derreter um pouco).
Espalhe o tomate por cima do queijo e depois a alface por cima
do tomate, sempre para cobrir a camada inferior por inteiro.
Tempere os tomates em lata com sal e pimenta e espalhe
levemente por cima da alface.
E est pronto a servir...

A meio da tarde
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1 poro de requeijo magro com tomate e orgos

Jantar
Atum fresco com molho de pimentos vermelhos assados

Ingredientes
1 bife de atum fresco
1 pimento vermelho (assado no forno com um fiozinho de
azeite)
30 ml de caldo de peixe ou legumes
5 ml de vinagre balsmico
Gengibre ralado (do tamanho de um dente de alho, ou seco, em
p)
1 dente de alho picado
Sal e pimenta
Azeite

Preparao
Temperar o bife de atum com sal e pimenta dos dois lados.
Pr um fiozinho de azeite numa frigideira e, quando estiver bem
quente, adicionar o atum. Deixar dourar durante 3 minutos de
cada lado (se gostar mais bem passado, deixe durante mais
tempo). Passe o resto dos ingredientes com a varinha mgica at
obter um molho muito cremoso.
Colocar o molho por cima do bife de atum.
Acompanhe com espinafres ou grelos salteados.

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Dia 6



Amanh vai ter o seu primeiro dia de liberdade, por isso hoje
tente portar-se o melhor possvel. Beba bastante gua e, se
possvel, no coma hoje o po da manh. Algumas pessoas
conseguem faz-lo todos os dias, mas a maioria no prescinde
desse po, que sabe to bem e parece dar tanta energia para o
dia que se segue. Agora voc j sabe que consegue ter energia
sem essa ingesto de hidratos de carbono - antes, talvez tambm
pensasse que no teria energia se no comesse arroz, massa ou
batata a todas as refeies, e hoje j percebeu que passa sem
esses alimentos. Mas no precisa de pr o po de lado, se no
quiser. Se quiser, e se se sentir com motivao para isso,
experimente hoje um dia diferente, seguindo o plano de
refeies que lhe apresento em seguida.

RECEITAS PARA O SEU DIA

Pequeno-almoo
1 omeleta de queijo e fiambre
Caf

A meio da manh
1 cenoura s tiras com requeijo

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Almoo
Almndegas de queijo

Ingredientes
250 g de carne picada (pode ser uma mistura entre vaca, frango
e peru)
Uma mo-cheia de queijo ralado
Sal e pimenta

Preparao
Numa tigela, misture a carne picada com o queijo e tempere
com sal e pimenta.
Forme em bolinhas e cozinhe numa frigideira com azeite ou no
forno. Sirva com o esparregado, cuja receita vem em seguida.

Esparregado

Ingredientes
1 saco de espinafres frescos
Meio iogurte magro natural
1 dente de alho picado
1 colher de caf de cebola em p seca
1 chalota picada
Sal e pimenta

Preparao
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Coza os espinafres em gua. Quando estiverem prontos, escorra
bem e retire o excesso de gua (se necessrio, ponha num pano
e esprema at sair a gua toda).
Passe os espinafres, o iogurte, o alho, a cebola e a chalota com a
varinha mgica. Tempere com sal e pimenta.
Ponha numa frigideira e deixe em lume brando at estar bem
cremoso, mexendo sempre. Se necessrio, junte mais iogurte.

A meio da tarde
1 iogurte
2 fatias de fiambre

Jantar
Sashimi
1 bife de atum fresco
1 bife de salmo fresco
Molho de soja
Wasabi (para quem gosta de picante)
Gengibre

Preparao
Retire as peles e espinhas do peixe.
Corte em fatias fininhas.
Sirva com o molho de soja, wasabi e o gengibre.

CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA

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O molho de soja um dos que se pode usar, porque no tem
hidratos de carbono. No entanto, sem exageros, porque um
pouco salgado. Quem tem tendncia para fazer reteno de
lquidos deve evit-lo, assim como evitar tudo o que contm
sal.


90

Dia 7



Parabns! Se chegou at aqui, j se sente, de certeza, mais leve
e menos dependente de alguns alimentos que dantes achava
imprescindveis na sua alimentao. Hoje, no entanto, dia de
matar saudades. Entre logo de manh na sua pastelaria favorita
e escolha aquilo com que sonhou a semana inteira. Tente no
exagerar na quantidade (no coma 3 bolos! Se comer um, j
ficar consolado e s ter ingerido um tero das calorias), mas
aproveite bem este dia, porque s ter outro daqui a outros sete
dias. Se lhe apetecer um chocolate, coma um quadradinho. Se
lhe apetecer vinho, beba um copo. Se lhe apetecer feijoada,
coma um prato (no o tacho inteiro!).
certo que hoje estar a ingerir algumas calorias que j havia
perdido, mas tambm estar a motivar-se para mais uma semana
de alguns sacrifcios, por isso usufrua, com conta, peso e
medida, das coisas boas que a vida tem para lhe dar. Hoje no
h receitas! Cozinhe vontade, v almoar ou jantar fora.
Amanh voltamos ao trabalho.

CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA

Se gosta de beber, e est em condies de optar entre o vinho e
a cerveja, escolha o primeiro. A cerveja, como poder ver na
tabela do ndice Glicmico dos alimentos (p. 31), tem um
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elevado IG, com a desvantagem de que as suas calorias so
maioritariamente acumuladas na barriga.
J o vinho - nomeadamente o tinto - tem algumas propriedades
interessantes e, se no for consumido em exagero, pode mesmo
ajud-lo a prevenir problemas cardiovasculares.


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Dia 8



A sua motivao est ao rubro! Ontem deliciou-se com os
salgados e os doces que mais o tm tentado, nos ltimos
tempos, hoje dia de voltar dieta. So s mais sete dias at
poder prevaricar novamente. E, quando l chegar, j ter
menos alguns quilos, e todo o seu esforo j ter valido a
pena.
Hoje dia de se deliciar com outro tipo de iguarias... mais
saudveis. Aqui lhe deixo algumas sugestes:

RECEITAS PARA O SEU DIA

Pequeno-almoo
1 po com fiambre e queijo
1 copo de leite

A meio da manh
1 iogurte
1 gelatina

Almoo
Amijoas Bulho Pato

Ingredientes
93

kg de amijoas
1 fio de azeite
2 dentes de alho cortados s rodelas
molho de coentros picados
Sumo de limo
Sal e pimenta

Preparao
Lave bem as amijoas.
Ponha o azeite num tacho e, quando estiver quente, junte o alho
e os coentros at o alho alourar.
J unte as amijoas e tape.
V mexendo de vez em quando.
Quando as amijoas estiverem todas abertas, retire do lume e
ponha num prato fundo para servir.
Tempere com sal, pimenta e o sumo de limo e mexa bem.
Acompanhe com espargos, confecionados segundo a receita que
se segue.

Espargos

Ingredientes
Espargos frescos
Alho em p
Sal grosso
Meio limo
Azeite
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Preparao
Lave bem os espargos e corte a parte de baixo. Numa frigideira,
aquea o azeite. J unte os espargos e mexa. Adicione o alho, o
sal e a pimenta. Tape e deixe em lume brando at os espargos
estarem tenrinhos. Quando estiverem prontos, sirva com umas
gotas de limo por cima.

NOTA: Tambm poder fazer as amijoas (assim como uma
saladinha de polvo, gambas al ajillo ou pica-pau) a meio da
tarde. uma boa opo para os dias em que no lhe apetece
fazer jantar. Faa um gnero de um lanche de petiscos e prove
um bocado de cada um.

A meio da tarde
1 chvena de ch
Carpaccio de carne de vaca

Jantar
Omeleta de salmo fumado

Ingredientes
3 ovos
2 fatias de salmo fumado
1 fatia de queijo flamengo magro
1 fio de azeite

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Preparao
Numa frigideira, aquea o azeite. Enquanto isso, bata os ovos
numa tigela.
Depois, quando o azeite estiver bem quente, deite os ovos sobre
ele e deixe encorpar.
Quando os ovos comearem a dar corpo omeleta, deite sobre
eles o queijo e depois o salmo fumado. Dobre as pontas sobre
o recheio, de forma a transformar o crculo de ovo num
retngulo.
Quando os ovos comearem a soltar-se, vire e deixe alourar do
outro lado.
Sirva acompanhado de uma salada de alface e tomate.

CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA

Generalizou-se a ideia de que os ovos so inimigos da dieta,
porque tm ndices elevados de colesterol. A verdade que os
ovos no tm gorduras saturadas e, sobretudo a gema, uma
tima fonte de protenas e vitamina E.


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Dia 9



Provavelmente j sentiu necessidade de voltar ao supermercado,
para se abastecer de novos produtos e tentar diversificar as suas
protenas. importante que o faa, e que procure ir a mercados
diferentes para conhecer a sua oferta. Nesta segunda semana
pode sentir alguma saturao, e fundamental que no se deixe
cair na rotina. Diversifique tanto quanto possvel, na qualidade
dos produtos e na refeio em que os ingere. Se um dia come
ovos ao pequeno-almoo, no outro cozinhe-os para o seu jantar.
Se um dia bebe o iogurte a meio da manh, experimente beb-lo
no dia seguinte tarde. Desta forma conseguir tornar todos os
dias da sua dieta num dia nico, com conquistas prprias.

CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA

Apesar de esta ser uma dieta bem variada, j deve ter reparado
que no tenho sugerido outro po que no o de centeio. E j se
deve ter perguntado se far assim tanta diferena comer o po
branco a que estava habituado. A verdade que faz.
Tudo o que seja mais fcil de digerir, em geral, implica que o
processamento seja mais rpido. Ou seja, o seu organismo far
menos esforo para o assimilar. E isso lev-lo- a engordar. O
po branco, at chegar sua mesa, j passou por muitas fases
de processamento que o seu estmago j no ter de fazer. Ao
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trigo retirado o farelo e as fibras, e s depois ele modo e
transformado numa fina farinha. Todo este processo faz com
que uma fatia de po branco seja assimilado to depressa como
um pacote de acar, e o seu pncreas seja levado a produzir
uma grande quantidade de insulina, para combater essa
descarga sbita de acar no sangue. Isso faz tambm com que
se sinta menos saciado, e tenha vontade de comer mais outra
fatia, e mais outra, e mais outra... Ou a que, mesmo que coma
s uma, sinta fome pouco tempo depois.
O po escuro, artesanal, menos processado, contm igualmente
amidos, mas no lhes foram retiradas as fibras, o que far com
que os acares entrem mais lentamente na corrente sangunea.
E, consequentemente, o pncreas produzir menos insulina, e
voc sentir-se- muito mais saciado.

RECEITAS PARA O SEU DIA

Pequeno-almoo
Torradas com queijo Philadelphia ou manteiga magra (pouco e
s para variar)
1 chvena de ch com uns pingos de nata magra

A meio da manh
1 gelatina 1 ovo cozido

Almoo
Rolo de carne
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Ingredientes
300 g de carne picada (pode ser uma mistura de carne de peru/
/frango/vaca)
1 cebola picada
2 dentes de alho picados ou 1 colher de ch de alho em p
1 colher de ch de mostarda sem acar
1 colher de ch de tomilho
Sal e pimenta
1 ovo
50 ml de leite
2 colheres de sobremesa de molho de Worcestershire

Preparao
Aquea o forno a 170 C.
Ponha todos os ingredientes numa tigela e, com as mos,
misture tudo. Ponha numa forma e leve ao forno durante mais
ou menos 1 hora (se tiver um termmetro de carne verifique se,
no centro, est a aproximadamente 68 C).
Retire e corte s fatias.
Sirva com cenoura ralada.

A meio da tarde
1 iogurte magro
3 fatias de mortadela

Jantar
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1 ou 2 hambrgueres +1 ovo estrelado +cebola frita +1 fatia
de fiambre +1 folha de alface +1 rodela de tomate (Se estiver
com desejos de fast food, faa este jantar)
Grelhe os hambrgueres e, ao mesmo tempo, frite a cebola num
fio de azeite e estrele o ovo. Depois faa uma torre no seu prato.
Ex.: hambrguer, ovo estrelado por cima, a cebola, a alface, o
tomate, a fatia de fiambre e o outro hambrguer no cimo da
torre.

100

Dia 10



Um tero da dieta j ficou para trs, e aproxima-se a passos
largos da metade, altura em que voltar a poder comer sopa e
fruta - alimentos dos quais at talvez prescindisse, antes de
iniciar a dieta, mas de que agora certamente sente falta. Temos
sempre mais saudades daquilo que no podemos ter... Mas no
se preocupe porque, neste caso, est prestes a matar essas
saudades, e depois poder usufruir destes alimentos para o resto
da vida.
A fruta ser tambm importante para contrariar a obstipao
(priso de ventre), que provvel que sinta nesta fase. Mas no
se esquea de que h formas de a contornar...

CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA

Se estes primeiros dias da dieta o deixaram com os intestinos
preguiosos, aconselho-o a comprar, num supermercado ou
numa ervanria, um ch contra a obstipao. Se no gosta de
ch, experimente um laxante natural, tambm disponvel em
ervanrias ou farmcias. Estes tm a desvantagem de causar
alguma dependncia, quando usados por sistema, mas no seu
caso ser um recurso pontual, porque a sua alimentao est
prestes a recuperar os alimentos que vo pr os seus intestinos
a funcionar outra vez.
101


RECEITAS PARA O SEU DIA

Pequeno-almoo
1 po com ovo mexido
1 copo de leite com caf

A meio da manh
1 iogurte
1 fatia de queijo
1 fatia de fiambre

Almoo
Courgette recheada com salsicha de peru

Ingredientes
1 courgette grande
Um fio de azeite
1 cebola picada
3 dentes de alho picados
60 g de cogumelos
2 salsichas de peru
2 tomates cortados aos bocadinhos sem sementes
Manjerico picado
Tomilho picado (pode ser seco)
60 g de queijo parmeso ralado
1 ovo
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Sal e pimenta

Preparao
Corte a courgette ao meio (ao comprido) e retire o interior.
Reserve. Numa frigideira, ponha um fiozinho de azeite.
Refogue o alho e a cebola. J unte os cogumelos e o interior da
courgette reservada. Mexa bem. Retire o interior das salsichas e
junte frigideira. Adicione o tomate, o manjerico, o tomilho e
tempere com sal e pimenta. Mexa at a carne estar dourada.
Deixe arrefecer um bocadinho, retire o excesso de lquido, e
depois misture tudo com o ovo batido e o queijo. Encha as 2
metades da courgette.
Num pirex pequeno, coloque as courgettes e deite gua at
cobrir delas. Leve ao forno at estar dourado
(aproximadamente 30 minutos em lume mdio).

A meio da tarde
1 chvena de ch
1 fatia de rolo de carne (se sobrou da vspera)

Jantar
Pt de requeijo com legumes (para um jantar mais leve)


Ingredientes
1 requeijo pequeno
1 colher de sopa de leite magro
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1 colher de sopa de iogurte magro
1 cebola chalota picada
1 dente de alho picado
1 colher de caf de cebolinho seco
1 colher de caf de coentro picado (ou seco)

Preparao
Misture tudo e tempere com sal e pimenta.
Sirva com tiras de aipo, cenoura, pepino, pimentos vermelhos
ou rodelas de rabanete.

104

Dia 11



Se chegou at aqui sem se pesar uma nica vez, dou-lhe os
meus sinceros parabns! A maior parte dos meus pacientes no
resiste a subir balana de vez em quando, durante os primeiros
15 dias, na esperana de ver o ponteiro a descer. H at quem se
pese todos os dias, mas eu no aconselho, porque a quantidade
de peso que vai perder, dia a dia, varivel. H pessoas que
perdem logo muito no incio (porque o corpo reage
imediatamente dieta) e outras que s comeam a perder ao fim
da primeira semana. Se se pesar e no vir o ponteiro descer
como gostaria, poder sentir-se frustrado, colocar em causa a
eficcia da dieta, e at desistir. E, se est a fazer esta dieta com
algum que perde peso mais rapidamente (um homem, por
exemplo), ser ainda pior.
O que eu aconselho, nestes primeiros 15 dias, que se foque na
diminuio do seu volume, que se ir refletir nas suas roupas.
Imagine-se mais leve, mais saudvel, mais liberto das
dependncias de antigamente, e deixe a balana para quando
chegar a meio da dieta e tiver de se avaliar, para avanar para a
fase seguinte.

CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA

normal que associemos a palavra dieta a exerccio fsico, e
105

que comecemos a pratic-lo abundantemente na mesma altura
em que mudamos os nossos hbitos alimentares. Afinal de
contas, queremos resultados rpidos e sempre nos ensinaram
que era esta a forma de os conseguir.
Eu, no entanto, no sou apologista de que se tente as duas
estratgias ao mesmo tempo. Porque a verdade que, se
comear a praticar exerccio de forma intensa, estar a
transformar a gordura em msculo (o que bom) mas no
estar a perder peso, e mais dificilmente diminuir o seu
volume corporal. Para alm de que o exerccio abrir o seu
apetite, e ser-lhe- muito mais difcil seguir as restries de
uma dieta. Ainda para mais uma dieta baseada na restrio de
hidratos de carbono, que no incio lhe poder dar uma sensao
de fraqueza (depois passa). Se fizer exerccio fsico intenso,
maior e mais desconfortvel ser esta sensao de fraqueza.
Se j praticava um desporto, pode e deve continuar a faz-lo,
mas sem o intensificar. Se escolheu o incio da dieta para
comear a praticar exerccio, aconselho-o a esperar mais um
pouco. Perca primeiro os quilos que precisa, diminua o seu
volume corporal, e depois, sim, ser a altura indicada para criar
hbitos de vida saudvel, onde o exerccio fsico
fundamental. Por agora, se quiser ter uma vida mais ativa,
fique-se pelas caminhadas ou, no mximo, pelos exerccios
aerbicos (aerbica, step, bodyjump, bodycombat e danas).

RECEITAS PARA O SEU DIA

106

Pequeno-almoo
Torradas com um pouco de manteiga magra
1 chvena de ch

A meio da manh
1 galo
3 fatias de mortadela

Almoo
Frittata de gambas, courgette e tomate

Ingredientes
Azeite
1 courgette pequena cortada s rodelas
1 dente de alho picado
1 tomate sem sementes cortado aos bocadinhos
70 g de miolo de gambas cozidas
3 ovos
Sal e pimenta

Preparao
Numa frigideira (que possa ir ao forno), aquea o azeite.
Quando estiver quente, junte as rodelas de courgette e v
mexendo durante mais ou menos 4 minutos.
J unte o alho, o tomate e as gambas inteiras e deixe ao lume
durante aproximadamente 2 minutos.
107

Bata os ovos com o sal e a pimenta e deite na frigideira. Misture
uma s vez e deixe cozinhar mais ou menos 2 minutos.
Leve ao forno (grill) uns minutos at a parte de cima ficar
dourada.

A meio da tarde
1 gelatina
2 tringulos de queijo
1 lata de espargos

Jantar
Beringela recheada

Ingredientes
1 beringela grande
200 g de carne de frango ou peru picada
Um fio de azeite
Sal e pimenta
1 cebola pequena picada
1 dente de alho picado
1 pimento vermelho picado
2 tomates cortados aos bocadinhos sem sementes
Salsa fresca picada
Manjerico fresco picado
2 colheres de sopa de queijo parmeso
2 claras de ovos

108

Preparao
Aquea o forno a 180 C.
Corte a beringela ao meio (ao comprido). Retire a maioria do
centro, mas deixe o suficiente para a beringela manter a sua
forma. Coza o interior da beringela em gua a ferver durante
aproximadamente 10 minutos.
Numa frigideira, ponha um fiozinho de azeite e, quando este
estiver quente, ponha a cebola, o alho e os pimentos. Quando a
cebola estiver transparente, ponha a carne, tempere com sal e
pimenta e v mexendo at ela ficar dourada.
Desligue o lume e adicione a beringela cozida, as ervas frescas,
1 colher de queijo parmeso e as claras. Mexa bem e encha as 2
metades da beringela.
Espalhe por cima das 2 metades o tomate e tempere com sal e
pimenta.
Polvilhe o resto com queijo parmeso e leve ao forno durante
aproximadamente 45 minutos, ou at as coberturas estarem bem
douradas.

109

Dia 12



Por esta altura, imagino que j esteja um pouco saturado desta
fase da dieta. Mas tenho boas notcias para si: est apenas a dois
dias de um novo Dia da Asneira, em que poder matar
saudades de todos os alimentos de que tanto gosta. E, depois
disso, entrar numa segunda fase, onde haver novidades que o
ajudaro a quebrar a rotina.
A verdade que a rotina, no caso desta dieta, meramente
psicolgica. No sente fome, pode comer uma variada imensa
de alimentos e combin-los de formas variadas, cozinhando-os
tambm de formas diversas... Tudo coisas que, na maioria das
outras dietas, no acontece. O que sente falta da liberdade de
poder comer tudo
O que lhe apetece, como lhe apetece. Mas lembre-se de que foi
essa liberdade que o conduziu ao peso que tinha, h 12 dias.
Essa liberdade possvel, e voltar a t-la quando alcanar o
peso que deseja. Mas ter de ser uma liberdade consciente, que
saiba que certos alimentos e comportamentos tm as suas
consequncias, por isso devem ser excees em vez de hbitos.

RECEITAS PARA O SEU DIA

Pequeno-almoo
1 po com presunto
110

1 copo de caf com leite

A meio da manh
1 gelatina
1 bolinha de queijo flamengo
1 cenoura

Almoo
Hambrguer de salsicha de peru

Ingredientes
3 salsichas de peru
1 colher de caf de cominho em p
1 colher de caf de coentros picados
1 colher de caf de alho em p
1 colher de caf de paprika em p
Sal e pimenta-de-caiena.

Preparao
Triture as salsichas ou corte-as em pedaos muito pequenos,
para dentro de uma tigela. Adicione o resto dos ingredientes e
mexa bem. Forme um hambrguer.
Aquea o azeite na frigideira e, quando este estiver bem quente,
coloque o hambrguer e deixe fritar durante 3 minutos, de cada
lado, ou at ficar dourado.
Sirva com salada de rcula com coentros.

111

A meio da tarde
1 iogurte
1 queijo fresco com pimenta

Jantar
1 bife de vaca grelhado com cogumelos cremosos

Cogumelos cremosos

Ingredientes
100 g de cogumelos lavados e laminados
Azeite
Sal e pimenta
10 folhas de espinafres picadas
1 colher de sopa de queijo Philadelphia light
1 colher de sobremesa de leite magro

Preparao
Aquea o azeite numa frigideira. J unte os cogumelos e v
mexendo at ficarem dourados. Adicione os espinafres e mexa.
Misture o queijo Philadelphia com o leite, numa tigela parte,
e depois junte-os aos restantes ingredientes que tem na
frigideira. Tempere com sal e pimenta.
Sirva com salada de tomate temperada com azeite e orgos.

CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA

112

Coma devagar. Mastigue e saboreie bem os alimentos. Ao
comear a ingeri-los, no sente imediatamente satisfao.
Segundo alguns estudos indicam, s vinte minutos depois
comear a senti-la. Por isso, se comer rapidamente, sem
controlar as quantidades, muito provvel que coma muito
mais do que se comesse pausadamente, uma vez que dessa
forma sentir-se-ia satisfeito mais cedo, com menos alimentos
ingeridos.


113

Dia 13



Agora que o seu corpo j comeou a mudar, e j acredita que
est mesmo a perder peso, e vai perder ainda mais, normal que
se sinta tentado a fazer tudo o mais que lhe digam que
emagrece. quando conseguimos um dedo que comeamos a
desejar o brao todo! E ainda bem que assim , porque s
quando estamos motivados que temos ambio. Se j
comeou a idealizar o seu corpo com um peso adequado, e com
aquelas formas que havia perdido, sinal de que est no bom
caminho, e que a frustrao j deu lugar ao nimo e ao
empenho.
No dia 12 falei-lhe sobre o exerccio fsico, e hoje falo-lhe sobre
os tratamentos estticos, que cada vez esto mais na moda e a
preos muito acessveis. A verdade que no costumo
aconselh-los aos meus pacientes enquanto dura a dieta. H
tratamentos muito eficazes para combater a celulite, tonificar a
pele, e at para perder alguns centmetros em determinadas
zonas onde a gordura mais difcil de eliminar. Mas a verdade
que tem tempo para o fazer. Acho sempre prefervel que uma
pessoa se concentre primeiro na perda de peso e depois, quando
atingir o peso adequado, comece a pensar nas formas do seu
corpo e no aspeto da sua pele. Inclusive h pessoas que perdem
tanto peso, que s conseguem livrar-se das peles com uma
cirurgia esttica! Mas tudo isso poder ficar para uma segunda
114

fase. Neste ms, concentre-se naquilo que importante, por
agora: alcanar o peso que deseja e aprender a comer, para no
voltar a engordar.

CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA

Ainda que deixe os trata mentos estticos para depois da dieta,
importante que v j mimando a sua pele com produtos que
melhorem o seu aspeto. Se no tem por hbito usar um bom
hidratante, depois do banho, altura de comear a faz-lo. A
verdade que, ao engordar, a sua pele foi obrigada a esticar.
Em alguns casos, at ter partido e formado estrias. Ao
emagrecer, perder a gordura que tinha em excesso, mas a sua
pele demorar mais algum tempo a acompanhar esta mudana.
Em pessoas de mais idade, cuja pele j tem pouca elasticidade,
esse retrocesso pode ser mesmo impossvel sem o recurso a
tratamentos estticos ou cirrgicos especficos. importante,
por isso, que hidrate bem a sua pele, para que ela mantenha a
elasticidade necessria para acompanhar as mudanas que
esto a operar-se no seu corpo. Se uma grvida o faz, porque
est a engordar rapidamente, tambm voc, que est a
emagrecer rapidamente, ter de o fazer...

RECEITAS PARA O SEU DIA

Pequeno-almoo
1 po de centeio com requeijo
115

1 chvena de ch

A meio da manh
1 iogurte natural magro com canela e adoante
2 rolinhos mistos de queijo e fiambre

Almoo
Lulas recheadas com camaro

Ingredientes
6 lulas limpas inteiras
150 g de camares pequenos
2 tomates sem pele e sem sementes cortados aos bocadinhos
Tomate em polpa
Caldo de marisco ou peixe
1 cebola picada
4 dentes de alho picados
Sal e pimenta
Salsa picada
Um fio de azeite
Palitos

Preparao
Lave bem as lulas e tempere com um bocadinho de alho.
Aquea o azeite numa frigideira e, quando este estiver bem
quente, junte metade dos alhos e metade da cebola.
116

Quando a cebola estiver transparente, junte os tomates picados,
o camaro e os tentculos das lulas, cortados em pedaos.
Tempere com sal e pimenta e deixe cozinhar, destapado (para
evaporar os lquidos e ficar mais espesso).
Recheie as lulas com este preparado, prenda com um palito e
reserve. Entretanto, faa um molho com o alho e a cebola
refogados em azeite, a polpa de tomate e o caldo. J unte as lulas
e cozinhe, tapadas, at ficarem macias.
Na hora de servir, tire os palitos e decore com a salsa picada.
Pode acompanhar com brcolos cozidos, temperados com o
molho das lulas.
De sobremesa, coma uma gelatina.

A meio da tarde
1 copo de caf com leite
3 fatias de paio do lombo

Jantar
Cozido portuguesa

Ingredientes
Nacos de carne de vaca e de frango
1 chourio (s para dar sabor. Depois no o coma)
1 couve
1 nabo
1 chuchu

117

Preparao
Coza as carnes e, quando estas estiverem a ficar tenras, junte os
legumes e cozinhe-os no caldo da carne.
Se quiser, pode juntar outros enchidos e at carne de porco.
Mas, na hora de servir, deixe essas carnes para os outros e sirva-
se apenas daquelas que lhe so permitidas.

118

Dia 14



Parabns! Hoje est por sua conta e pode fazer todos os
disparates que quiser! Mas com conta, peso e medida, de
preferncia...
Faa um bolo, encomende uma piza, v jantar fora e pea uma
boa poro de batatas fritas! Conquistou este dia, por isso
usufrua dele.
Se lhe apetece fazer muitos disparates, mas daqueles que
depois fica com a conscincia pesada, faa-os na mesma, e
depois aproveite o dia para fazer uma boa caminhada ou
praticar aquele desporto de que mais gosta, com os seus amigos.
Ser uma forma de ocupar parte do dia, sem pensar em comida,
e de queimar algumas das calorias extra que ingeriu.

CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA

Vai comer fora, mas no quer estragar por completo a sua
dieta? Experimente fazer um pequeno lanchinho com os
alimentos permitidos antes de sair para o restaurante.
Certamente que sentir menos apetite na hora da refeio, e
sentir-se- menos tentado a encher-se com as entradas (e
sobretudo o po) que costuma rechear as mesas dos
restaurantes. Deliciar-se com po, ao contrrio do que muitas
pessoas pensam, no vai ench-lo e saciar-lhe a fome. Pelo
119

contrrio. A ingesto desses hidratos de carbono (sobretudo se
estiver com fome, se for po branco, e se no acompanhar o
po de nenhuma gordura ou protena) vai provocar uma
descarga de glicose na sua corrente sangunea, que o levar a
ter mais fome passado pouco tempo.
Se chegar com fome ao restaurante, o mais prudente pedir
que levem o cesto do po e lhe tragam uma sopa ou caldo, que
o ajudar a sentir-se saciado sem ingerir tantos hidratos de
carbono. Se no resistir mesmo ao po (para mim uma
dificuldade!), escolha um pedao, de preferncia escuro, mas
no o coma a seco. Molhe-o antes num bocado de azeite, o que
vai impedir que todos os hidratos sejam absorvidos. Mas
ateno: azeite, no manteiga! bem mais saudvel e
igualmente delicioso.
Por ltimo, se lhe apetece mesmo uma sobremesa, coma-a.
Mas sugira a um amigo partilh-la, ou coma apenas parte dela.
Se o fizer, sentir o seu desejo saciado, sem ingerir rodas as
suas calorias.


120











2. CONSULTA

121




Aos 15 dias de dieta, costumo ver os meus pacientes para fazer
uma avaliao e explicar-lhes o que devem fazer na segunda
fase.
A consulta simples e no difere muito da primeira. Os
nmeros que sero outros...
Por esta altura, j dever ter perdido entre 2 a 4 kg (se for
mulher) e 3 a 6 kg (se for homem), e o seu volume corporal j
diminuiu bastante.
Mas as diferenas no so apenas no seu exterior. Ao fim de
quinze dias, o seu corpo tambm j deixou de resistir insulina,
e a dependncia que sentia dos hidratos de carbono
desapareceu. Por isso chegou a altura de voltar a integr-los na
sua dieta, embora ainda com restries.
Vrias pessoas ficam assustadas com a ideia de voltar a integrar
na sua alimentao os alimentos que antes as tinham engordado.
Mas no h que ter receios. Esta dieta foi devidamente estudada
e testada para sabermos quando podemos reintegrar os hidratos
de carbono sem prejudicar os resultados. E o objetivo final
que possa comer de tudo, com a devida conta, peso e medida.
verdade que agora ver o ponteiro da balana descer mais
devagar, mas alguns hidratos de carbono - como os frutos e os
legumes - so muito importantes para a sua sade, porque lhe
fornecem nutrientes essenciais. E mesmo o po, o arroz e a
massa, desde que ingeridos sem exageros, preferencialmente
122

antes das 18 horas, so benficos para a sade, e essenciais
quando praticar mais exerccio fsico.
Os hidratos de carbono que vamos introduzir nesta fase sero os
de menor ndice glicmico, ou seja, aqueles que no iro
provocar uma grande subida de acar no sangue. Segue agora
a lista dos alimentos permitidos e proibidos nesta fase:

Alimentos permitidos

(Com quantidade controlada, porque tm alguma percentagem
de hidratos de carbono. Todos os que eram permitidos na Fase 1
so permitidos na Fase 2. Adicionaremos, no entanto, a fruta e a
sopa.)

1 BOLA DE PO DE MISTURA, INTEGRAL OU
ESCURO - S pode ser ao pequeno-almoo.
1 COPO DE LEITE POR DIA - Pode ser magro/meio
gordo/soja natural (sem sabores)/arroz/aveia.
1 IOGURTE MAGRO SEM ACAR POR DIA
2 QUEIJOS FRESCOS/TRINGULOS/BOLAS OU
FATIAS DE FLAMENGO/REQUEIJO - Se tiver o
colesterol elevado, opte pelos magros.
FRUTA - Quantidade por dia: 1 ma/l pera/l laranja/l pssego/
/2 quivis/2 tangerinas/l taa de frutos vermelhos (morangos,
cerejas, mirtilos, framboesas).
123

NOTA: A fruta pode ser ingerida refeio ou a qualquer outra
hora do dia, desde que acompanhada de um ou mais alimentos
permitidos.
SOPA - Nesta fase dever introduzir alguns jantares de sopa, s
para variar a dieta e evitar que o seu corpo se habitue a ela.
Escolha 3 noites por semana para comer apenas sopa, cozinhada
com os legumes permitidos, sem limite de quantidade. Nas
noites em que comer apenas sopa, deve interromper a ingesto
de alimentos permitidos s 18h30. A partir da, comer apenas
sopa e gelatina. Se ainda no se sentir capaz de fazer refeies
s com sopa, no o faa. Mas saiba que, se o conseguir, obter
bons resultados.

Alimentos permitidos sem limite de quantidade

Os mesmos da Fase 1:
(No possuem praticamente percentagem de hidratos de
carbono, com exceo dos legumes e verduras indicados, que eu
tambm permito sem limite porque tm ndice Glicmico
baixo.)
CARNES - Todas, exceto carnes gordas. Retire todas as
gorduras visveis e no coma enchidos (exceto de aves),
salsichas (exceto de aves), plumas e entrecosto.
PEIXES, MARISCOS, MOLUSCOS - Todos, incluindo as
conservas como o atum em gua ou azeite.
OVOS - Cozidos, estrelados em azeite ou em omeleta.
124

ENCHIDOS - De peru ou frango (mortadela, fiambre, etc.). De
porco, apenas fiambre, paio do lombo e presunto sem gordura.
Tambm so permitidos os carpaccios de vaca e de bacalhau, e
as carnes secas.
VERDURAS E LEGUMES - Todos, exceto os da lista dos
proibidos.
GELATINA - 0% de acar.
BEBIDAS - 1,5 litros de gua por dia, dentro e fora das
refeies. Pode optar pelo ch, sem acar ou com adoante.
Pode beber tambm caf (com adoante) e colas light, antes,
durante ou depois das refeies.
TEMPEROS E ESPECIARIAS - Pode usar vontade quase
todos os temperos: caril, orgos, manjerico, louro, pimento
doce, pimenta, piripiri, sal, etc. No caso do sal, deve ter ateno
quantidade, sobretudo se for hipertenso.
FORMAS DE COZINHAR - Poder cozer, grelhar, estufar,
guisar, saltear, usando: azeite, leo de linhaa, tomate, alho,
cebola, maionese caseira (feita com azeite), mostarda (s um
bocadinho para dar sabor), molho de soja, queijos (para dar
graa aos pratos, mas sem exagerar), temperos e especiarias. Ao
servir, tente deixar o molho no tacho.

Alimentos proibidos

Todos os da Fase 1, com exceo da fruta e da sopa:
Po (exceto o da manh)
Arroz/massa/batata/cuscuz
125

leos, margarinas
Feijo/gro/milho/ervilhas/favas/lentilhas
Cenoura cozida/abbora/beterraba
Tostas/bolachas/cereais/farinhas
Acar/doces/chocolates
Bebidas alcolicas/sumos/sumos naturais
Molhos - maionese, molho cor-de-rosa, ketchup (tm farinhas
ou acares)

CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA

Se gosta de fazer bastantes asneiras no Dia da Asneira,
aconselho-o a pesar-se e medir-se no dia 14 de manh. Assim
ter a noo exata do que perdeu, e excluir tudo aquilo que
possa vir a recuperar no Dia da Asneira. Tire tambm uma
fotografia e compare-a com a fotografia que tirou antes de
iniciar a dieta. Gostou da diferena? E a dieta ainda s vai a
meio...


126

Dia 15



Comea hoje a segunda fase da sua dieta e acaba de recuperar a
possibilidade de comer fruta e sopa (ainda que com as devidas
restries). Isto permitir-lhe- novas combinaes de alimentos
e receitas mais diversificadas, para que faa de cada dia da dieta
um prazer.
Lembre-se de que, nesta fase, normal que perca peso mais
lentamente. Mas poder, depois dos 15 dias que este livro lhe
ir propor, manter-se mais algum tempo nesta fase, ou recorrer
ainda terceira, que uma fase intermdia entre a 2 e a
Manuteno. Tudo depender dos resultados que obtiver, mas
prefervel que perca peso mais lentamente com menor sacrifcio
do que fazer agora um grande esforo, que o pode conduzir a
grandes resultados, mas que depois sero mais difceis de
manter porque, depois de uma grande restrio, apetece-nos
sempre uma compensao.

RECEITAS PARA O SEU DIA

Pequeno-almoo
1 tosta mista
1 copo de leite com caf

A meio da manh
127

1 gelatina
1 bolinha de queijo
1 fatia de presunto

Almoo
Miniquiche de salmo, alho-francs e cogumelos

Ingredientes
2 ovos
1 copo de leite
100 g de salmo fumado picado (ou cortado em bocadinhos
muito pequeninos)
1 alho-francs cortado s rodelas
1 pimento vermelho cortado aos bocadinhos, sem sementes
50 g de cogumelos laminados
60 g de queijo ralado (mozzarella light ou flamengo light)
1 colher de ch de mostarda sem acar
Tomilho
Paprika
Sal e pimenta
Azeite

Preparao
Aquea o forno a 190 C.
Numa frigideira, verta um fiozinho de azeite e, quando este
estiver quente, adicione o alho-francs s rodelas. Aps cerca
de 2 minutos, junte os cogumelos laminados e, mais uns depois,
128

o pimento aos bocadinhos. Mexa bem. J unte o tomilho e
desligue o lume. Mexa bem.
Na tarteira, espalhe o salmo e depois ponha o combinado de
legumes por cima.
Espalhe o queijo ralado por cima dos legumes.
Numa tigela, bata os ovos com o leite, a mostarda, o sal e a
pimenta. Deite em cima do queijo ralado e polvilhe com
paprika.
Leve a quiche ao forno durante aproximadamente 45 minutos
ou at ficar dourada.

A meio da tarde
1 iogurte
1 poro de frutos vermelhos (pode mistur-los com o iogurte e
com uma gelatina, se quiser)

Jantar
Sopa com os legumes permitidos

Por exemplo: 1 couve-flor +1 courgette +1 alho-francs +1
cebola +1 molho de coentros;
2 courgettes +2 alhos-franceses +2 cebolas. Depois junte
algumas folhas verdes (agries, espinafres, etc.) e no triture.

CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA

Os frutos vermelhos ficam muito saborosos misturados com
129

um iogurte gelado, ou com uma bola de gelado de baixas
calorias. certo que o gelado, na maioria dos casos, tem muito
acar, mas, como tambm tem gordura, dar-lhe- uma boa
sensao de satisfao. Desde que no o faa todos os dias,
uma boa sobremesa para o deixar saciado.


130

Dia 16



Tenho-lhe sugerido, ao longo deste livro, receitas variadas e
fceis de confecionar, com recurso aos alimentos que lhe so
permitidos ingerir. Mas, se vive com outras pessoas que no
esto a fazer dieta, nomeadamente filhos, provvel que a esta
hora eles j se tenham queixado por no poderem comer pratos
como bacalhau brs, lasanha, arroz de polvo ou arroz de pato.
De facto, estes no so os pratos mais indicados para si, porque
no possvel separar o bacalhau da batata palha, a carne da
massa de lasanha, ou o polvo e o pato do arroz. Pode sempre
v-los comer estes pratos, enquanto se delicia com os seus...
mas ser tortuoso, e um teste difcil sua fora de vontade, a
que escusado submeter-se. Se quer preparar uma refeio em
famlia, opte pelos pratos em que seja fcil separar os hidratos
de carbono: frango no churrasco (deixe o po, o arroz e as
batatas), esparguete bolonhesa (sirva o esparguete e a
bolonhesa separados, e coma apenas a segunda), carne assada
com batata (coma a carne e deixa a batata para os outros) ou
carne ou peixe grelhado com batata e legumes (coma s a carne
ou o peixe e os legumes). Desta forma sentir-se- menos
diferente e no ter a famlia ou os amigos a olharem para o
seu prato e a fazerem-lhe perguntas sem fim sobre a sua dieta e
de como ela est a decorrer (o que geralmente desagradvel,
mesmo quando os resultados so muito satisfatrios).
131

CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA

Os grelhados podem ser um prato muito saboroso, se temperar
bem a carne ou o peixe, com uma pitada de sal e especiarias.
Apesar de serem considerados de dieta, os grelhados so
excelentes para todos os membros da famlia, estejam eles a
fazer dieta ou no. So os acompanhamentos que fazem a
diferena. Quem est a fazer dieta dever evitar todos os
hidratos de carbono, enquanto quem no esteja pode
acompanhar os grelhados com batata, arroz ou po.
E esquea a ideia de que os grelhados so um prato de vero.
Com um grelhador eltrico e um bom exaustor poder fazer
grelhados todo o ano, em sua casa. rpido, muito fcil de
confecionar, e sempre saboroso.

RECEITAS PARA O SEU DIA

Pequeno-almoo
1 po
2 fatias de mortadela
1 iogurte

A meio da manh
1 ma assada com canela (sem acar)
1 poro de requeijo

Almoo
132

Piza omeleta

Ingredientes
2 ovos grandes
85 g de tomate cortado aos bocadinhos
30 g de cogumelos laminados
20 g de queijo mozzarella light ralado
Orgos secos
Sal e pimenta
Azeite

Preparao
Bata os ovos com o sal e a pimenta.
Numa frigideira (que possa ir ao forno), ponha um fio de azeite
e, quando este estiver quente, junte os ovos e espalhe-os bem
para cobrir o fundo da frigideira. Deixe cozinhar at os lados
comearem a ficar dourados (v levantando os lados para os
ovos se irem espalhando por baixo).
Com o centro ainda pouco cozinhado, deite os tomates, os
cogumelos e o queijo ralado, uniformemente e sem mexer.
Polvilhe com os orgos e ponha no grill at o queijo estar
derretido e douradinho. Sirva com salada de alface.

A meio da tarde
1 gelatina
2 bolinhas de queijo
1 fatia de fiambre
133


Jantar
Bacalhau na broa (mas no coma a broa)

Ingredientes
3 cebolas grandes
Dentes de alho
200 g de espinafres ou grelos
400 g de bacalhau
Sal e pimenta
Azeite

Preparao
Coza os espinafres ou os grelos e o bacalhau e escorra-os bem.
Entretanto, v refogando a cebola e o alho. Depois deite no
refogado o bacalhau e os espinafres, envolva tudo muito bem e
tempere. Coloque no prato uma fatia de broa para os seus
convidados e deite o preparado por cima. No seu prato, coloque
ou no a broa (mas no a pode comer!)

134

Dia 17



Para muitas pessoas, a introduo da fruta e da sopa faz toda a
diferena, porque a dieta comea a assemelhar-se quilo que a
alimentao comum de qualquer portugus. No entanto, alguns
pacientes meus reclamam que comer apenas sopa ao jantar, por
mais quantidade que ingiram, os deixa sempre com fome. Se for
daqueles que, aps o jantar, se deita na cama ou no sof, comer
apenas a sopa mais do que suficiente, porque no ir
despender mais energias at ao dia seguinte. Se, a seguir ao
jantar, gosta de ir dar um passeio, se costuma trabalhar, ou ficar
algum tempo a ler, pode preparar uma ceia com uma chvena de
ch (calmante, que at o ajudar a dormir melhor) e uma
cenoura, ou uma poro de queijo ou fiambre. No convm que
se encha demasiado, porque ir para a cama passado algum
tempo, mas se fizer uma pequena ceia com os alimentos
permitidos, no deixar de perder peso por isso.

RECEITAS PARA O SEU DIA

Pequeno-almoo
1 po
1 ovo estrelado
1 chvena de ch

135

A meio da manh
1 copo de leite
1 poro de requeijo

Almoo
Quase lasanha

Ingredientes
250 g de carne picada
1 queijo mozzarella light ralado
4 colheres de sopa de queijo ricotta
Uma colher de sopa de queijo ralado parmeso
2 ovos
4 tomates s rodelas
4 colheres de polpa de tomate
1 alho picado
Manjerico e orgos secos
Azeite

Preparao
Numa frigideira, ponha um fiozinho de azeite. Aquea.
J unte a carne e tempere com um pouco de sal e pimenta.
Quando estiver bem douradinha, ponha no pirex e espalhe pelo
fundo. Com uma varinha mgica, misture o queijo ricotta, o
queijo parmeso, o alho, os orgos e o manjerico, e os ovos.
Espalhe as rodelas de tomate por cima da carne e a polpa de
tomate por cima dos tomates.
136

Distribua o preparado que foi passado com a varinha mgica
por cima da polpa de tomate e, por fim, polvilhe com o queijo
mozzarella light. Leve ao forno a 180 C, at o queijo estar
derretido e douradinho. Coma uma laranja de sobremesa.

A meio da tarde
Fatias de aipo molhadas em pasta de atum (atum, 1 iogurte
natural e especiarias a gosto).

Jantar
Sopa descrio

CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA

No coma fruta ao pequeno-almoo, porque pode provocar um
aumento de insulina. Preferencialmente, coma-a aps o almoo
ou o jantar, ou entre as refeies, acompanhada de um iogurte
ou queijo. Quando a fruta ingerida isoladamente, ao contrrio
de saciar, abre ainda mais o apetite, porque provoca igualmente
uma maior subida de acar no sangue.


137

Dia 18



provvel que, nesta fase da dieta, os problemas de obstipao
que possa ter sentido nos primeiros dias estejam ultrapassados.
Ainda assim, se eles persistirem, saiba que h frutos mais
indicados para contrariar esse problema do que outros. A
banana costuma ter o efeito contrrio, mas est excluda desta
dieta, por causa do seu elevado ndice glicmico. Mas outros,
como o quivi, a pera e a laranja, que so prprios para esta fase,
podero ajud-lo a contrariar esse problema.

CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA

A ma tem um ndice glicmico muito baixo. Para alm de
todas as propriedades que fazem dela uma fruta de eleio, se a
consumir com casca estar ainda a ingerir uma boa quantidade
de fibras, que ajudaro ao funcionamento intestinal. Tem ainda
a vantagem de ser uma fruta barata, que se encontra em
qualquer supermercado ou mercearia, em qualquer altura do
ano.

RECEITAS PARA O SEU DIA

Pequeno-almoo
1 po
138

Salmo fumado
1 copo de leite com caf

A meio da manh
1 bola de queijo
2 fatias de fiambre de peru

Almoo
Salmo a vapor no forno

Ingredientes
1 filete de salmo grande
Sal grosso e pimenta
Gengibre ralado (do tamanho de um dente de alho)
Sumo e raspas de limo
courgette s rodelas
1 tomate sem pele e sem sementes cortado aos bocadinhos
5 folhas de manjerico fresco
Azeite

Preparao
Aquea o forno a 200 C.
Ponha o salmo numa tigela e tempere com sal, pimenta,
gengibre, casca e sumo de limo.
Noutra tigela junte a courgette, o tomate, o manjerico e
tempere com sal e pimenta. Misture.
139

No meio de uma folha grande de papel de alumnio, ponha os
legumes temperados e em cima dos legumes ponha o filete de
salmo. Regue com o resto do tempero que ficou na tigela e
dobre o papel de alumnio. D uma dobra volta para ficar bem
fechado.
Coloque no forno e deixe cozinhar durante aproximadamente 20
minutos.
Sirva polvilhado com mais um bocadinho de manjerico picado.

A meio da tarde
1 iogurte
3 gelatina
1 pssego (cortado em pedaos pequenos, e misturado com a
gelatina e o iogurte)

Jantar
Rosbife com rosmaninho e espargos assados

Ingredientes
250 g de rosbife
Rosmaninho fresco picado
Sal grosso e pimenta
2 dentes de alho picados
Alho em p
1 molho de espargos verdes frescos
limo
Azeite
140


Preparao
Aquea o forno a 200 C.
Tempere a carne com sal, alho picado e bastante rosmaninho
fresco. Numa frigideira, verta o azeite e, quando este estiver
quente, junte a carne. Depois de uns minutos, v virando para
ficar dourada nos 4 lados.
Retire a carne da frigideira e corte s fatias fininhas (devem
ficar cor-de-rosa na parte do meio).
Acompanhe com espargos assados.

Espargos assados

Ingredientes
Espargos
Meio limo
Sal grosso
Azeite

Preparao
Corte a parte de baixo, mais dura, dos espargos.
Ponha os espargos num pirex e regue com um fio de azeite.
Polvilhe com sal grosso, alho em p e pimenta.
Leve ao forno durante 8-10 minutos (depende um pouco da
grossura dos espargos mas devem ficar douradinhos e, quando
picados com um garfo, muito tenrinhos).
Antes de servir, regue com o sumo de meio limo.
141

Dia 19



A primeira semana desta segunda fase aproxima-se a passos
largos do fim, e muito provvel que j sinta mais algumas
diferenas no seu corpo. Continua a perder peso e volume,
mesmo sem dar por isso, e certamente que a famlia, os amigos
e os colegas j comeam a elogiar os resultados. tempo de
comear a pr umas peas de roupa de lado (umas calas mais
largas, uma blusa que j lhe parece grande de mais) e de
comear a valorizar a sua nova imagem. Faa um corte
diferente no cabelo ou mude-lhe a cor, compre uns adereos...
No convm que invista j muito em roupa porque ainda lhe
faltam perder alguns quilos. Mas algumas pequenas mudanas
j iro ajud-lo a valorizar-se e a encarar esta nova fase da sua
vida de uma forma ainda mais positiva.

CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA

Se estiver cansado de comer sempre po ao pequeno-almoo,
pode optar pelos cereais com leite magro. No entanto, ter de
ter ateno, porque a maioria dos cercais aucarado. Os
nicos recomendados, nesta dieta, so os cereais 100% fibra
(tipo farelo), ou os flocos de aveia natural.

RECEITAS PARA O SEU DIA
142


Pequeno-almoo
1 taa de flocos de aveia natural com leite magro
Caf

A meio da manh
1 gelatina
1 pera

Almoo
Frango com manjerico

Ingredientes
2 dentes de alhos picados
1 peito de frango fininho
1 molho de folhas de manjerico fresco
Sumo de meio limo
10 ml de gua
5 ml de molho de soja
Sal e pimenta
Azeite

Preparao
Verta um fio de azeite numa frigideira e, quando este estiver
bem quente, junte o alho e deixar alourar.
143

Adicione depois o frango e deixe alourar de cada um dos lados.
Corte as folhas de manjerico s tiras e junte metade ao frango.
J unte o resto dos ingredientes ao frango e mexa bem.
Tape e deixe cozer em lume brando durante aproximadamente 7
minutos, mexendo de vez em quando.
Coloque o frango num prato de servir e deixe o molho na
frigideira em lume alto, a ferver, at criar um molho espesso.
J unte o resto do manjerico e deite o molho por cima do frango.

A meio da tarde
Pasta de limo

Ingredientes
1 iogurte magro natural
1 colher de sopa de queijo Philadelphia light
1 alho picado
Sumo de meio limo
1 colher de caf de endro picado
Sal e pimenta

Preparao
Numa tigela, misture o iogurte com o queijo Philadelphia. J unte
o resto dos ingredientes e tempere com sal e pimenta. Misture
bem. Coma com tiras de aipo, cenoura, pepino, pimentos
vermelhos ou rodelas de rabanetes.

Jantar
144

Sopa descrio

145

Dia 20



Hoje a vspera de mais um Dia da Asneira! Idealize tudo o
que poder comer amanh, e tente portar-se o melhor possvel
hoje. J ter percebido, entretanto, o que o deixa mais ou menos
satisfeito e qual a combinao de alimentos que mais o sacia.
Tudo isso muito varivel: depende do organismo de cada um,
das suas preferncias e do seu tipo de vida. Uma pessoa que
acorde tarde talvez no precise de fazer um lanche a meio da
manh. Algum que se deite tarde, ter provavelmente de fazer
uma boa ceia. E algum que faa sempre uma boa caminhada a
seguir ao almoo, talvez sinta necessidade de fazer um lanche
mais abundante. Como j percebeu esta dieta no impe horas
especficas para comer, exatamente por que importante que a
dieta se adeqe ao nosso tipo de vida. Se viesse minha
consulta e me contasse o seu dia a dia, eu apresentar-lhe-ia uma
proposta adequada ao seu ritmo de vida (dentro daquilo que so
os princpios base desta dieta). Mas pode ser voc prprio a
ajust-la quilo que so as suas necessidades, e a distribuir os
alimentos permitidos pelo seu dia a dia.

RECEITAS PARA O SEU DIA

Pequeno-almoo
Torradas com um bocadinho de manteiga
146

1 copo de leite com caf

A meio da manh
1 iogurte
1 tringulo de queijo

Almoo
Salada de atum

Ingredientes
1 lata de atum natural
Alface
Tomate
1 ovo cozido
1 queijo fresco
1 iogurte natural
1 ma
Sal, pimenta, outras especiarias a gosto
Azeite

Preparao
Misture o atum com o iogurte e tempere a gosto.
Faa uma salada de alface e tomate e tempere-a com um fio de
azeite.
Misture o ovo cozido picado, a ma cortada finamente e a
pasta de atum.

147

A meio da tarde
1 gelatina
1 bolinha de queijo
2 fatias de mortadela

Jantar
Fondue de carne

Ingredientes
Carne de vaca para fondue
Legumes variados (brcolos, couve-flor, alho-francs,
courgette, etc.)
Azeite (ou gua com um caldo de carne)

Preparao
Pode preparar o fondue com azeite ou simplesmente com gua,
adicionando um caldo de carne. Nesta segunda opo, a carne
no fica frita, fica cozida, mas tambm muito agradvel.
Se tiver convidados, pode oferecer po ou batatas, mas no se
esquea de lhes resistir...

CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA

O Dia da Asneira no precisa de comear de manh e terminar
noite. Se adepto de um bom jantar no sbado noite,
comece o seu dia de liberdade nesse sbado a partir das 18
horas. Mas j sabe que, no dia seguinte, ter de voltar dieta a
148

essa mesma hora.


149

Dia 21



Parabns! Alcanou mais um Dia da Asneira, o que significa
que j cumpriu trs semanas de dieta. Est cada vez mais
prximo do seu objetivo, mas hoje dia de se mimar e ingerir
umas calorias extra que o vo deixar mais motivado para a
semana que se segue.

CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA

Se gosta muito de batata, mas no quer fazer demasiados
estragos, evite com-las fritas e assadas (porque a assadura
torna os amidos mais fceis de digerir e, dessa forma, de entrar
na sua corrente sangunea).
Se no dispensa a batata assada, experimente reche-la com
um pouco de queijo magro. verdade que isso aumenta o seu
valor calrico, mas, ao acrescentar-lhe essa gordura, a
quantidade de insulina que o seu corpo vai produzir tambm
ser menor.
Mesmo na batata cozida ou no pur, convm acrescentar-lhe
um pouco de azeite, ou natas magras, a fim de lhes juntar essa
gordura que dificulta a sua assimilao no processo digestivo.
Se no dispensa as batatas fritas, opte pelas batatas-doces, que
tm menos amido. E frite-as num leo monoinsaturado, como
o azeite ou os leos de amendoim ou de soja. Hoje em dia
150

tambm j existem robs de cozinha que fritam batatas apenas
com uma colher de leo. So uma boa opo para quem no
prescinde deste alimento. Mas, claro, tente no abusar da
quantidade, mesmo sendo Dia da Asneira...


151

Dia 22



Agora que est prestes a alcanar o peso que gostaria,
importante que pense em tudo aquilo que o levou a engordar.
verdade que desconhecia a forma como o seu corpo reagia a
determinados alimentos, e alguns fatores exteriores,
incontornveis (gravidezes, medicao, menopausa e
andropausa), tambm tero dado o seu contributo. Mas h muito
mais para alm disso que dependeu s de si. , por isso,
importante que, ao mesmo tempo que perde peso, trabalhe
tambm a sua autoestima, reduza o seu stresse, valorize os seus
hobbies. A prtica do exerccio fsico vai ajud-lo nesta tarefa.
Uma boa caminhada ao ar livre, um passeio de bicicleta com os
amigos ou uma aula de dana vo deix-lo como novo. Ao
mesmo tempo que estar a desgastar energias, estar tambm a
libertar endorfinas, uma espcie de antidepressivos naturais que
o deixaro mais bem-disposto e com as energias renovadas.

CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA

Agora que est mais perto do fim, comece a pensar no que ser
o seu dia a dia, quando iniciar a manuteno. Se pensa
inscrever-se num ginsio, veja se tem disponibilidade para
frequentar alguma das aulas que ele disponibiliza. Regra geral,
mais difcil manter a motivao se fizer apenas mquinas,
152

porque ter tendncia para descansar entre os aparelhos, e no
se esforar tanto quanto podia esforar-se numa aula de grupo.
Se tiver possibilidade de pagar um personal trainer, ser mais
fcil manter a motivao, mas as aulas de grupo so uma
excelente alternativa, que o levaro a fazer uma hora de
exerccio quase sem dar conta, animado pela msica e pelo
esprito de grupo. E, depois de alcanar o peso que deseja,
pode aventurar-se nas aulas mais duras, como o bodypump,
localizada, spinning/RPM, que trabalharo, para alm da parte
cardiovascular, tambm a sua massa muscular.

RECEITAS PARA O SEU DIA

Pequeno-almoo
1 po com requeijo
1 iogurte

A meio da manh
1 gelatina
1 bolinha de queijo
2 fatias de paio do lombo

Almoo
1 bife de frango grelhado com couve-flor

Couve-flor

153

Ingredientes
Meia couve-flor
Azeite
Sal grosso
1 dente de alho picado
1 colher de sobremesa de cebolinho
Raspas de limo
1 colher de sopa de queijo parmeso

Preparao
Lave bem a couve-flor e corte-a ao meio (para si basta metade.
Se tiver companhia, pode faz-la toda).
Numa frigideira, coloque um fio de azeite e, quando este estiver
quente, junte a couve-flor e v mexendo, at ela ficar dourada.
J unte o alho. V mexendo at o alho ficar dourado.
Retire para uma tigela e junte o cebolinho, a casca de limo
ralada e tempere com sal e pimenta.
Por fim, junte o queijo parmeso ralado e misture bem.

A meio da tarde
1 iogurte
2 bolinhas de queijo

Jantar
Sopa descrio
154

Dia 23



Se decidiu iniciar esta dieta na primavera, provvel que lhe
seja mais fcil obter os resultados esperados. Por um lado, est
bom tempo, que convida aos passeios ao ar livre e ao desporto
em grupo. Por outro, as roupas tornam-se mais leves e mais
reduzidas, e ter uma vontade redobrada de melhorar a sua
aparncia, porque o seu corpo estar mais exposto.
No entanto, qualquer dia bom para iniciar uma dieta. Se
verdade que a partir de maro/abril aumenta sempre o nmero
de pacientes que me procura, tambm certo que tenho
pacientes todo o ano, porque o bem-estar no pode ser algo
sazonal. Qualquer dia bom para comear a gostar mais de si,
para melhorar a sua aparncia e viver com mais sade. Alm
disso, se comear a dieta no inverno, ter mais tempo para se
preparar para o vero, e no ter de fazer tantos sacrifcios num
curto espao de tempo. Poder desfrutar da dieta, e dos dias da
dieta, sem objetivos to exigentes e expectativas to elevadas.

CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA

Na dica anterior falei-lhe nos ginsios, mas talvez no tenha
oportunidade (por falta de tempo ou disponibilidade financeira)
de os frequentar. No pense, no entanto, que isso impeditivo
de levar uma vida mais ativa. Qualquer lugar bom para fazer
155

uma caminhada, seja um circuito de manuteno, um jardim ou
paredo, ou mesmo o quarteiro do seu bairro ou os passeios
juntos ao seu emprego. O importante que caminhe 20
minutos sem paragens (ir s compras no opo) e desfrute
do seu passeio. Pode levar msica ou simplesmente ir a
conversar com um parceiro. Algumas pessoas mais ocupadas
fazem as suas caminhadas enquanto despacham assuntos ao
telemvel. No a situao ideal, mas antes isso do que nada.
Tambm poder ter em sua casa uma passadeira, bicicleta ou
mquina de step (ideais para dias invernosos, de chuva e frio),
e praticar exerccio enquanto v televiso, noite. Ou pode
faz-lo na sua hora de almoo, se tiver possibilidade de ir a
casa. O que custa, muitas vezes, comear, mas se marcar os
momentos de atividade fsica como marca reunies,
cabeleireiro ou as atividades dos seus filhos, vai ver que se
torna mais fcil. Todos os seus afazeres so importantes, mas a
sua sade e o seu bem-estar no o menos, por isso inclua-os
na sua agenda at eles fazerem parte da sua vida.

RECEITAS PARA O SEU DIA

Pequeno-almoo
Torradas com um bocadinho de manteiga
1 copo de leite com caf

A meio da manh
1 iogurte
156

1 tringulo de queijo
1 fatia de fiambre

Almoo
Salada de frango com queijo feta

Ingredientes
1 peito de frango desfiado (podem ser restos do frango assado
ou frango grelhado cortado em tiras)
1 pepino fatiado fininho
1 cebola vermelha picada
10 cubos de queijo feta
Vinagre de vinho tinto
Um fio de azeite
1 colher de caf de mostarda sem acar
Alface lavada cortada em juliana
Sal e pimenta

Preparao
Tempere o frango com sal e pimenta e reserve.
Numa taa, coloque o pepino, a cebola picada e o queijo feta
aos bocadinhos.
Numa taa pequena, faa o molho. J unte o vinagre, o azeite e a
mostarda, o sal e a pimenta.
Adicione taa o molho, o frango e a alface e mexa bem.

A meio da tarde
157

1 ma
1 queijo fresco
(se gostar, corte tudo em fatias, misture e polvilhe com canela)

Jantar
Dourada grelhada com salsa de tomate
(Pode ser outro peixe da sua preferncia)

Salsa de tomate

Ingredientes
5 tomates maduros sem sementes picados
1 cebola picada
1 mo-cheia de coentros picados
2 dentes de alho picados
1 colher de sumo de lima
Sal e pimenta
Piripiri (para quem gosta de picante)

Preparao
J unte os ingredientes todos e v comendo com aipo e cenoura
crua.

158

Dia 24



Est a 7 dias do final da sua dieta! Agora tempo de dar o tudo
por tudo, porque comeou a sua contagem decrescente para o
final. Claro que poder sempre manter-se em dieta por mais
tempo - como lhe disse, a Fase 2 pode durar o tempo que quiser,
e pode ir alternando a Fase 2 com a Fase 3, e at mesmo voltar
Fase 1, se se sentir motivado para isso. Mas o mais importante
voc j fez: reeducou o seu organismo e ensinou-o a reagir da
forma adequada aos hidratos de carbono ingeridos. Agora
tentar que no haja retrocesso. partida, com a manuteno
que lhe vou ensinar, voc j saber o que deve ou no deve
comer, e como contrabalanar os dias de excessos. Mas se, por
algum motivo (stresse, ansiedade, tristeza), se sentir tentado a
devorar tudo o que tem no armrio ou frigorfico, e isso se
tornar algo frequente, melhor consultar um psiclogo que o
ajude a contrariar essa compulso. Se estiver a passar por uma
fase difcil, nenhuma dieta, por melhor que seja, o poder ajudar
por si s. Tero de ser um complemento de um tratamento
mdico ao problema que o leva a ingerir descontroladamente.
Procure ajuda e no se sinta mal por isso, porque esta uma
disfuno como outra qualquer, com a vantagem que tratvel.
No tente viver com ela, sem ajuda, porque isso condicionar
de forma sria a sua vida e pode conduzi-lo a inmeros outros
problemas, de sade, psicolgicos e sociais.
159


RECEITAS PARA O SEU DIA

Pequeno-almoo
1 Po
1 Ovo mexido com fiambre
1 chvena de ch

A meio da manh
1 iogurte
1 poro de frutos vermelhos

Almoo
Rolinhos de salmo fumado

Ingredientes
50 g de salmo fresco
200 g de salmo fumado
Raspas e sumo de limo
1 colher de ch de mostarda sem acar
Cebolinho (pode ser seco)
10 alcaparras
100 g de queijo fresco batido

Preparao
Ferva gua e coza nela o salmo durante 4-5 minutos. Tire da
gua e seque em papel de cozinha. Ponha numa tigela e deixar
160

arrefecer. Depois de arrefecido, misture com uma colher de pau
at o salmo se tornar numa pasta.
J unte 50 g de salmo fumado cortado em bocadinhos.
J unte as alcaparras, o sal, a pimenta, as raspas e o sumo de
limo, e o cebolinho.
Ponha uma colher de sobremesa no centro de uma lasca grande
de salmo fumado e enrole. Faa os restantes rolinhos e sirva
com uma salada de alface e tomate.

A meio da tarde
1 galo
3 fatias de mortadela
1 bolinha de queijo

Jantar
Sopa descrio

CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA

Tenho sugerido inmeras receitas com limo mas, se preferir,
pode optar pelo vinagre, de preferncia de vinho ou de cidra.
Tambm pode usar o balsmico, mas em pequenas
quantidades, porque contm acar.
O cido do vinagre ou do limo so vantajosos quando se est
num processo de emagrecimento, porque tornam a digesto
mais demorada, o que ajudar a que no se tenha fome to
cedo.
161

Dia 25



J ouviu dizer, com certeza, que a fruta sua aliada na
preveno de certas doenas. Os citrinos (como a laranja e a
tangerina) tm flavonoides, que so benficos pela sua ao
antioxidante, vasodilatadora e anti-inflamatria, prevenindo
tambm certos tipos de cancro. J os frutos vermelhos
(morango, cereja, amora, framboesa, mirtilo) contm licopeno,
que fortalece o nosso sistema imunolgico, protegendo-nos
tambm do mau colesterol e de certos tipo de cancro (como o da
prstata). A ma contm tambm antioxidantes e fitoqumicos,
que ajudam a prevenir o cancro. E o melo, segundo estudos
recentes, parece ser bom contra o stresse...
verdade que pode encontrar estas substncias noutros
alimentos (nomeadamente nas verduras e legumes), mas no h
dvida de que os frutos so excelentes fontes de vitaminas,
fibras e sais minerais, e tm a vantagem de serem extremamente
saborosos, porque contm frutose (acar, da fruta). Por esta
mesma razo, no deve ingerir fruta em grandes quantidades
(nesta dieta, ela encontra-se mesmo limitada a uma poro por
dia), mas no deixe de ingerir aquela que lhe proponho, porque
isso ser muito benfico para o seu organismo. Se no consumia
fruta por hbito, esta pode ser uma boa altura para comear...

162

CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA

Se f de sumos de fruta natural ou batidos, no quero que se
prive desse prazer, at porque ele saudvel e saciante. No
entanto, enquanto dura a dieta, ter de ter alguns cuidados para
que o seu sumo ou batido no prejudique a sua diminuio de
peso. Em primeiro lugar, importante que o sumo ou batido
contenha apenas a quantidade de fruta permitida por dia. Se
pedir, por exemplo, um sumo de laranja num caf ou
restaurante, muito provvel que lhe tragam o sumo de duas
ou trs laranjas. E, se no alertar o empregado, tambm
possvel que lhe tragam o sumo aucarado (sobretudo se as
laranjas forem mais cidas).
sempre prefervel consumir a fruta inteira, porque estar,
dessa forma, a ingerir tambm as suas fibras. Mas pode beber
um sumo de vez em quando. Fao-o sempre com a fruta
indicada, sem acar, e consuma-o de imediato, para que ele
no perca as suas vitaminas.

RECEITAS PARA O SEU DIA

Pequeno-almoo
1 po
1 omeleta de queijo
1 chvena de ch

A meio da manh
163

1 iogurte
2 fatias de presunto 1 queijo fresco

Almoo
Quase piza

Ingredientes
1 hambrguer
100 g de polpa de tomate
Queijo ralado mozzarella light
Orgos
Azeitonas s rodelas
Cogumelos laminados
Azeite

Preparao
Pr-aquea o forno a 180 C.
Num pirex redondo e pequeno verta um fiozinho de azeite.
Coloque por cima o hambrguer e espalme-o um pouco, de
forma a que ele fique maior e mais fininho, cobrindo dessa
forma o fundo do pirex. Leve ao forno durante
aproximadamente 30 minutos. Depois tire do forno e escorra o
molho da carne.
Espalhe a polpa de tomate por cima.
Distribua depois as azeitonas e os cogumelos e polvilhe com o
queijo ralado.
164

Leve de novo ao forno durante aproximadamente 12 minutos
(at o queijo estar bem derretido).
Sirva com uma salada de alface e rcula.

A meio da tarde
1 batido com leite magro e frutos vermelhos

Jantar
Frango no churrasco

Se no est com pacincia para cozinhar, v buscar um frango
no churrasco e coma-o sem pele. Faa uma salada gigante
com alface, tomate, cebola e cenoura ralada.

165

Dia 26



Talvez este ms lhe esteja a parecer o mais longo da sua vida.
Tem planeado cada dia ao pormenor, e riscado da sua agenda
cada 24 horas que passou sem cometer os excessos de outrora.
A sua preocupao com o que vai ou no comer tem-lhe tomado
algum tempo, e normal que sinta que no quer ter essa
preocupao para o resto da vida.
A verdade que esta preocupao essencial para que viva de
forma saudvel, e com a imagem de si prprio que deseja. A
diferena que, a dada altura, os hbitos corretos j estaro to
integrados na sua vida, que nem dar conta de que os est a
fazer. E essa preocupao desaparecer.
Por isso mesmo to importante que se incuta nas crianas
hbitos de alimentao corretos. Se lhos tivessem sido
explicados e incutidos quando era criana, muito provavelmente
no teria chegado ao peso a que chegou, porque mais facilmente
saberia porque estava a engordar, e de que forma poderia
contrari-lo. Mas a maioria de ns cresceu com as avs a
empanturrarem-nos com comida, com os bolos, folhados e
doces sempre mo, os armrios cheios de bolachas... E,
quando o peso comea a aumentar, no sabemos o que fazer, e
-nos difcil mudar hbitos errados que tivemos durante anos e
anos.
166

Por isso, se tem filhos, aproveite para lhes ensinar tudo o que
tem aprendido ao longo deste ms. Eles necessitaro de hidratos
de carbono, porque esto em crescimento, mas d-lhes hidratos
de carbono saudveis (arroz e massa, de preferncia integrais,
po escuro, fruta e legumes) e evite todos aqueles que tambm
banimos da sua dieta (bolachas, bolos, doces, folhados e fritos).

CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA

Um dos hbitos que deve incutir nos seus filhos o de
comerem sempre sopa refeio. A sopa um timo alimento,
fonte de fibras, vitaminas e sais minerais, que ajudam a
forrar o estmago e a prepar-lo para os restantes alimentos,
que assim sero digeridos de forma mais lenta, como e
desejvel.
Como est na fase de comer sopa trs vezes por semana, se tem
filhos aproveite e faa sopa para eles tambm, que eles possam
comer igualmente nos dias em que a sua dieta no a incluiu. E
faa por diversificar as suas sopas, dentro dos legumes que
preferem. As possibilidades so infinitas, por isso d asas sua
imaginao e partilhe-a com os seus filhos.

RECEITAS PARA O SEU DIA

Pequeno-almoo
1 po
2 fatias de peru fumado
167

1 copo de leite

A meio da manh
1 gelatina
2 bolinhas de queijo

Almoo
Peixe no forno

1 posta de pescada ou bacalhau
1 cebola
2 tomates maduros Azeite

Preparao
Num tabuleiro, coloque a posta j descongelada e ponha rodelas
de cebola e de tomate por cima. Regue com o azeite e leve ao
forno at o peixe ficar corado.
Acompanhe com couve-flor gratinada (tambm feita no forno).

Couve-flor gratinada

Ingredientes
Meia couve-flor
1 colher de sopa de maionese caseira
1 colher de sobremesa de mostarda
1 iogurte natural magro
2 colheres de sopa de queijo ralado para gratinar
168

Sal e pimenta

Preparao
Coza a couve-flor em gua at ela estar cozida mas ainda dura.
Seque e ponha num pirex em pequenos floretes. Numa tigela,
misture a maionese com a mostarda e o iogurte, tempere com o
sal e pimenta e regue a couve-flor. Espalhe o queijo ralado por
cima e leve ao forno at o queijo estar bem derretido e
douradinho.

A meio da tarde
1 chvena de ch
1 ovo cozido
1 fatia de fiambre

Jantar
Sopa descrio

169

Dia 27



Aproxima-se mais um Dia da Asneira. O ltimo destes 31
dias. E acredito que, por esta altura, j esteja to satisfeito com
os resultados obtidos, que j nem lhe apetea prevaricar. Mas
o segredo para manter este novo peso que agora alcanou passa
por no ser demasiado rgido consigo prprio. importante
saber desfrutar dos prazeres da vida e no viver escravo da
dieta. E isso possvel, compensando os dias de mais calorias
com outros que estabilizem o seu peso.
Se at aqui evitava comer fora, para no se deixar cair em
tentao, agora deve voltar a faz-lo e levar uma vida to
normal quanto possvel. Ou deixa as refeies com os amigos
para o Dia da Asneira, ou f-las nos outros dias, mas comendo
apenas aquilo que lhe permitido. E esta dieta permite-lhe
tanto!

CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA

Se tem um almoo ou jantar fora no Dia da Asneira, deixo-lhe
alguns truques para que no se sinta tentado a escapar ao plano
da dieta:
- Se possvel, faa um pequeno lanchinho com os alimentos
permitidos antes de ir para o restaurante. Isso far com que no
chegue l com fome, e mais facilmente resista ao po que
170

estar distribudo pela mesa.
- Se no puder fazer esse lanchinho, pea de entrada um prato
com presunto ou paio do lombo, queijo fresco ou cogumelos
salteados.
Petisque-os sem po. Desta forma estar a sossegar o estmago
e, na hora de escolher o prato principal, j no ser to tentado
a escolher um prato com hidratos de carbono.
- Se escolher carne ou peixe grelhados, cozidos ou assados,
pea que os tragam apenas com legumes e salada. Se no vier
para a mesa o arroz e a batata, mais fcil ser para si.
- Na hora da sobremesa, pea um ch ou carioca de limo. Se
no comeu nenhuma pea de fruta durante o dia, tambm
uma boa altura para o fazer. prefervel pedir uma destas duas
opes a no pedir nada, para no ficar a ver os outros a comer
aquilo que tambm lhe apetece.
- Mal se sente mesa, pea logo uma gua ou uma cola light;
enganar o estmago durante o tempo que aguarda pelo prato.

RECEITAS PARA O SEU DIA

Pequeno-almoo
1 tosta mista
1 copo de leite com caf

A meio da manh
1 gelatina
2 salsichas de peru
171


Almoo
Perninhas de frango parmeso

Ingredientes
3 pernas de frango sem pele
Queijo parmeso ralado
2 dentes de alho picados
Orgos secos
Tomilho seco
Sal e pimenta
Azeite

Preparao
Misture o queijo, o alho, o sal, a pimenta e as ervas secas numa
tigela. Passe as pernas pela mistura para ficarem bem cobertas.
Verta um fiozinho de azeite numa frigideira e, quando este
estiver quente, junte as perninhas e deixe alourar durante uns
segundos. Vire e deixe alourar do outro lado. Ponha em lume
brando e tape, deixe cozinhar at os centros estarem bem
cozidos.
Depois de cozinhar a carne, pode saltear nessa mesma frigideira
umas rodelas de alho-francs e courgette, para acompanhar.

A meio da tarde
1 iogurte
1 ma
172


Jantar
1 posta de salmo grelhado com tomates recheados

Tomates recheados
Ingredientes
2 tomates grandes temperatura ambiente
1 dente de alho picado
1 cebola picada
Espinafres (frescos ou embalados)
Sumo de limo
Orgos secos
30 g de queijo feta
Azeite

Preparao
Corte o tomate na parte de cima, como se lhe fizesse uma
tampa. Tire a parte de dentro do tomate e coloque numa tigela.
Numa frigideira, verta um fio de azeite e, quando este estiver
quente, junte o alho picado e a cebola picada at ficar
transparente. Adicione os espinafres e v mexendo. Adicione o
sumo de limo e os centros de tomate reservados e tempere com
sal e pimenta. Deixe ao lume at o lquido evaporar.
J unte depois o queijo feta em cubos e mexa durante uns
minutos. Deixe arrefecer um bocadinho e ponha dentro dos
tomates. Polvilhe com orgos.

173

Dia 28



Parabns! Acaba de chegar a mais um Dia da Asneira: o ltimo
desta dieta!
Por esta altura normal que os novos hbitos alimentares j
estejam to integrados no seu dia a dia, que lhe seja difcil
comer como antigamente - mesmo no Dia da Asneira! Isso
significa que a dieta cumpriu a sua misso, e est preparado
para seguir para a fase de manuteno, que exige o
conhecimento do funcionamento do seu corpo, e disciplina na
escolha daquilo que come e como o come, no seu dia a dia.

CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA

Apetece-lhe ir a uma casa de fast food, mas no lhe apetece
recuperar nenhum quilo dos que perdeu? No assim to
difcil quanto isso. Basta que, por exemplo, numa casa de
hambrgueres, retire o po e coma apenas o hambrguer. Ou
que troque as batatas fritas por uma salada, e opte pelas colas
de dieta.
Se o seu desejo de piza, opte por uma base de massa fina. Ou,
melhor ainda, confecionada com farinha integral. De
preferncia, recheie-a com tomate (excelente fonte de licopeno,
propriedade anticancergena), mozzarella ou queijo fresco,
salmo fumado, frango cozido, atum, ovo ou cogumelos, por
174

exemplo. Pea tambm que a gordura adicionada seja azeite.
Numa boa casa de pizas, satisfaro facilmente o seu desejo.
Se lhe apetecer uma sanduche, experimente optar por uma
pita, cujo po muito melhor do que o branco. Tenha apenas
cuidado com a quantidade de molhos que lhe adiciona.


175

Dia 29



Restam-lhe trs dias apenas at ao final do ms. Trs dias para
mostrar o que vale e provar a si mesmo que foi capaz de
alcanar os seus objetivos.
Se, no entanto, no obteve os resultados que queria, no
desespere. Apenas dever avaliar o que pode ter corrido mal,
para corrigir nas prximas semanas. Como lhe disse, h pessoas
que perdem peso mais lentamente do que outras, e precisam de
mais tempo para atingir os seus objetivos, seja pela idade, pelo
metabolismo ou pelo tipo de vida que levam. Se esse o seu
caso, deve ter pacincia e fazer prolongar esta Fase 2 por mais
algum tempo. Se tem noo de que no perdeu tudo o que devia
perder porque foi fazendo algumas asneiras pelo meio,
tambm no deve sentir-se culpado por isso. Trace um novo
plano para as prximas duas semanas, e mantenha-se motivado,
porque mais cedo ou mais tarde alcanar o que deseja.

CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA

Se vegetariano, esta dieta tambm para si. certo que, na
maioria das receitas, incluo carne ou peixe, mas estes
alimentos podem ser facilmente substitudos por tofu (ateno
que a soja e o seitan tm muitos hidratos de carbono). Pode
tambm substituir os enchidos e as salsichas que pode comer
176

ao longo do dia por ovos ou queijo (se a sua dieta for
ovolactovegetariana) ou por tofu, tambm j disponveis em
diversas formas, nos supermercados e ervanrias. O leite e
iogurte permitidos podero tambm ser de soja, ainda que
tenham um ndice Glicmico mais elevado do que os iogurtes
comuns.
As receitas do dia de hoje foram pensadas para si...

RECEITAS PARA O SEU DIA

Pequeno-almoo
1 po
2 ovos mexidos
1 copo de leite de soja

A meio da manh
1 chvena de ch
Palitos de cenoura com tofu defumado

Almoo
Salteado de legumes com tofu

Ingredientes
1 lata pequena de cogumelos
1 courgette grande
Rebentos de soja
1 cebola
177

1 tomate grande maduro (ou 1 lata pequena de tomate em
pedaos)
1 embalagem de tofu
1 ovo
Azeite

Preparao
Deite um fio de azeite numa frigideira e, quanto este estiver
bem quente, coloque a cebola (picada ou em rodelas). Quando
esta alourar, junte o tomate e mexa at ele ficar desfeito. Depois
junte a courgette e os rebentos de soja. Quando estes estiverem
tenros, junte o tofu e os cogumelos. Por ltimo, pode adicionar
um ovo mexido. Coma uma gelatina de sobremesa.

A meio da tarde
1 iogurte de soja
1 poro de frutos vermelhos

Jantar
Sopa descrio

178

Dia 30



A sua dieta est a chegar ao fim mas no pense, com isso, que
pode voltar a encher os seus armrios com bolachas, bolos e
chocolates, e o congelador de batatas fritas de pacote, gelado e
pizas. Quando iniciar a manuteno, voltar a ingerir hidratos
de carbono. Mas as guloseimas, os salgados e os fritos
continuaro a ser as excees, para dias especiais. E aconselho-
o, numa primeira fase, a no os ter em casa, porque podero
continuar a ser tentaes para si. Deixe o seu consumo para os
dias especiais, em que come fora de casa, com a famlia ou os
amigos.
Quanto aos alimentos novos que introduziu na sua dieta -
enchidos de aves, queijinhos magros, legumes crus, gelatina no
se despea deles, porque eles continuaro a ser os aliados
perfeitos na sua manuteno do peso. So saborosos e uma boa
ajuda para o saciar sem o engordar. Por isso, quando voltar ao
supermercado, no se esquea deles.

CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA

Uma boa forma de controlar aquilo que compra, no
supermercado, fazer uma lista de todos os produtos que vai
precisar nos dias que se seguem. Preparar uma ementa para a
semana uma excelente forma de garantir uma semana
179

saudvel, onde se sentir menos tentado a dar umas
facadinhas na dieta. No h nada pior do que chegar a casa
cansado e no ter nada para comer, ou, pior ainda, no ter
nenhuma ideia do que fazer. A tentao ser a de ir buscar
cereais, bolachas, ou refeies j prontas (normalmente muito
gordurosas, e com muitos hidratos de carbono).
Ao planear a semana, identifique os ingredientes de que
precisa e deixe tudo preparado na vspera, para o dia que se
segue. Se leva comida para o trabalho, pode preparar uma dose
maior ao jantar, de forma a sobrar para o almoo do dia
seguinte. De acordo com a sua vida, planeie estratgias para
no ter muitas tentaes. Numa primeira fase, isso ser
essencial.

RECEITAS PARA O SEU DIA

Pequeno-almoo
1 taa de aveia natural com leite

A meio da manh
1 iogurte
2 bolinhas de queijo
2 fatias de mortadela

Almoo
Ovos recheados

180

Ingredientes
3 ovos grandes cozidos e descascados
Fiambre de frango aos cubos
Sal e pimenta
1 colher de sopa de queijo ralado light
1 colher de sobremesa de maionese caseira
1 colher de sobremesa de queijo Philadelphia light
1 colher de ch de salsa picada
1 colher de ch de cebolinho (pode ser seco)

Preparao
Corte os ovos ao meio pela diagonal.
Retire a gema e coloque-a numa tigela. J unte-lhe o resto dos
ingredientes, com exceo do queijo ralado.
Mexa bem o preparado e recheie os ovos.
Polvilhe com o queijo ralado e ponha no grill at o queijo
derreter. Pode acompanhar com salada de pepino.

Salada de pepino

Ingredientes
2 tomates sem sementes cortados em pedaos
1 pepino lavado, com casca, cortado ao comprido e depois
fatiado
1 cebola picada
5 folhas de hortel fresca picada
Sumo de limo
181

Sal e pimenta
Azeite

Preparao
J unte tudo numa tigela e sirva, fresco.
Para sobremesa pode comer uma gelatina.

A meio da tarde
1 pera bbada, feita com vinho, mas sem acar
1 chvena de ch
1 bolinha de queijo

J antar
1 posta de pescada cozida com bolinhos de courgette crocantes

Bolinhos de courgette crocantes

Ingredientes
1 courgette grande
1 ovo
cebola picada
1 queijo mozzarella light aos bocadinhos
1 colher de caf de queijo parmeso ralado
Sal e pimenta para temperar
Azeite

Preparao
182

Rale a courgette e retire-lhe o lquido todo (quando ralada sai
muito lquido. Ponha num pano e esprema at ele sair todo).
Numa tigela, misture todos os ingredientes e mexa bem.
Numa frigideira pequena, deite um pouco de azeite (o suficiente
para ficar pelo menos com 1,5 cm de altura) e deixe aquecer
bastante. Quando estiver bem quente, ponha uma colher da
mistura e deixe-a fritar at alourar. Depois vire-a. Ponha em
seguida num prato com papel de cozinha para ensopar o excesso
de azeite.
Com o preparado, faa os bolinhos que conseguir.
Sirva-os de imediato, enquanto esto quentes e crocantes.

183

Dia 31



Parabns! A sua dieta chegou ao fim! Hoje um dia especial e
deve trat-lo como tal. V s compras e renove o seu guarda-
roupa com roupas adequadas ao seu novo peso. V ao
cabeleireiro e manicura. Saia mais cedo do trabalho e passeie
na praia. Combine um jantar com os amigos. Faa algo de
especial, porque foi algo especial aquilo que fez. Conseguiu, em
apenas um ms, perder peso e transformar-se em algum com
mais sade e mais autoestima.
Agora, por incrvel que lhe possa parecer, vir o mais fcil:
manter.

CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA

Mudar um pouco a sua aparncia (o cabelo, as roupas, os
acessrios) pode ajud-lo a comear esta nova fase da sua vida
de forma mais positiva, com energias renovadas. Sabemos que
mudar por fora no significa mudar por dentro, mas neste caso
pode ajud-lo a traar uma fronteira entre quem foi (excesso de
peso) e quem agora (peso saudvel, novos hbitos de vida). E
a no se deixar voltar a quem era.

RECEITAS PARA O SEU DIA

184

Pequeno-almoo
1 po
2 salsichas de peru
1 copo de leite com caf

A meio da manh
1 sumo de laranja e cenoura
1 tringulo de queijo
2 fatias de presunto

Almoo
1 costeleta de vitela grelhada com pepino recheado

Pepino recheado

Ingredientes
1 colher de sopa de queijo Philadelphia light
2 colheres de caf de hortel picada
2 colheres de caf de cebolinho picado (pode ser seco)
Raspa e sumo de limo
Sal e pimenta
2 rabanetes picados
1 pepino pequeno

Preparao
Lave e seque o pepino. Descasque s metade. Corte-o em tiras
ao comprido e retire as sementes todas.
185

Numa tigela, junte o queijo Philadelphia, as ervas, o rabanete,
as raspas e o sumo de limo, o sal e a pimenta. Misture bem.
Divida em duas pores e recheie as duas metades do pepino.
Coma uma gelatina de sobremesa.

A meio da tarde
1 iogurte
1 bolinha de queijo
2 fatias de mortadela

Jantar
Sopa descrio

186











3. CONSULTA

187




Ao fim de um ms de dieta, costumo ver os meus pacientes pela
terceira vez. s vezes a ltima, se eles conseguirem fazer uma
boa manuteno, sem precisarem da minha vigilncia e
conselhos.
Esta a situao ideal, e essa que quero promover com este
livro. Se, ao fim do ms, voc j souber exatamente o que pode
ou no comer, e conhecer o seu corpo suficientemente bem para
saber compensar os abusos com alguma restrio, sinal de que
este livro cumpriu o seu objetivo. Mas possvel que isso no
acontea, e que ainda tenha muitas dvidas e receios
relativamente ao que pode e no comer para no engordar.
Nesta terceira consulta, o que fao medir e pesar o paciente,
para ver se ficou aqum do esperado, se o alcanou ou se at o
superou! isto que lhe peo que faa tambm, registando esses
valores e comparando-os com aqueles que apresentava h um
ms. Tire tambm uma fotografia sua, para poder comparar a
sua imagem atual com a que tinha h um ms. Satisfeito?
timo! Quer mais? Ento saiba que ainda vai muito a tempo!
Conforme os valores obtidos e o grau de satisfao do paciente,
assim lhe aconselho uma de trs coisas:
Que inicie a manuteno.
Que se mantenha mais algum tempo na Fase 2.
Que passe Fase 3, que uma fase intermdia entre a 2
e a Manuteno.
188

sobre esta Fase 3 que me debruarei agora um pouco.
Entrou agora na Fase 3 da sua dieta! Se ainda no perdeu todo o
peso que gostaria, mas est um pouco cansado da Fase 2,
sugiro-lhe que experimente durante uma ou duas semanas a
Fase 3.
Esta fase permite uma maior ingesto de hidratos de carbono,
ao almoo ou ao lanche. Descrevo, ento, a lista dos alimentos
permitidos e proibidos nesta fase:

Alimentos permitidos

(Com quantidade controlada, porque tm alguma percentagem
de hidratos de carbono. Todos os da Fase 1, adicionando um
acompanhamento com hidratos de carbono escolha, ao almoo
ou ao lanche, sempre at s 18 h.)
1 BOLA DE PO DE MISTURA, INTEGRAL OU ESCURO -
S pode ser ao pequeno-almoo.
1 COPO DE LEITE POR DIA - Pode ser magro/meio
gordo/soja natural (sem sabores)/arroz/aveia.
1 IOGURTE MAGRO SEM ACAR POR DIA
2 QUEIJ OS FRESCOS/TRINGULOS/ BOLAS OU FATIAS
DE FLAMENGO - Se tiver o colesterol elevado, opte pelos
magros.
FRUTA - Quantidade por dia: 1 ma/l pera/l laranja/l pssego/
/2 quivis/2 tangerinas/l taa de frutos vermelhos (morangos,
cerejas, mirtilos, framboesas).

189

ARROZ OU MASSA
INTEGRAIS/FEIJ O/GRO/MILHO/ERVILHAS/CENOUR
A
COZIDA/ABBORA/BETERRABA/FAVAS/LENTILHAS/B
ATATA-DOCE (pequena, do tamanho de um ovo) - Adicionar
3 colheres de sopa de um destes alimentos hora do almoo.
Em alternativa:
20 AMNDOAS OU NOZES/30 PISTCIOS OU PINHES/2
BOLACHAS DE ARROZ OU MILHO/2 TOSTAS
INTEGRAIS/2 BOLACHAS DE GUA E SAL
- Adicionar 1 destes alimentos hora do lanche.

NOTA: Se um dia almoar arroz, j no poder lanchar
bolachas, ou, por oposio, se lhe apetecer nozes, j no
acompanhar a carne ou o peixe do almoo com hidratos de
carbono. S dever optar por uma das alternativas.

Alimentos permitidos sem limite de quantidade

(No possuem praticamente percentagem de hidratos de
carbono, com exceo dos legumes e verduras indicados, que eu
tambm permito sem limite porque tm ndice Glicmico
baixo.)
CARNES - Todas, exceto carnes gordas. Retire todas as
gorduras visveis e no coma enchidos (exceto de aves),
salsichas (exceto de aves), plumas e entrecosto.
190

PEIXES, MARISCOS, MOLUSCOS - Todos, incluindo as
conservas como o atum em gua ou azeite.

NOTA: As carnes, peixes, mariscos e moluscos podem ser
cozidos, grelhados e cozinhados com azeite, tomate, cebola ou
alho.

OVOS - Cozidos, estrelados em azeite ou em omeleta.
ENCHIDOS - De peru ou frango (mortadela, fiambre, etc.). De
porco, apenas fiambre, paio do lombo e presunto sem gordura.
Tambm so permitidos os carpaccios de vaca e de bacalhau, e
as carnes secas.
VERDURAS E LEGUMES - Todos, exceto os da lista dos
proibidos.
GELATINA - S as que dizem que no contm acar.
Algumas indicam na embalagem que so 0%, mas apenas tm
0% de gordura - os acares esto l! No se esquea de que o
que interessa nesta dieta reduzir os acares. Encontr-la-s
nas ervanrias e em alguns supermercados.
BEBIDAS - importante que beba pelo menos 1,5 litros de
gua por dia. Pode faz-lo dentro e fora das refeies. Pode
optar pelo ch, mas se gostar dele aucarado, deve usar
adoante em vez de acar. Pode tambm beber caf (com
adoante) e colas light, antes, durante ou depois das refeies.
Vo ajud-lo a sentir-se saciado.
TEMPEROS E ESPECIARIAS - Pode usar vontade quase
todos os temperos: caril, orgos, pimenta, piripiri, sal, etc. No
191

caso do sal, deve ter ateno quantidade, sobretudo se for
hipertenso.
FORMAS DE COZINHAR - Poder cozer, grelhar, estufar,
guisar, saltear, usando: azeite, leo de linhaa, tomate, alho,
cebola, maionese caseira (feita com azeite), mostarda (s um
bocadinho para dar sabor), molho de soja, queijos (para dar
graa aos pratos, mas sem exagerar), temperos e especiarias. Ao
servir, tente deixar o molho no tacho. Os alimentos j tm
sabor, no precisa de os regar com molho.

Alimentos proibidos

Po (exceto o da manh)
leos, margarinas
Bolachas (exceto as permitidas)/cereais/farinhas
Acar/doces/chocolates
Bebidas alcolicas/sumos/sumos naturais
Molhos - maionese, molho cor-de-rosa, ketchup (tm farinhas
ou acares)
Como esta fase inclui a ingesto de mais hidratos de carbono, a
diminuio de peso tambm ser menor (0,5 a 1,5 kg,
semanalmente). Mas esta fase ajuda a matar saudades dos
hidratos de carbono, tornando a dieta mais fcil de cumprir. Se
quiser regressar depois Fase 2, ser-lhe- mais fcil, porque j
no estar saturado das possibilidades dessa fase. Inclusive, se
quiser escolher alguns dias da semana para cumprir uma dieta
192

da Fase 2, ou mesmo da Fase 1, pode faz-lo sem problema
algum.
Deixo-lhe agora duas sugestes para dois dias desta Fase 3:

DIA 1

Pequeno-almoo
1 tosta mista
1 copo de leite com caf

A meio da manh
1 bolinha de queijo
1 gelatina

Almoo
2 costeletas de borrego grelhadas
3 colheres de arroz integral
Salada de alface, tomate e cenoura
1 ma de sobremesa

A meio da tarde
1 iogurte
1 bolinha de queijo
2 fatias de presunto

Jantar
Omeleta de salmo fumado
193

Brcolos salteados

DIA 2

Pequeno-almoo
1 po
2 ovos mexidos
1 chvena de ch

A meio da manh
1 iogurte
1 ma
2 fatias de fiambre

Almoo
Peixe assado no forno com legumes
Gelatina de sobremesa

A meio da tarde
2 tostas integrais com queijo ou iogurte natural com adoante
misturado com ma cozida e nozes
1 chvena de ch

Jantar
Sopa

194

Esta fase permite, de facto, uma maior liberdade, aproximando-
se muito mais da Fase de Manuteno. E alguns pacientes meus
introduziram mesmo alguns dos alimentos proibidos, porque
lhes era muito difcil passar sem eles. Se o fizerem de forma
consciente, compensando-o de outra forma, isso no
necessariamente um problema. Deixo-lhe alguns exemplos:
Tenho alguns pacientes que comearam a beber um copo de
vinho tinto ao jantar. O vinho tinto tem propriedades benficas
para o organismo, nomeadamente antioxidantes, que ajudam a
prevenir alguns tipos de cancro. Se no for ingerido em excesso,
pode ser um bom alimento. No o aconselho durante a dieta
porque calrico, mas nesta Fase 3 j pode abrir essa exceo.
Outros pacientes comeam a beber o caf com acar. No
gostam do gosto do adoante, e d-lhes muito prazer aquela
pequena chvena de caf aucarado. Desde que no bebam
muito caf, no esse acar que os vai fazer engordar
novamente. Pode atrasar os resultados da dieta, mas quem faz
esta opo tem de estar preparado para as consequncias.

CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA

Se quiser, para compensar um consumo maior de hidratos de
carbono, pode aumentar a prtica de exerccio fsico. Se fizer
mais caminhadas, ou for mais vezes ao ginsio, estar a
queimar as calorias que adicionou sua dieta. Desta forma,
no deixar de ingerir os alimentos que agora adicionou sua
dieta, e que certamente lhe do prazer, nem deixar de perder o
195

peso que precisa ao ritmo que deseja.
Se entretanto quiser acelerar a perda de peso, tente fazer de vez
em quando um jantar hipocalrico (imagine-se a jantar s uma
quantidade de fruta razovel da mesma qualidade, s com
iogurte, por exemplo uma taa de morangos com iogurte).
Depois deite-se cedo, para no fazer asneiras, e vai ver que no
dia a seguir perdeu bom peso.
Passando ou no por esta Fase 3, estou certo de que, com a
minha dieta, alcanar o peso que deseja. Nesse dia, iniciar a
sua Manuteno. sobre ela que lhe irei falar em seguida.

A manuteno do seu peso mais fcil do que julga

Alcanou o peso que deseja. Parabns! Agora comear a fase
mais fcil: a manuteno.
Eu sei que tem a ideia de que, mais difcil do que perder peso,
mant-lo. Mas eu sou a prova de que isso no verdade, pelo
menos com esta dieta. Com exceo das minhas duas
gravidezes, em que engordei (controladamente), tenho
conseguido manter o meu peso adequado sem dificuldade.
Nunca mais tive episdios de compulso... Nunca mais
engordei e emagreci vrios quilos em pouco tempo, como
acontecia antigamente. Estou estvel, estou saudvel, estou
feliz. E acredito que consigo vai acontecer o mesmo.
O que lhe proponho, nesta fase, que pode durar a sua vida
inteira (porque quem tem propenso para engordar tem sempre
de ter alguns cuidados), ensinar-lhe a comer de tudo, nos dias
196

certos, s refeies acertadas. Descrevo muitas vezes a
manuteno como dar uma no cravo e outra na ferradura.
Basicamente, se fizer asneira num dia, ter de o compensar no
outro.
Aos meus pacientes, costumo traar um plano de acordo com
tudo aquilo que sei sobre eles: o seu histrico, o seu ritmo de
vida, as suas preferncias alimentares... No seu caso, se no for
acompanhado, ter de se autoavaliar, e traar um plano que v
de encontro quilo que e forma como vive. Algum que
trabalha de noite no pode alimentar-se da mesma forma que
outra pessoa que trabalhe de dia. Assim como algum que
trabalhe com folgas variadas, ou de forma sazonal, no pode
cometer os seus excessos e compens-los da mesma forma que
algum que trabalhe sempre de segunda a sexta-feira, sem
variaes.
O que importante, para decidir aquilo que pode ser eficaz para
si, pensar que:

Durante quatro dias da semana deve ter ateno quilo
que come, e tomar os cuidados que tomou quando
estava na Fase 2 ou na Fase 3. Por exemplo, no caso de
algum que trabalhe de segunda a sexta-feira, mais
fcil ser bem-comportado entre segunda a quinta-
feira, no ingerindo os alimentos proibidos das outras
fases depois das 18 h, e/ou jantando apenas sopa.
Durante trs dias por semana, usufrua dos alimentos
que mais gosta. No exemplo em cima, de algum que
197

trabalhe de segunda a sexta-feira, diria que mais fcil
folgar entre sexta e domingo, dias normalmente
dedicados s refeies com a famlia e com os amigos.

A balana, que durante a dieta foi apenas usada trs vezes (no
incio, a meio da dieta e no final), pode agora ser usada com
mais frequncia, a fim de se ir percebendo o que funciona
melhor no seu caso, e como o seu peso pode variar, com os
excessos que comete. No caso de algum que faa dieta de
segunda a quinta-feira e folgue entre sexta e domingo,
aconselhvel que se pese na segunda-feira de manh - para ver
quanto ganhou durante o fim de semana, e motivar-se para a
semana bem-comportada que a vem. Na sexta-feira de manh
deve pesar-se outra vez, para saber quanto perdeu durante a
semana e at que ponto pode exagerar durante o fim de semana.
Se durante a Fase 3 sugeri que comeasse a praticar de forma
mais regular exerccio fsico (a fim de compensar o aumento de
hidratos de carbono ingeridos), na manuteno dever mesmo
aumentar a sua atividade diria.
Na verdade, ao atingir o peso que desejava, sentiu-se
imediatamente melhor consigo prprio, melhorou a sua
autoestima, a sua confiana, as suas relaes pessoais, e
possivelmente at as profissionais. Est seguramente mais
saudvel, mas poder ficar mais ainda se comear a praticar
exerccio fsico com regularidade. Far bem ao seu corao, que
se tornar mais forte e resistente, ajudar a regular os nveis de
tenso arterial e colesterol, e far toda a diferena tambm na
198

sua pele, nos seus msculos, e sobretudo na sua mente, j que o
exerccio fsico leva libertao de serotonina, que o deixar
mais bem-disposto e mais resistente a situaes de stresse.
Fazer algum exerccio aerbico essencial para manter a forma
fsica e mental. No precisa de comear a correr quilmetros ou
passar horas no ginsio. Uma boa caminhada de vinte minutos
por dia ou umas boas braadas numa piscina trs vezes por
semana, por exemplo, podem fazer milagres por si. No precisa
de cansar exageradamente o corpo. Se sentir a respirao mais
acelerada, e suar um pouco, j ter feito muito por si.
Tambm a musculao, nesta fase (ao contrrio das outras), ser
muito importante, porque ajudar a que tenha mais massa magra
(e, consequentemente, menos massa gorda), e aumentar o seu
metabolismo, fazendo com que queime mais depressa tudo o
que ingere. Para alm disso, estar a tonificar os seus msculos
(o que lhe dar mais capacidade fsica, e uma forma fsica mais
desejvel), e a fortalecer os seus ossos, diminuindo o risco de
contrair doenas como a osteoporose, ou sofrer leses.
J est convencido?
Mas eu tenho uma ltima razo para praticar exerccio fsico,
que o deixar totalmente rendido: se o praticar, poder aumentar
o consumo de hidratos de carbono, sem precisar de se penalizar
depois. E at necessrio que o faa, porque o exerccio fsico
vai consumir-lhe energias que ter de repor. E a forma mais
eficaz de as repor atravs dos hidratos de carbono. No por
acaso que muitos atletas comem uma boa poro de massa duas
horas antes de uma prova. Se voc praticasse muito exerccio
199

fsico, provavelmente no teria de pensar em fazer dieta. O
problema que a maioria de ns pratica muito pouco ou mesmo
nenhum exerccio, e come como se fosse um atleta. Ou, muitas
vezes, pior.
Ao aumentar a sua atividade diria, poder tambm aumentar o
consumo de mais alguns alimentos que teria de eliminar da sua
dieta se no fizesse exerccio. Poder ingerir hidratos de
carbono ao almoo e ao jantar, durante os dias mais restritivos,
em vez de fazer algumas refeies de sopa. Ou poder comer
sempre po ao lanche. Tudo depender da quantidade de
exerccio que fizer. Mas no se esquea: ainda que se sinta no
direito de ingerir mais hidratos de carbono, porque os
despender, privilegie sempre os bons hidratos de carbono. Por
exemplo:
Se vai comer dois pes por dia em vez de um, opte pelo
po escuro.
Se vai comer mais massa ou arroz, opte pelos integrais.
Se vai comear a fazer sopa com batata, experimente a
batata-doce.
Se quer comer mais peas de fruta ao longo do dia,
privilegie as mas, peras e os frutos vermelhos. E
adicione-lhes sempre alguma protena ou gordura
saudvel.
Se lhe apetecer um doce, prefervel comer uma fatia
de queijo fresco com doce de abbora (1 colher de
sopa) do que uma bolacha Maria acompanhada com o
mesmo doce.
200

Se deseja uma sobremesa, ingira-a aps o almoo (em
vez de aps o jantar, ou fora das refeies, sem outros
alimentos a acompanhar).

CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA
Opte, sempre que possvel, pelos hidratos de carbono com
menor ndice Glicmico. Exs:
- Batata-doce em vez de batata normal
- Massa integral em vez de massa comum
- Arroz integral ou selvagem em vez de arroz branco
- Pur de couve-flor em vez de pur de batata

Se seguir todas as dicas que lhe foram passadas ao longo deste
livro, saber exatamente o que deve ou no comer; e ser muito
fcil para si manter o seu peso ideal, porque conhecer o seu
corpo e a forma como ele reage a cada alimento que ingere. No
estamos a falar de resultados visveis em apenas meia dzia de
pacientes. J tive centenas e centenas deles que conseguiram
perder o peso que queriam e, mais do que isso, conseguiram
mant-lo! E isso que d sentido ao meu trabalho.

201











EU CONSEGUI E VOC TAMBM

202




Chegmos ao fim deste livro e estou certa de que, se no o tem
folheado dia a dia, para seguir as propostas que lhe fao, est
agora a pensar seriamente em voltar atrs para o fazer. No
deixe para amanh o que pode fazer hoje. sempre o tempo
certo, ainda que lhe parea que nunca . Estou a pedir-lhe
apenas um ms da sua vida. Um ms que o tornar mais feliz e
saudvel... para o resto da vida!
Eu demorei cinco meses at obter o peso que desejava. Mas
hoje dou valor a cada um dos dias em que pensei
demoradamente o que ia comer, e a que horas. Tenho noo de
que essa disciplina era um pouco rgida, e que ningum quer
ficar dependente dela para o resto da vida. Mas eu sou a prova
de que essa disciplina deixa de fazer sentido quando j nos
conhecemos e sabemos lidar com os nossos desejos e tentaes.
Hoje, no vivo a pensar no que como. Mas desfruto de tudo o
que ingiro. Mesmo com uma tendncia gentica para engordar,
no passo fome (nunca passei, com esta dieta!) e mantenho o
meu peso constante, semana aps semana, ms aps ms, ano
aps ano!
Se comigo funcionou, e se funcionou j com tantas outras
centenas de pessoas, porque no h de funcionar consigo?

203

BIBLIOGRAFIA



AGATSTON, Arthur, A Dieta de South Beach, Pergaminho,
2006.
ATKINS, Robert C., Dr. Atkins New Diet Revolution, Harper,
2001. , The Atkins Essentials, Avon, 2003.
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Publicaes D. Quixote, l. edio, 2010.
MIREILLE, Guiliano, French women dont get fat, Vintage,
2007.
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PVOAS, Fernando, Emagrecer com Sucesso, Esfera dos Livros,
2010. , O Prazer de Emagrecer, Caderno, l. edio, 2007.
ROTMAN, Flvio, Viver sem Obesidade, Leitura, 2007.

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AGRADECIMENTOS



Vou agradecer a todos aqueles que esto implicados na minha
carreira, passo a passo:
Comeo pelos meus pais, que me pagaram o curso,
principalmente ao meu padrasto que sempre nos chateou e
incentivou a termos boas notas e nos orientou para a escolha das
melhores opes. E minha tia Lusa que foi a primeira e nica
a aconselhar-me a ir para nutrio, caso no entrasse em
medicina dentria.
De seguida agradeo ao Dr. Duarte Guerreiro, com quem
estagiei no Hospital Egas Moniz (e minha tia Nina, que
trabalhava l no hospital e que me conseguiu o estgio).
Agradeo empresa Pharmonat, para a qual trabalhei durante
trs anos, em especial ao meu primeiro patro J oaquim Martins,
que me entrevistou e rapidamente me transformou na primeira
nutricionista a dar consultas em nome da empresa em vrias
ervanrias.
Agradeo aos donos das ervanrias onde trabalhei e fui muito
bem tratada (ervanrias: Dietorres e Diecentro - Torres Vedras;
Valdiet - Parede; Carfajor - Queluz e Botica dos Anjos -
Alenquer).
Agradeo s minhas irms, Francisca e Rebeca, pois quando
comecei a dar consultas a amigos e famlia em casa, a maioria
das pacientes eram amigas delas. Elas tm amigos/amigas por
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todo o lado e, a partir delas, vrias pessoas comearam a querer
consulta comigo e fez sentido abrir o meu primeiro consultrio
sozinha.
Mais uma vez agradeo ao meu padrasto, pois as consultas eram
dadas em casa dos meus pais, no escritrio dele.
Aventurando-me no meu primeiro espao sozinha, agradeo
minha ME, pois era ela a minha rececionista, durante horas
e horas, todos os dias. E ainda mais: alm de eu no lhe pagar
nada pela ajuda, muitas vezes amos almoar fora e ainda me
pagava o almoo! S a minha me para fazer isto... Ainda no
sei qual a melhor forma, mas irei retribu-lo um dia.
Depois da ajuda da minha me (porque entretanto mudou de
profisso e passou a babysitter do meu primeiro filho), tive a
ajuda de uma grande amiga da famlia, a minha tia Maria J oo
Lopes, que me auxiliou at eu mudar de consultrio. Foi uma
grande ajuda e encheu-me o consultrio de amigos e antigos
colegas dela de trabalho, porque ela prpria fez a dieta e os
amigos ficaram entusiasmados com os resultados.
Depois de trabalhar uns anos completamente sozinha num
espao, decidi ir trabalhar para o espao do Dr. J oo Pais de
Faria, onde trabalho at hoje. Desde j lhe agradeo, pois um
espao muito calmo para receber os meus pacientes, e s duas
Sofias (Teixeira e Nagy), que so as suas rececionistas.
Agradeo Go Clinic, onde trabalho em Lisboa, em especial
Maria J oo Amaral, que me convidou para l trabalhar.
Tambm agradeo aos donos da clnica (Dr. Frana Martins, Dr.
Alberto Relvas e Dr. Rui Ribeiro), pela forma como me
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receberam e por me confiarem as suas pacientes grvidas e no
ps-parto.
Agradeo Dr. Maria Antnia Botte, que tive a oportunidade
de conhecer pessoalmente, e Dr. Manuela Pinu, pois ambas
me enviam muitos pacientes.
Agradeo a todos os mdicos que, mesmo sem me conhecerem,
me enviam pacientes todos os dias. (Ex. Dr. Lus Tvora, etc.)
A minha paciente Renata, que deu o meu contacto editora
Sofia Monteiro.
minha paciente Filipa Torres que, com tanta imaginao e
jeito para a cozinha, tornou esta dieta mais saborosa, e a todas
as outras pacientes que me vo dando ideias e conselhos de
culinria durante a consulta.
Agradeo aos meus filhos pelas suas grandes sestas, que me
foram permitindo escrever o livro.
Ao meu marido, por me ter pedido em casamento, o que foi a
grande motivao para perder 22 quilos. Conheceu-me com 58
quilos e pediu-me em casamento quando estava perto dos 90.
Sofia Monteiro e Sara Rodrigues, pelo entusiasmo que
mostraram logo desde incio, para que a ideia do livro
avanasse mesmo.
Ao meu paciente Eugnio Canotilho, por ter falado de mim na
consultora Accenture. Uma semana depois estava a ser
contratada pela diretora dos Recursos Humanos, Fernanda
Barata de Carvalho.
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minha paciente Fernanda Moura que, tambm ela diretora de
Recursos Humanos na Edifer, me convidou para dar consultas
de Nutrio na empresa.
A todos os meus pacientes, pois com eles e com os seus
sacrifcios e fora de vontade que sinto que aprendo todos os
dias.
Por ltimo, ao meu pai, a quem dedico este livro. Infelizmente,
no teve oportunidade de acompanhar a minha carreira nem de
conhecer os netos, s esteve presente at ao meu primeiro ano
da faculdade. Mas sei que, se c estivesse, estaria com certeza
orgulhoso.

Deixo-lhe os meus contactos:
Telemvel: 91 793 48 92
Go Clinic (Lisboa): 21 843 59 20

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Emagreci seis quilos num ms e fui ao casamento do meu filho
com o peso que tinha no dia em que me casei!
Vera, 49 anos

Perdi finalmente a barriga que ganhei aos 30 anos! Hoje tenho
60 e sinto-me como se tivesse nascido outra vez...
Carlos, 62 anos

Desde os meus 16 anos que experimentava dieta atrs de dieta.
Finalmente descobri aquela que funciona comigo! Hoje como
de tudo e no engordo. Obrigada. Devo-lhe o meu sorriso.
Patrcia, 22 anos

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Est farto/a de dietas que no funcionam? Que o/a obrigam a passar
fome? Em que emagrece um quilo e logo recupera dois? Dietas com
alimentos que no encontra nos nossos supermercados e restaurantes?
Que probem comer ao pequeno-almoo o po de que tanto gosta? No
quer tomar medicamentos nem suplementos dispendiosos para
emagrecer?

Ento este livro para si. A nutricionista gata Roquette traz-lhe uma dieta
inovadora, adaptada aos hbitos alimentares portugueses, onde o resultado
garantido. No final do ms, a sua balana vai acusar menos 3 a 5 quilos, se for
mulher, e 5 a 8 quilos, se for homem.

Como? Tudo comea na primeira consulta onde a nutricionista lhe explica os
alimentos proibidos - como batatas, massa, arroz, bolachas, isto , os hidratos
de carbono - e os alimentos que pode consumir vontade diariamente. A
partir daqui cada pgina deste livro acompanha-o/a dia a dia com dicas
prticas, conselhos teis que o/a motivam e receitas variadas do que pode
cozinhar. Uma nota importante: uma vez por semana, h o dia da asneira onde
pode comer tudo o que lhe apetecer. Chegamos ao 15. dia, no qual volta
consulta para perceber os resultados que conseguiu at ento. No final do ms,
chega o to esperado dia 31, com menos peso, a sua autoestima aumentada e
com hbitos alimentares mais saudveis e entra numa nova fase. Se j
alcanou o peso desejado, ento resta-lhe fazer a manuteno da dieta. A j
conhece o seu corpo, que se toma num verdadeiro aliado na manuteno de
um peso que lhe d mais sade, autoconfiana e boa aparncia. Se quer perder
ainda mais peso, a nutricionista gata Roquette d-lhe todos os conselhos de
que precisa para prosseguir a dieta at que a balana lhe indique o peso que
tanto ambiciona.

UMA DIETA ONDE NO PASSA FOME, NO SE SENTE DESMOTIVADO/A E
ONDE OS RESULTADOS SO VISVEIS.